¿Cómo mantener los gustitos bajo control?

No podemos negar que hay alimentos por los que sentimos especial
predilección y que con mayor frecuencia se nos antojan. A veces son
alimentos dulces (ej. Chocolate, pan dulce, champurradas), a veces son
salados (chucherías, papas fritas).

Consumirlos en ocasiones especiales es completamente aceptable y no

tiene por qué repercutir en nuestra salud. Sin embargo, podemos
perder el control y comenzar a consumir estos alimentos con tal
frecuencia que se vuelven parte de nuestra rutina y eso sí que puede
ser un obstáculo para alcanzar nuestras metas de salud.

Hay varias estrategias que puedes adoptar para controlar los gustitos y evitar que ellos te controlen a ti.

1. CONTROLA LA DISPONIBILIDAD Y LA CANTIDAD

Es difícil mantener los gustitos bajo control si están por todos lados. En la calle es difícil controlar este
bombardeo (hay publicidad por todos lados, otras personas nos ofrecen, están disponibles en tiendas,
cafeterías, restaurantes, etc.) pero procura que al menos tu casa sea zona libre de comida chatarra. Si
hay bolsitas, pastelitos, panitos dulces será muy difícil resistir cuando llegues hambriento, cuando estés
estresado trabajando, etc.

Es recomendable procurar que los gustitos no formen parte de tu rutina: ej. pasar todas las noches
comprando comida rápida para la cena, incluir panitos dulces en la tarde, comerse una bolsita de
chucherías mientras hago tareas, etc. Limita las comidas chatarras para reuniones especiales con amigos,
celebración de cumpleaños y fiestas, etc.

Pero incluso en esos días especiales en que te vas a dar un gustito es importante que cuides la cantidad
y que trates de tomar una decisión consciente*. Algunas estrategias pueden ser:
• Si hay vegetales o frutas, sírvete mucho de esto y cómelo primero para limitar el espacio que queda
para la comida menos saludables.
• Trata de no repetir, especialmente postrecitos y frituras.
• En el caso en que hayan varias opciones (ej. dos sabores de pastel de cumpleaños), escoge solo
una opción o consume porciones pequeñas de cada una.

*Una decisión consciente parte de una mente atenta al momento presente. Si comes sin atención, picando
de aquí y allá, sin control, mezclas tantos sabores que al final no aprecias ninguno. Procura comer despacio,
de forma atenta y no compulsiva; sin juicios, simplemente buscando disfrutar profundamente de los
alimentos te ayudará a tomar las mejores decisiones para tu cuerpo. La próxima vez que comas prueba
centrar tu atención en lo siguiente:

➔ ¿De dónde vienen los ingredientes de este plato?

➔ ¿Por qué procesos han pasado? ¿Quiénes serán las personas que han estado involucradas en todos
estos procesos (cosecha, producción, transporte, preparación, etc.)?
➔ ¿Qué sabores logro distinguir en este plato? ¿Qué texturas?
➔ Piensa en cómo los componentes del alimento pasarán ahora a ser componentes de tu cuerpo, le
darán energía y le permitirán seguir funcionando correctamente.
 2. ¿ES UN GUSTITO O ES EL ESTRÉS?

No es lo mismo querer darnos un gustito, comer un postrecito o una chuchería que realmente disfrutamos
que usar la comida como “escape” o “consuelo” ante nuestro estrés. El estrés, la ansiedad y mucha carga
de trabajo pueden disparar el “apetito emocional”. Este tiende a presentarse de forma súbita y como un
antojo por alimentos específicos (generalmente chatarra y alimentos dulces, como chocolate, pastel, etc.).
Esto es porque nuestro cuerpo asocia este tipo de alimentos con una sensación de placer (Aquí un video
que lo explica un poco más: https://www.youtube.com/watch?v=lEXBxijQREo)

Es fundamental aclarar que nuestras emociones siempre estarán presentes a lo largo de nuestra vida e
ineludiblemente tendrán siempre una estrecha relación con nuestra alimentación. Así que cuando hablamos
de controlar el hambre emocional, en ningún momento buscamos volvernos robóticos, fríos ni nada por el
estilo a la hora de comer. Todo lo contrario, la idea es recuperar el control de nuestras decisiones y sacarle
el máximo provecho (nutricional, social y emocional) a nuestras comidas

Aprende a distinguir qué alimentos se sienten mejor físicamente en el corto y en largo plazo, qué alimentos
te hidratan, te nutren, te evitan la pesadez, te mantienen un buen nivel de energía y contribuyen a reducir
el riesgo de enfermedades. Qué alimentos son mínimamente procesados, aportan fibra, antioxidantes y
muchos nutrientes.

Si sientes que tu relación con la comida se ha visto afectada por el hambre emocional, trata de hacer un
listado de actividades que disfrutas y que puedes hacer en lugar de comer, si identificas ansiedad o
emociones fuertes. Ej. Hacer ejercicio, escribir, leer, realizar alguna actividad artística, hablar con alguien,
etc.
Al momento de sentirte estresado o muy atareado y percibir un antojo particular por comer un alimento
“chatarra” o poco saludable, prueba realizar las actividades que has anotado en tu lista. También pueden
serte útiles los siguientes pasos:

• Deja de realizar la actividad que estás haciendo (tareas, trabajo, etc.)

• Respira lentamente y concéntrate en tu respiración
• Toma un vaso de agua pura
• Realiza una pausa activa (estiramientos y movimientos de articulaciones) o sal da dar una caminata
de 5 a 10 minutos, siempre respirando con calma.
• Si verdaderamente tienes hambre busca un sustituto saludable:
o Una porción de fruta (puede ser con granola, con yogurt, con pepitoria, con limón, con un
poquito de miel, etc., solamente evita añadir azúcar)
o Un puñito de frutas deshidratadas (ej. pasitas o coco rallado)

3. NO TE CASTIGUES NI TE REPRENDAS Y, SOBRETODO, NO TE CULPES

Si sientes fuertes antojos por comida poco saludable trata de observar con curiosidad la sensación que
sientes. ¡Sin juzgarla! Recuerda que tu cerebro esta actuando de esa manera porque es su naturaleza
buscar estímulos placenteros, especialmente cuando se siente cansado y agobiado. Los postrecitos, las
chucherías y la comida chatarra disparan señales de placer y bienestar en nuestro cerebro, se piensa que
incluso pueden llegar a causar adicción.

Reconocer y aceptar esto es un primer paso importante para traer este reflejo inconsciente a un plano
consciente y a partir de ahí poder manejar racionalmente el antojo. Ahora que entiendes mejor a tu cuerpo,
no te culpes por lo que estás sintiendo. El sentimiento de culpabilidad solamente disminuye tu autoestima,
afecta tu auto-concepto y puede causarte ansiedad, que a la larga está ligada a consumir más comida
chatarra… (un círculo vicioso en el que no quieres caer)

Puedes decirte a ti mismo (en voz alta incluso, si puedes): Ningún alimento está prohibido en mi dieta,
podría comer cualquier cosa que quisiera y en cualquier cantidad, pero quiero elegir aquellos alimentos
que me nutran, que me hagan sentir bien en el largo plazo y con los que puedo cuidar mejor a este cuerpo
y permitirme ser una mejor versión de mi mismo.

Además, tu paladar se irá acostumbrando a alimentos más saludables. Esto, aunado a buscar recetas
variadas y apetitosas de alimentos saludables, te permitirá disfrutar más de la comida saludable (ver
material adjunto con recetas de postrecitos dulces y snacks salados saludables)

4. PRUEBA ESTOS DOS EJERCICIOS

Ejercicio 1: Técnica STOP

Recibe este nombre porque los pasos a seguir son guiados por el acrónimo “STOP” y además porque la
idea básica detrás de esta técnica es detener la inercia que llevamos y nuestras acciones guiadas por
impulsos inconscientes. Cuando sientas un fuerte antojo por un gustito, trata de poner en práctica estos
pasos, quizás descubras que realmente no es el mejor momento para tomar un gustito. O quizás sí lo es,
pero podrás disfrutarlo con más atención, comerlo despacio y evitar comer por inercia o darse un atracón
de comida.
 Ejercicio 2: Distrae tu mente

El siguiente es un ejercicio consiste en posponer al menos dos veces el momento de consumir el alimento
que deseamos y evaluar el nivel de nuestro antojo. Cuando sientas antojo por comida chatarra sigue los
siguientes pasos:

1. Pregúntate:

2. No te lo comas aún y
repite la siguiente frase:

3.

4. Posponlo nuevamente

5.

6. Es posible que te des cuenta de que este alimento no era tan importante para ti. Sin embargo, si sientes
que realmente lo quieres, cómelo sin culpas, despacio y disfrutando de su olor, sabor y textura, como un
catador que quiere describir no solamente el sabor sino la sensación que le produce el alimento en la boca.
Mantente atento a las señales del cuerpo que te dirán cuándo has comido suficiente y recuerda que no es la
última vez que comerás el alimento.