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  • 3 - Fuerza Maxima

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de fuerza máxima dividida en secciones para pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas. Para cada ejercicio se especifica el porcentaje de la carga máxima, las repeticiones, series y carga máxima estimada. La rutina incluye ejercicios como press de banca, remo, sentadilla y curl para trabajar los diferentes grupos musculares.

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    Título original

    3_FUERZA MAXIMA

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    RUTINA

    FUERZA MAXIMA
    MUSCULO
    PECHO DORSAL
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    PRESS DE BANCA 85% 25,5 4 1 85% 59,5 4 1
    JALON POLEA AL
    CON 90% 27 3 2 90% 63 3 2
    30 PECHO 70
    MANCUERNAS 95% 28,5 2 3 95% 66,5 2 3
    100% 30 1 4 100% 70 1 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    PRESS DE BANCA 85% 17 4 1 85% 76,5 4 1
    REMO CON
    INCLINADO CON 90% 18 3 2 90% 81 3 2
    20 POLEA 90
    MANCUERNAS 95% 19 2 3 95% 85,5 2 3
    100% 20 1 4 100% 90 1 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    85% 25,5 4 1 85% 42,5 4 1
    CRUCE DE
    90% 27 3 2 REMO T 90% 45 3 2
    POLEAS 30 50
    95% 28,5 2 3 95% 47,5 2 3
    100% 30 1 4 100% 50 1 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    85% 51 4 1 85% 25,5 4 1
    PULL OVER CON
    MARIPOSA 90% 54 3 2 90% 27 3 2
    60 MANCUERNAS 30
    95% 57 2 3 95% 28,5 2 3
    100% 60 1 4 100% 30 1 4
    HOMBROS BICEPS
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    85% 12,75 4 1 85% 17 4 1
    ELEVACION MARTILLO CON
    90% 13,5 3 2 90% 18 3 2
    LATERAL 15 MANCUERNAS 20
    95% 14,25 2 3 95% 19 2 3
    100% 15 1 4 100% 20 1 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    85% 12,75 4 1 85% 17 4 1
    ELEVACION CURL
    90% 13,5 3 2 90% 18 3 2
    FRONTAL 15 ALTERNADOS 20
    95% 14,25 2 3 95% 19 2 3
    100% 15 1 4 100% 20 1 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    85% 14,88 4 1 85% 25,5 4 1
    PRESS MILTAR BANCO SCOTT
    90% 15,75 3 2 90% 27 3 2
    CON BARRA 17,5 CON BARRA 30
    95% 16,63 2 3 95% 28,5 2 3
    100% 17,5 1 4 100% 30 1 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    85% 12,75 4 1 85% 34 4 1
    ELEVACION
    90% 13,5 3 2 CURL CON BARRA 90% 36 3 2
    POSTERIOR 15 40
    95% 14,25 2 3 95% 38 2 3
    100% 15 1 4 100% 40 1 4
    TRICEPS PIERNAS
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    85% 68 4 1 85% 127,5 4 1
    EXTENCIONES
    90% 72 3 2 SENTADILLA 90% 135 3 2
    CON POLEA ALTA 80 150
    95% 76 2 3 95% 142,5 2 3
    100% 80 1 4 100% 150 1 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    PRESS FRANCES 85% 17 4 1 85% 170 4 1
    CON 90% 18 3 2 ADUCTORES 90% 180 3 2
    20 200
    MANCUERNAS 95% 19 2 3 95% 190 2 3
    100% 20 1 4 100% 200 1 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    85% 17 4 1 85% 51 4 1
    PATADA CON CAMILLA
    90% 18 3 2 90% 54 3 2
    MANCUERNAS 20 FEMORAL 60
    95% 19 2 3 95% 57 2 3
    100% 20 1 4 100% 60 1 4
    INT PESO REP LAP 1RM INT PESO REP LAP 1RM
    85% 85 4 1 85% 170 4 1
    FONDOS EN
    90% 90 3 2 GEMELOS 90% 180 3 2
    BANCO 100 200
    95% 95 2 3 95% 190 2 3
    100% 100 1 4 100% 200 1 4

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