Conceptos de Nutrición

Conceptos Básicos de
Nutrición
Carolyn Soto Plaza

Lic.en Ciencias de la Actv. Física
Terapeuta en Actv. Física y Salud
Gerontóloga Comunitaria –USACH
Gerontologa Social - UMC
Introducción
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las
necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición
(una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio
físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la

vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico
y mental, y reducir la productividad. (OMS)
Introducción
La nutrición es la clave para tener una buena salud, lucir
joven, tener energía y controlar tu peso de manera natural y
sin riesgos. Pero, debido a las exigencias de nuestras
actividades cotidianas y a la falta de conocimiento en temas de
la nutrición es muy difícil lograr una buena, balanceada y
completa alimentación.
Introducción
 La mayoría de las personas piensan que para estar sanos deben comer
mucho, otros dicen que sólo lo suficiente y un pequeño grupo, sólo lo
necesario. Pero lo cierto es que no sólo debemos comer, sino también
alimentarnos; y es ese el punto a donde quiero llegar.
 La buena alimentación o buena nutrición, es la clave para mantener el

cuerpo sano. Diariamente debemos alimentar a tres billones de células
que conforman nuestro cuerpo. El buen funcionamiento del cuerpo
humano depende de la integridad de nuestras células; ésta se logra a
través de una sana alimentación.
Introducción
 El problema es que la mayoría de los alimentos de hoy han perdido
sus propiedades nutricionales debido a los procesos de
transformación que éstos sufren antes de llegar a consumirse.
 Nuestro cuerpo necesita alimentos de 3 a 5 veces al día para

producir los compuestos que requiere.
Introducción
Entonces
¿Qué necesita nuestro cuerpo?
Nutrición
Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes
que necesita para estar sano. Entre los nutrientes se
incluyen las:
•Proteínas
•Carbohidratos
•Grasas
•Vitaminas
•Minerales
Macronutrientes: Carbohidratos
Los carbohidratos son sintetizados por las plantas y
tienen como función el ser una fuente de energía en la
dieta, suponiendo aproximadamente un 55% de ella .
Se forman a partir de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno

en una razón C.O:H2.
Las funciones que los carbohidratos son, energéticas,
de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las
grasas y estructural.
Un aspecto importante es que pueden estar unidos

covalentemente a otro tipo de moléculas, formando
glicolípidos, glicoproteínas (cuando el componente
proteico es mayoritario), proteoglicanos (cuando el
componente glicídico es mayoritario) y peptidoglicanos
(en la pared bacteriana).
Energéticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal por gramo de
peso seco. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña
parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno
(normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se
transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido
adiposo.
Los principales carbohidratos de la dieta son los:
a)Monosacáridos
b)Disacáridos y Oligosacáridos
c)Polisacáridos
a)Monosacáridos:
Pueden tener tres, cuatro, cinco o seis átomos de carbono,

aunque los monosacáridos más importantes son: Glucosa,
Galactosa y Fructosa.
a)Monosacáridos:
El más importante de los monosacáridos es la Glucosa,

que corresponde a una azúcar de 6 átomos de carbono.
Es el componente más ampliamente distribuido en la

naturaleza, como componente de disacáridos y
polisacáridos.
a)Monosacáridos:
La fructosa es el más dulce de todos los monosacáridos.

La mayoría de las frutas contienen entre un 1 a un 7%
de fructosa, aunque algunas contienen concentraciones
mucho mayores.
a)Monosacáridos:
La galactosa de la dieta se produce a partir de la

lactosa (azúcar de la leche) por hidrólisis durante el
proceso digestivo.
b) Disacáridos y Oligosacáridos
Los tres disacáridos más importantes en la nutrición

son:
b) Disacáridos y Oligosacáridos
Los oligosacáridos son polímeros de bajo peso molecular

que contienen de 2 a 20 azúcares. Son hidrosolubles y
muy dulces.
c) Polisacáridos
Son carbohidratos de más de 10 unidades de

monosacáridos, denominadas almidón. Son cadenas
rectas de glucosas unidas.
 Carbohidratos simples:

Son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la
glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de
muchos frutos.

Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen
atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción
induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que
estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
 Carbohidratos simples:
El azúcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de

carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen

aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
Algo para tener en cuenta es que los productos industriales

elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto
aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe
ser moderado.
 Carbohidratos complejos:
Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos;

formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se
encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los
vegetales. El organismo utiliza la energía proveniente de los
carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta
absorción. Se los encuentra en los panes integrales, pastas,
cereales, arroz, legumbres, cebada, centeno, avena, etc.
Mitos Sobre los Carbohidratos
Por alguna extraña razón, en cierta manera se ha ‘demonizado’ los

hidratos de carbono. Muchos métodos de adelgazamiento se basan
en eliminarlos de la dieta, en no tomarlos a determinadas horas o en
separarlos de las proteínas
Mitos Sobre los Carbohidratos
1.Los hidratos de carbono engordan mucho.

2.Todos los hidratos de carbono son iguales.
3.No se deben de consumir hidratos de carbono por la noche, porque
engordan más.
4.No se deben mezclar con las proteínas.
5.La exclusión del pan en una dieta orientada a la pérdida de peso no está
justificada, una fuente de energía saludable en nuestra alimentación”.
6.Lo único importante en la dieta de un corredor son los carbohidratos.
El Cerebro y el Azúcar
En la neurociencia, la comida es algo que llamamos “gratificación

natural”. Para poder sobrevivir como especie, las actividades tales
como comer, tener sexo y criar deben ser placenteras para el
cerebro para que estos comportamientos se refuercen y se
repitan.
No todos los alimentos son igual de gratificantes, por cierto. La

mayoría prefiere lo dulce por sobre lo ácido y lo amargo porque,
con el tiempo el cerebro ha reafirmado la idea de que las cosas
dulces proveen de una saludable fuente de carbohidratos. Cuando
nuestros ancestros buscaban frutos, por ejemplo, lo ácido indicaba
“no está maduro aún” mientras que lo amargo significaba «está
malo».
La evolución ha dado paso a la “vía mesolímbica”, un sistema del cerebro que

descifra estas gratificaciones por nosotros. Cuando hacemos algo
placentero, un grupo de neuronas conocido como área tegmental ventral usa
el neurotransmisor conocido como dopamina para enviar la señal a una parte
del cerebro llamada núcleo accumbens. La conexión entre este núcleo y
nuestro lóbulo prefrontal dicta nuestros movimientos motores, tales como
decidir si comer o no otro trozo de ese delicioso pastel de chocolate. El
lóbulo prefrontal también activa las hormonas que le dicen a nuestro cuerpo:
“Oye, este pastel está muy rico. Lo recordaré en el futuro”.
Ahora que las personas están mostrando un mayor interés y

cuidado respecto a la alimentación saludable, son más los que notan
que es casi imposible toparse con alimentos procesados o
preparados que no contengan azúcar añadida, ya sea para darle más
sabor, conservación o para ambos. Y de la misma manera en que las
drogas secuestran la vía de la gratificación del cerebro y nos hacen
dependientes, la evidencia indica que el azúcar es adictivo y
provoca exactamente lo mismo en el cerebro que los cigarrillos, el
alcohol y la cocaína hacen al cerebro de un adicto.
Al igual que las drogas, el azúcar gatilla la liberación de dopamina en el

núcleo accumbens. A largo plazo, el consumo regular de azúcar cambia la
expresión génica y la disponibilidad de receptores de dopamina en el
lóbulo frontal y mesencéfalo. En resumen, esto significa que un consumo
repetido de azúcar a lo largo del tiempo lleva a una señalización de
dopamina prolongada, una mayor excitación de las vías de gratificación
del cerebro y la necesidad de aún más azúcar para activar todos los
receptores de dopamina del mesencéfalo, como antes.
Al igual que las drogas, el azúcar gatilla la liberación de dopamina en el

núcleo accumbens. A largo plazo, el consumo regular de azúcar cambia la
expresión génica y la disponibilidad de receptores de dopamina en el
lóbulo frontal y mesencéfalo. En resumen, esto significa que un consumo
repetido de azúcar a lo largo del tiempo lleva a una señalización de
dopamina prolongada, una mayor excitación de las vías de gratificación
del cerebro y la necesidad de aún más azúcar para activar todos los
receptores de dopamina del mesencéfalo, como antes.
Porciones de Carbohidratos
Cereales: pastas, legumbres, verduras ricas en hidratos de carbono, papas, pan,
galletas, masas y cereales coma de desayuno. 1 Porción = 15g de CHO
1/4 marraqueta o hallulla

1 rebanada pan de molde integral
4 galletas salvado/ agua/ soda
3/4 taza de corn flakes
7 medidas de nestum
3/4 taza de cabritas
2 castañas
15 piñones
1/3 tz. de arroz o fideos cocidos
1/3 tz. de choclo cocido
1/2 tz. de legumbres como porotos, lentejas y garbanzos cocidos
1 papa cocida (100grs)
1/4 tz. de camote cocido
3/4 tz. de arvejas cocidas
1/2 tz. de habas cocidas
Frutas: 1 Porción = 15g de CHO
1 unidad regular de las siguientes frutas: caqui, durazno, manzana, membrillo,
naranja, pepino, pera
3 unidades de: ciruelas, damascos, limón (fruto), papaya
2 unidades de: higos frescos, kiwis, tunas
1 tz. de: frambuesas, frutillas, melón, sandía
1/2 tz. de moras
1/2 plátano
15 cerezas o uvas
1/4 chirimoya
1 rodela de piña (3/4 tz.)
Dieta e Indice Glicémico

Estos aspectos se valoran a través del
índice glucémico de un alimento. Dicho
índice es la relación entre el área de la
curva de la absorción de la ingesta de 50 gr.
de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la
obtenida al ingerir la misma cantidad de ese
alimento.
Este índice es de gran importancia para los

diabéticos, ya que deben evitar las subidas
rápidas de glucosa en sangre.
Macronutrientes: Lípidos
Los Lípidos constituyen aproximadamente el 30% de la
energía de la dieta humana.
Es rica en energía proporciona 9 kcal por gramo.

Almacenándose en las células adiposas. La capacidad de
almacenar y utilizar grandes cantidades de grasa permite
que los humanos sobrevivan sin alimento durante semanas.
Forma parte de la grasa estructural, manteniendo en
posición a los órganos y nervios del cuerpo.
Además existe la grasa subcutánea, que aísla al cuerpo,

conservando el calor corporal ayudando a mantener la
temperatura corporal.
Por último, la grasa de la dieta es esencial para la

digestión, absorción y transporte de las vitaminas
liposolubles y de productos fitoquímicos, como los
carotenoides y los licopenos.
Los ácidos grasos son ácidos orgánicos, que se encuentran
presentes en las grasas, raramente libres, y casi siempre
esterificando al glicerol y eventualmente a otros alcoholes. Son
generalmente de cadena lineal y tienen un número par de átomos
de carbono.
Los ácidos grasos como tales (ácidos grasos libres) son poco
frecuentes en los alimentos, y además son generalmente producto
de la alteración lipolítica. Sin embargo, son constituyentes
fundamentales de la gran mayoría de los lípidos, hasta el punto de
que su presencia es casi definitoria de esta clase de sustancias.
a) Acido Graso Saturado:
Todos los puntos de unión de los átomos de carbono no unidos

a un carbono se encuentran unidos a un hidrógeno por ello
están saturados. No existen dobles enlaces entre los
carbonos. Son estructuras muy estables desde el punto de
vista químico.
a) Acido Graso Monoinsaturado:
Contienen un solo doble enlace entre sus carbonos.

a) Acido Graso Poliinsaturados:
Contienen dos o más dobles enlaces entre sus carbonos.

Tanto los AGMI y los AGPI, son mas vulnerables a la agresión
oxidativa por lo que los seres humanos y otros organismos de
sangre caliente almacenan la grasa principalmente como
ácidos grasos saturados
Bioquímicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello
son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus
moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno
unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman
dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los
lípidos son excelentes aislantes y separadores.
Mitos sobre los Lípidos
Las grasas siempre han tenido mala fama, ya que se les achaca siempre el que engordan,
producen colesterol, problemas cardiacos, etc.
Esto no es así, si el argumento se acaba ahí. Las buenas grasas precisamente nos
protegen de problemas cardiovasculares, de tener colesterol, de tener problemas de
obesidad.
En muchas ocasiones, por desconocimiento y pensando que todas las grasas son malas, se
deja de consumir las necesarias y esto es lo que acarrea el desequilibrio en el organismo.
Mitos sobre los Lípidos
Venimos evolutivamente de la necesidad de comer este nutriente,

esencial y necesario para formar buenos tejidos, ya que son la base
de la formación de la membrana celular (de todas las células), de
formar muchas de la hormonas que tenemos entre ellas las sexuales y
las de que no permiten tener capacidad de resolución ante
situaciones de estrés y enfermedad, de formar determinadas
vitaminas como la vitamina A y la D.
Porciones correctas de Lípidos
Macronutrientes: Proteínas
Mientras que la estructura de las plantas está formada principalmente de
carbohidratos, la estructura corporal de los animales y seres humanos se basa en las
proteínas. Su diferencia de los carbohidratos y lípidos es que éstas contienen
Nitrógeno.
Las principales funciones de las proteínas en el cuerpo incluyen su papel de hormonas,

estructurales, enzimas, proteínas de transporte e inmunoproteínas.
Las proteínas se unen entre sí por enlaces peptídicos. El enlace peptídico es un enlace
entre el grupo amino (–NH2) de un aminoácido y el grupo carboxilo (–COOH) de otro
aminoácido.
El último grupo de nutrientes que aportan energía, son,
cada gramo de proteína nos va a aportar 4 Kilocalorías.
Cada proteína está formada por un número variable de
aminoácidos que es la estructura en que las proteínas
pueden ser absorbidas por el tubo digestivo.
Los requerimientos de la ingesta de proteína deben suponer entre el 10 y 15
% del total de las calorías. Las mayores demandas de consumo de proteínas
en la dieta es en la niñez y adolescencia debido al importante crecimiento y
desarrollo que tienen lugar en esas etapas. También aumentan las
necesidades durante el embarazo y la lactancia, para atender el desarrollo
del embrión y feto, la formación de la proteína lactes. En la etapa de adulto la
demanda proteica es menor al sólo necesitarse para mantener y reponer unas
estructuras ya formadas. Durante la vejez las necesidades proteicas son
semejantes a las del adulto, pero con la aparición de patologías crónicas que
aumenten el catabolismo proteico
Aminoácidos:
Los aminoácidos son las unidades elementales constitutivas de las

moléculas denominadas Proteínas. Son pues, y en un muy elemental
símil, los "ladrillos" con los cuales el organismo reconstituye
permanentemente sus proteínas específicas consumidas por la sola
acción de vivir.
Aminoácidos Esenciales :
Existen dos grupos de aminoácidos esenciales para el ser humano. Por un lado se
encuentran los aminoácidos esenciales que el organismo humano puede sintetizar
en una pequeña medida y con dificultad, y por otro lado, están los aminoácidos
esenciales que el organismo humano no puede sintetizar de ninguna de las
maneras.
Aminoácidos esenciales difíciles de sintetizar
Estos aminoácidos esenciales solamente se sintetizan con la estrecha colaboración de un

determinado grupo de vitaminas y de unas enzimas existentes en nuestro organismo. Las vitaminas
del grupo B ( B2, B6 y B12) son las que ayudan a sintetizar este grupo de aminoácidos esenciales.
Además, estos aminoácidos tienen que ser aportados con la alimentación porque la capacidad del
organismo humano para sintetizarlos es mínima. Estamos hablando de los aminoácidos esenciales
como la valina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina y el triptófano.
Aminoácidos esenciales que no se pueden sintetizar.
Estos aminoácidos tenemos que ingerirlos obligatoriamente con la alimentación porque el

organismo humano no tiene ninguna capacidad de sintetizarlos. Son los aminoácidos de la lisina y
la treonina.
Los recién nacidos necesitan fundamentalmente el aminoácido esencial de la histidina.

Aminoácidos esenciales que no se pueden sintetizar.
Así tenemos, que los aminoácidos esenciales son en total 9 y deben ser ingeridos con regularidad: la
valina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, el triptófano, la lisina, la trionina y la
histidina.
Con éstos nueve aminoácidos, el organismo tiene un buen o correcto equilibrio de nitrógeno, y puede
sintetizar las proteínas que necesita para reparar, construir y sustituir nuestro cuerpo y organismo.
Aminoácidos No Esenciales.
Son aquellos que el organismo es capaz de sintetizar a partir del metabolismo de lípidos y carbohidratos.
Alanina
Acido aspártico
Serina
Asparragina
Acido glutámico
Arginina
Cistina
Tirosina
Cisteina
Glutamina
Prolina
Proteínas de alto valor biológico
La calidad de la proteína va a variar dependiendo del número y de la cantidad de aminoácidos

esenciales que aporte. Para esta clasificación se usa como patrón la albúmina de huevo y según
la variación que presenten el resto de las proteínas en su composición de aminoácidos
esenciales respecto al patrón albúmina se clasifican.
Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal son consideradas de alto valor biológico por
su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Las principales fuentes de proteínas de origen
animal son: la leche y derivados lácteos, las carnes, los pescados y los huevos. Estos alimentos son la
fuente principal del aporte proteico de la dieta.
Las proteínas que aportan los alimentos de origen vegetal son menor numero, al ser su contenido en éstas más
bajo. La calidad biológica es menor, al contener un menor numero de aminoácidos esenciales. Dentro de los
alimentos de origen vegetal, los que aportan un mayor número de proteínas y de una mayor calidad biológica son
las leguminosas y, por el contrario, los que tienen unas cantidades muy pequeñas o casi despreciables son las
frutas, las hortalizas y las verduras. Quedando en un término intermedio los cereales.
Micronutrientes: Vitaminas
El término vitamina se usa para micronutrientes esenciales que en general satisfacen siguientes criterios:
a. Compuestos orgánicos diferentes a los macronutrientes.

b. Componentes naturales de los alimentos, presentes habitualmente en cantidades muy pequeñas.
c. No sintetizados por el cuerpo en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades fisiológicas.
d. Esenciales, habitualmente en cantidades muy pequeñas.
e. Su ausencia o deficiencia produce un síndrome de deficiencia.
Se dividen básicamente en liposolubles e hidrosolubles. Las liposolubles se absorben pasivamente y se deben transportar
con los lípidos de la dieta.
Tienden a encontrarse en los lípidos celulares como la membrana plasmática.
Las hidrosolubles se absorben por mecanismos activos y pasivos, las liposolubles se excretan por mediante circulación
enterohepática y la hidrosolubles se excretan por la orina.
Vitaminas Liposolubles
Vitaminas Liposolubles
Vitaminas Hidrosolubles
Micronutrientes: Minerales
Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua
circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales
en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y
distribución.
Micronutrientes: Minerales
Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:
Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre
ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre.
Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores
que los macrominerales. Los más importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto,
Zinc y Selenio.
Agua
Es el componente principal de nuestro cuerpo, representando dos terceras
partes del peso del mismo.
Tomando como ejemplo un hombre de 70 kg, el agua representaría unos 43

litros, lo que supone un 61% aproximadamente del peso total, estando dos
terceras partes en el interior de las células y el resto extracelular.
Agua
La proporción de agua en nuestro organismo varía según el sexo y edad. Así, la mujer, al tener más tejido
adiposo y menos masa muscular, tiene un contenido en agua algo menor, que oscila entre el 50-55% de su peso
total. En el recién nacido este porcentaje es de un 80%, cifra que va disminuyendo con la edad, llegando a
valores de un 50% en ancianos.
El contenido en agua de nuestro cuerpo se mantiene constante gracias al equilibrio existente entre la
cantidad de agua ingerida diariamente y las pérdidas diarias de la misma.
Agua
Funciones:
• Es el medio en que se hayan disueltos todos los líquidos corporales, sangre, linfa,
secreciones digestivas, heces y orina.
• Transporta nutrientes al interior de las células y posibilita a su vez la eliminación de los

productos de desecho de las mismas.
• Interviene en la digestión de los nutrientes de los alimentos, no sólo facilitando la

disolución de los mismos, sino también su digestión a través del proceso de hidrólisis.
Agua
Funciones
• Ayuda a dar forma y volumen a las células debido a la presión que ejerce en las mismas.
• Mantiene la temperatura corporal, mediante la evaporación del agua contenida en el sudor.
• Evita las fricciones en las articulaciones.

Agua
Para tener un cálculo aproximado, se establece que la cantidad de
agua que ha de ser ingerida para un hombre normal de vida
sedentaria es de 1 mililitro por cada caloría aportada en su dieta.
En general, y salvo en casos donde exista peligro de retención de

líquidos en el organismo (problemas renales o cardiacos) se
recomienda beber de 1,5 litros a 2 litros diarios de agua para
satisfacer las necesidades del organismo.
Agua
La sensación de sed, aunque puede ser una señal indicativa de que
nuestro organismo necesita agua, no es fiel reflejo de la cantidad
exacta de agua que debemos beber para reponer las pérdidas .
La importancia del agua es tal que una persona puede sobrevivir

más de un mes sin comer, pero sólo unos días sin beber agua.
Agua
Transporta nutrientes y oxígeno.
• Humedece el oxígeno para respirar.
• Se necesita agua para exhalar.
• La sangre es un 92% de agua.
• Protege y amortigua órganos vitales.
• Ayuda a absorber nutrientes.
• Trasporta desechos.
• Los huesos son un 22% de agua
• Los músculos son un 75% de agua.
• Regula la temperatura corporal.
Agua
Transporta nutrientes y oxígeno.
• Humedece el oxígeno para respirar.
• Se necesita agua para exhalar.
• La sangre es un 92% de agua.
• Protege y amortigua órganos vitales.
• Ayuda a absorber nutrientes.
• Trasporta desechos.
• Los huesos son un 22% de agua
• Los músculos son un 75% de agua.
• Regula la temperatura corporal.
Antioxidantes
La ocurrencia de especies oxigenadas reactivas, conocidas como pro-
oxidantes, es un atributo de la vida aeróbica normal. La formación
estable de los pro-oxidantes está balanceada por una relación similar
de su consumo por los antioxidantes enzimáticos y/o no-enzimáticos.
El estrés oxidativo es el resultado de un desbalance en el equilibrio
pro-oxidantes-antioxidantes en favor de los pro-oxidantes.
Antioxidantes
Un gran número de enfermedades están asociadas con el estrés
oxidativo, incluyendo numerosos procesos y fenómenos fisiológicos y
patofisiológicos tan diversos como la inflamación, envejecimiento, las
infecciones virales y bacterianas, la carcinogénesis, la acción de
drogas, la toxicidad de los medicamentos y la defensa contra los
protozoos; constituyendo éstos las bases de la terapia antioxidante.
Antioxidantes

El diagnóstico del estrés oxidativo es altamente relevante en tales procesos y en las aplicaciones de las terapias
antioxidantes. En términos de seguridad, debe tenerse en cuenta que en las células normales existe un delicado
equilibrio entre los oxidantes y los antioxidantes.
Sin embargo, este equilibrio puede ser perturbado por una producción excesiva de radicales libres y orgánicos o un
defecto en los sistemas de defensa de la célula, produciendo un estado pro-oxidante
Antioxidantes
Antioxidantes
Antioxidantes

Es una sustancia capaz de neutralizar la acción oxidante de los radicales libres. Estas sustancias se encuentran en algunos
alimentos cuyos nutrientes actúan liberando electrones en nuestra sangre que son captados por los radicales libres para
convertirse en moléculas estables.
Los Antioxidantes han demostrado que pueden ser la protección efectiva y eficaz para prevenir el envejecimiento
prematuro y enfermedades crónico degenerativas.
Antioxidantes
Pirámide de los Alimentos
Gasto Energético
Gasto Energético

El gasto energético total es la cantidad absoluta de calorías que quema nuestro organismo a diario debido a diferentes
actividades. El gasto metabólico basal es lo mínimo que se necesita para vivir pero el componente más variable del gasto
energético, es decir, lo que puede incrementar notablemente la cantidad de calorías que necesitamos al día para alcanzar
un equilibrio calórico, es la actividad física.
Gasto Energético

Si al gasto metabólico basal le agregamos el gasto por actividad física, estamos realizando el cálculo del
gasto energético total para saber definitivamente, cuántas calorías necesitamos a diario para mantener un
balance energético. Claro está que al valor obtenido podemos restar calorías si queremos adelgazar o
podemos sumar calorías para ganar kilos con un balance calórico positivo.
Gasto Energético
Utiliza las fórmulas de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal:
MB mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Edad)

MB hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) – (6,8 x Edad)
La fórmula es bastante exacta para personas de tipo medio.

Gasto Energético

Para determinar el gasto energético total, existen algunos factores que se utilizan para multiplicar al gasto metabólico basal (TMB).
Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:
- Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1,2

- Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): TMB x1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): TMB x 1,55
- Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) TMB x 1,725
- Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): TMB x 1.9
Gasto Energético
Movernos más implica que debemos comer más para mantener el peso corporal, pero si nos movemos más y mantenemos la
ingesta, claro está que el balance calórico será negativo y poco a poco, los kilos de peso corporal disminuirán, y por el
contrario el moverse menos y comer más, generará un balance calórico positivo, lo que inducirá al sobrepeso y obesidad.
Peso Ideal
Un cálculo simple y certero es:
H: Altura al cuadrado x 23.
M: Altura al cuadrado x 21,5.
El valor obtenido para estar en un peso normal puede variar en 5 kilos más o menos.
IMC
Existen muchos métodos para identificar si se tiene exceso de peso, pero entre los más utilizados, está el llamado índice de Masa
Corporal que es la relación que existe entre la altura y el peso.
Éste consiste en:
Peso / Altura al cuadrado.

IMC
Guías Alimentarias para la población
chilena
Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día
Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres
Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal
Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo
Aumente el consumo de leche, de preferencia de bajo contenido graso
Reduzca el consumo de sal
Modere el consumo de azúcar
Importancia de una Buena Nutrición
La nutrición es la clave para tener una buena salud, lucir joven, tener energía y
controlar el peso de manera natural y sin riesgos. Pero, debido a las exigencias la
vida moderna y a la falta de conocimiento en temas de la nutrición es muy difícil
lograr una buena, balanceada y completa alimentación.
Los excesos junto con los malos hábitos originan el 70% de las Enfermedades Actuales, como son diabetes, gastritis,
estreñimiento, migrañas, tumores, problemas hormonales, anemia, obesidad, infecciones virales, bacterianas,
entre otras. Esto se soluciona logrando un cambio de hábitos y actitudes con respecto a la NUTRICIÓN..
No todos los alimentos son iguales, y no hay uno que proporcione todo lo que tu cuerpo necesita. Por ello hay
que comer de todo, para que el cuerpo obtenga lo necesario y se mantenga en perfecto estado. Los
complementos nutricionales son muy útiles, porque son esenciales si no se cuenta con una alimentación
balanceada, o simplemente no tienes tiempo para comer todos los vegetales, frutas y otros alimentos en una
sola comida.
Fin de la Presentación
Gracias por la atención

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Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la

 La buena alimentación o buena nutrición, es la clave para mantener el

 Nuestro cuerpo necesita alimentos de 3 a 5 veces al día para

Se forman a partir de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno

Un aspecto importante es que pueden estar unidos

Pueden tener tres, cuatro, cinco o seis átomos de carbono,

El más importante de los monosacáridos es la Glucosa,

Es el componente más ampliamente distribuido en la

La fructosa es el más dulce de todos los monosacáridos.

La galactosa de la dieta se produce a partir de la

Los tres disacáridos más importantes en la nutrición

Los oligosacáridos son polímeros de bajo peso molecular

Son carbohidratos de más de 10 unidades de

El azúcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de

Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen

Algo para tener en cuenta es que los productos industriales

Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos;

Por alguna extraña razón, en cierta manera se ha ‘demonizado’ los

1.Los hidratos de carbono engordan mucho.

En la neurociencia, la comida es algo que llamamos “gratificación

No todos los alimentos son igual de gratificantes, por cierto. La

La evolución ha dado paso a la “vía mesolímbica”, un sistema del cerebro que

Ahora que las personas están mostrando un mayor interés y

Al igual que las drogas, el azúcar gatilla la liberación de dopamina en el

Al igual que las drogas, el azúcar gatilla la liberación de dopamina en el

1/4 marraqueta o hallulla

Dieta e Indice Glicémico

Este índice es de gran importancia para los

Es rica en energía proporciona 9 kcal por gramo.

Además existe la grasa subcutánea, que aísla al cuerpo,

Por último, la grasa de la dieta es esencial para la

Todos los puntos de unión de los átomos de carbono no unidos

Contienen un solo doble enlace entre sus carbonos.

Contienen dos o más dobles enlaces entre sus carbonos.

Venimos evolutivamente de la necesidad de comer este nutriente,

Las principales funciones de las proteínas en el cuerpo incluyen su papel de hormonas,

Los aminoácidos son las unidades elementales constitutivas de las

Estos aminoácidos esenciales solamente se sintetizan con la estrecha colaboración de un

Estos aminoácidos tenemos que ingerirlos obligatoriamente con la alimentación porque el

Los recién nacidos necesitan fundamentalmente el aminoácido esencial de la histidina.

La calidad de la proteína va a variar dependiendo del número y de la cantidad de aminoácidos

a. Compuestos orgánicos diferentes a los macronutrientes.

Tienden a encontrarse en los lípidos celulares como la membrana plasmática.

Tomando como ejemplo un hombre de 70 kg, el agua representaría unos 43

• Transporta nutrientes al interior de las células y posibilita a su vez la eliminación de los

• Interviene en la digestión de los nutrientes de los alimentos, no sólo facilitando la

• Mantiene la temperatura corporal, mediante la evaporación del agua contenida en el sudor.

• Evita las fricciones en las articulaciones.

En general, y salvo en casos donde exista peligro de retención de

La importancia del agua es tal que una persona puede sobrevivir

MB mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Edad)

La fórmula es bastante exacta para personas de tipo medio.

- Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1,2

H: Altura al cuadrado x 23.

M: Altura al cuadrado x 21,5.

Éste consiste en:

Peso / Altura al cuadrado.

Gracias por la atención

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