9/7/23, 22:07 Dominadas o Pull-ups en CrossFit

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Dominadas / pull-ups
marzo 26, 2023

Tabla de contenidos

¿Qué es una dominada o pull up?

Tipo de dominadas
Estrictas
Kipping, kipping pull up
De mariposa, butterfly pull up
Objetivo de las dominadas
Críticas a las dominadas con kipping
Dominadas escalador
Clean and Jerk de halterofilia
En CrossFit también se hacen dominadas estrictas

En CrossFit hacemos toda una variedad de ejercicios de diferentes disciplinas como la halterofilia, la

gimnasia deportiva, algunos más típicos del mundo del fitness. Pero en concreto, las dominadas
dan mucho de qué hablar, en especial en el sector de los «no crossfiteros».

En este post vamos a analizar los tipos de dominadas que emplean en CrossFit y las técnicas para
dominarlas.

¿Qué es una dominada o pull up?

La dominada es aquel movimiento en el que el individuo comienza colgado de sus manos en una
barra fija, en situación de suspensión pura y realiza una tracción hasta llevar la barbilla por
encima de la barra, gracias a las palancas generadas en los flexores del codo y la musculatura
dorsal.
Como en el resto de ejercicios de gimnasia, la resistencia se genera con el propio peso corporal.

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Tipo de dominadas
Con el uso de nuestro propio peso corporal como resistencia es un ejercicio de gimnasia básico en
CrossFit que se ha ido desarrollando con diferentes técnicas. Todas ellas válidas y con un objetivo
diferente. 

Estrictas
Las más comunes en el gimnasio tradicional. En CrossFit se realizan dominadas estrictas dentro del
trabajo de fuerza o si así lo especifica el WOD.

Estas dominadas no usan ningún tipo de impulso por lo que se realizan con eso uso exclusivo de
la fuerza.

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¿Cómo conseguir tu primera dominada estricta?

Muchas veces recurrimos a la goma para asistir una dominada estricta, pero es el mejor punto por
el que empezar si quieres una buena progresión.

Es mejor que dediques tiempo a hacer estos ejercicios descritos en orden de dificultad. Haz uno
detrás del otro. Finaliza el entrenamiento cuando no seas capaz de avanzar al siguiente ejercicio.
Paulatinamente, avanzarás en la dificultad.

Colgado de la barra: 3 series de 8 segundos

Con la barbilla por encima de la barra: 3 series de 10 segundos
Dominadas negativas: 3 series de 8 repeticiones (3 segundos de bajada)
Remo en anillas: 3 series x 8 repeticiones (con la máxima horizontalidad)
Dominada con asistencia mínima (la goma con menos grosor): 3 series de 6 repeticiones
Chin ups (dominadas con el agarre supino) x 3 veces

Por lo general, el tren superior de las chicas suele ser más débil que el de los chicos. Pero con el
entrenamiento todo mejora. (No te frustres yo conseguí mi primera dominada cuando llevaba un año
haciendo CrossFit)

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Kipping, kipping pull up
Con estas dominadas aprovechamos el kipping para generar una fuerza de inercia que junto con la
tracción muscular del tren superior, ayuda a realizar el movimiento.

¿Cómo se hace el kipping pull up?

Colgados de la barra con las manos por fuera de la línea de los hombros, se inicia un balanceo con
los hombros para pasar a la posición de hollow y arch hollow. A partir de aquí se elevan los pies
manteniendo los brazos extendidos y seguidamente se hace un tirón con los brazos para conseguir
elevar la barbilla por encima de la barra.

Aunque muchos consideren esta técnica una manera de hacer trampas respecto a las dominadas
estrictas, es una habilidad muy útil en gimnasia: anillas, paralelas, la barra alta y el suelo.

De mariposa, butterfly pull up

La versión con butterfly es aún más rápida y eficiente que la anterior.

Se realiza un movimiento circular continuo que se inicia desde los hombros y que pasa por la
posición de hollow y de arch. Cuando el cuerpo está en forma los brazos traicionan hacia la barra
para elevar la barbilla por encima de la barra. Manteniendo el movimiento se pasa a un hollow para
descender y continuar con la siguiente repetición.

Con este método existe un mayor aprovechamiento de la energía cinética generada que no se corta
en ningún momento como sucede con el kipping. 

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Son lesivas las dominadas butterfly

Las dominadas de CrossFit con kipping or butterfly son igual de lesivas que otro movimiento,
todo depende de la ejecución de atleta, del volumen de entrenamiento, de la condición física de la
persona.

Lo qué si tienes que tener en cuenta es la fricción extra que se produce en las manos con este tipo
de dominadas. Se recomienda el uso de calleras para proteger las manos y mejorar el agarre.

Objetivo de las dominadas

Las dominadas estrictas tienen un claro objetivo, ganar fuerza de tracción en el tren superior.

Los músculos implicados en este ejercicio son el dorsal principalmente, trapecio, romboides,
pectoral, deltoides y bíceps.

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Críticas a las dominadas con kipping

En este vídeo de aquí podréis ver todo tipo de comentarios, muchos dejan bastante que desear la
forma en la que lanzan el mensaje de crítica. A modo de resumen suelen coincidir en que este tipo
de dominadas están mal hechas, no ganas fuerza, son lesivas e incluso ridiculizan su ejecución.

Suele suceder además que estas críticas provienen de personas que no practican CrossFit. Sobre
todo culturistas y en menor medida personas que hacen calistenia.

Los culturistas entrenan por un fin estético, y para ello segmentan su trabajo por músculos que
entrenan de forma aislada. Si simplemente quieren pensar en este tipo de dominadas con el mismo
fin con el que las realizan ellos, es difícil que puedan entender el porqué de las mismas,
simplemente porque no son como las hacen ellos.

Pero todo tiene un porqué y consiste en abrir la mente para entenderlo, evidentemente, quien esté
encerrado en su verdad no podrá jamás comprender nada más allá de lo que uno mismo hace
sin poder aprender nada de los demás.

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Dominadas escalador
Pongamos por ejemplo un escalador. Para este deporte necesitas potencia, explosividad, fuerza…
Son claves para lanzarte de una presa a otra, de lo contrario no llegarás a muchas presas.

Si vas a un rocódromo, las dominadas que se hacen para ganar estos elementos claves necesarios
para la escalada, verás que las dominadas no usan kipping pero no son estrictas tampoco. 

Hacen como un tipo de rebote sin en el descenso y sin extensión completa de los codos. En tal
caso, no he visto muchas críticas a este tipo de dominadas.

Quizás los culturistas no están muy preocupados por lo que hagan los escaladores y simplemente
no los tienen en cuenta. Y la clave es entender que tienen diferente finalidad de trabajo, de ahí que
la ejecución sea diferente.

Clean and Jerk de halterofilia

Otro ejemplo aunque no sea específicamente de las dominadas. Los levantadores olímpicos de
peso realizan cargadas a dos tiempos, cargada + envión, lo que decimos en inglés clean + jerk.

Lo hacen así porque es la forma más eficiente de levantar el máximo número de quilos por encima
de la cabeza.

Siguiendo el pensamiento «puro» de los sibaritas de la musculación, este movimiento también sería
foco de sus iras.

Y siguiendo este razonamiento, deberían esperar de un levantador olímpico que el máximo de peso
que pueda levantar por encima de la cabeza se realice con un press de hombros, la forma estricta
para que «de verdad trabajes la fuerza de hombros».

Este tipo de crítica no la he escuchado nunca tampoco.

Si quieres saber más sobre calleras visita mi artículo sobre guantes y calleras. 

En CrossFit también se hacen dominadas estrictas

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Entendiendo que cada estilo de dominada tiene un objetivo, en CrossFit hacemos dominasa
estrictas y no estrictas dependiendo de la parte del entrenamiento.

Dominadas estrictas. Cuando estamos trabajando la fuerza. En esta parte se incluyen incluso
el entrenamiento con lastre para aumentar la intensidad.
Dominadas con kipping o butterfly. Cuando el objetivo es el volumen de trabajo. Claro que
el estímulo es diferente, pero no se debe menospreciar el trabajo que requieren. Al no trabajar
de forma tan analítica el esfuerzo muscular se reduce retrasando el momento de la fatiga y
favoreciendo poder realizar más repeticiones, a la vez que se convierte en un trabajo más
metabólico. 

Anabel Ávila

Licenciada en administración y dirección de empresas, cambié el rumbo de mi vida al iniciar este blog
que se ha convertido en uno de los referentes en cuanto a información sobre CrossFit. Me enamoré de
este deporte en 2014. He cubierto la actualidad del CrossFit en Diario AS y he visitado los CrossFit
Games 3 veces.

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© 2023 Anabel Ávila

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