Marco Teórico

Los frutos secos son alimentos grasos tradicionalmente asociados a la dieta mediterránea. Su
consumo habitual, en dosis moderadas, reduce los niveles de colesterol total y de colesterol
LDL en sangre y se los asocia, junto con otros alimentos, a una menor incidencia de
enfermedades cardiovasculares (Garrido, et al., 2007, Chang, et al., 2016, Bitok y Sabaté,
2018).

En julio del 2003, la FDA autorizó a los productores de estos alimentos a exhibir sus
propiedades benéficas declarando que el consumo de 42 gramos diarios de muchos de estos
frutos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares (Miraliakbari y Shahidi, 2008a). En general, los aceites
derivados de frutos secos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados (entre los cuales
predomina el ácido oleico), en menor cantidad en ácidos grasos poliinsaturados
(predominantemente ácido linoleico), y en una cantidad muy baja en ácidos grasos saturados
(Miraliakbari y Shahidi, 2008a, 2008b).

Desde la antigüedad, los frutos secos han sido un alimento básico en la gastronomía de
diversas culturas de todo el mundo. Los romanos los consideraban “alimentos de los dioses” y
asociaban su consumo con la salud y la buena memoria. Dos mil años después, numerosos
estudios científicos han confirmado la veracidad de lo que ya intuían los romanos: los frutos
secos contienen una concentración equilibrada de elementos saludables que cuidan y
protegen nuestro organismo. La forma de consumo habitual es como aperitivo, pero además
existe, en España en general y en Andalucía en particular, muchos platos de los que forman
parte importante, proporcionando un valor nutricional añadido, además de unas
características organolépticas especiales (Díaz et al., 2007).

Según el Código Alimentario Español, frutos secos son aquellos frutos cuya parte comestible
posee en su composición menos del 50% de agua. Se denominan frutos secos los productos de
determinados árboles (tree nuts): almendras, avellanas, macadamia, nueces, nueces de
anacardo, piñones y pistachos. En este grupo también se incluyen los cacahuetes y las pepitas
de girasol. (Mancera et al., 2013)

La composición grasa de los frutos secos, su contenido en antioxidantes, fibra y otras

sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional. De hecho, hay
abundantes evidencias científicas de la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo
habitual y cada vez son más las pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la
aparición de la diabetes. (GONZÁLEZ CORBELLA, M JOSÉ, 2008)

Frutos secos y la salud

Dado que los frutos secos son alimentos con gran contenido graso, siempre han sido
asociados a un aumento del peso corporal. No obstante, las investigaciones realizadas
recientemente, no sólo no corroboran estos datos, sino que parecen demostrar lo contrario.

Según pone de manifiesto un estudio prospectivo llevado a cabo con una cohorte de mujeres
de mediana edad durante ocho años, el consumo frecuente de frutos secos no está
relacionado con la ganancia de peso; sino que la introducción de frutos secos en una dieta
hipocalórica puede ser beneficiosa para el control de peso, contribuyendo a la saciedad y
mejorando el hábito de consumo a largo plazo. Se cree que esta relación puede ser debida al
alto contenido en fibra y proteínas de los frutos secos (Bes-Rastrollo et al., 2009).
El primer estudio publicado en relación con las enfermedades cardiovasculares fue el
‘Adventist Health Study’, realizado en una población de más de 30.000 californianos, muchos
de los cuales eran vegetarianos. Los investigadores observaron que la frecuencia en el
consumo de frutos secos estaba inversamente relacionada con el riesgo de sufrir un infarto de
miocardio agudo y con el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.

En el Iowa Women’s Health Study, estudio en el que se reclutaron alrededor de 40.000

mujeres a mediados de los años 80 para evaluar los efectos de la dieta en el desarrollo de
enfermedades crónicas, también se asoció el consumo frecuente de frutos secos (2 o más
raciones de frutos secos a la semana frente a menos de 1 al mes) y la muerte por
enfermedades cardiovasculares (Nash and Nash, 2008).

Asimismo, el Harvard Nurse’s Health Study (1998) examinó durante 14 años de seguimiento la
relación entre el consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedad coronaria en más de
85.000 enfermeras de entre 34 y 59 años de edad. Se observó que las mujeres que tomaban 5
o más raciones de frutos secos a la semana (siendo 1 ración igual a 28 gramos) mostraban un
menor riesgo de sufrir enfermedad coronaria que las mujeres que nunca consumían frutos
secos.

Recientemente, el Physician’s Health Study, ha mostrado resultados similares a los anteriores.

En este caso, los individuos que tomaban frutos secos 2 o más veces por semana, presentaban
un menor riesgo de muerte súbita cardiaca y de mortalidad cardiovascular total (Fundación
Internacional de los Frutos Secos, 2011).

Valor nutricional de los frutos secos

Tienen un bajo contenido de agua, a excepción del coco y la castaña (alrededor del 7%),
generalmente menos del 10%. (Ocronos. 2022;5(11) 192)

Proteínas: Tienen un contenido similar al de la carne o el pescado, alrededor del 20%. Menos

del 5% para el coco y la castaña. Son proteínas de gran calidad, aunque el valor biológico es
inferior al del huevo, la carne o el pescado. (Ocronos. 2022;5(11) 192)

Lípidos: Dominan en los frutos secos y alcanzan el 50%, por tanto, los frutos secos son
alimentos nutritivos (550-600 kcal/100g), salvo las castañas que tienen un bajo contenido en
grasas del 1,9%, su valor energético es también más bajo. La cualidad del aceite es que es
insaturado: monoinsaturado como el ácido oleico de las almendras y las nueces, y muy
nutritivo como el ácido linoleico de las nueces. (Ocronos. 2022;5(11) 192)

Hidratos de Carbono: Su nivel varía considerablemente según el secado del fruto, el nivel más
bajo en coco (5%) y el más alto en castaña (40%), con una media de alrededor del 15%.

El contenido de fibra ronda el 2,5%, aunque el coco tiene un 8%.(Ocronos. 2022;5(11) 192)

Vitaminas: Son una buena fuente de vitaminas hidrosolubles, especialmente B1, B6, ácido
nicotínico y ácido fólico. Entre las vitaminas liposolubles destaca la vitamina E. (Ocronos.
2022;5(11) 192)

Minerales: Aportan principalmente fósforo, magnesio, manganeso, cobre y potasio. Media de

calcio y hierro. También contienen fitoesteroles, que reducen la absorción del colesterol, por lo
que suele escucharse la frase “un puñado de nueces mejora el colesterol”. Además, existen
otros componentes de los polifenoles que tienen propiedades antioxidantes. (Ocronos.
2022;5(11) 192)

Copos de Avena : Es fuente de proteínas (alrededor de un 11-12%) que contienen los 8

aminoácidos esenciales. Aporta hidratos de carbono (56%) y lípidos saludables (7%).
Comparado con otros cereales su contenido en hidratos, que básicamente es el almidón, es
inferior y su aporte de lípidos, ácidos grasos saludables, monoinsaturados y poliinsaturados en
su mayoría, es mayor. (RUNNEA, 2018)

Almendras: De acuerdo con datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) las

almendras aportan: “proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados,
fibra, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y
folatos”. (Morales, 2013)

La nuez: El nogal (Juglans regia), es oriundo de la meseta de Anatolia en Turquía, que crece en
los terrenos fértiles, profundos y permeables, hasta los 1.000 m de altitud. Este fruto tiene una
gran riqueza nutritiva superior a la carne de vacuno. Su consumo moderado especialmente
indicado para personas que realizan esfuerzos físicos, diabéticos y para quienes padecen de
estreñimiento-, ayuda a proteger al organismo de enfermedades coronarias ya que reduce los
niveles de colesterol (Revista 60 y mas, 2014).

El cacahuate: Uno de los frutos secos más conocidos y apreciados es el cacahuete o maní,
pertenece a la familia de las oleaginosas y es el único que se desarrolla bajo tierra en forma de
semilla. Este fruto contiene ácido fólico que es ideal durante el embarazo, debido a que
contiene azufre se utiliza como un desinfectante de las vías respiratorias, por su riqueza en
vitamina E actúa como antioxidante de las membranas celulares (Revista 60 y mas, 2014).

Semillas de girasol: se la conoce también como el secreto de la juventud, ofrece grandes

beneficios nutricionales como el fortalecimiento del corazón, aporta nutrientes necesarios
para el buen funcionamiento de todo el organismo como vitamina E, el ácido fólico. magnesio,
entre otros. Es recomendado para los deportistas que llevan un ritmo atlético riguroso. Sin
embargo, no se las debe consumir demasiado saladas ya que un exceso de sodio no es
beneficioso para el organismo (Revista 60 y mas, 2014).

Escencia de vainilla: La vainilla posee propiedades medicinales confirmadas

experimentalmente, en particular en los usos medicinales tradicionales que han permanecido
a lo largo del tiempo: como estimulante y para fortalecer el cerebro, y en afecciones
estomacales o procesos infecciosos como la tos, acompañados de fiebres altas. 

“Tiene una fuerte acción sobre el estrés oxidativo celular y contra el cáncer, lo que permite
concluir que la vainilla produce beneficios para la salud al ser consumida de manera frecuente
y cotidiana.” (Leticia Cano  Asseleih, investigadora adscrita al Centro de Investigaciones
Tropicales  (Citro) de la Universidad Veracruzana (UV))

Azucar morena: El azúcar moreno de caña integral es un producto que cuenta con más
nutrientes que la variante blanca, que solo contiene contiene calorías en forma de
carbohidratos. No obstante, como hemos apuntado, esta cantidad es tan mínima que nuestro
cuerpo a penas la percibe. De hecho, su consumo debe ser moderado y, atendiendo a la OMS,
“se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total”.
Entre los principales aportes del azúcar moreno, sobresalen el hierro y el potasio, necesarios
para el correcto funcionamiento del organismo y del sistema nervioso. También
presenta calcio, importante para la salud de nuestros huesos.

Por otro lado, el azúcar supone un rápido aporte de energía, lo que nos ayuda a activar nuestro
cuerpo y mente. (Escalante, 2018)

Uvas Pasas: Al ser una fuente rica de hierro, ayudan al transporte de oxígeno a las células del
organismo y favorecen la producción de glóbulos rojos, previniendo la anemia. También son
ricas en fibra dietética (3,3-4,5 g por 100 g), lo que contribuye a su efecto prebiótico. ( Leon
the Baker,” 2022)

Miel : Son múltiples los estudios que avalan las propiedades beneficiosas de la miel. El Dr. Ron
Fessenden, médico jubilado y presidente del  Comité para la miel y la Salud de Estados Unidos,
está especializado en los beneficios fisiológicos de la miel. 

Así, a través de sus conferencias el Dr. Ron Fessenden defiende los beneficios de la miel para
las personas, tales como la mejora del sueño, el tratamiento de las heridas o el control del
azúcar en sangre. (Ecocolmena, 2021)