SENDERISMO

ANA MILENA SALCEDO

EL RITMO

Hay muchas formas sencillas de hacer que sus aventuras en la

naturaleza sean más seguras, agradables y vigorizantes. Muchos
excursionistas nuevos se desgastan demasiado pronto o muerden más
senderos de los que pueden masticar en el tiempo disponible. Al igual
que un corredor de maratón no corre hasta que está exhausto y luego
avanza pesadamente, tendrá que controlar el ritmo para una caminata
larga. En cualquier caminata, es importante concentrarse en marcar el
ritmo y establecer un ritmo natural que se adapte a usted o al miembro
más lento de su grupo.
Desarrollar su propio ritmo y encontrar su ritmo puede llevar un
tiempo, y cambiará con el entorno y su nivel de habilidad. Su ritmo es
un ritmo relajado que podría mantener constantemente durante todo el
día. Una vez que tenga un ritmo constante, puede sincronizar cada
parte móvil para configurar su ritmo de caminata. El objetivo es hacer
que tu cuerpo se mueva en armonía para que sea más eficiente y pueda
cubrir más terreno antes de que te canses.
EL RITMO ES EL TIEMPO EL CUAL DEMORAS EN
RECORRER LA DISTANCIA
Deberá tomar un descanso para
permitir que su corazón, pulmones
y músculos descansen. Los
descansos también te permitirán
identificar puntos calientes, puntos
sensibles o posibles problemas que
quizás no hayas notado mientras
estabas en movimiento.
Respira suavemente, de manera
constante y al ritmo de tu ritmo y
considera las siguientes
sugerencias.
* Planifique una caminata que sea adecuada para todos en su grupo y
deje que la persona más lenta marque el ritmo. No hay nada más
frustrante y potencialmente peligroso que un caminante lento que se
queda atrás del grupo.

*Camine a un ritmo seguro, especialmente cuesta arriba, donde no

presione su frecuencia cardíaca o respiratoria a la zona roja, y tome
descansos breves y frecuentes. El senderismo es un deporte de
resistencia, no una carrera de velocidad: marque un ritmo que pueda
mantener durante horas en lugar de un ritmo en sus límites
superiores, lo que lo fatigará mucho más rápido

*Camine con todas las suelas de sus botas tocando el suelo, para
distribuir la carga uniformemente entre sus pies
Sus manos deben estar libres para ayudar a mantener su cuerpo
estable. Alternativamente, lleve un bastón de senderismo para
ayudar con el equilibrio.

*Evite correr o trotar en terrenos irregulares, a menos que sea un

corredor de senderos.

*Evite la conversación excesiva, que puede afectar su ritmo de

respiración y concentración.

*Concéntrate en el camino y mira siempre por donde pisas

Para evitar accidentes, siempre deje de caminar cuando lea su mapa
o revise su dispositivo de navegación.

*Al avanzar, mantén una distancia adecuada con el senderista que

tienes delante.
Camine a un ritmo seguro, especialmente cuesta
arriba, donde no presione su frecuencia
cardíaca o respiratoria a la zona roja, y tome
descansos breves y frecuentes. El senderismo es
un deporte de resistencia, no una carrera de
velocidad: marque un ritmo que pueda
mantener durante horas en lugar de un ritmo en
sus límites superiores, lo que lo fatigará mucho
más rápido. En ascensos difíciles, deténgase
para tomar un respiro de 30 segundos cuando lo
necesite; incluso los descansos breves pueden
proporcionar un sorprendente grado de
recuperación física. Del mismo modo, mantenga
la mayor parte de sus descansos más largos para
sentarse a comer/tratar agua/baño/refrescarse
los pies en 15 a 20 minutos o menos. Eso
permite mucho tiempo de descanso sin dejar
que los músculos se enfríen por completo, por lo
que todavía está listo para emprender el camino
a un ritmo fuerte.
LA VELOCIDAD
Su velocidad promedio de caminata es la
cantidad promedio de millas por hora o
kilómetros por hora a la que se mueve cuando
camina.

Por ejemplo, si caminas durante 4 horas y en la

primera hora caminas 2 millas, en la segunda
hora caminas 3 millas, en la tercera hora
caminas 1.5 millas y en la última hora caminas
2.5 millas, has Caminé 9 millas en 4 horas.

Esto significa que su velocidad promedio de

caminata fue de 2.25 millas por hora.
EL DESCANSO

Los descansos dependen en gran medida

del estado físico y del ritmo. Un buen
ritmo de marcha es aquel que se puede
mantener durante al menos una hora sin
parar. Si se encuentra descansando cada
treinta minutos, intente caminar más
despacio hasta que pueda caminar
durante aproximadamente una hora.
EL PROTOCOLO
El senderismo es una de las mejores maneras de pasar
tiempo al aire libre. Con más de 400 parques
nacionales en todo el país, las oportunidades para
salir y hacer una caminata son casi infinitas. Ya sea
que vaya de excursión solo o en grupo, asegúrese de
seguir las reglas escritas y no escritas del sendero. La
etiqueta de senderismo adecuada ayuda a inculcar
respeto por otros usuarios del sendero y promueve la
administración de la tierra.

Lo mejor que puedes hacer cuando vas de excursión

es recordar la “regla de oro”: trata a los demás como
te gustaría que te traten a ti.

Aquí hay algunos puntos principales de la etiqueta de

senderismo.
1. CONOZCA SU DERECHO DE PASO: Verifique la
señalizacion del sendero que esta recorriendo y siga
el derecho de paso señalizado.

2. Date a conocer. Cuando se encuentre con otros

excursionistas y usuarios de senderos, ofrezca un amistoso
"hola" o un simple movimiento de cabeza. Esto ayuda a crear
un ambiente agradable en el camino. Si se acerca a otro
usuario del sendero por detrás, anúnciate en un tono amable
y tranquilo y hazle saber que quieres pasar.

3. Manténgase en el camino. No se salga del camino a

menos que sea absolutamente necesario al ceder el
paso. Salirse del sendero puede dañar o matar ciertas
especies de plantas o animales, y puede dañar los
ecosistemas que rodean el sendero. Practique siempre los
principios de Leave No Trace: deje las rocas, la vegetación y
los artefactos donde los encuentre para que otros los
disfruten.
3. No molestes a la vida silvestre. Ellos necesitan su
espacio y tú también necesitas el tuyo. Manténgase alejado
de la vida silvestre que encuentre. Algunos parques
requieren que te mantengas a cierta distancia de la vida
silvestre, así que consulta las normas del parque antes de tu
visita. Nunca abandone el camino para tratar de ver más de
cerca a un animal porque puede dañar el hábitat y al animal
y ponerlo a usted en peligro. 

4. Tenga en cuenta las condiciones del sendero. Si un

sendero está demasiado húmedo y embarrado, regrese y
guarde la caminata para otro día. Usar un sendero
embarrado puede ser peligroso, dañar la condición del
sendero y dañar los ecosistemas que lo rodean.

5. Tómese el tiempo para escuchar. Cuando vaya de

excursión al aire libre, deje que la naturaleza hable por sí
sola. Sea respetuoso con la naturaleza y con los demás
usuarios, y mantenga a raya el ruido de los dispositivos
electrónicos. No solo otros visitantes apreciarán la paz y la
tranquilidad, sino también la vida silvestre. Muchas especies
de vida silvestre dependen de los sonidos naturales para
comunicarse, y la interrupción de esos sonidos puede afectar
sus posibilidades de supervivencia.
6. Ten cuidado de tu entorno. Esté siempre atento a su
entorno cuando vaya de excursión a nuestros parques
nacionales. Le ayudará a usted y a cualquier miembro de su
grupo a estar seguros, y ayudará a mantener la vida silvestre
y sus hábitats seguros y saludables. Conozca las reglas para 
caminar en el país de los osos y sepa qué hacer si se
encuentra con un oso en el camino.

7. TE LLEVAS LO QUE TRAJISTE Y DEJAS LO QUE YA

ESTABA.
EL CUIDADO DE LOS PIES
1.- ANALIZA TU CAPACIDAD FÍSICA
Es muy importante que estudies tu capacidad física y ver si eres capaz de alcanzar la meta que te has propuesto.
Debes ser realista contigo mismo, te recomiendo que hagas la ruta o que camines la distancia que crees que podrás cumplir.
De no hacerlo, expones a tus pies, y en general a todo tu cuerpo, a un sobreesfuerzo innecesario e incluso puede llegar a ser perjudicial.

2.- ACUDE AL PODÓLOGO

Antes de comenzar a iniciarte al senderismo o hacer caminatas, acude a tu Podólogo habitual, para que vea y estudie el
estado de tus pies.
Es importante este paso para cuidar tus pies, ya que en ocasiones se sufren patologías o lesiones que no son apreciables a
simple vista, bien porque se desconocen o bien porque no nos produce ninguna sintomatología.

3.- ELIGE UN BUEN CALZADO

Siempre os lo digo que el calzado es fundamental y es la base para cuidar los pies.
Pero, ¿por qué el calzado es tan importante para andar o para realizar cualquier otra actividad física?
Para poder andar, caminar o hacer senderismo debes elegir el calzado correcto para hacer esta actividad. ¿A que no se
ocurriría subir a una montaña con nieve y andar por ella con unas chanclas de playa?
Pues esto es lo mismo.
En la actualidad en el mercado existen una gran variedad de calzado de montaña o bien de zapato deportivo para andar.
Para poder elegir el mejor, que se adapte a ti y cuidar los pies, sólo debes tener en cuenta ciertos aspectos.
A tener en cuenta
Si vas a realizar senderismo, es importante que te compres unas botas de montaña o también conocidas con el nombre de
training.
Estas botas se caracterizan porque suelen ser de caña alta y por lo tanto mantendrán el tobillo mucho más sujeto, evitando con
ello que te lesiones.
Además por lo general, su suela suele ser impermeable y está hecha de un material para evitar resbalones.

Por otro lado, si la actividad que vas a realizar es mucho más suave y el terreno por el que te vas a mover no es
inestable y la distancia que vas a recorrer no es importante, con unas buenas zapatillas de deporte pueden
servirte.
 
Otro dato importante sobre el calzado que debes tener en cuenta a la hora de comprarlo, es que debe de ser de
tu talla. Todos los calzados en general deben tener el ajuste adecuado. Ya que si nos aprieta demasiado puede
presionarnos sobre las uñas y generar en ellas lesiones. Pero por el contrario si las zapatillas o las botas nos
quedan demasiado holgadas, los pies se deslizarán y correrás el riesgo de sufrir calambres.
Una vez que has elegido el calzado más adecuado para la actividad que vas a practicar, te recomiendo que lo
estrenes antes en casa y que te lo pongas un par de veces antes de salir ha realizar el senderismo o andar. Con
este gesto tan simple vas a facilitar que el calzado se adapte a tus pies. Si sigues este consejo además evitarás
que las zapatillas te rocen y con ello vas a prevenir la aparición de las temidas ampollas.
4.- MANTÉN SIEMPRE LOS PIES SECOS
Este es un punto que debes tener muy en cuenta, ya que es importante mantener los pies secos para evitar la aparición de
enfermedades en los pies, como pueden ser los hongos o bien las ampollas.
Para mantener los pies secos y cuidar los pies de posibles enfermedades te recomiendo que sigas estos simples consejos:
Si vas a practicar senderismos o bien vas a realizar una larga caminata que te puede llevar horas, cuida muy bien el material del
calcetín que vas a llevar. Lo mejor es un tejido que sea de algodón y además que sea transpirable.

En el caso que tengas mucha sudoración en los pies es recomendable que lleves unos calcetines de repuesto en tu
mochila, para poder cambiártelos a mitad de camino o cuando hagas una pausa para descansa.
Por otro lado, si quieres cuidar los pies antes de andar y tienes mucha sudoración en ellos, otro consejo que puedes
seguir es ponerte polvos de talco en los pies para evitar que tus pies suden en exceso.

5.- EVITA EN TODO LO MOMENTO LA APAICIÓN DE AMPOLLAS

Cuando salimos andar es una de las lesiones o de las molestias más frecuentes que suelen aparecer. Pero es más su
aparición por lo general son de las que primero aparecen.
Si quieres evitar que aparezcan las ampollas mientras andas, puedes seguir estos sencillos consejos que te propongo:
La noche antes puedes aplicar en tus pies un poco de vaselina o de crema para mantenerlos hidratados. Si sigues esta
recomendación evitarás la fricción o el roce de la bota o de la zapatilla y por consiguiente previenes la aparición de
las ampollas.

*  Para cuidar tus pies antes de andar, nunca laves tus pies antes de andar con agua caliente, ya que facilitarás la
aparición de ampollas.
6.- OBSERVA TUS UÑAS
Anteriormente uno de los consejos que os he propuesto es acudir antes de iniciar una ruta de senderismo o de andar al Podólogo para
que nos revise nuestros pies. Pues bien, en el caso que no puedas acudir te recomiendo que observes tus uñas y veas si están bien
cortadas.
Es importante este gesto no sólo como medida de higiene, si no porque si las tienes correctamente cortadas evitarás que las uñas
rocen o choquen con la parte delantera de tu calzado.

Por otro lado, cuando cortes las uñas es fundamental que evites en todo momento dejar pequeños picos en ellos y
sobre todo en los laterales de las mismas. Estos pequeños piquitos se pueden clavar en el lateral del dedo contiguo y
provocarnos heridas.
 
7.- PREPARA UN PEQUEÑO BOTIQUÍN
Si vas hacer una ruta larga es bueno que seas precavido por si acaso.
Para ello, te aconsejo que prepares un pequeño botiquín con las cosas más básicas, para que puedas curar cualquier
herida que te pueda salir mientas caminas.

Cuando estés preparando tu botiquín para cuidar tus pies para andar debes incluir:
Productos para desinfectar.
Gasas
Vendajes
Pomadas para curar las heridas en el caso que aparezcan.
Tiritas o apósitos.
8.- NO LLEVES DEMASIADO PESO
Cuando se va andar una distancia considerable, debemos llevar una mochila con aquellas cosas básicas. Es decir:
– Agua.
– El botiquín que hemos comentado anteriormente.
– Unos calcetines de repuesto.
– Y algo de comida.

RECUERDA Debes cuidar muy bien lo que pones en la mochila ya que si la llenas con demasiado peso, los pies tendrán que soportar más carga. Y esto
se va a resumir en que van a sufir más.

9.- CUIDA TUS PIES ANTES DE ANDAR

Es importante preparar los pies antes de comenzar andar. Para ello te aconsejo que realices sobre ellos un pequeño masaje.
Cuando estés aplicando este masaje puedes realizar unos pequeños y suaves estiramientos.
En realidad, lo que estás haciendo con este gesto es un básico calentamiento de tus pies. Con ello evitarás que la musculatura de tus pies se
sobrecargue.

10.- CUIDA TUS PIES DESPUÉS DE ANDAR

El cuidado de los pies no solo se limita a prestarles atención antes y durante cada caminata. También es fundamental cuidar los pies después de
andar.
Para que este cuidado sea complete es recomendable o aconsejable que después de cada caminata, se laven de manera minuciosa los pies con agua
y un jabón neutro.
Cuando los estés lavando es mejor que lo hagas con agua fría, así vas a facilitar la circulación sanguínea.
Una vez que se ha realizado esto, es fundamental secarlos muy bien, insistiendo en aquellas zonas donde más se pueden acumular la humedad. Es
decir, entre los dedos.
Cuando estés secándolos es el momento de revisar nuestros pies por si acaso hay alguna zona que haya sufrido más presión o que esté algo más roja.
Esto nos puede indicar que esa zona ha tenido más roce y que es posible que si no le prestamos algo de atención para poner remedio, nos puede
aparecer una herida o una ampolla.
CAMINATA EN CLIMA FRIO
El equipo de senderismo en invierno estará formado por varias capas de ropa, que podamos ir quitándonos en función de la sensación térmica. La
primera debe ser pegada al cuerpo, como una segunda piel, y traspirable; la segunda, térmica; y la tercera, que nos proteja de las condiciones
climáticas adversas. 

Forros polares, cortavientos e impermeables con capucha resultan muy útiles para salir a andar en invierno. También es recomendable llevar una
braga para el cuello, un gorro y unos guantes. Para la parte inferior, podemos utilizar dos capas, una térmica y otra impermeable y cortavientos.

Al elegir qué ponerse para una excursión de clima frío, no elija prendas voluminosas y gruesas pensando que cuanto más gruesas,
mejor. Si bien hay un momento y un lugar para la ropa de abrigo gruesa, no es la estrategia más efectiva para mantenerte
abrigado en una caminata larga a través de la nieve y la lluvia. 

Tener frío puede ser peligroso, pero tener frío y humedad al mismo tiempo es mucho peor. El agua extrae el calor del cuerpo extremadamente
rápido, lo que marca la diferencia en una caminata con temperaturas bajo cero. Es por eso que la ropa adecuada y especialmente los materiales
correctos para las diferentes capas son tan cruciales para los excursionistas. Antes de elegir qué ponerse para caminar en un clima frío, tómese
un momento para conocer los diferentes tipos de capas y por qué cada una es importante.

Capa base
Esta capa tocará tu piel y mantendrá el calor cerca de tu cuerpo sin hacerte sudar. El material debe secarse rápidamente para
evitar la humedad atrapada, por lo que debe ser delgado, liviano y no de algodón. Las capas base de lana son ideales para
actividades en climas fríos.

Capa intermedia
Las capas intermedias son prendas de vestir que van entre la capa base que abraza la piel y la capa exterior aislada. Dependiendo
de las condiciones, los excursionistas a menudo usarán varias capas intermedias como parte de su sistema de capas.
Capa superior
Las capas media y superior ayudan a aislar y evitar que se escape el calor corporal. La capa superior suele
ser la más gruesa y, a veces, incluso se divide en varias subcapas para que pueda regular la temperatura de
su cuerpo si es necesario. Es una buena idea tener una capa superior resistente al agua.

Capa exterior impermeable.

La capa impermeable crea la barrera final entre el excursionista y los elementos. Debe ser liviano pero
duradero para evitar posibles fugas durante la lluvia intensa o la nieve. Esta capa se puede quitar si es
necesario y se puede guardar dentro de su mochila o en un bolsillo oculto exterior para un fácil acceso.
Ropa interior térmica
Camisetas livianas (poliéster o algún otro sintético)
Camisetas gruesas
Suéter de lana
Chaqueta cazadora
Pantalones de lana
Pantalones de nailon (como capa exterior) o pantalones para la nieve
Abrigo
Calcetines de lana
Botas
Gorra
CAMINATA EN CLIMA CALIDO

La ropa para hacer senderismo en verano será fina, transpirable y de colores claros. Nunca
debes quitarte la camiseta y siempre usar alta protección solar.
 
El calzado puede ser sustituido por sandalias de trekking y los pantalones convertibles, para
que puedas dejarlos cortos cuando haga calor.

Calcetines gruesos
Pantalones vaqueros
Camiseta ligera de manga corta
Camiseta ligera de manga larga
Sombrero o gorra con ala ancha
Botas
QUE LLEVAR EN LA MOCHILA Y COMO ORGANIZARLA

Dentro de la mochila de senderismo hay unos básicos que no pueden faltar: 

cantimplora o depósito de agua tipo camelback, 
gafas de sol, 
algo para cubrir la cabeza (gorro, gorra, pañuelo, braga…), 
calcetines de repuesto, 
brújula, 
mapa, 
móvil, 
batería extra, 
un silbato por si te pierdes, 
cámara de fotos, 
una linterna, 
protector solar, 
bálsamo labial con fotoprotección, 
pañuelos de papel, 
algo para comer (bocadillo, fruta y cosas energéticas, como frutos secos, barritas o el chocolate), 
bolsa para residuos, 
una navaja suiza, 
dinero y DNI,
un pequeño botiquín con antiinflamatorio, antihistamínico, lágrimas artificiales, repelente para insectos, cristalmina, tiritas y venda.
Es importante colocar bien la mochila y repartir el peso. Las cosas que más vayas a usar deberán estar situadas en la parte de arriba
o bolsillos exteriores. 
Los objetos más pesados deberán ir pegados a la espalda, en el eje central, rodeados de cosas más ligeras y flexibles que eviten
desplazamientos. En la parte inferior de la mochila, material ligero, y en la superior, semi-ligero.
IMPORTANCIA DE BEBER AGUA

Por qué es tan importante que estemos correctamente hidratados?

Para el perfecto funcionamiento de nuestro organismo necesitamos agua, pero algunas funciones básicas de nuestro organismo
como orinar, respirar o sudar hacen que nuestro nivel de agua baje y haya que reponerlo diariamente; en un adulto sano ese
consumo está entorno a los 2 litros diarios. Este estado de óptimo de hidratación de denomina euhidratación.

Cuando perdemos más agua que la que ingerimos, nuestro organismo entra en un estado de déficit hídrico, lo que comúnmente
conocemos como deshidratación. En el transcurso de la realización de una actividad intensa pueden perderse entre unos 500 y
2000 ml de fluidos, llegando a los 3 litros en casos extremos. A partir de una pérdida del 2% de nuestro peso corporal
empezamos a notar los efectos de la deshidratación. Esta deshidratación puede también alterar el equilibrio de las sales
minerales y los electrolitos del organismo, especialmente sodio y potasio.

Ante esa disminución de sales notamos cierta debilidad muscular, desgana y algo de mal humor, consecuencia directa de unos
índices bajos en potasio. Si notamos calambres o sufrimos espasmos estamos ante una evidente falta de magnesio.

¿Cómo hidratarnos correctamente?

Es conveniente beber agua cada media hora de marcha, y no sólo tendremos que reponer los líquidos perdidos, sino que
también tendremos que reponer las sales que hemos eliminado de nuestro cuerpo. Para esto bastará con que tomemos alguna
pieza de fruta o bebamos bebida isotónica (Gatorade) en las paradas más largas.

Recuerda beber 200 ml de agua cada media hora como mínimo.

SEÑALES DE AGUA CONTAMINADA

1. Vigilar que el agua no esté turbia o de color

2. Olfatee los olores de cloro o azufre

3. Evitar los sedimentos del agua

4. Sabor amargo o metalico

10 Consejos de senderismo para principiantes 

1. Prepara la ruta con antelación. Calcula tiempos, distancia, nivel de dificultad, imprevistos y poder volver antes de que
se haga de noche, si no vas preparado para dormir al aire libre. 

2. Avisa a alguien que no vaya contigo de la ruta que vas a hacer para que esté pendiente por si surgen imprevistos. 

3. Es importante conocer la señalización de senderos: senderos locales, en verde oscuro; senderos de pequeño recorrido,
en amarillo; senderos de gran recorrido, en rojo. 

4. Consulta las condiciones meteorológicas. 

5. Mira si hay fuentes en la zona y raciona el agua que bebas para que dure hasta la siguiente fuente.

6. Bebe con frecuencia pero en pequeñas cantidades. Si vas a llegar hasta el comienzo de la ruta en coche, llega con
tiempo para asegurarte de encontrar sitio para aparcar y, si vais varios, intentad llevar el menor número de coches
posibles.
7. Sé respetuoso con el mediambiente y con los animales y personas con los que te cruces. Es típico saludarse o desearse
buen camino.
 
8. Lleva una bolsa para residuos y asegúrate de dejar la zona igual o mejor de lo que la encontraste. 

9. Procura avanzar siempre en grupo. Adáptate siempre al ritmo del que vaya más lento. 

10. Descansa 5 minutos cada hora o cuando lo necesites. Mantén un ritmo relajado y constante, adaptado a tu forma
física. Es conveniente salir a andar progresivamente en días previos pero el día antes descansar y dormir bien.