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Listado de Alimentos Por 15 Gr de Carbohidratos

Listado de Alimentos Por 15 Gr de Carbohidratos

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Tabla de intercambio de porciones por 15 gramos de carbohidratos de muchos alimentos.
Tabla de intercambio de porciones por 15 gramos de carbohidratos de muchos alimentos.

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Conteo de carbohidratos

y lista de intercambios

Guia para planificar sus comidas

Plan de comidas para personas con diabetes
F a v o r a b l y re v i e w e d b y :
The American Academy of Family Physicians Foundation has favorably reviewed this material through 2007. Favorable review means that the medical information is accurate, but does not imply endorsement of any conclusions presented.

American Association of Diabetes Educators The favorably reviewed logo indicates this material has been reviewed for educational content and does not imply endorsement of any product.

Comer saludablemente, hacer ejercicios con regularidad y tomar su medicina para la diabetes según las indicaciones pueden ayudarlo a mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro de sus límites meta. El conteo de carbohidratos y las Listas de intercambio para la planificación de las comidas son herramientas que puede usar para escoger alimentos saludables. Seguir su plan de comidas también puede ayudarlo a mantener o lograr un peso saludable.

Este folleto le ayudará a entender cómo usar:

Los materiales educativos Vivir Bien Con Diabetes para el paciente fueron desarrollados usando información de las siguientes fuentes: La Asociación Americana de Educadores en Diabetes; La Asociación Americana de Diabetes, la Asociación Americana de Nutricionistas y la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos. Estos folletos no reemplazan el consejo de su proveedor de cuidado de la salud. Asegúrese de consultar con su proveedor de cuidado de la salud acerca de su tratamiento individual para la diabetes.

el conteo de carbohidratos para ayudar a controlar sus niveles de glucosa en la sangre

las Listas de intercambio para planificar las comidas

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¿Por qué debo contar los carbohidratos?
Los alimentos contienen nutrientes, sustancias que su cuerpo necesita para mantener una buena salud. Los nutrientes que aportan calorías son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los carbohidratos, o hidratos de carbono, afectan más que las proteínas o las grasas su nivel de glucosa en la sangre. Por eso, contar la cantidad de carbohidratos en los alimentos que consume puede ayudarlo a controlar sus niveles de glucosa en la sangre. Contar carbohidratos también le ofrece más variedad en su plan de comidas. Los expertos en nutrición recomiendan que cerca de la mitad de las calorías que usted consume provengan de los carbohidratos.

El conteo de carbohidratos
Si su plan de comidas diario contiene 1,200 calorías, cerca de 600 (la mitad de las calorías) deben provenir de los carbohidratos. Un gramo de carbohidratos contiene cerca de 4 calorías, así que un plan de comidas de 1,200 calorías debe incluir 150 gramos de carbohidratos (600 ÷ 4). Un nutricionista puede ayudarlo a planificar cuántos gramos de carbohidratos consumir en cada comida y merienda. Dentro de los límites diarios de carbohidratos, usted puede comer cualquier alimento rico en carbohidratos. Pero recuerde que los alimentos azucarados por lo regular tienen menos valor alimenticio que otros alimentos ricos en carbohidratos. Sus principales fuentes de carbohidratos deben ser alimentos como granos, frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa. También es sensato escoger alimentos altos en fibra y bajos en grasas para balancear su plan de comidas. Los panes de grano entero, las frutas y vegetales frescos y las habichuelas son ejemplos de alimentos altos en fibra.

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3

Proporciones insulina-carbohidrato
Usar la proporción entre insulina y carbohidrato es un método avanzado de calcular los carbohidratos. Este método contrapone su dosis de insulina de acción rápida o corta a la cantidad de carbohidratos que consume. Contraponer su dosis de insulina a cuántos carbohidratos consume puede ayudarle a mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro de sus límites meta. Las personas que usan insulina intensiva o tratamiento de bombeo usan con frecuencia este método de contar los carbohidratos. Pida a su nutricionista más información sobre cómo usar las proporciones entre insulina y carbohidratos para controlar su diabetes. Si quiere saber más sobre terapia intensiva de insulina, pida tens ive In a su proveedor de cuidado de la salud un ejemplar de Intensive Insulin Therapy (disponible sólo en inglés), parte de la serie Keeping Well With Diabetes.
insul in thera py
l glucose close to norma A way to keep your blood

Datos de nutrición y compra de alimentos
Todos los alimentos empacados tienen una etiqueta de Datos de nutrición. Esta etiqueta indica el tamaño de la porción, la cantidad de calorías por porción y la cantidad de gramos de grasa, colesterol, sodio, carbohidratos y proteínas por porción. Los expertos en nutrición recomiendan limitar el consumo de grasa, colesterol y sodio. Hable con su nutricionista sobre cómo usar las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras.
Vigile el tamaño de la porción

Limite estos nutrientes

Parte de valor diario, 5% es bajo 20% es alto

Consuma suficiente de éstos
Ilustración solamente

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5

¿Cuántas calorías debo consumir?
Sus necesidades calóricas dependen de su género, nivel de actividad, edad y tamaño. Para mantener su peso actual, necesitará igualar su consumo de calorías con su nivel de actividad. Para perder peso, necesitará consumir menos calorías de las que usa para su actividad física. Para ganar peso, necesitará consumir más calorías de las que quema. Los expertos en diabetes usan las siguientes guías para calcular cuántas calorías necesitan consumir los adultos diariamente para mantener su peso. Por cada libra de peso, calcule:
• 10 calorías para una persona

Por ejemplo, un hombre obeso que pesa 180 libras probablemente necesite cerca de 1,800 calorías diarias para mantener su peso. Hable con su proveedor de cuidado de la salud antes de realizar cualquier cambio en su consumo calórico o plan de comidas.

x
180 libras

10

=1,800 calorías

obesa, muy inactiva o que siempre está a dieta
• 13 calorías para una persona

x
180 libras

mayor de 55 años, una mujer activa o un hombre inactivo
• 15 calorías para una mujer muy

20

= 3,600 calorías

activa o un hombre activo
• 20 calorías para un hombre

muy activo o un atleta
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Usted y su nutricionista trabajarán juntos para determinar su nivel de calorías y el tipo y la cantidad de alimentos en su plan de comidas diario.

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Indice glucémico
El índice glucémico cataloga diversos alimentos ricos en carbohidratos de acuerdo con cuánto afectan los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo afectan la glucosa en la sangre menos que los alimentos con un índice alto. Algunas personas encuentran útil el índice para elegir los alimentos de carbohidratos que les ayuden a evitar que la glucosa en la sangre suba mucho después de las comidas. Pida a su proveedor de cuidado de la salud más información acerca del índice glucémico.

Cómo usar las listas de intercambio para planificar las comidas
Las listas de intercambio pueden usarse para contar tanto carbohidratos como calorías. Dentro de cada lista, cada alimento contiene más o menos la misma cantidad de calorías y la misma cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. Al planificar las comidas usando las listas de intercambio, usted puede sustituir o intercambiar cualquier alimento de una lista por cualquier otro alimento en la misma lista. Supongamos que su plan de comida requiere 1 porción de la lista de frutas para el desayuno. Usted puede escoger entre 1/2 toronja (pomelo), 1 guineo (plátano) pequeño o una porción de cualquier otra fruta de la lista.
Un intercambio de frutas

Otras cosas que recordar
Dado que la diabetes es un factor de riesgo importante en las enfermedades cardiovasculares, los expertos en medicina recomiendan que las personas con diabetes elijan una dieta baja en grasas saturadas, colesterol y sal. Las carnes y los productos lácteos bajos en grasa tienen menos grasas saturadas y colesterol. Usar menos sal al cocinar y en la mesa puede ayudar a controlar la presión arterial alta.

=

=

Las listas de intercambio incluyen grupos de almidones, frutas, lácteos, otros carbohidratos, vegetales sin almidón, carnes y sustitutos de carne y grasas. También hay un grupo de alimentos “libres” que puede comer en cantidades moderadas en cualquier momento. Las listas de intercambio comienzan en la página 12.
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La tabla siguiente muestra la cantidad de intercambios recomendados para diversos niveles calóricos. Por ejemplo, un plan de comidas de 1,800 calorías incluye un total de 7 intercambios de almidones, 4 intercambios de frutas, 3 intercambios de lácteos, 4 intercambios de vegetales sin almidones, 7 intercambios de carne y 5 intercambios de grasas al día.
Intercambios y gramos de carbohidratos Caloríes diarias 1,200 1,500 1,800 2,000 2,200 Grupo de carbohidratos almidones frutas lácteos Grupo de vegetales sin almidones Grupo de carnes y sustitutos de carnes Grupo de grasas Total de gramos de carbo 9 5 2 2 3 5 4 144 12 6 3 3 4 6 4 191 14 7 4 3 4 7 5 221 16 8 4 4 4 7 6 248 18 10 4 4 4 7 7 278

Modelo de plan de comidas
A continuación encontrará un plan de comidas sugerido de 1,500 calorías.
Desayuno 1 naranja pequeña 1 rebanada de tostada de trigo entero 1 cdta. de mantequilla o margarina 1/4 taza de requesón bajo en grasas 1 taza de leche al 1% Café o té Merienda en la mañana 1 guineo pequeño Almuerzo 2 oz. de pollo 1/2 taza de apio picado 1 cdta. de mayonesa 2 rebanadas de pan de centeno 1 tomate en rodajas lechuga Refresco sin azúcar Tentempié de la tarde Una taza de yogur light sin grasa Cena 3 oz. de roast beef (asado de carne) 1 papa mediana 1 taza de brécol 1 1/4 taza de fresas 1 cdta. de mantequilla o margarina Ensalada (1 taza de vegetales crudos) 2 cdas. de aderezo bajo en grasa Tentempié de la noche 3 galletas tipo graham cracker (cuadrados de 2 pulgadas y media) 1 taza de leche al 1% 17 uvas pequeñas

La última línea de la tabla enumera la cantidad de carbohidratos recomendada para los diferentes niveles calóricos. Para una dieta de 1,800 calorías, esa cantidad es 221 gramos de carbohidratos o la mitad de las calorías. Las listas para ayudarle a contar los carbohidratos comienzan en la página 34.
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Listas de intercambio de alimentos*
Las siguientes páginas contienen listas de conteo de calorías y carbohidratos y las Listas de intercambio para planificar las comidas. Ambas listas pueden serle útiles si usted usa el conteo de carbohidratos o el sistema de intercambio para planificar sus comidas. Le resultará práctico tener este folleto a mano y consultarlo con frecuencia.
Panecillo inglés, “English muffin” Panqueque, 4” diámetro, 1/4” grosor Tortilla, harina, 10” diámetro Tortilla, harina, 6” diámetro Tortilla, maíz, 6” diámetro “Waffle”, 4”, cuadrado o redondo, reducido en grasa 1/2 1 1/3 1 1 1

Cereales y granos
Arroz, blanco o integral Avena Bulgur (trigo triturado) Cereal azucarado Cereal de trigo, “Shredded Wheat”® Cereal inflado Cereal de salvado, “bran” Cereales, cocinados Cereales sin azúcar, listos para comer Couscous Germen de trigo Granola, baja en grasa Grape-Nuts® Grits (sémola de maíz) Harina de maíz, seca Harina de trigo, seca Kasha (trigo saraceno) Millett (mijo) Muesli Pasta/Fideos 1/3 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 3/4 taza 1/3 taza 3 cdas. 1/4 taza 1/4 taza 1/2 taza 3 cdas. 3 cdas. 1/2 taza 1/3 taza 1/4 taza 1/3 taza

Lista de almidones
Un intercambio de almidón equivale a 15 gramos de carbohidrato, 3 gramos de proteína, 0-1 gramo de grasa y 80 calorías. Panes
“Bagel”, 4 oz. “Naan”, 8” x 2” Palitroques, palitos de pan crujiente “breadsticks”, 4” x 1/2” Pan blanco, integral, de centeno, “pumpernickel” Pan, calorías reducidas Pan con pasas, sin glaseado de azúcar Pan para hamburguesas o “hot dogs” Pan pita, 6” diámetro Panecillo “roll”, llano, pequeño 1/4 (1 oz) 1/4 4 (2/3 oz) 1 rebanada (1 oz) 2 rebanadas (1.5 oz) 1 rebanada (1 oz) 1/2 (1 oz) 1/2 1 (1 oz)

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* Las Listas de intercambio son la base de un sistema de planificación de comidas diseñado por un comité de la American Diabetes Association y la American Dietetic Association. Aunque están di-señadas principalmente para personas con diabetes o que tienen que seguir dietas especiales, las Listas de intercambio se basan en principios de la buena nutrición que aplican a todo el mundo. Derechos reservados © 2003 por American Diabetes Association y American Dietetic Association.

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Lista de almidones (continuación)
Verduras/Vegetales con almidón
Arvejas/ chícharos/ guisantes/ “petit pois” Batata/ boniato/ camote, sin aderezo Calabaza, de invierno (“acorn”, “butternut”, calabacín, zapallo) Maíz/ choclo/ elote Maíz, en mazorca, grande Papa, al horno con cáscara Papa, hervida Papa, majada/ puré Plátano verde Frijoles/habichuelas/porotos, al horno Verduras/ vegetales mixtos, con maíz, guisantes o pasta Yuca 1/2 taza 1/2 taza 1 taza 1/2 taza 1/2 mazorca (5 oz) 1/4 de una grande (3 oz) 1/2 taza ó 1/2 mediana (3 oz) 1/2 taza 1/2 taza 1/3 taza 1 taza 1/4 taza

Frijoles/habichuelas/porotos, arvejas/guisantes y lentejas/gandules
(Equivalen a 1 intercambio de almidón, más 1 intercambio de carne muy magra) Frijoles/habichuelas/porotos y arvejas/guisantes/“petit pois” (garbanzos, pintos, colorados, rosados, blancos, negros, judías, de carita, chícharos) 1/2 taza Habas limas/verdes 2/3 taza Lentejas/gandules 1/2 taza Miso** 3 cdas.

Alimentos con almidón preparados con grasa
(Equivalen a 1 intercambio de almidón, más 1 intercambio de grasa) Bizcochito (“biscuit”), 2 1/2” de diámetro “Chips” (papitas o tortilla) “Croutons” (Cuadritos de pan tostado) Fideos “chow mein” Galletas “crackers” integrales, con grasa añadida Galletas “crackers” redondas, tipo mantequilla Galletas tipo sandwich, rellenas de queso o mantequilla de maní Granola “Hummus” Palomitas de maíz (“popcorn”), de microondas Papitas fritas (al horno)† Pan de maíz, pedazo de 2” Panecillo (“muffin”), 5 oz. Relleno de pan para aves (preparado) Tortilla dura (“taco shell”), 6” de diámetro “Waffle”, cuadrada o redonda, de 4” 1 9-13 (3/4 oz.) 1 taza 1/2 taza 4-6 (1 oz.) 6 3 1/4 taza 1/3 taza 3 tazas 1 taza (2 oz.) 1 (2 oz.) 1/5 (1 oz.) 1/3 taza 2 1

Galletas y bocadillos/meriendas (snacks)
Galletas “Graham” (cuadrado de 2 1/2”) Galletas “oyster crackers” Galletas de harina integral, sin grasa añadida Galletitas de animales Galletas saladas “saltines” Matzoh Tostadas Melba Palomitas de maíz “popcorn”, sin grasa añadida, o bajas en grasa hechas en microondas Papitas fritas (“potato chips”) o “tortilla chips” sin grasa o al horno “Pretzels” “Rice cakes”, 4” de diámetro 3 24 2-5 (3/4 oz.) 8 6 3/4 oz. 4 rebanadas 3 tazas 15-20 (3/4 oz.) 3/4 oz 2

† Vea también la lista de comidas rápidas (“fast foods”) en la página 32.

14

** 400 mg. o más de sodio por intercambio.

15

Lista de frutas
Un intercambio de fruta equivale a 15 gramos de carbohidrato y 60 calorías. El peso incluye la fruta entera. Frutas
Albaricoques/damascos, enlatados Albaricoques/damascos, frescos Albaricoques/damascos, secos Arándanos (“blueberries”) Banana/guineo pequeño Cerezas (“cherries”) dulces, enlatadas Cerezas (“cherries”) dulces, frescas Ciruelas, pequeñas Ciruelas, enlatadas Ciruelas, secas (“prunes”) Dátiles Durazno/melocotón, fresco, mediano Duraznos/melocotones, enlatados Frambuesas (“raspberries”) Fresas/frutillas Frutas, en cóctel Higos, frescos Higos, secos Kiwi Mango, pequeño Manzana, pequeña, sin pelar Manzana, salsa de, sin azúcar Manzanas, secas 1/2 taza 4 enteros (5.5 oz) 8 mitades 3/4 taza 1 (4 oz) 1/2 taza 12 (3 oz) 2 (5 oz) 1/2 taza 3 3 1 (4 oz) 1/2 taza 1 taza 1 1/4 taza, fresas enteras 1/2 taza 1 1/2 grande o 2 medianos (3.5 oz) 1 1/2 1 (3 1/2 oz.) 1/2 fruta (5.5 oz) ó 1/2 taza 1 (4 oz) 1/2 taza 4 anillos

1/3 de melón (11 oz) ó 1 taza en pedazos Melón de agua/sandía 1 rebanada (13.5 oz) ó 1 1/4 taza en pedazos Melón “honeydew” 1 rebanada (10 oz) ó 1 taza en pedazos Moras (“blackberries”) 3/4 taza Naranja/china, pequeña 1 (6 1/2 oz) Naranjas/chinas mandarinas, enlatadas 3/4 taza Naranjas mandarinas, frescas (“tangerines”), pequeñas 2 (8 oz) Nectarina, pequeña 1 (5 oz) Papaya 1/2 fruta (8 oz) ó 1 taza en pedazos Pasas 2 cdas Pera, grande, fresca 1/2 (4 oz) Peras, enlatadas 1/2 taza Piña, enlatada 1/2 taza Piña, fresca 3/4 taza Pomelo/toronja, grande 1/2 (11 oz) Pomelo/toronja, en pedazos, enlatada 3/4 taza Uvas, pequeñas 17 (3 oz)

Melón “cantaloupe”, pequeño

Jugo de frutas, sin azúcar
Jugo de arándanos (“cranberry”), cóctel Jugo de arándanos (“cranberry”), cóctel, bajo en calorías Jugo de ciruelas Jugo/sidra de manzana Jugo de naranja/china Jugo de piña Jugo de pomelo/toronja Jugo de uvas Jugos de frutas, mezcla (100% jugo puro) Jugo de guayaba, pera, albaricoque 1/3 taza 1 taza 1/3 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/3 taza 1/3 taza 1/2 taza

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Lista de leche/lácteos
Un intercambio de leche es equivalente a 12 gramos de carbohidrato y 8 gramos de proteína Leche sin grasa y baja en grasa
(0-3 gramos de grasa por ración, 90 calorías) Leche descremada (sin grasa) Leche con 1/2% de grasa Leche con 1% de grasa Leche evaporada, sin grasa Leche en polvo, sin grasa Leche de soya, baja en grasa o sin grasa Suero de leche (“buttermilk”) Yogurt, con sabor, sin grasa, endulzado con edulcorante artificial y fructosa Yogurt, sin sabor, sin grasa 1 taza 1 taza 1 taza 1/2 taza 1/3 taza de polvo 1 taza 1 taza 2/3 taza (6 oz.) 2/3 taza (6 oz.)

dratos
Un intercambio es equivalente a 15 gramos de carbohidrato ó 1 almidón ó 1 fruta ó 1 leche.
Alimento Porción Intercambios por porción

Grasa reducida
(5 gramos de grasa por ración, 120 calorías) Leche, con 2% Leche de soya Leche dulce con acidófilos Yogurt, sin sabor, bajo en grasa 1 taza 1 taza 1 taza 3/4 taza

Leche entera
(8 gramos de grasa por ración, 150 calorías) Leche entera Leche entera evaporada Leche de cabra Kefir Yogurt, sin sabor (hecho de leche entera) 1 taza 1/2 taza 1 taza 1 taza 3/4 taza

Lista de dulces, postres y otros carbohi-

Aderezo para ensalada, sin grasa** 1/4 taza Almíbar/jarabe (syrup), liviano 2 cdas. Almíbar/jarabe, regular 1 cda. Almíbar/jarabe, regular 1/4 taza Azúcar 1 cdta. Barras de jugo de fruta, congelada, 100% jugo 1 barra (3 oz) Barras de energía, desayuno o deporte 1 barra (1 1/3 oz) Barras de energía, desayuno o deporte 1 barra (2 oz.) Batida de reemplazo de comida, baja en calorías 1 lata (10-11 oz) Bebidas de deportes 8 oz. (1 vaso) Bizcocho “Angel food”, sin glaseado 1/12 del bizcocho Bizcocho (cake), glaseado cuadrado de 2” Bizcocho, sin glaseado cuadrado de 2” Bizcochito/pastelito (cupcake), glaseado 1 pequeño (2 oz.) “Brownie”, pequeño, sin glaseado cuadrado 2” Budín, regular (hecho con leche baja en grasa) 1/2 taza Budín, sin azúcar o sin azúcar y sin grasa (hecho con leche descremada) 1/2 taza Donut/dona/buñuelo, sencillo, mediano 1 (1.5 oz) Donut glaseado, 3 3/4” de diámetro 1 (2 oz.) Fruta, “snack” (concentrado de fruta en puré) 1 rollo (3/4 oz) Fruta, mermelada (spread), 100% fruta 1 1/2 cda.

1 carbo 1 carbo 1 carbo 4 carbos 1 carbo 1 carbo 1.5 carbo, 0-1 grasa 2 carbo, 1 grasa 1.5 carbo, 0-1 grasa 1 carbo 2 carbos 2 carbo, 1 grasa 1 carbo, 1 grasa 2 carbo, 1 grasa 1 carbo, 1 grasa 2 carbos

1 carbos 1.5 carbo, 2 grasas 2 carbo, 2 grasas 1 carbo 1 carbo 19

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Lista de dulces, postres y otros carbohidratos
(continuación)
Alimento Intercambios Porción Intercambios por porción

Lista de verduras/vegetales sin almidón
Un intercambio de verdura es equivalente a 5 gramos de carbohidrato, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa y 25 calorías.
En general, un intercambio de verdura es 1/2 taza de verduras/ vegetales cocidos o jugo de vegetales o 1 taza de vegetales crudos. Alcachofa Alcachofa, corazones de Apio Arvejas/guisantes (pea pods) Berenjena Berro Brócoli/brécol Brotes de soja (bean sprouts) Calabaza Castañas de agua Cebollas Cebollinos o escalonia Chayote Col de Bruselas/bretones Col picada/chucrut (sauerkraut)** Coliflor Colirrábano/colinabo (kohlrabi) Espárragos Espinaca Habichuelas (tiernas, verdes, “wax”, italianas) Jugo de tomate o vegetales/verduras** Nabos Pepinos Pimientos/ajíes/pimentones (todas las variedades) Puerros Quimbombó (okra) Rábanos Remolacha/betarraga Repollo/col Setas/hongos/callampas Tomate Tomate, enlatado Tomate, salsa de** Vegetales mixtos (sin maíz, guisantes/arvejas ni pasta) Vegetales/verduras de hoja verde (col rizada, (kale), mostaza, nabos) Vegetales/verduras para ensalada (endibia, escarola, lechuga, romana, espinaca) Zanahorias Zapallito italiano/calabacín (zucchini)

Fruta, tarta de (cobbler) Galletas de barquillo de vainilla (wafers) Galletas dulces, sin azúcar (1 oz)

1/2 taza (3.5 oz) 5 3 pequeñas ó 1 grande

3 carbo, 1 grasa 1 carbo, 1 grasa 1 carbo, 1-2 grasas 1 carbo, 1 grasa 1 carbo 1 carbo 1.5 carbos 1 carbo, 2 grasas 1 carbo, 1 grasa 1.5 carbos 1 carbo 2 carbo, 1 grasa 1 carbo 1.5 carbos 1 carbo 1 carbo 2.5 carbo, 2 grasas

Galleta o “sandwich” de galleta con relleno de crema 2 pequeñas (2/3 oz) Galletitas de jengibre 3 Gelatina, regular 1/2 taza Granola o barra de merienda, regular o baja en grasa 1 barra (1 oz) Helado 1/2 taza Helado, liviano (light) 1/2 taza Helado, bajo en grasa (low-fat) 1/2 taza Helado, sin grasa, sin azúcar añadida 1/2 taza Leche con chocolate, entera 1 taza Leche de arroz, baja en grasa o sin grasa, sin sabor 1 taza Leche de arroz, baja en grasa, con sabor 1 taza Mermelada o jalea, regular 1 cda. Miel 1 cda. Pan dulce o “Danish” 1 (2.5 oz) Pastel de fruta (pie), corteza doble, preparado comercialmente 1/6 de pastel de 8” Pastel de calabaza o flan/natilla, preparado comercialmente 1/8 de pastel de 8” Salsa de arándanos, jalea (cranberry sauce) 1/4 taza Salsa para pastas o spaghetti, enlatada** 1/2 taza Sorbete/helado (sherbet) 1/2 taza Yogurt, bajo en grasa con fruta 1 taza Yogurt, congelado 1/2 taza Yogurt, congelado, sin grasa 1/3 taza 20
** 400 mg. o más de sodio por intercambio

3 carbo, 2 grasas 2 carbo, 2 grasas 1.5 carbos 1 carbo, 1 grasa 2 carbos 3 carbo,0-1 grasa 1 carbo,0-1 grasa 1 carbo

** 400 mg. o más de sodio por intercambio

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Lista de carnes y sustitutos de carne
Lista de carnes y sustitutos de carne muy magras (muy bajo contenido de grasa)
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína, 0-1 gramos de grasa y 35 calorías. Un intercambio de carne muy magra equivale a uno de los siguientes alimentos: Animales de caza: Pato o faisán (sin piel), venado, búfalo, avestruz Aves: Pollo o pavo (carne blanca, sin piel), gallinitas codornices (sin piel) Mariscos: Almejas, cangrejo/jaiba/jueyes, langosta, camarones, ostiones,imitación de mariscos Pescado: Atún fresco o enlatado en agua, bacalao fresco o congelado, rodaballo, abadejo (haddock), halibut, salmón ahumado**, trucha Queso con 1 gramo o menos de grasa por onza: Requesón (cottage cheese) sin grasa o bajo en grasa Queso sin grasa Otros: Carnes procesadas para sandwich con 1 gramo o menos de grasa por onza, como las carnes cortadas en rebanadas finas (deli thin), “chipped beef”**, jamón de pavo Claras de huevo Sustitutos de huevo, sin sabor “Hot dogs” con 1 gramo o menos de grasa por onza** Riñones (alto en colesterol) Salchicha con 1 gramo o menos de grasa por onza Los siguientes alimentos cuentan como una carne muy magra y un intercambio de almidón. Frijoles/habichuelas/porotos, arvejas/guisantes, lentejas/gandules (cocidos) 1/2 taza 1 oz 1 oz 1 oz

Lista de carnes y sustitutos de carne magros (bajo contenido de grasa)
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína, 3 gramos de grasa y 55 calorías. Un intercambio de carne magra equivale a uno de los siguientes alimentos: Animales de caza: Ganso (sin piel), conejo Aves: Pollo o pavo (carne oscura, sin piel), pollo (carne blanca con piel) ganso o pato doméstico (con la grasa bien escurrida, sin piel) Cerdo/chancho/lechón/puerco: Bajo en grasa, como el jamón fresco; jamón enlatado, curado o cocido; tocino/tocineta canadiense (Canadian bacon)**; filete de lomo, chuleta de centro Cordero: Asado, chuleta o pierna Pescado: Arenque (sin crema o ahumado) Atún (enlatado en aceite, escurrido) Ostras Salmón (fresco o enlatado), bagre (“catfish”) Sardinas (enlatadas) Queso: Parmesano rallado Quesos con 3 gramos de grasa o menos por onza Requesón (“cottage cheese”) con 4.5% de grasa Res: Carnes magras con la grasa removida clasificadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) como “Select” o “Choice”,como bistec/filete de solomillo, “round”, “flank”; filete de lomo; carnes para asados (costillas, lomo, cadera); bistec (“T-bone”, “porterhouse”, “cubed”); carne molida Ternera: Chuleta baja en grasa, asada Otros: Carnes procesadas para sandwich con 3 gramos o menos de grasa por onza, (ej., pastrami de pavo o kielbasa) Hígado, corazón (altos en colesterol) “Hot dogs” con 3 gramos o menos de grasa por onza** 1 oz

1 oz

1 oz 1 oz 1 oz 1 oz 6 medianas 1 oz 2 medianas 2 cdas 1 oz 1/4 taza

1 oz 1/4 taza 1 oz

1 oz 2 1/4 taza 1 oz 1 oz 1 oz

1 oz 1 oz

1 oz 1 oz 1 1/2 oz

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** 400 mg. o más de sodio por intercambio

** 400 mg. o más de sodio por intercambio

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Lista de carnes y sustitutos de carne con moderado contenido de grasa
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 75 calorías. Un intercambio de carne con moderado contenido de grasa equivale a cualquiera de los siguientes alimentos: Aves: Pollo (carne oscura, con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel) 1 oz Cerdo/chancho/lechón/puerco: Lomo, (“top loin”), chuleta, “Boston butt”, costillas 1 oz Cordero: Costillar, carne molida 1 oz Pescado: Cualquier producto de pescado frito 1 oz Queso: Con 5 gramos de grasa o menos por onza: Feta 1 oz Mozarella 1 oz Ricotta, 2 oz. 1/4 taza Res: La mayoría de los productos de carne de res caen en esta categoría (carne molida, pastel de carne/albondigón (“meatloaf”), “corned beef”, costillitas, carne clasificada “Prime” con la grasa removida, como el “prime rib” 1 oz Ternera: Chuleta/costillas (molida, en cubos, sin empanar) 1 oz Otros: Huevo (alto en colesterol, límite 3 por semana) 1 Salchicha con 5 gramos de grasa o menos por onza 1 oz Tempeh 1/4 taza Tofu 1/2 taza (4 oz)

Lista de carnes y sustitutos de carne con alto contenido de grasa
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína, 8 gramos de grasa y 100 calorías. Recuerde que estos productos son altos en grasas saturadas, colesterol y calorías y pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre si los consume con regularidad. Un intercambio de carne con alto contenido de grasa equivale a cualquiera de los siguientes alimentos: Cerdo/chancho/lechón/puerco: Costillas, carne molida, salchichas Queso: Todos los quesos regulares, como el Americano**, “Cheddar”, “Monterey Jack”, Suizo Otros: Carnes procesadas para sandwich con 8 gramos o menos de grasa por onza, como la “bologna”, “pimento loaf”, salami Salchicha, ahumada, “bratwurst”, italiana, “knockwurst”, polaca “Hot dogs” (pavo o pollo)** Tocineta/tocino/”bacon” Mantequilla de maní (contiene grasa no saturada) Cuenta como 1 carne con alto contenido de grasa más 1 intercambio de grasa: “Hot dogs” (cerdo, res o combinación)** 1 (10/lb) 1 oz 1 oz

1 oz 1 oz 1 (10/lb) 3 lascas (20 lascas/lb) 1 cda

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** 400 mg. o más de sodio por intercambio

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Lista de Grasas
Lista de grasas monoinsaturadas
Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 calorías. Aceite (canola, oliva, maní) Aceitunas: maduras (negras) verdes, rellenas** Aguacate/palta, mediano Mantequilla de maní, cremosa o crujiente Nueces: Almendras, anacardo (“cashews”) Mezcladas (50% maní) Maní Pacanas (“pecans”) Pasta Tahini o de sésamo/ajonjolí Semillas de sésamo/ajonjolí 1 cdta 8 grandes 10 grandes 2 cdas (1 oz) 1/2 cda 6 nueces 6 nueces 10 nueces 4 mitades 2 cdtas. 1 cda.

Lista de grasas saturadas†
Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 calorías. Coco, endulzado, rallado 2 cdas Coco, leche 1 cda Crema agria regular 2 cdas grasa reducida 3 cdas Crema mitad y mitad (“half and half”) 2 cdas Manteca vegetal o animal 1 cdta Mantequilla: en barra 1 cdta batida 2 cdtas grasa reducida 1 cda Menudos/interiores, hervidos 2 cdas (0.5 oz) Queso crema regular 1 cda. (0.5 oz) grasa reducida 1 1/2 cda (3/4 oz) Tocineta/tocino/”bacon” 1 lasca (20 lascas/lb) Tocineta/tocino/”bacon”, grasa 1 cdta Tocino o pella salada (“salt pork”), vea más adelante ‡ **

Lista de grasas poliinsaturadas
Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 calorías. Aceite (girasol, maíz, soya) 1 cdta Aderezo para ensaladas regular** 1 cda grasa reducida 2 cdas Margarina, en barra, envase o líquida 1 cdta “spread” bajo en grasa (30%-50% aceite vegetal) 1 cda Mayonesa, regular 1 cdta grasa reducida 1 cda Miracle Whip® regular** 2 cdtas grasa reducida 1 cda Nueces, de nogal (“walnuts”), inglesas 4 mitades Semillas: calabaza/zapallo, girasol 1 cda

† Las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre si se consumen con regularidad. ‡ Use un pedazo de 1” x 1” x 1/4” si planifica comer el tocino cocido con verduras/vegetales. Use un pedazo de 2” x 1” x 1/2” si va a comer sólo las verduras/vegetales después de sacar el tocino.

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** 400 mg. o más de sodio por intercambio

** 400 mg. o más de sodio por intercambio

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Lista de alimentos sin restricción
Un alimento sin restricción es cualquier comida o bebida que contiene menos de 20 calorías o 5 gramos de carbohidrato o menos por ración. Los alimentos que aparecen con porciones indicadas en la lista deben limitarse a 3 porciones al día. Asegúrese de distribuirlos a lo largo del día. Si come las 3 porciones al mismo tiempo le puede subir el nivel de glucosa en la sangre. Los alimentos que aparecen sin un tamaño de porción pueden comerse en cualquier momento. Alimentos sin grasa o con grasa reducida
Aderezo para ensaladas, sin grasa o bajo en grasa Aderezo para ensaladas, sin grasa, italiano Atomizador de aceite (Nonstick cooking spray) Crema agria, sin grasa o grasa reducida Crema batida artificial, regular Crema batida artificial, sin grasa o “light” Cremas para el café artificiales, en polvo Cremas para el café artificiales, líquida Margarina cremosa, grasa reducida Margarina cremosa, sin grasa Mayonesa, grasa reducida Mayonesa, sin grasa Miracle Whip®, grasa reducida Miracle Whip®, sin grasa Queso crema, sin grasa, 1/2 oz. 1 cda 2 cdas 1 1 2 2 1 1 4 1 1 1 1 1 cda cda cdas cdtas cda cdta cdas cdta cda cdta cda cda

Goma de mascar/chicle, sin azúcar Jalea o mermelada, “light” Sustitutos de azúcar†

2 cdtas.

Condimentos
Rábano picante (horseradish) Catsup/Ketchup, 1 cda. Salsa, 1/4 taza Jugo de lima Salsa de soya, Jugo de limón regular o “light”, 1 cda.** Mostaza Salsa para tacos, 1 cda. Pepinillo, agridulce Vinagre (gherkin), 3/4 oz Yogurt, 2 cdas. Pepinillo, agridulce (pan y mantequilla), 2 rebanadas Pepinos encurtidos, 1.5 mediano** Pepino, (relish), 1 cda.

Bebidas
Agua mineral o carbonatada/gaseosa Agua tónica/quina, sin azúcar Café Club soda Cocoa, sin azúcar, 1cda. Consomé, caldo (bouillon)** Consomé, caldo, bajo en sodio Mezclas para bebidas, sin azúcar Refrescos/Sodas de dieta, sin azúcar Té

Aderezos/Aliños/Condimentos
Tenga cuidado con los aderezos/aliños que contienen sodio o son sales, como la sal de ajo o la sal de apio y la pimienta de limón.
Ajo Ají/Pimentón/Pimiento Especias Extractos de sabores
** 400 mg. o más de sodio por intercambio

Alimentos sin azúcar
Almíbar/jarabe/ (syrup), sin azúcar Caramelos duros/dulces Gelatina (postre), sin azúcar Gelatina, sin sabor 2 cdas 1 caramelo

Hierbas, frescas o secas Salsa inglesa (“Worcestershire”) Tabasco® o salsa picante Vinos para cocinar

† Los sustitutos, alternativas o reemplazos de azúcar aprobados por la Administración Federal de Medicinas

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y Alimentos (“Food and Drug Administration”) (FDA) pueden consumirse sin riesgos. Algunas marcas comunes son: Equal ® (aspartame), Sprinkle Sweet ® (sacarina), Sweet One ® (acesulfame K), Sweet-10 ® (sacarina), Sugar Twin ® (sacarina), Sweet ‘N Low ® (sacarina), Splenda ® (sucralosa).

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Lista de Combinaciones de alimentos
Muchos de los alimentos que comemos son mezclados en combinaciones variadas. Estas combinaciones de alimentos no caen dentro de una sola lista de intercambio. A menudo es difícil saber los ingredientes de un guisado o una comida preparada. Esta es una lista de intercambio para algunas combinaciones típicas de alimentos. Esta lista le ayudará a acomodar estos alimentos en su plan de comidas. Pida a su nutricionista información acerca de cualquier otra combinación de alimentos que desee comer. Sopas
Arvejas/chícharos/guisantes, hecha con agua** Crema, hecha con agua**
Porción Intercambios por porción

Platos principales
Chow Mein, sin fideos ni arroz** Ensalada de atún o pollo

Porción

Intercambios por porción

2 tazas (16 oz) 1 carbo, 2 carnes magras 1/2 taza (3.5 oz) 0.5 carbo, 1 grasa 2 carnes magras, 2 carbos, 2 carnes con moderado contenido de grasa

Guiso de atún con fideos, 1 taza (8 oz.) lasagna, spaghetti con albóndigas, chili con frijoles, macarrones con queso**

Comidas congeladas
Comida completa**

Porción

Intercambios por porción

14-17 oz

1/2 taza (4 oz) 1 taza (8 oz)

1 carbo 1 carbo, 1 grasa 1 carbo, 1 carne muy magra 1 carbo 2.5 carbos 1 carne muy magra 1 carbo Comida, con menos de 340 calorías** Hamburguesa sin carne, base de soya Hamburguesa sin carne, base vegetal y almidón Pizza, carne, masa fina** entre 8 y 11 oz 3 oz. 3 oz.

3 carbo, 3 grasas 3 carnes moderadas en grasa, 2 a 3 carbos, 1 a 2 carnes 0.5 carbo, 2 carnes muy magras 1 carbo, 1 carne magra

Frijoles/habichuelas/porotos** 1 taza Instantánea** Instantánea, con frijoles/lentejas** Tomate, hecha con agua** 6 oz. 8 oz. 1 taza (8 oz)

Vegetales/verduras con carne, pollo y fideos, otro tipo de caldo** 1 taza (8 oz)

1/4 de 12” (6 oz) 2 carbos, 2 grasas 2 carnes moderadas en grasa, 1/4 de 12” (6 oz) 2 carbos, 1 grasa 2 carnes moderadas en grasa, 1 (7 oz) 2 1/2 carbos, 3 grasas 1 carne moderada en grasa,

1 carbo

Pizza, queso, masa fina**

Pastel “Pot Pie”**

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** 400 mg. o más de sodio por intercambio

** 400 mg. o más de sodio por intercambio

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Lista de Comidas rápidas*
Porción Intercambios por porción

Burrito con carne**

1 (5-7 oz)

3 carbos,1 carne moderada en grasa, 1 grasa 2 carbos, 2 carnes moderadas en grasa 2 carbos, 3 carnes moderadas en grasa, 1 grasa 2.5 carbos, 1 grasa 2 carbos,1 carne alta en grasa, 1 grasa 4 carbos, 4 grasas 3 carbos, 1 carne moderada en grasa, 3 grasas 5 carbos, 3 carnes moderadas en grasa, 3 grasas Pizza, carne, masa fina** 1/4 de 12” (6 oz) 1/4 de 12” (6 oz) 6 (5 oz.) 2.5 carbos, 2 carnes moderadas en grasa, 1 grasa 2.5 carbos, 2 carnes moderadas en grasa, 1 carbo, 3 carnes moderadas en grasa, en grasa, 4 grasas 1 carbo, 2 carnes moderadas en grasa, 1 grasa 1 carbo, 4 carnes moderadas en grasa, 2 grasas 2 carbos, 3 carnes muy magras 3 carbos, 1 verdura/ vegetal, 2 carnes moderadas, en grasa, 1 grasa 2.5 carbos, 2 carnes magras,de grasa 1 carbo, 1 carne moderada en grasa, 1 grasa

Hamburguesa, regular** Hamburguesa, grande**

1 1

Helado suave en barquillo/cono Hot dog, con pan** Papas fritas** Pescado, sandwich, con salsa tártara** Pan Pizza individual**

1 pequeño (5 oz) 1 1 porción mediana (5 oz) 1

Pizza, queso, masa fina** Pollo, alitas, picantes**

Pollo, “nuggets”**

6

1

Pollo, pechuga y alas, empanado y frito** Pollo, sandwich, a la parrilla** Sandwich submarino**

1 cada uno

1 1 sub (6”)

Sandwich submarino, menos de 6 gramos** Taco, tortilla dura o suave**

1 sub (6”) 1 (3-3.5 oz)

* Pida en su restaurante de comida rápida la información de nutrición de sus comidas rápidas favoritas o visite los sitios en internet.

32

** 400 mg. o más de sodio por intercambio

** 400 mg. o más de sodio por intercambio

33

ón

ías

lor

rci

Po

Ca

Ca

Cereales y derivados
Bagel Pan Francés Italiano Pan con pasas Centeno Blanco Integral 1 1 1 1 1 1 1

rb

os

Listas de carbohidratos*

195 rebanada rebanada rebanada rebanada rebanada rebanada 81 81 71 83 67 69

38 15 15 14 16 12 13

Pita Bolillos Cereales Salvado Salvado con pasas Hojuelas de Maiz Hojuelas de Maiz Azucaradas Avena Arroz Inflado Trigo Inflado Hojuelas de Trigo Cereal de Trigo Harina de Maiz (Elote) (Masa Harina, Seca para atole) Harina de Maiz (Elote) Seca para tamales Maizena (Maicena, Almidón de maíz, chuño, fécula de maiz) Galletas Galletas “graham” Saltinas Donut “English Muffin” Muffin de Elote (Maiz, chilote, choclo, jojoto, mazorca)

2 onzas 1 onza 1 1 1 1 1 1 1 1 1 taza taza taza taza taza taza taza taza taza

130 83 100 190 102 149 83 56 51 110 85 112 110 244 60 52 198 134 174

30 17 22 46 24 34 17 13 11 24 21 22 22 58 11 8 23 26 29

1 onza 1 onza 1/2 taza 2 4 1 1 1 pequeño

Panqueques Caseros Comerciales Pasta Coditos (Macarrones) Fideos Espageti Palomitas de Maiz (Cabritas, Rosetas de Maiz, Crispetas) Cocidos con grasa Pretzel, duro Arroz Integral Grano largo cocido Integral grano medio cocido Blanco precocido grano largo Blanco grano medio cocido Blanco, grano corto cocido Blanco, grano largo cocido Rollo (Panecillo, Pan) pequeño Rollo para perro caliente y hamburguesa Tortillas Lista para asar/freir maiz Lista para asar/freir harina Lista para asar/freir harina Lista para asar/freir harina Waffles (Panqueques estilo barquillo) Caseros Comerciales

(g)

4” 4“ 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 onza 1 1 1 1 1 1 1 1 6” 6” 10” 12” 1-7” 1-7” 1 1 taza taza taza taza taza taza taza onza

86 74 197 213 197 55 108 216 218 200 242 242 205 85 123 53 150 228 370 218 218 150 44

11 14 40 40 40 6 22 45 46 43 53 53 45 14 22 11 26 39 63 25 26 34 8

Verduras/vegetales y leguminosas
Alcachofa (Alcaucil) Espárrago Frijoles (Habichuelas, caraota, alubias,fréjol, frijol, judía, poroto, faba, guandú) Habichuelas (habichuelas tiernas, vainitas, ejote, chaucha, judía verde) Haba de Lima (Ibes) Rojas/rojos

1 taza 1 taza 1 taza
ón rci

40 216 225
lor ías Ca
Ca

9 39 40
os rb (g)

34

* Cálculos de: Pennington, Jean A. Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. Lippincott Williams & Wilkins. © 1998. The Food Processor® Nutrition Analysis and Fitness Software. Version 7.7. ESHA Research, Inc., www.americanbean.org, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp, www.rlc. fao.org/bases/alimento/busca.asp, www.foodcount.com, y etiquetas de Datos de nutrición.

Po

35

ón

ías lor Ca

Negro Romanas Garbanzo Guandules/Gandules Rosadas/Rositas Pinto Alubia Beets (Betabel, Beterraba, beterraga) Brecol (broccoli) Col de bruselas Repollo (Berza, Col, Taioba) Hervida Cruda Coliflor, hervido Apio (Celeri) Hervido, en cubitos Crudo, en rama

1 1 1 1 1 1 1

taza taza taza taza taza taza taza

228 240 270 203 252 236 260 74 44 60 34 18 28 28 6

40 44 46 39 48 46 48 17 8 14 7 4 5 6 3

rci

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1

Chayote (Tayota) cocinado Verdura hoja verde “collard” Elote (Maiz, Choclo, Chilote, Jojoto, Mazorca) Mazorca (Olote) Enlatado Maiz blanco Cacahuazintle (para posole) crudo Pepino (Cohombrillo, Cohombro) Hojas diente de león (Mexico) Berenjena Hervida Epazote Jícama (cruda) Col Rizada Lentejas Lechuga Redonda Romana (hoja larga) Hongos, Champiñones, callampa, seta

1 taza 1 taza 1 1 taza 3.5 onza 0.5 taza 1 taza 1 taza 1 gramo 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
ón rci

160 35 83 132 380 7 34 26 1 49 42 230 7 10 42
lor ías
os

8 8 19 30 73 1 7 6 0 11 7 40 1 2 8
(g)

Hoja o verdure de mostaza china Quimbombó (Ocra, Quingombó, Molondrón) Vaina Cebolla Cocida Cruda Chirivia Chícharos (Alverjas, Arvejas, Petit pois, Guisantes) Enlatadas Frescas Congeladas Malanga (cruda) Nopal Pimiento (Pimentón, Ají dulce) Verde, dulce Chile, crudo picante Plátano Verde (Plátano macho) crudo Plátano Maduro -crudo Papas (patatas) Asadas Hervidas Papas francesas Papa majada/puré de papa, con leche Rábanos Semillas de Soja Espinaca Calabaza (Calabacitas, calabicines, chauchitas, zucchini) hervidas (Calabaza, anday, auyama, sambo, zapallo)cruda Batata, Camote, papa dulce, Asada Con dulce Tomate (Jitomate) Enlatado Crudo

1 taza 8 0.5 taza 0.5 taza 0.5 taza 1 1 1 1 1 taza taza taza taza taza

Po

20 27 46 30 126 118 118 124 116 14 28 18 160 154 220 117 200 162 8 298 42 28 39 117 268 32 26

1 taza 1 3.5 onzas 3.5 onzas 1 1 20 1 taza 5 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 1 taza 1 taza 1

Po

36

Ca

rb

Ca

11 7 30 21 21 23 28 3 6 4 38 37 51 27 31 37 0 17 7 7 10 28 55 7 6

rb

3 6

os

(g)

37

Ca

Jugo de Tomate Salsa de Tomate Nabos (Coyocho, Papanabo) Hojas de Nabo Verduras/Vegetales Mixtos Verdolagas Yautía (lascas crudas) Yuca (mandioca, guacamote) cruda

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 0.5 taza 1 taza 1 taza 1 med 1 3 1 1 1 1 1 taza med med med taza taza taza

40 74 28 28 107 10 132 330 81 104 51 306 105 74 80 56

10 18 6 6 24 2 32 78 21 28 12 12 27 18 21 13

Mandarina Sandía (Melón de agua, patilla) Zapote Negro (sólo la parte comestible, no semillas) Jugo de frutas (zumo de frutas) Manzana Toronja Naranja (china)

1 med 1 taza 3.5 onzas 1 taza 1 taza 1 taza 1 cda 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 onza onza taza onza onza onza onza onza onza onza cda cda cda cda cda taza taza taza taza taza taza taza cda

37 50 68 117 95 112 108 105 114 203 99 107 80 101 106 106 100 29 51 26 50 60 265 180 340 244 102 86 150 50 155 217
lor ías

9 12 16 29 23 26 0 0 0 8 1 1 0 1 1 2 1 1 0 1 0 0 32 26 25 35 12 12 11 8 18 41
os (g)

Frutas
Manzana Puré de manzana salsa de manzana Sin azúcar Chabacanos (Albaricoque, Damasco) Aguacate (Palta, Chuchi, Avocado) Banana (Banano, guineo, plátano) Zarzamora Arándanos Melón

Productos lácteos
Mantequilla o margarina Queso Americano Papa (Chédar) Requesón (2%) Crema Suizo Fresco (El Cacique) Asadero Añejo Chihuahua Cotija (El Cacique) Crema Crema de Leche Nata, Crema doble, doble crema Agria Crema Agría Mexicana Crema de Leche (Nestlé) Helado (Mantecado) Vainilla Leche Chocolate 2% Evaporada Polvo Descremada 1% Descremada Entera Leche Condensada Yogur Bajo en grasa - sin fruta Con fruta

Po

(g)

Ca

ón

lor

rci

ías

Po

Ca

38

Ca

rb

os

Ca

rb

Cerezas- cherri (frescas) Chirimoya Dátil, Sin semilla, seca Higos (Brevas) Toronja (pomelo,greifrú) Uvas Guayaba Mango (Mangó) Naranja (china) Papaya (lechosa, fruta bomba) Durazno (Melocotón, Abridero,Gabacho, Pavia) Pera Piña (Ananá, gabaxi) Ciruela Ciruelas pasas (secas) Pasas (uvas pasas) Frambuesas Fresas Tamarindo (sólo la parte comestible, no semillas)

10 3.5 oz 5 1 0.5 med 10 3 oz 0.5 pequeño 1 med 1 med 1 1 1 1 4 1 1 1 med med taza med taza taza taza

34 103 114 37 40 35 46 68 60 119

8 24 31 10 10 9 11 17 15 30

37 10 98 25 76 19 36 9 80 21 435 112 60 14 45 11 267 63

8 onzas 8 onzas
rci ón

3.5 onzas

39

ón

ías lor

rci

Carnes y aves
Tocino (beicon, tocineta, pancetta) Carne de Res Hamburguesa Carne asada a la cazuela Costilla de res asada Aguayón asado Bistec a la parrilla Chuleta de dos lomos Cuete Solomillo Mondongo (Tripa, Menudo, Callos, Panza) Crudo Pollo Pechuga sin piel (pellejo) asado Muslos y contramuslos asados Con piel (pellejo) Muslos y contramuslos asados Sin piel (pellejo) Huevos Entero (yema y clara) Clara Pato Jamón (curado) Borrego (Cordero, Oveja) Chuleta, lomo de cordero Pierna de cordero asada Costilla de cordero, asada Cerdo (Puerco, Chancho, Chanco, Cochino) Chuleta Lomo asado Pernil asado Chicharrón 3 3 3 3

3 lasca onzas onzas onzas onzas

Po

110 246 274 326 181 262 195 228 91 165 253 205 75 17 171 151 270 205 305 216 178 269 607

Ca

Ca

rb

0 0 0 0 0 0 0 0 2 0 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

os

(g)

Mariscos y pescados
Róbalo (robalo) Almeja, cruda Bacalao Cangrejo (jaiba, jueyes) enlatado Palitos de Pescado Platija (Lenguado) Abadejo Halibut Arenque Langosta Ostras, crudas Salmón enlatado, con espinas Sardinas enlatadas Vieira (Venera) Camaron (gamba, quisquilla) Pez espada Trucha Atún, enlatado En aceite En agua Bebidas Alcohólicas Cerveza Cerveza, light Vino Coquito (Puerto Rico) Refrescos (Sodas, Gaseosas) De dieta Colas Refrescos con sabor a fruta Ginger ale Bebida a base de Raices Malta (marcas varias) Refresco de Tamarindo (Puerto Rico) 12 onzas 12 onzas 4 onzas 4 onzas 12 12 12 12 12 12 12 onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas
ón rci

3 onzas 3 onzas 3 onzas 3.5 onzas 3.5 3.5 onzas 3.5 onzas 1 1 3 onzas 3 onzas 3 onzas 3 onzas 3 onzas 3 onzas 3 onzas 3 onzas 3.5 onzas

3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas onzas

124 63 90 80 308 100 140 119 173 83 70 127 118 177 113 132 132 144 158 99

0 2 0 0 27 0 0 0 0 0 4 0 0 0 3 1 0 0 0 0

3 onzas 3 onzas

146 99 82 301 4 152 182 124 160 246 269
lor ías Ca
Ca

13 5 2 20 0 39 49 32 42 48 69
os rb (g)

40

Po

Chorizo Pork Chorizo Bolita (El Cacique brand) Pavo, pechuga Ternera, filete

1 onza 2.5 onzas 3 onzas 3 onzas

129 250 160 242

1 3 0 0

41

Horchata de Arroz (Mexico) Horchata (Puerto Rico) Guarapo Atole

8 8 8 1 1 1 1 1 1 1

onzas onzas onzas taza taza taza taza taza rebanada

98 246 169 210 286 368 430 332 153 210

25 32 44 41 30 40 40 40 18 21

ón

ías lor

rci

Po

Alimentos mixtos
Chili Con Carne con frijoles Salchichas con Frijoles Macarrones (coditos) con queso Espagueti con carne de res Piza Taco Sopas Enlatadas (con agua) Frijoles y tocino Carne de res con verduras/vegetales Pollo con fideo Almeja tipo Manhattan Consomé de Res Consomé de Pollo Minestron Mondongo (tripa, menudo) Chícharo (Arveja, Petit pois) Gazpacho Lentejas enlatadas, listas para servir Sancocho Arroz con Pollo Pozole

1 taza 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza

170 80 74 78 50 20 77 104 170 46 139 373 445 188

23 10 9 12 4 1 11 10 25 4 20 37 50 15

Chocolate Leche Chocolate amargo Chocolate semi-amargo Jarabe (Almíbar) Galletas Brownie Mantequilla (Mantecado) Pedacitos de chocolate Higo Azúcar Pastelitos glaseados Natillas Flan/caramelo (con leche en polvo 2%) Glaseado Chocolate Coco Glaseado casero Gelatina Con azúcar Sin azúcar

1 1 1 1

onza onza onza cda

145 133 156 51 112 23 78 56 72 173 324 103 70 49 71 160 16

Ca

1 1-2” 1 1 1 1 1 taza 3.5 onzas 1 cda 1 cda 1 cda 1 taza 1 taza

Postres y dulces
Torta (tarta, pastel, queque, bizcocho, ponque) “Angel Food” Zanahoria glaseado (con crema) De frutas Zanahoria, glaseado Amarillo, glaseado Dulces (Caramelos, confites, bombones, golosinas) Barra Caramelo (caramels) 1 onza 1/12 1 onza 1/16 1/8 1 onza 1 onza
ón rci

73 484 139 229 243 140 108
lor ías

16 52 27 25 36 19 22
os (g)

Miel Mermeladas y Conservas Jaleas Masmelos (malvaviscos, esponja, merengue blando) Melaza Tarta (Pay) Casero Manzana Arándano Cereza Limón con merengue Pacana Calabaza, Zapallo, Auyama Paleta, Polo

1 cda 1 cda 1 cda 1 onza 1 cda 1/8 1/8 1/8 1/8 1/8 1/8 2 onzas

64 48 51 90 55 411 360 486 362 503 316 42

Ca

42

Po

rb

Ca

17 19 17 12 12 3 10 11 10 28 47 19 12 12 15 40 2

17 13 14 23 14 58 50 70 50 64 41 11

rb

os

(g)

43

Ca

Pudín (Budín) Chocolate leche baja grasa Arroz con leche (casero) Tapioca (casero) Sorbete Azúcar, blanca Almíbar (Miel, Jarabe) Maiz, oscuro De Arce Alimentos variados Salsa Barbacoa Catsup (Salsa de tomate) Cacao (chocolate) mezclada con leche Coco - Fresco, triturado Aliño (Aderezo) Queso de Pasta verde Italiano (bajo en calorías) Ajo Mayonesa Mostaza

0.5 taza 0.5 taza 0.5 taza 1 taza 1 cda 1 cda 1 cda 1 cda 1 cda 1 taza 1 taza 1 1 1 1 1 cda cda diente cda cdta

151 217 190 254 50 56 52 12 16 213 283 77 15 5 100 4

28 40 26 55 13 15 13 2 4 30 12 1 2 1 0 0

Indice - Listas de intercambios
A
Abadejo 22 Aceite de canola 26 Aceite de maíz 26 Aceite de maní 26 Aceite de oliva 26 Aceitunas 26 Aderezos para ensaladas 19, 26, 28 Agua carbonatada 29 Agua tónica 29 Aguacate 26 Agua mineral 29 Ajíes 21 Ajo 29 Albaricoques 16 Albondigón 24 Alcachofa 21 Alitas de pollo 33 Almejas 22 Almendras 26 Almíbar 19, 28 Animales de caza 22, 23 Apio 21 Arándanos (blueberries) 16 Arenque 23 Arroz 13 Arvejas 14, 15, 22 Atomizador para cocinar 28 Atún 22, 23 Avena 13 Aves 22, 23, 24 Avestruz 22 Azúcar 19 Azúcar, sustitutos 29

B
Bacalao 22 ”Bacon” 25, 27 Bagel 12 Banana 16 Barra de desayuno 19 Barra de energía 19 Barra de frutas 19 Barra de granola 19 Batata 14 Batidas 19 Bebidas energizantes/deportes 20 Berenjena 21 Berro 21 Biscuit 15 Bistec 23 Bizcocho (cake) 19 Bizcocho “Angel Food” 19 Bologna 25 Boniato 14 Brócoli 21 Brotes de soja 21 “Brownie” 19 Budín 19 Bulgur 13 Buñuelo 19 Burrito 32

Nuez Almendras Anacardos Manís (Cacahuete, Cacahuet, cacahuate) Pacanas Nuez de Castilla (Nogal) Aceitunas (Olivas) Verdes Negras Mantequilla de Maní (Cacahuete) Crema de maní Aceite de Oliva Aceite de Maíz Encurtidos Pepinillos en enalde encurtido Pepinillos

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 4 4 1 cda 1 cda 1 cda 1 rebanada 1
ón rci

870 749 837 768 654 18 20 95 125 25 1 20
lor ías

26 37 27 15 14 0 1 3 0 0 0 5
os (g)

C
Café 29 Calabacín 14, 21 Calabaza 14, 21 Caldo 29 Camarones 22 “Canadian bacon” 23 Cangrejo 22 Caramelos 28

Carne de búfalo 22 Carne molida de cerdo 25 Carne molida de cordero 24 Carne molida de pavo 24 Carne molida de pollo 24 Carne molida de res 24 Carne de res 23, 24 Carnes 22, 23, 24, 25 Carnes para sandwich 22, 23, 25 “Cashews” 26 Castañas de agua 21 “Catfish” 23 Cebolla 21 Cebollinos 21 Cerdo 23, 24, 25 Cereal 13 Cereal azucarado 13 Cereal de salvado 13 Cerezas 16 Chayote 21 “Chips” 14, 15 Ciruelas 16 Clara de huevo 22 Col 21 Coliflor 21 Chícharos 14, 15, 22 Chili 31 “Chow Mein” 31 Chuletas 23, 24 Club soda 29 “Cobbler” de frutas 20 Coco 27 Coco, leche de 27 Cocoa en polvo 29 Cóctel de frutas 16 Coditos con queso 31 Codornices 22

Po

Ca

44

Ca

rb

45

Col 21 Coles de bruselas 21 Colirrábano 21 Comidas congeladas 31 Comidas rápidas 32 Condimentos 29 Conejo 23 Consomé 29 Corazón 23 Cordero 23, 24 “Corned beef” 24 Costillas 24, 25 Couscous 13 Crema 27 Crema agria 27, 28 Crema batida 28 Crema para el café 28 “Croutons” 15 “Cupcake” 19

F
Faisán 22 “Fast Foods” 32 Fideos chow mein 15 Flan 20 Frambuesas 16 Fresas 16 Frijoles/habichuelas 15, 21, 22 Frijoles/habichuelas al horno 14 Frijoles de carita 15 Frijoles colorados 15 Frutas 16 Frutillas 16

G
Galletas de trigo 14, 15 Galletas dulces 20 Galletas dulces rellenas 20 Galletas graham 14 Galletas saladas 14 Galletitas de animales 14 Gandules 15, 22 Ganso 23 Garbanzos 15 Gelatina 20, 28 Germen de trigo 13 Goma de mascar 29 Granola 13, 15 Grits 13 Guineo 16 Guisantes 21 Guiso de atún con fideos 31

Habichuelas coloradas 15 Habichuelas tiernas 21 Halibut 22 Hamburguesa 32 Hamburguesa de soya 31 Hamburguesa sin carne 31 Harina de maíz 13 Harina de trigo 13 Helado 20, 32 Hierbas 29 Hígado 23 Higos 16 “Hot dog” 22, 23, 25, 32 Huevo 24 Huevo, clara de 22 Huevo, sustituto de 22 Hummus 15

K
Kale 21 Kasha 13 Kefir 18 Kielbasa 23 Ketchup 29 Kiwi 16

L
Langosta 22 Lasagna 31 Leche 18 Leche con chocolate 20 Leche de arroz 20 Leche de cabra 18 Leche de soya 18 Leche en polvo 18 Leche evaporada 18 Leche, suero de 18 Lechuga 21 Lentejas 15, 22

Melocotones 16 Melón 17 Melón cantaloupe 17 Melón de agua 17 Melón honeydew 17 Menudos 27 Mermelada 20 Mezclas para bebidas 29 Miel 20 Mijo 13 Miracle Whip® 26, 28 Miso 15 Moras (“blackberries”) 16 Mostaza 29 Muesli 13 “Muffin” 15

I
Imitación de mariscos 22

N
Naan 12 Nabos 21 Naranjas 17 Natilla 20 Nectarinas 17 Nueces 26 Nueces mixtas 26 “Nuggets de pollo” 33

D
“Danish” 20 Dátiles 16 Donas 19 Dulces 19, 20 Duraznos 16

J
Jalea 20, 29 Jalea de arándanos 19 Jamón 23 Jamón de pavo 22 Judías 15 Jueyes 22 Jugo de arándanos 17 Jugo de ciruelas 17 Jugo de frutas, mezcla 17 Jugo de lima 29 Jugo de limón 29 Jugo, sidra de manzana 17 Jugo de naranja 17 Jugo de piña 17 Jugo de tomate 21 Jugo de toronja 17 Jugo de uva 17 Jugo de vegetales 21

M
Macarrones con queso 31 Maíz 14 Mandarinas 17 Mango 16 Maní 26 Manteca 27 Mantequilla 27 Mantequilla de maní 25, 26 Manzana 17 Manzana, salsa de 17 Manzana, seca 17 Margarina 26, 28 Mariscos 22 Matzoh 14 Mayonesa 26, 28 Mazorca de maíz 14 “Meatloaf” 24

E
Endibia 21 “English muffin” 13 Ensalada de atún 31 Ensalada de pollo 31 Ensalada verde 21 Espárragos 21 Especias 29 Espinaca 21 Extractos de sabores 29

O
Okra 21 Ostras 23

P
Pacanas 26 Palitroques 12 Palomitas de maíz 14, 15 Pan 12 Pan con pasas 12 Pan de centeno 12 Pan de maíz 15 Panecillo 12

H
Habas limas Habichuelas Habichuelas Habichuelas 15 15, 21, 22 al horno 14 blancas 15

Pan para hamburguesas y “hot dogs” 12 Pan pita 12 “Pan Pizza” 32 Panqueques 13 Papas 14 Papa asada 14 Papa hervida 14 Papas fritas 15, 32 Papas majadas 14 Papaya 17 Pasas 17 Pasta 13 Pastel (“pie”) 20 Pastrami de pavo 23 Pato 22, 23 Pavo 22, 23 Pepinillos 29 Pepinos 21 Pepinos encurtidos 29 Peras 17 Pescado 22, 23, 24 Pescado, sandwich 32 “Petit pois” 14, 15, 22 Pimientos 21 Piña 17 Pizza 31, 33 Plátanos 14 Pollo 22, 23, 24 Pollo, alitas 33 Pollo, ensalada 31 Pollo frito 33 Pollo, “nuggets” 32 Pollo, sandwich 33 Pomelo 17 “Popcorn” 14, 15 Postres 19 “Pot pie” 31 “Pretzels” 14 Puré de papas 14

46

47

Q
Queso 22, 23, 24, 25 Queso americano 25 Queso Cheddar 25 Queso crema 27, 28 Queso Feta 24 Queso Monterey Jack 25 Queso Mozzarella 24 Queso Parmesano 23 Queso Ricotta 24 Queso suizo 25 Quimbombó 21

R
Rábano 21 Rábano picante 29 Refrescos de dieta 29 Relleno para aves 15 Remolacha 21 Repollo 21 Requesón 22 “Rice cakes” 14 Riñones 22 Rodaballo 22 Rollitos 12

S
Salami 25 Salchichas 22, 24, 25 Salchicha “bratwurst” 25 Salchicha italiana 25 Salchicha “knockwurst” 25 Salchichas polacas 25 Salmón 22, 23 Salmón ahumado 22 Salsa 29 Salsa de soya 29 Salsa de tomate 21 Salsa inglesa 29

Salsa para pastas 20 Salsa para tacos 29 Salsa Tabasco® 29 Sandía 17 Sandwich de pescado 32 Sandwich de pollo 33 Sandwich submarino 33 Sardinas 23 “Sauerkraut” 21 Semillas 26 Semillas de calabaza 26 Semillas de girasol 26 Setas 21 “Sherbet” 20 “Snack” de frutas 19 Sopas 30 Sopa de crema 30 Sopa de frijoles 30 Sopa de lentejas 30 Sopa de pollo y fideos 30 Sopa de vegetales con carne 30 Sopa instantánea 30 Sorbete 20 “Sour cream” 27, 28 “Spaghetti” 31 Suero de leche 18 Sustitutos de azúcar 29 Sustituto de huevo 22 “Syrup” 19, 28

Tocino 27 Tofu 24 Tomate 21 Toronja 17 Tortillas 13 Tostadas Melba 14 Trucha 22

U
Uvas 17

V
Vegetales mixtos 14, 21 Vegetales verdes 21 Vegetales/Verduras con almidón 14 Venado 22 Vinagre 29 Vinos 29

Disfrute los beneficios y el apoyo de Vivir Bien Con Diabetes, un programa GRATUITO para las personas que consumen insulina. Sólo complete y devuelva la tarjeta con franqueo prepagado en este folleto o llame al 1-800-727-6500 para inscribirse. Para más información para ayudarle a controlar su diabetes, visite kwwd.com y haga un clic en Vivir Bien Con Diabetes.

W
“Wafers” 20 “Waffles” 13, 15

Y
Yogurt 18, 21, 29 Yuca 14

Z
Zanahoria 21 Zucchini 21

T
Tacos 33 Taco “shells” 15 Tahini 26 Té 29 Tempeh 24 Ternera 23, 24 Tocineta 25, 27 Tocineta, grasa de 27

También puede beneficiarse de la Línea de consejos GRATUITA de Vivir Bien Con Diabetes. Llame al 1-800-260-3730 para escuchar información sobre una serie de temas útiles relacionados con el manejo de la diabetes, como por qué es importante controlar sus niveles de glucosa en la sangre después de las comidas. La línea de consejos de Vivir Bien Con Diabetes está disponible las 24 horas los 7 días de la semana; así que llame hoy mismo y aproveche este servicio de Vivir Bien Con Diabetes.

48

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126137SP-R

Impreso en E.U.A.

1/2005

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