Evaluación de Autocuidado Parental

Rev. 20211004

El autocuidado parental se refiere a diversas estrategias que los cuidadores deben implementar,
para mantener una buena salud y mejorar su bienestar. Entre ellas, se encuentran todas las actividades,
reacciones o situaciones que contribuyen a que usted pueda sentirse mejor, donde muchas de estas
actividades pueden ser cosas que usted ya realiza como parte de su rutina normal.
A continuación, revisa las diferentes Áreas del Autocuidado y sus actividades, marcando con que frecuencia realizas cada
una de ellas. El objetivo de esta evaluación es ayudarle a conocer sus necesidades de autocuidado al detectar los patrones e
identificar las Áreas del Autocuidado que necesitan más atención.
No hay respuestas correctas o incorrectas. Tal vez existen actividades en las que usted no esté interesada/o y otras
actividades que no estén incluidas. Esta lista no es exhaustiva, pero sirve como punto de partida para pensar en sus
necesidades de autocuidado.

Instrucciones:
1. Complete la siguiente evaluación calificando la frecuencia con la que realiza cada actividad.

Nunca o Casi nunca Algunas Veces A menudo

2. Además, clasifique cada una de las actividades considerando sus gustos personales y metas a corto o mediano plazo:

Me Gusta Quiero hacer más frecuentemente

Hacer esa actividad esa actividad
3. Marque su preferencia con una “X” en el recuadro correspondiente a la actividad. Debe marcar una de las 3 opciones de
frecuencia (“Nunca” , “Algunas Veces” o “A menudo” ) y si lo desea, también puede marcar “Me gusta” y
“Quiero hacer más frecuentemente” si lo desea.
4. ¡Ahora adelante y empieza!

ÁREA: Autocuidado EMOCIONAL

# Actividades
1 Hablar con una persona de confianza cuando necesito desahogar mis sentimientos.
2 Comunicarme con amigos o familiares cuando necesito apoyo.
3 Hacer algo relajante (p. ej. ver mi película favorita, tomar un baño largo).
4 Me hago el tiempo para apreciar las artes (museos, obras de teatro, conciertos).
5 Participar en actividades que tranquilicen (respiración profunda, visualización guiada, relajación muscular).
6 Participar en actividades creativas como dibujar, pintar, escribir, hacer manualidades, tocar música, etc.
7 Participar en al menos un pasatiempo que me encante.
8 Asegurarse de planificar / programar actividades divertidas que pueda disfrutar.
Practicar la atención plena, es decir cuando hago algo, me doy cuenta de que lo estoy haciendo
9 (Caminar, disfrutar aromas, sentir el viento, el sol, la lluvia, etc.).
10 Arriesgarse y probar cosas nuevas.
11 Practicar formas de mantener la calma cuando respondo a mis hijos/as.
12 Prestar atención a las situaciones que me estresan y explorar formas de calmarme/regularme.
13 Ver a un terapeuta (Psicóloga/o, Trabajador Social, Guía espiritual, etc.).
14 Reconocer mis propias fortalezas y mis logros.
15 Expresar mis sentimientos de una manera sana (hablando, crear una obra de arte, escribiendo un diario).
16 Encontrar motivos para reírme.

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 ÁREA: Autocuidado FÍSICO
# Actividades
1 Hacer ejercicios durante la semana.
2 Participar en actividades al aire libre como andar en bicicleta, ir a la playa, bosque, rio, etc.
3 Salir a caminar con regularidad.
4 Subir las escaleras cuando puedo.
5 Practicar yoga, zumba, futbol, etc.
6 Encontrar oportunidades para bailar o mover mi cuerpo.
7 Realizar trabajos físicos como proyectos domésticos o aseo.
8 Dormir lo suficiente.
9 Descansar cuando estoy enfermo.
10 Cuidar de mi higiene personal.
11 Pasar tiempo en el jardín.
12 Comer alimentos saludables.
13 Comer en los horarios que corresponda (Tener horario organizado para la alimentación).
14 Evitar consumir en exceso (alcohol, drogas, azúcar, etc.).
15 Abstenerse de fumar.
16 Acudir a mis consultas médicas de prevención (p. ej. limpiezas dentales).
17 Usar ropa que me guste y me haga sentir contenta/o.

ÁREA: Autocuidado MENTAL

# Actividades
1 Leer por placer.
2 Participar en discusiones profundas o significativas con los demás.
3 Tener una rutina matutina que me ayude a afrontar el día.
4 Participar en actividades que fomentan una autoestima saludable.
5 Mantener un hogar organizado.
6 Hablarme bien a mí misma/o (evitar tratarme de tonta/o, mala/o, inútil, con garabatos, etc).
7 Mantener límites saludables (alejarme de personas o lugares que me hacen daño).
8 Mantener pasatiempos para desarrollar el cerebro (rompecabezas, cartas, juegos de mesa).
9 Pasar el tiempo sentado con una taza de té o café solo para pensar.
10 Tomar tiempo libre del trabajo, la escuela u otras obligaciones.
11 Alejarse de las distracciones (p. ej. teléfono, redes sociales).
12 Aprender cosas nuevas que no se relacionen con el trabajo o la escuela.
13 Hablar sobre mis problemas.

ÁREA: Autocuidado FAMILIAR

# Actividades
1 Realizar reuniones familiares para abordar los problemas de nuestra familia.
2 Participar en grupos de apoyo para madres/padres en línea o en mi comunidad.
3 Encontrar tiempo para jugar con mis hijas/os.
4 Utilizar fuentes de información para obtener respuestas a mis preguntas sobre la crianza de las hijas/os.
5 Acudir a mi familia extensa en busca de apoyo, manteniendo límites saludables según sea necesario.
6 Perdonarme a mí mismo cuando cometo un error de crianza.
7 Estoy abierto a recibir consejos para padres, pero solo uso lo que me funciona.
8 Encontrar tiempo para regalonear a mis hijos/as y recibir cariño de ellos (expresión física del afecto).

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 ÁREA: Autocuidado ESPIRITUAL
# Actividades
1 Encontrar tiempo para rezar y / o meditar.
2 Involucrarme con una comunidad espiritual / de fe.
3 Sentirme apoyado y nutrido por un poder superior.
4 Explorar y aprender sobre varias religiones y marcos espirituales.
5 Contemplar las grandes preguntas (¿Quién soy? ¿Por qué estamos aquí? ¿Cuál es el sentido de la vida?).
6 Reconocer las cosas que dan significado a mi vida.
7 Celebrar las fiestas y practicar tradiciones significativas.
8 Pasar tiempo en la naturaleza.
9 Dedicar tiempo para pensar y reflexionar.
10 Actuar de acuerdo con mis valores personales.
11 Participar en una causa que sea importante para mí.

ÁREA: Autocuidado LABORAL o PROFESIONAL

# Actividades
1 Investigar temas y participar en capacitaciones relevantes para mi campo.
2 Buscar el apoyo de compañeros/as de trabajo.
3 Buscar la retroalimentación de mi supervisor y le pregunto qué necesito para que me vaya bien.
4 Mantener límites claros entre mi vida profesional y personal.
5 Mantener un equilibrio entre mi vida profesional y personal
6 Decir no a los proyectos / trabajos que son más de los que puedo manejar en este momento.
7 Buscar el apoyo de mi familia para mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida.
8 Proponerse y trabajar para lograr metas profesionales.
9 Creer en mis capacidades profesionales y confiar en que hago bien mi trabajo.
10 Mantener buenas relaciones con compañeros/as de trabajo.
11 Practicar el manejo del estrés para prevenir el agotamiento.
12 Emprender proyectos interesantes o gratificantes.
13 Tomar descansos durante el trabajo.
14 Tener un espacio de trabajo confortable que me permita trabajar en buenas condiciones.
15 Hablar o solicitar un salario justo, beneficios y otras necesidades.

ÁREA: Autocuidado SOCIAL

# Actividades
1 Pasar tiempo con personas que me agradan.
2 Pasar tiempo de calidad con mi familia.
3 Pasar tiempo a solas con mi pareja.
4 Pasar tiempo de calidad con mascotas / animales.
5 Mantenerse en contacto con viejos amigos o parientes.
6 Conocer gente nueva.
7 Hacer actividades agradables con otras personas.
8 Conectarse con un club social (club deportivo, club de jugadores, grupo de escritura, grupo de baile).
9 Conectarse con una red social que me apoya.
10 Tener conversaciones estimulantes.
11 Ser voluntario en mi comunidad.
12 Participar en actividades de activismo, cambio social o justicia social.
13 Intentar cosas nuevas en mi comunidad (restaurantes, tiendas, atracciones).
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 # Actividades
14 Ir de vacaciones y viajar a lugares nuevos o queridos.
15 Utilizar una lista de deseos para cumplir con los objetivos de la vida.
16 Pedir ayuda a otros cuando la necesito.

OTRAS actividades que me gusta realizar

# Actividades

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