cerebro

Los primeros años en la vida de una persona son claves para su salud integral en
el largo plazo. Y en esa línea, la alimentación juega un rol fundamental en el
desarrollo de los bebés y niños. No sólo porque los hábitos alimentarios
saludables se construyen desde la primera infancia, sino porque de ellos
dependerá el estado físico y mental en la vida adulta.

Así lo demuestra la evidencia científica: varios estudios dan cuenta de que

una dieta nutritiva en la infancia es clave para promover el bienestar a largo
plazo de un niño, y los alimentos que se incorporan en esta etapa pueden afectar
su cognición, temperamento, habilidades motoras y desarrollo del lenguaje.

La doctora Uma Naidoo es psiquiatra nutricional, experta en cerebro y miembro

del cuerpo docente de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, y
en un reciente artículo aseguró que “los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-
3, ácido fólico, hierro, yodo, zinc, colina y vitaminas A, B12 y D respaldan la
función cerebral, el comportamiento y el aprendizaje.

Por otra parte, resaltó que “evitar los alimentos procesados con azúcares
añadidos también es fundamental”.

El deterioro cognitivo se suma a una larga lista de secuelas del excesivo consumo
de alimentos ultraprocesados en el organismo (Getty)
Distintas investigaciones ya habían señalado las secuelas que generan esta clase
de alimentos bajos en nutrientes y ultraprocesados. Según los expertos, son
culpables de: obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, problemas circulatorios
y diabetes, entre otras patologías. Con lo cual, tanto la calidad como la extensión
de la vida de sus consumidores se puede ver seriamente afectada.

Además, según un reciente estudio, los alimentos ultraprocesados son los

responsables de generar un deterioro cognitivo.

Y a sabiendas de que los niños pueden ser quisquillosos a la hora de incorporar

ciertos alimentos a su dieta, la especialista de Harvard resaltó que en este punto
“los padres tendrán que ser creativos”. Y enumeró una lista de seis alimentos que
serán de gran ayuda para el cerebro de los más chicos y los ayudarán a
mantenerse alerta y concentrados.
1- Batidos de súper alimentos
A través de jugos, licuados y batidos es una manera divertida de sumar frutas y
verduras en la dieta cotidana de los más chicos (Getty)
Los batidos son una forma sabrosa y original de incorporar muchos nutrientes en
la dieta de un niño, e incluso “disfrazar” alimentos que normalmente se
negarían a comer. “El sólo hecho de llamarlo ‘batido’ ya captará su atención”,
aseguró la psiquiatra.

Para obtener el mejor batido de superalimento, la experta recomendó: “Agregue

verduras de hoja verde ricas en folato y fibra como la espinaca o la col rizada,
junto con semillas de chía o nueces para obtener ácidos grasos Omega-3 de
origen vegetal, fibra y proteína. Luego agregue una palta para obtener grasas
saludables, seguido de arándanos ricos en antioxidantes”.

Y sumó: “Agregar yogur natural sin azúcar también puede aumentar la

cremosidad de su batido, los niveles de proteína y los probióticos saludables para
el intestino que mejoran el estado de ánimo”.

Los probióticos presentes en el yogurt natural estimulan el sistema inmune

(Getty)
2- “Papas fritas” vegetarianas caseras
Comer una variedad colorida de vegetales es muy importante para obtener
suficiente fibra y fitonutrientes, así como para alimentar tanto la salud intestinal
como la salud mental.

Si se puede evitar la fritura con aceite, los hornos de freidora de aire agregan una
textura crocante y crocante a los alimentos sin freírlos. La especialista recomendó
usarlos para hacer “papas fritas” de calabaza, zanahoria o cualquier vegetal.

3- Hummus casero
“Las legumbres son fuentes saludables de origen vegetal de hierro, zinc, proteína
y fibra, que benefician el desarrollo del cerebro”, aseguró Naidoo.

El hummus es un aliado para sumar legumbres y vegetales, además su textura

cremosa es atractiva para los más chicos (Getty)
Y tras asegurar que “el hummus casero es una forma versátil de incorporar
legumbres en la dieta de los niños”, destacó que “se puede servir de muchas
maneras, como un aderezo combinado con palitos de zanahoria, apio en rodajas
finas, etc”.

Además, aconsejó que “agregar un poco de color a su hummus puede hacerlo

más atractivo para los niños”. “Un hummus de zanahoria de color naranja
brillante o un hummus de remolacha de color morado oscuro”, sostuvo.

4- Salmón
Alentar a los niños al consumo de pescado a una edad temprana puede aumentar
su probabilidad de disfrutarlo y comer proteínas bajas en grasa y ricas en
vitaminas por el resto de su vida.

Incorporar salmón en la dieta desde la infancia podría facilitar su consumo en la

edad adulta (Getty)
“El salmón es lo suficientemente suave para los niños pequeños, y también es
una buena fuente de vitamina B12 y Omega-3, que promueven un desarrollo
cerebral saludable y un estado de ánimo más feliz”, aseguró la experta.

5- Huevos
Los huevos enteros son una excelente fuente de  vitaminas A, D y B12 que
estimulan el cerebro, junto con la colina. “La colina es especialmente
importante para los niños pequeños, ya que se ha demostrado que mejora el
desarrollo del cerebro y la memoria a largo plazo”, según explicó la psiquiatra de
Harvard.

La especialista recomendó comprar huevos de campo o granja: “un estudio

encontró que los huevos de pastoreo pueden tener el doble de vitamina E y casi
tres veces más Omega-3 que los huevos de jaula”, dijo.

6- Albóndigas
Lo visual es muy importante para los niños, las formas pequeñas y atractivas
ayudan a incorporar nutrientes variados (Getty)
Incorporar un poco de fibra poderosa de origen vegetal y vegetales nutritivos en
la dieta de los niños a través de las albóndigas puede ser una buena idea, aseguró
Naidoo.

Y recomendó: “Comience con una base de frijoles (o porotos), lentejas o pollo

molido. Luego agregue espinacas ralladas o calabacín rallado. Use semillas de
lino para unir los ingredientes para agregar Omega-3 y agregue especias. Hornear
las albóndigas, en lugar de freírlas, es la forma más saludable de cocinarlas”.

corazon

06/10/2018 06H09

Hoy en día se ha vuelto tendencia hablar de hábitos saludables como

componentes importantes para alargar la vida y mejorar el bienestar.

Una alimentación sana es clave para conservar la salud y prevenir

enfermedades crónicas.

La Universidad de Harvard, en Estados Unidos, ha enumerado los cinco

alimentos que, según este prestigioso centro educativo, deberían ser
tenidos en cuenta por niños y adultos a la hora de procurar una dieta
sana, siendo “los más sanos del mundo”.

Para Teresa Fung, profesora adjunta del departamento de nutrición de

Harvard T.H. Chan School of Public Health, estos cinco alimentos
ofrecen el impacto nutricional en una dieta diaria y se deben comer todos
los días, o al menos con la mayor frecuencia posible.

1. Salmón
Según la investigación de Harvard, el salmón es un alimento rico en
proteínas y en ácidos grasos (Omega-3), por lo cual es bueno para el
corazón, el cerebro y provee vitamina D.

Aunque comer salmón diariamente puede resultar difícil para la mayoría

de las personas, procurar consumirlo una vez a la semana sería muy
benéfico.

Además de estas características, el nutricionista Rubén Orjuela afirma

que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo, al igual
que buenas cantidades de magnesio, potasio, fósforo, sodio y yodo; este
último, relacionado con el buen funcionamiento de la tiroides y, por
extensión, de todo el metabolismo.
2. Coles de Bruselas
Para la investigadora Fung, de Harvard, estos vegetales contienen pocas
calorías y alta densidad nutricional, pero altos en contenidos de
vitaminas A, C y K, potasio y ácido fólico. Además, son antioxidantes,
lo cual ayuda a prevenir el daño celular en el cuerpo.

Según Orjuela, “si está buscando un alimento muy rico en nutrientes, las
coles de Bruselas son la solución”. Este miembro de la familia de
vegetales crucíferos (junto con el brócoli, el coliflor, la col y la col rizada
) era cultivado en Italia en los tiempos de los emperadores romanos y
recibió su nombre por la ciudad de Bruselas (Bélgica), donde tuvo su
primera aparición en las mesas de la alta sociedad.

Una taza de coles de Bruselas cocidas contiene menos de 56 calorías,

pero está cargada con más del 240% de la cantidad diaria recomendada
de vitamina K1 y casi 130% de los requerimientos de vitamina C. Son,
además, una buena fuente de fibra, manganeso, potasio y vitamina B.
3. Arándanos
Estas moras de color azulado, recomendadas por el Departamento de
Nutrición de Harvard, son las reinas de los antioxidantes y tienen
grandes cantidades de vitaminas C y A, y contienen la fibra que mejora
el sistema digestivo.

Señaló Orjuela que “cada ración de 100 gramos de este alimento contiene
57,0 calorías, 0,7 g de proteínas, 14,5 g de carbohidratos y 0,3 g de
grasa”.
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4. Yogurt
El yogur, de acuerdo con la investigación de Harvard, ofrece una forma
sencilla de obtener probióticos para mantener las bacterias
intestinales que favorecen numerosos procesos en el organismo.
Además contiene proteína, calcio, magnesio, vitamina B12 y ácidos
grasos.

Es importante evitar yogures de marcas que les añaden azúcar. Yogur

simple con una sana cantidad de probióticos es lo que se debe buscar,
indicó la universidad.
5. Nueces
Para Harvard, las nueces ofrecen una buena dosis de grasas sanas,
proteínas y vitamina E. La investigadora Fung recomienda nueces
típicas, almendras e incluso los pistachos; aunque aconseja no excederse
y sugiere que la cantidad equivalente a un puño de la mano al día es
suficiente.

Para el nutricionista Orjuela, las nueces son el fruto seco con una mayor
cantidad de ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal, que ayudan a
reducir el colesterol y contienen grasas y minerales que permiten
controlar los niveles de presión arterial y contribuyen a prevenir
enfermedades cardiovasculares.

Contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, proteína vegetal, fibra,

magnesio, fósforo y vitamina B6.

FACTORES SOCIOAMBIENTALES QE IMPACTAN LA SALUD

SIFICA Y MENTAL DENTRO DE LA NUTRICION

Aspectos a tener en cuenta

Anteriormente mencionamos solo algunos de los determinantes sociales
de la salud que pueden afectar su salud y bienestar. Hay muchos otros;
algunos de ellos son:

 Acceso a alimentos nutritivos. En algunos luagres del país el

suministro de alimentos no llega o llega en precarias condiciones,
 en esto también incide la cantidad de dinero que se tenga para
alcanzar a comprar productos de alta calidad.
 Acceso a agua limpia y servicios públicos (electricidad, higiene,
calefacción y refrigeración).En muchos lugares del país no ha
acceso a estos servicios , en muchos casos ,la gente consume
agua de cascadas o ríos cercanos aguas sin tratamiento alguno
 Entornos sociales y físicos para la primera infancia, incluido el
cuidado infantil.
 Etnicidad y cultura.Dependiendo la etnia o cultura también se
restringen o no algunos alimentos
 Ocupación y seguridad laboral.De acuerdo al tipo de trabajo el
nivel de estrés o desgaste físico puede ser mayor o menor
 Condición social (qué tan integrado o aislado está de los demás).
 Factores de estrés social, como la exposición a la violencia.
 Condición socioeconómica.
 Valores espirituales/religiosos.Algunas religiones prohíben el
consumo de carne de cerdo, vino etc
Todos y cada uno de estos factores juegan un papel en su salud
diariamente. Es importante comprender cómo afectan su salud para que
pueda tomar medidas para mejorarlos y optimizar su salud.

Cómo el ambiente afecta la salud mental

Nuestro entorno es una combinación de factores físicos como dónde vives y las personas
que te rodean.
Otros factores ambientales que pueden tener también un impacto significativo en tu salud
mental incluyen: la pobreza, el crimen y el racismo. Por ejemplo, una investigación por la
revista de Psicología Ambiental encontró que el entorno en donde se encuentra la vivienda
de una persona puede desempeñar un papel en su bienestar; así como el crimen o el miedo a
la delincuencia.

Como adultos, pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en el trabajo. Es por eso que
nuestros expertos coinciden en que el ambiente en el trabajo también juega un papel
importante en nuestra salud mental. Señalan que elementos como la raza y la falta de apoyo
social, pueden tener una profunda influencia en la capacidad de las personas para hacerle
frente al estrés, lo que también termina afectando su salud mental.

Incluso lo que vemos, escuchamos y respiramos puede afectar nuestro estado de ánimo, y
aumentar o reducir los niveles de estrés.

En fin, la salud mental puede verse afectada por cualquier cosa en nuestro entorno, pero los
más notables incluyen:

 Estética: Los espacios desordenados pueden crear sentimientos de abruma y

ansiedad, mientras que los espacios ordenados pueden invocar una sensación
de calma.
 Sensorial: La iluminación, la temperatura, los sonidos, los olores y la paleta
de colores de un entorno son muy importantes para que puedas sentirte
cómodo(a), relajado(a) y seguro(a). Por ejemplo, la iluminación y los ruidos
excesivos pueden provocarte ansiedad o agitación, mientras que los espacios
demasiados oscuros y fríos pueden llevarte a sentirte desmotivado(a).
 Personas: La comunicación indirecta o inconsistente, los conflictos o las
personas poco confiables en tu medio ambiente pueden ser muy estresantes
de manejar. Sin embargo, compartir un espacio con alguien en quien confías,
como una pareja o conyugue, amigo o ser querido, puede crear una
sensación de calma.
 Cultura y Valores: Es importante que las personas se conecten con otras
personas que compartan su cultura y valores y se entiendan a un nivel más
profundo. De lo contrario, pueden surgir sentimientos de aislamiento y
depresión.
 Familiaridad: Si algo en tu medio ambiente, como una relación difícil o
desorganización en tu espacio, te recuerda a momentos difíciles, puedes
sentirte desencadenado por sentimientos viejos como la ansiedad. Sin
embargo, las asociaciones positivas en el entorno, como un recuerdo
familiar, fotos u objetos familiares, pueden aumentar el estado de ánimo y el
sentido de conexión