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este informe, el autor no acepta la responsabilidad de cualquier error,
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pretende ofrecer asesoramiento jurídico o contable. Debe conocer las leyes de
su país y estado que rigen las transacciones comerciales u otras prácticas
empresariales. Cualquier referencia a una persona o empresa viva o fallecida es
pura coincidencia.
Contenido
Introducción ......................................................................... 4
1. Adoptar una mentalidad de corredor ......................... 7
2.Construir una base: Consejos para corredores
principiantes ....................................................................... 10
3. Programas de carrera para principiantes................ 14
4. Mejorar la forma de correr .......................................... 20
5. Lo que debes saber sobre la nutrición deportiva y
el running............................................................................. 22
6. Equipo para correr....................................................... 25
7. Desarrollarte como corredor ..................................... 28
8. Conclusión ...................................................................... 31
Introducción

Hola y bienvenido al mundo del running! Correr no sólo es una forma

¡
estupenda de hacer ejercicio, sino también de explorar tu barrio y la naturaleza.

Correr también tiene una gran cantidad de ventajas interesantes que pueden
ser beneficiosas:

• Aumentar tus niveles de energía

• Mejorar tu estado de ánimo

• Mejorar tu sueño

• Aumentar tu autoestima y tu resistencia

• Prevenir problemas de salud como la hipertensión, la diabetes, la

depresión y la ansiedad.

• Aumento de la capacidad aeróbica

• El fortalecimiento de los músculos y la mejora en la circulación

sanguínea general
Sea cual sea la razón por la que quieres empezar a correr, este libro es un buen
punto de partida. Claro que es sencillo empezar a correr: ¡sólo tienes que
ponerte las zapatillas y salir por la puerta! Sin embargo, encontrar la constancia
para salir por la puerta con regularidad puede ser aún más difícil.

Este libro le servirá de guía para ayudarle en sus esfuerzos por correr.

Este libro contiene las siguientes secciones:

• Construir una base para correr

• Hay tres tipos de planes de carrera para principiantes.

• Consejos para mejorar la forma de correr y así poder correr más rápido
y evitar lesiones

Antes de empezar a aumentar su kilometraje semanal, consulte a su médico

sobre su nuevo régimen de ejercicios.

Estos temas le ayudarán a comenzar su viaje de correr:

Adoptar una mentalidad de corredor en el capítulo 1. Uno de los primeros

pasos mentales que debes dar es adoptar una mentalidad de corredor. Habrá
momentos en los que te sientas derrotado o desmotivado para correr, y tener
una mentalidad fuerte te ayudará a conseguirlo.
Construir una base: Consejos para corredores principiantes El primer paso que
se da es uno de los más difíciles. Este capítulo trata sobre cómo establecer una
base sólida antes, durante y después de correr.

Plan de carrera para principiantes (capítulo 3). ¿Qué plan de carrera para
principiantes es el mejor para usted? Te ofrecemos una visión general de tres
planes de carrera diferentes para ayudarte a empezar.

Consejos para mejorar tu forma de correr. Mejorar tu forma de correr puede

ayudarte a sentirte mejor, a correr más rápido y a utilizar la energía de forma
más eficiente. Consulta este capítulo con frecuencia mientras te esfuerzas por
conseguir una forma de correr saludable y eficaz.

Lo que necesitas saber sobre la nutrición deportiva y del corredor, capítulo 5

En cuanto al uso de la energía de forma más eficiente, este capítulo ofrece una
visión general de la nutrición, así como consejos útiles.

Equipamiento para correr (Capítulo 6) Es posible que empieces a correr

porque es sencillo ponerte las zapatillas de correr y salir por la puerta. Cuando
empiece a correr, se sorprenderá de la diferencia que puede suponer invertir
en un buen equipamiento para correr. Este capítulo contiene información útil
sobre varios tipos de equipamiento para correr.

Capítulo 7: Cómo convertirse en un mejor corredor. Seguir los capítulos de

este libro le proporcionará la base para empezar a correr, mejorar su forma de
correr y alimentarse adecuadamente. En este capítulo se explica cómo
mantener el impulso y seguir mejorando como corredor.
La mejor manera de comenzar su viaje de correr es adoptar una mentalidad de
corredor.
1. Adoptar una mentalidad de corredor

¿ Alguna vez has pensado o dicho algo como: "¿Salgo a correr, pero todavía
no soy un corredor”?

¿Por qué es tan común que la gente salga a correr mientras intenta distanciarse
de la etiqueta de corredor?

A veces es porque tememos el juicio de los demás si asumimos el papel de

corredor. En lugar de aplaudir tu determinación diaria, los demás pueden
tacharte de "lento", "corredor" o "aún no has llegado".
Sin embargo, si corres, eres un corredor. Otros pueden tratar de disminuirte
en el camino, lo que puede ser desalentador. Por lo que nosotros y otros hemos
dicho, puede ser difícil creer que eres un corredor.
El primer paso para convertirse en un mejor corredor es estar orgulloso del
hecho de correr.

Ni tu velocidad ni tu distancia son importantes. Eres un corredor si corres. Si

te pones las zapatillas y sales a la calle (o te subes a la cinta de correr), estarás
superando a cualquiera que esté viendo la televisión desde el sofá.

Quizá estés leyendo este libro para mejorar tu forma de correr. O tal vez quiera
incorporar la práctica del running a su rutina.

Si correr no forma ya parte de tu rutina, puede ser difícil empezar. ¿Cómo se

puede empezar y continuar de forma que se obtengan resultados a largo plazo?

El primer paso es creer que se puede correr. El siguiente paso es identificar las
áreas en las que puedes mejorar tu mentalidad.

Ten en cuenta los siguientes recordatorios para adoptar una mentalidad de

corredor:

Empieza con dos minutos. Cuando empiezas algo nuevo, como correr, quieres
que el comienzo sea lo más sencillo posible. Limitar tus primeras sesiones a
dos minutos te ayudará a adquirir el hábito de salir a correr.

Haz realidad tu intención. En lugar de considerar que correr es algo que debes
hacer, considéralo como algo que puedes hacer. Piensa en correr como algo
que quieres hacer para persuadir a tu cerebro de que siga el plan.
Acepta el progreso por encima de la perfección. Progresar lentamente no
implica "no progresar". No vas a batir récords personales de la noche a la
mañana. Si te sientes desanimado, recuerda que cada paso que das es un paso
adelante. Ten en cuenta que todo progreso es bueno.

El valor es tan importante como el crecimiento. Progresar es tan importante

como tu determinación para alcanzar tus objetivos. No es fácil encontrar las
agallas para salir por la puerta cada día. Reconoce tu determinación para
presentarte y correr.

Recompénsate por cada victoria, por pequeña que sea. Recompensarse a sí

mismo ayuda a entrenar a su cerebro para que tenga ganas de correr. Prepara
una recompensa por cada logro, incluso si el logro es tan simple como salir a
la calle.

Habrá momentos en los que no estés motivado para correr por cualquier
motivo

Tal vez sea porque estás forzando tus límites físicos. Correr también puede ser
un ejercicio mental, además de físico, debido a la naturaleza repetitiva de la
actividad.

Cuando la falta de motivación te asalte y empieces a dudar de ti mismo, tendrás

tu mentalidad para recurrir a ella.

Acuérdate de recordártelo a ti mismo:

Un progreso lento no implica una falta de progreso.

Tienes la voluntad de presentarte y correr (aunque no sea hoy).

Cada victoria cuenta (incluso las pequeñas).

Es importante presentarse, aunque sólo sea durante dos minutos. Aparecer es

un progreso.

Puedes empezar a dominar tus cimientos a medida que dominas tu mentalidad.

2.Construir una base: Consejos para

corredores principiantes

Cuando empiezas a correr, uno de los pasos más difíciles es salir por la puerta.

No te sientas obligado a acelerar rápidamente desde el principio. Empieza

despacio si eres nuevo en el mundo del running para poder aumentar
gradualmente la distancia.

Merece la pena tomarse el tiempo necesario para sentar una base sólida que le
proporcione alegría a largo plazo y le evite lesiones.

En este capítulo se tratará lo que puedes hacer antes, durante y después de tus
carreras.
Antes de empezar a correr

Haz un plan. Establece una intención para tu práctica del running, ya sea correr
tus primeros 5 km o tus primeros 42 km. Anótalo para que puedas recordar
por qué empezaste a correr en primer lugar.

Ten en cuenta las ventajas. ¿Sabías que los estudios demuestran que recordar
las ventajas de alcanzar tus objetivos provoca un cambio a largo plazo?

¿Cuáles son las ventajas de alcanzar los objetivos de correr? Quizás tengas más
energía, pierdas peso o ganes confianza.

Estira. Estira las piernas y el cuerpo antes de salir a correr para evitar lesiones.

Zancadas. Las estocadas fortalecen los músculos que vas a utilizar para correr,
como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el tronco. Antes y después
de correr, haz unas cuantas series de estocadas.

Postura de la paloma Esta postura ayuda a la apertura de la cadera. El aumento

de la amplitud de los flexores de la cadera ayuda a desarrollar el impulso de la
carrera. También ayuda a prevenir las lesiones de los flexores de la cadera o el
dolor causado por la carrera. Acostúmbrate a hacer la postura de la paloma
antes y después de correr.

Ponte en cuclillas profundamente. Ponte en cuclillas para aumentar la

flexibilidad de la cadera. De este modo, se trabajan importantes músculos de
la carrera y se aumenta la flexibilidad general.
Calienta haciendo algo de cardio ligero. El calentamiento del corazón permite
que éste se expanda y se adapte al aumento del flujo sanguíneo provocado por
la carrera. El cardio ligero puede ayudarte a aumentar tu ritmo cardíaco antes
de correr. Las rodillas altas son el mejor cardio para hacer antes de correr.

También puedes empezar a correr con facilidad si empiezas a caminar con

fuerza.

Mientras corres:
Concéntrese en su respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Cuando
empieces a correr, hazlo a un ritmo que te permita controlar fácilmente tu
respiración. Esto te ayudará a evitar los calambres y a correr durante más
tiempo.

Presta atención a tu cuerpo. Esfuérzate por no hacer un esfuerzo excesivo.

Encuentra un ritmo de carrera en el que puedas conversar. Aumenta
gradualmente el nivel de dificultad.

Concéntrese en su forma. Concentrarse en la forma de correr le permite correr

durante más tiempo y mejora la calidad de sus carreras.

• Sube y baja los hombros.

• Adelanta la pelvis.

Será difícil aprender a concentrarse en la respiración, la forma y el cuerpo al

mismo tiempo mientras corres. Por eso es fundamental empezar poco a poco
y dominar primero los fundamentos.
Después de la carrera:
Estira. Una vez más, estirar después de correr puede ayudarte a evitar lesiones.
Después de correr, estira con la postura de la paloma, círculos de cadera y
estocadas.

Calma. Después de correr, reduce gradualmente tu ritmo cardíaco. Inhala y

exhala lentamente, o termina tu carrera con un paseo de enfriamiento. El
enfriamiento permite que los músculos se estiren y reduce la tensión en torno
a ellos.

Mantén un registro de tus progresos. Lo que se mide se gestiona. Llevar un

registro diario de tus carreras te permitirá ver en qué punto te encuentras en
relación con tu objetivo.

Recuerda que debes dominar los fundamentos antes de pasar a técnicas más
avanzadas.

En general, establecer una base sólida te ayudará a evitar lesiones y a seguir

mejorando y disfrutando de tus carreras.

Establecer objetivos y aprender a escuchar a tu cuerpo te enseñará a superar

los límites de tu cuerpo y a demostrarte a ti mismo que puedes hacer cualquier
cosa que te propongas.
3. Programas de carrera para principiantes
Cuando empiezas, puede ser difícil saber por dónde empezar. ¿Simplemente
empiezas a correr? ¿Cómo puedes correr para conseguir tus objetivos?

Puedes empezar con un programa de running para principiantes. Esto te dará

una estructura y hará que sea más fácil salir por la puerta. No tendrás que
pensar en los planes del día; simplemente ponte las zapatillas, sal a la calle y
empieza a correr.

Aquí tienes tres planes de running para principiantes para empezar.

Programa de caminata de 7 semanas

Comenzar con un plan de caminatas de 7 semanas es ideal para preparar su
cuerpo antes de comenzar a correr. Existen diversas variaciones de este plan,
pero el objetivo es caminar entre 100 y 185 minutos por semana.

Comience lentamente la primera semana y aumente gradualmente el tiempo de

caminata hasta alcanzar o superar el tiempo máximo recomendado.

Lunes. Camine de 15 a 20 minutos.

El martes. Camine de 25 a 40 minutos.

Miércoles. Descansa de 15 a 20 minutos o da un paseo.

Jueves. Camina de 25 a 40 minutos.

Viernes. Descansa.

Sábado. Caminar de 35 a 60 minutos.

Domingo. Descanso.

Del sofá a los 5k

Del sofá a los 5k es un programa de running de 9 semanas creado por Josh

Clark bajo la premisa de que correr o trotar no tiene por qué ser aburrido. Te
introduce gradualmente en el mundo del running y aumenta gradualmente la
intensidad semana a semana. El objetivo del programa es aumentar tu fuerza
y resistencia para que puedas correr 5 kilómetros sin parar.

Programa tres sesiones por semana y sigue el siguiente programa:

Semana 1. Comience con un paseo de 5 minutos. A continuación, alterne

entre 1 minuto de carrera y 90 segundos de paseo. Mantenga este intervalo
durante 20 minutos. Repita cada sesión durante la primera semana.

Segunda semana. Comience con un paseo de 5 minutos. Después, alterne 90

segundos de carrera y 2 minutos de caminata. Mantenga este intervalo durante
20 minutos. Repita este proceso en cada sesión durante la segunda semana.

Semana 3. Comience con el paseo estándar de 5 minutos. A continuación, se

alternan dos intervalos. Comience con una carrera de 90 segundos seguida de
una caminata de 90 segundos. A continuación, haga una carrera de 3 minutos
seguida de una caminata de 3 minutos. Repite estos intervalos dos veces más.
Siga este programa durante las tres sesiones de la tercera semana.

Semana 4. La semana 4 comienza a calentar su carrera. Las sesiones de la

semana 4 incluyen lo siguiente:

Comienza con un paseo de 5 minutos.

• 3 minutos de carrera

• 90 segundos de paseo
 • 5 minutos de carrera

• 2 minutos y 30 segundos de caminata

• 4 minutos de carrera

• 90 segundos de caminata

• 5 minutos de carrera

Semana 5. Las tres sesiones de carrera que tendrás en la semana 5 serán

diferentes.

1ª variante (primera sesión de esta semana). Comience con una caminata de 5

minutos, seguida de una carrera de 5 minutos. Camina durante 3 minutos y
luego corre durante 5 minutos. Camina durante 3 minutos más antes de
terminar con una carrera de 5 minutos.

2ª variante (segunda sesión de la semana). Comience con una caminata de 5

minutos, seguida de una carrera de 8 minutos. Camina durante 5 minutos y
luego corre durante 8 minutos para completar la carrera.

3ª variante (tercera sesión de esta semana). Comience con una caminata de 5

minutos, seguida de una carrera de 20 minutos.
Semana 6. En la sexta semana, pondrás a prueba tu resistencia. También
tendrás una variante diferente en cada día de esta semana.

1. variante Comience con una caminata de 5 minutos, seguida de una carrera

de 5 minutos. Camina durante 3 minutos y luego corre durante 8 minutos.
Caminar durante 3 minutos más antes de terminar con una carrera de 5
minutos.

2. variante Comience con una caminata de 5 minutos, seguida de una carrera

de 10 minutos. Camina durante 3 minutos y luego corre durante 10 minutos
para completar la carrera.

3. variante Comience con una caminata de 5 minutos, seguida de una carrera

de 25 minutos.

Semana 7. Comience cada sesión con su caminata habitual de 5 minutos,

seguida de una carrera de 25 minutos.

Semana 8. Corre cada vez más tiempo. Las sesiones de la semana 8 deben
comenzar con una caminata de 5 minutos y terminar con una carrera de 28
minutos.

Semana 9. Piensa en lo lejos que has llegado cuando llegues a la semana 9.

Comience cada una de las tres sesiones con una caminata de 5 minutos y
termine con una carrera de 30 minutos.

Programa de correr/caminar
Si seguir un plan es demasiado difícil para usted, comience con el programa de
correr-caminar.

Comience caminando durante un minuto y luego corriendo durante un

minuto. Repite durante un total de 20 minutos.

Aumente los intervalos de carrera en 30-60 segundos cada semana hasta que
pueda correr durante 10 minutos sin detenerse cómodamente.

Lo más importante es que empiece.

Comenzar un nuevo hábito, como el de correr, puede ser intimidante. Nuestro

cuerpo puede necesitar algún tiempo para adaptarse a este nuevo tipo de
ejercicio.

Si se siente agotado o abrumado, comience lentamente. Empieza más despacio

de lo que crees que puedes hacer al principio de tus carreras. Ahorrar energía
de esta manera ayudará a su cuerpo a desarrollar resistencia y a correr más
tiempo.
4. Mejorar la forma de correr

Mejorar tu forma de correr, como cualquier otro deporte, mejorará la calidad

de tu rutina.

Concentrarte en tu forma desde el principio de tu carrera también te ayudará

a reducir el dolor y a evitar las lesiones.

Concéntrese en su forma lo antes posible para evitar malos hábitos.

Estos son algunos aspectos a los que debes prestar atención cuando intentes
mejorar tu forma de correr:

Mantén los hombros relajados y uniformes. Los hombros elevados provocan

tensión, lo que interrumpe tu zancada al correr e incluso gasta energía.
Comprueba mientras corres que tus hombros están abajo y hacia atrás. Esto te
ayuda a mantener la espalda larga y recta durante la carrera.

Deja que tus brazos se muevan hacia delante aflojándolos. Cuando corres,
¿hacia dónde giran tus brazos de forma natural? ¿Giran hacia arriba y hacia
abajo del torso? Afloja los brazos para que se balanceen hacia delante y no de
lado a lado cuando corras. Mantén el brazo recto con el codo doblado a 90
grados.

Relaja el agarre. Cuando empiezas a correr, puedes tener la tentación de chocar

los puños. Esto provoca tensión, lo que supone un gasto de energía. Supón
que tienes una patata frita en las manos y quieres evitar que se rompa en
migajas.
Extiende el pecho. Cuando estamos cansados, nuestro pecho empieza a
encorvarse para conservar la energía. El problema es que cuando nos
encorvamos, impedimos que la máxima cantidad de oxígeno entre en nuestros
pulmones.

Mantenga un núcleo estable inclinándose ligeramente hacia delante.

Experimente con mirar hacia delante. Haz un esfuerzo por no mirar hacia
abajo.

Compruébelo usted mismo mientras corre e imagine que su cuerpo es tirado

por una cuerda.

Activa los glúteos. Los glúteos activados ayudan a la extensión de las piernas y
al movimiento mientras corres. Mantén el compromiso de los glúteos durante
la carrera.

Haz que los ejercicios del tronco formen parte de tu rutina semanal. El tronco
es un componente importante de tu rendimiento al correr. Fortalecer el tronco
puede ayudarte a mantener una postura recta al mantener la pelvis metida y los
hombros relajados.

Fíjate en dónde apoyas los pies. Los tres tipos de pisadas son el talón, la punta
y el mediopié. Puedes evitar lesiones como los dolores de espinilla y los
problemas de rodilla golpeando con el medio pie.
Aterriza en el centro del pie y desplaza gradualmente tu peso hacia los dedos
antes de dar otro paso.
Esfuérzate por aterrizar con suavidad.
Impúlsate hacia delante con la pierna de atrás.

Intenta dar zancadas más cortas y rápidas. Las zancadas más cortas te ayudarán
a reducir el impacto en tu cuerpo y a conservar la energía mientras corres.
Intenta alcanzar una cadencia de 180, o 180 pisadas por minuto, al correr.

La forma de correr ayuda a conservar la energía, la resistencia e incluso a

prevenir el dolor. Hacer el trabajo hoy para mejorar tu forma de correr te
ayudará a evitar lesiones y a aumentar tu velocidad a largo plazo.

5. Lo que debes saber sobre la nutrición

deportiva y el running
Cuando empiezas a correr, tu cuerpo puede necesitar una nutrición diferente
para mantenerte en marcha.

Una buena regla general es comer una pequeña ración o un tentempié rico en
carbohidratos (como plátanos) entre 1 y 3 horas antes de correr. También
puedes comer en las dos horas siguientes a la vuelta de la carrera para
asegurarte de que sigues teniendo energía.

Esto es lo que tienes que saber para alimentarte bien en tus carreras:

Los hidratos de carbono están de tu lado. Aunque la cultura de las dietas ha

presentado a los carbohidratos como el enemigo, los carbohidratos son la
principal fuente de energía de tu cuerpo. Por eso los atletas se "carbohidratan"
antes de una competición o carrera importante.

La pasta, el pan y la avena son las mejores fuentes de carbohidratos. Los

hidratos de carbono también pueden encontrarse en las legumbres, los cereales
integrales y las verduras.

Las grasas son necesarias para la carrera de resistencia. A pesar de que las grasas
son difíciles de convertir en energía, el cuerpo consume las grasas después de
los carbohidratos. Considere las grasas como fuentes de energía de reserva.

Ácidos grasos saturados

Ácidos grasos insaturados

Grasas en la dieta
Proteínas. Las proteínas son una parte importante de tu dieta porque te ayudan
a construir músculos fuertes. Correr debilita los músculos. Las proteínas, en
cambio, ayudan a la recuperación muscular, por lo que deben incluirse en la
dieta del corredor.

La carne magra, las pechugas de pollo, el tofu, las judías, los cereales integrales
y el pescado son las mejores fuentes de proteínas.

Electrolitos. Los electrolitos son esenciales para mantener la hidratación y

regular el equilibrio del agua en nuestro cuerpo. Los electrolitos ayudan a
nuestro cuerpo a retener agua, evitando la deshidratación. La deshidratación
puede causar fatiga, agotamiento y calambres por el calor, por lo que es
fundamental utilizar electrolitos para reponer agua cuando se hace ejercicio.

Sodio

Potasio

Magnesio

Piensa en los plátanos, las bebidas deportivas y la lima en el agua.

Fibra. Puede que no lo hayas adivinado, pero es fundamental limitar el

consumo de fibra antes de correr. Como las fibras te hacen sentir lleno, pueden
impedir que comas lo suficiente antes de una carrera larga para alimentar la
energía de tu cuerpo.
Aunque la fibra es una parte importante de cualquier dieta, evita comer
demasiada fibra antes de una carrera larga.

Dicho esto, cada persona procesa los alimentos de forma diferente. Presta
atención a lo que comes y a cuándo lo comes. Es posible que notes que los
distintos alimentos te afectan de forma diferente según el momento del día en
que los comas.

Habla con un nutricionista si tienes alguna duda sobre la mejor nutrición para
tu cuerpo.

6. Equipo para correr

Es posible que empiece a correr porque es sencillo ponerse las zapatillas para
correr y salir por la puerta. Cuando empiece a correr, se sorprenderá de la gran
cantidad de equipamiento disponible para mejorar sus carreras.

He aquí algunas necesidades para correr:

Zapatillas de correr cómodas y duraderas. Las zapatillas de correr diseñadas

específicamente para soportar el impacto de la carrera son más duraderas que
las zapatillas normales. Si piensas correr con frecuencia, invierte en unas
zapatillas para correr.

Asegúrate de que te queden bien. Deja un ancho de pulgar delante para que
tus pies respiren y se muevan.

¿Qué altura de pila es la adecuada para ti? El material de las zapatillas que se
encuentra entre los pies y el suelo se denomina altura de la pila. Una altura de
pila baja implica una menor amortiguación.

Descubre tu caída ideal del talón a la punta. La elevación entre el talón y la

punta del pie se denomina caída del talón a la punta.

Las caídas de talón-punta más bajas (0-4mm) favorecen un golpe de pie medio
pero proporcionan poca amortiguación del impacto de la carrera. Esto es
ventajoso para las personas que sufren dolores de rodilla porque el impacto de
la carrera se transfiere a la parte inferior de la pierna y no a las rodillas.

Las caídas medias del talón a la punta (5-6 mm) son el compromiso ideal. Son
lo suficientemente bajos como para soportar el impacto ideal de la parte media
del pie que los corredores buscan, a la vez que proporcionan amortiguación y
distribuyen parte del impacto a la parte inferior de la pierna.

Las zapatillas con una caída de talón alta (7mm-10+) proporcionan una gran
amortiguación para los corredores que tienden a caer sobre sus talones. Las
caídas altas de talón-punta ayudan a aumentar la flexibilidad de las pantorrillas
y la movilidad del tobillo.

Algo que te mantenga hidratado. Si vives en un clima seco o planeas correr

distancias más largas, será necesaria una botella de agua, un cinturón de
hidratación o una mochila de hidratación. Compra una botella de agua o una
mochila de hidratación para mantenerte hidratado mientras corres.

Equipamiento para correr. Cuanto más corras, más notarás que los distintos
materiales marcan la diferencia. Los corredores, por ejemplo, deben evitar el
algodón porque absorbe la humedad en lugar de absorberla.

Lana. La lana es un material estupendo para la mayoría de los climas porque

absorbe la humedad, resiste los olores y te mantiene caliente en las
temperaturas más frías. Lleva una capa base de lana o una camiseta sin mangas
cuando corras.

Pantalones cortos de nailon. El nylon es un tejido muy popular para los

pantalones cortos porque evacua la humedad y es transpirable. Es un tejido
común que se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de ropa o de
deportes.
Pantalones cortos de spandex. Los pantalones cortos de spandex, al igual que
el nylon, evacuan la humedad. El ajuste ayuda a conservar la energía con el
tiempo, especialmente cuando se recorren largas distancias.
Recuerda que no necesitas un equipo muy caro para empezar. Invierta en unos
pocos artículos de alta calidad que le duren mucho tiempo. Es preferible tener
un par de pantalones cortos para correr de alta calidad en lugar de reemplazar
un par tras otro después de unos pocos meses de uso.

Aparte de los artículos esenciales para correr, hay algunas otras inversiones en
equipo para correr que deberías considerar.

Otras inversiones operativas son:

Mantener la vigilancia. Los relojes para correr pueden ayudarte a controlar tus
carreras, la frecuencia cardíaca, la cadencia y la respiración. Los relojes para
correr pueden vincularse a aplicaciones en línea como Strava o Nike Run Club.

Auriculares. Si te gusta correr mientras escuchas música, podcasts o

audiolibros, invierte en unos buenos auriculares. Escuchar música mientras
corres también puede ayudarte a conseguir tu objetivo de cadencia.

Correr es una excelente afición para empezar porque requiere poca inversión.
En lugar de pagar una cuota mensual de gimnasio, ¡simplemente ponte las
zapatillas y sal por la puerta!

7. Desarrollarte como corredor

Mejorar como corredor significará cosas diferentes para cada persona.
Algunos entrenarán para conseguir su mejor marca personal (PR). Otros se
preparan para su primer, segundo o tercer maratón.
¿Para qué quieres entrenar? ¿Cómo piensa mejorar su forma de correr? A
veces, para progresar hay que frenar y reevaluar. Hay que tener mucho valor
para dar un paso atrás y reconocer cuando se está al borde del dolor o la lesión.

En general, para mejorar como corredor es necesario encontrar un equilibrio

entre llegar a tus límites y no ir demasiado lejos.

Este capítulo te ayudará a mejorar tu forma de correr y a evitar las lesiones o

el agotamiento.

Sigue estos consejos para seguir mejorando como corredor:

Comprométete diariamente a estar presente. A veces, estar presente significa

salir corriendo por la puerta. Estar presente también puede implicar escuchar
a tu cuerpo y tomarte un día lento o de descanso. Lo que importa es que estés
presente para ti mismo y para tus objetivos.

Correr y descansar son igualmente importantes. Incluye días de descanso para

permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. En los días de descanso, si
te sientes inquieto, sal a correr en bicicleta o a nadar para que tu cuerpo se
mueva de otra manera.

Altere su rutina de correr. A medida que avances en tu carrera, puedes aprender

a variar tu rutina de carrera.

Carreras de larga distancia. En las carreras largas, el objetivo es pasar más

tiempo con las piernas. Estos días son para aumentar tu resistencia. Comienza
tu carrera larga a un ritmo conversacional y trota o camina cuando sea
necesario.

Entrenamiento por intervalos. Las carreras a intervalos son carreras cortas de

alta intensidad separadas por breves períodos de descanso. El entrenamiento
por intervalos consiste en esprintar a intervalos regulares y trotar o caminar
entre ellos. Vuelve a esprintar una vez que tu ritmo cardíaco haya vuelto a la
normalidad. El entrenamiento a intervalos ayuda a aumentar la velocidad.

Se realizan carreras de ritmo. Las carreras de tempo son carreras en las que
entrenas tu cuerpo para correr a tu ritmo objetivo durante un periodo de
tiempo prolongado.

Comience las carreras de tempo con una carrera de calentamiento de 5 a 15

minutos.

A continuación, corra a su ritmo objetivo durante un periodo de tiempo

prolongado.

Por último, sigue cada carrera de tempo con un trote suave de enfriamiento.

Incluye el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de fuerza ayudan a que los

músculos aumenten de tamaño y a que los huesos sean más fuertes. Cuando
incorporas el entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal de correr, puedes
mejorar la fuerza, la resistencia y la velocidad de tu corredor.

Los ejercicios de fuerza son aquellos que hacen uso de la resistencia, como
levantar pesas o hacer flexiones.
Incluya el entrenamiento del equilibrio. Los ejercicios de equilibrio mejoran tu
equilibrio, lo que te ayudará a evitar caídas mientras corres por diferentes tipos
de terreno, como los senderos o en una carrera larga.

Establece objetivos de carrera que sean realistas y ambiciosos. En general, a la

hora de establecer objetivos de carrera, aprende a encontrar un equilibrio entre
la ambición y el exceso de ambición. Considera si tienes un tiempo razonable
para entrenar para tu objetivo. Si descubres que corres el riesgo de lesionarte,
reconsidera tus objetivos.

¿Hasta dónde vas a llegar para conseguir tus objetivos de carrera? Permitirse
días de descanso le resultará difícil.

Por último, pregúntate: "¿La forma en que me he presentado hoy refleja el

nivel de mi entrenamiento?".

Si disfrutas corriendo, puede que tengas la tentación de hacerlo todos los días.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que es fundamental variar tu

rutina y trabajar diferentes músculos a distintas intensidades. Así obtendrás
más beneficios.

8. Conclusión

Correr puede ser difícil en una agenda ya muy apretada. Puede resultar difícil
incorporar este nuevo hábito a su rutina.
Si se siente intimidado, recuerde que es normal. Sobre todo si estás
empezando. Aunque sea difícil aceptar el reto, incluso correr 10 minutos al día
puede mejorar tu vida.

Correr puede ayudarte a aumentar tu energía, aligerar tu estado de ánimo y

mejorar tu sueño, además de prevenir problemas de salud crónicos.

Todo se reduce a encontrar la motivación para empezar. Cuanto más te

demores y pienses en salir de casa, más difícil será. Simplifica al máximo tu
salida de casa comprometiéndote a ponerte las zapatillas y a correr durante dos
minutos.

Luego, cada día, celebra el regreso de tu carrera. Salir por la puerta no es una
tarea fácil, como tampoco lo es forzar físicamente tu cuerpo. Recuérdate a ti
mismo que todo avance es un progreso, y que estás dando grandes pasos hacia
tus objetivos.