PLAN ALIMENTARIO

NUTRICIONAL

Fran y Joha
8/7/22
 OBJETIVOS
Incorporar y mantener hábitos saludables

Bajar de peso de manera saludable

Planificar las compras y comidas

INDICACIONES

 Realizar 4 comidas diarias completas (desayuno, almuerzo, merienda y cena).

Acompañar idealmente con agua.
 Incorporar fruta a la mañana y a la tarde.
 Evitar colaciones extras o picoteos
 Infusiones: libres. Mate, mate cocido, café o té. Idealmente sin azúcar
 Comer despacio y pausado. Minimizar distracciones como tv, Tablet, compu, celular,
etc. Que sea un momento de conexión con la alimentación.
 Evitar repetir porciones: servir en el plato lo justo. Si sobra comida, guárdalo en un
tupper antes.
 Frutas a elección: idealmente 2 por día (a la tarde y a la mañana) aunque también
puden sumar de postre
 Planificar la alimentación. Hacer compras en verdulería, carnicería, súper y dietética.
Una buena estrategia es freezar vegetales cortados, milanesas, carnes, hamburguesas
veggies, legumbres ya cocidas. Dejar la freezer o la heladera “stockeada”
 Condimentar los vegetales con limón, vinagre y aceto libre. Utilizar 1 cucharada de
aceite en crudo para las ensaladas. Se puede reemplazar el aceite por 1/2 palta o 4
aceitunas o 1 puñado de frutos secos.
 Dejar para situaciones ocasionales: Fritos, snacks, manteca y margarina, crema y
aderezos (mayonesa, kétchup), alcohol, helados, golosinas, facturas y pastelería, dulce
de leche. No prohibir, solo moderar y luego retomar hábitos 
 HIDRATACIÓN

VISIBLE

Disponer de una jarra o botella con

agua en la mesa o en un lugar
visible para fomentar su consumo.
Otra buena opción es definir
horarios de ingesta (alarma/app)
para incorporar el hábito de beber
agua.

SIEMPRE CON VOS

Usar envases para transportarla en

la mochila, bolso o cartera para
evitar la compra de otras bebidas,
y a la vez disminuir el uso de
REQUERIMIENTOS plásticos descartables.

Si van a hacer actividad física recuerden

hidratarse antes, durante y post ejercicio
para reponer los líquidos perdidos por
sudoración y evitar la deshidratación.
Es recomendable que beban
aproximadamente 8-10 vasos diarios.
hierbas, todo previamente lavado.
NATURAL
Siempre que sea posible,
hidrátense con agua. Pueden
saborizarla agregando jugo de
limón por ejemplo y/o hojas de
menta, de stevia, rebanadas de
limón, pepino, jengibre u otras

RECUERDEN:
¡No esperen a tener sed!
Muchas veces podemos sentir molestias digestivas, calambres, fatiga, somnolencia y
cefaleas a causa de estar deshidratados.
Recuerden hidratarse cada 20-30 minutos.
OPCIONES DE DESAYUNO/MERIENDA

1- INFUSIÓN SOLA O CON LECHE DESCREMADA (sin azúcar)

2-ELEGIR 1 OPCIÓN:

● Tostada integral con 1 feta fina queso por salut light + 1 fruta
● Bowl de granola. Yogur + 1/4 taza de granola + fruta.
● Pancake de avena con fruta. Pisar ½ banana, agregar 1 huevo y batir
junto con 1 cucharadita de vainilla, 2-3 cdas. de avena instantánea (podes
licuar o procesar todo si queres) y llevar a la sartén antiadherente vuelta
y vuelta. Salen 3-4 unidades depende del tamaño. Servir con la ½ banana
cortada en rodajitas por encima.
● Licuado con tostadas. Licuado de 1 fruta hecho con leche descremada y
endulzante a gusto + 2/3 tostadas de arroz con huevo revuelto
● Bowl: Yogur + 1 fruta + 1 puñadito de frutos secos (controlar porción)
● 1 tostado árabe con queso, tomate y orégano (hecho con 1 unidad de pan
árabe chico con queso por salut descremado, rodajas de tomate y orégano)
● Tostada integral con huevo revuelto + fruta
● Tostada saludable + 1 fruta. Para la tostada francesa, batir el huevo junto
con un chorrito de vainilla y endulzante, sumergir el pan en el huevo y llevar
a la sartén vuelta y vuelta.
● Tostada con jamón: 1 tostada integral con queso untable + 1 feta de
jamón cocido o pavita con rodajas de tomate
● Budín: 1-2 rebanada de budín saludable + fruta
● Express: 1 barrita de cereal íntegra + 1 fruta
OPCIONES DE ALMUERZOS Y CENAS

● Wok de arroz con vegetales y pollo. vegetales salteados con pollo y

condimentos + arroz (1/4 plato)
● Milanesa con vegetales: 1 milanesa al horno (pollo, pescado o carne) con
vegetales hervidos o al vapor
● Fideos con brócoli y pollo. Fideos tirabuzones (1 taza aprox en cocido)
con 1 taza de brócoli cocido+ 1 bifecito de pechuga en tiritas. Primero
hacer la salsa de brócoli: saltear cebolla y brócoli picado. Agregar el pollo
cocido en tiras y 1 cda de queso crema light. Cocinar los fideos y verter a la
salsa
● Hamburguesa veggie: 1 hamburguesa vegetariana con 1 feta de queso
por salut light gratinado + ensalada de colores (cherrys, zanahoria,
rúcula, champiñones)
● Cerdo con vegetales grillados. 1 chuleta de cerdo a la plancha con
vegetales hervidos o al vapor. Usar 1 batata chica, cebolla morrón y
zucchini
● Omelette de choclo y queso* con salteado de vegetales. *Utilizar 1
huevo + 2 claras, condimentos a gusto, aceite en spray, 1 feta de queso
por salut descremado, 1/2 taza de choclo desgranado. Primero batir el
huevo con los condimentos. Volcar a una sartén todo el contenido.
Agregar el queso junto con el choclo en una mitad. Formar una especie
de empanada y servir.
● Tacos. 2 tacos integrales (idealmente) untados con queso crema +
vegetales salteados + tiritas de pollo o carne.
● Omelette de queso con arroz (3 cucharadas cocido) + ensalada de
tomate y zanahoria rallada. *Utilizar 1 huevo + 2 claras, condimentos a
gusto, aceite en spray, 1 feta de queso por salut descremado.
● Pechuga con puré y ensalada de zanahoria y cherrys: 1 bifecito de
pechuga a la plancha con puré de 1 papa chica+ ensalada de cherrys y
zanahoria
● Empanadas. 2 empanadas al horno + vegetales a gusto
● Tarta. 2 porciones de tarta de masa simple de verdura o zapallito con
vegetales a gusto
● Pizza saludable. 2 porciones de pizza con queso por salut light con
verduritas arriba (champiñones, rucula y tomate)
● Sándwich integral de atún (2 panes integrales + 1 lata de atún al agua +
rúcula, tomate y zanahoria rallada)
● 2 wrap de pollo (2 rapiditas, 1 bifecito de pechuga en tiras + lechuga +
cubos de tomate). Se pueden untar con queso crema light condimentado
con verdeo
● Arroz con atún y tomate: Usar 3 cucharadas de arroz cocido + 1/2 lata de
atún al natural + tomates condimentados con oliva
Ante cualquier inquietud no duden en contactarse conmigo.

Estoy a disposición para guiarlos en este proceso de elección de

cambio de hábitos para que perduren en el tiempo.

Recordá que este plan fue diseñado según tu contexto, por

favor no reproducirlo.

LIC. MELISA CICCIOLI

MN | 10352

@nutricion.melisa

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ciccioli.melisa@gmail.com

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