COMPRA SALUDABLE EN EL SUPERMERCADO

Lista de la compra: alimentos QUE NECESITAMOS.

Evitar pasillos centrales y dirigirnos hacia los alimentos que tenemos que comprar por grupos.

Antes de comprar: ANALIZAR ETIQUETADO PARA EVITAR (por 100 g)

 Evitar que lleven más de 5 ingredientes (EVITAR PLATOS DE COMIDA PREPARADA:

ULTRAPROCESADOS)
 grasas totales: <20 g (< 15 g saturadas, 0% trans)
 sal: < 1 g
 azúcar: < 5g
 Evitar aditivos (-E, conservantes y colorantes, glutamato, almidón, polialcoholes:
sorbitol, xilitol…

1-VEGETALES

-Frescos y de temporada (permitidas bolsas de lechugas, vegatales cortados)

-En las ensaladas preparadas evitar echar las salsas preparadas, picatostes…

-En conserva (botes, latas): VER INGREDIENTES: como aditivo solo las que contengan agua y
sal como conservante (se desechará el agua y se enjuagarán antes de consumir)

-Otra opción: congelados (respectar cadena del frío)

2-LEGUMBRES

-Naturales

- En conserva (botes, latas), solo cocidos, no procesado: VER INGREDIENTES: como aditivo
solo las que contengan agua y sal como conservante

3- CARNE

-Frescos y de temporada, mejor naturales: comprar directamente en la carnicería

-Evitar procesados como embutidos (permitido jamón serrano, mejor al corte directo), evitar
salchichas, carne previamente picada, hamburguesas, pinchos morunos…toda la carne que
esté preparada/condimentada

-Envasados (cámaras frigoríficas): VER INGREDIENTES, evitar aditivos: sal, conservantes y

colorantes.
4- PESCADO Y MARISCO

-Frescos y de temporada, mejor naturales: comprar directamente en la pescadería

-Envasados: botes/latas: VER INGREDIENTES, por ejemplo el atún/sardinas mejor al natural,

evitar con aceite que suele ser refinado).

-Congelados: permitidos: VER INGREDIENTES, evitar aditivos: sal, conservantes, colorantes

-Evitar procesados barritas de pescado rebozadas, surimi, gulas…

5- HUEVOS

-Frescos, ver fecha de caducidad y mirar que estén íntegros

-Permitido: botes de claras: VER INGREDIENTES: evitar aditivos

6- HIDRATOS DE CARBONO

-Pan: natural, fermentaciones lentas (masa madre) mejor en la panadería e integral.

-En general evitar pan bimbo, pan tostado o procesado (VER INGREDIENTES ejemplo: colines,
tostas…, evitar más de 4 ingredientes )

-Harina, arroz, pasta: integrales

-Evitar chucherías, bollería, magdalenas, galletas, snaks, bebidas carbonatadas, tartas, cacaos
para beber tipo colacao,

-Evitar cereales de desayuno refinados (preferiblemente avena sola): VER INGREDIENTES

(evitar los que llevan azúcar y otros aditivos)

7- LÁCTEOS

-Leche, yogures: naturales y mejor desnatados (evitar los más grasos tipo griego, y los de
sabores, azucarados y edulcorados: porque llevan aditivos).

-Permitido Kéfir (VER INGREDIENTES, evitar con aditivos) (preferible si está hecho con leche
semidesnatada)

-Evitar postres lácteos tipo natillas, flanes, arroz con leche, batidos…

-Quesos: fresco y bajos en grasa (tipo mozarella). Evitar quesos con mucha grasa ( curados),

8-GRASAS

-Aceite de oliva virgen extra (evitar aceites de girasol, maíz refinados)

-Frutos secos: naturales (evitar fritos, con miel, azúcar…); semillas (sésamo, lino): mejor
naturales

-Evitar mantequilla, nata, margarina y salsas tipo mahonesa

9-BEBIDAS VEGETALES

-Son las bebidas de arroz, avena , soja, almendras : no sustituyen a la leche, menos nutritivas.
Puede ser una opción VER INGREDIENTES: proporción del nutriente principal, que suele ser

bajo (ejemplo soja) y evitar aditivos (azúcar, edulcorantes), preferir las naturales a las opciones
con café, vainilla…

10-OTROS ALIMENTOS QUE PODEMOS COMPRAR

-Cacao soluble (puro) EVITAR tipo colacao, nesquik…(azúcar y otros aditivos).

-Chocolate con alto porcentaje de cacao (>70%)

- Café (para hacer o soluble)

-Cereales solubles (tipo Eko): VER INGREDIENTES (evitar aditivos)

-Encurtidos: ejemplo aceitunas, pepinillos…VER INGREDIENTES (evitar aditivos como

glutamato y valorar cantidad de sal)

-Bebidas: infusiones, EVITAR EL ALCOHOL

- En general evitar todo tipo de Salsas (tipo mahonesa, Ketchup, tomate frito…) (mejor
comprar por ejemplo tomates naturales pelados y hacer la salsa en casa.