Desarmando

el hambre
emocional
 S.O.D.A.
“Si Observas, Desactivas el
Automático”.
Circuito de un hábito
ESTÍMULO
IMPULSO
RESPUESTA

X (conducta)
P E S

DECISIÓN
Presentamos los siguientes 3 recursos para
aprender a gestionar nuestro comer emocional:
Entrenamiento Mindfulness
Las “P”
Las “P”

1. PROCESO DE CAMBIO / TRANSFORMACIÓN

2. PERSONAL
3. PAUTAS CLARAS
4. PRÁCTICA / PERSISTENCIA
5. PROBAR COSAS NUEVAS
6. PATITOS EN FILA
7. PACIENCIA

8. PRECAUCIÓN con:
• PERFECCIÓN
• PROHIBICIÓN
• POSTERGAR
• PRESIÓN - EXIGENCIA
Presentamos los siguientes 3 recursos para
aprender a gestionar nuestro comer emocional:
1- Reconoce tu hambre emocional;

2- Surfear la ola de la emoción

(transitar);

3- Responder/Hacerte cargo.
 1- Reconoce tu hambre emocional:
Los siguientes interrogantes te resultarán de utilidad
para reconocer los detalles de la situación:

•¿Busco comida para calmarme?

•¿En qué lugar sucede más habitualmente? En casa, en

el trabajo, donde sucede…

•¿A qué hora sucede normalmente?

•¿Cómo estoy de ánimo?

 1- Reconoce tu hambre emocional:
•¿Tengo hambre realmente, o no?

•Personas alrededor: ¿Con quién estoy?

•¿Qué estaba haciendo en ese momento?

•¿Qué tipo de alimento busco?

•¿Qué cantidad del mismo?

 1- Reconoce tu hambre emocional:
•¿Podría regular esa emoción con menos cantidad de
ese alimento?

•¿Podría poner en práctica otras opciones o recursos

para afrontar en impulso, pero esta vez sin comida?
Día y hora Situación Sentimiento o Deseo de Alimento consumido u
emoción comer (de 0 a otra estrategia de
5) y Clase de afrontamiento
alimento
elegido
 Día y hora Situación Sentimiento o Deseo de Alimento consumido u
emoción comer (de 0 a otra estrategia de
5) y Clase de afrontamiento
alimento
elegido
Martes 14hs En el trabajo Frustración 2, comer algo “Compré paquete de
crujiente galletitas en el kiosco y
las comí todas.”
 Día y hora Situación Sentimiento o Deseo de Alimento consumido u
emoción comer (de 0 a otra estrategia de
5) y Clase de afrontamiento
alimento
elegido

Martes 21 hs En casa Enojado con mi 5, comer “Me serví 2 bochas de

pareja helado que hay helado y pude
en la heladera controlarme para no
seguir con mas.”
 Día y hora Situación Sentimiento o Deseo de Alimento consumido u
emoción comer (de 0 a otra estrategia de
5) y Clase de afrontamiento
alimento
elegido

Viernes 13 hs En una Ansioso con la 4, probar los “Ví los sándwiches,

presentación presentación sandwiches de pero pude elegir beber
para el trabajo que tengo que miga tan agua fría.”
dar tentadores
2- Surfear la ola de la emoción (transitar);
 Voz 1 Voz 2
•Sistema límbico •Corteza prefrontal
•CALIENTE •FRÍO
•Emocional •Cognitivo
•Intenso •Reflexivo
•Irreflexivo •Forzado
•Rápido •Lento
2- Surfear la ola de la emoción (transitar);
Gobernar y transitar el deseo de comer que me
impulsa ese estado emocional presente, pero esta vez
sin responder de manera automática comiendo, es
decir, sin reaccionar.
2- Surfear la ola de la emoción (transitar);
Habilitar un espacio de práctica de la PAUSA SAGRADA:
significa generar un espacio de toma de conciencia
para no comer “en automático”, para que uno pueda
hacerse cargo de su propia decisión.
2- Surfear la ola de la emoción (transitar);
Paso uno: Observa tu mente.

Paso dos: Observá los detalles del

proceso que está sucediendo, sin
juzgar.
Paso tres: Expandí tus opciones.
Paso uno: Observa tu mente:
--Reconoce tu pensamiento:
Observa los pensamientos y diálogos internos que aparecen.
Date cuenta de ellos, reconócelos, pero no reacciones ante
ellos, es decir no te rindas ante su influencia.

--Estudia la emoción:
¿Cómo se siente?
¿En qué parte del cuerpo se siente más?
¿Cuán intensa es?

--Nota la fuerte atracción que sientes por ingerir determinado

alimento y/o bebida:
¿Qué alimentos deseas?
¿En qué parte del cuerpo se siente esa sensación?
¿Cuán intensa es?
Paso dos: Observá los detalles del
proceso que está sucediendo, sin
juzgar.
Paso dos: Observá los detalles del
proceso que está sucediendo, sin
juzgar.
Estas aprendiendo a prestar atención a los pensamientos,
emociones, sensaciones físicas, deseos e impulsos, pero
sin reaccionar.
Paso tres: Expandí tus opciones:
para que la comida no sea la única fuente de
placer y consuelo.
Ejemplos:
- Tomar una ducha. -Repetir afirmaciones que te hagan
sentir bien.
- Beber agua bien fría. -Salir a caminar. Salir a dar una
vuelta.
- Lavarte los dientes. -Conversar con un amigo o familiar.

- Hacer ejercicios -Escribir en un cuaderno lo que

estas sintiendo.
- Pintar mandalas. -Leer aquella información que tanto
te interesa.
1- Reconoce tu hambre emocional;

2- Surfear la ola de la emoción

(transitar);

3- Responder/Hacerte cargo.
3- Responder / Hacerte cargo
 3- Responder / Hacerte cargo
Te propones poner en práctica otras opciones que te
permitan regular el malestar emocional, pero esta vez
sin comida.

Decidís comer de todos modos, aceptando el placer y

consuelo que te aporta ese alimento elegido, pero esta
vez sin que te lleve a cometer de más. Comiendo lento
y saboreando.