Planificador de menú semanal

para una alimentación saludable y equilibrada

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Comida
Ensalada Verdura Ensalada Verdura Ensalada Verdura Ensalada

Legumbres Pasta Legumbres Arroz Patata Legumbres Pasta

Pescado azul Pescado blanco Carne roja Carne blanca

Ensalada templada Macarrones con Ensalada de habas Arroz de verduras Ensalada verde Garbanzos Ensalada de pasta
de lentejas brócoli y pimiento rojo con espinacas, con bacalao con espárragos con acelgas
con canónigos, tomate y pimiento y cebolla, aliñado Pollo al horno
tomate, cebolla Salmón con verduritas y picada de frutos Ternera a la plancha con una vinagreta con zanahoria
y champiñones al papillot secos con patata al caliu de nueces

Cena
Verdura Ensalada Verdura Ensalada Verdura Ensalada Verdura

Patata Arroz Patata Pasta Arroz Pan Patata

Huevo Carne blanca Pescado blanco Huevo Pescado blanco Huevo Pescado azul

Judías verdes, Arroz frío con dados Berenjenas con queso Sopa de pasta Coliflor gratinada Bol de ensalada Crema de calabacín
zanahoria, cebolla de tomate, pepino y verduras de canónigos y patata
y patata al vapor y remolacha Merluza con patatas Calamares y zanahoria
con huevo al papillot Tortilla a la francesa con una taza de arroz Caballa con cebolla
a la plancha Pechuga de pavo y tomate fresco y aliño picante Pizza de espinacas al papillot
con espárragos verdes aliñado con orégano y queso con huevo

Los alimentos de cada grupo Legumbres

• lentejas
Carne blanca
• pollo
Carne roja
• ternera
Pescado blanco
• merluza
Pescado azul
• sardina
• guisantes • pavo • buey • pescadilla • atún
• garbanzos • conejo... • cordero • rape • salmón
• habas • cerdo... • lenguado • boquerón...
• soja... • bacalao...

Organizado según las recomendaciones de alimentación de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), para comer de forma saludable

Para hacer un menú saludable

Piensa en la forma que tiene el plato ideal

Elige los cereales integrales y limita el consumo

1/4 Varía los alimentos de los refinados
alimentos
ricos en
proteína
Escoge vegetales de diferentes colores para conseguir Usa el aceite de oliva para cocinar y para aliñar
1/2 aporte de diferentes vitaminas y minerales
vegetales
La mejor opción de postre es la fruta, selecciona
Opta por legumbres, pescados y aves la que más te guste, si vas cambiando conseguirás el aporte
1/4 de diferentes vitaminas.
farináceos
Evita el consumo de embutidos y carnes procesadas Para beber ¡agua!

Recuerda
Procura comer alimentos frescos y de temporada.
Normalmente suelen ser los que se tienen que cocinar,
pero para eso, ¡nosotros te lo ponemos muy fácil!