Asesoría Nutricional y Fitness

Pulido Hinojosa Jennifer Sarahí

Álvarez Navarro Brando

Paciente: Amelie Monserrat Alcaraz Hernandez F. Nacimiento: 14/09/2005

Talla: 1.62 Edad: 15 Actividad física: Ejercicio en casa y natación

Alergias/preferencias ninguna

Patologías Camaron

Objetivo/tipo de Aumento de masa muscular. Número de 3317903125

dieta atención:

Consultas:
Evaluación plan alimenticio: sábado 6 de marzo de 2021
Próxima evaluación: sábado 27 de marzo de 2021

Fecha de Evaluación: 6/03/21

Peso 48.3

% Grasa 20.5

% Agua Corporal 57.9

% Músculo 39.6

Índice de masa 18.4

corporal (IMC)

Pliegues y circunferencias
  Básicos Medición 1 Medición 2 Medición 3 Medición 4

1 Masa Corporal 48.3    

2 Estatura (cm) 1.62    

  Panículos (mm)        

4 Tríceps 13    

5 Subescapular 8    

6 Bíceps 5    

7 Cresta Ilíaca 15    

8 Supraespinal 13    

9 Abdominal 17      

10 Cuádriceps 18      

11 Pantorrilla Medial 14      

  Circunferencias (cm)        

14 Brazo (relajado) 24    

15 Brazo (flex. & en tensión) 25    

19 Cintura (mínima) 60.5    

20 Caderas (máximo) 88.5  

23 Pantorrilla (máximo) 29  

24 Muslo 40.5

RECOMENDACIONES GENERALES
GENERALES:

 Evitar omitir algún tiempo de comida.

 Consumir únicamente los alimentos incluidos en el plan de alimentación que se te indico.
 Procurar tomar sus alimentos en un ambiente de tranquilidad.
 Masticar bien los alimentos y evitar comer rápido.
 Beber 2.5 litros de agua

DIETETICOS

 Preferir los métodos de cocción como el asado, hervido al vapor, en vez de freír o empanizar sus
alimentos.
 Preferir la carne de pollo sin piel y cortes magros de res.
  Evitar cocinar con manteca de cerdo y preferir aceites vegetales como el aceite de oliva, cártamo y
canola, que son bajos en ácidos grasos saturados y no aportan colesterol malo.
 Preferir los quesos blancos como el cottage, panela y en menor cantidad el Oaxaca.
 Evitar el consumo de mantequilla.
 Evitar papás fritas, churros, galletas con crema, chocolates, golosinas, postres en general, puesto que son
poco nutritivos y altos en calorías.
 EVITAR BEBIDAS ALCOHÓLICAS: CERVEZAS, VINOS, LICORES..
 Bebidas: agua de Jamaica, limón, pepino, té, café.
 En caso de ansiedad un plato de jícama o pepino

Opción 1 Opción 2

Desayuno Sándwich verde :2 reb de pan bimbo cero + Chilaquiles

120 grs de pollo deshebrado+ 1 taza de
2 claras ,1 huevo ,60 grs de totopos susalia
lechuga ó espinaca o germen de alfalfa +
o sanissimo ,1 cdita aceite ,Salsa verde de
jitomate y cebolla + 2/3 piezas aguacate
chilaquiles al gusto
Jugo verde
Agua de Jamaica
½ pieza de manzana verde + 1 taza de
espinaca cruda + 1 pepino + 1 bara de apio +
agua al gusto + 2 cda de linaza

Colación 1 manzana + 125grs de yogurt doble cero o 1 tazas de mango picado + 1 cda de
griego yoplait sin azúcar bebible + 10 chamoy sin azúcar y Tajín al gusto
almendras ( pueden realizar raspado de esto
agregando el mango congelado y hielos,
además de limón),1 manzana + jícama libre

Comida Picadillo Hamburguesa de pollo con papas

150 grs de molida de res-Jitomate, cebolla y 1 pan nature´s own para

chile verde-1 taza de arroz cocido ,1 pz de
tortilla de maíz, Verdura libre
hamburguesa ,150 grs de molida de
pollo ,1 cda de aceite ,1cda de
crema ,Mostaza al gusto ,si gustas agregar
capsut que sea sin azúcar
(Heinz),lechuga,jitomate,cebolla al
gusto ,138 grs de papa en gajos en hornito
(condimentar al gusto)

Después Batido de avena o cereal de avena ,1 plátano + Batido de fresa con avena ,1 taza leche lala
de ½ taza de avena en hojuelas + vainilla al gusto light + ½ taza de avena + 1 fresas ,10
entrenar + 1 taza de leche lala light galletas marías

Cena Ensalada de atún Huevo con espinacas y champiñones

1 lata de atún en agua + 1 taza de pasta de

 tornillo + verdura libre : lechuga, jitomate,
cebolla, pepino, zanahoria ( o 1 taza de
verduras)
Sal,limón y pimienta al gusto
2 tostadas horneadas o 1 paquete de salmas
2claras ,1 huevo, 2 tortillas ,1 cdita aceite
,1/2 taza de espinacas ,½ taza de
champiñones , 1 taza de papaya picada +
125grs (1/2 taza) de yogurt doble cero o
griego yoplait sin azúcar

1 cda de aceite de oliva como vinagreta ó 1

cda de aderezo a preferencia

1/3 de aguacate

RUTINA DE ENTRENAMIENTO:

MARTES:

 Calentamiento 5 minutos en elíptica o 5 minutos de saltos con cuerda.

 Prensa acostada: 4 x 15
 Extensión de cuádriceps :4 x 15
 Sentadilla isométrica en pared o “silla” :4 x 15
 Pantorrilla elevaciones de talón en escalera: 4 x 20

JUEVES:

 Calentamiento 5 minutos en elíptica o 5 minutos de saltos con cuerda.

 Maquina de abductor: 4 x 15
 Sentadillas sin peso: 4 x 12
 Desplantes abiertos: 4 x 10 de cada lado
 Maquina de femoral : 4 x 10
 Pantorrilla elevaciones de talón en escalera: 4 x 20