ERRORES MÁS COMÚNES

EN LA ALINEACIÓN

1
CONTENIDOS
Sentados. . . . . . . . . . . 3
Flexiones . . . . . . . . . . .5
Extensiones. . . . . . . . . 7
Balances de brazos . . . 9

2
SENTADOS
Uno de los errores más comunes en las
posturas de sentados es la posición de la
cadera y columna. Generalmente la cade-
ra está levantada o inclinada ligeramente
hacia a un lado, esto no permite el alar-
gamiento de la columna y por lo tanto la
espalda se encoge.
Para realizar una postura sentado es im-
portante enraizar la cadera, apoyando los
NO
dos huesos de la cadera en el piso. Rotar
los músculos de las piernas hacia afuera,
ayuda a sentir mejor el enraizamiento en
el piso. Posteriormente, alarga los lados
del tronco llevando ambos hombros hacia
atrás y conectando las escápulas en la es-
palda. Para facilitar el movimiento es posi-
ble colocar una cobija debajo de la cadera
para una mayor altura.
Sukhasana
(Postura fácil)
SI
3
 Matsyendrasana
RECOMENDACIONES (Media torsión sentado )

Tip: La torsión se realiza al girar

únicamente el tronco. Revisa
que las clavículas se manten-
gan expandidas y formen una

Ambos hombros hacia atrás línea horizontal.

Columna completamente alargada

El pie cruzado se encuentra

apoyado en el piso.
Cadera enraízada al piso

4
FLEXIONES
En las flexiones es muy común que el movimiento se rea-
lice desde la columna. Generalmente, para alcanzar la
postura completa, se pierde el alargamiento encogiendo
hombros y redondeando la espalda. Este movimiento pro-
voca que las vértebras se compriman y con la repetición
continua puede causar algunas molestias en la espalda.
NO
En este tipo de posturas también es importante prestar
atención a la posición de nuestra cabeza. Un error muy
común es dejar caer por completo el peso de la cabeza al
piso o levantarla demasiado. En ambos casos, se compri-
men los músculos y cervicales, y se pierde la línea recta Paschimottanasana
(Postura de la pinza)
de la cabeza a la cadera.
Para realizar este tipo de posturas es importante alargar
los lados del tronco, enraizar ambos isquiones en el piso
y comenzar la flexión desde el vuelco de la cadera. Ima-
gina que la cadera es como una vasija. El vuelco se da
como si giraras la vasija hacia el frente. La cadera gira
internamente hacia adelante permitiendo una mayor ex-
SI
tensión de la columna manteniendo el alargamiento.

5
 Janu sirsasana
Postura de la cabeza en la rodilla

TIP: Es preferible mantener la espal-

da alargada que llegar a la postura
completa. Para ello puedes realizar
cualquier opción tomando rodilla,
pantorrilla o pies. Incluso si es nece-
sario, sentarse sobre una cobija para
mayor altura y alargamiento.

Cuello en línea con la columna

Espalda completamente recta

Ambos huesos de la cadera

en el piso

6
EXTENSIONES

La mayoría de las lesiones en espalda baja al practicar

yoga se deben a ejercicios de extensiones sin la alinea-
ción correcta. Normalmente, la extensión se realiza bo-
tando las costillas hacia el frente, comprimiendo la colum-
na, especialmente en la parte baja de la espalda.
Este tipo de lesiones ocurren por falta de fuerza en el
NO
core. El cuerpo, para lograr el movimiento, extiende des-
de la parte más flexible. Sin embargo puede causar gra-
ves repercusiones.
En el caso de las extensiones se requiere mucha fuerzen Dhanurasana
el centro y apertura en los hombros. El movimiento co- (Postura del arco)

mienza al alargar los lados del tronco, conectar las escá-

pulas en la espalda y poco a poco abrir el pecho, esto sin
perder la fuerza en el abdomen protegiendo la espalda
baja.

SI

7
 Ustrasana
(Postura de Camello)

TIP: Cuida que al realizar la exten-

sión, mantengas la retroversión de
la cadera, manteniendo la fuerza
en el abdomen. Este movimiento
permite una extensión más pro-
funda sin riesgos a la parte baja
de la espalda.

Cabeza en línea con la columna

Hombros hacia atrás

Costillas hacia atrás

Abdomen firme

8
BALANCES DE BRAZOS
Es muy común, en los balances de brazos,
confundir el centro de fuerza y pensar que
este se encuentra en los brazos. El verdade-
ro trabajo se realiza a partir del abdomen.
Los brazos nos elevan pero es la fuerza del
abdomen la que nos sostiene. Una lesión
puede ocurrir al no tener un adecuado ali-
neamiento en la manos y llevar demasiado
peso a las muñecas.
En la mayoría de los balances de brazos,
los hombros se encogen y van hacia ade-
lante. Al realizar esto es posible afectar se-
riamente los músculos del manguito rota-
NO
dor y perder cierta movilidad en hombros.
Para evitarlo es importante mantener los
hombros hacia atrás conectando escápulas
en la espalda y manteniendo la fuerza en el
abdomen.
Un detalle que se pierde en este tipo de
posturas es la alineación del cuello. Nor-
malmente, la mirada va hacia el frente.
Al realizar eso, las vértebras del cuello se
comprimen y se tensan los trapecios. Es im-
portante mantener la cabeza alineada con
la columna y evitar perder el alargamiento.
Bakasana
(Postura del cuervo)
SI
9
Bakasana
(Postura del Cuervo)

TIP: Antes de subir las rodillas a los

brazos, redondea la espalda simulando
una postura de gato, esto para concen-
trar la fuerza en el abdomen.

Hombros hacia atrás

Cabeza en línea
con la columna.

Forma un ángulo recto de la muñeca, Forma una T mayúscula del

el codo y el hombro. tórax a los hombros

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 - Contenido -
Rosa Lilia García

- Diseño Gráfico -
Dafne Gutiérrez

- Fotografía -
Sebastián Marín
Rosa Lilia García

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