Prologo

Esta función integradora [del cerebro] ilumina cómo el razonamiento, que alguna vez se pensó
que era un modo de pensamiento "puramente lógico", depende de hecho del procesamiento no
racional de nuestros cuerpos.
—Daniel Siegel, M.D., Mindsight, 2010

Intuitive Eating se publicó originalmente en 1995. A lo largo de los años, cientos de miles de
personas han leído este libro. Al leerlo, han tenido la sensación, en un nivel instintivo, de
"entenderlo". Hemos recibido muchas cartas y correos electrónicos que dicen "estás escribiendo
sobre mí" o "cómo supiste que me sentía así" o "finalmente alguien lo entiende". Así como
muchos lo han “entendido”, hay otros que han preguntado qué significa realmente la
alimentación intuitiva. ¿Estamos simplemente dirigidos por instintos? ¿Simplemente "sabemos"
qué, cuánto y cuándo comer? Al presentar esta cuarta edición, nos gustaría aprovechar esta
oportunidad para ser lo más claros posible al responder a la pregunta de qué es realmente la
alimentación intuitiva.
Saber un poco sobre el cerebro humano puede ayudarnos a comprender por qué nacemos
con toda la sabiduría que necesitamos para ser comedores intuitivos. También puede ayudarnos
a ver cómo podemos vivir una vida de alimentación intuitiva, incluso mientras somos
bombardeados por las opciones interminables de alimentos naturales y refinados disponibles
para nosotros todos los días, y los mensajes de dieta implacables que abundan.
Los seres humanos tienen el privilegio de experimentar una interacción dinámica de instinto,
emoción y pensamiento, que trabajan juntos para orquestar la vida y están mediados por el
cerebro. El psiquiatra y experto en mindfulness Daniel Siegel, MD, llama a este proceso
"Mindsight". Hay tres regiones del cerebro responsables de esta poderosa integración.
La primera región se llama cerebro reptil, porque cuando los primeros reptiles vagaron por la
Tierra, actuaban y respondían exclusivamente por instinto. No racionalizaron ni sintieron,
simplemente lo hicieron. A medida que la vida evolucionó, se desarrolló otro nivel de función
cerebral, llamado cerebro límbico, que también poseen los mamíferos. Aquí se originan las
emociones y los comportamientos sociales. En el cerebro límbico, los sentimientos se
superponen a los instintos del cerebro reptil. Los instintos que se originan en el cerebro reptil se
envían al cerebro límbico, que sirve para expandir la conciencia (Levine 1997). Con el tiempo,
evolucionó la tercera región clave del cerebro, llamada cerebro racional o neocórtex. El cerebro
racional integra instintos y sentimientos de las otras dos regiones del cerebro. El cerebro racional
no controla los instintos, sino que percibe las partes instintivas y sensibles de nuestro ser y las
refleja. El cerebro racional crea pensamientos y lenguaje.
La alimentación intuitiva abarca las tres partes del cerebro humano. En la infancia y la niñez
temprana, comer es principalmente instintivo. A medida que envejecemos, los pensamientos y
sentimientos suelen influir en nuestras decisiones sobre la alimentación. Como decimos a
menudo a nuestros clientes, nuestros cuerpos no solo están compuestos por la lengua y el
estómago, sino también por la mente. A menudo hemos escuchado a alguien decir: “Pensé que
como un comedor intuitivo, podía comer lo que quisiera. ¡Así que ahora como lo que quiero y
tanto como quiero, cuando me da la gana! " Este comentario en realidad distorsiona la premisa
de la alimentación intuitiva. Sí, haz las paces con la comida y come lo que agrada a tu paladar. Sí,
date la libertad de comer incondicionalmente y comer tanto como necesites para satisfacer a tu
cuerpo. Pero comer cuando lo desees, sin tener en cuenta el hambre y la saciedad, puede quen
no sea una experiencia muy satisfactoria y también puede causar malestar físico. La sintonía con
las señales de saciedad de tu cuerpo es una parte importante de este proceso.
 Como un comedor intuitivo, estará honrando su cerebro, porque es parte de su cuerpo. A
medida que avance en los principios de la alimentación intuitiva, almacenará información en los
“archivos” de memoria que crea y almacena en su cerebro. Cuando sienta hambre, tendrá que
buscar varios de estos archivos mientras decide qué comer. Evaluará qué tan hambriento se
siente y luego pensará en qué alimentos podrían satisfacer su hambre y su paladar. Incluso
podría pasar por una serie de imaginaciones sensoriales sobre el sabor, la textura y la
temperatura de diferentes alimentos. También puede abrir el archivo para reflexionar sobre
experiencias alimentarias pasadas. Puede preguntarse si su elección actual de alimentación le ha
funcionado cuando la comió en el pasado. ¿Te sostuvo el tiempo suficiente? ¿Hizo que tu azúcar
en sangre se desplomara? ¿Terminaste con indigestión? ¿O disfrutaste mucho la comida y
quieres volver a comerla? Tus emociones también pueden entrar en juego cuando tiene ganas
de comer. ¿Podría estar molesto y tener antojos de comida para reconfortarse y calmarse? ¿O
estás aburrido y piensas en comer como una distracción? Tener en cuenta estas posibilidades
podría influir en su decisión de qué comer, o incluso si comer o no.
Al comienzo de su viaje para recuperar su Comedor Intuitivo, probablemente estará
hiperconsciente del hambre, la plenitud, la satisfacción, los pensamientos y las emociones. Su
cerebro deberá estar muy en sintonía con su lengua y su estómago. Si es más hábil para
reconocer sus señales internas, es posible que descubra que sus instintos y su sabiduría intuitiva
desempeñan un papel más destacado en su experiencia alimentaria. La alimentación intuitiva
consiste realmente en confiar en que podrá acceder a toda la información que necesita,
utilizando todos los aspectos de su cerebro: sus instintos reptiles, su conexión límbica con sus
emociones y sus pensamientos racionales.
Volviendo a las raíces de este libro, nos cuesta creer que hayan pasado veinticinco años
desde que se publicó por primera vez Intuitive Eating. Aunque el tiempo ha pasado rápido, los
años han estado cargados de experiencias profundas. Hemos recibido innumerables llamadas
telefónicas, correos electrónicos, mensajes de redes sociales y cartas de personas de todas
partes del país y del mundo. Estas comunicaciones nos han llevado a la vida de personas que
nunca hubiéramos conocido sin este libro. Hemos escuchado historias sobre cómo la
alimentación intuitiva ha cambiado vidas y ha sanado las relaciones con la comida y el cuerpo.
Hemos hablado con personas que están en el comienzo de su viaje y se están acercando a
nosotros para un trabajo intensivo más individualizado, ya sea en persona, por teléfono o
virtualmente. También hemos recibido el agradecimiento de quienes han utilizado el libro como
trampolín para su propia curación personal y han tenido éxito en el proceso por sí mismos.
Se nos ha pedido que derivemos a las personas a terapeutas de nutrición y otros
profesionales de la salud en otros lugares que estén familiarizados con Alimentación intuitiva.
Para correr la voz, hemos capacitado a más de mil profesionales en todo el mundo para
convertirse en Consejeros Certificados de Alimentación Intuitiva y Facilitadores Laicos. Hemos
dado charlas en encuentros profesionales, así como a estudiantes y al público laico, y hemos
hecho apariciones en televisión y hemos sido entrevistadas en la radio y para podcasts. Se nos ha
citado en artículos en periódicos, revistas e Internet. Además, colegas profesionales nos han
pedido permiso para utilizar Intuitive Eating como base para sus propias conferencias, talleres y
seminarios universitarios.
El impacto de todas estas experiencias ha sido profundamente significativo para nosotras.
Nos ha dado la oportunidad de ampliar el trabajo que antes habíamos realizado en nuestras
oficinas, por teléfono, o virtualmente, trabajando con particulares, uno a uno. Hemos podido
extender la filosofía de Intuitive Eating a aquellos a quienes nunca hubiéramos podido llegar si
no fuera por el libro.
Nos ha tocado el alma poder escuchar cómo la alimentación intuitiva ha cambiado la vida de
tantas personas. Uno de los comentarios más frecuentes que hemos escuchado de las personas
se refiere a la desesperación que sintieron después de años y años de experiencias fallidas con
dietas y la nueva esperanza que floreció después de encontrar y leer Intuitive Eating. Hemos
escuchado cómo algunos han despejado sus mentes de pensamientos punitivos y obsesivos
sobre su percepción de la alimentación y del cuerpo. Este claro ha dejado espacio para el
pensamiento positivo y la determinación de hacer cambios serios en la vida. La autoestima se ha
catapultado, ya que las personas han informado del empoderamiento que han sentido al
trabajar con un proceso que honra la validez de la voz interior de uno. A través de la
alimentación intuitiva, han aprendido a confiar en la sabiduría que siempre ha estado dentro,
pero que ha sido tapada por años de inseguridad. Dudar de sus señales innatas de alimentación
se había extendido a dudar de sus creencias sobre muchos otros aspectos de sus vidas.
Hemos escuchado historias sobre personas que dejaron relaciones abusivas, hicieron las
paces con sus seres queridos de los que se haían separado y realizaron cambios profesionales
significativos una vez que se resolvió su lucha con la comida y el cuerpo. También hemos
escuchado sobre nuevos romances que, para algunos, no podrían haber sido posibles mientras
estaban ocupados con preocupaciones corporales y enfocados en el último intento de dieta
condenada. La alimentación intuitiva ha liberado a todas estas personas para seguir con sus vidas,
dejando atrás las dudas y la desesperación que habían resultado de su dolorosa relación con la
comida. (Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que es probable que las personas de mayor peso
continúen enfrentando discriminación, incluso después de que se hayan convertido en
comedores intuitivos).
Intuitive Eating también ha cambiado la vida de muchos de nuestros colegas profesionales.
En cada conferencia a la que asistimos, escuchamos comentarios de terapeutas nutricionales y
psicoterapeutas sobre cómo están agradecidos de tener este libro para dárselo a sus pacientes.
Nos cuentan cómo les facilita la vida, utilizándolo como guía en sus prácticas privadas, para las
clases y para los seminarios que imparten. También hemos descubierto, en nuestra propia vida
profesional, que tener un libro que hemos escrito disponible para que nuestros pacientes se lo
lleven a casa y lo usen como referencia es una ayuda invaluable en nuestras prácticas. ¡Nos han
dicho que ayuda a algunas personas a sentir que pueden llevar una parte de nosotros con ellos
como apoyo cuando lo necesitan!
En esta cuarta edición, hay algunas nuevas incorporaciones que esperamos lleguen a una
base más amplia de lectores y ofrecerán algunas herramientas nuevas para todos. Primero,
hemos agregado una sección sobre el destete / sólidos dirigidos para bebés al capítulo sobre la
crianza de un comedor intuitivo. Nuestro objetivo es ayudar a los padres a proteger la sabiduría
interior de sus hijos sobre la alimentación, con la que nacieron. También queremos dar consejos
a los padres sobre cómo reparar una relación fracturada que puedan tener con sus hijos en torno
a la experiencia de comer. ¡Qué maravilloso sería si todos los niños pudieran retener su
alimentación intuitiva innata durante toda su vida!
En segundo lugar, hemos ampliado el capítulo sobre la investigación que valida los beneficios
de la alimentación intuitiva. Cuando cultivamos originalmente la premisa de la alimentación
intuitiva, revisamos la evidencia de cientos de estudios que, además de nuestra experiencia
clínica, finalmente formaron la base de los diez principios de la alimentación intuitiva. Aunque
nuestro concepto original está basado en evidencia (o, más exactamente, inspirado en evidencia),
en realidad no es lo mismo que decir, "los estudios muestran que la alimentación intuitiva
funciona".
Cuando escribimos por primera vez Intuitive Eating, no teníamos idea de que nuestro
concepto generaría muchos estudios, ¡lo cual nos parece absolutamente emocionante! Hasta la
fecha, se han realizado más de 125 estudios sobre la alimentación intuitiva, y varios de ellos
están actualmente en curso. En esta actualización, analizamos la interesante investigación sobre
la conciencia interoceptiva, que es la base de la alimentación intuitiva. La definición básica de
conciencia interoceptiva es nuestra capacidad para percibir sensaciones físicas que surgen del
interior del cuerpo. Esto incluye estados corporales como vejiga llena o corazón acelerado, y
señales de saciedad y hambre. Cada emoción tiene una sensación única en el cuerpo, como una
huella dactilar física. Cuando escuchamos a nuestros cuerpos a través de la conciencia
interoceptiva, tenemos un tesoro de información para satisfacer nuestras necesidades biológicas
y psicológicas. En otras palabras, nuestros deseos, necesidades y emociones están muy
vinculados a la experiencia directa de las sensaciones en nuestros cuerpos aquí y ahora. Los
principios de la alimentación intuitiva funcionan aumentando la conciencia interoceptiva o
eliminando los obstáculos a este "superpoder". Los obstáculos suelen surgir de la mente en
forma de reglas, creencias y pensamientos.
Hemos continuado orientando nuestro enfoque hacia la satisfacción como motor impulsor
del proceso de alimentación intuitiva. Verá cómo la búsqueda de satisfacción en su alimentación
informará profundamente a todos los demás principios del libro, así como cómo los otros
principios afectarán la búsqueda de satisfacción. También se han realizado actualizaciones en
todo momento. A lo largo de los años, nos hemos vuelto especialmente sensibles al impacto que
cualquier mención de números tiene en nuestros lectores. Ya sea que los números se refieran al
peso, la altura o al tamaño de las porciones y recomendaciones, estos números pueden
desencadenar comparaciones y sentimientos negativos. Entonces, siempre que sea posible, se
han eliminado los números. Además de los números, se han eliminado la mayoría de las
declaraciones sobre el peso, ya que creemos que cualquier enfoque en el peso solo puede
perpetuar el estigma tóxico del peso que existe en nuestra cultura. Este problema es tan
generalizado que agregamos secciones sobre la cultura de la dieta y el estigma del peso para que
pueda comprender realmente cómo lo afecta, ¡incluso si no está a dieta conscientemente!
Asegúrese de consultar nuestra nueva sección de recursos de alimentación intuitiva, que
proporciona información sobre los recursos (incluida nuestra comunidad en línea de
alimentación intuitiva, el libro de ejercicios de alimentación intuitiva y el libro de ejercicios de
alimentación intuitiva para adolescentes), para brindarle las herramientas y la información para
apoyar aún más su Viaje de alimentación intuitiva.
También pensamos que era muy importante mantener el apéndice, titulado "Directrices paso
a paso", en esta versión libro. Este esquema de fácil acceso será de gran ayuda para los lectores
nuevos y antiguos a medida que avanza en este viaje. Si es la primera vez que lee el libro, puede
elegir leer el libro en su totalidad y luego usar el esquema para recordarle todo el proceso. Los
lectores que ya estén familiarizados con el proceso de alimentación intuitiva pueden usar esta
sección como una forma de revisar el concepto y como un método abreviado útil para verificar.
O bien, puede decidir leer sobre un principio a la vez y luego usar la parte del esquema que se
refiere a ese principio para fortalecer su enfoque en cada paso. (Y solo una palabra sobre el
orden de los principios: algunas personas pueden encontrar que se sienten atraídas por un
principio en particular y quieren leer sobre él fuera de orden. No existe una "manera correcta"
de absorber la alimentación intuitiva, simplemente siga su instinto, mientras lee todo el libro.)
Independientemente de lo que elija, esperamos que las pautas paso a paso le proporcionen una
herramienta útil en su trabajo de alimentación intuitiva.
Finalmente, nos gustaría expresar nuestro agradecimiento a las muchas personas con las que
hemos tenido el honor de conocer y trabajar a lo largo de los años. Ustedes han sido nuestros
maestros, incluso cuando les hemos aconsejado en su camino de sanación. Nos habeis inspirado
a continuar este trabajo y sacar esta cuarta edición de Intuitive Eating. ¡Gracias!
Introducción
Si pudieramos sacar provecho de cada dieta como en un programa de kilómetros de viajero
frecuente, la mayoría de nosotros nos habríamos ganado un viaje a la luna y regreso. Se espera
que el mercado mundial de la industria de la pérdida de peso alcance los $ 278.95 mil millones
para 2023, lo que podría financiar el viaje para las generaciones venideras. Irónicamente, parece
que tenemos más respeto por nuestros coches que por nosotros mismos. Si llevara su automóvil
a un mecánico para que lo afinaran regularmente, y después de gastar tiempo y dinero, el
automóvil no funciona, no se culparía a sí mismo. * Sin embargo, a pesar del hecho de que hasta
el 95 por ciento de todas las dietas falla, tiendes a culparte a ti mismo, no a la dieta! ¿No es
irónico que con una tasa de fracaso masiva en la dieta no culpemos al proceso de la dieta?
Pero, ¿qué significa realmente el fracaso? Tradicionalmente se ha referido al hecho de que la
mayoría de las personas que se someten a dietas y pierden peso lo recuperan, y muchas
aumentan aún más de peso. (¡Los estudios muestran que hasta dos tercios de las personas
recuperarán más peso del que perdieron!) Centrarse en la pérdida de peso ya que la definición
de fracaso no aborda la raíz del problema: ¿Por qué la gente está tan concentrada en perder
peso? ¿Por qué se valoran los cuerpos más delgados sobre los más gordos? ¿Por qué la gente se
valora a sí misma en función del número de la báscula? El fracaso de la dieta es que promueve el
estigma del peso al no reconocer que las personas vienen en todos los tamaños y formas y que
cada individuo es digno tal como es. En este libro, queremos brindarle información que le
permitirá dejar de culparse a sí mismo y a tu cuerpo. Te presentaremos algunas ideas nuevas que
te ayudarán a valorar tu individualidad y todo lo que te convierte en tu yo auténtico.
Inicialmente, cuando nos aventuramos en el mundo de la práctica privada, no nos conocíamos.
Sin embargo, por separado, tuvimos experiencias de consejería notablemente similares que
nos llevaron a repensar cómo trabajamos. Esto llevó a un cambio considerable en la forma en
que practicamos y años después fue el empuje de este libro.
Aunque practicamos de forma independiente la una de la otra, sin saberlo, cada una de
nosotras comenzó haciendo un voto de evitar la trampa de trabajar con el "control de peso". No
queríamos recetar un proceso que solo estaba configurado para fallar. Pero mientras tratábamos
de evitar el asesoramiento para bajar de peso, los médicos seguían remitiéndonos a sus
pacientes. Por lo general, su presión arterial o colesterol era alta. Independientemente de sus
problemas médicos, se pensaba que la pérdida de peso era la clave del tratamiento. Como
queríamos ayudar a estos pacientes, nos embarcamos en el tema de la pérdida de peso con el
compromiso de hacerlo de otra manera: nuestros pacientes tendrían éxito. Estarían entre ese
pequeño grupo de éxito del 5 por ciento. Claramente, nuestra conciencia aún no se había
elevado para siquiera cuestionar todo el enfoque en el peso que impregna gran parte de la
sociedad. Además, en ese momento no existía el cuerpo de investigación que tenemos hoy, lo
que muestra tasas de fracaso y daño pésimo de la dieta.
Creamos hermosos planes de alimentación de acuerdo con los gustos alimentarios, estilos de
vida y necesidades específicas de nuestros pacientes. Estos planes se basaron en el "sistema de
intercambio" ampliamente aceptado, comúnmente utilizado para la planificación de comidas
para diabéticos y el "control de peso". Les dijimos que esto no era una dieta, porque incluso en
ese entonces sabíamos que las dietas no funcionaban. Racionalizamos que estos planes de
alimentación no eran dietas, porque los pacientes podían elegir entre pollo, pavo, pescado o
carne magra. Podrían comer un bagel, un muffin o una tostada. Si realmente quisieran una
galleta, podrían tener una (¡no cinco!). Podían llenarse de "alimentos free" en abundancia, de
modo que nunca tuvieran que sentir hambre. Les dijimos que si tenían un antojo por una comida
en particular, podían seguir adelante y comerla sin sentirse culpables. Pero también reforzamos,
suave pero firmemente, que apegarse a sus planes personalizados los ayudaría a lograr sus
objetivos. A medida que pasaban las semanas, nuestros clientes estaban ansiosos por
complacernos y siguieron sus planes de alimentación. Los pesamos cada semana (¡algo que
nunca haríamos ahora!) Y, finalmente, se cumplieron sus objetivos de peso.
Desafortunadamente, sin embargo, algún tiempo después comenzamos a recibir llamadas de
algunas de estas mismas personas que nos decían cuánto nos necesitaban nuevamente. De
alguna manera, el peso había vuelto a subir. Sus llamadas fueron de disculpas. De alguna manera,
ya no pudieron seguir el plan. Quizás necesitaban a alguien que los vigilara. Quizás no tuvieran
suficiente autocontrol. Quizás simplemente no eran buenos en esto y se sentían culpables y
desmoralizados.
A pesar del "fracaso", nuestros pacientes se culpaban a sí mismos. Después de todo, ellos
confiaban en nosotros, éramos las “grandes nutricionistas” que los habíamos ayudado a perder
peso. Por lo tanto, ellos habían hecho algo mal, no nosotras. Con el paso del tiempo, quedó claro
que algo andaba muy mal con este enfoque. Todas nuestras buenas intenciones solo reforzaban
algunas nociones muy negativas y modestas que nuestros pacientes tenían sobre sí mismos: que
no tenían autocontrol, que no podían hacerlo; por lo tanto, estaban mal. Esto llevó a la culpa, la
culpa, la culpa.
En ese momento, ambas habíamos llegado a un punto de inflexión en la forma en que
asesoramos. ¿Cómo podríamos seguir enseñando éticamente a la gente cosas que parecían
lógicas y nutricionalmente sólidas, pero que desencadenaban tal trastorno emocional? Por otro
lado, ¿cómo podríamos descuidar un área de tratamiento que podría tener un efecto tan
profundo en la salud futura de un paciente? (¡O eso nos enseñaron a pensar!)
Mientras luchábamos con estos problemas, comenzamos a explorar parte de la literatura
popular, así como estudios científicos que sugerían una desviación de 180 grados de las dietas de
cualquier tipo (incluso aprobadas por dietistas). Algunos de los profesionales fundadores que
allanaron el camino a través de un enfoque no dietético y nos influenciaron fueron Jane R.
Hirschmann, CSW; Carol H. Munter; Lela Zaphiropoulos, CSW; Susie Orbach, PhD; Janet Polivy,
PhD; C. Peter Herman, PhD; y Leann L. Birch, PhD; entre otros. Propusieron una forma de comer
que permitía todas y cada una de las opciones de alimentos, pero no abordaba la nutrición.
Nuestras reacciones iniciales fueron muy escépticas, si no totalmente de rechazo. ¿Cómo
podríamos nosotras, como nutricionistas (dietistas registradas), capacitadas para observar las
conexiones entre nutrición y salud, sancionar una forma de comer que parecía rechazar la base
misma de nuestro conocimiento?
La lucha continuó. Los planes de alimentación "saludables" mantenían a la gente apegada a
la cultura de la dieta, con la desesperación intermitente que la acompañaba, pero la
"alimentación a demanda" descrita en los populares libros de psicología de finales de los sesenta
hasta los ochenta parecían incompletos.
Finalmente, resolvimos el conflicto desarrollando el proceso de alimentación intuitiva con
diez principios. Nota especial para los profesionales de la salud: nos hemos dado cuenta de que
este conflicto, o disonancia cognitiva, es una experiencia común para los profesionales de la
salud, que han sido capacitados en el cuidado de la salud centrado en el peso: que el peso de
una persona determina su salud. La salud es mucho más que lo que come: su relación con la
comida, la salud mental, los determinantes sociales de la salud, por nombrar algunos. Además, el
peso corporal no es un comportamiento. Se convierte en un viaje del gran desaprendizaje y al
principio se siente incómodo. Solo sepa que no está solo en este ajuste de cuentas.

Nuestro libro se convirtió en un puente entre el creciente movimiento contra la dieta y la

comunidad de la salud. ¿Cómo reconciliar los problemas de los alimentos prohibidos y seguir
comiendo de forma nutritiva sin hacer dieta? Te contamos cómo en este libro.
Si usted es como la mayoría de nuestros clientes, está cansado de hacer dieta y seguir planes
de alimentación rígidos, pero le aterroriza comer. La mayoría de nuestros clientes llegan a
nuestras oficinas incómodos en su cuerpo. La alimentación intuitiva proporciona una nueva
forma de comer que, en última instancia, es saludable y sin problemas para la mente y el cuerpo.
Es un proceso que desata los grilletes de la dieta (que solo puede conducir a la privación, la
rebelión y el aumento de peso de rebote). Significa volver a sus raíces, confiar en su cuerpo y sus
señales. La alimentación intuitiva no solo cambiará su relación con la comida; Cambiará tu vida.
De hecho, muchos de los clientes mencionados en este libro acudieron a nosotros simplemente
con el propósito de perder peso. A pesar de que pueden haber mencionado malestar físico en
sus cuerpos o malestar emocional, creyendo que no eran lo suficientemente buenos a menos
que perdieran peso, eventualmente aprendieron a encontrar consuelo y gratitud en el "aquí y
ahora".
No juzgamos a las personas por su deseo de perder peso, es una consecuencia de la cultura
de la dieta, que es ubicua y problemática. Es un sistema social de creencias, mensajes y
comportamientos que valora el peso y la apariencia de una persona, en lugar del bienestar, que,
lamentablemente, se ha vuelto común y normalizado. La cultura de la dieta cosifica la delgadez,
equiparándola con la salud y la virtud moral, mientras demoniza algunos alimentos y eleva a
otros. Es difícil pasar un solo día sin escuchar conversaciones, ver anuncios, desplazarse por las
redes sociales que involucran algún aspecto de cuerpos adelgazados. Los profesionales de la
salud no son inmunes a la cultura de la dieta, ya que algunos profesionales de la salud someten a
los pacientes a dietas restringidas en calorías o restringidas a todo el grupo de alimentos,
aunque no hay un solo estudio hasta la fecha que demuestre que sea sostenible o eficaz a largo
plazo, o sin daño. Lamentablemente, las investigaciones indican que los profesionales de la salud
son uno de los principales perpetuadores del estigma del peso.
El problema es que cualquier enfoque en la pérdida de peso saboteará su capacidad para
volver a conectarse con las señales de alimentación intuitiva de su cuerpo. Cuando se concentra
en el peso, pone su atención en las medidas externas para comer, como las porciones de
alimentos, las macros de los alimentos, en lugar de conectarlo con sus señales internas. (Es por
eso que nos gusta decir que la alimentación intuitiva es un trabajo interno). En cambio,
concentrarse en su progreso diario, como obtener más satisfacción con sus comidas y estar más
presente en la comida y la vida, le dará una idea de conexión, que puede conducir a
sentimientos de alegría y bienestar.
Pero antes de continuar, queremos mencionar una advertencia. Este libro fue escrito por dos
mujeres blancas cisgénero con los privilegios de ser delgadas que se sienten agradecidas por los
muchos privilegios que cada una reconoce. Ninguna de nosotras ha lidiado con la inseguridad
alimentaria o el estigma del peso que experimentan muchos de los que pueden estar leyendo
este libro.
Será importante trabajar con un profesional que esté capacitado tanto en alimentación
intuitiva como en el tema de especialidad que lo afecta, incluidos, entre otros: trauma, terapia
de nutrición médica, trastornos de la alimentación y enfermedades mentales. Además, algunas
personas no tienen acceso a los recursos que necesitan para aprender este proceso, y eso
necesita ser reconocido. Reconocemos que ni siquiera conocemos todas las razones que podrían
impedir que las personas accedan a estos recursos. La alimentación intuitiva es un privilegio.
Desearíamos que no existiera el sufrimiento que tantos experimentan en este mundo.
Seguiremos trabajando para hacer de este un mundo mejor, en el que la alimentación intuitiva
sea accesible para todos los cuerpos. La alimentación intuitiva es una herramienta y estamos
constantemente aprendiendo y esforzándonos por lograr una inclusión radical.
La alimentación intuitiva es un marco de alimentación compasivo y de autocuidado que trata
a todos los cuerpos con dignidad y respeto.
Nos preocupamos profundamente por la relación que tiene con su cuerpo y la relación que
pueda formarse entre nosotros como autores y usted como lector. Estamos humildemente
abiertos a recibir comentarios sobre cómo podemos mejorar.
Esperamos que descubra que la alimentación intuitiva marcará la diferencia en su vida. De
hecho, cuando nuestros clientes se enteraron de que estábamos escribiendo este libro, quisieron
compartir con usted algunos puntos de inflexión específicos:

• "Asegúrese de decirles que si tienen un atracón, en realidad puede resultar una gran
experiencia, porque aprenderán mucho sobre sus pensamientos y sentimientos como resultado
del atracón".
• "Dígales que tomarse un descanso para ver si tienen hambre no significa que no puedan comer
si descubren que no tienen hambre. Es solo un tiempo de espera para asegurarse de que no
estén comiendo en piloto automático. Si quieren comer de todos modos, ¡pueden! "
• “Cuando llego a una sesión, siento como si fuera al sacerdote a confesarme. Eso viene de todas
las veces que solía ir al médico dietista, y tendría que decirle cómo había pecado después de que
me pesó. Esto no viene de ti, sino de la Policía Alimentaria interna ".
• “Me siento como si estuviera fuera de prisión. Soy libre y ya no pienso en la comida todo el
tiempo ".
• “A veces me enfado, porque la comida ha perdido su magia. Nada sabe tan bien como cuando
estaba prohibido. Seguí buscando la vieja emoción que la comida solía darme hasta que me di
cuenta de que mi emoción en la vida ya no vendría de mi alimentación ".
• “Con el permiso viene la elección. Y tomar decisiones basadas en lo que quiero y no en lo que
alguien más me está diciendo es muy enriquecedor ".
• “Después de dejar de comer compulsivamente, terminé sintiéndome bastante deprimido
algunas veces e incluso rabioso en otras ocasiones. Me di cuenta de que la comida estaba
encubriendo mis malos sentimientos. Pero fue también encubriendo mis buenos sentimientos.
¡Prefiero sentirme bien y mal en lugar de no sentir en absoluto! "
• “Cuando vi cuánto usaba la dieta y la alimentación para hacer frente a la vida, me di cuenta de
que tenía que cambiar parte del estrés en mi vida si alguna vez quería dejar la comida como
mecanismo de supervivencia”.
• “A veces tengo días de hambre y otras veces tengo días completos. Es tan agradable comer
más a veces y no sentirme culpable por ir en contra de algún plan ".
• “Me emociono mucho cuando veo un alimento que solía restringir. Ahora creo que es libre,
está ahí y es mío ".
• "Estoy muy contento de que estés escribiendo este libro; me ayudará a explicar lo que estoy
haciendo. ¡Todo lo que sé es que funciona! "
• "Cuando estoy en la mentalidad de la dieta, no puedo pensar en los problemas reales de mi
vida".
• "Así es lo mejor que me he cuidado en mi vida".

Nota: Reconocemos que el género es un espectro, y en esta versión de Intuitive Eating

incluiremos el género al usar un lenguaje y pronombres neutrales al género, a menos que nos
estemos refiriendo a una persona específica que haya especificado su pronombre.
Capítulo 1

La ciencia detrás de la alimentación intuitiva

Cuando cultivamos la premisa de la alimentación intuitiva, revisamos la evidencia de cientos de

estudios que, además de nuestra experiencia clínica, finalmente formaron la base de los diez
principios de la alimentación intuitiva. Hoy en día, la investigación sobre la alimentación intuitiva
en sí es sólida, con más de 125 estudios publicados que muestran beneficios, con el creciente
reconocimiento de que la IE es un rstilo de alimentación adaptativa, que influye en el bienestar
positivo físico y psicológico. Decidimos comenzar destacando algunos de los estudios que validan
el proceso, los beneficios y las características de la alimentación intuitiva, con el fin de darte una
idea de los cambios que pueden ocurrir en tu vida cuando redescubras tu comedor intuitivo
interior.
Para obtener una lista completa de los estudios, consulte las Referencias: Estudios de
alimentación intuitiva.

LOS MEDIOS ENCIENDEN EL INTERÉS PÚBLICO Y CIENTÍFICO

Aunque nuestro libro se publicó originalmente en 1995, el punto de inflexión tanto para la
investigación como para el interés público en nuestro trabajo ocurrió diez años después,
provocado por la publicación de dos estudios diferentes sobre Intuitive Eating, que despertaron
la atención de los medios de comunicación a nivel mundial.
En 2005, un profesor de ciencias de la salud en la Universidad Brigham Young, Steven Hawks, y
sus colegas publicaron uno de los primeros estudios que exploraban la alimentación intuitiva en
estudiantes universitarios (Hawks et al. 2005). Fue un estudio pequeño, en el que se demostró
que las mujeres con una puntuación alta en una escala de alimentación intuitiva desarrollada por
Hawks y colegas (2004) tenían niveles más bajos de grasa en la sangre y una reducción en el
riesgo general de enfermedad cardíaca, en comparación con las participantes que puntuaron
bajo. En otras palabras, los comedores intuitivos se asociaron con mejores indicadores de salud.
Este estudio llamó la atención de los medios.
Poco después, el Dr. Hawks y yo (ET) aparecimos en el programa Today, discutiendo sobre
Intuitive Eating. El Dr. Hawks hizo varias entrevistas más, incluidas CNN, MSNBC y el Washington
Post.

DEFINIR Y MEDIR CIENTÍFICAMENTE LA ALIMENTACIÓN INTUITIVA

En 2006, la Dra. Tracy Tylka de la Universidad Estatal de Ohio publicó un estudio seminal sobre
casi 1300 mujeres universitarias, que validó tres características clave de la alimentación intuitiva
(Tylka 2006):

1. Permiso incondicional para comer cuando se tiene hambre y la comida que se desea.
2. Comer por razones físicas más que emocionales.
3. Dependencia de señales internas de hambre y saciedad para determinar cuándo y cuánto
comer.

La investigación de Tylka fue un estudio importante, porque para evaluar y validar los
componentes clave de Intuitive Eating, se llevaron a cabo una serie de cuatro estudios. En la
primera parte del estudio, Tylka creó y validó la escala de alimentación intuitiva (IES) para medir
e identificar a los comedores intuitivos.
A continuación, las universitarias completaron la Escala de alimentación intuitiva, junto con
una serie de otras pruebas, para evaluar la relación entre la alimentación intuitiva y varios
indicadores que reflejan la salud mental, la conciencia corporal y los síntomas del trastorno
alimentario.
Las mujeres con puntuaciones altas en la escala de alimentación intuitiva se identificaron
como comedores intuitivos. En comparación con las mujeres con puntuaciones bajas en esta
escala, se descubrió que los comedores intuitivos tienen una mayor satisfacción corporal, sin
internalizar el ideal de delgadez, lo que indica que es menos probable que los comedores
intuitivos basen su autoestima en estar delgados. Las puntuaciones totales de la escala de
alimentación intuitiva se asociaron positivamente con la autoestima, la satisfacción con la vida,
el optimismo y el afrontamiento proactivo.
En 2013, Tylka actualizó la Escala de alimentación intuitiva, con un estudio aún más amplio
de 1.405 mujeres y 1.195 hombres. Este estudio también validó una cuarta característica de los
comedores intuitivos: la congruencia entre el cuerpo y la elección de alimentos, que refleja el
principio de nutrición suave y cómo se sienten los alimentos en el cuerpo (Tylka y Kroon Van
Diest 2013). Cabe destacar que esta fue la primera vez que la escala fue validada para hombres.
En particular, Hawks y Tylka desarrollaron y validaron de forma independiente diferentes
herramientas para evaluar las características de la alimentación intuitiva. La escala de
alimentación intuitiva de Hawks (2004a) tiene cuatro componentes:

1. Alimentación intrínseca (la alimentación se basa en señales internas).

2. Alimentación extrínseca (la alimentación se basa en una influencia externa, como el estado de
ánimo, las relaciones sociales y la disponibilidad de alimentos).
3. Anti-Dieting (comer no se basa en dietas, contar calorías o deseo de adelgazar).
4. Autocuidado (aceptación del cuerpo, cuidado del cuerpo sin importar el tamaño).

Hoy en día, las escalas IE de Tylka son las más utilizadas en la investigación sobre
alimentación intuitiva. De gran importancia, ambas escalas de evaluación de IE de Tylka
encontraron que los comedores intuitivos tienen una mayor conciencia interoceptiva. Este es un
concepto realmente importante, porque es parte de la base científica del proceso de la
alimentación intuitiva, así que vamos a estudiarlo.

La conciencia interoceptiva es su superpoder: la base para una alimentación intuitiva

Conciencia interoceptiva. La conciencia interoceptiva es la capacidad de percibir sensaciones

físicas que surgen desde el interior de su cuerpo. Es una experiencia directa, una sensación
sentida que ocurre en el momento presente; no es el pasado ni el futuro, sucede ahora mismo.
Incluye estados básicos como sentir una vejiga distendida, señales de hambre y saciedad y la
sensación sentida de cada sentimiento emocional. Cada emoción tiene una sensación física única
en el cuerpo. Cuando percibe sensaciones corporales, da lugar a información poderosa para
ayudar a satisfacer sus necesidades psicológicas y biológicas. De hecho, existe un creciente
cuerpo de investigación que muestra que la conciencia interoceptiva está profundamente
implicada en su bienestar físico y mental (Quadt et al. 2018).
En su libro seminal, How Do You Feel: An Interoceptive Moment with Your Neurobiological
Self, el científico AD (Bud) Craig describe el momento mismo de la sensación sentida como
nuestro "momento emocional global", que es el estado actual de todos nuestros sentimientos
que representan el yo sintiente. Creemos que esa es parte de la razón por la que las personas
describen la alimentación intuitiva como un cambio de vida: se vuelven a conectar con su yo
sintiente en un nivel muy profundo.
En última instancia, IE es un proceso personal de honrar la salud escuchando y respondiendo
a los mensajes directos del cuerpo para satisfacer sus necesidades. Los principios de la
alimentación intuitiva funcionan mejorando la conciencia interoceptiva o eliminando los
obstáculos para percibir y responder a las sensaciones sentidas en el cuerpo. Los obstáculos
generalmente provienen de la mente en forma de reglas, creencias y pensamientos. (Ver Tabla
1.)
El desafío en la cultura dietética actual es que muchas personas no valoran, y mucho menos
confían, en sus sensaciones corporales. En cambio, comen basándose en la externalidad, es decir,
según las reglas y los planes de dieta, que en última instancia crean confusión entre la mente y el
cuerpo. La conciencia interoceptiva se basa en la sensación interna, que es un trabajo interior. Es
por eso que usar métodos externos para comer, como contar macros, calorías o puntos, no lo
ayuda a conectarse con su cuerpo.

Sensibilidad interoceptiva. Un excelente estudio realizado en Alemania planteó una pregunta

importante: ¿Cómo sabemos si alguien es capaz de comer intuitivamente (Herbert et al. 2013)?
Dado que la conciencia interoceptiva es el mecanismo clave de la alimentación intuitiva, los
investigadores decidieron utilizar la medida objetiva estándar de oro de la sensibilidad
interoceptiva, que es la percepción de la prueba de frecuencia cardíaca. La palabra clave aquí es
"percepción". Los investigadores conectaron a la gente con electrodos, que controlaban de
forma independiente su frecuencia cardíaca. Mientras tanto, les indicaron a los sujetos que
contaran su frecuencia cardíaca, simplemente percibiendo (sin poner los dedos en el pulso). De
hecho, aquellos que obtuvieron una puntuación más alta en la alimentación intuitiva tuvieron
una mayor precisión en la percepción de su frecuencia cardíaca. Para aquellos de ustedes que
quieran leer más sobre cómo hacer esto, incluimos una actividad de frecuencia cardíaca
percibida en nuestro Libro de ejercicios de alimentación intuitiva. (Una advertencia importante
aquí: si ha experimentado un trauma y / o se ha disociado de su cuerpo, será necesario
trabajarlo a un nivel más profundo. Puede ser importante trabajar con un especialista en trauma
y alimentación intuitiva, dependiendo de su situación).

Capacidad de respuesta interoceptiva. La conciencia corporal en sí misma es solo una parte del
proceso de convertirse en un comedor intuitivo. La forma en que un individuo valora y responde
a estas sensaciones corporales se conoce como capacidad de respuesta interoceptiva. Imagina a
tu mejor amigo llamando a tu puerta para darte noticias útiles. Aunque escuchas los golpes, no
es capaz de dejarlo entrar. El problema en cuestión es la capacidad de respuesta. Un estudio de
2017 encontró que los comedores intuitivos tenían más apreciación corporal y capacidad de
respuesta interoceptiva. Todo está conectado. En particular, la apreciación corporal fue el factor
atenuante para que las personas respondieran a los mensajes de su cuerpo. El desafío cultural,
sin embargo, es que el estigma del peso, combinado con la influencias del patriarcado y la
política sanitaria, nos ha condicionado a desconfiar de nuestro cuerpo y de sus señales.
Cuando los profesionales de la salud o los científicos no están familiarizados con nuestro
trabajo (o la investigación), nos resulta útil explicar primero la conciencia interoceptiva. Parece
llamar su atención y ven la conexión y la validez de la alimentación intuitiva.
TABLA 1. PRINCIPIOS DE ALIMENTACIÓN INTUITIVA Y CONCIENCIA INTEROCEPTIVA
Mejora la conciencia interoceptiva
Elimina los obstáculos a la conciencia interoceptiva
Honra tu hambre.
Rechaza la mentalidad de dieta.
Respeta tu plenitud.
Haz las paces con la comida.
Descubra el factor satisfacción.
Desafía a la voz de la policía alimentaria.
Movimiento: siente la diferencia.
Afronta tus emociones con amabilidad.
Respeta tu cuerpo.
Honre su salud con una nutrición suave.

LOS ESTUDIOS INDICAN LOS BENEFICIOS Y LAS CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN

INTUITIVA

Beneficios generales de la alimentación intuitiva

Una revisión de metanálisis reciente de veinticuatro estudios publicados entre 2006 y 2015
encontró que la alimentación intuitiva se asoció con los siguientes beneficios (Ricciardelli 2016):
• Mayor reconocimiento y satisfacción corporal
• Funcionamiento emocional positivo
• Mayor satisfacción con la vida
• Autoestima y optimismo incondicionales
• Resistencia psicológica
• Mayor motivación para hacer ejercicio, cuando la atención se centra en el disfrute en lugar de
la culpa o la apariencia.

Además, la EI estaba inversamente relacionada con: trastornos alimentarios, dietas, escasa

conciencia interoceptiva e internalización del ideal delgado.

Adolescentes
Sally Dockendorff y sus colegas (2011) adaptaron la Escala de alimentación intuitiva de Tylka para
más de quinientos adolescentes de secundaria. El equipo de Dockendorff identificó otro
componente clave de la alimentación intuitiva: la confianza. Como al confiar en las señales
innatas de hambre y saciedad del cuerpo. En otras palabras, no era suficiente ser consciente de
las señales de hambre y saciedad; Los comedores intuitivos en este grupo de edad también
confiaban en sus cuerpos para decirles cuándo y cuánto comer. Dada la creciente demonización
de la comida y el estigma del peso, cultivar la confianza puede ser una característica importante
para los comedores intuitivos, independientemente de su edad. En particular, Dockendorff
informó hallazgos similares a los resultados de Tylka sobre mujeres universitarias (2006). Los
adolescentes que obtuvieron puntajes altos en la escala de alimentación intuitiva de
Dockendorff tenían: (a) menor internalización de ideales culturalmente delgados, (b)
insatisfacción de la parte inferior del cuerpo y (c) menos problemas de humor. Los comedores
intuitivos obtuvieron mejores puntajes de satisfacción con la vida y experimentaron un estado de
ánimo más positivo. Este es un hallazgo digno de mención, ya que los adolescentes son
particularmente vulnerables a las fluctuaciones hormonales y la presión de los compañeros para
encajar, lo que puede influir en el estado de ánimo y la satisfacción con la vida.
Propiedades saludables de la elección de alimentos de los comensales intuitivos
Algunos críticos expresan su preocupación por uno de los componentes clave de la alimentación
intuitiva: el permiso incondicional para comer cuando se tiene hambre y comer lo que se desee.
Afirman que si a las personas se les "permitiera" comer lo que quisieran, provocaría estar todo el
día comiendo y aumento de peso. Para abordar este argumento, Smith y Hawks (2006) diseñaron
un estudio en el que participaron casi 350 estudiantes universitarios, hombres y mujeres, y
evaluaron las propiedades relacionadas con la salud de las elecciones de alimentos realizadas
por Comedores Intuitivos. Contrariamente a las expectativas de los críticos, los estudiantes con
una puntuación alta en la Escala de alimentación intuitiva Hawks (2004a) consumieron una dieta
más diversa y tenían un índice de masa corporal más bajo. Además, no hubo asociación entre la
alimentación intuitiva y la cantidad de "comida chatarra" ingerida en la dieta. En otras palabras,
los comedores intuitivos no consumían una dieta desequilibrada. Los comedores intuitivos
también informaron que comidas les gusta más comer. Curiosamente, más hombres que mujeres
fueron calificados como comedores intuitivos (173 y 124 estudiantes, respectivamente). Una
revisión académica evaluó la relación entre la EI y los indicadores de salud y encontró que la EI se
asoció con una mejor presión arterial, lípidos en sangre e ingesta dietética (Van Dyke &
Drinkwater 2014).

Una nota sobre el índice de masa corporal (IMC): El IMC está plagado de problemas porque no
refleja con precisión el estado de salud; de hecho, es un determinante deficiente de la salud (que
describimos con más profundidad aquí).
La investigación preliminar indica que la alimentación intuitiva está asociada con la
estabilidad del peso (Tylka et al. 2019), que puede ser un determinante importante de la salud.
Por el contrario, el ciclo yoyo de peso (el aumento y la pérdida de peso repetidos) puede
aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2 (Bacon y Aphramor
2011).
Para algunas personas, puede haber un efecto secundario de la pérdida de peso como
consecuencia de la implementación de los principios de IE, especialmente si la alimentación
intuitiva les ha ayudado a satisfacer sus necesidades de autocuidado. Sin embargo, sería un error
promover la EI para la pérdida de peso, ya que socavaría e interferiría con el proceso, porque la
EI es un proceso interno, mientras que el enfoque en el peso corporal se basa en un enfoque
externo. También contrarrestaría filosóficamente HAES, Health at Every Size, que discutimos con
más detalle aquí y reforzaría el estigma del peso. Un reciente estudio prospectivo de tres años
ilustra este problema. Las mujeres que estaban tratando de perder peso tuvieron una reducción
en su IES en el tercer año, en comparación con sus puntajes iniciales (Leong y Gray 2016).
Además, estas mujeres tuvieron un aumento en los atracones, lo que es consistente con el
cuerpo de investigación que relaciona la dieta con las conductas de atracones.
El propósito principal de la alimentación intuitiva es cultivar una relación saludable con la
comida, la mente y el cuerpo. Es un modelo de peso neutro, lo que significa que el enfoque no
está en el tamaño del cuerpo, sino en sanar su relación con la comida.

Salud y Bienestar
La psicología de la salud positiva representa los aspectos más positivos del carácter de uno,
como sentirse optimista, feliz y agradecido, y varios estudios han demostrado que puede
predecir los niveles futuros de salud y bienestar. Además, estos efectos se acumulan y aumentan
con el tiempo, lo que hace que las personas sean más saludables, más integradas socialmente,
efectivas y resilientes. Además, existen beneficios para la salud física documentados de tales
estados, que incluyen niveles más bajos de cortisol químico del estrés y menos inflamación. Un
estudio de Tylka y Wilcox (2006) de 340 mujeres universitarias mostró que dos constructos
centrales de la alimentación intuitiva, (1) comer por razones físicas en lugar de emocionales y (2)
depender de señales internas de hambre y saciedad para determinar cuándo y cuánto comer,
contribuyen de manera única al bienestar psicológico, que incluyen: optimismo, resistencia
psicológica (un indicador de resiliencia o la capacidad de recuperarse de la adversidad),
autoestima incondicional, afecto positivo, afrontamiento proactivo y resolución de problemas
sociales.
Los hallazgos del estudio destacan la importancia de la capacidad de una persona para
detectar y prestar atención a sus emociones y sus señales biológicas de hambre y saciedad, ya
que la detección y la conciencia de estos estados están conectadas de manera única con el
bienestar. Estos hallazgos validan muchos de los principios de la alimentación intuitiva (honra tu
hambre, respeta tu saciedad, afronta los sentimientos con amabilidad y rechaza la mentalidad de
dieta).

Trastornos de la alimentación. Un estudio de Alemania analizó específicamente la relación entre

la EI y las personas que tenían una variedad de trastornos alimentarios (Van Dyck et al. 2016).
Proporcionó la primera evidencia de puntajes de IE reducidos en personas con trastornos
alimentarios y sugirió que el IES podría ser una herramienta útil para monitorear el progreso de
la recuperación. Esto concuerda con otras investigaciones, que indican una promesa para el uso
de IE en la prevención y el tratamiento de los trastornos alimentarios. De manera similar, un
estudio sobre atletas jubilados indica que la IE puede ayudar a reducir los trastornos
alimentarios y ayudar a los atletas a volver a aprender a confiar en las señales de sus cuerpos
sobre el hambre y la saciedad una vez que abandonan su deporte (Plateau et al. 2016).
El estudio más prometedor hasta la fecha planteó la pregunta: ¿Pueden los pacientes con
trastornos alimentarios aprender a comer de forma intuitiva? (Richards et al. 2017). El resultado
del estudio fue un rotundo sí. Este estudio piloto de dos años descubrió que los principios de la
alimentación intuitiva podrían enseñarse de manera eficaz en un entorno de tratamiento
residencial. Hubo una mejora generalizada en los pacientes con anorexia nerviosa, bulimia y
trastornos alimentarios no especificados de otra manera (EDNOS). Sin embargo, debe tenerse en
cuenta que los cerebros desnutridos pueden tener dificultades para detectar las señales de
hambre y un vaciado del estómago más lento puede conducir a una saciedad continua, no dará
una sensación fiable de hambre y saciedad para comer. Con la re-nutrición, estas señales se
vuelven más confiables y perceptibles.
Un estudio de 2019 realizado por un equipo de investigadores europeos analizó a ochenta y
seis personas, cuarenta y cuatro con anorexia nerviosa y cuarenta y dos controles sanos para
evaluar las relaciones entre la alimentación intuitiva, la recuperación del trastorno alimentario y
la sensibilidad interoceptiva (que se midió al enseñar a ambos grupos a percibir su frecuencia
cardíaca (un proceso descrito anteriormente en este capítulo). Hubo una serie de hallazgos clave
de este estudio:

• Los controles sanos que puntuaron más alto en la alimentación intuitiva tenían una mayor
sensibilidad interoceptiva (no es sorprendente, pero tiene una buena validación).
• A medida que los pacientes con anorexia mejoraron en su recuperación, evidenciado por una
mejor recuperación de peso con una estadía más prolongada en el hospital, mejoraron tanto en
la sensibilidad interoceptiva como en las puntuaciones de la evaluación de la alimentación
intuitiva.
• En ambos grupos, una sensibilidad interoceptiva más fuerte significó una alimentación intuitiva
más fuerte.
¡Este es un estudio muy prometedor para la recuperación de los trastornos alimentarios!
Diabetes. Investigaciones emergentes sugieren que los programas de EI podrían ser una
herramienta valiosa para mejorar el control del azúcar en sangre (Wheeler et al. 2016; Willig et
al. 2014). En niños y adolescentes con diabetes mellitus tipo 1, hubo una relación inversa entre
las puntuaciones de hemoglobina A1c y IE. La EI puede tener aún más relevancia en el manejo de
la diabetes, porque las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos
alimentarios, y la EI se asocia con un menor riesgo de problemas alimentarios.

Estudios de intervención
En 2017, yo (ET) participé como invitado en el podcast Food Psych de Christy Harrison y compartí
que una de mis motivaciones personales para escribir el Libro de ejercicios de alimentación
intuitiva era tener un método estandarizado para que los investigadores lo usaran en estudios de
intervención. Blair Burnette, de Virginia Commonwealth University, escuchó esa entrevista y me
contactó con una idea de investigación utilizando el libro de trabajo de IE. Dos años más tarde,
terminó el estudio, utilizando el Libro de ejercicios de alimentación intuitiva en mujeres en edad
universitaria, tanto en entornos individuales como grupales, y obtuvo algunos resultados
interesantes:

• Disminución de la insatisfacción corporal, restricción dietética, frecuencia de atracones y

pérdida de control, e internalización del sesgo de peso.
• Aumenta la apreciación del cuerpo, la apreciación de la funcionalidad del cuerpo, la
alimentación intuitiva en general (y todas las subescalas del IES-2), el ejercicio intuitivo y la
satisfacción con la vida.

Un estudio reciente a corto plazo utilizó una combinación de IE con terapia de compromiso
de aceptación (ACT) (Boucher et al. 2016). ACT es un proceso de asesoramiento validado que
cultiva la flexibilidad psicológica a través de la atención plena, basado en el sistema de valores de
una persona. Las mujeres que completaron la intervención de tres meses mejoraron en estas
áreas: atracones, salud mental general, flexibilidad psicológica e IE.
Un programa de intervención de bienestar en el lugar de trabajo de diez semanas combinó la
IE y la atención plena para abordar los comportamientos alimentarios problemáticos, que es una
consecuencia involuntaria de muchos programas tradicionales de bienestar en el lugar de trabajo,
porque se centran en la pérdida de peso (Bush et al. 2014). El grupo de intervención tuvo
mejoras en la apreciación corporal, la IE y las conductas alimentarias problemáticas en
comparación con el grupo de control de la lista de espera. En particular, el peso y el IMC no se
utilizaron como indicadores de éxito, porque centrarse solo en el peso puede desencadenar una
alimentación problemática.

FACTORES QUE PROMUEVEN O INTERFEREN EN LA ALIMENTACIÓN INTUITIVA

Los estudios muestran que hay muchos factores que influyen en la alimentación intuitiva, como
los comentarios y las prácticas de alimentación de los padres y otros cuidadores, el
auto-silenciamiento de pensamientos y sentimientos, la aceptación y el aprecio del cuerpo y la
occidentalización cultural, incluida la exposición al estigma del peso y la cultura de la dieta. Estos
estudios se describen en la siguiente sección.

Prácticas de alimentación y mensajes alimentarios para padres / cuidadores

Prácticas de alimentación de los padres. Galloway y sus colegas (2010) evaluaron el impacto de
las prácticas de alimentación de los padres en la alimentación intuitiva y el índice de masa
corporal con un diseño de estudio novedoso. Casi cien estudiantes en edad universitaria y sus
padres completaron cuestionarios retrospectivos sobre las prácticas de alimentación de los
padres con respecto a la infancia de los estudiantes universitarios. Algunos ejemplos de las
preguntas incluyeron: ¿Su padre realizó un seguimiento de _____:

• ¿Los dulces (dulces, helados, pasteles, tartas y pasteles) que comió?

• ¿Los bocadillos (como papas fritas) que comió?
• ¿Los alimentos ricos en grasas que comió?

A continuación, los investigadores midieron los niveles de alimentación intuitiva de los

estudiantes utilizando la escala de alimentación intuitiva de Tylka. Los resultados mostraron que
el control de los padres y la restricción de la ingesta de alimentos tuvo un impacto significativo
en la alimentación emocional y las puntuaciones de la escala de alimentación intuitiva de sus
estudiantes universitarios.
Los padres que controlaron y restringieron la alimentación de sus hijas tuvieron hijas que: (a)
informaron una alimentación significativamente más emocional y (b) estaban menos inclinadas a
comer por razones físicas de hambre y saciedad. La asociación fue diferente para los estudiantes
universitarios masculinos. Los padres que recordaron la restricción de la ingesta de alimentos de
su hijo no informaron una mayor alimentación emocional. Esto podría deberse a la diferencia de
presión social para que las mujeres se ajusten al ideal de delgadez. Los investigadores
concluyeron que controlar las prácticas de alimentación de los padres tiene consecuencias
potencialmente a largo plazo y puede contribuir al desarrollo de la alimentación emocional.

Impacto de los mensajes de alimentación de padres y cuidadores. Kroon Van Diest y Tylka (2010)
informan hallazgos similares de un estudio sobre hombres y mujeres en edad universitaria.
Crearon y validaron un cuestionario que les pedía a los estudiantes que calificaran el grado en
que sus padres / cuidadores enfatizaban los siguientes tipos de comportamientos mientras
crecían:

• Le dijo que no debería comer ciertos alimentos porque "le harán engordar".
• Habló sobre hacer dieta o restringir ciertos alimentos ricos en calorías.
• Comentó que está comiendo demasiado.

Descubrieron que los altos niveles de mensajes de alimentación críticos y restrictivos de los
cuidadores se asociaron con puntuaciones bajas de alimentación intuitiva y puntuaciones más
altas en el índice de masa corporal.
Estos estudios de alimentación intuitiva sobre las prácticas de alimentación de los padres se
suman al cuerpo de investigación de LL Birch, que muestra que cuando los padres intentan
restringir la alimentación de los niños, resulta contraproducente al desconectarlos de sus señales
naturales de hambre y saciedad, creando en última instancia el mismo problema que estaban
tratando. evitar. Estos estudios también respaldan muchos principios de la alimentación intuitiva,
que incluyen: desafiar a la policía alimentaria, honrar su hambre, sentir su saciedad y hacer las
paces con la comida.

Auto-silenciamiento. El auto silenciarse es la supresión de los pensamientos, sentimientos o

necesidades de una persona, y es un fenómeno de género que influye en la salud mental de las
mujeres. Aunque no se ha documentado en estudios de hombres homosexuales y personas del
espectro de género, creemos que esta es una gran posibilidad, y nuestra comprensión del
problema se beneficiaría de una mayor investigación. Se cree que el proceso de auto-silenciarse
comienza en la adolescencia, una época vulnerable en la que surgen la insatisfacción corporal y
las presiones sociales. Al silenciar sus voces, las mujeres jóvenes pueden comenzar a ignorar o
suprimir las señales fisiológicas o de hambre que son incompatibles con las ideas sociales de
delgadez. La expresión de pensamientos, sentimientos o necesidades parece ser un aspecto
fundamental de las conductas alimentarias saludables. En un estudio que involucró solo a
mujeres y no a otras personas del espectro de género, Shouse y Nilsson (2011) evaluaron la
relación entre la alimentación desordenada, la alimentación intuitiva y el auto-silenciamiento y
encontraron que la alimentación intuitiva se maximiza cuando una mujer tiene altos niveles de
conciencia, combinado con bajos niveles de auto-silenciamiento.
Sin embargo, cuando la alta conciencia emocional se combinó con un mayor
auto-silenciamiento, los participantes tenían más trastornos alimentarios y menos Intuitivos. Los
investigadores creen que cuando las mujeres tienen claridad sobre sus pensamientos y
sentimientos, pero silencian sus voces, las señales de hambre pueden confundirse, lo que puede
disminuir la confianza en las señales internas de hambre y saciedad. Los comedores más
intuitivos y menos desordenados del estudio mostraron una alta conciencia emocional y un bajo
auto-silenciamiento. Los resultados de este estudio validan los principios que desafían a la
Policía Alimentaria y afrontan sus emociones con amabilidad. (Nota: es necesario realizar más
investigaciones para personas de todo el espectro de género).

ACEPTACIÓN Y APRECIACIÓN DEL CUERPO

Si bien la capacidad de comer de manera intuitiva es innata, la probabilidad de seguir siendo un
comedor intuitivo está influenciada por el entorno, que incluye a la familia, los amigos y la
exposición al estigma del peso y la cultura de la dieta, como se mencionó anteriormente. La
alimentación intuitiva puede verse frustrada por un entorno que carece de aceptación y / o
impone reglas rígidas para comer que ignoran la experiencia interior de una persona (como el
hambre o la satisfacción). Cuando las personas animan a otros a ser críticos con sus cuerpos,
aprenden a comer de manera desconectada en un intento de regular su apariencia en lugar de
escuchar sus cuerpos. Además, la presión para perder peso de los miembros de la familia, los
amigos, los proveedores de atención médica y la cultura (en lugar de la aceptación del cuerpo)
contribuye a centrarse en la alimentación relacionada con la apariencia. Muchas personas se
sorprenden al saber que los cumplidos corporales pueden ser una forma de juzgar a una persona
por su apariencia, como "Te ves genial, ¿cuánto peso perdiste?" o "Ojalá tuviera un cuerpo como
el tuyo".

Modelo de aceptación de la alimentación intuitiva

Una serie de estudios de Tracy Tylka y colegas (Avalos y Tylka 2006; Augustus-Horvath y Tylka
2011) de casi seiscientas mujeres universitarias y ochocientas mujeres de dieciocho a sesenta y
cinco años, respectivamente, encontraron que poner énfasis en la función corporal y la
apreciación del cuerpo son formas clave de traducir la aceptación del cuerpo en conductas de
alimentación intuitiva. Cuando las mujeres enfatizan la funcionalidad de sus cuerpos sobre la
apariencia, se inclinan más a comer de acuerdo con las señales biológicas de su cuerpo. Además,
encontraron que adoptar una actitud de apreciación corporal predijo la alimentación intuitiva,
porque las actitudes corporales favorables se asocian con una mayor conciencia de las señales
corporales, combinada con una mayor tendencia a respetar estas señales. Su investigación indica
que es importante promover una orientación corporal positiva, que se centra en la apreciación
del cuerpo y la funcionalidad del cuerpo, más que en la apariencia, lo que a su vez facilita la
alimentación intuitiva.
Tylka y sus colegas descubrieron que la apreciación del cuerpo estaba relacionada de manera
única y positiva con la alimentación intuitiva en una amplia variedad de grupos de edad para las
mujeres. Identificaron cuatro sellos distintivos de la apreciación corporal:

1. Poseer una opinión favorable del cuerpo a pesar del tamaño y las imperfecciones percibidas.
2. Ser consciente y atento a las necesidades del cuerpo.
3. Adoptar comportamientos saludables para cuidar el cuerpo.
4. Proteger el cuerpo rechazando los ideales poco realistas de los medios de comunicación.

Tylka y sus colegas creen que es importante desafiar la promulgación occidental del estereotipo
ideal delgado y promover la aceptación de una diversidad de tamaños corporales.

Objetivación
Vivir en una cultura en la que imperan las redes sociales significa que es más fácil que nunca para
las personas comparar y criticar los cuerpos de los demás. Esta es una forma de objetivación, en
la que la autoestima de una persona está ligada a su apariencia. Esto es un problema porque
está relacionado con trastornos alimentarios, trastornos alimentarios, alteraciones de la imagen
corporal y una alimentación intuitiva más baja. Un estudio fascinante de más de mil cien niñas
adolescentes realizado por un equipo de investigadores chinos descubrió que una mayor
exposición a este tipo de mensajes de redes sociales está relacionada con una menor
alimentación intuitiva (Luo et al.2019).
Este estudio encontró que cuanto más experimentaban los adolescentes la objetivación en
línea, menos se involucraban en conductas de alimentación intuitiva. Afortunadamente, los
investigadores encontraron dos factores protectores clave: (1) la apreciación del cuerpo y (2) una
conceptualización más amplia de la belleza, que incluye características internas y una gama más
amplia de diversas tamaños y apariencias. Aquellos que tenían definiciones más amplias de
belleza se asociaron con una alimentación intuitiva más alta, incluso cuando estaba presente la
objetivación en línea.

Aceptación cultural
Una serie fascinante de estudios multiculturales realizados por Hawks y sus colegas indican que
antes y durante las primeras etapas de la occidentalización, los individuos de sus países de
origen son comedores intuitivos naturales, pero este proceso de comer se sacrifica a expensas
del ideal occidentalizado de la delgadez (Hawks et al. al.2004b, Madanat y Hawks 2004). Durante
la aculturación, el estándar occidentalizado de belleza se internaliza, a través del bombardeo de
imágenes mediáticas poco realistas de delgadez, y los estilos indígenas de alimentación intuitiva
se erosionan, mientras que el enfoque se desplaza hacia señales externas de alimentación, las
cuales pueden conducir a trastornos alimentarios. Estos estudios de aceptación apoyan y validan
el principio 8, respeta tu cuerpo.
Sin embargo, estaríamos equivocados al culpar de la aculturación occidental únicamente a
los medios de comunicación. Un libro profundo de la académica Sabina Strings, Fearing the Black
Body: The Racial Origins of Fat Phobia, describe cómo una combinación de supremacía blanca y
patriarcado está en las raíces de la fobia a la grasa y el estigma del peso, que se originó en
Europa, a principios del siglo XVI.

Características de alimentación intuitiva

En conjunto, los resultados de estos estudios muestran que los comedores intuitivos tienen
muchos atributos asociados con la salud física y mental, como se resume en la tabla 2 aquí y
aquí.

ESTUDIOS SOBRE EL TRATAMIENTO DE ATRACONES Y PREVENCIÓN DE TRASTORNOS DE

ALIMENTACIÓN
Hasta hace poco, la investigación sobre los trastornos alimentarios se ha basado en la patología y
los síntomas, sin considerar las conductas alimentarias positivas. Pero en 2006, Tylka y Wilcox
evaluaron los constructos de la alimentación intuitiva y concluyeron que eran distintos y
contribuían de forma única al bienestar psicológico, y que la alimentación intuitiva es más que la
ausencia de síntomas del trastorno alimentario. Además, recomendaron que la alimentación
intuitiva sea parte del proceso educativo para tratar los trastornos alimentarios, ya que podría
contribuir a la capacidad del paciente para prosperar y prosperar en la recuperación.
Un estudio reciente (Young 2011) encontró que el modelo de alimentación intuitiva es un
enfoque prometedor para la prevención de los trastornos alimentarios en los campus
universitarios. Se descubrió que la alimentación intuitiva tiene más atractivo porque no tiene el
estigma percibido de los "trastornos alimentarios", que es menos amenazante para la
participación voluntaria de los estudiantes.

Tratamiento por atracones

Un estudio prometedor de Laura Smitham, de la Universidad de Notre Dame, utilizó un
programa de alimentación intuitiva de ocho semanas (basado en nuestro libro) para tratar a
treinta y una mujeres diagnosticadas con trastorno por atracón (Smitham 2008). Los resultados
de este estudio mostraron una reducción significativa en los atracones; tanto es así que las
mujeres ya no cumplían los criterios de diagnóstico para el trastorno por atracón. Una
advertencia de este estudio fue que no había un grupo de comparación de control.
Un estudio longitudinal de ocho años siguió a casi 1.500 sujetos desde la adolescencia hasta
la adultez temprana y midió la alimentación intuitiva, los trastornos alimentarios y la salud
psicológica (Hazzard et al 2020). Encontraron puntuaciones más altas de alimentación intuitiva al
inicio del estudio en 2010, así como un seguimiento en 2018, se asociaron con menores
probabilidades de lo siguiente:

• Sintomas depresivos
• Baja autoestima
• Insatisfacción corporal
• Comportamientos de control de peso poco saludables
• Comportamientos extremos de control de peso
• Atracones

Estos resultados indican que IE predice longitudinalmente una mejor salud psicológica y
conductual a través de una variedad de resultados. En particular, se observó la asociación
protectora más fuerte para los atracones. Este estudio se suma a un cuerpo de trabajo en el que
Intuitive Eating contribuye de manera única al bienestar psicológico más allá de la ausencia de
dietas y trastornos alimentarios.
Sin embargo, hubo grupos de comparación de control para dos estudios más grandes sobre
los atracones, que utilizaron un enfoque similar a un proceso de alimentación intuitiva, que
también resultó en una reducción significativa de los atracones (Kristeller y Wolever 2011). El
proceso de tratamiento utilizado fue el Entrenamiento de conciencia de la alimentación basado
en la atención plena (MB-EAT), que fue desarrollado por Jean Kristeller, PhD, y comparte una
cantidad significativa de características con la alimentación intuitiva, como se muestra en el
cuadro a continuación. Aunque el programa MB-EAT no tiene un rechazo específico al
componente de la dieta, Kristeller está de acuerdo en que la dieta interfiere con la sintonía
mente-cuerpo.

Alimentación intuitiva: la solución para la salud general y la prevención de los trastornos

alimentarios
Un cuerpo de investigación indica que IE es un enfoque prometedor e integral para una
alimentación saludable con beneficios para la salud física y psicológica. Debido al creciente
cuerpo de investigaciones que indican que los comedores intuitivos comen alimentos diversos,
tienen mejor autoestima, mejor resistencia psicológica y una menor sintomatología del trastorno
alimentario, creemos que el comer intuitivo puede ser la solución para prevenir la aparición de
un trastorno alimentario. Es hora de potenciar nuestra autonomía y devolver la alegría a la
comida, mientras superamos el miedo y la preocupación.
En el próximo capítulo, explicaremos por qué es hora de dejar de lado las políticas de salud
pública que "libran la guerra contra la obesidad". Es un paradigma fallido que causa daño,
incluido el estigma del peso, y aumenta el riesgo de trastornos alimentarios, cuyos peligros están
documentados en una declaración de posición de la Academia para los trastornos alimentarios.

Características de alimentación intuitiva

El cuadro a continuación resume los resultados de la investigación sobre las características de la
alimentación intuitiva.

Nota: Tenga en cuenta que las correlaciones de la EI con menos problemas con la alimentación,
el bienestar, la satisfacción con la vida y la apreciación corporal son probablemente un reflejo del
grado de exposición al estigma del peso y la cultura de la dieta en sí.

Los comedores intuitivos tienen menos Los comedores intuitivos tienen más

Desorden alimenticio Autoestima

Triglicéridos Bienestar y optimismo

Comer emocional Variedad de alimentos consumidos

Auto-silenciarse (suprimir los pensamientos, sentimientos y necesidades de uno)

Apreciación y aceptación del cuerpo HDL (colesterol bueno)

Pérdida de control de la alimentación Conciencia interoceptiva

Atracones Placer de comer

Internalización del sesgo de peso Afrontamiento proactivo

Presión arterial Resistencia psicológica

Insatisfacción corporal Autoestima incondicional Satisfacción con la vida

TABLA 2: SIMILITUDES ENTRE MB-EAT Y PRINCIPIOS DE ALIMENTACIÓN INTUITIVA

Componentes del entrenamiento de la conciencia de la alimentación basada en la atención plena

Principios de alimentación intuitiva

Entrenamiento de concienciación sobre el hambre Honra tu hambre

Sabor y disfrute de comer Descubra el factor de satisfacción

Conciencia de plenitud Respeta tu plenitud

Elección de alimentos según los gustos y la salud. Satisfacción; hacer las paces con la comida;
honrar la salud con una nutrición suave

Conciencia de comer sin prejuicios Desafía a la policía alimentaria

Satisfacer las necesidades emocionales de forma saludable Afronta tus sentimientos con
amabilidad

Aceptación y no juicio del cuerpo Respeta tu cuerpo

Ejercicio suave Movimiento: siente la diferencia

Capitulo 2

RECHAZA LA MENTALIDAD DE DIETA

"No puedo hacer otra dieta, eres mi último recurso". Sandra había estado a dieta toda su vida y
sabía que ya no podía soportar ni una sola dieta más. Había estado en todas ellas: paleo, Whole
30, ceto, sin gluten, sin lácteos, sin azúcar, Weight Watchers ... dietas demasiado numerosas para
enumerarlas. Sandra era una profesional de las dietas. Al principio, hacer dieta era divertido,
incluso estimulante. "Siempre pensé que esta dieta sería diferente, esta vez". Y así el ciclo se
recargaba con cada nueva dieta o alimento plan, y cada verano. Pero, inevitablemente, la
pérdida de peso eventualmente se recuperaba.
Sandra había tocado fondo con la dieta. A estas alturas, sin embargo, estaba más
obsesionada con la comida y su cuerpo que nunca. Ella se sentía tonta. "Debería haber tratado y
controlado esto hace mucho tiempo". De lo que no se dio cuenta fue que fue la exposición al
estigma del peso, la idea de que su cuerpo no estaba bien y el proceso de hacer dieta para
"arreglarlo", lo que le había hecho todo esto. Hacer dieta la había vuelto más preocupada por la
comida. Hacer dieta había convertido la comida en el enemigo. Hacer dieta la había hecho sentir
culpable cuando no estaba comiendo tipos de alimentos dietéticos (incluso cuando no estaba
oficialmente a dieta). La dieta había activado el mecanismo de defensa de su cuerpo para
frustrar la hambruna autoinducida al ralentizar su metabolismo.
Sandra tardó años en saber realmente que la dieta no funciona (sí, estaba familiarizada con
el concepto de que la dieta no funciona, pero siempre pensó que sería diferente). Si bien la
mayoría de los expertos y consumidores aceptan la premisa de que las dietas de moda no
funcionan, es difícil para una nación de personas que están influenciadas por el estigma del peso
y, por lo tanto, obsesionadas con sus cuerpos, creer que incluso una "dieta sensata" es inútil.
Sandra había estado enganchada a la mitología social de la era moderna, nuestra asignación
cultural de ser "delgada y saludable", la "gran esperanza de la dieta", durante la mayor parte de
su vida, desde su primera dieta a la edad de catorce años.
A la edad de treinta años, Sandra se sintió estancada. Si bien no podía soportar la idea de
otra dieta, no se daba cuenta de que la mayoría de sus problemas alimentarios eran en realidad
causados por tofas sus dietas y planes alimentarios. Sandra también estaba frustrada y enojada:
"Sé todo sobre dietas". De hecho, podía recitar calorías y macros como una base de datos
nutricional ambulante. Esa es la gran advertencia: el fracaso en la dieta no suele ser un problema
de conocimiento. Si no tuviéramos la motivación para escapar del estigma del peso, y todo lo
que necesitáramos para sentirnos cómodos con nuestro cuerpo fuera el conocimiento sobre la
alimentación y la nutrición, la mayoría de la gente no recurriría a las dietas. La información está
disponible. (Elija cualquier revista de estilo o salud, o simplemente visite Internet para encontrar
dietas y comparaciones de alimentos en abundancia).
Además, cuanto más te esfuerzas en hacer dieta, más te caes; realmente duele no tener
éxito si hiciste todo "bien". Cuanto más se esfuerce por restringir los alimentos que consume,
más se adaptará su cuerpo y su mente para sobrevivir a la hambruna autoimpuesta. En lo que
respecta a sus células, está tratando de matarlas. Su cerebro finalmente envía sustancias
químicas que lo envían a buscar grandes cantidades de alimento para sobrevivir. Los antojos
aumentan, hasta que no puedes resistirlos, y para muchas personas, la presión para comer
aumenta hasta el punto de perder el control de la comida. Es como contener la respiración.
Tienes la ilusión de fuerza de voluntad para limitar tu respiración. Pero en algún momento, su
cuerpo no puede soportarlo, porque necesita aire para sobrevivir. Cuando finalmente respiras, es
un jadeo profundo por la vida, en lugar de una inhalación suave.

SÍNTOMAS DEL RETROCESO DIETÉTICO

La reacción negativa de la dieta es el efecto secundario acumulativo de la dieta (o algún tipo de
restricción de alimentos con el propósito de adelgazar el cuerpo); puede ser a corto plazo o
crónico, según el tiempo que una persona haya estado a dieta. Puede ser solo un efecto
secundario o varios.
Para cuando Sandra llegó a la consulta, tenía los síntomas clásicos de la reacción negativa de
la dieta. No solo estaba cansada de la dieta, sino que comía menos y tenía hambre todo el
tiempo; su cuerpo estaba hambriento y su metabolismo se colapsaba. Otros síntomas incluyen:

• La mera contemplación de ponerse a dieta provoca deseos y antojos de alimentos

“pecaminosos”, como helado, chocolate y galletas.
• Al terminar una dieta, darse un atracón de comida y sentirse culpable. Un estudio indicó
que los atracones posteriores a la dieta ocurren en el 49 por ciento de todas las personas que
terminan una dieta.
 • Tener poca confianza en sí mismo con la comida. Es comprensible que todas las dietas te
hayan enseñado a no confiar en tu cuerpo o en los alimentos que le das. Aunque es el proceso
de hacer dieta lo que falla.
• Sentir que no merece comer, porque cree que su cuerpo no encaja en la jerarquía corporal
de la cultura de la dieta.
• Reducción de la duración de la dieta. La vida útil de una dieta se hace cada vez más corta.
Esta incapacidad para hacer dieta durante períodos prolongados de tiempo puede hacer que
crea que no hace dieta. Pero las dietas crean una configuración que le falla, como se mencionó
anteriormente. Tu cuerpo es muy inteligente y está preparado para sobrevivir. Se vuelve más y
más inteligente con cada restricción de alimentos autoimpuesta.
• La última cena. La mayoría de las dietas están precedidas por el consumo de alimentos que
presume que no volverá a comer. El consumo de alimentos a menudo aumenta durante este
tiempo. Puede ocurrir durante una comida o durante un par de días. La Última Cena parece ser
el paso final antes de la “limpieza dietética”, casi una fiesta de despedida. Para una clienta,
Marilyn, cada comida se sentía como si fuera la última. Ella comía cada comida hasta sentirse
incómodamente llena, ya que estaba aterrorizada de no volver a comer nunca más. ¡Por una
buena razón! Llevaba a dieta desde sexto grado, ¡más de dos tercios de su vida! Había intentado
períodos de ayuno y una serie de dietas de semi-hambre. En lo que respecta a su cuerpo,
siempre había una dieta a la vuelta de la esquina, así que mejor coma mientras pueda. Cada
comida para Marilyn era un alivio para el hambre.
• Retiro social. Dado que es difícil mantenerse a dieta e ir a una fiesta o cenar, es más fácil
rechazar las invitaciones. Al principio, evitar la comida social puede parecer lo más sabio que se
puede hacer por el bien de la dieta, pero se convierte en un problema mayor cuando las
personas deciden volver a la escena social. A menudo existe el temor de no poder mantener el
control. No es raro que esta experiencia se refuerce al "ahorrar calorías o gramos de grasa para
la fiesta", lo que generalmente significa comer muy poco. Pero para cuando la persona que hace
dieta llega a la fiesta, el hambre voraz la domina y siente la comida fuera de control.
• Metabolismo lento. Cada dieta le enseña al cuerpo a adaptarse mejor a la próxima
hambruna autoimpuesta (otra dieta). El metabolismo se ralentiza a medida que el cuerpo utiliza
eficientemente cada caloría como si fuera la última. Cuanto más drástica es la dieta, más empuja
al cuerpo al modo de supervivencia de reducción de calorías. Este efecto llegó a los titulares de
las noticias cuando un estudio sobre los concursantes de Biggest Loser descubrió que seis años
después, su metabolismo todavía estaba debilitado en un promedio de 700 calorías por día. Peor
aún, su masa muscular era más baja que su línea de base en más de diez libras (Fothergill et al.
2016). Alimentar el metabolismo es como avivar un fuego. Quita la leña y el fuego disminuye. De
manera similar, para impulsar el metabolismo, debemos ingerir una cantidad suficiente de
calorías, o nuestros cuerpos compensarán y desacelerarán. Parte de esa compensación es que el
cuerpo canibalizará su propio tejido muscular para usarlo como fuente de energía (ya que tiene
la capacidad de convertir los aminoácidos de la proteína muscular en glucosa a través de un
proceso llamado gluconeogénesis).
• Usar cafeína para sobrevivir el día. El café y las bebidas dietéticas a menudo se abusan
como herramientas de gestión para sentirse enérgico, mientras se está desnutrido.
• Trastornos de la alimentación. Finalmente, para algunos, la dieta repetida es a menudo el
trampolín hacia un trastorno alimentario con características de restricción, purga y / o atracones.
Las investigaciones muestran que el 35 por ciento de las personas que hacen dieta progresarán
hacia una alimentación desordenada, y entre el 30 y el 45 por ciento de esas personas
progresarán hacia un trastorno alimentario completo (Shisslak y Crago 1995). Lamentablemente,
no se ha realizado un seguimiento de este estudio, publicado hace tanto tiempo, porque hay
poco o ningún interés por parte de los investigadores tradicionales del peso sobre los daños de la
dieta y su conexión con los trastornos alimentarios y los trastornos alimentarios. Además, muy
pocos estudios de pérdida de peso evalúan las consecuencias dañinas de la restricción
alimentaria.

Aunque Sandra sintió que nunca podría volver a hacer dieta, todavía estaba involucrada en el
fenómeno de la Última Cena. (Regularmente nos encontramos con esto cuando vemos a alguien
por primera vez). Literalmente comía cantidades más altas de lo habitual y comía muchos de sus
alimentos favoritos (pensaba que nunca volvería a ver estos alimentos). Era como si se estuviera
preparando para un largo viaje y estuviera empacando más ropa. El solo pensamiento de
trabajar en sus problemas alimentarios la puso en la mentalidad previa a la dieta, algo común.
Si bien Sandra estaba empezando a comprender la futilidad de las dietas, su deseo de estar
delgada no había cambiado, era claramente un dilema. Se aferró al encanto del ideal delgado de
la cultura de la dieta, como una forma de escapar del problema del estigma del peso.

LA PARADOJA DE LA DIETA
En nuestra sociedad, la búsqueda de la delgadez se ha convertido en el grito de batalla de la
cultura dietética, bajo el disfraz furtivo de la salud y el bienestar. Comer un solo bocado de
cualquier alimento alto en carbohidratos o los llamados alimentos poco saludables se castiga con
una cadena perpetua de "culpabilidad" por asociación. Sin embargo, puede ser puesto en
libertad condicional por "buen comportamiento". El buen comportamiento, en nuestra sociedad,
significa comenzar una nueva dieta o tener buenas intenciones de hacer dieta. Y así comienza el
ciclo de privación de la dieta: la batalla de privar y complacer. Tortas de arroz una semana,
Häagen-Dazs la siguiente.
“Me siento culpable de dejar que el empleado de la tienda vea lo que compro”, se lamentó
otro cliente, quien casualmente tenía su carrito abastecido con frutas, verduras, granos
integrales, pasta y una pinta pequeña de helado de verdad. Es como si viviéramos en un estado
de policía alimentaria dirigido por la mafia alimentaria. Y siempre parece haber una oferta de
dieta que no puedes rechazar. ¿Exageración? No. Hay una buena razón para esta percepción: es
una confluencia de factores.

Medicalización y política del peso corporal

Hasta principios de la década de 2000, la búsqueda de encoger el cuerpo estaba principalmente
en el ámbito de las industrias de la belleza y el fitness. Pero eso cambió con estos eventos
políticos clave:

• En 2002, el presidente Bush proclamó la guerra contra la grasa, lo que resultó en lo que
Sonya Renee Taylor llama “terrorismo corporal” en su excelente libro El cuerpo no es una
disculpa.
• En 2010, Michelle Obama lanzó una campaña para resolver la "epidemia" de "obesidad"
infantil, que marcó el comienzo de una nueva forma de culpabilidad de los padres.
• En 2013, la Asociación Médica Estadounidense votó en contra de su propio comité
científico para declarar que la “obesidad” es una enfermedad, a pesar de que no había suficiente
evidencia para apoyar esta afirmación. De repente, el tamaño del cuerpo por sí solo se convirtió
en una enfermedad, basado en un voto popular y los incentivos económicos para ser
reembolsados por recetas para bajar de peso, no por la ciencia.
 Uno de los predictores más fuertes del aumento de peso es la dieta, independientemente del
peso corporal real de la persona que hace dieta (O'Hara y Taylor 2018). Esto es una profunda
ironía, dada la medicalización de la búsqueda de la pérdida de peso. Sin embargo, si la dieta se
mantuviera con los mismos estándares que los medicamentos recetados, fracasaría
estrepitosamente y ¡ni siquiera se aprobaría para su uso en primer lugar! Existe un conjunto de
investigaciones que muestra que la restricción de alimentos con el propósito de perder peso no
es efectiva a largo plazo, no es sostenible y, además, causa daño, ¡incluso si es recetada por un
médico o dietista! A pesar de esta investigación, se sigue prescribiendo la pérdida de peso. Este
es un reflejo de Semmelweis moderno, que es el rechazo de nueva evidencia porque contradice
las normas, creencias o paradigmas establecidos. Este reflejo cultural lleva el nombre del médico
que descubrió que las vidas de los pacientes podrían salvarse si los médicos se lavaran las manos.
¡Pero el Dr. Semmelweis fue despedido sumariamente y sus colegas médicos se burlaron de él
por su absurda idea! Más tarde se demostró que tenía razón, después de su muerte. (Consulte la
barra lateral, "Hacer dieta aumenta su riesgo de ciclos de peso", aquí).
En consecuencia, al enmarcar la “obesidad” como una enfermedad y una epidemia, legitimó
la búsqueda de la delgadez en las industrias de la belleza, las dietas y el fitness. Bajar de peso
repentinamente era un imperativo moral y de salud. Pero la búsqueda de la pérdida de peso en
nombre de la salud perpetúa el estigma del peso y el ciclo de peso, aumenta el riesgo de
trastornos alimentarios y daña la relación de una persona con la comida, la mente y el cuerpo.
Ahora, agregue los medios populares, que amplifican estos mensajes con sus informes acríticos
de estudios defectuosos. Tenga en cuenta las redes sociales, con sus influencers y publicidad: es
un desastre gigante. Aquí hay un vistazo rápido:

Anuncios
Un estudio publicado en Eating Disorders: The Journal of Treatment and Prevention en 1993
encontró que entre 1973 y 1991 los comerciales de ayudas dietéticas (alimentos dietéticos,
ayudas reductoras y alimentos de programas dietéticos) aumentaron casi de forma lineal. Dado
el crecimiento de la industria de las dietas, este número seguramente se ha multiplicado por
varias. Solo en los Estados Unidos, casi la mitad de los estadounidenses están a dieta (Mundell
2018).
Los investigadores también observaron una tendencia paralela en la aparición de trastornos
alimentarios. Ellos especularon que la presión de los medios para hacer dieta (a través de
comerciales) es una influencia importante en la tendencia de los trastornos alimentarios.
Antes de que se prohibieran los anuncios de cigarrillos en Estados Unidos, las vallas
publicitarias sutiles dirigidas a las mujeres tenían nombres esbeltos, como Ultraslim 100 y
Virginia Slims. Un anuncio de cigarrillos Kent "Slim Lights" se parece más a un comercial de un
centro de adelgazamiento que a un cigarrillo, ya que destaca descripciones delgadas: "largo"
"Delgado", "ligero". No es de extrañar que el Centro para el Control de Enfermedades (CDC)
atribuyera el aumento del tabaquismo de las mujeres a su deseo de estar más delgadas.
Lamentablemente, hemos escuchado a mujeres contemplar en nuestras oficinas que ellas
también han considerado empezar a fumar o vapear los cigarrillos electrónicos como una ayuda
para perder peso.

Medios de comunicación
Los artículos de revistas, las redes sociales y las películas también generan insatisfacción corporal
y la presión de adelgazar. Según Beauty Redefined, una organización sin fines de lucro dedicada a
promover una imagen corporal positiva, las representaciones de los cuerpos de las mujeres en
todos los medios se han reducido drásticamente en los últimos treinta años.
 Pero la pérdida de peso y la forma del cuerpo no es solo un problema de las mujeres (aunque
claramente existe una presión adicional sobre las mujeres). La proliferación de anuncios de
cerveza light también ha plantado la semilla de la conciencia corporal en la mente de los
hombres: una barriga delgada es mejor que una barriga cervecera. No es casualidad que a finales
de los 80 viéramos el lanzamiento de revistas dirigidas a los hombres, como Men’s Fitness y
Men’s Health.
Si bien la búsqueda de la delgadez ha traspasado la barrera del género, lamentablemente
hemos dado a luz a la primera generación de observadores de peso. Una inquietante tendencia a
la dieta está afectando la salud de los niños estadounidenses. Estudios impactantes han
demostrado que los niños en edad escolar están obsesionados con su peso, un reflejo de una
nación obsesionada con la dieta y el peso. En todo el país, los niños de hasta seis años pierden
peso, tienen miedo de engordar y reciben cada vez más tratamiento por trastornos alimentarios
que amenazan su salud y crecimiento. La presión social para ser delgada ha fracasado en los
niños.
De hecho, en 2019, Weight Watchers presentó una aplicación para niños de hasta siete años,
con fotos de antes y después, llamada Kurbo, que fue criticada por profesionales de la salud y
organizaciones de trastornos alimentarios.
Hacer dieta no solo no funciona, sino que, junto con el estigma del peso, es la raíz de muchos
problemas. Si bien muchos pueden hacer dieta como un intento de perder peso o por "razones
de salud", la paradoja es que puede causar más daño. Esto es lo que nuestra nación tiene que
mostrar sobre las dietas y el estigma del peso:

• El peso corporal es mayor que nunca en adultos y niños.

• Los rebotes de peso del ciclo de peso exponen a más personas que nunca al estigma del
peso.
• Los trastornos alimentarios van en aumento. La prevalencia de los trastornos alimentarios
se ha más que duplicado desde el 2000.
• Más de mil doscientas toneladas de grasa fueron liposuccionadas entre 1982 y 1992. Un
estudio reciente mostró que solo un año después de someterse a una liposucción, la grasa
regresa, pero a una parte diferente del cuerpo. La liposucción es el procedimiento de cirugía
estética que se realiza con más frecuencia en los países occidentales (Bellini et al. 2017).

LA DIETA NO PUEDE TRASCENDER LA BIOLOGÍA

Hacer dieta es una forma de inanición a corto plazo. En consecuencia, cuando se le da la primera
oportunidad de comer de verdad, la comida se experimenta a menudo con tal intensidad que se
siente incontrolable, un acto desesperado. En el momento del hambre biológica, todas las
intenciones de ceñirse a un plan alimentario son fugaces y paradójicamente irrelevantes.
Si bien la alimentación intensa puede parecer fuera de control y antinatural, es una respuesta
normal al hambre y la dieta. Sin embargo, muy a menudo se considera que comer después de la
dieta “no tiene fuerza de voluntad” o es un defecto de carácter. Pero cuando interpreta la
alimentación posterior a la dieta como tal, lentamente erosiona la confianza en usted mismo con
la comida, dieta tras dieta. Cada violación de la dieta, cada situación de alimentación que se
siente fuera de control sienta las bases para la “mentalidad dietética”, ladrillo por ladrillo y dieta
por dieta. No puedes luchar contra la biología. Cuando el cuerpo se muere de hambre, necesita
ser nutrido y dejar que se cure.
Muy a menudo, una persona que hace dieta se lamenta: "Si tan solo tuviera la fuerza de
voluntad". Claramente, esto no es una cuestión de fuerza de voluntad. (Aunque los testimonios
entusiastas de las clínicas de pérdida de peso fomentan esta culpa equivocada en la falta de
fuerza de voluntad). Cuando esté desnutrido, se obsesionará con la comida, ya sea por una dieta
autoimpuesta o por hambre.
Tal vez no hace dieta, pero come detox o come "limpio" en nombre de la salud y el estado
físico. Este parece ser el término socialmente aceptado para "hacer dieta" en los últimos años.
Pero para muchos, es el mismo problema alimenticio, con los mismos síntomas. Evitar los
carbohidratos, una tendencia que ha vuelto a ponerse de moda como una puerta giratoria, a
toda costa, y subsistir casi exclusivamente con alimentos bajos en carbohidratos es
esencialmente una dieta y, a menudo, resulta en una desnutrición.

CULTURA DE DIETA
No te culpamos por querer perder peso; no hay vergüenza en tener este deseo. Es
completamente comprensible, porque es un subproducto de nuestra cultura dietética y una
estrategia para sobrevivir al estigma del peso. Es importante comprender la influencia de la
cultura de la dieta, porque está en todas partes, incrustada en nuestras vidas y puede impactarte
de maneras que no son obvias. La mejor definición de cultura dietética proviene de Christy
Harrison, Consejera certificada en alimentación intuitiva * y presentadors del popular podcast
Food Psych: “La cultura de la dieta es un sistema de creencias que:

• Adora la delgadez y la equipara con la salud y la virtud moral, lo que significa que puedes
pasar toda tu vida pensando que estás irreparablemente roto solo porque no te pareces a ese
"ideal" increíblemente delgado.
• Promueve la pérdida de peso como un medio para alcanzar un estatus más alto, lo que
significa que se siente obligado a gastar una gran cantidad de tiempo, energía y dinero tratando
de encoger su cuerpo, aunque la investigación es muy clara en que casi nadie puede sostener la
perdida de peso intencionalmente durante más de unos pocos años.
• Demoniza ciertas formas de comer mientras eleva a otras, lo que significa que se ve
obligado a estar muy atento a su alimentación, avergonzado de tomar ciertas decisiones
alimenticias y distraído de su placer, su propósito y su poder.
• Oprime a las personas que no coinciden con su supuesta imagen de "salud", que daña de
manera desproporcionada a las mujeres, las mujeres, las personas trans, las personas de cuerpos
más grandes, las personas de color y las personas con discapacidades, lo que daña su salud física
y mental.
El impacto de la cultura de la dieta y el estigma del peso se manifiesta en la vida así:
• El hijo de cinco años que no comió la galleta casera de su madre empacada en su almuerzo
por temor a lo que pensaría su maestra de jardín de infancia.
• Pesajes en las escuelas públicas, que provocan vergüenza en los niños.
• Extraños comentando sobre sus elecciones de alimentos.
• Extraños que abuchean a una corredora de maratón porque tiene un cuerpo de mayor
peso.
• El ejercicio se enmarca como penitencia por lo que come o está a punto de comer.
• Presión a las novias para que pierdan peso por el vestido de novia.
• Presión sobre las nuevas mamás para que "recuperen sus cuerpos".
• Hablar incesantemente de planes de alimentación y dieta en casi todos los ámbitos sociales,
desde los cubículos de la oficina hasta el púlpito de la iglesia, desde el patio de la escuela hasta
las bodas, como si fuera algo normal.
• Diálogo sin parar y disculparse por tu cuerpo y lo que estás a punto de comer.
• Las personas con cuerpos más grandes se ven más afectadas por:
• Asientos inaccesibles en espacios públicos y tránsito
 • Cinturones de seguridad en aviones que no se ajustan
• Falta de oportunidades de movimiento
• Atención médica retenida (tratamientos de infertilidad, trasplantes de órganos, cirugías de
reemplazo de cadera y rodilla)

Esta incesante charla sobre la comida, la nutrición y el cuerpo recuerda al famoso Experimento
de Hambruna de Minnesota, donde hombres en edad universitaria que eran Objetores de
Conciencia a la Segunda Guerra Mundial y que no tenían problemas previos con la alimentación
o la imagen corporal fueron puestos en una dieta de semi-hambruna. En consecuencia,
hablaron obsesivamente sobre la comida (que en realidad es un síntoma de comer poco). En su
redacción del estudio, los científicos informaron que un hombre no podía soportar este
ensimismamiento y lo llamó “masturbación nutricional” (Keys et al. 1950). En nuestra cultura
dietética actual, este tipo de conversación se ha normalizado.
No hay nada de malo en querer estar sano y sentirse bien. El problema es que la cultura de la
dieta engañosa se ha apropiado de la palabra "salud". La salud se ha convertido en sinónimo de
peso: perder peso o estar delgado, lo que en última instancia es restringir lo que come. La clave
será cambiar el enfoque hacia las prácticas que apoyan la salud que son posibles en la vida de
una persona determinada. El peso no es una práctica ni un comportamiento. La salud no es un
imperativo moral ni un requisito para ser tratado con dignidad y respeto.
Hay muchas formas de hacer dieta y muchos tipos de personas que hacen dieta.
Exploraremos su personalidad dietética y conoceremos al Comedor intuitivo en el próximo
capítulo.

LA DIETA AUMENTA EL RIESGO DE CICLISMO CON PESO

Si los programas de dietas tuvieran que resistir el mismo escrutinio que los medicamentos,
nunca se permitirían para el consumo público. Imagínese, por ejemplo, tomar un medicamento
para el asma que mejora su respiración durante algunas semanas, pero que a la larga provoca
ataques de asma de rebote y, en última instancia, daña sus pulmones. ¿Se culparía a sí mismo de
que el medicamento no funcione y, sin embargo, continuaría tomándolo? ¡Por supuesto que no!
Así es el proceso de hacer dieta, incluso si su profesional de la salud lo prescribe. ¿Realmente se
embarcaría en una dieta (incluso la llamada dieta sensata) si supiera que finalmente fracasaría?
La búsqueda del peso es tan problemática. Perpetúa el ciclo de peso y daña su relación con la
comida, la mente y el cuerpo. La relación entre hacer dieta y recuperar más peso es tan fuerte
que un Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud de Australia lo calificó como nivel
Evidencia “A”, que según la académica Fiona Willer es el equivalente científico de que fumar
causa cáncer de pulmón.
Aquí hay algunos estudios aleccionadores que indican que la dieta promueve el aumento de
peso. (Como advertencia: estos hechos sobre el aumento de peso posterior no implican, de
ninguna manera, que estemos en connivencia con el estigma del peso; son simplemente datos
científicos que confirman lo absurdo de hacer dieta).

• Un equipo de investigadores de UCLA revisó treinta y un estudios a largo plazo sobre dietas
y concluyó que la dieta es un predictor constante del aumento de peso: hasta dos tercios de las
personas recuperaron más peso del que perdieron (Mann et al. 2007).
• La investigación en casi diecisiete mil niños de nueve a catorce años concluyó que “a largo
plazo, hacer dieta para controlar el peso no solo es ineficaz, en realidad puede promover el
aumento de peso” (Field et al. 2003).
• Los adolescentes que hacen dieta tenían el doble de riesgo de aumentar de peso, en
comparación con los adolescentes que no lo hacían, según un estudio de cinco años
(Neumark-Sztainer et al. 2006). En particular, al inicio del estudio, las personas que hacen dieta
no pesaban más que sus compañeros que no lo hacían. Este es un detalle importante, porque si
las personas que hacen dieta pesaran más, sería un factor de confusión (que implicaría otros
factores, en lugar de la dieta, como la genética).
• Un estudio novedoso sobre más de dos mil pares de gemelos de Finlandia, de entre
dieciséis y veinticinco años, mostró que la dieta en sí, independientemente de la genética, está
significativamente asociada con un aumento de peso acelerado (Pietilaineet et al. 2011). Un
gemelo a dieta que se embarcó en un solo episodio de pérdida de peso intencional fue casi dos o
tres veces más probabilidades de ganar más peso, en comparación con su homólogo gemelo que
no hace dieta. Además, con cada episodio de dieta, el riesgo de aumentar de peso aumenta de
manera dependiente de la dosis.

El ciclo yo-yo constante de dietas, o ganar y perder peso con las dietas, se conoce como ciclo
de peso. El ciclo de peso en sí mismo es un factor de riesgo independiente para las
enfermedades cardiovasculares, la inflamación, la presión arterial alta y la resistencia a la
insulina, sin embargo, rara vez se controla en muchos estudios grandes que asocian el peso con
problemas de salud (Bacon y Amphamor 2011). Dos grandes estudios mostraron que el ciclo de
peso representa todo el exceso de mortalidad que se había relacionado con el tamaño corporal.
Dejando de lado los estudios, ¿qué le han mostrado sus propias experiencias con las dietas?
Muchos de nuestros pacientes y participantes del taller dicen que su primera dieta fue fácil: los
kilos simplemente desaparecieron. Pero esa primera experiencia de hacer dieta es la trampa de
la seducción que lanza la búsqueda inútil de perder peso a través de la dieta. Decimos inútil
porque nuestros cuerpos son muy inteligentes y están conectados para sobrevivir.
Biológicamente, su cuerpo experimenta el proceso de la dieta como una forma de inanición.
Tus células no saben que estás restringiendo voluntariamente tu ingesta de alimentos. Su cuerpo
cambia al modo de supervivencia primordial: el metabolismo se ralentiza y los antojos de
alimentos aumentan. Y con cada dieta, el cuerpo aprende y se adapta, lo que resulta en un
aumento de peso de rebote. En consecuencia, muchos de nuestros pacientes sienten que son un
fracaso, pero es la dieta lo que les ha fallado.

Capítulo 3

¿Qué clase de comedor eres?

¡Quizás todavía estás a dieta y no lo sabes! Hay muchos tipos de estilos de alimentación que en
realidad son formas inconscientes de hacer dieta. Muchos de nuestros pacientes han dicho que
no estaban a dieta, pero al examinar más de cerca qué y cómo comían, ¡todavía estaban a dieta!
La cultura de la dieta y sus formas furtivas se han apoderado del lenguaje de la salud, el estilo de
vida, el bienestar e incluso la atención plena. Puede ser posible seguir algún plan alimenticio en
nombre de la salud, pero en realidad es alguna forma de restricción alimenticia con el objetivo
de encoger el cuerpo.
Este es un buen ejemplo, Ted dijo que en sus cincuenta años de vida, solo había hecho cuatro
dietas serias. Al examinar los títulos de los libros en la oficina (textos sobre comer
compulsivamente, libros sobre trastornos alimentarios, etc.), dijo: "Trabajas con muchos
problemas graves de dieta ... Bueno, yo no soy uno de esos". Ted claramente no se veía a sí
mismo como una persona que hacía dieta, sino simplemente como un comedor cuidadoso. Sin
embargo, resultó que era una persona que hacía dieta inconscientemente. Aunque Ted no
estaba haciendo dieta activamente, comía poco a un nivel en el que casi se desmayaba por la
tarde. La razón: ¡siempre había estado descontento con su peso! Por las mañanas realizaba un
intenso paseo en bicicleta por una colina durante una hora, volvía a casa y tomaba un pequeño
desayuno. El almuerzo solía ser una ensalada de pollo con té helado (si bien esto puede parecer
saludable, es demasiado bajo en carbohidratos). A la hora de la cena, su cuerpo estaría pidiendo
comida a gritos. Ted no solo tenía un déficit de calorías severo, sino que también estaba privado
de carbohidratos. ¡Las tardes se convertían en un festival gastronómico! Ted había pensado que
tenía un problema de "volumen de comida" con un fuerte gusto por los dulces. En realidad, tenía
una mentalidad de dieta inconsciente que desencadenaba biológicamente su alimentación
nocturna y su gusto por lo dulce.
Alicia tampoco era una dietante consciente. Vino porque quería aumentar su nivel de energía.
Durante la sesión inicial, quedó claro que tenía problemas complicados con la comida. Se le
preguntó si había estado a dieta mucho tiempo. Ella pareció asombrada. "¿Cómo sabías que he
estado en trillones de dietas?" Si bien Alicia afirmó estar bien con su cuerpo, todavía estaba en
guerra con la comida; no confiaba en sí misma con la comida. Resulta que Alicia había estado a
dieta desde que era niña. Aunque no estaba a dieta oficialmente, mantuvo (y amplió) un
conjunto de reglas alimentarias con cada dieta que casi paralizó su capacidad para comer
normalmente. Vemos esto todo el tiempo, la resaca de la dieta: evitar ciertos alimentos a toda
costa, sentirse fuera de control en el momento en que se come un alimento "pecaminoso",
sentirse culpable cuando se rompen las reglas alimentarias autoimpuestas (como "No debes
comer después de las 6 pm ”), y así sucesivamente.
La dieta inconsciente generalmente se presenta en forma de hábitos alimenticios
meticulosos, que para algunas personas evolucionan hacia una alimentación desordenada y, en
última instancia, un trastorno alimentario. Observe cómo incluso los alimentos dietéticos
congelados como Lean Cuisine y Weight Watchers están poniendo su énfasis en la salud en lugar
de la dieta. Weight Watchers recientemente cambió su nombre a WW y cambió el nombre de
sus reuniones a Wellness Workshops. Buen intento, WW, estamos contigo.
Mientras esté involucrado en alguna forma de dieta o restricción de alimentos para encoger
su cuerpo, no estará libre de obsesiones sobre la comida y el cuerpo. Ya sea que esté consciente
o inconscientemente a dieta, los efectos secundarios son similares: el efecto de reacción de la
dieta. Esto se caracteriza por períodos de dieta rigurosa, saltarsela comiendo todo lo que te
prohibes y pagar penitencia con más dietas o volver a vigilar mucho las comidas.
En este capítulo, exploraremos los distintos estilos de dieta y alimentación para ayudarlo a
ver dónde se encuentra ahora. Más tarde conocerás las clases de comedores intuitivos y como la
alimentación intuitiva es la solución para vivir sin dietas.

LAS PERSONALIDADES ALIMENTARIAS

Para ayudarlo a aclarar su estilo de alimentación (o dieta), hemos identificado las siguientes
categorías clave de comedores que exhiben patrones de alimentación característicos: el comedor
limpio y cuidadoso, el que hace dietante profesional y el comedor inconsciente. Estas
personalidades de comer se exhiben incluso cuando no están oficialmente a dieta. Es posible
tener más de una personalidad alimentaria, aunque encontramos que tiende a haber un rasgo
dominante. Los acontecimientos de su vida también pueden influir o cambiar su personalidad
alimentaria. Por ejemplo, un cliente, un abogado de impuestos, era normalmente un comedor
limpio y cuidadoso, pero durante la temporada de impuestos se convirtió en un comedor
inconsciente caótico.
Es posible que de vez en cuando posea las características alimentarias descritas en las tres
personalidades principales de la alimentación. Tome nota de esto, y si su alimentación existe en
uno de estos dominios la mayor parte del tiempo, puede ser un problema. Lea atentamente cada
personalidad alimentaria y vea cuál refleja mejor su estilo de alimentación. Al comprender
dónde se encuentra ahora, será más fácil aprender cómo convertirse en un comedor intuitivo.
Por ejemplo, puede descubrir que ha estado involucrado en una forma de dieta y ni siquiera ha
sido consciente de ello. O puede descubrir rasgos que actúan en su contra sin que usted lo sepa.

El comedor limpio y cuidadoso

Los comedores cuidadosos son aquellos que tienden a estar atentos a los alimentos que
introducen en sus cuerpos. Ted fue un ejemplo de un comedor limpio y cuidadoso (de día). En la
superficie, los comedores limpios cuidadosos parecen ser comedores "perfectos". Son muy
conscientes de la nutrición. Exteriormente, parecen estar orientados a la salud y el fitness
(rasgos nobles admirados y reforzados en nuestra sociedad). Hoy en día, sabemos que en
realidad pueden tener una afección llamada ortorexia.

Estilo de alimentación. Hay una variedad de comportamientos alimentarios que exhiben los
Comedores Limpios Cuidadosos. En un extremo, el comensal cuidadoso y limpio puede
angustiarse por cada bocado de comida que se permite meteren el cuerpo. Los viajes al super se
dedican a examinar las etiquetas de los alimentos. Comer fuera a menudo significa interrogar al
camarero (qué hay en la comida, cómo se prepara la comida) y obtener garantías de que la
comida se prepara específicamente para el gusto del comedor limpio y cuidadoso. ¿Qué pasa
con esto? ¿No son la lectura de etiquetas y las dudas en restaurantes un beneficio de la salud de
algunas personas? Posiblemente, pero la diferencia es la intensidad de la vigilancia y la
capacidad de dejar ir cualquier culpa con respecto a su elección de alimentación. Los comedores
cuidadosos y limpios tienden a ser muy rígidos y controlan la cantidad y calidad de los alimentos
que ingieren.
El comedor limpio y cuidadoso puede pasar la mayor parte de sus horas de vigilia planeando
la próxima comida o refrigerio, a menudo preocupándose por qué comer. Si bien el comensal
limpio y cuidadoso no está oficialmente a dieta, su mente sí se está reprendiendo por cada
alimento graso o azucarado "poco saludable" que ingiere. Puede cruzar la delgada línea entre
estar genuinamente interesado en la salud y comer con cuidado por el bien de la imagen
corporal.
A veces, el comensal limpio y cuidadoso se guía por el tiempo o los eventos. Por ejemplo,
algunos comedores cuidadosos y limpios son meticulosos durante los días de entresemana, de
modo que se ganan su "derecho a comer" para "derrochar" los fines de semana o para una fiesta
próxima. Pero los fines de semana representan 104 días al año; los derroches pueden ser
contraproducentes si se desconecta la alimentación. En consecuencia, no es inusual que un
comensal cuidadoso y limpio considere ponerse a dieta o oribar el último plan de alimentación.

El problema. No hay nada de malo en estar interesado en el bienestar de su cuerpo. El problema

ocurre cuando la alimentación diligente (casi militante) afecta una relación sana con comida y
afecta negativamente a su cuerpo. El problema es la rigidez. Un comedor limpio y cuidadoso, tras
una inspección más cercana, se parece a un evangelista, que desea convertir a cualquiera que
escuche su forma de comer. Es su identidad y fuente de orgullo. Puede que no estén a dieta,
pero examinan cada situación alimentaria, incluidas las opciones alimentarias de las personas
que los rodean.
El dietista profesional
Las personas que hacen dieta profesional son más fáciles de identificar; están perpetuamente en
algún plan de alimentación. Por lo general, han probado la última dieta comercial, un libro de
dietas o un nuevo truco para perder peso. A veces, la dieta toma la forma de ayuno o
"restricción". Las personas que hacen dieta profesional saben mucho sobre porciones de
alimentos, calorías y “trucos dietéticos”, pero la razón por la que siempre están en otra dieta es
que la original nunca funcionó. Hoy en día, el Dietista profesional también está bien versado en
contar macros.

Estilo de alimentación. Las personas que hacen dieta profesional también tienen rasgos de
alimentación cuidadosos. La diferencia es que las personas que hacen dieta crónica guían cada
elección de alimentación con el fin de perder peso, a menudo con el pretexto de la salud.
(Aunque con la cultura de la dieta siempre omnipresente, esta línea se está volviendo muy
borrosa, porque para muchas personas, delgadez se equipara a la salud). Cuando la persona que
hace dieta no está oficialmente a dieta, generalmente está pensando en la próxima dieta que
pueda empezar. A menudo se despiertan con la esperanza de que este sea un buen día, un
nuevo comienzo (de nuevo).
Si bien las personas que hacen dieta profesional tienen mucho conocimiento sobre dietas, no
les sirve. No es inusual para ellos darse atracones o volver al sindrome de la Última Cena
comiendo sin parar en el momento en que se come un alimento prohibido o rompe alguna de las
reglas autoimpuestas. Eso es porque las personas que hacen dieta crónica realmente creen que
no volverán a comer este alimento nunca más, porque mañana comienzan un nuevo plan de
alimentación, mañana comienzan de nuevo con una pizarra limpia. Mejor come ahora y
cometelo todo porque puede que sea la última oportunidad. No es de extrañar que el dietista
profesional se sienta frustrado por la inutilidad del círculo vicioso. Hacer dieta, bajar de peso,
ganar peso, atracones intermitentes y volver a la dieta.

El problema. Es difícil vivir de esta manera. La falta crónica de comida generalmente termina en
comer en exceso o en atracones periódicos.
Para algunas personas son dietiestas profesionales, la frustración de perder peso se
intensifica tanto que pueden probar laxantes, diuréticos y pastillas para adelgazar, y pueden
volverse muy peligrosas debido a que estas “ayudas para la dieta” no funcionan, pueden probar
otros métodos extremos, como la restricción crónica, en forma de anorexia nerviosa, o purgas
(como vomitar después de un atracón), en forma de bulimia. Si bien la anorexia y la bulimia son
multifactoriales y tienen su origen en problemas psicológicos (y muchos otros problemas:
genéticos, sociales, familiares, etc.), un creciente cuerpo de investigación ha demostrado que la
dieta es un trampolín común hacia un trastorno alimentario. Un estudio en particular encontró
que para cuando las personas hacen dietas durante quince años, tienen ocho veces más
probabilidades de sufrir un trastorno alimentario que las personas que no hacen dieta.

El Comedor inconsciente
El Comedor inconsciente a menudo se dedica a emparejar la comida con otras cosas, que es
comer y hacer otra actividad al mismo tiempo, como mirar televisión y comer, o leer y comer, o
el favorito cada vez mayor, usar el teléfono celular y comer, ya sea jugando , consultar las redes
sociales o navegar por Internet. Debido a las sutilezas y la falta de conciencia, puede ser difícil
para una persona identificar esta personalidad alimenticia. Hay muchos subtipos de comedores
inconscientes.
El comedor inconsciente caótico. El Comedor Inconsciente Caótico a menudo vive una vida
sobreprogramada, demasiado ocupado, con demasiadas cosas que hacer. El estilo de comer
caótico es fortuito; se comerá todo lo que esté disponible: comida de máquina, comida rápida,
todo servirá. La nutrición es a menudo importante para esta persona, pero no en el momento
crítico del caos. Los comedores inconscientes caóticos a menudo están tan ocupados apagando
incendios que tienen dificultades para identificar el hambre biológica hasta que se vuelve
ferozmente voraz. No es de extrañar que el Comedor Inconsciente Caótico pase largos períodos
de tiempo sin comer.

El comedor inconsciente que no rechaza. Este comedor es vulnerable a la mera presencia de

comida, sin importar si tiene hambre o está lleno. Los frascos de caramelos, la comida tirada por
ahí en las reuniones, la comida que se encuentra en la encimera de la cocina, por lo general, no
la pasará por alto el Comedor Inconsciente que no Rechaza. Sin embargo, la mayoría de las veces
no se dan cuenta de qué están comiendo o de cuánto están comiendo. Por ejemplo, puede coger
un par de caramelos en el camino al baño sin darse cuenta. Las salidas sociales que giran en
torno a la comida, como cócteles y bufés festivos, son especialmente desafiantes para el
comedor que no se niega a comer inconscientemente.

El comedor de desperdicios que no es inconsciente. Este comensal valora la comida en dólares.

Su impulso de comer a menudo se ve influenciado por obtener la mayor cantidad de comida
posible por el dinero. El que come desperdicios no inconsciente está especialmente inclinado a
limpiar el plato (y también los platos de los demás). No es inusual que una persona que come
desperdicios no inconsciente se coma las sobras de sus hijos o de su pareja.

El Comedor Emocional Inconsciente. Usa la comida como la forma predominante de lidiar con
las emociones, especialmente incómodas como el estrés, la ira y la soledad. Si bien los
comedores emocionales inconscientes ven su alimentación como el problema y, a menudo es un
síntoma de un problema más profundo. Los comportamientos alimentarios pueden variar desde
agarrar una barra de chocolate en momentos de estrés hasta atracones compulsivos crónicos de
grandes cantidades de comida.

El problema. Comer inconsciente en sus diversas formas es un problema si da como resultado

una sobrealimentación crónica (que puede ocurrir fácilmente cuando está comiendo y no es muy
consciente de ello).
Tenga en cuenta que en algún lugar entre el primer y último bocado de comida es donde se
produce la pérdida de conciencia. Como en, "¡Oh, se acabó todo!" Por ejemplo, ¿alguna vez
compraste una caja grande de dulces o palomitas de maíz en el cine y comenzaste a comértela
solo para descubrir que tus dedos de repente raspan el fondo de la caja vacía? Esa es una forma
simple de comer inconsciente. Pero la alimentación inconsciente también puede existir a un
nivel intenso, en un estado de alimentación algo alterado. En este caso, la persona no es
consciente de lo que está comiendo, por qué comenzó a comer o incluso cómo sabe la comida.
Se está alejando de la comida.
CUANDO SU PERSONALIDAD ALIMENTARIA FUNCIONA CONTRA USTED
Con el tiempo, los estilos de alimentación del comedor cuidadoso y limpio, el que hace dieta
profesional y el que come inconsciente se convierten en una forma ineficaz de comer. La solución
para el comedor frustrado: ¡esforzarse más con un nuevo plan de alimentación o dieta! Al
principio, la nueva dieta parece estimulante y esperanzadora, pero finalmente no funciona, una
vez más. Hacer dieta se vuelve más difícil, e incluso cuando reanuda su personalidad alimentaria
inicial, puede sentirse más incómodo que antes. Esto se debe a que con cada dieta las reglas
alimentarias internas se fortalecen. Estas reglas alimentarias a menudo perpetúan los
sentimientos de culpa por comer incluso cuando no estás a dieta oficialmente. Además, los
efectos biológicos de la dieta (como se detalla en el capítulo 6) hacen que sea cada vez más difícil
tener una relación normal con la comida.
La personalidad de Comedor Intuitivo, sin embargo, es la excepción. Es el único estilo de
alimentación que no funciona en tu contra y puede ayudarte a terminar la guerra con tu cuerpo,
comida y mente.

PRESENTANDO AL COMEDOR INTUITIVO

Los comedores intuitivos se vuelven hacia sus señales internas de hambre y comen lo que eligen
de una manera satisfactoria, sin experimentar culpa o dilemas éticos. El Comedor Intuitivo no se
ve influido por la cultura de dita al comer. Sin embargo, es cada vez más difícil, cuando se vive
bajo el bombardeo de mensajes sobre nutrición, alimentos y peso de los comerciales, las redes
sociales y los profesionales de la salud.
Cuando describimos los rasgos básicos de alimentación del Comedor Intuitivo a nuestros
clientes, es sorprendente la frecuencia con la que escucharemos la respuesta: "Así es como
come mi esposa" o "Así es como come mi novio". Cuando preguntamos cómo es la relación de
esa persona con la comida y el cuerpo, la respuesta es: "¡No tienen problema!"
Piense en los niños pequeños. Son los comedores intuitivos naturales, prácticamente libres
de mensajes sociales sobre la comida y la imagen corporal. Los niños pequeños tienen una
sabiduría innata sobre la comida, si no interfieres con ella. No comen según las reglas de la dieta
o la salud, sin embargo, un estudio tras otro muestra que si dejas que un niño pequeño coma
espontáneamente, comerá lo que necesite cuando se le dé acceso gratuito a los alimentos. (Esto
es probablemente lo más difícil de hacer para un padre preocupado: ¡dejarse llevar y confiar en
que los niños tienen una capacidad innata para comer! (Consulte el capítulo 16 para obtener
más información sobre cómo criar a los comedores intuitivos).
Un estudio histórico, dirigido por Leann Birch, PhD, y publicado en el New England Journal of
Medicine, confirmó que los niños en edad preescolar tienen una capacidad innata para regular
su alimentación de acuerdo con lo que sus cuerpos necesitan para crecer. Esto es cierto incluso
cuando, comida a comida, la comida de los pequeños parece ser la pesadilla de los padres. Los
investigadores encontraron que en una comida determinada, la ingesta de calorías era muy
variable, pero se equilibraba con el tiempo. Sin embargo, muchos padres asumen que sus hijos
pequeños no pueden regular adecuadamente su ingesta de alimentos. En consecuencia, los
padres a menudo adoptan estrategias coercitivas en un intento de garantizar que el niño
consuma una dieta nutricionalmente adecuada. Pero investigaciones anteriores de Birch y sus
colegas indican que tales estrategias de control son contraproducentes.
De manera similar, el psicólogo Philip Costanzo, PhD de la Universidad de Duke, descubrió
que el peso más alto en los niños en edad escolar estaba altamente asociado con el grado en que
los padres intentaban restringir la alimentación de sus hijos. Incluso los padres bien
intencionados interfieren con la alimentación intuitiva. Cuando un padre intenta anular las
señales alimenticias naturales del niño, el problema empeora, no mejora.
Un padre que alimenta a un bebé cada vez que se escucha una señal de hambre y que deja
de amamantar cuando el bebé muestra que ha tenido suficiente puede desempeñar un papel
importante en el desarrollo inicial de la alimentación intuitiva. Es una de las razones por las que
estamos tan entusiasmados con el destete dirigido por bebés (consulte el capítulo 16).
Desafortunadamente, los padres también se han visto afectados por la cultura de la dieta.
Debido al estigma del peso, a los padres les preocupa que si tienen un niño con un cuerpo más
grande, se les culpabilice a ellos. En consecuencia, los padres bien intencionados presionan a sus
hijos sobre los tipos y cantidades de comida que comen. Pero el trabajo pionero de la terapeuta
y dietista Ellyn Satter ha demostrado que si logras que los padres de estos niños retrocedan y los
dejas comer sin presión de los padres, los niños eventualmente comerán menos. ¿Por qué? El
niño comienza a escuchar y comprender sus propias señales internas de hambre y saciedad. El
niño también sabe que tendrá acceso a la comida. Según Satter, "los niños privados de comida
en un intento de adelgazar se preocupan por la comida, temen no tener suficiente para comer y
son propensos a comer en exceso cuando tienen la oportunidad". Hemos descubierto que esto
también es cierto para los adultos que hacen dieta. Solo para los adultos, el proceso de
alimentación intuitiva ha estado enterrado durante mucho tiempo, a menudo años y años. En
lugar de que un padre afloje la presión, esta relajación de la presión debe venir desde adentro,
en contra del culto al cuerpo distorsionado de la cultura de la dieta.
Afortunadamente, todos, en su mayor parte, poseemos la capacidad natural de comer
intuitivamente; pero ha estado suprimida, especialmente por las dietas. Este libro está dedicado
a mostrarle cómo despertar al Comedor Intuitivo que lleva dentro.

CÓMO SE ENTIERRA SU COMEDOR INTUITIVO

A medida que los niños pequeños crecen un poco más, los mensajes confusos comienzan a
aparecer, desde las primeras influencias del comercial de comida del sábado por la mañana
hasta el padre bien intencionado que persuade a su hijo para que "Limpie su plato". El asalto no
cesa después de la niñez. Hay varias fuerzas externas que influyen en nuestra alimentación, que
pueden enterrar aún más la alimentación intuitiva.

Hacer dieta. Ya ha visto el daño que ocasiona la dieta crónica, que incluye, entre otros:

• Aumento de los atracones

• Disminución de la tasa metabólica
• Mayor preocupación por la comida
• Aumento de la sensación de privación
• Mayor sensación de fracaso
• Disminución del sentido de la fuerza de voluntad

Esto solo sirve para erosionar su confianza con los alimentos y lo insta a depender de fuentes
externas para guiar su alimentación (un plan de alimentación, una dieta, la hora del día, las
reglas alimentarias, etc.). Cuanto más recurras a fuentes externas para "juzgar" si tu
alimentación está bajo control, más te alejas de tus señales internas. La alimentación intuitiva se
basa en recuperar y hacer caso a sus señales internas.
Mensajes de comer sano o morir. Los mensajes sobre la alimentación saludable están en todas
partes, desde organizaciones de salud sin fines de lucro hasta alimentos empresas que
promocionan los beneficios para la salud de su producto en particular. ¿El mensaje inherente? Lo
que come puede mejorar su salud. Por el contrario, da un paso en falso (mordisco) y estarás un
paso más cerca de la tumba. ¿Es esto una exageración? ¡No! Estos son algunos titulares recientes
encontrados en una búsqueda de Google:

• "12 alimentos que pueden matarlo", en la revista Men's Journal

• "16 alimentos que no sabías que podían matarte", en la revista Cosmopolitan
• “Las malas dietas matan a más personas en todo el mundo que el tabaquismo, dice un
estudio”, en el Washington Post

Ese tipo de mensaje fácilmente puede hacer que se sienta culpable por comer el tipo de comida
“equivocado” y se sienta confundido acerca de lo que debe comer.
¿Estamos diciendo que debería ignorar el valor de una alimentación saludable? Por supuesto
que no. Sin embargo, cuando tiene una mentalidad de dieta, el aluvión de mensajes de
"alimentación saludable" puede hacer que se sienta más culpable por los alimentos que elige
comer. Considere estas estadísticas:

• Una encuesta de Harris de 2015 de más de dos mil estadounidenses encontró que casi
ocho de cada diez mujeres y siete de cada diez hombres en los Estados Unidos sufren de culpa
por la comida.
• En 2013, The Guardian informó que tres cuartas partes de las mujeres en el Reino Unido
(24 millones) dicen que a menudo se sienten culpables por lo que comen.

Las mujeres pueden sentirse especialmente culpables. Una encuesta de Gallup de la

Asociación Dietética Estadounidense mostró que las mujeres se sienten más culpables que los
hombres por los alimentos que comen (44 por ciento frente a 28 por ciento). ¿Podría esto
deberse a que las mujeres hacen dieta con más frecuencia que los hombres? ¿O porque las
mujeres suelen ser el objetivo de los mensajes de salud y los anuncios de comida (considere la
cantidad de revistas para mujeres)? Las mujeres son quienes toman las decisiones clave para la
atención médica de la familia y, por lo general, también son las guardianas de los problemas de
alimentación y nutrición; sirven como un objetivo principal.
Honestamente, a menos que haya matado al chef o al granjero, no debe sentirse culpable
por sus elecciones de alimentación. La culpa ciertamente le roba la alegría de comer. Este factor
de culpa es una de las razones por las que establecer la nutrición o la alimentación saludable
como una prioridad inicial en el proceso de Alimentación Intuitiva es contraproducente. Al
principio ignoramos la nutrición, porque interfiere con el proceso de reaprendizaje cómo
convertirse en un comedor intuitivo. ¿Herejía nutricional? No. Es posible respetar y honrar la
nutrición. Simplemente no puede ser la primera prioridad cuando ha estado haciendo dieta toda
su vida. Mírelo de esta manera: si ha centrado toda su atención en la nutrición, ¿le ha ayudado?
El plan de alimentación más nutritivo (incluido el recuento de macros) puede adoptarse como
otra forma de dieta. De hecho, hemos sido testigos de cómo personas, sin saberlo, intentan
convertir la alimentación intuitiva en una dieta.
Para tener una idea de si ya es un comedor intuitivo o dónde podría necesitar más trabajo,
consulte la “Escala de evaluación de la alimentación intuitiva” aquí. Está adaptado de una
investigación que define las características de la alimentación intuitiva.
Puede recuperar la alimentación intuitiva, pero primero debe deshacerse de las reglas de la
mentalidad dietética que mantienen enterrado al comedor intuitivo. En el próximo capítulo, le
presentaremos brevemente los principios básicos de la alimentación intuitiva. El resto del libro le
mostrará, paso a paso, cómo convertirse en un comedor intuitivo.

Este cuestionario evaluará si usted es un comedor intuitivo, o quizás dónde podría necesitar algo
de trabajo. Está adaptado de la investigación de Tracy Tylka sobre nuestro modelo de
alimentación intuitiva [1, 2]. Esta evaluación actualizada fue validada para su uso con hombres y
mujeres, e incluye una nueva categoría, Cuerpo: Congruencia en la elección de alimentos, que
refleja el Principio 10 de alimentación intuitiva: Honre su salud con una nutrición suave.
Instrucciones: Las siguientes afirmaciones se agrupan en las tres características principales de los
comedores intuitivos. Responda "sí" o "no" para cada declaración. Si no está seguro de cómo
responder, considere si la descripción generalmente se aplica a usted: ¿es mayormente "sí" o
"no"?

SECCIÓN 1. PERMISO INCONDICIONAL PARA COMER

Sí No
1. Intento evitar ciertos alimentos ricos en grasas, carbohidratos o calorías.
2. Si tengo antojo de cierta comida, no me permito comerla.
3. Me enojo conmigo mismo por comer algo poco saludable.
4. Tengo alimentos prohibidos que no me permito comer.
5. No me permito comer lo que deseo en este momento.
6. Sigo reglas de alimentación o planes de dieta que dictan qué, cuándo y cómo comer.

SECCIÓN 2. COMER POR RAZONES FÍSICAS Y NO EMOCIONALES

Sí No
1. Me encuentro comiendo cuando me siento emocional (ansioso, triste, deprimido), incluso
cuando no tengo hambre físicamente.
2. Me encuentro comiendo cuando me siento solo, incluso cuando no tengo hambre físicamente.
3. Utilizo la comida para ayudarme a calmar mis emociones negativas.
4. Me encuentro comiendo cuando estoy estresado, incluso cuando no tengo hambre
físicamente.
5. No puedo hacer frente a mis emociones negativas (es decir, ansiedad y tristeza) sin recurrir a
la comida en busca de consuelo.
6. Cuando estoy aburrido, como solo para hacer algo.
7. Cuando me siento solo, recurro a la comida en busca de consuelo.
8. Tengo dificultad para encontrar formas de lidiar con el estrés y la ansiedad que no sean
comiendo.

SECCIÓN 3. CONFIANZA EN LAS PREGUNTAS INTERNAS DE HAMBRE Y SATIEDAD

Sí No
1. Confío en que mi cuerpo me diga cuándo comer.
2. Confío en que mi cuerpo me diga qué comer.
3. Confío en que mi cuerpo me diga cuánto comer.
4. Confío en mis señales de hambre para decirme cuándo comer.
5. Confío en mis señales de plenitud (saciedad) para decirme cuándo dejar de comer.
6. Confío en que mi cuerpo me diga cuándo dejar de comer.

SECCIÓN 4. CUERPO - CONGRUENCIA DE ELECCIÓN DE ALIMENTOS

Sí No
1. La mayoría de las veces, deseo comer alimentos nutritivos.
2. Principalmente como alimentos que hacen que mi cuerpo funcione de manera eficiente
(bien).
3. Principalmente como alimentos que le dan energía y resistencia a mi cuerpo.

Puntuación:
Secciones 1 a 2: Cada afirmación “sí” indica un área que probablemente necesite algo de trabajo.
Sección 3-4: Cada declaración de “no” indica un área que probablemente necesite algo de
trabajo.

Fuente:
1. Tylka, Tracy L. (2006). Desarrollo y evaluación psicométrica de una medida de alimentación
intuitiva. Journal of Counseling Psychology 53 (2), abril: 226-240.
2. Tylka, T.L. (2013). Una evaluación psicométrica de la escala de alimentación intuitiva con
universitarios. Journal of Counseling Psychology, enero; 60 (1): 137—53.

Capítulo 4

Principios de la alimentación intuitiva: descripción general

Solo cuando prometa descartar las dietas y reemplazarlas por un compromiso con la
alimentación intuitiva, saldrá de la prisión de las dietas yo-yo y las obsesiones por la comida. En
este capítulo, se le presentarán los principios básicos de la alimentación intuitiva: una
instantánea de cada concepto, con el estudio de un caso o dos. El logro más significativo de cada
cliente mencionado fue obtener una relación sana con la comida y su cuerpo. Siguiendo los diez
principios de la alimentación intuitiva, normalizarás y sanarás tu relación con la comida. Y tenga
en cuenta que estos diez principios son simplemente pautas y no reglas nuevas que se pueden
convertir en una nueva dieta. Cualquier deseo de bajar de peso debe dejarse en un segundo
plano, o saboteará su proceso de curar su relación con la comida, su mente y su cuerpo. La
alimentación intuitiva es un trabajo interno: se trata de escuchar los mensajes del cuerpo a
través de la conciencia interoceptiva. Cuando te enfocas en el peso, interfiere con el proceso de
convertirte en un comedor intuitivo. Centrarse en la báscula o en su peso introduce
inmediatamente un factor externo, creando una brecha entre su sabiduría interior y sus
elecciones de alimentación. No estamos en contra de que las personas pierdan peso como un
subproducto o efecto secundario de la alimentación intuitiva; hemos visto a muchas personas
equivocarse en esta importante perspectiva, ¡incluidos los medios de comunicación y los
profesionales de la salud!
Más adelante en el libro, cada principio se discutirá paso a paso con gran detalle. Puede
resultarle útil volver a este capítulo para una referencia rápida.

PRINCIPIO 1:
RECHAZAR LA MENTALIDAD DE DIETA
Deseche los libros de dietas y los artículos de las revistas que le ofrecen la falsa esperanza de
perder peso rápida, fácil y permanentemente. Enfadate con la cultura de la dieta que promueve
la pérdida de peso y las mentiras que te han llevado a sentirte como un fracaso cada vez que una
nueva dieta no te funcionó y recuperaste todo el peso perdido. Permitir que quede una pequeña
esperanza de que una nueva y mejor dieta o plan de alimentación pueda estar esperando a la
vuelta de la esquina, evitará que tengas la libertad de redescubrir la alimentación intuitiva.

James hizo dieta la mayor parte de su vida, comenzando con las pequeñas dietas que le puso
su madre y terminando con un ayuno de proteínas líquidas, lo que le dio su "éxito" de corta
duración más reciente. Cuando llegó a la oficina, James se quejó de que pesaba más que nunca
en su vida. Sabía que era incapaz de volver a hacer otra dieta, pero se sentía culpable porque
pensaba que "debería" empezar otra para adelgazar. Rechazar la mentalidad dieta fue un hito
clave para James. Descubrió que él no era un fracaso, sino que el sistema de dieta en sí mismo
creaba el escenario para el fracaso.
Hoy, James es un ex-dietista comprometido que encontró su camino de regreso a través de Ia
Alimentación Intuitiva. Ya no siente que "debería" estar a dieta. Ha hecho las paces con su
cuerpo y está complacido y asombrado porque obtiene satisfacción en comer sin culpa, mientras
come todo lo que le gusta. Irónicamente, James observa con tristeza a su jefe pasar de una dieta
a otra, sabiendo realmente que la dieta es la forma más rápida de cortocircuitar una relación
saludable con la comida.

PRINCIPIO 2:
HONRA TU HAMBRE
Mantenga su cuerpo alimentado biológicamente con la energía y los carbohidratos adecuados.
De lo contrario, puede desencadenar un impulso primario de comer en exceso. Una vez que llega
al momento del hambre excesiva, todas las intenciones de comer consciente y moderado ya son
fugaces e irrelevantes. Aprender a honrar esta primera señal biológica prepara el escenario para
reconstruir la confianza en uno mismo y en los alimentos.

Un paso fundamental para convertirse en un comedor intuitivo para Tim, un médico ocupado,
fue aprender a honrar su hambre. Tim hizo dieta durante toda la escuela de medicina, mientras
trataba de mantenerse al día con un horario frenético, trabajando más de ochenta horas a la
semana. Sentía hambre la mayor parte del tiempo, pero ignoraba estas señales porque no creía
que mereciera comer debido al tamaño de su cuerpo. Por la tarde, su alimentación estaba fuera
de control, con ataques de snaks en la máquina expendedora. No es de extrañar que se sintiera
con poca energía la mayor parte del tiempo debido a su caótica alimentación.
Hoy, Tim ha aprendido a prestar atención a sus señales biológicas de hambre y a honrarlas
tomándose el tiempo para alimentarse. Ahora sabe que si no escucha los gruñidos de su
estómago y desayuna antes de irse al trabajo, no puede concentrarse en lo que dicen sus
pacientes durante sus citas matutinas. Tim ha aprendido a honrar su hambre.
Como resultado de convertirse en un comedor intuitivo, Tim se siente lleno de energía
durante todo el día. Ha terminado los ciclos de restricción y sobrealimentación que lo
atormentaron durante veinte años y se siente seguro de que este ciclo inútil se ha ido para
siempre.

PRINCIPIO 3:
HACER LA PAZ CON LA COMIDA
Date una tregua; ¡Detenga la lucha con la comida! Date permiso incondicional para comer. Si te
dices a sí mismo que no puede o no debe comer un alimento en particular, puede provocar
sentimientos intensos de privación que se acumulan dando lugar a antojos incontrolables y, a
menudo, atracones. Cuando finalmente "cede" a sus alimentos prohibidos, comer será
experimentado con tal intensidad de culpa que por lo general le lleva a comer en exceso y a una
culpa abrumadora.

Nancy es una camarera cuyo campo de batalla fue el restaurante gourmet donde trabaja. Este
restaurante ofrece una variedad de comidas ricas y deliciosas. Antes de convertirse en una
comedora intuitiva, Nancy valientemente se abstenía de todos los alimentos tentadores
disponibles en el restaurante. Se marchaba todas las noches, físicamente cansada y con visiones
inquietantes de los alimentos que pensaba que no debería comer. Su moderación fue constante,
hasta tener su primera cita. De repente, en la semana anterior a su llegada, lo único que quería
hacer era comer. ¡Y comió, vaya si comió!
Nancy experimentó el síndrome de la Última Cena que acompaña a la intensa privación de
alimentos. Tuvo una reacción violenta por no permitirse comer sus comidas favoritas. Nancy
creía que cualquier nutricionista confirmaría que tenía que dejar estos alimentos para siempre y
seguir un plan de alimentación rígido. Reconoció sentirse asustada y enojada por la pérdida de
su elección de alimentos en el futuro y automáticamente entró en una fase de comer en exceso,
especialmente de alimentos que percibió que estarían prohibidos para siempre.
Ahora que Nancy es una comedora intuitiva, come lo que le atrae en el restaurante (y en
otros lugares). Ya no restringe los alimentos que le gustan, ni se siente culpable cuando
ocasionalmente come en exceso. ¡Descubrió que algunos de los alimentos que se veían
maravillosos ni siquiera sabían bien! Nancy ha hecho las paces con la comida y ama la libertad
que la acompaña.

PRINCIPIO 4:
DESAFÍA A LA POLICÍA ALIMENTARIA
Grita un fuerte NOOO a los pensamientos en tu cabeza que declaran que eres "bueno" por
comer un mínimo de calorías o "malo" porque te comiste un trozo de pastel de chocolate. La
policía alimentaria supervisa las reglas irracionales que ha creado la cultura dietética. La estación
de policía se encuentra en lo profundo de su psique, y su altavoz grita pullas negativas, frases
desesperadas y acusaciones que provocan culpa. Ahuyentar a la policía alimentaria es un paso
fundamental para volver a la alimentación intuitiva.

Cuando era adolescente, Linda había sido una velocista de pista competitiva y se clasificó
para las pruebas olímpicas. El entrenador de Linda había tenido una gran influencia en su vida y,
hasta el día de hoy, la voz de su entrenador resuena: "Para ser competitivo, debes hacer dieta
para eliminar la grasa corporal". También puede escuchar la voz de su madre advirtiéndole qué
alimentos son "buenos" y "malos".
Años de dietas yo-yo y ciclos de subida y bajada de peso fueron el resultado de obedecer las
monótonas cintas de dieta que zumbaban en su cabeza. Estas cintas internas se originaron a
partir de su entrenador bien intencionado y numerosas dietas, solo para ser reforzadas con
mensajes negativos que su madre le repetía. La policía alimentaria de Linda se fortaleció con
cada dieta, cada amonestación entrenadora y cada castigo maternal.
El gran avance de Linda se produjo cuando descubrió cómo desafiar a la policía alimentaria.
Linda aprendió a responder a las voces críticas internas que intentaban restringir sus elecciones
de alimentos. Aprendió a darse a sí misma mensajes cariñosos y a tomar decisiones sin prejuicios
sobre su alimentación. Se permitió que la voz del Comedor Intuitivo resurgiera una vez que la
policía alimentaria fue silenciada. Linda no se siente culpable por su alimentación, su peso ya no
sube y baja, y sus pensamientos "buenos" y "malos" sobre la comida se han desvanecido.
 PRINCIPIO 5:
DESCUBRE EL FACTOR DE SATISFACCION
Los japoneses tienen la sabiduría de mantener el placer como uno de sus objetivos de una vida
saludable. En nuestra compulsión por cumplir con la cultura dietética, a menudo pasamos por
alto uno de los regalos más básicos de la existencia: el placer y la satisfacción que se pueden
encontrar en la experiencia de comer. Cuando comes lo que realmente quieres, en un ambiente
que te invita, el placer que obtienes será una fuerza poderosa que te ayudará a sentirte
satisfecho y contento.

Denise es una asistente de producción que estaba rodeada de una variedad de alimentos
"prohibidos" todos los días cuando iba al set. En lugar de darse permiso para comer lo que
realmente quería, ignoraba sus señales de preferencia. Si quería papas fritas, las sustituía
“noblemente” por una austera papa al horno, sin más ingredientes. Si las galletas la llamaban, se
conformaría con fruta. Sin embargo, en lugar de detenerse en su elección de alimentos
sustitutos, continuaría buscando comida tras comida, tratando de encontrar satisfacción en
alimentos insatisfactorios.
Una vez que Denise se dio cuenta de que todas estas opciones de alimentos alternativos eran
solo rellenos, que ninguno de ellos la hacía sentirse satisfecha, decidió experimentar y comer lo
que realmente ansiaba. Ella quedó encantada al descubrir que no solo obtenía verdadero placer
de la comida, sino que dejaba de comer cuando estaba cómodamente llena, ¡a veces incluso
dejaba algo! Estaba satisfecha, contenta, sin necesidad de buscar otro reemplazo para su
"comida fantasma". Denise descubrió el factor satisfacción al comer. Rara vez sigue comiendo
después de estar llena y ha experimentado los beneficios de nuestro lema: "Si no te encanta, no
lo comas, y si te encanta, cómetelo".

PRINCIPIO 6:
SIENTE TU PLENITUD
Para honrar su plenitud, debe confiar en que se dará los alimentos que desea. Escuche las
señales corporales que le dicen que ya no tiene hambre y observe las señales que muestran que
está cómodamente lleno. Haga una pausa en medio de la comida y pregúntese cómo sabe la
comida y cuál es su nivel actual de hambre.

Jackie era una chica fiestera. Le encantaba salir a comer con sus amigos todas las noches
después del trabajo y sentía que los fines de semana no estaban completos sin una fiesta. Jackie
amaba la vida y amaba comer. Pero tampoco sabía cómo dejar de comer cuando comenzaba a
sentirse llena. (Más bien, a menudo no reconocía sentirse llena hasta que estaba
incómodamente llena). La mañana después de cada evento social hacía el mismo juramento:
“No quiero volver a comer nunca más. Me siento enferma, llena e hinchada, y odio cómo se
siente mi cuerpo ".
Aprender a sentir saciedad fue un elemento clave en el viaje de Jackie hacia la alimentación
intuitiva. Comenzó a prestar atención a la transición de un estómago vacío a un estómago
ligeramente lleno. Pronto aprendió a sentir las señales de saciedad que comenzaban a surgir en
medio de sus comidas.
Fue más fácil para Jackie respetar las señales de saciedad de su cuerpo cuando realmente
sabía que podía volver a comer si tenía hambre (incluso dentro de una hora) y comer sus
comidas favoritas. (¿Qué persona hambrienta se detendría en una plenitud cómoda si pensara
que nunca volverá a comer o que nunca más tendrá acceso a un alimento en particular?) Jackie
hizo una observación interesante mientras alimentaba a los gatos callejeros durante una de sus
fiestas fuera de la ciudad: El gato callejero hambriento comerá hasta que se limpie el cuenco con
la lengua, pero los gatos domésticos saben que serán alimentados nuevamente, por lo que
pueden levantar la cola fácilmente y dejar comida en su plato. Los gatos domésticos pueden
honrar la plenitud porque saben que volverán a comer.
Jackie también descubrió que al honrar las señales de saciedad y alejar su plato (cuando
estaba lista), sentía que estaba mostrando más respeto por sí misma. Después de convertirse en
un comedor intuitivo, Jackie sintió que lo tenía todo. ¡Todavía podía salir con sus amigos cuando
quisiera, y podría despertarse a la mañana siguiente sintiéndose genial!

PRINCIPIO 7:
ENFRENTA TUS EMOCIONES CON BONDAD
Primero, reconozca que la restricción de alimentos, tanto física como mental, puede, por sí
misma, desencadenar en una pérdida de control y una alimentación emocional. Encuentre
formas amables de consolar, nutrir, distraer y resolver sus problemas. La ansiedad, la soledad, el
aburrimiento y la ira son emociones que todos experimentamos a lo largo de la vida. Cada uno
tiene su propio detonante y cada uno tiene su propio apaciguamiento. La comida no solucionará
ninguno de estos sentimientos. Puede consolarlo a corto plazo, distraerlo del dolor o incluso
adormecerlo. Pero la comida no resolverá el problema. En última instancia, tendrá que lidiar con
la fuente de la emoción.

Marsha es una escritora que hacía la mayor parte de su trabajo en casa. Amaba su trabajo, pero
a veces descubría que tenía pequeños períodos de bloqueos del escritor. Para aliviar su tensión
por encontrar la palabra correcta para poner en la computadora, visitaba la cocina muchas veces
durante el día para tomar un refrigerio. Marsha estaba usando comida para ayudarla a hacer su
trabajo.
Lisa era una niña de catorce años que llegaba a casa después de la escuela y se dejaba caer
frente al televisor con una bolsa de papas fritas. Lisa estaba usando la comida para posponer las
cosas en hacer su tarea.
Los hijos de Cynthia crecieron; tenía una enfermedad que le agotaba las energías, no le
permitía ir a trabajar y su marido no le prestaba mucha atención. Cynthia encontró la comida
para mantenerse ocupada cuando estaba aburrida y para calmar su alma solitaria.
Usar la comida para lidiar con las emociones tiene grados de intensidad. Para algunos, la comida
es simplemente un medio de distracción de actividades aburridas o un relleno para momentos
vacíos. Para otros, puede ser el único consuelo que tienen para pasar una vida dolorosa.
Antes de convertirse en comedores intuitivos, Marsha, Lisa y Cynthia estaban lidiando con los
problemas de sus vidas utilizando la comida como distracción, consuelo y calma. Pero pronto
aprendieron a saborear los alimentos que habían elegido, comer en un ambiente acogedor y
honrar sus hambres biológicas. El aumento de las experiencias alimentarias gratificantes
permitió a todos dejar de usar la comida como una forma de afrontar mecanismo. Estas
experiencias también ofrecieron claridad: era más fácil distinguir un impulso de comer de un
impulso emocional.
Estas mujeres descubrieron que la comida nunca sabía tan bien o era tan satisfactoria
cuando no tenían realmente hambre o no habían descubierto lo que realmente querían comer o
cuando se atracaban de comida sin respetar la plenitud. Marsha, Lisa y Cynthia encontraron
mecanismos de afrontamiento y salidas apropiadas para sus emociones. Ahora reservan su
comida para los momentos en que les da verdadera satisfacción y están en sintonía con las
cantidades de alimentos que sus cuerpos necesitan.
 PRINCIPIO 8:
RESPETE SU CUERPO
Acepte su plan genético. Así como una persona con un tamaño de zapato de ocho no esperaría
ajustarse de manera realista a un tamaño de seis, es igualmente inútil (e incómodo) tener una
expectativa similar sobre el tamaño del cuerpo. Pero sobre todo, respeta tu cuerpo para que
puedas sentirte mejor acerca de quién eres. Es difícil rechazar la mentalidad de la dieta si no eres
realista y criticas el tamaño o la forma de tu cuerpo. Todos los cuerpos merecen dignidad.

Uno de los objetivos más importantes que hizo Andrea mientras trabajaba para convertirse
en una comedora intuitiva fue respetar su cuerpo. Tenía cincuenta años, había dado a luz a
cuatro hijos y era un miembro valioso de la comunidad. Su cuerpo la había ayudado durante el
parto, los viajes, el trabajo y el ejercicio. Era un cuerpo a respetar, en lugar de menospreciar. Sin
embargo, Andrea pasó muchas de sus horas de vigilia criticando su cuerpo y suspirando por los
días en que era más joven y más delgada. Cuanto más comentarios negativos se hacía, más
desesperación sentía. Iba a comer cuando no tenía hambre para consolarse de su miseria.
También se encontró comiendo en exceso como una forma de castigarse por verse tan "mal".
Una vez que Andrea dejó de compararse con todas las demás mujeres que conocía y comenzó a
respetar y honrar su cuerpo, comenzó a comer menos y a cuidarse mejor. Andrea se convirtió en
una Comedora Intuitiva, se enorgulleció de sus logros y dejó de intentar tener el cuerpo
“perfecto”.
Janie, una publicista de veinticinco años, también jugaba al juego de la "comparación
corporal". Cada vez que estaba en una fiesta, se comparaba en silencio con otras mujeres, solo
para sentir que no encajaba. Janie se sentía mortificada cada vez y juraba esa noche que
comenzaría una dieta al día siguiente. Solo cuando Janie comenzó a concentrarse en respetar su
cuerpo y sus señales internas, en lugar de las fuerzas externas (Qué apariencia tienen otras
personas o qué están haciendo para cambiarla), hizo un avance significativo.

PRINCIPIO 9:
MOVIMIENTO: SIENTA LA DIFERENCIA
Olvídese del ejercicio militante. Simplemente manténgase activo y sienta la diferencia. Cambie
su enfoque a cómo se siente al mover su cuerpo, en lugar del efecto de quemar calorías del
ejercicio. Si te concentras en cómo te sientes después de hacer ejercicio, como la energía que te
produce, puede marcar la diferencia entre levantarte de la cama para dar una caminata matutina
enérgica o tocar la alarma de repetición.

Miranda tenía todos los componentes de un deportista habitual: carnet en un gimnasio, una
bicicleta estática en casa, ropa y zapatos deportivos. Solo había un problema: no estaba
haciendo ejercicio. Miranda estaba agotada. Había probado casi tantos programas nuevos de
ejercicio como dietas. Era un círculo vicioso: comenzaba una dieta y simultáneamente
comenzaba a hacer ejercicio, y luego abandonaba la dieta y el ejercicio. Ese era precisamente el
problema. Miranda nunca sintió realmente el placer de mover su cuerpo. Parte del problema era
que cuando estaba alimentando deficientemente su cuerpo (haciendo dieta), tenía poca energía,
si es que tenía alguna, para hacer ejercicio, y eso no se siente bien. En consecuencia, hacer
ejercicio siempre fue una lucha. Fue sólo el entusiasmo inicial y el impulso de la dieta lo que la
llevaría a través de un entrenamiento monótono. Pero debido a que la dieta fue de corta
duración, también lo fue el ejercicio.
Cuando Miranda comenzó a alimentar su cuerpo (honrando su hambre), se sintió mejor y
tuvo la idea de comenzar un programa de caminatas. Descubrió que al cambiar el propósito del
ejercicio de una herramienta para bajar de peso a sentirse bien y comenzar a pensar en él como
movimiento en lugar de ejercicio, comenzó a disfrutar realmente caminar.
Por primera vez en su vida, Miranda ha incluido constantemente el movimiento en su vida y
lo disfruta. También sabe que seguirá siendo constante, porque disfruta de la recompensa, que
incluye saber que se está cuidando bien.

PRINCIPIO 10:
HONRA TU SALUD: CON UNA NUTRICIÓN SUAVE
Elija alimentos que respeten su salud y sus papilas gustativas a la vez que lo hagan sentirse bien.
Recuerde que no es necesario comer perfectamente para estar sano. No tendrá de repente una
deficiencia de nutrientes ni se volverá insalubre por un refrigerio, una comida o un día de comer
más. Lo que importa es lo que come constantemente a lo largo del tiempo. El progreso, no la
perfección, es lo que cuenta.

Louise, como muchos de nuestros clientes, había hecho dieta toda su vida. El movimiento
anti-dieta la había iluminado y se había adelantado al juego con una mentalidad de rechazar
dietas. Pero Louise había estado contando macros meticulosamente como una persona que hace
dieta contando calorías; en esencia, todavía estaba a dieta. Ella estaba usando la información
nutricional de manera militante para mantenerse bajo control. Sus elecciones de alimentos eran
principalmente alimentos bajos en carbohidratos; consideraba que esos eran sanos y buenos. Sin
embargo, Louise no podía entender por qué seguía dándose atracones. Cuando Louise se dio
cuenta de que estaba usando la nutrición como un arma de dieta, en lugar de como un aliado
para la salud, comenzó a cambiar la forma en que elegía sus alimentos. Louise comenzó a honrar
sus papilas gustativas y a escuchar su cuerpo con respecto a cómo la hacía sentir la comida.
Cuando Louise finalmente pudo relajarse y comer con menos rigidez, descubrió que era posible
honrar tanto el placer del gusto como su salud. Y al hacer esto, no solo se sentía más satisfecha
con la comida, sino que sus atracones cesaron por completo.

UN PROCESO CON GRANDES RECOMPENSAS

Todos los clientes mencionados en los ejemplos anteriores estaban insatisfechos con su relación
con la comida y sus cuerpos. Todos habían probado dietas formales o informales y habían
sentido el fracaso y la desesperación. Al aprender los principios de la alimentación intuitiva y
ponerlos en práctica, cada uno encontró una profundización de la calidad de vida y la
satisfacción alimentaria. ¡Usted también puede!
Capítulo 5
Despertar al comedor intuitivo: etapas

El viaje a Intuitive Eating es como hacer un viaje de senderismo por el condado. Antes incluso de
ponerse las botas de montaña, querrá saber qué esperar durante su viaje. Si bien un mapa es útil,
no describe lo que necesitará para estar adecuadamente preparado, como las condiciones de los
senderos, el clima, los lugares turísticos especiales, el tipo de ropa que debe usar, etc. El
propósito de este capítulo es ayudarlo a comprender qué esperar durante su viaje hacia la
alimentación intuitiva.
Ya sea que se trate de una caminata o de volver a aprender un estilo de alimentación más
satisfactorio, pasará por muchas etapas a lo largo del camino. La cantidad de tiempo que
necesita para permanecer en una etapa en particular es variable y altamente individualizada. Por
ejemplo, atravesar nuevas rutas de senderismo depende de su forma física, cómo maneja el
miedo a las nuevas rutas, cuánto tiempo tiene para caminar y la disponibilidad de rutas de
senderismo. Del mismo modo, su viaje de regreso a la alimentación intuitiva depende de cuánto
tiempo ha estado haciendo dieta, qué tan arraigado está su pensamiento dietético, cuánto
tiempo ha estado usando los alimentos para hacer frente a la vida y qué tan dispuesto está a
confiar en sí mismo. Depende igualmente de cuán dispuesto esté a aprender qie convertirse en
un comedor intuitivo sea el objetivo principal, mientras acepta que un enfoque en la pérdida de
peso saboteará su proceso de alimentación intuitiva. Comenzará a tener autocompasión por su
deseo de perder peso, a medida que aprenda que es el resultado de estar condicionado por la
cultura de la dieta a creer en el peso como una medida de su valía.
A veces te moverás hacia adelante y hacia atrás entre las etapas. Si acepta que esto es una
parte normal del proceso, te ayudará a seguir adelante sin sentir que estás retrocediendo o no
progresando.
Considere este escenario: está en una ruta de senderismo y encuentra una bifurcación en la
carretera que es difícil de descifrar con su mapa de ruta. ¿Vas a la derecha o a la izquierda?
Reflexionas un rato y decides ir a la izquierda. Mientras caminas, ves algo que nunca antes había
visto, una oruga de color verde brillante que trepa por una flor violeta. Unos pasos más adelante,
descubres un pájaro inusual. Pero unos pasos más allá de estas glorias de la naturaleza hay una
gran roca que indica que eligió el camino equivocado. Das la vuelta, vuelves a la bifurcación y
tomas el otro camino. ¿Fue este desvío una pérdida de tiempo? ¡No! De manera similar, en el
camino hacia la alimentación intuitiva, tomarás muchos turnos y experimentarás con nuevos
pensamientos y comportamientos. Incluso puedes encontrar que después de hacer un progreso
notable, regresas a las viejas formas que son incómodas y poco satisfactorias. Pero al igual que
tomar el camino "equivocado" en la ruta de senderismo, descubrirá que las excursiones a los
viejos patrones de alimentación se pueden utilizar como experiencias de aprendizaje. (La
mayoría de los excursionistas no se regañarían a sí mismos por no estar seguros de qué camino
tomar; en cambio, estarían agradecidos por los descubrimientos de la naturaleza que ofrece un
camino bloqueado). Es importante ser amable con uno mismo y apreciar el aprendizaje que
surge de la experiencia. Este proceso implica salir de un lugar de curiosidad en lugar de un lugar
de juicio, así que hagas lo que hagas, ¡no te castigues mentalmente!
La alimentación intuitiva es muy diferente a la dieta. Las personas que hacen dieta
generalmente se frustran cuando no siguen el plan de dieta exactamente como se lo recetaron.
Hemos visto a muchas personas que hacen dieta crónica simplemente tomar un giro equivocado
en una comida, ser críticos por ese error y "arruinar" la dieta para ese día o fin de semana o
incluso más.
 Tenga en cuenta que el viaje hacia la alimentación intuitiva es un proceso completo con
altibajos, a diferencia de la dieta, cuando la expectativa común es el progreso lineal.
El camino hacia la alimentación intuitiva es como invertir en un fondo mutuo a largo plazo.
Con el tiempo, habrá un retorno de la inversión, a pesar de las fluctuaciones diarias del mercado
de valores. Es normal y esperado. Qué irónico que nos hayan enseñado que, en economía, los
cambios del día a día en el mercado de valores son normales, y rara vez hay una solución rápida
para hacerse rico, sin embargo, en el peso de miles de millones de dólares al año. pérdida de
negocio, "adelgazar rápido" es el único objetivo para el éxito. En cambio, estamos
comprometidos en ayudarlo a traer paz a su relación con la comida y el cuerpo. Recibirá más
satisfacción al comer y se sentirá más en sintonía con las señales de su cuerpo. En el camino
hacia este objetivo, tenga en cuenta las definiciones de Webster de "proceso": "un desarrollo
continuo que implica muchos cambios" y "un método particular de hacer algo, que
generalmente implica una serie de pasos u operaciones".
Como con cualquier proceso, es importante mantenerse concentrado en el presente y crecer
a partir de las muchas experiencias que encontrará. Si te enfocas en el resultado final, puedes
sentirte abrumado y desanimado y terminar saboteando el proceso. En cambio, si reconoce los
pequeños cambios a lo largo del camino y valora las experiencias de aprendizaje (que a veces
pueden ser frustrantes), le ayudará a mantenerse en el camino de la alimentación intuitiva y
seguir adelante. Una vez que realmente se convierta en un comedor intuitivo, se sintonizará
constantemente con su sabiduría interior y se sentirá mejor en su mente, cuerpo y espíritu.
En este punto, creemos que es importante aclarar la búsqueda del problema de la pérdida de
peso. Entendemos que puede sentirse incómodo en su cuerpo y que cree que la pérdida de peso
le permitirá tener todas las experiencias de la vida que tal vez esté evitando. Sentimos una
tremenda compasión por usted mientras experimenta la presión que la cultura de la dieta ejerce
sobre usted para lograr metas poco realistas de lograr el ideal culturalmente delgado de la
sociedad. Nuestro objetivo es ayudarlo a encontrar la vida más rica que pueda,
independientemente de su tamaño o forma, y ayudarlo a concentrarse en los comportamientos
que le han impedido sentirse lo mejor posible, tanto física como emocionalmente. Recuerde,
concentrarse en que el objetivo de perder peso interferirá con su capacidad para tomar
decisiones basadas en las señales de su cuerpo.
Una vez que haya renunciado a la inutilidad de hacer dieta para siempre, se encontrará
comiendo la cantidad de comida que su cuerpo realmente necesita y el deseo de experimentar
movimientos regulares en su vida. Descubrirá que su cuerpo se siente mucho mejor cuando su
estómago no está demasiado lleno o insuficiente. También encontrará que a medida que sus
pensamientos sobre su alimentación y su cuerpo comiencen a cambiar, experimentará una
sensación más pacífica, en lugar de la ansiedad crónica de fondo que se cierne con cada elección
de alimentos. Sin embargo, si continúa enfocándose en la pérdida de peso como objetivo,
quedará atrapado en la vieja mentalidad de la dieta, que no le sirve.
A lo largo de los años, hemos visto que nuestros pacientes pasan por una progresión de cinco
etapas en el aprendizaje de cómo convertirse en un comedor intuitivo. La siguiente sección le
ayudará a tener una idea de qué esperar en su propio viaje personal.

PRIMERA ETAPA: PREPARACIÓN: ROMPE CON EL PATRON DE DIETAS

Aquí es donde empieza la mayoría de la gente. Es dolorosamente consciente de que cada intento
de perder peso ha terminado en un "fracaso". Está cansado de valorar cada día en función de si
la báscula sube o baja una libra o dos (o si come en exceso el día anterior). Piensas y te
preocupas por la comida todo el tiempo. Usted habla de la comida restrictiva: "si no tuviera que
vigilar mi peso, podría comer eso", o "comí dos galletas, hoy me sentí muy mal".
 En este momento, usted está muy concentrado en su peso, ya que probablemente ha estado
perdiendo y aumentando de peso con tanta frecuencia y rapidez como lava su ropa y se ensucia
de nuevo.
Ha perdido el contacto con las señales biológicas de hambre y saciedad. Ha olvidado lo que
realmente le gusta comer y en su lugar come lo que cree que "debería" comer. Tu relación con la
comida ha desarrollado un tono negativo y temes comer las comidas que te encantan porque
temes que sea difícil dejar de hacerlo. Cuando cedes a la "tentación" de los alimentos prohibidos,
no es inusual que los comas en exceso porque te sientes culpable. Sin embargo, promete
sinceramente que nunca volverá a comerlos.
No es inusual que coma para consolar, distraer o incluso adormecerse de sus sentimientos,
como su principal mecanismo de afrontamiento. Si ese es el caso, sentirá que la calidad de su
vida se ha visto empañada por el pensamiento obsesivo sobre la comida y por una alimentación
desconectada.
Su imagen corporal es negativa: no le gusta la forma en que se ve y se siente en su cuerpo, y
el respeto por sí mismo disminuye. Ha aprendido de su propia experiencia que hacer dieta no
funciona; ha tocado fondo con la dieta y se siente estancado, frustrado y desanimado.
Esta etapa continúa hasta que decida que no se siente feliz comiendo y viviendo de esta
manera; está listo para hacer algo al respecto. Es posible que sus primeros pensamientos se
desvíen hacia la búsqueda de una nueva dieta para resolver sus problemas. Pero casi de
inmediato, te das cuenta de que no puedes volver a hacer eso nunca más. Si aquí es donde se
encuentra, entonces está listo para el proceso que lo llevará de nuevo a comer de manera
intuitiva.

SEGUNDA ETAPA: EXPLORACIÓN: APRENDIZAJE CONSCIENTE Y BÚSQUEDA DEL PLACER

Esta es una etapa de exploración y descubrimiento. Pasarás por una fase de hiperconsciencia
para ayudarte a volver a familiarizarte con tus señales intuitivas: hambre, preferencias gustativas,
satisfacción y saciedad.
Esta etapa es muy parecida a aprender a conducir un automóvil. Para el conductor novato,
simplemente sacar el automóvil del camino de entrada requiere mucho pensamiento consciente,
completo con una lista de verificación mental: coloque la llave en el encendido, asegúrese de
que la marcha esté en estacionamiento o neutral, encienda el motor, verifique el espejo
retrovisor, retire el freno de mano, etc. ¡Esta hiperconsciencia es necesaria para bloquear todos
los pasos necesarios solo para que el automóvil se ponga en marcha! En el mismo sentido, se
acercará a los detalles de la alimentación que han evolucionado sin su pensamiento consciente.
(Pero esto es necesario para recuperar el comedor Intuitivo que hay en ti).
Puede parecer difícil e incómodo, incluso obsesivo. Sin embargo, la hiperconciencia es
diferente al pensamiento obsesivo.
El pensamiento obsesivo es omnipresente y se caracteriza por la preocupación. Le llena la mente
durante la mayor parte del día y le impide pensar en mucho más. La hiperconciencia es más
específica. Se acerca cuando está listo para comer, pero desaparece cuando termina la
experiencia de comer. Y al igual que los pasos necesarios para conducir un automóvil se
convierten en piloto automático para el conductor experimentado, la alimentación intuitiva
eventualmente se experimentará sin esta incomodidad inicial.
Puede sentir que está en un estado hiperconsciente la mayor parte del tiempo durante esta
etapa. Esto puede resultar incómodo al principio y quizás incluso extraño. Recuerde, gran parte
de su alimentación anterior fue mayoritariamente desconectada o dirigida a una dieta.
En esta etapa, comenzarás a hacer las paces con la comida dándote permiso incondicional
para comer. Esta parte puede dar miedo y puede optar por moverse lentamente (dentro de su
nivel de comodidad). Aprenderá a deshacerse de la alimentación inducida por la culpa y
comenzará a descubrir la importancia del factor de satisfacción con la comida. Cuanto más
satisfecho se sienta al comer, menos pensará en la comida cuando no tenga hambre; ya no
estará al acecho.
Experimentarás con alimentos que quizás no hayas comido durante mucho tiempo. Esto
incluye clasificar sus verdaderos gustos y disgustos por la comida. ¡Incluso puede descubrir que
no le gusta el sabor de algunos de los alimentos con los que ha estado soñando! (Tenga en
cuenta que años de dieta, o de comer lo que "debería", solo sirven para desconectarse de su
impulso interno de alimentación y de sus verdaderas preferencias alimentarias).
Aprenderá a honrar su hambre y reconocerá las señales corporales que indican los muchos
grados de hambre. Aprenderá a separar estas señales biológicas de las señales emocionales que
también pueden desencadenar la alimentación.
En esta etapa, puede encontrar que está comiendo cantidades mayores de alimentos de los
que su cuerpo necesita. Será difícil respetar tu plenitud en esta etapa, porque necesitas tiempo
para experimentar con la cantidad que se necesita para satisfacer un paladar carente. También
lleva tiempo volver a desarrollar la confianza en la comida y saber que está realmente bien
comer. ¿Cómo puede honrar la plenitud, si no está completamente seguro de que está bien
comer esa comida en particular, si teme que no estará allí mañana?
Si ha estado comiendo como su forma predominante de consolarse, es posible que comience
a sentir sus sentimientos y experimente malestar, tristeza o incluso depresión en ocasiones.
La mayor parte de su comida puede ser alimentos que anteriormente estaban prohibidos,
aunque es posible que haya estado comiendo grandes cantidades de estos alimentos en secreto
o con culpa. Es poco probable que la forma en que coma durante esta etapa sea el patrón que
establecerá o deseará para toda la vida. Notará que su equilibrio nutricional está desequilibrado
y es posible que no se sienta físicamente al tanto de las cosas durante este período hora. Todo
esto es normal y esperado. Debes dejarte pasar por esta etapa todo el tiempo que necesites.
Recuerde, está compensando años de privaciones, conversaciones internas negativas y culpa.
Estás reconstruyendo experiencias alimentarias positivas, como un collar de perlas. Cada
experiencia de comida, como cada perla, puede parecer insignificante, pero en conjunto marcan
la diferencia.

ETAPA TRES: CRISTALIZACIÓN

En esta etapa, experimentarás los primeros despertares del estilo de alimentación intuitiva que
siempre ha sido parte de ti pero que estuvo enterrado bajo los escombros de la dieta. Cuando
ingresa a esta etapa, gran parte del trabajo de exploración de la etapa anterior comienza a
cristalizar y se siente como un cambio de comportamiento sólido. Tus pensamientos sobre la
comida ya no son obsesivos. No es necesario mantener la hiperconsciencia sobre la alimentación
que originalmente se necesitaba. En consecuencia, sus decisiones alimentarias no requieren un
pensamiento tan dirigido. En cambio, descubre que sus elecciones de alimentos y sus respuestas
a las señales biológicas son principalmente intuitivas.
Tiene un mayor sentido de confianza, tanto en su derecho a elegir lo que realmente quiere
comer como en el descubrimiento de que sus señales biológicas son fiables. Se siente más
cómodo con sus elecciones de alimentos y comenzará a notar una mayor satisfacción en sus
comidas.
En este punto, honras tu hambre la mayor parte del tiempo, y es más fácil discernir qué te
apetece comer cuando tienes hambre. Sigues haciendo las paces con la comida.
Lo que se siente nuevo en esta etapa es que es más fácil tomarse un descanso en medio de la
comida para evaluar conscientemente cuánto se está llenando el estómago. Podrá tomar nota de
su plenitud y respetar la presencia de esa señal, aunque puede encontrar que a menudo come
más allá de la marca de plenitud. Al igual que cuando un arquero apunta a un nuevo objetivo, a
menudo es necesario disparar muchas flechas antes de aprender a alcanzar la diana. Es posible
que la mayor parte del tiempo sigas eligiendo alimentos que antes estaban prohibidos, pero
descubrirás que no los necesitas tanto para satisfacerte.
Si ha sido un comedor con señales emocionales, se volverá bastante experto en separar las
señales biológicas del hambre del hambre emocional. Debido a esta claridad, la mayoría de las
veces, experimentará sus sentimientos y encontrará formas de consolarse y distraerse sin el uso
predominante de alimentos.
Recuerde dejar la pérdida de peso en un segundo plano (que en sí misma es una práctica que
resulta de la insidia de la cultura dietética). Lo más importante en esta etapa es la sensación de
bienestar y empoderamiento que comienza a producirse. No te sentirás indefenso y
desesperanzado más. Comenzará a respetar su cuerpo y comprenderá que si ha estado
comiendo más de lo que su cuerpo necesita, es como resultado de la mentalidad de hacer dieta,
más que por falta de fuerza de voluntad.

CUARTA ETAPA: EL COMEDOR INTUITIVO DESPIERTA

Cuando llegue a esta etapa, todo el trabajo que ha estado haciendo culminará en un estilo de
alimentación cómodo y fluido. Siempre eliges lo que realmente quieres comer cuando tienes
hambre. Debido a que sabe que puede tener más alimentos de su elección, cuando tenga
hambre, es más fácil dejar de comer cuando se sienta cómodamente lleno.
Puede comenzar a notar que elige alimentos más ricos en nutrientes, no porque crea que
debería hacerlo, sino porque se siente mejor físicamente cuando come de esta manera. Ha
disminuido la necesidad urgente de demostrarse a sí mismo que puede haber alimentos
previamente prohibidos. Realmente sabe y confía en que estos alimentos siempre estarán allí, y
si realmente quiere comerlos, puede hacerlo, para que pierdan su atractivo. El chocolate
comienza a adquirir la misma connotación emocional que el melocotón. Ya no necesitará
probarse a sí mismo y su reacción de privación con la comida desaparecerá.
Cuando elija los alimentos que solía restringir, obtendrá un gran placer y estará más en
contacto con la satisfacción, sin sentirse culpable. (Cuando se siente culpable por comer un
alimento, le quita el placer de comer).
Si lidiar con sus sentimientos le había resultado difícil, tendrá menos miedo de
experimentarlos y se volverá más hábil para sentarse con ellos. Encontrar diversas alternativas
para distraerse y consolarse cuando sea necesario se convertirá en algo natural para usted.
Su charla sobre la comida y el diálogo interno será positivo y no crítico. Su pacto de paz con
la comida está firmemente establecido y habrá liberado cualquier conflicto o culpa sobrante
sobre las elecciones de alimentos que haya llevado consigo.
Has dejado de hacer comentarios irrespetuosos sobre tu cuerpo. Lo respetas y aceptas que
hay muchos tamaños y formas diferentes en el mundo y comienzas a apreciar que tus cualidades
internas tienen mucho más valor que un número en la escala.

ETAPA CINCO: LA ETAPA FINAL: ATESORAR EL PLACER

En este punto, se ha recuperado a su Comedor Intuitivo. Confiará en las habilidades intuitivas de
su cuerpo; será fácil honrar su hambre y respetar la plenitud. Finalmente, no se sentirá culpable
por sus elecciones o cantidades de alimentos. Porque te sientes bien con tu relación con la
comida y atesora el placer que ahora te da comer, en su mayor parte, descartarás situaciones
alimentarias insatisfactorias y alimentos desagradables. Tenga en cuenta que ser capaz de
respetar la plenitud y experimentar la satisfacción con la comida solo puede venir sabiendo que
tiene seguridad alimentaria. La alimentación intuitiva es un privilegio que no sienten quienes no
tienen seguridad alimentaria.
Querrá experimentar comer en las condiciones más óptimas y no mancharlo con angustia
emocional. Sentirá una convicción interna de dejar de usar la comida para hacer frente como su
principal habilidad de afrontamiento, si ese ha sido su hábito dominante. Cuando las emociones
se vuelven demasiado abrumadoras, descubrirá que prefiere lidiar con sus sentimientos o
distraerse de ellos con algo más que la comida.
Debido a que su estilo de alimentación se ha convertido en una fuente de placer en lugar de
una aflicción, experimentará la nutrición y el movimiento de una manera diferente. La carga del
ejercicio se eliminará y mover su cuerpo comenzará a ser tentador para usted. El ejercicio ya no
se utilizará como fuerza motriz para quemar más calorías; más bien, se compromete con el
movimiento como una forma de sentirse mejor, física y mentalmente. Asimismo, la nutrición ya
no será un mecanismo más para hacerte sentir mal por tu forma de comer; en cambio, se
convierte en un camino para sentirse bien físicamente y será parte de su viaje hacia el cuidado
personal.
Cuando llegue a la etapa final, sus preocupaciones sobre el peso disminuirán a medida que
aprecia las otras cualidades que lo convierten en la persona única que es. Se sentirá libre de la
llamada de la cultura dietética y de la carga de hacer dieta. Y volverás a ser un comedor intuitivo.
Si bien muchos de ustedes se sentirán fortalecidos y protegidos de las fuerzas externas que les
dicen qué y cuánto comer, y cómo debe verse su cuerpo, es importante reconocer que este
trabajo personal de alimentación intuitiva no hace nada para deshacerse de la raíz de las fuerzas
opresivas. , que ocurren a nivel sistémico (como el racismo, antisemitismo, transfobia,
homofobia, capacitismo, pobreza, clasismo y estigma de peso).

¡PUEDES HACERLO!
Estas etapas y los cambios que ocurren con su alimentación y pensamientos pueden parecer
imposibles. O pueden parecer aterradores. Por ejemplo, la idea de darse permiso incondicional
para comer puede parecer aterradora y puede temer que nunca dejará de comer. El resto del
libro explica con gran detalle cómo implementar cada principio, por qué es necesario y la razón
fundamental detrás de él. También encontrará cómo otras personas que hacen dieta crónica se
convirtieron en comedores intuitivos y cómo cambió sus vidas. Para cuando tu termines de leer
este libro, sabrás que también puedes convertirte en un comedor intuitivo y detener la inutilidad
de las dietas.
CAPITULO 6

PRINCIPIO 1:
Rechaza la mentalidad de la dieta

Deseche los libros de dietas y los artículos de las revistas que le ofrecen falsas esperanzas de
perder peso rápida, fácil y permanentemente. Enfadate con la cultura de la dieta que promueve
la pérdida de peso y las mentiras que le han llevado a sentirse como un fracaso cada vez que una
nueva dieta dejó de funcionar y recuperó todo el peso. Si permite que quede una pequeña
esperanza de que una nueva y mejor dieta o plan de alimentación pueda estar esperando a la
vuelta de la esquina, evitará que tenga la libertad de redescubrir la alimentación intuitiva.
Si eres como la mayoría de los clientes que vemos, la idea de no hacer dieta o seguir algunas
reglas alimentarias puede ser aterradora (incluso cuando sabes que no puedes tragarte un plan
de comida o bebida más). Es normal sentir pánico por dejar de hacer dieta, especialmente
cuando parece que todos los que te rodean están siguiendo alguna dieta o algún plan de "estilo
de vida" para encoger el cuerpo. Ha sido la única herramienta que ha conocido para (intentar)
perder peso (aunque sea temporalmente).
Tocar fondo de la dieta es una sensación paralizante: terrible si haces dieta y terrible si no la
haces. Muchos de nuestros clientes se sienten atrapados entre dos miedos conflictivos: "si sigo
haciendo dieta, seguiré sintiéndome como un fracaso" y "si dejo de hacer dieta, me sentiré
perdido". Otros miedos comunes que escuchamos son:
MIEDO: Si dejo de hacer dieta, no pararé de comer.
REALIDAD: Hacer dieta es a menudo el desencadenante de comer en exceso. Por supuesto,
es difícil dejar de comer cuando ha estado comiendo poco y restringiendo la comida. Es una
respuesta normal al hambre (aprenderá más sobre eso en el próximo capítulo). Pero una vez que
su cuerpo aprende (y confía) que ya no pasará hambre (a través de una dieta o algún plan de
alimentación restringido), el impulso intenso de comer en exceso disminuirá.
MIEDO: No sé cómo comer cuando no estoy a dieta o siguiendo un plan de alimentación.
REALIDAD: Cuando desterres los planes alimentarios y te conviertas en un comedor intuitivo,
comerás en respuesta a señales internas que guiarán tu alimentación. Es como aprender a nadar
por primera vez. La sensación de estar rodeado de agua puede resultar aterradora para el
nadador novato, especialmente cuando está totalmente sumergido. De manera similar, estar
rodeado de comida puede ser aterrador para la persona que hace dieta crónica, que está
aprendiendo a comer nuevamente. Pero no aprenderá a nadar simplemente asomándose al
borde de la piscina (incluso creyendo que aprender a nadar es bueno). Empieza por mojarte los
pies y aprenda a respirar cuando está en el agua. Con el tiempo, meterá la cabeza en el agua
cuando esté listo y se sienta más cómodo.
MIEDO: Estaré fuera de control.
REALIDAD: El control no es un problema en la alimentación intuitiva. En cambio, dependerá
de sus señales internas, en lugar de factores externos, personas influyentes en las redes sociales
y figuras de autoridad (a quienes está obligado a desafiar). Nadie puede ser experto en "usted".
Solo usted conoce sus pensamientos, sentimientos y experiencias. Y tampoco reaccionará a la
privación que va de la mano con la dieta. Aprenderá a confiar en su sabiduría interna y
aprenderá a escuchar y respetar sus señales internas (tanto físicas como emocionales), todo lo
cual se siente empoderador.
 LA DIETA VACÍA

Para muchas personas, la dieta ha sido una forma de afrontar la vida, desde llenar su tiempo
hasta servir como símbolo de control sobre su vida. Piense en los momentos de su vida en los
que comenzó una dieta o un plan de alimentación. ¿Con qué frecuencia coincidieron sus dietas
con momentos difíciles o transiciones en su vida? No es raro comenzar una dieta durante las
siguientes transiciones de la vida: pasar de la niñez a la adolescencia, salir de casa, casarse,
comenzar un nuevo trabajo o cuando se experimentan dificultades matrimoniales. Si bien la
dieta puede haber sido inútil, ofrecía entusiasmo y esperanza: el regocijo de una rápida pérdida
de peso y la emoción de ver la balanza descender lentamente. La esperanza, de que esta dieta
sea la mejor. Es similar a ir a un peluquero para un nuevo corte, con la expectativa de que
revolucionará la forma en que se ve y se siente sobre sí mismo y tal vez cambie su vida. Pero
cuando se despida de la emoción y la excitación de hacer dieta, también dejará de lado la falsa
esperanza y las decepciones de la dieta.
Hay un elemento social en las dietas que puedes extrañar: el vínculo dietético. Cuando
decida dejar de hacer dieta, es posible que se sorprenda de la frecuencia con la que las nuevas
dietas y las restricciones son el tema de conversación en las fiestas, con los amigos, en el trabajo,
y ahora no jugará a ese juego. Puede parecer una película imperdible de la que todo el mundo
está hablando, solo que usted no la ha visto y tampoco tiene planes de verla. Es posible que se
sienta un poco excluido, desapegado.
Recuerde, siempre que haya dinero para ganar, siempre habrá un nuevo truco o dieta para
una solución rápida de pérdida de peso. En un momento, el fabricante de un producto llamado
"Sleepers Dieter" afirmó que ayudaba a las personas a lograr una mayor pérdida de peso
mientras dormían. ¡Habla de soñar! El fabricante fue multado por la FTC por hacer afirmaciones
sin fundamento. Pero la gente todavía pagó dinero para este fraude.

LA TRAMPA DE LA ÚLTIMA DIETA

El paso inicial para convertirse en un comedor intuitivo es rechazar la mentalidad de dieta. Sin
embargo, incluso cuando acepta la inutilidad y el daño que la dieta desata en el cuerpo (y la
mente), puede ser un primer paso difícil, como se describe en una carta a continuación de una
cliente, Lisa:

He estado en el dilema de la dieta toda mi vida. Todas las dietas que he hecho me funcionaron, al
menos pensé que funcionaron. Trabajar en el pasado era perder una cierta cantidad de libras, sin
considerar la realidad de que recuperaba todo el peso, y un extra de más, con todas y cada una
de las dietas que seguí. A los treinta y seis años, llegué a un punto en mi vida en el que estaba
fuera de la dieta. Sabía que tenía que haber otra forma de vivir. Sin embargo, mi pensamiento
era permitirme encontrar una última dieta que me hiciera la promesa de no volver a ganar peso
mediante un cambio de estilo de vida.

La carta de Lisa representa un conflicto común. Has tocado fondo con la dieta, sabes que la
dieta no funciona, pero estás desesperado, solo una dieta más, solo que esta vez, "Voy a estar
bien". Y así comienza la conocida súplica crónica de las personas que hacen dieta: déjame perder
peso ahora, y después de perderlo, lo resolveré. Pero mientras se aferre a la pequeña esperanza
de que una dieta rápida cambie su peso o lo lleve a convertirse en una nueva persona, no estará
libre de la tiranía de la cultura de dieta. Ceder a una dieta más es una de las mayores trampas,
porque no enfrenta la realidad: las dietas no funcionan. Entonces, ¿cómo podría otra dieta ser
realmente parte de la solución?
Jack, otro cliente, había estado constantemente a dieta desde los doce años. Cuando llegó,
Jack pensó que estaba listo para dejar de hacer dieta. Jack progresó mucho en tres meses. Por
primera vez, comenzó a tener una relación normal con la comida en lugar de una constante
preocupación y obsesión por la comida. Pero quería tomarse un descanso de nuestro trabajo
juntos. Cinco meses después, Jack llamó; necesitaba desesperadamente volver. Jack dijo que
"finalmente lo entendió". Sabía de una vez por todas que hacer dieta crea más problemas. Jack
reveló que durante su trabajo inicial con Intuitive Eating, había esperado secretamente que un
poco de dieta fuera todo lo que necesitaba. Pensó que perder algunos kilos rápidamente le
permitiría trabajar en sus "problemas alimentarios reales", sin preocuparse por su cuerpo, y
entonces tendría más paciencia. Fue parte de su razón para irse.
Cuando Jack se fue, hizo dos dietas rápidas serias, que acabaron en desastre. La primera
incluyó ayuno de jugos y ejercicio intenso. La segunda fue una limpieza desintoxicante. Estaba
tan "motivado" que pensó que sus problemas terminarían. Jack no podría haber estado más
lejos de la verdad. Se obsesionó más con la comida y comenzó a darse atracones. Terminó
sintiéndose más frustrado y tenía menos confianza en sí mismo con la comida.
Cada dieta es como un Hula-Hoop enganchados a tu cuerpo. Al principio, es fácil mantener el
aro en movimiento. Pero varios Hula-Hoops interrumpen el ritmo normal y se vuelven
vinculantes. No puedes rotar los Hula-Hoops, ni siquiera puedes moverte. Para salir de la trampa
de la dieta de última oportunidad, debe aceptar el hecho de que la dieta no funciona y, de hecho,
puede ser dañina. Creemos que si las personas (incluidos los profesionales de la salud)
realmente aceptaran que en realidad están promoviendo el estigma del peso, no seguirían el
camino inútil de las dietas.
Sin embargo, quizás te sientas inclinado a argumentar que te sentirás mejor contigo mismo
cuando pierda peso. Pero los estudios han demostrado que las mejoras en el bienestar
psicológico asociadas con la pérdida de peso son tan temporales como los kilos perdidos y
recuperados. Los "buenos sentimientos" disminuyen con la recuperación de peso, y los
problemas existentes de autoestima y función psicológica general vuelven a los niveles iniciales
cuando se recupera el peso. Y lo que es igual de importante, centrarse en la pérdida de peso y la
dieta solo te mantiene atascado en la creencia de que tu peso es una medida de "quién eres tú".
Recuerda, ¡Tú eres mucho más que tu peso!

PSEUDO-DIETA

Muchos de nuestros clientes afirman: "He dejado de hacer dieta", pero todavía tienen
problemas para deshacerse de la mentalidad de dieta. Pueden estar físicamente fuera de una
dieta, pero los pensamientos restrictivos de alimentos permanecen. El problema es que los
pensamientos de dieta generalmente se traducen en comportamientos parecidos a la dieta, que
se convierte en una dieta pseudo-dietética o inconsciente. En consecuencia, estos clientes
seguirán sufriendo los efectos secundarios de la dieta, pero es mucho más difícil de detectar (y
luego se sienten realmente fuera de control con su alimentación). Los comportamientos de
pseudo-dieta no suelen ser evidentes para la persona que los lleva a cabo. Tenga en cuenta que
comer es tan universal que es difícil ser objetivo. Puede ser difícil encontrar lagunas en su propia
mentalidad y comportamiento alimentario si no sabe lo que está buscando. Para sorpresa de
nuestros clientes, a menudo no descubren que han estado haciendo una pseudo-dieta hasta que
juntos revisamos su diario de Alimentación Intuitiva. Estos son algunos ejemplos de
pseudo-dieta:

• Contar meticulosamente los gramos o macros de carbohidratos es la versión moderna de

contar calorías. Si bien ser consciente de lo que comes tiene sus ventajas, el acto de contar
gramos de carbohidratos para controlar el peso no es realmente diferente a contar calorías.
Muchas de nuestras acompañadas que hacen dieta crónica son profesionales en racionar sus
gramos de carbohidratos durante el día, y están ahí estancadas.
• Consumir solo alimentos "seguros". Por lo general, esto significa comer alimentos sin grasa,
sin carbohidratos y / o bajos en calorías, más allá de contar los gramos de grasa o carbohidratos.
Por ejemplo, si pensaba que no era saludable, una clienta no consumía ningún alimento que
tuviera más de un gramo de grasa en la etiqueta, independientemente de su ingesta total de
grasas y energía durante el día. Sin embargo, recuerde que una comida, o un día de comidas no
mejorarán ni afectarán su salud.
• Comer solo en ciertos momentos del día, tenga o no hambre, es un hábito común que
queda de la dieta, especialmente no comer después de cierta hora de la noche, como después
de las 6 p.m. Verificación de la realidad: nuestros cuerpos no marcan los relojes; no apagamos
repentinamente nuestra necesidad de energía en un momento determinado. Esto puede ser un
problema especialmente para una persona que hace dieta que hace ejercicio después del trabajo,
vuelve a casa y decide que es demasiado tarde para comer. Si bien es razonable no querer irse a
la cama con el estómago lleno, porque sería incómodo, negarle a un cuerpo hambriento
cualquier alimento o energía no es razonable.
• Pagar penitencia por comer alimentos percibidos como “malos” como galletas, tarta de queso o
helado. La sanción puede incluir saltarse la próxima comida, comer menos, prometer estar
"bien" mañana o hacer ejercicio adicional.
• Reducir el consumo de alimentos, especialmente cuando la ropa le queda ajustada o
cuando surge un evento especial como una boda o una reunión de clase. Es sorprendente la
frecuencia con la que esto se manifiesta en forma de subalimentación inconsciente. Recuerde,
comer poco generalmente provoca comer en exceso después.
• Calmar el hambre tomando café o refrescos dietéticos. Este es un truco de dieta común
para calmar el hambre sin comer ni ingerir calorías.
• Limitación de carbohidratos. Nos llama la atención la cantidad de clientes que profesan
conocer la importancia de consumir esta forma de combustible, pero que comen una cantidad
inadecuada de carbohidratos, como pan, pasta y arroz, porque temen aumentar de peso.
• Poner una “cara falsa de comida” en público. Solo come lo que es "apropiado" frente a
otras personas; esto también se conoce como comer performativo, comer para complacer las
expectativas de los demás. Una clienta, Alice, disfrutó de una comida agradable con amigos.
Cuando llegó la bandeja de postre, ella realmente quería un trozo de pastel, pero luchó contra el
impulso, porque quería parecer una comedora "consciente de la salud". Sin embargo, de camino
a casa, el impulso por el pastel se convirtió en un ansia incontrolable. Alice se detuvo en la
tienda, compró un pastel entero y se comió una cuarta parte, ¡más de lo que habría comido si
hubiera honrado su verdadera preferencia por la comida! Este comportamiento de dieta social
de poner una cara de comida falsa resultó contraproducente (y a menudo lo es).
• Competir con otra persona que está a dieta, sentirse obligado a ser igualmente “virtuoso”
(si no más). Debido a que la dieta se considera virtuosa en nuestra sociedad, no es inusual que se
deje atrapar. Esto puede ocurrir fácilmente cuando los amigos, la familia o una pareja están a
dieta.
• Dudar o juzgar lo que merece comer basándose en lo que ha comido al principio del día, en
lugar de las señales de hambre. Una clienta, Sally, se comió dos tazones grandes de cereal de
arroz inflado para desayunar después de correr durante una hora. Ella pensó que era demasiada
comida, y más tarde a media mañana no se permitió comer, aunque estaba hambrienta. Sally
pensó: "¿Cómo puedo tener hambre solo dos horas después de haber comido un gran
desayuno?" La realidad para Sally era que, si bien su volumen de comida por la mañana fue
mayor de lo normal, seguía siendo inadecuado para la cantidad de ejercicio que hacía y su
cuerpo estaba tratando de decirle: "Necesito más combustible". Sin embargo, Sally se sintió
culpable por tener hambre. También se sintió culpable por tomar un desayuno "abundante",
hasta que se dio cuenta de que en realidad estaba restringiendo. El hecho de que una comida o
un refrigerio no se ajuste al tamaño de porción "estándar" de sus días de dieta, ¡no significa que
esté comiendo en exceso!
• Convertirse en vegetariano / vegano o seguir una dieta sin gluten solo con el propósito de
perder peso. Un estilo de vida vegetariano puede ser una forma saludable de comer y vivir, pero
si se adopta con una mentalidad dietética, se convierte simplemente en otra dieta. Por ejemplo,
Karen comenzó a comer sin carne para perder peso. Pero un mes después de su alimentación
vegetariana, comenzó a desear carne. ¡Nunca antes había experimentado antojos de carne!
Karen se dio cuenta de que nunca tuvo la intención de convertirse en vegetariana. No estaba
interesada en la alimentación vegetariana por razones éticas o de salud, solo como un vehículo
para perder peso, por lo que su dieta fracasó. Y hay otros, que no tienen la enfermedad celíaca ni
una sensibilidad extrema al gluten, que también recorren este camino, intentando disfrazar su
deseo de adelgazar.
• Es un estilo de vida. Gracias a la influencia de la cultura de la dieta, hemos trabajado con
personas que cuentan o eliminan alimentos con el propósito y la expectativa de perder peso.
Pero debido a que creen en la retórica de "es un estilo de vida", no lo ven como una dieta.
Contar macros no es un estilo de vida. Contar puntos no es un estilo de vida. Buen intento,
cultura dietética, ¡estamos contigo!
• Rígidamente saludable. Seguir una alimentación inflexible en nombre de la salud.

EL DILEMA DE LA DIETA

Ya sea que esté involucrado en una dieta de buena fe o una pseudo-dieta, cualquier forma de
dieta seguramente le traerá problemas. La futilidad inherente de la dieta se explica en el modelo
del dilema de Dieter creado por los psicólogos John P. Foreyt y G. Ken Goodrick, que se muestra
a continuación. El dilema de la dieta se desencadena por el deseo de ser más delgado, que está
programado por la cultura de la dieta y conduce a la dieta. Ahí es cuando se desarrolla el dilema.
Hacer dieta aumenta los antojos y las ganas de comer. La persona que hace dieta cede al antojo,
come en exceso y, finalmente, recupera el peso perdido. Han vuelto a donde empezaron, con el
peso original, o aún más. Y una vez más la persona que hace dieta tiene el deseo de encoger su
cuerpo ... y así comienza otra dieta. El dilema de la persona que hace dieta se perpetúa y
empeora con cada vuelta del ciclo, lo que hace que la persona que hace dieta se sienta más fuera
de control al comer.
¿Cómo se rompe el inútil dilema de Dieta? Simplemente debe tomar la decisión de dejar de
hacer dieta. Aunque el movimiento antidieta está creciendo en popularidad, siempre hay una
nueva dieta o programa a la vuelta de la esquina. ¡La cultura de la dieta es engañosa!
 CÓMO RECHAZAR LA MENTALIDAD DE LA DIETA

Para dejar de lado el mito de la dieta y la mentalidad de la dieta, nuestras mentes requieren un
nuevo marco de referencia. En su exitoso libro The 7 Habits of Highly Effective People, Stephen
Covey popularizó el concepto de cambios de paradigma. Un paradigma es un modelo o marco de
referencia mediante el cual percibimos y entendemos el mundo. En el mundo del "control de
peso", la dieta es el paradigma cultural mediante el cual intentamos controlar nuestro peso. Un
cambio de paradigma es una ruptura con la tradición, con las viejas formas de pensar, con los
viejos paradigmas. Debemos cambiar nuestro paradigma para rechazar la dieta; solo entonces
podremos construir una relación saludable con la comida y nuestro cuerpo.
Si bien el trabajo de Covey está dirigido a la comunidad empresarial, se topa con un
problema que suena cierto para las personas que hacen dieta crónica. Él cree que las personas a
menudo se sienten atraídas a solucionar el problema sin tener en cuenta las implicaciones a
largo plazo de esta "solución rápida". Él siente que este enfoque en realidad exacerba el
problema en lugar de resolverlo permanentemente. Señala al cuerpo físico como un activo
preciado que a menudo se arruina, mientras que uno está en la carrera por obtener resultados
rápidos y beneficios a corto plazo.
Varios investigadores y profesionales de la salud están pidiendo un cambio de paradigma que se
aleje de la atención médica centrada en el peso (O’Hara y Taylor 2019; Hunger et al. 2020). ¡El
peso no es un comportamiento! Estos son los pasos para comenzar su cambio de paradigma de
rechazar la mentalidad dietética.

PASO 1: RECONOZCA Y RECONOZCA EL DAÑO QUE CAUSA LA DIETA

Existe una gran cantidad de investigaciones sobre el daño que causa la dieta. Reconozca que el
daño es real y que la dieta continua y la restricción de alimentos solo perpetuarán sus problemas.
Algunos de los efectos secundarios clave extraídos de los principales estudios se describen a
continuación, en dos categorías, biológicos y emocionales. Mientras lee, haga un inventario
personal y pregúntese cuál de los problemas está experimentando ya. Reconocer que la dieta es
el problema le ayudará a romper el mito cultural de que las dietas funcionan. Recuerde, si la
dieta es el problema, ¿cómo puede ser parte de la solución?

Daño de la dieta: biológico y relacionado con la salud

En todos los siglos ha existido la hambruna y la inanición humana. Lamentablemente, esto sigue
siendo cierto hoy en día. La supervivencia de los más aptos en el pasado significaba la
supervivencia de los más gordos; solo aquellos con reservas de energía adecuadas (grasa) podían
sobrevivir a una hambruna. En consecuencia, nuestros cuerpos todavía están equipados en esta
era moderna para combatir el hambre a nivel celular. Tan lejos en lo que respecta al cuerpo, la
dieta es una forma de inanición (aunque sea voluntaria).
• La dieta crónica le enseña al cuerpo a retener más grasa cuando comienza a comer
nuevamente. Las dietas bajas en calorías duplican las enzimas que producen y almacenan grasa
en el cuerpo. Esta es una forma de compensación biológica para ayudar al cuerpo a almacenar
más energía, o grasa, después de hacer dieta.
• Hacer dieta disminuye el metabolismo. Hacer dieta hace que el cuerpo se vuelva más
eficiente en la utilización de calorías al reducir la necesidad de energía del cuerpo. (¡Recuerde el
estudio Biggest Loser, que mostró que este efecto persistió durante seis años!)
• Hacer dieta aumenta los atracones y los antojos. Se ha demostrado que tanto los humanos
como las ratas comen en exceso después de una restricción alimentaria crónica. La restricción de
alimentos estimula al cerebro a lanzar una cascada de ansias de comer más, porque el cuerpo a
nivel celular está tratando de sobrevivir a la hambruna autoimpuesta.
• Hacer dieta aumenta el riesgo de muerte prematura y enfermedades cardíacas. Un estudio
de treinta y dos años de más de tres mil hombres y mujeres, el Framingham Heart Study, ha
demostrado que, independientemente del peso inicial, las personas cuyo peso sube y baja
repetidamente, lo que se conoce como ciclo de peso o dieta yo-yo, tienen un mayor tasa de
mortalidad general y el doble del riesgo normal de morir de una enfermedad cardíaca. Estos
resultados fueron independientes de los factores de riesgo cardiovascular y se mantuvieron
independientemente del peso de una persona. (Lissner et al. 1991)
De manera similar, los resultados del Harvard Alumni Health Study muestran que las personas
que pierden y aumentan al menos once libras en una década más o menos no viven tanto como
las que mantienen un peso estable. (Lee et al. 1992)
• Hacer dieta hace que las señales de saciedad se atrofien. Las personas que hacen dieta
generalmente dejan de comer debido a un límite autoimpuesto en lugar de a señales internas de
saciedad. Esto, combinado con saltarse comidas, puede condicionarlo a comer comidas cada vez
más grandes.
• Hacer dieta hace que cambie la forma del cuerpo. Las personas que hacen dieta yoyó que
continuamente recuperan el peso perdido tienden a recuperar peso en el área abdominal. Este
tipo de almacenamiento de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Otros efectos secundarios documentados incluyen dolores de cabeza, irregularidades
menstruales, fatiga, piel seca y caída del cabello.

Daño por hacer dieta: psicológico y emocional

Hace décadas, los expertos en psicología informaron los siguientes efectos adversos en la
histórica Conferencia sobre la pérdida y el control de peso de los Institutos Nacionales de Salud
de 1992:
• La dieta está relacionada con los trastornos alimentarios. En un estudio no relacionado, las
personas que hacen dieta tenían ocho veces más probabilidades de sufrir un trastorno
alimentario a la edad de quince años que las que no lo hacían.
• Hacer dieta puede causar estrés o hacer que la persona que hace dieta sea más vulnerable
a sus efectos.
• Hacer dieta se correlaciona con sentimientos de fracaso, disminución de la autoestima y
ansiedad social, independientemente del peso corporal.
• La persona que hace dieta es a menudo vulnerable a la pérdida de control, comiendo en
exceso cuando viola "las reglas" de la dieta, ya sea que haya una transgresión real o percibida de
la dieta. La mera percepción de comer un alimento prohibido (independientemente del
contenido calórico real) es suficiente para desencadenar una ingesta excesiva.
En un informe separado, los psicólogos David Garner y Susan Wooley presentan un
argumento convincente contra el alto costo de la falsa esperanza de hacer dieta. Concluyen que:
• Hacer dieta erosiona gradualmente la confianza en uno mismo.
• Muchas personas con cuerpos más grandes asumen que no podrían haber crecido a menos
que poseyeran algún déficit de carácter fundamental. Garner y Wooley argumentan que, si bien
muchas personas mayores pueden experimentar atracones y depresión, estos síntomas
psicológicos y conductuales suelen ser el resultado de una dieta. Pero estas personas interpretan
fácilmente estos síntomas como una prueba más de un problema subyacente. Sin embargo, las
personas con cuerpos más grandes no tienen alteraciones psicológicas excesivas en comparación
con las personas con cuerpos más pequeños.

PASO 2: TENGA EN CUENTA LOS RASGOS Y EL PENSAMIENTO DE LA MENTALIDAD DIETA

La mentalidad de la dieta emerge en formas sutiles, incluso cuando decides rechazar la dieta. Es
importante reconocer las características comunes de la mentalidad dietética; le permitirá saber
si todavía está jugando al juego de la dieta. Olvídese de la fuerza de voluntad, la obediencia y el
fracaso. Los rasgos generales de cómo las personas que hacen dieta y las que no lo hacen ven la
alimentación, el ejercicio y el progreso se resumen en un cuadro al final de esta sección.

Olvídese de la fuerza de voluntad. Si bien ningún médico esperaría que un paciente "lleve" la
presión arterial a niveles normales, los médicos con frecuencia esperan que su pacientes más
grandes "querrán" perder peso restringiendo su comida, según Susan Z. Yanovski, MD. Esta es
también una actitud predominante entre nuestros clientes y muchos estadounidenses: todo lo
que necesita es fuerza de voluntad y un poco de autocontrol. En una encuesta de Gallup de 1993,
el obstáculo más común citado por las mujeres para perder peso fue la fuerza de voluntad.
¡Sigue siendo una creencia común!
Por ejemplo, Marilyn es una abogada de gran éxito que subió a la cima de la escalera
corporativa. Ella atribuye su éxito a su determinación, fuerza de voluntad y autodisciplina. Sin
embargo, cuando trató de utilizar estos principios ejemplares en sus intentos de hacer dieta,
siempre fracasó. Cualquier éxito que hubiera logrado en su vida profesional fue embotado por su
sensación de fracaso en la alimentación.
¿Por qué Marilyn pudo ser tan disciplinada en un área de su vida pero no en la otra? La
palabra "disciplina" se deriva de la palabra "discípulo". Según el trabajo de Stephen Covey, si eres
discípulo de tus propios valores profundos que tienen un propósito primordial, es probable que
tengas la voluntad de llevarlos a cabo. Marilyn creía profundamente que escribir contratos
exigentes y mantener registros impecables eran requisitos para generar confianza con sus
clientes y su bufete de abogados. Pero, de alguna manera, escuchar que el pan estaba mal en
una dieta y que cualquier cosa con azúcar estaba mal en otra no engendró el mismo tipo de
creencias profundas. ¡Por mucho que lo intentara, realmente no podía creer que las galletas con
chispas de chocolate fueran tan malvadas!
La "fuerza de voluntad" se puede definir como un intento de contrarrestar los deseos
naturales y reemplazarlos con reglas proscriptivas. También implica la capacidad de realizar
tareas desagradables que no son esenciales. ¡El deseo por los dulces es natural, normal y
bastante agradable! Cualquier dieta que te diga que no puedes comer dulces va en contra de tu
deseo natural. La dieta se convierte en un conjunto de reglas rígidas, y este tipo de reglas solo
pueden desencadenar la rebelión.
La fuerza de voluntad no pertenece a la alimentación intuitiva. Cuando Marilyn se convirtió
en una Comedora Intuitiva, descubrió que escuchar sus señales internas reforzaba sus instintos
naturales, en lugar de contrarrestarlos. No tenía las reglas proscriptivas de nadie más que seguir
o contra las que rebelarse. Marilyn ha dejado de luchar en la batalla de la fuerza de voluntad
fantasma y ha hecho las paces con la comida y su cuerpo.

Olvídese de ser obediente. Una sugerencia bien intencionada de un cónyuge o pareja, como
"Cariño, deberías comer pollo a la parrilla" o "No deberías comer esas patatas fritas", puede
desencadenar una rebelión alimentaria interior. En este tipo de combate gastronómico, tu único
arsenal contra el que defenderte se convierte en una doble orden de patatas fritas. Nuestros
clientes llaman a esto "comer para olvidar".
En física, la resistencia siempre ocurre como reacción a la fuerza. Vemos este principio en
acción en la sociedad: los disturbios a menudo estallan cuando la fuerza de la autoridad se
vuelve demasiado grande. Del mismo modo, el simple hecho de que te digan qué hacer (incluso
si es algo que quieres hacer) puede desencadenar una reacción rebelde en cadena. Al igual que
los “terribles niños de dos años” o los adolescentes que se rebelan para demostrar que son
independientes, las personas que hacen dieta pueden iniciar una alimentación rebelde en
respuesta al acto de hacer dieta, con su conjunto de reglas rígidas. Por eso, no es sorprendente
que nuestros clientes nos digan que romper las reglas de una dieta los hace sentir igual que
cuando eran adolescentes desafiantes.
Pero anímate: la rebelión es un acto normal de autoconservación: proteger tu espacio o tus
límites personales.
Piense en un límite personal como una pared de ladrillos alta que lo rodea, con una sola
puerta. Solo tú puedes abrir esa puerta, si así lo deseas. Por lo tanto, nadie puede entrar, a
menos que invite a la persona a entrar. Dentro de su cerca residen sentimientos, pensamientos y
señales biológicas privados. Las personas que asumen que saben lo que necesita y le dicen qué
hacer están forzando la cerradura de su puerta o invadiendo sus límites. Recuerde, nadie puede
ser experto en "usted". Solo usted conoce sus pensamientos, sentimientos y experiencias. Nadie
podría saber qué hay dentro, a menos que se lo diga invitándolo a entrar.
¿Qué influencer de la dieta o de las redes sociales puede saber cuándo tienes hambre o
cuánta comida se necesita para satisfacerte? ¿Cómo puede alguien que no sepa qué textura y
sensaciones gustativas agradarán a su paladar? En el mundo de las dietas, los límites personales
se traspasan en muchos niveles. Por ejemplo, le dicen qué comer, cuánto comer y cuándo
comerlo. Todas estas decisiones deben ser elecciones personales, con respeto por la autonomía
individual y las señales corporales. Si bien la orientación alimentaria puede provenir de otros
lugares, en última instancia, usted debe ser responsable de cuándo, qué y cuánto comer.
Cuando un dietista o un plan de dieta invaden sus límites, es normal sentirse impotente.
Cuanto más tiempo siga las restricciones alimentarias, mayor será el asalto a su autonomía. Aquí
es donde radica la paradoja. Cuando esté a dieta, probablemente se rebelará comiendo más,
para restaurar su autonomía y proteger sus límites. Pero el acto de rebelarse puede hacerte
sentir tan fuera de control como un motín en la ciudad. En cambio, tienes una pelea de comida
interior en tus manos. Pero una vez que se desata la rebelión alimentaria, su intensidad refuerza
los sentimientos de falta de control y la creencia de que no tienes fuerza de voluntad. Al final,
comienzas a ahogarte en un mar de dudas y vergüenza. Lo que comienza como un
comportamiento psicológicamente saludable termina en desastre. En definitiva, se sabotea una
relación sana con la comida y con tu cuerpo, como resultado de esta rebelión natural. Con una
alimentación intuitiva ¡No habrá necesidad de rebelarse, porque usted se convierte finalmente
en el que manda!
Los límites también se ven invadidos cuando alguien hace comentarios sobre su peso o cómo
debe verse. Una vez más, estás obligado a rebelarte al comer de forma reactiva. Es una forma de
decir, una vez más, "Olvídate. No tienes derecho a decirme qué pesar ".
Rachel es una artista que había hecho dieta toda su vida. Estaba casada con un abogado de
éxito que quería presumir de su esposa a todos sus colegas. Continuamente hacía comentarios
sutiles de que ella no era tan delgada como podría ser. Incluso iba tan lejos como para mirarla
mal cuando ella buscaba un rico postre en una fiesta. Rachel se rebeló contra su esposo
escondiendo comida a sus espaldas (libre de su mal de ojo). Mientras pasaba por el proceso de
alimentación intuitiva, Rachel descubrió que en realidad estaba comiendo a escondidas y
comiendo más de lo que quería como la forma definitiva de rebelión contra su marido.
Pero en lugar de sentirse fuerte y poderosa por su rebelión, descubrió que en realidad se
sentía débil, fuera de control y miserable. Sabía que se sentiría mejor si comía de acuerdo con las
señales de hambre y saciedad de su cuerpo, pero "algo" la hacía recurrir a los alimentos extra
escondidos. Rachel había estado atrapada en un juego de control, invasión de límites y rebelión
toda su vida. Su esposo y la cultura de la dieta habían estado tratando de controlar a esta mujer
de espíritu libre. Para proteger sus límites, lucharía contra las dietas comiendo en exceso y
lucharía contra las demandas inapropiadas de su marido de estar en un cuerpo más pequeño.
Finalmente, Rachel se enfrentó a su esposo y le dijo que no tenía derecho a hacer
comentarios sobre su comida o su peso. Aunque inicialmente se resistió, comenzó a respetar sus
límites. También se comprometió firmemente a dejar de hacer dieta. Como resultado, Rachel se
sorprendió al descubrir que su alimentación secreta desapareció, al igual que sus dudas, y
comenzó a comer lo que su cuerpo necesitaba, escuchando sus señales intuitivas.

Olvídate del fracaso. Todas nuestras personas que hacen dieta crónica entran en nuestras
oficinas sintiéndose como si fueran fracasos. Ya sean ejecutivos de alto nivel, celebridades
prominentes o estudiantes de primera, todos hablan de sus experiencias con la comida con
vergüenza y dudan de si alguna vez podrán sentirse exitosos en el área de la alimentación. La
mentalidad dietética refuerza los sentimientos de éxito o fracaso. No puede fallar en la
alimentación intuitiva: es un proceso de aprendizaje en cada punto del camino. Lo que solía
considerarse un revés se verá en cambio como una experiencia de aprendizaje. Cuando pueda
aprender de un revés percibido, lo ayudará a dejarlo ir, y verá esto como un progreso, no como
una perfección.
PASO 3: DESHAGA LAS HERRAMIENTAS DEL DIETA

Las personas que hacen dieta dependen de fuerzas externas para regular su alimentación, seguir
un plan alimenticio reglamentado, comer porque es el momento o comer solo una cantidad
específica (y medida), ya sea que tengan hambre o no. ¡Esto no es autonomía corporal! Las
personas que hacen dieta también validan el progreso mediante fuerzas externas,
principalmente la báscula, preguntando: “¿Cuántas libras he perdido? ¿Mi peso sube o baja? " Es
hora de deshacerse de sus herramientas de dieta. Deshágase de los planes de comidas, las
aplicaciones de seguimiento en su teléfono y las básculas de alimentos y de baño.
La balanza como falso ídolo. “Por favor, por favor, deje que el número sea…” Esta oración del
número de deseos no ocurre en los casinos de Las Vegas, sino en hogares privados en todo el
país. Pero al igual que un jugador desesperado que espera a que llegue su número de la suerte,
es inútil que quien hace dieta rinda homenaje al "dios de la escala". En un barrido de la ruleta de
escala, las esperanzas y la desesperación se combinan para formar un drama diario que, en
última instancia, determinará el estado de ánimo en el que se encontrará durante el día.
Irónicamente, un número de escala "bueno" o "malo" puede desencadenar la sobrealimentación,
ya sea una fiesta de felicitaciones o una fiesta de consolación.
El ritual de la balanza sabotea los esfuerzos del cuerpo y la mente; en un momento puede
devaluar días, semanas e incluso meses de progreso, como lo ilustra Connie.
Connie había estado trabajando muy duro en Intuitive Eating y se abstuvo de pesarse, lo que
en sí mismo había sido una hazaña desde que originalmente se pesaba a diario y, a veces, incluso
dos veces al día en casa. Pero Connie sintió que había progresado tanto en tres meses que se
subió a la báscula. El roce momentáneo con la balanza, con su enfoque en la pérdida de peso,
hizo que Connie volviera a la mentalidad de dieta. Esa semana, Connie redujo su ingesta de
alimentos, lo que resultó en un gran atracón. Subirse a la báscula fue un paso atrás en la
mentalidad de la dieta. No fue una sorpresa que Connie contrarrestara su experiencia con la
báscula con un enfoque de dieta. También pensó: "Debo estar haciendo algo mal". Su nueva
confianza comenzó a erosionarse, todo con un solo viaje a la báscula.
Se da tanto poder a la báscula todopoderosa que, en última instancia, sabotea nuestros
esfuerzos. Pero en el caso de Sherry, ¡encontró que el proceso de pesaje era tan humillante que
había pospuesto la visita al médico durante quince años! A la edad de cincuenta y cinco años,
Sherry no se había hecho una mamografía ni ningún otro examen físico esencial porque no
quería que la pesaran en el consultorio del médico. En este caso, la escala se interponía en el
camino de la salud de Sherry; ella estaba en riesgo de cáncer de mama, porque era hereditario.
Hacerse la mamografía era más importante que cualquier número de la escala, pero Sherry no
podía afrontar las advertencias de rutina del personal de enfermería. Era un procedimiento
estándar: pesar al paciente independientemente del motivo de la cita. Sherry no se dio cuenta
de que tenía derecho a negarse a que la pesaran. Finalmente se armó de valor después de
nuestro trabajo juntos. Hizo una cita con el médico y se negó a que la pesaran, ya que no era un
componente esencial de su atención médica en ese momento. Afortunadamente, los resultados
de su examen físico fueron saludables.
Hemos descubierto que el factor de "ponderación" suele restar valor al progreso de una
persona. En los “viejos tiempos”, cuando solíamos pesar a todos los pacientes, descubrimos que
las sesiones a menudo se dedicaban a explicar por qué el peso subía o no se movía en absoluto,
y se convertían en sesiones de asesoramiento sobre básculas. Nuestros pacientes también
temían la parte del pesaje tanto como nosotros. ¡Ciertamente lamentamos esos días!

Cuando una libra no es una libra. Muchos factores pueden influir en el número de la báscula,
por lo que deificar la báscula para darle el poder de sentirse bien o mal consigo mismo es caer
presa de la influencia de hechos falsos. El número en la báscula se ve afectado por la retención
de agua o la liberación de agua. Siempre que la báscula sube o baja repentinamente,
generalmente se debe a un cambio de líquido en el cuerpo. Muchos factores pueden influir en la
retención de líquidos: hormonas, ingesta excesiva de sodio e incluso el clima. Sin embargo, con
qué facilidad las personas que hacen dieta crónica creen que hicieron algo mal. Por el contrario,
una caída rápida en la báscula inmediatamente después de una hora de ejercicios aeróbicos es
principalmente una pérdida de agua por el sudor.
Además, el músculo está compuesto principalmente de agua (70 por ciento). Cuando un
cuerpo hambriento no recibe suficientes calorías, el cuerpo se canibaliza en busca de una fuente
de energía. La directiva principal del cuerpo es que debe tener energía, a cualquier costo, es
parte del mecanismo de supervivencia. La proteína de los músculos se convierte en energía
valiosa para el cuerpo. Cuando se destruye una célula muscular, se libera agua y finalmente se
excreta. El músculo tallado contribuye a reducir su metabolismo. Los músculos son tejido
metabólicamente activo; por lo general, cuanto más músculo tenemos, mayor es nuestra tasa
metabólica. Ésa es una de las razones por las que los hombres queman más calorías que las
mujeres: tienen más masa muscular.
El aumento de masa muscular, aunque metabólicamente más activo, pesa más que la grasa.
Una persona que hace dieta crónica a menudo se siente frustrada por el número creciente o
invariable en la escala. La báscula no refleja la composición corporal, al igual que pesar un trozo
de bistec en la carnicería no te dice qué tan magra es la carne.
Pesar en la báscula solo sirve para mantenerlo concentrado en su peso; no ayuda con el
proceso de volver a ponerse en contacto con Intuitive Eating. Los pesajes constantes pueden
dejarlo frustrado e impedir su progreso. Mejor apuesta: deja de pesarte.

PASO 4: SEA COMPASIVO CON USTED MISMO

Cuando todos los que te rodean están a dieta y eufóricos por cómo el peso se está derritiendo
como resultado de la última moda de las dietas, es comprensible que te atraigan. Pero esta
atracción es más que solo estética.
En su libro La religión de la delgadez, la teóloga y académica formada en Harvard, Michelle M.
Lelwica, presenta un argumento convincente sobre cómo la búsqueda interminable de la
delgadez, a través de la dieta, satisface un hambre espiritual. La búsqueda de la dieta sirve como
un "propósito final" al:
• Proporcionar una serie de mitos en los que creer sobre las "recompensas" de la delgadez.
• Ofrecer rituales para organizar la vida diaria de las mujeres.
• Crear un código moral por el cual vivir y comer.
• Crear un vínculo común y una comunidad para mujeres.
Aunque Lelwica se refiere específicamente a las mujeres, estos resultados pueden aplicarse a
cualquier persona del espectro de género.
Cuando considera estos "beneficios" encubiertos de la dieta, no es de extrañar que pueda
dejarse seducir por las "recompensas" de la dieta. No se castigue por tener fantasías de probar
una dieta más o simplemente querer hacer dieta. Se necesita un tiempo para dejar ir este deseo,
incluso cuando comprendes intelectualmente que la búsqueda de una dieta es verdaderamente
inútil. La autocompasión y la bondad son muy importantes en el camino para convertirse en un
comedor intuitivo. Recuerde, a diferencia de las dietas, este proceso no se aprueba ni se falla. Es
un viaje de autodescubrimiento.

Herramientas intuitivas para comer

Las herramientas del Comedor Intuitivo son señales internas, no fuerzas externas que le dicen
qué, cuándo y cuánto comer. Pero para adquirir y comprender estas señales internas, necesita
un nuevo conjunto de herramientas poderosas, o más bien, herramientas de empoderamiento,
que se analizarán en los siguientes capítulos.

Capítulo 7

PRINCIPIO 2:

Honra tu hambre
Mantenga su cuerpo alimentado biológicamente con la energía y los carbohidratos adecuados.
De lo contrario, puede desencadenar un impulso primario de comer en exceso. Una vez que llega
al momento del hambre excesiva, todas las intenciones de comer consciente y moderado son
fugaces e irrelevantes. Aprender a honrar esta primera señal biológica prepara el escenario para
reconstruir la confianza en uno mismo y en la comida.

Un cuerpo que hace dieta es un cuerpo hambriento. ¿Comparación drástica? No. Si bien un
cuerpo que hace dieta puede no parecer una persona hambrienta, los “síntomas” de la dieta
exhiben un parecido sorprendente con el estado de inanición.
El cuerpo no sabe que hay un McDonald's en cada esquina cuando te embarcas en una dieta. En
lo que respecta al cuerpo, vive en un estado de hambruna y se adapta. Nuestra necesidad de
alimento (energía) es tan esencial y primordial que si no obtenemos suficiente energía, nuestro
cuerpo lo compensa naturalmente con poderosos mecanismos biológicos y psicológicos.
El poder de la privación de alimentos se demostró claramente en el estudio histórico sobre la
inanición realizado por el Dr. Ancel Keys durante la Segunda Guerra Mundial, mencionado
anteriormente en el libro, diseñado para ayudar a quienes padecen hambre. Los sujetos del
estudio fueron treinta y dos hombres sanos que fueron seleccionados porque tenían una
"resistencia psicobiológica" y una salud mental y física superior.
Durante los primeros tres meses del estudio, los hombres comieron a su antojo,
consumiendo la cantidad habitual de alimentos. Los siguientes seis meses fue el período de
semi-inanición, momento en el que las calorías se redujeron casi a la mitad. Los efectos de la
semi-inanición fueron sorprendentes y reflejan sorprendentemente los síntomas de la dieta
crónica:

• La tasa metabólica disminuyó en un 40 por ciento.

 • Los hombres se obsesionaron con la comida. Aumentado los antojos de comida y hablaban
continuamente de comida y de recolectar recetas.
• El estilo de alimentación cambió: vacilar de tragar saliva vorazmente a demorar la
experiencia de comer. Algunos hombres jugaron con la comida y se entretuvieron durante dos
horas.
• Los investigadores anotaron: "Varios hombres no cumplieron con sus dietas y reportaron
episodios de bulimia". Se informó que un hombre sufrió una pérdida total de "fuerza de
voluntad". Otro sujeto “rompió flagrantemente las reglas dietéticas” y comió varios helados y
leches malteadas e incluso robó caramelos de un centavo.
• Algunos hombres hicieron ejercicio deliberadamente para obtener mayores raciones de
alimentos.
• Las personalidades cambiaron, y en muchos casos hubo apatía, irritabilidad, mal humor y
depresión.

Durante el período de realimentación, cuando a los hombres se les permitió una vez más
comer a voluntad, las punzadas de hambre se hicieron más intensas y el hambre era insaciable. A
pesar de poder comer en abundancia, algunos de los hombres desarrollaron un miedo irracional
a que no hubiera comida disponible.
A los hombres les resultó difícil dejar de comer. Los atracones de fin de semana sumaban
entre 8.000 y 10.000 calorías. A la mayoría de los hombres les tomó un promedio de cinco meses
normalizar su alimentación y algunos nunca se recuperaron por completo.
Es importante recordar que durante la era de este estudio clásico, no había entrenadores
famosos, ni Food Network en la televisión, ni divas nacionales del fitness y la comida. La
investigación en nutrición estaba en su infancia. Sin embargo, estos hombres experimentaron
una obsesión primordial por la comida que no estaba impulsada por los medios de comunicación
o la sociedad; más bien fue provocado por un mecanismo biológico de supervivencia. ¡Tal
comportamiento nunca se observó en estos hombres antes de su encuentro con la privación de
alimentos! Aunque este es un estudio clásico sobre la inanición, el nivel calórico es
representativo de una dieta moderna para bajar de peso para hombres. Es notable que estos
hombres todavía experimentaban síntomas físicos y psicológicos marcados. Imagínese si el
mismo estudio se realizara bajo las presiones actuales para ser delgado.
Varios clientes han leído los aspectos más destacados del estudio clásico sobre el hambre en
Minnesota, y les sorprende lo similares que fueron sus propias experiencias a las de los hombres
semi-muertos de hambre. Mary, por ejemplo, notó que después de completar su segundo
programa de ayuno líquido, estaba más obsesionada con la comida que nunca. Compró varios
libros de cocina y aparatos de cocina importantes: una máquina para hacer gofres, una máquina
para hacer pan y un procesador de alimentos. La paradoja más grande que notó Mary fue que no
le gusta cocinar y no usó sus nuevos electrodomésticos o libros de cocina.
Dan se puso a dieta a los cuatro años y ha estado en algún tipo de plan de alimentación
desde entonces. Describió su “miedo irracional” de que cada vez que se sentaba a comer,
realmente sentía que sería su última oportunidad para comer. (Esta es en realidad una forma de
inseguridad alimentaria, que se ha relacionado con los trastornos por atracón).
Jan había hecho dieta la mayor parte de su vida. Pero cuanto más hacía dieta, más se
interesaba por la comida. Recopilaba recetas de revistas y periódicos de todo tipo, desde
gastronomía rica hasta cocina de spa espartana, y las leía como si fueran novelas atractivas. Sin
embargo, nunca se atrevería a preparar las deliciosas recetas; en cambio, eran su fantasía
alimentaria y su escapismo alimentario.
De ratones y hombres. Las ratas ciertamente no están expuestas a las presiones sociales y los
matices de la alimentación como lo están los humanos, sin embargo, cuando se les priva de
comida, las ratas también comerán en exceso. En un estudio, las ratas se dividieron en dos
grupos, uno privado de alimentos y otro de control. Las ratas privadas de comida pasaron sin
comer hasta cuatro días, y luego se les permitió comer de nuevo hasta que recuperaron su peso.
A ambos grupos de ratas se les dio acceso libre a una “dieta apetecible”, más allá de los
alimentos básicos para ratas comunes, como una comida de cinco estrellas en el mundo de los
roedores. Si bien ambos grupos aumentaron de peso, los del grupo privado de alimentos
aumentaron más de peso, en proporción directa a la duración de su privación anterior.

HAMBRE PRIMAL

El terror psicológico del hambre es profundo, señala Naomi Wolf en su libro The Beauty Myth.
Incluso después de que el hambre ha terminado, el terror persistente permanece. Ella menciona
cómo los huérfanos hambrientos adoptados de países pobres a menudo no pueden controlar su
compulsión de contrabandear y esconder alimentos, incluso después de vivir durante años en un
entorno seguro. Un estudio de 2000 mostró que un número desproporcionado de sobrevivientes
de campos de concentración sufren de trastorno por atracón. *
La inseguridad alimentaria o la escasez de alimentos es una forma de trauma, cuyos efectos
están surgiendo en la investigación sobre los trastornos alimentarios. La bulimia nerviosa y los
atracones aumentan en personas con antecedentes de inseguridad alimentaria.
Los historiadores de la investigación han documentado que durante tiempos de hambruna o
escasez de alimentos, la comida se convierte en una preocupación primordial, lo que resulta en
problemas sociales: ruptura del comportamiento social, abandono del esfuerzo cooperativo y
pérdida del orgullo personal y el sentido de los lazos familiares. Si bien esta preocupación por la
comida se ha observado durante los momentos de privación de alimentos, estas acciones
también reflejan el comportamiento de la dieta a nivel individual. ¿Con qué frecuencia se ha
vuelto más aislado socialmente mientras estaba a dieta, rechazando una invitación a una fiesta,
por ejemplo, porque no quería ocuparse de la comida, o no salir del todo hasta que haya
terminado con su dieta?
Si bien es posible que el hambre y la obsesión por la comida por hacer dieta no se
experimenten como un evento aterrador, deja una marca duradera, especialmente si comenzó
en la niñez.
Peter había estado en varios ayunos supervisados ​ ​ por médicos a lo largo de su vida y
tenía miedo de experimentar hambre. Para él, el hambre era aterradora y, a menudo, provocaba
una alimentación descontrolada, lo que reforzaba su miedo al hambre. Por lo tanto, Peter
siempre se mantuvo en un estado de "alimentación" entre las dietas, nunca fue capaz de
experimentar realmente un hambre biológica suave. Solo sabía cómo se sentía el hambre
extrema con toda su intensidad voraz. Para evitar el hambre, estaba comiendo constantemente,
pero la alimentación persistente hizo que Peter se sintiera incómodo en su cuerpo, por lo que
comenzaría una nueva dieta o programa de ayuno y el círculo vicioso continuaría: hambre por
hacer dieta, seguida de comer en exceso.

MECANISMOS QUE ACTIVAN LA COMER

Sea o no una persona que hace dieta crónica, se activan poderosos mecanismos biológicos
cuando su cuerpo no obtiene la energía de los alimentos que necesita. No es casualidad que los
alimentos se incluyan como una de las necesidades fundamentales en la jerarquía de
necesidades de Maslow: un modelo que clasifica las necesidades humanas, lo que sugiere que se
deben satisfacer ciertas necesidades básicas antes de poder continuar para satisfacer las más
complejas. La comida y la energía son tan esenciales para la supervivencia de la especie humana
que, si no comemos lo suficiente, activamos una mecha biológica que enciende nuestro impulso
de comer, tanto física como psicológicamente. El impulso del hambre es verdaderamente una
conexión cuerpo-mente. Comer es tan importante que las células nerviosas del apetito se
encuentran en la región del hipotálamo del cerebro. Una variedad de señales biológicas
desencadenan la alimentación. Lo que mucha gente cree que es una cuestión de fuerza de
voluntad es, en cambio, un impulso biológico. El poder y la intensidad del impulso biológico de
comer no deben subestimarse. Los neuroquímicos del cerebro coordinan nuestro
comportamiento alimentario con las necesidades biológicas de nuestro cuerpo. A través de un
complejo sistema de retroalimentación química y neuronal, el cerebro monitorea las
necesidades energéticas de todos los sistemas de nuestro cuerpo, momento a momento. Y hace
directivas químicas muy enfáticas sobre lo que debemos comer. Ayunar o restringir es
particularmente contraproducente para el apetito. Simplemente enciende los interruptores
neuroquímicos que nos inducen a comer.
Muchos estudios han demostrado que hacer dieta no tiene sentido metabólico o para la
química de nuestro cerebro. De hecho, es contraproducente. Los químicos biológicos que
regulan el apetito también afectan directamente los estados de ánimo y la mente, nuestra
energía física y nuestra vida sexual.
La mayoría de los investigadores están de acuerdo en que existen complejos mecanismos
biológicos y psicológicos que influyen en nuestra alimentación. En este capítulo, nos centraremos
en los profundos mecanismos biológicos que activan nuestro deseo de comer, especialmente si
hemos estado privados de alimentos o estamos a dieta:

Digestión aumentada
En las personas privadas de alimentos, según ha demostrado la investigación, el cuerpo se
prepara biológicamente para el momento de comer, como un velocista agachado en una
posición lista para un arranque explosivo, en el momento en que se dispara la pistola de salida.
• La salivación aumenta con el aumento de la privación de alimentos, ¡incluso cuando no hay
alimentos presentes o sugerencia de comer! Esto se ha demostrado en estudios tanto en
personas que hacen dieta como en individuos normales (que no hacen dieta).
• Se ha encontrado un aumento de las hormonas digestivas en personas que hacen dieta
tanto antes como después de comer.

El ansia de carbohidratos: neuropéptido Y

El neuropéptido Y (NPY) es una sustancia química producida por el cerebro que desencadena
nuestro impulso de comer carbohidratos, el principal y fuente de energía preferida. Si bien la
mayor parte de lo que sabemos sobre NPY proviene de la investigación en ratas, hay mucha
evidencia que muestra que esta sustancia química del cerebro también puede tener un impacto
profundo en la conducta alimentaria humana, al aumentar tanto el tamaño como la duración de
las comidas ricas en carbohidratos. .
La privación de alimentos o la ingesta insuficiente hace que el NPY entre en acción, lo que
hace que el cuerpo busque más carbohidratos. Cuando llegue la próxima comida u oportunidad
para comer, puede convertirse fácilmente en un atracón alto en carbohidratos, no porque le falte
fuerza de voluntad o esté fuera de control; es su biología (más bien NPY) gritando, "Dame de
comer".
El NPY se acelera después de cualquier período impuesto de privación de alimentos, incluido
un ayuno nocturno desde la cena hasta el desayuno. Los niveles de NPY son naturalmente los
más altos por la mañana debido a la privación de alimentos a corto plazo debido al ayuno
nocturno. ¡Los niveles elevados de NPY son parte de la base biológica para comer por la mañana!
Durante un ayuno nocturno, las reservas de carbohidratos de su cuerpo (en el hígado) se drenan
y necesitan ser rellenadas. Literalmente te despiertas vacío por la mañana. Pero si se salta el
desayuno, es probable que lo pague con aumentos en el nivel de NPY, lo que puede provocar un
atracón a media tarde.
El cerebro también produce más NPY cuando los carbohidratos se queman como
combustible y en momentos de estrés. Comer carbohidratos apaga el NPY a través de su efecto
sobre la serotonina, otra sustancia química del cerebro. A medida que comemos más
carbohidratos, ayuda a aumentar la producción de serotonina, que a su vez detiene la
producción de NPY y detiene el deseo de carbohidratos.
Cuanto más niegas tu verdadero hambre y luchas contra tu biología natural, más fuertes e
intensos se vuelven los antojos y obsesiones por la comida. El ayuno o la restricción aceleran
especialmente el NPY y llevan al cuerpo a buscar más carbohidratos. Por lo tanto, para cuando se
presente la próxima oportunidad de comer, puede convertirse fácilmente en un atracón alto en
carbohidratos.
¿Por qué existe tal impulso químico de los carbohidratos? Veamos brevemente el papel
fundamental que desempeñan los carbohidratos en el cuerpo; le ayudará a comprender el
impulso primordial del hambre.

La importancia de los carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente preferida de energía

alimentaria para el cuerpo. Las células funcionan mejor cuando reciben un cierto nivel de
carbohidratos, en forma de glucosa, e incluso pequeñas disminuciones pueden causar problemas.
El cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos dependen exclusivamente de la glucosa como
combustible. Debido a la importancia de la glucosa, sus niveles en la sangre están estrechamente
regulados por dos hormonas, la insulina y el glucagón.
Hay una cantidad muy limitada de carbohidratos almacenados en el hígado, en forma de
glucógeno, que ayudan a suministrar más glucosa a la sangre cuando los niveles bajan
demasiado. Sin embargo, esta valiosa reserva de combustible normalmente dura sólo de tres a
seis horas. (Excepto por la noche, cuando el hígado el glucógeno dura más porque la necesidad
de energía es menor). ¿Cómo se reemplaza? Comiendo. Comer alimentos ricos en carbohidratos,
eso es.
Si los carbohidratos son inadecuados en la dieta, el cuerpo tiene que recurrir a mecanismos
de alimentación creativos para suministrar energía vital al cuerpo. Las proteínas, principalmente
de los músculos, se separarán y se convertirán en energía, principalmente en forma de glucosa.
Es como sacar madera de la estructura de la casa para usarla como combustible en la chimenea.
La madera se quemará y proporcionará el combustible necesario, pero lo hace a un precio
elevado. ¡Empiezas a perder la integridad de tu estructura! (El estudio Biggest Loser mostró que
los participantes perdieron más de veinticuatro libras de masa magra al final del programa; y seis
años más tarde, su masa corporal magra todavía estaba por debajo de diez libras, en
comparación con su línea de base antes de comenzar el programa. competencia.)
Si cree que una dieta rica en proteínas evitará que se produzca este desmantelamiento, no es
así. Cuando consume una cantidad inadecuada de energía o carbohidratos, la proteína de la
dieta también se desviará para ser utilizada como energía. Por lo tanto, esta "dieta rica en
proteínas" no es un seguro. En cambio, la proteína se utiliza como una costosa fuente de
combustible, más que para el uso previsto en el cuerpo. Es como tener un proveedor de
construcción que proporcione mucha madera para reconstruir su casa. Si usa constantemente
esa pila de madera para hacer hogueras, en lugar de reparar su hogar, todavía le queda una
estructura débil. De manera similar, la proteína es necesaria para mantener y desarrollar
músculos, hormonas, enzimas y células en el cuerpo. Cuando faltan carbohidratos y energía, la
proteína se desplaza de su función principal para proporcionar combustible.
Muchos de nuestros clientes creen que cuando no tenemos suficiente energía, nuestros
cuerpos finalmente comenzarán a quemar grasa. No funciona de esa manera. Recuerde, el
cerebro y otras partes del cuerpo necesitan carbohidratos exclusivamente como combustible.
Solo un componente muy pequeño (5 por ciento) de la grasa almacenada puede convertirse en
un combustible de carbohidratos. Por otro lado, el cuerpo tiene muchas enzimas para convertir
las proteínas en glucosa.
Una de las razones por las que las personas pierden peso tan rápidamente con dietas bajas
en carbohidratos o en ayunas es que están devorando sus propios tejidos proteicos como
combustible. Además, con cada libra de proteína corporal, se pierden tres o cuatro libras de agua
asociada. Si su cuerpo continuara consumiéndose a este ritmo, la muerte ocurriría dentro de
unos diez días. Incluso el músculo cardíaco vital se quema como combustible. Lamentablemente,
esta es parte de la razón por la que las personas que siguen dietas bajas en calorías han muerto,
debido al desgaste cardíaco. Incluso cuando el músculo cardíaco se está deteriorando, todavía
tiene que mantener la misma cantidad de trabajo, con menos potencia y a un ritmo cardíaco
más lento. En esencia, el músculo cardíaco canibalizado tiene que trabajar más duro con un
motor más pequeño y defectuoso; el rendimiento de bombeo no se reduce en proporción a la
cantidad de tejido cardíaco perdido.Finalmente, el cuerpo puede convertir la grasa almacenada
en una forma de energía utilizable para el cerebro y el sistema nervioso, llamadas cetonas. Esto
se conoce como cetosis. La cetosis es una adaptación al ayuno prolongado o la privación de
carbohidratos. ¿La línea de fondo? ¡Los carbohidratos y la energía adecuados son importantes!

Una nota sobre la moda cetogénica. Siempre habrá alguna dieta nueva que presumirá de ser la
última y la mejor. Sin embargo, nunca en nuestra imaginación más salvaje hubiéramos predicho
que la dieta cetogénica se volvería popular, y mucho menos se la llamaría un "estilo de vida". Si
bien esta dieta tiene utilidad para tratar la epilepsia en niños, tiene muchos efectos secundarios,
que incluyen cálculos renales, osteoporosis, hiperlipidemia y deterioro del crecimiento. Una
nueva investigación sobre ceto muestra algunas tendencias inquietantes que podrían afectar
negativamente su salud:
• En un estudio prospectivo de veinte años, una dieta baja en carbohidratos rica en proteínas
y grasas animales se asoció con un riesgo doble de diabetes tipo 2 en los hombres (deKoning et
al 2011).
• En estudios con animales, una dieta cetogénica aumenta la acumulación de grasa en el
hígado y aumenta la resistencia a la insulina (Kosinski & Jornayvaz 2017).
• Una dieta cetogénica reduce el rendimiento del ejercicio en hombres y mujeres adultos
(Wroble K et al. 2018).
• En un informe de caso sobre una mujer de veintidós años que fue enviada al departamento
de emergencias del hospital por vómitos, náuseas y calambres abdominales, a la mujer se le
diagnosticó cetoacidosis de la lactancia por comer una dieta baja en calorías mientras
amamantaba a su bebé. y niño pequeño (Seaton et al.2018). Esto se ha documentado en otros
casos en los que hay reservas de carbohidratos insuficientes (glucógeno) combinadas con una
ingesta inadecuada de carbohidratos.
 LA TEORÍA DE LAS CÉLULAS DE PODER
Las señales de hambre no se ven afectadas solo por los carbohidratos bajos. Según el trabajo de
los investigadores celulares Nicolaidis y Even (1992), la señal de hambre es generada por la
necesidad total de energía de la célula. Cuando la energía celular es baja, producirá una señal
que induce el hambre. Si bien las células obtienen su energía principalmente de los
carbohidratos, las proteínas y las grasas se incluyen en la ecuación de poder celular, lo que
podría desencadenar el hambre. Por ejemplo, incluso si uno de sus electrodomésticos funciona
con electricidad pura, también podría obtener su energía de las baterías o de un generador de
gasolina. Todos ellos proporcionan energía pero tienen diferentes costos y eficiencias. Todos los
nutrientes que proporcionan energía (carbohidratos, proteínas y grasas) eventualmente se
convierten en una denominación de energía universal utilizada por el ATP celular. El ATP es la
energía química que impulsa a las células y, por tanto, a nuestros cuerpos. Nicolaidis e Even
proponen que la señal de hambre es provocada por la necesidad total de ATP de la célula.
En resumen, necesitamos energía. La energía proviene de los alimentos.

Adivinando tu biología
A pesar de los complejos y elegantes sistemas biológicos que ayudan a garantizar que nuestros
cuerpos obtengan suficiente energía (alimentos), con demasiada frecuencia la persona que hace
dieta crónica trata de superar a la biología. En lugar de comer cuando se tiene hambre, comer a
menudo está ligado a un punto de ajuste cognitivo, basado en el conjunto de reglas de la
persona que hace dieta: ¿Es hora? Me lo merezco ¿Está libre de carbohidratos? Etcétera. Por
ejemplo, los días que Alice hacía ejercicio temprano en la mañana, se enojaba consigo misma
por comer un desayuno más abundante (pero apropiado). Le preocupaba que su cuerpo no
mereciera la ración “extra” de comida, por lo que su solución fue saltarse el almuerzo. Saltarse el
almuerzo fue fácil, porque Alice era una asistente ejecutiva ocupada, y nunca tenía suficientes
horas en el día para hacer su trabajo. Su actividad tenía prioridad sobre cualquier hambre
vespertina que pudiera surgir. Pero cuando Alice llegaba a casa por la noche, estaría tan
hambrienta que comería en exceso en la cena y, a menudo, hasta altas horas de la noche. O si
estuviera comiendo en un restaurante, devoraría el granero y limpiaría su plato, sintiéndose
harta y culpable al final de su comida.
Incluso las personas que no hacen dieta y que pasan demasiado tiempo sin comer suelen
comer en exceso. (Recuerde, incluso las ratas comen en exceso cuando están privadas de
comida). También es probable que compre más comida de manera impulsiva cuando se
encuentra en un estado hambriento, independientemente de su salud y sus intenciones de dieta.
El problema de negar constantemente su estado de hambre es doble. Primero, generalmente
se convierte en un período de sobrealimentación. En segundo lugar, cuando la mente se
acostumbra tanto a ignorar las señales de hambre, comienzan a desvanecerse y ya no las oyes. O
sólo puede "oír" el hambre en estados extremos y voraces, que pueden ser adversos. Esto te
condiciona aún más a creer que no se te puede confiar la comida, porque el hambre voraz a
menudo desencadena la ingesta de rebote. Esto se explica en parte por el modelo de límites
para la regulación de la alimentación, desarrollado por C. Peter Herman y Janet Polivy, psicólogos
expertos en dietas crónicas. Este modelo considera tanto la biología como la psicología de la
alimentación.
El modelo de límites explica cómo las personas que hacen dieta, a través de su punto de
ajuste cognitivo, llevan sus señales biológicas normales de hambre y saciedad a los extremos. Las
suaves sensaciones del hambre están atrofiadas para una persona que hace dieta y que
constantemente intenta reprimirlas.
En cambio, la persona que hace dieta solo puede sentir un hambre extrema y voraz, o estar tan
desconectada que la sensación de hambre es difícil de identificar. De manera similar, para este
individuo, puede ser cada vez más difícil saber cómo se siente una sensación de saciedad
cómoda. En cambio, la persona que hace dieta se cierne sobre una zona gris de lo que Herman y
Polivy llaman "indiferencia biológica". En la zona de la indiferencia biológica, no hay una señal
clara de hambre o saciedad. Esta zona es tan amplia para la persona que hace dieta crónica que,
en lugar de comer basándose en señales de alimentación internas, prevalecen los pensamientos
y juicios sobre la comida y le dicen a la persona que hace dieta qué hacer.

TERAPIA DE ALIMENTOS PRIMARIA: HONRA TU HAMBRE

El primer paso para recuperar el mundo de la alimentación normal, libre de dietas y

preocupaciones alimentarias, es honrar su hambre biológica. Su cuerpo necesita saber
constantemente que tendrá acceso a los alimentos, que la dieta y las privaciones se han
detenido de una vez por todas. De lo contrario, su biología siempre estará disponible, lista para
evitar una privación de alimentos autoimpuesta.
Su cuerpo necesita ser reacondicionado biológicamente. Dieta tras dieta le ha enseñado a su
cuerpo que las hambrunas personales son frecuentes, por lo que debe mantenerse en guardia.
Recuerde, las hambrunas y la escasez de alimentos siempre han existido, incluso en nuestros
tiempos modernos. Nuestros cuerpos todavía están equipados biológicamente para sobrevivir a
las hambrunas mediante la reducción de nuestras necesidades de energía, el aumento de los
productos químicos biológicos que desencadenan nuestro impulso de comer, etc.
Es mucho más fácil dejar de comer cuando realmente sabe que podrá volver a comer. Por
ejemplo, imagina que estás en una habitación y ofreces un plato de galletas a un niño
hambriento. Le dice al niño que solo puede comer una galleta. Sales de la habitación y dejas al
niño solo con todo el plato. ¿Qué haría el niño hambriento? Come todas las galletas (y lame las
migas), por supuesto. Lo mismo es cierto para las personas que hacen dieta.
Por ejemplo, Barbara generalmente se mantenía en un estado de hambre. Solo se permitía
comer cuando estaba extremadamente hambrienta. Según su propia definición, si se permitía
comer cuando simplemente tenía hambre, pero no tenía hambre, pensaba que estaba comiendo
en exceso. Sin embargo, debido a que su definición de hambre "normal" era voraz, su
alimentación oscilaba entre festines y ciclos de hambre.

SILENCIO DEL HAMBRE

¿Qué pasa si ya no sientes hambre, o nunca supiste realmente cómo se siente la suave sensación
de hambre? ¿Puedes recuperarlo? Si. Pero primero veamos un par de razones por las que se
puede silenciar el hambre.
• Adormecimiento. Muchas personas han aprendido a lo largo de los años a calmar o evitar
los dolores de hambre recurriendo a bebidas sin calorías, como refrescos dietéticos, café y té. El
líquido en el estómago engaña temporalmente al mecanismo gástrico en una sensación de
saciedad.
• Hacer dieta. Las personas que hacen dieta se acostumbran tanto a negar su hambre que se
vuelve fácil desconectarla. Eventualmente, cuando el hambre golpea su puerta interior y no hay
respuesta, los golpes, o más bien el rugido del estómago, se detiene.
• Caos. Es muy fácil suprimir el hambre o ignorarlo cuando estás ocupado apagando los
incendios en tu vida o en tu trabajo. Si se trata de un patrón crónico, el hambre puede
desaparecer lentamente.
• Historial de traumatismos. Necesita sentirse seguro para tener hambre. Si tiene un historial
de trauma, es posible que deba dedicarse a la nutrición como cuidado personal, mientras trabaja
con un especialista en trauma.
• Saltarse el desayuno. Algunos de nuestros clientes se saltan la comida por la mañana,
porque dicen que les impide tener hambre el resto del día. Sin embargo, el hambre es una señal
corporal normal y bienvenida que debe aceptarse. Es una señal de que está volviendo a estar en
contacto con las necesidades de su cuerpo. Pero debido a que estos clientes tienen miedo de su
hambre, especialmente cuando se vuelve abrumadora por la noche, como resultado de no
comer temprano en el día, responden no desayunando a la mañana siguiente, lo que repite el
círculo vicioso del silencio del hambre.
• Estrés. La cascada biológica de la respuesta al estrés puede causar un embotamiento
temporal en la sensación de hambre.
• No se satisfacen las necesidades básicas. Esto sigue en la categoría de autocuidado. Si no
está obteniendo lo básico, como dormir lo suficiente o suficiente tiempo de inactividad o espacio
para respirar (que puede estar fuera de su control), puede interrumpir su conexión con su
cuerpo.

CÓMO HONRAR EL HAMBRE BIOLÓGICO

Es muy difícil escuchar el hambre si nunca la escuchas. El primer paso para honrar su hambre
biológica es comenzar a escucharla. La sinfonía del hambre tiene muchos sonidos que son
variados para diferentes personas. Así como un director de orquesta puede distinguir los sonidos
de cada instrumento en una sinfonía, eventualmente usted podrá captar sensaciones corporales
específicas y lo que significan. Al principio, es posible que pueda reconocer el hambre voraz
manifiesta, pero tiene dificultades para reconocer los dolores de hambre suaves. De manera
similar, para el oído musical inexperto, los platillos fuertes pueden ser fáciles de identificar, pero
tomará tiempo y escuchar las voces más sutiles del fagot o el oboe.
Cada vez que coma, pregúntese: ¿Tengo hambre? ¿Cuál es mi nivel de hambre? Si la
sensación de hambre es difícil de identificar, pregúntese: ¿Cuándo fue la última vez que sentí
hambre? ¿Cómo se sintió mi estómago? ¿Cómo se siente mi boca? Cualquier combinación de los
siguientes se puede experimentar como sensaciones o síntomas de hambre (que van desde
suaves a voraces):
• Gorgoteo o roer leve en el estómago
• Ruidos de gruñidos
• Aturdimiento
• Dificultad para concentrarse
• Dolor de estómago incómodo
• Irritabilidad
• Sensación de desmayo
• Dolor de cabeza

Es posible que el reflujo y el flujo de su hambre no coincida con el de otras personas, está
bien; es individual. Tenga cuidado de no tener demasiada hambre o hambre. Si esto le resulta
difícil de medir, una pauta general es no pasar más de cinco horas de vigilia sin comer. Esto se
basa en la biología de alimentar su tanque de carbohidratos en el hígado, que se agota cada tres
a seis horas. Hemos observado que los clientes que pasan más de cinco horas sin comer tienden
a comer en exceso en la próxima oportunidad de comer. (Para algunas personas, esto puede
suceder incluso después de tres o cuatro horas sin comer).
Para estar en contacto con los matices del hambre, es útil controlar el pulso del hambre a
intervalos regulares. Consulte con su cuerpo y simplemente pregunte: ¿Cuál es mi nivel de
hambre? Es útil hacer esto cada vez que come y entre comidas. Recuerde, aunque esto puede
parecer hiperconsciente, es un paso enfocado de conciencia para que vuelva a familiarizarse con
su cuerpo y su biología.
Hemos utilizado una variedad de herramientas para ayudar a nuestros clientes a controlar su
hambre, pero desarrollamos una nueva, que es particularmente útil y es un poco menos
exigente. Nuestro cerebro organiza naturalmente los sentimientos subjetivos como agradables,
desagradables o neutrales. Por eso, decidimos utilizar esas calificaciones de sensaciones
cualitativas para ayudarlo a conectarse con las señales de hambre y saciedad. Descubrimos que
si comienza primero, con esas descripciones, es menos probable que se obsesione con los
números.
El sistema de clasificación clásico de 0 a 10 sigue siendo muy útil, donde 0 = hambre dolorosa
y 10 = plenitud dolorosa. Es solo que algunas personas tienden a atribuirse a los números como
correctos o incorrectos, cuando esto es simplemente un sistema para ayudarlo a conectarse.
Consulte la tabla 3: "Descripción cualitativa de las sensaciones de hambre y plenitud".
Controle sus niveles de hambre cada vez que coma, antes y después, utilizando el diario
Hunger Discovery Scale Journal (aquí). Que patrón hacer ves emergiendo? ¿Hay un cierto
intervalo de tiempo cuando comes? ¿Existe alguna relación entre la cantidad que come y el
tiempo que transcurre entre las comidas?
Puede descubrir que su estilo de alimentación se inclina hacia el mordisco o el pastoreo. No
se alarme. Si come pequeñas cantidades de comida, como un refrigerio o una mini-comida, es
posible que sienta que tiene hambre con más frecuencia, como cada dos, tres o cuatro horas.
Esto no solo es normal, sino que también puede tener ventajas metabólicas. Los estudios sobre
mordisqueos (en los que las personas reciben múltiples refrigerios o mini comidas) han
demostrado que la liberación de insulina es menor en personas alimentadas con dietas de
mordisqueos en comparación con comidas tradicionales más grandes de calorías idénticas.
A veces, nuestros clientes se preocupan cuando de repente sienten más hambre de lo
habitual, como si algo estuviera mal. Sin embargo, en una inspección más cercana, generalmente
descubren que un par de días antes, tuvieron un día inusualmente ligero para comer, no
haciendo dieta, pero no con mucha comida. El cuerpo se pone al día en sus propios términos, no
en los tuyos. La mayoría de nuestros clientes tienen dificultades para recordar lo que comieron
hace un día, y mucho menos hace dos días. Las investigaciones en niños han demostrado que
compensan sus necesidades en un tiempo promedio, como una semana o un par de días. ¿Por
qué los adultos serían diferentes? De hecho, una nueva investigación está comenzando a indicar
que lo mismo ocurre con los adultos. El cuerpo puede hacer algunos de sus ajustes de energía
durante un período de días, en lugar de hacerlo de una hora a otra. Encontramos que esto es
especialmente cierto si todavía tiene una tendencia a comer tipos de alimentos dietéticos, como
cenas congeladas bajas en calorías o ensaladas sin aderezo. Puede que se sienta lleno, pero la
falta de energía lo alcanza. El cuerpo quiere compensar.

Otras voces del "hambre"

Un error común con nuestros clientes más nuevos es que inicialmente adoptan el concepto de
honor a su hambre en la forma de un mantra dietético: "Comerás solo cuando tengas hambre".
El problema aquí es que esta interpretación rígida puede hacer que se sienta como si hubiera
roto una “regla” o fallado, si come por cualquier otra razón que no sea el hambre. Cuando
sientes que has roto una regla, vuelves a entrar en la mentalidad de la dieta.
• Pruebe el hambre. A veces, las personas pueden comer simplemente porque suena bien o
porque la ocasión lo requiere. A esto lo llamamos hambre de sabor. El consumidor promedio
puede aceptar esto, no lo ve como una gran violación de la dieta. En casi todas las culturas, la
comida juega un papel importante en los ritos de iniciación y eventos de celebración. ¿Castigaría
a una novia o un novio por comerse un trozo de pastel de bodas cuando no tienen hambre? Sin
embargo, no es inusual que quienes hacen dieta se sientan mal por cualquier transgresión
alimentaria percibida y luego sientan que también podrían tirar la toalla. Y es entonces cuando a
menudo se come en exceso.
• “Hambre” práctica: planificar el futuro. Si bien es importante comer principalmente en
función de su hambre biológica, también es importante ser práctico y no rígido. Por ejemplo,
supongamos que asiste a una obra de teatro con amigos que dura de 7 a 10 p.m. y tu
oportunidad de cenar es a las 6 p.m. Puede que no tengas hambre entonces, pero ciertamente la
tendrás más tarde. ¿Te sientas en el restaurante y no comes, y dejas que el hambre llegue justo
en medio de la obra, solo para culminar en un hambre voraz en el acto final? No. Comer una
comida ligera o un refrigerio es una solución sensata.
• Hambre emocional. Una vez que sea realmente capaz de identificar y distinguir el hambre
biológica, será más fácil aclarar por qué quiere comer. No es raro que algunos de nuestros
clientes coman por hambre emocional, para saciar sentimientos incómodos (como soledad,
aburrimiento o enojo). Irónicamente, muchos de nuestros pacientes a menudo se sorprenden de
que lo que asumieron que era comer emocionalmente era, en muchos casos, el hambre
primordial. Pero la sensación de estar fuera de control al comer es casi idéntica, ya sea que se
desencadene emocional, biológicamente o como resultado de una distorsión cognitiva. En el
capítulo 12 se incluye una discusión sobre cómo distinguir las fuentes del hambre.

Capítulo 8

PRINCIPIO 3:

Hacer las paces con la comida

¡Pide una tregua, detén la pelea por la comida! Date permiso incondicional para comer. Si te
dices a ti mismo que no puedes o no debes ingerir un alimento en particular, esto puede generar
intensos sentimientos de privación que se convierten en antojos incontrolables y, a menudo,
atracones. Cuando finalmente "ceda" a sus alimentos prohibidos, comer será experimentado con
tal intensidad, que generalmente resultará en comer en exceso y en una culpa abrumadora.

“Cuando estaba en la dieta de la naranja, todo lo que quería eran plátanos, y cuando estaba en
una dieta baja en carbohidratos, todo lo que hacía era soñar con comer pan y papas”, dijo Laurie,
una persona adicta a las dietaas. ¿Te suena irónico? ¿Familiar? Lo que puede parecer una ironía
es en realidad la reacción natural que se desencadena por la limitación y privación que viene con
la mayoría de las dietas. Los antojos son desenfrenados tan pronto como se nos restringe
cualquier tipo de sustancia, ya sea ropa, aire fresco, paisajes o especialmente comida. Los
científicos que viven en la Biosfera 2, un terrario hermético con mampara de vidrio, codiciaban
algo tan básico como el aire fresco, después de haber estado privados de un ambiente abierto
durante dos años. Pero el aire fresco no era la única fantasía de estos investigadores, también lo
era la comida que tanto habían extrañado. Después de salir de este cautiverio autoimpuesto, el
equipo de investigación tuvo más que decir sobre la comida que sobre la ciencia en su
conferencia de prensa. Los científicos describieron los antojos de comida que comenzaron a
ocupar sus pensamientos, ¡y llevaron a uno de ellos a escribir un libro de cocina!
Estos científicos no son diferentes de las personas que hacen dieta a quienes se les ha dicho
que ciertos alimentos están prohibidos. A pesar de que no estaban a dieta, los científicos seguían
preocupados por los antojos de comida como resultado de la falta de disponibilidad. Soñaban
con postres inexistentes y obsesionados con las cenas, que eran de variedad limitada. A medida
que las tareas de cocina rotaron, se volvió de vital importancia no estropear la comida del día
para los demás. Los alimentos comunes como el salmón, las bayas y el café adquirieron un
mayor atractivo.

LA CONFIGURACIÓN DE LA PRIVACIÓN
¿Por qué los científicos de Biosphere o los hombres sanos del estudio de Minnesota Starvation
(descrito en el capítulo anterior) exhibirían comportamientos tan diferentes a sus patrones de
alimentación normales? Privación. Estas personas no habían sido contaminadas por la trampa de
la dieta, sin embargo, sus reacciones a la privación eran prácticamente idénticas a las de las
personas que hacen dieta. Si bien ya ha visto los efectos de la privación biológica en el último
capítulo, no debe subestimar el efecto de la privación psicológicamente. Este efecto es el tema
central de este capítulo.
Cuando limita estrictamente la cantidad de comida que se le permite comer, por lo general lo
prepara para desear mayores cantidades de esa misma comida. De hecho, estar restringido de
cualquier cosa en la vida lo convierte en algo muy especial, independientemente de la edad. (Oh,
tal vez no al principio, cuando estás en las etapas iniciales de euforia dietética, pero el antojo
aumenta con cada "día de dieta"). Por ejemplo, si pones a un niño de dos años en el piso con
varios -Juguetes nuevos y decirles que pueden jugar con cualquiera de ellos excepto con el
simple cartón de avena, ¿cuál crees que elegirán? Lo has adivinado: el cartón de avena simple.
Un cliente reveló que cuando eran jóvenes tenían poco dinero y la idea de comprar un coche
nuevo les emocionaba profundamente. Sin embargo, ahora que tienen éxito, pueden comprar el
automóvil que quieran en cualquier momento. Los coches ya no son un gran problema, no hay
emoción. La comida ha reemplazado la emoción que solía proporcionar la compra de un
automóvil nuevo. Paradójicamente, la comida es lo único fuera de su alcance, prohibido, cuando
hacen dieta. El objeto prohibido se eleva a un nivel de especialidad sobrevalorado.
El psicólogo Fritz Heider afirma que privarse de algo que desea en realidad puede aumentar
su deseo por ese mismo artículo. En el momento en que se desterra un alimento,
paradójicamente construye una “vida de ansias” propia que se fortalece con cada dieta y genera
más impulso a medida que se profundiza la privación. La privación es una experiencia poderosa
tanto biológica como psicológicamente. Ya viste en el último capítulo cómo la privación de
alimentos desencadena un impulso biológico. Las fuerzas psicológicas causan estragos en su
tranquilidad, provocando antojos, pensamientos obsesivos e incluso comportamientos
compulsivos.
Cuando una dieta dicta que un alimento en particular está prohibido o debe evitarse, ¡te
hace desear aún más ese alimento! Si es alguien que ha experimentado privaciones en áreas
fuera de la comida, como el amor, la atención, los deseos materiales, etc., la privación conectado
con la dieta puede sentirse aún más intensamente para usted. Bonnie es una clienta que creció
en un hogar donde su padre nunca estuvo en casa y su madre era emocionalmente distante.
Cuando era niña, aprendió a usar la comida como una forma de sustituir el amor y la atención
que no estaba recibiendo. Como adulta a dieta, descubrió que la privación de alimentos evocaba
estos profundos sentimientos de privación desde la infancia. Para Bonnie, esto se convirtió en un
doble golpe, que fue difícil de superar. Para la persona que hace dieta crónica, la combinación de
cambios biológicos (por comer poco), reacciones psicológicas y distorsiones cognitivas crean la
combinación perfecta para activar la dinamita de la ingesta de rebote.

RETROCESO DE PRIVACIÓN - COMER DE REBOTE

Te presento a Heidi. Su experiencia con el chocolate tipifica lo que puede suceder cuando te
privas de un alimento en particular. Heidi había estado en todas las dietas conocidas, cada una
prohibiendo un tipo de comida u otra, y el chocolate generalmente estaba en la lista de "no
comer". Heidi se describía a sí misma como una adicta al chocolate. Se quejó de que en el
momento en que el chocolate cruzó sus labios, no podía dejar de comerlo. Su forma de manejar
su problema con el chocolate era simplemente no permitirse comerlo. Pero este fue un círculo
vicioso. No era raro que Heidi consumiera grandes bolsas de chocolate a pesar de sus intentos de
eliminarlo de su vida. En el momento en que se abrió una caja de chocolate, no pudo resistirse a
comérselo hasta el final. Los atracones de chocolate de Heidi fueron provocados por la regla
alimentaria que había creado: "No se me permite comer chocolate". Esto significaba que cada
vez que “sucumbía” y se lo comía, realmente creía que era la última vez. Cada episodio de
chocolate se convertiría en una “despedida del chocolate”, con toda la tristeza y el duelo que
acompaña a decir adiós a cualquier cosa especial en la vida. Como Heidi "sabía" que nunca
volvería a comer chocolate (a pesar de que su experiencia demostraba lo contrario), consumiría
grandes cantidades como último hurra, o "consígalo mientras pueda". Cuando ocurrían los
atracones de chocolate de Heidi, se sentía culpable y como si no mereciera comer nada. Ella
compensaría sus banquetes de chocolate con comer poco o en medio ayuno, lo que la prepararía
para un hambre voraz y una alimentación más fuera de control.
Hoy en día, Heidi come chocolate, pero a menudo se satisface con un trozo o dos y puede
incluso dejarlo pasar. Para Heidi, esto es un milagro. ¿Cómo superó su problema con el chocolate?
La solución de Heidi fue aprender a hacer las paces con la comida, especialmente con el
chocolate, una idea que al principio le aterraba probar. No es de extrañar; su única experiencia
con el chocolate fue comerlo en cantidades masivas y luego sentirse fuera de control. Para Heidi,
hacer las paces con el chocolate fue un paso valiente y arriesgado.

El síndrome de la ultima cena

La mera percepción de que la comida podría estar prohibida puede provocar que se coma en
exceso. El solo hecho de pensar en ponerse a dieta puede crear una sensación de pánico y
llevarlo a comer todos los alimentos que cree que no están permitidos. Como explicamos en el
capítulo 2, esto es comer en la Última Cena. Se desencadena por la creencia sincera de que
nunca volverá a comer un alimento (o alimentos) en particular. La amenaza de la privación se
vuelve tan poderosa que se pierde toda razón y te encuentras comiendo cualquier cosa que esté
prohibida, incluso si no tienes hambre.
Los clientes a menudo comerán en exceso justo antes de su primera sesión. Aunque dejamos
en claro que usamos un enfoque anti-dieta, ellos creen que tenemos algo bajo la manga, una
especie de dieta; después de todo, ¡los dos somos nutricionistas dietistas registrados y
terapeutas de nutrición! Por ejemplo, Paul comió de forma descontrolada la noche anterior a su
primera cita. ¿Por qué? Paul estaba seguro de que le recomendarían que dejara la mayoría de
sus comidas favoritas y que comenzara a comer una dieta de zanahorias y requesón. Su miedo
aumentó durante la semana previa a su sesión, al igual que la ingesta de papas fritas,
hamburguesas y donas. Esta experiencia no era nueva para Paul; de hecho, se había involucrado
en la última cena antes de cada dieta que comenzaba. Asimismo, casi todos nuestros clientes
participan en este ritual previo a la dieta de despedirse de sus comidas favoritas. De hecho,
algunos de nuestros clientes nos dicen que comer en la Última Cena es una de sus partes
favoritas de la dieta, es casi un derecho.
Para algunos de nuestros clientes, sin embargo, hay una sensación de urgencia tan intensa
con la comida de la Última Cena que sobreviene un período de atracones frenéticos. Un cliente
lo describió como: "Apúrate y consigue toda la comida mientras puedas, y el tiempo es corto,
¡así que consíguelo todo ahora!" El comer en exceso que sigue da falsamente una "prueba" de
que necesita hacer dieta, mientras observa con horror su incapacidad para "controlarse" a sí
mismo.
Cada dieta inminente trae consigo más miedo a las privaciones, con el conocimiento de que
no obtendrá "lo suficiente" ni obtendrá lo que desea. Luego viene más comer en exceso, pérdida
de autocontrol y, finalmente, erosión de la autoestima. ¿Cómo podría sentirse bien consigo
mismo si realmente cree que es posible eliminar ciertos alimentos, solo para encontrarse con
atracones y fallando en otra dieta?

Comer de rebote: formas sutiles

Competencia alimentaria. ¿Alguna vez has compartido un plato de cerezas o un postre con
alguien que come más rápido que tú? Observe la rapidez con la que profundiza porque le
preocupa no obtener suficiente. O vea lo que sucede cuando escucha que su marca favorita de
cereal será descontinuada; no es inusual comprar todos última caja en el estante por miedo a la
privación. O algunos padres se encuentran devorando las galletas antes de que los niños puedan
tenerlas en sus manos y comérselas todas.
Comer en un grupo grande de personas puede inculcar una sensación de preocupación por la
privación de alimentos en el futuro. Para evitar que esto suceda, hay una tendencia a comer
rápido, agarrarlo mientras pueda o no quedará comida. Por ejemplo, Joshua era uno de los
nueve hijos de una familia de ingresos moderados. Cuando era niño, le preocupaba no tener
suficiente comida a la hora de comer, aunque en realidad había una cantidad adecuada de
comida para todos. Este miedo a la privación de alimentos le enseñó a agarrar lo que pudiera.
Como adulto, continuó con este comportamiento, comiendo regularmente más comida de la que
su cuerpo le decía que necesitaba para sentirse cómodo.

Síndrome del regreso a casa. Cuando regresan de haber estado fuera, las personas a menudo
comen en exceso porque se sintieron privadas de alimentos familiares mientras estaban fuera.
Los niños que regresan a casa después de un campamento de verano o de sus dormitorios
universitarios se encuentran vaciando el refrigerador, atiborrándose de comida casera o
visitando excesivamente sus restaurantes locales favoritos. Hace algunos años, yo (Urgencias)
llegué a casa y encontré al amigo de mi hijastro, que acababa de regresar de Tailandia, comiendo
metódicamente todo en la cocina que no había visto en tres años. Cuando comenzó a comer el
queso crema por el tenedor (sin un bagel), ¡supe lo privado que había estado! Cualquier
alimento adquirirá un mayor atractivo cuando uno regrese de un viaje en el que no estaba
disponible. Por ejemplo, los clientes han descrito antojos inusuales de ensaladas después de un
viaje de campamento de dos semanas o un viaje al extranjero donde se les recomendó no comer
los productos frescos.
El armario vacío. Si constantemente no hay comida en la casa porque las compras son caóticas,
comer a menudo oscila entre el festín y el hambre, con énfasis en lo primero. La comida en la
despensa o el refrigerador adquiere un carácter especial.
Por ejemplo, Gayle es una adolescente que muestra una tendencia a comer cada bocado en una
comida sin importar cómo se sienta. Los padres de Gayle trabajan muchas horas, rara vez
compran alimentos y comen la mayoría de sus comidas fuera. Gayle suele volver de la escuela a
una casa vacía, sin comida ni padres. Con comida disponible al azar, Gayle se siente muy privada.
Siente la compulsión de terminar cualquier comida que le dé, ya que no sabe dónde ni cuándo
aparecerá su próxima comida.

Comportamiento de cautiverio. Varios relatos de rehenes liberados han informado de

pensamientos obsesivos sobre la comida y los antojos mientras estaban "en cautiverio". En un
nivel algo más ligero, mi hijo (ER) describió su comportamiento de "cautiverio" durante un
campamento de entrenamiento de supervivencia en el desierto en Montana. Para ocupar sus
horas de soledad, escribía listas de todos los alimentos que no estaba recibiendo. Sin embargo,
normalmente no se preocupa por la comida o los antojos.

Comer en la era de la depresión. Las personas que pasaron por la Gran Depresión tienen la
comida en especial; es apreciado. Existe la sensación generalizada de que no habrá suficientes
alimentos o que ciertos alimentos pueden no estar disponibles. Y como un metal precioso, no te
atreves a tirar la comida ni a desperdiciarla. “Limpia tu plato” adquiere un significado especial y
se transmite a otras tradiciones y valores familiares.

Una vez en la vida. Comer en un restaurante especial durante las vacaciones puede estimular
una sensación de privación futura. Por ejemplo, si estás en París comiendo una excelente comida
francesa, la idea de dejar incluso un bocado parece una hazaña imposible. Después de todo, es
probable que esta sea la única vez que experimente estos sabores particulares en este entorno
en particular. Puede comer hasta sentirse incómodamente lleno, solo porque ya está sintiendo
una privación futura.

Un último trago. Una experiencia similar puede ocurrir cuando se come una comida deliciosa en
casa de un amigo o se prueban galletas que le han enviado como regalo. La noción de que esta
es su única oportunidad de comer estos alimentos lo lleva a comer hasta el último bocado de la
comida.

Anticipación a la restricción alimentaria. Para muchas personas que hacen dieta, solo la mera
anticipación de comenzar otro plan alimenticio con alimentos prohibidos es suficiente para
desencadenar una ingesta excesiva de alimentos prohibidos, un festín de despedida. Un estudio
sobre los amantes del chocolate ilustra este problema. Cuando se les dijo a los aficionados al
chocolate que no se les permitiría comer su amado chocolate durante un período de tres
semanas, se desencadenó un aumento en su ingesta de chocolate antes y después de la
restricción (Keeler et al. 2015). En un estudio similar sobre el atractivo de la comida restringida,
un investigador le dijo a un grupo de niños que podían comer tantos dulces de chocolate
amarillos M&M como quisieran. Pero se suponía que no debían comerse los rojos. (El mismo
caramelo, solo de un color diferente). ¿Adivina qué caramelos se comieron más? ¡Los rojos!
(Jansen et al. 2007).
 ¿CÓMO ES POSIBLE LA DIETA?
Si la reacción de la privación es tan poderosa, ¿cómo hacen las personas que hacen dieta
realmente? ¿No son las fuerzas biológicas y psicológicas demasiado convincentes? Las personas
que hacen dieta crónica se adaptan cambiando tanto su forma de pensar como su capacidad de
respuesta a las señales internas del cuerpo. Esta adaptación se conoce como alimentación
restringida. Desafortunadamente, estos cambios funcionan en su contra. A largo plazo, sigue
prevaleciendo la reacción de las privaciones.
Las personas que comen con moderación, en esencia, son personas que hacen dieta crónica
que están preocupadas por la dieta y el control de peso. Para mantener el control de su comida,
los comedores restringidos establecen reglas que dictan cómo deben comer, en lugar de
escuchar a sus cuerpos. Olvida el honor de tu hambre; en lugar de eso, calculan qué comer,
eligen alimentos con el freno mental puesto y cuestionan las necesidades de sus cuerpos. Su
alimentación parece estar bien hasta que se viola una de sus reglas sagradas. Cuando se rompe
una regla, también lo hace su moderación y, ¡zas !, comienza a comer en exceso. Esto ha sido
descrito como el efecto "qué diablos" por los principales investigadores en este campo, Janet
Polivy, PhD, y C. Peter Herman, PhD, de la Universidad de Toronto. ¡Y es esa frase, en lugar del
término "alimentación restringida", con la que la mayoría de nuestros clientes se relacionan!
Esto es lo que significa en términos de alimentación:

• En el momento en que se come un alimento prohibido, se come en exceso.

• En el momento en que se excede un nivel de calorías, se come en exceso.
• La mera percepción de romper una regla alimentaria o comer un alimento prohibido
provoca comer en exceso.

Estudios de alimentación restringida

Los estudios sobre las personas que comen con restricción han arrojado mucha luz psicológica
en el mundo de las dietas. Muestran cuán ineficaz puede ser la prohibición de determinados
alimentos y cómo te predispone a comer en exceso. La mayoría de los estudios de inmovilización
siguen este procedimiento básico:
Se da una prueba corta de diez preguntas, llamada Escala de restricción, para identificar
quiénes son los comedores restringidos. (Las preguntas incluyen la frecuencia de las dietas,
antecedentes de pérdida y aumento de peso, fluctuaciones de peso semanales, efecto
emocional de las fluctuaciones de peso, efecto de "otros" en la alimentación, pensamiento
obsesivo sobre la comida y sentimientos de culpa por comer). dado, es decir, los sujetos están
"cargados" de comida antes de que comience el experimento real. La precarga es una cantidad
calculada de comida y, por lo general, es una especie de configuración para ver cómo responden
las personas que hacen dieta y las que no lo hacen en diversas situaciones de alimentación.
Entonces comienza el experimento "real". Aquí hay un par de estudios particularmente
significativos sobre comedores restringidos:

Juegos mentales: el efecto de contrarregulación. Uno de los estudios clásicos involucró a

cincuenta y siete estudiantes universitarias de la Universidad Northwestern. Se hizo creer a los
estudiantes que el objetivo del estudio era evaluar el sabor de varias muestras de helado. El
propósito real del estudio fue determinar cómo la dieta pensar puede afectar la alimentación
después de beber batidos. Las mujeres se dividieron arbitrariamente en tres grupos, según la
cantidad de batidos de ocho onzas que se les dio (ninguno, uno y dos batidos). Después de beber
los batidos, se pidió a los sujetos que probaran y calificaran tres sabores de helado. Se les
permitió comer tanto helado como quisieran y se les hizo una "prueba de sabor" en la intimidad
para evitar la timidez. Los investigadores se aseguraron de que se proporcionara abundante
helado para poder comer cantidades sustanciales sin hacer una mella apreciable en el
suministro.
Esto es lo que sucedió. Las personas que no hacían dieta regulaban naturalmente su
alimentación; comieron menos helado en proporción a la cantidad de batidos consumidos. Las
personas que hicieron dieta, sin embargo, tuvieron un comportamiento opuesto dramático.
Aquellos que bebieron dos batidos comieron más helado, un efecto de “contrarregulación”. Los
investigadores concluyeron que obligar a las personas que hacen dieta a comer en exceso o
"arruinar su dieta" les provocaba que liberaran sus inhibiciones alimentarias. Con la inhibición
desterrada, se eliminó la moderación y las personas que hacen dieta comen en exceso el helado.

La percepción afecta la alimentación. Otro estudio similar examinó la noción de cómo las
personas que hacen dieta perciben las calorías. Todos los sujetos recibieron bocadillos de pudín
de chocolate con una diferencia calórica sustancial. A un grupo se le dio un pudín alto en calorías
y a otro se le dio una versión con menos calorías. Pero dentro de cada uno de estos grupos, a la
mitad de los sujetos se les dijo que el pudín era alto en calorías, ya la mitad se les dijo que era
bajo. Luego, a los sujetos se les hizo una pseudoprueba de sabor. Las personas que estaban a
dieta que pensaban que el pudín era alto en calorías comían más que las personas que pensaban
que el pudín era bajo en calorías, ¡en un 61 por ciento! Este estudio ilustra cuánto poder pueden
tener los pensamientos y la percepción sobre la conducta alimentaria. Y una vez más, cuando la
persona que hacía dieta "arruinó la dieta" (ya sea real o percibida), sobrevino a comer en exceso.

El síndrome del balancín: culpa versus privación

Cuanto más largos están prohibidos los alimentos, más seductores se vuelven. En consecuencia,
comer estos alimentos "ilegales" trae consigo un fuerte sentimiento de culpa para la mayoría de
las personas que hacen dieta. Y a medida que aumenta la culpa, también lo hace la cantidad de
comida. Cuanto más privado se sienta usted de hacer dieta y de alimentos específicos, mayor
será la reacción de la privación. Vemos esto todo el tiempo, lo llamamos síndrome del balancín.
Cuando se trata de hacer dieta, los sentimientos de privación y culpa actúan de manera
opuesta; como dos niños en un balancín: "lo que sube debe bajar".
 Al hacer dieta, a medida que restringe los alimentos que disfruta comer, la privación
aumenta cada vez más. Mientras tanto, a la vez, los sentimientos de culpa disminuyen, porque
no has comido ningún alimento "malo". Pero hay un límite en la altura que puede subir el
balancín. El nivel de privación se eleva a su punto más alto, donde no puede soportar una
comida más, y mucho menos un día más de alimentación restrictiva. Mientras tanto, los
sentimientos de culpa están en su punto más bajo, porque no has comido ningún alimento
prohibido; has estado "bien". Dado que no tiene acumulación de culpa, está muy abierto a
permitir algunos alimentos prohibidos en su vida y es capaz de tolerar los sentimientos iniciales
de culpa que estos alimentos engendran. Cuando comes el primer alimento prohibido, empiezas
a sentirte culpable. Esa culpa desencadena sentimientos de ser "malo", lo que lo lleva a comer
más (el efecto qué demonios), con la culpa que lo acompaña.

Ahora el balancín parece un tira y afloja: después de un tiempo, la culpa continúa

acumulándose y, al mismo tiempo, la privación comienza a retroceder. A medida que pasan los
días, te sientes peor por romper las reglas de tu dieta y la culpa aumenta a su punto más alto.
Los sentimientos de privación son prácticamente inexistentes, porque ha estado comiendo todos
los alimentos que no estaban permitidos en la dieta. Ahora el balancín se parece al siguiente
diagrama:
 En este punto, el síndrome se repite, arriba y abajo, arriba y abajo, cada vez que pasa de la
dieta a los atracones, de la dieta a los atracones. La única forma de salir de este subibaja es
relajarse y dejar ir la privación. Y así como cuando un niño decide bajarse del balancín, el otro se
ve obligado a dejar de jugar; cuando te das permiso para no ser privado, ¡simultáneamente dejas
ir la culpa! Al darte permiso para comer, dejas de jugar al inútil juego del balancín.

LA CLAVE: PERMISO INCONDICIONAL PARA COMER

La clave para abolir el patrón de moderación y el subsecuente rebote de comer en exceso es
darse permiso incondicional para comer. Esto significa:

• Eliminar la noción preconcebida de que ciertos alimentos son "buenos" y otros son "malos".
Ningún alimento tiene el poder de hacerte sano o no.
• Comer lo que realmente quiere. Si lo que quieres.
• Comer sin penitencia obligatoria. (“Está bien, puedo comer la tarta de queso ahora, pero
mañana hago dieta”). Este tipo de ofertas de comida personal no son incondicionales.

Cuando realmente libera sus opciones de alimentos, sin ninguna agenda oculta de restringirlas
en el futuro, elimina la urgencia de comer en exceso. Sin embargo, es una perspectiva
inquietante para la mayoría de nuestros clientes, incluso más aterradora que la idea inicial de
renunciar a las dietas.

El proceso de paz
Hacer las paces con la comida significa permitir que todos los alimentos entren en su mundo de
la alimentación, de modo que la elección del chocolate se vuelva emocionalmente igual a la
elección del melocotón. También significa que sus elecciones de alimentos no reflejan su
carácter o moralidad. Mientras que durante años muchos de salud Los profesionales han
acordado que no debe haber alimentos prohibidos, muy pocos se alejarán y dirán que debe
comer lo que quiera. Eventualmente se impone un límite. Y saber que hay un límite aún puede
impartir una especie de deseo por la comida, ¡es mejor que lo comas ahora!
Paradójicamente, una vez que realmente sabes que puedes comer lo que quieras, la
intensidad para comer disminuye enormemente. ¡La forma más efectiva de inculcar esta
creencia es experimentar comer los mismos alimentos que usted prohíbe! Se convierte en una
prueba evidente de que puede "manejar" estos alimentos, o mejor aún, de que no tienen ningún
dominio mágico sobre usted o su "fuerza de voluntad". Irónicamente, una vez más, muchos de
nuestros clientes descubren que los mismos alimentos que habían prohibido y ansiado ya no son
deseables una vez que se pueden comer libremente. Una y otra vez, escuchamos historias de
cómo cuando realmente se les permitió comer ciertos alimentos, descubrieron, para su sorpresa,
que en realidad no les gustaban. Por ejemplo, a Molly le encantaban los pasteles de cumpleaños
de panadería, pero trató de no comérselos. Sin embargo, eventualmente cedería, especialmente
en una fiesta, y dominaría dos o más piezas. Pero cuando decidió hacer las paces con la comida y
enfrentarse cara a cara con el “permiso oficial”, descubrió que no le gustaban la mayoría de los
pasteles de cumpleaños de las panaderías. ¡Siempre los había comido tan rápido, a menudo a
escondidas, que no había experimentado realmente el sabor y la textura del pastel! Con su
nuevo permiso, Molly se tomó el tiempo para probar el pastel (ya sea en la privacidad de su casa
o en una fiesta). En la mayoría de los casos, descubrió que los pasteles estaban rancios o
insípidos, y no terminaba una sola pieza, y mucho menos buscaba más piezas. Eventualmente,
Molly no se conformaría con pasteles que no fueran excelentes. Ahora a menudo rechaza el
pastel en las fiestas, porque quiere, no porque sea una mártir de la dieta.
Annie tuvo una "experiencia de sabor" similar. Su compromiso de hacer las paces con la
comida provocó un entusiasmo por las sensaciones gustativas que había sido enterrado por su
forma moderada de comer. Annie se dio permiso incondicional para experimentar los alimentos
prohibidos uno a la vez, día tras día, a menudo con preferencia a todos los demás alimentos.
Annie pasó por su fase de regaliz rojo, su fase Pop-Tart y su fase de puré de patatas. Mientras se
encontraba en medio de cada fase, comió la comida favorita con gusto y deleite. Para algunos
alimentos, descubrió que el deseo tardaba algunas semanas en alcanzar su punto máximo y
luego disminuir lentamente. Para otros alimentos tomó más tiempo, y para algunos, descubrió
que no sabían ni la mitad de bien de lo que había imaginado.
Para sorpresa (y deleite) de Annie, descubrió que una vez que completó una fase particular
de liberación de alimentos, descubrió que dejaba de desear esa comida, casi nunca pensaba en
ella y, a veces, ¡nunca la quería de nuevo! Eliminar la privación de la alimentación de Annie
disminuyó la calidad atractiva de los alimentos y, en cambio, los puso en una perspectiva
racional.

Miedos que te detienen

Incluso los clientes que están dispuestos a dejar de hacer dieta tienen una fuerte resistencia a
comer lo que realmente quieren. Están aterrorizados. Si bien se sienten cómodos aprendiendo a
honrar su hambre, están listos para salir corriendo cuando hablamos de dar permiso
incondicional para comer lo que les gusta.
Si la gente tiene tanto miedo de avanzar a esta parte del proceso de alimentación intuitiva,
¿por qué insistimos en que esto debe explorarse? Legalizar los alimentos es el paso fundamental
para cambiar su relación con los alimentos. Te libera para responder a las señales de
alimentación internas que han sido sofocadas por pensamientos negativos y sentimientos de
culpa por comer. Cuando realmente no crea que puede comer lo que quiera, continuará
sintiéndose privado, en última instancia, comerá en exceso y no podrá sentirse satisfecho con su
alimentación. Y cuando no esté satisfecho, ¡estará al acecho en busca de más comida! Cuando
sabes que la comida estará ahí y permitida, día tras día, no será tan importante tenerla. La
comida pierde su poder.
A pesar de saber que la privación conduce a una reacción violenta de comer, muchas
personas temen hacer este pacto de paz con la comida, en parte debido a los siguientes
obstáculos percibidos.

No dejaré de comer
Al principio, puede experimentar un miedo abrumador de no dejar de comer su comida
prohibida favorita. Solo recuerde que cuando sepa que los alimentos previamente prohibidos
siempre estarán permitidos, la urgencia de tener grandes cantidades de ellos eventualmente se
disipa. Además, las investigaciones muestran que las personas se cansarán de comer el mismo
tipo de comida, se llama habituación. Los estudios de habituación han demostrado que cuanto
más una persona está expuesta a un alimento en particular, menos atractivo se vuelve. (Vea el
recuadro “La respuesta de habituación explica por qué los alimentos se vuelven menos atractivos
con la exposición”). De hecho, es posible que ya haya presenciado este tipo de alimentación en
otras personas. Por ejemplo, observe el buffet libre que es popular en lugares de vacaciones
como Las Vegas. El primer día, la gente normalmente carga sus platos y toma tres o cuatro
postres. Sin embargo, para el último día, están eligiendo su comida de forma selectiva. La
novedad ha desaparecido y saben que hay mucha comida.
Toda mi familia (ET) se encontró con el efecto de habituación cuando estaba trabajando en
un libro de cocina de doscientas recetas. Ya sea que estuviera probando ensaladas, aperitivos o
guisos, finalmente nos cansamos de comer el mismo tipo de comida. Esto fue especialmente
evidente al crear el capítulo de postres. No solo nos cansamos de comer dulces, sino que un
miembro de la familia hasta el día de hoy no puede soportar tomar un bocado más de pastel de
piña al revés, ¡que alguna vez fue su favorito! Hice ese pastel al menos ocho veces antes de
decidir renunciar a esa receta en particular.
La única forma en que llegará a creer que podrá dejar de comer es pasando por la
experiencia de la comida, comiendo realmente. Por eso nos gusta la palabra "proceso". No se
trata de conocimiento de la comida, sino de reconstruir experiencias con la comida. No se puede
tener una experiencia a través del conocimiento; más bien, necesitas atravesarlo, bocado a
bocado. De lo contrario, sería como intentar aprender a tocar la guitarra leyendo un libro sobre
teoría musical. Es posible que comprenda los componentes, pero solo después de practicar y
luchar personalmente con las cuerdas, sabrá realmente cómo tocar. Y cuanto más practiques,
más confianza tendrás.
A veces, las personas expresan temor por ser adictas a la comida; hay muchas razones,
además de la adicción, que pueden explicar el aspecto de recompensa de comer. (Para obtener
más información, consulte la barra lateral "¿Realmente puede ser adicto a la comida?" Aquí.)

Pseudopermiso: lo he probado antes

Muchos de nuestros clientes contarán que cuando se “permitieron” comer ciertos alimentos
prohibidos, todavía comían en exceso y se sentían fuera de control. Pero para la mayoría de las
personas, estos alimentos nunca se permitieron realmente incondicionalmente; más bien, solo
se les dio un pseudopermiso. Estos alimentos prohibidos en realidad se comían con la sensación
de romper temporalmente las reglas, o con una vocecita que decía: "Realmente no deberías
comer eso". En el momento en que la comida tocó la lengua, los sentimientos de culpa y
remordimiento lo inundaron. Y con estos sentimientos vino la convicción de limitar estos
alimentos en el futuro y contrarrestar esta indulgencia "comiendo bien" mañana. Aunque
comieron físicamente la comida, se privaron emocionalmente en el futuro. Y así, el ciclo se
perpetúa. El pseudopermiso no funciona, es solo una ilusión. Su boca puede estar masticando,
pero su mente está diciendo: "No debería". Tu mente todavía está a dieta.

Profecía autocumplida
A veces, la sola idea de que comerás en exceso es suficiente para hacerte comer en exceso.
Carolyn inicialmente había tenido la fuerte convicción de que la harina blanca la haría comer en
exceso. Ella creía que incluso un bocado de un bagel provocaría un atracón. Y lo hizo. Carolyn
había creado una profecía autocumplida. Debido a la cultura de la dieta, ella "sabía" que estos
alimentos "engordaban", "sabía" que se daría un atracón y temía que aumentaría de peso. Cada
vez cedió a su ansia de pan blanco, se dijo sinceramente que esta sería la última vez. Por
supuesto, los pensamientos y sentimientos de privación, junto con su sensación de ser mala, la
sacaron de control.
Pasó mucho tiempo antes de que Carolyn pudiera permitirse comer alimentos con harina
blanca, pero ahora rara vez se da atracones de estos alimentos. De vez en cuando ocurre un
pensamiento arcaico y fugaz de restricción que la arrastra de regreso al mundo de las privaciones.
Y con ese pensamiento llega su ocasional sensación de pérdida de control. Ahora, sin embargo,
solo tiene unas pocas galletas en lugar de toda la bolsa, y esto sucede una vez cada seis meses
en lugar de cada semana. Debido a que Carolyn ha tenido tantas experiencias positivas con
alimentos que contienen harina blanca, se ha vuelto mucho más fácil para ella dejar de lado su
pensamiento restrictivo y hacer las paces con estos alimentos.

No comeré saludablemente
En un caso tras otro, cuando las personas tienen libertad de elección y acceso a todas las
variedades de alimentos, después de pasar por el proceso de paz, terminan equilibrando su
ingesta para incluir en su mayoría alimentos nutritivos con un puñado de "alimentos para jugar".
Como nutricionistas, seguimos honrando y respetando la nutrición, pero en este punto del
proceso de alimentación intuitiva, la nutrición no es la fuerza impulsora. Si la nutrición fuera la
principal prioridad ahora, solo perpetuaría sus pensamientos restrictivos. (Nos tomó años
aceptar este factor, y es por eso que los temas de nutrición están reservados para más adelante
en este libro). A medida que avance en el proceso y todos los alimentos estén completamente
permitidos, sus señales intuitivas le darán buenos resultados. Consejo. Pero incluso ahora mismo,
si piensa en comer un helado de chocolate caliente para cada comida, ¿qué tan pronto cree que
estará deseando algo completamente opuesto, como una ensalada o un trozo de pollo a la
parrilla?

Falta de confianza en uno mismo

Un gran obstáculo para hacer las paces con la comida es la gran falta de confianza en uno mismo.
La mayoría de los clientes dicen que confían intelectualmente en nosotros y en nuestra filosofía.
Realmente creen que ha funcionado para "otros" clientes, pero desconfían de sí mismos y tienen
miedo de que no funcione para ellos.
Irónicamente, el proceso de darte permiso para comer es en realidad el trampolín para
reconstruir tu confianza con la comida y contigo mismo. Al principio, cada experiencia
alimentaria positiva es como un pequeño hilo. Pueden ser pocos y distantes entre sí y parecer
insignificantes, pero eventualmente los hilos forman una hebra. Las hebras convergen en
cuerdas fuertes y, finalmente, las cuerdas se convierten en el puente hacia una base de confianza
en la comida y en ti mismo.
 Betsy se sentía desesperada cuando llegó por primera vez. Había estado en varias dietas muy
restringidas y ahora estaba comiendo de rebote de una manera fuera de control. Después de un
corto tiempo de darse permiso para comer, comenzó a encontrarse comiendo solo una barra de
chocolate en lugar de tres, lo cual fue un gran avance. Al principio, estas experiencias fueron
esporádicas y sus éxitos se intercalaron con grandes períodos de comportamiento compulsivo.
Pero Betsy fue capaz de ver gradualmente que sus éxitos se acumulaban entre sí y ver cómo su
pérdida de control de la alimentación desaparecía gradualmente. Pronto comenzó a recuperar
ese sentido de confianza en sí misma que había sido erosionado por su historial de dietas.
Para algunos, el problema de la confianza es aún más profundo. Varios estudios han demostrado
que la regulación de la ingesta de alimentos tiene su base en las experiencias alimentarias
tempranas. Si de niño tus padres tomaron el control de la mayor parte de tu alimentación sin
respetar tus preferencias o niveles de hambre, fácilmente recibiste el mensaje de que no se te
podía confiar la comida.
Sarah describió esto como el efecto de empujar o alejar. Su madre la empujaba a comer
mientras ejercía presión sobre el peso de Sarah o le quitaba la comida. A la hora de la cena, por
ejemplo, la mamá de Sarah la obligó a limpiar su plato, aunque estaba llena. Sarah recuerda
haber vuelto a casa de la escuela en varias ocasiones sintiéndose hambrienta y dirigiéndose al
refrigerador para tomar un refrigerio. Su madre la reprendía, "No puedes tener hambre" y le
prohibía comer. En consecuencia, Sarah cogería comida a escondidas cuando su madre no estaba
mirando. En ese momento, sin embargo, el hambre ya no era leve, sino intensa. Sarah comía en
exceso en respuesta al hambre, pero se sentía culpable por comer en exceso y avergonzada por
escabullirse la comida. Y llegó a creer que su madre tenía razón: no se le podía confiar la comida.
¡Incorrecto!

No subestime el profundo impacto que puede tener la confianza en uno mismo. El

psicoanalista Erik Erikson, un destacado pionero en el desarrollo humano, explica lo fundamental
que es la confianza. Según Erikson, todas las personas deben pasar por una serie de etapas
psicosociales a lo largo de su vida. La primera etapa del desarrollo se ocupa de la confianza
básica. Durante cada etapa hay un problema o crisis importante que se presenta y debe
resolverse. Si esta tarea no se maneja bien, una persona continuará luchando con ella hasta la
edad adulta. Si la comida se convierte en un campo de batalla durante esta etapa, la capacidad
de confiar en ti mismo con la comida se empaña. El mensaje de "no se
puede-confiar-en-los-alimentos" se agrava si tus padres o tu médico te pusieron a dieta. Como
adulto, por más que lo intente, todavía no confía en usted mismo. Ese niño todavía puede residir
dentro de ti, lo que te da miedo darte permiso para comer incondicionalmente.
Afortunadamente, Erikson tenía la creencia optimista de que las crisis infantiles se pueden
resolver en cualquier momento posterior de la vida. Si recuperas Al hacer las paces con la
comida, usted puede curar uno de los problemas de confianza más básicos y pasar a una relación
más saludable con la comida.

Cinco pasos para hacer las paces con la comida

Cuando lea estos pasos, tenga en cuenta que está bien proceder a un ritmo con el que se sienta
cómodo. No hay necesidad de sentirse abrumado yendo a la tienda y comprando todos los
alimentos prohibidos; encontramos que es un paso demasiado grande y no es necesario. Se
necesita tiempo para generar confianza en uno mismo. Antes de continuar, asegúrese de honrar
constantemente su hambre. Una persona hambrienta está destinada a comer de rebote,
independientemente de su intención.
1. Preste atención a los alimentos que le atraen y haga una lista de ellos.
2. Marque los alimentos que realmente come, luego encierre en un círculo los alimentos
restantes que ha estado restringiendo.
3. Permítase comer un alimento prohibido de su lista, luego vaya al mercado y compre este
alimento, o pídalo en un restaurante.
4. Consulte con usted mismo para ver si la comida sabe tan bien como imaginaba. Si encuentra
que realmente le gusta, continúe dándose permiso para comprarlo u ordenarlo.
5. Asegúrese de tener suficiente comida en su cocina para que sepa que estará allí si la desea. O
si eso le parece demasiado aterrador, vaya a un restaurante y pida la comida en particular con la
frecuencia que desee.

Una vez que haya hecho las paces con un alimento, continúe con su lista hasta que todos los
alimentos se hayan probado, evaluado y liberado. Si su lista es bastante grande, lo cual es posible,
hemos descubierto que no tiene que experimentar todos y cada uno de los alimentos
enumerados. Más bien, lo importante es que continúe este proceso hasta que realmente sepa
que puede comer lo que quiera. Llegará a un punto en el que no tendrá que experimentar la
"prueba" comiendo.
Si estos pasos parecen demasiado difíciles de manejar en este momento, no se preocupe. Tal
vez puedas pedir un alto el fuego; eso está bien, es un progreso. El próximo capítulo le dará
algunas herramientas para ayudarlo a relajarse con su comida. Igual que muchos tratados de paz
requieren un equipo de negociadores y tiempo. El próximo capítulo te ayudará a descubrir
poderosos aliados que te ayudarán a mantener la paz con la comida.

Cuidado con la trampa "Puedo comer lo que quiera, tanto como quiera, cuando quiera"
Esta percepción, o trampa, en realidad distorsiona la premisa de la alimentación intuitiva. Sí, haz
las paces con la comida y come lo que agrada a tu paladar. Sí, dese la libertad de comer
incondicionalmente y comer tanto como necesite para satisfacer a su cuerpo. Pero comer
cuando lo desee, sin tener en cuenta el hambre y la saciedad, puede no ser una experiencia muy
satisfactoria y también puede causar malestar físico. La sintonía con las señales de saciedad de
su cuerpo es una parte importante de este proceso.

LA RESPUESTA DE HABITUACIÓN EXPLICA POR QUÉ LOS ALIMENTOS SE VUELVEN MENOS

ENCANTADORES CON EXPOSICIÓN
Una razón por la que es importante tener permiso incondicional para comer es por la respuesta
de habituación. La habituación explica por qué nos adaptamos rápidamente a una experiencia
repetida y, en consecuencia, experimentamos menos placer cada vez. Es un fenómeno universal
que se aplica en muchas situaciones, como cuando compra un automóvil nuevo. Al principio, es
muy emocionante, pero luego la novedad desaparece. O cuando escuche a una persona especial
decir "Te amo" por primera vez. Es mágico, pero luego se vuelve rutinario e incluso esperado. El
psicólogo y autor Daniel Gilbert describe acertadamente la habituación de esta manera: “Las
cosas maravillosas son especialmente maravillosas la primera vez que suceden, pero su maravilla
se desvanece con la repetición” (Gilbert 2006).
La habituación es también una de las razones por las que las sobras son menos atractivas,
especialmente en los días dos y tres. Cuando comes un alimento una y otra vez, simplemente
pierde su atractivo. Hay mucha investigación sobre la habituación a los alimentos, que muestra
que las personas se habitúan a una variedad de alimentos, como pizza, chocolate y papas fritas
(Ernst 2002). Los científicos describen la habituación a los alimentos como una forma de
aprendizaje neurobiológico, en la que la ingesta repetida del mismo alimento provoca una
disminución de las respuestas conductuales y fisiológicas (Epstein 2009).
Los estudios también muestran que la respuesta de habituación se retrasa al comer alimentos
nuevos y al estrés y la distracción. Esto funciona contra las personas que hacen dieta crónica, en
particular. Hacer dieta aumenta la novedad y la conveniencia de los alimentos prohibidos.
Cuando abandonan la dieta, las personas que hacen dieta a menudo comen esos alimentos
prohibidos en exceso, en parte debido a la falta de habituación. Cuando se combina la baja
habituación con el miedo a no poder comer nunca un alimento en particular, puede convertirse
en una fuerza poderosa para comer en exceso, lo que llamamos comer en la Última Cena. ¡Es
difícil cansarse de comer un alimento que cree que nunca volverá a comer!
El propósito de tener un permiso incondicional para comer no es "cansarse" o agotarse con un
alimento en particular; es en parte experimentar la habituación, en la que la gran novedad de
comer un alimento en particular disminuye.
Un estudio reciente proporcionó la primera evidencia prometedora de habituación alimentaria a
largo plazo (Epstein 2011). A dos grupos de mujeres se les dio el mismo alimentos con sus
comidas, diariamente, durante un período de cinco semanas. Esto resultó en un aumento en la
tasa de habituación.

Capítulo 9

PRINCIPIO 4:

Desafía a la policía alimentaria

Grita un NO fuerte a los pensamientos en tu cabeza que declaran que eres "bueno" por comer
un mínimo de calorías o "malo" porque te comiste un trozo de pastel de chocolate. La policía
alimentaria supervisa las reglas irracionales que ha creado la cultura dietética. La estación de
policía se encuentra en lo profundo de su psique, y su altavoz grita palabras negativas, frases
desesperadas y acusaciones que provocan culpa. Ahuyentar a la policía alimentaria es un paso
fundamental para volver a la alimentación intuitiva.

Me sentí tan culpable por comer un trozo extra de pastel de cumpleaños que cuando sentí
náuseas durante tres días, pensé que me había ganado y merecido esta miseria. Para mi
sorpresa una semana después, descubrí que las náuseas no eran mi penitencia por mi
indulgencia alimenticia: ¡estaba embarazada!
—Una persona que hace dieta crónica

Nos hemos convertido en una nación plagada de culpa en función de cómo comemos. Incluso las
personas que no hacen dieta experimentan angustia por comer. En una encuesta aleatoria de
2075 adultos, el 45 por ciento dijo que se siente culpable después de comer los alimentos que
les gustan. Y casi todos nuestros clientes también se sienten así: culpables, culpables, culpables.
La idea de robar o mentir infundiría un sentimiento de culpa en la mayoría de las personas.
Sin embargo, la mayoría de las personas que hacen dieta pueden crear un nivel equivalente de
culpa cuando han comido papas fritas o un helado de chocolate. La cantidad de cualquiera de
estos alimentos "malos" no tiene casi nada que ver con el nivel de desesperación que se siente
cuando se comen. El primer bocado a menudo evoca una sensación de haber fallado o de haber
sido malo. Comer un alimento "malo" o "ilegal" se convierte entonces en un problema de
moralidad. La culpa subsiguiente que se acumula es suficiente para iniciar un período de comer
en exceso que puede destruir cualquier sentimiento de "éxito en la dieta".
Los alimentos a menudo se describen en términos moralistas, independientemente de la
dieta: decadente, pecaminoso, tentador: todas las palabras del fundamentalismo alimentario y la
moralidad alimentaria. La historiadora Roberta Pollack Seid concluyó en su libro Never Too Thin
que nuestras creencias sobre la comida se asemejan a las leyes dietéticas de una religión falsa:
rendimos homenaje a la dieta y sus reglas, pero no funciona.
Dado que somos una cultura que adora el cuerpo delgado, fácilmente se vuelve virtuoso
comer alimentos asociados con la delgadez y la ausencia de culpa. No es de extrañar que se haya
descubierto que las personas que hacen dieta piensan en la comida en términos de ausencia de
culpa.
Las empresas de alimentos, las revistas, las redes sociales y los anuncios publicitarios están
capitalizando la moralidad alimentaria del consumidor con temas absolutos:

• El anuncio de Oreo Thins muestra una galleta Oreo de tamaño normal con "menos la culpa"
• El anuncio de Pop Chips promueve "Menos culpa, más placer"
• 5 alimentos para el pecado sorprendentemente saludables, título de un artículo de revista

Con estos recordatorios diarios, se vuelve difícil ver la alimentación como simplemente una
actividad placentera normal; por el contrario, se vuelve bueno o malo, y la policía alimentaria de
la sociedad castiga cada bocado blasfemo de comida. La policía alimentaria está viva y coleando,
tanto como una voz cultural colectiva, como a nivel individual, en los pensamientos de nuestros
clientes.
A medida que se embarca en su viaje hacia la alimentación intuitiva, es posible que se
encuentre con su parte justa de la policía alimentaria de la sociedad, del amigo bienintencionado
pero ingenuo que comenta: "¿Cómo puedes comer eso?" a comentarios no solicitados sobre sus
hábitos alimenticios de un extraño. ¡El hecho de que alguien haga un comentario inapropiado no
lo convierte en verdad! Sin embargo, puede arrojar semillas de duda a medida que comienza a
explorar un nuevo mundo de la alimentación que va en contra de la doctrina de la gordofobia.
Hace algunos años, durante unas vacaciones, yo (ET) experimenté una regañina de la policía
de alimentos no deseada. Hice mi pedido en la barra de tortillas personalizada y solicité una
tortilla de clara de huevo con champiñones y queso. El chef casi me da grita por mi pedido;
reprendió, "¿Cómo puedes pedir una tortilla de clara de huevo con ese queso graso, está cargada
de colesterol". Ese comentario no solicitado habría devastado a la mayoría de nuestros pacientes.
Estaba de vacaciones y no tenía ganas de defender mi pedido realizado conscientemente. Sabía
muy bien lo que estaba haciendo, realmente no me gustan las yemas de huevo. No estoy loca
por el queso, pero como estaba embarazada durante estas vacaciones, fue una forma en que
pude ingerir mi calcio, ya que no me gusta el sabor de la leche. Era el peor miedo de nuestros
clientes personificado.
Hemos descubierto que independientemente del nivel de comentarios inapropiados de la
policía alimentaria colectiva, la policía alimentaria interna que reside en las mentes de nuestros
clientes es aún más dura. Si nuestra nación está poseída por un fundamentalismo alimentario,
entonces ciertamente no será menos que un exorcismo de la policía alimentaria.
 Charla de comida
En el mundo de la cultura dietética, desarrollamos todo un séquito de pensamientos que pueden
trabajar en nuestra contra. Estos pensamientos pueden provenir de programas y libros de
cultura dietética furtivos disfrazados de “estilo de vida”, “desintoxicación”, “limpieza” o dieta de
bienestar, y una mentalidad de dieta generalizada y generalizada en la sociedad misma. La
autoconciencia, o la capacidad de pensar en nuestros pensamientos, nos distingue de los
animales. Sin embargo, también es humano dejar que nuestras ajetreadas vidas nos lleven de
una actividad rutinaria a la siguiente sin detenernos a ser conscientes o examinar nuestros
pensamientos. Los pensamientos y juicios sobre la comida corren desenfrenados por nuestras
mentes, pero ¿con qué frecuencia nos tomamos un momento para examinarlos? No nacemos
con estos pensamientos. Escuchamos las ideas detrás de ellas a medida que crecemos, las
asimilamos y, a veces, las adoptamos como reglas "bien conocidas", que no deben ser
desafiadas.
Estos son algunos de los "conocimientos" y pensamientos que prevalecen en la mente de
nuestros clientes cuando vienen a vernos por primera vez:

• Los dulces son malos para ti.

• No debería comer nada después de las 6 p.m.
• Debe consumir cero gramos de grasa.
• Debes evitar los carbohidratos.
• Si desayuno, simplemente me hará comer más durante el día.
• Los productos lácteos son malos para ti.
• No debería tener sal.
• Los frijoles me harán subir de peso.
• El pan me hará subir de peso.

Incluso cuando se evalúan estos pensamientos, se quedan pegados como un pegamento en

la conciencia de las personas que los piensan. Aunque ha habido una gran cantidad de evidencia
para refutar estos pensamientos, están tan arraigados que a menudo se necesitan años para
soltarlos y reemplazarlos con la realidad. Los pensamientos en sí mismos pueden ser muy
dañinos y pueden afectar el comportamiento posterior. Estos pensamientos se llaman
distorsiones cognitivas, y llamamos a las voces que hablan de estas distorsiones la Policía
Alimentaria.

QUIEN ESTA HABLANDO

Hay muchas formas psicológicas de considerar la estructura de la personalidad. El psicoterapeuta
y médico Eric Berne nos dice que la forma en que nos sentimos y la forma en que actuamos
forman lo que se llama "estados del yo". Si observa la forma en que una persona está de pie y
escucha su voz, las palabras que usa y las opiniones que expresa, podrá detectar en qué estado
del ego se encuentra. El Dr. Berne simplemente etiqueta estos estados del ego como el Padre, el
Adulto y el Niño. Él cree que en cualquier momento en particular, puedes estar en cualquiera de
estos tres estados del ego y puedes cambiar fácilmente de uno a otro. Cada estado del ego
puede dirigir los pensamientos que flotan en tu cabeza. Puede comenzar a identificar cuál de
ellos está hablando escuchando atentamente lo que se dice.
Hemos descubierto que en el mundo de la cultura dietética surgen de un momento a otro
voces específicas que influyen en cómo nos sentimos y cómo nos comportamos. Hemos
extrapolado la teoría de la estructura del yo de Berne e identificado las siguientes voces que
comen. Hay tres que pueden ser principalmente destructivos: la Policía de Alimentos, el
Informante de Nutrición y el Diet Rebel. Pero también podemos desarrollar poderosos aliados;
estas voces son: el antropólogo de alimentos, el nutridor y el aliado de la nutrición.
Veamos cada voz de la comida: cómo cada una puede ayudar o dañar nuestro proceso de
pensamiento en el mundo de la alimentación. Los diagramas de las dos páginas siguientes
ofrecen una descripción general de cómo se interrelacionan:

La policía alimentaria
La Policía Alimentaria es una voz fuerte que se desarrolla a través de la dieta y la cultura dietética.
Es su juez interno y su jurado los que determinan si usted están haciendo "bien" o "mal". La
Policía Alimentaria es la suma de todas sus dietas y reglas alimentarias y se fortalece con cada
plan alimentario. También se fortalece a través de nuevas reglas alimentarias sobre las que
puede leer en revistas, redes sociales o mensajes que escuche de amigos y familiares. La Policía
de Alimentos está viva y bien incluso cuando no estás a dieta (como un políticp que presenta su
problema durante un año electoral).

Aquí hay algunas reglas comunes por las cuales la Policía de Alimentos puede juzgar sus
acciones alimenticias:

• No coma por la noche (por lo tanto, si come por la noche, es culpable de una infracción).
• Mejor no comer ese bagel, demasiados carbohidratos.
• No hiciste ejercicio hoy, mejor no cenas.
• No es hora de comer todavía, no coma ese bocadillo.
• Comió demasiado (aunque se basó en tener hambre).

Es importante recordar que incluso cuando rechaza la dieta y comienza a hacer las paces con
la comida, la Policía Alimentaria a menudo saldrá a la superficie. Pero no siempre es obvio, como
una maleza cortada sobre la superficie. Una maleza que está fuertemente enraizada puede
florecer fácilmente, incluso cuando no hay zarcillos verdes asomando por el suelo.

Cómo duele. La Policía Alimentaria examina cada acción de comer. Mantiene la comida y tu
cuerpo en guerra.

Cómo puede ayudar. ¡No es así! Esta es una voz que no se convierte en aliada. Sin embargo, al
identificar su fuerte presencia en tu mente, aprenderás a desafiar su poder y aflojar su control
sobre ti.
Cyndi tenía una poderosa voz de Policía de Alimentos que criticaba cada acto de comer. Se
despertaba todas las mañanas orando por un "buen" día, lo que significaba comer solo
alimentos dietéticos. Pero su voz de Food Police estableció estándares imposibles. Su buen día
comenzaría con un desayuno ligero de huevo cocido. Algunos días, su estómago rugía suplicaba
por más comida, simplemente agregando una tostada. Cyndi se “derrumbaba” y comía una
tostada seca de centeno, y su policía de alimentos gritaba: “Ahora tienes que saltarte el almuerzo
o la cena”. Cuando Cyndi podía saltarse el almuerzo, tenía demasiada hambre y se encontraba en
la máquina expendedora devorando todo lo que podía pagar. Ahora, una vez que había roto
oficialmente la regla de la Policía de Alimentos, reaccionaba comiendo en exceso el resto del día.
De hecho, el círculo vicioso desconectado de Cyndi comenzaba cada vez que desobedeciera a su
Policía Alimentaria. No fue hasta que Cyndi comenzó a desafiar la voz de la Policía de Alimentos
que dejó de comer de manera reactiva.

El experto en nutrición
El experto de nutrición proporciona evidencia nutricional para mantenerlo en línea con la dieta y
la cultura de la dieta. Puede decirle que cuente macros con mucho cuidado o que coma solo
alimentos sin carbohidratos, a menudo en nombre de la salud (¡bastante astuto!). Si bien esto
puede parecer inocuo o incluso saludable, es una fachada.
El experto de nutrición hace declaraciones como:

• Revise esas macros, cualquier desviación es inaceptable.

• No coma alimentos con edulcorantes añadidos.

No es inusual que alguien diga: "He rechazado las dietas, realmente creo que puedo comer lo
que quiero, quiero empezar a comer de manera saludable". Por lo tanto, es posible rechazar
conscientemente la dieta, pero en cambio, sin saberlo, continuar la dieta como un régimen
políticamente correcto para encoger el cuerpo (es una cultura de dieta sutil, que ha adoptado
términos como "saludable", "estilo de vida" y "bienestar").

Cómo duele. Esta voz se confabula con la Policía de Alimentos. Opera bajo la apariencia de salud,
pero promueve una dieta inconsciente. Puede ser un poco difícil de identificar, porque sus
mensajes pueden imitar los consejos "sólidos" de las autoridades sanitarias o personas
influyentes en las redes sociales.
Por ejemplo, Kelly declaró: "He hecho las paces con la comida; Nunca volveré a hacer dieta,
pero estoy lista para comenzar a comer de manera saludable ". En realidad, estaba agotada por
explorar la “comida chatarra”, que en sí misma era algo que nunca pensó que lograría.
Esto es lo que sucedió. Una tarde en el trabajo, Kelly tuvo hambre, así que la honró y se
comió una manzana, en nombre de la "alimentación saludable". Pero una hora después, tenía
hambre. Su voz de experto en nutrición intervino con la policía de alimentos diciéndole: "No
deberías tener hambre, solo comiste una manzana saludable. Espera hasta que llegues a casa
para comer ”. Esperó hasta que llegó a casa y procedió a devorar su despensa por hambre voraz.
Más tarde, hablamos sobre bocadillos satisfactorios, incluido un bagel o sopa de frijoles. "¿Pero
no son esos ... insalubres?" ella preguntó. "Los únicos bocadillos que pensé que debería comer
eran frutas frescas o verduras cortadas". La descripción de Kelly sonaba como el dogma de la
cultura dietética de los bocadillos, pero ella no lo veía como tal, porque estaba enfocada en la
salud y había rechazado sinceramente la dieta. Sin embargo, había surgido una de las reglas de la
Policía de Alimentos de Kelly: "Si comes un bocadillo, no es posible que tengas hambre más
tarde". Esta regla se fusionó con la voz del Informante de Nutrición, que declaró: "Si usted come
bocadillos, solo deben ser verduras o frutas crudas porque son buenas para usted y saludables".
Si bien Kelly eligió la manzana en nombre de la salud y la nutrición, tuvo dificultades para honrar
su verdadera hambre que surgió solo una hora después, porque sus voces de Policía de
Alimentos e Informante de Nutrición eran abrumadoras (aunque sutiles, porque no las
reconocía).

Cómo puede ayudar. El informante de nutrición se convierte en el aliado de la nutrición cuando

se exilia la policía alimentaria. Ally, que acaba de surgir, está interesada en una alimentación
saludable sin una agenda oculta. Por ejemplo, si elige entre dos marcas de queso que le gustan
por igual y que tienen grasas saturadas, Nutrition Ally le recomendaría elegir la marca con menos
grasas saturadas. Es una elección basada en la salud y la satisfacción, no en las privaciones ni en
la dieta. Hemos descubierto que la versión útil de esta voz es una de las últimas en aparecer
realmente sin estar atada a la Policía de Alimentos. (Abordaremos la nutrición más adelante en
el libro. No obstante, recuerde que centrarse inicialmente en la nutrición puede socavar sus
intentos de estar verdaderamente libre de la influencia de la cultura dietética. No es que la
nutrición no sea importante, sino que puede ser derrotar en las etapas iniciales de la
alimentación intuitiva. Recuerde, ¡somos nutricionistas y honramos la salud!)
Un factor que distingue al Aliado de Nutrición y el Informante de Nutrición es cómo se siente
cuando responde. Si toma o rechaza una elección de alimentos en nombre de la salud, pero se
siente complaciente o culpable, entonces sabrá que la Policía de Alimentos todavía tiene un
dominio absoluto sobre su Informante de Nutrición, quien está guiando su decisión.

El rebelde de la dieta
La voz de Diet Rebel a menudo gritaa con fuerza en tu cabeza. Suena enojado y decidido. Aquí
hay algunas declaraciones típicas de su Diet Rebel interno:

• ¡No vas a hacer que me coma ese pollo asado soso!

• Veamos cuántas galletas puedo comer antes de que mamá llegue a casa.
• No puedo esperar hasta que mi pareja se vaya de la ciudad para poder comer lo que quiera,
sin sus miradas de castigo.

Cómo duele. Desafortunadamente, estos comentarios rebeldes residen en tu cabeza, porque

normalmente estás demasiado asustado para enfrentarte a tus "invasores del espacio" y decirles
que se vayan. Sintiéndote impotente ante sus mensajes, te resignas a simplemente contemplar
los pensamientos que desearías poder decir en voz alta, y luego terminas llevando a cabo las
"amenazas" solo para fastidiarlos. En última instancia, esta es una forma de actuar.
Janie tenía una voz fuerte de Diet Rebel. Cada vez que su madre la ponía a dieta cuando era
niña, las comidas furtivas de Janie aumentaban. La voz de Diet Rebel era la principal fuerza guía
de Janie cuando era niña y como adulta. Janie pasaba el rato en las casas de sus amigos para
poder comer la mayor cantidad de golosinas que pudiera. Janie fue una niña de cuerpo grande y
se hizo más grande cuando fue adulta. Cuando su exmarido continuó con los mensajes de
amonestación sobre la dieta de los padres, el silencioso Diet Rebel de Janie se volvió ruidoso y
enojado. Fue su voz interior de "olvídate" la que la dirigió a ir en contra de cualquier regla que se
le impusiera, lo que resultó en una alimentación reactiva. Los límites de Janie estaban siendo
invadidos por todos lados. Para proteger su autonomía, el Diet Rebel de Janie estaba dominando
todas las demás voces para ayudarla a mantenerse independiente. Sin embargo, solo terminó en
episodios de comer en exceso a escondidas.
Desafortunadamente, cuando Diet Rebel gobierna, la autodestrucción siempre se produce. El
comportamiento rebelde a menudo no tiene límites, y el resultado puede ser una alimentación
reactiva severa. ¿Con qué frecuencia la voz del rebelde de la dieta irrumpe en tus pensamientos?
¿Con qué frecuencia se siente obligado a seguir sus instrucciones, porque está tan enojado con
la Policía de Alimentos (y la cultura de la dieta) en su vida que le imponen sus reglas de dieta?

Cómo puede ayudar. Puedes convertir tu Diet Rebel en el Aliado Rebelde. Usa la energía de este
aliado rebelde para ayudarte a proteger tus límites contra cualquiera que invada tu espacio para
comer. Use su boca para las palabras en lugar de actuar con la comida de una manera directa
pero educada; es sorprendente lo poderoso que puede hacer que se sienta, a la vez que le
brinda una tremenda liberación.

• Pídale a los miembros de su familia que no comenten sobre sus elecciones o cantidades de
alimentos. Por ejemplo: "Tía Carolyn, por favor no me presiones mas para comer. Estoy llena,
gracias." O: "No gracias, mamá, no me gustan los macarrones con queso. Sabes que nunca me
han gustado los macarrones con queso ".
• Dígale a su familia, amigos y personas en la calle que no pueden hacer comentarios sobre
su cuerpo. Por ejemplo: "Papá, ¡mi cuerpo es asunto mío!" O: "Joey, no tienes derecho a
comentar sobre mi cuerpo". En pocas palabras, es tu cuerpo, tus reglas.

El antropólogo de alimentos u Observador Neutral

El antropólogo de alimentos es simplemente el observador neutral. Esta es la voz que hace
observaciones sin emitir juicios. Es una voz neutral que toma nota de sus pensamientos y
acciones con respecto a su mundo de la comida, sin una acusación, tal como un antropólogo
observaría a un individuo o cultura. Es la voz que te permitirá explorar y descubrir. El
antropólogo de alimentos ayudará a allanar el camino hacia el mundo de la alimentación
intuitiva. Por ejemplo, darse cuenta de cuándo tiene hambre o está satisfecho, qué comió, la
hora del día y lo que está pensando son las acciones del antropólogo de alimentos. Esta voz
simplemente observa y le muestra cómo interactuar con la comida tanto en el comportamiento
como en el interior. La ventaja de desarrollar esta voz es que solo usted sabe lo que siente y
piensa. Ningún observador externo podría saber esto.
Las declaraciones del Antropólogo de Alimentos son puramente observacionales, tales como:

• Me salté el desayuno y estaba hambriento a las 11 a.m.

• Me comí diez galletas. (No hay juicio aquí, solo los hechos).
•Experimenté culpa después de comer el postre con la cena. (Sin declaraciones
condescendientes, solo una observación de cómo se sintió).

Una manera fácil de poner en acción al antropólogo de alimentos que lleva dentro es llevar
un diario de alimentos. A veces, simplemente anotar la hora del día y lo que comió puede darle
algunas pistas interesantes sobre lo que impulsa su alimentación. O anote sus pensamientos
antes y después de comer. ¿Afectan cómo te sientes? ¿Su estado de sentimientos afecta su
comportamiento o su alimentación? ¿Si es así, cómo? Considérelo como un gran experimento,
no como una herramienta para juzgar.
Muchos de nuestros clientes han tenido experiencias negativas con las revistas de alimentos
porque era un requisito de dietas anteriores. ¡Pero en esos casos, el diario de alimentos se utilizó
como evidencia para condenar la "mala" alimentación! Cuando usamos el diario Intuitive Eating,
lo usamos solo como una herramienta de aprendizaje y descubrimiento. Sin embargo, a pesar
del hecho de que enfatizamos esto, nuestros clientes primerizos todavía esperan recibir una
paliza verbal en su visita de regreso por cualquier "indiscreción alimentaria" percibida o violación.
Recuerde, esta no es una herramienta de la Policía de Alimentos, sino una herramienta para
ayudarlo a acceder al Antropólogo de Alimentos.

Cómo ayuda. El antropólogo de alimentos puede ayudarlo a clasificar los hechos en lugar de
quedar atrapado en la experiencia emocionalmente lábil de comer. Te mantiene en contacto con
tus señales internas, biológica y psicológicamente. A menudo desempeñamos el papel de
antropólogo de alimentos con nuestros clientes hasta que puedan construir su propia voz.
(Puede ser difícil ser neutral cuando ha tenido una voz crítica insistiendo en cada elección de
alimentos). El antropólogo de alimentos puede ayudarlo a encontrar las lagunas en su
pensamiento, de manera similar a la forma en que un abogado agudo puede encontrar las
lagunas en un contrato . Pero usar esta voz requiere práctica, es la práctica de la neutralidad, en
lugar del juicio.

El cuidador
La voz del Cuidador es compasiva y gentil. Tiene la cualidad tranquilizadora que podría estar
asociada con la voz de un abuelo cariñoso o un mejor amigo. Tiene la capacidad de asegurarle
que está bien y que todo saldrá bien. Nunca regaña ni presiona. No es mordaz ni crítico. En
cambio, es (o puede cultivarse como) el vehículo para la mayor parte del diálogo interno positivo
en su cabeza.
Estos son algunos de los mensajes que podría escuchar del Cuidador en su cabeza:

• Está bien tener galletas. Comer galletas es normal.

• Realmente comí en exceso hasta el punto de sentirme muy incómodo. Me pregunto qué
estaba sintiendo que podría haberme hecho necesitar más comida para consolarme.
• Cuando me cuido, me siento genial.
• Lo estoy haciendo muy bien esta semana. Solo hubo unas pocas veces en las que no cumplí
con mis señales de hambre.
• Cada día estoy más en contacto conmigo mismo.

Alice es una madre que generalmente sabe lo que debe decirles a sus hijos para que se
sientan seguros y protegidos. Pero durante muchos años, Alice no había aprendido a hablar
consigo misma con amabilidad sobre su cuerpo. La voz de la Policía Alimentaria la castigó
severamente a través de todas sus dietas. En su viaje para convertirse en una Comedora Intuitiva,
Alice aprendió a contrarrestar los mensajes de la Policía Alimentaria con los mensajes de apoyo
del Cuidador. Se escuchó a sí misma hablar con su familia y se dio cuenta de que la voz que
usaba cuando les hablaba era la misma que necesitaba para consolarse.
Alice aprendió a comprender los obstáculos que se encontraban en su camino y a asegurarse
pacientemente de que estaba en medio de un proceso. Cuando tenía dificultades para honrar su
hambre, se preguntaba amablemente qué la molestaba y qué necesitaba realmente en lugar de
comida. Cuando se encontró deseando un alimento que había restringido en una de sus muchas
dietas, el Cuidador le daba permiso para comer ese alimento.

Cómo ayuda. Cuando se ponga en contacto con el Cuidador dentro de su cabeza, experimentará
una de las herramientas más importantes necesarias para convertirse en un Comedor intuitivo.
El Cuidador estará allí para ayudarlo a desafiar a la Policía Alimentaria y apoyarlo con compasión
durante este proceso. El Cuidador ofrece declaraciones para afrontar los duros ataques que
pueden lanzar la Policía de Alimentos y el Dieta Rebelde.

El comedor intuitivo
El Comedor Intuitivo expresa tus reacciones instintivas. Naciste como un comedor intuitivo, pero
esta sabiduría probablemente ha sido suprimida durante la mayor parte de tu vida por la cultura
dietética y las voces de la Policía Alimentaria (que prevalece en tu familia y en la sociedad), el
Diet Rebel y el Informante de Nutrición.
 El Comedor Intuitivo es una compilación de las voces positivas del Antropólogo de alimentos,
que es capaz de observar su comportamiento alimentario de manera neutral, y el Cuidador, que
lo sostiene con declaraciones de apoyo para superar los momentos difíciles, así como el Aliado
rebelde y el aliado de la nutrición. El Comedor Intuitivo sabe cómo sofocar o reformular las voces
negativas que salen de tu cabeza. Por ejemplo, sabe cómo desafiar los mensajes distorsionados
de la Policía Alimentaria y cómo hacer que el Aliado Rebelde hable en voz alta para defenderse
de los invasores de fronteras.
La voz de Comedor Intuitivo podría decir algunas de las siguientes cosas:

• Ese pequeño rugido en mi estómago significa que tengo hambre y necesito comer.
• ¿Qué tengo ganas de cenar esta noche? ¿Qué me suena bien?
• Qué bien sienta estar fuera de esa prisión de dietas.

Todas estas declaraciones le informan sobre sus reacciones intestinales. Son instintivos y te
golpean de la nada, sin que tengas que pensar en ellos. Descubrirás que estás en medio de una
comida y la voz de Comedor Intuitivo sabe que estás satisfecho. O estás escribiendo algo y surge
una punzada de hambre. O tal vez tus ojos ven una comida en el menú que se conecta con su
antojo. Cuando haya alcanzado las últimas etapas de su camino hacia la alimentación intuitiva,
prevalecerá la mayor parte del tiempo el comedor intuitivo, en lugar de la persona que hace
dieta. Pero habrá ocasiones en las que descubra que necesitará evocar una o todas las voces
positivas de la alimentación para ayudarlo a centrarse y en contacto con su Comedor Intuitivo
una vez más. No hay reglas rígidas en este proceso. Las dietas son rígidas: la alimentación
intuitiva es fluida y se adapta a los muchos cambios de su vida. Déjate llevar por la corriente sin
intentar controlarla.
El Comedor Intuitivo integrado respeta las reacciones intestinales, ya sean biológicas,
basadas en la satisfacción o autoprotectoras. El Comedor Intuitivo es un jugador de equipo y
puede inspirarse en las voces del Nutridor, el Antropólogo de Alimentos y los rasgos positivos
tanto de Diet Rebel (el Aliado Rebelde) como del Informante de Nutrición (el Aliado de
Nutrición).

LAS VOCES DE LA COMIDA: CÓMO SURGEN Y EVOLUCIONAN

Cada una de las voces puede prevalecer en diferentes momentos. Algunas de las voces estaban
allí al nacer, pero es posible que hayan quedado enterradas. Otros fueron inculcados por la
familia y la sociedad. Y algunos deben aprenderse y desarrollarse para que pueda convertirse en
un comedor intuitivo.
Naces con la capacidad innata de sentir cuándo tienes hambre y cuándo estás lleno. Estas
son señales primitivas y son la base de la voz emergente del Comedor Intuitivo que está
operando en el niño cuando comienza a comer alimentos sólidos. El Comedor Intuitivo te dice lo
que te gusta y lo que no te gusta. Si tus padres no son sensibles a tus señales, puedes aprender a
desconfiar de ellos y finalmente perder el contacto con ellos.
Si vive en una familia que se centra en el peso y tiene una variedad de problemas
alimentarios, es posible que haya tenido su primera experiencia con la voz de la Policía de
Alimentos cuando era muy joven. Es posible que le hayan dicho que deje de comer tanto o que
se le haya restringido el consumo de ciertos alimentos. No pasa mucho tiempo antes de que
internalice esos mensajes negativos y cree su propia poderosa Policía Alimentaria. Si, por otro
lado, tiene la suerte de tener una familia que no es invasiva, que no hace juicios sobre la comida
o el cuerpo, es posible que no se encuentre con la Policía de Alimentos hasta que comience la
escuela o hasta que se convierta en un adolescente que navega por las redes sociales y escucha
hablar a tus amigos. Si la cultura de la dieta es fuerte en su comunidad, corre el riesgo de hacer
suyos los mensajes de la Policía Alimentaria en cualquier momento de su vida. Y el informante
de nutrición proporciona constantemente información nutricional sobre alimentos a la policía
alimentaria.
La voz de Diet Rebel surgirá poco después de que te hayas encontrado con la Policía de
Alimentos. Suele ir de la mano. La Policía de Alimentos entra e invade sus límites al interferir con
sus señales intuitivas biológicas y de preferencia de alimentos. Para proteger su espacio privado,
Diet Rebel le envía mensajes de "olvídese" que no solo contrarrestan a la Policía de Alimentos,
sino que a menudo lo envían a un tumulto de comida de una sola persona.
El antropólogo de alimentos le ayudará a obtener una perspectiva neutral. Para algunas
personas, la interacción con esta voz es a menudo el primer encuentro no crítico ni negativo que
tienen con la comida.
The Cuidador puede ayudarlo a superar el abuso externo y su propio comportamiento
autodestructivo si tiene acceso a su voz positiva. Si su familia le ha dado la sensación de que es
competente y adecuado y ha modelado formas positivas de afrontamiento, puede encontrar
fácilmente la voz de su criador para combatir las voces sociales de la Policía Alimentaria. Sin
embargo, si su familia se ha coludido con la cultura de la dieta y usted ha crecido con críticas y
juicios, tendrá que encontrar el Nutridor en otro lugar. A veces, un abuelo, una tía, un tío o un
amigo querido pueden enseñarle cómo hablarse amablemente a sí mismo. Para algunos, buscar
la ayuda de un psicoterapeuta o dietista puede ser su primera experiencia para aprender a
hablar con uno mismo de forma compasiva y positiva. Independientemente de cómo aprenda a
expresar la voz del Cuidador, este es un paso fundamental para convertirse en un Comedor
intuitivo. Debes ponerlo a tu disposición para poder amortiguar las voces negativas que te
bombardean sin previo aviso y crean una barrera a tu progreso.
Y finalmente, te encuentras de nuevo en ese lugar donde El Comedor Intuitivo dirige el
espectáculo.
El Comedor Intuitivo integra las voces del Cuidador, el Food Antropologo, el Nutrition
Allado y el Rebel Alliado. El Comedor Intuitivo sabe cuándo están llamando sus señales
biológicas; te dice lo que necesitas y quieres, y con la guía de otras voces positivas te ayuda a
tomar decisiones neutrales y adultas sobre cómo te cuidarás.
Tomemos ahora una situación alimentaria y escuchemos el diálogo de voces que pueden
afectar su resultado.

Le han invitado a cenar en casa de un cocinero gourmet. Se servirán muchos aperitivos durante
la hora del cóctel, y luego se le ofrecerá una cena espectacular.Desafortunadamente, llegas a la
fiesta con demasiada hambre.

LA POLICÍA DE ALIMENTOS: Será mejor que tengas cuidado con lo que comes. Todo es malo para
ti. No toques los aperitivos. Si pruebas ese pequeño quiche, estás perdido. Y puedes estar seguro
de que te sentirás tentado con muchos postres ricos. ¡Cuidado!
EL INFORMADOR DE NUTRICIÓN: No debes comer queso porque contiene demasiada grasa y la
sal te hará sentir hinchado. Solo puedes comer las verduras crudas.
EL REBELDE DE LA DIETA: Nadie me va a decir qué puedo comer en esta fiesta. Odio esa estúpida
dieta. Tuve que sucumbir a las galletas de cartón y al requesón dietético. Bueno, esta noche no.
Voy a llenarme de estos alimentos increíbles. No me importa lo que le pase a mi dieta. Le
mostraré a mi pareja lo que puede hacer con comentarios sobre mi cuerpo.
EL ANTROPÓLOGO DE LOS ALIMENTOS: Observa la interesante variedad de aperitivos. Muchos
de ellos se ven geniales. Tienes demasiada hambre; mejor come algo, o probablemente comerás
más allá de la plenitud confortable en la cena.
EL ALIADO DE LA NUTRICIÓN: No creo que esta noche coma queso ni aperitivos fritos. Me harán
sentir demasiado lleno para cenar. Prefiero comer cangrejo y verduras ahora, así que todavía
dejo algo de hambre para cenar.
EL CUIDADOR: Esta comida se ve estupenda. Quiero probarlo todo. Da miedo sentir un deseo tan
abrumador de devorar estos aperitivos. Está bien, es normal sentirse así cuando estás
hambriento. Esta no es la situación habitual y soy humano.
EL COMEDOR INTUITIVO: Me muero de hambre. Pero creo que me regularé el ritmo, así no me
sentiré demasiado lleno para disfrutar de la cena más tarde. Veamos, de todos los aperitivos,
¿cuál es mejor? Oh, no he comido pizza en mucho tiempo, eso se ve bien, al igual que el queso
brie horneado. Creo que los probaré ambos. El queso brie está buenísimo, pero la pizza está algo
empapada; creo que la tiraré y probaré los champiñones rellenos.
(A mitad de la cena.) Esto es delicioso, pero estoy empezando a sentirme lleno. Probablemente
solo unos pocos bocados más y me sentiré satisfecho. Me siento muy bien comiendo lo que me
gusta y dejando un poco (sin sentirme privado).
EL ALIADO REBELDE (a la anfitriona, que presiona segundos): La cena está deliciosa, pero estoy
bastante lleno y no pude comer otra ración. Gracias de cualquier manera.

AUTOHABLA: ARSENAL ESPECIAL PARA DESAFIAR A LA POLICÍA ALIMENTARIA

Identificar las voces internas es útil para desafiar a la Policía Alimentaria. Pero esta voz
poderosamente negativa requiere más munición. La Policía de Alimentos puede lanzar muchos
trucos que requieren atención especial, especialmente en el departamento de procesos de
pensamiento.
Al trabajar con personas que hacen dieta en nuestras oficinas, hemos visto una y otra vez
que en realidad hay un paso intermedio entre el pensamiento inicial de la dieta y el
comportamiento alimentario posterior. Hemos descubierto que los mitos internos de la dieta
(que son distorsiones cognitivas) llevan a sentirse mal cuando se rompen las reglas de la dieta
autoimpuesta. Este concepto es ampliamente aceptado y bien explicado por el Dr. Albert Ellis y
el Dr. Robert A. Harper, pioneros muy respetados en el campo de la psicoterapia
racional-emotiva, un sistema de psicoterapia que se ocupa del efecto de nuestros pensamientos
sobre nuestros sentimientos y luego nuestros comportamientos. (Una rama de esta terapia se
llama terapia cognitivo-conductual o TCC).
Según Ellis y Harper, habitualmente nos inundamos la cabeza con nociones poco realistas y a
veces absurdas, así como con mensajes cuerdos y racionales. Estos procesos de pensamiento se
denominan oraciones internalizadas o diálogo interno. El diálogo interno negativo a menudo nos
hace sentir desesperados. El sentimiento de desesperación puede desencadenar
comportamientos saboteadores. Ellis y Harper creen que si desafiamos las "tonterías" en
nuestras cabezas, terminaremos sintiéndonos mejor. Cuando nos sintamos mejor, actuaremos
mejor. En una revisión de cientos de estudios de investigación de este tipo de terapia, se ha
demostrado que si primero podemos cambiar nuestras creencias, nuestros sentimientos y
comportamientos también cambiarán en una reacción en cadena. Por lo tanto, tiene sentido
examinar nuestras creencias alimentarias o dietéticas y la influencia que pueden tener.
Aquí tienes una historia favorita que ilustra este principio. Supongamos que ha estado a dieta
y ha seguido cuidadosamente su plan de alimentación durante varias semanas. Su dieta es baja
en carbohidratos y prohíbe cualquier tipo de postres grasos. Decide que va a visitar a su abuela,
a la que no ve desde hace un tiempo. Entras en la casa de la abuela y lo primero que te llama la
atención es el tentador aroma de los brownies recién salidos del horno. Aquí están las creencias
y pensamientos alimentarios que podrían llenar su cabeza:
• He estado muy bien con mi dieta las últimas semanas.
• No he comido helado, ni dulces ni galletas.
• Seguro que me encantaría tener uno de esos brownies, pero no puedo, no debería, ¡no lo
haré!
• Si tomo un brownie, arruinaré mi dieta.
• No podré dejar de comer los brownies.
• Oh, tal vez solo uno esté bien.

Te comes el brownie.

• Oh, no, no debería haber hecho eso.

• Eso fue realmente estúpido.
• No tengo fuerza de voluntad.
• Voy a estar fuera de control.
• ¿Estaré alguna vez en paz con mi cuerpo?

Ahora, perciba lo que está sintiendo:

• Decepción
• Miedo a futuras privaciones
• Tristeza
• Miedo a perder el control
• Desesperación

El comportamiento alimentario típico que sigue será algo como esto:

• Tomas un segundo brownie lentamente.

•… y un tercer brownie.
• Antes de que se dé cuenta, se habrá comido todo el plato.
• Se desploma en el sofá, abatido y miserable, y se queda dormido.

Ahora, veamos cómo desafiar sus creencias alimentarias básicas puede cambiar sus sentimientos
y su comportamiento. Las creencias y pensamientos:

• Estoy tan contenta de haber abandonado la cultura dietética.

• Puedo comer lo que quiera, en cualquier momento que quiera.
• Seguro que me encantaría comer uno de esos brownies.

Te comes el brownie.

• Vaya, estaba delicioso.

• Estoy satisfecho solo con este, aunque podría tener un segundo si quisiera.
• No hay nada como los brownies caseros de la abuela.

Y ahora los sentimientos:

 • Satisfacción
• Placer
• Satisfacción (no se preocupe por futuras privaciones)

Y el comportamiento:

• Dejas el resto de los brownies en el plato.

• Pones el plato de brownies en la encimera de la cocina.
• Eres libre de disfrutar la tarde con la abuela sin pensar más en los brownies.

Andrea es una estudiante universitaria que ha estado sufriendo años de episodios de baja
autoestima asociados con sus supuestos fallos en la dieta. Durante un corto período de tiempo,
se volvió bulímica cuando no vio otra forma de controlar los atracones que inevitablemente
seguían a su dieta "en desgracia". Andrea era una experta en decirse a sí misma que los
carbohidratos eran malos y que incluso unos pocos gramos de grasa en un día estropearían su
"buena" conducta alimentaria (creencia). Tan pronto como estos pensamientos se formaron en
su cabeza, se sintió mal en el momento en que comía carbohidratos. El conflicto entre sus
pensamientos restrictivos y su ansia por la comida prohibida siempre creaba sentimientos de ira
y odio. Cuando se sentía mal en su modo de temblorosa "fuerza de voluntad", estaba en marcha
y corriendo hacia su último desastre alimenticio (comportamiento).
Tan pronto como Andrea sucumbió a sus deseos naturales de comer ese alimento, el sistema
de pensamiento negativo la llevó a sentimientos negativos, lo que llevó a un comportamiento
negativo.
Andrea ha aprendido a controlar sus pensamientos sobre la comida tan pronto como surgen.
Las viejas reglas y pensamientos de la dieta se desafían de inmediato. Debido a que está libre de
pensamientos distorsionados sobre dietas, se siente mejor consigo misma y comiendo. En lugar
de sentirse mal por querer papas fritas o helado, se siente muy bien con su nueva relación con la
comida. Y lo adivinaste, sus días de atracones han terminado.

AUTOHABLAR NEGATIVO (Y CÓMO CAMBIARLO)

… Porque no hay nada bueno ni malo que no sea el pensar lo que lo hace así. Para mí es una
prisión.
-Aldea

Cuando los pensamientos alimentarios son irracionales o distorsionados, los sentimientos

negativos aumentan exponencialmente. Como resultado, la conducta alimentaria puede
terminar siendo extrema y destructiva. Es el caso clásico de la percepción se convierte en
realidad. Por lo tanto, para cambiar nuestra "realidad alimentaria", necesitamos reemplazar el
pensamiento irracional con pensamientos racionales. Esto a su vez ayuda a moderar nuestros
sentimientos y luego nuestro comportamiento.
Para deshacerse de los pensamientos dietéticos distorsionados, primero debe identificar el
pensamiento irracional. Pregúntese:

• ¿Tengo sentimientos repetitivos e intensos? (Esta es una pista de que necesitas desafiar tus
pensamientos).
• ¿Qué estoy pensando que me lleva a sentirme así? (¿Qué te estás diciendo a ti mismo?)
 • ¿Qué es cierto o correcto acerca de esta creencia? ¿Qué es falso? (Examine y confronte las
creencias distorsionadas que apoyan este pensamiento. Su voz de Antropólogo de Alimentos
puede ser muy útil aquí).

Una vez que haya descubierto sus creencias distorsionadas, debe reemplazarlas con
pensamientos y creencias que sean más racionales y razonables. Aquí hay un ejemplo, pero el
resto de este capítulo le mostrará cómo hacer esto de varias maneras:

Reemplaza este pensamiento distorsionado Con un pensamiento más racional

Cada vez que como pizza, me siento infeliz con mi cuerpo al día siguiente. No debería estar
comiendo pizza.

Soy sensible a la sal. Dado que la pizza es bastante salada, lo más probable es que esté hinchado;
es solo retención de agua. Si bien es incómodo, es temporal.

Las creencias irracionales a menudo se nos presentan a través de un diálogo interno negativo.
Examinemos los distintos tipos de pensamiento negativo y cómo reconocer sus signos antes de
que lo arrastren a las zanjas de comer en exceso.

Pensamiento dicotómico o binario

Cuando yo amueblé mi primera oficina, elegí deliberadamente tela gris para los sofás. Decidí que
era un gesto simbólico para ayudar a mis pacientes a alejarse del pensamiento “blanco y negro”
que suele convivir con la mentalidad dietética. Estos son algunos ejemplos típicos de
pensamiento dicotómico: si sube a la báscula por la mañana y baja medio kilo, dice que ha
estado "bien". Si sube una libra, estás "mal". Cuando estás a dieta, piensas en términos de "todo
o nada". No se le permite comer galletas, y si come una, piensa y siente que debe terminarlas
todas. Con el pensamiento dicotómico vienen los comportamientos de todo o nada. Aquí hay
algunos ejemplos típicos de comidas:

• En un plan alimentario o fuera de un plan alimentario

• Nunca comer bocadillos o siempre comer bocadillos
• Siempre comiendo solo o solo con otros

El pensamiento dicotómico o binario puede ser peligroso y, a menudo, se basa en la premisa

de alcanzar la perfección. Le brinda solo dos alternativas, una de las cuales generalmente no es
alcanzable ni mantenible. El otro tiende a ser el agujero negro en el que inevitablemente caes
después de no poder llegar al primero. Pones tu mirada tan alta, constantemente persiguiendo
un ideal que solo puedes captar momentos a la vez. Cuando el estándar para estar bien es así de
elevado, estás destinado a sentirte mal la mayor parte del tiempo.
Por ejemplo, Hillary es una clienta que se preparó para el fracaso pensando en un todo o
nada. Se daba permiso para comer solo cuando se sintiera hambrienta. Si comiera cuando
apenas tenía hambre, lo consideraría comer en exceso. Como resultado de pensar que lo había
"arruinado" cuando no cumplió con su "estándar de hambre", se sentiría muy mal y luego
entraba en atracón.
Cuando piensa en términos de qué tan buena o mala es tu alimentación o qué tan grande o
pequeño es tu cuerpo, puedes terminar juzgando tu autoestima en función de estos
pensamientos. Si comienzas a sentir que eres una mala persona, es probable que cree
comportamientos de autocastigo.
Rae es una mujer joven que estableció estándares perfeccionistas en su estilo de
alimentación durante sus días de escuela secundaria. Nunca se permitió comer nada con azúcar,
edulcorantes artificiales, sal o grasa. Cuando Rae llegó a la universidad y se alejó de la
familiaridad del hogar, descubrió que sus estándares se estaban volviendo imposibles de
mantener. Tan pronto como comenzó a ampliar sus opciones de alimentos como resultado de la
disponibilidad y la presión de sus compañeros, las cosas comenzaron a desmoronarse para Rae.
Como pensadora dicotómica, sus pensamientos comenzaron a ser así:

• La única forma correcta de comer es la forma en que comía en la escuela secundaria.

• Este nuevo tipo de alimentación es malo.
• He perdido mi fuerza de voluntad para comer de la manera correcta.
• La única forma en que puedo comer ahora está mal.
• Eso es malo, yo soy mala y merezco sentirme mal.

Rae finalmente comenzó a darse atracones como resultado de su pensamiento dicotómico y

estaba dispuesta a reconocer que gran parte de su comportamiento de atracones se hacía como
una forma de castigarse a sí misma por sus “malos” actos. Los atracones la hicieron sentir cada
vez peor, pero, irónicamente, estaba bien para ella, ya que sentía que se merecía el castigo. Rae
recién ahora está aprendiendo a cambiar su forma de pensar. Ha dejado de hablarse a sí misma
negativamente, ha dejado de castigarse a sí misma con atracones y poco a poco se siente
cómoda en su cuerpo.

¿Cómo se sale de la trampa del pensamiento dicotómico?

Ve por el gris. El gris puede parecer un color apagado, mientras que el blanco y el negro son
extremos dramáticos. En el mundo de la alimentación, sin embargo, optar por el gris puede
brindarle un arco iris de opciones. Abandona la noción de que debes comer a base de todo o
nada. Deja ir tus viejas reglas de dieta de todo o nada. Permítase comer los alimentos que
siempre estuvieron restringidos, mientras revisa sus pensamientos para asegurarse de que
respalden sus elecciones.
Descubrirá que la emoción de estar en el área extrema de la restricción de la dieta se ha ido,
pero también la miseria de estar en el otro extremo del comportamiento fuera de control.

Pensamiento absolutista
Cuando piensas de esta manera, crees que una conducta resultará absoluta e irrevocablemente
en una segunda conducta. Esto se considera un pensamiento mágico, porque en realidad, no
puedes ni puedes controlar la vida de esta manera. Te lleva a creer que "debes" actuar de cierta
manera o de lo contrario sucederá algo "horrible".
En el mundo de la alimentación, el pensamiento absolutista te llevará a afirmaciones como
las siguientes: "Debo comer perfectamente estos próximos dos meses o de lo contrario no me
veré bien para la boda de mi hija, y eso sería horrible". Realmente no tiene ninguna prueba de
que comer "perfectamente" realmente hará que "se vea bien". Ni siquiera está seguro de lo que
realmente significa "verse bien". Y realmente no puedes definir este estado "espantoso" que
imaginas. Terminas sintiéndote frenético tratando de comer perfectamente y luego, por
supuesto, comes "imperfectamente". Temer que tu cuerpo no se vea lo suficientemente bien te
pone más ansioso y creer que el resultado será terrible te convierte en un desastre. El resultado,
por supuesto, de todos estos pensamientos absolutos y sentimientos de ansiedad es un
comportamiento destructivo.

¿Cómo se sale de este tipo de pensamiento?

Elimine los absolutos y reemplácelos con declaraciones permisivas y flexibles. Escuche con
atención las palabras "absolutas" que utiliza. Deshágase de los debo, debo debo, necesidades,
supuestos y deberes. Cada vez que piense que debe ponerse a dieta, o que debe tomar un
almuerzo ligero como una ensalada y té, o que no debe comer antes de irse a la cama, deténgase
y reemplace esos pensamientos. Ese tipo de palabras y pensamientos solo te causarán ansiedad
por no poder cumplir la orden. Pensar de esta manera absoluta no tiene garantía de resultar en
el comportamiento que desea y es probable que cree un comportamiento de autosabotaje. De
hecho, es bastante seguro que el resultado sea terrible, que es justo lo que está tratando de
evitar.
Utilice palabras como puede, está bien y me permito. Dése declaraciones permisivas como:

• Puedo comer cuando me apetezca.

• Si quiero, puedo comer cualquier alimento que me guste.
• Puedo tener cualquier cosa que me parezca bien.

Pensamiento catastrófico
Cada vez que piensas de manera exagerada, creas sentimientos miserables para ti y, una vez más,
los compensas con comportamientos extremos. Los siguientes son ejemplos de pensamientos
catastróficos:

• Nunca me gustará mi cuerpo.

• Es inútil.
• Nunca conseguiré una pareja o un trabajo con este cuerpo.
• Mi vida está arruinada por culpa de mi cuerpo.
• Si me permito comer dulces y papas fritas, nunca me detendré.

Este tipo de pensamiento es una configuración real. Empeora una mala situación y vincula todos
sus éxitos futuros en la vida a su capacidad para comer de una manera particular o a cambiar su
cuerpo. Te dices a ti mismo que toda tu felicidad depende de tu alimentación y de tu cuerpo. Si
esa es su premisa, seguramente se sentirá aún más infeliz de lo que está en este momento.
Puede que se sienta desesperadamente infeliz en este momento, pero puede volverse
desesperado al catastrofizar su sombrío futuro.
Marion es una guionista de gran éxito que posee su propia casa y tiene muchos amigos devotos y
dos perros cariñosos. Pero Marion se alimenta a sí misma con una letanía diaria de
pensamientos catastróficos. Como no cree que su cuerpo sea lo suficientemente bueno, se dice a
sí misma que nunca se casará, nunca tendrá hijos y nunca será feliz. Esperar este futuro negativo
creado por ella misma solo la hace sentir miserable.

¿Cómo escapar del pensamiento catastrófico?

Sal del abismo. Reemplace sus pensamientos exagerados con pensamientos más positivos y
precisos. Disfrute de declaraciones esperanzadoras y de afrontamiento. Marion está
aprendiendo a cuidarse a sí misma diciéndose que muchas personas de diversos tamaños
encuentran parejas que las aman tal como son. Ella está practicando un diálogo interno positivo
que confirma su felicidad actual y futura. Como resultado, Marion acepta su cuerpo. Sabe que no
volverá a sus episodios de diálogo interno negativo.

Pensamiento pesimista, o "la taza está medio vacía"

Las personas que ven el mundo de esta manera tienden a ver cada situación en el peor de los
casos. Suelen pensar que la vida es terrible, que no tienen suficiente de lo que quieren y que
todo lo que hacen está mal. Son muy críticos y culpables, no solo de ellos mismos sino de los
demás.
Bonnie entra a la oficina cada semana con el ceño fruncido. Se queja de su marido y de su
trabajo y dice que sus hijos la estresan. Ella comienza cada sesión con relatos de lo terrible que
ha sido su semana y de lo mal que ha "arruinado" su alimentación. Bonnie evaluaría la taza como
medio vacía. Este tipo de pensamiento negativo es insidioso y, a menudo, el participante pasa
desapercibido. Es necesario señalarlo con regularidad, para que la persona pueda reevaluar su
proceso de pensamiento y ver que solo conduce a una sensación generalizada de infelicidad.
También perpetúa comportamientos autodestructivos. Una persona que piensa de esta manera
tiene grandes dificultades para apreciar sus pequeños éxitos. A menudo incluso los extrañan y
tienden a condenar su progreso.

¿Cómo se sale de este tipo de pensamiento?

Medio vacío Medio lleno

1. Tuve una semana terrible. 1. Tuve algunos avances esta semana.

2. Como en exceso muchas veces. 2. He comido muchas veces hasta quedar satisfecho.

3. Todo lo que comí fueron dulces. 3. Comí más dulces de los que deseaba, pero también
muchos otros alimentos.

4. Me siento tan gordo. 4. La grasa no es un sentimiento, sino una forma de vergüenza

corporal, arraigada en la cultura de la dieta y el estigma del peso. Estoy apreciando todas las
cosas que mi cuerpo puede hacer.

5. Soy un gran fracaso. 5. Estoy mejorando poco a poco.

Haz la taza medio llena. La forma más obvia de curar el pensamiento de taza está medio vacía es
captar conscientemente cada una de sus declaraciones negativas y reemplazar las palabras con
otras más positivas.
Después de haber hecho esto conscientemente por un tiempo, encontrará que escucha sus
propios pensamientos negativos transformarse en palabras más positivas. También te volverás
sensible a lo duro que has sido contigo mismo. Una vez que empiezas a ver el mundo en
términos de copa medio lleno, verá que su dosis diaria de momentos felices aumenta
regularmente. Pronto verá desaparecer gran parte de sus hábitos alimentarios negativos junto
con los pensamientos negativos.

Pensamiento lineal
Si ha estado en una sola dieta, sabrá que el pensamiento dieta va en línea recta. Sigues un plan
muy específico que no permite desviaciones. Es como intentar caminar a lo largo de la línea
blanca en medio de la autopista para llegar a su destino. Si pones un pie delante del otro con un
estilo perfecto, llegarás con éxito al final. Si accidentalmente se sale de la línea por un momento,
es probable que sea un desastre en la carretera. Tendemos a ser una sociedad de pensadores
lineales. Queremos llegar a la meta sin apreciar los medios. Estamos orientados al éxito y rara
vez nos detenemos el tiempo suficiente para mirar el paisaje en el camino.
Aquí hay algunos ejemplos de pensamiento lineal que pueden configurarlo:

• Cuanto más rápido lo hago, más éxito tengo.

• Para tener éxito, debo alcanzar mi objetivo en la fecha prevista especificada.

¿Cómo se sale de este tipo de pensamiento?

Cambie al pensamiento de procesos. La solución para el pensamiento lineal es el pensamiento
de proceso, que se centra en el cambio y el aprendizaje continuos, en lugar de solo en el
resultado final. Si empiezas a pensar en términos de lo que puedes aprender a lo largo del
camino y aceptas que habrá altibajos, seguirás adelante. Al convertirse en un pensador de
procesos, disfrutará de la oportunidad de enriquecer muchos aspectos de su vida, mientras
recrea su relación con la comida. El pensamiento de proceso lo ayudará a volverse más sensible a
sus señales de alimentación intuitiva, en lugar de puntos finales, como cuánto comió hoy.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de pensamiento de procesos:

• Esta fue una semana difícil. Pero aprendí algunas cosas nuevas sobre mí que me ayudarán a
hacer cambios en el futuro.
• Esta noche comí más de lo que quería en el restaurante. Pero aprendí que al darme
permiso para comer postre, me quitó la urgencia de volver a comer dulces. Por lo general, me
habría dado un atracón cuando llegué a casa, solo.

CONOCIMIENTO COMPASIVO: LA ÚLTIMA ARMA CONTRA LA POLICÍA ALIMENTARIA

La próxima vez que se vea comiendo de una manera que se sienta incómoda, insatisfactoria o
incluso fuera de control, dése el regalo de recordar lo que estaba pensando antes incluso de que
tomó el primer bocado de comida. Sea curioso. Examine ese pensamiento y desafíelo. A medida
que se vuelva más experto en el proceso de alimentación intuitiva, podrá captar estos
pensamientos antes de que le hagan sentir mal o le provoquen un comportamiento indeseable.
 Vuélvete consciente de ti mismo. Preste atención a la charla sobre la comida que surge
inevitablemente cuando se acerca a cualquier situación alimentaria. Escuche las diferentes voces
que pueden servir como su apoyo o su saboteador.
Elimina a la Policía de Alimentos que te impide hacer las paces con la comida. Desafíe los
pensamientos de pseudo-nutrición que provienen del informante de nutrición. Observe su
alimentación a través de los ojos y la voz de su antropólogo de alimentos y permita que lo guíe
con sensatez. Expresa en voz alta los pensamientos de tu rebelde aliado, de modo que
encuentres otros mecanismos de supervivencia además de usar la comida para cuidarte. La
protección real vendrá de su Cuidador, quien sabe cómo calmarlo y ayudarlo a superar
situaciones difíciles. Y, finalmente, conviértase en extremadamente sensible a las voces positivas
que componen su Comedor Intuitivo. Estaba ahí cuando naciste. Descarta las capas de voces
negativas que lo han enterrado tan profundamente que parecía perdido para siempre. Al
escuchar sus señales instintivas, tendrá la oportunidad de formar una relación saludable con la
comida.

Capítulo 10

PRINCIPIO 5:

Descubra el factor de satisfacción

Los japoneses tienen la sabiduría de promover el placer como uno de sus objetivos de una vida
saludable. En nuestra lucha por cumplir con la cultura dietética, a menudo pasamos por alto uno
de los regalos más básicos de la existencia: el placer y la satisfacción que se pueden encontrar en
la experiencia de comer. Cuando comes lo que realmente quieres, en un ambiente que te invita, el
placer que obtienes será una fuerza poderosa que te ayudará a sentirte satisfecho y contento.

Entonces, ¿qué tiene la satisfacción que es tan poderosa? Abraham Maslow nos ha enseñado
que nos guían nuestras necesidades insatisfechas. Nosotros queremos lo que no podemos tener
y haremos lo que sea necesario para calmar la sensación de privación que surge inevitablemente
cuando nuestras necesidades no están satisfechas. Ya sea por comida, relaciones o carrera, si no
estamos satisfechos, no somos felices. En los veinticinco años desde que se publicó por primera
vez Intuitive Eating, se ha vuelto más evidente que encontrar satisfacción al comer es la fuerza
impulsora de este proceso. Explicamos esto a nuestros clientes describiendo la siguiente imagen:
Imagínese una rueda con muchos radios. En el centro está la satisfacción, rodeada de diez
radios. Cada radio representa un principio de alimentación intuitiva que influye en la
satisfacción.
Para ser satisfactoria, una comida debe incluir alimentos que te hacen disfrutar y que "dan
en el clavo". Comer una ensalada cuando quieres un bistec no te dará satisfacción. Si le sirven
una comida atractiva o una comida completa cuando no tiene mucha hambre, su satisfacción
disminuirá. Puede comer de todos modos, pero la comida sabe mucho mejor cuando tiene un
hambre moderada. Por el contrario, si comes cuando estás hambriento, tus papilas gustativas
apenas tendrán la oportunidad de registrar los exquisitos sabores antes de que te hayas comido
toda la comida. ¡Definitivamente no es una experiencia satisfactoria! Pero cuando comienza a
comer una comida deliciosa cuando tiene un hambre moderada, es probable que se sienta
satisfecho antes de terminar la comida. Si termina de comer toda la comida, la comida
disminuirá el sabor, porque sus papilas gustativas se volverán insensibles a los matices de la
comida, especialmente si se llena demasiado.

Ahora piense en comer cuando esté en medio de una pelea con un miembro de la familia.
¿Qué tan deliciosa es la comida que consume durante esa comida? ¡Es posible que ni siquiera
notes que has comido! O piense en una experiencia que haya tenido cuando comió para reprimir
sus sentimientos. Una vez más, ¡no fue una experiencia gastronómica muy satisfactoria!
Honrar tu hambre, hacer las paces con la comida, sentir tu saciedad y afrontar tus emociones
con amabilidad son cuatro de los radios de nuestra rueda imaginaria. Otro discurso en la rueda
implica rechazar la mentalidad dietética. Si todavía tiene una mentalidad de dieta cuando come,
es probable que no esté eligiendo la comida más satisfactoria o, si la elige, se esté juzgando por
comerla.
Respetar tu cuerpo es otro rayo en el volante. Comer mientras lleva ropa cómoda y comer sin
dañar el cuerpo lo liberará para tener más satisfacción en su comida. Desafiar a la Policía de
Alimentos, que lo castiga por lo que come o incluso por comer, también permitirá una
satisfacción óptima. Más adelante en este libro, aprenderá más sobre cómo el movimiento y la
nutrición encajan en la alimentación intuitiva, pero es suficiente decir que una persona que se
siente bien moviendo su cuerpo también encontrará que comer de manera satisfactoria
aumentará esta autosatisfacción. Y cuando se encuentra en un punto de este proceso en el que
está deseando todo tipo de comida — comida rica en nutrientes, junto con la comida de disfrute
(ver principios 9 y 10) —su nivel de satisfacción al comer estará en su punto máximo.
Es posible que esté dando un salto de fe cuando abandone la mentalidad dietética y se lance
de cabeza a la alimentación intuitiva. Si está buscando la motivación para hacer esta transición,
piense en encontrar satisfacción en sus experiencias alimentarias diarias. Después de todo,
¿quién no querría vivir una vida basada en la satisfacción alimentaria? Este capítulo cristalizará
encontrando la satisfacción para usted.
¿Cuántas veces has comido un pastel de arroz cuando realmente querías papas fritas? ¿Y
cuántos pasteles de arroz, zanahorias y manzanas has comido tratando de obtener la misma
satisfacción que habrías encontrado con un puñado de papas fritas? Si no está satisfecho, es
probable que coma más y esté al acecho, independientemente de su nivel de saciedad.
Por ejemplo, un cliente, Fran, quería un pedazo de pan de maíz con el almuerzo, pero se
abstuvo de comerlo. Fran pensó en comer pan de maíz con la cena, pero se detuvo de nuevo.
Esa noche, se comió seis postres de Weight Watchers y se dio cuenta de que lo que realmente
estaba buscando era pan de maíz; ninguna cantidad de postres dietéticos satisfaría su ansia de
pan de maíz. Cuando Fran estaba comiendo los postres dietéticos, estaba persiguiendo su
comida fantasma, tratando de llenar el vacío creado al negar el factor de satisfacción de la
comida que originalmente quería comer.

LA SABIDURÍA DEL PLACER

Los estadounidenses se han centrado tanto en la alquimia de los alimentos, ya sea como un
complemento para encoger su cuerpo o en busca de salud, que hemos descuidado un papel muy
importante que desempeña la alimentación en nuestras vidas: la provisión de placer. Los
japoneses promueven el placer como uno de sus objetivos de una alimentación saludable.
“Hacer que todas las actividades relacionadas con la comida y el comer sean placenteras” es una
de sus pautas dietéticas para la promoción de la salud. Qué irónico es este consejo para las
personas que hacen dieta, que han llegado a ver la comida como el enemigo y la experiencia de
comer como el campo de batalla entre los alimentos “tentadores” y la fuerza de voluntad para
evitarlos. La mayoría de las personas que hacen dieta con las que trabajamos han perdido de
vista lo importante que es tener una experiencia alimenticia satisfactoria, y mucho menos
placentera. Para algunos, cualquier experiencia que huela a placer desencadena sentimientos de
culpa y maldad. No es demasiado sorprendente, ya que vivimos en una sociedad con fuertes
raíces puritanas y una tradición de abnegación. Las dietas y los planes de alimentación rígidos
forman parte de la ética puritana: hacer sacrificios, conformarse con menos. Sin embargo, si se
conforma con alimentos que no coinciden con lo que desea, a menudo lo dejarán con ganas.
Jill es un ejemplo de una mujer joven que dejó que el miedo a comer alimentos placenteros
la convirtiera en una comedora restrictiva. Sus elecciones de alimentos se basaban
principalmente en tratar de encoger su cuerpo. Ella estaba convencida de que si probaba una
comida placentera, nunca más podría controlarse. Cada vez que Jill estaba en una fase de dieta,
se encontraba teniendo fuertes antojos de alimentos prohibidos. Ella perseguía su "comida
fantasma", en busca de una comida que calmara sus antojos. Si le apetecía una galleta de
chocolate, untaba mermelada sin azúcar en galletas saladas sin grasa. Cuando eso no la satisfacía,
pasaba a pasteles de arroz con sabor a canela, luego a galletas "saludables" sin grasa (que no le
gustaban porque "sabían a cartón endulzado") y mucha fruta seca. Al final de la noche, Jill había
comido diez veces más alimentos dietéticos de los que habría comido si se hubiera permitido
comer la galleta de chocolate. Y, como era de esperar, ella solía "sucumbir" a la galleta de
chocolate de todos modos al final de su frustrante persecución de esa comida que deseaba.
Después de aprender el proceso de alimentación intuitiva, Jill abandonó las búsquedas de
comida fantasma y se permitió comer lo que realmente quería. Ahora puede incluso pedir una
hamburguesa con papas fritas y descubre que termina dejando algo de su comida cuando se
siente cómodamente llena, porque está muy satisfecha. ¡También descubrió que come muchos
alimentos nutritivos junto con suficientes alimentos para satisfacer todo su espectro de antojos!

NO TENGA MIEDO DE DISFRUTAR SU COMIDA

Al igual que Jill, nuestros clientes inicialmente temen que si dejan que el placer de comer entre
en sus vidas, puedan continuar buscando comida de una manera incontrolable. Sin embargo,
permitirse disfrutar de la comida en realidad dará como resultado una alimentación autolimitada,
en lugar de descontrolada. Recuerde, como explicamos en el capítulo 8, la privación es un factor
clave que conduce a una reacción violenta.

Satisfecho ahora, contenido después

Para muchos de nuestros clientes, sentir una sensación de satisfacción en una comida en
realidad disminuye su anhelo por los alimentos en un momento posterior. Nuestros clientes han
comparado tener una comida de un plato completo para la cena con simplemente "picar" o
comer a medias. Cuando se toman el tiempo para preparar una comida que atraiga su sentido
del olfato, el gusto, la vista, etc., informan invariablemente de una sensación de satisfacción y de
una menor necesidad de comer más tarde en la noche. Aquellos que llegan a casa y se dejan
caer en el sofá con queso y galletas saladas, se levantan en cada pausa comercial para tomar
otro bocadillo. Sienten que no han comido realmente y nunca parecen estar satisfechos. Al final
de la noche, se sienten abrumados y frustrados.
Kelly es una persona ocupada que a menudo descuida sus propias necesidades. A veces, está tan
ocupada con el trabajo y con su hijo que no se detiene a preparar una comida completa para ella.
En los días en que se toma el tiempo para averiguar qué es lo que realmente quiere comer y
termina comiendo exactamente lo que quiere para el almuerzo o la cena, descubre que rara vez
desea más comida. Los días en que restringía su alimentación, nunca se sentía satisfecha y sus
antojos de postre por la noche eran insaciables.
Cuando se permita el placer y la satisfacción de la mayoría de las experiencias gastronómicas, su
satisfacción aumentará.

CÓMO RECUPERAR EL PLACER DE COMER

Como resultado de la dieta y el miedo a dejarla, las personas que hacen dieta han perdido el
placer de comer y no saben cómo recuperarlo. Estos son los pasos que usamos con nuestros
clientes para ayudarlos a lograr placer y satisfacción en su alimentación.
PASO 1: Pregúntese lo que realmente quiere comer
La satisfacción se obtiene cuando te tomas el tiempo para averiguar qué es lo que realmente
quieres comer, te das permiso incondicional para comer y luego comes en un ambiente relajante
y agradable.
El problema para la mayoría de las personas con las que hemos trabajado es que han estado
comprometidos con la cultura de la dieta durante tanto tiempo y han descubierto muchos
"trucos" para evitar comer que ya no saben lo que les gusta comer. Cuando está a punto de
comenzar una nueva dieta, ¿se ha preguntado alguna vez qué le apetece comer? Ese
pensamiento rara vez entra en la mente de una persona que hace dieta. Después de todo, la
premisa básica de la dieta es que te digan qué comer. ¿Por qué empezarías a cuestionar tus
propias necesidades?
Tal fue el caso de una mujer de cuarenta años, Jennifer, que había vivido en un cuerpo
grande y había estado en algún tipo de plan de alimentación toda su vida. Cuando era niña, su
madre y sus médicos la pusieron a dieta. Cuando Jennifer visitó mi oficina (ER) por primera vez,
dijo con rebeldía que no quería oír una palabra más sobre la dieta. Solo había venido porque su
médico había insistido y ella insistió en que sabía todo lo que había que saber sobre la dieta. Le
dije que no creía en las dietas, pero lo único que realmente quería saber era qué le gustaba
comer. El asombro cruzó su rostro. Apenas pudo responder, pero cuando lo hizo, me dijo que
nadie en toda su vida le había preguntado qué quería comer. Llevaba a dieta desde que era niña
y siempre le habían dicho lo que debía comer. Se puso a pensar profundamente durante unos
momentos y luego dijo que no tenía idea de lo que le gustaba. De hecho, Jennifer ni siquiera
estaba segura de si le gustaba la comida.
Al final de la sesión, le sugerí que pasara la próxima semana experimentando con la comida
para que pudiera aprender más sobre sus preferencias gustativas. Durante esa semana, Jennifer
solo pudo encontrar diez alimentos que realmente le gustaban y descubrió que podía prescindir
del resto. La semana siguiente, la tarea de Jennifer fue comer solo esos diez alimentos y ver
cuánto consumía realmente. Una vez más, se sorprendió con los resultados. Cuando comió lo
que le gustaba, descubrió que estaba satisfecha con mucho menos y que su ingesta total de
alimentos esa semana estaba más en sintonía con sus señales de saciedad que en años. Una
noche, todo lo que cenó fue una bola de helado de chocolate. En el pasado, se tragaba una gran
cena de alimentos que pensaba que debía comer, aunque no tenía mucha hambre, y luego se
terminaba el medio galón de helado, porque se sentía culpable por comer algo.
Jennifer estaba en camino de convertirse en un comedor intuitivo. Además de apreciar que
podía tener exactamente lo que quería en cualquier momento que comiera, se dio cuenta de
que comer cuando tenía hambre le producía una mayor satisfacción. Como resultado de esta
revelación, se encontró comiendo solo cuando tenía hambre, en su mayor parte. También
descubrió que comer más allá de la plenitud confortable no tenía sentido, ya que la comida ya
no sabía bien, su cuerpo se sentía miserable y podía volver a comer la misma comida en su
próxima comida si lo deseaba. Con el paso del tiempo, Jennifer se sintió continuamente
satisfecha con sus comidas, sin sentirse privada. Además, había tenido antecedentes de
problemas crónicos de rodilla, lo que la condujo a una inactividad virtual. Desde que se sintió
bien por primera vez en su vida, se sintió motivada a comenzar un programa de natación regular,
no porque tuviera que hacerlo, sino porque trabajó para aceptar vivir en un cuerpo más grande y
¡quería sentirse aún mejor físicamente!
Si también tiene problemas para determinar qué es lo que realmente le gusta comer, el siguiente
paso le dará una aclaración.
 PASO 2: DESCUBRE EL PLACER DEL PALADAR
Nuestros clientes se centran en todos los aspectos de la comida, excepto aquí y ahora. Se
lamentan del pasado y se preocupan por el futuro (qué comeré, cómo eliminaré estas calorías),
pero muy rara vez se centran en la experiencia real de comer. Por lo tanto, no están probando, ni
experimentando ni saboreando la comida. Es casi como si el arte de comer tuviera que volver a
aprenderse sin prejuicios.

Las cualidades sensuales de la comida

Para descubrir qué alimentos realmente le gustan y cómo aumentar la satisfacción al comer,
explore las cualidades sensuales de los alimentos. Para la mayoría de la gente, esto significa un
período consciente de experimentación. Lleve sus papilas gustativas y paladar para un paseo de
placer sensorial. Mientras come, considere:
• Gusto. Ponga un alimento en particular en su boca para ver cuál de sus sensaciones
gustativas se estimula. Enrolle la comida en su lengua para ver si es predominantemente dulce,
salada, agria o amarga. ¿Ese sabor es agradable, neutro o incluso ofensivo? Pruebe este
experimento en varios momentos durante el día para ver si ciertos sabores son más placenteros
en diferentes momentos. Algunas personas se sienten atraídas por el sabor dulce del desayuno y
quieren gofres o panqueques. Algo picante, como huevos con salsa, puede ser un desvío
temprano en la mañana. Otros no pueden pensar en algo dulce hasta más tarde en la tarde.
• Textura. A medida que enrolle la comida en su lengua y comience a masticarla, experimente
los diversos tipos de texturas que pueden proporcionar los alimentos. ¿Cómo te sientes crujiente?
¿Es abrasivo tener que romper en un alimento crujiente o es una experiencia satisfactoria? ¿Qué
reacción tienes ante un alimento suave o cremoso? ¿Te recuerda a la comida del bebé y te
resulta atractivo o molesto? Algunos alimentos son masticables y requieren mucho trabajo de los
dientes y la lengua. ¿Cómo es eso para ti? A veces, es posible que solo desee que un líquido fluya
por la boca y baje por la garganta. Ciertas texturas de alimentos pueden resultar atractivas en
diferentes momentos del día o incluso en diferentes días.
• Aroma. A veces, el aroma de un alimento tendrá más efecto sobre su deseo que su sabor o
textura. Aprecia los diversos aromas que pueden emitir los alimentos. Pase por la panadería y
huela el pan con levadura que sale del horno o inhale los vapores del café mientras el café gotea
a través del filtro. Si el aroma de un alimento no es atractivo, probablemente no obtendrá una
satisfacción óptima de él. Sin embargo, si le huele bien mientras se cocina o se sirve,
probablemente aumentará su satisfacción.
• Apariencia. Los artistas gastronómicos que diseñan menús o conjuntos de alimentos
comerciales para restaurantes saben que los alimentos que parecen atractivos son atractivos y
hacen que una persona quiera probarlos. Eche un vistazo a la comida que está a punto de comer.
¿Es atractivo para tu vista? ¿Tiene un aspecto fresco? ¿Te interesa su color? Imagínese un plato
con una pechuga de pollo escalfado, una papa hervida y coliflor, no muy emocionante.
Probablemente obtendrá menos satisfacción con esa comida que con una que sea más
emocionante de ver.
• Temperatura. Un plato de sopa humeante podría estar a la orden del día si afuera hace frío y
llueve. O frio El yogur helado no suele ser deseable cuando tiemblas bajo una sombrilla.
Pregúntese cuál es la temperatura más atractiva de su comida. ¿Le gustan sus alimentos
calientes hirviendo o templados? ¿Te gustan las bebidas frías con mucho hielo o muy poco? ¿O la
temperatura ambiente está bien para todo?
• Volumen o capacidad de llenado. Algunos alimentos son ligeros y aireados, mientras que
otros son pesados y abundan. La capacidad de llenado de sus elecciones de alimentos puede
marcar la diferencia en la cantidad de alimentos que necesita para satisfacerlo o en cómo se
siente después de haber terminado de comer. Algunos días puede que solo te satisfaga un plato
de pasta, que llena tu estómago, mientras que otras veces, una ensalada más ligera es más
apetecible. Incluso si algo sabe y se siente bien en su lengua y en su boca, si hace que su
estómago se sienta mareado o demasiado lleno, disminuirá la experiencia satisfactoria.

Respete sus papilas gustativas individuales. Tenga en cuenta que todos tienen una experiencia
diferente con las sensaciones de sabor y textura. No todos los alimentos le serán deseables.
Puede que la gente se entusiasme con el mejor sushi de la ciudad, pero la idea de comer
pescado crudo puede resultarle intolerable. Si se enfermó después de comer maíz,
independientemente de la causa, es posible que el maíz nunca vuelva a parecer atractivo. Sus
preferencias pueden durar toda la vida o pueden cambiar de vez en cuando. Mantente en
contacto con lo que te apetezca para que puedas elegir lo que más te satisfaga.

Piense en lo que realmente le apetece comer

Una vez que haya pasado por esta experimentación hiperconsciente con las cualidades
sensoriales de los alimentos, la próxima vez que le apetezca una comida o un refrigerio, tómese
unos minutos para decidir qué es lo que realmente quiere de una comida o refrigerio. Si tiene
problemas para decidir qué comer o necesita un poco de claridad, pregúntese:
• ¿Qué tengo ganas de comer?
• ¿Qué aroma de comida me puede atraer?
• ¿Cómo se verá la comida ante mis ojos?
• ¿Cómo sabrá y se sentirá la comida en mi boca?
• ¿Quiero algo dulce, salado, salado, agrio o incluso ligeramente amargo?
• ¿Quiero algo crujiente, suave, cremoso, suave, con grumos o fluido?
• ¿Quiero algo caliente, frío o moderado?
• ¿Quiero algo ligero, aireado, pesado, abundante o intermedio?
• ¿Cómo se sentirá mi estómago cuando termine de comer?
Si tiene un conocimiento general de sus preferencias gustativas, lo llevará al lugar correcto en el
menú o en el supermercado. Verificarse antes de una comida le dará los detalles del momento.
Otra clave fundamental para encontrar satisfacción en su alimentación es tomarse un descanso
después de haber probado algunos bocados. ¿El sabor y la textura están acordes con su deseo?
¿La comida es lo suficientemente satisfactoria para comer? Si continúa comiendo un alimento
solo porque está allí, a pesar de que no es atractivo, solo terminará sintiéndose insatisfecho
cuando haya terminado y se encontrará al acecho en busca de algo más que lo satisfaga.

PASO 3: HAGA SU EXPERIENCIA ALIMENTARIA MÁS SATISFACTORIA

Saborea tu comida
Los europeos parecen tener un mercado de experiencias alimentarias lentas y sensuales. Los
negocios a menudo cierran temporalmente para permitir un almuerzo prolongado, para que la
comida se pueda saborear y apreciar. Los amigos tienden a reunirse para disfrutar de la
conversación y la comida. Los estadounidenses, por otro lado, a menudo se involucran en cenas
de escritorio (quince minutos si tiene suerte) mientras revisan notas para una reunión o recorren
rápidamente el servicio de comida rápida mientras corren para recoger a los niños de la escuela.
¿Quién crees que tiene la experiencia de comida más satisfactoria?
 Alice es ejecutiva en una empresa que enfatiza la alta productividad. Es inaudito tomarse un
tiempo para sentarse a almorzar, y está tan ansiosa por llegar a la oficina por la mañana para
comenzar sus llamadas a la costa este que nunca se permite desayunar en casa antes de irse.
Para cuando Alice llega a casa por la noche, el ritmo frenético de su día se ha convertido en parte
de ella: termina tragándose toda la cena antes de que su esposo y su hija terminen sus
ensaladas.
Cuando haces tus comidas rápidamente como lo hace Alice, no te das la oportunidad de
experimentar los aspectos sensuales de tu comida. No tienes tiempo para apreciar el atractivo
de los diferentes colores y formas de la comida. Apenas puede absorber sus aromas o sentir sus
texturas en la lengua y los dientes, y mucho menos en sus sabores.
Para ayudarlo a saborear su comida y obtener más satisfacción de sus comidas:

• Tómese un tiempo para apreciar su comida. Tómese un tiempo para permitir una comida.
Incluso quince minutos es mejor que nada. Si incluso eso parece imposible, intente saborear
algunos bocados.
• Intente sentarse en la mesa o en su escritorio. Pararse frente al refrigerador o caminar
disminuye la atención y la satisfacción.
• Respire profundamente varias veces antes de comenzar a comer. La respiración profunda
ayuda a calmarte y centrarte, para que puedas concentrarte en comer lentamente.
• Preste atención a las sensaciones de comer. Recuerde que sus papilas gustativas están en
su lengua, no en su estómago. Si se apresura a comer y engulle su comida, le quita la
oportunidad de saborearla realmente.
• Pruebe cada bocado de comida que se lleve a la boca. Experimente las diferentes
sensaciones de sabor y textura que puede proporcionar la comida.
• Sienta su plenitud. Tómese un descanso en medio de la comida para comprobar su nivel de
saciedad (consulte el capítulo 11). La comida no sabrá tan bien ni será tan satisfactoria después
de haber alcanzado el umbral del último bocado.
• Finalmente, recuerde las tres S de una alimentación satisfactoria:
• Comer lentamente.
• Come sensualmente.
• Saborea cada bocado.

Coma cuando tenga un hambre agradable en lugar de cuando tenga demasiada hambre
Si se sienta a comer cuando tiene demasiada hambre, su necesidad biológica de energía
reemplaza su capacidad para comer lentamente y saborear lo que tiene delante. Del mismo
modo, si comienza a comer cuando no tiene mucha hambre, puede resultar difícil decidir si lo
que está comiendo es realmente lo que desea y si es satisfactorio. Cuando no tiene mucha
hambre, la comida no es tan atractiva. Si encuentra que esto es cierto para usted, puede ser una
señal de que aún no está listo para comer. Espere un poco, hasta que su hambre sea algo más
obvia y encontrará que le resultará más fácil ponerse en contacto con lo que realmente quiere
comer.

Coma en un ambiente agradable (cuando sea posible)

La mayoría de las personas descubren que obtienen la mayor satisfacción de sus comidas al
comerlas en un ambiente agradable. Los restaurantes dedican una gran cantidad de tiempo y
dinero a crear un entorno atractivo que atraerá a la gente una y otra vez. La estética de un
restaurante puede ser tan importante como el sabor de la comida. En casa pasa lo mismo. Si
pone su mesa de una manera agradable (un mantel individual o un mantel, platos atractivos,
etc.), su disfrute de la comida aumentará. Pero comiendo mientras estar de pie o conducir puede
disminuir la satisfacción. Si comes en el coche, te distrae el tráfico y el equilibrio de la comida en
tu regazo.

Evite la tensión
Mantenga las peleas acaloradas fuera de los límites en la mesa. Una de las formas más seguras
de disminuir su satisfacción al comer es tratar de comer cuando tiene una discusión con un
familiar o amigo. Probablemente terminará comiendo más rápido e incluso podría usar su
masticación como una forma de mostrar su enojo. Definitivamente no te concentrarás en la
comida y es posible que comas todo antes que tú sin siquiera darte cuenta, ¡no es una
experiencia satisfactoria!

Proporcionar variedad
Comer una variedad de alimentos no solo es sabio desde el punto de vista nutricional, sino que
le brindará una experiencia de alimentación mucho más amplia y satisfactoria. Muchos clientes
se enorgullecen de tener refrigeradores vacíos y armarios vacíos. Creen que si no hay ciertos
alimentos, estarán menos tentados a comer en exceso. La realidad es que la falta de opciones de
alimentos atractivos crea una sensación de privación y promueve una experiencia creativa de
búsqueda de alimentos que nunca parece producir un resultado satisfactorio. Dése el regalo de
tener una variedad de alimentos a su alrededor, desde sopas hasta pastas, galletas, frutas y
verduras. Nunca se sabe lo que le apetece comer. Encontrar satisfacción en su alimentación será
un intento inútil si lo que desea no está ahí.

PASO 4: NO SE CONFORME
No está obligado a terminar de comer un alimento solo porque le dio un mordisco. ¿Con qué
frecuencia ha probado lo que parecía ser un postre delicioso, sólo para descubrir que era
mediocre y, sin embargo, siguió comiendo? Uno de los mayores activos de ser un comedor
intuitivo es la capacidad de deshacerse de los alimentos que no son de su agrado. Esto se puede
hacer fácilmente cuando realmente está probando y experimentando la comida, combinado con
el conocimiento de que puede volver a comer lo que quiera. (Una advertencia: tenga en cuenta
que si tiene inseguridad alimentaria, es posible que tirar alimentos no sea algo que pueda
hacer).
En su mayor parte, adopte el lema "Si no lo ama, no lo coma, y si lo ama, pruébelo". Pida
algo más, busque algo diferente en el refrigerador o coma las partes de la comida que le gusten y
deje el resto. Por ejemplo, Barbara habló de una comida que se le sirvió en un banquete que
incluía ensalada, pollo, verduras y pasta. Tomó solo un poco de la ensalada y dejó el resto
cuando descubrió que la lechuga estaba empapada bajo un mar de aderezo que no le gustó. El
pollo y la pasta estaban deliciosos, así que se comió la mayoría. Las verduras estaban tan
mantecosas que abrumaban sus papilas gustativas, así que las dejó en el plato. En sus viejos
tiempos de dieta, habría comido solo ensalada y verduras, pensando que esa era la forma
"dietética" de hacerlo y habría terminado su comida insatisfecha, solo para irse a casa a buscar
algo más para comer.
Melody es otro cliente que está aprendiendo a descartar lo que no encuentra satisfactorio.
Una de las comidas favoritas de Melody es un muffin de marca registrada en un restaurante local.
Cada vez que va al restaurante, saborea su muffin y se siente satisfecha. Un día, Melody tuvo la
idea inspirada de hornear los panecillos característicos de la mezcla preparada del restaurante. Y
hornear lo hizo. Cuando le dio un mordisco al muffin recién horneado, se sintió tristemente
decepcionada. No sabía en nada a lo que había comido en el restaurante. La conexión de Melody
con su Comedora Intuitiva le permitió tirar los muffins, con la convicción de que solo se los
comería cuando pudiera conseguir el "auténtico".

PASO 5: REGISTRO: ¿TODAVÍA TIENE BUEN SABOR?

¿Alguna vez ha comido una bolsa entera de galletas o una caja entera de Häagen-Dazs? Si es así,
probablemente pueda dar fe del hecho de que el primer par de galletas o cucharadas de helado
supieron mucho mejor que las del fondo del paquete. Incluso la satisfacción del sabor de una
manzana grande disminuye cuando se llega al corazón. En estudios de hedónica a las señales
alimentarias (la hedónica es la rama de la psicología que se ocupa de los sentimientos
placenteros y desagradables), los investigadores encuentran que a medida que comes un
alimento en particular, surge una disminución del deseo por ese alimento. Los investigadores
llaman a este concepto saciedad sensorial específica (Epstein 2009). De manera relacionada, no
se necesitan muchos bocados de comida para alcanzar la "satisfacción del sabor". La saciedad
sensorial específica se define como una disminución en el gusto subjetivo por un alimento que
se ingiere. Esta disminución se produce a los pocos minutos de ingerir un alimento en particular,
que está muy influenciado por los aspectos sensoriales de los alimentos, como el sabor, la
textura o el aroma. También lo vemos en nuestros clientes.
Prueba tu propio experimento hedónico. Califique el placer del sabor que obtiene de los
primeros bocados de un alimento de diez a uno, siendo diez el más placentero y uno el menos
placentero. Luego deténgase a la mitad de la comida y controle sus papilas gustativas. Por último,
califique la comida cuando esté listo para el último bocado. Es probable que descubra que los
números disminuyen junto con la comida.
De forma rutinaria, consulte con usted mismo para ver si la comida sabe tan bien como
cuando empezó. Si no es así, considere detenerse, ya que su nivel de satisfacción está
disminuyendo por el mordisco. Espere hasta que vuelva a tener hambre. La comida tendrá mejor
sabor y usted estará más satisfecho. Y recuerde, nadie le quitará esa comida a su comer
repertorio. Puede tenerlo por el resto de su vida. Entonces, ¿por qué perder su tiempo y su
comida en una experiencia poco satisfactoria?

NO TIENE QUE SER PERFECTO

Hemos hablado de cómo tomarse el tiempo para averiguar qué es lo que realmente quiere
comer y comer en un entorno favorable puede llevarlo a experiencias alimenticias más
placenteras y satisfactorias. Pero, ¿y si esto no siempre es posible? Habrá ocasiones en las que
no tendrá la opción de obtener exactamente lo que desea. Es posible que le sirvan una comida
en la casa de un amigo o familiar que ofrece poco que decir al respecto. Muchos clientes se han
quejado de las comidas hechas por un pariente o un viejo amigo que puede hervir las verduras
hasta que no se reconozcan o cocinar el pollo hasta que tenga la textura de un zapato viejo. En
esos momentos, recuerde el concepto de pensar en gris en lugar de en términos de todo o nada
(consulte el capítulo 9). La alimentación intuitiva no es un proceso que busca la perfección, sino
que ofrece pautas para una cómoda relación con la comida. Recuerde, la mayoría de sus
experiencias alimenticias serán más satisfactorias y placenteras de lo que ha experimentado en
años de dietas. Después de todo, es solo una comida: ¡sobrevivirás! Es la forma en que vuelves a
cuidarte después lo que marca la diferencia.
A veces, honrar tu hambre es lo mejor que puedes hacer. Y para muchos de nuestros pacientes,
eso solo es un progreso significativo. Pero si comer para sobrevivir ocupa la mayor parte de sus
experiencias con la comida, lo más probable es que su factor de satisfacción sea bajo.

RECLAMAR SU DERECHO A UNA COMIDA AGRADABLE Y SATISFACTORIA

Si la dieta ha sido una parte importante de su vida durante muchos años, es posible que deba
comprometerse seriamente a reclamar su derecho a disfrutar de la comida. Es posible que haya
estado tan programado para comer lo que le dijeron, especialmente alimentos que tienen poco
placer de sabor, que apenas sabe por dónde empezar a encontrar satisfacción. Saber lo que le
gusta comer y creer que tiene derecho a disfrutar de la comida son factores clave en una vida de
comida placentera sin hacer dieta. Si le toma algún tiempo lograr todo esto, tenga paciencia.
Después de todo, ha tardado muchos años en perder la capacidad de disfrutar realmente de la
comida.

COMER DISTRAÍDO VERSUS SIN CUIDADO

Parece haber una percepción común de que comer sin pensar es una condición en la que no
tiene idea de que acaba de comer, similar a "comer amnesia." Muchos de nuestros clientes
comen distraídos, pero no se consideran comedores sin sentido, porque son conscientes de que
están comiendo mientras realizan otra actividad, como mirar televisión.
De manera similar, la mayoría de los conductores de automóviles no se identificarían fácilmente
como conductores sin sentido, porque son conscientes de que están conduciendo. Sin embargo,
si describe a alguien como un conductor distraído, evoca una imagen más clara, como conducir
mientras habla por teléfono celular o mientras se maquilla. Creemos que el problema es una
cuestión de terminología. A menos que esté capacitado en la atención plena, la descripción de
"distraído", en lugar de "sin sentido", parece resonar en más personas. Un estudio reciente
presenta un buen caso sobre el efecto de la distracción en la alimentación (Oldham-Cooper et al.
2011).
ESTUDIO DE COMIDA DISTRAIDA
Los científicos dividieron a las personas en uno de dos grupos. El grupo distraído almorzó
mientras jugaba un solitario en la computadora. El grupo no distraído comió el mismo tipo de
almuerzo, pero sin la misma condición de distracción. Los hallazgos del estudio mostraron que la
distracción tuvo un impacto significativo en la experiencia de comer, tanto cualitativa como
cuantitativamente. En comparación con el grupo no distraído, las personas distraídas:

Comió más rápido.

No podía recordar lo que comieron.
Comió más bocadillos.
Se informó que se sentían significativamente menos llenos.

La investigación también mostró que la distracción durante una comida influyó en el tamaño de
la comida más tarde en el día.

SATISFACCIÓN Y SACIEDAD AFECTADAS POR LA DISTRACCIÓN

Vivimos en una era tan multitarea y de tanta urgencia que, incluso cuando no estamos
presionados por el tiempo, parece que muchas personas están en la rutina de comer distraídas.
Las condiciones de distracción en el estudio son similares a la forma en que comen nuestros
clientes, como comer mientras revisan el correo electrónico, escanean los feeds de las redes
sociales, envían mensajes de texto, navegan por Internet, twittean;
La ironía de comer mientras estás distraído es que terminas perdiéndote la experiencia de comer,
lo que a menudo significa que es necesario repetir la comida. Esto es similar a tener una
conversación telefónica con un amigo mientras revisa el correo electrónico. Puede responder a la
conversación en el momento adecuado, pero falta algo, hay una desconexión y, por lo general, la
persona que está al otro lado de la línea puede decirle que no está al 100 por ciento allí. En el
caso de comer distraído, es su cuerpo el que sabe.

EDULCORANTES ARTIFICIALES
El consumo de edulcorantes artificiales ha aumentado constantemente durante las últimas
décadas. Actualmente, hay miles de alimentos que contienen uno o más edulcorantes artificiales,
desde alimentos para bebés hasta alimentos y bebidas congelados.

Las personas a menudo asumen que usar alimentos y bebidas endulzados artificialmente es una
opción más saludable porque generalmente tiene menos calorías y ayudará a encoger su cuerpo.
Sin embargo, la investigación sugiere que puede ocurrir lo contrario. Una revisión científica
describe cómo el consumo de edulcorantes artificiales puede tener consecuencias no deseadas.
(Yang 2010):

• Los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito porque dan como resultado una
menor satisfacción al comer.
• Los edulcorantes sin calorías ofrecen solo una activación parcial, pero no completa, de las vías
de recompensa de los alimentos en el cerebro. Esta activación incompleta de la recompensa
puede contribuir a un mayor comportamiento de búsqueda de alimentos.
• Los alimentos endulzados artificialmente pueden estimular los antojos de azúcar. Cuanto más
alguien está expuesto a un sabor, más se convierte este sabor en una preferencia. Por ejemplo,
las personas que están acostumbradas a los alimentos muy salados a menudo encuentran que
los alimentos sin sal son insípidos y desfavorables. De manera similar, las personas que usan
edulcorantes artificiales se acostumbran al sabor intensamente dulce de los alimentos y bebidas
endulzados artificialmente. Esta exposición repetida puede conducir a una mayor preferencia
por un sabor anormalmente dulce.
• Las personas tienden a ver los alimentos endulzados artificialmente como más bajos en
calorías que los alimentos que son naturalmente dulces o los alimentos endulzados con azúcar,
lo que los lleva a una alimentación desconectada.
Capítulo 11

PRINCIPIO 6:

Siente tu plenitud

Para honrar su plenitud, debe confiar en que se dará los alimentos que desea. Escuche las
señales corporales que le dicen que ya no tiene hambre y observe las señales que muestran que
está cómodamente lleno. Haga una pausa en medio de la comida y pregúntese cómo sabe la
comida y cuál es su nivel actual de hambre.

La gran mayoría de personas que hacen dieta crónica con las que hemos trabajado pertenecen al
club del plato limpio. Y la mayoría dice que ha tratado de no limpiar sus platos. Puede parecer
que un paso obvio para curar su La relación con la comida es respetar tu saciedad, más que
limpiar habitualmente tu plato. Sin embargo, dejar comida en el plato puede ser difícil de lograr,
especialmente para las personas que hacen dieta crónica.
Hacer dieta inculca una licencia para comer a la hora de comer, cuando es "legal".
Irónicamente, este sentido de derecho refuerza la mentalidad de limpiar el plato. Esto es
particularmente cierto para nuestros clientes que han tomado dietas líquidas de venta libre,
como SlimFast. (Los programas de dieta líquida generalmente le hacen beber una "comida de
bebida" para el desayuno y el almuerzo, y luego "le permiten comer una cena sensata" de
comida "real"). oportunidad de comer su única comida real. No es que coman en exceso; más
bien comieron todas sus porciones precisas y "autorizadas". También hemos visto esto con
nuestros clientes que participaron en un ayuno intermitente, llamados a comer durante el
período de tiempo "permitido" para comer.
Otros planes de dieta que utilizan alimentos regulares suelen ofrecer porciones pequeñas en
las comidas. Esto también le anima a comer mientras pueda. ¿Quién dejaría un bocado de
comida cuando las cantidades son escasas? Por ejemplo, incluso las comidas dietéticas
congeladas son bajas en calorías y más adecuadas como aperitivo. En consecuencia, las escasas
cantidades de comida te dejan menos que satisfecho. Este tipo de alimentación apenas fomenta
el contacto con las señales de alimentación internas, especialmente las señales de saciedad. En
cambio, te lo comes todo.
Quizás haya descartado sus planes de dieta hace años, pero ahora cuente cuidadosamente
las macros. Sin embargo, puede encontrar que limpia su plato cuando se trata de comer
cualquier alimento que se considere aceptable para la cultura de la dieta. Hace años, los
alimentos sin grasa estaban de moda. Hemos tenido varios clientes que se han comido un
paquete completo de pastel de chocolate sin grasa (u otras golosinas sin grasa) sin
preocupaciones debido al factor de derecho. Racionalizarían: "Puedo comer todo lo que quiera".
Las tendencias en la alimentación y la dieta son como la moda, van y vienen. Y cualquier
alimento que se considere “seguro” o “limpio” o “aceptable” se come con un abandono y una
desconexión similar. Una paciente, Brittany, siguió una dieta muy baja en carbohidratos. La única
comida permitida que le gustaba era la mantequilla de maní. Llegó al punto en que estaba
comiendo frascos enteros de mantequilla de maní porque era legal, y se desconectó por
completo de las sensaciones de plenitud en su cuerpo.
Por supuesto, otros factores pueden condicionarlo fácilmente a pulir cada miga en su plato,
incluyendo:

• Que padres bien intencionados le hayan enseñado a terminar todo lo que hay en su plato.
• Respetando la economía y el valor de la comida, no desperdiciarás. Sin embargo, recuerde
que comer más de las necesidades de su cuerpo pueden ser respetar la economía, pero no
necesariamente respetar su cuerpo.
• Tener un hábito arraigado de comer hasta el final. Por puro hábito, termina un plato entero
de comida, o una hamburguesa entera, o una bolsa entera de patatas fritas, sin importar qué tan
hambriento o lleno esté. Esta es una dependencia de señales externas. Dejas de comer cuando
se acaba la comida, independientemente del tamaño de la porción inicial.
• Comenzar una comida (o refrigerio) en un estado excesivamente voraz. En este estado, la
intensidad de la alimentación se acelera y es muy fácil pasar por alto las señales normales de
saciedad.
• Inseguridad alimentaria. Esto es cuando una persona realmente no sabe cuándo será su
próxima comida. A menudo pasan hambre y pueden estar viviendo de sueldo a sueldo. Esta es
una respuesta de supervivencia. El desafío es que incluso cuando ya no hay inseguridad
alimentaria, el efecto traumatizante persiste.

Incluso si no limpia su plato, es posible que esté pasando por alto su cómodo nivel de saciedad.
Con nuestros clientes que no limpian sus platos, a menudo hemos descubierto que, si bien
todavía puede haber comida en el plato, fue necesario un nivel incómodo de saciedad para que
dejaran de comer. El problema es la incapacidad de reconocer la sensación de saciedad cómoda
o la tristeza que surge al darse cuenta de que está lleno y necesita dejar de comer.

LA CLAVE PARA RESPETAR LA PLENITUD

Respetar la saciedad, o la capacidad de dejar de comer porque ha comido lo suficiente
biológicamente, depende fundamentalmente de darse un permiso incondicional para comer
(principio 3: haga las paces con la comida). ¿Cómo puede usted o cualquier persona que haga
dieta dejar comida en su plato, si cree que no podrá volver a comer esa comida o comida en
particular? A menos que realmente se dé permiso para volver a comer cuando tenga hambre, o
tenga acceso a ese alimento en particular, respetar la saciedad simplemente se convierte en un
ejercicio dogmático sin raíces. No se afianzará. El Comedor intuitivo en entrenamiento aprende a
dejar de comer cuando tiene suficiente para llenar el estómago cómodamente sin estar
demasiado lleno. Es más fácil dejar de comer en este punto y dejar la comida, cuando sabe que
puede volver a comerla más tarde. ¡También queremos enfatizar lo importante que es no
convertir este (o cualquier otro) principio de la alimentación intuitiva en una regla rígida!

RECONOCIENDO LA SACIEDAD COMODA

Nos sorprende la frecuencia con la que nuestros clientes no saben cómo se siente una
saciedad cómoda. Oh, sí, generalmente pueden describir con gran detalle cómo se siente comer
en exceso o estar sobrecargado. Pero el conocimiento de cómo se siente una sensación de
saciedad confortable es a menudo difícil de alcanzar, especialmente para las personas que hacen
dieta crónica. Sin embargo, si no sabe cómo se siente la saciedad cómoda, ¿cómo puede esperar
lograrla? Es como intentar disparar a un objetivo sin siquiera verlo, o incluso saber dónde reside.
Cuando el objetivo es respetar la plenitud, se puede perder fácilmente si no la está buscando,
especialmente cuando ha sido acondicionado para limpiar su plato. Además, si comienza a
comer cuando no tiene hambre, es más difícil saber cuándo dejar de estar lleno.
 ¿Te imaginas lo cómoda que se siente la saciedad? Aquí hay algunas descripciones comunes
ofrecidas por nuestros clientes:

• Una sensación sustancial de satisfacción del estómago

• Sentirse satisfecho
• Plenitud agradable

La sensación es muy individual. Y aunque podemos describirlo sin cesar, es como intentar decirle
a alguien cómo se siente la nieve. Podemos darte una buena idea, pero es algo que debes
experimentar a nivel personal, para que sepas cómo se siente en tu cuerpo.

CÓMO RESPETAR TU PLENITUD

Cuando limpia habitualmente su plato, su estilo de alimentación se convierte fácilmente en
piloto automático: come hasta terminar, hasta que se acaba la comida. Para romper este patrón
de alimentación, nos ha resultado útil ser muy consciente o hiperconsciente de lo que come.
Esto significa ser consciente de su experiencia alimentaria. Si bien es posible que sea consciente
de que está involucrado en el acto de comer, encontramos que en algún lugar entre los bocados
uno y cien, hay un nivel significativo de inconsciencia. ¡Muy a menudo ni siquiera se prueba la
comida! Del mismo modo, es muy fácil evitar la cómoda saciedad. Aquí hay unos ejemplos:

• No sabía cuántos dulces comería en el cine hasta que, de repente, mis manos estaban
rascando el fondo de una caja vacía.
• Ni siquiera consideraría dividir una comida cuando saliera a comer hasta que mi jefe me
preguntó si compartiría un plato principal en su restaurante favorito. A regañadientes acepté.
Para mi sorpresa, me quedé completamente satisfecho con la mitad de un plato principal,
sabiendo muy bien que si hubiera pedido la porción completa, lo habría comido todo, por pura
costumbre.
• Una vez que abria un paquete de cualquier alimento, tenía que comerlo todo. Dios prohibe
desperdiciar nada. Sé que ni siquiera estoy saboreando la comida la mayor parte del tiempo.

Comer conscientemente
Este paso inicial para alejarse del modo de comer ciego del piloto automático es comer
conscientemente. Es una fase en la que observa de manera neutral su alimentación como si
estuviera bajo un microscopio. (Su voz de Antropólogo de Alimentos será muy útil aquí.) Hemos
dividido esta etapa en una serie de pasos, que comienzan con tomar un pequeño descanso para
comer. Esto le ayudará a reagruparse y evaluar dónde se encuentra en su alimentación. Es como
un tiempo muerto que los atletas y entrenadores toman durante un juego para ayudar a mejorar
su juego o estrategia. Esto es lo que debe hacer.

• Haga una pausa en medio de una comida o un refrigerio para un descanso. Tenga en cuenta
que este tiempo fuera o pausa no es un compromiso para dejar de comer. Más bien, es un
compromiso de controlar su cuerpo y su paladar. (Si pensaba que al hacer una pausa estaba
obligado a dejar comida en su plato, sería reacio a seguir este paso. De hecho, muchos de
nuestros clientes que inicialmente parecían resistentes a este paso admitieron más tarde que
tenían miedo de tendría que dejar de comer a partir de ese momento). Durante este tiempo de
espera, realice estas comprobaciones:
VERIFICACIÓN DE GUSTO: Encontramos que esta verificación suele ser placentera, por eso
nos gusta comenzar con ella. Pregúntese cómo sabe la comida. ¿Es digno de tu paladar? ¿O
sigues comiendo solo porque está ahí?
VERIFICACIÓN DE SACIEDAD: Pregúntese cuál es su nivel de hambre o saciedad. ¿Todavía
tiene hambre, se siente insatisfecho o su hambre se va y está comenzando a sentir una plenitud
emergente? Al principio, esto puede parecer un proceso de acertar o fallar. Tenga paciencia y
recuerde que se está conociendo a sí mismo de adentro hacia afuera. Así como no esperaría
conocer a una persona durante una comida, ¿cómo podría esperar comprender sus niveles de
saciedad en una comida o merienda? Tomará tiempo. Sin embargo, cuanto más en sintonía esté
con su nivel de hambre y más honre su hambre, más fácil será este paso. Recuerde estar abierto
a cualquier respuesta. Puede haber una fluctuación considerable en su nivel de saciedad
dependiendo de la última vez que comió y de lo que comió. Si nota que todavía tiene hambre,
vuelva a comer.
• Cuando termine de comer (sea cual sea la cantidad), pregúntese dónde está ahora su nivel
de saciedad. ¿Cómo describiría la plenitud: agradable, desagradable o neutral? ¿Alcanzaste una
cómoda saciedad? ¿Lo superaste? ¿Por cuanto? Si tu has alcanzado una plenitud desagradable,
¿elegirías sentirte así de nuevo? Si no es así, ¿qué harías diferente la próxima vez? Utilice la
escala de descubrimiento de plenitud para ayudarlo a ponerse en contacto. (Nota: esta es la
misma escala que la Escala de descubrimiento del hambre aquí, solo que ahora nos estamos
enfocando en la plenitud).
• Descubrir su nivel de plenitud lo ayudará a identificar el umbral de sus últimos bocados.
Este es el punto final. Te das cuenta cada vez más de que estás a unos pocos bocados de la
saciedad, sabiendo finalmente que el bocado de comida en tu boca es el último, ¡finis! Puede
que le lleve mucho tiempo llegar a este punto. (Está realmente bien, sea amable y paciente con
usted mismo). Cuanto más tiempo haya estado desconectado de la sensación de plenitud de su
cuerpo, más tiempo llevará identificar este punto. Si honras tu hambre (principio 2), es mucho
más fácil conocer la saciedad. Sin embargo, si no comes por hambre biológica, ¿cómo podrías
esperar dejar de estar lleno de saciedad biológica (o incluso saber cómo se siente)? Tenga
paciencia con usted mismo.
• No se sienta obligado a dejar comida en su plato. Si encuentra que tiene un nivel de
resistencia a esta actividad, puede ser por experiencias pasadas con dietas. Es posible que se
sienta obligado a dejar comida en su plato, que es un remanente de la mentalidad dietética.
Recuerde, no hay compromiso de dejar comida en su plato. El compromiso, en cambio, es
conocer su nivel de saciedad y sus papilas gustativas. Es perfectamente normal, incluso cuando
descubre su nivel específico de saciedad, optar por comer después de la saciedad. Esta bien.
Hemos descubierto que muchos clientes continúan optando por más comida; todavía están
probando el “permiso incondicional” para comer. Después de un tiempo, cuando la novedad
desaparezca y los sentimientos de privación disminuyan, encontrará que es bastante fácil dejar
comida en su plato. Sin embargo, requiere cierto grado de conciencia y estar presente,
verificándose con uno mismo. Pero, si la mayor parte del tiempo puede reconocer su plenitud y
respetarla, hará una diferencia considerable en su nivel de comodidad física y tranquilidad.

Cómo aumentar la conciencia

La mente solo puede poner su conciencia en una cosa a la vez. Si bien ciertamente puede hacer
malabarismos con un trillón de actividades, su mente pone su conciencia en solo una. Por eso,
por ejemplo, muchas personas bloquean accidentalmente sus llaves en su automóvil. Sus mentes
están en otra parte, como llegar a la oficina a tiempo o descargar las compras. Descubrimos que
para aprovechar al máximo la alimentación, debe ser una actividad consciente, siempre que sea
posible.
• Coma sin distracciones. Valore y disfrute la experiencia de comer cuando sea posible. Por
ejemplo, Adelle, una dinámica abogada de ritmo rápido, siempre aprovechaba al máximo su
tiempo y normalmente comía mientras hacía otra cosa. Adelle leía breves mientras almorzaba en
el trabajo y cenaba con una revista en casa. Dio un paso adelante cuando decidió intentar comer
sin distracciones cuando estaba en casa (estaba demasiado ocupada en el trabajo como para
siquiera considerar "sólo" comer el almuerzo). Adelle descubrió que si comía una comida o un
bocadillo en casa sin dedicarse a la lectura, se sentiría más satisfecha. Para su sorpresa, detectó
su nivel de plenitud mucho antes; en consecuencia, comió menos comida. Estaba encantada de
que "sin intentarlo" estaba comiendo de una manera que la dejaba sintiéndose satisfecha sin
privaciones y sin hacer dieta. Hasta ahora se sentía letárgica después de las comidas. Adelle
estaba dispuesta a comer de esta manera en casa, pero no lo veía como algo realista para el
trabajo, ¡y esto era un progreso!
Muchos clientes han tomado la sugerencia de comer sin distracciones como una regla
estricta y rápida y se sienten culpables si leen el periódico con el desayuno o toman un refrigerio
viendo la televisión. Recuerde, la alimentación intuitiva no es otra dieta con reglas que romper.
Como en cualquier otro aspecto de la alimentación intuitiva, usted es el único que tiene la
sabiduría interna sobre lo que funciona para usted. También sabe lo que no funciona. Cualquiera
que sea la "otra" actividad, sea honesto consigo mismo acerca de si puede obtener la mayor
satisfacción al comer mientras realiza esta actividad o si se distrae con ella.

• Refuerce su decisión consciente de detenerse. Muchos de nuestros clientes han

descubierto que cuando deciden dejar de comer, porque han alcanzado el umbral del último
bocado, es útil hacer algo para que sea un acto consciente, como empujar suavemente el plato
hacia adelante media pulgada o poner su utensilios o servilletas en su plato. Esto simplemente
les recuerda su decisión. De lo contrario, puede ser demasiado fácil mordisquear inocentemente
la comida restante, aunque no tenga la intención de hacerlo. (Si tiene problemas con la idea de
desperdiciar comida, intente guardar las sobras para el almuerzo o la cena de mañana o dárselas
a una persona sin hogar. Si va a un restaurante, intente llevar una nevera pequeña para
mantener la comida segura hasta llegas a casa.)
• Defiéndase de la alimentación obligatoria. Por lo general, esto significa practicar diciendo
"¡No, gracias!" Yo nunca me di cuenta de la importancia de este acto hasta que asistí a un cóctel
muy elegante en el que parecía haber un servidor para cada invitado. En el momento en que mi
mano se quedó sin comida o bebida, un camarero demasiado ansioso estaba allí para ofrecer
más comida o bebida. Descubrí que era mucho más fácil decir que sí, especialmente si estaba en
medio de una conversación. Sin embargo, se necesitó mucha más energía para decir que no. Lo
mismo es cierto si asiste a cualquier función en la que haya “traficantes de comida” bien
intencionados, desde el amable anfitrión hasta el pariente desagradable. Una advertencia
especial para aquellos de ustedes que disfrutan del vino en botella en un buen restaurante: un
buen servidor a menudo mantendrá su vaso lleno. A menos que sea consciente de ello, puede
beber más de lo que desea. Recuerde, usted está a cargo de cuánto comer o beber.

LOS FACTORES DE PLENITUD

"Acabo de comer hace dos horas; honré mi hambre y respeté mi saciedad, así que, ¿cómo podría
volver a tener hambre tan pronto?" Si bien el reflujo y el flujo de las señales de saciedad pueden
parecer desconcertantes, es bastante normal tener diferentes grados de hambre y saciedad,
especialmente cuando comienza a escuchar las señales de alimentación de su cuerpo. También
hay varios factores que afectan la plenitud. Estos factores son tanto biológicos como aprendidos.
Cuando tiene una comprensión general de algunos de estos factores de saciedad, es más fácil
confiar en su cuerpo y sentir su plenitud.
La capacidad de reconocer una sensación de saciedad o plenitud confortable puede
determinar en última instancia la cantidad de alimentos que se consumirán en una comida. Y la
cantidad de comida ingerida en una comida está influenciada por estos factores de saciedad:
• La cantidad de tiempo que ha pasado desde la última vez que comió. Cuanto más a
menudo coma, menos hambre tendrá. Se ha encontrado que esto es cierto en estudios de
picotear. Estos son estudios en los que las personas reciben varios refrigerios o mini comidas
durante el día. Los picoteadores tienen menos hambre que los que reciben calorías idénticas
divididas en tres comidas. Si bien el propósito de estos estudios era examinar los efectos
metabólicos de los bocadillos en comparación con las comidas tradicionales, los investigadores
han notado constantemente que los picadores tenían menos hambre, a pesar de que las calorías
y la grasa eran idénticas en ambos grupos.
• El tipo de comida que consume. Los macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas
influyen en la ingesta subsiguiente de alimentos por su contribución a la cantidad total de
energía alimentaria en el estómago. Otros factores alimentarios, como la fibra, también
afectarán el factor de plenitud debido a sus propiedades de retención de agua y volumen. La
proteína en particular parece tener un efecto supresor sobre la ingesta más allá de su
contribución a las calorías totales, según varios estudios.
• La cantidad de comida que aún queda en el estómago al momento de comer. Si su
estómago está vacío, comerá más que si todavía hubiera algo de comida (de un refrigerio o
comida anterior).
• Nivel de hambre inicial. Si comienza una comida o un refrigerio en un estado de hambre, es
más probable que anule los mecanismos de saciedad.
• Influencia social. Comer con otras personas puede influir en la cantidad que come. Los
estudios han demostrado que:
—Cuanta más gente se reúne en una comida, más gente tiende a comer.
—Comer con otras personas aumenta la duración de la comida.
—Comer más los fines de semana suele deberse a estar rodeado de gente.
—Sin embargo, se ha demostrado que las personas que hacen dieta comen menos cuando
saben que alguien los está "vigilando". Lo mismo puede ser cierto para las personas que no
hacen dieta, cuando cenan con un comedor "modelo". En un estudio, cuando el modelo de
comedor se abstuvo de comer, también lo hizo el que no hacía dieta.
Existe una tendencia a ignorar o distraerse de las señales biológicas en los entornos sociales.
Sin embargo, creemos que la conexión social es una parte muy importante de la calidad de vida.
Hemos descubierto que la clave del dilema social es seguir haciendo de la alimentación una
actividad consciente con elecciones de alimentos con un propósito.
Claramente, hay muchos factores que influyen en qué tan lleno se siente al comer. Con
tantas variables que ejercen influencia en su alimentación, no debería sorprender, entonces, que
la cantidad de comida que desea comer pueda fluctuar y lo hará. Una gran clave es estar atento
y recordar comer conscientemente.

Cuidado con la comida vacía: plenitud falsa

Simplemente empujar algo de comida en su boca como un chupete para aliviar los dolores de
hambre puede ser contraproducente, y el efecto reconfortante puede no ser duradero. Esto es
especialmente cierto en el caso de los “alimentos vacíos o inflados”, alimentos que llenan el
estómago pero ofrecen poco sustento. El alimento vacío incluye alimentos de bajo contenido
energético como palomitas de maíz, pasteles de arroz, cereal de arroz inflado, galletas sin grasa,
palitos de apio y bebidas sin calorías. No hay nada intrínsecamente malo en estos alimentos.
Pero si los come esperando que se llenen, a menudo se necesitarán cantidades masivas, y es
posible que también se encuentre al acecho de algo más sustancial para "completar la comida".
También puede ser un efecto persistente de la cultura de la dieta, que intenta engañar a su
cuerpo para que se sienta lleno. A eso lo llamamos plenitud falsa, porque si bien su estómago
puede sentirse lleno, algo anda mal, todavía hay una especie de falta. (Su cuerpo es inteligente y
sabe que esto no es suficiente comida, ¡lo que puede resultar confuso!) Ahí es donde tener un
refrigerio o una comida balanceada, que incluya una cantidad sustancial de carbohidratos,
algunas proteínas o algunas grasas, es especialmente útil si está buscando por un poco de
"poder de permanencia" o el tipo de sensación de pegarse a las costillas al comer.
Si, por el contrario, sabe que va a salir a cenar oa una fiesta fabulosa y solo quiere algo para
calmar su hambre, las comidas más ligeras pueden ser útiles para su propósito.

Alimentos con poder de permanencia

Los bocadillos o comidas con un poco de fibra, carbohidratos complejos, algo de proteína y algo
de grasa ayudarán a aumentar la saciedad. Irónicamente, muchos de nuestros limitadores
crónicos de alimentos evitan los mismos alimentos que podrían ayudarlos a sentirse más
satisfechos en las comidas: carbohidratos complejos y grasas. A continuación, presentamos
algunas opciones de alimentos poco satisfactorios y sugerencias sobre cómo completarlas para
que sean más satisfactorias. (No hay nada intrínsecamente malo en estos alimentos ligeros; es
posible que no proporcionen resistencia).

¿Y SI NO PUEDES DEJAR DE COMER?

Si descubre, después de un tiempo, que todavía está comiendo aunque no tiene hambre, es muy
probable que esté utilizando la comida como mecanismo de supervivencia. Esto no siempre es
tan obvio y dramático como sugieren algunas revistas. El capítulo 12 está dedicado a este tema.
Una historia de inseguridad alimentaria, que es una forma de trauma, también está relacionada
con los atracones. Podría ser útil trabajar con un especialista capacitado tanto en trastornos
alimentarios como en alimentación intuitiva.
Capítulo 12

PRINCIPIO 7:

Afronta tus emociones con bondad

Primero, reconozca que la restricción de alimentos, tanto física como mentalmente, puede, en sí
misma, desencadenar la pérdida de control, lo que puede sentirse como una atracón emocional.
Encuentre formas amables de consolar, nutrir, distraer y resolver sus problemas. La ansiedad, la
soledad, el aburrimiento y la ira son emociones que todos experimentamos a lo largo de la vida.
Cada uno tiene su propio detonante y cada uno tiene su propio apaciguamiento. La comida no
solucionará ninguno de estos sentimientos. Puede consolarlo a corto plazo, distraerlo del dolor o
incluso adormecerlo. Pero la comida no resolverá el problema. En última instancia, tendrá que
lidiar con la fuente de la emoción.

Convertirse en un comedor intuitivo significa aprender a ser amable y compasivo consigo mismo
acerca de cómo usa la comida para sobrellevar la situación y dejar ir la culpa. Por extraño que
parezca, es posible que comer haya sido la única herramienta que tuvo para superar los
momentos difíciles de su vida. También puede haber sido un resultado inevitable de años de
dieta y sentimientos de privación y desesperación que surgieron de la dieta. La dieta en sí misma
puede desencadenar emociones, lo que en última instancia conduce a utilizar la comida como su
mecanismo principal de afrontamiento para lidiar con estos sentimientos: anote otro círculo
vicioso a la dieta.
De hecho, un estudio de más de 35.000 hombres y mujeres encontró que las personas que
están o han estado a dietas tienen una alimentación más emocional que las que no tienen
antecedentes de dieta (Peneau et al. 2013). Lo que mucha gente ha etiquetado como
alimentación emocional es simplemente una consecuencia psicológica y biológica de la
restricción alimentaria. Es importante curar los efectos de privación de los alimentos, que tienen
consecuencias tanto psicológicas como biológicas. Para empeorar las cosas, la cultura dietética
villaniza la alimentación emocional, lo que refuerza otra ronda de restricción alimentaria para
compensar la alimentación emocional.
Comer no ocurre en un vacío. Independientemente de su tamaño o forma, la comida suele
tener asociaciones emocionales. Si tiene alguna duda, eche un vistazo a los anuncios de
alimentos. Ellos presionan nuestros botones de alimentación, no a través de nuestro estómago
sino a través de la conexión emocional. Implican que en sesenta segundos o menos puedes:

• Capture el romance con una taza íntima de café.

• Cocina para hacer a alguien feliz.
• Recompénsese con un rico postre.

Comer puede ser una de las experiencias más cargadas de emociones que tenemos en
nuestras vidas. El ritmo emocional para comer se establece desde el primer día en que se ofrece
al bebé el pecho o el biberón para sofocar su llanto. Luego se refuerza cada vez que se ofrece
una galleta para calmar una rodilla raspada, o se come helado para celebrar una victoria en las
ligas menores. Casi todas las culturas y religiones utilizan la comida como una importante
costumbre simbólica, desde el pastel de bodas hasta el Seder de la Pascua judía. Cada vez que se
celebra una experiencia de vida significativa con comida, la conexión emocional se profundiza,
desde la celebración de la cena de graduación hasta el pastel de cumpleaños anual. Del mismo
modo, cada vez que se usa la comida para recompensar por una herida o para consolarla, el
vínculo emocional se fortalece.
La comida es amor, la comida es consuelo, la comida es recompensa, la comida es un amigo
confiable. Y, a veces, la comida se convierte en tu única amiga en momentos de dolor y soledad.
A nuestros pacientes les avergüenza que la comida se haya vuelto tan importante para ellos, que
la comida sea su mejor amiga. Pero si considera la carga emocional que tiene la comida, no es de
extrañar que la comida pueda convertirse en un ungüento especial. Cuando una persona que
hace dieta come durante momentos emocionales veces (ya sea de forma periódica o crónica),
suele ser obvio que los alimentos se utilizan como mecanismo de supervivencia. Para otros, no
está tan claro.
Algunos de nuestros clientes no se dan cuenta emocionalmente, todavía no han aprendido a
identificar sus sentimientos. Puede que no sea obvio para ellos que están usando la comida para
hacer frente. A veces, estos clientes no saben por qué están comiendo. A menudo, el "por qué"
es un sentimiento incómodo que no se ha descubierto. O pueden estar involucrados en una
forma sutil de comer emocional, como comer por aburrimiento. Mordisquear para matar el
tiempo entre clases o citas no tiene una carga emocional, pero los resultados pueden ser los
mismos que usar alimentos para adormecer sentimientos fuertes: comer desconectado.
La experiencia de comer en sí, especialmente la percepción de comer en exceso, evoca
sentimientos, y esos sentimientos pueden afectar su capacidad para comer con sintonía. Uno de
los sentimientos más perjudiciales que puede provocar comer en exceso es la culpa y la
vergüenza. Cuando nuestros clientes dicen: “Me siento culpable porque comí ________”,
hacemos estas preguntas: ¿Robaste esa comida? ¿O robaste dinero para conseguir esa comida?
Se ven horrorizados y declaran enfáticamente: "¡Por supuesto que no!" Los sentimientos de
culpa implican que se violó un delito o un código moral. La culpa es una emoción apropiada si
mataste al chef o al granjero, pero la culpa y la moralidad no tienen cabida en tu mundo de la
comida. Los estudios han demostrado que, aunque es posible que tenga un consuelo emocional
inmediato al comer, la oleada negativa de culpa que irrumpe es lo suficientemente poderosa
como para eliminar por completo el alivio. Si reemplaza la culpa con sentimientos de
autocompasión, tendrá la libertad de sentir curiosidad por sus problemas subyacentes y
encontrar formas de comprenderlos y lidiar con ellos.

EL CONTINUO DE LA COMIDA EMOCIONAL

La comida se puede utilizar para hacer frente a los sentimientos de muchas formas. Usar la
comida de esta manera no es un componente del hambre biológica, sino del hambre emocional.
La alimentación emocional es provocada por sentimientos, como el aburrimiento o la ira, no por
el hambre biológica. Estos sentimientos pueden desencadenar cualquier cosa, desde un
mordisco benigno hasta un atracón fuera de control.
Es importante comprender que este mecanismo de afrontamiento se encuentra en un continuo
de intensidad que comienza en un extremo con una alimentación sensorial leve, casi universal, y
en el extremo opuesto, con una alimentación adormecedora, a menudo anestesista. El siguiente
diagrama ilustra este espectro:
 Gratificación sensorial
El sentimiento más suave y común que la comida puede provocar es el placer. La importancia de
recibir placer al comer se enfatiza en el principio 5: descubre el factor de satisfacción. Este
concepto no solo es fundamental para la alimentación intuitiva, sino que es una parte normal y
natural de la vida. No subestime la importancia de complacer su paladar. Como explicamos en el
capítulo 10, al permitirse disfrutar y apreciar la comida, podrá sintonizar la cantidad de comida
que necesita para sentirse satisfecho cuando tenga hambre biológica. Por ejemplo, permitirse
saborear verdaderamente todos los alimentos especiales que le atraen en Acción de Gracias o
cualquier día festivo, sin restricciones, generalmente compensará la falta de alimentación.

Comodidad
El solo pensamiento de ciertos alimentos tiene la capacidad de evocar sentimientos en un
momento o lugar cómodo. Por ejemplo, ¿alguna vez ha tenido antojo de sopa de pollo con
fideos cuando está enfermo, o macarrones con queso en días lúgubres, porque eso es lo que su
mamá preparaba en esas ocasiones? Estos son ejemplos de alimentos reconfortantes. Si quiere
acurrucarse con una manta frente a una chimenea y tomar un chocolate caliente con su cena,
está bien. Comer alimentos reconfortantes puede formar parte de una relación saludable con la
comida, si lo hace estando presente y sin culpa. Sin embargo, si la comida es lo primero y único
que le viene a la mente para cuidarlo cuando se siente triste, solo o incómodo, puede evitar que
llegue al meollo de sus sentimientos.

Distracción
Si avanza un poco más en el continuo de la alimentación emocional, la comida se puede utilizar
para distraerlo de los sentimientos que decide no experimentar. Usar la comida para sobrellevar
esta situación puede resultar problemático, ya que puede ser un comportamiento seductor que
bloquea su capacidad para detectar sus señales intuitivas. También puede inhibirle de descubrir
la fuente de los sentimientos y ocuparse de sus verdaderas necesidades. Ya sea que seas el
adolescente que se sienta frente al televisor con una bolsa de papas fritas para distraerte de los
sentimientos de aburrimiento mientras haces tu tarea, o eres el ejecutivo que pasa por un tazón
de cacahuates en tu escritorio para distraerse usted de la ansiedad de una reunión ardua, este
tipo de alimentación necesita ser explorada. No hay nada de malo en querer distraerse
ocasionalmente de los sentimientos. Experimentar sus sentimientos las veinticuatro horas del
día puede ser tedioso y abrumador. Pero si descubre que está usando la comida como una forma
de distraerse de su sentimientos de forma regular, esto podría ser una señal para buscar ayuda, a
fin de lidiar con ellos de una manera más beneficiosa.

Sedación
Una forma más seria de usar los alimentos para hacer frente es comer con el propósito de
adormecer o anestesiar. Un cliente llama a esta forma de comer un "coma alimenticio". Otro
sugiere que este tipo de alimentación resulta en una "resaca alimentaria". En cualquier caso, es
comer para sedar. Evita que experimente ningún sentimiento durante largos períodos de tiempo.
Se vuelve imposible sentir sus señales intuitivas de hambre y saciedad, y lo priva de la
experiencia satisfactoria que la comida puede brindarle a su vida. La mayoría de los clientes que
usan la comida de esta manera hablan de sentirse fuera de control, fuera de contacto con la vida
y, en general, alejados.
Connie es una joven que tuvo una infancia abusiva. Aprendió a usar la comida a una edad
muy temprana como agente anestésico para escapar de su dolor. Continúa tranquilizándose a sí
misma a través de la ansiedad, el miedo y la tristeza de su vida actual. Lo que más le asusta es el
completo desapego de la vida que experimenta cada vez. Se aísla de sus amigos, dice estar
enferma para trabajar y se siente completamente desesperada por la vida misma. Connie ha
buscado tratamiento de consejería para poder mejorar su calidad de vida.
Cuando comer para adormecer y sedar es ocasional y breve, tiende a tener poco efecto
perjudicial. Pero este tipo de alimentación puede convertirse en un comportamiento habitual
antes de que te des cuenta.

Castigo
A veces, comer con el propósito de sedación se vuelve tan frecuente e intenso que sobreviene la
auto-culpa y, en última instancia, desencadena comportamientos de castigo. Los clientes se
encuentran comiendo grandes cantidades de comida de una manera enérgica y enojada que les
permite sentirse golpeados. Esta es una forma severa de alimentación emocional y puede
conducir a la pérdida de la autoestima y el odio hacia uno mismo. Los clientes que usan la
comida para castigarse a sí mismos informan que no les agrada comer y de hecho comienzan a
odiar la comida. Afortunadamente, este tipo de comportamiento alimentario desaparece cuando
se puede cultivar la voz del Cuidador para brindar comprensión y compasión.
Nota: Se recomienda encarecidamente buscar asesoramiento sobre trastornos alimentarios
de un psicoterapeuta y un nutricionista dietista registrado que esté capacitado en alimentación
intuitiva cuando hay una alimentación emocional intensa y frecuente.

ACTIVADORES EMOCIONALES
Hemos analizado las razones emocionales generales para comer; ahora, examinemos los
sentimientos específicos involucrados. Un antojo por ciertos alimentos, o simplemente un deseo
de comer, puede ser provocado por una variedad de sentimientos y situaciones.
Algunas personas utilizan la comida para sobrellevar la situación cuando no tienen idea de lo
que están haciendo. Piensan que están comiendo en exceso "solo porque sabe bien" y niegan o
minimizan que están comiendo emocionalmente. Si descubre que está comiendo bastante
cuando no tiene hambre biológica, es muy probable que esté usando los alimentos para
sobrellevar la situación. Es posible que no tenga razones emocionales profundamente arraigadas
para comer, pero el simple hecho de superar las molestias de la vida con algunas de sus tareas
molestas y el aburrimiento puede hacer que busque comida para hacerlo todo más fácil, o puede
que simplemente no quiera sentir la tristeza que emerge. cuando necesita dejar de comer
porque ha alcanzado una sensación de saciedad cómoda. La mejor manera de evaluar si está
usando alimentos de esta manera es hacerse la siguiente pregunta: “Si mi cuerpo solo necesita
una cierta cantidad de alimentos para sentirse satisfecho, pero continúo comiendo después de
estar claramente satisfecho, entonces ¿Qué otra necesidad estoy tratando de satisfacer con
comida? " Puede descubrir que la comida se está ocupando de algunos de los sentimientos que
se mencionan a continuación.

Aburrimiento y dilación
Una de las razones más comunes por las que nuestros clientes comen cuando no tienen hambre
es el aburrimiento. De hecho, los estudios han demostrado que el aburrimiento es uno de los
desencadenantes más comunes de la alimentación emocional. Un estudio en particular dividió a
los estudiantes universitarios en dos grupos. Un grupo tuvo la monótona tarea de escribir las
mismas letras una y otra vez durante casi media hora. El otro grupo estaba involucrado en un
estimulante proyecto de escritura. A los estudiantes de cada grupo se les dio un plato de galletas
para picar. ¿Adivina qué grupo comió más? El grupo "aburrido" comió la mayoría de las galletas.
En el aburrimiento de comer, la comida se usa como una forma de llenar el tiempo, o para
hacer más tolerable una tarea aburrida, así como una forma de posponer el trabajo mundano.
Para algunas personas, la idea de la comida y la experiencia real de buscarla y comerla rompe el
tedio. Aquí hay algunas situaciones que provocan el aburrimiento al comer:

• Estar acostado en la casa un domingo por la tarde cuando no ha hecho planes para el día.
• Tener que pasar una tarde de estudio, papeleo o la contabildad .
• Ver una noche aburrida de televisión sin nada más que hacer que tomar descansos para
comer.
• Matar el tiempo: esperar a que comience una reunión, esperar una llamada telefónica, etc.
También vemos este tipo de alimentación en nuestros clientes con exceso de trabajo: sienten
que siempre deben estar haciendo algo, siendo productivos. En el momento en que se abre un
pequeño agujero en su horario, sienten la necesidad de llenarlo, a menudo con comida. (¡En su
opinión, es aceptable comer, pero no descansar!)

Soborno y recompensa
¿Alguna vez se ha prometido a sí mismo que podría tener un regalo una vez que haya terminado
de escribir un trabajo final o un contrato, o de limpiar la casa? Si es así, ha experimentado la
recompensa de comer. No es inusual utilizar la comida como motivación para realizar tareas
indeseables. Por ejemplo:

• Los niños son sobornados con golosinas como dulces o helados si se portan bien: en el
centro comercial, en el médico, para una niñera, etc.
• Las personas a menudo se recompensan por trabajar duro: en el trabajo, en casa o en la
escuela, por ejemplo, con un bagel o un muffin extra.
Usar la comida como recompensa puede perpetuarse a sí mismo, ya que siempre habrá
tareas y desafíos continuos que se pueden hacer más tolerables si se mitigan con regalos de
comida. Recuerde, siempre puede comer lo que quiera; no necesita condicionarlo a la realización
de una tarea.

Emoción
La comida y la experiencia de comer en sí pueden servir como una forma de agregar emoción
cuando la vida comienza a sentirse aburrida. En un nivel sutil, planificar una comida especial o
hacer una reserva en un restaurante favorito puede crear una sensación de emoción. (¡Y no hay
nada de malo en eso!)
La noción de ponerse a dieta puede desencadenar sentimientos de esperanza. Esta es una de
las razones por las que hacer dieta es tan atractivo. Nuestros clientes hablan de cómo incluso
contemplar una nueva dieta les da un subidón de adrenalina, simplemente imaginando un nuevo
cuerpo y una nueva vida. Cuando la dieta falla, la emoción es reemplazada por desesperación. En
este punto, la experiencia de ir a la tienda a comprar grandes cantidades de alimentos
prohibidos puede ser una forma de recrear la emoción. Y luego el ciclo continúa: dieta /
alimentación compensatoria, dieta / alimentación compensatoria. Esto puede ser emocionante,
pero ¿a qué costo?

Calmante
No es difícil comprender el poder calmante que puede proporcionar la comida. Puede ser más
atractivo ir a la cocina por galletas y leche que sentarse en el sofá y experimentar sentimientos
incómodos. Esto es especialmente cierto si esas galletas y leche le recuerdan una época que fue
agradable y la vida era menos complicada. Comer habitualmente para aliviar sus dolencias
puede convertirse en una alimentación desconectada.
La comida puede tener otros significados simbólicos de comodidad. Ellen es una joven de
dieciséis años que ha luchado con su padre desde que era pequeña. Ella lo describe como
mezquino y desagradable con una personalidad amarga. No fue sorprendente escuchar a Ellen
hablar sobre su obsesión por comer grandes cantidades de dulces todos los días como una forma
de traer "dulzura" a su vida. Para ella, los dulces contrarrestaban la amargura de sus vivencias
diarias con su padre.

Amor
La comida puede conectarse con el sentimiento de ser amado. Ciertamente, existe un vínculo
romántico con la comida: el chocolate en el día de San Valentín es un ejemplo clásico. Al tener
citas, hay una regla básica tácita, que su relación se eleva a un nivel más íntimo cuando ha
experimentado una comida casera para dos.
Los clientes describen con frecuencia que la única forma de mostrar amor de sus padres era
mediante la comida. Es posible que sus padres no hayan podido mostrarles atención física o
hablarles de manera amorosa, pero la comida siempre fue abundante.

Frustración, ira y rabia

Si te encuentras comprando una bolsa de pretzels duros y crujientes cuando no tienes hambre,
es una buena apuesta para que te sientas frustrado o enojado. El acto físico de morder y aplastar
puede servir como una forma de liberar estos sentimientos para algunas personas. Una clienta,
Nancy, abogada, descubrió que tenía la costumbre de dominar su enojo con algunos de sus
clientes agarrando algo de comida crujiente, ya fueran zanahorias o galletas, y masticando.

Estrés
Muchos de nuestros clientes dicen que se dirigen a la barra de chocolate más cercana en
tiempos de estrés. Sin embargo, en la mayoría de las personas, los mecanismos biológicos
asociados con el estrés apagan el deseo de comer.
El torrente de adrenalina durante los momentos de estrés pone en marcha una cascada de
eventos biológicos para proporcionar energía inmediata. Como resultado, el azúcar en sangre se
eleva y la digestión se ralentiza. Estos dos elementos por sí solos tienden a suprimir el hambre y
aumentar la sensación de saciedad al comer. Las reacciones biológicas son una forma de
autoconservación, para preparar nuestros cuerpos para "luchar, congelar o huir". Si bien esto fue
bastante útil para sobrevivir en una situación aguda (luchar contra un tigre hambriento o huir del
peligro requería energía inmediata), un creciente cuerpo de investigación sugiere que en
nuestros días este mecanismo puede volverse crónico y conducir a enfermedades crónicas.
Puede ser estresante luchar contra el tráfico en las horas pico o huir de una fecha límite, pero no
necesita el azúcar en sangre adicional que proporciona la reacción de estrés. El estrés crónico
también aumenta el cortisol, que es una hormona esteroide producida por la glándula
suprarrenal y secretada al torrente sanguíneo. Los niveles más altos de cortisol prolongados
alteran su eficacia para regular las respuestas inflamatorias e inmunes. Por estas razones, buscar
ayuda para encontrar formas de reducir el estrés puede mejorar su salud en general. Estos
problemas biológicos se agravan si se enfrenta al estrés comiendo. Los estudios demuestran que
las personas que han estado a dieta son especialmente vulnerables a comer en exceso durante
momentos de estrés. El estrés se convierte en una razón más para "arruinar" la dieta. Además, la
dieta en sí misma puede ser una fuente de estrés.
 Ansiedad
Las preocupaciones, de cualquier magnitud, desde una próxima final hasta la espera de saber si
consiguió el trabajo, pueden desencadenar una necesidad urgente de comer para aliviar la
ansiedad. A veces, la ansiedad generalizada se puede describir como esa sensación incómoda
que no puede identificar; nuestros clientes dicen que se siente como mariposas en el estómago.
Con el foco en el estómago, también va la comida.

Depresion ligera
No es raro que muchas personas recurran a la comida cuando están levemente deprimidas. En
un estudio en particular, el 62 por ciento de las personas que hacen dieta y el 52 por ciento de
las que no hacen dieta afirmaron que comían más cuando se sentían deprimidos.

Estar conectado
La necesidad de sentirse parte de un grupo o de sentir una conexión con otras personas puede
ser muy poderosa para algunas personas, lo que puede afectar cómo y qué comen. Esta
experiencia fue descrita conmovedoramente por Matthew, cuando hablaba de la cena que había
cenado una noche con unos amigos. Aunque no le gustó la comida que le sirvieron, se la comió
de todos modos. Tomó la decisión de sentirse conectado pero insatisfecho con la comida, en
lugar de sentirse diferente. Cuantas veces has comido para ser parte de la multitud, desde salir
corriendo a comprar un helado hasta compartir una pizza? Participar en este tipo de
alimentación puede ser emocionalmente saludable. Aunque es posible que no pueda honrar sus
papilas gustativas, aún puede honrar a su cuerpo, al mismo tiempo que honra sus conexiones.

Aflojando las riendas

Con frecuencia, los clientes que tienen mucho éxito en todos los aspectos de sus vidas, excepto
en la alimentación, descartan sus logros. Sienten que sus problemas alimentarios indican que
son verdaderos fracasos en la vida. Hemos descubierto que en la mayoría de los casos, comer
fuera de control es el único mecanismo que tiene esa persona para soltar y soltar las riendas del
control de su vida. Un buen ejemplo es Larry, un rico hombre de negocios que era el director
ejecutivo de una gran empresa. Viste impecablemente, mantiene su auto perfectamente lavado
y encerado, y vive en una casa bellamente decorada en un vecindario próspero. Mantiene una
disciplina rígida con sus hijos y también tiene grandes expectativas para su pareja. Nunca bebe ni
usa drogas; lleva un registro perfecto de las finanzas de su hogar; y tiene un calendario
inmaculado que mantiene su puntualidad. La única salida de Larry de su control militarista
autoimpuesto es comer en exceso, es su forma de desahogarse.

ENFRENTANDO LA COMIDA EMOCIONAL

Ya sea que su respuesta al hambre emocional sea una alimentación emocional leve o un atracón
fuera de control, hay cuatro pasos clave para hacer que la comida sea menos importante en su
vida. Pregúntese:

1. ¿Tengo hambre biológica? Si la respuesta es sí, ¡su siguiente paso es honrar su hambre y
comer! Si no tiene hambre, explore las siguientes preguntas.
2. ¿Qué estoy sintiendo? Cuando se encuentre buscando comida cuando no hay hambre
biológica, tómese un tiempo para averiguar qué está sintiendo. Esta no es una pregunta fácil de
responder, especialmente si no está en contacto con sus sentimientos. Intente lo siguiente:
 • Escriba sus sentimientos.
• Llame a un amigo y hable sobre los sentimientos.
• Hable sobre los sentimientos y regístrelos en su teléfono.
• Siéntese con los sentimientos y experimentelos si puede.
• Hable con un consejero o psicoterapeuta.

3. ¿Qué necesito? Mucha gente come para satisfacer alguna necesidad insatisfecha, que está
relacionada con el sentimiento emocional o físico que experimenta. Si sigue una dieta crónica, o
si sigue un plan de alimentación restrictivo, puede ser particularmente vulnerable. Comer para
satisfacer una necesidad insatisfecha puede estar en juego.
Por ejemplo: Molly es una escritora independiente que trabajaba hasta altas horas de la
madrugada para cumplir con su fecha límite. Alrededor de las tres de la mañana, se encontró
bajando las escaleras hacia la cocina. Se dio cuenta de que no tenía hambre, pero estaba a punto
de devorar un cuenco de helado. Cuando Molly se preguntó qué estaba sintiendo, descubrió la
frustración, el cansancio y una mente desenfocada. Se dio cuenta de que estaba tratando de
alimentar tanto su fatiga como su frustración. Pero lo que realmente necesitaba era descansar:
ninguna cantidad de comida reemplazaría al sueño. Decidió terminar la noche e irse a la cama.
Pero antes de que Molly tomara esa decisión, se dijo a sí misma que podía tomar el helado
mañana si todavía lo quería. También se dio cuenta de que el helado sabría mejor si lo
experimentaba completamente despierta en lugar de medio dormida.
4. ¿Podrías por favor…? No es raro encontrar que cuando haces la pregunta "¿Qué necesito?", La
respuesta puede ser simplemente hablar y pedir ayuda. Laurel Mellin, psicóloga de la salud, ha
descubierto que los niños a menudo tienen problemas para defender sus necesidades. También
encontramos que esto es cierto para muchos de nuestros clientes. El paso "¿Le gustaría?" Se
originó en el trabajo de Laurel Mellin, y lo encontramos extremadamente útil para nuestros
clientes.
Danielle, una ama de casa a tiempo completo, comprendió que estaba usando la comida
como un descanso momentáneo. Comer era su único refugio entre los llantos de su bebé.
Danielle descubrió que lo que necesitaba no era comida, sino tiempo solo para ella. Para obtener
esto, utilizó el paso "¿Podría, por favor"? Le pidió a su pareja que le diera treinta minutos de
tranquilidad ininterrumpida después de que llegaran a casa del trabajo. Habiendo obtenido esto,
la comida para esta necesidad ya no era importante.

SATISFACER TUS NECESIDADES CON AMABILIDAD

Hay varias formas en las que aprendemos a manejar las emociones interminables que la vida
puede desencadenar. Algunas personas aprenden desde el principio que está bien expresar sus
sentimientos o pedir un abrazo. Otros no tienen la suerte de que se les enseñe a cuidar de sí
mismos de manera productiva y enriquecedora. La primera tarea para aprender a afrontar la
bondad es reconocer que tiene derecho a que se satisfagan sus necesidades. Pero las
necesidades básicas a menudo se desechan, estas incluyen:

• Descansar
• Obtener placer sensual
• Expresar sentimientos
• Ser escuchado, comprendido y aceptado
• Ser estimulado intelectual y creativamente
• Recibir comodidad y calidez
 Cultiva el autocuidado
Sentirse nutrido puede permitirle sentir comodidad y calidez de modo que la comida pierda su
posición número uno en este papel. Hay muchas rutas y avenidas disponibles para nutrirse y
recibir el apoyo de los demás. Por ejemplo:

• Descansa y relajate.
• Mira una puesta de sol.
• Dé un paseo relajante.
• Pase algún tiempo en una sauna o jacuzzi.
• Escuche música relajante.
• Tómese el tiempo para respirar profundamente.
• Aprenda a meditar.
• Juegue juegos con amigos.
• Tome un baño de burbujas a la luz de las velas.
• Toma una clase de yoga.
• Recibir un masaje.
• Juegue con su perro o gato.
• Desarrolle una red de amigos.
• Pida abrazos a sus amigos.
• Ponga flores frescas en su casa.
• Dedique tiempo a la jardinería.
• Hágase la manicura o pedicura.
• Abrace un osito de peluche.

Lidia con tus sentimientos

Si recibe un flujo constante de consuelo y cariño, estará mejor preparado para enfrentar las
emociones que se sienten tan aterradoras. Reconozca lo que le preocupa, permita que surjan sus
sentimientos. Esto reducirá su necesidad de taparlos con comida. Aquí hay algunas sugerencias
sobre cómo lidiar con sus sentimientos:

• Escriba sus sentimientos en un diario.

• Llame a un amigo (o varios).
• Grabe sus sentimientos en su teléfono.
• Confronte a la persona que está provocando sus sentimientos.
• Permítase llorar.
• Siéntese con sus sentimientos y descubra cómo la intensidad disminuirá con el tiempo.
• Si tiene problemas para identificar sus sentimientos o afrontarlos, puede ser útil hablar con
un terapeuta, especialmente si se trata de un problema persistente.
• Siente curiosidad por la sensación física de un sentimiento emocional. ¿Dónde lo sientes en
tu cuerpo? Es una sensación fisica, agradable, desagradable o neutra? Tenga en cuenta que
cuando siente mucha curiosidad, tiende a dejar de rumiar pensamientos. Cada vez que te
conectas con la sensación física en tu cuerpo a partir de la emoción, es una oportunidad para
conocer realmente tu cuerpo. La capacidad de sentir la sensación sentida de la emoción es un
componente de la conciencia interoceptiva, que es la base del funcionamiento de la
alimentación intuitiva.
 Encuentra un distractor diferente
Mucha gente usa la comida como su principal distracción de sus sentimientos. Está bien alejarse
de los sentimientos de vez en cuando, pero no necesita depender de la comida como su principal
herramienta de afrontamiento. Muchos adolescentes nos dicen que vuelven a casa de la escuela
todas las tardes y se desploman frente al televisor con una bolsa de papas fritas y un refresco.
Cuando se les pregunta por qué hacen esto, dicen que están evitando los sentimientos de
aburrimiento de tener que hacer sus deberes. Cuando se les sugiere que primero tomen un
refrigerio para satisfacer su hambre biológica y luego vean la televisión para distraerse un rato
antes de ponerse a hacer la tarea, exclaman que sus padres nunca se lo permitirían. Mientras
estén comiendo, legítimamente pueden posponer las tareas, ¡pero no se permite tener otros
distractores! Esto también es cierto para muchos clientes adictos al trabajo. Es socialmente
aceptable tomarse un tiempo para comer (pausa para el café), pero simplemente sentarse en su
escritorio, aunque tenga derecho a un descanso, no está permitido. Temen que parezca que no
están haciendo nada. Otros usan la comida para distraerse de la soledad, el miedo y la ansiedad.
Dado que sería abrumador tratar de sentir sus sentimientos las veinticuatro horas del día,
permítase tomarse un descanso de ellos por un tiempo. Adopte la postura asertiva de distraerse
de una manera emocionalmente satisfactoria. Intente lo siguiente:

• Leer un libro absorbente.

• Alquilar una película.
• Habla en el teléfono.
• Ir al cine.
• Dar una vuelta.
• Limpia tu armario.
• Ponga música y baile.
• Examine una revista.
• Dé un paseo por la manzana.
• Trabajar en el jardín.
• Escuche una novela en audio.
• Haga un Sudoku o un crucigrama.
• Trabajar en un rompecabezas.
• Juegue un juego en la computadora.
• Tomar una siesta.
• Mire videos divertidos en las redes sociales.

Una última nota sobre la distracción: si pasas mucho tiempo en las redes sociales como
distractor, ten en cuenta las imágenes que surgen y las personas a las que sigues. Si publican
fotos de antes y después mostrando sus cuerpos o cualquier referencia a dietas o planes de
alimentación, déjelas de seguir. Hay muchas cuentas de alimentación intuitiva no dietéticas que
brindan mensajes positivos y afirmativos para que los siga. En Instagram puedes seguir el
hashtag #IntuitiveEatingOfficial.

CÓMO LA COMIDA EMOCIONAL HA DAÑADO Y AYUDADO

A medida que comienza a examinar el uso que hace de los alimentos como mecanismo de
afrontamiento, es útil ver cómo los alimentos realmente lo han ayudado. La idea de que comer
en exceso o en exceso puede tener beneficios puede sonarle absurdo, especialmente si se siente
angustiado por este comportamiento. Pero si esto no tuviera ventajas, probablemente no lo
continuaría. Toma una hoja de papel y divídela por la mitad. En la mitad, haga una lista titulada
“Cómo me sirve lidiar con la comida”, citando todos los beneficios que recibe. Titula el otro lado
“Cómo me beneficia lidiar con la comida” y examina las formas en que la comida se ha vuelto
dañina o destructiva para ti. Una lista podría tener el siguiente aspecto:

Cómo me sirve sobrellevar la comida Cómo me beneficia lidiar con la comida

• Sabe bien. • No es una experiencia de comer satisfactoria.

• Es confiable, siempre está ahí. • Me desconecta de mi cuerpo.

• Evita que me aburra. • Me desconecta de las relaciones.

• Me tranquiliza. • Me siento demasiado lleno e incómodo.

• Adormece mis malos sentimientos. • Estoy insensible a las alegrías de la vida.

• Me da algo que controlar. • Tengo demasiada hambre y estoy de mal humor.

Al revisar sus listas, es posible que se sorprenda al saber que el consumo de alimentos no es
solo una experiencia negativa para usted. De hecho, puede brindarle algunas ventajas valiosas.
Pero si se siente mal y culpable por utilizar la comida para sobrellevar la situación, le resultará
difícil reconocer sus beneficios en relación con sus cargas. Al reconocer que hay de hecho,
algunos de los beneficios de consumir alimentos, comenzará a ser dueño de su experiencia de
comer, en lugar de sentirse fuera de control.

CUANDO LA COMIDA YA NO ES IMPORTANTE

Muchos clientes han hablado de tener sentimientos extraños e incómodos cuando ya no usan la
comida para sobrellevar la situación como su forma principal de lidiar con sus emociones. Al
mismo tiempo, se sienten felices y seguros con su nuevo estilo de alimentación intuitiva y han
dejado de luchar con la comida. Hay un par de razones para los sentimientos encontrados.
• Ya no tiene los “beneficios” de consumir alimentos. Si bien lidiar con la comida puede ser
problemático, una clienta señaló que en los días difíciles sabía que siempre podía ir a casa a
comer su chocolate. Ahora, en cambio, está "atrapada" experimentando sus sentimientos. Es
posible que incluso deba pasar por un período de duelo por la pérdida de este mecanismo de
supervivencia como consolador y compañero.
• También puede notar que está experimentando sus sentimientos de una manera más
profunda y fuerte. Dado que ya no los tapará con comida, pueden tener un efecto profundo en
usted. Este es un punto en el que algunas personas deciden que sería útil recibir asesoramiento
como una forma de procesar estos sentimientos enterrados durante mucho tiempo.
Sandy es una cliente que experimentó la pérdida del uso de alimentos como mecanismo de
supervivencia. Al reconocer lo que la comida solía hacer por ella y contra ella, Sandy pudo
comprender que sus sentimientos de incomodidad eran normales y apropiados. Sandy había
hecho dieta o había consumido alimentos para sobrellevar toda su vida. Habló de sentirse muy
frustrada cuando dejaba de comer después de encontrar el umbral de saciedad y realmente no
quería más comida. Sabía que ya había tenido suficiente, no quería sentirse incómoda comiendo
más, pero se sentía infeliz porque no podría seguir teniendo las sensaciones gustativas que le
proporcionaba la comida. También habló sobre sentirse enojada porque ya no tenía comida o la
próxima dieta a la que recurrir cuando se sentía mal. Comer no era tan emocionante como solía
ser cuando Sandy restringía y luego comía en exceso. Pronto, sin embargo, después de lamentar
la pérdida de poder consumir alimentos o dietas, pudo dejar estos sentimientos atrás y sentir
principalmente la euforia de ser una Comedora Intuitiva que se enfrenta a la bondad.

UN EXTRAÑO REGALO
Puede pasar mucho tiempo sin usar la comida para sobrellevar la situación, cuando de repente la
ingesta emocional le pilla por sorpresa. Si esto ocurre, no es una señal de error o que haya
perdido terreno; en cambio, es un regalo extraño. Comer demasiado o en exceso es
simplemente una señal de que los factores estresantes en su vida en ese momento superan los
mecanismos de afrontamiento que ha desarrollado. Algunos de estos factores estresantes son el
divorcio, un cambio de trabajo, una mudanza a una nueva ciudad, la muerte de alguien cercano,
el matrimonio o el nacimiento de un hijo. Estas pueden ser experiencias nuevas o inesperadas
para ti. Como resultado, no ha tenido la oportunidad de desarrollar habilidades de
afrontamiento para lidiar con ellos. Entonces, vuelve a comer como la forma familiar que tiene
de cuidarse.
Hacer frente a la comida también puede ocurrir cuando su estilo de vida se desequilibra con
demasiadas responsabilidades y obligaciones, con muy poco tiempo para el placer y la relajación.
En consecuencia, la comida se usa para darse un gusto, escapar y relajarse (aunque sea
brevemente). Cuando descubra que esto sucede, puede ser una señal para que reevalúe su vida
y encuentre formas de poner más equilibrio en ella. Si no realiza estos cambios necesarios, la
comida seguirá siendo importante al satisfacer una necesidad insatisfecha.
En ambas situaciones, recurrir a la comida como mecanismo de supervivencia se convierte
en una señal de alerta para hacerle saber que algo no está bien en su vida. Una vez que
realmente aprecie esto, se dará cuenta de que se trata de un sistema de alerta temprana.
¡Reconozca lo afortunado que es tener este mecanismo para alertarle de que algo no está bien
en su vida! (Al principio, nuestros clientes piensan que esta noción es un poco absurda, hasta
que se dan cuenta de la verdad detrás de ella en sus propias vidas). Aquellas personas que nunca
han tenido un problema emocional con la alimentación a menudo no tienen advertencia
ostensible del exceso de estrés en sus vidas. Si puede ver que su problema de alimentación
puede tener tanto beneficios como efectos negativos, no entrará en un patrón de conductas
autodestructivas que se volverán destructivas y difíciles de revertir.

ACERCARSE A LA COMIDA DE MANERA AMABLE

Una vez que aprenda nuevas formas de afrontar la situación, piense en cómo la comida puede
seguir nutriéndolo de manera constructiva. Tiene derecho a sentirse bien, y eso significa no
sentirse lleno o hambriento, sino también sentirse satisfecho con sus elecciones de alimentos. Su
relación con la comida se volverá más positiva a medida que comience a dejar de lado la comida
como un mecanismo de afrontamiento y la lleve a su vida como una experiencia placentera y no
amenazante. En el capítulo 15, analizamos cómo puede comer de forma saludable sin volver a
caer en la mentalidad de la dieta. Pero primero debes aprender a respetar tu cuerpo y apreciar
cómo se siente cuando incluyes el movimiento en tu vida.
Capítulo 13

PRINCIPIO 8:

Respeta tu cuerpo

Acepte su plan genético. Así como una persona con una talla de zapato de 38 no esperaría
ajustarse de manera realista a una talla de 36, es igualmente inútil (e incómodo) tener la misma
expectativa sobre el tamaño del cuerpo. Pero sobre todo, respeta tu cuerpo para que puedas
sentirte mejor acerca de quién eres. Es difícil rechazar la mentalidad de la dieta si no eres realista
y eres crítico con el tamaño o la forma de tu cuerpo. Todos los cuerpos merecen dignidad.

La vigilancia corporal engendra preocupación corporal, que engendra preocupación por la

comida, que alimenta el ciclo de la dieta. Mientras esté en guerra con su cuerpo, será difícil estar
en paz consigo mismo y con la comida. Por cada mirada despectiva en el espejo, la Policía
Alimentaria gana poder, y con eso viene la voluntad de una dieta más, un plan alimenticio más.
Culpamos a nuestros cuerpos insistiendo en las partes que consideramos imperfectas o nos
criticamos cada vez que subimos a la báscula. ¿Le ha ayudado este pensamiento de alguna
manera? ¿O simplemente te ha hecho sentir peor? Todavía tenemos que encontrar un cliente
que diga que enfocarse en su cuerpo de maneras tan negativas es útil. Los estudios han
demostrado que cuanto más te concentras en tu cuerpo, peor te sientes contigo mismo. Además,
este tipo de crítica corporal es una forma de despreocupación personal, perpetuada por la
cultura de la dieta y el estigma del peso. Lamentablemente, nosotros:

• Culpar a nuestros cuerpos por la mezquindad de otras personas.

• Vigile nuestros cuerpos para evitar los juicios de personas que estigmatizan por peso.
• Participar en una alimentación performativa para las expectativas de los demás.

El problema no es su cuerpo, es nuestra cultura gordofóbica, que está en todas partes, incluida la
atención médica, las escuelas, los lugares de culto, los medios de comunicación, las redes
sociales, las tiendas de comestibles, la industria de la belleza, la industria del fitness, la familia y
los amigos.
Es difícil escapar del juego de tortura corporal autoinducida cuando toda la cultura lo está
jugando. En nombre del fitness, una forma esbelta y fibrosa se ha convertido en el icono corporal
de los tiempos modernos. Los autoproclamados gurús del fitness insisten en que puedes
"esculpir" tu cuerpo como si fuera un trozo de arcilla, que puedes cambiar tu forma genética con
un resoplido aeróbico. Somos fervientes defensores de ser fuertes y reconocer los beneficios
para la salud del movimiento, pero creemos que debemos señalar dónde se pintan las
expectativas poco realistas. Está ampliamente aceptado en la comunidad de investigadores que
no se puede convertir la grasa en músculo o reducirla (perder grasa en un solo lugar específico).
Por ejemplo, ninguna cantidad de abdominales eliminará directamente la grasa abdominal.
Entonces, ¿cómo podría ser que simplemente puedas esculpir tu cuerpo trabajando en ciertas
partes del cuerpo? Sí, puedes desarrollar músculos específicos a través del entrenamiento de
fuerza y resistencia. Sí, puede hacer que su corazón sea más saludable mediante el ejercicio.
Pero no puede seleccionar personalmente dónde se perderá esa grasa (o incluso si se perderá).
Es posible desarrollar músculo, pero este no es el concepto de escultura corporal que la mayoría
tiene en mente. Muchos clientes con los que hablamos se hicieron lipoesculturas con la
esperanza de encoger su cuerpo.
El mundo de la moda también ha dado forma al "look ideal" para las mujeres en varias
versiones de adelgazamiento, desde la figura de Twiggy de hace más de cincuenta años hasta el
look de abandonada encarnado por primera vez por la supermodelo Kate Moss.
Afortunadamente, las cosas están empezando a cambiar con las personas de cuerpos más
grandes: modelos de moda como Ashley Graham y Tess Holiday; activistas gordas como Sonya
Renee Taylor y Sonalee Rashatwar; intérpretes y actores, como Lizzo y Aidy Bryant; y las
activistas de atletas gordos Latoya Shantay Snell y @Fatgirlshiking. Están desafiando las
expectativas sesgadas de la sociedad sobre la forma del cuerpo.
Si el tipo de cuerpo culturalmente ideal para las mujeres se intercala entre la apariencia de
spandex-fitness y la extravagancia de la pasarela de moda, la mayoría de los cuerpos no tienen
ninguna posibilidad. No es de extrañar que la insatisfacción corporal se haya convertido en la
norma. Repetidamente, parece que nos han vendido el mensaje: si ellos pueden hacerlo, tú
puedes hacerlo; solo esfuérzate más. Con tales estándares, no es de extrañar que las personas
estén en guerra con sus cuerpos. Para todos los géneros, la grasa se considera el enemigo.
No hay duda de que existen presiones poco realistas para adelgazar con las contribuciones de
las redes sociales, los anunciantes, la industria de la moda, la industria de la belleza, etc.
Podríamos gritar y señalar con el dedo las causas que conducen a una mayor insatisfacción
corporal. Sí, existen innumerables factores culturales que conducen a expectativas corporales
poco realistas. Abordaremos algunos de estos factores importantes más adelante en este
capítulo. En primer lugar, centrémonos en cómo puede superar la vigilancia corporal. Además, se
han escrito muchos buenos libros sobre este tema, especialmente The Body Is Not an Apology
de Sonya Renee Taylor.

IMAGEN CORPORAL
La mayoría de nuestros clientes son expertos en ser demasiado críticos u odiar sus cuerpos. Y
poner fin a la preocupación por el cuerpo y el autodesprecio no es una tarea fácil. La mayoría de
nosotros tiene problemas para aceptar un cumplido, y mucho menos para aceptar nuestro
cuerpo. Hemos descubierto que la noción de aceptar su cuerpo era demasiado exagerada para
nuestros clientes como punto de partida, porque vivimos en una cultura que estigmatiza el
tamaño del cuerpo. Temían que si aceptaban su tamaño corporal actual, significaría rendirse,
renunciar a cambiar su relación con la comida y simplemente aceptar el estigma de peso que
viene con su tamaño corporal actual, sin luchar. Se convencieron a sí mismos de que hay honor y
dignidad en continuar la lucha. Nuestros clientes también argumentaron que abrazar la noción
de aceptación del cuerpo era hipócrita. Después de todo, la razón por la que buscaron nuestra
ayuda es porque no aceptaban su cuerpo actual, querían un cambio.
¡Qué paradoja! La ciencia nos ha demostrado que el ADN programa el tamaño y la forma de
cada cuerpo. En lugar de concentrarse en cambiar su cuerpo, ahora es el momento de tratar su
cuerpo aquí y ahora con el respeto que se merece. En algún momento, esperamos que acepte el
plan de la madre naturaleza para su cuerpo único.
Recuerde, las dietas repetidas y una actitud despectiva hacia su cuerpo no han ayudado.
Cuando estás atrapado en la mentalidad de "odio mi cuerpo", es muy fácil seguir retrasando las
cosas buenas para ti, esperando hasta tener el cuerpo que crees que mereces. Pero ese día
nunca llega (especialmente cuando sus estándares son inalcanzables). Entonces, pospones
tratarte mejor a ti mismo. Muchos aspectos de su vida quedan en suspenso. "Me iré de
vacaciones especiales después de alcanzar mi peso ideal"; "Empezaré a salir con mis amigos
cuando haya bajado un poco de este peso", y así desaparecen las promesas vacías. Y la vida se
vuelve un poco más vacía durante estos tiempos. ¡La ironía es que esperar a sentirse
"merecedor" de atención reforzará la sensación de que no se lo merece! Por el contrario, hacer
las cosas que haría una persona que se siente merecedora es la forma de sentirse merecedora.
Cambiar su enfoque para apreciar el cuerpo que tiene, en lugar de desear un cuerpo diferente, lo
ayudará a llenar este vacío con experiencias de vida significativas y satisfactorias.
Quitar la pérdida de peso del panorama abre la puerta a la libertad que se obtiene al
respetar tu cuerpo. No estamos diciendo que ignores tu cuerpo, te instamos a respetar y
apreciar tu cuerpo aquí y ahora. Respetar tu cuerpo significa cuidar tu salud, que incluye tu salud
mental. Hay un movimiento creciente que cambia el enfoque hacia todas las formas de bienestar,
en lugar del peso; se llama Salud en cada Tamaño (HAES). En lugar de centrarse en los números
(peso), se hace hincapié en las formas de bienestar y los comportamientos que son sostenibles
para las personas en todos los cuerpos, así como en las prácticas, los entornos y las políticas que
maximizan el acceso al bienestar de todas las personas. en todos los cuerpos. ¡El peso no es un
comportamiento! Por ejemplo, la actividad física es vital para la salud y es un comportamiento
sostenible. (Para obtener más información, consulte la barra lateral "Salud en todos los tamaños",
aquí).
Respetar y apreciar tu cuerpo es un aspecto clave para hacer las paces con tu cuerpo y tu
genética. Probablemente sea lo más difícil que harás. Es una práctica poderosa de resistencia a la
cultura de la dieta y al estigma del peso. Realmente no puedes hacer las paces con la comida
cuando estás en guerra con tu cuerpo. (Esto es especialmente difícil si tienes una enfermedad
crónica, una discapacidad o vives en un cuerpo trans). Si puedes poner tus prioridades en hacer
las paces con tu comida y tu cuerpo (convertirte en un comedor intuitivo), te permitirá relajarte.
De lo contrario, vivirás en un tira y afloja constante.
Es normal sentir pánico al pensar en respetar tu cuerpo, porque se siente tan extraño, incluso
mal. Pero hacerlo le permitirá seguir los pasos de la alimentación intuitiva con mucha más
facilidad. Irónicamente, observamos una marcada diferencia en nuestros clientes que pueden
alejarse de objetivos específicos de peso y llegar a un lugar de respeto por sus cuerpos, frente a
aquellos que no. Aquellos que son capaces de encontrar respeto por su cuerpo tienen más
paciencia con el proceso de la Alimentación Intuitiva. Esta paciencia les permite explorar más y
avanzar más rápidamente.
Aquellos que tienen problemas para respetar su cuerpo a menudo se encuentran en conflicto.
Cuando se sienten repugnantes con sus cuerpos, luchan con un intenso deseo de hacer dieta y
"simplemente bajar de peso". Luego vacilan con sentimientos intermitentes de paz cuando
trabajan en el proceso de alimentación intuitiva. Son esos momentos de paz los que les dan la
esperanza, sin embargo, de seguir comiendo intuitivamente.

POR QUÉ "RESPETO"

Elegimos la palabra "respeto" como punto de partida para trabajar con los problemas de su
cuerpo. Es un punto de partida difícil para la mayoría de nuestros clientes. Solo tenga en cuenta
estos puntos, que le facilitarán la idea del respeto corporal: no es necesario que le gusten todas
las partes de su cuerpo para respetarlo. De hecho, no tienes que aceptar inmediatamente dónde
está tu cuerpo ahora para respetarlo. Respetar tu cuerpo significa tratarlo con dignidad,
manteniendo la intención de satisfacer sus necesidades básicas. Muchos de nuestros clientes
tratan a sus mascotas con más respeto que a sus propios cuerpos: los alimentan, los llevan a
pasear y son amables con ellos. Usar esta metáfora puede ser útil en su viaje: ¿Qué harías por tu
querida mascota? ¿Cómo lo cuidarías?
 Respetar su cuerpo es un punto de inflexión fundamental para convertirse en un comedor
intuitivo. No es fácil. Nuestra cultura tiene un sesgo intrínseco en contra de los tamaños
corporales más grandes, al mismo tiempo que da prioridad a la apariencia, incluido el
otorgamiento de poder social basado en el ideal culturalmente delgado. Es importante
reconocer que existen estos prejuicios, porque puede parecer que eres un salmón nadando
corriente arriba en contra de la norma cultural. Después de todo, nos rodea en formas sutiles y
flagrantes, desde las actrices delgadas en los anuncios de refrescos dietéticos hasta las portadas
de revistas deslumbrantes, como la edición de la revista People "Diet Winners and Sinners of the
Year: Here gordos, quiénes se pusieron en forma y cómo lo hicieron ". Se necesita un esfuerzo
consciente para alejarse de esta norma de cultura dietética. El hecho de que buscar un cuerpo
más pequeño sea la norma social no lo hace correcto. Además, esta norma tóxica es
generalizada, por lo que se necesita una práctica activa de resistencia para combatir la opresión
corporal. La mayoría de las personas se beneficiarán de unirse a una comunidad de apoyo,
porque la discriminación corporal es desenfrenada.

Cómo respetar tu cuerpo

Piense en respetar su cuerpo de dos maneras: primero, haciéndolo cómodo, y segundo,
respondiendo a sus necesidades básicas. Te mereces estar cómodo. Mereces satisfacer tus
necesidades básicas.
Considere estas premisas básicas del respeto corporal:
• Mi cuerpo merece ser alimentado.
• Mi cuerpo merece ser tratado con dignidad.
• Mi cuerpo merece que lo vistan cómodamente y con un estilo que me guste.
• Mi cuerpo merece ser tocado con cariño, con mi consentimiento y con respeto.
• Mi cuerpo merece moverse cómodamente, en la medida de lo posible.

Exploremos cómo puedes ofrecer más respeto a tu cuerpo (y a ti mismo). Es un concepto

fácil de entender, pero mucho más difícil de implementar. Las siguientes ideas y herramientas
han ayudado a nuestros clientes a comenzar una nueva relación con sus cuerpos.

Ponerse cómodo. Seamos personales aquí. ¿Cuándo fue la última vez que compró ropa interior
nueva? No te rías. Con demasiada frecuencia tenemos clientes que sienten que no merecen ropa
interior nueva (y mucho menos ropa nueva) hasta que alcanzan un cierto peso o talla de ropa.
Piense en lo que eso significa en un nivel básico. Usando bragas, un sujetador o calzoncillos que
se clavan o suben constantemente es muy incómodo. ¿Cómo puede estar cómodo en su cuerpo
cuando tiene un recordatorio desagradable que lo ata constantemente? ¿Cómo puede estar
tranquilo cuando su cuerpo está constantemente pellizcado y apretado por prendas que no le
quedan bien? Esto es especialmente difícil para las personas de cuerpos grandes que no pueden
encontrar ropa y ropa interior de su tamaño. Durante décadas, las principales tiendas de ropa y
los diseñadores de moda generalmente atendían a un tipo: el cliente delgado y blanco. La
mayoría de las mujeres estadounidenses (67 por ciento) usa tallas 16 en adelante, sin embargo,
la mayoría de la ropa disponible para la compra solo llega hasta la talla 14, lo cual es
completamente discriminatorio para aquellas que no se ajustan a la idea de la empresa de ropa
sobre la talla "ideal". .
Si bien inicialmente puede reírse de la simplicidad de cambiarse la ropa interior, ha tenido un
impacto significativo en muchos de nuestros clientes. “Acabo de tener un bebé hace unos meses.
Mi ropa interior de maternidad era ridículamente grande, pero mis bragas normales me
quedaban demasiado ceñidas. Fueron un recordatorio constante de que era "demasiado grande".
Me sentí miserable, hasta que invertí en ropa interior que me quedaba bien. Lo curioso es que
no quería gastar el dinero, aunque había gastado mucho en un programa de pérdida de peso que
no funcionó. Me asombró cómo un simple acto marcó la diferencia para sentirme mejor
conmigo mismo ".
Cassandra tenía cincuenta y tantos años y no había comprado sujetadores nuevos en años.
(Los que tenía eran de muy alta calidad y bastante caros, así que duraron). Lamentablemente, los
aros de sus sujetadores la pinchaban y la dejaban cicatrices, pero no sentía que mereciera
comprar sujetadores nuevos hasta que perdiera peso. Todos los días, ella se sentía miserable. Su
primer paso para respetar su cuerpo fue comprar sujetadores y leotardos nuevos. Aprendió que
usar una ropa interior tortuosamente ajustada obstaculizaría el proceso de escuchar las señales
de su cuerpo. Cuando se sentía más cómoda en ropa interior, podía estar más relajada al comer.
El principio de comodidad va más allá de la ropa interior. La forma en que te vistes puede ser
un paso hacia un nuevo respeto por tu cuerpo. Sin embargo, no estamos diciendo que estemos
subordinados a la industria de la moda. Más bien, vístete de la manera a la que estás
acostumbrado. Si está acostumbrado a vestirse de una manera particular, ¿por qué debería dejar
de hacerlo solo porque no está satisfecho con su forma? No debería tener que conformarse con
sobras o ropa que no le gusta. No hay nada de malo en vestirse con jeans gastados y una camisa
de gran tamaño, si eso es lo que está acostumbrado y con lo que se siente cómodo. Sin embargo,
si prefiere usar jeans elegantes y un blazer informal y se conforma con leggings, puede afectar
cómo que sientes por ti mismo y tu cuerpo. Es una cuestión de coherencia. Una vez más, esto
puede ser un desafío si tiene un cuerpo más grande debido a la falta de disponibilidad de ropa
que le quede bien y sea elegante. Los minoristas están comenzando a captar el mensaje y están
tratando de incluir más tamaño, ¡pero aún tienen un largo camino por recorrer!
Con demasiada frecuencia, los programas de pérdida de peso le han instado a "deshacerse
de su ropa grasa"; de lo contrario, advierten, estás enviando una invitación al fracaso. Sin
mencionar que la industria de la moda tiene un gran interés en influir en usted para que compre
ropa nueva y lo insta a desembolsar dinero por ella. Este es otro mensaje de la cultura de la dieta
que le dice que su cuerpo está mal. El trabajo de la ropa es adaptarse a tu cuerpo, ¡no al revés!
Es importante vestirse para su cuerpo aquí y ahora y estar cómodo.

Deshágase de las herramientas de evaluación corporal. Hemos descubierto que la mayoría de

nuestros clientes que se pesan con frecuencia tienen dificultades para vivir en su cuerpo actual;
se preocupan demasiado por los números. Nuestro consejo: deja de pesarte. Recuerde, la
balanza es la herramienta de la opresión de la cultura dietética.
Además, tenga cuidado de sustituir un par de jeans ajustados como una herramienta de
evaluación corporal o pseudoescala. Colgarse de una pequeña pieza de ropa y probársela a diario
o semanalmente puede afectar igualmente a cómo te sientes contigo mismo y con tu cuerpo. Es
importante que no organice su vida en torno a un tamaño arbitrario. Más bien, construya una
vida que funcione día a día en su cuerpo aquí y ahora.
A Jamie, una joven ejecutiva de cuentas de una empresa de relaciones públicas, le estaba
yendo bastante bien con Intuitive Eating. Dejó de hacer dieta, honró su hambre, respetó su
plenitud, etc. Jamie también se había deshecho de la balanza. Pero comenzó a evaluar su
progreso probándose una falda lápiz ajustada. Cada vez que se probaba la falda, se sentía mal
consigo misma. Transmitió el mensaje "No ha progresado lo suficiente. Necesitas bajar de peso ".
Jamie finalmente se deshizo de la falda y de sus malos sentimientos por su cuerpo.
Independientemente del tamaño del cuerpo, cualquiera se sentirá incómodo con una prenda de
vestir demasiado ajustada.
Deja el juego del chequeo corporal. La mayoría de nuestros clientes se avergüenzan de admitir
esto, pero cuando entran en una habitación con otras personas, juegan el juego silencioso de la
revisión corporal. El juego de la revisión corporal gira en torno al tema "¿Cómo se compara mi
cuerpo con el resto de la multitud?" Quizás hayas jugado a este juego (y quizás ni siquiera te
hayas enterado).
Las personas que enfrentan un mayor estigma de peso, pueden preguntarse: "¿Soy el más
grande aquí o hay peligro aquí para mí?" como estrategia para gestionar su miedo al estigma.
Para aquellos con privilegios delgados, sus preguntas podrían ser: "¿Quién tiene el mejor cuerpo?
¿Cómo califica mi cuerpo, en comparación con los demás? " Esta comparación corporal puede
ser un juego peligroso. Puede llevar a un sentido fugaz de superioridad, solo para resultar en
más envidia e inseguridad. De cualquier manera, terminan sintiéndose mal.
Hemos tenido clientes que admiran y envidian la forma del cuerpo de un extraño. No solo se
sienten mal consigo mismos, sino que pueden tener la fantasía de que, si fueran delgadas,
arreglarían todo lo que les angustia en la vida (lo cual es más fácil y menos amenazante que
trabajar en las cosas angustiantes, como dificultades matrimoniales o cambio de trabajo). “Oh, si
tan solo tuviera su cuerpo. Deben ejercitarse a diario. Míralos comer, no deben comer
carbohidratos. Debería poder hacer eso. Algo está mal conmigo. Necesito esforzarme más ". Son
grandes suposiciones. ¡No sabes si la persona realmente está comiendo! La persona puede
haberse sometido a una cirugía (como una liposucción), sufrir un trastorno alimentario o incluso
tener cáncer. No se puede juzgar la forma del cuerpo de una persona y asumir que se la "ganó".
Esta persona podría estar genéticamente programada para un cuerpo más pequeño.
En una sesión, Kate describió una fiesta a la que había asistido y lo bien que se veía el cuerpo
de una mujer en particular. Kate pensó que debería poder obtener ese tipo de "resultados"
también, si se esforzaba más. Sin embargo, Kate no sabía que la persona de la fiesta era una
clienta mía (ET), que tenía cáncer. (Por supuesto, Kate nunca sabría esto de mí debido a la
estricta confidencialidad del paciente). Kate había estado admirando a una mujer que luchaba
por la remisión con quimioterapia. La conclusión es que nunca se sabe. Incluso si fue un amigo o
un familiar, todavía no lo sabes. Hemos trabajado con clientes cuyos propios cónyuges y
compañeros de cuarto no sabían que tenían un trastorno alimentario o alguna enfermedad. Es
normal querer más seguridad, envidiar a alguien que parece tener más privilegios y seguridad
corporal.
Jugar al juego de la comparación corporal puede llevar a una alimentación más desconectada
y a una mayor insatisfacción corporal. Sin embargo, el proceso de la alimentación intuitiva
redirige nuestra atención a nuestras propias necesidades, nuestra propia agenda, en lugar de
basar nuestras decisiones en las percepciones de los cuerpos de otras personas y las elecciones
de alimentos, que se ilustra en el siguiente caso.
Tanto Sheila como Cassie habían estado en su parte de las dietas y compararon en silencio
sus cuerpos y decisiones alimentarias. (Este es otro subproducto desafortunado de la cultura de
la dieta: la vigilancia constante del cuerpo y la comida). Cuando Sheila se convirtió en una
comedora intuitiva, esta dinámica comenzó a cambiar. Sheila había logrado un progreso
sustancial durante seis meses. Afortunadamente, Sheila aceptó este proceso y se sintió bien.
Mientras tanto, su vecina, Cassie, acababa de terminar otra dieta de choque y estaba bastante
orgullosa de su pérdida de peso.
Esa noche, Sheila y Cassie salieron a cenar juntas con sus maridos. Sheila comió lo que quiso,
disfrutó de una buena comida y, en general, se sintió satisfecha. Mientras tanto, Cassie
mordisqueaba orgullosa como un pájarito, y se jactó de lo fácil que era su dieta actual. (Otro
fenómeno de la cultura dietética es la fuerte evangelización de la última y mejor dieta, estilo de
vida, plan de alimentación, etc.). Sheila fue absorbida por la trampa de la comparación y, junto a
Cassie, se sintió como si estuviera comiendo en exceso. Afortunadamente, siguió escuchando su
voz de Intuitive Eater que le decía que respetara su cuerpo y que su cuerpo merecía ser
alimentado. Su voz le recordó gentilmente que Cassie estaba en el camino de la destrucción de la
dieta; la euforia no duraría mucho. Sheila sabía esto demasiado bien por sus viejos tiempos de
dieta.
La competencia corporal privada de Sheila con Cassie la hacía sentir inferior acerca de su
propio cuerpo y su progreso. No obstante, Sheila continuó concentrándose en su viaje de
alimentación intuitiva. Como era de esperar, un mes después, Cassie "falló" en otra dieta y comía
en exceso en rachas. Un año después, Sheila continuaba con su alimentación intuitiva y estaba
en paz con la comida y su cuerpo. Mientras tanto, Cassie seguía atrapada en la cultura de la dieta.
En lugar de volver a la cultura de la dieta y la comparación corporal, Sheila sentía compasión por
Cassie y esperaba que algún día fuera tan libre y sana como ella.

Haciendo lo mejor para ti para "grandes eventos". Ya sea que se trate de una reunión de clase o
de una boda, es natural querer lucir lo mejor posible en ocasiones importantes. Si esto implica
encoger su cuerpo para meterse en ese atuendo especial, solo será contraproducente. Solo
agregará otra muesca en el cinturón de la dieta yo-yo; esta vez, sin embargo, es una dieta yo-yo
con una causa.
Recuerde, siempre habrá ocasiones importantes en su vida. Una clienta en particular asistía a
los premios Grammy, porque su esposo quería un premio. Por supuesto, ella quería verse no solo
bien, sino genial. Sin embargo, quedó claro que no estaría en lo que creía que era su tamaño
corporal ideal para este prestigioso evento. Su pensamiento estaba impregnado de la cultura
dietética, creyendo que verse bien significaría verse más delgada. Se sentía desesperada y
consideró un ayuno rápido para encoger su cuerpo. Se le preguntó: "¿Cuándo terminará la
dieta?" Siempre habrá un premio o evento importante, siempre una razón “legítima” para hacer
dieta. En ese momento vio la inutilidad futura de las dietas rápidas desencadenadas por el
control corporal competitivo, así como cómo la búsqueda de la pérdida de peso perpetuaba el
estigma del peso. Decidió respetar su cuerpo actual. Mantuvo sus estándares habituales de
vestimenta y vestía un atuendo hecho a medida. Esta vez, sin embargo, el atuendo fue diseñado
para su cuerpo aquí y ahora. No tenía que ponerse un vestido y preocuparse por cada
movimiento que hacía. Ella todavía mantenía sus otros estándares de rutina: cabello elegante,
accesorios brillantes, etc. Lo único diferente fue que esta vez se sintió cómoda, en lugar de
cohibida.
Es muy fácil pasar a la mentalidad de las dietas si racionalizas que la especialidad de un
evento hace que la dieta esté bien. Cuanto más se ejerza presión sobre sí mismo para tener un
cierto tamaño corporal, más se verá obligado a crear problemas. Jesse siempre entraba en
pánico cuando se presentaba una ocasión especial, ya fuera una boda o el banquete anual de
premios de su empresa cuando tenía que dar un discurso de apertura. Primero, se preocuparía
por qué ponerse, lo que la llevaría a una intensa incursión de compras. Eventualmente, se
compraría un vestido deslumbrante que era un poco demasiado pequeño. Jesse siempre
compraba su "cuerpo futuro", en lugar de su cuerpo presente. Pero sabía que podía "ganar
peso" para el gran día, como un boxeador que pesa para la gran pelea. A medida que se acercaba
el gran día, Jesse sentía más presión. Se probaba el vestido a diario y se reprendía por no encajar
en él. Entonces empezaría a saltarse la comida. En el gran día en sí, Jesse se permitiría un
desayuno ligero. Dejaría de comer el resto del día para asegurarse de que le quedaba bien el
vestido. Sí, el vestido le quedaría bien. Pero cuando Jesse llegaba a su destino, invariablemente
comía de rebote (discretamente, por supuesto) en la función especial. Su cuerpo estaba
hambriento y racionalizaría que se lo había ganado. Pero al final de la noche, la combinación de
su estómago demasiado lleno y su vestido ajustado amplificó su malestar corporal. Pasaría el
evento preocupándose por su cuerpo en lugar de pasar un buen rato.
De manera alarmante, uno de los ámbitos más profundos en los que vemos que esto se
desarrolla es el fenómeno cultural de hacer dieta para un vestido de novia, que se recordará en
fotos. Lamentablemente, esto lo prepara para ser un cliente habitual de por vida para la
industria de la pérdida de peso. Cada vez que miras las fotos de la boda, la atención se centra en
tu cuerpo, en lugar de recordar los sentimientos de tu día especial.
¿Cuánto tiempo y energía ha dedicado a preparar su cuerpo para un gran evento? ¿Qué
pasaría si la energía se dirigiera a reconocer sus cualidades internas, como el ingenio, la
inteligencia o la capacidad de escuchar? ¿Qué pasaría si viniera preparado para una función y
dedicó su tiempo a pensar en formas de entablar una conversación significativa o de conocer a
alguien nuevo? ¡Probablemente te lo pases mejor! Jimmy casi se saltó su reunión de veinte años
porque pensó que era demasiado grande y no tenía un traje que le quedara. No podía soportar
la idea de comprar un traje más grande. Finalmente, Jimmy decidió dejar a un lado sus
preocupaciones corporales y asistir a su reunión. En lugar de preocuparse por su cuerpo, Jimmy
se centró en averiguar qué habían estado haciendo sus viejos amigos a lo largo de los años.
Incluso bailó toda la noche con viejos amigos. (¡No había bailado en años!) La experiencia de
reunión de Jimmy había superado con creces sus expectativas. Encontró su "viejo yo": la persona
ingeniosa y encantadora a la que le encantaba divertirse y bailar. A lo largo de los años, la guerra
del cuerpo privado de Jimmy solo había servido para aislarlo y evitar que haciendo las
actividades que disfrutaba. La triste ironía es que Jimmy estuvo muy cerca de evitar su
reencuentro, porque su cuerpo no estaba listo para el gran evento.

Deja de dañar el cuerpo. Cada vez que se concentra en las partes "imperfectas" de su cuerpo, se
genera más autoconciencia y preocupación corporal. Es difícil respetar tu cuerpo cuando
constantemente te estás castigando por mirar de manera incorrecta.
Muchos de nuestros clientes se sorprenden de la frecuencia con la que degradan sus cuerpos en
un día. ¿Cuántas veces al día te regañas por tu cuerpo? Intente llevar la cuenta durante un día o
unas horas. Es sorprendente la frecuencia con la que podemos sentirnos motivados a
preocuparnos por nuestro cuerpo, ya sea un vistazo rápido en el reflejo de un escaparate o al
pasar por un espejo. Cada pensamiento despectivo clava otro clavo en el ataúd de la
insatisfacción corporal. Rodearse de estos pensamientos corporales solo te hará más infeliz y
frustrado. También puede afectar a cómo te sientes contigo mismo en general.
En lugar de concentrarse en lo que no le gusta de su cuerpo, concéntrese en su relación con su
cuerpo y en cómo puede mejorarla hablando compasivamente de usted mismo. Empiece
simplemente. Quizás una de estas declaraciones de agradecimiento le resuene:

• Me encanta que mi mano pueda tomar la mano de mi amante o mi hijo.

• Estoy agradecido de que mis pies me permitan caminar.
• He notado que mi sonrisa me conecta con otras personas.
• Qué suerte tengo de que mi piel me permita sentir la sensación del tacto.

Cuando participa en conversaciones que menosprecian su propio cuerpo o el de los demás,

perpetúa el estigma del peso. Los estudios demuestran que abstenerse de este tipo de discusión
es útil para reducir la insatisfacción corporal, la dieta y los síntomas de los trastornos
alimentarios.

Respete la diversidad corporal, especialmente la suya. Venimos en todas las formas y tamaños,
pero de alguna manera esperamos que todos tengamos una "talla única", siempre que sea
delgada. Mientras nos alimentemos de este estigma cultural, pasará mucho tiempo antes de que
las normas sociales se conviertan en una aceptación saludable de la diversidad corporal.
Hay muchos factores que contribuyen al peso, especialmente la genética. No puede asumir,
por ejemplo, que solo porque alguien tiene un cuerpo más grande, está comiendo en exceso.
Varios estudios han documentado que las personas con cuerpos más grandes no necesariamente
comen más que sus compañeras más delgadas. Los humanos se supone que vienen en una
amplia gama de tamaños, no solo en un cuerpo. Sí, hay comedores compulsivos. Sí, hay quienes
no están activos. No puede asumir que alguien con un cuerpo grande come en exceso y no se
mueve. Por el contrario, no se puede suponer que alguien con un cuerpo delgado está sano y
realiza actividad física. Muchos estudios clásicos sobre gemelos han demostrado que la genética
juega un papel importante en la determinación de la estructura de nuestro cuerpo.
Tenga cuidado con los estereotipos hacia las personas grandes. Intente comenzar con un
lugar de neutralidad y compasión. Deje su sesgo corporal en la puerta.
Es importante reconocer que algunas personas nacen de forma natural con un tipo de
cuerpo más delgado, aunque son una minoría. De manera similar, no podemos asumir que
debido a que alguien es inusualmente delgado, tiene un trastorno alimentario o está
obsesionado con hacer dieta.

Ser realista. Si mantener o aumentar su peso requiere vivir de pasteles de arroz y agua, mientras
hace ejercicio durante horas, esa es una señal de alerta evidente de que su objetivo no es
realista. Si tus padres son personas de mayor peso, lo más probable es que nunca seas delgado
como modelo. Recuerde, la genética es un determinante importante del tamaño corporal.

Haz cosas buenas por tu cuerpo. Tu cuerpo merece ser mimado y tocado con los recursos que
tienes. Si puede, programe masajes tan a menudo como pueda, incluso si es solo un masaje de
cuello de quince minutos por parte de un amigo cariñoso. Pruebe una sauna o un jacuzzi, si tiene
acceso a ellos. Compre lociones y cremas para frotar en su cuerpo. Tome baños de burbujas con
aceites y sales de baño. (¡Pruebe esto a la luz de las velas con música clásica!) Hacer estas cosas
por su cuerpo demuestra que lo respeta y desea sentirse bien.

Vea su cuerpo como un instrumento, no como un adorno. Este es un poderoso mantra de los
creadores de Beauty Redefined, una organización sin fines de lucro creada por Lexie Kite, PhD, y
Lindsay Kite, PhD, expertos en resiliencia de la imagen corporal. Es importante empoderarse al
darse cuenta de lo que puede hacer su cuerpo, en lugar de cómo se ve. Cuando te concentras en
la apariencia, es una forma de objetivación, que socava tu autoestima.

TU PESO CORPORAL NATURAL

Una de las primeras preguntas que nos hacen invariablemente es: ¿Pueden ayudarme a perder
peso? ¿O cuánto debo pesar? Como dijimos antes, sentimos compasión por aquellos que tienen
la esperanza de perder peso, lo cual es comprensible debido a la cultura de la dieta. Pero nuestra
más sincera esperanza es que podamos ayudar a las personas a cambiar su enfoque para
disfrutar de la comida y tratar sus cuerpos con respeto y amabilidad. Nadie puede decir
realmente cuál es un peso ideal específico. De hecho, el 1990 La edición de U.S. Dietary
Guidelines descartó la recomendación de que los estadounidenses alcancen o mantengan un
peso ideal, ¡porque nadie sabe exactamente cuál es ese número! Desafortunadamente, las Guías
Alimentarias 2015-2020 instan a los estadounidenses a "mantener un peso corporal saludable",
que se basa en la métrica del índice de masa corporal (IMC) increíblemente defectuosa, que es
una relación entre el peso y la altura, para determinar las categorías de peso.
Inicialmente, los científicos utilizaron el IMC como una herramienta de detección para
grandes poblaciones. Irónicamente, el IMC fue creado por un matemático hace más de
doscientos años y nunca tuvo la intención de usarse en individuos, ¡y mucho menos como un
indicador de salud!
Varios estudios grandes han demostrado los profundos problemas con el uso del IMC:

• Wildman y colegas (2008) encontraron que el uso del IMC como un indicador de la salud
resultó en el diagnóstico erróneo de más de la mitad de las personas (51 por ciento) como no
saludables.
• Un equipo de investigación de UCLA descubrió que 54 millones de estadounidenses fueron
etiquetados como "obesos o con sobrepeso", pero de hecho estaban sanos según los
indicadores metabólicos (Tomiyama et al. 2016).
• En un libro fundamental, La paradoja de la obesidad: cuando más delgado significa más
enfermo y más pesado significa más saludable (2014), el cardiólogo e investigador Carl J. Lavie
describe los numerosos problemas con el IMC y se centra en el peso, en lugar del
comportamiento, para predecir los resultados de salud.

El IMC también ha sido criticado porque no tiene en cuenta la composición muscular. En

particular, el músculo pesa más que la grasa. Es por eso que muchos atletas profesionales tienen
valores altos de IMC que los clasificarían como con sobrepeso cuando, de hecho, son delgados.
Mucho más importante que un número es la cuestión de cómo mejorar la salud de la nación. Si
se pueden cambiar los factores necesarios para mejorar la salud, todos se beneficiarán, sin
importar su IMC.
Estamos de acuerdo. Por eso, en parte, utilizamos el concepto de peso determinado
genéticamente. Este es el peso que mantendrá su cuerpo con una alimentación normal /
intuitiva y un movimiento normal.
El problema con la mayoría de las personas que vemos es que su relación alimentaria no es
normal, debido a años de dieta.
Es posible que su peso determinado genéticamente no coincida con lo que tiene en mente.
El peso que muchas personas desean alcanzar o mantener a menudo tiene más que ver con la
estética que con la búsqueda no probada de la salud. Según los Institutos Nacionales de Salud,
muchas personas en este país que están en el peso para el que nacieron continúan tratando de
perder peso, y esto puede deberse en parte a perseguir un tamaño corporal poco realista,
demandas de atención médica, políticas de salud pública y un estigma de peso continuo.
Un estudio fundamental revisó los pesos de las concursantes de Miss América y modelos de
Playboy de 1959 a 1988 y encontró que sus pesos y tamaños corporales se volvían más delgados
a medida que pasaban los años. Ese nivel de delgadez se superpuso con uno de los criterios para
la anorexia nerviosa. Si el ideal cultural para las mujeres se superpone con los criterios de los
trastornos alimentarios, las mujeres estadounidenses no solo persiguen un objetivo corporal
poco realista, sino que también se involucran en una búsqueda potencialmente peligrosa. (Tenga
en cuenta que los trastornos alimentarios vienen en una variedad de tamaños corporales). En
2011, la Fundación Succeed encargó una encuesta sobre la imagen corporal, cuyos hallazgos
impulsaron una campaña con apoyo científico en el Reino Unido, con el objetivo de mejorar la
imagen corporal y prevenir la aparición de trastornos de la alimentación. Su encuesta reveló lo
siguiente:
 • El 30 por ciento de las mujeres dicen que cambiarían al menos un año de su vida para
lograr su peso y forma ideales.
• El 46 por ciento de las mujeres han sido ridiculizadas o intimidadas por su apariencia.

Si tiene una aspiración de peso en mente que proviene de una época en la que estaba a dieta,
esto arroja información sobre qué tan bajo pudo bajar su peso corporal bajo presión, lo cual no
es realista. Recuerde que la investigación muestra que el proceso real de hacer dieta, perder o
reciclar la misma cantidad de peso perdido y ganado, es perjudicial para su salud.
Para muchas personas, la insatisfacción corporal es el resultado del estigma del peso y es posible
que no se dé cuenta de su poderosa influencia. Analicemos lo que eso significa y por qué es
importante.

ESTIGMA DE PESO
¿Qué es? El estigma del peso es una forma de prejuicio y estereotipos, que se informa en tasas
comparables a la discriminación racial (Puhl y Suh 2015; O’Hara y Taylor 2018). Esta estadística ni
siquiera captura el estigma agravado, cuando se tiene en cuenta la interseccionalidad * de los
grupos marginados que también están estigmatizados, que incluyen, entre otros: discapacidad,
color de piel, género, identidad sexual, edad y raza. Según la Asociación Nacional de Trastornos
de la Alimentación (NEDA), la discriminación por peso ocurre con más frecuencia que la
discriminación por género o edad. La incidencia del estigma del peso ha aumentado un 66 por
ciento con el aumento de las campañas de salud pública para prevenir la “obesidad”
(Daníelsdóttira et al. 2010). Existe en todos los aspectos de la sociedad y puede verse así:

• Que se burlen de su forma o tamaño.

• Recibir comentarios negativos sobre su peso de cualquier persona, incluidos los
profesionales de la salud.
• Ser presionado para adelgazar y encajar.
• Felicitar a alguien por su pérdida de peso.
• Ser evitado, excluido o ignorado debido a su peso.
• Mal trato por parte de compañeros de trabajo o jefes debido a su tamaño o forma.
• Cobrar primas de seguro más altas debido al peso.
• Participación obligatoria en programas ineficaces de bienestar en el lugar de trabajo,
muchos de los cuales se centran en el peso, para reducir las primas de seguros.
• No poder encontrar ropa de su talla en una tienda.
• Estar obligado a pagar extra por un asiento adicional en un avión.
• Que se le niegue la atención médica debido a su tamaño o se le requiera perder peso para
someterse a un procedimiento médico, como cirugía, reemplazo de articulaciones, trasplante de
órganos o tratamiento de infertilidad.
• No ser contratado por el tamaño de su cuerpo.

Consecuencias para la salud del estigma del peso

El estigma del peso por sí solo es un riesgo independiente de muchos problemas de salud (Puhl y
Suh 2015; Wu y Berry 2017; Messenger et al. 2018), que incluyen:

• Aumento de la presión arterial alta, marcadores de inflamación en la sangre (proteína C

reactiva), marcadores de estrés (niveles de cortisol y F2-isoprostano), A1-C (indicador de la
regulación del azúcar en sangre), síndrome metabólico, síntomas y trastornos de depresión,
ansiedad , menor autoestima y mayor insatisfacción con la imagen corporal.
 • Aumento del riesgo de mortalidad y diabetes tipo 2.

Problemas de atención médica

Un conjunto de investigaciones muestra que la atención médica es una de las principales fuentes
de estigma de peso (Mesinger, Tylka y Calamari 2018), lo que tiene importantes consecuencias,
que incluyen:

• Evitación de la atención médica por parte de personas con cuerpos más grandes.
• Diagnóstico erróneo. No se puede evaluar a alguien con solo ver el tamaño de su cuerpo.

Sin embargo, ha habido demasiados casos de médicos que hacen eso mismo. Un ejemplo
atroz es la muerte de Ellen Maud Bennett. En su obituario, el mensaje final de Ellen que quería
compartir fue sobre la gran vergüenza que soportó de la profesión médica. Durante los últimos
años de sentirse mal, buscó una intervención médica y nadie le ofreció ningún apoyo o
sugerencia más allá de la pérdida de peso. Cuando finalmente obtuvo el diagnóstico correcto,
cáncer inoperable, vivió solo unos días. El último deseo de Ellen era que las mujeres de mayor
tamaño hicieran que su muerte importara defendiendo firmemente su salud y no aceptando que
la grasa es el único problema de salud relevante. (¡Esto es para ti, Ellen!)

Gordofobia
La gofobia es un prejuicio contra las personas con cuerpos más grandes. Desafortunadamente,
se ha convertido en una norma cultural estigmatizar e intimidar a las personas gordas y tratarlas
injustamente. Esto también afecta a las personas de cuerpos más pequeños, porque crea el
miedo a engordar.

• Independientemente de su tamaño, cuando ve a una persona grande en la calle, ¿emite

juicio y desdén? Esa es una forma de gordofobia.
• ¿Felicita a las personas por perder peso? Esa también es una forma de gordofobia, porque
objetiva el cuerpo e implica que algunos tamaños corporales son mejores que otros.
• ¿Ha expresado alguna vez preocupaciones de salud en línea sobre la apariencia o el
tamaño de alguien en un cuerpo grande? Eso se llama falsa preocupación; es una forma de
intimidación.

En general, cuanto mayor es el estigma del peso, mayor es el impacto negativo en la salud.
Reducir el tamaño de su cuerpo no acaba con el estigma del peso; ¡simplemente lo refuerza!
Todos los cuerpos de distintos tamaños merecen dignidad y respeto.

DiCIENDO ADIÓS A LA FANTASÍA

Uno de los hechos más difíciles que enfrentan muchos de nuestros clientes es que sus
expectativas de peso, basadas en su mecanismo de supervivencia para manejar el estigma del
peso, no son realistas para sus cuerpos. Esto incluye a personas en una variedad de tamaños
corporales. A nuestros clientes no les gusta escuchar esto. Para algunos, rompe un sueño de toda
la vida. Pero nos negamos a perpetuar la agenda de la cultura dietética y el mito de que
podemos elegir nuestro peso. Éticamente, no podemos participar en un proceso que cause daño
psicológico y biológico.
 Por ejemplo, Kathy es una actriz de treinta años a la que su agente le ha dicho que pierda
peso. Informó sobre hábitos alimenticios saludables y dijo que hacía ejercicio la mayoría de los
días durante una hora. Después de una sesión de examen de conciencia, se llegó a la conclusión
de que el cuerpo de Kathy estaba donde debía estar. Perder peso sería perjudicial para su
metabolismo y psique. En realidad, se sintió aliviada al escuchar esto; decidió que cambiaría de
agente y seguiría buscando trabajo hasta que alguien la eligiera como era: una persona sana.
Muchos de nuestros clientes descubren en retrospectiva que si hubieran vivido en un mundo
en el que podrían haber aceptado sus cuerpos cuando eran más jóvenes, nunca habrían seguido
esa primera dieta, con todas sus ramificaciones negativas. Podrían haber sido felices entonces y
seguirían siendo felices ahora.
Es posible que deba llorar por el cuerpo de fantasía que ha perseguido y la ilusión temporal
de paz que proviene de seguir el camino de la dieta. Para muchas personas, comienza el difícil
trabajo de lamentar la pérdida de un cuerpo más pequeño y todos los privilegios que pueden
conllevar. Considere el precio que ha pagado (energía, tiempo, inversión emocional)
persiguiendo una dieta tras otra para buscar su cuerpo de fantasía. Al despedirte de la fantasía,
abres la puerta a estar en paz no solo con tu cuerpo, sino con otras facetas de tu vida. Esto es
mucho más fácil de hacer para las personas que tienen un tamaño corporal culturalmente
aceptado. Para las personas de mayor tamaño, se convierte en un viaje de cómo manejar la vida
en un mundo que oprime a las personas de mayor peso; la aceptación interna no es suficiente.
Encontrar una comunidad de amigos y un consejero que pueda brindar apoyo emocional por el
dolor que pueda sentir debido al estigma de cualquier tipo es el primer paso para vivir una vida
plena.

Salud en todos los tamaños (HAES) * es un concepto adoptado por muchas disciplinas
diferentes. Se centra en la salud, más que en cuánto pesa una persona. HAES promueve mejores
comportamientos de salud para todos, independientemente del tamaño (Bacon y Aphramor
2011).
Desafortunadamente, la guerra centrada en el peso contra la obesidad ha contribuido aún más a
la preocupación por la comida y el cuerpo, la pérdida y recuperación de peso del yo-yo, la
distracción de otros objetivos de salud personales, la reducción de la autoestima, los trastornos
alimentarios y la estigmatización y discriminación del peso.
La alimentación intuitiva está muy alineada con HAES. HAES actualizó sus principios en 2013 para
incluir la justicia social de la siguiente manera:

Inclusión de peso: Aceptar y respetar la diversidad inherente de formas y tamaños corporales y

rechazar la idealización o patologización de pesos específicos.
Mejora de la salud: Apoyar las políticas de salud que mejoran e igualan el acceso a la
información y los servicios, y las prácticas personales que mejoran el bienestar humano, incluida
la atención a las necesidades físicas, económicas, sociales, espirituales, emocionales y de otro
tipo de las personas.
Atención respetuosa: reconozca nuestros prejuicios y trabaje para acabar con la discriminación
por peso, el estigma y el prejuicio por peso. Brindar información y servicios a partir del
entendimiento de que el estatus socioeconómico, la raza, el género, la orientación sexual, la
edad y otras identidades impactan el estigma del peso y apoyan los entornos que abordan estas
inequidades Comer para el bienestar: promueva una alimentación flexible e individualizada
basada en el hambre, la saciedad, las necesidades nutricionales y el placer, en lugar de cualquier
plan de alimentación regulado externamente centrado en el control de peso.
Movimiento que mejora la vida: apoye las actividades físicas que permitan a las personas de
todos los tamaños, habilidades e intereses en participar en movimientos agradables, en la
medida que elijan.

Las investigaciones realizadas hasta la fecha indican que el uso de un enfoque HAES se asocia
con mejoras de salud relevantes desde el punto de vista estadístico y clínico, incluida la mejora
de la presión arterial, los lípidos en sangre, la actividad física y la imagen corporal. También hubo
reducciones en los factores de riesgo metabólico y los comportamientos de trastornos
alimentarios. En particular, ni un solo estudio encontró cambios adversos. Este último hallazgo es
importante, porque algunas personas han expresado su miedo de que no centrarse en el peso
daría como resultado perdida de salud siendo esto incierto.

Capítulo 14

PRINCIPIO 9:

Movimiento: siente la diferencia

Olvídese del ejercicio militante. Simplemente manténgase activo y sienta la diferencia. Cambie su
enfoque a cómo se siente al mover su cuerpo, en lugar del efecto de quema de calorías del
ejercicio. Si te concentras en cómo te sientes después de hacer ejercicio, como con energía, puede
marcar la diferencia entre levantarte de la cama para dar una caminata matutina enérgica o
tocar la alarma de repetición.

Si tuvieras que clasificar tu actitud hacia el movimiento, ¿sería "simplemente hazlo" o

"simplemente olvídalo"? Muchos de nuestros clientes pertenecen a la última categoría. Están
quemados. Hacer ejercicio a menudo iba de la mano a la par con las experiencias negativas de
los planes alimentarios y las dietas ineficaces. Nuestros clientes no disfrutaban del ejercicio por
dos razones clave. O habían comenzado a hacer ejercicio cuando iniciaron una dieta, o abusaron
de sus cuerpos con cantidades poco realistas de ejercicio, lo que les provocó lesiones.
Independientemente, ambos grupos se sintieron culpables por no hacer lo suficiente.
Si comenzó un programa de ejercicios al mismo tiempo que comenzaba una dieta, es
probable que su consumo de energía (calorías) fuera demasiado bajo. Cuando no tiene suficiente
energía, el ejercicio no es estimulante, y mucho menos divertido. Se convierte en una faena,
pura monotonía. Cuando está desnutrido, es cada vez más difícil hacer ejercicio, especialmente
si los carbohidratos son insuficientes (que suele ser el caso de quienes hacen dieta crónica).
Los carbohidratos son el combustible preferido para el ejercicio. Como puede ver en la “Tabla
de potencia de carbohidratos”, correr dos millas usa la cantidad de carbohidratos que se
encuentran en tres rebanadas de pan. Si limita regularmente los alimentos con carbohidratos
(como papas, pan y pasta) y luego agrega ejercicio, está sobrecargando al cuerpo con un déficit
de carbohidratos. Recuerde, para las funciones biológicas normales, el cuerpo debe tener
carbohidratos. Si no alimenta a su cuerpo con suficientes carbohidratos, este desmantelará su
proteína muscular para crear energía vital. Esto se ha demostrado en estudios sobre atletas de
resistencia. Los atletas de resistencia que no consumieron suficientes carbohidratos para su
actividad física quemaron aminoácidos de cadena ramificada (un componente de las proteínas)
para ayudar a crear energía vital para alimentar sus cuerpos.
Tenga en cuenta que incluso los atletas muy en forma y motivados tienen dificultades para
ejercitarse si tienen pocos carbohidratos. Este efecto fue ilustrado en un estudio clásico de
nadadores universitarios de élite realizado por el fisiólogo del ejercicio David Costill, de la Ball
State University en Indiana. Descubrió que los nadadores que no comían suficientes
carbohidratos no podían completar sus entrenamientos. Si los atletas de élite tuvieran
problemas para hacer ejercicio porque no comían lo suficiente, ¿por qué esperarías ser diferente?
Y aunque la moda cetogénica también está haciendo su presencia en el mundo del atletismo, va
en contra de las recomendaciones conjuntas del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva,
la Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá (2016).
Si nunca ha disfrutado del ejercicio, y mucho menos experimentó la euforia del "subidón de
corredor" por hacer ejercicio, es muy probable que se deba a la dieta o a la mentalidad dietética
de limitar los alimentos. Cuando una dieta falla, el ejercicio a menudo se detiene porque solo se
hizo como un complemento de la dieta. Queda con recuerdos de sentirse mal, lo que hace que
sea menos probable que desee hacer ejercicio en el futuro.
No es de extrañar que la persona que hace dieta crónica tenga dificultades con el ejercicio
constante. ¿Quién quiere someter continuamente su cuerpo a algo que no le sienta bien? Sin
embargo, los clientes a menudo se culpan a sí mismos por no tener suficiente fuerza de voluntad
o por no poseer el admirable mantra del ejercicio “simplemente hazlo”. Esto es como sentirse
culpable por no tener suficiente fuerza de voluntad para "querer" que un automóvil funcione
con un tanque de gasolina vacío. Sin embargo, para cosechar los muchos resultados positivos del
ejercicio, es necesario un esfuerzo constante.
Muchos de nuestros clientes se han agotado tanto mental como físicamente por el "ejercicio
intensivo". Al igual que las dietas intensas y los planes alimentarios rígidos, el ejercicio intensivo
no dura mucho. Esto suele ocurrir cuando alguien está decidido a ponerse en forma y perder
peso rápidamente. Comienzan con demasiada actividad en un corto período de tiempo y
terminan muy doloridos, o no disfrutan del ejercicio, o ambos.
Otros se sienten intimidados por la presencia del estigma del peso en el gimnasio.
Hay otras razones por las que las personas que hacen dieta crónica no tienen ganas de comenzar
o continuar haciendo ejercicio:

• Malas experiencias al crecer, como ser obligado a correr vueltas o hacer calistenia como
castigo, ser molestado por no estar coordinado, no ser elegido para equipos.
• Rebelarse contra los padres, cónyuges y otras personas que promovieron el ejercicio como
una “buena dieta”: “Deberías salir a correr, deberías ir al gimnasio”, etc.

ROMPER LAS BARRERAS DEL EJERCICIO

En lugar de insistir en que nuestros clientes se embarquen de inmediato en agregar más
movimiento a sus vidas, esperamos hasta que estén listos. Posponer la actividad unas semanas,
incluso unos meses, no supondrá una gran diferencia en un compromiso de por vida. No se
preocupe si no tiene ganas de ponerse los zapatos y correr unas cuantas vueltas, especialmente
si se ha inclinado a hacer ejercicio en exceso. Hay varias claves para romper las barreras que le
impiden hacer ejercicio.

Concéntrese en cómo se siente

Hemos descubierto que una clave para el ejercicio constante es concentrarse en cómo se siente,
en lugar de jugar al juego de los números de contar las calorías quemadas. (Cada vez que prestas
atención a la sensación sentida desde el interior de tu cuerpo, es una forma de conciencia
interoceptiva, que es como un entrenamiento cruzado para convertirse en un comedor intuitivo).
En lugar de simplemente esperar el momento oportuno o apretar los dientes cuando hace
ejercicio, explore cómo se siente durante el día (incluso durante el ejercicio e inmediatamente
después). ¿Cómo se siente con respecto a:

• Nivel de estrés: ¿Puede manejar mejor el estrés? ¿Estás menos nervioso? ¿Es más fácil
tomar las situaciones con calma, rodar con los golpes?
• Nivel de energía: ¿Se siente más alerta? ¿Hay un poco más de coraje en tu actitud? Si hace
ejercicio por la mañana, ¿lo despierta en lugar de hacerlo sentir atontado?
• Sensación general de bienestar: ¿Tiene una perspectiva mejorada?
• Sentido de empoderamiento: ¿Se siente más decidido? ¿Dices "puedo hacerlo" y
aprovechas el día?
• Dormir: ¿Duerme más profundamente y se despierta más renovado?

Si se encuentra en un período de inactividad, es especialmente importante tener en cuenta

estos sentimientos. Servirán como su línea de base. Compare la diferencia entre cuándo hizo
ejercicio y cuándo no. Note cómo se sintió. Cuando realmente puede sentir la diferencia entre
moverse constantemente y estar inactivo, los sentimientos positivos pueden ser un factor
motivador para continuar. ¿Por qué dejar de hacer algo que se siente bien? Si, por el contrario,
hace ejercicio con la mentalidad de hacer dieta, se acostumbrará a detenerse y comenzar, como
cada nuevo intento de dieta.
Recuerde, es importante desviar el enfoque y la intención del ejercicio lejos de la quema de
calorías. ¡Se trata de cómo te sientes!

Separar el ejercicio de la pérdida de peso

Está bien aceptado que la actividad física es un elemento constante asociado con la salud a largo
plazo. El ejercicio juega un papel importante en el metabolismo y en la preservación de la masa
muscular magra. Pero si su enfoque principal es la pérdida de peso, no lo motivará a hacer
ejercicio por mucho tiempo. Solo servirá como una tarjeta de tiempo para ser perforada por un
empleado aburrido de la línea de montaje. Y cuando la recompensa no parece lo
suficientemente rápida, se vuelve desalentadora. Los investigadores también dicen que ya es
hora de que separemos el ejercicio de la pérdida de peso, porque minimiza sus innumerables y
significativos beneficios para la salud (Chaput et al. 2011). El movimiento es importante por sí
mismo y debe considerarse como una forma de promover la salud, mejorar la calidad de vida y
combatir las enfermedades. Usar la pérdida de peso como la razón fundamental para la actividad
física también podría llevarlo a abusar del ejercicio.

LA ACTIVIDAD FÍSICA ES EL ÚLTIMO AMORTIGUADOR DEL ESTRÉS

El ejercicio ayuda a proteger el cuerpo de los efectos dañinos para la salud del estrés crónico. El
estrés crónico puede crear un desequilibrio hormonal, lo que resulta en una mayor producción
de cortisol en el cuerpo, mientras que también hace que la insulina sea menos efectiva (lo que se
conoce como resistencia a la insulina). Los aumentos de cortisol también se asocian con una
liberación elevada de neuropéptido Y (que, como recordará, aumenta el apetito).
Pero la actividad física regular puede contrarrestar este efecto mejorando la eficacia de la
insulina y el estado de ánimo. Además, el movimiento regular mejora los patrones de sueño, que
a menudo se interrumpen durante momentos de estrés. En particular, la falta de sueño está
asociada con la resistencia a la insulina y la regulación del apetito alterada.

Concéntrese en el movimiento como una forma de cuidarse a sí mismo

Ya sean jóvenes o mayores, independientemente de su tamaño, todos se benefician de la
actividad. Te hace sentir bien y ayuda a prevenir problemas de salud en el futuro. Los beneficios
específicos incluyen:

• Mayor fuerza ósea.

• Mayor tolerancia al estrés.
• Disminución de la presión arterial.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas,
diabetes, osteoporosis, hipertensión y algunos tipos de cáncer.
• Nivel elevado de colesterol bueno (HDL); disminución del colesterol total.
• Mayor fuerza cardíaca y pulmonar.
• Aumento del metabolismo: ayuda a mantener la masa corporal magra y acelera la
producción de energía en las células.
• Riesgo reducido de accidente cerebrovascular "silencioso" (Gandey 2011).
• Mejores señales de saciedad y regulación del apetito (Chaput et al. 2011).
• Mejora del estado de ánimo (Chaput et al. 2011).
• Mejora del aprendizaje y la memoria (Chaput et al. 2011).
• Previene o retrasa el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento (Chaput et al.
2011).

No se deje atrapar por las trampas mentales del ejercicio

Si ha tenido una mentalidad dietética durante varios años, es muy probable que sus versiones
hayan caído en las trampas de no hacer ejercicio. Identifiquémoslos y refutémoslos:
La trampa de que no vale la pena. Conocemos a muchas personas que no caminarían a menos
que pudieran hacerlo en una hora; cualquier cosa debajo de eso "no cuenta". Por lo tanto, un
descanso de quince minutos para caminar durante el almuerzo no cuenta. En cambio, no hacen
nada. Por lo general, vemos que los clientes descuentan su entrenamiento porque no alcanzaron
la cuota prescrita. "No contaba" porque solo hacían ejercicio tres veces a la semana, en lugar de
cinco. Razón de más para centrarse en cómo se siente el ejercicio, en lugar de hacerlo por
números.
Además, a largo plazo, todo cuenta. Nos gusta sacar el poder de los números, ya sea que esos
números se refieran a libras, calorías o incluso minutos de ejercicio. En este caso, sin embargo,
usamos números para mostrar cómo importa incluso la menor cantidad de movimiento.
Confundir estar ocupado con actividad física. Su vida puede ser muy agitada, pero estar ocupado
no es lo mismo que actividad física. ¡La mayoría de nosotros pasamos tiempo “corriendo” en
nuestros autos! A menos que sea Fred Flintstone, no hay ningún elemento de aptitud para
conducir. Cualquiera de los siguientes podría ser un componente de una existencia sedentaria:

• Pasar horas sentado en tránsito al trabajo (ya sea en automóvil, tren, autobús, taxi).
• Sentarse detrás de un escritorio todo el día (presionar papeles y botones del teléfono no es
diferente a jugar con el control remoto).
• Trabajar en una computadora todo el día.
• Llegar a casa exhausto, sentarse y leer el correo o pagar facturas, comer y luego irse a la
cama.
La clave es encontrar formas de incorporar el movimiento en su vida diaria. Recuerde, los
horarios agitados y el esfuerzo mental pueden mantener su mente activa, pero eso no es lo
mismo que la actividad física.

La trampa sin tiempo que perder. Pregúntele a la mayoría de las personas si el ejercicio es
importante y escuchará un sí abrumador. Sin embargo, a menudo se deja de lado cuando otros
detalles de la vida compiten por su tiempo y atención.
La pregunta que a menudo hacemos a nuestros pacientes que se encuentran en este dilema de
escasez de tiempo es: ¿Cómo se puede hacer del movimiento una prioridad no negociable? Esto
no pretende ser una guía rígida, sino una nueva forma de pensar el ejercicio para que no se
escape por las grietas. De hecho, a menudo sustituimos la palabra "movimiento" por "ejercicio",
como una forma de ayudar a las personas a ver que uno de los aspectos más importantes para
mantener una buena salud es ¡mover el cuerpo! No se trata de ir al gimnasio a hacer ejercicio; se
trata de encontrar una forma realista de proporcionar un movimiento alegre y regular en su vida.
Si esto parece una tarea imposible, es posible que deba evaluar sus prioridades o reconocer con
compasión que es un privilegio tener suficiente tiempo para la actividad física. Su vida puede
estar crónicamente sobreprogramada por elección; o si vive en la línea de pobreza, es posible
que no sea posible agregar actividad física adicional cuando tenga dos trabajos y use el
transporte público. ¿Cuáles son algunas formas realistas en las que puede cuidarse?
Irónicamente, muchos de nuestros clientes con exceso de trabajo atribuyen el hecho de que no
hacen ejercicio a la pereza, cuando en realidad, ¡están realmente demasiado ocupados!
Una opción que quizás desee explorar es contratar a un entrenador personal, si puede pagarlo.
"Cuando hago una cita con alguien, incluido mi entrenador, automáticamente se convierte en
una prioridad en mi agenda", dijo un cliente. Sin embargo, asegúrese de verificar las credenciales.
Como mínimo, un entrenador personal debe estar certificado por el Colegio Americano de
Medicina Deportiva (ACSM) o el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). Tómese el tiempo para
entrevistarlos y asegúrese de que estén alineados con sus objetivos de acondicionamiento físico,
que no tienen nada que ver con el peso.

La trampa de si no sudo no cuenta. Es fácil creer que la única manera de estar en forma es
participar en actividades que te hagan sudar profusamente. Pero no es necesario invertir en
capital propio para obtener dividendos de aptitud. Está bien aceptado que no es necesario
realizar entrenamientos rigurosos para obtener beneficios para la salud. Puedes cosechar se
beneficia de actividades sencillas como la jardinería, rastrillar las hojas o caminar. Estas
actividades sin sudor marcan una diferencia física. En un artículo científico histórico, que revisó
más de cuarenta y tres estudios, los CDC y ACSM concluyeron que simplemente moverse durante
treinta minutos durante la mayoría de los días de la semana ¡podría reducir el riesgo de
enfermedad cardíaca a la mitad!
Todo lo que necesita hacer es acumular treinta minutos de actividad al día, la mayor parte de
la semana. Los treinta minutos de actividad no tienen por qué ser todos a la vez. (Esta conclusión
en particular sorprende a muchas personas). Por ejemplo, la actividad podría dividirse en tres
sesiones de diez minutos, o dos sesiones de quince minutos, y así sucesivamente. De hecho, un
estudio reciente demostró que tan solo dos minutos de ejercicio al día alivian significativamente
el dolor de hombros y cuello (ACSM 2011). Y otro estudio alentador encontró que la actividad
esporádica breve (definida como actividad física incidental y sin propósito que se acumula a
través de actividades de la vida diaria) fue significativamente beneficiosa (McGuire et al. 2011).
¡Cada poquito cuenta!

COMENZAR CON UN COMPROMISO DE POR VIDA

Manténgase activo en la vida diaria
Los niños son naturalmente activos: se retuercen, corren y saltan. Pero a medida que
envejecemos, nuestra actividad física disminuye a pesar de una vida acelerada.
A diferencia de los niños, debemos buscar conscientemente formas de aumentar nuestra
actividad rutinaria. Empiece por preguntar cómo puede volverse más activo en su vida diaria. Por
ejemplo, considere estacionar su automóvil en la cuadra de donde trabaja para construir en una
caminata de diez minutos. Cuando tiene en cuenta la caminata de regreso, acaba de incorporar
veinte minutos de caminata en su día. Agregue un descanso de diez minutos para caminar
durante el almuerzo y habrá alcanzado el nivel mínimo de aptitud física y sus beneficios para la
salud. Recuerde, las actividades ordinarias marcan la diferencia. (Por supuesto, también se
puede incluir el ejercicio convencional, como correr o aeróbicos).
Deshágase de los dispositivos de ahorro de energía e invierta en energía humana que lo
ayudará a aumentar sus actividades diarias.
• Utilice una cortadora de césped manual, en lugar de una eléctrica.
• Utilice las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.
• Pasee a su perro (¡o incluso considere adoptar uno!).
• Vaya en bicicleta al trabajo si vive lo suficientemente cerca.

Haz que el movimiento sea divertido

En lugar de centrarse en objetivos de fitness (como la frecuencia y la duración), un creciente
cuerpo de investigación muestra que centrarse en el placer del ejercicio puede ser uno de los
factores más importantes para mantener una actividad constante. Para algunas personas, el
factor placer puede significar hacer ejercicio con un amigo, un familiar o un entrenador. Puede
que sea el único momento del día en el que puede hablar libremente con un amigo, sin
interrupciones. O tal vez sus días estén tan enloquecidos con las demandas de otras personas
que un poco de soledad se sumaría a su disfrute del ejercicio.
Una forma segura de quitarle la diversión al ejercicio es lesionarse. Asegúrese de comenzar
lentamente en cualquier actividad que elija. Algunas sugerencias adicionales:

• Asegúrese de elegir actividades que disfrute. Considere la posibilidad de practicar un

deporte de equipo como voleibol, baloncesto o tenis.
• Realice una variedad de actividades; no es necesario que dedique su vida a un solo deporte.
Al diversificar, también disminuirá la posibilidad de lesiones y aumentará su factor de disfrute.
• Si hace ejercicio en casa con un equipo de ejercicios fijo, añada diversión al ver su
programa de televisión o película favorita o leer un libro o una revista divertidos (en lugar de
periódicos relacionados con el trabajo).
• Haga que su caminata sea más agradable escuchando música, audiolibros o podcasts en su
teléfono.
• Deshazte de aplicaciones o rastreadores que te obsesionen con una cantidad de calorías o
pasos, etc., porque te enfoca en los números, en lugar de en disfrutar del movimiento.
 Hacer del movimiento una prioridad no negociable
Pregúntese: "¿Cuándo puedo hacer tiempo para mover mi cuerpo constantemente?" Haga una
cita con usted mismo y hágalo como lo haría con cualquier otra reunión o cita.
Si viajas mucho:

• Empaque sus zapatos para caminar. (Es una forma interesante de conocer una nueva
ciudad).
• Empaque una cuerda para saltar. (Es un equipo liviano que ofrece un golpe cardiovascular
en un corto período de tiempo).
• Elija hoteles que tengan instalaciones para hacer ejercicio. (Están aumentando en número).
• Aproveche las escalas del aeropuerto y camine por el aeropuerto. (Por lo general, se siente
bien después de horas de estar sentado).

Ponte cómodo
La ropa de entrenamiento no tiene que ser material de desfile de moda, pero es importante usar
ropa que respire y le permita moverse. Esto también significa vestirse para el clima. Los sudores
fuertes pueden hacer que te sientas incómodo cuando los usas para disfrazar tu cuerpo. Una
camiseta liviana de gran tamaño y leggings o pantalones cortos de bicicleta con una camisa de
gran tamaño funcionan bien. Es emocionante ver que la ropa deportiva crea ropa más activa
para cuerpos más grandes.
No te olvides de los zapatos cómodos también. No solo se sentirán bien; son una inversión en la
prevención de lesiones.

Incluya entrenamiento de fuerza y estiramiento

El entrenamiento de fuerza ayuda a reconstruir el desgaste muscular causado por la dieta. Esto
también es importante porque nuestra masa muscular magra disminuye a medida que
envejecemos. Después de los 30 años, los adultos pierden del 3 al 8% de su masa muscular por
década. (Inglés y Paddon-Jones 2010). Los estadounidenses pierden un promedio de
aproximadamente 6.6 libras de masa muscular magra por cada década de vida. Por lo tanto,
alguien que ha estado a dieta durante años está perdiendo tejido muscular tanto por el proceso
de envejecimiento como por la dieta. Recuerde, el músculo es tejido metabólicamente activo
que ayuda a mantener su metabolismo acelerado. De hecho, Bill Evans e Irwin Rosenberg,
investigadores de la Universidad de Tufts y autores de Biomarkers, estiman que nuestra tasa
metabólica disminuye un 2 por ciento cada año a partir de los veinte años, y atribuyen este
cambio descendente del metabolismo a la disminución de la masa muscular.
La actividad ordinaria, e incluso la actividad vigorosa como correr, no lo deja inmune al
desgaste muscular debido a la edad. Un estudio de diez años que siguió a corredores maestros
(edad mínima de cuarenta) mostró que, si bien mantuvieron su condición física al correr,
perdieron un promedio de 4.4 libras de músculo en sus áreas no entrenadas. Sus músculos
permanecieron del mismo tamaño en sus piernas pero disminuyeron en sus brazos. Sin embargo,
hubo una excepción para tres corredores que pesaron la parte superior del cuerpo. Pudieron
mantener el peso de los músculos en la parte superior del cuerpo. Por tanto, no es necesario que
pierda masa muscular.
El estiramiento ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento muscular, y mantiene los
tendones flexibles, lo último de lo cual es importante a medida que envejece. El envejecimiento
a menudo resulta en una pérdida sustancial de la flexibilidad del tendón, lo que limita el
movimiento y aumenta el riesgo de lesiones.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que el entrenamiento de fuerza y la
flexibilidad se conviertan en parte integral de un programa de acondicionamiento físico para
todos los adultos sanos (Garber et al. 2011). En concreto, recomiendan:

• Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

• Una serie de ocho a doce repeticiones de ocho a diez ejercicios para acondicionar cada
grupo muscular principal.
• Estírese al menos dos o tres días a la semana.

MÁS ALLÁ DE LA APTITUD FÍSICA

¿Hay algo de malo en querer hacer más ejercicio, sentirse bien? No. Solo tenga cuidado de no
caer en la trampa de la dieta y la pérdida de peso, en la que se convierte en un esclavo del
ejercicio y de contar las calorías quemadas. Hemos descubierto que aumentar el ejercicio puede
ser una forma de canalizar la ansiedad mientras se convierte en un comedor intuitivo. La
alimentación intuitiva puede parecer extraña y el progreso puede parecer lento al principio,
especialmente cuando el mundo que te rodea hace dieta o ensalza el último plan de
alimentación. El ejercicio le permite sentir que está haciendo algo activamente para mejorar su
salud. Sientes los beneficios.
Una cosa es invertir varias horas en entrenamiento si te estás preparando para un maratón o
porque eres un atleta. Sin embargo, es un problema cuando el ejercicio te consume y comienza a
interferir con tu vida diaria. Hacer más ejercicio no es necesariamente mejor. ¿Cómo saber si
está llegando a los límites externos del ejercicio? Los signos de ejercicio compulsivo incluyen:

• Incapacidad para detenerse, incluso cuando está enfermo o lesionado.

• Sentirse culpable si pierde un solo día.
• Incapacidad para dormir por la noche: un signo de sobreentrenamiento.
• Pagar penitencia de ejercicio por la percepción de comer demasiado, como correr tres
millas más porque se comió un trozo de pastel.
• Tener miedo de subir de peso repentinamente si se detiene un solo día.

RR — RECUERDA DESCANSAR
La lección más difícil que aprendí (ET) como competidora de maratones fue que el descanso era
tan importante como el entrenamiento. También es difícil para nuestros clientes reconocer este
principio de formación. Del mismo modo, si por alguna razón no puede hacer ejercicio en un día
en particular, no significa que de repente se volverá incapaz.
Algunos clientes temen que una vez que dejen de hacer ejercicio, no continuarán. Ese es el
pensamiento de todo o nada que se ve comúnmente en las personas que hacen dieta. Existe una
manera fácil de demostrarse a sí mismo que no hacer ejercicio hoy no significa no hacer ejercicio
para siempre. Simplemente reanude el ejercicio cuando pueda. Cuanto más reinicie un programa
de ejercicios después de un descanso, más confianza tendrá en su capacidad para continuar
haciendo ejercicio, incluso si han pasado unos días. Después de un tiempo deja de ser un gran
problema o preocupación. Además, esta vez es diferente. No estás a dieta, por lo tanto, será
mucho más fácil retomar el entrenamiento.
Recuerde, unos días o semanas sin hacer ejercicio no mejorarán ni afectarán su salud.
Después de una enfermedad grave, Diane, una clienta, tuvo que dejar de hacer ejercicio. Pero
por primera vez, Diane supo que aunque habían pasado semanas, no pasaba nada. Sabía que
volvería a abrocharse los zapatos para caminar en un futuro próximo. Diane extrañaba el alivio
del estrés; echaba de menos la libertad de los niños. Pero también sabía que tenía que rehacer
su salud. Su ejercicio perdido no se convirtió en una crisis y su cuerpo tuvo el tiempo que
necesitaba para sanar.
A veces, cuidar de sí mismo significa elegir no hacer ejercicio. Por ejemplo, si solo durmió
cuatro horas y el ejercicio significó levantarse a las cinco de la mañana, lo mejor es tomarse ese
día libre. Recuerde, el descanso es importante. Del mismo modo, si siente que se acerca un
resfriado o se siente agotado, tómese un día libre. Escuche a su cuerpo. El descanso también
ayudará a que el ejercicio se sienta fresco y divertido.

EJERCICIO CONSIDERADO
Puede integrar recomendaciones de ejercicio para la salud mientras se sintoniza con la
experiencia de su cuerpo. Este tipo de actividad física se denomina “ejercicio consciente”, un
concepto defendido por Rachel Calogero y Kelly Pedrotty (2007). El ejercicio consciente se basa
en procesos y tiene cuatro componentes:

Mejora la conexión y coordinación mente-cuerpo y no la confunde ni la desregula.

Alivia el estrés físico y mental y no contribuye al estrés ni lo amplifica.
Proporciona disfrute y placer genuinos y no se usa con fines punitivos.
Se utiliza para rejuvenecer el organismo, no para agotarlo ni agotarlo.

Abordar la actividad física con atención plena te ayuda a experimentar tu cuerpo. Cuando presta
atención a cómo se siente su cuerpo, antes, durante y después del ejercicio, ayuda con la
sintonía. El enfoque principal es conectarse con cómo se siente su cuerpo durante el ejercicio y
escuchar las señales de su cuerpo que indican fatiga, dolor y cuándo detenerse.
Cuando la búsqueda del ejercicio se trata de sentirse bien, no de las calorías quemadas o
utilizadas como penitencia por comer, se vuelve placentero y sostenible.

Capítulo 15

PRINCIPIO 10:

Honre su salud con una nutrición suave

Elija alimentos que respeten su salud y sus papilas gustativas a la vez que lo hacen sentir bien.
Recuerde que no es necesario comer perfectamente para estar sano. No tendrá de repente una
deficiencia de nutrientes ni se volverá insalubre por un refrigerio, una comida o un día de comer.
Lo que importa es lo que come constantemente a lo largo del tiempo; lo que cuenta es el
progreso, no la perfección.

No seremos más sanos, tanto psicológica como físicamente, con nuestra comida hasta que
aprendamos a amarla más, no menos… con una emoción relajada, generosa y sin vergüenza. En
el proceso, puede ser que tengamos que redefinir fundamentalmente el concepto de "comer
bien".
 —Michelle Stacey, autora de Consumed: Why Americans Love, Hate, and Fear Food

"Sigo pensando que algún día voy a entrar aquí y me vas a decir que la fiesta de comida ha
terminado". Escuchamos mucho este miedo. Es una de las razones por las que se habla de
nutrición con nuestros clientes mucho más tarde en el proceso de alimentación intuitiva que
antes. También es la razón por la que honrar su salud es el último principio de la alimentación
intuitiva. Difícilmente se puede hablar de salud y de cuidarse sin hablar de nutrición. Pero
nuestra experiencia nos ha demostrado que si no existe una relación saludable con la comida, es
difícil perseguir una alimentación saludable. Si ha hecho dieta de forma crónica o se ha
sumergido en alguna forma de cultura dietética, las mejores pautas de nutrición aún se pueden
adoptar como una dieta.
No queremos dar la impresión de que el hecho de que la nutrición esté reservada al último
principio de la alimentación intuitiva no sea importante. Ciertamente valoramos la salud. Sin
embargo, no se preocupe; no vamos a quitarle el comfort de comida.
El papel de la nutrición en la prevención de enfermedades crónicas ha sido establecido por la
comunidad científica. Pero todavía hay muchos otros factores importantes que afectan la salud y
la longevidad, que tienen un impacto aún más profundo, como:

• Conexión social, que incluye la calidad de sus relaciones, la soledad y el sentimiento de

conexión social con las personas en su vida. La conexión social se asocia con un menor riesgo de
mortalidad por todas las causas, así como con una variedad de enfermedades. Para aquellos de
ustedes escépticos de esta importancia, considere que: los factores de riesgo psicosocial son un
riesgo mayor de enfermedad cardíaca que los marcadores de inflamación en la sangre. Además,
se descubrió que el aislamiento social era más letal que fumar quince cigarrillos al día, según una
investigación publicada por Julianne Holt-Lunstad de la Universidad Brigham Young.

• Experiencias adversas de la niñez (ACE), que son eventos potencialmente traumáticos que
ocurren en la niñez, como crecer con abuso doméstico o tener un padre con abuso de sustancias.
Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), al menos 5 de las 10 principales
causas de muerte están asociadas con ACE.

• Los determinantes sociales de la salud son las condiciones económicas y sociales que
influyen en la salud de las personas, incluidos estos factores: pobreza, racismo, lugar donde vive,
acceso a atención médica y agua potable.

El énfasis excesivo de la nutrición ha servido para engendrar una nación de comedores

“culpables”, sintiendo la necesidad de disculparse por comer una comida tradicional de Acción
de Gracias o un rico postre. Para poner esto en perspectiva, los CDC estiman que los genes, la
biología y los comportamientos de salud juntos representan aproximadamente el 25% de la
salud de la población.

PREOCUPACIÓN POR LOS ALIMENTOS

Toda nuestra cultura necesita un ajuste de actitud hacia la comida. No es necesario ser una
persona que hace dieta de forma crónica para preocuparse por la comida. Casi a diario hay un
nuevo titular o artículo de portada sobre un tema relacionado con la nutrición, desde alimentos
biotecnológicos asesinos hasta investigaciones que proclaman que la margarina no es mejor que
la mantequilla (y puede ser incluso peor). En el mejor de los casos, los titulares de los anuncios
te confunden y, en el peor, contribuyen a una creciente fobia a los alimentos. Con grupos de
intereses especiales dando dinero a los medios, el miedo se magnifica. Agregue las compañías de
alimentos que se suben a cualquier tren nutricional que promueva su causa económica, y
obtendrá una nación de consumidores confundidos y preocupados.
La investigación sobre nutrición médica, como se informa en los medios, crea fácilmente la
impresión de que la comida te matará o te curará. Esto alimenta el fuego del pensamiento
mágico con comida. No es de extrañar Algunas personas creen erróneamente que beber una
mezcla de vinagre de sidra de manzana, miel y pimienta de cayena quemará grasa, o que una
combinación especial de alimentos aumentará el metabolismo. Esto simplemente no es así.
Irónicamente, las historias de nutrición que denuncian anuncios engañosos de productos
alimenticios sin querer crean más miedo a la comida. El mensaje para el consumidor es que no
puede confiar en las empresas de alimentos o en la etiqueta de los alimentos; ha sido engañado.
Si le preocupa lo que hay en su comida, ¿cómo puede empezar a disfrutarla? Si cree que una
comida mágica o una pastilla está a la vuelta de la esquina para resolver sus problemas, ¿por qué
buscar las respuestas en su interior? Si no confía en lo que hay en su comida y tiene problemas
para confiar en las señales internas de su cuerpo para comer, ¿cómo puede comenzar a comer
de manera saludable sin culpa o inquietud?
Junto con la creciente ansiedad por la selección de alimentos, existe un nuevo tipo de
trastorno alimentario que ha surgido en los últimos años llamado ortorexia, que se caracteriza
por una obsesión poco saludable y rígida por comer de manera saludable. Si bien no se reconoce
oficialmente como un diagnóstico médico, el médico y autor Steven Bratman, MD, llamó la
atención sobre este problema en su libro Health Food Junkies — Orthorexia Nervosa:
Overcoming the Obsession with Healthful Eating.

Un caso joven de ortorexia. Hace unos años, un niño de diez años que estaba aterrorizado por
comer grasas trans vino para recibir asesoramiento nutricional. Parte de su tratamiento consistía
en sentarse y comer un Donut durante una de sus sesiones en la oficina. ¿Te imaginas a una
dietista comiendo un Donut con su cliente? Pero esta niña necesitaba la oportunidad de crear
una relación más saludable con la comida al observar a un profesional de la salud al que
respetaba comer un Donut. ¡Comenzó a darse cuenta de que no terminaría con una arteria
obstruida por comerse un Donut!
Contrariamente a la creencia popular, la ciencia de la nutrición no está escrita en piedra. La
investigación es un proceso lento y evolutivo de recopilación y validación de datos, que a
menudo invalida teorías ampliamente aceptadas. Aquí hay un par de ejemplos emblemáticos:

• La causa del 80 al 90 por ciento de las úlceras es una bacteria llamada H. pylori. Pero hasta
ese descubrimiento en 1982, se pensaba que la comida era una causa contribuyente, lo que
resultó en una prescripción de dieta blanda.
• Durante décadas, las grasas poliinsaturadas (PUFA) se han anunciado como "saludables
para el corazón", pero un análisis crítico de los datos mostró que un tipo particular de PUFA en
realidad puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (Ramsden et al. 2010).
De manera similar, podría creer que comer alimentos ricos en grasas conduciría
automáticamente a una enfermedad cardíaca. O tal vez crea que para estar en forma, necesita
comer una dieta “perfecta” de cocina espartana “limpia”. No tanto. Si tiene en cuenta que la
ciencia de la nutrición evoluciona regularmente, no se quedará atascado en la creencia de que
debe elegir una variedad perfecta de alimentos. Después de todo, si la información cambia con
regularidad, ¡no puede haber una “manera perfecta de comer”!
Antes de entrar en información nutricional específica que puede ser de interés para algunos
y puede ser una sección para posponer para otros, echemos un vistazo a lo que podemos
aprender de otras culturas.

Los estadounidenses son el número uno en preocuparse por la comida

La “preocupación por la comida” no ha contribuido al estado de salud de los estadounidenses.
De hecho, puede tener un efecto contrario. El psicólogo de alimentos Paul Rozin y su equipo de
investigación, de la Universidad de Pensilvania, realizaron un estudio de cuatro países y
encontraron que los franceses son los más orientados al placer de la comida y los menos
orientados a la salud (1999). En contraste, los estadounidenses tenían lo peor de ambos mundos:
tenían la mayor preocupación por su salud y alimentación, y una mayor insatisfacción con lo que
comían. Los estadounidenses obtuvieron el puntaje más alto en preocuparse por los "efectos de
engorde" de los alimentos.
Rozin se adelantó a su tiempo y concluyó que el impacto negativo de la preocupación y el
estrés sobre la alimentación saludable puede tener un efecto más profundo en la salud que los
alimentos consumidos. De hecho, está ampliamente aceptado que el estrés desencadena un
ataque químico biológico en nuestro cuerpo, que es perjudicial para nuestra salud (McEwen
2008).

Francia y el principio de placer de la salud

Los franceses tienen una esperanza de vida más larga, toman menos medicamentos y tienen una
tasa notablemente más baja de enfermedades cardíacas. (Consulte la tabla 6, “Indicadores de
salud en Francia frente a los Estados Unidos”). Sin embargo, los franceses consumen una dieta
que parece menos que saludable. Esta paradoja de la salud se conoce popularmente como la
paradoja francesa. En particular, Francia tiene el mayor consumo de grasas lácteas per cápita
(piense en crema, mantequilla y queso) de cualquier nación industrializada (Guyenet 2008).
Menos publicitado, pero igualmente importante, los franceses tienen menos trastornos
alimentarios y no hacen dieta tanto como los estadounidenses. A pesar de este hecho, en 2010,
el New York Times informó que Jenny Craig planeaba abrir centros dietéticos en Francia.
¡Increíblemente, el director ejecutivo de Jenny Craig, Francia, cree que los estadounidenses
tienen credibilidad para perder peso! Esperamos que la fuerte aversión de Francia a los
alimentos americanizados protegerá a los franceses de seguir ese camino de dieta.
Si bien se ha especulado que el consumo de vino y comer porciones más pequeñas de
comida puede explicar la paradoja francesa, creemos que podría ser la relación que los franceses
tienen con la comida. Los franceses tienen una actitud más positiva hacia la comida: se la ve
como uno de los placeres de la vida, no como un veneno. La comida no es repugnante; en
cambio, es algo para ser reverenciado. Quizás es por eso que nuestros clientes que han viajado a
Francia, incluso antes de trabajar con el proceso Intuitive Eating, describen que habían
descubierto cuánto disfrutaban de su experiencia gastronómica y de su celebración de la comida
sin preocupaciones.
Los franceses prestan más atención a las cualidades sensoriales de los alimentos, comen
durante un período de tiempo significativamente más largo, mientras comen menos, creando así
una experiencia alimentaria más satisfactoria. Incluso cuando los franceses comen comida rápida,
toman más tiempo para comer, en comparación con el ritmo de alimentación de los
estadounidenses (Rozin et al. 2003). También cultivan los placeres del paladar a una edad muy
temprana. Por ejemplo, las guarderías públicas de París ofrecen comidas de tres platos para sus
pequeños. ¿Te imaginas a un niño americano sentado a comer cordero estofado servido con
coliflor gratinada y disfrutando de cada bocado? Ese es un plato principal típico para los niños
pequeños franceses, que comieron con alegría esa comida el día en que National Public Radio
entrevistó al dietista responsable de las 270 guarderías públicas en París (Beardsley 2009).
Curiosamente, la investigación ha demostrado que las prácticas médicas de los médicos
franceses frente a los estadounidenses reflejan su cultura. En consecuencia, los médicos
estadounidenses prescriben más medicamentos, mientras que los médicos franceses se inclinan
a sugerir descanso, vacaciones o una estancia en un spa (Rozin 1999).

Qué podemos aprender de los valores atípicos nutricionales

A pesar de todo lo que sabemos actualmente sobre nutrición, hay casos en los que incluso la
ingesta de alimentos más "poco saludable" no tiene un efecto negativo en la salud de las
personas.

El efecto Roseto. Un descubrimiento notable del médico Stewart Wolf encontró una incidencia
sorprendentemente baja de enfermedades cardíacas y muertes por ataques cardíacos, que
abarca tres generaciones, en una pequeña comunidad de inmigrantes italianos ubicada en
Roseto, Pensilvania (Stout et al. 1964; Wolf et al. 1994; Egolf et al. 1992). Aún más asombroso
fue el descubrimiento de que no era la dieta la que protegía la salud de su corazón. Por el
contrario, los rosetanos adoptaron la comida y la cocina occidentalizadas, a expensas de sus
raíces culinarias italo-mediterráneas. Por ejemplo, rosetanos:
• Rechazó el aceite de oliva y utilizó manteca de cerdo como principal grasa para cocinar.
• Mojó su pan en una salsa a base de manteca, en lugar de aceite de oliva.
• Comió jamón italiano, incluido su borde de grasa de una pulgada.

Se descubrió que el protector distintivo de la salud y longevidad de su corazón era la

cohesión social y el apoyo social. Estel descubrimiento paradójico se conoció como el efecto
Roseto, e inspiró al autor Malcolm Gladwell a escribir su libro más vendido Outliers. Una vez más,
como en el caso de los franceses, el efecto de las experiencias emocionales positivas puede
tener un mayor impacto en la salud que los alimentos que ingiere la gente.

Nadador olímpico: Cartel de la dieta de la "comida chatarra"

El nadador campeón Michael Phelps llegó a los titulares de todo el mundo, no solo por su
actuación perfecta de ocho de ocho medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 2008, que
rompieron récords. La calidad de sus elecciones alimentarias también captó la atención de los
medios de comunicación. Por ejemplo, las comidas típicas de Phelps incluían los siguientes
alimentos:

• Desayuno: Sándwiches de huevo frito, cargados de queso, cebollas fritas y mayonesa.

• Almuerzo: una libra de pasta enriquecida. Sándwiches grandes de jamón y queso, con
mayonesa, sobre pan blanco.
• Cena: Una pizza entera y una libra de pasta.

Y aunque su gran ingesta calórica (doce mil calorías) no sorprendió a los nutricionistas
deportivos, se criticó la calidad de la dieta de Phelps.
Una foto de dos páginas publicada en la revista People, con Phelps en su Olympic Speedo,
rodeado de los alimentos que suele comer, es toda una imagen. Phelps parece ser un chico de
cartel por comer una dieta de alimentos nutricionalmente cuestionables. Esta ayuda visual ha
ayudado a muchos de nuestros clientes. Cuando los clientes ven esta foto difundida y la
examinan detenidamente, se les pregunta: "Si los alimentos que algunas personas llaman
comida chatarra pueden hacer que alguien se vuelva insalubre automáticamente, ¿por qué
Phelps puede funcionar tan bien comiendo alimentos como estos?"
El objetivo de este ejemplo es eliminar el poder de la creencia ampliamente percibida de que
comer un alimento en particular automáticamente lo volverá insalubre y no apto, que la comida
es buena o mala. Parece que prevalece el temor de que "estoy a un bocado de ________" (un
ataque cardíaco, contraer cáncer, etc.). A menos que tenga una alergia alimentaria letal o una
afección médica, como la enfermedad celíaca, un bocado de comida, una comida o un día de
comida no mejorarán ni arruinarán su salud o estado físico. Phelps es un buen ejemplo de esto
último.
Paul Rozin, el psicólogo de la alimentación, cree que un factor clave que contribuye a la
creencia de la buena comida y la mala comida es la disponibilidad de estudios publicados por los
medios de comunicación. Estos estudios no han ido acompañados de la educación de los
conceptos básicos de probabilidad, riesgos y beneficios, y la diferencia entre causa y asociación.
El consumidor medio toma estos hallazgos como hechos, especialmente cuando se informan
efectos nocivos de comer un determinado alimento. Para eliminar la incertidumbre de cada
bocado, las personas tienden a desarrollar una creencia reduccionista: que la comida es buena o
mala. Rozin dice que este tipo de creencia establece un objetivo que es extremadamente
malsano e inalcanzable

¿QUÉ PASA CON LA NUTRICIÓN EN NÚMEROS?

Tenga en cuenta que durante casi dos décadas, ha habido información nutricional en casi todas
las etiquetas de los alimentos, debido a la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional de 1990.
Sin embargo, esto ha dado lugar a una obsesión cultural por la comida y el cuerpo. No es de
extrañar que los trastornos alimentarios se hayan duplicado, con un aumento creciente de la
ortorexia y los trastornos alimentarios. En la actualidad, hay más información nutricional
disponible gracias a Internet y las aplicaciones para teléfonos inteligentes.
El “nutricionismo”, un concepto creado por el Dr. Gyorgy Scrinis, describe cómo el enfoque
excesivamente reductor en los nutrientes en los alimentos socava la forma en que pensamos
sobre los alimentos, cómo vemos las experiencias de nuestros propios cuerpos y cómo
entendemos la relación entre los alimentos y nuestro cuerpos (2008).
El nutricionismo parece tener sus raíces en un paso en falso histórico. Durante la Segunda
Guerra Mundial, el gobierno de EE. UU. Formó dos comités para ayudar en conjunto a navegar
las consecuencias de la escasez de alimentos, mientras trataba de garantizar la adecuación
nutricional de los estadounidenses. La antropóloga Margaret Mead dirigió uno de esos comités,
el Comité de Hábitos Alimenticios.
Cuando terminó la guerra, el gobierno suspendió el comité de Mead (ese es un paso en falso),
mientras que su contraparte permaneció: la Junta de Alimentos y Nutrición, que todavía existe
hoy. Los científicos de nutrición de esa junta tienen la misión de definir y actualizar las pautas de
las políticas alimentarias y nutricionales, pero carece de la experiencia social y psicológica sobre
la alimentación, que impartió el Comité de Hábitos Alimenticios. No podemos evitar
preguntarnos si esta pieza vital que falta ha contribuido al aumento del nutricionismo, el
salubrismo y el estigma del peso que prolifera hoy.
Desafortunadamente, vemos el nutricionismo y la perpetuación del estigma del peso en
muchas políticas de salud gubernamentales. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses
2015-2020 son un excelente ejemplo, que se enmarca con un énfasis en las calorías y el peso
corporal.
En última instancia, la ideología del nutricionismo solo ha servido para agregar mucha
ansiedad a las compras y la selección de alimentos. Nuestra experiencia ha demostrado que
cuanto más se concentra una persona en un número, más interfiere con el proceso de escuchar
al cuerpo.
Comer de manera saludable debe sentirse bien, tanto física como psicológicamente, lo que
en última instancia resulta en una experiencia satisfactoria. Pero hemos perdido de vista ese
sentimiento, debido a la fobia a la comida y gordofobia que está barriendo el país. Michelle
Stacey, autora de Consumed: Why Americans Love, Hate, and Fear Food, concluye que los
estadounidenses deben cambiar su actitud alimentaria hacia un hedonismo ilustrado: un
equilibrio entre la información y el placer, una cobertura educada de las apuestas. Así es como
abordamos la nutrición y la alimentación.

HACIENDO LAS PAZ CON NUTRICIÓN: CONSEGUIR UNA SALUD AUTÉNTICA

Los críticos expresan su preocupación de que alentar a las personas a comer lo que quieran los
lleve a comer con abandono, lo que resultará en una mala nutrición. La creencia subyacente es
que el autocontrol es esencial para mantener el apetito bajo control. Se cree que sin esta
vigilancia, las personas tomarían decisiones nutricionales deficientes, como comer en exceso. En
cambio, los estudios muestran que la alimentación intuitiva se asocia con una mejor ingesta de
nutrientes, una mayor variedad de alimentos y una reducción de la sintomatología de los
trastornos alimentarios.

“Comer sano se siente bien. Cuando elimina la superposición de culpa y moralidad de la comida,
le permite sentir realmente las sensaciones físicas que obtiene al comer. Muchos de nuestros
clientes, sin saberlo, crean una somatización de culpa a partir de su experiencia al comer. Esto
ocurre cuando los sentimientos de culpa surgen, junto con las desagradables sensaciones físicas
de comer sin sintonía. Se convierte en una unión entrelazada de sentimientos incómodos de
culpa y la incomodidad de comer, unidos en una experiencia física. Cuando sabe que realmente
puede comer cualquier alimento o comidas que desee, sin sentirse culpable, ¿por qué elegiría
sentirse físicamente incómodo?
Aquí está una de mis historias favoritas (ET) que ilustra cómo comer de manera saludable
simplemente se siente bien. Mi hijo estaba en su fase adolescente rebelde y había pasado un día
entero en un parque de diversiones. Cuando llegó a casa, corrió a la cocina y dijo: "Mamá, hoy
comí droga, ¿me prepararás algo más saludable para la cena?" Este no era un niño tratando de
complacer a su mamá (o ganar puntos). Tampoco estaba muy consciente de la salud, solo sabía
cómo se sentía comer sano y buscaba esa experiencia para su próxima comida.

¿Qué es una alimentación saludable? Definimos la alimentación saludable como tener un

equilibrio saludable de alimentos y tener una relación saludable con la comida. Por supuesto,
existe una diferencia nutricional entre comer una manzana y comer un trozo de tarta de
manzana. Tener una relación saludable con la comida significa que no es moralmente superior o
inferior en función de sus elecciones de alimentación. Significa que ambos alimentos tienen
efectos emocionales equivalencia. La selección de alimentos no es un reflejo de su carácter. A lo
largo del libro, nos hemos centrado en la parte de las relaciones saludables, porque ha habido
una enorme brecha en la alimentación estadounidense que deja fuera esta importante
preocupación.
La alimentación intuitiva es un proceso dinámico de sintonía de su mente, cuerpo y
alimentos. La mayoría de los principios de la alimentación intuitiva (del 1 al 8) tratan de la
sintonía con su mundo interior, que está informado por el funcionamiento interno de su mente y
cuerpo. El mundo interior incluye sus pensamientos, sentimientos, creencias y sensaciones
físicas que surgen del interior de su cuerpo (como señales de hambre y saciedad).
Lograr una "salud auténtica" es un proceso de integración dinámica de su mundo interior y el
mundo exterior de las pautas de salud, que incluyen ejercicio y nutrición. Tú decides si te
gustaría integrar el mundo externo y qué, en última instancia, para lograr una "salud auténtica".
El mundo externo incluye la política de salud (generalmente un consenso de expertos, basado en
un cuerpo de investigación, que a menudo se diagnostica erróneamente). El mundo externo
también puede incluir preferencias filosóficas, como el deseo de comer alimentos cultivados
localmente con una huella de carbono baja. Si está realmente en sintonía interior, puede integrar
un valor externo mientras presta atención al hambre, la plenitud, la satisfacción, etc. Sin
embargo, si ingresa en este ámbito demasiado pronto, existe el riesgo de que la nueva
mentalidad sea adoptada como otro conjunto rígido de reglas.

Principios de la sabiduría alimentaria

Sin duda, ha oído hablar durante años de los méritos nutricionales de la variedad, la moderación
y el equilibrio. Hay una razón por la que estos mantras nutricionales se han cantado durante
décadas: ¡funcionan! Es una de las mejores formas de cubrir sus apuestas por una alimentación
saludable. Pero "come una variedad de alimentos" suena como "use un par de zapatos
cómodos", un consejo práctico pero que se ignora fácilmente. Un estudio que analiza la
diversidad de la dieta ha hecho que esos zapatos cómodos bailando claqué sean el centro de
atención de la salud.
Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los adultos que
consumían alimentos de dos o menos grupos de alimentos se asociaron con un exceso de riesgo
de mortalidad del 50 por ciento en los hombres y del 40 por ciento en las mujeres. Pero, ¿con
qué frecuencia come la misma comida día tras día? ¿Cuándo fue la última vez que probó un
cereal nuevo o cambió el tipo de pan que come?
En el mundo de las dietas y el macroconteo, puede parecer más fácil y seguro eliminar los
alimentos en lugar de equilibrarlos en las comidas. O tal vez ha tenido tanto miedo de no poder
comer cantidades moderadas de algunos alimentos que los evita por completo. Pero, ¿a dónde
te ha llevado eso? Aquí es donde los principios nutricionales de moderación y equilibrio pueden
ayudarlo. En primer lugar, la moderación no significa eliminación. Si elimina grupos enteros de
alimentos, puede ser más difícil obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. La moderación es
simplemente comer varias cantidades de alimentos sin llegar a extremos de muy poco o
demasiado. La moderación también es un promedio a lo largo del tiempo. Desafortunadamente,
hemos visto que la cultura de las dietas furtivas usa este término para hacer que las personas
coman menos comida.
En segundo lugar, el equilibrio está destinado a lograrse durante un período de tiempo; no
tiene que serlo en todas y cada una de las comidas. Tu cuerpo no lo marca un reloj. La mayoría
de las recomendaciones nutricionales pretenden ser un promedio a lo largo del tiempo, no para
una sola comida o un solo día, y con razón. No tendrá de repente una deficiencia de nutrientes si
no comió lo suficiente en un día. De manera similar, no mejorará ni arruinará su salud con una
comida o incluso un día de comer. Lo que importa es la coherencia en el tiempo. Nuestros
cuerpos son extraordinariamente adaptables. Aquí están algunos ejemplos:

• Si come muy poco hierro o calcio, el cuerpo comienza a absorber más.

• Si ingiere demasiada vitamina C, el cuerpo comienza a excretar más.
• Si come muy poco, el cuerpo disminuye su necesidad de calorías.

Nos gustaría sugerir otro principio: progreso, no perfección. No es necesario comer

perfectamente para estar sano. Este es un progreso en tener una mentalidad flexible.
Independientemente de su elección de alimentos, sin embargo, todos los alimentos pueden
ofrecer satisfacción.

En materia de nutrición, considere el sabor, la cantidad y la calidad

Gusto. Comer de forma nutritiva no tiene por qué ser una privación, aunque eso es lo que temen
muchos estadounidenses. El problema es que la alimentación saludable para muchas personas
se ha visto empañada por experiencias alimentarias lamentables. ¿Con qué frecuencia ha
escuchado, por ejemplo, "Te acostumbrarás", lo que realmente significa que la comida sabe tan
mal que tienes que condicionarte para que te guste? O, ¿cuántas veces te dijeron cuando eras
niño, "Come tus verduras, luego podrás comer postre", lo que realmente significa que las
verduras son tan difíciles de comer que mereces una recompensa por ahogarlas? O tal vez haya
experimentado:

• Inferiores “nuevos alimentos saludables” —de empresas de alimentos que luchan por
capitalizar las últimas tendencias nutricionales— desde sin grasa hasta sin gluten. La mozzarella
gomosa sin grasa y el queso crema que se asemeja a un agente de calafateo apenas fomentan el
entusiasmo por una alimentación saludable.
• Fingir: cuando cierra los ojos (y las papilas gustativas) y finge que lo que está comiendo es
un excelente sustituto de lo que realmente le gustaría comer. Por ejemplo, batir unos cubitos de
hielo en una licuadora con una mezcla de chocolate caliente dietético y llamarlo batido,
¡difícilmente! O adornar puré de manzana con migas de galletas Graham y fingir que es un pastel
de manzana: ¡James Beard probablemente se esté revolcando en su tumba!
La combinación de atrocidades gustativas en nombre de una alimentación saludable, con el
miedo emergente a la comida en los Estados Unidos, llevó a Julia Child a tomar medidas a fines
de la década de 1980. Ella encabezó un proyecto revolucionario a través del Instituto
Estadounidense de Vino y Alimentos (AIWF) llamado "Restablecer la mesa estadounidense: crear
una nueva alianza de sabor y salud". Esta empresa unió a líderes de opinión tanto del mundo
culinario (del gusto) como de la comunidad de la salud, con la misión de llevar a los
estadounidenses hacia una alimentación más saludable, sin tener que renunciar a los placeres de
la mesa. Al principio de mi carrera (ET), tuve la suerte de ser incluida en este grupo de trabajo,
que tuvo una gran influencia en mi forma de trabajar.
El grupo de trabajo de Julia tuvo dos conclusiones clave:

1-Los enfoques negativos y restrictivos de la alimentación no funcionan.

2-Las personas deben ser guiadas hacia una dieta saludable con la que puedan vivir, sin
sentirse culpables. (Las cursivas son nuestro énfasis).

En última instancia, el mensaje clave del grupo de trabajo fue: “En cuestiones de sabor,
considere la nutrición, y en cuestiones de nutrición, considere gusto." Si un aficionado a la
comida puede considerar la nutrición sin comprometer su paladar gastronómico, ¡tú también
puedes! A este enfoque lo llamamos nutrición suave. El gusto es importante, pero la salud aún se
honra, sin culpa.

Problemas de cantidad: no demasiado, ni demasiado poco

El control de las porciones no es un problema para los comedores intuitivos. Muchos
formuladores de políticas de salud pública consideran que el tamaño inflado de las porciones de
alimentos es problemático. Pero si las personas estuvieran realmente en sintonía con el hambre,
la plenitud y la satisfacción, no importaría si les sirvieran un bistec de veinte libras o un galón de
helado. Eso se debe a que los comedores intuitivos dejarían de comer cuando se sintieran
cómodos, simplemente quedarían muchas más sobras.
Reconocemos que es fácil pasar por alto la saciedad si comes distraído, tienes un historial de
inseguridad alimentaria o eres nuevo en la recuperación de la cultura de la dieta. Comer sin
distracciones es especialmente importante para los comedores intuitivos emergentes. Pero, por
supuesto, no es necesario hacerlo a la perfección. Solo usted puede determinar dónde se
encuentra en este proceso.

Coma lo suficiente, no muy poco. Claramente necesitas comer. Recuerde que para avivar su
fuego metabólico, necesita leña. Para muchos de nuestros clientes, esto significa comer más de
algunos alimentos de lo que están acostumbrados, especialmente carbohidratos. Puede estar
pensando: "Olvídate de comer más, solo haré ejercicio". Pero, como explicamos en el capítulo 14,
el ejercicio no evitará el daño metabólico por comer poco, incluso para los atletas. En un
pequeño estudio, científicos de la Universidad de British Columbia en Canadá estudiaron a
catorce mujeres remadoras competitivas. La mitad de ellas tenían ciclos de peso, otra palabra
para personas que hacen dieta. Durante el estudio, los ciclistas de peso (también conocidos
como personas que hacen dieta) perdieron peso durante las cuatro semanas previas a sus
campeonatos nacionales. En consecuencia, sus tasas metabólicas se desplomaron en
aproximadamente un 7 por ciento. También perdieron más de seis libras de masa corporal libre
de grasa (principalmente músculo). En este estudio en particular, los remeros tuvieron suerte y
pudieron recuperar su tasa metabólica anterior, cuando comenzaron a comer más. Si los atletas
pueden perder un músculo precioso por comer deficientemente, ¿por qué serían diferentes?
Recuerde, cuanto más músculo tenga, mayor será su tasa metabólica. Es una de las razones por
las que los hombres necesitan más energía que las mujeres; naturalmente, tienen más músculo.
¿Cómo haces las paces con la alimentación de tu cuerpo? Esta es una perspectiva aterradora
para la mayoría de nuestros clientes. Para ayudarte a superar este miedo, recuerda que al
alimentar a tu cuerpo estás alimentando tu metabolismo, lo que te permitirá ingerir más
alimentos, con todos los nutrientes que proporciona tu comida. ¡Esto es beneficioso para todos!

Problemas de calidad
Algunas personas están ansiosas por escuchar lo que recomienda la comunidad nutricional en el
ámbito de los alimentos para promover una salud óptima. Entonces, ofreceremos sugerencias.
Asegúrese de sacar de las siguientes secciones lo que más le convenga y asegúrese de dejar de
lado cualquier sentimiento de culpa que pueda surgir si encuentra que esta información provoca
alguna incomodidad. De hecho, si se siente disparado mientras lee esta sección, podría ser mejor
omitir este capítulo hasta que realmente se sienta listo. ¡Está realmente bien! Recuerde, no le
estamos quitando la alfombra para decirle de repente lo que creemos que debe comer.
Simplemente proporcionamos información para aquellos que deseen aprender más sobre
nutrición.

Coma suficientes frutas y verduras. Las personas que consumen grandes cantidades de frutas y
verduras tienen menos riesgo de contraer muchas enfermedades crónicas, especialmente el
cáncer. En casi todos los estudios que analizan los alimentos vegetales y las personas (más de
doscientos estudios hasta la fecha), los alimentos vegetales se asocian con la reducción del
riesgo de cáncer. Estos alimentos están cargados de antioxidantes y fibra, que ofrecen muchos
otros beneficios para la salud. Existe un creciente cuerpo de investigación que muestra que las
frutas y verduras tienen factores alimenticios especiales, llamados fitoquímicos, que tienen
beneficios adicionales para la salud. Vea la tabla aquí.
Hay cientos y quizás incluso miles de fitoquímicos. La investigación solo está rascando la
superficie sobre sus beneficios para la salud. Esta es una de las razones por las que no podemos
confiar en obtener toda nuestra nutrición en un biberón. ¡No puede fabricar compuestos que
aún no se hayan identificado y agregarlos a un suplemento!
Un problema que hemos visto con nuestras personas que hacen dieta crónica es que han sido
"vegetarianos". Por ejemplo, casi todos los regímenes dietéticos prescriben palitos de apio y
zanahoria como el refrigerio preferido y seguro. Si ese es su caso, pregúntese cómo puede
incorporar verduras (y frutas) de una manera que sea placentera y que no se parezca a una dieta
para adelgazar, como agregar zanahorias ralladas a su salsa de pasta favorita. Piense en las
posibles formas en que puede comer frutas y verduras como un componente incorporado a una
comida, como:

• Lasagna de vegetales
• Ratatouille
• Tortitas de papa condimentadas con varias verduras picadas
• Verduras salteadas con arroz
• Calabaza rellena al horno
• Pimientos rellenos
• Papas al horno rellenas
• Fajitas (suelen estar cargadas de pimientos ricos en vitaminas)
• Panqueques cubiertos con una mezcla de frutas frescas
• Compota de frutas
• Batido de frutas

Una clienta, Sally, era reacia a la fruta, aunque no sabía por qué; solo tenía problemas para
comerlo. Pero un día descubrió que no tenía ninguna dificultad. ¿Qué había cambiado? Dos
cosas. Primero, se deshizo de su mentalidad dietética y segundo, comenzó a comer fruta de una
manera "no dietética". Todas sus dietas anteriores le habían prescrito comer una sola fruta
espartana como refrigerio o con una comida, como una ciruela, una manzana, etc. Cuando probó
ensaladas de frutas de todo tipo y batidos de frutas, su interés por la fruta se renovó.
Francamente, nunca hemos visto a nadie meterse en problemas para comer frutas y verduras
frescas (a menos que eso sea todo lo que coman o que tengan un trastorno alimentario). De
hecho, los resultados de la investigación también muestran que esto es cierto. John Potter,
médico e investigador de la Universidad de Minnesota, ha estado estudiando a un grupo de
personas a las que se les dijo que comieran hasta ocho porciones al día de frutas y verduras. Sus
datos sugieren que a las personas que comen más frutas y verduras les gusta y se sienten mejor
al hacerlo.

Coma suficientes granos, preferiblemente la mitad de los cuales sean enteros. Los cereales
(especialmente los integrales) son una rica fuente de carbohidratos, fibra y vitaminas B.

Come suficiente pescado. Existe una gran cantidad de investigaciones que muestran una
multitud de beneficios de comer mariscos, desde un mejor estado de ánimo hasta menor riesgo
de enfermedades crónicas. Este beneficio para la salud motivó que las Guías Alimentarias de EE.
UU. De 2010 incluyan una recomendación para comer pescado y, aunque no es tan prominente
en las Guías de 2015-2020, se recomienda el consumo de pescado.
Beba suficientes líquidos, principalmente agua. El agua en realidad funciona como bebida y
como nutriente. El agua es esencial para vivir; solo podemos sobrevivir unos días sin ella. Lo
incluimos porque a menudo se pasa por alto. La necesidad de tomar muchos líquidos no es
ningún secreto, pero muchos de nuestros clientes se quedan cortos en este departamento. Los
tradicionales vasos de 8 onzas de líquido al día equivalen a beber medio galón (que es el tamaño
de un cartón de leche típico). Otros líquidos, como la leche, el café y el té, pueden ayudar a
alcanzar su cociente de agua.

El tema de los alimentos procesados. Generalmente, cuanto menos se procesa un alimento,

más nutrientes se retienen y se agregan menos sodio y azúcar. Si es posible, elija los siguientes
tipos de alimentos para comer con más frecuencia:

• Alimentos ricos en nutrientes: estos alimentos proporcionan naturalmente más nutrientes

por bocado. Estos incluyen: granos integrales, frijoles, pescado, aguacate, nueces y alimentos
ricos en calcio, como leche, queso, yogur y leche de soya fortificada con calcio.
• Alimentos ricos en proteínas: coma una variedad de estos alimentos. Incluyen frijoles,
mariscos, pollo, pavo, nueces, huevos y carnes magras. Además de su función en la construcción
y el mantenimiento de los músculos y las hormonas, la proteína ayuda a proporcionar una
sensación de saciedad.
• Grasas de calidad: la grasa también es un nutriente requerido por el cuerpo. En particular,
cuando se descubrió por primera vez la esencialidad de las grasas, se las llamó “vitamina F”
(Evans et al. 1928). Lástima que esta nomenclatura no se cumpliera; si lo hubiera hecho,
ayudaría a recordar a las personas que necesitamos algo de grasa en nuestra dieta. Necesitamos
grasas en nuestra dieta por varias razones, incluida la producción de receptores de
neurotransmisores, para promover la saciedad y para ayudar a absorber los nutrientes solubles
en grasa, como las vitaminas A, E y D. El cerebro está compuesto principalmente de grasas y
funciones. mejor con grasas omega-3, que se encuentran en mariscos, aceite de pescado, algas y
algas marinas. Otras grasas de calidad incluyen aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, aceite
de linaza y aceite de canola. Y para fines de satisfacción, la grasa es la molécula que da sabor a
los alimentos y promueve la saciedad.
• Alimentos integrales: estos son los alimentos no procesados, que incluyen, por ejemplo:
arroz integral, avena, mijo, frijoles, quinua y frutas y verduras frescas.

Unas palabras sobre las tendencias alimentarias y dietéticas

Vegetarianismo. Antes de entrar en tendencias que podrían ser problemáticas, muchas personas
se han movido hacia el vegetarianismo. Siempre que esté consciente de suministrar suficiente
proteína cada día, podrá obtener todos los nutrientes que necesita, si elige este camino. Si usted
es un lacto-ovo vegetariano, los lácteos y los huevos son fuentes completas de proteínas,
mientras que los frijoles y las nueces ofrecerán proteínas que, cuando se combinan con granos y
verduras, ofrecerán una cantidad suficiente de proteínas en el día.

Hemos sido testigos del popular cambio de péndulo de comer sin grasas a sin carbohidratos, y
cuando se ve como una tendencia, es más fácil desentrañar los problemas inherentes que traen
consigo.

La trampa sin grasa. En los años 80 y 90, la alimentación baja en grasas era muy popular. El
mensaje de la dieta baja en grasas llegó a niveles extremos para muchas personas que hacen
dieta crónica y creó la trampa sin grasas. La grasa dietética se consideraba el enemigo nacional,
que engendró una rentable industria artesanal de alimentos sin grasa, desde queso sin grasa
hasta papas fritas y helado sin grasa.
Uno de los problemas más comunes que surgieron fue la idea de que "si no tiene grasa, no
cuenta, puedo comer tanto como quiera". El problema con este pensamiento es que es una
forma de alimentación desconectada, que puede llevar a comer en exceso. En lugar de
responder a los niveles de saciedad, a menudo se convierte en un asunto de comer por comer:
"Me lo voy a comer todo". Cuando se pasan por alto las señales de saciedad interna, se perpetúa
una mayor disonancia de su cuerpo. Además, sin grasa no significa sin calorías. Irónicamente,
durante esa época, muchos de nuestros clientes descubrieron que si tuvieran la versión real de
un alimento, terminarían comiendo mucho menos, porque es más satisfactorio, y permanecerían
en contacto con las señales de saciedad.
Muchos de los productos sin grasa son bajos en granos integrales y, por lo tanto, bajos en
fibra. Por ejemplo, el cereal Rice Krispies solía proclamar en su etiqueta que siempre ha sido libre
de grasa. Pero también siempre ha sido bajo en fibra. Si su misión principal en la alimentación es
seleccionar alimentos procesados sin grasa, fácilmente podría terminar con una dieta
nutricionalmente débil. No hay nada de malo en comer alimentos sin grasa como complemento
de una dieta saludable. Pero no puede asumir que solo porque ha estado comiendo alimentos
100% libres de grasa, su dieta es saludable.

La trampa sin carbohidratos. El péndulo libre de grasa pasó de exonerar la grasa a demonizar los
carbohidratos en casi todas sus formas. Por lo tanto, aquí hay un par de puntos clave a
considerar:

• El cerebro usa carbohidratos exclusivamente como combustible. ¡Tu cerebro necesita

carbohidratos!
• ¡Varios estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos están asociadas con
causas de muertes tempranas y más problemas de salud! Por ejemplo, un estudio de metanálisis
realizado por Mazidi y sus colegas (2019) encontró que las personas que consumían una menor
cantidad de carbohidratos tenían más riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y accidente
cerebrovascular.

Entonces, ¿dónde está el grupo de chocolate? Como hemos dicho, no vamos a ayunar. No hay
alimentos prohibidos, porque la privación no funciona. Todas las pautas anteriores pretenden ser
un equilibrio a lo largo del tiempo, lo que significa que incluso si come una barra de chocolate,
eventualmente luego se equilibrará. Cuando haya abandonado la mentalidad dietética y haya
hecho las paces con la comida, descubrirá que a veces tendrá un deseo de una comida que tiene
pocos poderes nutricionales. A esto lo llamamos comida para jugar. Preferimos este término a
uno de los términos más utilizados para describir lo que se considera alimentos no saludables: la
comida chatarra. El término “comida chatarra” implica que no hay valor intrínseco en esta
comida; de hecho, probablemente debería tirarse a la basura. Pero creemos que este
pensamiento es injustificado. Hay momentos en que un trozo de pastel de terciopelo rojo o una
barra de regaliz es solo la comida que satisfará su gusto. Y comer este tipo de alimentos no
significa que usted sea un comedor poco saludable. Aquí hay una de mis historias favoritas que
(ER) me gusta contar que ilustra este punto.
Un día, cuando mi hijo era un adolescente, me preguntó: "Mamá, ¿qué les pasa a las
personas que no comen tan saludablemente como tú?" Su pregunta provocó un sentimiento de
orgullo en mí porque, como nutricionista, le había enseñado las virtudes de una alimentación
saludable. Mi respuesta incluyó algunos comentarios elevados sobre cómo las personas que no
prestaban mucha atención a la nutrición probablemente tenían una mayor incidencia de
enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, etc. Pero antes de que pudiera sacar las palabras por
completo de mi boca, me señaló con su mejor dedo adolescente de "te pillé" y dijo: "¡Pero a
veces te veo comiendo papas fritas y otras comidas basura!" Tuve que detenerme y reírme por
un momento y luego dije: "Tienes razón, cariño. Gran parte de lo que como se considera por
salud y, a veces, como solo por placer ". Le expliqué que para una verdadera satisfacción al
comer, esos alimentos que él llamó basura pueden ser parte de una alimentación equilibrada. A
partir de ese momento, el término "comida chatarra" ha sido reemplazado por "comida de
juguete" por su papel en el mundo de la satisfacción alimentaria.
Pero, ¿cómo puede ser saludable comer alimentos para jugar? Aquí es donde reúne todas las
habilidades de alimentación intuitiva, lo que significa, en pocas palabras, escuchar a su cuerpo.
Esta es la clave. Por ejemplo, si comieras chocolate todo el día, es muy probable que al final del
día, experimentará las siguientes sensaciones físicas: náuseas, pesadez, embotamiento, etc. La
pregunta para ti es, ¿quieres seguir sintiéndote así? La verdad es que si escuchas a tu cuerpo, no
te sentirás bien comiendo de esta manera. Incluso los niños expuestos a trozos de dulces de
Halloween no quieren comerlos sin cesar. Y cuando sepas que realmente podrás volver a comer
todo (chocolate o cualquier otra cosa), no necesitarás demasiado para satisfacerte. La conclusión
es que queremos que todos los alimentos sean emocionalmente equivalentes, incluso si no son
nutricionalmente equivalentes.
Un cliente, Joe, era muy aficionado al chocolate. Realmente había hecho las paces con la
comida y también estaba en la etapa de honrar su salud. Estaba comprando comestibles y
descubrió un nuevo postre de helado triple de chocolate, que era muy rico. Eligió no comprarlo,
no porque estuviera cargado de grasa, sino porque no quería experimentar lo que él llama
comida para el dolor de cabeza. No se sintió privado; sabía que podía tomar chocolate cuando
quisiera, y en su lugar compró una bolsa de M & Ms y quedó satisfecho.

Tomar decisiones informadas sobre los alimentos

Los clientes a menudo nos preguntan si tiene algún valor conocer el contenido de nutrientes de
los alimentos. La respuesta a esta pregunta puede ser complicada. Si tiene algún remanente de
mentalidad dietética en su mente, mirar la etiqueta de un alimento podría desencadenar
algunos de sus viejos pensamientos dietéticos. Si, por otro lado, sus elecciones de alimentos se
basan en obtener satisfacción de su comida, entonces tener una idea general del contenido de
nutrientes de los alimentos, como fibra, grasa y sodio, puede ayudarlo a guiar sus decisiones
alimentarias.
Por ejemplo, si sabe que incluir alimentos ricos en fibra en sus comidas será beneficioso para
el funcionamiento de su tracto gastrointestinal, y nota que un tipo de pan de trigo integral es
más alto en fibra que otro, entonces elija el más alto en fibra. Usar la información nutricional de
esta manera ayuda a honrar tanto su paladar como su salud.
O suponga que descubre por primera vez que una sopa enlatada en particular tiene un alto
contenido de sodio y le preocupa que pueda tener un efecto adverso en su presión arterial. Es
posible que sienta que puede tomar o dejar la sopa, porque no la disfruta mucho y no se sentiría
privado al elegir una sopa baja en sodio. También puede decidir que, si fuera a comer algo con
alto contenido de sodio, ¡preferiría comer pizza! O tal vez descubra que una bebida que bebe
contiene una gran cantidad de azúcar y que disfrutaría igualmente del agua mineral; luego, por
supuesto, opte por el agua mineral.
Puede llegar un momento en tu viaje de regreso a tu Comedor Intuitivo cuando comer con
respecto a la calidad nutricional se convierta en un prioridad para ti. La clave para saber si estás
listo para esa decisión se basa en lo siguiente:

• Al hacer sus elecciones de alimentos, ¿está considerando las cualidades sensuales de la

comida, mientras que al mismo tiempo honra cómo se sentirá físicamente cuando coma esta
comida?
• ¿Tiene una condición médica que se mejorará prestando atención a la nutrición? La
alimentación intuitiva puede integrar la terapia de nutrición médica, pero puede resultarle útil
trabajar con un nutricionista dietista registrado que esté capacitado en ambos para ayudarlo.
• ¿Le parece neutral pensar en la nutrición, en lugar de despertar pensamientos antiguos
sobre la dieta?
• ¿Puede elegir un alimento que puede no tener un alto valor nutricional, pero que
simplemente le dará placer, sin ningún sentimiento de culpabilidad?
Si puede responder afirmativamente a estas preguntas, entonces tomar decisiones basadas en la
salud y la nutrición no traicionará su capacidad para ser un comedor intuitivo.

Cómo mantener el placer de una alimentación saludable

Si vamos a cambiar nuestras actitudes alimentarias a un hedonismo ilustrado, necesitamos
equilibrar la información con el placer de comer. La parte de información proviene de dos
fuentes: escuchar a su cuerpo y las pautas de nutrición que compartimos en este capítulo.
Escuchar su cuerpo significa no solo mantenerse en contacto con los niveles de saciedad, sino
también evaluar las siguientes preguntas:

• ¿Realmente me gusta el sabor de estos alimentos, o estoy siendo un mártir de la dieta /

salud?
• ¿Cómo se siente mi cuerpo al comer esta comida o tipo de comida? ¿Me gusta este
sentimiento?
• ¿Cómo me siento al comer constantemente de esta manera? ¿Me gusta este sentimiento?
¿Elegiría sentirme así de nuevo?
• ¿Estoy experimentando diferencias en mi nivel de energía?

Si comer de manera saludable es una experiencia placentera y lo hace sentir mejor, es más
probable que continúe honrando su salud con sus elecciones de alimentos. La clave, sin embargo,
no es convertir la idea de una alimentación saludable en una perspectiva de todo o nada basada
en la privación. La privación no funciona a largo plazo.
Es difícil disfrutar de una comida cuando las personas que te rodean se dedican a hablar de
dietas o criticar el cuerpo. Para mantener el placer de comer, considere su Declaración de
derechos de alimentación intuitiva:

1-Tiene derecho a saborear su comida, sin halagos ni juicios, y sin discutir las calorías ingeridas o
la cantidad de ejercicio necesario para quemar dichas calorías.
2-Tiene derecho a disfrutar de segundas porciones sin disculparse.
3-Tiene derecho a honrar su plenitud, incluso si eso significa decir "No, gracias", sin explicación,
al postre o una segunda ración de comida.
4-Tiene derecho a ceñirse a su respuesta original de no, incluso si se le pregunta varias veces.
Simplemente repita con calma y educación: "No, gracias, de verdad".
5-No es su responsabilidad hacer feliz a alguien comiendo en exceso, incluso si tomó horas
preparar un plato especial.
6-Tiene derecho a comer pastel de calabaza en el desayuno (¡o cereal en la cena!),
Independientemente de los comentarios críticos o de los ojos en blanco.

Recuerde, nadie, excepto usted, sabe cómo se siente, tanto emocional como físicamente. Solo tú
puedes ser el experto en tu cuerpo. Esto requiere una sintonía interna, en lugar de las
sugerencias externas bien intencionadas de la familia.

No te pongas en un pedestal por la comida

Al principio, nuestros clientes piensan que debemos ser perfectos en nuestros hábitos
alimenticios; después de todo, somos dietistas. No queremos que nos coloquen en un pedestal.
Parte de la mejor información que les hemos transmitido a nuestros pacientes no es sobre como
comemos tan nutritivamente, sino que comimos un trozo de tiramisú y disfrutamos de cada
bocado. O cómo nos quedamos disfrutando con nuestra comida, por así decirlo, y devoramos la
barra de chocolate que teníamos guardada. Y a pesar de esto, equilibramos nuestra nutrición.
Seguimos honrando nuestra salud, nuestro paladar y nuestra humanidad.
Muchos de nuestros clientes han sido elevados a un lugar especial entre sus amigos, colegas
y familiares, porque parecen comer muy bien. "Ella es consciente de la salud". Al principio, es
divertido atraer la atención adicional, porque le han dado un valor a esta identidad. Sin embargo,
después de un tiempo, la mayoría de nuestros clientes ya no quieren esta notoriedad. Agrega
más presión. Cuando se encuentra en este pedestal de alimentos, puede intensificar los
sentimientos de privación. A menudo significa andar a escondidas para comer, lo que no se
siente bien y puede crear temores de "ser cazado". ¡Dios mío, que te pillen haciendo trampa con
tu dieta! ¡Horror!
(ET) nunca olvidaré asistir a una cena ofrecida por un grupo profesional en un increíble
restaurante francés. Yo era una extraña, sentado entre veinte personas en la misma mesa (era la
invitada de uno de los miembros). Cuando la comida se estaba acabando, el camarero nos
presentó una gran cantidad de hermosos postres. Cuando describió el último postre, alguien
preguntó: "Veamos qué piensa la nutricionista, ¿cuál de estos postres es el más saludable para
elegir?" Este fue un momento de pedestal de comida. Cuando abrí la boca para hablar, todas las
cabezas se volvieron hacia mí y respondí: "¡Lo que es más importante en el postre es el que sea
más satisfactorio!" ¡Hubo un suspiro de alivio muy fuerte y colectivo!
Nuestros clientes generalmente se sienten aliviados cuando voluntariamente se destronan a
sí mismos como los zares de la aptitud alimentaria. Otros pueden sentir una pérdida de su
identidad especial, y eso también está bien. Es importante lamentar la pérdida y explorar otras
identidades que se alineen con sus valores. Lo que esto significa es que ya no son comedores
clandestinos, ya no ponen una cara falsa de comida. Si tienen ganas de pedir postre con una
comida, lo harán. Es su oportunidad de mostrar cómo parecer un comedor perfecto no equivale
al valor de una salud y un estado físico óptimos. Recuerde, ¡el equilibrio es la clave!
Capítulo 16

Criar un comedor intuitivo: lo que funciona con niños y adolescentes

A menudo nos preguntan si es posible ayudar a los niños a volver a ser los comedores intuitivos
que eran al nacer. No solo es posible, sino que a menudo es más fácil que con los adultos, ya que
los niños generalmente son menos dudosos y mucho más abiertos.
Empecemos por la prevención. Yo (Urgencias) tuve la suerte de visitar a la hija de una amiga,
que había dado a luz solo dos semanas antes.
Alexis se estaba sintiendo cómoda con la abrumadora tarea de averiguar cómo cuidar a su hija
recién nacida: ¿qué llanto significaba que tenía sueño, cuál decía que era necesario cambiar un
pañal y cuál lloraba de hambre? Si alguna vez ha pasado tiempo con bebés, sabe que su llanto
más reconocible es el de hambre. Si se ignora a un niño hambriento, gritará y gritará hasta que le
ofrezcan el pecho o el biberón. La señal del hambre es muy reconocible para la mayoría de los
bebés, y existe un instinto natural para dar a conocer la necesidad de alimentarse. Estaba
sentada y hablando con Alexis, cuando la pequeña Lily hizo ruidos que le hicieron saber a su
madre que tenía hambre. Lily lo amamantó hasta que se llenó, apartó su preciosa cabeza y se
quedó dormida. Alexis estaba asombrada por esta hermosa conexión con su hijo y lo intuitiva
que fue la experiencia de alimentación.
La sintonía de los padres con las señales de hambre de los niños alimenta un sentido de
confianza en sí mismos de que sus necesidades son apropiadas y se satisfarán constantemente.
Cuando los niños tienen hambre y se les alimenta rápidamente, aprenden que el hambre es una
sensación natural, normal y "correcta". Su hambre provocará una sensación de seguridad,
eliminando cualquier miedo a la privación. Si, en cambio, se critica o se ignora el hambre, el niño
comenzará a temer que no habrá suficiente comida. En respuesta, este niño corre el riesgo de
silenciar las señales de hambre y desarrollar una incapacidad para confiar en los mensajes que
envía el cuerpo.
Imagínese un bebé con un horario de alimentación, una recomendación común de
generaciones pasadas (y, a veces, incluso hoy). A muchos cuidadores se les aconsejó que
alimentar al niño cada dos o cuatro horas sería lo mejor para el niño, al tiempo que les permitía
planificar todo el día con anticipación. Desafortunadamente, esto tiene el potencial de crear una
serie de problemas. Si el bebé tenía hambre y lloraba media hora antes de la hora programada,
se le pedía al padre que esperara para alimentarlo. Si, por otro lado, el bebé aún no tenía
hambre, se lo podría persuadir para que comiera de todos modos. Dado que las señales de
hambre y saciedad no se reforzaban constantemente, tanto el bebé hambriento como el que aún
no tenía hambre estaban en camino de desconfiar y desconectarse de los poderosos mensajes
de su cuerpo. Para el bebé hambriento, el miedo a las privaciones futuras echa raíces. Para el
bebé que se anima a comer en ausencia de hambre, puede surgir confusión y resistencia a
comer.
Para un niño alimentado según el horario en lugar de según las señales de hambre, pasar a
los años de la infancia puede iniciar una relación desordenada con la comida. Los niños que
experimentaron sentimientos de privación durante la infancia pueden desarrollar una tendencia
a comer más allá de la saciedad cuando hay alimentos disponibles, almacenándose para la
próxima hambruna potencial. Por el contrario, los niños pequeños que fueron persuadidos
regularmente de comer más de lo que necesitaban cuando eran bebés pueden seguir comiendo
más de lo que sus cuerpos piden o se involucran en “peleas de comida”, negándose a comer
mucho.
 Los pasos fundamentales para garantizar que un niño conserve su capacidad innata frente al
hambre y la saciedad son la coherencia y la confianza, en la infancia y más allá. Es esta sabiduría
interna la que forma la base de la alimentación intuitiva.

DESTETE / SÓLIDOS LLEVADOS POR BEBÉS

Cuando mi hijo (ER) era un bebé, se me indicó que comenzara a darle de comer con cuchara a los
dos meses de edad. Sí, ¡dos meses! Así que compré arroz integral, lo molí en un molinillo de
nueces, lo cociné y luego lo puse en la licuadora. ¡Estaba tan emocionado de poner esa cuchara
de bebé llena de esta papilla en su pequeña boca! Como probablemente puedas adivinar, esto
terminó en un desastre. Empujó la cuchara fuera de su boca con la lengua, haciendo volar la
cuchara y el arroz. ¡Ciertamente me dio el mensaje claro de que no estaba listo para los
alimentos sólidos! Sin embargo, todos mis contemporáneos y yo continuamos alimentando a
nuestros bebés de la forma en que nuestros médicos nos dijeron que era "correcto".
Afortunadamente, se están logrando avances en el ámbito de la alimentación con alimentos
sólidos a través del "destete dirigido por el bebé" (BLW, por sus siglas en inglés) o, a veces,
llamado "sólidos dirigidos por el bebé". ¡Lo llamamos alimentación intuitiva para bebés! Si bien
BLW está de moda, ha existido durante eones: no había frascos de alimentos hechos puré en las
culturas primitivas o antes del procesamiento de alimentos moderno. Algunas sociedades
avanzadas han continuado con este proceso natural; sin embargo, el mundo moderno parece
creer que los purés de cuchara es lo que debe ser. La mayoría de los pediatras también creen
esto, con fuertes creencias sobre cuándo es el momento "adecuado" para comenzar esta
transición.
Gill Rapley y Tracey Murkett describen BLW en su libro Baby-Led Weaning: The Essential
Guide to Introducing Solid Foods and Helping Your Baby to Grow a Happy and Confident Eater.
Los autores explican que BLW es la etapa intermedia entre el consumo exclusivo de leche y la
introducción de alimentos sólidos y otros líquidos. El objetivo aquí es que el bebé dirija su viaje
de alimentación desde el instinto, en lugar de ser dirigido por la autoridad de los padres o del
médico. De esta manera, BLW acepta el entendimiento de que "el bebé sabe más". Esto nutre y
protege a su Devorador Intuitivo interior, ya que aprenden a confiar en las señales internas en
lugar de las regulaciones y reglas externas.
No hay nada que pueda estar más alineado con la alimentación intuitiva cuando un niño está
listo para los sólidos que BLW.
Aquí hay una breve guía de BLW:
1-Establezca la intención de darle a su hijo la oportunidad de disfrutar de una alimentación
satisfactoria de por vida y un sentido de autonomía, confianza en sí mismo y libertad en su
relación con la comida.
2-El sistema digestivo del bebé está listo para BLW a los seis meses de edad. Antes de eso, todo
lo que el bebé necesita es leche materna o fórmula, ambas fuentes de energía de fácil digestión
y densas para su pequeña capacidad estomacal.
3-El enfoque principal estará en respetar las señales del bebé de que está listo para comenzar a
comer alimentos sólidos. Lo mostrarán cuando empiecen a agarrar comida y a llevársela a la
boca.
4-El bebé compartirá las comidas con la familia, en lugar de ser "alimentado", con el fin de
mejorar las habilidades sociales y desarrollar un mayor sentido de confianza e independencia.
(La familia puede significar un cuidador y un bebé).
5-"Nos centramos en los bocados". Al alimentarse, la comida entra por la parte delantera de la
boca. Esto hace que sea más fácil para el niño masticar y manipular los alimentos, así como
detectar mejor el sabor y escupir lo que no le gusta. Por el contrario, la alimentación con cuchara
lleva la comida a la parte posterior de la boca, lo que hace que sea más difícil escupir y puede
desencadenar una respuesta de arcadas. Esto aumenta la probabilidad de rechazo de alimentos.
6-Aprender y practicar la masticación es importante para el desarrollo del habla, una digestión
adecuada y una alimentación segura. La destreza manual y la coordinación mano-ojo también
mejorarán con el destete dirigido por el bebé. Al sentir los alimentos en sus manos, los bebés
aprenden qué tamaño de alimentos son más fáciles de masticar y mover en la boca.
7-Los bebés que comen con las manos se divierten mucho más mientras se alimentan solos que
cuando se alimentan con cuchara. Pueden tocar y sentir la comida, explorar diferentes texturas y
estar más dispuestos a comer una variedad más amplia de alimentos.
8-Al ampliar la variedad de alimentos de la familia, el bebé aprenderá a incluir y experimentar
con una diversidad de comidas nutritivas. Después de todo, a los bebés les encanta copiar a sus
padres y hermanos. Como resultado, toda la familia puede terminar con un mayor enfoque en
una alimentación equilibrada.

Ellyn Satter describe la “división de responsabilidad” de la alimentación entre padres e hijos

en su innovador libro Child of Mine: Feeding with Love and Common Sense. Satter, que
complementa maravillosamente el marco BLW, explica que es el trabajo de los padres
proporcionar y preparar la comida, mientras que el trabajo del niño es comer tanto o tan poco
como necesiten.
Su trabajo como padre incluye lo siguiente:

• Hacer que el bebé se siente con la familia mientras come.

• Permitirles que recojan la comida, ya sea que puedan comerla todavía o no.
• Proporcionar alimentos cortados en trozos pequeños que el bebé pueda manipular.
• Permitir que el bebé se alimente solo, sin que el cuidador lo alimente con cuchara.
• Permitir que el bebé coma tanto o tan poco como quiera y que pase a otros alimentos
cuando esté listo.
Para obtener instrucciones más específicas sobre BLW, aquí hay tres recursos excelentes:
• Rapley y Murkett lo guiarán a través del proceso.
• Nacido para comer, de dos dietistas: Leslie Schilling y Wendy Jo Peterson.
• @feedinglittles en Instagram (especialmente videos de destetes dirigidos por bebés en sus
historias).
Por último, tenga en cuenta que no existe una forma única que funcione para todos los bebés.
Aún puede criar un comedor intuitivo si no realiza un destete dirigido por bebés.

EXPERIENCIAS FAMILIARES
Aquí, encontrará historias de clientes de la vida real sobre algunas victorias y desafíos que
conlleva la adopción de Intuitive Eating como familia. Incorporamos consejos y pautas para
proteger las señales intuitivas innatas de su hijo y para abordar algunos obstáculos comunes.
Como ha estado leyendo hasta ahora, puede estar pensando: "¿Cómo puedo confiar en que
mi hijo será un comedor intuitivo? ¿Cómo puedo permitir que mi hijo tome estas decisiones por
sí mismo? ¡Todo lo que querrá comer son dulces! " Para abordar estas preocupaciones,
exploremos primero las historias de algunos niños que han podido crecer con las señales de
alimentación intuitiva intactas. Tenemos el gran honor de escuchar acerca de muchos niños
criados por padres que han sanado sus propias relaciones alimenticias y corporales a través de
Intuitive Eating, comprometiéndose a criar a sus hijos con la misma filosofía.
 Andrea y Allie
Andrea fue referida a mí (ER) por su pediatra para que la asesorara cuando su bebé, Allie, tenía
siete meses. Andrea le dijo a su médico que no tenía idea de cómo alimentar a su hijo, ya que
había sufrido anorexia, bulimia y atracones durante veinte años desde su adolescencia. Allie
estaba más que lista para comer alimentos sólidos, pero Andrea estaba aterrorizada de crear un
trastorno alimentario en su propia hija. Llegó a la oficina con un gran abrazo de esperanza y
gratitud, diciendo: "Por favor, enséñame a alimentar a mi hija". En esos primeros meses de
asesoramiento, Andrea no solo recibió apoyo para aprender a alimentar a Allie, sino que
también conoció la alimentación intuitiva para ayudar a curar sus propios trastornos
alimentarios.
Durante los años de la infancia de Allie, tuvo la ventaja de que le ofrecían una amplia
variedad de alimentos nutritivos que su madre preparaba y se sentaba a la mesa con sus padres
mientras comía. No se le presentó a jugar a la comida en su casa cuando era bebé, pero no se
impuso ninguna restricción a su exploración de los alimentos en los hogares de otras personas.
Las zanahorias, los helados, las espinacas y los dulces recibieron el mismo trato. Andrea no hizo
comentarios y no lanzó miradas críticas a las elecciones de Allie. Como resultado de esta libertad,
Allie tiene un verdadero deseo por una amplia variedad de alimentos. Cuando le llegó el turno
de llevar un alimento a la guardería, ¡quiso llevar bok choy! Cuando tenía unos cinco años, se
despertó una mañana y le pidió a Andrea tofu y palmito para desayunar. Cuando le pidieron en la
escuela que hiciera un dibujo de su comida favorita, Allie dibujó coles de Bruselas. Pero no te
malinterpretes: a Allie también le encantan los dulces y las galletas. Ella simplemente no tiene
necesidad de llenarse con estos alimentos, porque nunca están restringidos ni juzgados.
Allie tiene ahora quince años y conserva su amor por una variedad de alimentos. Desde los
siete meses hasta su adolescencia, Allie ha sido la modelo Comedora Intuitiva. Su madre ya no
sufre de su trastorno alimentario: tanto la madre como la hija mantienen relaciones positivas
con la comida y el cuerpo.

Tanya y Naomi
Tanya es madre de dos hijos y había luchado contra la anorexia y la bulimia del ejercicio durante
la mayor parte de su vida, hasta que encontró Intuitive Eating. Con la curación, vino el
compromiso de criar a sus hijos con una alimentación intuitiva y un enfoque positivo para el
cuerpo. Ella relató una historia sobre una experiencia que Naomi, de seis años y medio, tuvo en
la escuela. Un niño se acercó a Naomi y le hizo algunos comentarios sobre su tamaño. Después
de varios comentarios, Naomi respondió: "¡Soy yo misma, y soy exactamente como se supone
que debo ser!" Tanya estaba tan orgullosa, no solo de que Naomi hablara por sí misma, sino de
que le había enseñado que el cuerpo de todos es como "se supone que es".

MODELO A SEGUIR
Los padres suelen ser los principales modelos a seguir para sus hijos en el ámbito de la
alimentación. Hay un gran poder en establecer un ejemplo de comer cuando tiene hambre,
detenerse cuando está lleno y disfrutar de una amplia variedad de alimentos satisfactorios. Este
es un caso de "haz lo que hago", en lugar de "haz lo que digo", ya que algunos padres bien
intencionados que pretenden ayudar a sus hijos con la alimentación intuitiva no lo practican
ellos mismos. Hablar de comida, ya sea una presión excesiva para probar algo nuevo o juicios
sobre la cantidad que come un niño, aumenta el riesgo de que el niño se resista o se rebele
contra la figura de la "autoridad". Menos palabras y más ejemplos de roles significan que es más
probable que el niño pruebe nuevos alimentos, encuentre verduras interesantes y tenga más
equilibrio y satisfacción en toda la experiencia de comer.

Jill y Billy
Jill es una clienta que buscó asesoramiento nutricional después de una vida de alteraciones en la
alimentación y la imagen corporal. Crecer con una madre que siempre estaba a dieta impulsó a
Jill a una alimentación restrictiva, lo que finalmente llevó a un diagnóstico de anorexia nerviosa y
una mente que no podía pensar en nada más que en la comida y el cuerpo. En el momento en
que buscó asesoramiento, Jill estaba pensando en tener hijos. Le preocupaba que si no curaba
sus propios problemas con la comida, los transmitiría a sus futuros hijos, como había hecho su
madre. Finalmente estaba lista para hacer algunos cambios.
Jill trabajó muy duro para rechazar la mentalidad de la dieta y comenzar a alimentarse de
acuerdo con las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Con el tiempo quedó embarazada, y
atribuyó su mejoría a la alimentación por su capacidad para concebir. También le da crédito a
Intuitive Eating por el profundo efecto que ha tenido en la crianza de sus dos hijos.
Recientemente contó una historia que ejemplifica esto. Su hijo mayor, Billy, estaba cenando con
la familia a los cuatro años. Se volvió hacia su padre y le dijo: "Papá, tienes que comer tus
verduras, ¡son buenas para ti!". Jill ha cocinado y servido a sus hijos una amplia variedad de
alimentos nutritivos desde que pudieron comer sólidos. También mantiene comida de juego en
la casa y no restringe los alimentos que comen en las casas de otros niños. Jill nunca comentó
cuánta o poca comida comen los niños ni clasificó los alimentos como "buenos" o "malos". Sobre
todo, nunca le ha dicho a Billy que las verduras son saludables o que debería comerlas. ¡No tiene
idea de cómo se le ocurrió decirle a su padre que comiera sus verduras y que eran saludables!
Jill está criando a sus hijos con la confianza de que obtendrán una amplia variedad de
alimentos y nutrientes, si se les permite tomar sus propias decisiones sobre lo que comen y
cuánto. No hay peleas por comida en esta casa. Ambos niños están creciendo adecuadamente y
obteniendo el espectro completo de alimentos que necesitan para prosperar.

APOYO A LA RELACIÓN INNATA DE SU HIJO CON LA ALIMENTACIÓN Y LA COMIDA

A continuación, encontrará algunos de los conceptos básicos de la relación innata de un niño con
la comida, junto con algunos consejos prácticos:

Los niños se autorregulan. En su mayor parte, los niños se autorregulan en términos de la

cantidad de alimentos que necesitan. Algunos niños tienen una tasa de crecimiento más lenta y
otros más rápida y, si tienen la oportunidad, ambos comerán lo que necesitan para satisfacer las
necesidades de su cuerpo.

• Los niños crecen a rachas. A veces comen tanto como un adulto y a veces tan poco como
una hormiga. Si se los deja solos y no se les empuja, obtendrán todo lo que necesitan con el
tiempo.
• Si los niños son físicamente activos, tendrán más hambre que si son sedentarios.
• Las preferencias alimentarias de los niños varían con regularidad. No se preocupe si su hijo
solo quiere mantequilla de maní y mermelada durante muchas semanas y luego no la mira
durante meses. Si no se hace ningún juicio (como, "Siempre te ha gustado esto, ¿por qué no lo
comes ahora?"), Es muy probable que el niño vuelva a consumir este alimento en el futuro.
• Por el contrario, si sirve la misma comida todos los días, es posible que el niño se
desinterese de ella. Recuerde la habituación: demasiado de algo bueno puede volverse aburrido
y rechazado. Alterne los alimentos cada pocos días para mantener el interés de los niños en
diferentes alimentos.
• Mire toda la semana, en lugar de una comida o un día de comer en particular, y verá que su
hijo obtendrá todo lo que necesita.

Los niños buscan autonomía. Una importante tarea de desarrollo de la infancia es la búsqueda
de la autonomía. Esto puede aparecer a los dieciocho meses de edad y continúa durante la niñez,
alcanzando su punto máximo en la adolescencia. Honrar la autonomía en desarrollo de los niños
es clave para nutrir a su Comedor Intuitivo interior.

• Permita que sus hijos se sirvan solos tan pronto como sean capaces de hacerlo desde el
punto de vista de su desarrollo. Si les sirve, está asumiendo cuánto necesitan para satisfacer su
hambre. Tomarán lo que necesiten, sin sentirse presionados a "limpiar el plato".
• Decir no a la comida es a menudo una forma en que un niño pequeño muestra su
independencia, especialmente si no tiene hambre. ¡No te preocupes, comerán cuando tengan
hambre!
• Si ha criado a sus hijos como comedores intuitivos, puede sentirse seguro al permitirles que
ordenen ellos mismos en un restaurante.
• Involucre a los niños en la compra y preparación de alimentos; estarán más interesados
​ ​ en comer los alimentos que recogen y preparan.

Introducir nuevos alimentos es un arte. Los padres a menudo esperan que sus hijos prueben un
alimento nuevo cuando se les ofrece, incluso si es solo un bocado. Pueden surgir conflictos de
alimentación si se introducen alimentos sin comprender cómo pueden reaccionar los niños ante
esta nueva experiencia.

• Alrededor de los dos años, los niños suelen tener miedo a las cosas nuevas, incluidos los
alimentos nuevos. Confíe en que si el niño no es presionado, eventualmente estará dispuesto a
probar cosas nuevas cuando esté listo, especialmente si ven que la familia también se las come.
• Permita que los niños pequeños experimenten con la comida, especialmente si presentan
una comida nueva o una comida preparada de una manera diferente en la comida familiar. Un
niño podría llevárselo a la boca, sacarlo, jugar con él y luego intentarlo una vez más. O puede que
no estén listos para comerlo en ese momento. Deje que los niños sean un poco desordenados:
esta fase de experimentación sensorial es parte del desarrollo normal.
• A veces, un niño puede necesitar más de veinte exposiciones para aceptar un alimento
nuevo. No se rinda solo porque presenta algo nuevo una o dos veces y el niño no lo elige. Sigue
sirviéndolo de vez en cuando, sin presiones. En algún momento, el niño podría intentarlo.
• Cuando presente un nuevo alimento, asegúrese de tener también algunos alimentos
familiares en la mesa. Presentar varios alimentos nuevos a la vez puede resultar abrumador para
el niño y es posible que rechace todo.
• Habrá algunos alimentos que a su hijo simplemente no le gustarán, al igual que los adultos
tienen preferencias alimenticias particulares y no le gustan.

Hable sobre alimentos en términos no moralistas, en lugar de "buenos" o "malos". Decirle a los
niños que algunos alimentos son “malos” puede inculcarles sentimientos de culpa. En cambio,
dígales a los niños que la "comida para jugar" no es necesariamente nutritiva para el cuerpo, sino
que existe solo para tener buen sabor. No hables de "comida chatarra", ya que eso podría
provocar vergüenza por comer algo que se percibe como sin valor. Este tipo de discusiones, junto
con el acceso sin restricciones a una amplia gama de alimentos, reduzca el riesgo de que su hijo
gravite y se fije en la comida de juego en la casa de otro niño.

Tu papel como padre es poderoso. La crianza de los hijos es una tarea increíble. En el ámbito de
la alimentación de sus hijos, seguir algunas pautas básicas ayudará a allanar el camino hacia
relaciones alimentarias saludables.

• Manténgase neutral cuando sirva alimentos, en lugar de ser agresivo. Si está interesado en
qué o cuánto come su hijo, su hijo reaccionará ante usted en lugar de ante sus señales internas.
• Coma una variedad de alimentos usted mismo y disfrute y aprecie la comida juntos como
familia.
• Sobre todo, no soborne, recompense ni intente consolar con la comida. La comida es para
el hambre, la satisfacción y la nutrición. Ayude a sus hijos a aprender a soportar los sentimientos.
Hágales saber que sus sentimientos son reales y valorados y que hay formas de consolarse sin
necesidad de comer.

EL PODER DE LA RESTRICCIÓN
Los ejemplos anteriores ilustran el mejor resultado de criar niños con respeto por las señales
intuitivas de su cuerpo. Otros clientes, especialmente aquellos que todavía están luchando con
sus propios trastornos alimentarios, encuentran más desafíos al transmitir este mensaje.

Mary, Denise y Molly

Mary tiene dos hijas gemelas de trece años, Molly y Denise. Molly siempre ha sido
extremadamente activa, mientras que Denise es más sedentaria. Desde que eran pequeños, a
Mary le preocupaba la inactividad de Denise.
Los problemas comenzaron a surgir cuando las niñas tenían unos cuatro años. Cuando las
niñas aprendieron sobre la comida de juguete, Mary se maravilló del escaso interés que Molly
tenía en estas comidas. A Denise, por otro lado, ¡le encantaba jugar a la comida! Como a Molly
no le importaba mucho la comida para jugar y era tan activa, se quedó sola, mientras que ambos
padres comenzaron a establecer límites sobre la cantidad de comida para jugar que Denise podía
comer.
Después de aprender sobre la alimentación intuitiva, Mary comenzó a liberalizar su mensaje
sobre la comida de juguete para sus hijas. Su esposo, Danny, lamentablemente no estaba a
bordo. Un día, Denise encontró dos bolsas de M & M y le ofreció una a Molly. Molly no estaba
interesada, así que Denise tomó la segunda bolsa y la llevó a su habitación. Esto parecía tener un
mensaje feliz. Denise estaba dispuesta a compartir con su hermana, no necesitaba comerse las
dos bolsas al mismo tiempo.
Un poco más tarde ese día, Mary encontró a Denise escondida en su habitación, comiéndose
en secreto sus dulces. Cuando Denise compartió que temía que sus padres se enojarían si comía
demasiados dulces, Mary dijo: “Denise, puedes comer todos los dulces que quieras. No me
enojaré. Sé que comes muchos alimentos nutritivos y que algunos días quieres dulces y otros no
".
Mary le expresó su preocupación a su esposo por el hecho de que Denise roba dulces por
miedo. Explicó que intentar microgestionar la alimentación de Denise estaba enviando el
mensaje claro y dañino de que no se puede confiar en su cuerpo. Después de regresar a su
innato Intuitive Eater y alentar a su esposo a hacer lo mismo, Mary aprendió a hablar sobre la
comida con sus hijos. Hoy en día, tanto Molly como Denise son adolescentes que saben que sus
cuerpos son dignos de su confianza, con comida para jugar y todas las comidas.
Esta conmovedora historia muestra lo que puede suceder cuando un padre ansioso cree que
debe controlar la cantidad de comida de juego que puede tener un niño.
Numerosos estudios exploran cómo la restricción dietética puede tener graves consecuencias
para los niños. Estos incluyen la desconexión de las señales de hambre, la preocupación por la
comida y la baja autoestima. Intentar controlar rígidamente la alimentación de los niños les
enseña a desconfiar de sus cuerpos, alejándolos de los Devoradores Intuitivos que eran al nacer.
Ellyn Satter cree que el "control excesivo" y el "apoyo insuficiente" son la base de muchos
problemas alimentarios infantiles.

EL IMPACTO DE LA PRIVACIÓN

Nancy
Como hemos visto, el poder de la privación puede conducir a comportamientos alimentarios
disfuncionales. Un cliente mío (ER), que es un educador de la primera infancia, me contó una
historia aterradora sobre una niña en su clase de preescolar. La madre de la pequeña Nancy creía
que el azúcar era peligroso y le prohibió comer cualquier alimento que lo contuviera. Un día, mi
cliente notó que Nancy no había ido al patio de recreo para jugar con los otros niños. En cambio,
se quedó en el aula para recoger las migas del suelo que quedaron de los refrigerios que
contenían azúcar de otros niños. También recogió y engulló trozos de arroz crudo sucio y frijoles
secos, que los niños usaban para jugar. Esta niña estaba tan desesperada por saborear lo que no
podía tener que llegó a este extremo para arreglar sus sentimientos de privación. Después de ver
que este comportamiento continuaba, mi cliente se acercó a la madre de Nancy para pedirle que
dejara de restringir a Nancy de comer lo que comían los otros niños. Incluso después de que le
dijeran lo que había hecho Nancy, su madre se mantuvo vehemente de que a su hija nunca se le
permitía tomar azúcar.

CURACIÓN DE PRIVACIÓN

Pamela y Eric
Afortunadamente, muchos padres son más receptivos. Pamela, la madre de un niño sano de
cinco años, fue referida a trabajar conmigo (ER) para abordar un historial de por vida de
restricción alimentaria. En la primera parte de su tratamiento, mencionó que su hijo, Eric, estaba
muy concentrado en el postre. Después de cada bocado de la cena, pedía postre, sin apreciar los
sabores de los demás alimentos que se le servían. El esposo de Pamela insistió mucho en que
Eric terminara su cena antes de tomar el postre, y la mesa se convirtió en un campo de batalla.
Pamela y su esposo vinieron juntos para recibir asesoramiento y se sorprendieron al escuchar la
recomendación de poner todos los alimentos en la mesa a la vez; sí, incluido el postre, junto con
el pollo, el brócoli y el pan. Aunque Pamela y su esposo eran escépticos, tenían la mente abierta
sobre este nuevo enfoque.
No pasó mucho tiempo antes de que Eric dejara de buscar los postres sobre todas las demás
comidas. ¿Todavía se comió las galletas? ¡Por supuesto! Pero en lugar de alcanzarlos primero
cada vez, comenzó a comer y disfrutar la mayoría de los alimentos que le servían con la
confianza de que las galletas estarían disponibles para él en cualquier momento.
El miedo a la privación es una fuerza poderosa en la búsqueda y la ingesta excesiva de
alimentos restringidos. La forma más segura de desinterés a un niño por la comida que un padre
quiere que coma es decirle que no puede comer el postre hasta que termine la cena. La cena se
convierte entonces en el enemigo, la barrera para conseguir lo que realmente quieren. El acceso
limitado, la disponibilidad condicional y los tamaños rígidos de las porciones también pueden
crear una pelea de alimentos o una sobrevaloración del postre. Liberar el control sobre las
minucias de lo que entra en la boca de un niño y permitirle tomar esas decisiones por sí mismo
trae un "alto el fuego" increíblemente rápido, que calma la experiencia de alimentación tanto
para el padre como para el niño.

PASOS PARA PROTEGER Y REFORZAR LA ALIMENTACIÓN INTUITIVA DE SU HIJO

Si su hijo tiene sed, ofrézcale agua en lugar de jugo. El jugo solo se introdujo en el suministro de
alimentos a principios del siglo XX. Antes de ese momento, la gente comía principalmente fruta y
bebía agua. Demasiado jugo puede llenar el estómago de un niño y desconectarlo de las
verdaderas señales de hambre. Llenarse de jugo una hora antes de una comida hará que el niño
se sienta demasiado lleno en la siguiente comida.

Posponga la introducción de comida de juguete a niños muy pequeños. No es necesario

presentarles la comida de juego a los niños muy pequeños antes de que hayan tenido la
oportunidad de experimentar una variedad de alimentos más nutritivos alimentos. Tendrán
muchas oportunidades de experimentar estos alimentos más adelante. Sin embargo, si alguien
ofrece un alimento de juego a un niño pequeño, permita que el niño coma este alimento sin
comentarios (ya sean negativos o alentadores). Si su hijo ya ha sido orientado a una amplia
variedad de alimentos cuando comience a comer sólidos, los alimentos para jugar no se
sobrevalorarán. Ocupará su lugar en la relación sana y desinteresada del niño con la comida.

Comparta los beneficios de la nutrición desde el principio. Enséñeles a sus hijos que la comida
puede tener el poder de darles energía para jugar, puede ayudarlos a dormir bien por la noche y
ayudarlos a pensar con claridad en la escuela.

Ponga una variedad de alimentos en la mesa. Prepare comidas balanceadas para sus hijos y
trate de comer juntos en familia siempre que sea posible. Cuando los niños se hayan dado
cuenta de la comida para jugar, de vez en cuando ponga un poco en la mesa junto con todos los
alimentos más ricos en nutrientes. No haga comentarios sobre qué alimentos o cuánta comida
debe comer un niño. Recuerde que algunos días es posible que solo quieran la comida de
juguete, pero la mayoría de las veces comerán una variedad de todo lo que se les sirva. Recuerde,
las elecciones de alimentos de su hijo pueden cambiar de una comida a otra, de un día a otro. En
general, obtendrán todos los nutrientes que necesitan.

Prepare almuerzos que tengan una variedad de opciones, incluida una pequeña comida de
juguete. Si su hijo nunca recibe una galleta en su almuerzo, puede estar seguro de que
intercambiará algo con otro niño para obtener lo que quiere.

Ponga bocadillos nutritivos a disposición de sus hijos. Tenga bocadillos nutritivos disponibles
para cuando su hijo tenga hambre entre comidas. Estos bocadillos pueden incluir frutas y
verduras frescas cortadas en trozos, nueces, queso, hummus y galletas integrales. Si estos
alimentos están listos para comer y son visibles en el refrigerador o en el mostrador, es muy
probable que los busquen cuando tengan hambre.
¡No seas un cocinero de comida rápida! Prepare una comida para toda la familia, incluidas
varias guarniciones. Esto asegura que cada niño tenga algo para comer, incluso si no le gusta el
plato principal. Dígales que preparará comidas bien balanceadas para ayudarlos a crecer y ser
fuertes. Hágales saber que no preparará varias cenas para la familia, pero asegúreles que les
servirá algunos alimentos que sabe que les gustan a todos. Tranquilícelos diciéndoles que no
controlará cuáles de los alimentos o qué cantidad de alimentos están comiendo. Ese será su
trabajo.

Confíe en las habilidades innatas de su hijo. Los niños saben cuánto comer para satisfacer su
hambre y satisfacer las necesidades de su cuerpo. En general, la alimentación intuitiva ayuda a
su hijo a satisfacer sus necesidades biológicas y a mantener una relación positiva con la comida.

CURANDO LA MALTRADA RELACIÓN DE SU HIJO CON LA COMIDA

Los padres suelen buscar asesoramiento nutricional para ayudar a sus hijos pequeños a aprender
a comer una variedad más amplia de alimentos o evitar comer en exceso. A menudo, no es
necesario trabajar realmente con el niño. En cambio, les enseñamos a los padres sobre la
alimentación intuitiva y les proporcionamos pautas prácticas. A veces, sin embargo, es apropiado
ayudar directamente a un niño a cambiar los hábitos alimenticios y los sentimientos acerca de la
comida.
Aquí hay algunas estrategias que comúnmente enseñamos a los padres que vienen a
nuestras oficinas:

Consejos para que los padres hagan cambios en el hogar

1. Dígale a su hijo que ha leído un libro o que ha hablado con un profesional que le ha dado
algunas ideas muy diferentes sobre cómo abordar la comida en casa. Reconozca que los padres
pueden aprender cosas nuevas y cambiar, y que usted está ansioso por realizar algunos de estos
cambios. Esto intrigará a su hijo y preparará la tierra para plantar las nuevas ideas.
2. Dígale a su hijo que a partir de ahora, su trabajo es elegir cuánto y qué comer a la hora de
comer, y que usted le proporcionará una variedad de alimentos en las comidas, incluidos los que
anteriormente estaban prohibidos.
3. Pregúnteles si hay algún alimento que les gustaría tener en la casa que normalmente no
está presente. Verá mucha emoción e incredulidad en el rostro del niño en este punto.
4. Lo más importante: cumpla su promesa. Su hijo le pondrá a prueba para ver si esto es
demasiado bueno para ser verdad. Es posible que su hijo espere a que usted se resbale y le diga
que no necesita más comida, que "debería comer algunas verduras" o que tiene que terminar de
cenar antes de comer cualquier postre. Es posible que su hijo tarde un tiempo antes de que crea
que usted realmente no va a interferir con su alimentación.

Este consejo puede asustar a muchos padres. Los miedos surgen de la preocupación de que
otros piensen que no son buenos padres porque no están aplicando reglas estrictas de
alimentación y se preocupan de que el niño nunca deje de comer, solo coma postres o no coma
lo suficiente.
Para facilitar la transición, puede ser útil buscar asesoramiento con un terapeuta nutricional
o un psicoterapeuta que esté bien versado en Alimentación intuitiva. También es importante que
todos los padres estén alineados con la filosofía de alimentación de la familia para permitir que
el niño se sienta seguro y evitar confusiones.
 Reunirse con un profesional de alimentación intuitiva también ayuda a cada padre a
examinar sus propias creencias sobre la comida, la alimentación y el cuerpo. Ayudar a un niño a
comer de manera intuitiva es extremadamente difícil si los trastornos alimentarios persisten en
la familia en otros lugares. Si hay alguna forma de desorden alimenticio en la familia, puede ser
difícil sanar una experiencia alimentaria disfuncional en un niño. Recuerde, los padres son
importantes modelos a seguir para ayudar a un niño a regresar a sus raíces de alimentación
intuitiva.

CUANDO LE DICEN QUE SU HIJO TIENE "SOBREPESO"

Los mensajes culturales incesantes que propagan el miedo en torno a la llamada "epidemia de
obesidad" advierten que los niños que viven en cuerpos más grandes tienen un mayor riesgo de
sufrir muchos problemas de salud, sin evidencia que demuestre la causalidad. Por ejemplo, en
los Estados Unidos, un niño tiene 242 veces más probabilidades de tener un trastorno
alimentario que diabetes tipo 2. * En lugar de promover la salud, las campañas de salud pública
para acabar con la "obesidad" refuerzan el estigma del peso y aumentan el riesgo de trastornos
alimentarios. , cuyo impacto no es benigno.
Como ha aprendido, la imposición de reglas y restricciones a los alimentos a menudo
contribuye al desarrollo de trastornos alimentarios y alteraciones de la imagen corporal. Leann L.
Birch, profesora de desarrollo humano en la Universidad Estatal de Pensilvania (jubilada), y su
grupo de investigación han evaluado exhaustivamente estos temas. Sus estudios muestran que
los padres que utilizan prácticas de alimentación restrictivas son contraproducentes, lo que lleva
a los niños a comer cuando no tienen hambre, lo que a menudo resulta en una alimentación
excesiva:

• En un estudio de niñas de cinco años de diferentes tamaños, se demostró que aquellas

cuyas madres usaban patrones de alimentación restrictivos tenían el mayor nivel de
comportamiento de comer en exceso a los nueve años.
• En otro estudio de niñas de cinco años, quienes percibieron la presión y el control de los
padres en torno a la comida comenzaron a restringir ciertos alimentos y comer emocionalmente.
Puede ser muy difícil e incluso aterrador para los padres dejar de controlar la alimentación
de sus hijos cuando les han dicho que su hijo tiene sobrepeso.
En niños de todos los tamaños, limitar la cantidad o el tipo de alimentos que comen solo
puede generar sentimientos de privación y rebelión, tal como lo hacen las dietas para los adultos.
Son más propensos a escabullirse, comer como tanto como puedan en la casa de un amigo o,
eventualmente, desarrollar un trastorno alimentario grave. Los sentimientos de vergüenza
pueden surgir en un niño que infringe las reglas en un entorno alimenticio excesivamente
controlado, y la relación padre-hijo puede verse perjudicada.
Dejar de controlar la alimentación de un niño y confiar en la sabiduría de su cuerpo puede
parecer como un acto de fe imposible. Quizás la historia de Michele le ayude a asegurarle que se
puede hacer.

Michele
Hace muchos años, los padres de una niña de ocho años llamaron a (Urgencias), buscando ayuda
para su exceso de comida. Les preocupaba el peso y la incomodidad física de su hijo y los
posibles problemas de salud adversos que se avecinaban. Los padres informaron que ambos
hacían dieta, pero sabían que este era el enfoque equivocado para su hija. No creían que
estuvieran preparados para cambiar sus propios hábitos, pero dijeron que harían todo lo que
pudieran por su hija. Después de algunas sesiones con los padres, quedó claro que esta niña se
beneficiaría de su propio asesoramiento.
La primera vez que Michele entró a la oficina, dijo que quería que sus padres estuvieran
presentes durante su sesión. Su presencia fue maravillosa, lo que le permitió a Michele sentirse
segura para hablar sobre sus sentimientos con la confianza de que sus padres la apoyarían.
Estaba emocionada de saber que sus padres estaban dispuestos a hacer cambios para ayudarla a
empezar a sentirse mejor. Michele reveló que a menudo comía demasiados postres,
especialmente chocolate, en las fiestas, le dolía mucho el estómago y tenía que irse. Cuando se
le preguntó por qué pensaba que comía suficiente postre como para sentirse enferma en las
casas de otras personas, dijo que sus padres no permitían ningún postre en casa, a menos que
fueran bajos en calorías. No le gustaban los postres dietéticos, por lo que sintió la necesidad de
comer tanto como pudiera cuando había postres deliciosos disponibles.
Durante nuestras sesiones, nunca se habló una palabra sobre el peso. El énfasis siempre
estuvo en cómo se sentía Michele, tanto física como mentalmente. De esta manera, Michele
podría sentirse más en sintonía con su cuerpo y reforzar su autoestima. Cualquier enfoque en el
peso de un niño, ya sea por parte de sus padres o por cualquier profesional, ya sea médico o
dietista, corre el riesgo de transmitir mensajes muy dañinos para el niño. Además, la
preocupación por los problemas de salud futuros no tiene el poder de motivar un cambio de
comportamiento y transmite un mensaje que infunde miedo. Sin embargo, sentirse físicamente
mejor en el momento puede producir un fuerte impacto.
Hablamos con la familia sobre cómo permitirle a Michele acceder a los postres que amaba de
forma regular podría ayudarla a aprender a disfrutarlos sin dolor de estómago. Michele escribió
una lista de sus favoritos postres, con la promesa de sus padres de ir de compras después de la
sesión.
Michele también aprendió que su cuerpo envía mensajes para avisarle cuando tiene hambre
y cuando está llena. Dijo que sabía cuándo tenía hambre y, por lo general, sabía cuándo estaba
llena. Luego hizo una pregunta provocativa: "¿Cómo puedo dejar de comer cuando sé que estoy
lleno?" Le pregunté: "Si tu estómago está lleno, ¿tu cuerpo necesita más comida?" Ella
respondió: "Bueno, no". Luego le pregunté: "Entonces, si su cuerpo no necesita más comida,
¿qué es lo que realmente necesita?" Este niño de ocho años lo entendió allí mismo y respondió:
"Necesito saber que podré conseguir los dulces que quiero en mi propia casa".
Michele luego agregó: "A veces necesito comer cuando me siento aburrido, triste, sola o
asustada". ¡Muchos adultos no pueden establecer esa conexión! Después de que se le explicó
que algunas personas piensan que necesitan comida para ayudar a calmar sus sentimientos, se le
preguntó a Michelle si podía pensar en algo más que pudiera hacer para ayudarse a sí misma
cuando se sintiera mal. Michele propuso que podía colorear un libro para colorear, jugar con su
perro o hablar con su mamá. Este fue el comienzo de ayudar a Michele a curar sus sentimientos
de privación por la comida y comenzar a separar sus señales físicas de sus señales emocionales
para comer.
Con el tiempo, Michele comenzó a confiar en que tendría dulces en casa cuando y si quisiera.
Sus sentimientos de privación se desvanecieron y descubrió que solo necesitaba cantidades
moderadas para satisfacerla. Dejó de comer en exceso en las fiestas, habló sobre equilibrar los
alimentos nutritivos con los alimentos para jugar y se convirtió en una mujer joven con una
relación saludable con la comida, el cuerpo y el yo.

Diez pasos para trabajar con su hijo que come mucho más allá de la plenitud
Nota: Si se siente incómodo haciendo esto por su cuenta, no dude en buscar el consejo de un
terapeuta nutricional capacitado en alimentación intuitiva. (Vea el enlace a la lista de Consejeros
de alimentación intuitiva en el Directorio de consejeros de alimentación intuitiva certificados
aquí).

1-Hable con su hijo sobre cómo se siente el hambre en su cuerpo. (Consulte el capítulo 7,
principio 2, aquí para revisar cómo “honrar su hambre”).
2-Si su hijo es demasiado pequeño para alimentarse por sí solo, enséñele a asegurarse de
que le avise a un adulto cuando tenga hambre.
3-Hable sobre cómo se siente la plenitud en su cuerpo. (Vea el capítulo 11, principio 6, aquí
para repasar cómo “sentir su plenitud”). Pregúnteles si saben qué plenitud se siente como.
Dígales que su estómago es como un globo lleno de aire. El globo se puede llenar un poco,
dejando mucho espacio para llenarlo con más aire, al igual que su estómago se puede llenar un
poco, dejando espacio para más comida. El globo se puede llenar con un poco más de aire para
hacerlo más grande, al igual que su estómago se puede llenar con un poco más de comida para
que estén más llenos. O cualquiera de ellos puede llenarse con tanto aire / comida que se sienta
incómodo.
4-Explíqueles que satisfacer su hambre con suficiente comida les dará mucha energía para
correr y jugar, pero demasiada comida podría hacerlos sentir incómodos o incluso enfermos.
Puede ilustrar que así como el automóvil necesita gasolina / combustible para poder conducir, su
cuerpo también necesita combustible para estar activo. Si el automóvil se llena con demasiada
gasolina, no hay más espacio en el tanque de gasolina para el extra.
5-Pregúnteles si creen que su cuerpo necesita más comida después de sentirse
cómodamente llenos. Si dicen que no, presente una pregunta sobre lo que realmente necesitan.
Si no lo saben, dígales que a veces las personas comen demasiado porque están aburridas o para
sentirse mejor cuando están tristes o asustadas. Asegúreles que estará allí con ellos mientras
expresan sus sentimientos. También puede ayudar a su hijo a pensar en algunas alternativas a la
comida para calmar las emociones incómodas, si no está listo para hablar sobre sus
sentimientos.
6-Sobre todo, no critique a su hijo por el peso y no lo ponga en una báscula; mejor aún,
¡quite la báscula de la casa por completo! Hable sobre el beneficio inmediato de sentirse más
cómodo en su cuerpo, si comen de acuerdo con sus señales de hambre y saciedad. Por favor, no
les hables de futuros problemas de salud relacionados con la alimentación.
7-Pregúnteles si hay alimentos que les gustaría comer que hayan sido previamente
prohibidos. Dígales que comprará y mantendrá estos alimentos en la casa.
8-Asegúrele a su hijo que no le va a decir qué comer, qué no comer o cuánto comer.
Comparta que les proporcionará una variedad de alimentos en una comida, algunos que son más
densos en nutrientes y otros alimentos para jugar. Dependerá de ellos decidir qué quieren en
una comida y cuánto necesitan para satisfacer su hambre.
9-Hágales saber que confía en su propia voz interna sobre el hambre, la saciedad y las
preferencias alimentarias para guiar sus decisiones alimentarias. Cuanto más sepa su hijo que
usted confía en su sabiduría interior, más comerá de manera armonizada, en lugar de como
reacción a usted.
10-Pregúnteles si hay algún tipo de ayuda que les gustaría de usted. Asegúreles que no los
está abandonando; simplemente ya no intentarás controlar su alimentación. Puede que le digan
que le gustaría que le recuerde que preste atención a sus señales de hambre, o que le recuerde
que coma despacio, para que pueda notar su sensación de saciedad. O pueden pedirle que se
mantenga al margen. Honre sus deseos.
 CUANDO SU HIJO TIENE BAJO PESO O RESISTENCIA A LOS ALIMENTOS
Abordar las primeras etapas de la resistencia a los alimentos en su hijo puede reducir en gran
medida el riesgo de un trastorno alimentario en toda regla en el futuro. (Consulte el capítulo 17
para obtener más información sobre el tratamiento de los trastornos alimentarios).
Con frecuencia recibimos llamadas de padres que informan que sus hijos no comen lo
suficiente o que no pueden hacer que coman nada más que "carbohidratos blancos". Nos dicen
que la mesa del comedor se ha convertido en un campo de batalla entre padres e hijos. No es
para preocuparse; estas peleas por alimentos se pueden prevenir y tratar cuando se abordan
adecuadamente.

Pasos para restablecer la paz entre usted y su hijo resistente a los alimentos
La necesidad de su hijo de ejercer su autonomía al rebelarse contra comer lo suficiente o comer
alimentos nutritivos a menudo puede tener prioridad sobre sus necesidades biológicas o
nutricionales. Aquí hay algunas estrategias a considerar para restablecer la paz con su hijo
resistente a los alimentos:

1-Si deja de presionar a su hijo para que coma más o “mejor”, es probable que su rebelión
disminuya y finalmente desaparezca. El hambre es un motivador muy poderoso para buscar
comida, si no está presente la necesidad psicológica más potente de rebelarse. Confíe en que la
relación de su hijo con la comida se curará y que volverá a comer para satisfacer sus necesidades.
Sepa que su hijo puede tardar un tiempo en confiar en que lo dice en serio cuando dice que
dejará las decisiones alimentarias en sus manos. Busque ayuda, si es necesario, para apoyarlo
durante este momento estresante.
2-Hágale saber a su hijo que lo ama y que cree que está haciendo lo correcto al tratar de dirigir
su alimentación. Dígales que ha descubierto que sus sugerencias solo han generado tensión
entre ustedes dos y comparta los cambios que están a punto de ocurrir.
3-Explíqueles que una de las cosas interesantes que ha aprendido es que su cuerpo tiene un
conocimiento interno que los guiará a comer de manera equilibrada y agradable. Su trabajo será
escuchar las señales que envía su cuerpo sobre cuánto necesitan comer y verificar cómo se
sienten físicamente después de elegir sus alimentos.
4-Esté preparado para la emoción del niño por este levantamiento de presión, seguida de
desconfianza sobre si realmente cumplirá su palabra. Cuanto más tiempo pase sin sus
comentarios, más confiará su hijo en que la pelea por la comida ha terminado. Verá que tiene
lugar una transformación notable ante sus ojos: la ingesta de alimentos de su hijo aumentará y la
proporción de comida de juego y comida más nutritiva comenzará a equilibrarse.

Rendirse y aceptar que lo que han estado haciendo no está funcionando son los primeros
pasos para sanar su relación con sus hijos y, por extensión, la relación de sus hijos con la comida.
A algunos padres les puede preocupar que otros piensen que son padres negligentes si ya no
dirigen la alimentación de sus hijos, especialmente si ven que sus hijos tienen bajo peso o no
comen de manera equilibrada. Pero los beneficios de este proceso de curación deben superar el
miedo a los juicios de los demás.

Advertencias
Desafortunadamente, nos enteramos de que cada vez más niños muy pequeños son
diagnosticados con anorexia nerviosa. Si cree que el rechazo a comer de su hijo es más profundo
que una rebelión contra ser empujado a comer, busque la ayuda de un psicoterapeuta que se
especialice en el comportamiento de los niños y / o en los trastornos alimentarios. Además, si
sospecha que puede haber problemas de integración sensorial (por ejemplo, un niño que tiene
reacciones extremas a diferentes texturas de alimentos), es posible que deba buscar la ayuda de
un terapeuta ocupacional especializado en la disfunción del procesamiento sensorial. Y una
última advertencia, hay algunos niños que pueden haber experimentado traumas o problemas
médicos temprano en la vida, lo que puede desconectarlos de su instinto alimenticio innato.

ADOLESCENTES
Con frecuencia recibimos llamadas de padres que están preocupados por la alimentación de sus
adolescentes. Escuchamos inquietudes que van desde padres que esperan ayudar a sus
adolescentes a evitar la infelicidad que habían experimentado cuando eran adolescentes, hasta
padres a quienes el médico les ha dicho que controlen la alimentación de sus adolescentes para
perder peso y evitar problemas médicos. También trabajamos con muchos adolescentes que se
han puesto a dieta.
Los adolescentes están llenos de contradicciones. Un día pueden ser encantadores y casi
infantiles en su franqueza y confianza. Otros días, pueden mostrarse hoscos y apenas hablar.
Comprender la etapa de desarrollo de la adolescencia equivale a ayudar a los adolescentes a
sanar su relación con la comida.
Para encontrar su propia identidad, los adolescentes necesitan tener la sensación de que son
emocionalmente independientes de los adultos en sus vidas. Intentan lograr la independencia en
muchos ámbitos. Comer de una manera que saben que enojará y frustrará a sus padres puede
ser una forma de afirmar su autonomía.
Después de haber alimentado a mi hijo (ER) con una variedad de alimentos nutritivos
durante su infancia, admiré lo bien que comía en comparación con algunos de sus amigos. Sin
embargo, cuando se convirtió en un adolescente, me sorprendió ver la frecuencia con la que me
ponía una barra de chocolate o alguna otra comida de juguete debajo de mi nariz, ¡solo para
burlarse de mí! Más tarde supe, por supuesto, que esta era una de las formas en que estaba
tratando de ejercer la independencia de su madre nutricionista.
Si un adolescente se pone a dieta, independientemente de si proviene del médico o de los
padres o si es autoimpuesto, inevitablemente tendrá los mismos resultados desafortunados que
se encuentran en los adultos que hacen dieta, incluido un mayor riesgo de desarrollar una
alimentación trastorno. Esto también perpetúa fuertemente la cultura de la dieta y el estigma
del peso.

• Un estudio de 2003 encontró que la dieta estaba asociada con los atracones entre los
jóvenes preadolescentes y adolescentes.
• Un estudio de 2007 encontró que las adolescentes que hacían dieta tenían un aumento en
los atracones y una disminución en el desayuno. También se descubrió que los adolescentes
varones tenían un aumento en los atracones, así como una disminución en la actividad física.

Dado que la dieta no es la respuesta, ¿cómo podemos ayudar a nuestros adolescentes a

mantener su alimentación intuitiva innata o ayudarlos a volver al camino correcto para
redescubrir sus señales intuitivas?

DIEZ PASOS PARA PROMOVER LA ALIMENTACIÓN INTUITIVA DURANTE LA ADOLESCENCIA

Al igual que en los “terribles dos”, los adolescentes luchan por su autonomía. Es probable que se
rebelen contra cualquier cosa que se les imponga.

1-Proporcione alimentos balanceados y fácilmente disponibles para sus hijos adolescentes.

Mantenga una variedad de alimentos nutritivos en la casa, así como los alimentos de juego que
le gustan a su adolescente. Involucre a los adolescentes en la compra de alimentos y en la
preparación de las comidas. A muchos adolescentes les encanta cocinar y están felices de ser
incluidos en esta experiencia.
2-Pregúnteles a sus adolescentes cómo puede ayudarlos. Ellos pueden agradecer su ayuda para
preparar el desayuno o el almuerzo y proporcionar bocadillos que se pueden tomar para llevar.
3-No caiga en la trampa de decirle a su hijo adolescente que solo puede ver la televisión o estar
en sus teléfonos o computadoras después de la escuela mientras toma su merienda. Si conecta
la relajación con los bocadillos, es posible que aprendan a comer en exceso como una técnica de
procrastinación. Anímelos a comer un bocadillo si tienen hambre y luego sugiérales que realicen
una actividad no relacionada con la comida para relajarse antes de comenzar su tarea.
4-Habla con tus hijos adolescentes sobre las personas a las que siguen en las redes sociales.
Ayúdelos a alejarse de las personas que respaldan las dietas o los mensajes que estigmatizan el
peso.
5-Mantenga la hora de comer en familia con la mayor frecuencia posible, aunque solo sea unas
pocas veces a la semana.
6-No haga de la hora de la comida el momento de reprender o interrogar. Es mejor que la hora
de comer sea tranquila y pacífica, lo que permite una satisfacción óptima y el reconocimiento de
las señales de saciedad. ¡La mejor manera de hacer que un adolescente coma en exceso o se
niegue a comer es comenzar una pelea durante la cena!
7-No haga comentarios sobre qué o cuánto come su adolescente. También sea consciente de su
propio lenguaje corporal o escaneo corporal de su adolescente. Los adolescentes son muy
sensibles a las críticas y los juicios. Incluso la más mínima percepción de que su cuerpo o sus
elecciones alimentarias son inaceptables puede provocar vergüenza, intentos de hacer dieta,
rebelión o incluso trastornos alimentarios.
8-Si nota que su adolescente está comiendo en exceso o apenas come, reconozca que esto
puede ser un signo de angustia emocional o necesidades no satisfechas. Pase tiempo de calidad
con ellos, sea paciente y déjeles saber que sus sentimientos son apropiados y que pueden
expresarse tanto y durante el tiempo que sea necesario.
9-Si su adolescente come en exceso o en exceso, y queda claro que necesita más apoyo, busque
un consejero, psicoterapeuta y / o terapeuta de nutrición que esté capacitado en la alimentación
intuitiva y los trastornos alimentarios. Muchos adolescentes han informado de la aparición de un
trastorno alimentario coincidiendo con la visita de un profesional que les ha recetado una dieta o
un plan de comidas. También puede ofrecer el Libro de ejercicios de alimentación intuitiva para
adolescentes para ayudarlos a guiarlos en este proceso.
10-Sea muy consciente de su propia relación con la comida y su cuerpo. Nunca hagas
comentarios despectivos sobre tu cuerpo, no pases tiempo hablando negativamente sobre lo
que comiste o no comiste, ni te peses. Será extremadamente beneficioso para su hijo si quita
una balanza de la casa.
Para ilustrar el proceso de ayudar a un adolescente a pasar de la resistencia a la alimentación
intuitiva, eche un vistazo a la historia de Bobby.

Bobby
Bobby tenía quince años cuando entró por primera vez para recibir asesoramiento nutricional.
Su médico lo refirió con receta para bajar el colesterol y adelgazar. Cuando le preguntaron cuáles
eran sus metas, dijo que solo estaba allí porque el médico lo había enviado, pero supuso que le
gustaría estar más saludable. Al igual que muchos adolescentes, Bobby exhibió un alto nivel de
aceptación y pareció ser capaz de comprender los principios de la alimentación intuitiva. Sin
embargo, a pesar de lo obediente que era, cuando escuchó que no iban a prohibir los alimentos,
la sonrisa que apareció en su rostro no tuvo precio.
Cuando yo (ER) le expliqué los conceptos psicológicos de privación y deseo de autonomía, se
relajó y estaba ansioso por compartir su historia. Bobby describió a los padres que estaban
demasiado concentrados en la comida "saludable" y el ejercicio, junto con sus innumerables
intentos de lograr que él perdiera peso, y contó historias conmovedoras de alimentación
emocional que le parecían incontrolables.
El tratamiento inicial de Bobby se centró en ayudarlo a encontrar satisfacción al comer. Esto
significaba prestar atención a comer cuando tenía un hambre moderada, de modo que no
experimentara un hambre primordial cuando comenzara a comer. Hablamos sobre encontrar
alimentos que realmente lo satisficieran y comerlos lentamente, para que pudiera apreciar todos
los sabores, texturas y aromas. Estableció sus propias metas, honrando su necesidad de
independencia. Bobby informó que estaba comiendo "alimentos poco saludables", que
compraba en la escuela pero que no disfrutaba realmente. Uno de los primeros objetivos que se
propuso fue encontrar alimentos más satisfactorios para reemplazar estos alimentos.
Fue notable ver su repentino interés en comer de una manera más equilibrada, después de
que le dijeron que todos los alimentos eran un juego limpio y que nada estaría prohibido.
Regularmente había comprado solo comida de juguete en la escuela, donde sus padres no
podían escudriñar su alimentación. ¡Hay esa rebelión adolescente en acción! Bobby pronto sintió
que la urgencia de comer los alimentos que sus padres prohibían anteriormente disminuía,
porque ahora no había alimentos prohibidos. También decidió que quería concentrarse en dejar
de comer, después de notar que estaba lleno. Había reconocido que la comida no era tan
satisfactoria después de estar lleno y estaba comprometido a trabajar para terminar su comida
en este momento.
Identificar la comida provocada por el desafío y la rebelión liberó a Bobby para mirar las
veces que comía por razones emocionales más profundas, como cuando se sentía abrumado por
el trabajo escolar. Vio que la ansiedad que acompañaba al esfuerzo por alcanzar la excelencia en
la escuela era la emoción más difícil de manejar. Ahora que tenía licencia para comer lo que
quisiera y cuando quisiera, descubrió que podía lidiar con sus emociones sin usar alimentos, y se
dio cuenta de que ya no necesitaba una justificación para comer alimentos previamente
prohibidos por angustia emocional. Bobby identificó formas en las que podía encontrar alegría,
al darse cuenta de que estas cosas lo calmaban más que la comida. También recibió más apoyo
para su trabajo escolar, lo que redujo su ansiedad en esa área.
Cuando Bobby regresó a su Comedor Intuitivo interior, su colesterol en sangre bajó a un nivel
normal. Aprendió a responder a la sabiduría de su cuerpo para guiar sus elecciones de
alimentación, así como a separar las señales físicas de hambre de las emocionales.
Bobby dijo con orgullo que su cardiólogo estaba tan impresionado por su progreso que le
preguntó si podía hablar con sus otros pacientes y enseñarles lo que había hecho. Luego
compartió su experiencia, que incluye:
• “Esto no fue una competencia. No hubo presión para perder peso o subir a una báscula. No
había un número concreto que estaba tratando de lograr, por lo que no había expectativas.
Nadie se centró en la pérdida de peso o dijo que no estaba haciendo lo suficiente ".
• “Nunca sentí ninguna privación y nunca me sentí culpable por lo que comí”. De hecho, al
hablar de lo que había comido ese día, mencionó que tenía helado.
 • “Antes de este trabajo, mi madre me dijo que tendría que cuidar lo que como por el resto
de mi vida”.
• "Los adolescentes no responden a los temores sobre la salud".
• "Cuando la gente come en exceso, lo hace por una razón. No quieren que les digan que son
malas personas. No ayuda. Duele y da vergüenza. Luego comen para reprimir ese sentimiento ".
• “Cuando la gente dice que una comida es mala y que no debes comerla, no obtienes el
buen sabor de la comida; tienes la sensación de rebelión cuando comes esa comida. ¡Y ese
sentimiento de rebelión se siente bien! "

MOVIMIENTO
En el capítulo 14 hablamos de ejercicio, o como preferimos llamarlo, movimiento. Podemos ver
la propensión al movimiento a lo largo de la vida. Se puede ver a la mayoría de los recién nacidos
agitando los brazos y las piernas. A medida que avanza la infancia, aprenden a darse la vuelta en
sus cunas, sentarse y, finalmente, gatear. Pronto, están caminando y corriendo. Nadie que haya
estado cerca de un niño pequeño puede negar esto deseo natural de moverse. Hay muchas
explicaciones de por qué tantos niños finalmente se vuelven inactivos, pero no las reiteraremos
aquí. Vivir en una familia activa ayuda a los niños y adolescentes a mantener su deseo innato de
mudarse. Así como servir y comer una amplia variedad de alimentos usted mismo modela la
Comida Intuitiva, jugar afuera con la familia o bailar juntos dentro de la casa hace el mismo
trabajo para el movimiento.
Si hubiera menos enfoque en tratar de controlar la alimentación de los niños y más enfoque
en que las familias sean activas juntas, podríamos ver muchos menos niños y adolescentes
sedentarios. ¡Así como comer es intuitivo, nuestro deseo intuitivo de movernos debe ser
atesorado y nutrido!

El enfoque de alimentación intuitiva para la actividad física para sus hijos y adolescentes
Si sigue estas cinco pautas, se asegurará de que sus hijos aprecien el movimiento durante toda
su vida.

1-Para promover y mantener el movimiento en la adolescencia, desarrolle el sentido intuitivo del

movimiento de sus bebés y niños pequeños. Cuando sea posible, participe en actividades
familiares, como caminar, caminar, practicar deportes, patinar, andar en bicicleta, esquiar o
nadar.
2-Anime a sus hijos a participar en deportes de grupo, danza, artes marciales u otras formas de
movimiento lo antes posible. Ayude a su hijo a encontrar una actividad que le dé un sentido de
identidad, alegría y autoestima, sin promover la competitividad.
3-Al igual que con la comida, el movimiento de modelo a seguir es imperativo. Encuentre una
actividad que le brinde placer, para que sus hijos lo vean disfrutando del movimiento. Por otro
lado, asegúrese de no realizar ejercicio compulsivo. Observar a un padre que hace ejercicio en
exceso puede ser una forma segura de evitar que un niño haga ejercicio o de que adopte ese
hábito peligroso.
4-Tenga en cuenta el efecto del uso extendido de los medios en niños y adolescentes. Ya sea que
estén viendo demasiada televisión, jugando videojuegos en exceso, revisando sus redes sociales
o incluso trabajando demasiadas horas en la computadora, estas actividades afectarán sus
posibilidades de participar en movimientos regulares. La Academia Estadounidense de Pediatría
(AAP) recomienda que “los padres den prioridad al tiempo de juego creativo y desenchufado
para bebés y niños pequeños. Algunos medios pueden tener un valor educativo para los niños a
partir de los dieciocho meses de edad, pero es de vital importancia que se trate de una
programación de alta calidad. Para niños en edad escolar y adolescentes, la idea es equilibrar el
uso de los medios con otros comportamientos saludables ".
5-Finalmente, la actividad física no debe promoverse como un medio para perder peso. Si un
niño reconoce la ansiedad de los padres sobre el peso, cualquier conversación sobre el
movimiento con fines de salud se interpretará como un movimiento para bajar de peso (y
seguramente será dañino, resentido o rechazado).

PONIENDO TODO JUNTO

Ya sea que tenga un recién nacido con Alimentación Intuitiva intacto o un niño mayor que se ha
desviado de la sabiduría interior de su cuerpo, la felicidad y la paz tanto de la familia como del
niño reside en un compromiso con la Alimentación Intuitiva. Dele a su hijo la confianza necesaria
para confiar en su capacidad innata para comer y moverse. Basa tu propia relación con la comida
en la alimentación intuitiva. Los padres son los principales modelos a seguir para sus hijos.
Proporcione una amplia variedad de alimentos nutritivos a sus hijos cuando sean pequeños.
Evite las etiquetas de “buena comida” y “mala comida” para ayudar a los niños a elegir alimentos
neutrales y prevenir la sensación de vergüenza por comer. Coman juntos como familia, siempre
que sea posible, y participen en una vida activa juntos para poner a sus hijos en el camino de una
vida feliz, saludable y equilibrada. ¡Todo lo que tienes que hacer es confiar!

Capítulo 17

El camino definitivo hacia la curación de los trastornos alimentarios

Los trastornos alimentarios no son solo una moda o una fase. Son afecciones graves y
potencialmente mortales que afectan la salud física y emocional de una persona.
—Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación

Al explorar este libro, es posible que haya notado una serie de referencias a los trastornos
alimentarios, especialmente comentarios sobre cómo se ha descubierto que la dieta es uno de
los catalizadores más provocativos y poderosos en el desarrollo de un trastorno alimentario.
Todavía tenemos que conocer a un paciente que declare: "Quería tener bulimia, anorexia o
un trastorno por atracón". Por lo general, comienza con "Solo quería perder unos kilos", que
evoluciona hacia una dieta, trastornos alimentarios y, finalmente, un trastorno alimentario de
síndrome completo. Se sabe que hacer dieta es uno de los predictores más importantes del
desarrollo de un trastorno alimentario. De hecho, el 35 por ciento de las personas que hacen
dieta "normales" progresan a una dieta patológica. De ellos, del 20 al 25 por ciento progresará a
trastornos alimentarios parciales o completos. Una revisión sistemática de 94 estudios encontró
que la prevalencia de los trastornos alimentarios se duplicó con creces, del 3,5% para el período
2000-2006 al 7,8% para el período 2013-2018 (Galmiche et al. 2019). La conclusión, según los
investigadores, es que los trastornos alimentarios son muy frecuentes en todo el mundo.
Si bien las causas de los trastornos alimentarios son multifactoriales, la dieta y la
insatisfacción corporal son factores de riesgo conocidos. Creemos que la normalización de la
cultura dietética, disfrazada de bienestar, salud o estilo de vida, está creando las condiciones
para que los trastornos alimentarios se manifiesten y prosperen.

LA INCORPORACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN INTUITIVA EN EL TRATAMIENTO DE LOS

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN
La mayoría de los pacientes que sufren un trastorno alimentario han perdido el contacto con sus
señales innatas de hambre, saciedad y preferencia por el sabor. Para algunos pacientes que están
médicamente comprometidos, el tratamiento residencial puede ser el único entorno apropiado
para comenzar el proceso de curación. Para otros, los programas intensivos de tratamiento
ambulatorio (PIO) pueden ser la solución que se prescribe. Para algunos que son más estables, el
curso apropiado es trabajar con un equipo ambulatorio de un médico, psicoterapeuta, terapeuta
nutricional y, a veces, un psiquiatra. Sin embargo, hay una advertencia, cuando alguien que se
está recuperando de su trastorno alimentario y está trabajando con un dietista registrado o un
terapeuta nutricional en la práctica privada, se le debe dar el mensaje claro de que intentar
seguir los principios de la alimentación intuitiva de hambre y saciedad en ¡un sentido literal
conducirá a resultados negativos! Esto es especialmente cierto para aquellos que sufren de
anorexia nerviosa. La inanición física asociada con la anorexia es a menudo tan grave que un
intento de confiar en ciertas señales intuitivas solo puede conducir a la confusión y al
mantenimiento del estado de desnutrición. A algunos pacientes les encanta decirnos: "Solo
como cuando tengo hambre, porque eso es lo que dice el libro (¡y casi nunca tengo hambre!)" O
"Estoy lleno después de algunos bocados, así que no necesito comer más ". Les aseguramos que
algún día podrán confiar en su hambre y saciedad, pero en este momento, sus cuerpos
hambrientos no pueden darles señales precisas. Uno de los síntomas problemáticos de la
inanición es el vaciado del estómago más lento o gastroparesia. Como resultado, ingerir incluso
la menor cantidad de alimentos puede crear una falsa sensación de saciedad y alejar los signos
de hambre. En este punto de su proceso de curación, enfatizamos constantemente la falta de
confiabilidad de esperar la señal de hambre como una señal para comer.
En el tratamiento temprano de la anorexia en la práctica privada, intentamos realimentar a
los pacientes de manera lenta y deliberada, para no sobrecargar físicamente el cuerpo. Tampoco
queremos estresar demasiado el estado emocional de un paciente y crear un miedo excesivo.
Les enseñamos sobre la fisiología del cuerpo y los impulsamos hacia el homeo-equilibrio, el
papel de la química cerebral, los fundamentos de la nutrición, el mecanismo del metabolismo y
los peligros potenciales de la desnutrición. Los guiamos para que tomen decisiones que los
nutrirán y promoverán el regreso a la salud.
Junto con nuestro papel como maestros, nos esforzamos por ayudar a los pacientes a
sentirse empoderados al convertirse en parte del "equipo de nutrición". Se les anima a dar su
opinión sobre los gustos y disgustos de los alimentos, descubrir qué es un alimento temido en
lugar de un alimento que no les gusta, y planificar los riesgos alimentarios que están dispuestos a
asumir. Pueden hablar libremente sobre sus miedos a la comida y las luchas por la imagen
corporal y pueden revelar sus “secretos” alimenticios, sabiendo que nunca serán juzgados. Se
sienten libres de revelar el resultado de comer poco en comparación con comer lo suficiente, ya
que no comer lo suficiente suele ser el tema constante.
En otras palabras, los miembros del "equipo" hacen rebotar la pelota de un lado a otro
mientras avanzan hacia la meta común. Por el contrario, si les diéramos un plan de alimentación
prescrito, escrito con autoridad por nosotros, sin su participación, reforzaría su angustia de que
les quiten todo el control. Este sentimiento puede conducir a la rebelión, la ira y la falta de
cooperación. También crea el riesgo de que este plan de alimentación se consolide en sus
mentes como la única forma "correcta" de comer. A lo largo de su proceso de curación, los
apoyamos, asesoramos y los orientamos hacia la búsqueda de una forma flexible de comer. A
medida que pasa el tiempo, sus elecciones de alimentación están cada vez más impulsadas por
sus propias señales internas, con poca orientación externa.
(Es importante tener en cuenta que durante un período de tiempo variable después de que
se establece la realimentación, muchos de los que se recuperan de la anorexia desarrollan
"hipermetabolismo", lo que significa que su metabolismo se acelera una vez que comienzan a
nutrirse. Como resultado, sus necesidades energéticas pueden aumentar extraordinariamente, y
con nuestro aliento, aprenden a aumentar su ingesta de alimentos para satisfacer estas
necesidades cada vez mayores.
El metabolismo a menudo se estabilizará a un ritmo más normal después de unos seis meses,
aunque a algunos les lleva más tiempo).
A nuestros pacientes se les enseña a tomar cada revés como una experiencia de aprendizaje
en lugar de un fracaso. Se les recuerda constantemente que cuanto más saludables se vuelvan,
más podrán confiar en sus señales de hambre y saciedad y finalmente recuperar su capacidad
para comer sin ansiedad.
Para cualquier persona con un trastorno alimentario, la alimentación intuitiva puede
presentarse como un modelo de alimentación que les dará plena confianza en la sabiduría
alimentaria de su cuerpo. La visión de un futuro, libre de pensamientos obsesivos y conductas
compulsivas, es muy poderosa. Esta esperanza puede facilitar la paciencia que se necesitará para
superar el período de tiempo necesario para la curación. El cuerpo y el cerebro deben sanar
físicamente y la mente debe sanar emocionalmente. Debemos enfatizar la importancia de
trabajar con un equipo de tratamiento, lo que requerirá el compromiso de trabajar con un
psicoterapeuta y un médico capacitados en el tratamiento de los trastornos alimentarios y, de
manera óptima, la Alimentación Intuitiva. El médico controlará el estado fisiológico de un
paciente y, para algunos, es posible que intervenga un psiquiatra para evaluar la necesidad de
medicación. En nuestro trabajo, nosotros, como nutricionistas, somos parte de un equipo de
tratamiento bien engrasado y comunicativo.
Ahora exploremos las vidas de Carrie, Skylar, Lila, Dana, Laurel y un par de otros de nuestros
pacientes para ver sus viajes hacia el desarrollo de un trastorno alimentario y, en última instancia,
su curación a través de la alimentación intuitiva. Esta filosofía los ha llevado a cada uno a una
experiencia de vida más feliz y plena.

TRATANDO LA ANOREXIA NERVOSA CON ALIMENTACIÓN INTUITIVA

La historia de Carrie: curación de la anorexia nerviosa persistente

Un viernes por la tarde, sonó el teléfono y el contestador automático comenzó a grabar una
poderosa súplica de Carrie, quien se disculpó por llamar tan tarde. Se llenó de emoción cuando
dijo que sabía que la única forma en que podría curarse por completo de su anorexia nerviosa
era aprender a convertirse en una Comedora Intuitiva. Había oído hablar de Intuitive Eating en
un sitio web y, después de leerlo, quedó cautivada por su enfoque en la autonomía y estaba
convencida de que esta era su última oportunidad.
Carrie tenía casi veintidós años en ese momento e informó que había sido hospitalizada once
veces en los últimos cuatro años. Cada vez, la mantenían en el hospital hasta que alcanzaba un
peso objetivo normalizado, sin embargo, al ser dada de alta, inmediatamente perdía todo el peso
que había ganado, solo para ser hospitalizada nuevamente una vez otra vez. En el momento en
que hizo esta llamada, había vuelto a tener un peso muy bajo (no el más bajo) y estaba
perdiendo peso cada día. Estaba decidida a no permitirse nunca volver al hospital de nuevo y
que era hora de finalmente recuperarse. También sabía que no podía seguir haciendo las mismas
cosas y esperando resultados diferentes. Carrie explicó que cada vez que se había comprometido
a recuperar peso, estaba obsesionada por el miedo a sanar físicamente, sin sentir la libertad de
comer y confiar en que su cuerpo no la traicionaría. Una bombilla se encendió en su cabeza
cuando leyó Intuitive Eating. ¡Por primera vez, tenía la esperanza de que hubiera una solución!
Durante su primera sesión (con Urgencias), Carrie describió su comprensión de que su
trastorno alimentario le servía como método de control, distracción, liberación de tensión y
huida de la vida. Ella creía que un factor importante en el desarrollo de su trastorno alimentario
era el miedo a crecer, casarse y dejar la casa de sus padres. En sus palabras, “Contrariamente a la
creencia común sobre los trastornos alimentarios, tuve una infancia muy segura y no provenía de
una familia disfuncional. Crecí en una familia amorosa y tuve una infancia muy feliz ". (¡Lo que
esto no dice, sin embargo, es que su familia y comunidad estaban inmersas en la cultura de la
dieta!)
Carrie era segura de sí misma, tranquila, se agradaba a sí misma y sentía que nunca había
tenido grandes problemas con la alimentación y la imagen corporal. Ella informó ser quisquillosa
con la comida, pero comía lo suficiente de los alimentos que le gustaban para crecer y estar
saludable. Intentó hacer dieta en varias ocasiones, "solo porque era lo que hacía la gente a mi
alrededor, y era una especie de actividad". La mayoría de las mujeres hablaron sobre la
necesidad de perder peso y sobre qué alimentos debían restringirse.
En medio de la escuela secundaria, le recetaron medicamentos para una afección médica
que tenía que tomar con alimentos. Para evitar los efectos secundarios, se obligó a comer una
gran cantidad de comida y beber mucho jugo a altas horas de la noche. En este punto, ella
también comenzó a comer emocionalmente para calmar sus miedos. Pronto, vio que su cuerpo
cambiaba drásticamente y decidió que necesitaba ponerse a dieta.
No es difícil predecir el resultado de esta historia. Cuanto más tiempo hacía la dieta Carrie,
más le gustaba tener la sensación de controlar su comida y su cuerpo. Sus temores de engordar
fueron derrotados por la falsa sensación de control que le dio la restricción de alimentos. Al
principio (desafortunadamente, como sucede a menudo en nuestra cultura), su pérdida de peso
fue admirada y felicitada por amigos y familiares. Sin embargo, pronto se hizo evidente que
estaba atravesando una grave crisis de salud. También pasó de ser una chica popular que amaba
la escuela a una que estaba irritable, de mal humor y de mal humor. Se convirtió en alguien a
quien solo le importaba lo que hacía o no comía y el número en la balanza cada mañana.
Finalmente, le diagnosticaron anorexia nerviosa y la hospitalizaron por primera vez.
En algunas de las primeras hospitalizaciones de Carrie, no tenía deseos de mejorar. También
dijo: “Los hospitales no son la respuesta para mí. Todo es una solución rápida. No pude trabajar
en mi mente ni en comer lo suficiente como para que tuviera un resultado duradero ". Un
problema fue que, así como la idea de ponerse a dieta llevó a su familia y amigos a comer en la
Última Cena, la idea de tener que aumentar su ingesta de alimentos en el hospital llevó a Carrie
a la “restricción de la Última Cena” antes de cada readmisión.
Como resultado de una psicoterapia eficaz, Carrie finalmente se sintió lista para mejorar y
fue a una de sus hospitalizaciones con ese objetivo. Pero no salió como esperaba. Todo lo que
sabía hacer era ganar peso cuando estaba dentro y cómo perderlo posteriormente cuando
estaba fuera. Después de cada alta, restringía la comida, hacía ejercicio en exceso, se pesaba
compulsivamente y perdía peso, todas las cosas que no se le permitían hacer en el hospital.
Sabía que si no aprendía a confiar en su cuerpo, siempre tendría miedo de comer y se sentiría
fuera de control.
Entonces, ¿por dónde empezar a ayudar a un joven con antecedentes crónicos de anorexia
nerviosa que quiere aprender a convertirse en un comedor intuitivo? El primer paso fue
capitalizar lo que la motivó, y esta fue la libertad que esperaba poder lograr confiando en su
cuerpo. Estas son algunas de las pautas que formaron la base de cómo se utilizaron los principios
de la alimentación intuitiva en el tratamiento de Carrie:

1-Honra tu hambre: Carrie siempre podía confiar en que si sentía hambre, su cuerpo le estaba
dando un mensaje de que necesitaba comer. Sin embargo, esto no significaba que si no sentía
hambre, estaba recibiendo un mensaje preciso de que no necesitaba comer. Si esta directriz no
se enfatiza, se vuelve a enfatizar con el tiempo y se cree, entonces el "contrato" se rompería.
2-Sienta su plenitud: Carrie necesitaba aceptar eso hasta que se volviera a nutrir, cuerpo y mente,
¡sus señales de plenitud no eran confiables! Visualizar estas señales futuras de confianza en su
plenitud fortaleció su motivación para sanar.
3-Hacer las paces con la comida: el compromiso de tomar riesgos y comer los alimentos que
había estado restringiendo durante años era algo que podía practicar, incluso con su bajo peso.
(Cuando comenzó, Carrie comía solo una variedad limitada de alimentos seguros cada día).
4-Descubra el factor de satisfacción: Comer alimentos que ella quería comer y que satisfacían su
paladar la empoderaría y eliminaría la rebelión que venía de haberle dicho qué comer. En lugar
de un plan de alimentación rígido, habría orientación para ayudarla a descubrir lo que le gustaba
y estímulo para tomar riesgos al incorporar estos alimentos en su vida alimentaria. También
recibiría apoyo para aumentar gradualmente la cantidad de alimentos satisfactorios que comería,
en respuesta a las necesidades de su cuerpo curativo.
5-Afronta tus emociones con amabilidad: en el caso de Carrie, esto cambiaría a aprender a lidiar
con sus emociones sin restringir la comida ni subir a la balanza. Aprendería que reprimir sus
sentimientos contando calorías, eliminando alimentos o subiéndose a la báscula solo podría
darle una falsa sensación de control y no ofrecer ninguna solución a sus problemas. Aprendería a
hablar con su psicoterapeuta, enfermera especializada, líder religioso, miembros de la familia y,
por supuesto, con su terapeuta nutricional.
6-Respeta tu cuerpo: Carrie necesitaba aceptar que matar de hambre a su cuerpo era la antítesis
de respetar su cuerpo. Para honrar su cuerpo, necesitaba suficiente comida para volver a nutrir
su mente y cuerpo. Respetar su cuerpo también significaría aceptar radicalmente el tamaño y la
forma programados por su ADN sin intentar cambiarlos. También necesitaba tirar su ropa de
“anorexia” y hacer las paces con el hecho de que nunca más le quedarían. Necesitaba comprar
ropa cómoda que se ajustara a un cuerpo nutrido.
7-Rechace la mentalidad de la dieta: Carrie había visto los efectos nocivos de la dieta en los
miembros de su familia y, especialmente, vio cómo la cultura de la dieta era una de las fuerzas
impulsoras de su trastorno alimentario. Todas las personas que conocía que hacían dieta estaban
continuamente en bicicleta. Como resultado, sabía que las dietas no funcionaban y que nunca
quiso hacer dieta para controlar su cuerpo, ¡pero nunca había conocido una alternativa!
8-Desafía a la policía de alimentos: Ah, y había muchos policías de alimentos en la cabeza de
Carrie. La Policía de Alimentos habló desde la voz de su anorexia. Tendría que desafiar sus
pensamientos distorsionados y reemplazarlos con pensamientos que vinieran del Comedor
Intuitivo emergente lógico en su interior. Tendría que dejar de valorar el perfeccionismo.
Aprendería a volver a encaminarse hacia su objetivo, cada vez que volviera a un comportamiento
restrictivo; este era un proceso, no una línea recta perfecta hacia la recuperación.
9-Movimiento: siente la diferencia: Carrie tendría que aprender que cualquier ejercicio más allá
de su caminata normal sería contraproducente para su proceso de curación. Aprendería a
esperar el momento en que pudiera confiar en que su cuerpo le dijera cuánto movimiento era el
adecuado para ella y sentir los efectos positivos que ese movimiento le ofrecería.
10-Honre su salud: nutrición suave: cuanto más saludable se vuelve el cuerpo de Carrie, más
antojos tiene por alimentos más saludables. Irónicamente, Carrie no tuvo problemas para comer
comida de juguete. Al principio, lo que ansiaba era principalmente comida de juguete. Con el
tiempo, querría agregar más proteínas y frutas y verduras.

Durante su tratamiento, se le recordó repetidamente a Carrie que no podía confiar en su

plenitud hasta que su cuerpo y mente se volvieran a nutrir, pero también le dijeron que
cualquier señal de hambre siempre podía ser respetada. En su proceso hacia este objetivo,
utilizó cada experiencia como una oportunidad de aprendizaje y no como un fracaso. De esta
forma, dejó de castigarse por no “hacerlo” perfectamente. Cuando tenía mucha hambre a altas
horas de la noche, lo tomaba como un mensaje de que no había comido lo suficiente durante el
día. Cuando se subió a la báscula después de que le aconsejaron que abandonara esa práctica,
Carrie se enteró de que sufriría durante días con un aumento de pensamientos obsesivos sobre
su peso. Carrie también aprendió que sus comidas no la sostenían si no comía suficientes
proteínas o, en otras ocasiones, suficiente grasa o suficientes carbohidratos en una comida. Más
importante aún, cuando tuvo casos intermitentes de pérdida de peso, el mensaje se hizo muy
claro: ¡come más! Carrie dirigió su propia recuperación. Se le aconsejó sobre lo que constituiría
una comida sustentadora y equilibrada, pero nunca se le dijo qué comer o exactamente cuánto
comer.
Carrie no tenía la necesidad de sentirse rebelde, porque siempre la llevaron a evaluar sus
propias decisiones y decidir si funcionaban para ella. En otras palabras, con el objetivo de la
libertad por delante, estaba motivada para seguir en su viaje para convertirse en un comedor
intuitivo. Habiendo alcanzado su objetivo, Carrie nunca volvió a tener una regresión a la anorexia,
finalmente se casó y quedó embarazada, y ahora tiene una niña en la escuela primaria. Quiere
gritar su alivio y emoción al mundo. ¡Está convencida de que el don de ser un comedor intuitivo
y la libertad que aporta sobrepasan cualquier beneficio que haya obtenido de la anorexia!

La historia de Skylar: llegar al tratamiento para la anorexia más tardee en la vida

Skylar fue remitida para tratamiento de anorexia atípica por su psicoterapeuta a la edad de
cincuenta y siete años. En la anorexia atípica, aunque las personas no parecen tener bajo peso,
tienen las mismas características de trastorno alimentario, miedos y distorsiones de la imagen
corporal que las personas con anorexia nerviosa.
Para mirar a Skylar en ese momento, uno vería a una mujer bien vestida que no parecía
demacrada. Aunque ella miraba algo apática y sin brillo en sus ojos, no presentaba la imagen
“típica” de alguien con anorexia nerviosa. Sin embargo, los pensamientos y comportamientos de
esta mujer imitaban a los que la habían encarcelado desde los quince años.
La habían seguido durante una hospitalización por anorexia con un peso extremadamente
bajo, mediante una realimentación gradual, aunque inadecuada, a lo largo de los años. Aunque
su cuerpo ya no estaba consumido, su patrón de restricción, con su falta de suficiente ingesta de
energía, y su pensamiento obsesivo y miedo a la comida y la ingesta ciertamente la calificaban
de tener un trastorno alimentario.
Cuando era niña y adolescente, la madre y la abuela de Skylar hicieron comentarios críticos
sobre su peso y la presionaron para que hiciera dieta. Después de restringir la comida y perder
peso, recibió elogios y, finalmente, un diagnóstico de anorexia nerviosa. A finales de los treinta y
principios de los cuarenta, subsistía principalmente con yogur helado. Por fin, a los cincuenta y
siete años, fue remitida a terapia nutricional. Todavía se encontraba en un estado extremo de
restricción alimentaria, había aumentado de peso sin aumentar su ingesta calórica o variedad de
alimentos, como resultado de la ralentización de su metabolismo, y vivía con un enorme miedo a
la comida y un mayor aumento de peso.
Con algunas de las mismas pautas que ayudaron a Carrie, Skylar se recuperó de los síntomas
de su anorexia antes de cumplir los sesenta. A finales de los setenta, continúa comiendo una
amplia variedad de alimentos y no restringe nada. Ella ha dicho que en realidad prefiere comer
una comida normal, que le resulta mucho más satisfactoria que sus dos litros de yogur helado.
Mueve su cuerpo de manera constante, pero no excesiva, y ingiere suficiente comida para
sostenerse durante el ejercicio. La comida y el ejercicio suficientes la han ayudado a desarrollar
músculo. Honrar la necesidad de su cuerpo de una nutrición adecuada también ha acelerado su
metabolismo. A Skylar le encanta la libertad que tiene como comedor intuitivo y realmente cree
que sus años de miedo a comer se han ido para siempre.
Skylar no tenía el caso típico de anorexia nerviosa cuando comenzó su viaje de alimentación
intuitiva. Sin embargo, tenía un miedo extremo a comer y aborrecía su cuerpo. Sin tratamiento,
esto podría haber durado toda la vida. Independientemente de la edad, sin embargo, la
alimentación intuitiva puede ayudar a uno a sentir la libertad y la confianza en su cuerpo para
poder vivir una vida plena y saludable.

TRATAMIENTO DE LA BULIMIA NERVOSA Y EL TRASTORNO DE COMIENZO CON ALIMENTACIÓN

INTUITIVA
El tratamiento para el trastorno por atracón y la bulimia comienza de una manera ligeramente
diferente. Si los pacientes con estos trastornos no se encuentran en un estado de hambruna,
podrán sintonizar más rápidamente sus señales intuitivas de hambre y saciedad que los que se
recuperan anorexia. Con los trastornos por atracones, se han acostumbrado a comer cantidades
mayores de lo que necesita su cuerpo. Como resultado, su interpretación de la plenitud está
inicialmente muy sesgada. Como rara vez sienten hambre, pedirles que escuchen las señales de
hambre puede resultar extraño y frustrante. A menudo han ignorado el hambre y la saciedad y
comen por muchas otras razones. Estas razones pueden incluir aburrimiento, soledad, enojo y, a
menudo, culpa por lo que están comiendo. Les ayudamos a dejar ir su culpa enseñándoles a ser
autocompasivos y a comprender que desarrollaron estos mecanismos de afrontamiento como la
única forma de superar sus emociones difíciles. A medida que avanza su viaje a través de la
alimentación intuitiva, permanecer presente al comer y concentrarse en la satisfacción ayudará a
que estas señales regresen.
Además, como hacemos con los que se están curando de la anorexia, nos ponemos nuestras
gorras nutricionistas. Les damos información científica para desafiar sus distorsiones cognitivas y
sus mitos sobre la comida y su cuerpo, y les ayudamos a construir mecanismos de afrontamiento
enriquecedores. También nos centramos en la satisfacción, el respeto corporal, el movimiento
alegre y todos los demás principios de la alimentación intuitiva.
Para Lila, Dana y Laurel, veremos cómo sus experiencias con las restricciones las llevaron por
el camino de sus trastornos alimentarios. A continuación, veremos cómo hacer suyo el comer
intuitivo les ha liberado por completo del miedo a comer y de sentirse fuera de control. En
última instancia, esta filosofía los ha llevado a experiencias de vida más felices y plenas.
 La historia de Lila: cómo se puede desarrollar la bulimia nerviosa
La bulimia nerviosa, o el intento de purgar las calorías después de haberlas consumido, a
menudo se convierte en la solución desesperada para una "dieta fallida". Como era de esperar,
hay un rebote inevitable de comer en exceso que ocurre después de que alguien ha restringido,
ya sea un alimento en particular o una cantidad de alimento. Este rebote que acompaña a un
cuerpo semi-hambriento puede desencadenarse fisiológica / neuroquímicamente como
resultado de la secreción de sustancias químicas cerebrales, como el neuropéptido Y y otros. O
puede desencadenarse psicológicamente debido al rebote de la privación que resulta de
pensamientos o comportamientos restrictivos. Además, su estado emocional puede llevarlos a
comer en exceso para reconfortarse o adormecerse. Más a menudo, vemos todos estos
precursores. Una vez que la comida en exceso se afianza, después de la dieta, las personas a
menudo se sienten fuera de control y aterrorizadas de que todo el peso perdido regrese. O, lo
que es peor en sus mentes, temen terminar con un peso más alto que antes de comenzar a
hacer dieta. En esta desesperación, buscarán formas de deshacerse de las calorías consumidas
por comer en exceso o por atracones. Los intentos de purga incluyen ejercicio excesivo y
compulsivo, vómitos, el uso de laxantes, diuréticos, pastillas para adelgazar o incluso
medicamentos recetados por un médico que tienen un efecto secundario de pérdida de peso o
pasar hambre durante un período de tiempo después de comer en exceso. (Como nota, los
laxantes y diuréticos eliminan principalmente el agua del cuerpo, no las calorías. La
deshidratación resultante le da a alguien con bulimia una falsa sensación de que ha perdido peso.
Esta deshidratación es seguida inevitablemente por una retención de agua de rebote. Esto luego
conduce a una ciclo de deshidratación, seguido de hinchazón, seguido del uso adicional de estos
medicamentos para eliminar la hinchazón del cuerpo, y así sucesivamente. Hay consecuencias
médicas extremadamente graves que acompañan al uso excesivo de estos medicamentos, como
ocurre con las píldoras de dieta , purgas e incluso ejercicio compulsivo).
Para Lila, la dieta comenzó cuando estaba en el último año de la escuela secundaria,
mientras ella y sus amigas se preparaban para el baile de graduación. Antes de este momento,
Lila siempre sintió que era una chica "más grande", pero no estaba demasiado preocupada. Lila
describe este momento como uno en el que estaba disfrutando de la experiencia de
"vinculación" de ponerse a dieta junto con sus amigas, para que "se vieran bien" para el baile de
graduación. El plan de alimentación diario de las niñas incluía una manzana para el desayuno,
ensalada con vinagre para el almuerzo y pollo y verduras para la cena. Decidieron que harían
esto durante una semana antes del baile de graduación para "ver qué pasaba". Lila, después de
haber desnutrido su cuerpo, recordó haber visto un cambio inmediato y estaba eufórica.
La graduación llegó después del baile de graduación, con un viaje posterior al Caribe durante
tres semanas y media. Por primera vez en su vida, se sintió completamente libre e independiente.
Era un momento para salir de fiesta y comer y perder su virginidad. Bebía muchas piñas coladas
y comía grandes cantidades de alimentos que anteriormente había estado restringiendo, como
pan francés y postres. Cuando llegó a casa, su tamaño corporal había aumentado y apenas le
cabía la ropa.
Recuperándose de su experiencia con la dieta, continuó comiendo en exceso durante el
verano antes de la universidad. Al mismo tiempo, estaba atravesando una multitud de
emociones: ansiedad por su independencia y sexualidad recién descubiertas y su inminente
mudanza fuera de casa, lo que resultó en comer en exceso emocionalmente para tratar de lidiar
con estos sentimientos.
Inmediatamente después de llegar a la universidad, Lila se involucró en una relación
romántica que duró durante sus años universitarios. Se encontró pasando de ser una estudiante
de secundaria muy activa y atlética que no estaba preocupada por la vida a una estudiante
universitaria inactiva. Continuó comiendo en exceso, comenzó a atracones y tuvo episodios de
comer en secreto. Se encontró pensando: "¡No puedo creer que haya comido tanto!" y el pánico,
que la llevó a purgar su comida, en un intento por deshacer su comportamiento fuera de control.
Lila nunca pensó en la bulimia como un mecanismo de control de peso; en cambio, lo vio
simplemente como un medio para borrar el resultados de sus atracones. (Tenga en cuenta que
todavía se absorbe una cantidad bastante significativa de calorías, incluso si uno vomita después
de un atracón, es el intento del cerebro y del cuerpo de sobrevivir).
Con frecuencia, la experiencia de sentirse fuera de control y consumir una cantidad enorme
de comida extra puede volverse horrible para una persona. Como resultado, el impulso de
erradicar cualquier remanente de la conducta puede volverse tan compulsivo como la conducta
misma. A medida que la purga se convierte en una parte habitual de la vida, el sentido de
responsabilidad por las propias acciones desaparece. Como hemos visto, afrontar los
sentimientos sin utilizar la comida y con amabilidad puede ser un reto muy difícil para muchas
personas. La bulimia, una vez descubierta, a veces comienza como una alternativa
aparentemente emocionante a comer en exceso y, finalmente, evoluciona hacia otra forma de
alejar los sentimientos. Algunos informan que se sienten como si "se salieran con la suya". Por
supuesto, a medida que avanza la bulimia, con sus efectos secundarios físicos y mentales y su
influencia en el patrón normal de alimentación, esta "solución" finalmente se convierte en
nuestra némesis. Muy rápidamente, surge la vergüenza. Esconder los envoltorios de comida,
aislar para encontrar tiempo para los atracones o escabullirse al baño cuando se come en
público se convierten en rituales diarios, además de en una fuente de estrés.
Para el Día de Acción de Gracias, los atracones y las purgas de Lila habían continuado fuera
de control. Aunque todavía estaba en su relación romántica, se sentía cada vez más insegura
acerca de su cuerpo. Comenzó un intenso programa de ejercicios, una o dos veces por semana,
con períodos alternados de incidentes de hambre y atracones y purgas. Al final del primer año, el
ejercicio normal de Lila se convirtió en un exceso de ejercicio compulsivo. Antes de regresar a la
escuela, buscó la ayuda de un nutricionista que la ayudó a controlar su bulimia. Durante el
segundo año, se unió a una hermandad de mujeres y comenzó una cruzada para salvar a sus
hermanas de los peligros de desarrollar un trastorno alimentario.
Durante el resto de su tiempo en la universidad, Lila pudo controlar su alimentación y su
ejercicio y estuvo libre de bulimia. Desafortunadamente, después de graduarse, se mudó a un
apartamento con dos compañeros de cuarto, uno de los cuales comía en exceso y el otro era
restrictivo. Fue un año muy emotivo, ya que su relación terminó y ella enfrentaba el estrés de la
vida de posgrado. Al vivir con compañeros de cuarto que tenían trastornos alimentarios,
combinados con los problemas de su vida, se sintió deprimida y volvió a algunos de sus viejos
comportamientos de restricción, luego atracones y purgas.
En la curación de un trastorno alimentario grave, a menudo vemos períodos de tiempo en los
que reaparecen los síntomas del trastorno alimentario. Estos tiempos están asociados con
períodos de mayor estrés. Este estrés puede ser mayor que la capacidad de la persona para
afrontarlo. Cuando esto sucede, es necesario ver el regreso de los síntomas como una señal de
alerta que no debe ignorarse. Representa la necesidad de buscar ayuda para volver al camino de
la curación. Y Lila hizo precisamente eso.
Aunque Lila había tenido un respiro de su trastorno alimentario durante sus últimos tres
años de universidad, no había hecho las paces con la comida. Se había vuelto una comedora
cuidadosa y una deportista diligente. A medida que sus niveles de estrés aumentaron
drásticamente, nuevamente buscó el comportamiento de controlar su comida como una forma
de darle una falsa sensación de control de su vida. También comenzó a comer en exceso
nuevamente, como un rebote físico y psicológico de una dieta renovada y como una forma de
consolarse y adormecer su dolor. Y, una vez más, la bulimia había vuelto. En este punto, buscó a
un psicólogo en una clínica de trastornos alimentarios que la ayudó a dejar de purgarse una vez
más. Inmediatamente después, comenzó a hacer el trabajo necesario para ayudarla a encontrar
el camino de regreso a la alimentación intuitiva. Esto incluyó el compromiso de nunca volver a
hacer dieta o restringir. Como resultado, Lila descubrió que comer principalmente por hambre y
respetar la señal de plenitud de su cuerpo le daba una sensación interior de empoderamiento.
La elección de comer lo que le atraía le permitió recibir satisfacción de sus comidas. Comenzó a
dedicar tiempo a sus sentimientos en lugar de reprimirlos. Descubrió que al desarrollar su
"músculo emocional", era mucho más capaz de afrontar la vida de lo que nunca había estado
mientras participaba en conductas bulímicas.
Lila se convirtió en una mujer felizmente casada, con tres hijos, comiendo intuitivamente,
incluyendo movimientos saludables en su vida y renunciando a pesarse. Se sintió
completamente segura de su recuperación y de su sentido de confianza interior.

El camino de Dana al trastorno por atracón

Hay muchas influencias que pueden convertirse en el catalizador para ingresar al mundo de un
trastorno alimentario. La historia de Dana comienza sintiéndose cohibida por su cuerpo y
comparándose con sus compañeros de escuela cuando tenía doce años. (A menudo, este puede
ser un momento vulnerable para una niña que está comenzando la pubertad. Su cuerpo está
cambiando y puede sentirse temerosa e infeliz por los cambios). Cuando tenía quince años y
comenzaba el noveno grado, Dana decidió que tenía que "hacer algo para hacer una diferencia
en su cuerpo".
En una tormenta perfecta, este pensamiento coincidió con varios traumas emocionales. Sus
padres se divorciaron, su madre se volvió a casar posteriormente y luego sufrió un infarto (del
que afortunadamente se recuperó). Para complicar aún más las cosas, cuando Dana estaba en la
casa de su papá, él regularmente hacía comentarios sobre el tamaño de las porciones y, a
menudo, le decía que ya había "tenido suficiente", aunque por lo general todavía sentía hambre.
La mamá de Dana tenía un interés decidido en la nutrición y compraba regularmente lo que ella
pensaba que eran alimentos más saludables. Como resultado del enfoque de su madre en la
comida "saludable" y la inversión de su padre en la cantidad de comida que comía, Dana
desarrolló una conciencia excesiva sobre la comida. Todas estas condiciones preparan el
escenario para los problemas de alimentación y de imagen corporal de Dana.
Dana había disfrutado regularmente de bebidas de chocolate mezcladas con hielo en la
cafetería local. Su primer intento de "marcar la diferencia" comenzó eliminando estas bebidas y
fue seguido por eliminar un elemento pequeño tras otro. Como resultado de estas restricciones,
pronto descubrió que su ropa comenzaba a quedar más holgada. Preocupada por su
comportamiento, la madre de Dana la llevó a ver a un nutricionista, quien, lamentablemente,
resultó no estar calificado. El nutricionista le dijo de manera inapropiada e incorrecta que su
cuerpo no podía manejar los carbohidratos. Cuando le dijo que redujera su consumo de
carbohidratos, Dana estaba ansiosa por aceptar la restricción. Dana cumplió aún más, al creer
que también debería restringir las frutas, ¡e incluso algunas verduras, como las zanahorias! (En
muchos estados, no existen requisitos legales para llamarse a sí mismo un "nutricionista".
Asegúrese de que su nutricionista sea, como mínimo, un nutricionista dietista registrado [RDN] y
preferiblemente capacitado en alimentación intuitiva y salud en todos los tamaños. al menos
una licenciatura y una formación de posgrado, aprobar un examen nacional y mantener la
educación continua).
Como era de esperar, Dana continuó restringiendo qué y cuánto comía y comenzó a sentir
miedo por muchos alimentos. Impulsada por su sentido de logro, su búsqueda de identidad y
una falsa sensación de control, continuó restringiendo. Dana se debilitó mucho, y cuando llegó a
la terapia nutricional, su pensamiento estaba borroso por la desnutrición.
(Como nota, un viaje hacia el proceso de alimentación intuitiva debe comenzar no solo con una
motivación para sanar, sino también con una mente lo suficientemente clara como para
comprender lo que se enseña y retener la información. Dana, en este punto, estaba mucho más
allá esta habilidad.)
Posteriormente, Dana fue remitida a un nivel más alto de atención: primero, tratamiento
diurno y, finalmente, a un tratamiento hospitalario en un hospital que tenía un programa de
trastornos alimentarios para adolescentes.
Después de seis meses, fue dada de alta y mejoró mucho. Con una nutrición más suficiente,
Dana comenzó a crecer nuevamente y creció un par de pulgadas. Su ciclo menstrual también
regresó.
Desafortunadamente, este no fue el final de la historia de Dana. Aunque el peso de Dana se
recuperó, todavía tenía miedo de comer ciertos alimentos y de comer temprano en el día. La
falta de comida durante el día provocaba una ingesta excesiva durante la noche. No es difícil
entender por qué sintió una falta total de control sobre su cuerpo y su vida. Dana ahora estaba
lidiando con todos sus problemas emocionales anteriores. Además, al regresar a la escuela,
experimentó todos los problemas normales de ser una dieciséis años en la escuela secundaria.
Con esta angustia emocional, Dana continuó distrayéndose de estos sentimientos enfocándose
en su batalla con la comida y el cuerpo.
La comida compensatoria de Dana por la noche la asustó tanto que comenzó una vez más a
restringir su ingesta de alimentos. Afortunadamente, no pudo mantener este comportamiento
restrictivo grave durante más de tres semanas. Luego volvió a su patrón de comer poco durante
el día, seguido por la inevitable ingesta nocturna.
En este punto, extremadamente frustrada y asustada, Dana estaba dispuesta a regresar a la
terapia nutricional. Infeliz con su hambre excesiva durante el día y la incomodidad que resultaba
de comer en exceso por la noche, finalmente tuvo la motivación para hacer las paces con la
comida y la comida. Cuando su cuerpo se nutrió de manera constante, rápidamente comenzó a
practicar los principios de la alimentación intuitiva y los resultados la llenaron de alegría.
Aprendió que al no comer lo suficiente para las necesidades de su cuerpo durante el día,
rápidamente había caído en un hambre primaria e inevitablemente estaba preparada para
comer en exceso por la noche. Tan pronto como se comprometió a comer cantidades suficientes
durante el día, la sobrealimentación nocturna disminuyó. Sumado a esto, una vez que abrazó la
creencia de que ningún alimento era su enemigo y se permitió el libre acceso a los alimentos que
había estado evitando, descubrió que esos alimentos ocupaban un lugar normal y equilibrado en
su vida alimentaria. Mientras trabajaba en los principios de la alimentación intuitiva, también
continuó su psicoterapia con su psicólogo. En este entorno, pudo profundizar su capacidad para
hacer frente a sus sentimientos en lugar de alejarlos con restricciones y comer en exceso.
Para cuando estaba en el segundo año de secundaria, Dana se había convertido en una
Comedora Intuitiva estable. El camino de Dana comenzó con una pendiente peligrosa y
aterradora para escalar. Debido a que estaba demasiado desnutrida, se esperaba que su
introducción inicial a la terapia nutricional adecuada sufriera una rápida desaparición. Ella
requirió estabilización médica y rehabilitación nutricional en un entorno hospitalario para estar
lista para este viaje. Para los muchos pacientes que hemos visto, de todos los géneros, la
voluntad de cambiar hábitos arraigados y dejar de lado los viejos mecanismos de afrontamiento
solo podía comenzar con la confianza.
 La importancia de la seguridad y la confianza
El terapeuta nutricional debe proporcionar una atmósfera de seguridad y esperanza. La
confianza solo se puede desarrollar cuando existe la creencia de que todo lo que se comparte
será escuchado, absorbido y no juzgado. Debe haber confianza en que el terapeuta nutricional
comprende que cualquier comportamiento que se revele, sin importar cuán peligroso o incluso
potencialmente mortal, se desarrolló como una forma de lidiar con un mundo privado que era
muy aterrador, solitario o triste. Dejar ir estos mecanismos de afrontamiento requiere paciencia,
un salto de la fe y el aprendizaje de nuevas formas de pensar sobre la comida, el cuerpo y la vida.
Todo esto es posible; las historias que hemos contado son solo algunas de las muchas personas
que han curado sus trastornos alimentarios con este trabajo.
Un trastorno alimentario puede tener un curso breve y resolverse sin daño físico y / o
psicológico permanente si se trata tanto con psicoterapia como con terapia nutricional en los
primeros días de su inicio. Desafortunadamente, puede haber sufrimiento y angustia de por vida
e incluso la muerte para aquellos que no reciben el tratamiento adecuado. Este también puede
ser el caso de aquellos que abandonan el tratamiento antes de poder abrazar completamente la
filosofía de la alimentación intuitiva. Pero, en el lado positivo, veamos algunos casos en los que
el trastorno alimentario se detectó lo suficientemente temprano, se le dio el tratamiento
adecuado y la curación tomó un curso rápido.

Laurel: un caso de curación rápida

En las historias de casos anteriores, hemos visto muchas influencias que desencadenaron el
desarrollo de un trastorno alimentario. Los comentarios de los miembros de la familia con
frecuencia tienen un efecto poderoso en la imagen corporal de una persona joven. Las presiones
escolares, las transiciones a nuevas fases de desarrollo y otras experiencias de la vida a menudo
crean ansiedades que se calman o incluso adormecen por el uso insuficiente o excesivo de los
alimentos. También se puede evitar lidiar con estos problemas emocionales poniendo el foco en
el pensamiento obsesivo sobre la comida y el cuerpo. En el caso de Laurel, una combinación de
enfermedad y trauma personal desencadenó su trastorno alimentario.
Laurel fue una niña sana sin problemas de alimentación hasta que tuvo casi diecisiete años.
Justo antes de cumplir los diecisiete años, se puso muy enferma de amigdalitis, que disminuyó su
apetito normal. El posterior encogimiento de su cuerpo provocó comentarios positivos por parte
de sus amigos. Al gustarle esta atención, Laurel se encontró haciendo dieta por primera vez en su
vida. Se decía a sí misma que no necesitaba "esa galleta" o "esa bolsa de papas fritas". Un mes
después, volvió a enfermarse, esta vez de gripe, lo que provocó nuevamente una pérdida de
apetito. De regreso a la escuela, recibió aún más atención.
Poco después de esto, Laurel descubrió que su novio la estaba engañando con su mejor
amiga, una noticia que comprensiblemente la devastó. Sintiéndose traicionada, dejó de comer
por completo y comenzó a aislarse de sus amigos. Después de eso, aunque su hambre volvió,
sintiéndose tan infeliz, decidió no comer nada y comenzó a usar laxantes. Laurel estaba tratando
de sentir una apariencia de control en su vida ahora fuera de control.
Profundamente preocupados por su bienestar, sus padres la enviaron a un psicoterapeuta,
con quien mantuvo una maravillosa relación. También fue enviada a un nutricionista, con quien
no se relacionó. Ella El nutricionista le dio un plan de alimentación rico en calorías, le dijo que
pesara y midiera su comida y que mantuviera un registro de alimentos. Desafortunadamente,
esta cantidad excesiva de comida provocó un “edema por realimentación” (retención de agua
que se produce cuando se vuelve a comer después de un período de inanición). Para aliviar un
poco su malestar físico, Laurel comenzó a purgar su comida. Finalmente, dejó de ver al
nutricionista, detuvo sus comportamientos bulímicos y dejó de comer de forma saludable. En
cambio, ¡comenzó a comer nada más que dulces!
En este punto, Laurel fue remitida a terapia nutricional para aprender a comer intuitivamente
por su psicoterapeuta. Como en otros casos mencionados anteriormente, la seguridad que
Laurel sintió en esta nueva experiencia la llevó a un fuerte sentimiento de confianza. Con esta
confianza, estuvo dispuesta a absorber información que la ayudaría a cambiar su forma de
pensar acerca de la alimentación y comenzar el viaje para reconstruir una relación saludable con
la comida. Laurel fue tratada como parte del equipo en su recuperación. Le dijeron que, en
última instancia, su cuerpo era suyo para protegerlo y que la decisión de volver a estar saludable
tenía que venir desde adentro. Claramente, no le había funcionado seguir una recomendación
autoritaria. En su nuevo tratamiento, se sintió respetada como una persona inteligente y capaz
de tomar decisiones acertadas. También apreció escuchar que todos los comportamientos que
había intentado en su trastorno alimentario fueron creados como mecanismos de afrontamiento
para lidiar con los sentimientos emocionales y físicos.
A Laurel se le enseñó sobre el efecto del hambre en sus niveles de energía, sistema
inmunológico, patrones de sueño, funcionamiento cognitivo y metabolismo. Le enseñaron las
muchas ventajas de comer de una manera equilibrada que sería respetuosa con su cuerpo pero
que aún incluía los alimentos de juego que ella había llegado a amar. Si optaba por comer de
esta manera, evitaría grandes fluctuaciones de azúcar en la sangre y le estaría proporcionando a
su cuerpo los componentes nutricionales necesarios para producir hormonas, huesos fuertes,
inmunoglobulinas, tejido muscular, neurotransmisores y más. Pronto comenzó a examinar la
compensación entre lo que obtendría al mantener su alimentación desordenada y lo que estaría
renunciando.
Parte del comportamiento desordenado de Laurel incluía el aislamiento, por miedo a comer
en público. Pronto, pudo ver que este aislamiento emocionalmente dañino, junto con sus
patrones actuales potencialmente peligrosos físicamente, era mucho más aterrador que
aprender a comer de nuevo. Esta vez, sin embargo, comenzó dando pequeños pasos de bebé, en
lugar de grandes saltos. Agregar un poco de proteína a su día, como un queso en tiras por la
mañana o un poco de requesón o yogur en el almuerzo, era aceptable para ella. No era
demasiada comida para estimular una hinchazón excesiva, pero fue un paso en la dirección
correcta. Poco a poco fue agregando nuevos alimentos, trabajando hacia un equilibrio de
proteínas, carbohidratos y grasas. Comenzó a incluir frutas y verduras, waffles y arroz integral y
pizza, nueces y frijoles, carne seca y aguacates. También llegó a confiar en que podría incluir
comida de juguete en el día. Poco a poco fue progresando, con muy pocas molestias físicas.
Practicó y ensayó cómo sería ir a cenar con amigos. Aunque estaba asustada, se arriesgó y
superó la experiencia inicial sintiéndose triunfante. Sus amistades se renovaron y logró la tarea
de las solicitudes universitarias, la alegría del baile de graduación y la graduación. Finalmente,
Laurel se fue por su primer año en la universidad, donde se preparaba y se proporcionaba
comida, además de salir a comer con amigos. Ella pudo experimentar nuevamente las señales
normales de hambre y comenzó, una vez más, a tener su período regularmente.
En la universidad, como era de esperar, Laurel experimentó algunas situaciones
emocionalmente incómodas. Estas experiencias la llevaron a una pérdida inicial de apetito y un
pensamiento fugaz de que controlar su alimentación podría darle una sensación de control
emocional. Pero recordó muy rápidamente las conversaciones que tuvo en los primeros días de
su psicoterapia y terapia nutricional y pudo volver a encarrilarse. Se mantuvo en contacto a
través de llamadas semanales y sintió que este apoyo era una parte importante de su transición
hacia la independencia y la curación completa.
 MOMENTOS DEFINITIVOS
Independientemente de lo que haya desencadenado el trastorno alimentario, el curso de acción
más importante es conectarse con un psicoterapeuta y un terapeuta nutricional. Estos
profesionales deben estar capacitados para comprender la psicología de los trastornos
alimentarios y ser capaces de ofrecer un escenario seguro para la exploración de los
pensamientos y sentimientos que forman la base de la relación con la comida. A veces, durante
el tratamiento, puede haber un momento decisivo que puede afectar profundamente el proceso
de curación. Las siguientes dos viñetas ilustran momentos decisivos:
Kelly es un ejemplo de alguien que estaba harta de su trastorno alimentario y lista para hacer
lo que fuera necesario para curarse por completo. Después de su tratamiento inicial, había
llegado el momento de trabajar para refinar el sentido de satisfacción de Kelly al comer. Cuando
se le preguntó si había algo que la ayudó particularmente durante este período, la cara de Kelly
se iluminó y dijo: "Sí, fue tu historia [de ER] sobre comer una trufa de chocolate durante la
película Chocolat", ¡su momento decisivo! Le encantaba escuchar sobre la experiencia sensual
de probar y saborear lentamente un delicioso chocolate, mientras veía una película sobre una
chocolatería en París. También había visto la película, deseando poder disfrutar del chocolate, un
alimento que se había prohibido para ella. Con el compromiso de hacer las paces con alimentos,
además de confiar en su terapeuta nutricional como modelo a seguir, Kelly comenzó a explorar
todos los alimentos que había restringido durante años, ¡especialmente el chocolate!
Kelly continúa recuperándose y come con una libertad que no había sentido desde antes de
que comenzara su trastorno alimentario. El notable progreso de Kelly se atribuyó a desafiar sus
pensamientos destructivos, honrar su hambre y hacer las paces con la comida.
Della, una joven de veintitrés años de dos metros de altura, que siempre había sido más alta
que sus compañeros, había estado en una batalla con la comida toda su vida. Siempre se sintió
“más grande” que los demás y cohibida por su cuerpo, en comparación con su hermana y,
también, con su madre, que estaba muy concentrada en la apariencia. Della comenzó a hacer
dieta a los catorce años, comenzando una montaña rusa de fluctuaciones drásticas de peso,
pastillas para adelgazar, restricción de alimentos, comer compulsivamente, abuso de laxantes y
purgas, que duró hasta que comenzó la terapia nutricional a los veintidós años.
En su primera sesión, le preguntaron a Della sobre sus comidas favoritas. Mencionó muchos
alimentos nutritivos, como frijoles, sopas, verduras y carne, y luego, con sentimiento de culpa,
reconoció que le gustaban los dulces, pero que solo podía comerlos en exceso. Cuando se le
explicó el proceso de alimentación intuitiva a Della, escuchó que siempre podría comer cualquier
alimento que deseara, incluso dulces. Al principio, tuvo una sensación de incredulidad, que
pronto fue seguida por una sensación de calma. Desde entonces, Della ha dicho que este
momento de esperanza fue uno que cambió su vida para siempre, ¡su momento decisivo! Sabía
que todos sus intentos de hacer dieta no habían funcionado y decidió abandonar la batalla y
concentrarse en "simplemente sentirse bien y disfrutar de todas las comidas".
Salió de la oficina con la determinación de dejar de hacer dieta de una vez por todas.
Inmediatamente, experimentó un silencio mental y una sensación de paz, que nunca había
recordado haber sentido en relación con la comida.
Aunque las experiencias pasadas con la emoción de cada nueva dieta le dieron una sensación
temporal de bienestar, esto no se podía comparar con lo que finalmente sintió como un comedor
intuitivo. Después de un año y medio de este trabajo, a Della todavía le encantaban los dulces,
pero ya no necesitaba comerse toda la caja; de hecho, nunca pensó en volver a hacer eso. Comer
se convirtió en una experiencia placentera. Mientras seguía su hambre, su saciedad y sus
preferencias gustativas, recibía satisfacción de sus comidas, disfrutaba de la comida de juego que
deseaba y nunca se sentía llena. Todo permaneció en silencio en el frente de la guerra de Della
con la comida y el cuerpo, y sus preocupaciones desaparecieron, ¡qué sorpresa!
Como hemos visto en cientos de personas, convertirse en un comedor intuitivo puede tener
un efecto poderoso en muchos aspectos de la vida. Muchas personas han pasado la mayor parte
de sus momentos de vigilia pensando en lo que han comido y en sus deficiencias físicas
percibidas. Algunos han utilizado estas obsesiones como una forma de distraerse de
pensamientos y sentimientos difíciles. Otros, literalmente, se han adormecido por experiencias
traumáticas. Muchos se han sentido avergonzados por aspectos de sus trastornos alimentarios o
por un cuerpo que no cumple con los estándares poco realistas de la sociedad. Para algunas
personas, la única emoción que desencadena comer en exceso es la que está asociada con un
sentimiento de culpa por comer en sí. Para su incredulidad, una vez que son capaces de liberar
esta culpa, al hacer las paces con la comida, su exceso de comida desaparece.
Independientemente de la causa raíz o desencadenante de los atracones, la falta de comida u
otros comportamientos asociados con los trastornos alimentarios, una relación poco saludable o
incómoda con la comida puede impedir el avance en la vida. A través de su viaje por el camino
de la Alimentación Intuitiva, hemos visto a personas cambiar de trabajo, dejar relaciones
abusivas, reparar malos sentimientos con amigos o familiares y simplemente recuperar o lograr,
por primera vez en sus vidas, la paz, la alegría y la satisfacción. Pregúntele a Della, oa cualquiera
de los otros mencionados en este capítulo; cada uno le diría, sin dudarlo un momento, que la
compensación vale mucho más que cualquier cosa que pudieran haber imaginado.

PREPARACIÓN PARA UNA ALIMENTACIÓN INTUITIVA

La curación de un trastorno alimentario puede llevar desde unos meses hasta muchos años. Esto
depende de cuánto tiempo haya tenido el trastorno alimentario, cuándo esté listo para buscar
ayuda y otros factores atenuantes. Es importante ser paciente y compasivo contigo mismo. Es
poco probable que alguien con un trastorno alimentario pueda sumergirse por completo en la
alimentación intuitiva. Si comienza demasiado pronto, sin ayuda profesional, puede terminar
sintiéndose asustado, frustrado y abrumado.
Estos son algunos de los indicadores de cuándo está listo para comenzar a trabajar en la
alimentación intuitiva. Recuerde, esto debe hacerse junto con su equipo de atención médica:

• Restauración y equilibrio biológicos. Si tiene anorexia, esto significa restaurar el peso de su

patrón genético, que es diferente para diferentes cuerpos. No es realista esperar que pueda
escuchar con regularidad las señales de hambre, y mucho menos honrar el hambre y la saciedad
antes de estar completamente nutrido. Si tiene bulimia o un trastorno por atracón, esto significa
pasar de un patrón de alimentación caótica a comidas regulares. Independientemente del
trastorno alimentario, generalmente se necesitará algún tipo de asesoramiento nutricional con
un terapeuta nutricional capacitado en alimentación intuitiva y HAES para recuperar el
equilibrio.
• Reconocimiento de que el trastorno alimentario no se trata del estigma del peso o la comida,
sino más bien de un síntoma de algo más profundo. Una vez que comience a aceptar esto, la
alimentación pasará al ámbito del cuidado personal, en lugar de un intento incondicional de
defender la existencia del trastorno alimentario.
• Capacidad para reconocer y voluntad de afrontar los sentimientos. A medida que pueda
identificar y afrontar adecuadamente sus sentimientos, disminuirá la necesidad de recurrir a
comportamientos relacionados con los trastornos alimentarios.
 • Capacidad para identificar sus deseos y necesidades. Cuanto más pueda identificar sus deseos
y necesidades, menos necesitará sus comportamientos de trastorno alimentario para llenar ese
vacío.
• Capacidad para asumir riesgos. A medida que su cuerpo comience a sanar, tanto física como
psicológicamente, estará listo para asumir y tolerar riesgos con su alimentación. Para alguien con
anorexia, puede simplemente estar comiendo un alimento sin saber su contenido calórico exacto.
Para alguien con bulimia, podría estar saboreando chocolate por primera vez.
• Voluntad de renunciar a la cultura dietética para siempre. Incluso el más mínimo pensamiento
de restricción puede poner en movimiento sentimientos de privación que pueden ser el
trampolín hacia un trastorno alimentario.

Epílogo

Este puede ser el final del libro, pero si eliges convertirte en un comedor intuitivo, se convierte
en un nuevo comienzo.
Haga el viaje para convertirse en un comedor intuitivo y atravesará un proceso que
seguramente desafiará algunos de sus pensamientos más arraigados y tal vez despertará algunos
sentimientos y temores profundamente ocultos. Sabes que vivir en un mundo de caos dietético,
con su culpa y su fracaso, no funciona. No funciona ni metabólica ni emocionalmente, y
ciertamente no funciona espiritualmente. Los clientes hablan una y otra vez sobre sentirse
abatidos, derrotados, como si sus almas estuvieran realmente lastimadas. Cuando llegan a este
proceso, muchos han perdido la esperanza de ser un comedor normal.
La alimentación intuitiva es un proceso de empoderamiento que no solo promueve la salud,
sino que es su puerta de entrada a la libertad. Cuando te liberas de la tiranía de la comida y la
ansiedad corporal, tienes el espacio y la energía renovada para perseguir tus sueños y descubrir
tu propósito en la vida. Pero convertirse en un comedor intuitivo requiere una decisión y un
compromiso muy conscientes. Significa dejar ir la vieja forma de sobrevivir y abrirse a una nueva
forma de ver la vida. Podría ser necesario un examen de conciencia y un trabajo introspectivo
para decidir si la cultura de la dieta le ha impedido apreciar más profundamente la vida. Hacer
este cambio de perspectiva puede ser difícil de lograr inicialmente, pero en última instancia
puede convertirse en una forma de vida que desafía la reversión.
Para comenzar este cambio de paradigma, deberá considerar que existen muchas
compensaciones en el mundo de la alimentación. Tener la "fuerza de voluntad" para mantenerse
a dieta puede darle una sensación temporal de poder y control, mientras que ser un comedor
intuitivo puede darle una sensación de auto-empoderamiento de por vida. Los actos de hacer
dieta y atracones de rebote pueden ofrecer emoción. También lo hace comer alimentos
prohibidos. Pero cuando la emoción ya no proviene de la comida o la dieta, otros aspectos de la
vida se pueden experimentar libremente. Cuando está usando comida o la obsesión que crea la
dieta para adormecerse o distraerse de su sentimientos la mayor parte del tiempo, es posible
que se sienta más tranquilo y menos estresado, pero su vida puede parecer una película casera
borrosa y desenfocada. Sabes que estás vivo y corriendo por la vida, pero rara vez experimentas
sus altibajos y sus matices de sensación. Una vez que quites las capas de la dieta y la
desconexión de tus sentimientos, descubrirás una riqueza en la vida que podría haber estado
enterrada durante décadas.
Cuando te conviertes en un comedor intuitivo que responde a esas señales biológicas y de
preferencia alimentaria innatas, te vuelves muy en contacto con tu cuerpo, pensamientos y
sentimientos. En última instancia, esta conciencia y capacidad de respuesta pueden extenderse
al resto de su vida.
 También aprende a operar desde un marco de curiosidad en lugar de juicio. Al hacer dieta,
cada digresión del plan de alimentación se convierte en una oportunidad para volverse crítico
consigo mismo. Y la crítica puede volverse mortal e infecciosa. No es inusual que este punto de
vista crítico se extienda a otros comportamientos o incluso a familiares y amigos. Como un
comedor intuitivo, ve la experiencia de la comida como una oportunidad para aprender más
sobre sus pensamientos y sentimientos. Puede encontrar que esta curiosidad estimula otras
exploraciones en su vida. Incluso puede decidir hacer cambios serios en otras partes de su vida
que lo han estado haciendo sentir estresado o infeliz. Algunos clientes han decidido cambiar de
trabajo o alejarse de relaciones abusivas, como resultado de profundizar en el significado de la
vida. Otros deciden recibir asesoramiento con un terapeuta.

Uno de nuestros clientes sugirió acertadamente que la alimentación intuitiva se trata de

esperar y aprender a ser paciente. Se encuentra esperando para comer hasta tener hambre.
Luego describe haber esperado durante un descanso en medio de su comida para ver si estaba
llena. Cuando experimenta una sensación difícil que solía encubrir con comer en exceso, ahora
se sienta con la sensación y espera hasta que se sienta mejor. Y en el panorama general, ella está
esperando que su alimentación se normalice para sentir la libertad y la paz en su vida que tanto
anhelaba. Ella dice que este proceso le ha enseñado a ser más paciente que nunca en su vida. Ha
decidido que la paciencia es de oro, que lo que ha aprendido sobre sí misma mientras “espera
pacientemente” es más valioso que toda la esperanza que le había brindado la dieta (y, por
supuesto, que finalmente se la quitó) y todo el dinero que ha gastado. en sus dietas fallidas.
Aprender a esperar la ha liberado de la carga de hacer dieta y de una vida en la que se sentía
encerrada y atrapada, sin escapatoria. Esperamos profundamente que pueda liberarse de la
cultura de la dieta al recuperar la capacidad de comer intuitivo con la que nació.
También queremos reconocer que, si bien la alimentación intuitiva puede ser un profundo
proceso de transformación a nivel individual, hay mucho trabajo por hacer a nivel cultural y
político para desmantelar los sistemas de opresión para todos los cuerpos.

Apéndice A

Preguntas y respuestas comunes sobre la alimentación intuitiva

Hemos recopilado algunas de las preguntas más frecuentes de nuestros clientes a medida que
pasan por el proceso de alimentación intuitiva. Esperamos que estas respuestas también sean
respuestas a algunas de sus preguntas.
Pregunta # 1: ¿Cuánto tiempo tomará este proceso?
Respuesta: Desafortunadamente, esta pregunta no tiene una respuesta sencilla. Depende de
cuánto tiempo haya estado haciendo dieta y qué tan arraigadas estén las voces de la Policía de
Alimentos. También depende de qué tan dispuesto esté usted a concentrarse en los mensajes
que su cuerpo le transmite sobre el hambre, la saciedad y la satisfacción y concentrarse en
honrar su cuerpo con respeto y cuidado personal. Hemos visto a algunas personas conectarse
bastante rápido con el concepto y solo tardan uno o dos meses en comer de una manera nueva.
A otros les ha costado dos, tres o incluso cinco años estar preparados y motivados para trabajar
en los principios y realizar cambios serios.
Pregunta # 2: Si me permito comer lo que quiera, ¿no comeré descontroladamente?
Respuesta: Cuando haya hecho las paces por completo con la comida y confíe en que lo que le
gusta siempre estará disponible para usted, naturalmente podrá dejar de comer. Si solo te estás
dando un pseudopermiso, no funcionará, porque realmente no crees que siempre tendrás
acceso a esta comida. Por lo tanto, compruebe qué tan genuino es su permiso. Recuerde, la
culpa es lo que tiende a hacer que las personas coman de manera descontrolada. Comer
intuitivo significa no tener culpa en su alimentación. Cuando comience por primera vez el
proceso de curación, es posible que descubra que está comiendo más de los alimentos que había
restringido anteriormente. Esta restricción ha provocado privaciones y es posible que termine
comiendo más de estos alimentos durante un tiempo. Una vez que la privación haya sanado,
estos alimentos ocuparán un lugar equilibrado en su vida alimentaria.
Pregunta # 3: ¿Mis amigos no juzgarán y cuestionarán mi forma de comer?
Respuesta: Es posible que muchas personas no comprendan lo que está haciendo. La mayor
parte de nuestra sociedad está condicionada por la cultura dietética. De hecho, algunas personas
hablan constantemente de estar a dieta o dicen que deberían seguirlas. Entonces, sí, algunas
personas juzgarán. Puede encontrar que es difícil explicar lo que está haciendo, pero si menciona
que solo está tratando de volver a su sabiduría interior sobre la alimentación que se perdió
debido a la cultura de la dieta, hay más posibilidades de que disminuyan. su juicio. Recuerde,
este es un proceso intuitivo. Algunas veces, simplemente estará sintiendo su camino a través de
él a medida que se sienta seguro al saber que se siente bien para usted.
Pregunta n.º 4: ¿Debería intentar explicar lo que estoy haciendo?
Respuesta: Puede intentarlo, pero puede resultar frustrante. Las frases clave para dar serían:
• Hacer dieta conduce a la privación, la privación conduce al deseo y el deseo puede conducir a
un comportamiento fuera de control.
• Me doy permiso para comer lo que quiera cuando tengo hambre y descubro que puedo
detenerme más fácilmente cuando estoy lleno.
• Cuando me siento satisfecho con lo que como, como solo lo que mi cuerpo necesita.
• Estoy aprendiendo a afrontar mis emociones con amabilidad, en lugar de depender de la
comida.
Pregunta # 5: ¿Alguna vez perderé peso haciendo esto?
Respuesta: La afirmación más importante que podemos hacer es que si se concentra en perder
peso, interferirá con la alimentación intuitiva. Recuerde, la alimentación intuitiva es un proceso
interno, mientras que la pérdida de peso es un proceso externo que lo aleja de sintonizar su
sabiduría interior sobre la alimentación. No lo estamos avergonzando por su deseo de perder
peso (es comprensible, dada la cultura de la dieta omnipresente); simplemente esperamos que
abrace una vida plena en su cuerpo aquí y ahora, en lugar de posponerlo mientras persigue el
peso. pérdida.
Pregunta # 6: ¿Qué pasa si dejo de concentrarme en la pérdida de peso? ¿Cuánto vale todo
esto?
Respuesta: Obtendrá una gran paz y satisfacción de este proceso y dejará ir el estigma del peso.
Saldrá de la "cinta" de la privación y la culpa. Comerá de una manera placentera y satisfactoria.
Dejarás de sentirte culpable por comer y dejarás de avergonzarte por tu cuerpo. Con todo, lograr
un estilo de alimentación intuitiva liberará su tiempo para pensamientos y sentimientos más
enriquecedores (en lugar de preocupaciones y culpa por la comida). Para muchas personas, eso
significa, en última instancia, sentirse más felices.
Pregunta # 7: ¿Qué pasa si nunca tengo hambre?
Respuesta: Algunas personas informan que no sienten hambre en el estómago, pero al final
tienen dolores de cabeza intensos o algún otro signo de no haber comido. Para algunas personas,
han hecho dieta y / o han tenido atracones durante tanto tiempo que han perdido
completamente el contacto con el hambre. Si este es su caso, puede darse un período de tiempo
en el que coma a propósito cada tres o cuatro horas para tratar de restablecer sus señales de
hambre. Su cuerpo necesita comida en estos intervalos, y es posible que después de un tiempo
su cuerpo confíe en que se alimentará y responderá expresando hambre.
Pregunta # 8: ¿Cómo sabré cuando esté lleno?
Respuesta: Cuando tenga plena seguridad alimentaria al hacer las paces con la comida y haya
aprendido a honrar su hambre, encontrará que sus señales de saciedad son mucho más
evidentes para usted. Si come todo el tiempo y no siente hambre, es difícil sentir saciedad. Vas a
no tenemos una base con la que empezar a discernir la diferencia. Es útil tomarse un descanso
en medio de la comida para probar su saciedad.
Pregunta # 9: ¿Puedo comer algo si solo se ve bien, pero no tengo hambre?
Respuesta: El proceso de alimentación intuitiva no es otra dieta con un conjunto de reglas
absolutas. Aunque honrar tu hambre es uno de los primeros principios, habrá muchas ocasiones
en las que elegirás comer algo solo por su sabor o placer sensual, sin tener hambre. A esto lo
llamamos hambre de sabor. Si se da permiso para responder ocasionalmente al hambre, se
sentirá más satisfecho con toda su experiencia de comer.
Pregunta # 10: ¿Qué pasa con los dulces? ¿Debería comerlos cuando tenga hambre?
Respuesta: En general, si espera hasta tener hambre para comer dulces, encontrará que puede
terminar comiendo una cantidad mayor de la que necesita para satisfacer su gusto por lo dulce,
porque estará tratando de satisfacer sus necesidades biológicas. hambre. La mayoría de las
culturas ofrecen dulces después de la comida para agradar el paladar y marcar el final de la
comida. Entonces, comer algo dulce suele ser una respuesta al hambre.
Pregunta # 11: ¿Qué pasa si quiero comer cuando no puedo manejar mis sentimientos?
Respuesta: Generalmente, la ruta más rápida para resolver un conflicto emocional es permitirse
experimentar sus sentimientos al máximo. Pero a veces esto puede resultar abrumador. Algunas
personas necesitan estar con un amigo o un terapeuta para sentirse lo suficientemente seguras
como para dejar salir sus sentimientos. Otros son capaces de tolerar sus sentimientos durante un
período de tiempo, pero luego necesitan un escape por un tiempo hasta que se sientan capaces
de lidiar con ellos nuevamente. Si es ahí donde se encuentra, busque formas amables de
reconfortarse y distraerse de los sentimientos para que no termine aturdido con la comida como
su única forma de afrontarlo.
Pregunta # 12: ¿Qué pasa con una buena nutrición? Si como lo que me gusta, no estaré
saludable, ¿verdad?
Respuesta: Hemos descubierto, caso tras caso, que darse permiso para comer lo que quiera
finalmente resulta en un equilibrio en la elección de alimentos. Descubrirá, después de haber
hecho las paces con la comida, que la mayoría de sus opciones alimentarias serán densas en
nutrientes y una porción más pequeña será comida de juguete. ¡Los alimentos más nutritivos
cuidan tu cuerpo, mientras que la comida de juego cuida tu alma! Después de todo, si nunca más
tiene que privarse de su comida favorita, no tendrá ansias insaciables por ella. Querrás sentirte
bien, y sentirse bien proviene de comer de acuerdo con sus señales de hambre y saciedad, sin
sobrellenarse.
Pregunta # 13: ¿Tengo que hacer ejercicio para que esto funcione?
Respuesta: Hemos puesto nuestro capítulo sobre el movimiento hacia el final del libro, porque
encontramos que un énfasis en el ejercicio al comienzo de este proceso puede hacer que algunas
personas se sientan como si estuvieran en otra dieta. Mover su cuerpo es algo que
probablemente querrá hacer, porque lo hace sentir bien. Si desconecta su alimentación del
movimiento, descubrirá que no cae en la vieja trampa de sentir que el ejercicio tiene el propósito
de bajar de peso. El movimiento es un beneficio para todas las personas, jóvenes y mayores. Es
parte de una existencia sana. Busque oportunidades para moverse que sean divertidas y
agradables. Si, por el contrario, eres alguien que se muestra inflexible en no hacer ejercicio, este
proceso seguirá siendo beneficioso para ti, porque te libera del mundo de la cultura dietética y
sus demandas interminables. Pero espera y verás, ¡es posible que te encuentres moviéndote a
pesar de ti mismo!
Pregunta n. ° 14: ¿Debería decirles a los demás que deberían probar este proceso?
Respuesta: A la mayoría de la gente no le gusta que le digan qué hacer. Por lo general, los hace
sentir rebeldes. Probablemente esté mejor disfrutando de ser un comedor intuitivo viviendo este
nuevo estilo de vida. Si la gente te pregunta por qué pareces tan tranquilo y no obsesionado con
la comida o por qué te ves tan radiante, puedes decirles lo que estás haciendo. A continuación,
pueden preguntar si pueden hacerlo ellos mismos.
Pregunta # 15: ¿Qué hago si un anfitrión o anfitriona intenta empujarme más comida cuando yo
no quiero más?
Respuesta: Esta persona no respeta sus límites y no tiene derecho a presionarlo. Diga "No,
gracias" con firmeza. Diga que está lleno y que no quiere sentirse incómodo. Recuerde, sus
señales intuitivas son las que cuentan y usted tiene derecho a respetarlas.

apéndice B

Directrices paso a paso

Si usted es alguien que cocina, sabrá que antes de aprender a cocinar, el simple hecho de sacar
una tarjeta de receta podría haberle provocado ansiedad sobre si la mezcla terminada se
parecería alguna vez a cualquier plato cocido que haya visto antes. . Para ganar un nivel de
comodidad en su cocina, probablemente necesite comprender algunos de los conceptos básicos
de la cocina. Si la receta decía "hervir a fuego lento", no habría notado la diferencia entre hervir,
hervir a fuego lento o saltear. Las siguientes pautas son similares a su tarjeta de recetas. Si los
mira antes de leer el resto del libro, puede confundirse y malinterpretar el propósito de cada uno.
Sin embargo, una vez que se sienta cómodo con la filosofía de la alimentación intuitiva, estas
pautas pueden convertirse en una referencia rápida y fácil cuando necesite volver a conectarse
con el proceso.

PASO 1 — PRINCIPIO 1: RECHAZAR LA MENTALIDAD DE LA DIETA

Deseche los libros de dietas y los artículos de las revistas que le ofrecen falsas esperanzas de
perder peso rápida, fácil y permanentemente. Enojarse con una cultura dietética que promueve
la pérdida de peso y las mentiras que lo han llevado a sentirse como un fracaso cada vez que una
nueva dieta deja de funcionar y recupera todo el peso. Si permite que quede una pequeña
esperanza de que una nueva y mejor dieta o plan de alimentación pueda estar acechando a la
vuelta de la esquina, evitará que tenga la libertad de redescubrir la alimentación intuitiva.
1. Comprométase firmemente a dejar de hacer dieta por el resto de su vida. Siempre que se
aferre al más mínimo pensamiento, promesa o esperanza de que hacer dieta sea en su futuro,
saboteará su capacidad para convertirse en un comedor intuitivo.
2. Deseche todas sus aplicaciones de dieta y seguimiento, contadores de calorías y libros y
artículos antiguos sobre dietas. Deje de seguir a los que promueven la dieta y siga a los que
promueven la alimentación intuitiva y la salud en todos los tamaños.
3. Cuando los amigos hablen sobre la dieta de moda más reciente, o cuando vea un anuncio de
televisión o un artículo de revista sobre la dieta, evite dejarse llevar por la emoción que pueda
surgir. En su lugar, respire hondo y asegúrese de que está comprometido con una nueva forma
de pensar y sentir sobre la comida y la alimentación, y que la dieta no es parte de este nuevo
proceso.
4. Proteja los límites de sus alimentos negándose a permitir que otros le digan qué comer,
cuándo comer o cuánto comer. Proteja los límites de su cuerpo negándose a permitir que otros
hagan comentarios sobre su peso y cuerpo.
5. Si nota que se siente rebelde o que comienza a comer inconscientemente, consulte con usted
mismo para ver si todavía se aferra al pensamiento dietético y las reglas de la dieta que
desencadenan esta reacción o si está siendo bombardeado por invasores de fronteras exteriores.

PASO 2 — PRINCIPIO 2: HONRE SU HAMBRE

Mantenga su cuerpo alimentado biológicamente con la energía y los carbohidratos adecuados.
De lo contrario, puede desencadenar un impulso primario de comer en exceso. Una vez que llega
al momento del hambre excesiva, todas las intenciones de comer consciente y moderado son
fugaces e irrelevantes. Aprender a honrar esta primera señal biológica prepara el escenario para
reconstruir la confianza en uno mismo y en la comida.
1. Empiece a escuchar cualquier ruido o sensación corporal y estado de ánimo que indique que
está experimentando hambre, como gruñidos o gruñidos de estómago, un leve dolor de cabeza,
falta de concentración mental, mal humor, falta de energía, etc.
2. Tan pronto como reconozca su hambre biológica, tómese el tiempo para comer.
3. Si descuida esta señal más básica y tiene demasiada hambre, será muy difícil identificar lo que
realmente quiere comer o cuándo ha tenido suficiente. Experimente con la "Escala de
descubrimiento del hambre" aquí.
4. Si no parece experimentar señales de hambre durante largos períodos de tiempo, puede
intentar comer cada tres o cuatro horas. Eventualmente, su cuerpo se acostumbrará a ser
alimentado con regularidad y comenzará a proporcionarle señales confiables de hambre.
5. Tenga en cuenta que si está enfermo o estresado, las señales de hambre pueden atenuarse.
También es importante alimentar a su cuerpo en esos días, incluso si no siente hambre.
6. Esté preparado: asegúrese de hacer tiempo para comprar alimentos, cocinar o recoger
alimentos prefabricados y para recolectar bocadillos o incluso comidas para poner en una bolsa
de almuerzo o para llevar en el automóvil. De esta manera, muestra respeto por las señales de su
cuerpo y puede satisfacer sus necesidades.

PASO 3 — PRINCIPIO 3: HAGA LA PAZ CON LA COMIDA

¡Llama a una tregua, detén la pelea por la comida! Date permiso incondicional para comer. Si te
dices a ti mismo que no puedes o no debes ingerir un alimento en particular, esto puede generar
intensos sentimientos de privación que se convierten en antojos incontrolables y, a menudo,
atracones. Cuando finalmente "ceda" a su comida prohibida, comer será experimentado con tal
intensidad, que generalmente resultará en comer en exceso y en una culpa abrumadora.
1. Date permiso incondicional para comer lo que realmente te guste. Haga que el aguacate sea
emocionalmente equivalente a la lechuga y el pastel de durazno sea equivalente a un durazno.
2. Tenga cuidado de no darse "pseudo-permiso" diciéndose a sí mismo que puede comer lo que
quiera, pero manteniendo pensamientos culpables sobre sus elecciones de alimentos. ¡No
funcionará!
3. No elimine ningún alimento que le parezca atractivo, a menos que tenga una afección médica,
como la enfermedad celíaca.
4. Observe cómo se siente su cuerpo al comer este alimento y qué tan satisfactorio es para su
lengua. Tome nota mental de estas experiencias para su banco de memoria.
5. Mantenga un suministro amplio de todos los alimentos que cree que le gustaría comer.
(Reabastezca el suministro cuando esté bajo).

PASO 4: PRINCIPIO 4: DESAFÍE A LA POLICÍA DE ALIMENTOS

Grita un fuerte no a los pensamientos en tu cabeza que declaran que eres "bueno" por comer un
mínimo de calorías o "malo" porque te comiste un trozo de pastel de chocolate. La policía
alimentaria supervisa las reglas irracionales que ha creado la cultura dietética. La estación de
policía se encuentra en lo profundo de su psique, y su altavoz grita púas negativas, frases
desesperadas y acusaciones que provocan culpa. Ahuyentar a la policía alimentaria es un paso
fundamental para volver a la alimentación intuitiva.
1. Identifique sus pensamientos y creencias distorsionados sobre alimentos, dietas y
alimentación. Tírelos y reemplácelos con la verdad.
2. Escuche las voces destructivas que pueden expresar pensamientos dañinos:
• La voz de la Policía Alimentaria es dura y crítica y está impulsada por la cultura dietética. Puede
estimularse escuchando a los medios de comunicación, los padres y los compañeros. Te
mantiene en guerra con tu relación con la comida y tu cuerpo.
• La voz del Informante de Nutrición es crítica y confabula con la Policía de Alimentos. Le brinda
información nutricional para ayudar a justificar su dieta.
• La voz de Diet Rebel está enojada y nace en respuesta a los invasores de límites que cruzan la
línea hacia lo privado.
espacio que contiene sus señales y sentimientos de alimentación intuitiva sobre su cuerpo.
Protege su autonomía al mismo tiempo que provoca un comportamiento alimentario
destructivo.
3. Desarrolle las voces útiles que pueden ayudarlo a superar los momentos difíciles y hacer que
su relación alimentaria sea más cómoda:
• La voz del Antropólogo de Alimentos hace observaciones neutrales. Toma nota de sus
pensamientos y acciones con respecto a su mundo alimentario para ayudarlo a tomar decisiones
sobre lo que quiere comer, cuándo quiere comer y cuánto necesita comer. También puede
registrar estos pensamientos en su banco de memoria, para que sean fácilmente accesibles
cuando los necesite en el futuro para ayudarlo a tomar decisiones alimenticias.
• La voz de Cuidador es compasiva y gentil y brinda declaraciones tranquilizadoras y
tranquilizadoras que lo apoyan en este proceso.
• La voz de Rebel Ally evoluciona de la voz de Diet Rebel y te ayuda a proteger tus límites contra
cualquiera que invada tu espacio para comer.
• La voz de Nutrition Ally reemplaza la voz de Nutrition Informant cuando la Policía de Alimentos
es exiliada. Está interesado en la nutrición sin una agenda de dietas oculta.
• La voz de Intuitive Eater expresa sus reacciones instintivas. Naciste con esta voz y te da
mensajes y respuestas sobre tu alimentación que solo tú puedes conocer. También le ayuda a
tomar decisiones que solo usted tiene derecho a tomar.
4. Tenga cuidado con el diálogo interno negativo basado en las siguientes creencias irracionales y
pensamientos distorsionados:
• Pensamiento dicotómico: pensar en un todo o nada, en blanco y negro.
• Pensamiento absolutista: pensamiento mágico que cree que un comportamiento afectará y
controlará absolutamente un segundo comportamiento.
• Pensamiento catastrófico: pensar de manera exagerada.
• Pensamiento pesimista o “la taza está medio vacía”, donde una situación dada se ve en el peor
de los casos.
• Pensamiento lineal: pensamiento inflexible en línea recta, que no admite variables.
5. Reemplace el diálogo interno negativo por un diálogo interno positivo basado en el
pensamiento racional. Algunos ejemplos de pensamiento racional incluyen:
• Vivir en el gris: pensamientos moderados, no en blanco y negro.
• Pensamientos y declaraciones permisivos.
• Pensamientos precisos y no exagerados.
• Pensamientos “La taza está medio llena”, creando el mejor de los casos.
• Proceso de pensamiento: céntrese en el cambio y el aprendizaje continuos, priorizando los
medios en lugar del fin.

PASO 5 — PRINCIPIO 5: DESCUBRA EL FACTOR DE SATISFACCIÓN

Los japoneses tienen la sabiduría de promover el placer como uno de sus objetivos de una vida
saludable. En nuestra compulsión por cumplir con la cultura dietética, a menudo pasamos por
alto uno de los regalos más básicos de la existencia: el placer y la satisfacción que se pueden
encontrar en la experiencia de comer. Cuando comes lo que realmente quieres, en un ambiente
que te invita, el placer que obtienes será una fuerza poderosa que te ayudará a sentirte
satisfecho y contento.
1. Date permiso para buscar placer en tu comida. Cuanto más placentera sea su comida, más
satisfacción obtendrá de su experiencia de comer. (Cuanto más satisfecho se sienta, más comerá
lo que necesita, especialmente si sabe que esta comida nunca estará prohibida). 2. Averigüe lo
que realmente quiere comer prestando atención a las siguientes sensaciones asociadas con la
comida:
• Sabor: dulce, salado, salado, ácido, amargo
• Textura: dura, crujiente, suave, cremosa
• Aroma: dulce, acre, suave
• Apariencia: color, forma, atractivo visual
• Temperatura: caliente, fría, helada, templada
• Volumen o capacidad de llenado: aireado, ligero, denso
3. Piense en cómo se sentirá su cuerpo cuando termine de comer:
• ¿Estará físicamente satisfecho con su elección?
• ¿Un alimento denso lo hará sentir incómodamente lleno más tarde o un alimento aireado lo
dejará vacío?
• ¿Una comida demasiado rica le producirá malestar estomacal?
• ¿Una comida principalmente dulce enviará su nivel de azúcar en la sangre a una montaña rusa?
4.Haga que su entorno de alimentación sea agradable:
• Coma cuando tenga poco hambre en lugar de tener demasiada hambre.
• Tómese un tiempo para apreciar su comida.
• Cree un ambiente estético: pruebe con lugares bonitos, velas, platos coloridos, música clásica.
• Siéntese a comer.
• Respire profundamente varias veces antes de comer.
• Saboree su comida.
• Preste atención a comer lo más despacio que pueda.
• Pruebe cada bocado de comida que se lleve a la boca.
• Proporcione variedad en su comida.
• Evite la tensión mientras come.
5. No se conforme. Elimina lo que no te gusta; si no te encanta, no lo comas y, si te encanta,
pruébalo.
6. Consulte con sus papilas gustativas en medio de su comida para ver si la comida todavía sabe
tan bien como cuando empezó.
7. Recuerde, no siempre tiene que ser perfecto, a veces las comidas no están bajo su control.
Hay muchas más oportunidades por delante para comidas satisfactorias.

PASO 6 — PRINCIPIO 6: SIENTA SU PLENITUD

Para honrar su plenitud, debe confiar en que se dará los alimentos que desea. Escuche las
señales corporales que le dicen que ya no tiene hambre y observe las señales que muestran que
está cómodamente lleno. Haga una pausa en medio de una comida o comida y pregúntese cómo
sabe la comida y cuál es su nivel actual de saciedad.
1. Preste atención a sus señales de saciedad. Pero recuerde, la única forma en que puede hacer
esto es dándose permiso incondicional para comer, si tiene seguridad alimentaria. Debe creer
firmemente que podrá volver a comer cuando tenga hambre para poder detenerse cuando esté
lleno.
2. Asegúrese de honrar su hambre. Si tiene demasiada hambre, su urgencia por comer creará
una gran dificultad para reconocer sus señales de saciedad. Del mismo modo, si comienza a
comer antes de que surja el verdadero hambre, sus señales de saciedad se silenciarán; es
probable que lo guíe su lengua en lugar de su estómago.
3. Descarta la noción de que debes terminar todo lo que hay en tu plato porque temes
desperdiciar comida.
4. Aumente su conciencia para ayudarlo a identificar la saciedad.
• Intente comer sin distracciones para que pueda estar completamente presente durante la
comida.
• Haga una pausa en medio de una comida o un refrigerio y tómese un descanso para verificar su
nivel de saciedad. Esto no es un compromiso dejar de comer, sino un compromiso de controlar
su cuerpo y sus papilas gustativas.
—Haga una prueba de sabor. Pregunte: ¿Cómo sabe la comida? ¿Cumple con mis expectativas?
¿Satisface mis papilas gustativas? ¿O sigo comiendo solo porque está ahí?
—Realice un control de saciedad. Preste atención a las señales que le da su estómago para
indicar que se está llenando cómodamente. Pregunte: ¿Cuál es mi nivel de hambre o saciedad?
¿Todavía tengo hambre? ¿Se va el hambre? ¿Me siento insaciable? ¿Estoy empezando a sentirme
satisfecho?
—Practique la autoconexión utilizando el “Diario de escala de descubrimiento de plenitud” para
la autoconexión aquí.
• Identifique el umbral de las últimas picaduras. Este es el punto final. Sabes que los bocados
que tomas son los últimos. No se preocupe si no puede hacer esto al principio, al final se volverá
intuitivo. Si se siente decepcionado por tener que detenerse en este punto, recuerde, puede
volver a comer este alimento u otro, cuando vuelva el hambre. En realidad, comer es más
satisfactorio cuando se siente cómodamente hambriento que cuando ya está lleno. Te estás
dando un regalo al detenerte ahora.
• Hágase una declaración concreta de que ha alcanzado el umbral de mordida poniendo el
tenedor y el cuchillo en el plato o moviendo el plato un poco hacia adelante.
• Entregue las sobras al servidor para que las envuelva si está en un restaurante o póngalas en el
refrigerador si está en casa.
• Diga "No, gracias" con firmeza a su anfitrión o anfitriona si le están dando más comida. Tienes
derecho a decir que no.
5. Asegúrese de tener suficiente comida disponible para sus comidas. Si se da muy poco para
comer, nunca se sentirá satisfecho o lleno. No necesita "demasiada" comida, pero "muy poca"
comida saboteará este proceso.
6. Seleccione alimentos que tengan alguna sustancia. Si solo elige "alimentos para el aire", como
pasteles de arroz y verduras crudas, obtendrá una falsa sensación de saciedad, solo para volver a
tener hambre demasiado rápido.

PASO 7 — PRINCIPIO 7: ENFRENTE SUS EMOCIONES CON BONDAD

Primero, reconozca que la restricción de alimentos, tanto física como mentalmente, puede, por
sí misma, desencadenar la pérdida de control, lo que puede parecer una alimentación emocional.
Encuentre formas amables de consolar, nutrir, distraer y resolver sus problemas. La ansiedad, la
soledad, el aburrimiento y la ira son emociones que todos experimentamos a lo largo de la vida.
Cada uno tiene su propio detonante y cada uno tiene su propio apaciguamiento. La comida no
solucionará ninguno de estos sentimientos. Puede reconfortarlo a corto plazo, distraerlo del
dolor o incluso adormecerlo hasta que tenga una resaca alimentaria. Pero la comida no resolverá
el problema. En última instancia, tendrá que lidiar con la fuente de la emoción.
1. Pregúntese: ¿Tengo hambre biológicamente? Si tu respuesta es sí, ¡honra tu hambre y come!
2. Cuando se encuentre buscando comida pero sepa que no tiene hambre biológica, tómese un
tiempo para preguntarse: ¿Qué estoy sintiendo?
• ¿Está asustado, ansioso, enojado, aburrido, herido, solo, deprimido? ¿O estás feliz,
emocionado, necesitas una recompensa o quieres celebrar?
• Para ayudar a identificar sus sentimientos, dedique un momento de tranquilidad a escribir en
su diario o hablar por teléfono. O si es más fácil ponerse en contacto con sus sentimientos con
otra persona, llame a un buen amigo o pariente comprensivo. Incluso podría necesitar llamar a
su psicoterapeuta o terapeuta nutricional. Utilice el correo electrónico o el texto, si esa es una
forma más fácil de comunicarse.
3. Entonces pregúntese: ¿Qué necesito?
• ¿De verdad necesitas dormir, un abrazo, un estímulo intelectual o algo más? La comida no
satisface ninguna de esas necesidades.

4. Para satisfacer sus necesidades, pregunte: ¿Podría hacerlo? A veces, para satisfacer las
necesidades, tendrá que hablar y pedir ayuda.
5. Satisfaga sus necesidades sin utilizar alimentos de las siguientes formas:
• Cuídese tomando baños de burbujas, escuchando música relajante, recibiendo un masaje,
tomando una clase de yoga, comprándose algunas flores, etc.
• Lidia con tus sentimientos. Reconozca lo que le preocupa. Deja que tus sentimientos emerjan.
Esto reducirá su necesidad de empujarlos con comida.
• Si es necesario, consíguete una distracción temporal. Está bien alejarse de los sentimientos de
vez en cuando, pero no es necesario que use la comida para este propósito. Intente ver una
película, leer un libro absorbente, escuchar música o un libro de audio, hacer jardinería, etc.
6. Si tiene un episodio de usar la comida para sobrellevarlo, considérelo como una señal de que
algo está sucediendo en su vida que necesita atención. Hagas lo que hagas, no te castigues por
este comportamiento. La mayoría de la gente lo hace a veces, simplemente tómalo como una
experiencia de aprendizaje y sigue adelante.
 PASO 8 — PRINCIPIO 8: RESPETE SU CUERPO
Acepte su plan genético. Así como una persona con un tamaño de zapato de ocho no esperaría
ajustarse de manera realista a un tamaño de seis, es igualmente inútil (e incómodo) tener la
misma expectativa con el tamaño del cuerpo. Pero sobre todo, respeta tu cuerpo para que
puedas sentirte mejor acerca de quién eres. Es difícil rechazar la cultura de la dieta si no eres
realista y eres crítico con la forma de tu cuerpo. Todos los cuerpos merecen dignidad.

Aprecia las funciones y milagros de tu cuerpo.

Tome baños de burbujas y use lociones y cremas que se sientan calmantes al frotarlas.
Recibe masajes y abrazos y caricias que le den a tu cuerpo la oportunidad de ser tocado.
Sentirse cómodo. Compra ropa interior cómoda. Compra ropa que te favorezca y que te quede
sin apretar.
No esconda su cuerpo con ropa demasiado grande.
Deja el juego del chequeo corporal. Deja de compararte con todos los demás en la sala. Te
impide apreciarte a ti mismo y es una configuración para una mayor insatisfacción corporal.
Incluso podría crear la tentación de volver a la dieta.
No se comprometa por el "gran evento". No sucumbas a la presión de "hacer dieta" para
ponerte ese atuendo especial, solo será contraproducente.
Deja de golpear el cuerpo. Cada vez que te concentras en las partes del cuerpo que percibes
como "imperfectas", se genera más autoconciencia y preocupación corporal. También es una
forma de objetivación. Cuando se escuche a sí mismo haciendo comentarios despectivos sobre
su cuerpo, reemplace estos comentarios con declaraciones corporales amables.
Deja de pesarte. Solo puede hacerte sentir descontento con tu cuerpo.
Respete la diversidad corporal, especialmente la suya.
Sea realista sobre su composición genética. Acepte su tipo y tamaño de cuerpo. ¡No puedes
engañar a la madre naturaleza!
Sea comprensivo con usted mismo. Respete el hecho de que puede ser alguien que ha usado la
comida para sobrellevar la situación cuando no conocía otra forma de manejar sus sentimientos,
o porque ha sido víctima de la cultura de la dieta. Sea amable con usted mismo y acepte su
cuerpo aquí y ahora.

PASO 9 — PRINCIPIO 9: MOVIMIENTO — SIENTA LA DIFERENCIA

Olvídese del ejercicio militante. Simplemente manténgase activo y sienta la diferencia. Cambie
su enfoque a cómo se siente al mover su cuerpo, en lugar del efecto de quema de calorías del
ejercicio. Si te concentras en cómo te sientes después de hacer ejercicio, como con energía,
puede marcar la diferencia entre levantarte de la cama para dar una caminata matutina enérgica
o tocar la alarma de repetición.
1. Romper las barreras del ejercicio:
• Descubra todas las razones detrás de cualquier ejercicio de resistencia que pueda tener. Puede
deberse a haber sido objeto de burlas cuando era niño, haberse rebelado contra la autoridad,
sentirse intimidado como resultado del estigma del peso, etc.
• Concéntrese en cómo se siente. El movimiento es principalmente para sentirse bien. Sucede
que cuanto mejor se sienta, menos necesitará utilizar la comida como una forma de sobrellevar
la situación. También puede brindarle más energía, una sensación general de bienestar, una
sensación de empoderamiento y un sueño más profundo.
• Separar el ejercicio de la pérdida de peso. Borre la cinta de cómo se sintió el ejercicio cuando
estaba a dieta. Probablemente no estaba consumiendo suficientes calorías o carbohidratos para
darle la energía para hacer ejercicio y sentirse bien al mismo tiempo.
• Concéntrese en el movimiento como una forma de cuidarse, sentirse bien ahora y prevenir
problemas de salud en el futuro.
• No se deje atrapar en juegos mentales de ejercicio como:
• La trampa de que no vale la pena: sentir que no vale la pena si no dura un tiempo específico.
• Ocupación: estar ocupado no es lo mismo que actividad física.
• La trampa sin tiempo de sobra: aprenda a establecer prioridades.
• La trampa de si-no-sudo-no-cuenta: la aptitud física no tiene por qué significar entrenamientos
rigurosos.
2. Manténgase activo en la vida diaria. Haga que el movimiento sea conveniente y divertido:
• Estacione su automóvil a pocas cuadras de su destino, para que pueda caminar un poco a su
día.
• Suba o baje escaleras en lugar de usar el ascensor.
• Monte su bicicleta o camine al trabajo si vive lo suficientemente cerca.
• Cuando viaje, lleve zapatos para caminar o una cuerda para saltar. Considere la posibilidad de
elegir hoteles que tengan instalaciones para hacer ejercicio.
3. Haga que el movimiento sea divertido.
• Considere la posibilidad de jugar un deporte de equipo como voleibol (voleibol de playa
durante el verano), softbol, ​ ​ baloncesto, fútbol o tenis.
• Inscríbase en un gimnasio, si tener a otras personas a su alrededor lo motivará y si no lo hace
comenzar a compararse con los demás.
• Compre una cinta de correr u otro equipo de ejercicios en casa y coloque un televisor frente a
él para que pueda ver películas o programas interesantes. Escuchar música o un libro de audio
también puede hacer que el movimiento sea más divertido.
• Busque un compañero con quien pueda caminar. Hablar y caminar puede hacer que la
caminata sea más agradable.
4. Hacer del movimiento una prioridad innegociable.
5. Siéntete cómodo mientras te mueves.
6. Incluya entrenamiento de fuerza para que pueda reconstruir los músculos que se perdieron
con la dieta.
7. Incluya el estiramiento como parte de su rutina.
8. Recuerde descansar. Asegúrese de tener días de descanso dentro de su semana de ejercicio.
Evitará el agotamiento y le dará a sus músculos la oportunidad de refrescarse y repararse.

PASO 10 — PRINCIPIO 10: HONRA SU SALUD CON UNA NUTRICIÓN SUAVE

Elija alimentos que respeten su salud y sus papilas gustativas a la vez que lo hacen sentir bien.
Recuerde que no es necesario comer perfectamente para estar sano. No tendrá de repente una
deficiencia de nutrientes ni se volverá insalubre por un refrigerio, una comida o un día de comer.
Lo que importa es lo que come constantemente a lo largo del tiempo. El progreso, no la
perfección, es lo que cuenta.
1. Considere los principios de la sabiduría alimentaria: variedad, moderación y equilibrio. Al igual
que con el movimiento, considere la nutrición como su pasaporte para sentirse bien.
2. Asegúrese de comer lo suficiente para alimentar su metabolismo. Asegúrese de avivar su
fuego metabólico obteniendo suficiente combustible a lo largo del día comiendo cuando tenga
hambre.
3. Consuma muchos cereales integrales, frutas y verduras, y frijoles por su contenido de fibra,
para que su tracto digestivo funcione bien. También son una fuente inagotable de vitaminas,
minerales y fitoquímicos.
4. Consuma suficientes proteínas para la reparación celular y la producción de hormonas,
enzimas, cabello, uñas, etc.
5. Consuma muchos carbohidratos y suficientes calorías, de modo que su proteína se pueda
utilizar como fuente de proteína y no se queme como fuente de energía.
6. Beba mucha agua para ayudar a la digestión, prevenir el estreñimiento, tener suficiente
volumen de sangre y limpiar sus riñones.
7. Consuma una cantidad adecuada de grasas, como aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.
Necesitamos grasas en nuestras dietas por estas razones:
• Favorecer la saciedad.
• Para ayudar a construir las paredes celulares, incluidas las células del cerebro y los receptores
de neurotransmisores.
• Para la absorción de vitaminas liposolubles.
• Para la producción de hormonas.
8. Permita algunos alimentos para jugar para equilibrar su buena salud con el placer y la
satisfacción. Deje que la mayoría de sus elecciones de alimentos se realicen para nutrir su cuerpo
y permita que algunas de ellas sean simplemente por placer.
9. Bájese del pedestal de alimentos. No tienes que ser perfecto. Honre su salud, su paladar y su
humanidad.

Estas pautas resumen los capítulos de este libro. El orden en el que se presentan no es absoluto,
así como nada en este libro es absoluto, excepto el abandono de la búsqueda de una dieta.
Úselos como su tarjeta de recetas, como sugerimos al principio de este apéndice. Pero al igual
que podría improvisar al cocinar su plato a partir de la receta escrita, sea creativo con estas
pautas. Usa lo que te parezca adecuado, agrégalos si quieres y descarta lo que no encaja. La
conclusión es que confíe en su instinto: use su talento intuitivo para sentirse cómodo comiendo
y para liberarse de la prisión de la dieta.
Si desea profundizar en las prácticas de convertirse en un comedor intuitivo, es posible que
nuestro Libro de ejercicios de alimentación intuitiva le resulte una herramienta valiosa.