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ENTRENAMIENTO
GRATIS + GUÍA
PARA EMPEZAR A CORRER

2022
PRÓLOGO: HACE FALTA UNA GUÍA PARA CORRER? 🤔

Hola corredor (o futuro corredor)!

Si llegaste hasta acá, estás a un paso menos de ganar el maratón olímpico! Sólamente te faltan
algunos años de entrenamiento, miles de kilómetros recorridos, y tener las condiciones físicas de
Eliud Kipchoge (si no sabés quién es, googlealo y después seguís leyendo la guía).

Broma aparte, en Long Long Run hace muchos años que corremos, y casi todo lo que hacemos en
nuestra vida cotidiana, lo hacemos para poder correr mejor. A lo largo de los años incorporamos
muchos hábitos aprendidos de otros corredores, de entrenadores, de libros, videos, o hasta que
inventamos nosotros mismos. Nos dimos cuenta de que la mayoría de las cosas que hacemos no
son obvias para todo el mundo, aunque muy útiles para mejorar, y muy fáciles de implementar.
Entonces queremos compartirlas, siempre con el fin de ayudar a todos los corredores a cumplir
sus objetivos y correr más rápido (es nuestro lema).

Decidimos crear esta guía destinada a principiantes, pero en la cual el corredor avanzado también
podrá encontrar tips. Intentamos ser lo más práctico posible para que no sea aburrido, y que sea
una guía que realmente te sirva a la hora de decidir cuándo y cuánto correr, donde correr, a qué
ritmo ir, o hasta cómo elegir bien un par de zapatillas.

En esta guía no hay ninguna regla, y no pretendemos tener la verdad absoluta. Es una serie de tips
y consejos que podés implementar o no. Si observas algo con el cual no estás de acuerdo, o al
contrario, algo que te gustaría que agreguemos, nos podés contactar por mail a
info@longlongrun.com. Nos comprometemos a mantener esta guía actualizada, y agregar todo lo
que veamos necesario a lo largo de los años.

Un abrazo, y éxitos en las corridas!

El equipo de Long Long Run

EMPEZAR A CORRER - LA GUÍA OFICIAL

ÍNDICE

PRÓLOGO: HACE FALTA UNA GUÍA PARA CORRER? 🤔 1

ÍNDICE 2

POR QUÉ CORRER? 3

DÓNDE CORRER? 4

CUÁNDO CORRER? 5

A QUÉ RITMO CORRER? 6

CUÁNTO CORRER? 7

CÓMO CORRER? 8

QUÉ ZAPATILLAS COMPRAR PARA CORRER? 9

QUÉ MÁS COMPRAR PARA CORRER? 10

QUÉ HACER ANTES Y DESPUÉS DE CORRER? 11

QUÉ COMER PARA CORRER? 12

COMO HIDRATARSE PARA CORRER? 13

POR QUÉ ES IMPORTANTE COMPETIR? 14

PLANES GRATUITOS PARA EMPEZAR A CORRER 15

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POR QUÉ CORRER?

Para disfrutarlo
Para nosotros, y para muchos, correr es cómo comer un buen helado de chocolate: lo
disfrutamos, y queremos repetir! De hecho hay estudios científicos que lo comprueban: al correr
liberamos endorfinas, una sustancia que alivia el dolor y da una sensación de bienestar. Ojo, es
adictivo!

Para mejorar tu salud

Es el argumento número uno para muchas personas: correr de manera regular mejora muchos
aspectos de la salud, y principalmente reduce el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.

Para tener un estilo de vida saludable

Cuando corremos de manera regular, nuestro estado de salud suele mejorar debido a los
procesos fisiológicos que atraviesa nuestro cuerpo. Pero cuando nos damos cuenta de que para
seguir mejorando es inevitable tener hábitos saludables, y los incorporamos a nuestra rutina
diaria, nuestro estilo de vida se transforma. Pasa por cosas cómo dormir bien, comer bien, cuidar
nuestro cuerpo, limitar las bebidas alcohólicas, o no fumar por ejemplo.

Para desconectar un momento

Si hay un momento en el día en el que estoy seguro de que no voy a recibir una llamada, un
mensaje, y no voy a estar frente a una pantalla, es cuando corro. Aprovechamos correr para hacer
nuestra cura diaria de pantallas.

Para enfrentarse a los elementos (y a la naturaleza)

Para correr hay que salir. Y cuando salimos nos enfrentamos a los elementos: sol, viento, lluvia,
etc. Según donde vivimos, es un buen momento para conectar con la naturaleza, sea corriendo
por el campo, la montaña, una costera, o simplemente alrededor de una plaza verde.

Para desafíarte
Buscá hasta donde podés correr, encontrá tus límites y desplázalos. Cómo corredores siempre
nos desafiamos, y eso nos hace bien, nos hace ganar en autoestima.

Para compartir con otros

Si correr es un buen momento para estar solo, también es una excusa para compartir con otros!
Sea con un grupo de entrenamiento, en una carrera masiva, o simplemente con gente que nos
encontramos corriendo.

Para reflexionar
Cuántas buenas ideas te pueden surgir corriendo? Una infinidad! Cuando corremos nos hacemos
un espacio de libertad, en el cual podemos resolver problemas, encontrar ideas nuevas, o
simplemente reflexionar.

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DÓNDE CORRER?

Dónde podés
Corre donde te sea fácil, cerca de tu casa, de tu trabajo, o del lugar de donde estás en el momento
en el que vas a salir a correr. De ser posible, no pierdas tiempo viajando a un lugar para correr.

Dónde no tengas que parar

Busca un lugar donde no tengas que parar mucho por cruces, semáforos, o caminantes. Por
ejemplo en un parque, en una costa, al costado de una vía de tren, alrededor de una plaza grande, o
un terreno grande.

En llano
Especialmente si estás comenzando a correr, busca un lugar llano, donde no tengas muchas
pendientes. Las subidas no son el problema, solamente hay que bajar la velocidad para no levantar
el ritmo cardiaco. Pero hay que tener mucho cuidado con las bajadas, sin una buena técnica de
carrera, pueden provocar lesiones.

En terreno blando
Prioriza terrenos blandos para limitar los impactos (pasto, tierra), pero evita terrenos accidentados
(para evitar esguinces).

Dónde tengas las mejores condiciones climáticas

Sí hace frío, busca el sol. Si hace calor, busca la sombra. A veces se trata solamente de cambiar de
vereda. O puede ser cambiar de recorrido también. Es ideal tener 2-3 recorridos distintos cerca de
casa para variar según el clima!

No te olvides de volver
Ojo con no pasarte! Si te toca correr 30 minutos, sabés que no podés correr más de 14-15 minutos
en una dirección, tenés que dar la vuelta antes para volver a tiempo al punto de partida.

En un lugar medido 📏
En muchas plazas, parques, o senderos podés encontrar marcas en el piso o carteles que miden la
distancia del recorrido. Para empezar a correr no es algo indispensable, pero puede ser útil para
medir con exactitud cuántos metros corriste, y acostumbrarte para cuando tengas entrenamientos
más específicos.

Dónde quieras
Corré dónde te sientas bien, aunque no cumpla con todos los tips que te dimos arriba. Podés tener
1 sólo recorrido fijo, o ir cambiando. No hay regla! Sentite libre de cambiar de recorrido según el
día y tu estado de ánimo.

Dónde estás seguro

Nunca pongas tu integridad física en peligro por correr. Busca un lugar seguro y evita zonas
consideradas cómo peligrosas. Si tenés dudas, busca un lugar frecuentado por otros corredores.

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CUÁNDO CORRER?

Cuando podés
Corré cuando tengas tiempo libre. Familia, trabajo, estudios… Todos tenemos una agenda
distinta.

Cuando estás tranquilo

Idealmente hay que buscar un momento del día en el cual vas a estar más tranquilo, y lo
menos estresado posible. Para muchos significa correr temprano a la mañana, antes de
cargarse con el estrés de la vida cotidiana, y para otros es a la tarde noche, al cerrar el día.

Cuando no estás apurado

Si vas a mirar el reloj durante tu corrida, que sea para controlar tus pulsaciones, no para ver si
llegas a tiempo al trabajo. Busca un momento en el cual podés correr sin que te apure nada, y
prevé siempre 10–15 minutos de margen por las dudas.

Cuando el clima es el mejor

Si hace mucho calor, trata de correr en las primeras o las últimas horas del día, cuando la
temperatura esté más baja. Al contrario, en época de invierno te conviene buscar horarios
soleados para correr. Si ves que llueve en un momento del día, trata de salir cuando no llueva
si te es posible.

Cuando estás seguro

Al igual que cuando vas a elegir el lugar dónde correr, elegí un momento seguro para correr. Si
corres de noche, prioriza lugares iluminados, y frecuentados por otros corredores.

No le quites prioridad a las cosas importantes

No le quites la prioridad a tus estudios, tu trabajo, y menos a tu familia por correr.

Sé flexible
Sé flexible según tu agenda semanal, el clima, tu estado de forma. Acá no existe ni “día
ganado” ni “día perdido” (es un mito).

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A QUÉ RITMO CORRER?

Construir sobre fundaciones sólidas

Cuando empezamos a correr, al igual que para construir
una casa, tenemos que edificar fundaciones sólidas.
Significa que tenemos que empezar por enfocar nuestro
entrenamiento en el ritmo más suave de la pirámide de
los ritmos de entrenamiento: el fondo aeróbico.

Entrenamiento aeróbico
Para un principiante, el 90% a 100% del entrenamiento tiene que ser aeróbico. Para un
corredor de fondo avanzado, suele ser entre un 60 y un 90% del entrenamiento. Es un ritmo
que un principiante puede mantener por lo menos 20 minutos, y hasta más de 3 horas para un
corredor avanzado.

Guiarse por el ritmo cardiaco

En el fondo aeróbico nos guiamos por el ritmo cardiaco (y no la velocidad), porque son
entrenamientos en los cuales vamos a enfocar en “reforzar” el corazón. Al mismo tiempo, por
supuesto vamos a acostumbrar nuestro cuerpo a hacer kilómetros y trabajar otros músculos,
pero el foco no va a estar en ir rápido. Hasta las 145 pulsaciones por minuto el corazón late
con más “fuerza”, pero pasando esta frecuencia, solamente late más rápido, sin expulsar más
sangre, ni con más fuerza. Lo que buscamos con el fondo aeróbico es alcanzar esta “fuerza
máxima” sin provocar el cansancio innecesario que implicaría ir más rápido.

Algunos tips para asegurarte que vas a un ritmo aeróbico:

Ritmo suave en el cual no te tenés que sentir exigido, no deberías sentir tus piernas
cargadas.
Ritmo conversacional en el cual debes ser capaz de mantener una conversación sin
que te falte el aire mientras corres.
Ritmo cardiaco entre 130 y 145 pulsaciones por minuto. Lo ideal es poder medir
este ritmo con una banda cardiaca.

Extra:
Y por qué hablamos de fondo aeróbico? Aeróbico viene de la palabra aire. Cuando corremos a
este ritmo, nuestra mayor fuente de energía proviene del oxígeno que está en el aire que
respiramos. Si vamos más rápido, necesitamos utilizar otras fuentes de energía, y pasan
otros procesos metabólicos en nuestro cuerpo.

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CUÁNTO CORRER?

Depende de tu base deportiva

Nunca hiciste deporte? Hacías deporte pero hace tiempo que dejaste? Haces otro deporte?
Estás en forma? Estás en sobrepeso? Dependiendo de tu historial y tu forma actual, vas a
tener que empezar con más o menos volumen de entrenamiento.

Conta en minutos y no en kilómetros

Cuando hacemos fondo aeróbico, lo que importa es la cantidad de minutos que pasamos a un
cierto ritmo cardiaco, y no la cantidad de kilómetros corridos. Si tu corazón “trabaja” durante
30 minutos a un ritmo aeróbico, el beneficio es el mismo sin importar la distancia que
recorriste (de ahí la importancia de no ir rápido en los fondos).

Corré un dia de por medio

Para comenzar, te recomendamos correr un día de por medio, o 3 días por semana. Si ya
estás haciendo deporte y estás en forma, podés empezar corriendo 4 días por semana.
Después de 2 a 3 meses, según tu desempeño, podés agregar 1 día de correr en la semana,
sin pasar los 5 días por semana.

Respetá los días de recuperación

No corras más de 3 días seguidos sin recuperar. Empezá con 20 a 40 minutos de fondo
aeróbico por día de entrenamiento, según tu nivel y tu historial.

Agregá 5 minutos por corrida cada 15 días,

Cada 15 días podés agregar 5 minutos a tu corrida diaria si sentís que estás terminando los
entrenamientos sin demasiado cansancio. Si llegaste a los 60 minutos, quédate ahí hasta
tener por lo menos 6 meses corriendo. No hace falta correr más tiempo para mejorar.

Corré todo el año

Cuando manejamos bien las cargas de entrenamiento, podemos entrenar de manera continua
durante todo el año, con un solo periodo de descanso opcional.

Vacaciones/Descanso total
Te recomendamos tomar entre 7 y 30 días de descanso por año. Lo ideal es tomar 1 semana
de descanso total, y 1 a 2 semanas haciendo otras actividades deportivas (cross training).
Hasta los 30 días sin correr, no vas a perder (casi) nada de lo que has ganado anteriormente.

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CÓMO CORRER?

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QUÉ ZAPATILLAS COMPRAR PARA CORRER?

Advertencia
Cuando empiece a correr, es muy probable que desarrolle una adicción por las zapatillas de
correr, y quiera comprar cada vez más. Tendrá que controlarse, y si los síntomas siguen
creciendo, consultar con un profesional de la salud mental. 😂

Gasta lo que podés

Podés destinar un presupuesto para tus zapatillas. No gastes más de lo que tenés. Sin
embargo, es donde más gastamos dinero para correr, y es lo más importante.

Rotación de zapatillas
Existen diferentes tipos de zapatillas para correr: para competir, para hacer series, para hacer
fondos, etc. Lo ideal sería tener 1 par de zapatillas para cada tipo de corrida. Es lo que
llamamos tener una rotación de zapatillas.

Primeras compras
Para comenzar, te recomendamos 1 zapatilla para hacer fondo que tenga mucha
amortiguación y te dure mucho tiempo. O, si ya haces pasadas, tenés 2 opciones:
● 1 zapatilla para el fondo y 1 zapatilla para pasadas,
● 1 solo par de zapatillas que sean multifuncionales.

Cuídate, busca la amortiguación

En una corrida de 30 minutos, vas a pisar más de 5000 veces el piso. Cada vez que pisas, es
un impacto que recibe tu cuerpo. Entonces, te recomendamos hacer que este impacto sea lo
más leve posible para cuidar tus articulaciones, y no cargar tus músculos.

No confíes en los vendedores

Salvo si estás seguro de que estás hablando con un corredor avanzado, o estás en una casa
especializada de correr, no confíes en los vendedores de las casas de deporte.
Lamentablemente, nos suelen recomendar cualquier zapatilla (y ya les dimos muchas
chances para demostrarnos lo contrario).

Recomendador Online
Para encontrar las zapatillas que vos necesitás, podés usar nuestro
recomendador de zapatillas online.

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QUÉ MÁS COMPRAR PARA CORRER?

Para correr no necesitas mucho más que un buen par de zapatillas
Lo más importante para correr es tener un buen par de zapatillas. La ropa es accesorio, y es
suficiente tener un short y una remera. Con el tiempo, podés ir comprando más cosas para
estar bien preparado.

Compra cosas que duran en el tiempo

En lo posible, compra ropa de calidad que te puede durar por años. Es mejor comprar poco y
que dure, que comprar mucho pero tener que renovarlos cada año porque ya se gastó.

Reloj GPS
Es importante tener un reloj para medir el tiempo de tus corridas. Lo ideal es tener un reloj
GPS, para medir no solamente el tiempo, sino también la distancia recorrida, y sobre todo las
pulsaciones.

Banda Cardiaca
Después del reloj, es importante tener una banda para medir tu frecuencia cardiaca, ya que es
un indicador muy importante para el entrenamiento. Si bien muchos relojes llevan un sensor
cardiaco a la muñeca, no es muy preciso y conviene usar una banda.

Todo lo demás es accesorio, pero lo que necesita un corredor puede ser lo siguientes:
Lo basico
● Medias…MUCHAS medias! Las medias se suelen romper, y no es culpa de
nadie. Así que vas a tener que comprar muchos pares
● Shorts / Calzas cortas, en lo posible que tengan bolsillo con cierre para dejar
las llaves
● Remeras, aunque después vas a coleccionar las remeras de carreras
● Buzo / campera ligera para correr, en lo posible que tengan bolsillo con cierre
para dejar las llaves

Nivel valiente
● Campera de lluvia
● Calzas largas para el invierno
● Remeras termicas para el frío
● Gorra para el sol, la lluvia, o simplemente para ser lindo

Nivel super runner influencer (accesorios útiles pero también facheros 😎)

● Medias de compresión, muy útil si sueles tener los gemelos cargados
● Mangas térmicas para el frío
● Anteojos de sol, más que un accesorio estético, es muy útil para cuidarse del
sol, del viento, del polvo… Nosotros los usamos casi todos los días

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QUÉ HACER ANTES Y DESPUÉS DE CORRER?

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QUÉ COMER PARA CORRER?

Consulta con un profesional

Si necesitas una dieta personalizada, te recomendamos consultar con un nutricionista
deportivo, en lo posible especializado en correr.

Dietas especiales
Cada corredor es diferente y necesita una dieta distinta. Además, hoy existen muchas dietas
especiales, y creemos que cada una tiene sus beneficios pero también sus fallas. A
continuación te damos algunas guías generales de alimentación.

Correr en ayunas?
Sobre todo si corres por la mañana, te vas a preguntar si comer antes de entrenar, o salir en
ayunas. No existe una buena respuesta, pero depende de cada uno. Te recomendamos ir
probando y decidir vos mismo. Si vas a comer, que sea algo liviano, y cómo máximo 30
minutos antes de salir (idealmente 1 hora). Los días de entrenamientos intensos, te
recomendamos comer antes de correr.

Ventanilla post-entrenamiento
En los 30 minutos que siguen un esfuerzo intenso, el cuerpo está más dispuesto a recibir lo
que le damos. Es importante comer algo rápidamente después de entrenar, especialmente
carbohidratos y proteínas. Si no podés en los 30 minutos, intenta que sea por lo menos en los
90 minutos siguientes.

Carbohidratos
Para correr, usamos mayormente carbohidratos. Te recomendamos comer carbohidratos 6 a
12 horas antes de entrenar (la noche anterior si corres por la mañana, o al medio día si corres
por la tarde noche).

Prioriza alimentos naturales y frescos

Compra alimentos frescos, cocina, y evita alimentos transformados y embutidos.

“Permitidos”
No hay comida prohibida. Comer es un placer de la vida que no se puede negar. Lo
importante es lo que comes durante toda la semana, y todo el año. Si te cuidas en lo
cotidiano, podés disfrutar de comer una buena comida “no saludable” de vez en cuando sin
ningún sentimiento de culpa.

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COMO HIDRATARSE PARA CORRER?

Mínimo 2 litros de agua por día

Para una persona normal, se recomienda tomar 2 litros de agua por día. Pero para un
corredor, podemos agregar por lo menos 1 litro de agua por día, sobre todo en los días de
entrenamiento.

La mejor bebida es el agua

Evita las bebidas azucaradas, y limita las bebidas que contienen cafeína. En cuanto al
alcohol, te recomendamos limitarlo lo más posible, y no tomar antes y después de entrenar.
La mejor bebida es el agua (pura).

Bebida isotónica después de entrenar

Los días de entrenamiento intenso, podés tomar una bebida isotónica después de entrenar.
Ayudará a tu cuerpo a “captar” mejor el agua que vas a tomar. Cuidado, es diferente a las
bebidas energizantes (que no recomendamos). Te pasamos la receta casera si no lo querés
comprar: el jugo de 2 cítricos (naranja u otro) + ½ cucharadita de sal + 1 cucharadita de
bicarbonato de sodio + 2 o 3 cucharadas de azúcar + 1L de agua.

Hay agua en las frutas y verduras

Además de tomar agua y otras bebidas, acordate que encontramos agua en la comida,
especialmente en frutas y verduras. Entonces, podés comer sin moderación mandarina,
ananá, melón, etc.

No esperes hasta tener sed

Toma agua a lo largo del día, idealmente no pases más de 1 hora sin tomar un vaso de agua,
para mantenerte hidratado. No esperes hasta tener sed para hidratarte, pero hacé que sea un
hábito.

Llévate una botella de agua

Si te es posible y la podés dejar en un lugar seguro (o escondido), llévate una botellita de
agua para ir tomando cada 20-30 minutos durante tu corrida, y apenas terminas. Sin embargo,
no corras todo tu entrenamiento con la botella a la mano, te va a pesar, y puede perjudicar tu
mecánica de carrera.

48 horas antes de una carrera, enfoca en la hidratación

En las 24 a 48 horas que preceden una carrera o un entrenamiento intenso, te recomendamos
prestar mucha atención a tu hidratación, y tomar agua un poco más de lo habitual.

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POR QUÉ ES IMPORTANTE COMPETIR?

Fijar objetivos
Una vez que tengas una marca en una distancia, tu objetivo debe ser bajarla. Sin competir, no
hay marcas. Y sin marcas, se pierde esta motivación extra a la hora de entrenar.

Tener marcas oficiales

Muchas carreras son medidas de manera precisa para tener distancias reglamentarias. Si
corres una de estas carreras, vas a tener un tiempo preciso, y sobre todo, oficial en la
distancia.

Evaluar tu nivel de forma

Competir es una buena manera de evaluar tu nivel de forma, para saber donde te encontras, y
planificar tus entrenamientos en función de esta marca (y no de una marca de hace 2 años).

Medir tus mejoras

El objetivo del entrenamiento es mejorar el rendimiento. Y las mejoras se miden con las
marcas a corto, mediano y largo plazo.

Perderle el miedo a competir

La práctica hace al maestro. En la primera carrera es muy probable que tengas miedo, y
salgas muy rápido, o muy lento (por lo general es muy rápido 😅). Pero con cada carrera vas
a aprender de tu propia experiencia, hasta que competir se convierta en algo natural.

Coleccionar medallas
En las carreras de calle, los organizadores suelen premiar a todos los participantes que
cruzan la meta con una medalla. Que llegues primero o último, completaste la distancia, y es
gratificante recibir una medalla.

Llenar el placard de remeras para correr

Bueno, tal vez no debería ser el primer argumento, pero en la mayoría de las carreras de calle,
te regalan una remera con la inscripción. Eso hace que no tengas que comprar remeras para
correr. 😅

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PLANES GRATUITOS PARA EMPEZAR A CORRER

Qué plan necesito?

Lo único que corro es el colectivo (por ahora)

Es la primera vez que voy a hacer deporte,
o hace mucho tiempo que no hago deporte,
o estoy en situación de sobrepeso.

Descargar el plan de correr nº1

Corro el colectivo y un poco más

Ya vengo haciendo deporte de manera ocasional o regular,
aunque no sea siempre correr.

Descargar el plan de correr nº2

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GRACIAS!