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PROGRAMA DE
TRANFORMACIÓN DE 10
SEMANAS
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4/5/2020 Rutina 10 semanas para chicas | Power Explosive
Después de una serie de artículos en los que orientábamos con algunos conceptos clave a las
mujeres asiduas al gimnasio, traemos un programa de 10 semanas para que tengan una alternativa
a realizar en algún momento.
– Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata de entrenamiento,
pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un mayor volumen
de trabajo.
– Este programa entrenará los músculos con frecuencia: dos levantamientos pesados en el primer
día y bombeo en el segundo.
– Entrenar los mismos músculos dos días facilitará la recuperación y alargará el estado anabólico.
– El plan contiene cinco días de entrenamiento semanal, con un sexto opcional. Este día extra
podrá contribuir a llegar al objetivo de estar en forma más rápido, pero no por ello es obligatorio.
Este programa podrá resultar incómodo a veces, pero se pondrá a prueba a la mujer que lo adopte
para maximizar el rendimiento y los resultados, con el objetivo de ser más fuerte, rápida, potente y
resistente, con una estética envidiable. El resultado final será un porcentaje graso bajo, más
músculo en los lugares adecuados y un cuerpo sano y fuerte.
Este programa diseñado por Christian Thibaudeau ha sido usado en multitud de ocasiones con
excelentes resultados, incluso consiguiendo resultados a nivel competitivo. Aún así, debemos dejar
claro que la mejor rutina de entrenamiento es aquella que se ajusta a cada persona de forma
individualizada, y por lo tanto deberás tener esto siempre presente.
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4/5/2020 Rutina 10 semanas para chicas | Power Explosive
Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata del entrenamiento,
pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un volumen de
entrenamiento elevado durante la sesión.
Así que, si eres chico, invitado quedas a probar el programa, pero puede ser diferente a lo que
buscas y no del todo apropiado.
ESTRUCTURA BÁSICA
El programa contempla cinco días de entrenamiento obligatorios por semana con un sexto día
opcional. Este día extra puede ayudar a obtener resultados un poco más rápido, pero no es ni
mucho menos necesario. El plan utiliza un concepto fresco: la formación de los mismos músculos
en dos días consecutivos. Se trabaja pesado un músculo un día, y al siguiente se le da trabajo
adicional.
El trabajo explosivo también juego un importante papel. Este tipo de trabajo aumenta la
sensibilidad a la insulina por parte del músculo, haciéndolo más propenso a almacenar los
nutrientes ingeridos en lugar de depositarlos en las células adiposas. Además, el trabajo explosivo
le da al cuerpo un aspecto más esculpido, más duro, al mejorar el tono miogénico.
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• DOMINGO:
PROGRESIÓN DE CARGAS
El programa utiliza dos sistemas principales de progresión: progresión programada y doble
progresión. La primera se refiere a un ciclo donde se planean los pesos de antemano conforme al
1RM, por tanto, se deberá establecer el RM en sentadillas, push press y power clean. Los
porcentajes usados durante todo el programa se basan en el 1RM. El segundo es un sistema donde
se da un margen de repeticiones para moverse, por ejemplo de 6-8 repeticiones. El peso escogido
se usará para todas las sesiones. El objetivo es partir de las 6 y llegar a las 8 repeticiones en todas
las series expuestas con el mismo peso. Cuando se alcanza, se sube el peso y vuelta a empezar.
Mientras no se alcancen las 8 repeticiones, como hemos dicho, se mantendrá el peso.
EL PROGRAMA
1.- LUNES
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4/5/2020 Rutina 10 semanas para chicas | Power Explosive
*Realiza una serie del C1, descansa 30’’, y luego haz una del C2, descansando 90’’.
**Utiliza el método de doble progresión: escoge un peso con el que puedas realizar 6 repeticiones
y en cada sesión intenta hacer una repetición más. Si haces algo parecido a 8, 8, 7, 6, está bien,
pero mantendrás el peso hasta llegar a 8 repeticiones en todas las series. Una vez alcanzado esto,
se subirá ligeramente el peso y se volverán a las 6 series.
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2.- MARTES
3.- MIÉRCOLES
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4/5/2020 Rutina 10 semanas para chicas | Power Explosive
*Realiza una serie del C1, descansa 30’’, y luego haz una del C2, descansando 90’’.
**Utiliza el método de doble progresión: escoge un peso con el que puedas realizar 6 repeticiones
y en cada sesión intenta hacer una repetición más. Si haces algo parecido a 8, 8, 7, 6, está bien,
pero mantendrás el peso hasta llegar a 8 repeticiones en todas las series. Una vez alcanzado esto,
se subirá ligeramente el peso y se volverán a las 6 series.
4.- JUEVES
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6.- SÁBADO
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4/5/2020 Rutina 10 semanas para chicas | Power Explosive
No se pretende, con esto, ser anti cardio. Las mujeres pueden beneficiarse de este tipo de prácticas,
incluso más que los hombres, debido a la mayor vascularización que tienen ellas en la parte
inferior del cuerpo, que con el cardio ayudan a movilizar más grasas, o que son menos propensas
que los varones a perder músculo.
Este programa está diseñado para llegar a porcentajes grasos bajos sin hacer cardio, pero también
se le puede añadir alguna sesión si así se prefiere. Esto no quiere decir que se empiece el plan con
una sesión de cardio cada día. En principio se puede optar por realizar dos sesiones de cardio de no
más de 15 minutos, o ejecutar un mini HIIT de 7 minutos con 2-3 intervalos. Solo se añadirá más
ejercicio aeróbico cuando se vea que la pérdida de grasa y peso se ha ralentizado mucho, y nada de
agregar 30 minutos al día de golpe. Tiene que ser muy gradual. Incluso, en mi opinión, no pasaría
de los 30 minutos de cardio o 15 minutos de HIIT.
httpv://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI
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4/5/2020 Rutina 10 semanas para chicas | Power Explosive
Recalco, nuevamente, que con una dieta bien planteada no hace falta consumir suplementos. No
por consumir los suplementos más de moda vas a conseguir más y mejor, eso lo dictará el día a día
y tu sacrificio. Aunque si te haces con alguno tampoco va a pasar nada. Yo, por ejemplo,
consideraría básicos la cafeína y la proteína de suero.
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