EJERCICIO 4.

Haz las paces con la comida

Hacer las paces con la comida es, de hecho, una forma de terapia de exposición, que implica enfrentarse sistemáticamente a un miedo (en este caso la comida)
de modo que las creencias erróneas sobre su peligro se vean repudiadas.

PASO 1. Inventario de restricción de alimentos

¿Qué alimentos te prohíbes o restringes actualmente? Escribe una lista

Categoría Alimentos
Cereales
Frutas
Dulces y postres
Alimentos procesados
Grasas y alimentos grasos
Alimentos ricos en calorías
Otros

PASO 2. ¿Cuáles son tus miedos ante la comida?

Marca con una x las afirmaciones que apliquen en tu caso.

Sí Afirmación
Una vez que empiezo a comer un alimento prohibido no puedo parar
Lo he intentado antes pero no funcionó
Soy incapaz de comer sano
Creo que soy adicto a los alimentos prohibidos
No confío en mí mismo en lo que respecta a la comida
Mis amigos o mi familia critican mis elecciones con respecto a la comida
No merezco consumir estos alimentos hasta que pierda peso
PASO 3. Valora tu disposición para nuevas experiencias y retos con la comida. No hay respuesta correcta o incorrecta.

SI NO AFIRMACIÓN

1. Dispongo de un entorno en el que puedo comer sin prisas y distracciones

2. Puedo identificar puntos clave débiles, como estar demasiado hambriento, estresado, cansado, etc.

3. Puedo identificar claramente mis señales biológicas de hambre, que van desde estar vorazmente vacío hasta experimentar un hambre
agradable y leve.

4. Puedo identificar claramente mis señales biológicas de saciedad, que van desde una leve saciedad hasta estar dolorosamente lleno

5. Puedo distinguir entre las sensaciones desagradables de culpabilidad frente a la incómoda sensación de sentirme demasiado lleno

6. Puedo hacer frente a mis sentimientos sin recurrir a la comida

7. Puedo distinguir entre estar suficientemente hambriento para una comida o necesitar tan solo un tentempié

8. Puedo experimentar una satisfacción placentera al consumir una comida

9. Puedo tolerar la desagradable sensación de estar demasiado lleno por comer sin saltarme una comida o hacer más ejercicio

10. Mis elecciones de alimentos no se ven afectados por las opiniones de los demás
PASO 4. Habituación sistémica a los alimentos
Prepárate para sacar el mayor partido a tu experiencia

1. Escoge un momento en el que no estés demasiado hambriento (como, por ejemplo, una hora después de una comida
2. Elige un alimento (piensa en la marca y el sabor)
3. Decide dónde consumirás el alimento (tu hogar, fuera de casa, cocina, comedor, etc.)
4. ¿Qué necesitas para sentirte segurx consumiendo un alimento prohibido? (quizás un día con poco estrés en un entorno tranquilo, que te apoye alguien de
confianza)

Durante el proceso

Es importante que permanezcas conectado a tus experiencias durante el proceso de hacer las paces. Aquí tenemos algunas cosas en las que pensar.

Antes: Anota lo que sientes antes de iniciar tu experiencia (¿emoción?, ¿temor?, ¿preocupación?, ¿curiosidad?)

Durante: ¿Cómo es el sabor? ¿Y la textura? ¿Están el sabor y la textura cumpliendo tus expectativas?

Después: ¿Cualquier sorpresa? ¿Ha satisfecho, en líneas generales, tus expectativas la experiencia al consumir este alimento? ¿Harías algo de forma distinta?

Tabla de progreso

El objetivo de esta tabla es el de ayudarte a seguirle la pista a tus progresos de hacer las paces con la comida. Emplea la tabla para registrar cualquier avance, anota
la fecha y el alimento temido y describe tu experiencia

Fecha Alimento Experiencia

Ejemplo Galletas Me di permiso para comer galletas. Di solo dos bocados porque el sabor fue decepcionante. Me sorprende lo fácil que fue esto

Ejemplo Bocadillo Me di permiso para comer pan (alimento que temo mucho) en forma de un bocadillo a la hora de comer en lugar de una gran
ensalada. Estaba asustadx pero muy sorprendido por cómo me proporcionó sustento hasta la hora de la cena y no tuve ningún
antojo de ningún alimento dulce durante la tarde.