Alimentación Sana

Es fundamental comer menos para perder peso pero una alimentación sana también incluye otros aspectos:

...la forma en que come.

Un patrón regular de comidas es importante.

Así evitará tener demasiada hambre y perder el control.

Coma lentamente.

Si come lentamente:
 Digerirá mejor los alimentos.
 Estará más atento a lo que come.
 Estará más atento cuando esté satisfecho.

Trate de hacer pausas entre los bocados. Baje los cubiertos.

Disfrute el sabor de la comida.

No se preocupe por “limpiar” el plato.

Sírvase porciones más pequeñas para comenzar.

...lo que come en general.

Pirámide Alimenticia

Grupo Ejemplos de alimentos de bajo Alimentos de alto contenido graso

contenido graso, porción (o de azúcar)
Panes, -2 rebanadas de pan de molde -Medias lunas, panecillos dulces,
cereale - ½ marraqueta donuts, palmeras, papitas fritas,
s, - 4 galletas de soda o agua tortillas fritas
arroz, -Pan dulce
pastas -Cereales tipo granola
Verdura -1 taza de verduras crudas -Verduras con
s -1/2 taza de verduras cocidas o manteca/margarina, crema o
jugo de verduras salsas de queso
-Pebre - Verduras fritas, aceitunas, paltas
Frutas -1 fruta fresca pequeña -Frutas en pasteles, tartas, coco
-1/2 taza de fruta en conserva o -Alto contenido de azúcar: frutas
jugo de fruta light secas, jugos o bebidas endulzadas
con azúcar, frutas en almíbar en
conserva, grandes cantidades de
jugo de fruta
Leche, -1 taza de leche descremada o -Leche entera
yogurt, semidescremada -Queso común
queso -1 taza de yogurt de bajo contenido -Alto contenido de azúcar: yogurt
graso con azúcar
-50 a100 gramos de queso de bajo
contenido de grasa (2 g de grasa
por 30 g)
Carne -50-100 g de carne magra de -Maní, mantequilla de maní, todo
de vacuno, pollo (sin piel) o pescado tipo de nueces
vacuno cocido o a la plancha -Tocino, chorizo, vienesa,
, aves, -1/2 taza de atún en conserva en hamburguesas, fiambres, la
pescad agua mayoría de las carnes rojas
o, ½ taza de legumbres secas cocidas (excepto por los cortes magros y
legumb (porotos, lentejas, garbanzos, desgrasados)
res arvejas) -Pollo o pavo con piel
secas, -1 huevo -Atún en conserva en aceite
 huevos -Porotos cocidos en manteca de
cerdo
Grasas Sustitutos de bajo contenido graso: -Margarina común, mantequilla,
, -Margarina, mayonesa, aderezos manteca, aceite, mayonesa,
dulces, para ensaladas, queso cremoso o aderezos para ensalads
alcohol crema agria de bajo contenido preparados, queso cremoso,
(limite) graso o sin grasa crema ágria???
-Helado de yogurt sin grasa -Crema
Alimentos con menos azúcar: -Tortas, galletas dulces, helados,
Mermeladas sin azúcar, bebidas dulces, pasteles, flan
dietéticas no alcohólicas. -Miel, jalea, jarabe, azúcar
-Bebidas no alcohólicas

En lugar de alimentos de alto contenido graso, elija aquellos de bajo contenido graso

Escoja frutas y verduras frescas para los refrigerios (las colaciones)

Sirva cenas vegetarianas varias veces a la semana.

Coma frutas de postre.

Otros:

En lugar de alimentos de alto contenido graso, use sustitutos bajos en grasas

Use los siguientes alimentos de bajo contenido graso o sin grasa:

- Margarina - Queso, queso cremoso - Helado de yogurt

- Mayonesa - Aderezo para ensaladas - Crema agria
Leche descremada o semidescremada

Otros:
 En lugar de sazonar los alimentos con grasas, use condimentos de bajo contenido graso

Para sazonar estos alimentos: Use estos condimentos de bajo contenido graso
Papas, verduras, tacos o tortillas - Margarina de poco contenido graso (en pequeñas cantidades), crema
ácida sin grasa, caldo desgrasado, yogurt natural de bajo contenido graso o
sin grasa, pebre (picante, opcional).
- Hierbas (especies), mostaza, jugo de limón.
Pan - Queso cremoso sin grasa, margarina de bajo contenido graso (en
pequeñas cantidades), tomate, pebre, mermeladas de fruta.
Panqueques - Dulces: frutas naturales, puré de manzana sin azúcar
- Salados: verduras
Ensaladas - Jugo de limón, vinagre, aderezo para ensaladas de bajo contenido graso
o sin grasa, hierbas.
Pastas, arroz - Pebre, salsa para tallarines, sin carne o grasa adicional, verduras en
trozos, salsa blanca preparada con leche descremada o semi descremada
Otros:

Encuentre formas de reducir las grasas de las carnes que come

Compre cortes magros (carne molida tipo tártaro, posta, lomo liso, filete).
Quítele toda la grasa visible.
Prepare las carnes asadas, a la parrilla, al horno, evite freírlas.
Se desea freír la carne: caliente la sartén a alta temperatura. Agregue sólo 1 cucharadita de aceite o use spray
vegetal para cocinar o caldo desgrasado. Incorpore la carne cortada en tajadas finas. Revuelve hasta que esté
bien cocida.
Extraiga la piel del pollo, pavo. (Esto se puede hacer antes o después de la cocción).
Elija carnes blancas.
Deseche la grasa después de la cocción. Seque con una servilleta de papel. En el caso de la carne molida,
colóquela en un colador después de la cocción y enjuague con agua caliente.
Sazone las carne con condimentos de bajo contenido graso, jugo de limón, vinagre, ají en pasta, salsa de
tomates, ajo, hierbas, salsa barbecue.
Otros:

Evite freír los alimentos. Use otras formas más sanas de cocinar.

Prepare huevos a la copa o duros; en la preparación de huevos revueltos o fritos

use aceite vegetal en spray. Prefiera usar dos claras en lugar de un huevo
entero.
Cocine las verduras en horno microondas, al vapor o hiérvalas en una pequeña
cantidad de agua.
Se desea verduras fritas (vea las instrucciones anteriores).

Cocine las carnes sin agregar grasas (vea las ideas anteriores).

Otros:

Para hacer la próxima semana:

 Mantener un registro de su alimentación y actividad física.

 Contestaré estas preguntas antes de la próxima sesión:

¿Hizo cambios durante la semana? En caso afirmativo, ¿cuáles fueron?