PROGRESIÓN DE EJERCICIOS PARA EL

ENTRENAMIENTO DE LA ESTABILIDAD DEL

TRONCO (1ª PARTE)

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit

• Anthony Giorgi PhD
• Michael Davie

TRADUCCIÓN: Santiago Veiga

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
1a) Alargar y acortar la columna – rodillas • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
flexionadas 90º relajadas
• La columna se • Acortamiento
alarga: • Aguantar 2-3
1. Llevando el seg
ombligo hacia la
espalda • Alargamiento
Acortar 2. Cuello largo • Aguantar 2-3
3. Respiración seg
abdominal
• Cambios de
una a otro
controlados y
Alargar despacio

1b) Alargar y acortar la columna – rodillas • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10

EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (ESPALDA)

flexionadas 120º relajadas

• La columna se • Acortamiento
alarga: • Aguantar 2-3
1. Llevando el seg
ombligo hacia
la espalda • Alargamiento
Acortar 2. Cuello largo • Aguantar 2-3
3. Respiración seg
abdominal
• Cambios de
una a otro
controlados y
despacio
Alargar

1c) Alargar y acortar la columna – rodillas • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10

extendidas relajadas
• La columna se • Acortamiento
alarga: • Aguantar 2-3
1. Llevando el seg
ombligo hacia
la espalda • Alargamiento
Acortar 2. Cuello largo • Aguantar 2-3
3. Respiración seg
abdominal
• Cambios de
una a otro
controlados y
despacio
Alargar

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
1d) Alargar y acortar la columna – cuerpo • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
extendido relajadas
• La columna se • Acortamiento
alarga: • Aguantar 2-3
1. Llevando el seg
ombligo hacia
la espalda • Alargamiento
2. Cuello largo • Aguantar 2-3
3. Respiración seg
Acortar
abdominal
• Cambios de
una a otro
controlados y
despacio
EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (ESPALDA)

Alargar

1e) Alargar y acortar la columna – balanceo • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10

alternativo de brazos relajadas para cada
• La columna se balanceo de
alarga: brazos
1. Llevando el
ombligo hacia • Alargamiento
la espalda • Aguantar
2. Cuello largo durante el
3. Respiración balanceo del
Acortar
abdominal brazo

• Cambios de
un brazo a
otro
controlados y
despacio
Alargar
• Añadir una
botella de
líquido en la
mano, una
vez se
consigue
Alternar realizar

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
1f) Espalda banana – Alargar columna • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
relajadas
• La columna se • Cambios
alarga: controlados
1. Llevando el y despacio
ombligo hacia la
Inicio espalda
2. Cuello largo
3. Respiración
abdominal
4. Enrolla la
columna desde
Alargar el suelo
1g) Espalda banana – Alargar columna con • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
rodillas al pecho relajadas
• La columna se • Cambios
alarga: controlados
EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (ESPALDA)

1. Llevando el y despacio
ombligo hacia la
espalda
Inicio 2. Cuello largo
3. Respiración
abdominal
4. Enrolla la
columna desde
el suelo
Alargar 5. Usa
abdominales
inferiores para
elevar piernas
1h) Espalda banana – Alargar columna con • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
extensión de piernas relajadas
• La columna se • Cambios
alarga: controlados
1. Llevando el y despacio
ombligo hacia la
espalda
Inicio 2. Cuello largo
3. Respiración
abdominal
4. Enrolla la
columna desde
el suelo
5. Usa
Alargar abdominales
inferiores para
elevar piernas
6. Pies alineados

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
1i) Espalda banana – balanceo de brazos • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
(movimientos cortos) relajadas para cada
• La columna se balanceo de
alarga: brazos
1. Llevando el
ombligo hacia • Cambios de
la espalda un brazo a
2. Cuello largo otro
Inicio
3. Respiración controlados y
abdominal despacio

• Añadir una
botella de
líquido en la
Alargar mano, una
EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (ESPALDA)

vez se
consigue
realizar

Alternar
1j) Espalda banana – balanceo de brazos • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
(movimientos amplios) relajadas para cada
• La columna se balanceo de
alarga: brazos
1. Llevando el • Cambios de
ombligo hacia un brazo a
la espalda otro
2. Cuello largo controlados y
3. Respiración despacio
Acortar
abdominal • Añadir una
botella de
líquido en la
mano, una
vez se
consigue
Alargar realizar

Alternar

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
2a) Alargar y acortar la columna – Manos • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
en la frente relajadas
• La columna se • Acortamiento
alarga: • Aguantar 2-3
1. Llevando el seg
ombligo hacia la
espalda • Alargamiento
Acortar 2. Cuello largo • Aguantar 2-3
3. Respiración seg
abdominal
4. Esternón en el • Cambios de
suelo una a otro
controlados y
despacio
Alargar
2b) Alargar y acortar la columna – cuerpo • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
extendido relajadas
EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (TORSO)

• La columna se • Acortamiento
alarga: • Aguantar 2-3
1. Llevando el seg
ombligo hacia la
espalda • Alargamiento
Acortar 2. Cuello largo • Aguantar 2-3
3. Respiración seg
abdominal
4. Esternón en el • Cambios de
suelo una a otro
5. Colocar controlados y
escápulas despacio
Alargar
2c) Balanceo de brazos hasta extensión del • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
cuerpo relajadas
• La columna se • Cambios
alarga: controlados y
1. Llevando el despacio
ombligo hacia la
espalda
Acortar 2. Cuello largo
3. Respiración
abdominal
4. Esternón en el
suelo
5. Colocando
escápulas
6. Acabando con
Alargar cuerpo
extendido

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
2d) elevación de las manos atrás en • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10
pronación relajadas
• La columna se • Alargamiento
alarga: • Aguantar 2-3
1. Llevando el s
ombligo hacia la
espalda • Elevación
Alargar 2. Cuello largo • Aguantar 5 s
3. Respiración
abdominal
4. Esternón en el
suelo • Cambios de
5. Colocando una a otro
escápulas controlados y
Elevar 6. Tirar de los despacio
brazos hacia los
pies
2e) Superman • Caderas y rodillas 2-3 x 5-10
EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (TORSO)

•
relajadas
• La columna se • Acortamiento
alarga: • Aguantar 2-3
• Llevando el seg
ombligo hacia la
espalda • Alargamiento
Acortar
• Cuello largo • Aguantar 2-3
• Respiración seg
abdominal
• Esternón en el • Cambios de
suelo una a otro
• Colocando controlados y
Alargar escápulas despacio

2f) Extensión completa • Caderas y rodillas • 2-3 x 5-10

relajadas
• La columna se • Cambios
alarga: controlados y
1. Llevando el despacio
ombligo hacia la
espalda
Acortar
2. Cuello largo
3. Respiración
abdominal
4. Esternón en el
suelo
5. Colocando
escápulas
Alargar 6. Manos juntas

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
3a) Puente lateral • Músculos • 2-3 x 5-10
relajados
• Puente desde las • Hundimiento
caderas hasta las • Aguantar 2-3
axilas s.
• Respiración
Hundir abdominal • Puente
• Aguantar 2-3
s.

• Cambios de
una a otro
controlados y
Puente despacio
EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (COSTADO)

3b) Puente lateral – recobro de crol • Músculos • 2-3 x 5-10

relajados
• Puente desde las • Puente
caderas hasta las • bajarlo entre
axilas cada
• Respiración repetición
Puente abdominal
• Rotar bíceps hacia • Cambios de
el techo una a otro
controlados y
despacio

Recobro
3c) Puente lateral – balanceo del brazo • Músculos • 2-3 x 5-10
relajados
• Puente desde las • Puente
caderas hasta las • Bajarlo entre
axilas cada
• Respiración repetición
Puente abdominal
• Brazo extendido • Cambios de
adelante del una a otro
cuerpo controlados y
despacio

Balanceo

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
4a) Conchas de almeja 1. Activar • 2-3 x 5-10
movimiento con
Inicio/Final glúteos • Cambios
2. Mano en glúteo controlados y
– biofeedback despacio
3. Controlar
velocidad arriba
y abajo (2-2-2)

Punto medio
EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (GLÚTEO)

4b) Jane Fonda 1. Activar • 2-3 x 5-10

movimiento con
Inicio/Final glúteos • Cambios
2. Mano en glúteo controlados y
– biofeedback despacio
3. Controlar
velocidad arriba
y abajo (2-2-2)

Punto medio

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
4c) Boca de riego 1. Activar • 2-3 x 5-10
movimiento con
Inicio/Final glúteos • Cambios
2. Controlar controlados y
velocidad arriba despacio
y abajo (2-2-2)
3. Mínimo
movimiento
zona lumbar
(poner palo de
escoba encima
Punto medio para feedback)
EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS (GLÚTEO)

4d) Elevación talones 1. Posición • 2-3 x 5-10

alargamiento
Inicio/Final columna • Cambios
2. Activar controlados y
movimiento con despacio
glúteos
3. Controlar
velocidad arriba
y abajo (2-2-2)
4. Mínimo
movimiento
zona lumbar
Punto medio (poner palo de
escoba encima
para feedback

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
5a) Extensión espalda isométrica • Buscar posición • 2-3 series
alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Final del hueso de
la cadera sobre el
borde

5B) Extensión espalda • Buscar posición • 2-3 x 5-10

Inicio/final alargar columna
• Respiración • Cambios
abdominal controlados y
• Final del hueso de despacio
la cadera sobre el
borde
• Activar glúteo
OTROS (EXTENSIÓN ESPALDA)

Punto medio

5c) Extensión espalda con una piernas • Buscar posición • 2-3 x 5-10
alargar columna
• Respiración • Cambios
abdominal controlados y
• Final del hueso de despacio
la cadera sobre el
borde
• Activar glúteo
Inicio/Final
• Nivel de la espalda

Punto Medio

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
5d) Extensión espalda fitball • Buscar posición • 2-3 series
alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Equilibrio
OTROS (EXTENSIÓN ESPALDA)

5e) Extensión espalda fitball con una pierna • Buscar posición • 2-3 series
alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Equilibrio
• Mantener
espalda recta
• Nivel de las
caderas

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
6a) Tocar puntas de los pies • Buscar posición • 2-3 x 5-10
Inicio/final alargar columna
• Respiración • Cambios
abdominal controlados y
• Suavemente despacio
elevarse y tocar
puntas

Punto medio
OTROS (FLEXIÓN TRONCO)

6b) Vela • Respiración • 2-3 x 5-10

Inicio/final abdominal
• Suavemente • Mantener 5
elevar las segundos
piernas arriba arriba
• Llegar lo más
alto posible • Cambios
controlados y
despacio

Transición

Punto medio

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
6c) Carpas • Buscar posición • 2-3 x 5-10
Inicio alargar columna
• Respiración • Cambios
abdominal controlados y
despacio

Transición
OTROS (FLEXIÓN TRONCO)

Punto medio

6d) Plegamientos fitball • Buscar posición • 2-3 x 5-10

Inicio/final alargar columna
• Respiración • Cambios
abdominal controlados y
• Estabilidad despacio
escápula
• Mantener
espalda recta

Punto medio

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
6e) Carpas con fitball (metiendo rodillas) • Buscar posición • 2-3 x 5-10
Inicio/final alargar columna
• Respiración • Punto medio
abdominal parar 1-2 s
• Estabilidad
escápula • Cambios
controlados y
despacio

Punto medio
OTROS (FLEXIÓN TRONCO)

6d) Carpas con fitball • Buscar posición • 2-3 x 5-10

Inicio/final alargar columna
• Respiración • Punto medio
abdominal parar 1-2 s
• Estabilidad
escápula • Cambios
• Iniciar controlados y
movimiento en despacio
el dorsal

Transición

Punto medio

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones Series x
verbales repeticiones
7a) Palo de escoba • Buscar posición • 2-3 x 5-10
alargar columna
Inicio/final • Respiración
abdominal • Cambios
• Mantener controlados y
estabilidad despacio
escápula

Punto medio
OTROS (ROTACIÓN TRONCO)

7b) Rotaciones balón medicinal • Buscar posición • 2-3 x 5-10

alargar columna
Inicio/final • Respiración • Cambios
abdominal controlados y
• Mantener despacio
estabilidad
escápula

Punto medio

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
8a) Puente frontal (estático) • Buscar posición • 2-3 series
alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

8b) Puente frontal (resistido) • Buscar posición • 2-3 series

alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos
PUENTE FRONTAL

8c) Puente frontal (pequeños • Buscar posición • 2-3 series

movimientos) – pierna arriba y abajo alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
Inicio/final abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Punto medio

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
8d) Puente frontal (pequeños • Buscar posición • 2-3 series
movimientos) – pierna afuera y adentro alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Inicio/final

Punto medio
8e) Puente frontal (pequeños • Buscar posición • 2-3 series
movimientos) – alfabeto alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
PUENTE FRONTAL

abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Inicio/final

Punto medio
8f) Puente frontal (movimientos amplios) – • Buscar posición • 2-3 series
pierna arriba y abajo alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
Punto medio abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
8g) Puente frontal (movimientos amplios) • Buscar posición • 2-3 series
– pierna afuera y adentro alargar columna
Punto medio • Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

8h) Puente frontal (movimientos amplios) • Buscar posición • 2-3 series

– alfabeto alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Ejemplo 1
PUENTE FRONTAL

Ejemplo 2
8i) Puente frontal (movimientos múltiples) • Buscar posición • 2-3 series
– combinaciones piernas alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Ejemplo 1

Ejemplo 2

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
9a) Puente lateral (estático) • Buscar posición • 2-3 series
alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

9b) puente lateral (resistido) • Buscar posición • 2-3 series

alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos
PUENTE LATERAL

9c) Puente lateral (pequeños movimientos) • Buscar posición • 2-3 series

– piernas arriba y abajo alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
Inicio/final abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Punto medio

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
9d) Puente lateral (pequeños • Buscar posición • 2-3 series
movimientos) - piernas adelante y atrás alargar columna
Hacia adelante • Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Hacia atrás

9e) puente lateral (pequeños • Buscar posición • 2-3 series

movimientos) - alfabeto alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
PUENTE LATERAL

abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Ejemplo 1

Ejemplo 2
9f) Puente lateral (movimientos amplios) – • Buscar posición • 2-3 series
piernas arriba y abajo alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
Punto medio abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
9g) Puente lateral (movimientos amplios) – • Buscar posición • 2-3 series
pierna adelante y atrás alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Adelante

Atrás
9h) Puente lateral (movimientos amplios) – • Buscar posición • 2-3 series
alfabeto alargar columna
PUENTE LATERAL

• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos
Ejemplo 1
9i) Puente lateral (movimientos múltiples) • Buscar posición • 2-3 series
– combinaciones piernas alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Ejemplo 1

Ejemplo 2

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
10a) Puente dorsal (estático) • Buscar posición • 2-3 series
alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

10b) Puente dorsal (resistido) • Buscar posición • 2-3 series

alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos
PUENTE DORSAL

10c) Puente dorsal (pequeños • Buscar posición • 2-3 series

movimientos) – piernas arriba y abajo alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
Arriba abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Abajo

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
10d) Puente dorsal (pequeños • Buscar posición • 2-3 series
movimientos) - piernas afuera y adentro alargar columna
Adentro • Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Afuera

10e) puente dorsal (pequeños • Buscar posición • 2-3 series

movimientos) – alfabeto alargar columna
PUENTE FRONTAL

• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Ejemplo 1
10f) Puente dorsal (movimientos amplios) • Buscar posición • 2-3 series
– piernas arriba y abajo alargar columna
Arriba • Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Abajo

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

 Nombre del ejercicio Instrucciones verbales Series x
repeticiones
10g) Puente dorsal (movimientos amplios) • Buscar posición • 2-3 series
– pierna adentro y afuera alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Adentro

Afuera
10h) Puente dorsal (movimientos amplios) • Buscar posición • 2-3 series
– alfabeto alargar columna
• Respiración • 30-120 s.
PUENTE DORSAL

abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos
Ejemplo 1
10i) Puente dorsal (movimientos múltiples) • Buscar posición • 2-3 series
– combinaciones piernas alargar columna
Ejemplo 1 • Respiración • 30-120 s.
abdominal
• Llevar ombligo a la
columna
• Hombros sobre los
codos

Ejemplo 2

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008

QUEENSLAND ACADEMY OF SPORT – Strength and Conditioning Unit, 2008