CAMBIANDO

HÁBITOS

Empecemos

NUTRICIONISTA
STEPHANIE RODRÍGUEZ
PLAN DE ALIMENTACIÓN BLANDY CALDERÓN
 RECORDATORIO
1. Tomar mínimo 11 vasos de agua pura al día.
2. Iniciar el día con 2 vasos de agua pura.
3. Mantenerse activa durante el día.
4. Salir a caminar o levantar pesas con sus brazos.
5. Luego de tomar agua pura puede tomar medio vaso
de agua con una cta de vinagre cidra de manzana.
6. Si siente hambre entre comidas puede comer
gelatina sin azúcar con fruta picada.
7. Evitar permanecer sentada mucho tiempo.
8. Relizar las 2 meriendas (refacciones) al día.
9. Si toma café debe tomar un vaso de agua
seguidamente.
10. La sección de recetas esta al final.
11. Evitar gaseosas y pan dulce.
12. Evitar consumir azúcar.
13. Puede utilizar edulcorante splenda, pero no más de 3
sobres al día.
14. Cuidar el consumo de sal.
 PROGRESO
EVALUACIÓN NUTRICIONAL #1

NOMBRE: BLANDY CALDERÓN

EDAD: 57 AÑOS

OBJETIVO: ADOPTAR HÁBITOS SALUDABLES DE

ALIMENTACIÓN Y BAJAR DE PESO.

Composición Datos
Fecha de evaluación: Peso 172 lbs
Talla 165 cm
25/09/2020 IMC 28.8
  % grasa 36.6%
% músculo 25%
% agua 48.1%
% huesos 3.1
Brazo 33 cm
Cintura 93cm
Cadera 105cm
Pierna 52m
Pantorrilla 36.5cm
Diagnóstico nutricional Sobrepeso
MENÚS
 LUNES
PANQUEQUES DE BANANO
DESAYUNO LA CANTIDAD DE PANQUEQUES DE LA
MEZCLA. VER RECETA ABAJO.
AGREGAR MIEL MAPLE SIN AZÚCAR A LOS
PANQUEQUES Y 1 CTA DE MANTEQUILLA DE
MANÍ SIN AZÚCAR, UN LICUADO VERDE CON
3 HOJAS DE ESPINACA, PEPINO, 1 RODAJA
DE PIÑA

BATIDO DE YOGURT CON BERRIES

3 CDAS DE YOGURT GRIEGO+ 3 CDAS DE
MERIENDA AVENA+ 1 CTA DE CHIA+1 CTA DE AZÚCAR
MORENA+ 8 ARÁNDANOSY 3 FRESAS+ 5
HIELOS+ 1 CTA DE CHIA. AGREGAR LECHE DE
ALMENDRAS AL GUSTO.

POLLO HORNEADO
ALMUERZO 4 OZ DE PECHUGA DE POLLO HORNEADO Y
SAZONADO CON SAL, PIMIENTA Y PAPRIKA.
COLOCAR RODAJAS DE TOMATE DEBAJO Y ENCIMA
AL METER AL HORNO.
1 TAZA DE QUINOA PREPARADA CON 1 CTA DE
ACEITE DE OLIVA Y AGUA (SAL Y PIMIENTA). + 1
PAPA PEQUEÑA HORNEADA JUNTO AL POLLO.
1/2 TAZA DE BRÓCOLI SALTEADO CON 1/2 TAZA
DE GÚICOYITOS Y REFRESCO NATURAL DE FRUTA
CON 1 CTA DE AZÚCAR.

MERIENDA
PAN INTEGRAL CON JALEA
1 RODAJA DE PAN SANDWICH INTEGRAL TOSTADO
CON 1 CTA DE QUESO CREMA LIGHT Y 1 CTA DE
JALEA NATURAL SIN AZÚCAR CON 1 TAZA DE
CAFÉ Y 1 VASO DE AGUA PURA
1 MANZANA

ATÚN
1/2 LATA DE ATÚN CON 1/3 TAZA DE PICO DE
GALLO + 2 CDAS DE ELOTITOS, AGREGAR
CENA LIMÓN AL GUSTO Y CONSUMIR CON 2
GALLETAS SANÍSSIMO
1 TÉ DE MENTA.
 MARTES
HUEVOS DUROS
2 CLARAS DE HUEVO DURO+1 HUEVO COMPLETO
DESAYUNO CON 1 RODAJA DE QUESO PANELA + CHIRMOL
CASERO (DE PREFERENCIA CON MIL TOMATE)+ 3
CDAS DE FRIJOL EN GRANO HERVIDO+2
RODAJAS DE PLÁTANO COCIDO + 1 TORTILLA
1 LICUADO VERDE CON PEPINO, APIO Y PUÑA.
AGUA PURA
PUEDE TOMAR CAFÉ SIN AZÚCAR O SPLENDA.

YOGURT CON GALLETA

3 CDAS DE YOGURT GRIEGO CON 5 FRESAS
MERIENDA PICADAS + 1 GALLETA TOSH DE LIMÓN Y TÉ
VERDE TRITURADA SOBRE EL YOGURT
1 PUÑADO DE NUECES MIXTAS O 10 MANÍAS.
AGUA PURA

TORTITAS DE POLLO
ALMUERZO 3 TORTITAS.VER RECETA
ACOMPAÑAS DE ENSALADA CON LECHUGA,
ESPINACA, REPOLLO RALLADO Y TOMATE CON
LIMÓN Y SAL.
2 PAPAS MEDIANAS HORNEADAS CON 1 CTA DE
ACEITE DE OLIVA, PAPRIKA, SAL Y PIMIENTA.
1 TORTILLA
REFRESCO NATURAL DE FRUTA CON 1 CTA DE
AZÚCAR.

MERIENDA
FRENCH TOAST
1 FRENCH TOST CON FRESAS CON MIEL SIN
AZÚCAR. VER RECETA
10 MANÍAS + 1 MANZANA Y CAFÉ CON 1 CTA
DE AZÚCAR Y 1 VASO DE AGUA PURA.

HUEVOS REVUELTOS
2 CLARAS+1 HUEVO COMPLETO REVUELTOS
CON 1 RODAJA DE JAMÓN DE PECHUGA DE
CENA PAVO Y ESPINACA, TOMATE Y CEBOLLA CON 2
TORTILLAS
1 TÉ A ELECCIÓN.
 MIÉRCOLES
HUEVOS ESTRELLADOS
DESAYUNO 2 HUEVOS ESTRELLADOS ACOMPAÑADO DE 3 CDAS
DE FRIJOLES EN GRANO HERVIDOS Y 1 TORTILLA
+ 2 RODAJAS DE PLÁTANO HERVIDO.
1 LICUADO DE ZANAHORIA, JUGO DE NARANJA
NATURAL Y CÚRCUMA.

NUTRIBATIDO
3 CDAS DE AVENA+ 1/2 BANANO+ 3CDAS DE
YOGURT GRIEGO+ BEBIDA DE ALMENDRA+ 1 CTA
MERIENDA
DE CHIA Y AGUA CON 1 CTA DE AZÚCAR.

SOPA DE POLLO
ALMUERZO PREPARAR UNA PECHUGA DE POLLO EN CALDO
CON HUESO.
AGREGAR AL CALDO GÜISQUIL+ ZANAHORIA,
TOAMTE, CEBOLLA+ CHILE PIMIENTO+ PAPAS+
YUCA Y ESPINACA.
SERVIR CON 1 TORTILLA Y PICADO DE CILANTRO,
CEBOLLA Y LIMÓN (SI DESEA CHILE) Y 1/4 DE
AGUACATE.
REFRESCO NATURAL DE PIÑA CON 1 CTA DE
AZÚCAR

LICUADO DE PAPAYA
MERIENDA LICUAR 1 RODAJA DE PAPAYA CON 1 VASO DE
AGUA Y 1 CTA DE AZÚCAR MORENA.

ACOMPAÑAR DE 1 RODAJA DE PAN SANDWICH

INTEGRAL CON 2 CDAS DE GUACAMOLE.

TORTILLA DE HARINA
2 TORTILLAS DE HARINA INTEGRAL CON CHIA
CON: 2 CLARAS DE HUEVO + 1 JAMÓN DE
PECHUGA DE PAVO Y 1 HOJA DE LECHUGA C/U+
CENA 1/4 DE AGUACATE
 JUEVES
AVENA Y HUEVO DURO
DESAYUNO 2 CLARAS + 1 HUEVO COMPLETO CON 1
TORTILLA Y CHIRMOL.
1 TAZA DE AVENA EN HOJUELAS PREPARADA
CON BEBIDA DE ALMENDRAS + 1 LICUADO
VERDE CON PEPINO, APIO, ESPINACA, JUGO
NATURAL DE NARANJA, JENGIBRE Y PIÑA,

LICUADO + GELATINA
1 LICUADO DE PAPAYA CON 3 CDAS DE AVENA+1
MERIENDA CTA DE CHIA+ BEBIDA DE ALMENDRA Y 1 CTA
DE AZÚCAR
APARTE 1 TAZA DE GELATINA DE FRESA SIN
AZÚCAR.

PASTA A LA ALFREDO
ALMUERZO
4 OZ DE POLLO Y 1 TAZA DE PASTA+ 1 RODAJA
DE PAN INTEGRAL. VER RECETA ABAJO.
ACOMPAÑAR RECETA CON1 TAZA DE EJOTES
ASADOS O 1/2 PIMENTÓN ASADO EN TIRAS.
REFRESCO DE FRUTA NATURAL CON 1 CTA DE
AZÚCAR,

BARRITA SPECIAL K SABOR FRESA

1 BARRITA SABOR FRESA CON 1 CAFÉ CON
MERIENDA
LECHE DE ALMENDRAS Y 1 CTA DE AZÚCAR +
1 MANZANA Y 1 VASO DE AGUA PURA

CENA TRADICIONAL
2 TORTILLAS CON QUESO PANELA Y 1 HUEVO
CENA
ESTRELLADO CON CHIRMOL
ACOMPAÑAR DE ENSALADA DE PEPINO CON LIMÓN
Y SAL
1 TÉ A ELECCIÓN SIN AZÚCAR.
 VIERNES

PANQUEQUES DE AVENA
DESAYUNO LICUAR 1 TAZA DE AVENA EN HOJUELAS+ 3
CDAS DE INCAPARINA SABOR VAINILLA+
CANELA Y VAINILLA AL GUSTO CON 2 CLARAS Y
1 HUEVO + BEBIDA DE ALMENDRAS PARA
CONSISTENCIA (CONSUMIR LOS QUE SALGAN
CON MIEL SIN AZÚCAR)
1 LICUADO VERDE CON ESPINACA, PEPINO,
´PIÑA Y APIO.

BARRITA Y LICUADO
1 BARRITA SPECIAL K DE FRESA CON 1
MERIENDA LICUADO DE 5 FRESAS CON 3 CDAS DE
YOGURT+ 1 CTA DE AZÚAR Y LECHE DE
ALMENDRAS.

PECHUGA A LA PLANCHA
ALMUERZO 4 OZ DE PECHUGA DE POLLO ASADA Y
SAZONADA CON SAL, PIMIENTA, PAPRIKA Y
SAZÓN COMPLETO.
ACOMPAÑAR DE 1 TAZA DE ARROZ JAZMÍN
COCIDO CON ARVEJAS Y 1 TORTILLA.
1 TAZA DE EJORES COCIDOS.
REFRESCO NATURAL DE FRUTA CON 1 CTA DE
AZÚCAR.

MERIENDA
MUFFIN DE BANANO
1 MUFFIN DE BANANO. VER RECETA
ACOMPAÑAR DE 1 TAZA DE CAFÉ CON 1 CTA
DE AZÚCAR Y 1 PERA.

SANDWICH TIPO TORITO

2 RODAJAS DE PAN SANDWICH CON 2 CLARAS
DE HUEVO + 1 RODAJA DE JAMÓN DE
PECHUGA DE PAVO Y 2 HOJAS DE LECHUGA.
CENA PUEDE AGREGAR 1 CTA DE MAYONESA EN
CADA PAN
1 TÉ A ELECCIÓN.
 SÁBADO
OMELETTE DE CLARAS
DESAYUNO 4 CLARAS RELLENAS DE CHILE PIMIENTO,
ESPINACA Y 1 RODAJA DE QUESO PANELA+ 1
TORTILLA.
1 TAZA DE AVENA PREPARADA CON BEBIDA
DE ALMENDRA Y AGUA+ 1 BANANO
1 LICUADO VERDE CON APIO, PEPINO,
JENGIBRE ESPINACA Y PIÑA.

YOGURT DOS PINOS

MERIENDA 1 VASO DE YOGURT DOS PINOS SABOR
FRESA, APARTE 1 TAZA DE GELATINA CON
3CDAS DE GRANOLA Y 3 FRESAS PICADAS 
AGUA PURA Y 10 MANÍAS

PASTA A LA BOLOÑESA
ALMUERZO 1 TAZA DE PASTA ACOMPAÑADA DE 1 TAZA DE
SALSA ROJA CASERA O PREGO LIGHT CON 4 OZ
DE CARNE MOLIDA. AGREGAR 2 CDAS DE QUESO
MOZARELLA Y 1 RODAJA DE PAN INTEGRAL.
APARTE UNA ENSALADA FRÍA CON LECHUGA,
TOMATE, ESPINACA APIO Y EL ZUMO DE 1 LIMÓN
+ SAL Y PIMIENTA.
REFRESCO NATURAL DE FRUTA CON 1 CTA DE
AZÚCAR.

MERIENDA
PAN CON MERMELADA
1 RODAJA DE PAN INTEGRAL CON 2 CDAS DE
JALEA NATURAL DE FRESA SIN AZÚCAR+ 1
MANZANA
1 VASO DE BEBIDA DE ALMENDRA SIN
AZÚCAR Y 10 MANÍAS

TORTILLA INTEGRAL
2 TORTILLAS INTEGRALES CON 2 CLARAS Y 1
RODAJA DE QUESO PANELA Y 2 HOJAS DE
CENA ESPINACA C/U (PONER EN CALOR PARA
SUAVIZAR EL QUESO).
1 TÉ A ELECCIÓN
 DOMINGO
HUEVOS REVUELTOS
DESAYUNO 1 HUEVO COMPLETO Y 2 CLARAS REVUELTAS
CON ESPINACA, HONGOS, CHILE PIMIENTO Y
CEBOLLA.
ACOMPAÑAR DE 2 TORTILLAS Y 2 RODAJAS DE
PLÁTANO COCIDO SIN AZÚCAR.
1 LICUADO VERDE CON APIO, PEPINO, ESPINACA
Y PIÑA.

PAN CON MANÍ

1 PAN INTEGRAL CON 1 CTA DE MANTEQUILLA DE
MERIENDA MANÍ Y 3 FRESAS.
1 LICUADO DE PAPAYA CON BEBIDA DE
ALMENDRA Y 1 CTA DE AZÚCAR MORENA.

ALMUERZO
TILAPIA A AL CILANTRO Y LIMÓN
1 FILETE DE TILAPIA CONDIMENTADO CON SAL,
PIMIENTA, JUGO DE LIMÓN Y CILANTRO
PICADO.
1 TAZA DE ARROZ CON ARVEJAS+ 1 TORTILLA
1 TAZA DE VEGETALES MIXTOS AL VAPOR
(ZANAHORIA, APIO, ZUCCINI, GÜISQUIL Y
GÜICOYITOS). REFRESCO NATURAL DE FRUTA
CON 1 CTA DE AZÚCAR.

MERIENDA
YOGURT DOS PINOS
1 VASITO DE YOGURT DOS PINOS 0% AZÚCAR
SABOR FRESA CON 1 MANZANA Y 1 BARRITA
SPECIAL K SABOR FRESA.

TACOS CON TORTILLA DE KILO

2 TORTILLAS DE KILO RELLENAS CON POLLO
DESMENUZADO SALTEADO CON CHILE
PIMIENTO Y CEBOLLA.
CENA
AGREGAR A LOS TACOS UN PICADO DE
RÁBANO, PEPINO, TOMATE, CEBOLLA Y
CILANTRO CON LIMÓN Y SAL.
1/4 DE AGUACATE
1 TÉ A ELECCIÓN
 RECETARIO
Procesar con 1 pechuga previamente
cocida, cebolla morada, chile pimiento y
TORTITAS DE POLLO cilantro. Colocar en un bowl y sazonar con
sal, pimienta, comino, cebolla y ajo al gusto.
Mezclar con 1 huevo, e ir formando tortitas
del tamaño de la palma de la mano. Cocinar
con spray por 3 min aproximadamente de
c/lado.

Agregar en un plato hondo 1/4 taza de bebida

FRENCH TOAST de almendra, 1 cta de vainilla, 1 cta de canela, 1
cta de miel y 2 claras . Envolver el pan en la
mezcla y cocinar con poca llama cada pan
con aceite en spray.

Cocinar primero la pasta, en otra olla poner a

hervir 1 coliflor entera por 2 min. Luego
escurrir y reservar. Luego licuar la coliflor con 1
PASTA A LA cta de ajo en polvo + 1 taza de agua+ 1/4 de
ALFREDO bebida de almendra+ 1/2 taza de queso
parmesano y 1/2 taza de requesón, sal y
pimienta al gusto. Licuar primero lento, luego
rapido, medio y lento otra vez para que quede
cremoso. Agregar la mitad de esta
preparación a la pasta previamente escurrida.
(La otra mitad se puede guardar y usar como
gravy para otras preparaciones o para
vegetales). La pechuga se asa con sal y
pimienta.
 RECETARIO
2 claras de huevo + 1 huevo completo con 1/2
PANQUEQUES DE taza de avena integral+ 1 taza de

BANANO nutripanqueques, 1 cta de vainilla, canela al

gusto y 1  banano pequeño machacado.
Agregar bebida de almendras hasta alcanzar
consistencia.

Precalentar el horno a 350 F.

MUFFIN DE Mezclar 1/2 taza de avena y 1/2 taza de linaza+
BANANO 1 taza de leche descremada, 1 banano
machacado, 1 cta de polvo para hornear,
vainilla y canela al gusto + 2 cdas de azúcar+
1/4 mantequilla animal 2 pinos derretida.
Engrasar molde para cupcacke y hornear por
15-20 min.

PUDÍN DE CHÍA Dejar al menos 2 horas antes en la refri 1 taza

de yogurt griego con 2 cdas de bebida de
almendra + 1 cta de chia y esencia de vainilla
si gustas. Servir después con 2 frambuesas
picadas.
 IDEAS DE TÉ

Té de manzana y canela
Té de menta
Té de jengibre
Té de alcachofa
Té de la valeriana
Té verde
Golden milk (1 cta de cúrcuma
con 1/3 taza de bebida de
almendra o soya y agua)
Matcha
 IDEAS PARA
ACOMPAÑAR EL
AGUA PURA

Agua con 4 frambuesas +hielo y chia

Agua con 1 limon rodajeado + hielo
Té verde natural frío (dejar en la refri un día antes)
Agua pura con 1 raíz pelada de jengibre.
Agua pura con 2 fresas cortadas y 3 arándanos.
Té de menta frío.
LISTA DE SUPERMERCADO
Huevos
Atún en agua (la sirena)
Yogurt griego marca Vitalínea
Yogurt en vasitos "Dos Pinos" 0% azúcar
Plátanos.
Requesón,
Pollo.
Manita de rochoy
Sal y pimienta.
Apio, pepino, tomate, cilantro,  limones,  lechuga,  espinaca, papas, cebolla
morada, brócoli, gúisquil, ejotes, chile pimiento, gúicoyitos, alcachofa,
remolacha.
Papa y gúicoy sazón.
Galletas saníssimo.
Cúrcuma
Quinoa blanca.
Granola "Gran Día Linaza"
Avena integral.
Chia
Jamnón de pechuga de pavo
Polvo para hornear
Aceite de oliva
Vinagre cidra de manzana (de preferencia con la madre)
Arroz integral y pasta integral
Tortilla de harina integral con chia BIMBO.
Pan integral de avena
Bebida de almendras sin azúcar marca silk.
Aceite de oliva, aceite en spray PAM.
Enlatados: elotitos, atún.
Piña, manzana, fresas, banano, papaya y ciruelas.
Mantequilla de maní. sin azúcar (Great value en Paiz).
Pan sándwich integral, pan pita integral
Requesón, queso panela, queso parmesano.
Gelatina sin azúcar
Cocoa
Galletas tosh de limón y té de menta.
Frijoles en grano
Tortillas de kilo
Miel maple marca great value (Paiz).