Módulo 3 - Anatomía y Principios Básicos Del Pilates Parte II

Curso de Monitor de Pilates
MÓDULO 3
Anatomía y Principios Básicos del Pilates Parte II

1. Anatomía para Pilates Agenda
1.1 El Abdomen
1.1.1 Acción de los Músculos Abdominales
1.2 Cintura Escapular
1.2.1 Acción de los Músculos de la Cintura Escapular
1.3 Cintura Pélvica
1.3.1 Acción de los Músculos de la Cintura Pélvica
2. El Centro Energético
2.1 Componentes del Centro Energético
2.2 Efectos del Método Pilates en el Centro Energético
2.3 Importancia de su Fortalecimiento
2.4 Ejercicios para el Fortalecimiento del Core
3. La Respiración
3.1 Beneficios
3.2 Mecánica Respiratoria
3.3 Ejercicios de Respiración
4. La Relajación
4.1 ¿El Pilates es Relajante?
4.2 Posiciones de Relajación
5. La Meditación
5.1 Ejercicio de Meditación
5.1.1 La Postura de Meditación
6. Diferencias entre el Yoga y el Pilates
6.1 Orígenes
6.2 Diferencias en su Práctica
6.3 Beneficios en Común
7. Test
1. Anatomía para Pilates
1.1 El Abdomen
Debido a que los movimientos del Pilates se basan en la activación del centro de
energía, es relevante el conocimiento de la anatomía del abdomen, el cual es un
componente esencial de este centro de poder.
El abdomen es una cavidad que incluye vísceras del aparato digestivo y

genitourinario.
Esta cavidad está limitada por elementos óseos, tales como la pelvis y las
vértebras lumbares; así como también por elementos musculares tales
como el diafragma, los rectos abdominales anteriores, la aponeurosis de los
músculos anchos, el oblicuo mayor y menor, el transverso, el psoas y e
cuadrado lumbar.
1.1 El Abdomen
1.1 El Abdomen
- Transverso del abdomen

- Su contracción reduce el perímetro abdominal, ocultando el
abdomen. Puede evidenciarse al realizar una espiración forzada.
- Oblicuo menor o interno
- Inclinador y rotador homolateral
- Flexión en acción bilateral
- Músculo accesorio en la espiración
- Oblicuo mayor o externo
- Inclinador homolateral y rotador contralateral
- Flexor en acción bilateral
- Recto anterior del abdomen
- Flexor principal del tronco
- Aproxima pubis y esternón
- Inter-transverso
- Inclinación lateral de las vértebras
1.1 El Abdomen
Transverso del abdomen Oblicuo menor o interno Oblicuo mayor o externo
Recto anterior del abdomen Inter-transverso

1.1 El Abdomen
- Inter-espinoso
- Extensión de las vértebras
- Transverso-espinoso
- Extensión del tronco
- Inclinación homolateral del tronco
- Rotación contralateral del tronco
- Dorsal largo
- Extensión de la columna vertebral
- Si actúan unilateralmente, producen inclinación homolateral de la
columna, sobre todo el sacrolumbar, alejado de la columna. También
pueden producir rotación homolateral del tronco
- Sacro-lumbar o iliocostal
- Si actúan unilateralmente, producen inclinación homolateral de la
columna
- Si actúan bilateralmente, producen extensión o hiperextensión de la
columna.
1.1 El Abdomen
Inter-espinoso Transverso-espinoso Dorsal largo
Sacro-lumbar o iliocostal
1.1 El Abdomen
- Cuadrado lumbar
- Lleva la 12ava costilla hacia abajo (y con ella las demás).
- Inclinación lateral de las vértebras del lado homolateral.
- Levanta la hemipelvis (marcha)
- Psoas-ilíaco
- Flexión, addución y rotación externa
- Erector de las vértebras lumbares
- Inclinación homolateral, flexión y rotación contralateral delas vértebras
lumbares
Cuadrado lumbar Psoas-ilíaco

1.1 El Abdomen
Al fortalecer el abdomen, se obtiene una estructura

rígida, capaz de transmitir esfuerzos hacia la pelvis y el
periné.
De esa manera se reduce la compresión longitudinal

que pueden sufrir los discos intervertebrales.
La cintura escapular es un complejo articular con mayores posibilidades de

movimiento y precisión del cuerpo humano.
Esa gran movilidad se obtiene en detrimento de la estabilidad, sobre

todo de la articulación glenohumeral, la cual es la que posee mayor
grado de libertad.
La cintura escapular está formada por cinco articulaciones:

- Unidad funcional glenohumeral: constituida por dos articulaciones:
- Una verdadera escápulo-humeral
- Una falsa subdeltoidea (deltoides, bolsa serosa y cabeza de húmero)
- Unidad funcional escapulotorácica: formada por tres articulaciones, dos

verdaderas y una falsa:
- Una falsa, la escápulo-torácica entre el serrato y la escápula
- La acromioclavicular
- La esternocostoclavicular
Para que la cintura escapular tenga movimiento y estabilidad, participan una gran
cantidad de músculos, tales como:
- Supraespinoso
- Abducción del hombro
- Infraespinoso
- Rotación externa del hombro
- Ligera participación en la abducción
- Redondo menor
- Rotación externa del hombro
- Subescapular
- Rotador interno del hombro
- Pectoral mayor
- Aducción del brazo
- Rotación interna del hombro
- Antepulsión hasta 60°
- Inspiración con hombro fijo
Supraespinoso Infraespinoso Redondo menor
Subescapular Pectoral mayor

- Dorsal ancho
- Abducción del hombro
- Rotación interna del hombro
- Retropulsión del brazo
- Músculo trepador
- Extensión de la columna (acción bilateral)
- Deltoides
- Antepulsión y rotación interna del brazo
- Abducción del brazo
- Retropulsión y rotación externa del brazo
Dorsal ancho Deltoides

Los siguientes músculos juegan un papel muy importante en la estabilización

de la escápula:
- Serrato mayor
- Su debilidad característica permite que el borde externo de la escápula
se despegue del tórax
- Angular de la escápula y romboides
- Aproximan las escápulas y las llevan en campaneo interno
- Trapecio
- Elevación del hombro
- Suele ser usado de forma errónea, sobrecargándolo de trabajo
Serrato mayor Angular de

la escápula
Trapecio
Romboides Menor
Romboides Mayor
Se trata de un complejo osteo-articular, formado por el sacro, los ilíacos y los

fémures.
Se encuentran unidos por las articulaciones sacroilíacas, la sínfisis
púbica y la articulacióncoxofemoral
Las funciones de la cintura pélvica son:

- Soporte del peso corporal
- Medio de locomoción, ya que permite orientar a los miembros inferiores en
todas las direcciones del espacio.
- Piramidal
- Rotación externa
- Abducción y flexión de cadera
- Obturador interno
- Rotación externa
- Obturador externo
- Rotación externa
- Gémino (superior)
- Rotación externa
- Cuadrado crural
- Rotación externa del fémur
- Retroversión en acción bilateral
Piramidal Obturador interno Obturador externo
Gémino (superior) Cuadrado crural

- Glúteo mayor
- Extensión de cadera
- Rotación externa
- Ligera aducción
- Retroversión de la pelvis
- Glúteo mediano
- Abducción de caderas
- Flexión y extensión de caderas
- Glúteo menor
- Flexión, abducción y rotación interna del fémur
- Tensor de la fascia lata
- Abducción, flexión y rotación interna de la cadera
- Extensión de la rodilla
- Rotación externa de la rodilla (si esta se encuentra flexionada)
Glúteo mayor Glúteo mediano
Glúteo menor Tensor de la fascia lata

- Elevador del ano e Isquio-coccígeo

- Sostén de las vísceras (importancia en incontinencia urinaria)
- Participan en la defecación como elevadores
- Diafragma
- Principal músculo inspirador
- Aumenta el diámetro vertical del tórax
- Actúa en conjunto con los músculos intercostales: elevando las costillas y
el esternón e incrementando los diámetros antero-posterior y
transversal del tórax
Elevador del ano Isquio-coccígeo

Diafragma
También conocido como: Mansión del Poder, Core, Centering, Power House.
En el Método Pilates se enfatiza en la

activación de los músculos que conforman el
Centro Energético
Esto se conoce como centering y su

objetivo es crear fortaleza y flexibilidad de
los músculos que conforman el core
Las articulaciones que lo componen son: Articulación

- La columna lumbar coxofemoral
- La articulación lumbo-sacra
- La articulación coxofemoral
Columna lumbar
Los músculos que lo componen son:
- Abdominales anteriores: conocidos como flexores de la columna en Pilates

- Recto abdominal
- Oblicuos externos
- Oblicuos internos
- Transverso del abdomen
- Abdominales posteriores: conocidos como extensores de la columna lumbar
en Pilates
- Grupo erector espinal
- Grupo transverso espinal
- Cuadrado lumbar
- Extensores de cadera
- Glúteo máximo
- Isquiotibiales
- Cabeza posterior del aductor magno
Abdominales anteriores Grupo erector espinal Grupo transverso espinal
Cuadrado lumbar
Isquiotibiales
Glúteo máximo
Aductor
mayor
- Flexores de la cadera
- Iliopsoas
- Recto femoral
- Sartorio
- Tensor de la fascia lata
- Porciones anteriores de los aductores
- Musculatura del piso pélvico
- Elevador del ano
- Coccígeo
- Transversos superficial y profundo del perineo
2.2 Efectos del Método Pilates en el Centro Energético
- El Pilates mejora el posicionamiento de la pelvis, produciendo cambios

posturales de la columna lumbar
- Trabaja directamente sobre la estructura musculoesquelética, en particular
la columna lumbar, fortaleciéndola, estirándola y alargándola
- El Pilates mejora la integridad estructural de la cavidad abdomino-pélvica
como un todo.
2.3 Importancia de su Fortalecimiento
Cuando una persona posee un centro energético fortalecido, tendrá:
Una óptima distribución de cargas, por lo tanto

contará con una máxima eficacia de fuerzas y una
eficiente función muscular
Esto se resume en una disminución de la

fatiga y prevención de lesiones
Los ejercicios mostrados a continuación promueven el trabajo de los músculos

abdominales, los estabilizadores de la cintura escapular, los paravertebrales, los
músculos respiratorios y el suelo pélvico.
En las imágenes mostradas, la que se encuentra en primer plano representa

el ejercicio menos exigente, y la del segundo plano, el ejercicio más intenso.
Se deberá elegir la versión que más se

adapte al nivel de condición física de cada
persona.
1er Ejercicio
- Apoyar el cuerpo lateralmente
- Manteniendo una posición alineada
- El brazo libre puede ser movido en diferentes direcciones para incrementar la
dificultad
Mayor dificultad:
El punto de apoyo
es la mano
Menor dificultad:
El punto de apoyo
es el codo y el
antebrazo
2do Ejercicio
- Desde las rodillas, girar la cintura escapular con los brazos en cruz.
- Mantener el transverso activado (contraer el abdomen hacia adentro)
- Mientras mayor sea la inclinación, mayor será la dificultad
Mayor dificultad:
La inclinación es
mayor
Menor dificultad:
La inclinación del
cuerpo es ligera
3er ejercicio:
- Desde apoyo prono
- Elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular
Mayor dificultad: El
apoyo son las manos.
La inclinación de la
pierna es mayor.
Menor dificultad: El
punto de apoyo es el
codo y el antebrazo.
La pierna solo se eleva.
4to ejercicio
- Utilizar una vara para la estabilización del tronco
- Girar las piernas a ambos lados mediante el giro de la cintura
Mayor dificultad:
Estirar las piernas
Menor dificultad:
Mantener las piernas
flexionadas
5to ejercicio
- En posición cuadrúpeda.
- Dejar de apoyar las rodillas por unos segundos
Mayor dificultad:
Elevar una pierna para
mantener solo 3
puntos de apoyo Menor dificultad:
Mantener 4 puntos de
apoyo
6to ejercicio:
- En posición cuadrúpeda
- Elevar el brazo y la pierna contraria, manteniendo la alineación del cuerpo
Este ejercicio no tiene variación de dificultad

7mo ejercicio:
- Apoyado con las manos y en posición inclinada sobre la fitball
- Mantener la postura estática durante al menos 10 ciclos respiratorios
Mayor dificultad:
Elevar una pierna para
mantener solo 3
puntos de apoyo
Menor dificultad:
Mantener 4 puntos de
apoyo
8vo ejercicio:
- En posición acostado
- Sujetar la fitball con las piernas y los brazos
Mayor dificultad:
Lanzar la pelota entre
los brazos y las piernas
Menor dificultad:
Mover la pelota hacia
adelante y hacia atrás
9no ejercicio:
- Mantener el equilibrio sobre la fitball
Mayor
dificultad: Menor dificultad:
Extender una Mantener 4 puntos de
pierna hacia apoyo sobre la pelota
atrás para
mantener solo 3
puntos de apoyo
sobre la pelota
10mo ejercicio
- Con un tensor para sumar resistencia, realizar un giro de la cintura escapular
Menor dificultad:
Realizar el ejercicio
sentado sobre la fitball
Mayor
dificultad:
Realizar el
ejercicio de pie
Vídeo Alusivo
https://www.youtube.com/watch?v=bnKAy1rCOj8
3. La Respiración
En la mayoría de los ejercicios y deportes clásicos no se le suele dar una gran importancia
al ritmo respiratorio, con excepción de los casos en los que se debe levantar grandes
cargas.
Sin embargo, en Pilates la respiración es un principio básico e imprescindible

para poder realizar de forma correcta los movimientos.
No se concibe un ejercicio de Pilates

sin que se respete el correcto ritmo
respiratorio
3. La Respiración
La respiración en el Método Pilates se realiza principalmente con el

movimiento de la caja torácica y no con el abdomen. Además de esto, se
inhala por la nariz y se exhala por la boca
Esto se debe a la activación del centro de energía para el

equilibrio del movimiento
Logrando así una respiración con el

diafragma y los músculos intercostales
Esto permite trabajar la capacidad torácica

en su totalidad
Inhalación Exhalación
3. La Respiración
3.1 Beneficios
- Incremento de la irrigación sanguínea, por lo tanto promueve la oxigenación

de todos los tejidos corporales
- Disminución de la presión arterial, lo que se asocia a un estado de relajación
y reducción del estrés
- Aumento de la capacidad pulmonar y respiratoria
- Tonificación de los músculos respiratorios
- Incremento de la sensación de bienestar, lo que se asocia con una
disminución de la acidez en sangre
3. La Respiración
La disposición del diafragma permite la transmisión de fuerzas de forma

eficiente a través de todo el cuerpo.
Esto ocurre porque existe una relación entre la organización de la

pelvis, el transverso abdominal, el diafragma y el resto de los
músculos respiratorios
Permitiendo el mantenimiento de una postura

adecuada y como resultado, la prevención del
dolor de la zona lumbar
3. La Respiración
La respiración promueve el movimiento de la columna vertebral.
La inspiración facilita su extensión
La espiración facilita su flexión
Si este principio se practica de forma correcta en los ejercicios

del Método Pilates, los mismos serán seguros y se prevendrán
lesiones
3. La Respiración
- Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba

- Mientras esto ocurre, la columna vertebral se extiende, permitiendo el
completo llenado de los pulmones.
- La exhalación permite la contracción de los músculos abdominales debido al
encogimiento de la caja torácica, hacia adentro y hacia abajo
- En la exhalación, el diafragma se eleva y produce un empuje de los músculos
abdominales hacia dentro, generando estabilización del centro de energía y
protección de la zona lumbar.
3. La Respiración
La respiración consiste en una acción antagónico sinérgica:

- Durante la inhalación, el diafragma se contrae y los músculos abdominales se
relajan.
- Durante la exhalación, los músculos abdominales se contraen mientras el
diafragma se relaja.
Es importante tener en cuenta este tipo de

acciones que realiza nuestro cuerpo para la
práctica de los movimientos, sobre todo los
que impliquen la flexión del tronco, la cual
siempre debe realizarse durante la
exhalación
De esta manera se facilita la
activación del centro energético
3. La Respiración
1er ejercicio:
Posición:
- Decúbito supino en una esterilla o colchoneta
- Flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo.
- Hombros relajados y hacia el suelo. Estos deberán estar a ancho de caderas.
- Procurar que las escápulas se acerquen entre ellas
- Los brazos descansan a lo largo del cuerpo, estirados y con las palmas hacia
abajo
- Las caderas deberán estar a ancho de rodillas y tobillos
- Colocar la pelvis en posición neutra
- El mentón deberá apuntar ligeramente hacia dentro
- Sentir que te tiran de un hilo que nace en la cabeza, de esta manera se
estirará la columna.
3. La Respiración
1er ejercicio:
Inhalación:
- Una vez que se tenga la postura corregida se puede iniciar el proceso de
respiración
- Colocar las manos en las caras laterales de las costillas
- Tomar aire por la nariz y observar el movimiento de las manos mientras se
hace
- Al tomar aire, las costillas deberán abrirse hacia las caras laterales, luego se
hincha la parte media de las costillas y por último la parte superior.
3. La Respiración
1er ejercicio
Exhalación:
- Al soltar el aire, el vaciado de los pulmones se realiza en sentido inverso,
iniciando desde la parte superior del tórax hasta el final de las costillas y el
abdomen.
- Las costillas deben cerrarse y marcarse la cintura por la activación del centro
energético (llevar el ombligo hacia la columna y hacia arriba).
- Para entender el correcto movimiento del abdomen durante la respiración,
colocar una mano sobre el ombligo y la otra en el interior del borde de la
cresta ilíaca. En la exhalación, los dedos deberán hundirse en la cresta ilíaca y
después se elevarán poco a poco debido a la buena contracción de la
musculatura.
3. La Respiración
1er ejercicio:
- Realizar entre 15 y 20 repeticiones
- Intentar aumentar los tiempos de inspiración y exhalación
- Se debe ir poco a poco, sin forzar el proceso
- Una vez que se está familiarizado con este tipo de respiración, será natural
realizarla durante los ejercicios de Pilates.
3. La Respiración
2do ejercicio:
Posición:
- Acostado sobre una fitball, apoyando el pecho y el abdomen sobre la misma
- Las manos y las rodillas apoyadas del suelo de forma relajada
- La pelota ayudará a que el aire tomado por la nariz se vaya a la parte anterior
del tórax; más bien lo dirigirá hacia los laterales y la parte posterior.
3. La Respiración
2do ejercicio:
Inhalación:
- Inhalar por la nariz y expandir lateralmente el tórax
- Siempre se debe mantener activo el abdomen, así como la elongación axial
- La pelota ayuda a estirar la columna y favorece la sensación de relajación de
la espalda.
- Si la pelota produce incomodidad o sensación de agobio, dejar de hacer el
ejercicio.
Exhalación:
- Exhalando por la boca, llevar el ombligo hacia adentro y hacia arriba
- Soplar poco a poco para que la musculatura del centro de energía se
contraiga en su secuencia correcta (transverso del abdomen, oblicuo interno,
oblicuo externo y suelo pélvico)
Realizar 15 a 20 repeticiones de cada ciclo
La exhalación siempre deberá ser más larga que la exhalación, por ejemplo:
- Inspiración en 3 tiempos, exhalación en 5 tiempos (principiantes)
- Inspiración en 5 tiempos, exhalación en 8 tiempos (intermedios)
- Inspiración en 8 tiempos, exhalación en 12 tiempos (avanzados)
3. La Respiración
3er ejercicio:
Posición:
abajo
3. La Respiración
3er ejercicio:
Inhalación y Exhalación:
- Realizar una inspiración manteniendo la posición inicial
- En la exhalación deslizar la pierna derecha hasta apoyarla por completo en la
colchoneta
- Tomar otra inspiración y volver a subir la pierna hacia la posición inicial,
deslizando el talón por el suelo.
- Repetir el movimiento con la otra pierna
Realizar 5 repeticiones con cada pierna

Mantener siempre activo el centro de energía, la elongación axial y la pelvis neutra
durante todo el ejercicio.
3. La Respiración
3er ejercicio:
3. La Respiración
4to ejercicio:
Posición:
abajo
3. La Respiración
4to ejercicio:
- En la inspiración elevar una pierna con una flexión de cadera y rodilla de 90°
aproximadamente cada una.
- En la exhalación bajar la pierna a la posición inicial.
- Repetir el movimiento con la otra pierna, inspirando al elevar y exhalando al
bajar.
Realizar 5 repeticiones con cada pierna
Mantener siempre activo el centro de energía, la elongación axial y la pelvis
neutra durante todo el ejercicio.
3. La Respiración
5to ejercicio:
Posición:
abajo
3. La Respiración
5to ejercicio:
- Al tomar la inspiración abrir la cadera y llevar una rodilla al suelo
- Exhalar y retomar la posición inicial
- Repetir con la otra pierna, inspirando en la apertura y exhalando en el
cierre.
La pelvis no debe moverse, si esta lo hace, no es necesario llevar la rodilla al

suelo. Lo importante es hacer la apertura hasta el punto en que la pelvis se
mantenga neutra.
Realizar 5 repeticiones con cada pierna.

3. La Respiración
6to ejercicio:
Posición:
abajo
3. La Respiración
6to ejercicio:
- Al inspirar elevar el brazo derecho a 90° respecto al tronco y descenderlo
durante la exhalación, hasta apoyarlo completamente en la colchoneta
- Repetir con el otro brazo, elevar durante la inspiración y descender durante la
exhalación.
Realizar 5 repeticiones con cada brazo.

Es importante mantener el control de las
escápulas, que los hombros estén
relajados y pegados al suelo, alejados de
las orejas.
https://www.fisioterapiaesvida.com/respiracion-pilates/
3. La Respiración
Los ejercicios 3, 4, 5 y 6 permiten comprender y aprender a coordinar el

trinomio más importante del Método Pilates:
Respiración - Centro de Energía - Movimiento

3. La Respiración
Vídeo Alusivo
https://www.youtube.com/watch?v=LPKvZqA-IxA
4. La Relajación
Para iniciar cada ejercicio es importante que la persona se encuentre en estado

de relajación, para lograr el equilibrio corporal y la liberación de tensiones.
Para esto la relajación debe realizarse de forma consciente y el cuerpo

conseguirá realizar los movimientos y adoptar las posturas necesarias. Además
de esto, se lograrán alejar los pensamientos y preocupaciones que poco tienen
que ver con la práctica de Pilates.
Los participantes deben tener paciencia, no exigirse demasiado,

sobre todo al ser principiantes
Esto genera estrés y como consecuencia, un ejercicio mal

realizado y una posible lesión
Realizar el ejercicio “relajado” significa realizarlo con el grado de

distensión adecuado para cada ejercicio
4. La Relajación
4.1 ¿El Pilates es Relajante?
Este tipo de entrenamiento resulta relajante porque produce un gran efecto

sobre el sistema emocional y el estado mental, porque requiere de mucha
concentración.
Debido a que la práctica de este método desarrolla la propiocepción, la mente

debe esforzarse para centrar completamente su atención al movimiento, la
postura, las sensaciones corporales y las respuestas musculares.
De esta manera, se deben dejar a un lado aquellos

pensamientos que obstaculicen la concentración.
Esto genera
Un estado de relajación que se alcanza de forma

progresiva
4. La Relajación
1ra Posición:
- Postura: acostado con las piernas en 90° encima de la fitball
- Cerrar los párpados y dejar que los ojos se hundan sin esfuerzo en sus cavidades.
- Realizar respiraciones profundas con exhalaciones largas. Esto brindará
sensación de relajación.
- Cerrar la mano derecha fuertemente por cuatro tiempos y luego relajar
- Doblar la muñeca derecha llevando la mano hacia atrás, sostener por 4 tiempos
y liberar.
- Levantar la mano derecha hacia los hombros, apretar durante 4 tiempos y
liberar
- Flexionar los dedos del pie derecho durante cuatro tiempos y liberar
- Apretar los músculos de la pantorrilla derecha empujándolos contra la fitball,
sostener por 4 tiempos y liberar.
- Levantar la pierna derecha 5cm fuera del balón, mantener por 4 tiempos y
liberar
- Levantar el glúteo derecho 2,5cm fuera de la colchoneta, apretar durante 4
tiempos y liberar.
- Subir el hombro derecho hacia la oreja derecha, sostener por 4 tiempos y liberar
- Repetir todos los movimientos con el lado izquierdo.
4. La Relajación
1ra Posición:
4. La Relajación
2da Posición:
- Postura: arrodillarse frente a la fitball y plegar el cuerpo sobre la misma,
dejando caer las manos en la colchoneta.
- Dejar que la gravedad estire el cuello y la columna de forma natural,
sintiendo la redondez y la textura de la pelota.
- Dejarse caer profundamente hasta que la cabeza esté a medio centímetro del
suelo.
- Llevar la conciencia hacia cada parte del cuerpo, comenzando por el dedo
pequeño del pie y continuando con cada uno de los dedos, luego al talón y
arco del pie, luego al tobillo, la pantorrilla, las corvas de las rodillas, el muslo,
la pelvis, el torso, los brazos y la cabeza.
- Trabajar primero un lado del cuerpo y luego el otro
4. La Relajación
2da Posición:
4. La Relajación
3ra Posición:
- Postura: acostado muy cerca de una pared, con las piernas a ancho de caderas,
en 90° apoyadas de la misma.
- Colocar la fitball sobre los pies, y rodarlo lentamente hacia arriba contra la
pared
- Equilibrar la pelota lo más posible sobre las plantas de los pies, no con los
lados
- Realizar respiraciones profundas y calmadas
- El peso de la pelota permitirá que las piernas se hundan en las cavidades de la
cadera
- Realizar una exhalación completa pero lentamente, volver a inhalar y repetir
algunas veces
- Luego realizar respiraciones dirigidas hacia la parte de atrás de la caja torácica.
Sentir cómo las costillas se abren por atrás y se cierran sobre la colchoneta
- Seguido de esto, realizar las respiraciones hacia el estómago y notar la
liberación de los músculos de la pelvis.
- Sentir la relajación de las piernas a medida que la sangre desciende de ellas
- Mantener esta posición por 5 minutos o más, empleando la respiración para
eliminar las tensiones corporales.
4. La Relajación
3ra Posición:
5. La Meditación
En la meditación es posible conseguir despejar la mente de pensamientos
superfluos, proporciona un momento de reflexión, introspección, calma, paz y
anulación.
La meditación es importante para que la energía corporal producida durante la

respiración se quede dentro del cuerpo, para que no se disipe o disperse.
Se trata de un proceso que requiere aprendizaje, práctica y tiempo. Sin embargo, se puede
afirmar que no representa una dificultad invencible.
La meditación en Pilates se basa en

centrar la respiración en cada uno de los
movimientos y actividades que se están
realizando
5. La Meditación
- Postura: sentado sobre una colchoneta, con las piernas cruzadas. O sentado en una
silla.
- Con los ojos cerrados realizar inhalaciones y exhalaciones según la respiración
Pilates.
- Posteriormente practicar ciclos de respiración alternando los orificios de la nariz
(tapando el derecho con la mano derecha y luego el izquierdo con la mano
izquierda). Mientras tanto, el dorso de la mano libre descansa sobre la rodilla
correspondiente.
- Luego realizar respiraciones normales y naturales, plenamente diafragmáticas,
dejando que el abdomen se dilate y contraiga sin esfuerzos.
- Mantener la atención, las sensaciones corporales y las percepciones hacia el
interior
- Escuchar el sonido de la respiración y los latidos del corazón
- Los sonidos del exterior no deben perturbar ni distraer
- Si se mantiene la concentración, la energía cobrará densidad y se comenzará a
sentir una sensación de calma.
- Se debe silenciar el diálogo interior y simplemente fijarse en el ritmo de la
respiración
- Las sensaciones deben ser de ligereza, tranquilidad y arraigo del momento que se
está viviendo.
5. La Meditación
5.1.1 La Postura de Meditación

5. La Meditación
5.2 Artículo Relacionado
http://shawellnessclinic.com/shamagazine/los-15-beneficios-clave-de-la-meditacion-
segun-stuart-bold/
6.1 Orígenes
El yoga es una disciplina que se originó en la India hace miles de años. Esta proporciona
un estado de relajación, bienestar físico y mental ideales para la meditación, la cual se
consigue con unas posturas corporales determinadas.
El Pilates es un entrenamiento físico y mental que se originó a principios del siglo XX y que
se basa en ejercicios del yoga, gimnasia y traumatología. Consiste en trabajar la fuerza
muscular, el control mental, la relajación y la respiración como un todo.
6.2 Diferencias en su Práctica
- El yoga es más espiritual y estático. El Pilates es más dinámico. Sin embargo,

ambos son de bajo impacto.
- La respiración es vital en ambas disciplinas, pero se llevan a cabo de forma
diferente. En el yoga la respiración es nasal.
- El Pilates se centra en la mejora de las capacidades físicas y mentales, mientras
que el Yoga se enfoca en alcanzar un nivel más espiritual.
- El yoga incluye meditación y canto en su práctica, mientras que el Pilates no lo
hace.
- El Pilates tradicional incluye aparatos diseñados específicamente para
proporcionar apoyo, alineamiento y estructura al cuerpo durante la práctica de
los ejercicios. La práctica de yoga no incluye la utilización de aparatos , sin
embargo, en la actualidad se emplean algunos accesorios para facilitar
determinadas posturas.
- En el Pilates se mantienen los ojos abiertos durante toda la práctica, mientras
que en el yoga se recomienda cerrarlos en determinadas situaciones.
- El Pilates cuenta con más de 500 ejercicios, mientras que el Yoga tiene un
mínimo de 900.
6.3 Beneficios en Común
- Ambas disciplinas producen un estado de relajación y bienestar físico

- Son actividades que pueden ser realizadas por cualquier tipo de personas,
independientemente de su condición física.
- Ambas disciplinas ayudan a mejorar el sueño y el estado anímico,
disminuyendo la depresión.
- Tanto el yoga como el Pilates favorecen la flexibilidad, la amplitud de
movimiento, el equilibrio y la postura corporal adecuada.
Ni el Pilates ni el yoga son actividades aeróbicas, por lo tanto deben ser

combinadas con ejercicios cardiovasculares como: carreras, natación, andar en
bicicleta, etc.
7. Test
1. Las articulaciones que componen el centro energético son:
- Grupo erector espinal, grupo transverso espinal y cuadrado lumbar
- Columna lumbar, lumbo-sacra y coxofemoral
- Escápulo humeral y acromioclavicular
- Todas las anteriores

2. En la respiración de Pilates: durante la exhalación, el diafragma se contrae y los
músculos abdominales se relajan
V F
Durante la inhalación, el diafragma se contrae y los músculos

abdominales se relajan
3. El músculo mostrado a continuación es el:
- Cuadrado lumbar
- Inter-espinoso
- Oblicuo menor
- Psoas-ilíaco
4. Selecciona la postura correcta de meditación:
5. El yoga y el Pilates son disciplinas muy parecidas. Una de sus principales
semejanzas es la respiración empleada.
V F
La respiración empleada en el yoga es nasal, mientras que en Pilates, la

inhalación se hace por la nariz y la exhalación por la boca.

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Curso de Monitor de Pilates

Anatomía y Principios Básicos del Pilates Parte II

El abdomen es una cavidad que incluye vísceras del aparato digestivo y

- Transverso del abdomen

Transverso del abdomen Oblicuo menor o interno Oblicuo mayor o externo

Recto anterior del abdomen Inter-transverso

1.1.1 Acción de los Músculos Abdominales

1.1.1 Acción de los Músculos Abdominales

Inter-espinoso Transverso-espinoso Dorsal largo

1.1.1 Acción de los Músculos Abdominales

Cuadrado lumbar Psoas-ilíaco

Al fortalecer el abdomen, se obtiene una estructura

De esa manera se reduce la compresión longitudinal

La cintura escapular es un complejo articular con mayores posibilidades de

Esa gran movilidad se obtiene en detrimento de la estabilidad, sobre

La cintura escapular está formada por cinco articulaciones:

- Unidad funcional escapulotorácica: formada por tres articulaciones, dos

Supraespinoso Infraespinoso Redondo menor

Subescapular Pectoral mayor

Dorsal ancho Deltoides

Los siguientes músculos juegan un papel muy importante en la estabilización

Serrato mayor Angular de

Se trata de un complejo osteo-articular, formado por el sacro, los ilíacos y los

Las funciones de la cintura pélvica son:

Piramidal Obturador interno Obturador externo

Gémino (superior) Cuadrado crural

Glúteo mayor Glúteo mediano

Glúteo menor Tensor de la fascia lata

- Elevador del ano e Isquio-coccígeo

Elevador del ano Isquio-coccígeo

En el Método Pilates se enfatiza en la

Esto se conoce como centering y su

Las articulaciones que lo componen son: Articulación

Los músculos que lo componen son:

- Abdominales anteriores: conocidos como flexores de la columna en Pilates

Los músculos que lo componen son:

Abdominales anteriores Grupo erector espinal Grupo transverso espinal

Los músculos que lo componen son:

- El Pilates mejora el posicionamiento de la pelvis, produciendo cambios

Cuando una persona posee un centro energético fortalecido, tendrá:

Una óptima distribución de cargas, por lo tanto

Esto se resume en una disminución de la

Los ejercicios mostrados a continuación promueven el trabajo de los músculos

En las imágenes mostradas, la que se encuentra en primer plano representa

Se deberá elegir la versión que más se

Este ejercicio no tiene variación de dificultad

Sin embargo, en Pilates la respiración es un principio básico e imprescindible

No se concibe un ejercicio de Pilates

La respiración en el Método Pilates se realiza principalmente con el

Esto se debe a la activación del centro de energía para el

Logrando así una respiración con el

Esto permite trabajar la capacidad torácica

- Incremento de la irrigación sanguínea, por lo tanto promueve la oxigenación

La disposición del diafragma permite la transmisión de fuerzas de forma

Esto ocurre porque existe una relación entre la organización de la

Permitiendo el mantenimiento de una postura

La respiración promueve el movimiento de la columna vertebral.

La inspiración facilita su extensión

La espiración facilita su flexión

Si este principio se practica de forma correcta en los ejercicios

3.2 Mecánica Respiratoria

- Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba

3.2 Mecánica Respiratoria

La respiración consiste en una acción antagónico sinérgica: