ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA RELACIÓN CON LA

CREATINA

GRUPO:
● Sebastián Castillo ROck
● Carlos Vázquez Carranza
● Javier Tirado Domínguez
● Antonio García Jiménez
● Álvaro Díaz López

ÍNDICE

● OBJETIVOS
● INTRODUCCIÓN DEL TRABAJO
● SITUACIÓN INICIAL DE CADA UNO
● EXPLICACIÓN DE LA CREATINA Y SU TOMA DIARIA
● EJERCICIOS
● SESIONES
● CONCLUSIÓN
● BIBLIOGRAFÍA

OBJETIVOS

● Dar una breve explicación del porqué del uso de suplementos concretamente la
creatina.
● Explicar de manera profunda qué es la creatina, su uso, efectos, etc.
● Sacar una conclusión experimentada sobre los efectos de la creatina en el cuerpo y la
fuerza.
● Determinar si es recomendable el uso al entrenar o no.
● Dar orientaciones para las personas que se estén planteando empezar a consumirla.

INTRODUCCIÓN

Para empezar, explicaremos de lo que tratará el trabajo. Así, el trabajo consistirá en definir
mediante experimentación si la creatina es beneficiosa o no en el entrenamiento de la fuerza.
Por eso, en el trabajo participaremos cinco personas, de las cuales dos tomarán creatina en
una toma explicada más adelante. Además, a la misma vez, los cinco entrenarán según unos
ejercicios designados posteriormente y se verá a lo largo de las sesiones la mejora en la
fuerza en cada uno de los ejercicios y en función de esa mejora en cada uno de los cinco, se
determinará si es beneficiosa la toma de creatina si los tres que toman creatina tienen un
rango de mejora mucho mayor a los dos que no la toman. Así, se dedicarán 10 sesiones de
entrenamiento como ya dijimos antes, con los ejercicios designados y se irá anotando el
entrenamiento de cada sesión ( pesos, repeticiones, series,...). Además, los tres integrantes
que tomaron creatina para el trabajo fueron Antonio, Sebastián y Carlos Vázquez.

Las conclusiones se llevarán a cabo en una tabla al final por ejercicios, es decir, al final,
habrá una tabla en la que iremos ejercicio por ejercicios comparando la situación inicial
(antes de cualquier toma de creatina) y la última sesión; por lo que veremos cuál ha sido la
mejora de cada uno en cada ejercicio y por último veremos quién de los dos grupos de
muestra experimental ha tenido una mayor mejora.

A continuación se mostrará la situación inicial corporal de cada uno, aspecto del trabajo
importante ya que la creatina no solo afecta a la fuerza, sino a la estética también. Además, de
mostrar y explicar el uso de la aplicación que utilizamos para llevar a cabo el recuento.

SITUACIÓN INICIAL DE CADA INTEGRANTE DEL GRUPO

A continuación, se mostrará el peso y la altura de cada uno de los integrantes del grupo;
siendo así que Álvaro antes del trabajo pesaba 68 kg y medía 1, 76 m; Javier pesaba 57 kg y
medía 1,78 m; Antonio pesaba 75 kg y medía 1,8 m; Carlos pesaba 72 y medía 1,78 m y por
último Sebastián que pesaba 76 kg y 1,78 m.

GRUPOS MUSCULARES QUE TRABAJAREMOS

● TRAPECIOS Y DELTOIDES
● ESPALDA
● PECHO Y ABDOMINALES
● PIERNA
● BRAZO

¿Qué es la creatina?

La creatina es un suplemento natural que ya produce nuestro cuerpo naturalmente, pero que
para atletas de alto rendimiento es recomendable suplementarse con una buena creatina. El
almacén natural principal de la creatina en el cuerpo humano son los músculos.

Existen varios tipos de creatina, principalmente es la creatina monohidratada y la

micronizada, se recomienda empezar con la monohidratada pero si produce dolores
estomacales es necesario utilizar la micronizada ya que pasa por un proceso que hace màs
pequeñas las moléculas de creatina y la hace màs fácil de digerir al organismo. Eso último, lo
de que las moléculas de creatina son más pequeñas, es la única diferencia entre los dos tipos
de creatina.

COMPOSICIÓN MUSCULAR
Los músculos se componen principalmente de agua y de tejido muscular, lo que hace la
creatina es aumentar la capacidad de agua que almacena el músculo y esto hace que el
músculo se vea más grande y aumentemos el peso en la báscula.

Cuando dejamos de consumir creatina esta agua disminuye, por eso si vemos que bajamos de
peso, es por el agua que hemos perdido, no se trata de músculo realmente.

CÓMO TOMARLA Y ORIENTACIONES

La cantidad recomendada es 1 gramo de creatina por cada 10 kilos de peso, es decir, si peso
70 kilos, debo ingerir 7 g de creatina diariamente. La hora a la que se tome la creatina o el
momento no afecta, pero preferiblemente debería tomarse antes de entrenar o después.
Además, antes de esa toma de un gramo por cada diez kilos de masa; hay que realizar un
período en el que las reservas de ATP se llenan al máximo consumiendo 20 gramos de
creatina diarios durante 6 días seguidos, tomándose esos 20 gramos en 4 momentos diferentes
del día a 5 gramos por cada vez diaria.

No notaremos cambios al instante ya que debemos llenar los niveles de creatina del cuerpo
progresivamente y esto se consigue ingiriendo mínimo por 20 días y después de esto
empezaremos a notar resultados.

La creatina además se debe mezclar con unos 25 a 50 ml de líquido (preferiblemente agua o

zumo) por cada gramo de creatina ingerido.

Por otro lado, en cuanto a salud, hay que asegurarse de estar completamente sanos, de no
tener más de 35 años ya que la toma de creatina puede afectar negativamente a los riñones,
algo que explicaremos más tarde; y por último, no deberíamos tener sobrepeso al ingerir
creatina además de que la toma de este suplemento no debe ser mayor de 60 días y solo
debemos tomarla dos veces al año como mucho.

BENEFICIOS Y DESVENTAJAS DE LA CREATINA

VENTAJAS

Aumento de la masa muscular Aumento de la fuerza Aumento de la energía al entrenar

Favorece la recuperación muscular tras el entrenamiento

DESVENTAJAS

Supone un alto riesgo cuando la creatina es digerida por los riñones y el hígado Es un
desecho de las proteínas de la carne Producción de demasiada creatinina

¿QUÉ ES LA CREATININA?
Al digerir las partículas ingeridas de creatina, la creatina se transforma en un desecho
llamado creatinina, la cual en nuestro cuerpo es tóxico y que los riñones e hígado tienen la
función de digerir ese desecho.

Cómo evitar esa toxicidad: para evitar esa toxicidad haría falta beber mucha agua a lo largo
del día. La cantidad sería entre unos 2 o 3 litros de agua por día, consiguiendo así una mejor
depuración por parte de los riñones, evitando que sufran.

EJERCICIOS DE LA RUTINA

ESPALDA: Remo vertical y dominadas. Trabajan tanto la parte superior de la espalda, como
los dorsales y la inferior. A los ejercicios que trabajan la espalda, se les conoce como “pull”.

PECTORALES: press banca y flexiones militares. Estos dos ejercicios trabajan el pectoral
completo, sumando además un poco de tríceps. A los ejercicios que trabajan pecho y tríceps
se les llama como ejercicios “push”.

PIERNA: sentadilla con peso libre, prensa 45º y peso muerto. Estos ejercicios trabajan todos
los músculos de las piernas, siendo estos el sóleo, tibial, gemelo, cuádriceps e isquiotibiales
los más importantes.

BRAZO COMPLETO: curl de bíceps y flexiones diamante. El primer ejercicio trabaja

principalmente el bíceps; mientras que el segundo trabaja el tríceps.

HOMBRO Y TRAPECIO: laterales en polea baja y flexiones arqueadas. Estos ejercicios

trabajan la espalda superior junto a los deltoides y trapecio.
EJERCICIOS, SESIONES Y CONCLUSIÓN

A continuación, realizaremos 10 sesiones de entrenamiento cada integrante para determinar si

es beneficiosa o no la creatina respecto al entrenamiento de la fuerza. Así, primero se
mostrará la situación inicial de cada uno de los integrantes del grupo en cada uno de los
ejercicios; y más tarde se irán mostrando las repeticiones, pesos y series por ejercicio en cada
una de las sesiones.

Aunque se muestran todas las sesiones, en las que nos fijaremos para sacar las conclusiones
son en la primera y en la última sesión; aunque hay un integrante que debido a un problema
cardíaco no ha podido terminar las dos últimas sesiones.

Por último, para sacar las conclusiones hemos hecho un excel en el que por ejercicio e
integrante, hemos recopilado la mejora de cada uno. Para esto lo que hemos hecho ha sido
calcular los kilos levantados por ejercicio tanto en la primera sesión como en la última y
luego hemos hecho el total de kilos en cada sesión y lo hemos comparado entre cada uno de
nosotros para ver quién mejora más y determinar la eficacia de la creatina.

EJERCICIOS Y SITUACIONES Y SESIONES.

CONCLUSIONES

Para empezar, cabe destacar que Sebastián lleva mucho tiempo entrenando en el gimnasio,
por lo que la mejora es menos pronunciada ya que cada vez cuesta mejorar más. También,
otras cosas que destacar son que Carlos comenzó a tener un problema cardíaco, por lo que no
pudo realizar las dos sesiones finales; y Álvaro se lesionó de las piernas y no pudo hacer los
ejercicios de pierna desde la 5ª a la última sesión. Por eso, para las conclusiones, hemos
tomado de Carlos sólo las sesiones de la uno a la 8 y de Álvaro no hemos incluido los
ejercicios de pierna en la mejora general.
Habiendo aclarado esto, explicaremos cómo hemos determinado la conclusión final.

Esta conclusión final la hemos determinado gracias a una tabla en la que por integrante del
grupo y por cada ejercicio hemos recopilado el volumen de entrenamiento, es decir, si
Antonio hace en la primera sesión 4 x 12 con 70 kg en uno de los ejercicios, el volumen de
entrenamiento sería de la multiplicación de las series por las repeticiones por los kilos
levantados por repetición. Así, hemos calculado el volumen de entrenamiento de cada
integrante en cada ejercicio tanto en la primera como en la última sesión; y por último hemos
calculado el volumen general de las dos sesiones y hemos sacado la mejora restando la final
menos la inicial, datos que hemos recopilado en la otra tabla más pequeña.

Gracias a esa recopilación y a esta investigación y según la tabla que se muestra en pantalla,
podemos determinar que la mejora desde la sesión uno hasta la décima es considerablemente
mayor la mejora de los integrantes del grupo que realizaron la toma de creatina, siendo así
que la mejora de Sebastián, Carlos y Antonio es mayor a 4000 kg entre cada una de las dos
sesiones asignadas; y la mejora de Álvaro y Javier no pasa de 2000 kg

Gracias a esta investigación y a la recopilación de datos; y tras haber hecho la comparativa

entre la mejora de los integrantes del grupo que tomaron creatina y los que no; podemos
afirmar tras haber tenido en cuenta otros factores como la genética, etc; que la creatina es un
suplemento beneficioso para aquellas personas interesadas en un aumento de la masa
muscular y de la fuerza, consiguiendo esto en un menor tiempo que una persona que no tome
este suplemento,

ENLACE DEL EXCEL DE LAS CONCLUSIONES:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/15QnDopuy2KMoErP3Qn9Y_ve6j-8ZsZq0oFk5FR6
314g/edit#gid=0

BIBLIOGRAFÍA

● powerexplosive.com
● fisiologíadelejercicio.com
● scielo.ord
● mundoentrenamiento.com
● https://www.mdsaude.com/es/nutricion/creatina-monohidrato/
● https://whey.cl/blog/cual-es-la-diferencia-entre-creatina-micronizada-y-monohidratad
a/
● https://www.mdsaude.com/es/nutricion/creatina-monohidrato/