“Ten claro que a la cima no llegarás superando a los demás, sino superándote a ti mismo.

I.E.JEC
NAVIO COMÚN GAVILAN

Alumno(a) :..................................................................................................
Profesor (a) : Teofilo ALVARADO VILCHEZ Fecha: 12/10/2020. Celular : 954379768

DISEÑAMOS ESTRATEGIAS PARA INDAGAR SOBRE LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS

FÍSICOS
¿Sabías que la ciencia ha demostrado que la práctica de cualquier deporte influye en el estado de ánimo de las
personas? La práctica de ejercicios tiene efectos muy positivos en la salud tanto física como mental; sin
embargo, cuando la práctica de deporte es llevada a niveles extremos, puede generar sentimientos de
culpabilidad y estrés. Por ello, siempre debemos recordar que es necesario encontrar la justa medida y que todo
exceso hace daño. De hecho, todos hemos experimentado una sensación de placer luego de haber practicado
algún deporte. Uno puede sentirse sumamente cansado, con los huesos y músculos adoloridos después de un
partido de fútbol o vóley, después de haber corrido o nadado en la piscina. ¿De dónde viene esa sensación de
bienestar y felicidad? ¿Cómo explica la ciencia la relación entre el ejercicio físico y el bienestar emocional de
las personas? El deporte influye en el sistema nervioso central y genera las siempre famosas “hormonas de la
felicidad” … ¡Las endorfinas! La explicación de cómo influye el ejercicio físico en el estado de ánimo se realiza
a nivel orgánico. Las endorfinas son neurotransmisores que están muy relacionados con la sensación de
felicidad de las personas: generan sensación de bienestar, combaten el malestar y disminuyen las sensaciones
dolorosas; como quien dice “el deporte tiene un efecto analgésico”1 . Cuando el cuerpo practica ejercicio físico,
las glándulas pituitarias generan más endorfinas que cuando están en reposo. La sangre y los nervios periféricos son los encargados de distribuir las endorfinas por
todo el cuerpo. Los ejercicios anaeróbicos como el fútbol, el vóley, la gimnasia, el tenis, los aeróbicos y la bicicleta, y los ejercicios de resistencia, levantamiento de
pesas o las carreras de maratón producen endorfinas. Por lo tanto, es normal sentirse bien al hacer deporte. No es una sensación subjetiva, sino un proceso fisiológico
objetivo. La actividad física practicada en forma regular y adaptada a las características y necesidades de la persona es beneficiosa para la salud. Por otro lado, a la
obesidad siempre le damos un tratamiento crónico; es decir, la intervención es de por vida, tanto en el ámbito del ejercicio como en la alimentación. La actividad
física es muy importante porque promueve la pérdida de grasa corporal, reduce la adiposidad, reduce el riesgo de contraer enfermedades asociadas, incrementa y
acelera el metabolismo, preserva la musculatura corporal y ayuda a mantenerse “en forma”. A nivel psicológico, la actividad física reduce el apetito, ya que hace
notar que este último tiene fundamento psicológico, mientras que la sensación de hambre es de origen biológico. La práctica de ejercicios genera sentimientos
positivos como felicidad, bienestar o euforia. Todo lo que hemos mencionado es importante, pero ¿hay estudios que demuestren todos estos beneficios del deporte?
¡Sí! Todos los beneficios que se mencionan tienen evidencia científica y los más importantes están relacionados con la prevención y la mejora de los estados
emocionales. Es importante que tú mismo descubras qué es lo que más te agrada realizar en casa y que pueda ser útil para mantener tu salud emocional y física. Por
ahora te recomendamos practicar algunos ejercicios como saltar soga, levantar pesas, hacer flexiones de abdominales, etc. Tu reto también será indagar y determinar
en qué medida la práctica de salto con soga incide en tu frecuencia cardíaca. Asimismo, deberás elaborar un reporte de la indagación que realices y redactar un texto
argumentativo sobre la necesidad de practicar ejercicios físicos para sentirte emocionalmente bien y estar en forma. Para ello, lee las siguientes preguntas y desarrolla
las actividades propuestas a fin de que tú mismo puedas encontrar evidencias científicas de tus afirmaciones y puedas construir conocimientos científicos.

GENERAMOS Y REGISTRAMOS DATOS E INFORMACIÓN SOBRE EJERCICIOS FÍSICOS Y FRECUENCIA CARDÍACA

I. La intensidad del ejercicio y el proceso de indagación
¿Has notado los beneficios que trae la práctica de ejercicios físicos o de algún deporte en tus emociones? ¿Has
sentido bienestar después de haber realizado ejercicios físicos o practicado algún deporte? La sensación de felicidad está
relacionada con la segregación de una hormona cuando practicamos cualquier deporte. Aunque los ejercicios que realizamos
signifiquen mucho gasto de energía o dolor muscular y de huesos, cuando hacemos ejercicios las glándulas pituitarias segregan
las endorfinas u “hormonas de la felicidad” más de lo normal. Así, cuando practicamos cualquier deporte como fútbol, vóley,
gimnasia rítmica u otros, nuestros músculos nos proporcionan fuerza y resistencia para mover el cuerpo. Cada ejercicio forma
ciertas partes de nuestro cuerpo, por ejemplo, cuando saltamos soga o corremos. Además, se tonifican los músculos de las
piernas, y se fortalecen los abdominales cuando realizamos flexiones. Entonces, para que los resultados sean visibles en ciertas
partes de nuestro cuerpo, necesitamos hacer determinados ejercicios. La incidencia a nivel psicológico también es clave. No es
fácil hacer ejercicios físicos cuando estamos tristes, deprimidos, desmotivados o estresados; sin embargo, es justamente
poniéndonos en movimiento, haciendo algún ejercicio o practicando algún deporte que nuestro estado emocional mejora. ¿Lo
crees? Mejor aún: tú mismo comprobarás que, haciendo algún tipo de ejercicio y saliendo de tu estado de confort, mejorarás tu
estado físico y emocional. Recuerda que todo beneficio implica algún sacrificio. Por otro lado, no basta con saber que la práctica
de ejercicios físicos nos da muchos beneficios. Es necesario precisar qué tipo de ejercicio es el que más nos conviene para nuestros propósitos y, sobre todo, si la
cantidad de ejercicios que practicamos es suficiente o es excesivo y perjudicial para nuestro organismo. El tiempo y la intensidad de la práctica de algún ejercicio
depende de cada persona. Por ejemplo, dar algunas vueltas al parque puede ser suficiente para cualquiera, pero para un maratonista sería insuficiente. De igual forma,
saltar soga o cuerda durante 20 minutos puede ser suficiente para ti, pero para uno que practica box es insuficiente. Por ello, el tiempo y la intensidad de los ejercicios
deben ser recomendados por los especialistas en ciencias del deporte o médicos deportivos. Cuando haces ejercicios, ¿te esfuerzas mucho o casi nada? Practicar
ejerci cios con la intensidad adecuada puede ayudarnos a aprovechar al máximo la actividad física, pero debemos asegurarnos de no practicar mucho o muy poco.
Entonces, para maximizar los beneficios del ejercicio hay que considerar la intensidad. ¿Con qué intensidad debemos ejercitarnos? ¿Cómo elegir la intensidad
adecuada de los ejercicios que practicamos? ¿En cuánto tiempo podemos percibir los primeros resultados? ¿Qué indicador orgánico nos advierte del exceso de
ejercicio? Para responder estas y otras preguntas que formules, te sugerimos leer las preguntas y desarrollar las actividades que te proponemos a fin de que puedas
dar explicaciones con base científica sobre los beneficios de la práctica de ejercicios para tu bienestar físico y emocional. Tu reto también será indagar para determinar
en qué medida la práctica de salto con soga incide en tu frecuencia cardíaca. Asimismo, deberás elaborar un reporte de tu indagación y un texto argumentativo sobre
la necesidad de practicar ejercicios físicos para sentirte emocionalmente bien y estar en forma. Para ello, lee las siguientes preguntas y respuestas, y desarrolla las
actividades que te proponemos a fin de que tú mismo puedas encontrar evidencias científicas de tus afirmaciones y construir conocimientos científicos.

1. ¿Qué es la intensidad del ejercicio?

Se correlaciona con la dificultad que implica para nosotros cuando estamos haciendo actividades aeróbicas como caminar o andar en bicicleta. La
intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración, la frecuencia cardíaca, la sudoración y el cansancio de los músculos.
2. ¿Cómo se determina la intensidad del ejercicio?
Hay dos maneras de determinar la intensidad del ejercicio:
• Cómo nos sentimos. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la actividad física implica para nosotros, es decir, el nivel
de esfuerzo que percibimos. Es subjetiva porque el nivel de esfuerzo que percibimos puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo
ejercicio. Por ejemplo, una carrera de velocidad intensa para nosotros puede ser un ejercicio moderado para otra persona que tiene mejor estado físico.
• Nuestra frecuencia cardíaca. Es la manera más objetiva de determinar la intensidad del ejercicio. En general, cuanto más alta es la frecuencia cardíaca
durante el ejercicio, mayor será la intensidad de la actividad física. Es posible que el esfuerzo percibido no se relacione con nuestra frecuencia cardíaca,
pues, como dijimos, lo que sentimos es una medida subjetiva de la dificultad de la actividad física que depende de cada persona. No obstante, puede
servir como guía general para medir el esfuerzo. Si sentimos que nos estamos ejercitando arduamente, es probable que nuestra frecuencia cardíaca sea
más alta de la normal.
3. ¿Cuáles son las pistas que ayudan a determinar la intensidad del ejercicio?
Las siguientes pistas pueden ayudarnos a determinar que el ejercicio físico que realizamos es de intensidad moderada, mediana intensidad o de alta
intensidad. Intensidad moderada
• Nuestra respiración se acelera, pero no quedamos sin aliento.
• Sudamos un poco, aproximadamente después de 10 minutos de actividad.
• Podemos seguir una conversación, pero no podemos cantar.

Mediana intensidad
• Nuestra respiración es profunda y rápida.
• Sudamos después de algunos minutos de actividad.
• Solo podemos decir unas pocas palabras sin hacer pausa para respirar. Alta intensidad
• Tenemos dificultad para respirar.
• Sentimos dolor y no podemos entrenarnos como habíamos previsto.
4. ¿Cómo se puede usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad?
Otra manera de medir la intensidad de la actividad física es midiendo qué tan fuerte late el corazón mientras realizamos ejercicios. Para usar este método tenemos
que calcular la frecuencia cardíaca máxima, es decir, el límite máximo que nuestra actividad cardiovascular puede tolerar durante la actividad física. El cálculo de
la frecuencia cardíaca máxima (fm) se aplica de acuerdo a la metodología expuesta en el “Recurso 1”, es decir, mediante la fórmula fm = 220 – E, donde E es tu
edad. Por ejemplo, si tienes 16 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería fm = 220 – 16 = 204. Una vez que ya conoces tu frecuencia cardíaca máxima puedes
calcular el rango de frecuencia cardíaca deseado, es decir, el nivel en que tu corazón se ejercita y se adapta, pero no se esfuerza demasiado. La Asociación Americana
del Corazón (AAC) recomienda la frecuencia cardíaca objetivo en los siguientes valores:
• Intensidad moderada: del 50 al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima
• Mediana intensidad: del 70 al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima
• Alta intensidad: del 85 al 100 % de la frecuencia cardíaca máxima La práctica de ejercicios de intensidad máxima no es recomendable porque puede
generar riesgos para tu salud. Este indicador, que no está comprendido en las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, es útil para
ponerte en alerta cuando la intensidad con la que practiques un ejercicio puede comprometer tu salud. 5. ¿Dónde nos encontramos en el proceso de
indagación? A continuación, seguimos con los procesos de indagación que hemos iniciado en el desarrollo de las actividades propuestas en los recursos
1 y 3, desarrolladas la semana anterior. Conviene recordar hasta dónde hemos avanzado y qué nos falta para completar el proceso de indagación.

II. Genera y registra datos e información

Estamos en la etapa de generación y registro de datos e información, por lo que a continuación te proponemos actividades a fin de que sigas este proceso de manera
sistemática y haciendo uso de las estrategias que desarrollaste en los recursos anteriores. OBTENCIÓN DE DATOS Realiza los saltos de soga o cuerda aumentando
cada vez más la dificultad y el tiempo de duración de saltos. Realizarás el paso de un nivel a otro cuando hayas logrado la ejecución en los saltos, es decir, cuando
en el tiempo establecido realices los saltos sin fallas. Para ello, te recomendamos seguir los siguientes pasos:
Paso 1
• Salta con los dos pies juntos a un ritmo moderado.
• Mantén las rodillas y los tobillos relajados para amortiguar el impacto.
• Trata de que sea un movimiento fluido en lugar de dos posiciones diferentes.
• Aumenta la velocidad de la cuerda y el ritmo en que saltas.
• Anota la cantidad de saltos que realizas en dos minutos.
• Para fijar el tiempo en dos minutos usa un cronómetro de reloj o de teléfono celular.
ORGANIZACIÓN DE DATOS

Registra los datos obtenidos en la siguiente tabla. En la primera columna aparece el número de intentos, y por cada uno de los intentos deberás saltar tres veces
durante dos minutos. Anota la cantidad de saltos dados en dos minutos. Para hallar la frecuencia de los saltos por minuto divide la cantidad de saltos que realizaste
entre dos, porque la frecuencia cardíaca la medirás por minuto. Los datos del primer intento son ejemplos, por lo que los valores que registres no tienen que ser
iguales al número de saltos que realices. Asimismo, el número de pulsaciones que deberás medir inmediatamente después de los saltos son datos muy propios de
cada persona. Estos datos podrían variar si hacemos otro tipo de salto, por ejemplo, cuando saltamos con un solo pie.
• Una vez que tengas dominio saltando con las dos piernas, aumenta la dificultad técnica y ve si aumenta el ritmo cardíaco aún más. • En lugar de
saltar con los dos pies, hazlo de manera alterna con uno y con el otro.
• Coordina para que pases la cuerda por debajo de cada pie cuando hagas el cambio, como si estuvieras corriendo en el mismo lugar. Ten en cuenta
que la precisión con la que puedas iniciar y detener los saltos de cuerda durante dos segundos dependerá en gran medida de la validez de los
resultados obtenidos. Si tienes cronómetro en tu celular o reloj, puedes programar el tiempo de saltos en dos minutos. En caso de que solo uses
reloj, pide ayuda a un familiar para controlar el tiempo. Recuerda que estarás con las manos ocupadas sosteniendo la cuerda y en movimiento. De
igual manera, deberás tener cuidado de medir la cantidad de pulsaciones de tu corazón en un minuto. Es necesario que te tomes el pulso de acuerdo
a las recomendaciones dadas en el recurso anterior. Para ello, tómate el pulso en una de las partes de tu cuerpo que te hemos sugerido; por ejemplo,
puedes tomarte el pulso radial, humeral o carotideo. Ten presente que esta toma de datos de tus pulsaciones debe darse inmediatamente después
de los saltos. Ahora, para ir entrenándote, puedes medir antes del ejercicio.
JOVENES NUEVAMENTE VAN A LEER Y ÑUEGO CONTESTARAN LAS PREGUNTAS CUANDO SE LES ENIA EL LINK