Propuesta Entrenamiento Deportivo JHOIMER ROSERO

PROPUESTA PROGRAMA PRACTICA DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN
LA ACADEMIA MARCIAL YING ZHAO QUAN
Presentado por:
MICHAEL STIVEN AGUIAR CABEZAS

SEBASTIAN DAVID OSPINA PARRA
Presentado a:
SANDRA MILENA MORENO LAVAHO
UNIVERSIDAD DEL TOLIMA
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
LICENCIATURA EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTES
IBAGUÉ – 2022
INTRODUCCIÓN
La siguiente practica se realiza con el fin de cumplir con los requerimientos exigidos en la
materia practica en entrenamiento deportivo de sexto semestre de la licenciatura en
educación física recreación y deportes de la universidad del Tolima a cargo de la docente
Sandra Moreno, donde se pondrá a prueba nuestros conocimientos teóricos en el contexto
real. La cual se llevara a cabo en la academia Marcial Ying Zhao ubicada en la ciudad de
Ibagué en la dirección carrera 11 # 43-49 barrio Calarcá, con un total de 40 horas divididas
en sesiones de 1 hora 30 minutos por día, de lunes a viernes de 3:00 pm a 4:30 pm;
Mediante el cual se utilizara una metodología idónea para que los deportistas inscritos de
género masculino y femenino que se encuentran en un rango de edades entre los 7 y 11
años, a quienes se va a dirigir el proceso de entrenamiento deportivo, puedan tener una
adaptación optima y así tengan un mejor desempeño en su proceso de formación general
dentro de la academia.
OBJETIVOS COMO ENTRENADOR
 Mantener y evidenciar la condición física general y especial de forma amena y

divertida trabajando las partes del cuerpo tanto a nivel muscular cardio vascular y
cognitiva: capacidad aeróbica, fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad y rapidez de
un grupo de deportistas de la academia Marcial Ying Zhao Quan.
OBJETIVOS COMO ESTUDIANTE
 Colocar en práctica los conocimientos adquiridos en el proceso teórico a lo largo del

programa y ejecutarlos de la manera más adecuada en la praxis, de acuerdo al
contexto al que nos estamos involucrando.
CLUB O LUGAR DE PRACTICA
 La academia Marcial Ying Zhao ubicada en la ciudad de Ibagué en la dirección

carrera 11 # 43-49 barrio Calarcá.
 La escuela está instalada en una casa que fue adecuada para la práctica deportiva y
cuenta con 4 espacios en los cuales 2 son para almacenar materiales y 2 para el
desarrollo de los procesos.
 Se cuenta con materiales como: colchonetas, soga para saltos, mancuernas, palos de
escoba pequeños o tubos de pvc, aros y otros.
 Nombre del entrenador: Lucas Pavel Andrade Arias “licenciado en educación física
deportes y recreación”.
 Celular de contacto: 313 217 61 71
 Academia Marcial Ying Zhao Quan.
 horario de entrenamiento: de lunes a viernes, hora: 3:00 pm a 4:30 pm
CARACTERIZACION DE DEPORTISTAS Y DEPORTE
ORGANIGRAMA DEL DEPORTE

NUMERO DE DEPORTISTAS
6 deportistas.
GENERO
Mixto
RANGO DE EDAD
Entre 7 y 11 años.
METODOLOGIA
La preparación física está orientada al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la

elevación de sus posibilidades funcionales, al desarrollo de las cualidades motoras (fuerza,
rapidez, resistencia, flexibilidad, agilidad). La preparación física se divide en general y
especial. Además, la preparación física especial se subdivide en dos partes: la preparatoria
o preliminar, destinada a la creación de un fundamento especial y la fundamental o básica,
que tiene como objetivo el desarrollo más amplio posible de las cualidades motoras en
relación con las exigencias del deporte practicado.
En el proceso de la preparación física general el deportista adquiere un desarrollo físico

multilateral que se caracteriza por una gran fuerza, rapidez, resistencia, flexibilidad,
agilidad, una buena capacidad de todos sus órganos y sistemas y la armonía de todas sus
funciones. La tarea principal de la preparación física general es alcanzar una elevada
capacidad de trabajo del organismo de cualquier deportista, independientemente del deporte
que practique.
La preparación física especial está dirigida al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la

elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en
relación con las exigencias del deporte practicado.
La propuesta metodológica se basa en lo deportivo y lúdico, encontrar un perfecto

equilibrio entre lo deportivo y lo lúdico para así desarrollar de la forma mas adecuada las
sesiones de entrenamiento.
METODO
Descubrimiento guiado predominantemente y resolución de problemas si la situación lo

llegase a ameritar.
PRUEBAS O TEST A REALIZAR
Los siguientes test que aparecen en la descripción son los que se llevaran a cabo al inicio y
al finalizar el proceso de entrenamiento para poder evidenciar los resultados obtenidos en el
transcurso de las 40 horas.
FRECUENCIA CARDIACA: La frecuencia cardíaca (Fc) se puede comprobar buscando

la arteria carótida, colocando tus dedos índice y medio debajo del ángulo del mentón y
haciendo una ligera presión hasta notar el pulso. Si contamos el número de pulsaciones
durante 15 segundos y lo multiplicamos por 4 nos dará las pulsaciones por minuto (ppm).
ÍNDICE DE MASA CORPORAL: fórmula para el IMC es el peso en kilogramos

dividido por la estatura en metros cuadrados. Debido a que la estatura por lo general se
mide en centímetros, divida la estatura en centímetros por 100 para obtener la estatura en
metros.
Cómo medir la estatura con exactitud en la casa.
Para medir la estatura con exactitud en la casa para calcular el IMC por edad:
 Quítele al niño los zapatos, la ropa pesada, los
adornos del pelo y retire cualquier pelo suelto que
interfiera con la medición.
 Tómele la medida de la estatura cuando esté en un
piso que no tenga alfombra y contra una
superficie plana como una pared sin molduras.
 Dígale al niño que se pare con los pies planos,
untos y contra la pared. Asegúrese de que tenga
las piernas rectas, los brazos a los lados y los
hombros en el mismo nivel.
 Haga que mire al frente y que la línea de su visión
vaya paralela con el piso.
 Tome la medida mientras el niño tenga la cabeza,
los hombros, las nalgas y los talones tocando la superficie plana (pared). (Vea la
ilustración) Dependiendo de la forma del cuerpo del niño, es posible que no todas
estas partes estén en contacto con la pared.
 Utilice un objeto plano que pueda poner sobre la cabeza para formar un ángulo
recto con la pared y bájelo hasta que toque firmemente la corona de la cabeza.
 Asegúrese de que los ojos de la persona que haga la medición estén al mismo nivel
que el objeto plano colocado sobre la cabeza.
 Marque ligeramente punto donde la parte de abajo del objeto toque la pared. Luego,
use una cinta de medir metálica y mida desde la base del piso hasta la marca en la
pared para obtener la medida de la estatura.
 Registre con exactitud la estatura y aproxime hasta el 1/8 de pulgada o 0.1
centímetro más cercano.
Para medir el peso con exactitud en la casa para calcular el IMC por edad:
 Utilice una báscula digital. Evite usar básculas de baño

con resortes. Coloque la báscula sobre un piso firme
(como losa o madera) en lugar de la alfombra.
 Dígale al niño o adolescente que se quite los zapatos y la
ropa pesada, como suéteres.
 Asegúrese de que se pare con ambos pies en el centro de
la báscula.
 Registre el peso y aproxime hasta la fracción decimal más cercana (por ejemplo,
55.5 libras o 25.1 kilogramos).
PERÍMETRO DE CINTURA:
Posición del sujeto: el sujeto asume una posición

con los brazos cruzados en el tórax.
Método: El perímetro se toma en el nivel mas

estrecho, en el borde del costal inferior (10ma
costilla) y la cresta ilíaca. El antropometrista se
ubica al frente del sujeto, quien tiene los brazos
levemente en abducción, para permitir que la cinta
corra alrededor del abdomen. El fragmento y el estuche de la misma se colocan en la mano
derecha, mientras el antropometrista retoma el control del fragmento de la cinta con la
mano empleando la técnica de manos cruzadas por la espalda del sujeto, para alinearla al
frente en el nivel mas estrecho de la cintura. Se le solicita al sujeto bajar sus brazos a una
posición relajada y abducida. La cinta se reajusta para asegurar que no resbala ni se encaja
excesivamente en la piel. El sujeto deberá respirar normalmente y la medición se toma al
final de una espiración (al final del volumen tidal). Si no existe una cintura mínima obvia,
la medida se tomará en el punto medio entre el borde del costal inferior (10ma costilla) y la
cresta iliaca.
TEST ADAMS: Este test se realiza mediante una

flexión anterior del tronco. Cuando se observa un
"saliente paravertebral" en la zona lumbar o torácica,
también denominada "giba", es indicativo de una
rotación vertebral. La mayor gibosidad corresponde a
la zona de la convexidad de la curva. Clínicamente
esta rotación se puede medir mediante el ángulo
formado por la unión de la máxima prominencia o
gibosidad con la zona paravertebral adyacente.
El test de Adams es la maniobra más aceptada universalmente para diferenciar entre una
actitud escoliótica y una escoliosis estructurada. Para poder diagnosticar una escoliosis
estructurada debe existir una rotación vertebral. La exploración de la espalda es aconsejable
realizarla desde la infancia (a partir de los seis años) al periodo puberal (aprox. 14 años) ya
que una detención precoz puede evitar una progresión agresiva de la curva escoliótica.
Los valores deben ser cercanos a cero grados mm. No obstante, se consideran valores
normales las curvas inferiores a 10 grados Cobb. En consecuencia, los valores cercanos al
cero deben ser considerados como poco significativos. Según su magnitud, las curvas
escolióticas pueden ser catalogadas en:
A. Leves: ángulo Cobb entre 10° a 29°

B. Moderadas: ángulo Cobb entre 30° a 59°
C. Severas: ángulo Cobb superior a 60°
TEST DE SIT AND REACH MODIFICADO: El sit and reach modificado es un test de
flexibilidad que es muy usual en las clases de Educación Física de las etapas educativas de
secundaria, bachillerato y FP. Su nombre significa sentarse y arrastrar y es lo que los
alumnos tienen que hacer para medir su capacidad de flexibilidad de tronco mediante este
test con el siguiente protocolo.
 Pies descalzos y separados 25 cm.

 Los pies estarán por encima del cm 38 de la cinta métrica colocada en la colchoneta.
 Una mano por encima de la otra y realizar flexión de tronco.
 Sin rebotes, tocar cinta.
 Anotar la mejor marca de tres intentos
TEST DE ESTABILIDAD CENTRAL CORE: Este test consiste en mantener el peso
corporal del sujeto exclusivamente sobre los antebrazos/codos y los dedos de los pies en
una posición de decúbito prono, manteniendo en todo momento una alineación lumbo-
pélvica neutra. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y formando un ángulo de
90º con los antebrazos. Los codos y antebrazos separados a la anchura de los hombros
(Figura 10). La conclusión del test sucede cuando el sujeto pierde el posicionamiento
neutro de la pelvis y ésta cae hacia el suelo, adquiriéndose una hiperlordosis lumbar por
rotación anterior de la pelvis. Bliss y Teeple (2005) sugieren que el tiempo que deberían
soportar los sujetos evaluados debería ser de al menos 60 segundos.
TESTE DE FLEXIÓN DE CODO: Este test es muy sencillo solo debes realizar la mayor
cantidad de flexiones de brazo (de pecho) que puedas hacer seguido sin interrumpir por
más
de 3 segundos; tiempo 1 minuto y registrar el resultado final para luego evaluar tu
rendimiento físico respecto a la fuerza de brazos en la tabla de valoración.
TEST DE RUFFIER: El Test de Ruffier es una prueba que se realiza para medir la
resistencia aeróbica al esfuerzo de corta duración y la capacidad de recuperación cardíaca,
y, por tanto, el nivel de forma física en personas.
1. En primer lugar, se mide las pulsaciones en reposo de pie, sentado o acostado durante
1 minuto (P1) (o durante 15 segundos multiplicadas por 4 para conocer las
pulsaciones equivalentes por minuto).
2. Situándose de pie, se hacen flexo-extensiones profundas de piernas (sentadillas), a
ritmo constante con el tronco recto, en ángulo de 90º, en 45 s con las manos en la
cadera. En el caso de las mujeres se realizan flexiones durante 30 segundos.
3. Inmediatamente después de realizar este ejercicio se anotan las pulsaciones (P2).
4. Se realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a registrar de
nuevo las pulsaciones (P3).
TEST DE SALTO VERTICAL: El Test del Salto Vertical se conoce también como el
Test de Salto de Sargent en honor al doctor que lo ideó allá por 1921 y, aunque ha sufrido
numerosas adaptaciones y estudios, parece que el protocolo más aceptado o estandarizado
es el Lewis de 1977.
Es un test tremendamente sencillo cuyo objetivo principal es el que decíamos al principio

de valorar la potencia del tren inferior y que podemos resumir de una manera muy
sencilla:
¿cuánto somos capaces de saltar en vertical partiendo de
parado? Así, es, tan sencillo como esto:
 Calientas 10 minutos.
 Te acercas a una pared, te pones erguido, levantas un brazo y con “algo”
(típicamente una tiza), haces una marca en la pared.
 Te agachas ligeramente (típicamente hasta formar 90 grados con tus rodillas) y
saltas todo lo alto que puedas haciendo una nueva marca en la pared a la mayor
altura que se sea posible.
 La diferencia entre esa marca y la inicial indica cuánto has saltado.
 Repites el salto otras dos veces y haces la media de las tres medidas y ya está, ya
sabes cuánto “vales” en el Salto del Test Vertical.
Una vez que ya tienes ese valor, entramos en lo que comentamos al hablar de tests porque
te puede servir para llevar tu propio registro y ver cómo va mejorando tu rendimiento.
PLAN MACRO DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ACADEMIA
MARCIAL YING ZHAO QUAN
PLAN DE SESIONES ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA
PUSH UP: Mirando hacia el piso, eleva el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de
90 grados, se puede apoyar con las rodillas en caso de no poder realizar el ejercicio desde
los pies extendidos. Luego, empuja el piso, aprieta los glúteos y los músculos del estómago,
y levanta el cuerpo hacia arriba para completar una repetición. Debe tomarte un poco más
de tiempo bajar que subir.
CURL DE BÍCEPS: Sujeta las pesas con un agarre supino (las palmas de las manos
mirando hacia arriba) y asegúrate de que tu antebrazo y el suelo están colocados de forma
paralela. Aprieta el bíceps para realizar el curl y baja la mancuerna. Después, vuelve a la
posición inicial manteniendo el control. Repite con el otro brazo.
PLANCHA CON RODILLA AL PECHO: Desde la posición de plancha básica, estira
los brazos estirados y apóyate en tus muñecas. Lleva una rodilla hacia el hombro contrario
y trata de mantener el equilibrio durante uno o dos segundos. La columna ha de mantenerse
alineada con el coxis, no bajes ni subas la cadera.
EXTENSIONES DE BRAZO CON MANCUERNA (TRÍCEPS): Separa los pies al

ancho de los hombros, luego toma una mancuerna y llévala sobre tu cabeza posteriormente
debes realizar un ajuste postural general y comenzar a hacer movimientos de flexo
extensión controladamente.
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA: Tomando aire elevamos las

mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros y desde allí bajamos
lentamente mientras exhalamos. Las elevaciones laterales se pueden hacer con ambas
manos juntas o también, alternando un brazo y otro.
SENTADILLAS: Sitúate de pie con las piernas un poco separadas intentando mantener un
buen equilibrio, colócate con los pies hacia afuera de tal manera que no queden
perpendiculares, es importante que mantengas el tronco bien recto sin tensionar la espalda,
comienza el movimiento agachándote llevando los glúteos hacia atrás, puede servirte de
gran ayuda utilizar los brazos para mantener el equilibrio durante todo el movimiento,
cuando los muslos estén en paralelo al suelo, el recorrido habrá finalizado, vuelve a la
posición inicial revirtiendo el movimiento.
LAS SENTADILLAS CON SALTO: conocidas como las sentadillas más explosivas,
comienzan con los pies por fuera de las caderas y las rodillas en la misma dirección que las
puntas de los pies. Luego echamos la cadera hacia atrás y flexionamos las caderas en 90
grados. De esta posición inicial, con nuestro core en tensión y todo el peso en muslos y
glúteos, saltamos en vertical con toda nuestra energía. Al caer, absorbemos el impacto con
la postura de cadera atrás y rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio.
BURPEE: Haz una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies de un salto hacia
atrás, para quedar en posición de plancha alta. Ejecuta una flexión y, al impulsarte hacia
arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los lados de las manos. Carga tu peso hacia
atrás e incorpórate dando un salto.
PLAN DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
SALTO A LA SOGA: Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos a un ritmo moderado,
mantén los tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto, trata de que sea un
movimiento fluido en lugar de dos posiciones diferentes, aumenta la velocidad de la cuerda
y el ritmo al que saltas.
JUMPING JACKS: Comience de pie con los pies juntos, con un solo movimiento, salta
los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza, inmediatamente invierta
el movimiento volviendo a la posición inicial, repita para la cantidad recomendada de
repeticiones.
JUMPING JACKS (tijeras): Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos
lados, dobla ligeramente las rodillas y salta al aire, al saltar, separa las piernas para
separarte del ancho de los hombros, y estira los brazos sobre la cabeza, vuelve a la posición
inicial. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
CARRERA DE RELEVOS: Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea

es correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá
correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán
el ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila procederá a adelantar y así
sucesivamente hasta que todos hayan estado a la cabeza de la fila. Entonces se descansa un
minuto caminando y se repite el ejercicio.
CARRERA EN ZIG-ZAG: Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos
u otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag). Deberemos
medir el tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en cada carrera una
cantidad de segundos, sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos. En caso de
hacerlo, deberemos volver a empezar.
El MAS ATENTO Y VELOZ: El ejercicio consiste en que los compañeros se ubican por
grupos o individualmente, tienen dos puntos de limitación “inicio y llegada” los deportistas
deben estar atentos a la orden del entrenador. Ellos deben estar en un trote suave en el
puesto, detrás de la línea de inicio o salida. Apenas el entrenador diga ya, deben correr lo
mas velozmente posible hasta la otra línea. el primero que llegue gana un punto, que son
acumulables hasta el punto 5.
PLAN DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
CUELLO: Te complacerá descubrir lo relajantes y agradables que son los estiramientos de

cuello, que están implicados en movimientos tan habituales como girarse al cambiar de
carril en la carretera o mirar hacia arriba para atrapar una pelota. Estos estiramientos
también reducen los dolores de cabeza que son producto de la tensión y alivian el dolor
cervical que puede estar provocado por dormir en un asiento de avión o en un colchón
inadecuado.
INCLINACIÓN LATERAL DE CABEZA: Levántate o siéntate recto. Baja una oreja

hacia el hombro. Estira con suavidad hacia abajo desde el otro lado de la cabeza. Aguanta
el estiramiento de 10 a 30 segundos. Repítelo en el otro lado.
RESPIRACIÓN: Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de

manera uniforme mientras aguantas el estiramiento.
ROTACIÓN LATERAL DE CABEZA: Levántate o siéntate recto. Gira la cabeza hacia

un lado tanto como puedas. Pon una mano al lado de la barbilla y empuja con suavidad.
Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.
RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de
manera uniforme mientras lo aguantas.
HOMBROS: Los principales músculos que controlan el movimiento de los hombros son
el trapecio (el músculo de la espalda con forma de cometa) y el deltoides, que cubre el
dorso, la parte superior y la parte posterior de la articulación del hombro. Estirar estos
músculos mejora tu postura y te facilita el estiramiento de brazos y el giro hacia atrás.
Como los estiramientos de cuello, estos reducen los dolores de cabeza causados por la
tensión y alivian el dolor cervical.
ABERTURA FRONTAL DE HOMBROS: Ponte de pie con los pies separados. Levanta
los brazos a ambos lados del cuerpo, por debajo de la altura de los hombros y con las
palmas hacia abajo. Llévalos hacia atrás tanto como puedas, manteniendo los codos rectos.

LLEGAR ATRÁS Y ABRIR: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los
hombros. Junta las manos en la parte inferior de la espalda y súbelas hacia arriba. Aguanta
el estiramiento de 10 a 30 segundos.

ABERTURA FRONTAL DE HOMBROS DINÁMICA: Ponte de pie con los pies

separados. Levanta los brazos, separándolos un poco de las caderas, y llévalos lentamente
hacia atrás. Suelta el estiramiento y devuelve los brazos a cada lado del cuerpo. La
secuencia debe durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 o 12 veces como una secuencia
continua y controlada.
RESPIRACIÓN. Espira profundamente mientras llevas los brazos hacia atrás. Inspira cada
vez que sueltes el estiramiento.
ROTACIÓN DE ANTEBRAZOS: Ponte de pie con los brazos delante del cuerpo y a la
altura de los hombros, con las palmas enfrentadas. Gira las manos hacia dentro tanto como
te sea posible (de forma parecida a un grifo). Gira las manos en la dirección opuesta. La
secuencia debe durar de 1 a 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia
continua y controlada.
RESPIRACIÓN. Respira de forma uniforme mientras haces la secuencia.
FLEXIÓN DE BRAZOS HACIA EL PECHO: Ponte de pie con los pies separados y a la
altura de los hombros. Levanta un brazo por delante del pecho y sujétalo con el brazo
opuesto. Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos. Repítelo con el otro brazo.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE BRAZO DINÁMICA: Ponte de pie con los pies

separados. Levanta un brazo por delante del cuerpo tanto como puedas. Suelta el
estiramiento llevando el brazo hacia fuera y a la altura del pecho. La secuencia debe durar
de 1 a 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.
Repite el estiramiento con el otro brazo.
RESPIRACIÓN. Espira mientras mueves el brazo; inhala cada vez que sueltes el
estiramiento.
ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN DINÁMICA DE HOMBROS: Ponte de pie con

los pies y los brazos separados a la altura de los hombros. Lleva un hombro hacia los pies.
Suelta el estiramiento llevando el hombro a una posición neutral. La secuencia debe durar
de 1 a 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada a
ambos lados del cuerpo.
RESPIRACIÓN. Espira mientras llevas el hombro hacia los pies; inspira cada vez que
sueltes el estiramiento.
BRAZOS: Nos pasamos el día empujando, estirando, levantando y bajando objetos.

Estos estiramientos alargan y fortalecen los músculos utilizados para estas tareas y
facilitan llevarlas a cabo a lo largo del día.
EXTENSIÓN DE BRAZO COMPLETA EN ROTACIÓN DE TRONCO: Ponte de pie
y levanta un brazo hacia un lado a la altura del hombro. Sitúa el reverso de la mano (con el
pulgar hacia abajo) contra un objeto fijo, como una pared o una puerta. Lentamente, rota el
cuerpo en dirección opuesta a la mano. Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.
Repítelo con el otro brazo.

ABERTURA FRONTAL DINÁMICA CON ROTACIÓN DE MANOS: Ponte de pie con

las manos a ambos lados y las palmas hacia atrás. Levanta los brazos por detrás del cuerpo
y hacia el techo, mientras giras las palmas hacia fuera. Suelta el estiramiento bajando los
brazos a ambos lados del cuerpo. La secuencia debe durar de 1 a 3 segundos. Repítela de 10
a 12 veces como una secuencia continua y controlada a ambos lados del cuerpo.
RESPIRACIÓN. Espira mientras levantas los brazos por detrás del cuerpo e inspira cada
vez que sueltes el estiramiento.
FLEXIÓN DE BRAZO POR DETRÁS DE LA CABEZA CON ASISTENCIA: Ponte

de pie o siéntate recto. Levanta un brazo por encima de la cabeza. Dobla el codo y coloca la
mano entre los omoplatos. Utiliza la otra mano para empujar suavemente el codo hacia
atrás. Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos. Repítelo con el otro brazo.

FLEXIÓN DE BRAZO POR DETRÁS DE LA CABEZA: Ponte de pie o siéntate recto.

Levanta un brazo por encima del hombro. Dobla el codo y sitúa la mano entre los
omoplatos tanto como puedas. Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos. Repítelo con el
otro brazo.

MANOS: Utilizamos nuestros antebrazos, muñecas y dedos para hacer muchas tareas
repetitivas, como teclear en un teclado, girar un volante o escribir en el móvil. Los
estiramientos de esta sección aumentan la movilidad de los antebrazos, las muñecas y los
dedos, y ayudan a combatir el estrés mecánico asociado a las lesiones por hipertrofia en
manos y antebrazos.
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE MUÑECAS: Ponte de pie o siéntate recto, con una mano
delante del cuerpo a la altura del hombro, con la palma hacia abajo. Utiliza la otra mano
para tirar del dorso de la mano, llevando al cuerpo la palma hacia abajo. Vuelve a la
posición inicial. Estira la mano arriba, hacia el cuerpo, llevando su dorso hacia arriba.
Aguanta cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Repítelo en cada mano.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DINÁMICA DE MUÑECAS: Ponte de pie o siéntate con

los brazos levantados hacia delante, a la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas.
Dobla las muñecas, girando las palmas hacia el cuerpo. Extiende las muñecas, girando las
palmas hacia fuera. La secuencia debe durar de 1 a 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces
como una secuencia continua y controlada a ambos lados del cuerpo.
RESPIRACIÓN. Respira de forma uniforme mientras realizas la secuencia.
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE DEDOS: Ponte de pie o sentado; usa una mano para
empujar hacia abajo y después estirar hacia arriba los dedos de la otra mano. Aguanta cada
estiramiento de 10 a 30 segundos en ambas posiciones. Repítelo en la otra mano.

PECHO: Si eres como la mayoría de personas, tus músculos del pecho serán más
reducidos que los de la espalda. La razón es que pasas buena parte del día con los hombros
arqueados hacia fuera en el escritorio, conduciendo, llevando objetos o inclinándote para
alcanzarlos. Haciendo estos estiramientos para el pecho (especialmente, los dinámicos
activos), puedes mejorar el equilibrio entre la flexibilidad de tu pecho y la fuerza de tu
espalda.
FLEXIÓN DE TRONCO SOBRE RODILLAS: De rodillas en el suelo, extiende los

brazos por delante del cuerpo mientras tiras tu pecho hacia el suelo. Aguanta cada
estiramiento entre 10 y 30 segundos.

ABERTURAS DE PECHO: Levanta los codos a la altura de los hombros, con los dedos
al lado de las orejas. Aprieta conjuntamente los omoplatos y estira los codos hacia atrás.

ESPALDA: Aunque no hay una única razón para el dolor de espalda, la escasez y
reducción de su movilidad son dos factores a tener en cuenta. Los estiramientos aquí
descritos mejorarán la movilidad en la columna, aportarán oxígeno a los discos de la
espalda y reducirán la tensión muscular que puede suponer malestares.
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS: Sentado en el suelo, extiende las piernas rectas

hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas. Échate hacia delante, alcanza la
parte trasera de los muslos y arquea la espalda. Aguanta el estiramiento de 10 a 30
segundos.

FLEXIÓN DE TRONCO SENTADO: Siéntate con las rodillas flexionadas y las piernas
abiertas. Baja el pecho entre las piernas y hacia el suelo. Estírate tanto como puedas con las
manos en el suelo. Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

HIPEREXTENSIÓN LATERAL: Ponte de pie con los pies separados y las rodillas
ligeramente flexionadas. Estira una mano hacia arriba por encima de la cabeza y apóyate en
el lado opuesto. Aguanta el estiramiento entre 10 y 30 segundos. Repítelo al otro lado.

manera uniforme mientras aguantas el estiramiento.
ABDOMINALES: Junto con los músculos de la zona lumbar, los abdominales nos
ayudan a mantenernos de pie a lo largo del día. Estos músculos son esenciales para
aguantar, proteger y estabilizar la columna. Hacer estiramientos abdominales te ayuda a
mantener estos músculos flexibles y fuertes, lo que contribuye a mejorar
tus movimientos y actividades diarias.
COBRA: Estírate en el suelo boca abajo, con las manos a la altura de los hombros. Levanta
el pecho y el tórax del suelo tanto como puedas empujando con las manos. Aguanta el
estiramiento entre 10 y 30 segundos.
RESPIRACIÓN: Espira profundamente en el punto de máximo estiramiento. Respira de

PEZ CON BRAZOS ESTIRADOS: Estírate en el suelo boca arriba, con las piernas y los
brazos extendidos. Aléjate tanto como puedas del centro del cuerpo, mientras arqueas con
suavidad la parte baja de la espalda y levantas el tórax y el pecho hacia el techo. Aguanta el
estiramiento de 10 a 30 segundos.
RESPIRACIÓN. Espira profundamente en el punto de máximo estiramiento. Respira de

COBRA DINÁMICA: Estírate en el suelo boca abajo, con las manos por delante del
cuerpo. Levanta el pecho y el tórax del suelo contrayendo los músculos de la espalda.
Suelta el estiramiento volviendo a la posición inicial. La secuencia debería durar entre 1 y 3
segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.
RESPIRACIÓN. Espira mientras levantas el pecho del suelo; inspira cada vez que sueltes
el estiramiento.
GLÚTEOS Y CADERAS: Los glúteos y las caderas comprenden un número importante

de músculos implicados cada vez que te sientas, te levantas o subes las escaleras. Estos
músculos también trabajan para estabilizar la pelvis en muchos movimientos, como los que
suponen agacharse o inclinarse hacia los lados. Estirarlos de forma habitual ayuda a
contrarrestar la tensión que dichos movimientos generan en esta zona del cuerpo.
SENTADO: Sentado en el suelo, estira una pierna hacia delante; coloca el pie de la otra
pierna por encima del muslo en forma de 4. Mueve el pecho hacia las piernas, girando en
las caderas. Mantén el estiramiento entre 10 y 30 segundos. Repítelo con la otra pierna.
BAILARINA: Estírate en el suelo boca abajo. Levanta el tronco del suelo, apoyándote con
las manos. Flexiona una rodilla y ponla debajo de la otra pierna. Aguanta el estiramiento
entre 10 y 30 segundos. Repítelo con la otra pierna.

TRACCIÓN LATERAL DE CADERA: Ponte de pie con los pies juntos, sujetándote en
una silla. Inclina el cuerpo hacia delante por la cintura. Flexiona una pierna y pon la otra
recta, llevando la cadera de la pierna recta hacia fuera. Aguanta el estiramiento entre 10 y
30 segundos. Repítelo con la otra pierna.

ABRAZO DINÁMICO DE RODILLAS: Ponte de pie con los pies juntos. Lleva una
rodilla hacia delante y arriba, contra el pecho. Coloca las manos alrededor de la espinilla y
empuja la rodilla hacia el pecho. Libera el estiramiento poniendo el pie en el suelo. La
secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una
secuencia continua y controlada. Repite el estiramiento con la otra pierna.
RESPIRACIÓN. Espira mientras estiras la rodilla hacia el pecho; inspira cada vez que
ZANCADA: Mantente recto con las piernas en posición de zancada. Baja la rodilla de atrás
hacia el suelo y sube las caderas hacia el techo. Aguanta el estiramiento de 10 a 30
segundos. Repítelo con la otra pierna.
RESPIRACIÓN. Espira profundamente cuando te muevas hacia el punto de máximo

estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.
ZANCADA DEL COREDOR ARRODILLADO: Arrodíllate sobre una pierna. Haz un

paso adelante con el pie delantero y empuja suavemente las caderas hacia delante. Sitúa las
manos en el muslo de delante para apoyar, si hace falta. Aguanta el estiramiento entre 10 y
30 segundos. Repítelo con la otra pierna.

CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES:
CUÁDRICEPS: Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos muy fuertes que
protegen la parte anterior del muslo. Los utilizamos prácticamente en todos los deportes y
actividades diarias, como estar de pie, sentarnos y andar. Pese a que los cuádriceps no
suelen encontrarse en tensión en la mayoría de personas, sí pueden estar fatigados o
doloridos. Estirar estos músculos nos ayuda a sentirnos mejor y aumenta la movilidad
alrededor de la articulación de la rodilla.
FLEXIÓN DE RODILLA: Ponte de pie con los pies juntos. Flexiona una rodilla y
aguanta el tobillo con la mano del mismo lado; estira el talón hacia los glúteos. Aguanta el
estiramiento entre 10 y 30 segundos. Repítelo en la otra pierna.

FLEXIÓN DINÁMICA DE RODILLA: Ponte de pie con los pies juntos. Levanta un
talón hacia los glúteos. Libera el estiramiento devolviendo la pierna a la posición inicial. La
secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una
secuencia continua y controlada. Repítelo con la otra pierna.
RESPIRACIÓN. Espira mientras levantas el talón hacia los glúteos; inspira cada vez que
EXTENSIÓN DE PIERNA TUMBADO: Estírate en el suelo boca arriba, con las piernas
ligeramente flexionadas. Levanta una pierna, manteniendo la rodilla estirada. Coloca la
mano (o una cinta) alrededor del muslo y lleva la pierna hacia tu cabeza. Aguanta el
estiramiento de 10 a 30 segundos. Repite el estiramiento con la otra pierna.

PANTORRILLAS: «Pantorrilla» es el nombre que designa a dos músculos situados en la
parte inferior de la pierna: el gastrocnemio (gemelo) y el sóleo. Las pantorrillas se utilizan
para orientar los dedos de los pies y levantar los talones del suelo, así como en cualquier
actividad que implique saltar, como el baloncesto o saltar a la comba. Las mujeres que usan
tacones suelen tener pantorrillas poco flexibles, porque los tacones altos obligan a esos
músculos a contraerse durante largos periodos de tiempo. Estos estiramientos aportan
movilidad a la articulación del tobillo y evitan que las pantorrillas se tensen demasiado.
EXTENSIÓN DE TALÓN: Coloca un pie en el borde de un step o plataforma. Empuja el

talón hacia abajo, manteniendo la rodilla recta. Coloca el otro pie un poco más adelante.
Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos. Repítelo con el otro pie.

EXTENSIÓN DE PIERNA CON TALÓN EN EL SUELO: Ponte de pie, con un pie

delante del otro, las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies mirando hacia
delante. Flexiona la rodilla delantera y coloca las manos en ese muslo. Mantén el
estiramiento de 10 a 30 segundos. Repítelo con la otra pierna.

DEDO ARRIBA: Ponte de pie, con la almohadilla de un pie encima de un step o

plataforma. Lleva las caderas hacia delante, manteniendo la rodilla recta. Mantén el
estiramiento de 10 a 30 segundos. Repítelo con el otro pie.

MATERIALES: Colchonetas, tapas, soga de salto, mancuernas, discos, palos de escoba o

tubos de PVC pequeños y otros.
LIBROS DE APOYO Y/O REFERENCIAS:
Instrucción en artes marciales. Autor; Lawrence A. Kane
Sistema contemporáneo del entrenamiento deportivo. Autor: Nikolai Ozolin.
El libro de los estiramientos. Autor: Jay blahnik.
Estándares internacionales para la valoración antropométrica. Publicado por la: Sociedad

internacional para el avance de la cineantropometría ISÁK.
https://blog.base.net/que-es-y-para-a-que-sirve-el-test-de-frecuencia-cardiaca-maxima/
https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/childrens_bmi/como_medir_nin
os_adolescentes.html
http://physicaltech.com/wp-content/uploads/2017/07/testADAMS.pdf
http://sevilla.ciclotafad.com/2016/04/04/sit-and-reach-modificado/
https://g-se.com/revision-de-los-metodos-de-valoracion-de-la-estabilidad-central-core-
1426-sa-g57cfb2720c148
http://yhonycorrea-edufisica.blogspot.com/2020/02/test-de-flexion-de-brazo-biceps-
este.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Test_de_Ruffier
https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/potencia-tren-inferior-test-del-salto-vertical/

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RESPIRACIÓN. Respira de forma uniforme mientras haces la secuencia.

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RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de

ABERTURA FRONTAL DINÁMICA CON ROTACIÓN DE MANOS: Ponte de pie con

FLEXIÓN DE BRAZO POR DETRÁS DE LA CABEZA CON ASISTENCIA: Ponte

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de

FLEXIÓN DE BRAZO POR DETRÁS DE LA CABEZA: Ponte de pie o siéntate recto.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DINÁMICA DE MUÑECAS: Ponte de pie o siéntate con

RESPIRACIÓN. Respira de forma uniforme mientras realizas la secuencia.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de

FLEXIÓN DE TRONCO SOBRE RODILLAS: De rodillas en el suelo, extiende los

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de