MENÚ 1 - FASE VOLUMEN

LUNES (E) MARTES (D) MÍERCOLES (E) JUEVES (D) VIERNES (E) SÁBADOHIIT DOMINGO (D)
Desayun Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayun Desayuno
o o
Avena 150 arroz basmati 200 patata Espelta 2 rebanadas pan Batido de 1 vaso arroz
overnight 86 gr sardinas 100 (2) huevo (150gr) café: 2 Huevos
2 huevos cocidos 50 avena cocidos
50 salmón 120 plátano 50 jamón
ahumado 50 café 10 AOVE
Manzana 30 suero 150
7 cacao AGUACATE
200 Pan
30
mantequilla

Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

150 Arroz 200 Patata 200 Arroz 125 Quinoa Pasta lentejas Comida 200 Patatas
200 Pollo 25 queso 200 Pollo en 150 Ternera 125 Pan Libre micro
papillote 70 Tiras pollo papillote 20 aceite coco 1 Gazpacho fresco Wrap:
15 AOVE Ensalada/ 30 AOVE Ensalada Fruta 2 fajitas,
1Gazpacho Espinacas 3 Dátiles + 1 Yogurt griego+ espinacas,
Fruta 1 Yogurt griego chocolate 99% 1 chocolate tomates Cherry,
2 onzas chocolate 2 tarrinas (120)
4 tortitas arroz queso fresco, 1
atún, aceitunas,
cortar en un
cuarto para
doblarla.
20
MANTEQUILLA

Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda

Batido post Batido post + 50 Batido post + 50 Batido post Batido post Batido post Batido post + 50
avena avena 10 avena
MANTEQUILL
A

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

200 patata 200 Verduras 200 Boniato 150 Fajitas 200 Boniato Revuelto Tortilla de
basmati plancha 150 Pan 50 queso 125 Salmón / setas: 120 gambas:
100 gr 2 Huevos plancha 200 Higadillos havarti Trucha huevos 2 huevos
Ternera 100 Jamón 15 mantequilla 15 aceite coco 30 mantequilla 50 Tacos 180 gambas
15 gr 30 mantequilla 30 Nueces 150 Aguacate Espinacas/ de jamón 30 aceite coco
mantequilla 15 + 15 Semillas Calabaza/ Tazón (2 onzas Ensalada 15 aceite Tazón
menestra calabaza y girasol zanahoria plancha chocolate 99%) coco Menestra/
Tazón 30 cacahuetes Fruta 30 Nueces brócoli
Tazón Tazón Fruta
1
Gazpacho
4 tortitas
arroz

Avena overnight: 100 avena, 120 plátano (1), 220 leche, 7 cacao, 100 frutos rojos, 6 coco rallado,
canela, semillas chía.
Pasta lentejas: 75 pasta lentejas, 60 atún natural, 50 tomate, 15 aceite coco, 25 queso havarti, especias.

Batido post: 120 (1) plátano, 30 whey, 200 leche entera, 7 creatina, 7 cacao polvo, 5 coco rallado, arándanos, espinacas, canela.

Desayuno de espelta: 75 espelta, 200 leche, 21 (3) dátiles/15 miel, 7 cacao polvo, 5 coco rallado,
canela.
 MENÚ 2 - FASE VOLUMEN
LUNES (E) MARTES (D) MÍERCOLES JUEVES (D) VIERNES (E) SÁBADO (HIIT) DOMINGO
(E) (D)
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Tortitas Revuelto de Avena 75 espelta 150 (2 - 150 pan Tortitas
Avena: setas con ajo y overnight: 200 leche rebanadas - 20 Avena:
100 avena chorizo: - 100 avena 21 dátiles grandes) pan mantequilla 100
120 huevo 180 huevos (3) - 120 plátano (3) 86 sardinas - 100 jamón avena
(2) 10 chorizo (1) 7 cacao Batido café+50 120
15 15 mantequilla - 220 leche canela avena huevo (2)
mantequilla - 7 cacao 15 aceite 30
120 plátano - 100 frutos coco mantequil
(1) rojos la
- 6 coco 120
rallado plátano
- canela (1)
- semilla chía
Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida
Pollo al curry 210 garbanzos Tortilla de 200 Pollo al 200 Patatas Comida libre 150 (3)
con arroz: 120 huevo duro gambas: ajillo 50 queso Lomo de
200 arroz (2) - 120 huevo 200 120 Huevos cerdo
200 pollo 15 semillas - 180 gambas verduras cocidos(2) 1
20 aceite girasol 200 patata asadas Ensalada/ Gazpacho
coco 15 semillas 20 mantequilla 15 aceite espinacas 4 tortitas
Menestra/ calabaza 4 Tortitas de coco Fruta arroz
brócoli 150 pan arroz 20 aceite
15 AOVE Ensalada/ coco
Ensalada/ espinacas
Espinacas

Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Meriend

a
Batido post: Batido: 1 Batido post: Batido: 1 Batido: 1 Batido: 1
130 gr plátano, 50 130 gr plátano plátano, 50 plátano, 40 plátano,
plátano (1) avena, 250 (1) avena, 250 avena, 250 40 avena,
30 gr batido leche, 30 suero, 30 gr batido leche, 30 leche, 30 suero, 250 leche,
proteína 7 cacao polvo, proteína suero, 7 7 cacao polvo, 30 suero,
250 Leche arándanos, coco 250 Leche cacao arándanos, coco 7 cacao
entera rallado entera polvo, rallado polvo,
20 mantequilla 50 avena arándanos, 30 mantequilla arándanos
20 mantequilla coco , coco
rallado rallado
30 30
mantequilla mantequill
a

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

200 Patata 2 Fajita 150 arroz 1 Crema de 200 Arroz 200 Boniato 150
150 Ternera 50 havarti (2) 200 Hígado verduras 150 Pescado Ensalada de Pechuga
200 Verduras 50 jamón/salmón Ensalada/ 120 fresco alubias: pollo
Asadas ahumado espinacas Huevos Menestra/brócoli - 210 alubias 200
15 60 (1 lata) atún Fruta 200 boniato 15 aceite coco Calabaza/ Verduras
mantequilla natural 30 nueces Tazón zanahoria a la asadas
Fruta Menestra/brócoli Fruta 30 frutos secos plancha 200
Tazón 15 semillas 15 AOVE boniato
girasol 10 aceite
15 semillas coco
calabaza 30 frutos
secos
Tazón
 MENÚ 3 - FASE VOLUMEN
LUNES (E) MARTES (D) MÍERCOLES (E) JUEVES (D) VIERNES (E) SÁBADO (HIIT) DOMINGO (D)
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Avena overnight: Batido yogurt griego Tosta: 1 vaso Quinoa Tortitas Avena: 75 espelta Fajitas:
- 100 avena y café: - 125 pan 86 Sardinas 100 avena
200 leche - 2 tortillas
- 125 yogurt griego - 100 jamón 15 AOVE 120 huevo (2) integrales
- 120 plátano 15 miel
- 200 leche serrano 15 mantequilla - 50 queso
(1) - 50 avena - 100 aguacate 120 plátano (1) 7 cacao - 50 salmón
- 220 leche - 120 plátano canela ahumado
- 7 cacao - arándanos
- 7 cacao polvo
- 100 frutos - canela
rojos - café
- 6 coco rallado
- canela
- semilla chía

Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

Pasta de lentejas: Revuelto de setas 200 Patatas Revuelto Ensalada de Comida libre 200 patata
- 75 pasta con ajo y chorizo: 50 queso, verduras: alubias: 150 (3) Lomo de
lentejas - 120 (2) huevos ahumado, - 120 (2) huevos - 210 alubias cerdo
- 20 chorizo 70 tiras de pollo 20 mantequilla 200 arroz 20 ghee
- 60 (1 lata) atún
15 aceite coco Ensalada/Brócoli 4 tortitas arroz 20 AOVE 120 pan
natural 1 Gazpacho Yogurt griego Fruta Yogurt griego Ensalada/Espinacas
- 50 tomate 1 vaso arroz 10 chocolate 10 chocolate
- 15 aceite coco 21 (3) Dátiles 99% 99%
- 25 (1 loncha) 20 chocolate 99%
queso havarti
- especias
4 tortitas arroz
1 Gazpacho
Fruta

Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda

120 gr plátano (1) 120 gr plátano (1) 120 gr plátano 120 gr plátano 120 gr plátano 120 gr plátano 120 gr plátano (1)
30 gr batido 30 gr batido (1) (1) (1) (1) 30 gr batido
proteína proteína 30 gr batido 30 gr batido 30 gr batido 30 gr batido proteína
250 Leche entera 250 Leche entera proteína proteína proteína proteína 200 Leche entera
50 avena 200 Leche entera 200 Leche 200 Leche 200 Leche 50 avena
40 avena entera entera entera 15 aceite coco
50 avena 125 YOGURT
20 mantequilla GRIEGO

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

200 Boniato 200 patata 200 arroz Fajitas Tortilla de Tortilla de 150 boniato
150 Pollo 150 Muslo de pollo 200 Higadillos - 2 tortillas patatas: gambas: 150 Merluza
20 mantequilla 20 aceite coco Verduras asadas integrales - 200 patata - 120 (2) huevo Menestra/Brócoli
30 frutos secos 30 semillas 20 aceite coco - 1 aguacate - 120 (2) huevos - 180 gambas 30 frutos secos
Menestra/Brócoli Espinacas/Ensalada - 50 queso 15 AOVE 20 aceite coco 15 aceite coco
125 pan Tazón - 100 pechuga Ensalada de 30 frutos secos Tazón
Fruta 15 ghee cebolla y tomate 120 pan
150 boniato Tazón 1 Gazpacho
Tazón
 MENÚ 4 - FASE VOLUMEN
LUNES (E)x MARTES (D)x MÍERCOLES (E) JUEVES (D) VIERNES (E) SÁBADO (HIIT) DOMINGO (D)
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
200 Patata BATIDO DE Tortitas Avena: 75 espelta 1 vaso Quinoa Tostada Batido Blanco:
86 Sardinas CAFÉ CON 100 avena 120 Huevos 150pan - 200 leche fría
200 leche
15 AOVE LECHE: 120 huevo (2) cocidos 50 aguacate - 240 (2)
- 120 plátano 15 mantequilla 21 (3) dátiles 15 mantequilla 120 huevo plátanos,
- 30 whey 120 plátano (1) 7 cacao canela cocido, sal, y - 5 coco rallado
- 50 café 5 Coco rallado pimienta. - 15 frutos secos
- 30 avena – 30 whey
- 200 leche
- 30 aceite coco

Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

200 Arroz y 200 Patata Tortilla de gambas: 210 Garbanzos Pasta de lentejas: Comida libre Tortilla patatas:
verduras 50 queso - 120 huevo salteados con - 75 pasta lentejas - 200 patatas
200 Pechuga pollo 120 huevo duro - 180 gambas calabacín, - 60 (1 lata) atún - 120 huevos
a la plancha 1 Gazpacho 200 patata champiñones natural 15 AOVE
15 ghee paste 20 mantequilla laminados, bacon - 50 tomate Menestra/Brócoli
Gazpacho 4 Tortitas de arroz (tacos de jamón) y - 15 aceite coco
Ensalada/espinacas ajo. - 25 (1 loncha)
4 tortitas arroz queso havarti
- especias
4 tortitas arroz
1 Gazpacho
Fruta

Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda

130 gr plátano (1) 130 gr plátano 130 gr plátano (1) 130 gr plátano (1)
30 gr batido (1) 30 gr batido 30 gr batido
proteína 30 gr batido proteína proteína
200 Leche entera proteína 200 Leche entera 200 Leche entera
50 avena 200 Leche
entera
50 avena

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

Tosta pimientos: 2 Fajitas 200 Boniato 200 arroz 200 patata 200 arroz 100 Atún
- 120 pan 50 queso 150 Lomo de cerdo 100 Ternera 100 Trucha/Salmón 250 Muslo de Verduras
- 100 jamón, 50 salmón Verduras a la Calabaza/ Ensalada/espinacas pollo asadas
requesón, ahumado plancha zanahoria a la Tazón Ensalada de
Ensalada/ Menestra/Brócoli plancha tomate y
espinacas 30 frutos secos 30 frutos secos cebolla
Fruta Tazón Tazón 30 frutos
secos
 MENÚ 1 - FASE DEFINICIÓN
LUNES (E) MARTES (D) MÍERCOLES (E) JUEVES (D) VIERNES (E) SÁBADO HIIT DOMINGO (D)
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Tortitas de 150 (1) Avena overnight Batido post (250 Tortitas de avena Tosta de Batido de café
avena (sin aguacate (70 avena) leche, 30 avena) mantequilla
mantequilla) 120 (2) 15 aceite coco 150 pan
huevos 10 mantequilla
200 queso 120 (2) huevo
fresco batido duro
200 queso fresco
batido

Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

Revuelto de Ensalada 150 arroz Tortilla patata 200 Patata Comida libre 150 (3) Lomo de
setas y chorizo lentejas 50 salmón 200 patata 60 (1) bonito norte cerdo
10 chorizo 210 lentejas ahumado 180 (3) huevo 1 queso havarti 15 ghee
120 (2) huevos 2 huevos Ensalada/ Menestra/Brocoli 1 Gazpacho 4 tortitas arroz
1 Gazpacho cocidos espinacas 125 Queso fresco pasteurizado Ensalada/
pasteurizado Yogurt Fruta batido 4 tortitas arroz espinacas
1 vaso arroz griego+frutos Fruta
4 Tortitas arroz rojos+cacao

Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda

Batido post (sin Batido post Batido post (100 Batido post (sin Batido post (+50 Batido post (+50 Batido post (sin
cacao) (150 leche, leche, sin plátano, plátano,+15 avena+ 3 dátiles) avena+ 3 dátiles) whey,+200 queso
125 queso 200 queso fresco mantequilla) fresco batido, +20
fresco batido) batido) aceite coco+15
miel)

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

150 Muslo de Fajitas 200 (1) patata 150 boniato Tortilla de gambas Tortilla patatas: 1 Crema de
pollo al ajillo 150 200 Hígado 200 salmón 120 (2) huevos - 200 patata verduras
200 patata preparado Menestra/Brócoli Ensalada/ 180 gambas - 180(3) huevos 180 (3) huevos
Ensalada/ fajitas 15 ghee espinacas 200 patata Ensalada/ cocidos
espinacas 1 lata atún Tazón (200 queso Tazón (200 kéfir) Calabaza/zanahoria espinacas 30 frutos secos
Tazón (Queso 15 ghee fresco) a la plancha Tazón (200 Tazón (200 queso
fresco batido) Tazón (200 Tazón (125 queso queso fresco) fresco)
kéfir) fresco batido)
 MENÚ 2 - FASE DEFINICIÓN
LUNES (E) MARTES (D) MÍERCOLES (E) JUEVES (D) VIERNES (E) SÁBADO DOMINGO (D)
(HIIT)
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Tortitas de Tosta de 200 Patata Fajitas de queso, Avena overnight Batido con Tosta mantequilla
avena ( sólo 1 pimientos, 120 (2) huevo con pollo: café (+2 con jamón
huevo, sin requesón y duro - 2 fajitas plátanos, +30 - 150 pan
mantequilla) jamón - 2 queso havarti avena) - 20 mantequilla
- 150 pan - 70 tiras pollo 2 fajitas - 100 jamón
- 62,5 (1) Tomate,
queso fresco orégano
- 100 jamón 60 atún

Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

Tortilla de Garbanzos 200 Arroz 210 alubias 1 Quinoa Comida libre 75 Espirales lenteja
guisantes salteados con 50 salmón 4 tortitas arroz 1 lata de salmón 60 (1) bonito
(enrollada en calabacín, ahumado 1 gazpacho 4 tortitas arroz 15 ghee
fajita): champiñones 60 (1) atún pasteurizado Menestra/Brocoli Ensalada/Espinacas
- 120 (2) huevos laminados, 1 Gazpacho Fruta
100 arroz bacon y ajo. pasteurizado
- 210 Yogurt
garbanzos griego+frutos
- 125 bacon rojos+1chocolat
Brocoli e
Fruta

Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda

Batido post (+30 Batido post Batido post (sin Batido post (+100 Batido post (sin 200 queso
avena) plátano, 15 miel) queso batido) plátano, +3 batido
dátiles, +30 Frutos rojos
avena, +100 2 onzas
queso batido) chocolate

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

200 patata Revuelto de 150 boniato 200 Pechuga de Tortilla de patatas 200 patata Tortilla de gambas:
200 Pechuga verduras 150 Ternera pollo - 200 patata Revuelto de - 120 huevos
Menestra/Brócoli - 120 (2) Menestra/Brócoli Calabaza/zanahoria - 180 (3) huevo setas: - 180 gambas
huevos Tazón (200 a la plancha 4 tortitas arroz - 20 chorizo 30 frutos secos
30 frutos queso batido) 20 ghee Ensalada/brócoli - 120 (2) Ensalada/espinacas
secos 30 frutos secos Tazón (200 huevos Tazón (250 yogurt
Tazón (200 queso batido) 150 (1) griego)
queso batido) boniato
Verduras
asadas
Tazón (200
queso batido)
CONSEJOS E IDEAS
Snacks para fase de volumen
Fruta (de lista moderar) con 1 cda mantequilla de almendras
Un plátano relleno con 20g chocolate 90%
Yogurt griego, 10 nueces (o cacao en polvo) y 1 cda de miel
Arroz con leche: ¾ de taza de arroz cocido,1 taza de leche de coco, miel y canela.
Batidos Post Entreno
BATIDO BLANCO DE PLÁTANO: 1 scoop de proteína de suero natural o de vainilla, 250ml leche fría
(vaca, almendras, o coco), 2 plátanos, 5gr de coco rallado, 15g de frutos secos o mantequilla de
almendras, 1 cucharada de miel (o 1/3 cucharada de stevia).
BATIDO DE CAFÉ CON LECHE: 1 scoop de proteína de suero de leche natural o de vainilla, 50ml
de café concentrado (cargado), 200ml de leche fría (vaca, almendras, o coco), 2 plátanos, 20g de
chocolate 90%, 1/3 cucharada de canela y gotas de vainilla (opcional), 1 cucharada de miel o 1/3
cucharada de Stevia.
BATIDO VERDE: 1 scoop de proteína de suero natural, 250ml de leche (vaca, almendras, o coco),
150g de aguacate cortado en trozos, 1 plátano, 50g de espinacas, ½ cucharada de zumo de limón.
Ritual de preparación
El arroz se puede congelar en recipientes de plástico.
Ten a mano al menos 5 huevos cocidos y pelados en tu nevera. Si un día tienes prisa y no te da
tiempo a prepararte una tortilla o un revuelto, llévate unos huevos cocidos y un trozo de queso.
Se pueden dejar ajos pelados, pimientos y cebollas troceados en recipientes de cristal (para que no
cojan olores el recipiente) en la nevera listos para usar.
RECETAS
Revuelto de setas y chorizo
3 huevos, 150 gr setas, perejil, 1 ajo en láminas, 10 gr chorizo desmenuzado.
Desmenuzar el chorizo y sofreírlo con el ajo. Agregar setas y pocharlas. Añadir los huevos batidos.
Se le puede añadir cebolla.
Pollo al curry
Muslos de pollo (sin piel) o pechuga de pollo, 1 cebolla mediana, 2 dientes de ajo, ½ cucharada de
jengibre, ½ cucharada de curry, 1/3 cucharada pimentón dulce, 1/3 cucharada canela.
Machacar ajo, jengibre, curry, pimentón, canela, pimienta y sal. Usar esta pasta para macerar el
pollo varias horas. Sellar el pollo, bajar el fuego, pochar cebolla y dejarlo todo a fuego muy lento
(aprox. 20 minutos), con la sartén tapada.
Tortilla de patatas
250gr patatas, 2 huevos, ½ cebolla.
Cortar patatas, cebolla y sofreír a fuego lento hasta que las patatas estén blandas. Retirar las
patatas, batir los huevos y añadir las patatas. Remover bien (para que se distribuya toda la masa por
la sartén), bajar el fuego y tapar. Cuando esté firme darle la vuelta con un plato y dejar hasta que se
dore.
Se puede refrigerar para el día siguiente.
Ensalada de legumbres
Legumbres cocidas, tomate cherry, pimientos verdes/rojos, pimientos del piquillo, cebolla, aceitunas
negras deshuesadas, atún, aceite de oliva, vinagre y sal. Ventresca de atún. Huevo duro.
Lomo de cerdo
Lomos de cerdo, ajos, romero, albahaca, eneldo, orégano, miel, sal, aceite.
Colocar las especias en un mortero y machacar hasta que desprenda olor. Embadurnar la carne y
dejarla macerara varias horas.
Verduras asadas
Alternar las verduras congeladas (con y sin patata) con otras verduras a la plancha como
espárragos, calabacín, berenjena.
Yuca
Como alternativa a patata y boniato.
Pollo en papillote (4 raciones en 2 preparaciones diferentes)
https://www.myprotein.es/thezone/recetas/pollo-en-papillote-receta-facil/
Ingredientes: 4 muslos de pollo o pechugas de pollo (cortados), 4 cucharadas de aceite de oliva, Sal,
Pimienta.
Para el preparado de tacos picantes: 2 cucharadas de especias para tacos (sazonador fajitas o
burritos Mercadona), 1 cebolla roja (cortada), 2 pimientos (cortados).
Para el ahumado de 5 especias chinas: 1 calabacín (cortado), 1 bote de garbanzos (escurridos), 1
cucharadita de 5 especias chinas,1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de pimentón.
Preparación: Precalienta el horno a 200º C, corta 2 trozos grandes rectangulares de papel de
aluminio y colócalos en una bandeja de horno, suficientemente grandes para doblarlos y formar 2
paquetes. Corta el pollo en trozos pequeños y repártelo entre los dos trozos de papel de aluminio.
Uno para el pollo estilo tacos y el otro para el ahumado de 5 especias chinas. Para el pollo en tacos,
reparte los pimientos y la cebolla cortados sobre el pollo. Añade las especias para tacos, las dos
cucharadas de aceite de oliva, sazona con sal y pimienta y mezcla bien para mezclar bien los
sabores, junta los bordes del papel de aluminio y arrúgalos entre sí para formar el paquete y que no
se pueda salir el contenido. Para el ahumado de 5 especias chinas, añade el calabacín en rodajas,
garbanzos escurridos, 5 especias chinas, comino y pimentón, junto con el aceite de oliva, sal y
pimienta. Mezcla bien y dobla el papel de aluminio igual que antes para formar un segundo paquete.
Hornea durante 15 minutos y, pasado ese tiempo, saca la bandeja del horno y dales la vuelta a los
paquetes con cuidado. Vuelve a meter la bandeja en el horno y cocina durante otros 15 minutos.
Saca la bandeja del horno y abre los paquetes con cuidado de no quemarte con el vapor. Tras
enfriarse puedes guardarlas para comerlas durante la semana.
TIPOS DE DESAYUNOS
Desayuno 1 (avena overnight): 100 gr avena, 1 plátano (120 gr), 7 gr cacao en polvo, 100 gr frutos
rojos o arándanos, 220 ml leche.
Desayuno 2 (Tortitas): 100 gr avena, 2 huevos, 15-20gr mantequilla, 1 plátano, 7 gr cacao en polvo,
canela.
Desayuno 3 (Espelta): 200 ml leche caliente, 3 dátiles, 7 gr cacao en polvo, canela, 75 gr espelta.
Desayuno 4: Patata overnight, sardinas
Desayuno 5: Arroz o quinoa con sardinas/huevos cocidos/tiras de pollo
TIPOS DE POSTRE
Tazón: 125 gr Queso fresco/Kéfir/Yogurt griego, 10-20gr (1 o 2 onzas) nibs de cacao/cacao en
polvo/chocolate 99%, canela, fruta.
Batido: Plátano, leche, fruta, avena.
Dátiles: rellenos con chocolate 99%.
TIPOS DE COMIDAS
Pasta de lentejas: 75 gr espirales de lentejas, 60 gr atún natural, 25 gr (1 loncha) queso havarti, 50
gr tomate frito AOVE, 15 gr aceite de coco, sal, pimienta, cebolla, ajo en polvo.