Entrenamiento en reestructuración cognitiva

La mayoría de las personas creen que son las situaciones las que desencadenan
las emociones. La pérdida de un perro provoca tristeza, unas vacaciones bien
merecidas producen alegría. Entonces, ¿cómo se explica que un mismo hecho
suscite sentimientos contrapuestos?
Ciertamente, los acontecimientos se relacionan con las emociones, pero el
principal determinante de una emoción particular no es la situación, sino
la valoración que la persona realiza de la misma.

Ejemplo

Así, para un niño una nota de un 7 en el examen de matemáticas puede suponer

un éxito si pensaba que lo había suspendido y para otro un fracaso si pensaba
sacar una mejor nota.

El principal factor que determina una emoción es la percepción que el sujeto tenga de dicha
emoción.
A continuación, analizaremos, en forma de preguntas, los conceptos clave que el
profesional debe dominar antes de iniciar un entrenamiento en
reestructuración cognitiva.

• ¿De qué depende que frente a una misma situación una persona se
comporte de una manera y otra de forma diferente?
• ¿Qué es un pensamiento? ¿Siempre estamos pensando? ¿Por qué una
persona piensa de una manera y otra de forma diferente frente a la misma
situación?
• ¿Qué diferencia hay entre un pensamiento distorsionado y otro adaptativo?
• ¿Qué es la reestructuración cognitiva?

¿De qué depende que frente a una misma situación

una persona se comporte de una manera y otra de
forma diferente?
Cuando reflexionamos sobre la respuesta a esta pregunta con padres y
adolescentes, en algún momento de la intervención la respuesta final acaba
siendo: “depende de cómo interpretamos la situación”.
Así, como decíamos al principio de este punto, si frente a una nota de 7 un niño se
alegra porque pensaba que había suspendido (como puedes ver en el esquema),
este pensamiento le provoca un sentimiento de alegría, que va ligado a
una respuesta física de activación y, como consecuencia, a una respuesta
conductual proporcional a la emoción que experimenta (saltos, abrazos,
comentarios de sorpresa…). Si, por el contrario, piensa que un 7 es una mala nota
porque esperaba un 9, la respuesta física de activación, probablemente una
ligera aceleración del corazón y una sensación de decaimiento o pérdida de
fuerza irá asociada a la tristeza por la noticia y a una respuesta conductual de
retraimiento, negándose a hablar del tema y buscando la manera de pasar
desapercibido y salir de la situación de tener que compartir su nota con sus
compañeros.

¿Qué es un pensamiento? ¿Siempre estamos

pensando? ¿Por qué una persona piensa de una
manera y otra de forma diferente frente a la misma
situación?
Frente a la pregunta ¿qué es un pensamiento?, los niños acostumbran a llevarse
el dedo a la cabeza y a decir: “lo que se te pasa por aquí”; o simplemente se
señalan la cabeza y punto.
De forma coloquial, podríamos decir que un pensamiento es un diálogo con
nosotros mismos o bien una sucesión de imágenes que se nos pasan por la
cabeza y se traducen en una idea. Cuando nos preguntamos “¿Qué hago hoy
para comer?”, somos conscientes de que tenemos ese pensamiento en la cabeza,
de que nos estamos haciendo una pregunta y de que la vamos a responder. En
ocasiones, la respuesta viene acompañada de la imagen de nuestra cocina, de un
plato de macarrones o de nuestra nevera abierta mientras inspeccionamos lo que
tenemos dentro. “Comeremos macarrones”, nos decimos a nosotros mismos, y a
continuación nos ponemos en acción.
Hay personas que piensan que hay momentos en los que no pensamos, que
tenemos la mente en blanco, o que en ocasiones somos capaces de decir cosas
que en realidad no pensamos. En el primero de los casos, imagínate tumbado en
una playa, relajado, tomando el sol, probablemente este sea uno de esos
momentos en los que digas que no piensas en nada, que tienes la mente en
blanco, pero incluso en ese momento de relax es imposible no pensar: “¡Qué bien
estoy!”.
En el segundo caso, es cierto que en ocasiones nos mostramos arrepentidos
porque durante el transcurso de una discusión hemos dicho cosas que no
pensamos. En realidad, sí que las pensamos, pero la velocidad que han tomado
nuestros pensamientos, debido al acaloramiento de la discusión, nos ha llevado a
perder la capacidad para controlar lo que se nos pasa por la cabeza, a
seleccionarlo y a decir aquello que queremos decir y cómo lo queremos decir.
Todos sabemos que hay personas más positivas u optimistas y otras más
negativas, y que esa forma de pensar las lleva a sentir y vivir la vida de
mareras distintas, a pensar frente a una misma situación de formas diferentes.
Cada individuo tiene un punto de partida distinto a nivel biológico y a nivel de
experiencias. Así, habrá personas tímidas que han recibido una educación
sancionadora y esto las ha llevado a sentirse inseguras y a mostrarse
preocupadas por todo, y otras que, siendo igual de introvertidas, han compartido
su camino con personas optimistas, que les han enseñado a avanzar con
entusiasmo y a afrontar las situaciones tal como van llegando, sin anticiparse ni
dramatizar.

¿Qué diferencia hay entre un pensamiento

distorsionado y otro adaptativo?
Las personas acostumbran a hablar de dos tipos de
pensamientos: los pensamientos positivos y los pensamientos negativos. Los
primeros son aquellos que los llevan a sentirse bien, y los segundos a sentirse
mal. Así, frente a un pensamiento negativo del tipo “nunca aprobaré las
matemáticas”, siempre encontraremos a alguien que nos dirá: “Tú lo que tienes
que pensar es que en el próximo examen vas a aprobar, ya verás como así te
sientes mejor”. ¿Pensáis que la persona afectada podrá creerse este
pensamiento?
Probablemente le cueste creérselo porque no lo reconozca como propio, ya que
siempre ha tenido dificultades con las matemáticas y cada examen es un pulso
consigo mismo. Es por este motivo que desde la orientación cognitivo-
conductual hablamos de dos tipos de pensamientos: los pensamientos
distorsionados y los pensamientos reales.
Los pensamientos distorsionados son pensamientos que o no parten de
ninguna prueba real, o parten de una prueba real que se magnifica. El primer
caso es el del adolescente que teniendo todos los exámenes de matemáticas
aprobados piensa que suspenderá el último: “Seguro que lo suspendo”, y luego lo
aprueba con un 9. El segundo caso es el del adolescente que, habiendo
suspendido un examen de matemáticas de cinco, piensa que el último lo
suspenderá. En ambos casos, el adolescente se mueve en suposiciones,
hipótesis que no tienen ninguna base cierta.
Los pensamientos reales se basan en pruebas reales, en evidencias. Los
adolescentes del ejemplo anterior pueden sentir miedo o preocupación ante la
posibilidad de suspender un examen, a pesar de haberlos aprobado todos o la
mayoría. El miedo o la preocupación son emociones reales, un examen es una
situación que a la mayoría de las personas les impone, a pesar de que dominen la
materia. Por tanto, el pensamiento más adaptativo en este caso sería: “Aunque no
tengo motivos para suspender el examen de matemáticas, me siento algo
preocupado, nervioso. Me imponen los exámenes de mates. Tengo ganas de
hacerlo, sacármelo de encima y saber la nota”. Pensando de esta manera el
adolescente no dejará de sentir preocupación o miedo, pero serán unas
emociones más realistas, menos severas que la intensidad de la emoción que
acompaña al pensamiento “seguro que suspendo”.
Diferencias entre pensamientos
Podemos decir que son tres las diferencias principales que existen entre un
pensamiento distorsionado y otro real. La primera ya la hemos visto en el
párrafo anterior, es decir, ambos pensamientos nos hacen sentir bien o mal, pero
la intensidad de la emoción es más elevada cuando pensamos de forma
distorsionada. Por tanto, puestos a pasarlo mal, pensemos de forma realista y
sufriremos menos.
La segunda diferencia hace referencia a la forma de afrontar el problema.
Cuando pensamos de forma distorsionada nos cuesta encontrar soluciones a
nuestros problemas, solo somos capaces de pensar en lo que pasará, en lo que
deberíamos haber hecho y no hemos hecho y en pensamientos del estilo: “Seguro
que suspendo”; “Debería haber empezado a estudiar antes”; “Siempre igual”; “Soy
un inútil” … El resultado es tal sensación de miedo que probablemente nos
presentemos al examen y nos quedemos en blanco, o perdamos mucho tiempo
antes de empezar a contestar, o en el peor de los casos, que no nos atrevamos a
presentarnos. Sin embargo, si aceptamos que estamos nerviosos, que el examen
nos impone y que tenemos ganas de quitárnoslo de encima, probablemente
centraremos más nuestra atención en qué hacer para distraernos y relajarnos
antes del examen y lograremos enfrentarnos al mismo más tranquilos,
concentrados, y por consiguiente con más oportunidades de aprobarlo.
La tercera diferencia entre pensar de una forma distorsionada o realista está
en cómo esta forma de pensar nos afecta a nivel conductual. Cuando
pensamos de forma distorsionada se incrementa el riesgo de mostrar una
conducta desadaptativa, como la de no presentarnos al examen o presentarnos y
pasarlo tan mal que, aun sabiendo las respuestas a las preguntas, no seamos
capaces de plasmarlas sobre el papel. Sin embargo, cuando pensamos de forma
realista, la probabilidad de emitir la respuesta adecuada, concentrarse y contestar
al examen se incrementa.
Todos pensamos de forma distorsionada en algún momento del día, más si
estamos cansados o incubando alguna enfermedad, pero se pasa. Cuando la
tendencia a distorsionar se convierte más en la norma que en la excepción, y
provoca problemas a la persona en la mayoría de las áreas de su vida, entonces
es cuando el profesional tiene que plantearse la conveniencia de una
intervención.

Formas de distorsión
Existen distintas formas de distorsionar. A continuación, se recogen algunos de
los pensamientos distorsionados más frecuentes.
• Lectura de la mente. Tendencia a imaginarse lo que los demás pueden
pensar, sentir o decir sobre uno mismo basándose en ideas preconcebidas
o prejuicios y no en datos objetivos y fiables. Palabras clave: lo sé, lo
intuyo, creo.

Ejemplo
Ejemplo: “No me ha llamado porque piensa que no merezco la pena”.
• Filtraje. Tendencia a juzgar o interpretar una situación, persona, etc., solo
a partir de una pequeña parte o característica de la misma. La mayoría de
las veces nos fijamos en lo negativo e ignoramos lo positivo.

Ejemplo

Ejemplo: (Tras un elogio) “Mi profesora piensa que he estado perdiendo el

tiempo”.
• Generalización. Tendencia a extraer conclusiones generales a partir de
detalles o hechos aislados. Palabras clave: todo, siempre, nunca, nadie,
jamás, la gente…

Ejemplo

Ejemplo: “No gusto a nadie”.

• Visión catastrófica. Tendencia a exagerar las consecuencias de algún
acontecimiento. Se piensa en el futuro y en negativo. Palabra clave: Y si….

Ejemplo

Ejemplo: “No nos hemos visto en dos días. ¿Y si me quiere dejar?”

• Personalización. Tendencia a atribuirse el cien por cien de la
responsabilidad de las desgracias, aunque apenas se haya intervenido o ni
siquiera se haya participado.
RECUERDA
Ejemplo: Patricia cree que cada experiencia, cada conversación, cada mirada de
los demás tiene algo que ver con ella: si dicen que el mes no ha ido bien piensa
que es porque ella no se ha esforzado lo suficiente.
• Comparación. Tendencia a compararse negativamente con los demás.

Ejemplo

Ejemplo: “Seguro que él lo hubiera hecho mejor que yo”.

• Pensamiento polarizado. Tendencia a dividir las experiencias en dos
extremos opuestos. Palabra clave: … o …

Ejemplo

Ejemplo: “Tengo que acabar esto a las tres o estaré totalmente perdida”.
• Etiquetaje. Tendencia a utilizar con mucha facilidad una “etiqueta”
despectiva para describirse.

Ejemplo

Ejemplo: “Soy un desastre”; “Soy un inútil”.

 • Autoacusación. Tendencia a culparse permanentemente de cosas que no
tienen por qué ser por propia culpa. Palabra clave: … por mi culpa …

Ejemplo

Ejemplo: Jorge era un camarero en paro que se echaba la culpa de todos sus
problemas y también de los de su novia. Se echaba la culpa de haber perdido su
empleo, de no encontrar otro, de estar deprimido, de deprimir a su novia y de
comer en exceso por estar preocupado por su suerte.
• Razonamiento emocional. Tendencia a suponer que las cosas son como
se sienten. Palabra clave: me siento…

Ejemplo

Ejemplo: “Me siento triste, desesperada. La vida es tan frágil”; “Temo perder a mi
novio. No sé por qué siempre me siento al borde del abismo cuando otra chica lo
mira”.
• Debería. Tendencia a ponerse normas a uno mismo y/o a los demás.
Creer que las cosas son tal y como uno las piensa, una creencia personal
incuestionable. Palabras clave: debo…, tengo que…

Ejemplo

Ejemplo: “No tendría que haberme comido esto. Voy a engordar”. “Tengo que
levantarme a las 8 cada día para aprovechar más el día”.
• Tener razón. Tendencia a probar continuamente que las propias opiniones
y acciones son correctas a pesar de que haya pruebas que indiquen lo
contrario.

Ejemplo

Ejemplo: “No me importa lo que pienses. Lo volvería a hacer exactamente igual”.

Grado de credibilidad de sus pensamientos

También existen algunas preguntas clave que ayudan a la persona a reflexionar
sobre el grado de credibilidad de sus pensamientos.

• Preguntas para analizar hasta qué punto tus pensamientos se ajustan

a la realidad.
1. ¿Qué datos de la realidad justifican o están a favor de este
pensamiento?
2. ¿Con qué argumentos defenderías este pensamiento ante otra
persona, si fuera necesario?
3. ¿Hay algunos datos objetivos que invaliden o estén en contra de
este pensamiento? ¿Cuáles?
 4. ¿Qué probabilidades existen de que ocurra lo que estoy pensando?
5. Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría yo, sin
engañarla, para demostrarle que está cometiendo un error de
interpretación?
6. ¿Es este el único modo posible de interpretar la realidad, o existen
otras formas alternativas?
• Preguntas para analizar de qué forma estos pensamientos influyen en
tus estados emocionales y comportamientos.
1. Este pensamiento, ¿me ayuda a conseguir mis objetivos?
2. ¿Cómo influye este pensamiento en mi estado de ánimo?
3. ¿Cómo incide este pensamiento en mi conducta?
4. Pensar esto, ¿me beneficia, o me perjudica?
• Preguntas para analizar lo que ocurriría si lo que piensas fuera cierto.
1. Incluso si esto que pienso es correcto, ¿realmente es tan malo como
parece?, ¿es una catástrofe?
2. ¿Qué pasaría exactamente si las cosas fueran realmente como yo
pienso que son?
3. Exactamente, ¿qué repercusiones tendría para mí que ocurriera lo
que pienso?
4. Si esto ocurre realmente así, ¿está justificado que me altere tanto?,
¿realmente sería tan grave?
5. Aunque la situación no sea agradable, ¿acaso durará siempre?,
¿cuánto tardarán las cosas en volver a la normalidad?

Grado de credibilidad. Reflexión

A continuación, te exponemos algunas pautas y preguntas específicas que
ayudan a la persona a reflexionar sobre el grado de credibilidad en función del
tipo de pensamiento distorsionado.
Estrategias de refutación
• Pensar en porcentajes.
• ¿Hay pruebas para las conclusiones?
Generalización • Sustituir palabras
como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie por
palabras tales como es posible, a veces y a menudo.

• Centrar la atención en las estrategias de afrontamiento

Filtraje del problema.
• No es necesario exagerar.

Pensamiento • Las cosas no son blancas o negras.

polarizado • Pensar en porcentajes.

Culpabilidad • Yo hago que suceda.

 Estrategias de refutación
• Es responsabilidad de cada persona afirmar sus
necesidades, decir que no, o irse a otra parte.
• Hay que buscar las elecciones que ha hecho
anteriormente que le han llevado a esta situación.

• Comprobarlos.
• ¿Hay pruebas para las conclusiones? No se deben
Personalización sacar conclusiones a menos que se esté convencido de
poseer evidencias y pruebas razonables.
• ¿Por qué arriesgarse a comparar?

• ¿Qué otra cosa puede significar?

Lectura de la mente
• Comprobarlo.

• Lo que una persona siente depende enteramente de lo

Razonamiento que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus
emocional sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos
pueden mentirle.

• Normas y valores flexibles.

• Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma
personal o explicativa que incluya las
Debería palabras debería, habría que, o tendría que. Las
normas y las expectativas flexibles no usan estas
palabras porque siempre existen excepciones y
circunstancias especiales.

• Probabilidades reales: ¿cuál es el riesgo?, ¿uno entre

Visión catastrófica
100.000 (0,01%) ?, ¿uno entre 100 (0,1%)?

• Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a

los demás. Escuchar activamente.
Tener razón
• Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede
aprender de la opinión de los demás