Claves para autocontrolar las

oscilaciones del estado de ánimo.

 1. Errores de percepción, los cuales incluyen la magnificación y la
minimización.

2. Conclusiones precipitadas, las cuales incluyen leer el pensa-

miento, adivinar el futuro, catastrofizar y personalizar.

3. Visión de túnel, llamada a veces percepción selectiva o filtro

Los errores de mental.
pensamiento más
comunes en la 4. Absolutos o extremos, los cuales incluyen el pensamiento en
depresión y la blanco y negro, las etiquetas y los “debería”.
manía entran dentro
de cuatro
categorías: Ramírez Basco, M. (2010. Recuperado de
https://elibro.net/es/ereader/bibliourp/47860?page=226.
 Las percepciones erróneas se producen cuando distorsiona- mos la información que
llega hasta nosotros, haciéndola MÁS GRAN- DE o MÁS PEQUEÑA de lo que
realmente es. Las hojas de trabajo 8.5 y 8.6 presentan algunos ejemplos de errores
de percepción en la depre- sión y en la manía, respectivamente. Pensemos en los
momentos en los que hemos percibido erróneamente una situación, ya sea
magnifican- do o minimizando los hechos, y registraremos nuestros ejemplos en los
espacios correspondientes en las hojas de trabajo.

¡Cáptalo!
Errores de
percepción Ramírez Basco, M. (2010).
  En la depresión y la manía, la magnificación se ve avivada por la
emoción del momento. Cuando la intensidad de la emoción decrece,
la magnificación tiende también a disminuir. Por ejemplo, si nos
sen- timos furiosos, una situación que nos altere puede parecernos
intole- rable; una vez que nos hayamos calmado, sin embargo, la
situación puede parecernos molesta o incómoda pero manejable. Si
nos senti- mos tristes y nuestro grupo de amigos nos ha dejado de
¡Contrólalo! lado, podemos sentirnos destrozados en un principio, pero después
de que hayamos logrado calmarnos, podemos sentirnos heridos pero
Magnificación capaces de afrontarlo. Podemos reducir las emociones que avivan la
magnificación distanciándonos emocionalmente de un hecho o de
una idea, concediéndonos un tiempo para pensar antes de
reaccionar.
 Ramírez Basco, M. (2010
Minimización

 La minimización tiene lugar tanto durante los episodios de depre- sión como durante los episodios de
manía. Cuando estamos deprimi- dos, es posible que recurramos a la minimización para descartar la
información que no concuerde con nuestro ánimo negativo como, por ejemplo, rechazar los elogios o
las alabanzas. Cuando estamos manía- cos, podemos utilizar la minimización para descartar todo lo
que se oponga a nuestro buen humor o contradiga nuestras grandes ideas. Ello puede traducirse en
ignorar los posibles riesgos, como gastar más dinero del que nos podemos permitir, conducir
demasiado deprisa o tener una actividad sexual mayor de lo habitual. Cuando minimizamos lo
positivo o lo negativo, distorsionamos la información de que dispo- nemos con objeto de adaptarla a
nuestra actitud mental y a nuestro estado de ánimo. Cuando distorsionamos la información y no
vemos las cosas con claridad, podemos cometer errores con facilidad.
 Ramírez Basco, M. (2010).
  La detención del pensamiento para controlar la minimización

3
incluye tres pasos:
 El primer paso consiste en darnos cuenta haciéndolo. Esta es
la parte más difícil. Será mucho más fácil si pedimos la
colaboración de algún amigo o familiar que nos alerte cuando
nos vea que estamos mini mizando. Tratemos de prestar
atención a las situaciones en las que nos damos cuenta de
algo positivo y a continuación lo descartamos.
 El segundo paso, una vez que nos hemos dado cuenta que
estamos minimizando, consiste en controlar los pensamientos
de este tipo, diciéndonos a nosotros mismos con una voz de
mando: “¡PARA!” Podemos practicar el decirnos que
paremos ya sea en voz alta o para nuestros adentros.
 El tercer paso para detener los pensamientos consiste en cambiar el pensamiento
minimizador por algo más positivo. Si nos sorprende- mos a nosotros mismos a punto de
rechazar un cumplido, nos diremos para nuestros adentros: “¡PARA!” y en lugar de
rechazarlo contestare- mos: “Gracias”. Si nos pillamos minimizando nuestros logros como,
por ejemplo, acabar un trabajo que ha requerido mucho esfuerzo, nos diremos que es
perfectamente legítimo que nos sintamos bien por ello.
¡Cáptalo! Conclusiones precipitadas

 Las conclusiones precipitadas son un error de pensamiento que consiste en realizar conjeturas o
suposiciones antes de conocer todos los hechos. Podemos sacar conclusiones precipitadas das
cuando realizamos conjeturas o suposiciones respecto de personas o acontecimientos.
 En general, si nos sentimos deprimidos, las conjeturas suelen ser negativas o nos pueden alterar. Si
estamos maníacos y nos sentimos eufóricos, es probable que nuestras conjeturas sean
excesivamente positivas.
 Si estamos irritables, nuestras conjeturas avivarán nuestra agresividad. Las conclusiones que
adelantamos suelen coincidir con nuestro estado de ánimo. Si estamos ansiosos, predeciremos cosas
inquietantes. Si sentimos celos, veremos traición incluso donde no la hay.
 Si estamos enfadados, daremos por sentado que los demás tienen intenciones negativas. El
problema de adelantar conclusiones es que normalmente suelen ser incorrectas. Cuando actuamos
sobre la base de dichas conclusiones, cometemos errores. Existen muchas formas diferentes de
sacar conclusiones precipitadas.
EJEMPLOS:

Leer el pensamiento: adivinar lo que los demás está pensando

 Miguel (maníaco): Sé que le intereso. Probablemente se puso ese vestido sólo para llamar
mi atención.
 Neli (nerviosa): Seguro que está muy enfadado conmigo. Dolores (deprimida):
Probablemente piensan que no funcionó por mi culpa.
 Paula (hipomaníaca): Simplemente están celosas porque el profesor me prefiere a mí.
 Marta (preocupada): Hoy se está portando de una manera rara. Creo que ya no le caigo
bien.
ACTIVIDAD
EJEMPLOS:

Adivinar el futuro: hacer predicciones sobre acontecimientos futuros.

 Mateo (desanimado): No va a salir bien. Nada me sale bien. Montse (hipomaníaca): En
cuanto oiga mi idea para mejorar el rendimiento de la oficina, me dará un aumento o,
mejor aún, un ascenso. Deberían darme un puesto de responsabilidad. ¿Qué más da si llevo
poco tiempo en el trabajo?
 Ana (ansiosa): Voy a ponerme en ridículo. Seguro que me olvido de lo que tengo que decir
y me quedo allí plantada, mirando fijamente a la gente como una idiota. Oscar (demasiado
seguro): Sé que voy a triunfar en ese examen sin tan siquiera tener que abrir el libro.
ACTIVIDAD
 EJEMPLOS

Catastrofizar: Dar por supuesto que probablemente va a ocurrir lo peor.

Sandra (estresada): Si la reparación del coche me sale demasiado cara, este mes no me va a llegar para pagar el alquiler. Mi casero me va a echar y
voy a tener que dormir en la calle.

Carla (mustia): Jamás conseguiré hacer este trabajo dentro de plazo. Acabaré suspendiendo la asignatura y no podré licenciarme.

Irene (irritable): Esto me va a llevar el día entero. No tengo tiempo para estar aquí esperando. Hemos elegido la peor cola y voy a
perder el avión.
ACTIVIDAD
Personalizar: Dar por supuesto que todo lo que pasa tiene
que ver con nosotros, sin conocer todos los hechos; tomarnos
las cosas como algo personal.

 Laura (descorazonada): Mi hijo tiene un montón de problemas en el colegio por mi culpa.

¡Ojalá hubiera sido mejor madre!
 Fernando (eufórico): ¿Has visto cómo me miraban cuando en tramos? Dejaron de hablar
por unos segundos para ver qué iba a hacer después.
 Lupita(salvadora): Leo tiene mucha pena por su enamorada, seguramente se siente solo y
me necesita , es como un hijo para mí.
 René(culpable): Como no le hice ese favor a Elisa, perdí su confianza, seguramente por
eso ya no quiere ir a mi cumpleaños.
ACTIVIDAD
¡Contrólalo! Cómo “no” sacar conclusiones
precipitadas
 Cuando sacamos conclusiones precipitadas, estamos haciendo conjeturas o suposiciones
acerca de una situación, un problema o una persona. Podemos estar convencidos de que
nuestra suposición es correcta, pero si las emociones están influyendo en nuestros
pensamientos, existe una probabilidad considerable de que estemos equivocados. Para
evitar cometer errores, tenemos que considerar otras posibles explicaciones para lo que nos
está ocurriendo a nosotros o lo que está pasando a nuestro alrededor, y elegir la opción que
tenga más sentido.