ALEJANDRA MOYA

1) MOVILIDAD ARTICULAR ( VER

VIDEOS )

2) CALENTAMIENTO: 5 VUELTAS
TROTANDO

3) RUTINA

4)ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

5) ABDOMEN: MARTES Y JUEVES

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 FECHA INICIO:
01 MAYO 2023

FECHA FINAL:
01 JULIO 2023

TECNICAS:
PIRAMIDAL
4 SERIES
1RA 15 REPS POCO PESO
2DA 12 REPS MAS PESO
3RA 10 REPS MAS PESO
4A 8 REPS FULL PESO

SERIES 4
REPETICIONES:
12
LUNES: ISQUIOSURALES - CUADRICEPS

1) PRENSA 90° ( PIES ARRIBA)

2)FLEXION FEMORAL ( PIRAMIDAL )

3)PESO MUERTO
LUNES: ISQUIOSURALES - CUADRICEPS

4) FLEXION FEMORAL UN PIE EN POLEA BAJA

5) SENTADILLA INVERTIDA EN HACK

6) PRENSA 45°(PIES ABAJO) ( PIRAMIDAL)

MARTES: DORSALES - BICEPS- DELTOIDES

1) JALON FRONTAL

2) REMO A UNA MANO

3) REMO EN T
MARTES : DORSALES - BICEPS-DELTOIDES

4) MAQUINA DE PREDICADOR

5) MARTILLO

6) VUELOS

ABDOMEN ( VER VIDEOS )

MIERCOLES: CUADRICEPS - ADUCTOR - GEMELO

1) SENTADILLA EN SMITH

2) EXTENSIONES DE PIERNA ( PIRAMIDAL )

3) SENTADILLA SISSY
MIERCOLES: CUADRICEPS - ADUCTOR - GEMELO

4) ESTOCADA

5) ELEVACION DE TALON EN SMITH

6) PRENSA PIES V
JUEVES: PECTORAL - TRICEPS - DELTOIDES

1) PRES PLANA EN HAMMER

2) APERTURAS

3) PATADA DE
BURRO
JUEVES: PECTORAL - TRICEPS- DELTOIDES

4) EXTENSION HORIZONTAL EN POLEA ALTA

5) PRES MILITAR CON MANCUERNA

6) ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA

 VIERNES: GLUTEOS

1) HIP THRUST LIBRE ( PIRAMIDAL )

2) PATADA EN MAQUINA

3) SENTADILLA PROFUNDA PIERNAS ABIERTAS SOBRE

STEPS
 VIERNES: GLUTEOS

4) PATADA EN POLEA BAJA SOBRE BANCO

5) SUBIDA AL BANCO

6) PATADA DIAGONAL EN POLEA BAJA