¡sALuEl: y sAtuD

AcrtvtD¡¡, rfs¡cA, DEpro'RTE 53

, 4. Cómo plan¡f¡car la
actividad física
para la salud

¿Dónde estoy?

rsm*mlvtono
l¿auÉ rislc¡.
Y ELBIENESTAR?
LASALUD
I

I ¿qutRcrlvloso
rislc¡ [ snrursMg y
I EsSALUDABLE? [ ncnvloAn risrcA
y AcnvrDADI ncrrvroan
f sreunrono risrcA,
sALuD
I FTSTCA
SALUDABLE I Y MED|O
NATURAL

C u a n d od e s e a m o si n i c i a ru n p r o g r a m ad e a c t i v i d a d
físicao reemprenderla prácticaabandonadahacíatiempo,
suelenasaltarnospreguntastalescomo:¿conqué actividades
empezaré?,¿cuálserámás segura?¿qué progresiónse adap-
tará mejor a mis condicionesactuales?, ¿cómodistribuirémi
t i e m p o ? E n d e f i n i t i v a ,c ó m o p l a n i f i c a r él a a c t i v i d a df í s i c a
para contribuira mi saludpersonal.

i?EüAxcá,gFt'rFfF
8t*LtotEeAr
54 ¡ICÍIVIDAD FISICA, SEPO.RTE'YSALUD acflvpAD

En los capítulosanterioreshemospresentadomuchosde los conocimien- A cor

tos generalessobre la prácticafísicasaludable(condicionesde la práctica,seguri- mientos que ,
dad, etc.),pero han quedado por tratar una seriede aspectosbásicospara iniciar
nuestroplan de actividadfísica.Para presentarestos nos
aspectos ayudaremosde
la historiade Davidy Laura,dos antiguoscompañerosde estudiosque vuelvena
encontrarsevariosaños despuésde dejar el instituto. Esperamosque la historia
Considel
sirvapara hacermás amena y útil la informacióncon la que llevara cabo tu pro-
U n aI
pio plan de actividadfísica.
p o n d e ra t o c
o r g a n i z a r l aI
antesde ade
unL 64ru¿t ,1¿:n:¿¡. u-'-'. )a'tu''; :+" e¡tu+vl)Á att'
7ü tu'r.¿.rt'l¡*L" a e l e g i r ,a u n
,n lo, ^- -rf-l y l"* l* tulr'- 'b *' l^o necesario qu
"C.tt),-
lrt¡7a c.rn"r"¡¡-t¡rrerv m-(a4rlw-P)oL D"t * ¿ 'r1\ .¿','--: !/r1' :-LlPl' ¿tttt- s i n oq u e p u e
1Lr.
¿.t" ,"u emrr.tn't¡-¡v ,'* Lt * l^ l"]* tt ^¡.L-t triL .Lñ¿Ú>y'-i* ''n J espaciosde l<
"¡r*, ¡ro-
ur¿j"Lluj,<y, lo,> ,l-u.ttu7ot JoA¿, ¿. ^diu J l*t* s*¡-*i!-'t* rtn^ftn*'" á" vidad físicap
"J
!ilfe" .-e1L\ve.4t1,tuv'-e.u Jt'[. i- drru"¡oL . una parte, la
h^ 7.t-1',* 1tr,
/1^,..,
"[*t "'^5*t ry"fu + dimos o trab
t"rrr.u on L. o!.r¿u at p^-$- uJ*n ünl- o D'utu| L
¡L,ta¡Lte'uto+ ¡*e*, a i r e l i b r ed e
, n" L7* lt/* J", Jr'to}lnx ["^ 'iLA""
A"rrrr tt t)""r.ió*
1n "C-tt)r* 1r{\aúr-4¿' huerta o de r
á. l¿ tzt,-¿ttv 1y' ., ** lrrrl'Lo Jaio rn'u'eaL¡'o'n J'
"ár,r.*cr** fa".o 7rr- tante realiza
trrterrz> * ; l^, d,'r!DL antat/3,LeL (a¡b,rnÁx ll" ,,roon"^i*
7.ta-n" f* "A"/fu o f a m i l i a r e si
a ln+ c-nnn<LmienLou ytt t'*1t1. uá* c J- J^l'*'rt) ' a llevarun es
7t- g* @ 1''t7
,r'- J-e elxlruw JL ,/ ¿-a^ J- 6L/., @nfa'fLp'1/eE á" ['* -"1'''t" de ejerciciofi
il.rt l^..* f*
to á*nút b-1*f1* €rn^' ^uzlot t-'u h*ul' v^f^Á^t y abarcardesd
7*' f*r^-r*--:
*t, .r)".*)"*r' a tpn¿¿P-Xe,r'"" ¿. 'rf-l¿- y * r a so i r e n b i
W V @ das,o lo que
tu'üAz
arlt""-áa"4* ¿it/Lr"t-'. rn-a'u Jz 1,, h lo
y*t^ ¡*)rn f)a"t',,-" faarf'1t' "o La pre
,,-¿-), f d./""* ,* J oX,ro
"C- ,"^¿") ,u ryrt Dt^t). !.tLh ,'rtú"e ,'rfrr.i- ^1* h..n 1"at"'t^
*
lu*
rwlLtulr..- ¿. lrrt J*s"b,
fe;&
lu't ,,ri4184/r ¿. l^'> enbona,lrúor, ¿Qué net
"Lfu*
frs+ ,ra ,"*"* t-k ^, * kL e'lzLri¿aL l^'v u¿¡'t ¿-t-)*, ct' ru aiLu:Tié'n
"rtt Al ela
P*t *f¡o t", ¿"j ,.n Ltnlrv enLD" ¿fa'
".jt-l f-'""t" "lrrrLt X),.mnn'^le en cuenta01
¿,,L .ljÁ"n;n,r+.¿* y & u¿niirL c.nuvárv eni¡e ,rrn't¿tv
? @ ¡.ot-"-L+ Desdeaspec
N.tl"a, b^f-^)-¿- ..1. .u¡lo currc^¿n¿ l'*X"b ,. 'ry,";* F.l.T.T.-P.V. y I
"C-rr,L "* ¿CÁ*
hornv *'t"'r'? áaln-a^ * relaciónbasa
"n*+ ü.".tL? ¿7l- "..a,'t-lr- ¿.Á4tLte fnl*
A-"úk - [,t '? la prácticad
fr-Xr.r* ? ¡'ta.tt
3n Jú--¡1" un mi,^-tto ma+, c"aX)te J t"l"h',.* y ilt'^a o !)t¿o poder selecc
J 5á1"-¿* L, - *rr,"r+". * LLrL 1)4'1'a' mos y tomar
q""¿tu-'- fdr- ¡J- $..'t*
"* ¡.^- p r o g r a m ap e
re aá1,¿,s' L.].*¿tLl"
V p a r au n a m i g

BISüIOECA TEilANCA DEI DEFORTE

rE Y SALUÍ' ACTIVIDAD FISICA, DEPORTEY SATUD 55

; conocimien- A continuación encontraremos algunas consideracionesprevias y conoci-

ictica,seguri- mientos que Laura compartió con David.
r sp a r a i n i c i a r
u,daremos de
¡ u ev u e l v e na
..¡ela historia Considerac¡onesprev¡as
cabotu pro-
Una vez nos hemosdecididoa rcalizaruna activ¡dadfísica,debemosres-
p o n d e r a t o d a s e s a sc u e s t i o n e q s u e n o r m a l m e n t es e n o s p l a n t e a na l a h o r a d e
y
o r g a n ¡ z a r l a e s t r u c t u r a r l aÚ. n i c a m e n t er e c o r d a r e m oas l g u n a sc o n s i d e r a c i o n e s
antesde adentrarnosen detallesmás específicos. No olvidemosque los ejercicios
:a-fl,
a e l e g i r ,a u n q u e h a y m u c h o s ,d e b e n s e r l o m á s s e g u r o sp o s i b l e sA. d e m á sn o e s
N,
necesarioque sigan una estructurasimilara la de un entrenamientodeportivo,
,-mty
sino que puede ser más abiertay desenfadada. Asimismo,es esencialanalizarlos
.' .. (-1l/l espaciosde los que disponemosy las personascon quien podemosrealizarla acti-
,' t1P, vidad físicapara que la prácticanos resultereconfortante,amenay divertida.Por
'
¡ie una parte, la eleccióndel espaciova a estardeterminadapor el lugar donde resi-
'l) dimos o trabajamos,pero en cualquiercasohemosde aprovecharlos espaciosal
a i r e l i b r e d e n u e s t r oe n t o r n o ( p a r q u e s a , l a m e d a s ,p a s e o s p, l a y a s ,c a m i n o sd e
a¿A¿/>
huerta o de montaña,etc.)y ser respetuosos con ellos.Por otra parte, es impor-
,- Ju
tante realizaractividadfísicaen compañía,bien seade amigos/as, compañeros/as
o familiares.Si conseguimos unirnosa un grupo de personasque esténdispuestas
,AIAL
a llevar un estilo de vida más activo,las probabilidades de abandonarla práctica
.rvL¿, de ejerciciofísicoseránmenores.Llevarun estilode vida activoy saludablepuede
¡ abarcardesdeactividadesfísicascotidianas,como pasear,subir y bajar las escale-
,&1L- ras o ir en bicicleta,hastala realizaciónde actividadesestructuradas y planifica-
.:.tl"s-+ das,o lo que es lo mismo,de ejercicios físicos.
,,L4.
Lapreguntaque le surgióentoncesa Davidfue:
',.tI),&

.t ln

-1Í/rL- i,Quéneces¡tosaber?
:.arií/tL
Al elaborarun plan personalde actividadfísicahemosde tener también
v:,la
e n c u e n t a o t r o s a s p e c t o sf u n d a m e n t a l e s( v e r f i g u r a d e l a p á g i n a s i g u i e n t e ) .
.,.i:7¿.t.
Desdeaspectosmás mensurables y cuantificables, como lasvariablesdel principio
,..,.iLs'
F.l.T.T.-P.V. y los componentesfísicosde salud,a elementosmás vivencialesy de
'J1w
relaciónbasadosen las sensaciones placenterasque pueden experimentarse con
la prácticade la actividad física.Conocertodos estos aspectosnos ayudará a
:..)n poder seleccionar y utilizarconvenientementela informaciónde la que dispone-
mos y tomar decisiones apropiadasa la hora de planificary llevara la prácticaun
p r o g r a m a p e r s o n a ld e e j e r c i c i of í s i c oy s a l u d ( e i n c l u s oe l a b o r a ru n p r o g r a m a
para un amigo/ao algún miembrode la familia).

Br¡r.rorEcA
r¡xAnc¡ DEtDEPoTTE
56 ACTIVIDAD FíSICA" DEFORTEY SALUD Acñyl

cuenta

cios.La
sesion
y aume
Parala
variab
más de

W
durant
a gusto

de actil
bajo re
mos en
binar e
muscu
bilidad
ción y b

Los c<

Aspectosa considerarparaelaborar un plan personalde actividad física. lar, la f

físicos¿
benefic

que hemosinCor-
lostres nuevosaspectps
Veamgs,pues,en qué Consisten El ejen
porado.
¿Quée
Las variables básicas:el principio F.l.T.T.-P.V'
r e c i b e ne l n o m b r e d e " p r i n c i p i o tante y
s e la planificación
L a sv a r i a b l e sb á s i c a d
y sirvende orientaciónpara elaborary gestionarcualquierplan de a travé
F.l.T.T.-P.V."
grande
ejerciciofísico.Son variablesfácilesde combinary facilitanla organizaciónde las
demos
sesiones semanales de ejercicio'Estasvariablesson:
c i d a df i
. Frecuencia,que se refiere a laSveCespor semana que una persona
cuenta
deberíarealizaruna actividaddeterminada' ejemp
. lntensidado cuánto deberíatrabajar una personaen cada sesión,en nadar,I
referenciaal esfuerzo.
. Tiempo,consistenteen la duración de cada ejercicioy de cada sesión. rar la s
. Tipo de actividad,que se refiere a las diferentesclasesde actividades fortale
realizadaspor una personapara conseguirbeneficiossaludables. como¿

B¡¡IIOTECA IETAT]CA DEt DEPORIE

]E Y SALUD ACÍIVIDAD FÍSICA, DEFORTEY SATUD 57

Ademásde estascuatro variablespodríamosañadir otras dos a tener en

cuenta:
. Progresión,que consisteen cómo debe aumentarseel nivel de los ejerci-
c i o s .L a p r o g r e s i ó nn o s i g n i f i c ai n c r e m e n t a cr o n t i n u a m e n t el a f r e c u e n c i ad e l a s
sesiones, la intensidady el tiempo de los ejercicios. Estopodría resultaragotador
y a u m e n t a r l a p r o b a b i l i d a dd e l e s i ó ne i n c l u s oa b a n d o n od e l a p r á c t i c af í s i c a .
Parala saludes mejor combinarel aumento gradualy el mantenimientode estas
variables.Así, por ejemplo,en cuanto a la intensidadno debería incrementarse
más de un 10% cada semana,y la duraciónde cada ejerciciopodríasmantenerla
durante 3 ó 4 díasy despuésaumentarlahastael momento en que te encuentres
a gustoy decidasno seguirincrementándola sino mantenerla.
. Variedad:un programade ejerciciofísicosaludabledebe incluirvariedad
de actividades, ya que asíevitamosel riesgode lesionesque puedeacarrearel tra-
bajo repetitivode unas mismasarticulaciones y grupos musculares si nos centra-
mos en actividades o ejerciciosmuy especializados. Por lo tanto, deberíamoscom-
b i n a r e n c a d a s e s i ó n :e j e r c i c i o sa e r ó b i c o s ,e j e r c i c i o sd e r e s i s t e n c i ay f u e r z a
musculary de flexibilidad.Piensaque cuantasmás actividades vivenciesmás posi-
bilidadestienesde sabercon cuálesdisfrutasmásy obtenerasíuna mayorsatisfac-
ción y bienestar.

Los componentes físicos de salud

El ejerciciocardiorrespiratorio o aeróbico,la fuerza y la resistencia muscu-
l a r , l a f l e x i b i l i d a dy l a c o m p o s i c i ó nc o r p o r a ls o n c o n s i d e r a d olso s c o m p o n e n t e s
físicosa tener en cuentaa la hora de planificarla actividadfísicaporque aportan
beneficiospara la saludde laspersonas.
'lemosIncor-
El ejercicio cardiorrespiratorio o aeróbico

¿Qué esy por qué es importante?

C o n s i d e r a m oqsu e l a a c t i v i d a de s a e r ó b i c as i p o d e m o sm a n t e n e r l ac o n s -
le "principio tante y regulargraciasal aporte de sangreoxigenadaque necesitanlos músculos
u i e r p l a nd e a t r a v é sd e l s i s t e m ac a r d i o r r e s p i r a t o r i S
o .e t r a t a d e a c t i v i d a d e q
s u e u t i l i z a nl o s
z ¿ c i ó nd e l a s grandesgrupos musculares de nuestrocuerpoy son continuasy vigorosas.Recor-
demosque la realizaciónde estasactividades, como todas,dependende la capa-
Jna persona cidadfísicaque tengamosen cada momento,de ahí que sea importantetener en
c u e n t an u e s t r a sp r o p i a ss e n s a c i o n eas l a h o r a d e a b o r d a rl a s a c t i v i d a d e sC. o m o
ejemplosde actividadesaeróbicaspodemosencontrar:correr,ir en bici, pasear,
a s e s i ó n e, n
nadaLpatinal saltara la cuerda,bailal etc.
El ejercicioaeróbicoes importanteporque nos ayuda a mantenery mejo-
Jasesión. r a r l a s a l u dy u n b i e n e s t a rg l o b a l . S u sp r i n c i p a l e sb e n e f i c i o se s t á na s o c i a d o a sl
r actividades fortalecimientodel corazín y una mayor eficaciadel sistemacardiovascular, así
como al fortalecimientode los huesosy los músculos.El ejercicioaeróbicotam-

BIBtIoTEcA
TEMATIcA
DEI DEPoRTE
 58 ACTIVTDA0FIgc& BEpoRTEV sALuD ACXvtD'

bién atenúa el estrésy la tensión de la vida cotidiana,

ayuda a que nos sintamos capazde tr
mejor, a controlar nuestro peso corporal y a reducir
el riesgode enfermedades le denomi
coronarias.
De
grandespr
¿Sabíasque...? El mito del adelgazamiento local con la eda
I M u c h a sp e r s o n a s e r a n z a nd e s a f o r a d a m e n t e
a rearizag r ran número
de ejerciciosprinciparmentepara ra cintura,er vientre, ¿Qué es la
rai nargasy ros
glúteos,con la intenciónde reducirra grasa
o adergazaren estaspar_ Es
tes del cuerpo.Estaconducta,que desaparece en cu'antono consiguen cer una fu
los resultadosesperados,se basaen ra creencia que m ú s c u l o se
de ra rearización
d e e j e r c i c i o se s p e c í f i c ods i r i g i d o sa u n a d e t e r m i n a d a p o s i b l ee l r
zona corporal
p r o d u c eu n a d e l g a z a m i e n t o r e d u c c i ó nd e l
t e j i d o a d i p o s oe n e s t a s ble contro
partes'Paracomprobarsi esta creenciatan
arraigadasocialmenteera otra activi
cierta, un grupo de investigadoresrealizaronunestudio
con tenistas
q u e e n t r e n a b a ns e i s o m á s h o r a s s e m a n a r e s .
s o m e t i e r o na r b r a z o ¿En qué se
dominantede rostenistas(erque tiene ra raqueta)a un
mayor trabajo
físicoque el brazo no dominante para sabersi había Lal
diferenciasen la
cantidadde músculoy grasade ambosbrazos.Losresultados por ejemp
del estu_
dio indicaronque el brazo dominantetenía más masamuscurar lar permite
que el
otro, pero la cantidadde grasaera la mismaen los ciciosque n
dos brazosde todos
los tenistasestudiados.Estosresurtadosroscompararon larescons
con rosde un
g r u p o d e p e r s o n a sn o t e n i s t a sy o b s e r v a r o nq u e mejoranla
l o s t e n i s t a st e n í a n
m e n o sg r a s ae n a m b o sb r a z o sq u e l o s n o t e n i s t a s . l i z a re l o x í
L a c o n c l u s i ó nf u e
que el ejercicioestimulala reducciónde la grasa traccióncor
en todo el cuerpoen
su conjuntoy no en una zona específica del mismo.
¿Porqué es
Fuente:
Allsen.PE',Harrison,
J'M'yVince,B. (1993).Fitnessfor
life.An individualized
approach.wCB Uno
Brown& Benchmark (5"edición).
Dubuque,lA.
posturay pl
dadescotid
La fuerza y la resistencia muscular
Sonejercic
¿Qué es la fuerza muscular?
¿Qué tipo d
Es fa capacidadde un múscuroo grupo muscurarpara
ejercerer máxímo Con
de esfuerzocon el fin de venceruna res¡stencia. si no hay movimientoaparente
de la articulación,la contracciónque se produceen c i e r t at e n s i
el múiculo se denominaestá- resultanmé
tica o isométrica.Si, por el contrario, existe un movimiento
visible de la articula- d i n á m i c a es
ción, fas contraccionesson dinámicas(concéntricas
o excéntricas).un ejempro de los músculo
contracciónconcéntricase produce cuando cogemos
una caja de un estante o al alargars
mesay la acercamosa nuestrocuerpo,el músculo
se acortaal L;ercerta tensiony músculosse
se mueve la palancaósea (huesosder antebrazoy
brazo).si esa misma ca;a rá en el múscu
queremosdejar otra vez donde estaba notaremos
que ese músculotambién es tan la presi
¡,lril9tGsftm*f mi.O,X
ILUD ACNVfi'AD FISICA, ATPORIE.Y SALUD
59

.¿mos capazde tensarsecuandose alargaproduciendouna

fuerza de frenado,a esto se
l ad e s fe denomina contracciónexcéntria.

_-l D e f o r m a g e n e r a lp o d e m o sd e c i r q u e l a f u e r z a
grandespesosunas pocasveces.Ten en cuenta que
s e a u m e n t aa l l e v a n t a r
aunque la fuerza disminuye )
con la edad,siemprepuede mejorarse.
''eroI
I
/ losl
éQué es la resistencia
muscular?
p"'- Esla capacidadque tienen los músculosesqueléticos
| para trabajar o ejer-
u e nI c e r u n a f u e r z a d u r a n t e u n t i e m p o p r o l o n g a d os i n
J m ú s c u l o se s q u e l é t i c o s l l e g a r a ra fatiga total. Los
: i ó nI s o n a q u é l i o sq u e e s t á n i n s e r t a d ó se n l o s h u e s o sy h a c e n
rralf posibleel movimiento.Estosmúsculosse
denominanvoluntariosporque es posi-
sras I b l e c o n t r o l a rs u sm o v i m i e n t o sa l c a m i n a r ,l e v a n t a r
o b j e t o so r e a l i z a rc u a l q u i e r
era otra actividad.
rtas
I
I
-z z: "¡ |
¿En qué se diferencian entoncesla fuerza y la resistenciamuscular?
ajo
I
I
r Ial La fuerza permite la realizaciónde distintasact¡vidades
cotidianascomo,
por ejemplo,empujar;tirar o levantarobjetos
;tu- mientrasque fa resistencia muscu-
| lar permiteque los músculosrealicenestasacciones
r e lI durante mástiempo. Losejer-
ros ciciosque mejoranla fuerza muscularaumentaránel
tamaño de lasfibrasmuscu-
unl
I l a r e s c o n s i g u i e n d om ú s c u r o sm á s f u e r t e s y v o r u m i n o s o s .
L o s e j e r c i c i o sq u e
I mejoran la resistencia muscularmejoraránla capacidadde todas lasfibras
de uti-
","1
nl l i z a r e l o x í g e n oy r e s i s t i rl a f a t i g a . A s í t a m b i é n m e j o r a r á n
s u c a p a c i d a dd e c o n _
traccióncon mayoreficacia.
enl
I
J ¿Por qué es importante la fuerza y ra resistenciamuscular?
cB unosmúsculos fuertes
y resistentes
", nosayudarána mantenerunabuena
postura
y prevenir
laslesiones
y losdoloresdeespalda,asícomorealizar
lasactivi-
dades
cotidianas
conmásfacilidady sinfatiga(tiansporta4-revantar
objetos,
etc.).
Sonejercicios
que tonificannuestrosmúsculos.

zQué tipo de ejerciciosdebo hacer?

'r'ro
'Ite
Con el fin de mejorarla fuerza y resistencia musculales necesarioejercer
c i e r t at e n s i ó n s o b r e u n a r e s i s t e n c i aL. o s e j e r c i c i o s
m á s r e c o m e n d a d o sp, o r q u e
LO'
resultan más segurosy efectivos,son los ejerciciosque
la-
producen contracciones
dinámicasen el músculo(concéntricas y excéntricas).
de
cuando los realizamos,en
los músculosque entran en juego r" pródra" una
tensióntanto at acortarsecomo
lO al alargarse(para resistirla gravedad,por ejemplo).
'|, )\/ Asimismo,al contraerselos
músculosse muevenlas partesdel cuerpo impricadas.
Losejerciciosque producen
ta en el músculouna contracciónisométricano son recomendabres
e5
porque aumen_
tan la presiónarterial.

BtBuorEcAr¡mAlcl Dfr DEpoRTE

 60 ACTIVIDAD FÍSICA, DEFORTEY SATUD AfKy!ürI

.Cu
de tal mane
dos. Debesc
.Cc
excesivafue
rodeanlasa

La flexibilit

¿Quéesy p<
La fl
cionesen tc
nes.Estaan
m ú s c u l o sl,c
Hoy en día,
describirlos
no movilida
ciciosde mo
se realizans
articulació
Dado que el nivel de fuerza aconsejable
para la saludes bajo, no es nece- círculoscon
sariodistinguirentre fuerza y resistencia
muscular.Con la participaciónregulary
frecuente en un programa en el que utilicemospoca resistencia/peso y muchas
repeticionesconseguiremos y mantendremosla cantidadde fuerza y resistencia
muscularadecuadaspara la vida cotidiana.

¿Qué aspectosde seguridaddebo tener en cuenta?

' Los ejerciciosde resistencia y fuerza musculardeben ir precedidospor
un calentamientoadecuadoy terminar con ejercicios de estiramientospara evitar
el acortamientode los músculos.
o Lasarticulaciones implicadasen un ejerciciodeben estaren una alinea-
ción adecuada.Éstase refierea la posición"en línea" de lasarticulaciones confor-
me a la actuaciónkinesiológicamente correcta.
. L o s m o v i m i e n t o sd e b e n s e r c o n t r o l a d o sN . o p o r m á s r á p i d o ss o n m á s
efectivosy, por el contrario,aumentan el riesgode lesión.En ningún momento
debessentirdolor.
' No bloqueesla respiración.Respiracon normalidadcuando realiceslos
ejercicios. Esrecomendable espirar(expulsarel aire)cuandorealizasel esfuerzo.
' Losmúsculoslargos(lossituadosen las extremidades) deben ejercitarse
a n t e sq u e l o s c o r t o s( c o l o c a d o a
s l r e d e d o rd e l a c o l u m n a )p o r q u e s i l o h a c e sa l
revés,una vez los cortosse cansanno garantizanuna estabilidadadecuadapara
que los músculoslargostrabajencon seguridad.

attiloi¡[{:,*itÁÍreA. tEr :$t*s*H

|.UD ACTIVIDAD FÍSICA" DEFORTE Y SALUD 61

. Cuandorealicesvariosejerciciosprocuraalternar los grupos musculares

de tal maneraque no trabajeslos mismosmúsculosen dos o más ejerciciossegui-
dos.Debesdejar que se recuperendel esfuerzo.
. C o m b i n al o s e j e r c i c i ods e f u e r z a c o n l o s e j e r c i c i o ds e f l e x i b i l i d a d U
. na
excesiva fuerza m u s c u l a p
r u e d e p r o v o c a ru n a c o r t a m i e n t od e l o s m ú s c u l o q
s ue
y
rodeanlasarticulaciones limitar amplitud la de movimiento de las articulaciones.

La flexibilidad

¿Qué esy por qué es importante?

,1 La flexibilidadse refierea la capacidadde utilizar los músculosy articula-
cionesen toda su amplitud potencialde movimientosin que se provoquenlesio-
nes.Estaamplitud está limitadapor la mecánicapropia de la articulación,por los
músculos,los ligamentos,los cartílagosy otros elementosdel tejido conjuntivo.
Hoy en día, el término estiramientoestá comúnmenteaceptadoy se utiliza para
describirlos ejerciciosde flexibilidad.Tambiénhay personasque utilizanel térmi-
no movilidad articular como sinónimo de flexibilidad, pero para nosotroslos ejer-
ciciosde movilidadhacenreferenciaa movimientossuaves,ampliosy rítmicosque
se realizansólo hastala amplitud de movimientoque tiene en ese momento una
a r t i c u l a c i ó no m ú s c u l od e t e r m i n a d oy n o m á s a l l á d e e l l a ( p o r e j e m p l o ,r e a l i z a r
círculoscon el brazo).
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