LIBRO DE TEXTO DE EDUCACIÓN

FÍSICA Y DEPORTIVA PARA ESO Y

BACHILLERATO

Manuel Nuño de la Rosa Carrillo

Edición II

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ÍNDICE
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO 3

TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO PARA JÓVENES.

AUTOENTRENAMIENTO. FASES SENSIBLES 7

TEMA 3: PSICOMOTRICIDAD. COORDINACIÓN+ EQUILIBRIO = AGILIDAD 16

TEMA 4: MALABARISMOS: BOLAS, CARIOCAS,… 19

TEMA 5: ATLETISMO: HISTORIA Y PRUEBAS OLIMPICAS 22

TEMA 6: LA SALUD Y EL DEPORTE. DIETÉTICA Y NUTRICIÓN 27

TEMA 7: LOS JUEGOS EN EDUCACIÓN FÍSICA (alternativos, modificados..) 36

TEMA 8: EL VOLEIBOL 39

TEMA 9: EL BADMINTON 44

TEMA 10: EL BALONCESTO 47

TEMA 11: EL FÚTBOL SALA 50

TEMA 12: EL BALONMANO 53

TEMA 13: EL HOCKEY (SALA Y PATINES) 57

TEMA 14: LA GIMNASIA: ACROSSPORT Y OTRAS HABILIDADES 60

TEMA 15: COREOGRAFÍAS Y AERÓBIC 62

TEMA 16: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL 66

TEMA 17: EXPRESIÓN CORPORAL. TEATRO Y RITMO 71

TEMA 18: LOS SALTOS Y LAS COMBAS 73

TEMA 19: LA BTT(o Mountain bike) 74

TEMA 20: LA RELAJACIÓN: PILATES 79

TEMA 21: PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES DEPORTIVAS 81

TEMA 22: LOS JUEGOS OLÍMPICOS Y SU HISTORIA 85

TEMA 23: EL CUERPO HUMANO: ESQUELETO Y MÚSCULOS 89

TEMA 24: EL TENIS Y EL PIN PONG 92

TEMA 25: EL RUGBY 95

TEMA 26: EL JUDO Y OTROS DEPORTES DE LUCHA 98

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3
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
1.1. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Es la parte inicial en toda actividad física que se precie y también en las clases de
Educación Física para que los alumnos comiencen con buen pie y calor corporal una
sesión de nuestra materia. Se podría definir como el conjunto de ejercicios físicos
progresivos y estiramientos musculares que se llevan a cabo cuando vamos a hacer
deporte y /o actividad física para prepararnos física y mentalmente y reducir la
posibilidad de lesiones o hacernos daño.
Estos ejercicios seguirán un orden:
1º. En el sitio, sin movernos, movilizamos las articulaciones del cuerpo:
tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, etc,…
2º. Pasaremos a los ejercicios en movimiento y en carrera, siempre con la
mayor variedad posible y repertorio de los mismos.
3º. Un par de sprints de mayor velocidad para así asegurarnos esa progresión
de menos a más.
4º. Estiramientos de los músculos principales que entrarán en acción.
1.2. ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?
Fundamentalmente hay dos funciones por las que hacemos un calentamiento:
1. Prepararnos físicamente: aumento de la temperatura corporal un par de
grados, aumento de la presión sanguínea, preparación de los músculos al
contraerlos y relajarlos, distensión de tendones y ligamentos y dilatación de
vasos sanguíneos..
2. Prevenir lesiones, lo cual no significa que la evitemos al cien por cien, pero
sí se disminuye la probabilidad de que se nos produzca un pinchazo muscular
o un esquince, por ejemplo.
1.3. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Para este apartado recomiendo seguir la regla nemotécnica OPFETI:
O: ordenado, siguiendo ese orden que vimos en el apartado 1.1.
P: progresivo, yendo siempre de menos a más intensidad.
F: fluido, significa que no se esté parado mucho tiempo.
E: específico, adecuado a cada deporte: hockey, basket, fútbol,…
T: total, pues un calentamiento debe calentar el total del cuerpo.
I: individual, cada persona calienta al ritmo que puede.

Foto 1. Carrera suave con

técnica de piernas, pendular.

4
 .

Foto 3. Carrera con rodillas

Foto 2. Carrera con talones
arriba.
arriba.

Foto 7. Carrera moviendo

brazos.
Foto 4. Carrera lateral. Foto 5. Carrera marcha atrás.

Foto 9. Carrera en cuadrupedia.

FotoFoto 6. Carrera lateral
8. Carrera de coordinación.
entrecruzando piernas.

5
 Foto 11. Carrera con saltos
variados

Foto 12. Carrera dando

saltos coordinados.

Foto 13. Sprint.

1.4. MODELOS DE CALENTAMIENTO

 Modelo de calentamiento para 1º y 2º ESO (calentamientos generales)
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  Calentamos en el sitio las articulaciones.
 Hacemos ejercicios en carrera, por ejemplo, ver desde la foto 1 a la 11.
 Estiramos hasta tres músculos diferentes.
 En últimos trimestre se pueden hacer calentamientos algo más específicos
y adecuados al deporte que se practique.
 Modelos de calentamiento específico (desde 3º ESO en adelante)
Consiste en llevar las mismas pautas y los mismos pasos que vimos en el
calentamiento general, modificando los ejercicios de las fotos para pasar a
hacer ejercicios concretos del deporte que vayamos a practicar.
Por ejemplo: hacer ejercicios desde foto 1 a foto 6 y añadir: para basket: zig-
zag, bandejas, pasos y entradas a canasta; para hockey: conducción de bola
con stick y pases por parejas; y así con todos los deportes- rugby, fútbol, palas,
bádminton,…-, más los sprints y estiramientos musculares.
 Modelo de calentamiento específico (sin material) de coordinación,
dinámica general.
Consiste en llevar las mismas pautas y pasos de un calentamiento general:
calentamos articulaciones, hacemos ejercicios de foto 1 a foto 6, y añadimos lo
siguiente:
 Ejercicio de chocar mano con pie contrario.
 Ejercicio de secuencia idéntica de pasos.
 Ejercicio de saltos coordinados de dos o tres batidas diferentes.
 Ejercicio de movilizar brazos y piernas contrarias: brazo izquierdo arriba y
pierna derecha adelante, y brazo derecho arriba y pierna izquierda
adelante.
 Ejercicio de cuadrupedia, bien coordinada.
 Ejercicio de lanzar pierna y brazo contrario.
 Modelo de cómo dirigir mis calentamientos a mis compañeros de clase.
Para este apartado el alumno se dirigirá al profesor quien les explicará cómo
deben ser los calentamientos y cómo deben llevar contenidas las cuatro partes
que ya sabemos del apartado 1.1.
Así mismo, el profesor enseñará a sus alumnos la planilla de evaluación
de los calentamientos para que también ellos puedan de vez en cuando poner
nota a un compañero que está dirigiendo el calentamiento en clase.

Para más información sobre este tema consultar internet.

1.5.

7
TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO PARA JÓVENES.
AUTOENTRENAMIENTO
2.1. QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA
La condición física es el conjunto de cualidades físicas básicas, es decir, la
velocidad, la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, que tenemos todas las personas y
que gracias al entrenamiento y al propio crecimiento se irá aumentando y asentando
siendo fundamental en la evolución del ser vivo y o las personas.
En la etapa de Secundaria la condición física está en pleno despegue y hay
que aprovechar al máximo la etapa de crecimiento para entrenar óptimamente y
hacer, así, que las condiciones físicas básicas crezcan el máximo posible.
La condición física tiene dos grandes objetivos o enfoques. Uno es para el
mayor rendimiento – lo profesional- y el otro, el que nos interesa, sirve para estar
en forma, mantenernos en forma, con salud, y para divertirnos en nuestro tiempo
libre. En el apartado 2.3. profundizaremos más, sobre todo, en el ámbito recreativo,
el de los alumnos de la ESO y Bachillerato.
2.2. LAS CONDICIONES FÍSICAS BÁSICAS
Como ya se apuntó hay cuatro cualidades básicas- resistencia, que es la más
importante, velocidad, fuerza y flexibilidad-.
1. Resistencia: Es, sin duda, la condición física básica más importante y de
salud de las cuatro. Se puede definir como la cualidad física que nos permite realizar
actividad física sin cansarnos ni fatigarnos demasiado, pues tener resistencia es
sinónimo de tener corazón y pulmones entrenados.
La resistencia puede ser de dos tipos en función de la intensidad y /o
exigencia del ejercicio físico:
 Resistencia aeróbica: Es la suave, la que se ejercita a intensidad media o
baja ( depende de la fuente energética del oxígeno puro )
 Resistencia anaeróbica: Es la intensiva y la que pone el corazón a un ritmo
elevado de latidos pues el ejercicio es fuerte y duradero ( y depende de
fuentes de energía como el lactato transformado en ATP )

Ejemplos de actividades de resistencia aeróbica: Carrera suave, por debajo

de 150 pulsaciones por minuto, ciclismo suave o de paseo( BTT), juegos de
educación Física suaves, natación, marcha por el campo o por la naturaleza,
cualquier deporte que se practique con cierta suavidad- fútbol, vóley,…-.
Ejemplos de actividades de resistencia anaeróbica. Cualquier carrera fuerte,
de intensidad media o alta, por encima de las 150 pulsaciones por minuto, y todas
las tareas descritas en la aeróbica pero a ritmo más fuerte. Como anotación
interesante hay que decir que toda carrera que supere los 15 o 20 segundos a ritmo
fuerte será considerada anaeróbica total, por tanto hay que decir que en todas las
carreras con cambios de ritmo se estará entrenando la resistencia anaeróbica ( o al
menos mixta )
A continuación veremos modelos de entrenamientos de resistencia con hasta
5 métodos de trabajo distinto que tienen por fin el mejorar la resistencia ( las dos, la
aeróbica y la anaeróbica ):

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MODELO DE SESIÓN 1. CARRERA CONTINUA CONSTANTE A RITMO LIBRE
AQUÍ LOS ALUMNOS EMPIEZAN CON TROTE SUAVE, CADA UNO EL SUYO Y SI HICEIRA FALTA SE PODRÍA
INTERCALAR CON ” MARCHA ATLÉTICA”. SE PUEDE EMPEZAR CON 5 MINUTOS Y A PARTIR DE ESTE TIEMPO
IR SUBIENDO POCO A POCO. VOLUMEN TOTALMENTE.
MODELO DE SESION 2 DE RESISTENCIA AERÓBICA DE VO2max.
OBJETIVO: MAYOR CAPTACIÓN DE OXIGENO QUE CON LA CARRERA CONSTANTE. ESTE TIPO DE
ENTRENAMIENTOS SIRVEN EN LAS PRIMERAS FASES DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTOS PARA QUE EL
ATLETA VAYA GANANDO EN CAPTACIÓN DE O2. SE TRABAJA PUES, EL VOLUMEN ANTES QUE LA INTENSIDAD
DE LA CARRERA LLEGANDO A UN RITMO DE PULSACIONES BASTANTES ALTAS PERO NO TANTO COMO CON
LOS ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA MIXTA COMO VEREMOS EN EL MODELO DE ENTRENAMIENTO 2.
ENTRENAMIENTO CON PREDOMINANCIA DEL VOLUMEN MUCHO MÁS QUE LA INTENSIDAD
MÉTODO:
CORRER CARRERA SUAVE 2 MINUTOS E INTERCALAR CON CARRERA A RITMO MÁS ALEGRE DURANTE 3
MINUTOS aproximadamente.
SERIES:3/4/5/6/7/ 8 x 3 min x 2 min recuperación entre cada serie.

PAUTAS:
- EMPIEZAS TROTANDO SUAVE 5 MINUTOS

- PASAS A 3 MINUTOS A RITMO ALEGRE ( CALCULA QUE LLEGUES CON CIERTA FATIGA A ESOS 3
MINUTOS )

- VUELVES A RECUPERAR MUY SUAVE 2 MINUTOS.

- VUELVES A LOS 3 MINUTOS A RITMO ALEGRE

- RECUPERAS DOS MINUTOS.

- OTRA SERIE DE 3 MINUTOS

- ASÍ TODO EL ENTRENAMIENTO HASTA QUE HAYAS COMPLETADO 8 SERIES DE RITMO ALEGRE.

- FIN DEL ENTRENAMIENTO: FLEXIBILIDAD 5 MINUTOS.

DE RESISTENCIA MIXTA ( AERÓBICA-ANAERÓBICA) A TRAVÉS DE UN

MODELO DE SESIÓN 3
FARLECK O UN INTERVAL
OBJETIVO: LLEGAR A UMBRAL ANAERÓBICO ( PULSACIONES ALTAS ) CON DURACIONES DE ESFUERZO DE
UNOS 20 a 30 segundos PARA QUE EL ATLETA SE ACOSTUMBRE A IR PRODUCIENDO ALGO DE ACIDOSIS
PERO SIN LLEGAR A ACUMULARLO MUCHO. TRAS EL INTERVALO DE 30 SEGUNDOS FUERTE O SUB MÁXIMO,
LAS PULSACIONES LLEGAN A PICOS ALTOS O MUY ALTOS DE FRECUENCIA ( CASO DE LOS ALUMNOS DE
UNOS 14 0 15 AÑOS), PERO AL SER POCO TIEMPO RÁPIDAMENTE DEBEN BAJAR A NIVELES MEDIOS. ES UN
TIPO DE ENTRENAMIENTO ( ÉSTE DE LOS CAMBIOS DE RITMO ) IDEAL TRAS HABER HECHO LOS DOS
ANTERIORES. AQUÍ ES FÁCIL QUE EL ATLETA PUEDA SOBRE CARGARSE Y POR ELLO ES IMPORTANTE NO
JUNTAR DOS SESIONES SEGUIDAS DE ESTA EXIGENCIA. ENTRENAMIENTOS DE VOLUMEN PERO TAMBIÉN
INTENSIDAD A PARTES IGUALES PERO CON PREDOMINANCIA DE LA INTENSIDAD.
MÉTODOS: EL FARLECK Y EL INTERVAL TRAININ
PAUTAS:
- PARA EL FARLECK, ESPACIO DE ENTRENAMIENTO ABIERTO ( CAMINOS ETC )

- TROTA SUAVE 5 MINUTOS

- ACELERA A UN RITMO SUBMÁXIMO DURANTE 20 a 30 seg

- VUELVE AL TROTE DE RECUPERACIÓN DURANTE 1 min

- REALIZA UN SPRINT AL MÁXIMO DE VELOCIDAD DURANTE 7 seg

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 - TROTE DE RECUPERACIÓN DE 2 min

- ACELERA O CAMBIÁ DE RITMO ( SUBMÁXIMO) DE 20 a 30seg

- TROTE SUAVE RECUPERA 1 min

- REALIZA ESE SPRINT DE 7 seg A TOPE

- TROTE DE RECUPERACIÓN DE 2 MINUTOS

- COMIENZA OTRO CICLO: ACELERA O CAMBIO DE RITMO unos 30 seg.

- RECUPERA 1 min

- SPRINTA 7 seg

- ETC….. HASTA QUE EL ENTRENAMIENTO DURE UNOS 30 MINUTOS A 35 MINUTOS ( OBVIAMENTE

MENOS TIEMPO SI ES EL PRIMERO QUE SE HACE DE ESTAS CARACTERÍSTICAS )

- FLEXIBILIDAD 10 MIN

PAUTAS:
- PARA EL INTERVAL, EL ESPACIO DEBE SER UN RECTÁNGULO GRANDE COMO EL DE UN CAMPO DE
FUTBOL

- TROTA SUAVE 5 MINUTOS

- REALIZA A RITMO SUBMÁXIMO EL LARGO Y ANCHO DE ESE CAMPO DE JUEGO

- CUANDO LLEGUES, RECUPERA HACIENDO MARCHA ATLÉTICA UN LARGO Y TROTA SUAVE UN

ANCHO ( AQUÍ HAY UNA DOBLE “ L EN ESTE RECORRIDO )

- CUANDO LLEGUES AL PUNTO DE SALIDA DEL INTERVALO FUERTE, ASEGÚRATE QUE LAS
PULSACIONES ESTÁN POR DEBAJO DE 140 O MUY PRÓXIMAS A ÉSTAS.

- VUELVE A REALIZAR A RITMO FUERTE ( SUBMÁXIMO ) EL LARGO Y ANCHO

- RECUPERA CON MARCHA ATLÉTICA EL LARGO Y CON TROTE SUAVE EL ANCHO

- AL LLEGAR AL PUNTO DE PARTIDA, VUELVE A TOMAR PULSO ( 140 o MENOS)

- VULEVE A SALIR LARGO Y ANCHO A RITMO SUBMÁXIMO.

- ASÍ TODO EL RATO HASTA QUE HAYAS COMPLETADO DE 8 A 10 INTERVALOS ( OBVIAMENTE ALGO
MENOS SI ES EL PRIMER ENTRENAMIENTO DE ESTAS CARACTERÍSTICAS )

- FLEXIBILIDAD 10 MIN

MODELO DE SESIÓN 4 DE RESISTENCIA DE TOLERANCIA AL LACTATO

MÉTODO: SERIES ROTAS SOBRE LA DISTANCIA DE UN 2000 Y CON UN TIEMPO DE 3,5 min EL KM.. LA SERIE
SALE A 1MIN 24 SEG, EN CASO DE QUERER CONSEGUIR HACER 7 MINUTOS UN 2MIL ( A PARTIR DE 17-18
AÑOS). LA MÁXIMA PRODUCCIÓN DE LACTACTO EMPIEZA SOBRE LOS 50 SEG A MÁXIMA INTENSIDAD.
PAUTAS: ENTRENAMIENTO ALGO DELICADO QUE DEBE SER DIRIGIDO POR UN PROFESIONAL.
OBJETIVOS: ES UN TIPO DE ENTRENAMIENTO DONDE SE VA ACUMULANDO MUCHO ACIDO LÁCTICO CON LO
CUÁL SE IRÁ MEJORANDO CON EL TIEMPO EN TOLERAR MÁS ACIDOSIS. LAS PULSACIONES ACABAN EN LAS
SERIES ROTAS A TOPE Y POR ELLO LA RECUPERACIÓN SERÁ CASI TOTAL, ANDANDO. DICHA RECUPERACIÓN,
CONFORME SE AVANZA EN EL TIEMPO ( SEMANAS ) IRÁ RECORTANDOSE UN POCO PARA QUE AL FINAL SE
PUEDAN UNIR TODAS LAS SERIES DE UNA TIRADA. ES DECIR, SE ACABARÍA JUNTANDO LAS SERIES DE 400
METROS EN 5, HACIENDO ASÍ EL 2000 FINAL. ASÍ, AL PRINCIPIO LA DURACIÓN DE LA RECUPERACIÓN SERÁ
IGUAL QUE LA DURACIÓN DEL ESFUERZO E IRÁ REBAJANDOSE CONFORME EL ATLETA ESTÉ MÁS FUERTE

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 ENTRENAMIENTO DE INTENSIDAD TOTALMENTE.

2. Velocidad: Se puede definir como la cualidad física que nos permite

desplazarnos con rápidos gestos consiguiendo recorrer un espacio en el menor
tiempo posible. (De la Física V= espacio/ tiempo). En nuestros alumnos se puede
decir que es una de la condiciones físicas básicas que más se manifiesta en las
clases de Educación Física, pues en casi todos los juegos se llevan a cabo
persecuciones y carreras de velocidad, por lo tanto juegos motores de los
calentamientos tan típicos como los “pillaos” y similares, que siempre están como
recurso para el profesor, son una clara pista de que la velocidad de desplazamiento
es constantemente trabajada en Educación Física.
Podemos distinguir dos tipos de velocidad:
 Velocidad de reacción: salir con rapidez en una carrera, el inicio de una
carrera de velocidad.
 Velocidad de desplazamiento, que será la manifestación de la máxima
velocidad de un sujeto en plena carrera. Ésta a su vez dependerá de dos
factores: amplitud de la zancada y frecuencia o rapidez con que movemos las
piernas.
Ejemplos de actividades de velocidad: Salidas al listos…ya!!, carreras de 10
metros, 20 ,metros, 30 metros, 40 metros, 50 metros hasta los 100 metros,
persecuciones, juegos de pillar, relevos y demás juegos de calentamiento en los que
los sprints sean protagonistas. Hay que añadir que en los calentamientos, la parte
final suele acabar en sprints de velocidad- velocidad de desplazamiento, claro-.
3. Fuerza: Es otra de las condiciones físicas básicas que en nuestros
alumnos será también importante pues la musculatura está en plena madurez así
como los huesos. Se puede definir como la cualidad física que nos permite crear
tensión muscular para vencer o contrarrestar un objeto (o también persona del
mismo peso), y así desplazarlo o moverlo en el espacio. Si “la resistencia” depende
directamente del corazón y los pulmones, “la fuerza” y “la velocidad” dependen de la
musculatura, de modo que cuanto más fuerte esté la musculatura, más fuerte
estaremos.
Será muy importante en esta cualidad física respetar la capacidad de carga
de cada persona para lo cual será imprescindible tener en cuenta la madurez ósea y
por supuesto la columna vertebral que tantos problemas suele generar en la
adolescencia con las desviaciones de espalda en ambos planos fronto-lateral.
Hay también varios tipos de fuerza:
 Fuerza máxima, que se puede definir como la máxima capacidad de hacer
algo muy pesado y para la cual hace falta que la persona tenga madurez ósea
total, cosa que NO ocurre en la ESO ( y casi tampoco en BCH )
 Fuerza-resistencia: se denomina así porque es la fuerza que hace falta sólo
para intensidades medias o bajas, al movilizar objetos no pesados y también
el propio cuerpo el de un compañero con igual peso. Al ser fuerza-resistencia
se está refiriendo con el término a estar un tiempo prolongado de más de 15 o
20 segundos haciendo el ejercicio en cuestión. Es, desde luego, el tipo de

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 fuerza que interesa para nuestros alumnos/as y el más saludable, pues
estaremos siempre respetando el esqueleto u osificación de cada uno.
Ejemplos de actividades de fuerza- resistencia: sentadillas, abdominales,
flexiones y extensiones de brazos, lanzamientos, saltos, empujes, tracciones y
traslaciones. Cabe aquí mencionar los Circuitos de Postas de fuerza-resistencia, que
se hacen en las clases de Educación Física y que son el mejor ejemplo de
entrenamiento de fuerza para los adolescentes. Circuito de Postas: Posta 1: tríceps
en bancos; Posta 2: saltos comba; Posta 3: abdominales con piernas en flexión;
Posta 4: empujar a un compañero; Posta 5: tracciones con cuerda entre dos
compañeros. Posta 6: pases con balón de 3kg. Posta 7: lumbares. Posta 8 :
relajación- flexibilidad
Ejemplos de actividades de fuerza máxima: levantar pesas con tantos kilos
como sea posible para hacer sólo una repetición o dos; empujar al máximo contra
una pared o similar que sea imposible vencer,…
4. Flexibilidad: es la cuarta cualidad física y la única que va en regresión,
pues desde muy pequeños ya se posee mucha elasticidad y será en edades más
avanzadas cuando habrá que cuidar esta cualidad para no perderla demasiado. Se
puede definir como la condición física que confiere elasticidad a nuestros músculos
y movilidad en cada articulación para ejecutar gestos lo más amplios posibles
elongando los músculos al máximo.
En las clases de Educación Física se suele entrenar la flexibilidad en la parte
final de vuelta a la calma o al final de los calentamientos y sirve para tener la
musculatura relajada y en condiciones óptimas de ser puesta en marcha para hacer
movimientos lo más eficaces posibles aprovechando todas las fibras posibles y el
rango de movimiento máximo entre palancas óseas ( es muy interesante aprender a
estirar por parejas, con ayuda asistida)
Ejemplos de actividades de flexibilidad: Estiramientos de gemelos,
cuádriceps, isquios, aductores, tríceps, deltoides,…

Estiramiento abdominal. Estiramiento aductores.

Estiramiento bíceps. Estiramiento cuádriceps.

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 Estiramiento deltoides. Estiramiento gemelo.

Estiramiento glúteos. Estiramiento glúteo-lumbar.

Estiramiento isquios. Estiramiento pectoral

Estiramiento psoas. Estiramiento

sóleos.

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 Estiramiento tríceps.

NOTA IMPORTANTE: EL ALUMNO DEBE SABER QUE ESTOS EJEMPLOS NO SON LA ÚNICA FORMA DE ESTIRAR CADA MÚSCULO, SINO QUE HAY HASTA DOS O TRES

FORMAS CORRECTAS DE ESTIRAR EL MISMO MÚSCULO. TAMBIÉN ES MUY IMPORTANTE QUE SE TENGA EN CUENTA QUE LA OTRA MANERA O SISTEMA DE ESTIRAR ES EN “ ESTÁTICO PASIVO

ASISTIDO POR LA AYUDA DE UN COMPAÑERO” Y QUE EN LAS CLASES DE EF SUELEN GUSTAR MUCHO , SE GANA EN CENTÍMETROS A LA VEZ QUE SE PRACTICA LA RESPIRACIÓN PROFUNDA O

ABDOMINAL ( RELAJATORIA ), QUE YA EN 1ºESO SE APRENDE.

2.3. ENTRENAMIENTO DE LAS CONDICIONES FÍSICAS BÁSICAS EN EDADES

DE CRECIMIENTO
El entrenamiento de las condiciones físicas básicas viene marcado por la edad del
niño que somete al mismo y para cada cualidad física es diferente, es decir, no es lo
mismo un esfuerzo de resistencia a una edad determinada que un esfuerzo de
fuerza o velocidad a otra edad determinada. Es importante conocer bien las etapas
evolutivas de ese niño para hacerle entrenar bien y en su justa medida. En este
apartado analizamos las “fases sensibles” de una cualidad física, que es aquel
periodo de tiempo óptimo, en el cual es importante incidir para que esa condición
física básica se haga mayor y mejor. Como ejemplo, en la velocidad de
desplazamiento, la “fase sensible” será ya a partir de los ocho años y hasta los once
o doce aproximadamente. En ese tiempo será imprescindible presentar al niño
multitud de carreras de velocidad (lo más lúdico posible, claro está y si no también).
Fase sensible de la resistencia: la resistencia deberá de ser
fundamentalmente aeróbica en la ESO y tan sólo a partir de los quince años
estará aconsejado hacer cambios de ritmo (resistencia intensiva). De quince a
diecisiete años se produce el mayor aumento del metabolismo aeróbico, llegando a
alcanzar ya el noventa y cinco por ciento del total. Se pueden utilizar todas las
formas de entrenamiento aeróbico del adulto como: carrera continua, juegos
deportivos, deportes de equipo, individuales, cambios de ritmo determinados, etc..
Será de diecisiete años aproximadamente en adelante cuando se puedan
trabajar formas de resistencia más exigentes con sistemas fraccionados e incluso de
competición, no dejando nunca de lado los juegos, obviamente.
Fase sensible de la fuerza: Desde los ocho años hasta 1º de ESO hay un
ligero aumento de esta cualidad por el crecimiento, aunque será justo a partir de los
doce o trece años cuando, sobre todo en las chicas, hay un cambio importante por
el metabolismo y las hormonas (habiendo un pequeño estancamiento en los chicos).
Entre los catorce y los dieciséis años se observa un fuerte aumento de la
fuerza debido al aumento del volumen corporal y muscular, hasta un noventa por
ciento del total. Es justo aquí un momento idóneo del trabajo en clase de la fuerza,
pero de la fuerza-resistencia, con autocargas, sobre todo, con circuitos de ejercicios
de empuje, tracciones, multisaltos, “luchas”, prohibiéndose aún las pesas “pesadas”
en los gimnasios (que se podrán usar ya con diecisiete años en adelante) cuando

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se podrá desarrollar la fuerza máxima. Resumiendo, la fase sensible de la fuerza
será en chicas los 16-17 años y en los chicos, los 15-16, aprovechando la gran
coordinación intramuscular y la fuerza- resistencia sin hacer daño al esqueleto.
Para la Educación Física, sin duda, los Circuitos de Postas y las luchas
diversas que existen en forma de deporte como judo o lucha canaria.
Ejemplo de CIRCUITO: basándose en el ejemplo de circuito de fuerza visto
anteriormente, aquí el alumno debe inventar el suyo propio, con la única premisa de
que alterne musculatura de brazos, tronco y piernas y que el tiempo de trabajo ronde
el minuto así como el de descanso que ronde el medio minuto.
Fase sensible de la velocidad: En edades de Primaria (ocho a once años),
dado que el niño se encuentra en un periodo de crecimiento armónico, previo a la
pubertad, (y del “estirón”) y los niveles de coordinación son satisfactorios, puede ser
un buen momento para la velocidad. De todos modos, hasta la pubertad, la falta de
fuerza sobre todo, sitúa el valor de velocidad a un cincuenta por ciento de su
potencial. Superado el bache de la adolescencia y conforme se recuperan los
índices de coordinación trastocados antes, la velocidad inicia su despegue. De los
catorce a los diecinueve años, la velocidad aumenta en paralelo a la fuerza. Entre
los trece y quince años se alcanza gran rapidez de movimientos; a partir de los
quince, gran aumento de velocidad de desplazamiento y será a los diecisiete años
( en chicos y chicas) cuando se alcanza el noventa y cinco por ciento de la velocidad
máxima ( pues también, el metabolismo anaeróbico lo permite y acompaña).
Según autores varios, la forma de trabajar esta cualidad con chicos de entre
doce y catorce años será: en la velocidad de reacción con numerosas formas de
salir y numerosos estímulos de salida; y en la velocidad de desplazamiento, los
desplazamientos serán cortos, de hasta cuarenta metros con descansos adecuados.
Destacar aquí el papel de los juegos de persecución “de pillar” de los calentamientos
de clase de Educación Física.
Fase sensible de la flexibilidad: Es la única cualidad que decrece hasta la
pubertad, el descenso no es muy rápido pero a partir de los quince o dieciséis años
sí se verá una rebaja importante si no se trabaja por el crecimiento de huesos y
musculatura que forman el volumen. Hay dos periodos críticos en que se puede
frenar la involución de la flexibilidad: de seis a nueve años y de diez a doce años,
en los que se debe dar gran libertad de movimientos e incluso hacer algo de
estiramientos concretos. Estos, en adolescencia serán fundamentales y habrá que
concienciar al niño en su importancia para la salud y la prevención. En las clases de
Educación Física, en cada calentamiento se debe estirar, en la ESO y BCH.
2.4. LOS AUTOENTRENAMIENTOS Y SU PLANIFICACIÓN (4º ESO Y 1º
BACHILLERATO)
Aprender algunas nociones de cómo entrenar solo y bien será uno de los objetivos
en Bachillerato, con el alcance de la autonomía. Los alumnos deben saber qué está
bien y qué es “pasarse de la raya” a la hora de ejercitarse en sus ratos libres. He
aquí las consignas a tener en cuenta para el planing personal de cada uno; antes
quisiera hacer hincapié en que se estudie bien los métodos de entrenamiento del
apartado 2.2.:
El objetivo es entrenar por parejas haciendo deporte con continuidad durante
un mes, Cada semana tendrá las dos sesiones de Educación Física más una tarde

15
que saquen los alumnos de su tiempo. Sobre la distribución de los días, deben salir
días de entrenamiento seguidos de días de descanso.
Los alumnos se harán con una carpetilla de fichas diarias de entrenamiento. A
clase de Educación Física habrá que venir con la ficha preparada con el trabajo que
toca hacer ese día. Dicha hoja será firmada por el profesor.
Las condiciones físicas básicas a desarrollar son resistencia, fuerza-
resistencia y flexibilidad. Se valora para obtener buena nota que exista la aplicación
de los principios de entrenamiento: MULTILATERAL (entrenar todas las condiciones
físicas básicas y sobre todo las partes del cuerpo) y el principio de PROGRESIÓN
en el esfuerzo: es decir, que de una semana para otra se note un aumento de las
CARGAS, en VOLUMEN e INTENSIDAD ( ritmo de la carrera). El volumen los iréis
subiendo cada día unos cinco minutos hasta llegar a los treinta minutos más o
menos. A partir de ahí, se irá subiendo la intensidad del ritmo de carrera (farlecks,
interval, etc… cambios de ritmo en la carrera).
Los métodos de entrenamiento serán:
o De resistencia: marcha militar, senderismo, carrera continua suave, carrera
continua un poco más fuerte (entre el sesenta y el ochenta y cinco por ciento
del índice cardiaco máximo) y carrera continua en series ( 2x 10 minutos,
2x15minutos etc).
Métodos fraccionados con cambios de ritmo: farlecks; métodos fraccionados
haciendo pausas para rebajar pulsaciones (interval training) y también bici ( recordar
que se hace una salida de BTT en el IES).
o De fuerza-resistencia: Circuitos de Postas variados.
o De flexibilidad: Dedicar unos minutos al final a los estiramientos. Se deberá
poner en las fichas el nombre de los músculos y cómo estirarlos. Insisto en lo
interesante que es que los alumnos aprendan a estirar con ayudas, es
también más atractivo así el trabajo.
Es importante ir en cada entrenamiento con ropa adecuada, zapatillas de
atletismo, cronómetros, etc.
Habrá en cada ficha un espacio para “observaciones”, en las que anotar
cualquier problema, agujetas, falta de hidratación, ritmo demasiado fuerte, poco
progresivo, etc, etc,
La última sesión será de un tests de resistencia (de 35 minutos) (para
contrastar la mejora obtenida). Se debe entrenar siempre en compañía y nunca solo.
En la próxima sesión se resuelven dudas que puedan haber en todo.

Para ampliar el contenido de este tema consultar internet.

16
TEMA 3: PSICOMOTRICIDAD: COORDINACIÓN + EQUILIBIRO=
AGILIDAD

3.1. QUÉ ES LA PSICOMOTRICIDAD

Si las cualidades físicas básicas eran aquellas cualidades energéticas ( pues
requieren de energía para desarrollarlas, salvo la flexibilidad) que formaban la
condición física de un niño/a- su fuerza, su resistencia,…_ la psicomotricidad va a
ser la que constituya la calidad de movimientos en los niños y su habilidad para
siempre en el futuro. Estas cualidades psicomotrices se pueden definir según
Manno como las que ordenan y regulan los movimientos y dependen directamente
del sistema nervioso central ( el cerebro y sobre todo una parte del mismo, el
cerebelo)
Es muy importante porque va a determinar el grado de eficacia en los gestos
motores, así que hay que trabajarla mucho desde los tres años.
Para valorar la motricidad tendremos en cuenta los siguientes elementos:
CUALIDADES CUALIDADES CUALIDAD
FÍSICAS PSICOMOTRICES RESULTANTE
Fuerza Condición
Resistencia Equilibrio Agilidad
Velocidad
Flexibilidad

La coordinación: Es la cualidad psicomotriz que permite al niño hacer

movimientos y gestos con habilidad y por tanto ahorrando el máximo de energía.
También se le puede llamar coordinación neuromuscular, pues depende del sistema
nervioso central y del cerebelo concretamente, ya que según el niño entrene más o
menos la coordinación desde edades iniciales, y según el componente innato, claro
está, tendremos en un futuro un niño más o
La coordinación es pues el ordenamiento, la organización de acciones
motoras orientadas hacia un objetivo- saltar, lanzar, correr en línea recta, trepar,
reptar,…-.
Hay dos tipos de coordinación muy distintas:
- Coordinación dinámica general: Es la de todo el cuerpo. Al andar, saltar o
correr bien se coordinan brazos, tronco y piernas y no se manejan balones ni
nada por el estilo. Supone un ajuste de todo el cuerpo. Por ejemplo, andar de
forma coordinada adelantando pie con brazo contrario ir en línea recta; correr
bien, con pie adelante y brazo contrario atrás, aterrizando con talón, llevando
la vista al frente con tronco erguido y sacando pecho.
- Coordinación visomotriz (o segmentaria ), es decir, ojo-mano; ojo-pie: Es
la coordinación que se demuestra manejando pelotas, balones, palos,
raquetas, balón al pie,…lanzamientos, recepciones, saques, remates, golpeos
con mano y con el pie.
El equilibrio es la otra cualidad psicomotriz por excelencia y también
depende directamente del sistema nervioso central y del cerebelo. Se debe entrenar

17
también desde las edades iniciales- dos o tres años-. Un equilibrio correcto es la
base de todo gesto coordinado. Cuanto más defectuoso sea el equilibrio, más
energía innecesaria se consume. Se puede definir como la capacidad de mantener
una posición estática estable contra la fuerza de la gravedad que actúa sobre todos
nosotros.
Hay también dos tipos
de equilibrio:
- Equilibrio estático: Es
el más típico y
representativo, estando
quieto sobre un pie y en
una base de sostén
pequeña. Ejemplos de equilibrio estático y dinámico

- Equilibrio dinámico: Es el equilibrio que se demuestra andando en línea

recta, equilibradamente- corriendo también, claro-.
Tanto la coordinación como el equilibrio dependen de varios factores:
Los factores de una buena coordinación son:
o El aprendizaje
o Zona del cuerpo: Se coordinan mejor las acciones con las manos que con los
pies.
o Dominancia lateral: Los diestros son más coordinados con el lado derecho y
los zurdos con el lado izquierdo.
o Percepción sensorial, principalmente la visual.

Los factores de un buen equilibrio son:

o El centro de gravedad: Pasa por el ombligo ( más o menos) y si está más bajo
hay mejor equilibrio, por eso las personas bajitas son más equilibradas que
las altas ( comparar dos personajes muy conocidos del deporte como Messi y
Pau Gasol )
o La base de sostén: Cuanto más pequeña sea la base, más difícil es hacer
equilibrio.
o El oído interno: Es un receptor sensorial que manda información al cerebro de
cómo está colocado el cuerpo en el espacio. Estos receptores ( o quizá mejor
dicho, sensores) se hallan en músculos y tendones. El aparato vestibular es el
encargado de informar al cerebro si detecta algún movimiento extraño.
o La vista: órgano sensorial fundamental para estar equilibrado.
3.2. EVALUACIÓN DE LA PSICOMOTRICIDAD
Desde edades muy tempranas- cero a dos años- se debe tener en cuenta ofrecer al
niño una amplia gama de tareas y ejercicios que le permitan construir un gran
esquema motor que le sirva para toda la vida, siendo clave la edad de tres a cinco
años, luego habrá más fases sensibles, claro está.
La evolución del equilibrio está muy ligada a la de la coordinación, con lo cual
las fases sensibles serán muy parecidas en ambas cualidades. Un niño de dos años

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ya es capaz de mantener equilibrio sobre un pie pudiendo permanecer en esta
posición tres o cuatro segundos a los tres años.
El equilibrio y la coordinación alcanzan gran madurez a los cinco años,
pero no será hasta los siete cuando se complete la posibilidad de permanecer
en equilibrio con ojos cerrados. Hacia los siete años también se progresa mucho
en la coordinación gracias a la madurez del sistema nervioso central que lo hace
hasta los doce años a gran velocidad.
Será a partir de 1º ESO cuando las cualidades psicomotrices se alteran
más por el crecimiento, siendo la coordinación la más perjudicada. Por esto, es
vital proponer un gran aprendizaje en esta etapa pre-puberal y así combatir ese
descenso innato de la coordinación. Por ello, un primer punto cumbre es de los 10 a
los 13, fase de mayor capacidad de aprendizaje motor en un niño, pues aún no ha
llegado ese tirón de crecimiento que tanto daño hará a los esquemas corporales.
3.3. ACTIVIDADES PARA MEJORAR LA PSICOMOTRICIDAD
Vamos a centrarnos en tres tipos de pruebas:
1. Carrera de obstáculos: el alumno deberá realizar un recorrido de unos
quince segundos superando diferentes obstáculos que le hagan desarrollar la
agilidad, es decir, la suma de coordinación, equilibrio, habilidad y todo ello en
el menor tiempo posible , con lo que se trabaja la velocidad.
2. El Slalom: es una prueba consistente en hacer zigzag a ocho conos con
picos que no se podrán torcer, ida y vuelta. A la vuelta además se hará
trabajar la habilidad al botar un balón, todo ello en el menor tiempo posible.
3. Batería de Ozeretsky: se trata de una batería de ejercicios para medir por un
lado el equilibrio con seis ejercicios para niños desde los seis a los once años,
y por otro lado, la coordinación general con otros seis ejercicios de
coordinación para niños de entre seis y once años. Dichos ejercicios serán
proyectados por el profesor en la clase de EF para que el alumno comprenda
mejor en qué consiste esta macro prueba.

Para más información de este tema consultar internet.

4.

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TEMA 4: MALABARISMOS: BOLAS, CARIOCAS,…
Los malabarismos forman parte de uno de los contenidos para los alumnos de ESO
más atractivos y divertidos, pues se trata de juegos y ejercicios circenses que
siempre gustan a loa chavales. El material es diverso y también atractivo, pues es
distinto a otros materiales más convencionales como pelotas, balones, aros,…, pues
estamos hablando de cariocas, diábolos y bolas de arroz malabares.
4.1. HISTORIA DEL MALABARISMO
Consultar en internet el enlace del Circo del Sol.(casi imprescindible por lo
espectacular y bonito de ver que resulta )
4.2. MODALIDADES DE MALABARISMMOS: CARIOCAS, DIÁBOLOS, BOLAS
MALABARES
Entre los más conocidos juegos malabares se pueden encontrar los siguientes
juguetes que permiten su realización: bolas o pelotas de malabares, mazas, aros o
anillos, bastón del diablo o palos chinos, platos chinos, cariocas, entre otros.
Las cariocas, pájaros o poi son un
juego malabar o utensilio malabar consistente
en un apelota unida a un hilo. El juego consiste
en hacerlas girar de diferentes maneras para
conseguir diferentes efectos visuales los cuales
son muy agradables de ver. Las cariocas de
tela están hechas de hilo y bolsas rellenas de
arena.

El diábolo, comúnmente llamado diablo Las cariocas son muy caras, pero
y también conocido como el diablo de dos peras, las puedes fabricar tú mismo en
es un juguete de malabaristas, cirqueros y casa o clase de EF.
payasos que consiste en un carrete, o sea, dos
semiesferas huecas normalmente de caucho, unidas por su parte convexa por medio
de un eje metálico, que es manipulado con una cuerda atada a dos palillos, uno en
cada mano. Existen en diferentes formas y materiales. Los más grande y pesados
tienden a durar más tiempo dando vueltas; los más chicos y menos pesados son
más fáciles de acelerar a altas velocidades.
Las bolas o pelotas malabares son uno de los elementos malabares más
divertidos y fáciles de construir. Las técnicas de aprendizaje requieren que se vaya
poco a poco, de una sola bola a tres o cuatro, pero siempre dominando con un
número menor para pasar al de mayor dificultas.
4.3. TÉCNICAS
Para la gran mayoría de habilidades existen multitud de páginas web en internet
donde se puede acceder y nos explican la forma de ejecución de los ejercicios
acompañada de imágenes para aprender también por imitación.
Las cariocas deben tener una longitud similar a la del brazo del ejecutante.
Se cogen introduciendo el dedo índice o el índice y el corazón por el
enganche existente en el extremo opuesto a las bolas.

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 Para hacer girar las cariocas en el lateral del cuerpo, tanto para delante como
para atrás, debemos tener los codos pegados o muy próximos al cuerpo, y el giro se
hace gracias a la movilidad de las muñecas- giros de 360º-.
El helicóptero consiste en hacer girar las cariocas en el plano transversal. La
impresión visual es que lo hacen en el mismo plano, cuando realmente una lo hace
sobre un plano levemente por encima al plano de giro de la carioca inferior. La
dirección del giro es hacia atrás. Para iniciarlo debemos comenzar a girar las
cariocas delante de nosotros en el plano frontal. Antes de ir subiéndolas al
transversal o colocarlas encima de nuestras cabeza, debemos conseguir que una
carioca- la izquierda- vaya levemente más adelantada que la otra y que el plano de
giro esté por delante que el de la otra- derecha-. En el momento que consigamos
esto ya podemos ir llevando las manos lentamente sobre nuestra cabeza para
aportarles velocidad y dar la sensación de que son las aspas de un helicóptero.
Los diábolos tienen la dificultas de comenzar a hacerlos girar e imprimirles
velocidad.
Una de las formas más sencillas de comenzar
consiste en dejar el diábolo en el suelo con una de las
copas hacia nosotros. Coger los palos por sus extremos
de forma que la cuerda esté en el centro y por debajo del
mismo. En este momento comenzaremos a realizar un
movimiento de derecha a izquierda con los brazos
acompañado de un movimiento arriba y debajo de la
mano, derecha justo cuando este abandone su contacto
con el suelo. Esta es la aceleración clásica, pero existen
otras como:
 Aceleración Lateral: En este caso los tirones con el bastón derecho se
realizan de derecha a izquierda cruzando ambos bastones. De esta manera
se consigue mayor velocidad angular.
 Aceleración China: Una vez en movimiento, para que el diábolo acelere más
rápido se da una vuelta a la cuerda respecto al eje, se le impulsa de abajo a
arriba y se suelta la presión de la cuerda para que vuelva a bajar.
 Aceleración circular: Es como la aceleración China pero en este caso el
movimiento en vez de ser rectilíneo es circular y el impulso se le da cuando
comienza a desplazarse hacia la derecha y se suelta la presión cuando va
hacia la izquierda…
Las bolas o pelotas malabares
tienen diferentes dificultades para
principiantes:
La primera es la posición del cuerpo y
los brazos. El cuerpo debe estar recto, con
las piernas separadas a la anchura de los
hombros, con una leve semiflexión, la
mirada al frente, los brazos cerca del
cuerpo, flexionados los codos unos 90º
hacia el frente. Para realizar los lanzamientos
Puedes hacer las bolas malabares
con globos y arroz.

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haremos un leve movimiento de brazos coordinado con movimientos precisos de
flexión y extensión de muñecas.
La segunda consiste en que las bolas se deben desplazar siempre en el
mismo plano frontal.
Alguna progresión básica para aprender y mejorar nuestra coordinación
óculo-manual puede ser:
 Columnas asíncronas, dos bolas- dos manos: En este ejercicio siempre se
coge la bola con la misma mano. Cada bola es lanzada cuando la otra se
recoge. También podemos lanzarla cuando la otra está en lo más alto,
empezando a caer.
 Columnas síncronas, dos bolas- dos manos: En este ejercicio se lanza y
se recoge la bola con la misma mano. Las dos bolas se lanzan y recogen al
mismo tiempo. No olvides dar la misma altura a cada bola. Prueba con
diferentes alturas.
 Ducha, dos bolas- dos manos: El pase bajo ha de ser muy rápido,
prácticamente cambiar la pelota de mano. Es más fácil hacer los tiros altos
con la derecha – si eres diestro- los pases bajos con la otra, pero también
tienes que hacer el ejercicio al revés. No dejes que tu mano menos hábil
desarrolle sus habilidades menos que la buena.
 Fuente, dos bolas- una mano: Empieza ya a usar sólo una mano. Es
imprescindible la demostración práctica. Lo más importante para este ejercicio
es que las bolas se lanzan desde dentro- parte más cercana al centro del
cuerpo- y se recogen por fuera. También puedes lanzar por delante de la
mano y recoger por detrás de la misma, pero es necesario que lo aprendas de
la primera manera.
 Columnas, dos bolas- una mano: Sería como la anterior de la fuente pero
en este caso se trazan dos columnas paralelas de modo que la mano va
cambiando con extrema velocidad a una y otra columna.
Tras esta progresión ya empezaríamos con tres bolas. Se trata de empezar
por la mano que sostiene dos bolas e ir cruzando diagonalmente sin salirnos del
plano frontal imaginario que nos garantiza que el movimiento no va a desvirtuarse.
Es interesante que los codos estén siempre pegados lo más posible a los costados y
que así la distancia no se nos vaya. A esto añadiría que en cuanto se haga un ciclo
completo habiendo volado las tres bolas nos paremos a analizarlo y sigamos en el
empeño por encadenar un segundo ciclo seguido.

Para más información de este tema consultar internet.

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TEMA 5: EL ATLETISMO
Se trata, sin duda, del “deporte de deportes”, pues en toda disciplina deportiva el
atletismo está presente de alguna manera. Es la base del entrenamiento en casi
todos los deportes, sobre todo, por las CARRERAS que son el eje sobre el que giran
todos o casi todos los deportes, ya que son muy escasos los deportes en los que no
hay que correr. Se debe tener muy en cuenta que la resistencia aeróbica se entrena
y se consigue, sobre todo, con el footing o running como ahora le llaman.
Pero este deporte tan completo, el atletismo, es mucho más que correr, pues
hay numerosas disciplinas de lanzamientos y saltos además de carreras. Nosotros
en primer ciclo de la ESO veremos, sobre todo, las carreras de relevos y el paso de
vallas, dejando para segundo ciclo las disciplinas de salto de altura y lanzamiento de
peso. Como se puede entender para toda la etapa de ESO y también Bachillerato, la
carrera está siempre presente de una forma u otra, desde los calentamientos a los
juegos pasando por tests de resistencia o de velocidad y/o agilidad. ¿Alguien
concibe una sesión de Educación Física sin en ella haya un juego de persecución en
el calentamiento?- por poner un ejemplo-. Yo no. Lo importante es que dichos juegos
de persecución sean variados ya que hay decenas y decenas de juegos diferentes y
así es mejor y más divertido para nuestro alumnado.
5.1. MARCHA Y CARRERAS
5.1.1. Historia
Algunos autores sitúan el origen del atletismo en Grecia, sonde se celebraron las
primeras Olimpiadas en el 776 a. C. En estas competiciones se practicaba el
pentatlón, un conjunto de pruebas constituidas por lanzamiento de jabalina y de
disco, carrera campo a través, salto de longitud y lucha libre.
En 1896, con motivo del renacimiento de los Juegos Olímpicos en Atenas, el
atletismo consiguió el impulso definitivo que necesitaba para extenderse a Europa y
el resto del mundo. Las pruebas que constituyen el atletismo son las siguientes:
ATLETISMO
Pruebas
Marcha Carreras Saltos Lanzamientos
combinadas
Velocidad Horizontales Lineales Heptalón
Medio fondo Verticales Circulares Decatlón
Fondo

Básicamente, las pruebas se desarrollan en dos escenarios distintos: pista y

campo a través.
A su vez la pista puede ser cubierta o estar situada al aire libre.
La pista de atletismo se sitúa sobre un trazado ovalado compuesto por dos
rectas paralelas y dos curvas cuyos radios son iguales rodeando un campo de
hierba. La longitud de una pista al aire libre es 400 m por su cuerda interior.
Actualmente, las pistas están pavimentadas con “tartán”, un material sintético que
amortigua los impactos y facilita el agarre de las zapatillas que usan los corredores y
saltadores. En la parte interior de la pista se ubican las distintas zonas de saltos y
lanzamientos.

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5.1. 2. Las carreras y la marcha
En el esquema que sigue se resumen las distintas modalidades de carrera y marcha,
así como las distancias que se recorren en cada una de ellas.
ATLETISMO
Marcha Carreras Medio Fondo
10 km 60 m 800 m 10000 m
20km 100 m 1500 m Maratón
50 km 110 m vallas 3000m (42,195 km)
200m … 3000 m
400 m vallas 3000 m obstáculos
4 x 100 5000m
4 x 100

La zancada: Una carrera es una sucesión de zancadas. En la zancada se

distinguen las siguientes fases:
1.Fase de impulso
2.Fase aérea
3.Fase de contacto o amortiguamiento
4.Fase apoyo o sostén.
La distancia que separa dos apoyos del pie se denomina amplitud. La
frecuencia es el número de zancadas por minuto. Cada carrera y cada atleta tienen,
por lo general, unos parámetros de frecuencia y amplitud determinados. Cuanto
mayor es la velocidad de carrera, mayor es la amplitud.
La fase de vuelo será mayor cuanto mayor sea la velocidad.
En las carreras con vallas, amplitud y frecuencia se ven modificadas por la
distancia que separa las vallas y por la altura de las mismas.

En las pruebas de marcha atlética el concepto de “zancada” se sustituye por

el de “paso”. En el paso no existe la fase de suspensión o de vuelo, es decir, al
menos uno de los dos pies tiene que estar apoyado en el suelo, de lo contrario el
atleta puede ser penalizado.
La técnica de “marcha” es especial. En primer lugar, el ritmo de paso muy
alto, casi próximo a ese punto en el que la marcha se convierte en carrera y, en
segundo lugar, se produce un movimiento de basculación de la cadera que facilita
una mayor amplitud y ritmo unidos al movimiento de los brazos.

24
 La salida en las pruebas de velocidad. Se realiza desde unos soportes
denominados “tacos” que se fijan al suelo, uno más atrasado con respecto al otro.
Cuando suena el disparo, el atleta se impulsa con la máxima fuerza hacia
delante para romper la inercia inicial y tratar de conseguir la
mayor aceleración posible.

5.2. SALTOS Y LANZAMIENTO

5.2.1. Los concursos en el atletismo
Los concursos son pruebas que se desarrollan en la parte interior de la pista de
atletismo y que se dividen en dos grandes categorías: lanzamientos y saltos:
lanzamiento de disco, martillo, jabalina, peso, salto de altura, pértiga, longitud y triple
salto.
5.2.1.1. Aspectos técnicos de los saltos
Los saltos se dividen en dos modalidades:
 Los saltos verticales: altura y pértiga.
 Los saltos horizontales: longitud y triple.
La ejecución de un salto tiene varias fases:
1. La carrera de impulso: La función de la carrera es conseguir la mayor
velocidad de aproximación posible para poder transformarla en un salto. La
técnica de carrera depende de la modalidad de salto.
2. La batida o impulso: Es el momento en el cual se apoya el pie de la pierna
que va a dar el impulso. Es un momento crucial en el cual la velocidad
adquirida en la carrera se transforma en un vuelo vertical u horizontal en
función de la modalidad.
3. El vuelo: El saltador debe tratar de prolongar al máximo esta fase y conseguir
trazar una parábola que se ajuste a lo que requiere en cada tipo de salto.

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 4. La caída. Es decisiva, sobre todo, en los saltos de longitud y triple, sonde una
mala recepción puede arruinar un buen salto. En los de altura y pértiga el
objetivo es “aterrizar” sin hacerse daño.
5.2.1.2 Aspectos técnicos de los lanzamientos
Los lanzamientos, al igual que los saltos, pertenecen a la modalidad de “concursos”,
es decir, pruebas en las que los participantes compiten uno detrás de otro y por
eliminación.
Las técnicas de lanzamiento dependen del artefacto que se lanza. En general,
se pueden clasificar en lineales y circulares, en función del movimiento de impulso
previo a la fase de suelta del objeto.
 Lanzamientos lineales: en el movimiento de impulso el atleta sigue una línea
recta. Son lineales los lanzamientos de peso y jabalina.
 Lanzamientos circulares: en el movimiento de impulso el atleta realiza
varios giros antes de soltar el artefacto. Son circulares los lanzamientos de
disco y martillo. Con el peso también se hace lanzamiento circular, aunque
cada vez son menos los deportistas que utilizan esta técnica.
5.3. CARRERA DE MARATÓN
Su incorporación a los primeros juegos olímpicos modernos se debe a la iniciativa
del profesor de literatura Michael Breal- de la academia francesa_ seducido por la
leyenda griega del soldado Filípides, muerto de fatiga después de haber ido
corriendo de Maratón a Atenas para anunciar cuanto antes la victoria de Milciades
sobre las tropas persas de Datis y Artafernes, en el 490 a.C. Los anglosajones
aunque muy dados a las carreras de gran fondo _ correr de una ciudad a otra con
apuestas de por medio_ no conocían a buen seguro esta gesta humana relatada por
Heredoto, pero aceptaron la propuesta sin mayores problemas.
5.3.1. Incorporación olímpica
La distancia actual de 42,195 no fue definitivamente fijada hasta la Olimpiada de
Londres 1908, y no por razones históricas- Maratón dista de Atenas 48 kilómetros-,
sino porque era exactamente el recorrido que separaba el palacio de Windsor, lugar
de salida de aquella carrera de la meta en el estadio de White City.
También debemos mencionar que se incorporó como prueba femenina en Los
Ángeles 1984.
5.3.2. Las carreras con vallas
En las carreras con vallas podemos hablar de las siguientes distancias: 110 metros,
200 metros y 400 metros. Sin embargo, hay que señalar que en 200 metros vallas
no figura en el programa olímpico. En los primeros tiempos los obstáculos estaban
fijos en el terreno y esto debió ser el motivo de que los atletas utilizaran técnicas del
paso de vallas nada económicas.

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 ALTURA DE VALLAS
PRUEBA ALTURA
110 metros valla ( masculino) 1,06 metros
100 metros vallas ( femenino) 0,84 metros
400 metros vallas ( masculino) 0,91 metros
400 metros vallas ( femenino) 0,76 metros

 REGLAS: Queda prohibido tocar la valla con la mano. Queda prohibido hacer
caer voluntariamente la valla. El atleta está obligado a franquear el obstáculo
de forma absoluta, es decir, pasar el pie o la pierna por el exterior de la valla
es motivo de descalificación.
 NOTA: está permitido hacer caer la valla involuntariamente.
 DESCRIPCIÓN TÉCNICA: el corredor de vallas debe ser un buen velocista,
de piernas largas y gran soltura natural.
 ATAQUE Y PASO DE VALLA: El ataque exige la correcta posición ante la
valla: caderas altas; el pie flexiona algo más para facilitar un impulso más
intenso y favorecer la inclinación del cuerpo para el ataque; la otra pierna
sincroniza con este impulso, subiendo flexionada al frente hasta alcanzar la
rodilla la altura de la cadera, en cuyo momento se extiende. La pierna de
ataque no debe extenderse con rigidez y al sobrepasar la valla realizará una
acción voluntaria de descenso para favorecer el avance de las caderas y
acortar la fase de “suspensión” llevando el pie en la vertical del cuerpo. El
ataque debe ser efectivo de arriba-abajo.
5.4. CARRERA DE RELEVOS
La finalidad técnica de las pruebas de relevos es lograr que el testigo pase de un
compañero a otro sin solución de continuidad, a cuyo fin será necesario sincronizar
el ritmo de carrera y la velocidad de ambos en el momento de la entrega.
El testigo lo tenemos que pasar dentro de la zona de relevos, existiendo una
pre-zona, y lo podemos dar tanto de arriba-abajo como de abajo-arriba.

Para más información de

este tema consultar internet. En la foto, Usain Bolt, rey de la velocidad en hombres.

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TEMA 6: LA SALUD Y EL DEPORTE. DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
Este tema trata sin duda de lo más importante de la Educación Física: LA SALUD
de nuestros alumnos/ as, desde que llegan al IES hasta que lo acaban en 1º de
Bachillerato (una pena que las leyes educativas no la incluyan en 2º de Bachillerato).
Veremos pues, cómo los alumnos deben adquirir hábitos saludables que les sirvan
para siempre, no sólo cuando se hace deporte sino en sus vidas adultas.
La segunda parte de este tema seis va destinada a la NUTRICIÓN que los
chicos adolescentes deben saber como pilar básico en su bienestar y salud total.
Veremos unos consejos dietéticos a modo general con hasta diez normas básicas
en la buena alimentación de los alumnos (después se verá con brevedad de qué se
componen los alimentos y a partir de ello saber de qué se puede comer tranquilo y
sin límites y de qué no se debe abusar).
6.1. ACTIVIDAD FÍSICA Y CALIDAD DE VIDA
6.1.1. Concepto de actividad física
Se considera actividad física todo movimiento
La deportista de la corporal que aumenta el consumo de energía y
imagen tiene beneficia la salud, independientemente de que su
bastantes años, finalidad sea de ocio, de deporte o laboral.
pero todavía
participa en La OMS define la salud como el estado de completo
carreras populares. bienestar físico, mental, social, y no solo como la
Es una anciana ausencia de enfermedad. Esta definición significa
llena de vitalidad. que la salud está estrechamente relacionada con la
¿Te gustaría llegar actividad física, ya que ésta también beneficia el
a mayor con esta estado mental (solucionar problemas motrices como
fortaleza? Para por ejemplo adivinar por dónde nos van a lanzar un
conseguirlo es penalti) y es una fuente de relaciones sociales, ya
indispensable que la práctica deportiva refuerza los lazos de
mantener durante amistad.
toda la vida la
práctica de
6.1.2. Calidad de vida. Un concepto global
actividades físicas. La calidad de vida es un término global que la OMS
define como:
“… un concepto muy amplio que está influido de modo complejo por la salud
física del sujeto, su estado psicológico, su nivel de independencia, sus
relaciones sociales, así como su relación con los elementos esenciales de su
entorno”.
Este texto hace referencia a tres ámbitos: el físico, el psicológico y el social:
 Ámbito físico. Cuando una persona tiene un estado de salud físico óptimo,
sufre menos enfermedades, mantiene su organismo activo durante más
tiempo y, por tanto, vive más y mejor.
 Ámbito psicológico. Cuando esta persona que se mantiene activa realiza
actividad física, libera tensiones, mejora su concentración, adquiere
autoestima y en la vejez será menos dependiente.
 Ámbito social. Con los años algunas personas abandonan la actividad física
aislándose en sus casas y cayendo en el sedentarismo. Sin embargo, las

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 personas activas tienen más posibilidades de relacionarse socialmente.
Realizar caminatas en grupo, jugar un partido con los amigos o correr una
carrera popular son actividades físicas que además favorecen la
comunicación los demás.
6.1.3. La actividad física y su influencia en la salud
Las personas más vitales del cuerpo humano: el corazón, los pulmones, los huesos,
los músculos…, tienen un mejor funcionamiento gracias al ejercicio físico.
 El aparato cardiovascular. Si se practica deporte, el corazón se fortalece y
necesita latir menos veces al estar más entrenado. Esto significa menos
pulsaciones por minuto, en reposo o mientras se realiza una actividad suave.
El ejercicio también es beneficioso para los vasos sanguíneos, ya que mejora
la circulación.
 El aparato locomotor. Gracias a la actividad física, los huesos se endurecen
y por tanto disminuye el riesgo de fracturas. Los músculos se encuentran más
tonificados, con lo cual son más fuertes y más rápidos a la hora de realizar
movimientos. También mejora la postura corporal, lo que evita problemas
óseos, como las desviaciones de columna.
 El aparato respiratorio. La práctica de ejercicio físico ayuda a mejorar la
respiración, la captación de oxígeno la musculatura de la caja torácica.
 El sistema nervioso. Los beneficios también son significativos, ya que se
mejora la coordinación y la rapidez en la toma de decisiones que implican
movimiento. Ayuda a controlar la ansiedad y previene la aparición de estrés.
Mejora de las capacidades condicionales (físicas). Gracias a la ejercitación
diaria, la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad estarán en unos niveles óptimos.

Para saber más…

Si nunca has hecho deporte de forma asidua, sigue estos
consejos:
1. No trates de hacer todo el primer día, de lo contrario te
levantarás con agujetas y sin ganas de volver a hacer deporte.
2. Para empezar escoge una actividad suave que puedas realizar
sin dificultad (caminar, nadar, patinar,…)
3. Procura realizar actividad en grupo. Es mucho más ameno y el
esfuerzo es más llevadero.
4. Márcate un plazo. Oblígate a realizar la actividad durante al
menos un mes. Una vez superado, verás que mejoras muy rápido
y que le has cogido gusto a esa actividad

6.2. HÁBITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA

6.2.1. Antes de hacer ejercicio

29
  Escoge una vestimenta que sea cómoda y permita la transpiración. Cuidado
con las prendas que puedan irritar la piel con el roce. Lleva las zapatillas
atadas correctamente y con suela que amortigüe.
 Calienta correctamente en función de la actividad que vayas a realizar. El
calentamiento es fundamental para que el organismo se prepare
gradualmente para el esfuerzo que vayas a realizar y ayuda a evitar lesiones.
 No comas nada al menos dos horas antes de realizar ejercicio físico: corres
riesgo de sufrir un corte de digestión.
6.2.2. Durante el ejercicio
 Inicia siempre la actividad de forma suave y progresiva. Si comienzas fuerte
de golpe, tu organismo no rendirá adecuadamente y tendrás peligro de
lesionarte.
 Bebe abundante líquido si vas a estar haciendo ejercicio durante un tiempo
largo o si hace calor. Eso de que beber me da flato es falso.
 Dosifica tu esfuerzo. Valora tu estado físico y tus posibilidades en función del
tipo de actividad y su duración. Puedes controlar la intensidad de tu esfuerzo
comprobando las pulsaciones y el habla.
 Respira adecuadamente: mantener un correcto ritmo respiratorio, cogiendo
siempre el aire por la nariz, nos permite rendir adecuadamente y prevenir el
flato. Dos golpes de nariz y dos de boca puede ser buen consejo respiratorio.
6.2.3. Después del ejercicio
 Abrígate al terminar si hace frío: tu cuerpo pierde gran cantidad de calor y
puedes resfriarte.
 Dedica unos minutos a que tu cuerpo vuelva a la normalidad y se recupere
adecuadamente: realiza ejercicios de estiramiento, relajación o respiratorios.
 Bebe líquidos para recuperar el agua perdida a través de la sudoración.
Puedes utilizar bebidas específicas para recuperar hidratos y sales minerales.
 Si la actividad ha sido muy intensa, procura que la siguiente comida sea rica
en hidratos de carbono.
6.3. DECÁLOGO PARA UNA VIDA SANA
1. Reflexiona sobre tus hábitos. Procura cambiar poco a poco aquellos que son
perjudiciales: piensa que tu cuerpo te lo agradecerá en el futuro.
2. Mejor prevenir que curar. Estás en una edad idónea para evitar problemas
futuros de salud si adquieres hábitos saludables y los integras en tu vida.
3. El ejercicio físico es un seguro de vida. Escoge actividades que te gusten y
proponte ir progresando en ellas. La diversión de estas actividades dependerá
de tu grado de implicación y actitud como participante, que no se imponga la
victoria o derrota sobre la diversión. Dedica un mínimo de tres horas
semanales a realizar algún tipo de deporte o actividad física.
4. Descansa lo suficiente: estás en una edad en la que el sueño es necesario
para tu desarrollo, por norma general se recomienda dormir de ocho a nueve
horas diarias sin interrupciones, en caso de dormir la siesta no debe superar
la hora de duración ni realizarse después de comidas copiosas.

30
 5. Cuida tu alimentación. Debes comer de todo, pero en las cantidades
adecuadas. Modera el consumo de grasas animales, fritos, golosinas y
bollería industrial. Después de la comida principal es recomendable dar un
pequeño paseo para favorecer la digestión.
6. Cuida tu actitud postural. Realiza ejercicios para mantenerte flexible. Evita los
ejercicios contraindicados.
7. Evita el alcohol y el tabaco: hay muchas formas distintas de divertirse que no
son nocivas.
8. Procura trasladar los hábitos saludables a tu familia: os ayudará a todos a
tener una vida más sana.
9. Acude al médico cuando notes que algo no va bien: localizar cualquier
anomalía en su inicio favorece una curación rápida.
10. Mantén una actitud positiva. Busca actividades que te gusten, disfruta de la
compañía de tus amigos y practica formas de relajación para superar los
estados de tensión. Los grandes problemas son más pequeños si los
afrontamos con calma dedicándoles solamente el tiempo que merecen y
apoyándonos en lo que nos gusta para que no nos obsesionen.
6.4. PRINCIPALES FACTORES PERJUDICIALES PARA LA SALUD

POSIBLES EFECTOS SOBRE EL

FACTOR
ORGANISMO
Falta de higiene y descanso. - Infecciones.
- No dormir lo suficiente o hacerlo mal. - Irritabilidad.
- No tener una higiene adecuada. - Insomnio.
- No controlar las situaciones de - Cansancio.
tensión.
- Bajo rendimiento físico y mental.
Sedentarismo - Obesidad.
- Falta de actividad física - Enfermedades.
- Bajo rendimiento físico y mental.
Alimentación desequilibrada
- Comer en exceso o de forma escasa. - Obesidad (exceso de
alimentación).
- No realizar un número suficiente de
comidas. - Anorexia (falta de alimentación).
- Abusar de productos poco saludables - Enfermedades relacionadas con el
(bollería, fasto food, bebidas aparato digestivo.
gaseosas).
- Bajo rendimiento físico y mental.
- No desayunar.
Malas posturas - Dolores de espalda.
- No mantener una actitud postural - Dolores musculares.
adecuada sentados, caminando o
- Desviación de columna.
cogiendo peso.
- Lesiones del aparato locomotor
- Hacer ejercicio físico contraindicado o

31
 en malas posturas.
- Realizar ejercicios con una técnica
incorrecta.
Alcohol - Es una sustancia depresiva
aunque pueda parecer lo contrario
- Consumo excesivo
- Crea dependencia.
- Instantes después de su ingesta
puede disminuir los reflejos, la
coordinación, etc, con los
problemas que esto puede
acarrear en el desenvolvimiento
normal de nuestra vida.
- Produce la destrucción de
neuronas.
- Puede producir enfermedades
como la cirrosis hepática, úlceras
estomacales, etc.
- Saca el glucógeno almacenado en
el hígado y los músculos.
- Bajo rendimiento físico y mental.
Tabaco - Pierden sensibilidad las pailas
gustativas.
Consumo excesivo
- Aumenta la cantidad de mucosa
por todo el aparato respiratorio.
- Aumentan las posibilidades de
padecer patologías a nivel del
aparato respiratorio (cáncer,…)
- El organismo necesita una mayor
cantidad de vitamina C.
- Crea dependencia.
- Aumentan las posibilidades de
tener una muerte más temprana.
- Bajo rendimiento físico.

32
6.5. HÁBITOS QUE BENEFICIAN LA SALUD: ALIMENTACIÓN ADECUADA
La correcta nutrición y la actividad física habitual deben estar presentes y en
equilibrio en las actividades cotidianas de la persona. Cuando entre nutrición y
actividad física se produce un desequilibrio, surgen consecuencias que afectan al
estado de salud.
En este sentido, la obesidad es consecuencia de un aporte de energía a
través de los alimentos, que supera al consumo de energía a través de la actividad,
almacenándose en forma de grasa. La ganancia de peso puede ocurrir por la
inactividad física, por exceso de ingesta calórica, o por ambos motivos a la vez.
Conocer los elementos de una correcta nutrición, y
aprenderá controlarlos y relacionarlos con la actividad
física regular, genera una actitud que beneficia a nuestra
salud, en cuanto que adoptamos una postura preventiva,
donde los mensajes que la sociedad, a través de los
medios de comunicación y la publicidad, transmite sobre
modas, vestimenta, formas corporales y dietas, deben ser
¿Sabías valorados críticamente desde el prisma del conocimiento.

que… La correcta nutrición es la que se basa en la dieta

equilibrada.
… los datos de la 6.5.1 La dieta equilibrada
Encuesta Nacional de
Salud 2006 sobre Los alimentos están constituidos por los nutrientes.
hábitos alimentarios Los nutrientes que el organismo necesita son:
muestran claramente hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, sales
la preocupación por el minerales y agua, a los que se debe añadir la fibra que
abandono de la dieta facilita el tránsito intestinal.
mediterránea,
especialmente entre En la dieta considerada equilibrada deben estar
los más jóvenes, cuya presentes todos los tipos de nutrientes.
alimentación se aleja
 Hidratos de carbono o glúcidos ( deben tener
cada vez más de lo
alta presencia en la dieta de un adolescente, de
que debe ser una dieta
mas del 50% del total de nutrientes ): son los
sana, equilibrada y
principales proveedores de energía. Se clasifican
variada?
en:
El 10% de los
 Simples: azúcares de rápida absorción y aporte
adolescentes no
energético rápido. Se encuentran en productos
desayuna nunca en
naturales o elaborados con azúcares refinados:
período lectivo, un
azúcar, miel, mermeladas, jaleas, golosinas,
16% no consume fruta
nunca o casi nunca y
leche, hortalizas y frutas. Los elaborados con
el 87% tampoco come azúcares refinados aportan calorías, pero poco
verduras a diario. Sin valor nutritivo por lo que se debe moderar su
embargo, un 23% toma consumo.
a diario dulces o Complejos: actúan como reservas energéticas ya que se
chucherías y un 30%
absorben más lentamente por el organismo. Se
bebe diariamente
refrescos o bebidas
encuentran en los cereales, el pan, las pastas, las harinas
azucaradas ( por y las legumbres.
ejemplo, coca-cola)
33
  Proteínas o prótidos (deben ser los siguientes en presencia en la dieta
del adolescente pues la proteína es esencial para crecer- cualquier tipo
de tejido, óseo, esponjoso, muscular, vascular, etc): las funciones de las
proteínas guardan relación con los distintos procesos biológicos del
organismo: funciones estructurales, hormonales, enzimáticas, de defensa,
reguladoras,…
Están constituidas por los aminoácidos. Hay veinte aminoácidos y se dividen
en:
 Aminoácidos esenciales: que no pueden ser sintetizados por el organismo,
y por tanto deben incorporarse en la dieta.
 Aminoácidos no esenciales: que son sintetizados por el organismo a partir
de los alimentos.
 Grasas o lípidos ( las grasas de origen vegetal e insaturadas son
esenciales también en la dieta del alumno y su presencia recomendada
respecto a los otros dos nutrientes está en torno a un 20%, según los
especialistas ): se utilizan tanto para el aporte de energía, como para la
reserva de ésta en el organismo. Pero también tienen otras importantes
funciones: facilitan la absorción de vitaminas A,D, E y K, sintetizan las
hormonas, y actúan como aislante ayudando a mantener la temperatura
corporal.
La mayoría de los lípidos proceden de los triglicéridos, que están formados
por ácidos grasos saturados e insaturados, y se encuentran habitualmente,
combinados en los alimentos.
Debemos destacar el ácido linoleico como esencial ya que regula la
coagulación de la sangre, participa en el transporte de oxígeno y diluye el colesterol
que se deposita en los vasos sanguíneos.
 Vitaminas: las vitaminas son sustancias complejas que el organismo necesita
para la asimilación de los nutrientes, ayudar a la formación de proteínas,
glóbulos rojos y hormonas, y regular el sistema nervioso.
El organismo humano no produce vitaminas, (excepto la vitamina D, en
cantidades insuficientes), por lo que tiene que obtenerlas de los alimentos. Su
ausencia en la dieta en la cantidad adecuada ocasiona enfermedades
deficitarias.
6.6. DECÁLOGO DE NORMAS EN EL BUEN COMER DE LOS ADOLESCENTES
 Llevar a cabo comidas regulares dentro del horario establecido y no
saltarse ninguna, especialmente el desayuno (súper importante), seguido del
almuerzo en el IES, la comida, la merienda ( también muy importante ) y un
poco la cena (no meterse en la cama recién cenado, es preferible cenar con
suficiente antelación).
 Realizar una selección acertada de alimentos, en la que se incluyan
frutas y la prevención de enfermedades crónicas.
 Introducir cereales integrales (pan, pasta, arroz).
 Promover el consumo de pescados con disminución de cárnicos.
 Potenciar el consumo de legumbres y cereales.

34
  Potenciar comidas caseras frente al fast food de los mc Donald, los kebaps
etc
 Reducir consumo de alimentos procesados (bollería industrial, pizzas
congeladas, patatas fritas congeladas, etc).
 Utilizar tecnologías culinarias adecuadas, moderando el uso de frituras (muy
importante).
 Dar importancia al acto de comer. Procurar no hacerlo ni muy deprisa ni en
solitario. Cuidar la presentación.
6.7. CONSEJOS EN LOS ALIMENTOS QUE MÁS COMEMOS POR LO
GENERAL
CARNES
3-4 raciones a la semana. Carnes magras y rojas (alto contenido en hierro y
pocas grasas saturadas). Disminuir el consumo de embutidos. Una ración son
100 gramos.
PESCADOS
4-5 raciones semanales. Ricos en proteínas de alto valor biológico y ácidos
grasos omega 3 (cardiosaludables). Una ración son 120 gramos.
HUEVOS
4-5 unidades a la semana. Son fuente de proteínas de alto valor biológico y
colesterol.
LEGUMBRES
3-4 raciones semanales. Una ración son 60 gramos. Son fuente de fibra y
vitamina B y proteínas de adecuado valor biológico (aunque no alto). Son
bajas en grasas. Hay que cocinarlas bien y con poca grasa.
LECHE/ DERIVADOS
Mínimo 2 raciones diarias. Una ración son 200 ml de leche, un yogur, 20-40
gramos de queso. A partir de 400 ml de leche, consumir descremados.
FRUTAS
2-3 raciones diarias. Una de ellas siempre un cítrico. Una ración son 100
gramos. Nada de zumos envasados ( a poder ser, claro)
VERDURAS
Mínimo 2 raciones diarias. Una de ellas siempre crudas (ensalada). Cocciones
rápidas que no disminuyan su valor vitamínico.
CEREALES/ DERIVADOS
Mínimo 4 raciones diarias. Incluir alguno integral. Una ración de pan son 40
gramos y una ración de pasta son 60 gramos en crudo.
ACEITES Y GRASAS

35
3-5 raciones diarias. Una ración son 10 gramos. Elegir aceites vegetales,
preferiblemente de oliva pues contiene grasas necesarias.
AZÚCARES
Disminuir el consumo de bollería envasada y refrescos como la fanta o coca
cola pues tienen un altísimo contenido de azúcar. Mejor beber “ Zero “.
COMIDAS RÁPIDAS
Ricas en calorías y grasas saturadas (poco cardiosaludables) y ricas en sodio.
Se recomienda un consumo muy esporádico y sin embargo en muchos
adolescentes es casi el día a día pues no han sido bien educados en sus
casas por sus padres. Mucho cuidado con las bolsas “ matutano” de patatas y
otros Snacks, son altamente contraindicados por contener grasas “ trans”.

Para más información sobre este tema consultar internet.

36
TEMA 7: LOS JUEGOS EN EDUCACIÓN FÍSICA (alternativos,
modificados , motores, con y sin materiales, etc…)

7.1. EL JUEGO EN EDUCACÓN FÍSICA

Este tema 7 trata sobre el contenido por excelencia en Educación Física: EL
JUEGO. Si la resistencia es la base de la condición física y el atletismo es la base
de los deportes, el JUEGO es la BASE Y FUNDAMENTO de la Educación Física.
Casi siempre, cuanto más lúdica sea una sesión de Educación Física, mejor para
nuestros alumnos/as y eso sólo se consigue usando como contenido el JUEGO para
lograr los OBJETIVOS de la clase de Educación Física. Por poner un ejemplo, una
sesión de velocidad de desplazamiento se puede enfocar con series distintas de
velocidad o también con juegos de persecución como el “Tula” o se pude plantear
una sesión de voleibol técnica a través de, por ejemplo, saques y recepciones…
pero es mejor hacer un juego modificado de voleibol pudiendo recibir cogiendo el
balón y pasarlo al colocador lanzándoselo (sin golpeos); así los alumnos pueden
comprender con un deporte modificado muchas cosas y reglas difíciles para ir poco
a poco llegando al golpeo de voleibol (y todas sus tareas técnicas y reglamentarias).
Los alumnos en la ESO vienen con bastante bagaje motriz en forma de JUEGO,
pues en la etapa de primaria casi todo se trabaja jugando sin llegar a gestos técnicos
más difíciles, con lo cual en la ESO, con doce años tenemos que seguir enfocando
las sesiones con bastantes juegos aunque ya para segundo ciclo de ESO, las
habilidades deportivas van cogiendo peso y de todas formas NUNCA (ni siquiera en
Bachillerato) hay que olvidarse del juego pues ello es algo que va con la evolución
de las personas y a los alumnos de bachiller les puede llegar a gustar tanto o más
jugar que a los de primero de ESO.(Por ejemplo, los calentamientos son una parte
de la clase “clave” para introducir un juego de persecución (de las decenas y
decenas de juegos de este tipo que hay).
7.2. TIPOS O CLASIFICACIONES DE JUEGOS
Habría que tener claro los tipos de juegos que hay en Educación Física pues hay
hasta tres clasificaciones importantes:
1. Los juegos modificados: se dan ya en 1º ESO para aprender el deporte de
vóley o los deportes de equipo.
2. Los juegos alternativos: como su
nombre indica, son una alternativa
al deporte y son menos conocidos,
como el floorball (que viene del
hockey) y las palas (ambos en 2º
ESO); el balonkorf (que viene del
basket, en 4º ESO) o el ultímate ,
el Lacrosse, el doble disco (que se
dan en 1º bachillerato).
3. Los juegos motores, que se usan
en los calentamientos. Hay
múltiples como: tula, tula herido, Juego de la rayuela. la
cadena, la mancha, el cuba, la

37
 serpiente, las cuatro esquinas, la muralla, el cementerio, el pañuelo, moros y
cristianos ,los paquetes, balón asesino etc, que se

se caracterizan todos ellos por ser: divertidos, sencillos y SIN MATERIAL

( apenas); por eso es recomendable dedicarles unos minutos en cada
calentamiento.

El Lacrosse es un deporte
de masas entre los estudiantes universitarios en Inglaterra y en esta foto se
puede apreciar la peculiar indumentaria que requiere, llamando mucho la
atención esos “ sticks” con una red al final para “ cazar” la bola, así como el
casco, obligatorio en todos los jugadores, no sólo el portero.
Esta clasificación se puede cerrar con un cuarto tipo de juego: los llamados
Juegos populares y del mundo; con estos juegos se les enseña a los alumnos
muchos juegos que ni conocían pues son típicos de otras culturas y partes del
mundo (también pueden ser populares de nuestros antepasados como las canicas,
la rayuela, las maricas, el tejo, etc). Como ejemplo de juegos del mundo (que se ven
en 2º ESO) está: el lede, el chella, el chiwewi, el sepatakraw, la mancha argentina
etc que son muy distintos a los que los chicos de IES están acostumbrados y por ello
dicha novedad es atractiva siempre.
7.3. DIFERENCIAS ENTRE JUEGO Y DEPORTE
Aunque sea muy parecido jugar y hacer deporte hay que saber diferenciarlo:
Los juegos son actividades recreativas que poseen formas flexibles,
susceptibles de ser modificadas de común acuerdo por los jugadores. Por el
contrario, los DEPORTES, tienen reglas FIJAS, que están controladas por
Federaciones (Federación de fútbol, de basket, de bádminton, de Hockey, de rugby,
etc) y son éstas las que marcan las reglas y formas de jugar.
Por último, para finalizar este tema 7 vamos a ver una clasificación de
DEPPORTE:
CLASIFICACIÓN DE DEPORTE
CON COMPAÑEROS Y Deportes colectivos de cooperación u oposición
ADVERSARIOS (basket, balonmano, fútbol, rugby, waterpolo, etc)
CON COMPAÑEROS Y Deportes colectivos de cooperación (carreras de
SIN ADVERSARIIOS relevos, patinaje parejas, gimnasia rítmica).

38
SIN COMPAÑERO Y Deportes individuales con oposición (tenis,
CON ADVERSARIO frontón, judo, bádminton, pin pon).
SIN COMPAÑERO Y SIN Deportes individuales sin oposición (natación,
ADVERSARIO atletismo, ciclismo, etc)

Para más información sobre este tema consultar internet.

39
TEMA 8: EL VOLEIBOL
Partiendo de la base del MINI-VOLEY que se vio en 1º ESO con el juego modificado
de voleibol (en el cual los alumnos aprendieron fundamentos de este deporte,
cambiando aspectos del juego, como poder coger el balón con las manos y pasarlo
al colocador) nos adentramos en este tema ocho al deporte del voleibol (que aquí en
IES Cañada de la Encina se impartirá en 3º y 4º de ESO) que consiste en el
enfrentamiento de dos equipos de seis jugadores cada uno, con una red de por
medio ganando el equipo que más sets de veinticinco puntos gane (ver en internet,
de la FEV (Federación Española de Vóley) ésta y más reglas a modo de consulta).
El campo de juego es así: ( ver más abajo )
Teniendo muy en cuenta que el vóley es un deporte sin contacto entre los
jugadores de ambos equipos, parece increíble que pueda ser tan intenso,
emocionante y espectacular. Recuperar aquellas pelotas casi imposibles, realizar
jugadas de estrategia que descolocan a los rivales y comprobar la potencia de los
remates gracias al sonido estridente que invade la pista son algunos de los
atractivos que hacen del voleibol uno de los deportes más practicados tanto al aire
libre (vóley-playa) como en pabellones cubiertos ( la gran mayoría )
Añadir que en 3º ESO se verán los gestos técnicos básicos (saque, toque de
dedos y recepciones con antebrazos) y que en 4º ESO se ve un poco más de
tácticas y gestos técnicos: remates y bloqueos.
A continuación, las reglas básicas de este deporte y después de estas reglas,
veremos los gestos técnicos ofensivos (en ataque) y defensivos (defendiendo).
8.1. PRINCIPIOS BÁSICOS O REGLAS DE JUEGO
A continuación presentamos el reglamento y normas básicas del voleibol.
 Objetivo. Intentar conseguir ganar tres de los cinco sets del partido. Para
puntuar, hemos de procurar que la pelota toque en el duelo del equipo
contrario o que éste no pueda devolverla.
 Terreno de juego. El campo de voleibol es un rectángulo de 18 x 9 metros,
con una red en medio de la pista de 9,5 metros de largo. Cada medio campo
se divide en dos zonas (de ataque y de defensa).

40
 Material. Pelota de voleibol de 160 gramos de peso
 Duración. Los partidos de voleibol no tienen una duración determinada, gana
el equipo que demuestra ser el mejor de cinco sets, es decir, el que ganas
tres sets.
 Jugadores. El equipo está integrado por doce jugadores: seis que inician el
partido y seis que se sientan en el banquillo. El entrenador o entrenadora
puede hacer seis cambios en cada set. Los jugadores, en función de la
posición que ocupan, tienen una misión específica:
 Defensas. Se encargan de recibir el saque o los remates y de pasar la pelota
al colocador, Juegan en las zonas 5, 6 y 1, ( los de atrás o zagueros )
 Colocadores. Su misión consiste en dar un buen pase para que un
compañero o compañera pueda efectuar el remate. Suele jugar en posición 3.
 Rematadores. Deben tener gran capacidad de salto y fuerza para efectuar
unos remates potentes. Acostumbran a jugar en las zonas 2 y 4 ( delanteros)
 Puntuación. La puntuación se desarrolla de la siguiente forma:
- El equipo que durante el juego realiza una acción contraria al reglamento
comete falta. Las consecuencias de una falta son la pérdida de la jugada
y:
o Si el equipo rival tiene el servicio, se anota un punto y continúa con el
servicio.
o Si el equipo rival recibe el servicio, se anota un punto y gana el derecho
a servir.
- El equipo que consigue veinticinco puntos, con una ventaja de dos puntos
o más, gana el set. En caso de empate a veinticuatro, se sigue jugando
hasta conseguir una ventaja de dos puntos.
- El equipo que consigue tres sets gana el partido. En el caso de disputarse
un quinto set, se juega a quince puntos, con una ventaja mínima de dos
puntos.
- El equipo que consigue tres sets gana el partido. En caso de disputarse el
quinto set, se cuentan todos los puntos (juego decisivo o muerte súbita),
tanto si se tienen el servicio como si no.
 Faltas
o Cuatro toques por equipo. El equipo tienen derecho a un máximo de tres
toques de pelota para enviarla a campo contrario. El toque del bloqueo no
cuenta.
o Dos toques por jugador. Ningún jugador puede tocar dos ves seguidas la
pelota, salvo que la primera sea el bloqueo.
o Tocar la red. Está prohibido tocar cualquier parte de la red.
o Invasión del espacio contrario. Está prohibido sobrepasar el espacio del
campo contrario con cualquier parte del cuerpo, salvo en la consecución de
bloqueo ( tened en cuenta el pisar la línea que separa ambos campos pues
ésta no se puede sobrepasar)

41
 o Falta de rotación. Cada vez que se recupera el servicio, el equipo ha de
realizar una rotación, que consiste en el desplazamiento de todos los
jugadores en la siguiente posición, en el sentido de las agujas del reloj. El
jugador que se sitúa en la posición uno es el que realiza el servicio ( zona
de atrás, esquina de la derecha )
8.2. EL VOLEIBOL
En el juego del voleibol participan seis
jugadores por equipo, tres delanteros y tres
zagueros, y su esquema básico consiste en el
toque de recepción de un zaguero, tras el
saque del equipo contrario, un pase de dedos
del colocador (un delantero) al rematador (otro
delantero) que culmina el ataque.
Las posiciones se cambian rotando los
jugadores en el sentido de las agujas del reloj,
cuando gana el servicio y el tanto
correspondiente.
En este curso vamos a profundizar en
algunos aspectos del voleibol: las acciones
ofensivas y defensivas.
8.2.1. Acciones ofensivas
Toda acción ofensiva comienza con una buena
recepción o toque defensivo; éste condiciona la
ejecución de la colocación y el remate, por lo
que su corrección es fundamental. Los otros
dos toques decisivos en el ataque de
coordinarse para obtener un buen resultado.
 Pase de colocación o toque de dedos
( se ve ya en 3ºESO)
Existen distintas combinaciones posibles
de este pase con el remate:
 Pase largo. El colocador hace un
pase largo en parábola a un extremo
de la red; el rematador, con dos o tres
pasos de impulso, efectúa el remate.
 Pase largo tenso. El colocador hace
un pase al otro extremo de la red
elevando muy poco el balón por
encima de ésta; el rematador,
cercano a la línea de fondo, efectúa el
remate.
 Pase tenso al centro. Cuando la
recepción es defectuosa suele
utilizarse un pase de colocación fuerte, con poca parábola, al delantero

42
 centro para que éste, en salto, cambie la trayectoria del balón a una zona
no esperada por el equipo contrario.
 Pase corto. El colocador toca la pelota en corto para colocarla a unos
treinta centímetros por encima de la red; el rematador salta cerca de él al
mismo tiempo y golpea la pelota.
 Fintas
Tanto si se va a efectuar un pase corto, como largo, el tercer delantero simula
el movimiento de remate que haga pensar al equipo contrario en un ataque
distinto del que se va a realizar.
 El remate
Debido a su eficacia, es la técnica de ataque por excelencia. Comprende tres
fases: la cerrera, acción preparatoria que consta de dos a tres pasos con
acción de ambos brazos de adelante atrás simultáneos; el salto, con
elevación de brazos ayudando al impulso de las piernas, en vertical, cerca de
la red pero sin tocarla; y el golpeo del balón, con la acción del brazo de atrás
adelante ( lo haremos sobre todo en 4ºESO y sobre todo en aquellos alumnos
que más avanzados van en este deporte )
 La dejada
Consiste en sorprender a los bloqueadores del equipo contrario, a los que se
amaga el remate para tocar suavemente llevando el balón por encima de las
manos a una zona vacía entre delanteros y zagueros.
8.2.2. Acciones defensivas
Son aquellas que contrarrestan los remates y bloqueos del equipo contrario y que
permiten las mejores condiciones para iniciar el ataque.
El toque de manos bajas o de antebrazos ya lo conocemos del curso pasado
( en 3ºESO), también el toque con los pies en caso necesario.

Aquí se puede apreciar una recepción de “ mano baja”

hecha por Rafa Pascual, uno de los referentes del voleibol en España y Europa.

43
 El bloqueo
Se llama bloqueo a la acción defensiva de los delanteros que interceptan,
colocando las manos por encima de la red, los remates del equipo contrario.
Existen, según el número de jugadores que lo ejecutan, bloqueos individuales
y bloqueos colectivos si son de dos o tres jugadores. El más corriente es el
bloqueo de dos ( se suele ver en 4º ESO…pero no todos los alumnos serán
capaces de ejecutarlo bien, pues hay que tener buena coordinación general
en los pasos y la batida a dos pies )

Para más información sobre este tema consultar internet.

44
 TEMA 9: EL BÁDMINTON
Estamos ante uno de los deportes escolares de adversario (1x1; o dobles, 2x2) que
más gusta al alumnado del IES por su diversión y bastante sencillez. Además de
enfrentarse a alguien, hay una red de por medio y se juega con raquetas súper
ligeras, el móvil utilizado (o pelota) consiste en un volante (los hay de plumas o
sintéticos). El campo de juego es:
El campo. El bádminton se desarrolla sobre un campo rectangular de 13,40
m de longitud por 6,10 m de ancho en el juego de dobles. En el juego individual el
ancho es de 5,18 m. El campo está dividido en dos mitades por una red que lo cruza
transversalmente y que no tiene mucha altura ( poco más de metro y medio ).

La red. Mide 75 cm de ancho y 6,220 m de largo. La altura a la que está

colocada es de 1,52 m en el centro y de 1,55 m en los extremos.
Este deporte lo veremos en 3º ESO y estos alumnos vienen de trabajar los
juegos alternativos en 2º ESO, de las PALAS, así que algo llevan ya hecho en
cuanto a deporte de raquetas se refiere.
9.1. LOS GOLPES
Los golpes más importantes en bádminton son:
 El CLEAR, es un golpe que envía el volante alto, desde el fondo de la pista
hacia el fondo de la pista contraria. (la trayectoria del volante es ascendente,
hacia arriba).
 El LOB, es un golpe defensor, cercano a la red, se saca la raqueta desde
abajo y se envía el volante al fondo contrario desde próximo a la red (como
sacarle desde abajo una “dejada” del rival).

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  El DRIVE, se golpea a la altura del hombro, el volante sale en línea recta,
paralelo al suelo.
 El SMASH, golpeo ofensivo para hacer punto; se golpea desde arriba y la
trayectoria va en picado, hacia abajo.
 Las DEJADAS, golpe de precisión cuyo objetivo es hacer caer el
volante cerca de la red del campo contrario.

( La jugadora española, Carolina Marín, aquí ejecutando un Smash, doble campeona del
mundo, es la imagen de este deporte en nuestro país )

9.2. EL REGLAMENTO
1. En el bádminton no hay límite de tiempo y se juegan tres sets.
2. El partido se jugará al mejor de tres sets a 21 puntos
(consultarwww.federaciónespañoladebadminton.com).
3. Si se llega a empate a 20 puntos, gana el que gane por 2 de diferencia.
4. Si se llega a empate de 29, gana el que haga el punto 30.
5. Tras un set, los jugadores cambian de campo ( pero sin apenas descanso )
6. El saque (no hay medios) se puede hacer de dos tipos: el saque largo
(trayectoria alta y larga, de abajo arriba) y el saque corto (muy cercano a la
red y de revés).
7. En el saque, tanto el que sirve (o saca) como el que resta (o recibe) deben
estar colocados dentro de los cuadrantes de saque diagonalmente apuestos
sin poder tocar las líneas de banda de dichos cuadrantes.
8. Los pies de los jugadores deben estar quietos
durante el servicio.
9. Hay falta, como dije, si al sacar pisamos una
línea.
10. El servicio es siempre en diagonal.
11. No hay “medias” (como ocurre en el tenis, por
ejemplo).
12. Si la puntuación es cero o par, el saque se hace
La pelota de bádminton se
desde la derecha y si la puntuación es impar, llama pluma
desde la izquierda.

46
13. El volante que cae sobre la línea es válido, pues todas las líneas en todos
los deportes forman parte del campo de juego ( que se sepa).
14. Si el volante se enredara en la red, se puede y debe repetir tanto.
15. Mirar foto del campo de juego: en DOBLES, se jugará en todo el campo
(13,40 m x 6,10m de ancho), mientras que en INDIVIDUAL se reduce el
ancho y se quitan los pasillos (5,18m de ancho, permaneciendo el mismo
largo de 13,40 m).

Para ampliar la información de este tema consulta internet.

47
 TEMA 10: EL BALONCESTO
Este deporte de origen norteamericano (NBA) se impartirá en 4º ESO habiendo
hecho los alumnos antes, como deporte alternativo el balankorf (con lo cual ya
tendrá aspectos asimilados y transferibles).
10.1 LA HISTORIA DEL BALONCESTO
El baloncesto es un deporte colectivo de gran dinamismo y de acciones muy
espectaculares, donde dos equipos de cinco jugadores compiten con la finalidad de
anotar más puntos en cuatro períodos de juego. El baloncesto alcanzó la categoría
de deporte olímpico en los Juegos de 1936 (Berlín).
El baloncesto fue creado por el profesor James Naismith en 1861 en un
colegio de Massachusetts, Estados Unidos. Buscaba una actividad deportiva que
permitiese hacer ejercicio bajo techo cuando hacía mal tiempo y recordó un juego
que practicaba en su infancia, que consistía en golpear con una piedra un objeto
situado en la pared o en una roca. James Naismith colocó en el gimnasio unas
cestas en una barandilla que estaba a 3,05 m, y con un balón de fútbol se empezó a
practicar el basketball (baloncesto, en castellano, y ” Basket”, como más se utiliza).
En la actualidad es un deporte muy consolidado, dirigido por una federación
internacional (FIBA) en la que se engloban más de 200 federaciones nacionales.

( la línea de triple ya no es 6,25m como muestra la foto, sino de 6,75m ).

48
10.2. ASPECTOS REGLAMENTARIOS DE BALONCESTO
 El espacio de juego. Está formado por un rectángulo de 28 m de largo por 15
de ancho. El borde alto del aro de la canasta se sitúa a 3,05 m del suelo. La
línea de tiros libres se encuentra a 5,25 m de la línea de fondo y a 4,60 de la
canasta. La línea de triple está a 6,75m.
 La duración de un partido. Un partido consta de cuatro tiempos con una
duración de diez minutos cada uno (en la NBA son doce). En caso de empate
se juega otro tiempo de cinco minutos. Si se empata nuevamente, se juega
otro más y así sucesivamente hasta que gane un equipo.
 Composición de un equipo. Un equipo está compuesto por doce jugadores,
de los cuales cinco son jugadores de campo y el resto, suplentes.
 Sistema de puntuación. Se pueden anotar canastas de uno, dos y tres
puntos.
 Los tiros libres valen un punto.
 Los tiros en el interior de la línea de triple valen dos puntos.
 Los tiros a partir de la línea de triple valen tres puntos.
 Reglas básicas de juego:
 Regla de los 24 segundos. Cada jugada debe durar un máximo de 24
segundos desde que el equipo atacante se hace con la posesión
del balón.
 Regla de los 5 segundos. Un jugador no puede estar en posesión del
balón sin botarlo más de 5 segundo.
 Pasos. No se pueden dar más de dos pasos después de haber botado el
balón.
 Dobles. El balón no se puede botar con las dos manos. Después de botar
el balón y cogerlo no se puede volver a botar.
 Zona. Un jugador atacante no puede permanecer más de 3 segundos en
la zona ( ver en foto qué es la Zona y si no, preguntar al profesor en la
misma cancha )
 Saque de banda y de fondo. El jugador que saca tiene un máximo de 5
segundos para poner el balón de juego.
 Campo atrás. Cuando el atacante que tiene el balón ha pasado al campo
contrario ya no puede volver a su campo con el balón ni pasarlo a nadie
que esté en su campo.
 Falta personal. Se comete cuando perjudicamos al atacante o al
defensor mediante contacto físico ( sólo se puede hacer 5 cada jugador, a
la sexta falta hay expulsión )
 Falta intencionada. Se comete cuando la falta va dirigida
hacia el oponente y no hacia el balón.

49
10.2 ASPECTOS TÉCNICOS
 La posición base. Es aquella posición que nos permite
estar preparados para iniciar una acción ofensiva o
defensiva.
 Los desplazamientos. Los desplazamientos en
baloncesto, como en cualquier otro deporte, son
fundamentales. Un tipo especial de desplazamiento con el balón es la acción
de pivotar, un movimiento mediante el cual, con el balón en las manos y ante
la defensa de un oponente, se gira sobre un solo pie, sin despegarlo nunca
del suelo. En esta acción hay que tener cuidado de no
hacer “pasos”.
 Adaptación y manejo. Es importante que el balón forme
parte del jugador, se trata de dominarlo de manera que
nos permita fijar la atención en lo que ocurre a nuestro
alrededor sin estar continuamente pendientes del balón.
 El bote. Existen dos tipos de bote: bote de seguridad o
bajo y bote de desplazamiento o alto. El primero se utiliza cuando tenemos al
defensor muy cerca y queremos proteger el balón para que no nos lo quiten.
El segundo se utiliza cuando
nos desplazamos a una cierta
velocidad y por lo tanto es más
alto y suele ser oblicuo.
 El pase/recepción. El pase es
la forma más rápida y eficiente
de hacer avanzar el balón. Una
buena jugada casi siempre va acompañada de un buen pase. Todo pase va
acompañado de las siguientes preguntas ¿cómo?, ¿dónde?, ¿cuándo? y ¿a
quién?
 El tiro. Existen múltiples
técnicas para tirar a canasta.
Entre las más utilizadas
podemos citar las siguientes:
tiro libre, tiro con los pies
apoyados en el suelo (estático),
tiro en suspensión, tiro en salto,
tiro de gancho, palmeo.

Pau Gasol, es sin duda, el mejor jugador de Basket de la historia

de este deporte en España.

50
 TEMA 11: EL FÚTBOL SALA
Estamos con este tema 11, ante uno de los deportes que más gusta a los alumnos y
la razón es tan sencilla como ésta: por las tarde, en su tiempo libre, es sin duda
alguna, el deporte más practicado (quizá más por chicos que por chicas). Como todo
juego y /o deporte colectivo de invasión, nuestros alumnos ya tienen un bagaje
motriz trabajado, ya que previamente al fútbol-sala se dieron en clase los juegos de
invasión, en los cuales se trabajan fundamentos de cómo trabajar en equipo
atacando con numerosos pases y desmarques y defendiendo individualmente cada
jugador a su jugador rival. Pues así, el fútbol-sala que veremos en 1º ESO y
probablemente en 3º ESO (la segunda parte) será una continuación de esos juegos
colectivos de invasión ( precisamente por la razón que antes se apuntaba de que los ratos libres
de los alumnos son ocupados casi siempre por este deporte, el departamento se plantea suprimir el
Fútbol Sala en uno de los dos cursos de la Programación, incluyendo a cambio en la misma, el
deporte colectivo del Rugby, tema 25 de este libro de texto)
11.1 ACCIONES TÉCNICAS DEL FÚTBOL SALA
Para jugar al fútbol sala es necesario dominar más acciones técnicas que nos
permitan controlar la pelota con cualquier parte del cuerpo (excepto las manos). Así
tenemos:
 Acciones de ataque:
 Golpeo de balón: es el recurso más utilizado en fútbol sala. Con el pie,
empeine interior, interior del pie, empeine frontal, punta del pie y talón.
 El pase: un pase permite trasladar la pelota en el mínimo tiempo posible y
pasarla al compañero que esté mejor situado.
 El control: casi siempre en este deporte ( en un 90% de ocasiones ), con la
planta del pie.
 El chut: el tiro a portería. A ras de suelo, en vaselina, alto con efecto, de
volea, de puntera (¡súper utilizado!).
 La conducción del balón: lo que en baloncesto es dribling, en fútbol sala es
conducir la pelota con el pie sin perder su control.
 El regate: para regatear es muy importante mover el cuerpo y el balón con
velocidad y algo de engaño.
 Acciones de defensa: aquí me voy a detener en el MARCAJE INDIVIDUAL.
Significa que los cuatro jugadores de campo tienen asignado a uno de los
cuatro jugadores rivales, de modo que cuando un equipo pierde el balón, cada
jugador debe vigilar y marcar a un jugador del equipo contrario. Dejar claro
que la otra forma de defender se llama en ZONA, “ cuadrados” o en “ rombo”,
pero quedará relegada como segunda opción pues para los alumnos de 3º
ESO quizá sea más efectiva y rápida de aprender la defensa de uno a uno.
11.2. REGLAMENTO DEL FÚTBOL-SALA
11.2.1. Principios básicos
A continuación presentamos el reglamento y las normas básicas de fútbol sala.
 Objetivo. Introducir la pelota en la portería contraria. Gana el equipo que ha
marcado más goles al final del partido.

51
  Terreno de juego. Las dimensiones son las de un campo de balonmano: 40 x
20 m.
 Material. La pelota tiene un diámetro de 61 a 63 cm y pesa entre 410 y 430
gramos.

 Duración. Dos partes de 20 minutos, con 10 minutos de descanso.

 Jugadores. El equipo está formado por cinco jugadores de campo (cuatro y
un portero), Cada uno tiene un lugar específico en el campo:
 Pívot. Es el jugador más avanzado, y debe ser fuerte y rápido.

Extremos . Juegan
en las
bandas.
Son los más
rápidos y
hábiles.
 Defensa.
Último
jugador.
Es el más

defensivo.
 Portero. De características parecidas a las del portero de balonmano.
Rápido y flexible.

11.2.2. Faltas principales

52
 Faltas técnicas. Sancionadas con un lanzamiento desde el lugar en que se
han cometido. Son las siguientes:
 Dar o intentar dar una patada al adversario.
 Hacer caer al rival.
 Agarrar al rival por detrás.
 Tocar o desviar la pelota con la mano.
 Faltas personales. Se sancionan con un saque de banda. Son las siguientes:
 Cuando el portero tarda más de 5 segundo en sacar.
 Cuando un jugador del banquillo toca la pelota.
 Cuando un jugador cede la pelota al portero.
 Penalti. Se sanciona con un lanzamiento desde el punto de penalti. En el
momento de chutar, el portero deberá estar en la línea de portería.
 Faltas acumulativas. Cada equipo puede hacer cinco faltas por período, con
derecho a barrera defensiva. A partir de la sexta falta se sanciona al equipo
con un doble penalti, es decir, un tiro sin barrera defensiva que se ejecuta
desde el punto situado a 12 metros de la portería ( en foto de arriba no
aparece este punto del campo )

Para más información sobre este tema consultar internet, como los
vídeos en youtube que el profesor pondrá en clase sobre la Selección
española, potencia mundial en este deporte en los últimos años, por
encima incluso de Brasil o Italia.

53
TEMA 12: EL BALONMANO
El balonmano es otro de los deportes colectivos de equipo cuyo objetivo será marcar
más goles que el rival con la mano. Al igual que en otros deportes (ya sean
colectivos o de red, o colectivos con red (como vóley)) en éste, el balonmano, tendrá
en 2º ESO un trabajo previo con una unidad didáctica de juegos de invasión.
Como en otros deportes, en balonmano también se aprenderán los
fundamentos técnicos (dribling, pases, tiros a portería, pasos,…), tácticas (sobre
todo a la hora de defender) y reglamentarios- son importantes algunas reglas para
comprender bien el juego-. (Valga como adelanto que en este deporte hay dos
aspectos que llaman mucho la atención. Está prohibido pisar las áreas del portero y
está prohibido jugar con el pie (salvo el portero)).
Como en cada tema os remito a www.balonmano.es, donde se puede
consultar alguna regla más e incluso ver algún vídeo del mejor balonmano (youtube:
“El mejor balonmano”).
Decir también en esta introducción que la Selección Española es una de las
potencias mundiales, pues ha ganado Europeos y también Mundiales.
12.1. REGLAMENTO Y/O FUNDAMENTOS DEL BALONMANO
 El objetivo es meter la pelota en la portería contraria. Gana el equipo que
más goles mete.

 Terreno de juego. Las dimensiones son las de una cancha de fútbol sala.
 Material. Pelota de cuero con diferentes tamaños según la categoría y si es
chica o chico.

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  Jugadores: El equipo está integrado por doce jugadores: siete jugadores de
campo (seis y un portero) y cinco reservas. Cada jugador de campo ocupa un
lugar específico en el terreno de juego.
 Portero. Jugador que defiende la portería.
 Extremos. Son jugadores que actúan más cerca de la línea de banda.
Sus características principales son la velocidad y la habilidad en el
lanzamiento desde posiciones difíciles.
 Laterales. Destacan por su altura y potencia de lanzamiento.
 Pívot. Juega en el centro del ataque, de espaldas a la portería. Es un
jugador fuerte que lucha contra los defensas para conseguir abrir
espacios para sus compañeros.
 Central. Es el jugador que organiza el ataque del equipo.
 Duración: dos partes de 30 minutos, con diez minutos de descanso.
 Sanciones
En el juego del balonmano hemos de distinguir dos tipos de sanciones: las
sanciones técnicas y las sanciones disciplinarias. A continuación enumeramos
las más importantes.
 Sanciones técnicas
 Golpe franco. Lanzamiento que realiza un jugador para volver a poner a
poner la pelota en juego cuando el equipo contrario ha cometido una falta.
Se lanza desde el lugar en el que se ha cometido. Los jugadores
defensores deben situarse a tres metros de distancia de la pelota.
 Lanzamiento de 7 metros o de penalti. Sanción máxima impuesta a un
defensor por haber evitado de forma antirreglamentaria una situación
clara de gol.
 Pasos. Falta cometida por un jugador que camina o corre más de tres
pasos sin botar la pelota.
 Dobles. Falta cometida por un jugador cuando corre botando la pelota, se
para y la vuelve a botar.
 Saque de banda. Lanzamiento que realiza un jugador cuando la pelota
ha salido por la línea de banda. Se ha de efectuar desde el mismo lugar
por el que ha salido y pisando la línea.
 Sanciones disciplinarias
 Amonestación. Tarjeta amarilla a un jugador por actuar de forma
antirreglamentaria.
 Exclusión. Si el jugador continúa mostrando la misma actitud, el árbitro
puede sancionarlo con una exclusión del juego durante dos minutos.
 Descalificación. La tercera exclusión de un mismo jugador se sanciona
con tarjeta roja, y por lo tanto, ya no puede volver a jugar; puede ser
sustituido por otro jugador al cabo de dos minutos.

55
  Expulsión. Ante una acción antirreglamentaria muy grave, el árbitro
sancionará gravemente al jugador con tarjeta roja directa (expulsión del
jugador para todo el partido). Su equipo jugará durante el tiempo que
reste de partido con un jugador.
12.2. EL ATAQUE Y LA DEFENSA EN BALONMANO (TÁCTICA)
En este apartado me gustaría antes recuperar el concepto de “Tactica”: es toda
organización entre los miembros de un equipo- guiados por la figura del entrenador-
para gestionar bien las acciones de ataque (con balón) y ¡ojo!, en defensa (cuando
no se tiene el balón) con el objetivo de GANAR el partido.
12.2.1. El jugador
Los jugadores de balonmano son altos, de gran envergadura, fuertes, veloces, con
una gran coordinación ojo-mano-pie y un gran dominio de las diferentes
combinaciones motrices. El brazo que lanza el balón debe ser fuerte y rápido, con un
gran desarrollo muscular.
El portero debe tener muy buenos reflejos, velocidad de movimientos y dureza
para aguantar los impactos del balón en cualquier parte del cuerpo.
12. 2. 2. Funciones de cada jugador
 El portero es el principal defensor y, a la vez, el primer atacante.
 El pívot es el jugador que más lucha contra la defensa rival; abre huecos
constantemente y facilita balones en buenas condiciones a los laterales.
 Los laterales son grandes lanzadores y destacan por su agilidad y dominio
del balón.
 Los extremos permiten la apertura del juego por las bandas.
 El central organiza el juego ofensivo que marca el ritmo del partido y es el
jugador que distribuye el juego.
12. 2. 3. SISTEMAS DE ATAQUE
El equipo atacante dispone de más oportunidades de penetración hacia la porteria si
los jugadores están separados y la circulación del balón es fluida, porque obliga a
los defensas del equipo contrario a desplazarse permanentemente. Algunos
esquemas fijos incorporan variaciones específicas durante el desarrollo del partido.
Tanto en las acciones de ataque como en las jugadas defensivas, los jugadores
adoptan posiciones previamente ensayadas. Es fundamental conocer el juego del
rival y adaptarse continuamente a sus cambios tácticos.
12. 2. 4. Sistemas defensivos
El objetivo de la defensa es evitar el gol e intentar por todos los medios recuperar el
balón. El equipo defensor debe moverse constantemente alrededor del área de
portería; el espesor de la defensa sirve para dificultar los intentos de penetración de
los atacantes en el área.
Existen diferentes formas de organizar la defensa. El 6-0, 3-3 (en dos líneas)
y 5-1 son sistemas muy utilizados, aunque también cuentan con variaciones en
función del tipo de ataque.

56
 Defensa 6-0
Este esquema defensivo, sencillo y básico,
se puede utilizar ante cualquier táctica
ofensiva, es recomendable comenzar con
él para el aprendizaje táctico. El objetivo es
evitar que el adversario lance el balón
desde una posición cómoda. Cada jugador
es responsable de su posición y, además,
tiene que moverse a la vez que sus
compañeros para tapar espacios.

 Defensa 5-1
Con esta defensa se cubren los
espacios de mayor ángulo de tiro en
perjuicio de la zona de los extremos.
Este sistema es frecuente cuando el
equipo atacante dispone de buenos
lanzadores.
 Defensa 1 contra 1
Interesante para mejorar el aprendizaje técnico, en la práctica se utiliza muy
poco y sólo en casos puntuales dentro de un encuentro. Puede hacerse el
marcaje individual en toda la cancha o en media. Cada jugador se
responsabiliza del marcaje de un contrario.
 El contraataque
Muchos contraataques comienzan tras la parada del portero o la recuperación
de un balón. El que la recoge, después de controlar el balón, busca
rápidamente un compañero desmarcado. El primer contragolpe se resuelve
con dos jugadores: el guardameta y un atacante que encara la portería
contraria. Otra posibilidad es el contraataque con más efectivos, dos, tres o
más jugadores; es muy importante que todos actúen con rapidez,
desbordando la defensa rival, que está en pleno repliegue.

Para más información

sobre este tema consultar internet, como los vídeos de la Selección
española de Balonmano, potencia mundial en este deporte desde unos años
a esta parte, comandados por Valero Rivera, el de la foto.

57
TEMA 13: EL HOCKEY (SALA Y PATINES)
El deporte de hockey, en sus dos versiones, hockey sala (2º ESO) y hockey patines
(2º P.I.E,3ºESO y 1ºBCH) se trata de un deporte de los que más gusta en el
alumnado, quizá porque es bastante sencillo y también porque el material (sticks y
bolas) son atractivos (no digamos ya los patines, que resultan todo un reto para
ellos, muy divertido, sin duda).
El hockey sala tiene su antesala en el juego alternativo del floorball, donde los
alumnos aprenden sus fundamentos (técnicos, tácticos y reglamentarios). Cabe
destacar que la TÁCTICA (organización en equipo) de este juego es bastante
desastrosa pues es muy común ver en una clase de Educación Física a todos los
chicos y chicas ir a
por la bola y lanzarla
sin apenas mirar a
quién ni a dónde. La
única consigna
táctica que el profe
da es en defensa,
esto es, marcar
individualmente cada
uno a un jugador
rival, cuando se está
defendiendo, claro.
13.1. FUNDAMENTOS TÉCNICOS O GOLPES MÁS USADOS
 Control de la bola y conducción, con la bola bastante pegada al stick.
 Pases, cortos, largos y con parábola. Aquí es importante saber que el stick no
podrá superar la altura de la rodilla al soltar la bola, pues podemos hacer
daño a alguien.
 Tiro a portería. Consiste en un golpeo “seco” a la bola, con fuerza. (Aquí
también será falta si se eleva mucho el stick).
13.2. FUNDAMENTOS REGLAMENTARIOS DEL HOCKEY
Para explicar este deporte de sala, nos basaremos en el juego alternativo que deriva
del hockey-sala, el FLOORBALL.
 El terreno de juego. Se practica en un espacio rectangular cuyas medidas
varían entre 35- 45 metros de longitud y 18- 22 metros de anchura. Se
encuentra rodeado por una pared de 50 cm de altura, con la que se puede
jugar (caso de no tener esta posibilidad podemos establecer saques de
banda). También podemos variar las dimensiones del terreno de juego, así
como el número de jugadores para ajustarnos a nuestras circunstancias. Un
rectángulo que mide 4 x 5 metros, situado a 3 metros de la línea de fondo,
delimita el área de portería. Los jugadores de campo no pueden entrar en ella.
Las porterías miden 1,6 metros de ancho y 1,15 metros de alto. Se
encuentran a 3,5 metros de la línea de fondo. En caso de jugar sin portero las
dimensiones de la portería pueden ser más pequeñas, por ejemplo de 90 x 60
cm

58
 Duración del partido. Tres tiempos de 20 minutos, con un descanso de cinco
minutos entre cada uno de ellos.
 El stick. Es de plástico duro. El mango puede ser plano o redondo y no puede
medir más de 95 cm. La hoja o pala no mide más de 35 cm de largo.
 La bola y forma de jugarla. La bola es redonda, de plástico y con agujeros,
con un diámetro de 72 mm.
 Los jugadores de campo utilizan sticks y pueden:
 Parar la bola con el stick, el pie y el pecho.
 Golpear la bola con las dos caras del stick, por lolo que el agarre también
puede hacerse con la derecha o la izquierda, a diferencia del hockey.
 Golpear la bola con el pie para dirigirla al propio bastón.
 Jugar con el bordillo, si existe.
 Quitar la bola al contrario.
 Golpear la bola dentro del área de portería sin entrar en ella.
 Sin embargo, no pueden:

59
  Levantar el bastón por encima de la rodilla para golpear la bola.
 Parar una bola con la cabeza o con la mano.
 Pasar la bola a otro jugador con el pie, o golpear la bola con éste más de
una vez.
 Jugar la bola tumbados en el suelo o desde dentro del área de portería.
 El portero no emplea stick y puede golpear, despejar, parar y lanzar la bola.
Si la coge debe soltarla antes de que transcurran tres segundos. Cuando
lanza la bola ésta debe golpear el suelo, el borde o algún jugador antes de
pasar el medio campo. También puede jugarse sin portero.
 Los jugadores. Cada equipo puede utilizar un máximo de 17 jugadores por
partido de los que seis deben encontrarse en el campo (5 de campo y un
portero). Pueden realizarse tantas sustituciones como se quiera.
 Las relaciones entre los adversarios. El jugador de campo no puede:
 Levantar o enganchar el stick del contrario.
 Empujar, agarrar o zancadillear al adversario.
 Lanzar el bastón o golpear al adversario con éste.
 Los saques y faltas:
 Saque inicial o stroke in . Al comienzo de cada tiempo de juego el
árbitro deja caer la bola entre dos jugadores. El resto situados a tres
metros de ellos.
 Saque después de gol o stroke off. Desde el centro del campo, con los
jugadores del equipo adversario a no menos de tres metros de la bola.
Si se falla un lanzamiento de penalti se saca a tres metros de la
portería en la prolongación de la línea de gol. No se puede lanzar
directamente a gol.
 Saque de falta o stroke free. Desde el lugar donde se produjo la
infracción, con los jugadores contrarios a no menos de tres metros de
la bola.
 Penalti o penalti stroke. Desde siete metros de la línea de gol. Los
demás jugadores se disponen fuera del terreno de juego. Si se falla el
juego se reanuda con un stroke off.
13.3. EL HOCKEY PATINES
Este juego lo llevaremos a cabo en la unidad didáctica de Patinaje que se imparte en
el P.I.E. así como en 3ºESO. Primeramente los alumnos aprenderán los
fundamentos básicos de cómo patinar sobre patines de ruedas en línea. Tras cuatro
o cinco sesiones de esta unidad didáctica en la que ha avanzado en varias tareas de
patinaje y cuando los alumnos/as ya han cogido confianza en sus equilibrios sobre
patines, se pasará a jugar a floorball, con todas sus reglas, primero con un patín por
alumno para luego pasar a los dos patines por cada uno. Recordar que los patines
serán material a comprar por los alumnos y que será obligatorio, tal y como se
informará a los mismos desde inicio de curso.

60
TEMA14: LA GIMNASIA ACROSSPORT Y OTRAS HABILIDADES
14.1. LA GIMNASIA
La gimnasia es una de las modalidades deportivas (junto al atletismo) más antiguas
(de hecho, la Educación Física antes se llamaba “Gimnasia”) Desde los griegos
hasta nuestros días ha sufrido muchas variaciones. Las más importantes sucedieron
en el siglo XIX. La incorporación de nuevos aparatos para suspenderse, apoyarse,
equilibrarse y hacer todo tipo de habilidades sobre ellos, enriquecieron este deporte.
La gimnasia artística no es una especialidad, sino un conjunto de modalidades que
ofrece un buen número de posibilidades acrobáticas de gran belleza, como se
referencia en la siguiente tabla:
GIMNASIA MASCULINA GIMNASIA FEMENINA
Suelo Suelo
Anillas Barra de equilibrio
Caballo con arcos Paralelos asimétricos
Caballo de saltos Caballo de saltos
Barra fija
Paralelos
Los gimnastas deben tener grandes componentes de agilidad, fuerza,
flexibilidad, coordinación y ritmo en sus ejecuciones. Se consigue con
entrenamientos muy intensos y prolongados donde se preparan todas las
modalidades.
Las competiciones que se celebran en pabellones cubiertos tienen una
clasificación individual, otra por aparatos y otra por equipos. El sistema de
puntuación usada por los jueces valora los ejercicios por su dificultas, riesgo,
originalidad y ejecución. Se puede conseguir hasta diez puntos (hablar de la gran
Nadia Comanecci y buscar en internet más información de ella). La gimnasia es
junto al atletismo la máxima atracción de los Juegos Olímpicos, siempre.
La gimnasia que se ve en el instituto será
la de suelo y si acaso la de salto al plinton (con
un mini trampolín) y será la siguiente:
o Volteretas adelante y atrás.
o La rueda lateral.
o Equilibrio sobre cabeza y manos,
El clavo.
o Saltos al PLINTON, con carrera
previa de diez metros.
o El pino.
Gimnasia masculina, barra fija o El pino invertido en las espalderas
(la Vela).

61
 o Y por supuesto el ACROSSPORT.
14.2. EL ACROSSPORT
Es la modalidad gimnástica que consiste en hacer figuras humanas a través
de equilibrios y fuerza. Se pueden hacer figuras desde dos compañeros hasta ocho
(la Pirámide).
Para desarrollar el acrossport, ver las fotocopias e ilustraciones que el
profesor proyectará en clase. Además a continuación se presentan unos dibujos
sobre este deporte.
LOS BANCOS

Ejemplos de bancos. La función de éstos es servir de base para la realización de una

figura en equilibrio

Ejemplos de equilibrios y transportes sobre dos bancos faciales

Es fundamental que los apoyos se realicen sobre las caderas, las caderas y los hombros o
sobre los hombros.

62
 Para más información sobre este tema consultar internet.
TEMA 15: COREOGRAFÍAS Y AERÓBIC
15.1. COREOGRAFÍAS
Son una de las formas de trabajo en clase de Educación Física que, con fondo
musical, más se realizan últimamente. Consisten en trabajar en equipo para lograr
entre todos exhibirse haciendo algún tipo de baile o tabla de aeróbic. Hay dos
maneras de aprendizaje para los alumnos/as.
La primera es por imitación de los pasos que el profesor enseña a la clase.
Esto sucede con el AERÓBIC, donde los tipos de pasos que existen (en “V”, el viña,
el hop, etc,) irán acompañados al ritmo musical que macan los beats musicales, que
son como los latidos de la música.
La segunda forma de aprendizaje es también por imitación pero NO tan
estructurado como el aeróbic donde sí han de coincidir los pasos con los beats (una
frase musical son ocho beats), sino que en este tipo de bailes los alumnos imitan los
vídeos que el profesor proyecta en pantalla (por ejemplo, el zumba) e intentan bailar
de manera más libre esos bailes que ven en los vídeos. En este tipo de bailes hay
que destacar que los alumnos (cada equipo me refiero) pueden inventar pasos de
bailes y hacer múltiples combinaciones quedando como producto final una
coreografía en forma de baile.
Así, debemos insistir en los siguientes aspectos:
 AERÓBIC: son pasos sincronizados de ocho en ocho golpes musicales.
 ZUMBA y otros bailes: son pasos libres e inventados sin necesidad de seguir
tan estrictamente las frases musicales.
 Ambas formas coreográficas forman parte de un trabajo en equipo, con
música y una puesta en escena, por tanto es un proceso con la elaboración
de las situaciones, los pasos la música, los elementos escénicos, el uso de
otros lenguajes y cuantas ideas vayan surgiendo durante el tiempo de
preparación.
15.2. EL AERÓBIC
15.2.1. Un deporte especial
El aeróbic es una
combinación de diversos
elementos: movimientos
gimnásticos, música y baile, y
es practicado actualmente por
millones de personas en los
gimnasios.
En aeróbic, las
estructuras musicales que se

63
utilizan responden al mismo esquema que las danzas populares. La pulsación se
denomina beat (golpe).
Se atribuye la creación del aeróbic a Kenneth H. Cooper, un médico militar de
las Fuerzas Aéreas americanas, que pretendía mejorar con él la preparación física
de los marines. Después amplió y desarrolló su método de trabajo para la población
en general.
El aeróbic es un ejercicio de tipo aeróbico, es decir, que no implica deuda de
oxígeno. Por esta razón, desde el punto de vista de la intensidad de trabajo, es un
ejercicio moderado, y su duración puede ser prolongada – bien es cierto que hay dos
tipos de aerobic, de baja intensidad, sin saltos, y de alta intensidad, con saltos
(superior a los doce o quince minutos).
15.2.2. Las ventajas del aeróbic
Los beneficios que aporta la práctica del aeróbic para la salud están ligados sobre
todo a la mejora de la resistencia aeróbica.
Otras capacidades físicas a las que beneficia son la fuerza, la velocidad, la
flexibilidad y el sentido rítmico.
Por otra parte, ayuda a liberar la mente del estrés y, como todos los deportes,
propicia las relaciones interpersonales.
15.2.3. CONDICIONES DEL EQUIPAMIENTO PARA PRACTICAR EL AERÓBIC
El lugar adecuado para practicar el aeróbic es un espacio cerrado y amplio, por
ejemplo, el gimnasio, con una temperatura media en torno a los 20 grados, bien
iluminado y, si es posible, con espejos situados de manera que los practicantes
puedan verse y comprobar que están adoptando la postura correcta de cada
ejercicio.
La superficie sobre la que se trabaja no debe ser dura (cemento, baldosas,
…); si es así, se debe usar un calzado de suela gruesa para que absorba el impacto
de los saltos que, sobre dichas superficies, ocasionan numerosos pequeños
traumatismos y cargas muy altas en las articulaciones, lo que puede acarrear
problemas en los tobillos, rodillas, caderas.
Un elemento indispensable para la práctica del aeróbic es un equipo de
sonido con el que reproducir la música que acompaña a los ejercicios ( como así
tenemos en nuestro departamento )
15.2.4. ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE AERÓBIC
 Planificar la intensidad y la música
La intensidad de trabajo depende de la capacidad cardiorrespiratoria de cada uno,
cuyo mejor indicador es el pulso o frecuencia cardiaca tras un esfuerzo.
Una sesión será de intensidad alta o baja, dependiendo de que incluya o no
elementos de salto, extensiones y desplazamientos.
Conviene averiguar el pulso de la música que se va a utilizar, de modo similar
a la toma de la frecuencia cardiaca; para ello lo mejor es escuchar la música, marcar
las pulsaciones musicales con la marcha y contar cada golpe de los pies en el suelo
verificando las frases de ocho pasos.
 Distribución del tiempo

64
La sesión se inicia, como siempre, con un calentamiento; sigue el trabajo aeróbico,
que es la parte principal de la sesión, y se termina con estiramientos y/o relajación.
Para el trabajo aeróbico se comienza con los pasos y ejercicios de baja
intensidad durante unos cinco minutos.
A continuación se puede aumentar la velocidad, así como el número de saltos
y desplazamientos, hasta alcanzar la fase de alta intensidad, que debe ser el periodo
más largo de la sesión- entre 15 y 20 minutos-, y se va terminando como al
comienzo, de forma que se permita la recuperación cardiaca.
 El ritmo de la sesión
La música elegida para la primera fase no debe sobrepasar el ritmo de 140
pulsaciones por minuto. En la fase de alta intensidad, el ritmo puede estar entre las
150-160 pulsaciones por minuto. En la fase de recuperación se vuelve al mismo tipo
de ritmo que al principio.
Para realizar una coreografía se pueden ir perfilando los pasos de cada frase
musical (8 pulsaciones cada frase); cuando se tenga dominada una se encadena
con la siguiente y así sucesivamente.

Para más información sobre este tema consultar internet.

65
PASOS BÁSICOS DE AEROBIC

66
67
TEMA 16: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL
Estamos ante otro de los temas que gozan de más preferencia en nuestro
alumnado, pues, más aún en el medio natural, las actividades en la naturaleza son
siempre divertidas y se suele hacer también una concienciación de cómo tratar bien
el medio natural con el cuidado y respeto del mismo.
En nuestro IES será en 3º ESO cuando llevemos a cabo la habitual salida de
excursión a algún paraje natural a practicar diferentes actividades, terrestres,
acuáticas, tal y como se hace constar en el programa de actividades
complementarias del centro. Por otra parte, está el deporte de orientación, el cual
también tendrá cabida en este tema.
Desde el centro escolar se deben fomentar las actividades en el medio natural
porque aportan nuevas modalidades deportivas y de ocio para ocupar el tiempo en
forma diferente.
Las actividades en la naturaleza están constituidas por el conjunto de
conocimientos técnicos, habilidades, destrezas y juegos que permiten al sujeto
utilizar la naturaleza en su propio beneficio con finalidad formativa, recreativa o
deportiva.
16.1. OBJETIVOS
Las actividades en la naturaleza ofrecen excelentes oportunidades para el desarrollo
de múltiples valores personales y numerosas destrezas pertenecientes al área de
educación física, sobre todo en 3º ESO.
Muchos de los objetivos los conseguimos a lo largo de esta etapa educativa y
durante el transcurso de nuestra vida. Se trata de fines a largo plazo como:
 Adquirir conocimiento y aptitudes físicas que nos permitan dominar el medio
natural.
 Interpretar el medio y tomar conciencia de todos los elementos que nos
permiten disfrutar de la naturaleza.
 Despertar interés por los temas ecológicos.
 Concienciarnos y servirnos del efecto compensatorio que tienen las
actividades fuera del entorno urbano.
 Crear hábitos de convivencia y facilitar las relaciones con el grupo.
 Desarrollar las facultades sensitivas, perceptivas y motrices.
 Conocer técnicas elementales deportivas.
 Resolver pequeños problemas que surjan durante la permanencia en el
entorno natural.
 Descubrir nuestras posibilidades.
16.2. CLASIFICACIÓN
Las actividades en la naturaleza las clasificamos por su carácter: básico y
específico.
1. Las básicas son aquellas que nos permiten un acercamiento progresivo
conociendo los modos de desplazamiento y de estancia en el medio natural.

68
 2. Las específicas son las actividades deportivas y recreativas que utilizan
conocimientos técnicas y materiales apropiados para su desarrollo. Las
dividimos en terrestres, acuáticas y aéreas.
BÁSICAS ESPECÍFICAS
Marcha Terrestres Acuáticas Aéreas
Acampada Senderismo Vela Vuelo sin motor
Cabuyería Montañismo Remo Ala delta
Construcciones Escalada Piragïsmo Utraligeros
Material y equipo Espeleología Rafting Aeroestatismo
Organización de itinerarios Barraquismo Kayak Paracaidismo
Orientación BTT Canoas Parapente
Cicloturismo Submarinism
o
Orientación Hidrospeed
Esquí Surfing
Arquería
Equitación

Modalidades deportivas en medio terrestre, aéreo y acuático

16.3. PREVENCIÓN DE
PELIGROS Y ACCIDENTES
La estancia en la naturaleza sirve de esparcimiento, disfrute, relajación y equilibrio
emocional. Debemos impedir que cualquier contratiempo nos desbarate nuestros
planes y objetivos.
Es conveniente seguir recomendaciones relacionadas con el conocimiento del
medio natural, las circunstancias propias y las características de la actividad.
1. Conocimiento del medio natural:
 Meteorología: es un aspecto que debemos tener siempre en cuenta
cuando vayamos a emprender una salida. Los medios de comunicación
nos ofrecen información puntual.
 Dificultades del terreno: en cuanto a relieves, distancias, pendientes,
suelo, etc.
69
  Vegetación: para proporcionarnos sombra, amarrar tiendas o facilitarnos
actividades de trepa, aunque también nos puede impedir el paso, atraer
insectos peligrosos o causar daños.
 Fauna: los pequeños vertebrados y los insectos pueden causar molestias y
dalos imprevistos.
2. Conocimiento de sí mismo:
 Ser conscientes de nuestras posibilidades físicas.
 Prever la alimentación y los líquidos que vamos a consumir durante la
actividad.
 Utilizar solamente lo necesario, tanto en ropa como en equipamiento.
 Llevar los productos de protección y primeros auxilios y solares.
 Prestar especial atención al calzado y a las posibles rozaduras.
 En las salidas siempre eremos acompañados y daremos en casa
información sobre el lugar que visitaremos. El teléfono móvil puede
sacarnos de un apuro.
3. Características de la actividad:
 Organizar minuciosamente la actividad.
 Informarse sobre las características del acceso y del lugar donde iremos.
 Elegir la hora del día más conveniente para realizarla.
 Revisar el material que utilizaremos antes de la salida.
 No arriesgarse innecesariamente
 Recoger todo y no dejar señales de nuestra estancia.
16.4. LAS CARRERAS DE ORIENTACIÓN
 Objetivo. Recorrer un itinerario a pie por la naturaleza en menos tiempo que
los rivales. Hay que pasar por todos los puntos clave del recorrido utilizando
para orientarse, sólo un mapa, una brújula y unas indicaciones.
 Terreno de juego. El espacio natural.
 Material. El mapa, la brújula y la ficha de información.

70
  El mapa. Es la
representación gráfica del
terreno. Gracias a ella
podemos saber la distancia
que separa dos puntos, la
altura a la que nos
encontramos, los caminos
que existen, etc. Los
principales indicadores son
la escala y las curvas de
nivel. La escala es la cifra
que nos indica cómo es de
extenso el terreno en la
realidad. Se expresa con datos 1:20000, que significa que un centímetro
del mapa equivale a 20000 cm de la realidad, es decir, 200 m. Las curvas
de nivel unen todo los puntos que se encuentran a la misma altura y
sirven para representar el perfil del terreno. Si las curvas están muy
juntas, significa que hay un desnivel muy pronunciado y si están
separadas, que el terreno es llano o poco inclinado.
 La brújula. Instrumento de orientación consistente en una aguja imantada
que gira libremente y que señala el norte magnético. Para utilizarla
correctamente hay que colocar la brújula plana sobre el mapa y orientarlo
haciendo coincidir el norte que señala la aguja con el norte del mapa.
Luego, hay que girar el indicador de grados hasta hacer coincidir los 0º
con la aguja (norte). La dirección que hay que seguir se determina en
función del punto señalado en el mapa y/o
los grados que nos ofrece la tarjeta de
información de la carrera.
 La ficha de información. Sirve para
encontrar los puntos clave una vez hemos
llegado al punto señalado en el mapa. En la
ficha aparecen los símbolos de localización,
que nos informan exactamente de la
situación del punto que buscamos.
16.5. LAS CARRERAS DE ORIENTACIÓN
 Duración. La mínima. Se trata de hacer el
recorrido en el mínimo tiempo posible.
 Jugadores. La participación es individual,
aunque en algunos casos se puede participar por parejas o en pequeños
grupos.
 Puntuación. El jugador que invierte menos tiempo es el ganador.
 Faltas. Debemos pasar por diferentes controles durante el recorrido. Estamos
obligados a marcar, con la pinza perforadora, la casilla correspondiente de la
ficha de control.

71
Para más información sobre este tema consultar internet.

72
TEMA 17: EXPRESIÓN CORPORAL. TEATRO Y RITMO
17.1. ¿QUÉ ES LA EXPRESIÓN CORPORAL?
La expresión corporal es el conjunto de tareas teatrales (muchas con voz y con
música) que los alumnos hacen en clase para enriquecer su comunicación con los
demás y lograr despertar sentimientos que les harán ser personas más sociables y
afectivas o afectuosas.
En las unidades didácticas de expresión corporal, las actividades expresivas
y comunicativas son la mejor forma de hacer una evaluación inicial en el alumnado,
pues son estas actividades (mimo, lenguaje gestual, imitaciones, etc) la mejor forma
de romper el hielo para que los alumnos se vayan deshinibiendo y cambiando el
chip. Así, el profesor podrá tomar nota sobre aspectos en algunos chicos y chicas,
que a buen seguro habrá, a los que les cuesta especialmente este contenido por
sus grados de timidez, sobre todo, cuando tienen que actuar delante de otros.
La expresión corporal se puede vertebrar así:
 CONCIENCIA CORPORAL: tareas de tono muscular, de imitación, de control
del cuerpo, la relajación y respiración.
 EXPRESIVIDAD: tareas de teatro, mimo, lenguaje gestual, facial, etc.
17.2. LA CONCIENCIA CORPORAL
La conciencia corporal serán las tareas que el profesor propone a sus alumnos
sobre control del propio cuerpo y su musculatura de sostén, para ser capaces de
pasar a un cuerpo tensionado (imitando robots, por ejemplo) a un cuerpo flácido y
sin tensión (imitando marionetas de trapo, por ejemplo), Dentro de este apartado de
conciencia corporal también se enseña a que los alumnos controlen los dos tipos de
respiración:
 Respiración abdominal: llenando de aire la parte baja de los pulmones.
 Respiración torácica: llenando de aire la parte alta de los pulmones, Esta
respiración sirve para estados de alerta y para llevar un buen ritmo de carrera.
Por último, la relajación, la cual se verá más extensamente en el tema 20 de
este libro de texto
17.3. LA EXPRESIVIDAD
En este importante apartado de la expresión corporal, el profesor preparará para sus
clases de Educación Física todos aquellos contenidos que tienen que ver con el
mundo del teatro y las artes escénicas. Se podrán ver hasta tres tipos de unidades
didácticas expresivas:
 Mimo o mímica, es el arte mudo
puesto en escena. Aquí los actores
y actrices actúan delante de la
clase sin hacer uso de la palabra,
es decir, la comunicación es
gestual y así se despertará el
repertorio comunicativo de cada
alumno/a. Como ejemplo, hay que
destacar en 1º ESO, la unidad
didáctica de Las películas, en la
73
 cual los alumnos interpretarán películas que el profesor les dará en un
extenso listado. Aquí serán importantes dos cosas, la pérdida de vergüenza y
timidez y también la exageración de las acciones corporales, para que así el
resto pueda adivinar qué es lo que está representando su compañero.
 Teatrillos con voz en los que los alumnos harán historietas inventadas por
ellos y en las que pueden hablar y hacer sonidos
 Teatros y dramatizaciones con fondo musical que será lo que se explicará a
continuación en el apartado siguiente sobre el ritmo.
17.4. EL RITMO
Para que los alumnos estudien bien este apartado deben echar un vistazo al tema
15 de libro de texto. En expresión corporal, el ritmo será impartido de múltiples
maneras: como fondo musical de una historieta en la que los alumnos bailan algún
tipo de baile (como un musical); como coreografía de algún tipo de baile, ya sea
estructurado como el zumba o los bailes latinos; o libre como cualquier forma bailada
que los alumnos inventen (pueden sacar ideas siempre de www.youtube.com); y
finalmente el ritmo en la expresión corporal se puede impartir siguiendo los beats
musicales con el aeróbic o step.
Las unidades didácticas quedarán así para los cursos de Eso y Bachillerato:
1º ESO, mimo (las pelis); 2º ESO, teatros musicales; 3º ESO, coreografías circenses
con malabares; 4º ESO, coreografías de acrossport con fondo musical; 1º BACH,
aeróbic, que ya los alumnos de este IES empezarán a ver en 2º ESO con los
musicales.
Como en todo tema de este libro de texto será fundamental que el profesor
haga uso de proyecciones en clase sobre vídeos de youtube, en este caso, sobre
coreografías, bailes, danzas, etc.
ANEXO: EJEMPLO DE UNA UNIDAD DIDÁCTICA DE EXPRESIÓN CORPORAL
 SESIÓN 1. “Rompemos el hielo” (juegos de deshinibición)
 SESIÓN 2. Juegos de expresión corporal, tono muscular e imaginación.
 SESIÓN 3. Los skeks
 SESIÓN 4. Inventamos nuestra historieta
 SESIÓN 5. Evaluación final e esas historietas

Para más información sobre este tema consultar internet.

74
TEMA 18: LOS SALTOS Y LAS COMBAS
Si en los temas 15 y 17 de este libro de texto se estudia todo lo que está relacionado
con artes escénicas y ritmo, en este tema 18 de saltos con cuerdas o combas,
nuestros alumnos aprenderán otra forma de trabajar en equipo haciendo algo
coreográfico. Las combas son un elemento gimnástico básico en la ESO al trabajar
la fuerza-resistencia y la habilidad motriz (así como la coordinación dinámica
general) y si a ello añadimos el ritmo musical de trasfondo sale como resultado lo
que es este tema 18.

Para más información sobre el mismo visitar en internet

www.youtube.com. Por tanto este tema queda relegado virtualmente a lo que los
profesores de Educación Física proyectarán en la clase de Educación Física
correspondiente a esta unidad didáctica.

75
TEMA 19: LA BTT O MOUNTAIN BIKE
19.1. GENERALIDADES
La BTT ( o “ bicis todo terreno” ) se trata de una práctica muy del gusto de muchos
chicos y chicas que a todas las edades la practican por las tardes en su tiempo libre
de ocio y en vacaciones.
Es importante conocer una serie de apuntes teóricos sobre dos grandes
aspectos que rodean la BTT. Por un lado, la seguridad al salir en BTT y por otro el
funcionamiento de una bicicleta con marchas. Todo ello lo veremos más adelante en
este tema 19 para que los alumnos de 1º Bachillerato hagan la salida con el IES en
condiciones óptimas. Reseñar que será en el currículo complementario de
Educación Física donde se contempla la BTT y en concreto en el primer curso de
bachillerato, normalmente en fechas en que haga buen tiempo.
El ciclismo es una modalidad deportiva de resistencia y fuerza que existe
desde hace mucho tiempo y ya en el siglo XIX fue en Francia donde surge la primera
competición hasta nuestros días con el Tour de Francia como la prueba por etapas
por excelencia (luego está la Vuelta a España y el Giro de Italia en grado de
importancia). Todo ello dentro de lo que es ciclismo de carretera, pues la BTT surge
mucho más adelante siendo EEUU pionero en este tipo de Bicicletas Todo Terreno.
19.2. LA BTT
Actualmente las bicis más usadas son las Mountain Bike también conocidas como
BTT. De éstas habría que destacar sobre todo la polivalencia que permiten ser
utilizadas en todo tipo de terrenos, desde urbanos, carretera asfaltada o el campo
con terrenos también muy variados.
Además, han permitido a los aficionados al ciclismo practicar su deporte
favorito lejos del asfalta de las ciudades, del ruido y de la contaminación, para
adentrarse en la naturaleza.
También este tipo de bicis permiten su práctica a personas de todas las
edades sin ser necesario tener una gran condición física.
El origen de la BTT está, como ya decíamos, en EEUU, en California allá por
los años 70. Actualmente han mejorado mucho las calidades de estas bicis habiendo
en el mercado BTT de precios similares a una moto o incluso un coche, siendo
ligeras- 7 a 9 kg- y teniendo suspensiones para amortiguar los baches.
Tienen tres platos grandes y seis o siete platos de piñones (total desde
dieciocho marchas- 6 x3-, a veintiuna- 7 x 3 ). También las hay con uno o dos platos
grandes ( éstas, digamos que son la última generación de bicicletas, cuyo diámetro
de ruedas suelen ser de hasta 29 pulgadas)
19.3. FUNCIONAMIENTO DE LA BTT Y SUS COMPONENTES
19.3. Funcionamiento de una BTT
Lo primero que debe conocer un ciclista de mountain bike son los desarrollos que
debe utilizar, en función de las dificultades del terreno por el que está rodando. El
desarrollo es, por lo tanto, la elección del piñón y del plato que debes utilizar en cada
caso.
Esta combinación de plato y piñón determina los metros que se recorren en
cada pedalada, de tal manera que cuando colocas la cadena en el plato grande y el

76
piñón más pequeño es cuando más distancia recorres por pedalada (desarrollo
súper largo y de mayor dureza para las piernas )
Y por el contrario, cuando colocas el plato pequeño y el piñón más grande es
cuando menos distancia recorres ( desarrollo pequeño y de menor dureza para las
piernas ). Sin embargo, no todo es tan fácil, pues la fuerza que tienes que aplicar en
cada caso no es la misma. De esta manera, cuanto más grande sea el plato y más
pequeño el piñón que utilices más esfuerzo te costará, por este motivo, debes
valorar las características del terreno y la pendiente del mismo para realizar la
elección más conveniente.
Para ajustar el sillín en altura, debes llegar de puntillas al suelo cuando te
sientes en el mismo, de tal manera que la rodilla se extienda bien aunque no
completamente cuando pedaleas. También es aconsejable que ajustes el sillín
respecto al manillar, conservando una distancia idéntica a la de tu brazo entre el
codo y los dedos extendidos.

Asimismo es importante que adoptes diferentes técnicas de conducción en

función de las características del terreno:

TERRENO PEDREGOSO
Conducción lenta y concentrada en el suelo, preferentemente de pie sobre la
bicicleta
Adelantar el cuerpo en cada pedalada para descargar la rueda trasera.
Técnica del anillo: pulgar e índice en el manillar y el resto de los dedos en las
manetas del freno para frenar con rapidez.
Desarrollos suaves, preferentemente con el plato mediano o el pequeño.

77
 TERRENO COMPACTO
Conducción media o rápida manteniendo la atención ante los agujeros, baches
y piedras sueltas, así como por las posibles rodaduras del camino.
Mejor conducir sentado, aunque ponerse de pie en las cuestas ayuda a relajar
la musculatura de las piernas.
Prever las frenadas con antelación, frena aproximadamente con un 70% en la
rueda delantera y un 30% en la trasera

TERRENO BLANDO
Conducción muy suave y sin movimientos bruscos, pues sería muy fácil
desequilibrarnos y tener que poner el pie en el suelo.
Es preferible ir sentado para mantener el equilibrio, aunque si el terreno está
muy blando será mejor ir de pie para asegurar la firmeza de la pedalada.
Llevar algunos dedos sobre las manetas del freno en el caso de encontrarnos
con algún charco, con el fin de frenar en caso de desequilibrio y evitar una
caída.
Mantener la concentración para corregir los derrapes.

Por último, desplaza el peso del cuerpo hacia delante en las subidas y
retrásalo en las bajadas. ¡Ah! Si te encuentras un obstáculo, tira de la rueda
delantera hacia arriba, desplaza el cuerpo hacia atrás, y vuelve a pedalear cargando
el peso en la rueda delantera para que la rueda trasera también pueda superarlo.
Y algo muy importante: ¡que no se te olvide el casco! Las caídas no son
muy frecuentes cuando se circula en bicicleta, pero sí pueden provocar lesiones
graves en la cabeza si ésta no va protegida. Posiblemente, el casco sea un poco
incómodo, sobre todo en verano que hace más calor, pero es necesario llevarlo
puesto siempre, especialmente en los descensos, donde el riesgo de caída es mayor
y más peligroso por la velocidad que adquiere la bicicleta.
19.3.2. COMPONENTES PRINCIPALES DE LA MOUNTAIN BIKE
 El cuadro es un tubo en forma de triángulo que forma la estructura de la
bicicleta. Por la parte delantera se encuentran la dirección, el manillar, la
horquilla delantera y los anclajes de la rueda delantera. Por la parte trasera
está el sillín, los tirantes y las vainas; estos últimos se unen donde se atornilla
la rueda trasera.
 El sillín: tiene un tubo metálico llamado tija por donde se une al cuadro. Se
suele colocar tres centímetro por encima del manillar.
 Los frenos: se activan desde las manetas del manillar, y permiten detener el
movimiento de las ruedas. Normalmente son de goma, aunque las bicicletas
más modernas disponen de frenos de disco, que son mucho más eficaces.

78
  Las ruedas: se componen de la llanta o estructura metálica, la cubierta y la
cámara que deben llenarse de aire, los radios para dar estabilidad a la rueda
y el buje, que es por donde éste se une al cuadro.
 Los pedales: algunos pedales llevan una “cala”, que es una pieza que ajusta
con mayor precisión a las zapatillas, aunque éstas deben ser especiales para
estos pedales.
 La cadena: es la pieza que transmite la fuerza desarrollada con el pedaleo a
la rueda trasera. Es muy importante que esté perfectamente engrasada para
que funcione bien y así evitar que el rozamiento la desgaste prematuramente.
 Las suspensiones: se colocan en la horquilla delantera para disminuir los
impactos del terreno al manillar y por lo tanto, a los brazos, facilitando la
sujeción de las manos al manillar y evitando el cansancio de los brazos en los
descensos más pronunciados.
 EL piñón: es una pieza metálica de la rueda trasera compuesta de coronas de
diferente tamaño en función del número de dientes de las mismas.
 Los platos: son coronas más grandes y por tanto con más dientes que están
situados delante.
 El cambio: es el mecanismo que desplaza la cadena de un piñón a otro (rueda
trasera) y el desviador es el que la mueve de un plato a otro. Ambos se
comunican con unas palancas situadas en el manillar a través de unos cables
que permiten al ciclista elegir el desarrollo que desea (combinación de plato y
piñón).
 El manillar: es el tercer punto de apoyo de un ciclista y no debería medir más
de 50 centímetros de anchura. No tiene que estar más alto que el sillín, cuya
altura más adecuada es aquella en la que no se puede estirar completamente
la rodilla con el pedal en su posición más baja.
19.4. CONSEJOS PARA HACER UNA SALIDAD EN BTT
Seleccionar bien la ruta. Sobre un mapa saber qué distancias haremos y con qué
desniveles en el terreno. Saber en qué sitios puede haber agua y localidades
próximas por si hay algún percance (una buena distancia puede estar entre los
veinte y los cuarenta y cinco kilómetros como media).
 Conocer el pronóstico del tiempo que va a hacer.
 Revisar bien la bici. Hinchado de ruedas, altura del sillín, engrasado de la
cadena y luces reflectantes.
 Llevar las herramientas necesarias (así como una cámara de repuesto por si
pinchamos).
 Llevar ropa de repuesto para evitar quedarnos fríos en caso de sudar mucho.
Además, llevar una prenda de lluvia ( o prendas llamadas “ corta vientos “ )
 Comida: productos de poco espacio y energéticos.
 Agua: imprescindible. Ya venden mochilas con un tubo que hace muy cómodo
beber durante la marcha.
 Uso de casco, reflectantes y crema solar en verano.

79
 Procurar salir en grupo y no solos por si pinchamos o sucede cualquier cosa.

Para más información sobre este tema, consultar internet.

80
TEMA 20: LA RELAJACIÓN: PILATES
20.1. PILATES
Se trata de una técnica gimnástica bastante nueva (de hace pocos años) y que
integra en un mismo trabajo la mente, el cuerpo y el espíritu y la educación del
esquema corporal en la que se trabaja casi toda la musculatura del cuerpo humano
teniendo siempre la premisa de la higiene postural. Ésta supone la totalidad de
posturas corporales no contraindicadas y que favorecen la tonificación muscular y
evita los dolores de espalda o raquis vertebral. Al referirnos a posiciones no
contraindicadas estamos hablando de todo tipo de ejercicio bueno para la salud.
Como ejemplo de ejercicio contraindicado podría servir el de hacer actividades con
las piernas extendidas, o hacer sentadillas de cuádriceps flexionando más de la
cuenta y haciendo daño así a las rodillas.
Pilates se basa en un método de acondicionamiento físico que está
compuesto por más de quinientos ejercicios que siguen los siguientes principios:
 Control postural.
 Precisión en cada
segmento corporal.
 Flexibilidad.
 Fluidez: movimientos ni
muy lentos ni muy rápidos.
 Respiración: casi siempre
la respiración abdominal.
 Relajación: que usa varias
técnicas y será de los que
hablemos en el siguiente
apartado.

20.2. LA RELAJACIÓN
Es el estado de máxima calma que se puede alcanzar siguiendo unas pautas del
profesor, el cual hará que sus alumnos sientan alivio y lleguen a interiorizar
emociones y sentimientos. El objetivo es pues todo lo contrario al stress que tanto
actúa en el día a día de las personas. En las clases de Educación Física suele
dedicarse este tiempo de relax al final de la sesión e, incluso, hay unidades
didácticas en las que se trabaja toda la clase y varias sesiones.
Las partes más importantes en una sesión de relajación son:
 Predisposición del alumnado a encontrar ese agradable estado de bienestar y
relax. Aquí hay que destacar a aquellos alumnos que no paran de hacer ruido
o se ríen molestando a los demás y enturbiando ese ambiente tranquilo.
 Poca luz y música de fondo relajante.
 Escuchar bien todo lo que el profesor va diciendo.
 Practicar el tipo de respiración abdominal que es la que favorece inhibir
tensiones musculares innecesarias y molestas.

81
  Poner toda la imaginación pues muchas técnicas de relax actúan sobre el
cerebro y por ello en la imaginación.
 Saber bien qué es contraer un músculo y descontraerlo, pues muchas otras
técnicas de relax actúan sobe la musculatura de sostén (la necesaria para
guardar reposo) y la del resto del cuerpo.
 Ejemplo práctico de una sesión de relajación de cincuenta minutos.
o En primer lugar, el profesor pide a sus alumnos que se tumben boca arriba y
vayan cerrando los ojos. Los brazos, con una mano siempre al pecho o tórax
y la otra en abdomen.
o A continuación, el profesor pide a sus alumnos que tomen aire por la nariz a la
par que sienten como la mano del pecho se eleva al entrar aire y cómo la
mano del abdomen se hunde un poco al sacar ese aire.
o La siguiente consigna es hacer varias respiraciones de ese tipo, cogiendo aire
en hasta cuatro segundos, lento y profundamente y expulsándolo también
lentamente hasta la última gota de aire. El alumno/a va percibiendo cómo ese
aire que llega al abdomen le va trasladando a un estado de alivio y calma
total.
o Tras varias respiraciones abdominales el profesor induce a los alumnos a
situaciones de imaginación, tales como imaginar que estáis en el campo
oyendo el canto de los pájaros y el ruido de las ramas de los árboles. Así, el
profesor insiste en contar historias agradables que hacen que el alumno se
vaya creyendo todo: estar en el campo, en la playa, tomar un sabroso helado,
comer algo exquisito, descansar en casa tras seis horas de instituto, etc.
o Ahora toca el turno a la tensión y distensión muscular:
- Contraer fuerte brazo cerrando el puño y dejarlo caer relajándolo.
- Hacer lo mismo con el otro brazo.
- Ahora contraer una pierna, elevándola un poco del suelo y tras tres o
cuatro segundos soltarla.
- Hacer lo mismo con la otra pierna.
- Ahora con musculatura del cuello, elevando la cabeza.
- Vuelta a repetir todo el ciclo hasta, al menos, tres veces.
Poco a poco el profesor, tras tres o cinco minutos en los cuales no dará
ninguna consigna y estará callado, hará volver a los alumnos a tomar conciencia de
que están en clase y así se van desplazando e interiorizando qué es lo que más les
relaja y por qué. Suele haber dos razones, centrales, dependientes del cerebro y
por tanto de la imaginación de cada uno; y periféricas, gracias al cambio brusco de
contraer la musculatura y soltarla de golpe. En ambos casos, el común
denominador es y será siempre la respiración abdominal, lenta y profunda.

82
 Para más información del tema se hará siempre uso de internet,
proyectando estas técnicas de relajación, pues según la que se siga hay varios
autores que la enseñan.

83
TEMA 21: AUXILIOS Y LESIONES DEPORTIVAS
21.1. LOS PRIMEROS AUXILIOS
Se entiende por primeros auxilios a cualquier intervención médica inmediata ante un
problema de salud ya sea haciendo deporte o no.
Como problema de salud se puede entender:
1. Una herida en la rodilla o codo con un poco de sangrado al caer al suelo (de
lo más común en la clase de Educación Física).
2. Un reventón de nariz con hemorragia incesante.
3. Una torcedura o esguince de tobillo o de rodilla, también de lo más común en
las sesiones de Educación Física.
4. Un golpe p contusión al chocar dos alumnos en un deporte colectivo con
pequeña hinchazón de la zona de impacto.
5. Una contractura muscular al estar sobrecargado un músculo y sentir el
alumno cierta molestia.
6. Una pequeña rotura de fibras musculares que suelen producirse los alumnos
ellos solos al esforzarse más de la cuenta y tener esa musculatura algo
saturada.
7. Una hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre provocando en el chico/a
algo de flojera y cara blanca como síntomas más habituales. Muchas veces
suceden por dos causas. En las chicas por la menstruación, al perder sangre
o tener niveles de hierro bajos. La otra causa tanto en chicos como en chicas
es la de venir al instituto sin haber desayunado y venir de casa con mala
alimentación (en cantidad y calidad).
8. Una fisura en la muñeca, también muy típica entre los alumnos al caer al
suelo y apoyar con la mano.
9. Dolores en la rodilla (tendón rotuliano –justo debajo de la rótula- y cuadricipital
– justo encima de la rótula-) por causas comunes del crecimiento en pleno
“estirón”.
10. Dolores de espalda que presentan multitud de chicos/as hoy en día, pues
muchos no tienen claro qué es la higiene postural a la hora de acostarse en la
cama (y el tipo de colchón, claro), sentarse para escribir y estudiar, coger
pesos y sobre todo llevar en la mochila mucho peso dado que no deben llevar
más de tres o cuatro kilos, pues chicos/as
de 1º ESO no pesan más de 35 o 40 kilos
(regla sagrada de la OMS: soportar pesos
que superen el 10% del peso corporal).
11. Golpes de calor, con mareos incluidos
o bajadas de tensión.
12. Obstrucción de vías aéreas por
atragantamiento.

84
 13. R.C.P.(reanimación cardiopulmonar), ante una parada cardiaca y
respiratoria. En este caso se ha de llamar al 112 desde el instituto.
14. Ataques de epilepsia que también sufren algunos alumnos o profesores y
que deben tenerse en cuenta al igual que la anterior RCP, con protocolo claro
de actuación.
Pues bien, hay que señalar que estos catorce problemas de salud, desde los
más leves hasta los más graves, deben tener desde el departamento de Educación
Física unas pautas de actuación en forma de primeros auxilios. Para ello son
imprescindibles dos cosas:
 Formación del profesor de Educación Físicas para actuar bien ante las
catorce lesiones y/o percances de salud.
 Que nuestros alumnos aprendan a combatir estos problemas con el estudio
de este tema.
Para explicar bien cómo cubrir estos problemas de salud vamos a discernir
dos tipos de lesiones: las leves, que serán las diez primeras expuestas
anteriormente, y las graves, que serán las cuatro restantes y que quedan relegadas
a la explicación por power point proyectado en clase de Educación Física por el
profesor.
21.2. CÓMO COMBATIR LAS LESIONES MÁS COMUNES EN E.F.
Como preámbulo en este apartado hay que dejar claro que los profesores de este
departamento al inicio de curso pasan y exigen la ficha médica a sus alumnos
firmada por los padres para preservar algún problema que se desconociera.
Seguidamente a esto me gustaría explicar una de las reglas que mejor
funciona, de forma general, ante lesiones deportivas en las cuales ha habido golpes,
esguinces, contracturas, fisuras, etc, que es la regla de R.I.C.E.
R- reposo inmediato
I – ice, hielo
Regla de R.I.C.E. C- compresión de la zona con vendaje comprimido
E- elevación de la zona afectada para que no se hinche
más.

Veamos ahora una por una cómo se curan estas diez lesiones:
1. Heridas en piel con poco sangrado : primero lavar bien las manos con jabón.
Después aplicar un chorro de agua fría en la herida y echar en un apósito
agua oxigenada. A continuación, secar bien la herida, echar betadine y poner
una tirita para taparla.
2. Nariz sangrando: primero lavar bien las manos con jabón. Después pinzar
fuerte la nariz con los dedos durante cinco minutos con la cabeza recta. Una
vez nos hayamos asegurado de que se ha cortado la hemorragia pondremos
un algodón en la nariz como tapón.
3. Esguinces de tobillo: no se debe apoyar el pie dañado. El alumno debe
sentarse y aplicarse hielo durante diez o quince minutos. Después debe
seguir sin apoyar y ayudarse de los compañeros. Esa misma tarde debe

85
 acudir al médico para que valore el grado del esguince, pues puede ser
desde leve (grado uno) hasta muy grave (grado cuatro) en el cual
seguramente el médico mande escayola un mes aproximadamente. Después
se deberán seguir las pautas del médico en el fisioterapeuta.
4. Golpes o contusiones: en primer lugar se debe apartar al alumno de la clase y
aplicar hielo en la zona dañada para rebajar la hinchazón y al ir a casa, ir al
médico por si tuviese algún hueso dañado.
5. Contracturas musculares: se producen por tensiones permanentes en un
conjunto de fibras musculares de las cuales se abusa al hacer ejercicio y
acaban contracturándose (fibras contraídas en un nudo). Nuestros alumnos
más deportistas, aquellos que practican por las tardes excesivo deporte son el
perfil idóneo de esta lesión. Se cura sólo guardando reposo unas dos o tres
semanas, incluso.
6. Rotura fibrilar muscular: se produce tras una contractura en la cual no se ha
respetado ese reposo que mencionábamos. Al haber rotura de fibras hay total
imposibilidad de movimiento con lo cual el síntoma es claro, es decir, no
poder seguir y tener que parar en seco. Se cura yendo al médico y siguiendo
sus pautas. En principio vale al igual que en los esguinces y en las
contracturas la regla R.I.C.E.
7. Hipoglucemia: los alumnos que la padecen se
quedan sin apenas fuerzas y con cara blanca,
así que lo más prudente es retirar al alumno de
la práctica, darle una coca-cola o similar y llamar
a casa para que lo recojan. En caso de ir esa
mañana al centro de salud, debe ser el profesor
de Educación Física el acompañante.
8. Fisura o fractura ósea: se trata de una lesión
que afecta al tejido duro, óseo, al hueso. Suele
producirse por caídas, golpes violentos o algo
similar. En la fisura (más leve) el hueso no llega a romperse del todo. En la
fractura sí hay rotura de hueso. En principio vale la regla de R.I.C.E. pero si
hay rotura hay que ir por la mañana o por la tarde al médico. ¡Escayola
seguro!.
9. Dolor en tendón rotuliano y cuadricipital : lesión muy extendida en la
adolescencia con el tirón de crecimiento, pues al hacer tanto deporte, el
músculo y con ello su tendón crecen más rápido que el hueso en el que se
ancla o fija. Así que el alumno siente una molestia típica pero nada
preocupante. El alumno debe retirarse de la práctica y con el reposo se le va
pasando solo.
10. Dolores de espalda: es la segunda lesión que más presentan nuestros
alumnos, por desgracia. Las causas son el sobrepeso en mochila (más del
diez por ciento del peso corporal) y malos hábitos de casa en higiene postural.
Las soluciones son ir al médico y muchas veces el corsé.
Las lesiones 11, 12, 13 y 14, las más graves, serán explicada en clase por el
profesor con el retroproyector, el power point y en www.youtube.com

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 Por último hay que aclarar que los alumnos que un día en clase de Educación
Física estén lesionados o algo enfermos aprovecharán la sesión haciendo teoría del
libro de texto de Educación Física.
También es importante recordar que en el departamento de Educación Física
existe botiquín básico con: gasas, tiritas, agua oxigenada, gel de hielo y analgésico
en spray ( del tipo “ Reflex” )

Para más información sobre este tema consultar internet.

87
TEMA 22: LOS JUEGOS OLÍMPICOS
Este tema sobre los Juegos Olímpicos servirá al alumno para conocer a fondo uno
de los acontecimientos más importantes en la historia del deporte que se va
celebrando cada cuatro años en las grandes ciudades ya desde hace mucho tiempo-
los Juegos Olímpicos antiguos desde Grecia en 776 a.C. y los modernos desde
Atenas en 1846- y que son, sin duda, el máximo exponente del deporte que alcanza
dimensiones sociales, económicas y también, cómo no, políticas. Por todo ello es
interesante que nuestros alumnos del IES sepan un poco sobre las olimpiadas.
22.1. HISTORIA
En el siglo VIII a.C., en la antigua Grecia, se celebran diferentes competiciones
deportivas en las polis (ciudades), algunas de las cuales eran de ámbito nacional:
los juegos panhelénicos. Entre estos últimos hay que destacar los juegos en honor
de Zeus, que pretendían detener las guerras internas, y que a partir del 776 a.C. se
celebraron cada cuatro años en Olimpia (Juegos Olímpicos). Las vertientes humana
y cultural que rodeaban los juegos les dieron una gran fuerza social.
Las principales pruebas
de los antiguos Juegos
Olímpicos eran las carreras
(de corta, media y larga
distancia), salto de longitud y
triple salto, los lanzamientos
de disco y de jabalina, el
pentatlón (carrera, salto,
lanzamiento de disco y de
jabalina, y lucha), las luchas
(pugilato, pancracio, etc), las
Cada uno de los aros representa a uno de los competiciones hípicas, etc.
cinco continentes. Durante el Imperio romano los
Juegos Olímpicos inician una
etapa de decadencia con deportistas profesionales y esclavos que competían en
pruebas de gran crueldad y violencia. Por ello, coincidiendo con la 293ª Olimpiada
(año 393d.C.), el emperador Teodosio abolió los Juegos Olímpicos.
No fue hasta el siglo XIX cuando el francés Pierre de Fredy, barón de
Coubertin, un gran investigador y amante del mundo griego, se planteó la posibilidad
de resucitar aquellos antiguos Juegos Olímpicos y sus ideales. Este impulso animó y
movilizó a personas de muchos países y llevó a la creación del CIO o COI (Comité
Olímpico Internacional), la redacción de la Carta Olímpica y de los reglamentos y
normas de organización y participación. Con la intención de recordar el enlace con
los antiguos juegos, en 1896 se celebraron en Atenas los primeros Juegos
Olímpicos de la era moderna.

CIUDADES SEDE DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS

1896 I ATENAS
1900 II PARÍS
1904 III SAINT LOUIS

88
1908 IV LONDRES
1912 V ESTOCOLMO
1916 VI No se celebraron a casusa de la I Guerra
Mundial
1920 VII AMBERES
1924 VIII PARÍS
1928 IX AMSTERDAM
1932 X LOSNÁNGELES
1936 XI BERLÍN
1940 XII No se celebraron a casusa de la II Guerra
Mundial
1944 XIII No se celebraron a causa de la II Guerra
Mundial
1948 XIV LONDRES
1952 XV HELSINKI
1956 XVI MELBOURNE
1960 XVII ROMA
1964 XVIII TOKIO
1968 XIX MEXICO
1972 XX MUNICH
1976 XXI MONTREAL
1980 XXII MOSCÚ
1984 XXIII LOSNÁNGELES
1988 XXIV SEÚL
1992 XXV BARCELONA
1996 XXVI ATLANTA
2000 XXVII SIDNEY
2004 XXVIII ATENAS
2008 XXIX PEKIN

89
22.2.1. JUEGOS OLÍMPICOS DE BARCELONA 92
Barcelona mostró un gran entusiasmo en organizar unos
juegos. Ya había presentado su candidatura en cuatro
ocasiones (1924, 1936, 1940, 1972) y no fue hasta la quinta
cuando el 17 de octubre de 1986, Juan Antonio Samaranch,
presidente del COI, anunció a Barcelona como sede de los
Juegos Olímpicos de 1992
El COOB 92 (Comité Organizador Olímpico de
Barcelona 1992) organizó el complejo sistema de
funcionamiento de la XXV Olimpiada , que culminó con la
Cobi, fue la mascota
celebración de los Juegos Olímpicos desde el 26 de julio de “Barcelona 92”
hasta el 9 de agosto. Los 9959 deportistas participantes
(7108 hombres y 2851 mujeres) y la familia olímpica saborearon el éxito deportivo y
de organización reconocidos por todo el mundo cuando en el discurso de clausura
J.A. Samaranch los calificó como los mejores juegos de la era moderna.

PROGRAMA OLÍMPICO EN BARCELONA 1992

Atletismo, bádminton, baloncesto, béisbol. Boxeo, ciclismo, esgrima, fútbol,

gimnasia rítmica, gimnasia deportiva, halterofilia, balonmano, hípica, hockey,
judo, lucha libre, lucha grecorromana, natación, pentatlón moderno,
piragüismo, remo, tenis, tenis de mesa, tiro con arco, tiro olímpico, vela y
voleibol

Deportes de exhibición: hockey sobre patines, pelota vasca y taekwondo.

22.2.2. CTITUDES, VALORES Y NORMAS

1. Juramento olímpico: “En nombre de todos los competidores prometo que
nos presentamos a los Juegos Olímpicos como concursantes leales y respetuosos
con los reglamentos que los rigen, y con el deseo de participar en ellos con
verdadero espíritu deportivo, por la gloria del deporte y el honor de nuestros equipos.
2. La tregua sagrada (884 a.C.) estipulaba que durante los Juegos Olímpicos
no se permitía ningún tipo de lucha guerrera en la antigua Grecia. Las banderas de
paz anunciaban el inicio de la tregua y recordaban que el conjunto de las polis
constituían una nación.
3. En Barcelona 1992 el trabajo desinteresado de los 44767 voluntarios
olímpicos hizo posible la organización de unos Juegos Olímpicos modélicos. El lema
olímpico de estos juegos fue “Amigos para siempre”.
22.2.3. ¿SABÍAS QUÉ…?
1. A las primeras escuelas de educación física se le denominó escuelas
gimnásticas (gimnasia sueca, gimnasia alemana, etc). Estos nombres iniciales han
perdurado, e incluso, aún hoy, hay quien habla de gimnasia en lugar de educación
física. Hablando con propiedad, la palabra gimnasia se debe utilizar cuando nos
referimos, por ejemplo, a la modalidad de gimnasia artística.

90
 2. Los Juegos Olímpicos de invierno se celebran desde 1924 cada cuatro
años, y actualmente, no coinciden con el año en el que se celebran los Juegos
Olímpicos de verano. Se practican las modalidades relacionadas con la nieve y el
hielo: biatlón, bobsleigh, combinada nórdica, curling, esquí alpino, esquí artístico,
esquí de fondo, hockey sobre hielo, luge, patinaje artístico y de velocidad, saltos de
esquí y surf de nieve.
3. Los Juegos Paralímpicos son el máximo exponente del deporte para
personas con discapacidades físicas, donde éstas demuestran los espectaculares
niveles conseguidos con esfuerzo y entrenamiento. Los deportes paralímpicos son
los siguientes: atletismo, baloncesto, bochas, ciclismo, esgrima, fútbol 7, golbol,
halterofilia, judo, natación, snooker, tenis de mesa, tiro con arco, tiro olímpico y
voleibol
CIDUADES SEDE JUEGOS PARALÍMPICOS
1960 I ROMA
1964 II TOKIO
1968 III TEL-AVIV
1972 IV HEIDELBERG
1976 V TORONTO
1980 VI ARNHEM
1984 VII NUEVA YOK
1988 VIII SEÚL
1992 IX BARCELONA
1996 X ATLANTA
2000 XI SIDNEY
2004 XI ATENAS

Para más información sobre este tema consultar internet.

91
TEMA 23: EL CUERPO HUMANO: ESQUELETO Y MÚSCULOS
23.1. EL APARATO LOCOMOTOR
El conjunto de huesos y músculos del cuerpo humano forman el aparato locomotor,
el cual permite el movimiento. El estudio que se suele hacer es diferenciando por un
lado las partes blandas, esto es, músculos y tendones, y por otro las partes duras o
huesos. Además habría que recordar que la unión de los huesos se llama
articulación la cual se compone de ligamentos que son las estructuras semiblandas
que unen cada articulación.
En su conjunto, el aparato locomotor posee hasta doscientos huesos y más de
seiscientos músculos. Algunos de estos son muy pequeños y se encargan de
movimientos muy finos y precisos. Como ejemplo que llama mucho la atención están
los músculos que mueven las manos que representan decenas y decenas de
músculos flexores y extensores muy pequeños.
Se pueden distinguir distintos tipos de movimientos:
 Flexión: se produce siempre cuando un músculo se contrae y tensiona y hace
que una articulación movilice el esqueleto y se produzca el movimiento.
 Extensión: es el movimiento opuesto y aquí el músculo que provocaba ese
movimiento se estira o extiende y por tanto se relaja. Cuando estamos
simplemente andando o corriendo la musculatura de las piernas está
constantemente contrayéndose y estirándose. Por eso es tan importante en la
flexibilidad dedicar tiempo a estirar los músculos, pues es tan vital la
construcción como o contrario a ésta.
 Rotación: es un movimiento que se produce en los tobillos, las muñecas y los
hombros.
 Abducciones y aducciones, que suceden al abrir y cerrar brazos y piernas.
23.2. EL SISTEMA MUSCULAR
El sistema muscular es el responsable activo y directo del movimiento pues los
músculos se insertan en el esqueleto a través de los tendones, partes también
semiblandas. Es por tanto, la parte activa del aparato locomotor.
Un músculo está compuesto en su parte central por fibras musculares que
poseen la capacidad de contracción y en sus extremos por los tendones que se
unen al hueso. Los músculos a aprender por nuestros alumnos son los siguientes:
MÚSCULOS
POR DELANTE
Pectoral, bíceps, abdominal, psoas, flexores dedos, aductores,
cuádriceps
POR DETRÁS
Deltoides, trapecios, tríceps, dorsal ancho, extensores dedos, isquiotibiales,
gemelos, sóleos
Ver el dibujo de la página siguiente para situarlos en el cuerpo humano.

92
23.3. EL SISTEMA ÓSEO. EL ESQUELETO
El esqueleto supone la parte pasiva del aparato locomotor, pues un hueso o unión
de huesos sólo se moverá si el músculo se contrae. Hay que destacar aquí que el
sistema óseo madura más lento que la musculatura, de hecho hasta los diecinueve o
veintiún años en chicos y chicas no acaba de formarse el esqueleto en los jóvenes.

93
Es ésta la razón de que a veces haya tanta lesión en chavales que hacen
demasiado deporte pues el músculo está demasiado fuerte para la poca
consistencia del hueso. Si el entrenamiento es intenso y precoz se llega a frenar el
crecimiento y los chicos y chicas se quedan más bajitos de lo normal (ejemplo
deportes como la gimnasia, sobre todo).

94
TEMA 24: EL TENIS Y EL PIN PON
En este tema veremos dos deportes de los que más gustan a los adolescentes en
general, en los que se juega con red en medio y enfrenta a dos adversarios (uno
contra uno) y también a dos parejas (modalidad de dobles, dos contra dos). Aún así,
el tenis y el tenis de mesa o pin pon no tiene casi nada que ver y sus técnicas son
muy distintas.
24.1. EL TENIS
El tenis es un deporte de origen inglés, como casi todos,
pues son Inglaterra y Grecia (Atenas) los grandes
inventores de los deportes que se practican en una cancha
que puede tener tres superficies- arena, hierba y cemento o
sintético- y que enfrenta a dos adversarios que llevan
raqueta (más grande y pesada que la de bádminton) y
pelotas específicas de este deporte con pelo de color
amarillo para ayudar a los efectos de la bola.
24.1.1. FUNDAMENTOS TÉCNICOS
 El Saque, por encima de la cabeza y al cuadrado
opuesto.
 El Drive o derechazo, en el cual la bola describe una
parábola haciendo que ésta caiga dentro de los
límites del campo del rival.
 El Revés, todos los golpes que se dan cuando la
bola te viene por el lado izquierdo (para un diestro,
Estas son las
claro). Lo hay a una mano y a dos manos.
dimensiones de una
 La Volea, se golpea a la bola sin dejar de mirarla y pista de tenis
sin dejar que bote. Suele hacerse cerca de la red.
 El xxxx, es el golpeo fuerte en picado hacia abajo.
24.1.2. FUNDAMENTOS REGLAMENTARIOS
 El tanteo es el mejor de tres sets de seis juegos. Sólo en los grandes torneos
del “Gran Slam” se juega a cinco sets; éstos son: Roland Garros,
Wimblendon, Open Usa y Open Australia.
 Cada juego se compone de cuatro puntos: 15-0; 30-0; 40-0 y JUEGO.
 Se juega en cancha dividida por red (ver dimensiones) y se golpea la bola tras
un solo bote.
 Los saques se hacen al cuadrado opuesto y se empieza sacando siempre
desde la derecha (ver cancha).
 Hay que ganar cada set por diferencia de dos juegos. Si hay empate a seis
juegos se hace desempate o Tie-Break ( a 7 puntos )
 En dobles sí valen los pasillos laterales (ver cancha).

95
  Cada saque tiene dos oportunidades, primer saque y segundo saque.
 La winner es cuando golpeas y
haces punto directo sin que el
rival lo pueda devolver.
 Los Grand Slam son cuatro en
todo el mundo:
 Open Australia, en
Melbourne (sintético o pista
rápida)
 Roland Garrós, en París
(arena o tierra batida). El trofeo de Ronald Garrós se conoce
 Wimblendon, en Londres como “Ensaladera”
(hierba).
 Open USA, en Nueva York (igual que en Open Australia).

 Existen varios árbitros: un juez de silla, el principal, y varios jueces de líneas.

También son fundamentales los recogepelotas.
 Hay otros torneos importantes: los Máster 1000 ( aquí en España está
Madrid), la Copa Davis y los Máster 500 y 250.

Djokovic ganó el Open de Australia 2015 Nadal, ganador de Winblendon

( en esta imagen), 2 veces, Open USA, 2 veces, Open Australia 1 edición… y rey indiscutible en
Roland Garros, 9 veces ,es considerado por muchos el mejor tenista de la historia de este
deporte en nuestro país.

Las grandes raquetas del mundo están en la lista ATP, en chicos y en la WTA,
chicas. España tiene siempre grandes tenistas entre los 50 primeros de la ATP.
Para más información el profesor proyectará www.youtube.com

96
24.2. EL TENIS DE PESA O PIN PON

Es un deporte muy divertido y de enorme

aceptación en el IES Cañada de la Encina, pues se
juega en los recreos al disponer de mesa de pin
pon.
La mesa, las hay de muchos tipos. Suele ser de melanina color verde o azul,
de 2,74 m de largo y 1,52 m de ancho y altura de 76 cm.
La pala es mucho más pequeña que, por ejemplo la pala-playa o de pádel
(ver de paso este deporte tan de moda en www.yputube.com) Está cubierta con una
goma. La pelota, super ligera, rápida y con gran bote suele ser de color blanco. Es
un deporte de interior, pues con poco aire la bola se iría y no se podría jugar fuera.
24.2.1. FUNDAMENTOS REGLAMENTARIOS
 Se golpea con cualquier parte de la pala.
 Se golpea después de un bote en nuestro campo.
 El tanteo son sets de 21 puntos y hay que ganar de dos.
 En el saque hay medios, si toca red o se va fuera.
 Si una bola da dos botes seguidos en un saque en campo rival, no vale y se
tiene que sacar otra vez.
 No vale tocar nunca la mesa al jugar, botes seguidos en u saque en campo
rival, no vale y se tiene que sacar otra vez.
 No vale tocar nunca la mesa al jugar. Sería falta y punto para el rival.
 Se consigue punto haciendo que el rival no conteste tu bola o que la tire a
red. También si el rival tira la bola fuera.
 Cada jugador va sacando cinco veces y se cambia el sacador
24.2.2. TÉCNICAS DE PIN PON
 Agarre o empuñadura de la pala adaptando los dedos al mango. Los dedos
índice y corazón suele colocarse en la pala (ver al profesor).
 El saque, de derechas, con efecto y botando primero en campo propio.
 Golpe de Drive o derecha (igual que en el tenis), por el lado derecho del
jugador en un diestro, claro).
 Golpe de revés, golpes por lado izquierdo (si eres diestro), se puede cortar o
hacerlo ofensivo con efecto.
Por último, recordar la modalidad “dobles” en este deporte en la cual cada vez
ha de golpear un jugador alternativamente. En España apenas hay grandes
jugadores a nivel mundial, pues son los suecos y los chinos los mejores siempre.

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TEMA 25: EL RUGBY
Deporte de equipo de grandes contactos pero muy limpio y noble a la vez. Como
deporte de invasión al campo rival, lo practicamos en 1º ESO, enseñando los
fundamentos de este deporte que suele extrañar a los alumnos, pues es novedoso
para todos ellos. Lo que más llama la atención es lo de jugar con un balón
apepinado que se pasará siempre hacia atrás. También destacaría que suele gustar
más s los chicos, pues eso no debería ser así, pues el reglamento no permite
acciones violentas aunque sí de bastante roce y choque.
25.1. HISTORIA
La versión más romántica cuenta que un niño, William Weebs Ellis, estudiante de la
escuela pública de la ciudad de Rugby, vulnerando las reglas del fútbol de su
tiempo, cogió el balón con las manos y comenzó a correr.
Sin embargo, esta historia no es totalmente cierta. El preludio del rugby se ha
de buscar en la antigua Roma, en un juego denominado harpastum. Éste originó
otros con el paso del tiempo, hasta llegar al juego del soule en Francia y al fútbol en
Gran Bretaña. Las normas fueron variando hasta que la escuela pública de la
ciudad de rugby las unificó.
En 1851, la academia de Edimburgo adoptó y editó el primer reglamento de
rugby que separaba las dos tendencias: el rugby y el fútbol. A partir de aquel
momento nació la federación inglesa y más tarde lo hicieron la francesa, la galesa, la
irlandesa, la sudafricana y la neozelandesa.
Estas naciones son las que dominan el rugby internacional y concretamente
los dos torneos más importantes: el Torneo de la Seis Naciones (el Cinco Naciones
antes de la incorporación de Italia) y la Copa del Mundo.
La Federación Española de Rugby se fundó en 1923, después que Baldiri
Aleu, estudiante de medicina de Montpellier, trajese este deporte desde Francia y
fundara la Unión Deportiva Santboiana (1920).
25.2. CÓMO SE JUEGA

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  Objetivo
Depositar el balón en la zona de marca.
 Terreno de juego
Las dimensiones de un campo de rugby son 100 x 60 metros.
 Duración
Dos partes de cuarenta minutos, con cinco minutos de descanso.
 Jugadores
Cada equipo está integrado por quince
jugadores:
o Delanteros ( los que componen la
melé ): dos pilares, un talonador, dos
segundas líneas, dos terceras líneas
laterales y un tercer centro.
o Tres cuartos ( los jugadores más
veloces y ligeros ): un medio de melé, un
medio de apertura, dos centros, dos alas y
un último jugador.
 Material La pelota de rugby tiene una
Una pelota ovalada. forma ovalada

 Puntuación
o Ensayo: dejar la pelota en el suelo en la zona de marca del adversario,
vale cinco puntos.
o Transformación: chutar la pelota por encima de la portería adversaria
después de un ensayo vale dos puntos. Ensayo + Transformación: 7 puntos.
o Golpe de castigo: chutar la pelota por encima de la portería después de
una infracción vale tres puntos.
o Puntapié de botepronto (drop): pasar la pelota por encima de la portería
con un disparo de rebote en una fase dinámica vale tres puntos.
 Reglas principales
o Avant: se produce cuando se pasa el balón a un compañero o compañera
que se encuentra adelantado.
o Retenido: cuando un jugador o jugadora es placado y no suelta el balón.
o Melé: forma de iniciar el juego después de una acción antirreglamentaria.
o Touche: se realiza cuando el balón sale por la línea de banda.
o Golpe de castigo: lo sanciona el árbitro después de una acción violenta,
un placaje incorrecto, etc.
o Ensayo: tocar en el suelo con el balón dentro de la zona de marca del
equipo rival.

99
25.3. TÉCNICA
Los gestos técnicos más característicos del rugby son:
 Pase: siempre se ha de realizar hacia atrás y con las dos manos intentando
proteger el balón de un posible placaje.
 Recepción: ha de hacerse con las dos manos. Es complicada por la forma
ovalada del balón.
 Chut del balón: Chutar un balón ovalado no es demasiado fácil, pero de vez
en cuando debe hacerse. El chut puede ser ejecutado de diferentes maneras en
función del momento de juego:
 Volea: chut para alejar el peligro o para lanzar el balón a touche.
 Drop: chut a los postes dejando botar el balón.
 De castigo: el balón se coloca en el suelo después de un golpe de castigo
y se chuta a los postes.
 Placaje: Es una acción en la que el defensor o defensora tira al suelo al
atacante que tiene el balón para evitar que gane terreno. Este placaje se ha de
efectuar por debajo de los hombros y puede ser:
 Placaje frontal
 Placaje lateral
 Placaje por detrás

Para más información sobre este tema consultar internet.

100
TEMA 26: EL JUDO
26.1. INTRODUCCIÓN
En esta lección, podrás iniciarte en las técnicas de judo realizando ejercicios de
aprendizaje de los tres tipos de caída sobra la colchoneta o el tatami, así como
practicando los desequilibrios.

Practica la caída de
espaldas. Siéntate y déjate
caer en la colchoneta rotando
sobre la espalda, elevando las
piernas estiradas y golpeando
con los brazos y las manos en
la colchoneta. Repite el
ejercicio empezándolo de pie.

Practica la caída de costado. Sentado, desequilíbrate hacia un lado y rueda sobre

el costado golpeando con el brazo en
la colchoneta. Repite el ejercicio
empezándolo de pie.

Practica la caída de frente. Déjate

caer rodando, sucesivamente, sobre
la mano, el antebrazo y el brazo
derechos en caída lateral.

Practica los desequilibrios con la ayuda de un compañero. En todos los casos, la

posición de partida será la siguiente: colocados
frente a frente y sujetándoos con una mano por el
cuello del kimono o del chándal, y con la otra, por
el brazo. En este desequilibrio, el tori tira hacia sí
del uke para desequilibrarlo y lanzarlo al suelo.

o Tori: luchador que inicia el

gesto de ataque.
o Uke: luchador que realiza los
gestos de defensa.

101
Practica el O-Soto-Gari. En este desequilibrio, el
tori avanza su pierna izquierda apoyando todo su
peso sobre ella y, al mismo tiempo, lanza la
derecha intentando segar la pierna del uke.

26.2. LOS ORÍGENES

En el siglo XVIII, los japoneses practicaban ya el
jiujitsu, conjunto de técnicas de combate
individual destinadas a defenderse de la agresión
de un enemigo. Un siglo más tarde, y basándose
en esta antigua disciplina, el maestro Jigoro Kano
(1830-1938) creó el judo kodokan, concebido
como una forma de ejercitar el cuerpo y el alma
mediante el entrenamiento.
En 1951 se creó la Federación Internacional de
Judo, y en 1964 fue introducido como deporte
olímpico en categoría masculina; desde 1992 es
también olímpica la categoría femenina.

26.3. LA COMPETICIÓN
El judo es un deporte estrictamente reglamentado. Estas son algunas de sus
principales normas:
 Zona de competición. Está formada por un cuadro de unos catorce metros
de lado cubierto de un tatami, que es una delgada plataforma elástica situada
sobre una lona. La zona de combate está en el interior de este cuadrado, y es
algo más pequeña. Ninguna técnica aplicada fuera de ella será válida.
 Indumentaria. Ambos contendientes deben vestir el judogui, que consiste en
una chaqueta o kimono y un pantalón holgado. El kimono deberá cubrir las
caderas y estar atado a la cintura por un cinturón, que dará dos vueltas
alrededor del cuerpo.
 Arbitraje. En todo combate hay un árbitro y dos jueces de línea, cuya función
es asesorarle. Es muy importante que el árbitro mire “ con lupa” cualquier
lance del combate.
 Comienzo y fin del combate. El árbitro anuncia el comienzo del combate
(haijme) una vez que los contendientes se ha saldado con una reverencia
cortés. Cuando anuncia el final (soremade), los yudocas deben regresar a la
posición donde empezaron y saludarse de nuevo, después de que el árbitro
anuncie el resultado del combate.
 Ganador del combate. Será aquel que aplique correctamente una técnica de
derribo al contrario o que consiga una mayor puntuación al finalizar el tiempo
reglamentario.
 Actos prohibidos. Algunos de ellos son:
 Aplicar cualquier llave que pueda lesionar la columna vertebral o el cuello.

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 Levantar del tatami a un adversario que está de espaldas para volver a
arrojarlo sobre él.
 Todo tipo de golpeos, ya sean con mano o pies pues este deporte no es
el Karate, en el Judo todo son agarres y decenas de técnicas para
desequilibar y tirar al rival al suelo donde comienza otro combate.

Para más información sobre este tema consultar internet.

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