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LA MUSCULACION EN LA PLANIFICACION ANUAL DEL

ENTRENAMIENTO DE LOS LANZAMIENTOS.-

Segn Jean-Pierre EGGER.( Suiza )

TRES ORIENTACIONES DE LA MUSCULACIN :


A .- MUSCULACIN GENERAL.
- Dirigida ante todo a mejorar la FUERZA MXIMA
del atleta. Es indiscutiblemente la base de los
resultados de alto nivel. Tres tipos de
entrenamiento permiten alcanzar este objetivo :
. ENTRENAMIENTO BASICO ( Body Building )
Impone un gran numero de ejercicios diferentes ,
que actan sobre
El conjunto del sistema muscular o sobre ciertos
grupos solamente.
Su accin puede ser GENERAL,PARCIAL o LOCAL.
El atleta utiliza casi exclusivamente durante esta
fase al lado de los ejercicios tradicionales, tales
como press , squat etc. - aparatos de
musculacin dirigidos mas particularmente al
desarrollo de msculos aislados ( solicitando una
sola articulacin ).

OBJETIVO DE ESTE ENTRENAMIENTO : Aumento


del volumen muscular ( hipertrofia ).
CARACTERSTICAS :

- Intensidad : 40 a 60 % de las posibilidades


mximas del momento.
- N de Repeticiones : 10 a 15.
- N de Series: - 3 a 5 para los debutantes.
- 5 a 8 para los atletas de
competicin.

- Ejecucin de los movimientos: lentos y sin


interrupcin si se
Busca una hipertrofia importante, sino a un
ritmo normal.

- Pausas : Dos minutos entre series.


- Metodos aconsejedos: - mtodo dinmicopositivo, si no se
Busca hipertrofia
muscular en particular.
- mtodoisocintico o
pre-fatiga, si se
busca un aumento del
volumen muscular

EL ENTRENAMIENTO DE BASE DOMINA EN LA


PRIMERA PARTE DEL PERIODO DE PREPARACIN (
PERIODO EXTENSIVO ).

. ENTRENAMIENTO DE LA INERVACIN INTRAMUSCULAR


Se dirige,en la ausencia de una hipertrofia
muscular, a aumentar la fuerza por una mejora del
sistema neuro-muscular ( mas unidades motrices
simultneamente activadas ) y bioqumica .

Durante esta fase, los ejercicios que utilizan el


trabajo intermuscular ( 2 o ms articulaciones
solicitadas ) son prioritarios ; por ejemplo, los
movimientos de halterofilia ( arrancada- cargada
envin ). Este entrenamiento esta reservado
exclusivamente a los atletas muy entrenados y
que han realizado previamente un trabajo de
musculacin bsica muy completo.

EL ENTRENAMIENTO DE INERVACIN
INTRAMUSCULAR DOMINA DURANTE EL PERIODO
EXPLOSIVO ( competicin ).

CARACTERSTICAS :

- Intensidad : 75 a 100 % de las posibilidades del


momento.
- N de repeticiones : 1 a 5
- N de series: 5 a 8
Ejemplo:
5 x 75 %; 4 x 80 % ; 3 x 85 % ; 2 x 90 % ; 1 x 95 a
100 % :
o 6 series de 5 x 75 %
o 8 series de 3 x 85 %.

- Ejecucin de los movimientos : lo ms rpido


posible
- Pausas : de dos a tres minutos entre series.

- Mtodos aconsejados : - dinmico-positivo


- reactivo o
pliomtrico

ENTRENAMIENTO COMBINADO.SU OBJETIVO ES MEJORAR TANTO EL VOLUMEN


MUSCULAR COMO EL SISTEMA NEUROMUSCULAR.

ESTA FASE DE TRANSICIN ENTRE EL


ENTRENAMIENTO DE BASE Y EL ENTRENAMIENTO
DE TIPO EXPLOSIVO DOMINA DURANTE EL
PERIODO INTENSIVO ( 2 parte del periodo de
preparacin ).

El mtodo utilizado con ms frecuencia, durante


este periodo, es el entrenamiento en pirmide (
ejecucin dinmica-positiva ) , veamos algunos
ejemplos de este metodo :
PIRMIDE NORMAL ( o estrecha ):
Reservada a los atletas muy entrenados. Permite
principalmente mantener la fuerza mxima durante
el periodo de competicin.
95 % 1 x1
90 % 1 ser. x 2 rep.

85 %
80 %
75 %

1 ser.

3 rep.

1 ser.

4 rep.

1 ser.

rep.

PIRMIDE INVERTIDA :
Reservada para los atletas muy entrenados.
Contribuye a mejorar el sistema neuromuscular (
inervacin INTRAMUSCULAR ) durante el periodo
de PRECOMPETICIN.
80 %

1 ser.

85 %

4 rep.

1 ser.

90 %

1 ser.

3 rep.
2 rep.

95 % 1 x 1 rep.
95 % 1 x1 rep.
90 %
85 %
80 %

1 ser.

1 ser.
1 ser.

PIRMIDE ANCHA :

2 rep.
3 rep.
4 rep.

80 % 1 ser.
75 % 1 ser.
70 % 1 ser.
65 % 1 ser.
60 %

1 ser.

4 rep.
5 rep.
6 rep.
7 rep.
8 rep.

Sirve de transicin entre el entrenamiento de base


y la fase explosiva. Resulta especialmente
indicada para los atletas jvenes que desean
mejorar su volumen muscular y su inervacin
INTRAMUSCULAR.

B MUSCULACION MULTIFORME-ORIENTADA.
Se trata de ejercicios prximos del gesto
fundamental que se trata de desarrollar :
- la coordinacin de los movimientos
- la fuerza explosiva
- la amplitud gestual.
Ejemplos:
Encadenamiento de saltos con carga adicional,
lanzamientos de baln medicinal u otros objetos.
Estos ejercicios deberan ser realizados siempre con
intensidad y amplitud gestual mxima. Permiten
mantener el espritu de competicin y desarrollar la

voluntad de ganar. Tienen una gran variedad de


ejecucin.
Esta forma de musculacin es muy atractiva. Deberia
ser practicada no importa cual sea el nivel del atleta, y
en los jvenes, de una manera sistematica antes del
aprendizaje tcnico especifico.

MUSCULACION MULTIFORME-ORIENTADA EN LA
PERIODIZACIN ANUAL.Periodo EXTENSIVO. ( Primera parte del periodo de
PREPARACIN

Encadenamiento de diversos saltos ( horizontales,


verticales, sobre una o dos piernas, etc.,). Poniendo a
parte los lanzadores de jabalina que debe realizar
muchos saltos a una pierna, los otros, con frecuencia
mas pesados, prefieren saltar a doble apoyo.

200 a 300 SALTOS POR UNIDAD DE ENTRENAMIENTO.


Periodo INTENSIVO. ( 2 parte del periodo de
PREPARACIN )

saltos de vallas
saltos de cajones
saltos sobre escaleras ( gradas )
carrera saltada con impulsin ( para la jabalina
).

100 A 200 SALTOS POR UNIDAD DE ENTRENAMIENTO.

Ejemplo:
6 x 10 vallas + 10 x 5 cajones.
Observacin :
Se utilizar de vez en cuando el
cronometro para controlar la velocidad de ejecucin.

Periodo EXPLOSIVO ( Periodo de COMPETICIN).

- ejecucin explosiva de saltos, triples y


quntuples.
- Saltos o carrera saltada cronometrados
- Entrenamiento pliomtrico.

El entrenamiento pliometrico es un mtodo adecuado


al deporte de rendimiento. Para utilizarlo es necesario
tener un buen desarrollo de fuerza y un aparato motor,
tanto activo como pasivo, bien preparado.. Una mala
preparacin conllevara riesgos considerables de
lesin.
Este mtodo de entrenamiento exige un buen reparto
de las fuerza de frenje y de la fuerza aceleratrz . .
Su campo de aplicacin se manifiesta esencialmente
en los saltos en profundidad y en los lanzamientos
con breve amortiguamiento previo.

50 A 100 SALTOS ( o LANZAMIENTOS ) POR UNIDAD


DE ENTRENAMIENTO.

Observacin:
Una buena escuela de saltos ( sesin
de saltos ) comprende en general :

- series de 12 repeticiones en periodo


EXTENSIVO
- Series de 6 repeticiones en periodo
INTENSIVO
- Series de 1 a 5 repeticiones en periodo
EXPLOSIVO ( Comp )

C.- MUSCULACION ESPECIFICA.La carga utilizada debe permitir respetar LA


ESTRUCTURA GESTUAL, EL RITMO y LA INTENSIDAD
DE EJECUCIN del gesto fundamental
( El gesto de COMPETICIN ).
La musculacin especifica de los lanzadores esta
dirigida esencialmente al desarrollo de la FUERZA
EXPLSIVA.
Ejemplo:
Utilizacin de artefactos de pesos diferentes :

- pesos mas bien ligeros: mejora de la velocidad


gestual.
- Pesos mas bien pesados: mejora de la potencia.
Propuesta de artefactos y pesos para atletas de nivel :

Art. Pesados.

Art.

Ligeros
Peso :
kg.(M)

8,250 kg. ( H), 5 kg. (M)

DISCO: 3 kg.(H) , 1,5 (M)


0,800 gr.(M)

6,250 kg.(H),3,5

1,750 kg.(H),

JABALINA: 1,3 kg. (H),1 kg.(M)


(H),0,500 gr. (M)

0,600 gr.

MUSCULACION ESPECIFICA en la planificacin anual.Periodo EXTENSIVO :


-70 % con el artefacto de competicin ( acento sobre
la correccion de los errores ).
-30 % con artefacto mas pesado ( el aumento de peso
debe permitir una ejecucin correcta del gesto tcnico
).
Periodo INTENSIVO :
-40 % con el artefacto de competicin.
- 40 % con el artefacto pesado.
- 20 % con el artefacto ligero.

Periodo EXPLOSIVO :

- 60 % con el artefacto de competicin.


- 30 % con el artefacto pesado.
- 10 % con artefacto ligero.

Observaciones :
Existe , para cada atleta, cargas
mximas y minimas que permiten respetar la
estructura general del gesto tcnico especifico.

RESUMEN.Tipos de musculacin y su objetivo .

- MUSCULACIN GENERAL:
Fase EXTENSIVA : objetivo - Volumen muscular
(hipertrofia)
Fase INTENSIVA : objetivo -Trabajo combinado
VOLUMEN
MUSCULAR y SISTEMA
NEUROMUSCULAR (
Metodo:
Pirmide).
Fase EXPLOSIVA: objetivo - Inervacin
INTRAMUSCULAR
( Positivo-negativo,
Reactivo,

y Pliometrico )

- MUSCULACION MULTIFORME-ORIENTADA. Es decir:


Multisaltos : Objetivo Coordinacin de movimientos.
Multilanzamientos : Objetivo Fuerza explosiva.
Aprendizaje tcnico : Objetivo Amplitud de
movimientos.

- MUSCULACION ESPECIFICA .
Lanzamientos Tcnicos : Con Artefactos - DE
COMPETICIN
- PESADOS
- LIGEROS.

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