IES AZUER ENTACIÓN Y DIETA EQUILIBRADA –1º BACH

ALIMENTACIÓN Y DIETA
EQUILIBRADA

1. INTRODUCCIÓN

La alimentación es uno de los factores que más condiciona la

salud y el desarrollo, además del rendimiento en la actividad diaria.
Una dieta adecuada, además de influir de forma importante en la
salud, puede determinar en gran medida el rendimiento deportivo y
el trabajo diario.
El cuerpo humano es una máquina de combustión interna, que necesita de un “combustible”,
que se denomina alimento, para producir energía y desarrollar una actividad; al igual que un coche
necesita gasolina para funcionar, tu cuerpo necesita alimento –el alimento es la gasolina de tu cuerpo.

Una nutrición correcta es importante para cualquier tipo de actividad física en general, ya que
no debemos olvidarnos que ésta conlleva un aumento del gasto energético que deberá ser compensado
con un aporte adecuado a través de la dieta.

Antes de continuar, es preciso comentar y aclarar las diferencias existentes entre algunos
conceptos básicos:

 ALIMENTACIÓN: es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos voluntariamente

 NUTRICIÓN: conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales nuestro organismo utiliza y
transforma a sus propios tejidos las sustancias que tomamos en los alimentos. Es un proceso
involuntario e inconsciente.
 DIETA: el total, la cantidad y el tipo de alimentos que ingerimos al cabo de un día. Debe ser
equilibrada, variada y personalizada

Para que te quede algo más claro…

Imagina que como un plato de macarrones: éstos son los alimentos, y los tomo mediante la
alimentación; los macarrones son ricos en hidratos de carbono, que es el nutriente que tiene ese
alimento. El proceso de nutrición, es el conjunto de acciones que, mediante la digestión, absorción y
transformación, permiten que esos hidratos de carbono lleguen al músculo o la sangre.

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2. NUTRIENTES

En primer lugar, es necesario conocer los tipos de nutrientes que existen. Una clasificación de
los nutrientes es la siguiente:

A. Nutrientes orgánicos: son los glúcidos, lípidos y proteínas.

B. Nutrientes inorgánicos: son el agua y las sales minerales.
C. Nutrientes vitamínicos: son las vitaminas.

A. NUTRIENTES ORGÁNICOS.-

LOS HIDRATOS DE CARBONO

 Son los más utilizados para obtener energía.

 Cada gramo de hidrato de carbono equivale a 4 Kcal.
 Son la parte más importante de la dieta y se encuentran en: arroz,
legumbres, cereales, patatas, pastas y pan.

Después de ser metabolizados, los hidratos de carbono de la dieta se convierten casi en su totalidad, en
glucosa, con funciones importantes, claras y bien definidas en la actividad física:

Es la fuente de reservas de glucógeno muscular y hepático.

Es el único combustible utilizable en el metabolismo anaeróbico láctico.

 Es el combustible prioritario en las fases iniciales del ejercicio.

Los glúcidos no se utilizan siempre de forma inmediata, se almacenan en forma de glucógeno a nivel
del hígado y del músculo.

En el deportista adquiere una importancia fundamental el glucógeno muscular, ya que la capacidad de

resistencia depende, de la cantidad de glucógeno almacenado a nivel del músculo.

La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación del deportista se debe principalmente a

que contienen más oxígeno que las grasas y necesitan, por tanto menos oxígeno para su combustión.

Debe desaconsejarse la administración de cantidades de azúcares de absorción rápida, ya que puede

provocar un brusco aumento de la hiperglucemia (niveles de glucosa en sangre), lo que provoca una
segregación de insulina por nuestro propio cuerpo que de nuevo regula los niveles de glucosa y por tanto
el beneficio perseguido no se consigue, siendo preferible que el suministro proceda de alimentos
naturales, como el zumo de frutas.

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LAS PROTEINAS

 Forman nuestros huesos, músculos y articulaciones, siendo su función energética menos

importante.
 Las principales fuentes de obtención de proteínas para el hombre están en las carnes, pescados,
huevos y en la leche y sus derivados.
 Cada gramo de proteína aporta 4 Kcal.
 Las proteínas solo se pueden acumular en el organismo
formando estructuras, como por ejemplo en el
músculo, y en estas estructuras se están reciclando
continuamente (el músculo se renueva cada 160 días).

 Por ello son muy importantes para el crecimiento físico para el desarrollo de la masa corporal,
existiendo una gran relación entre el ejercicio físico y una correcta utilización de las proteínas
en el crecimiento corporal y en la formación del músculo.

LAS GRASAS O LÍPIDOS

 Cada gramo de grasa aporta 9 Kcal

 La obtención de energía de los lípidos se realiza exclusivamente en condiciones aeróbicas,
porque requiere mayor cantidad de oxígeno, aunque aporta más energía que los HC
 Merece la pena detenerse en los valores en el % de grasa corporal y cómo su análisis puede
darnos un índice de nuestra imagen corporal:

% DE GRASA CORPORAL ESTADO FÍSICO

5% o menos Extrema delgadez , daño para la salud

5% a 10% Plena forma deportiva

10 a 20% Adecuada salud y buena imagen

corporal

20 a 30% Elevado índice de grasa corporal

Más de 30%- Más 35-40% en mujeres Obesidad

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B. NUTRIENTES INORGÁNICOS.-

 Agua
Es responsable de todas las reacciones que ocurren en el organismo, siendo indispensable para la vida.
Representa entre el 60-70% de la composición corporal y es el principal componente del cuerpo
humano, teniendo mayor proporción en los niños, que puede ser de hasta un 80%.

De esta manera, la hidratación será un aspecto muy a tener en cuenta en la práctica de la

actividad físico-deportiva; es necesaria una correcta hidratación en pequeñas pero frecuentes
cantidades antes, durante y después del ejercicio.

De manera general y por término medio, se habla de unas necesidades diarias de

aproximadamente 3 litros de agua, (30-35 ml. de agua por kg. de peso al día) en condiciones normales,
de los cuales un 50% se obtienen de la dieta y el resto debe ser ingerida como líquido.

 Minerales
Son unos elementos químicos que, a pesar de que se necesitan en cantidades muy pequeñas, son
esenciales para el normal funcionamiento del organismo, ya que son responsables de las reacciones
químicas del organismo. Se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

Sal de cocina, carnes ahumadas, embutidos, quesos

SODIO

Hortalizas, patatas, leguminosas, frutas nueces

POTASIO
Leche y sus derivados, legumbres, nueces y frutas.
CALCIO

Leche y sus derivados, carne, pescado, huevos, nueces, leguminosas

FOSFORO
Legumbres, carnes rojas, vísceras, yena huevo, frutos secos
HIERRO
Vísceras, carne roja, legumbres, verduras, champiñón, cereales
COBRE
Algas, pescados, mariscos
YODO

C. VITAMINAS.-

El camino de transformación que siguen los nutrientes a través de las reacciones metabólicas, es
ayudado por la vitaminas, pero éstas no producen energía; así, su principal función es precisamente, la
de regular el organismo.
Se encuentran en frutas, verduras, hortalizas y lácteos. Su carencia puede producir disfunciones y
patologías específicas, por lo será importante la cantidad diaria de las mismas.

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3. LA DIETA EQUILIBRADA

Todo el mundo está de acuerdo en que una dieta equilibrada es la que contiene todos los alimentos
necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Para esto se debe:

 Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los
procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.
 Aportar los diversos nutrientes en una correcta proporción
 Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y
vitaminas). Que no falten, pero tampoco que sobren.

Las principales recomendaciones para una alimentación equilibrada con respecto a los nutrientes:
 PROTEINAS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 10 a 15%.
 LÍPIDOS, por término medio la necesidad diaria de energía que aporten las grasas es de un 30 a
35%.
 HIDRATOS DE CARBONO, por término medio deben aportar de un 55 a 65%.

Para la determinación de la dieta equilibrada, existen formas de ver el tipo de alimento a tomar y la
cantidad adecuada de los mismos. Son la rueda de los alimentos y la pirámide de los alimentos.

La rueda de los alimentos clasifica los mismos en grupos en función de sus cualidades nutricionales:

 Grupo I
Leche y derivados. Son alimentos plásticos. En ellos predominan las proteínas.

 Grupo II
Carnes pescados y huevos. Alimentos plásticos. En ellos predominan las proteínas.

 Grupo III
Legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos energéticos, plásticos y
reguladores (un poco de todo). En ellos predominan los Glúcidos pero
también poseen cantidades importantes de Proteínas, Vitaminas y
Minerales.

 Grupo IV
Verduras y hortalizas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las
Vitaminas y Minerales

 Grupo V
Frutas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y
Minerales.

 Grupo VI
Cereales, azúcar, miel. Alimentos energéticos. En ellos predominan los Glúcidos.

 Grupo VII :
Grasas, mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los Lípidos.

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4. TIPOS DE ACTIVIDAD Y GASTO ENERGÉTICO

Las calorías (o energía) que el cuerpo necesita a lo largo del día depende de:

1. Metabolismo basal - Se considera el consumo calórico mínimo que necesita un organismo

vivo para completar sus actividades vitales básicas.
2. Actividad diaria - Es el consumo calórico necesario para realizar actividades diversas, y
se gradúa como: actividad sedentaria, ligera, moderada e intensa.

Cuando se realiza actividad física, las necesidades energéticas del organismo aumentan, es decir,
gasta más.

 Todos los alimentos tienen un contenido calórico que varía en función del alimento; como son
unidades muy pequeñas en alimentación se utiliza la Kilocaloría (Kcal o Cal)
 Si estas Kcal. no se eliminan el sujeto comienza a ganar peso porque se acumulan en el
organismo.

3.2 Nutrición y actividad.-

Como ya hemos comentado antes, en cada alimento, la cantidad de hidratos de carbono, proteínas
y lípidos son los que determinan la cantidad de energía que proporciona un alimento. Esto se hace en
base a unas estimaciones, que son:
- 1 gr. de HC ---- aporta unas 4 kcal.
- 1 gr. de proteínas ----- 4 kcal.
- 1 gr. de lípidos ---- 9 kcal.

Ten en cuenta que una vida saludable es la suma de una dieta equilibrada y la realización de ejercicio
físico adecuado. Pero, ¿qué es una dieta equilibrada? ¿Cuánta energía gasto al día? ¿Cuál es la
cantidad de ejercicio que debo realizar?. Vamos a intentar dar respuesta a estas preguntas.

La dieta equilibrada es aquella en la que tomas las raciones adecuadas de cada alimento, pero también
en la que existe un equilibrio entre el aporte y el gasto energético. ¿Qué quiere decir esto?

EQUILIBRIO = APORTE + GASTO

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En función de la actividad realizada, se sabe las calorías que gasta y, por tanto, la cantidad de energía
que debe tomar en la alimentación.

Si el aporte de energía al día es mayor que el gasto, la tendencia es a engordar; por el contrario, si el
gasto supera al aporte, la tendencia es a adelgazar.

Pero debes tener cuidado en esto último; debes intentar que se alcance el equilibrio no por reducir el
aporte (no comer menos), sino porque aumente el gasto (realizar algo de ejercicio físico).
Ahora bien, ¿Cómo se puede establecer las necesidades del deportista?
En función de la actividad realizada, se sabe las calorías que gasta y, por tanto, la cantidad de energía
que debe tomar en la alimentación.

Ten en cuenta que el organismo también consume energía aunque no realice ningún tipo de actividad.
¿Recuerdas lo que era el METABOLISMO BASAL? Pues bien, hay que tenerlo en cuenta. ¿Cómo se
calcula?
El metabolismo basal, o más fácil, el metabolismo en reposo, se sabe a partir de un cálculo
generalizado para todo el mundo:

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ESTIMACIÓN METABOLISMO EN REPOSO

HOMBRE: Peso (kg.) x 1 (Kcal/kg.) x 24 (horas al día)

MUJER: Peso (kg.) x 0.95 (Kcal/kg.) x 24 (horas al día)

Una vez que ya conoces el metabolismo basal, sumas las calorías que gastas en el resto de
actividades durante el día, y conocerás el consumo total de energía (las kcal. gastadas)

TABLA PARA EL CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO DIARIO

METABOLISMO DIARIO Fecha: ___________

METABOLISMO BASAL H: 1 kcal * kg. * 24
horas =
M: 0.95 kcal * kg. * 24
horas =

METABOLISMO SEGÚN LA
Kcal. Kcal
ACTIVIDAD DIARIA Minutos
/min consumidas
Actividades

METABOLISMO TOTAL

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Vamos a ver algunas tablas que indican el gasto de energía en función de la actividad:

Categoría del tabajo Varones (Kcal/min) Mujeres (Kcal/min) Actividades

Ligero 2.0-4.9 1.5-3.4 Caminar, pesca golf…

Moderado 5.0-7.4 3.5-5.4 Cicloturismo, voleibol…

Intenso 7.5-9-9 5.5-7.4 Patinaje, tenis, carrera

continua…

Muy intenso 10.0-12.4 7.5-9.4 Esgrima, fútbol,

ciclismo, natación…

Extremadamente +12.5 +9.5 Squash, remo, carrera

intenso intensa, esquí…

Fíjate que estas tablas muestran las calorías que gastas por minuto de actividad, por lo que tienes que
acordarte de multiplicar el valor por el tiempo (los minutos) que estás haciendo el ejercicio.

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También puedes calcular el gasto de energía de cada actividad teniendo en cuenta el peso, para lo que
utilizarías la tabla de arriba, multiplicando el valor de la actividad por tu peso y por el tiempo que
estés haciendo ejercicio.

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Aquí puedes consultar páginas web donde indican el gasto energético en diferentes actividades

https://www.hsnstore.com/blog/gasto-energetico-de-diferentes-actividades/

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/

https://www.foodspring.es/tabla-de-consumo-calorico

5. ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Para la elaboración de una dieta correcta, debemos partir de todo lo que hemos aprendido
anteriormente.
1. En primer lugar, hay que conocer el gasto calórico diario de una persona
2. Después, habrá que repartir esa necesidad de energía entre los diferentes nutrientes: hidratos
de carbono, grasas y proteínas
3. Por último, será necesario hacer el reparto en las 5 comidas que son recomendables.

Veamos un ejemplo:

Vamos a trabajar con un estudiante de 70 kg. de peso, que realiza la siguiente actividad diaria:
- Instituto --- 6 horas
- Estudio en casa --- 2 horas
- Natación --- 2 horas
- Caminar --- 1 hora

- METABOLISMO BASAL AL DÍA:

Mtb reposo = 70 x 1 x 24 = 1680 kcal
- METABOLISMO SEGÚN LA ACTIVIDAD DIARIA:
Instituto y estudio = 800 kilocalorías
Natación 2 horas = 1360 kilocalorías
Caminar 1 hora = 330 kilocalorías

TOTAL = 4100 kcal.

Como el gasto energético de ese día es de 4100 kcal. la ingesta calórica en la alimentación debe ser
cercana a esa cifra.

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Nota: Si mi objetivo es perder peso, la dieta diaria tendrá unas 200 a 300 kcal. menos de las
consumidas por el organismo en su trabajo diario. Pero debéis tener en cuenta que el peso máximo
que se debe perder por semana es en torno a 1 – 1.5 kg.
- GRAMOS Y CALORÍAS QUE SE VAN A APORTAR EN CADA COMIDA A LO LARGO DEL DÍA

Para que la dieta equilibrada,

Este aporte calórico al día se debe repartir en varias comidas o tomas. Los expertos recomiendan al
respecto distribuirlas en CINCO COMIDAS bien proporcionadas:

ORGANIZACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN A LO LARGO DEL DÍA

Desayuno 25-30%

Media mañana 5-10%

Comida 35%

Merienda 5-10%

Cena 20-25%

Así, en nuestro ejemplo, el reparto de calorías sería el siguiente:

- Desayuno (25%)--------- 1025 kcal
- Media mañana (10%) --- 410 kcal.
- Comida (35%) ------------ 1435 kcal. TOTAL: 4100 kcal.
- Merienda (10%) --------- 410 kcal.
- Cena (20%) --------------- 820 kcal.

Con los mismos porcentajes, podemos saber cuántos gramos de nutrientes se deben aportar en cada
comida
- POR ÚLTIMO, NOS FALTA MIRAR EN LAS TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS Y REALIZAR LA
DIETA PARA ESTE DÍA

Nota: Como podéis observar en las tablas, los gramos y las calorías vienen expresados cada 100
gramos de alimento, pero si sumáis los gramos de cada nutriente nunca suman los 100 gramos; esto
es porque el resto, lo que contiene es agua.

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/ (A MÍ ME GUSTA ESTA; TIENES VALOR NUTRICIONAL DE

LOS ALIMENTOS POR 100 GR. O POR PLATOS O RACIONES)
https://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/ (ESTA TAMBIÉN ES MUY BUENA)

http://recetasdecocina.elmundo.es/tabla-calorias

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http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html

PARA RIZAR EL RIZO…

Para realizar la dieta de una manera más completa aún, puedes distribuir en cada una de las comidas
el tipo de alimento/nutriente que debes tomar.

-KILOCALORÍAS QUE VAN A APORTAR CADA NUTRIENTE:

Sabemos que para que la dieta sea equilibrada, el 12% deben ser proteínas, el 33% grasas y el 55%
deben ser hidratos de carbono.
Por tanto, con una simple regla de tres, sabremos cuantas kilocalorías van debe aportar cada
nutriente:

PROTEINAS 4100 x 15 / 100 = 615 kcal al día

GRASAS 4100 X 30 / 100 = 1230 kcal al día
HIDRATOS CARBONO 4100 X 55 / 100 = 2255 kcal al día

- CANTIDAD QUE DEBO CONSUMIR DE CADA NUTRIENTE A LO LARGO DEL DÍA

Sabemos que cada gramo de nutriente aporta:
- 1 gr. de HC ---- aporta unas 4 kcal.
- 1 gr. de proteínas ----- 4 kcal.
- 1 gr. de lípidos ---- 9 kcal.

Por tanto, con una simple regla de tres, sabremos cuantos gramos de cada nutriente debo consumir al
día para realizar una dieta equilibrada:
PROTEINAS 1 x 615 /4 = 154 gr.
GRASAS 1 x 1230 / 9 = 137 gr.
HIDRATOS CARBONO 1 x 2255 / 4 = 563.7 gr.

Para que la dieta sea equilibrada se deben de aportar los siguientes % en cada ración:(*)

Proteínas (615 gr.) Grasas (1230 gr.) Hidratos (2255 gr.)

- Desayuno (25%)--------- 154 gr. 307 gr. 564 gr.

- Media mañana (10%) --- 61 gr. 123 gr. 225 gr.
- Comida (35%) ------------ 215 gr. 430 gr. 790 gr.
- Merienda (10%) --------- 61 gr. 123 gr. 225 gr.
- Cena (20%) -------------- 124 gr. 247 gr. 451 gr.

POR ULTIMO NOS FALTA MIRAR EN LAS TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS Y

REALIZAR LA DIETA PARA ESTE DÍA (puedes consultar las mismas páginas comentadas
anteriormente)

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6. NORMAS A TENER EN CUENTA ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y LA DIETA

La dieta para la actividad física es un complemento esencial de la preparación física. Además de respetar
lo que hemos venido llamando una dieta equilibrada, es preciso que para la realización de actividad
física se guarden algunas normas que aquí se exponen:
 La última comida antes del comienzo de una actividad física intensa debe realizarse tres horas
antes del comienzo de la misma.
La razón es obvia, ya que la digestión de los alimentos atrae hacia sí el riego sanguíneo,
disminuyendo, por tanto, en los músculos y en consecuencia, la eficacia de los mismos, además
del riesgo de sufrir un corte de digestión.
 La dieta antes de la realización de cualquier actividad física debe ser de fácil digestión. La
prolongación de una digestión pesada implica en sí misma un gasto energético suplementario
que es preciso evitar.
 Se debe suministrar una ración de espera entre la última ración o comida y la actividad física.
Esta ración de espera se basa en el suministro de hidratos de carbono o glúcidos de fácil
digestión y absorción, fundamentalmente a base de líquidos y frutas. La última comida se hará
una hora antes del comienzo de la actividad física.
 Y por último, se incluirá una ración de recuperación, la cual hace referencia al momento
inmediato posterior al esfuerzo físico. Se trata de suministrar al organismo una dieta que le
proporcione los elementos empleados y restablezca el equilibrio hídrico-mineral en base al
suministro de líquidos (agua y zumos). En segundo lugar, habrá que reponer las sustancias
energéticas que han sido consumidas por el organismo.

7. TRASTORNOS EN LA CONDUCTA ALIMENTICIA.

Ya hemos visto como la alimentación ha evolucionado en las ultimas décadas, y es el momento de

afirmar que junto a las modificaciones positivas, como la variedad de los productos consumidos, existen
otras modificaciones debidas a los desequilibrios entre las necesidades, gastos y consumo.

Vamos a tratar resumidamente tres trastornos en la conducta alimenticia:

 ANOREXIA: Es la carencia total de apetito y de ánimo de comer.

Existe un tipo originada por diferentes enfermedades infecciosas y digestivas como réplica a un
ambiente extraño dentro y fuera de la familia (problemas afectivos, obstáculos en el rendimiento
escolar, ansiedades originadas por excesivas presiones propias o externas, etc.)

En cualquier caso la anorexia va unida a problemas físicos, psíquicos y sociales y la mejor forma de
combatirla es tratar de solucionar por todos los medios los problemas que lo originan.

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BULIMIA: Podría ser confundida con la obesidad, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya que el
bulímico es el que come hasta la saciedad, sin hambre, lo que sea y cuando sea, siendo capaz de vomitar
tras sus "banquetes" para no ir cayendo en la obesidad:

Los enfermos comen a solas y en secreto. El desenganche es tan duro como el que ocasiona cualquier
droga. El verdadero tratamiento está en el aspecto psicológico, con terapias de comportamiento y de
diálogo.

 OBESIDAD: Cuando desconocemos los principios de la nutrición, nos alimentamos o nos alimentan
descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, grasas, salsas, alcohol, etc., cayendo
en la obesidad.-

Es originada por una alimentación inadecuada y desencadena otras enfermedades tanto o más
peligrosas, puesto que se puede producir alteraciones cardiovasculares y circulatorias.

El tratamiento es una combinación de ejercicio y dieta, evitando las dietas autodirigidas e incompletas.
La pérdida de peso debe de ser progresiva y seguida con continuidad por un especialista, que fijará las
normas definitivas.

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