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  • 1 - Fuerza Resistencia

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de fuerza y resistencia dividida en secciones para pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas. Para cada ejercicio se especifica la intensidad en porcentaje de una repetición máxima, el peso, las repeticiones y las series. El objetivo es desarrollar músculo a través de variaciones de peso e intensidad para cada grupo muscular.

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    Título original

    1_FUERZA RESISTENCIA

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    RUTINA

    FUERZA RESITENCIA
    MUSCULO
    PECHO DORSAL
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    PRESS DE BANCA 40% 12 25 1 40% 28 25 1
    JALON POLEA AL
    CON 50% 15 20 2 50% 35 20 2
    30 PECHO 70
    MANCUERNAS 60% 18 15 3 60% 42 15 3
    70% 21 10 4 70% 49 10 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    PRESS DE BANCA 40% 8 25 1 40% 36 25 1
    REMO CON
    INCLINADO CON 50% 10 20 2 50% 45 20 2
    20 POLEA 90
    MANCUERNAS 60% 12 15 3 60% 54 15 3
    70% 14 10 4 70% 63 10 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    40% 12 25 1 40% 20 25 1
    CRUCE DE
    50% 15 20 2 REMO T 50% 25 20 2
    POLEAS 30 50
    60% 18 15 3 60% 30 15 3
    70% 21 10 4 70% 35 10 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    40% 24 25 1 40% 12 25 1
    PULL OVER CON
    MARIPOSA 50% 30 20 2 50% 15 20 2
    60 MANCUERNAS 30
    60% 36 15 3 60% 18 15 3
    70% 42 10 4 70% 21 10 4
    HOMBROS BICEPS
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    40% 6 25 1 40% 8 25 1
    ELEVACION MARTILLO CON
    50% 7,5 20 2 50% 10 20 2
    LATERAL 15 MANCUERNAS 20
    60% 9 15 3 60% 12 15 3
    70% 10,5 10 4 70% 14 10 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    40% 6 25 1 40% 8 25 1
    ELEVACION CURL
    50% 7,5 20 2 50% 10 20 2
    FRONTAL 15 ALTERNADOS 20
    60% 9 15 3 60% 12 15 3
    70% 10,5 10 4 70% 14 10 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    40% 7 25 1 40% 12 25 1
    PRESS MILTAR BANCO SCOTT
    50% 8,75 20 2 50% 15 20 2
    CON BARRA 17,5 CON BARRA 30
    60% 10,5 15 3 60% 18 15 3
    70% 12,25 10 4 70% 21 10 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    40% 6 25 1 40% 16 25 1
    ELEVACION
    50% 7,5 20 2 CURL CON BARRA 50% 20 20 2
    POSTERIOR 15 40
    60% 9 15 3 60% 24 15 3
    70% 10,5 10 4 70% 28 10 4
    TRICEPS PIERNAS
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    40% 32 25 1 40% 60 25 1
    EXTENCIONES
    50% 40 20 2 SENTADILLA 50% 75 20 2
    CON POLEA ALTA 80 150
    60% 48 15 3 60% 90 15 3
    70% 56 10 4 70% 105 10 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    PRESS FRANCES 40% 8 25 1 40% 80 25 1
    CON 50% 10 20 2 ADUCTORES 50% 100 20 2
    20 200
    MANCUERNAS 60% 12 15 3 60% 120 15 3
    70% 14 10 4 70% 140 10 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    40% 8 25 1 40% 24 25 1
    PATADA CON CAMILLA
    50% 10 20 2 50% 30 20 2
    MANCUERNAS 20 FEMORAL 60
    60% 12 15 3 60% 36 15 3
    70% 14 10 4 70% 42 10 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    40% 40 25 1 40% 80 25 1
    FONDOS EN
    50% 50 20 2 GEMELOS 50% 100 20 2
    BANCO 100 200
    60% 60 15 3 60% 120 15 3
    70% 70 10 4 70% 140 10 4

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