RUTINA 2.1 ENTRENAMIENTO.

DIA 1 – CUADRICEPS.
-SENTADILLA LIBRE / SENTADILLA PIES JUNTOS CON MANCUERNA.
-X20 / X15.
-X15 / X15.
-X10 / X15.
-X8 CONTROLADAS / X15.
-X16 (3 NORMALES – 1 LENTA) / DROP SET X8, 10, 12.

PRENSA PIES JUNTOS / SENTADILLA SYSSY.

-X15 / X15.
-X12 / X15.
-X10 / X15.
-X10 CONTROLADAS / X15.
-X10 CONTROLADAS, DESCANSAS 10 SEGUNDOS Y HACES 10 MAS / X15.

HACK / SENTADILLA CON SALTO.

-3 SERIES X10 – CONTROLADAS / AL FALLO.

DESPLANTES.
-4 SERIES IDA Y REGRESO.
DIA 2 – HOMBRO.
-PRESS MILITAR EN SMITH / ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA.
-X20 / X15.
-X15 / X10.
-X10 / X10.
-X16 (3 NORMALES – 1 LENTA) / X10.
-X10 CONTROLADAS (SUBES EN 5 – BAJAS EN 5) / DROP SET X8, 10, 15.

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA / ELEVACIONES FRONTALES EN

POLEA BAJA CON CUERDA.
-X12 /X12 (SIEMPRE EL REGRESO ES EN 3 SEGUNDOS).
-X12 / X12.
-X10 / X12.
- 2 SERIES X10 ELEVACION FRONTAL – PRESS / X12.

ELEVACION LATERAL FRONTAL EN BANCO INCLINADO / ENCOGIMIENTOS

CON BARRA.
-4 SERIES X10 (SE CUENTAN LOS DOS ANGULOS, COMO 1 SOLA REPETICION)
/ X10 APRETANDO 1 SEGUNDO.

MAQUINA FLY PARA POSTERIORES.

-4 SERIES X15 APRETANDO 2 SEGUNDOS.

ELEVACIONES PARA POSTERIORES CON MANCUERNA.

-4 SERIES X12 (MAXIMO PESO).
DIA 3 – PECHO – BICEP.
-PRESS CON BARRA EN BANCO HORIZONTAL.
-X20.
-X12.
-2 SERIES X10.
-1 SERIE X10 CONTROLADA (SUBES EN 5 – BAJAS EN 5).
-1 SERIE X10 CONTROLADA, DESCANSAS 10 SEGUNDOS Y VUELVES HACER
10 MAS NORMALES.

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO.

-2 SERIES X10.
-2 SERIES X8.
-2 SERIES X10 CONTROLADAS.

CROSSOVER EN POLEAS / LAGARTIJAS.

-3 SERIES X15 APRETANDO 2 SEGUNDOS / AL FALLO.

PRESS HAMMER REGULAR.

-3 SERIES DROP SET – X8, 12, 15.
-2 SERIES X10 APRETANDO 2 SEGUNDOS.

PRESS EN BANCO DECLINADO.

-3 SERIES X12.
BICEP.
CURL PREDICADOR / CURL CON BARRA EN POLEA BAJA.
-1 SERIE X15 / DROP SET.
-2 SERIES X10 / DROP SET.
-1 SERIE X10 CONTROLANDO EL REGRESO (3 SEGUNDOS) / DROP SET.
-1 SERIE DROP SET / X20.

MARTILLOS CON MANCUERNAS EN BANCO PREDICADOR (INVERSO) / CURL

CON BARRA (SENTADO).
-4 SERIES X12 (CONTROLANDO EL REGRESO EN 3 SEGUNDOS).

DIA 4 ESPALDA – TRICEPS.

-JALON AL FRENTE EN POLEA ALTA (ABIERTO) REMO EN POLEA BAJA CON
TRIANGULO / REMO CON PESO LIBRE.
-1 TRI SERIE X20.
-1 SERIE X12.
-2 SERIES X10.
-1 SERIE X8.

REMO CON MANCUERNAS / JALON AL FRENTE EN POLEA ALTA (ALTURA DE

LOS HOMBROS).
-4 SERIES X10 MAXIMO PESO / X12 APRETANDO 2 SEGUNDOS.

REMOS EN SMITH CON BANCO INCLINADO.

-4 SERIES X10 MAXIMO PESO.
TRICEP.
-COPA A 2 MANOS / PRESS FRANCES CON BARRA Z EN BANCO INCLINADO.
-2 SERIES X15.
-3 SERIES X10.

EXTENSIONES CON CUERDA EN POLEA ALTA / PATADA PARA TRICEP EN

POLEA BAJA / FONDOS PESO LIBRE.
-4 SERIES X10 CONTROLADAS CORTAS PESO Y 10 EXPLOSIVAS / X12 CON
CADA BRAZO APRETANDO 1 SEGUNDO / AL FALLO.

DIA 5 FEMORALES Y GLUTEO.

-DESPLANTES EN SMITH.
-2 SERIES X15.
-2 SERIES X12.

PESO MUERTO CON BARRA.

-1 SERIE X15.
-2 SERIES X10.
-1 SERIE X8.

SENTADILLA BULGARA / CONTRACTOR DE FEMORAL SENTADO.

-4 SERIES X10 AGUANTANDO 1 SEGUNDO HASTA ABAJO / DROP SET X8, 10,
12.
CURL DE FEMORAL ACOSTADO.
-1 SERIE X15.
-2 SERIES X12 APRETANDO 2 SEGUNDOS.
-2 SERIES X10 CONTROLADA – 10 EXPLOSIVAS.
-1 SERIE X16 (3 NORMALES – 1 LENTA).

SENTADILLA HACK INVERSA.

-4 SERIES X8 – 15 (AGREGANDO PESO EXTRA EN CADA SERIE Y
MANTENERSE EN EL RANGO).

PANTORRILLA SE TRABAJA 2 VECES POR SEMANA, 2 MAQUINA 5 SERIES X15

APRETANDO 2 SEGUNDOS, 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE SERIE.
ABDOMEN SE TRABAJA 2 – 3 VECES POR SEMANA, TRABAJAR DIFERENTES
EJERCICIOS, 4 EJERCICIOS EN CIRCUITO, SERIES AL FALLO.