GUIA PARA GESTIONAR LA ANSIEDAD 

 
 
 
 
 
 
 
 
Qué es la ansiedad 

La  ansiedad  es  una  reacción  normal  y  adaptativa  ante  situaciones  que  valoramos 
como amenazantes, nos informa de un peligro percibido. 
La  ansiedad  puede  manifestarse  de  diversas  maneras,  una  de  ellas  es  generando 
alteraciones en la alimentación.  
Cuando  hablamos  de  ansiedad  por  comer  nos  referimos  a  ese  estado  en  el  que  la 
persona  come  sin  tener  hambre  real  y  come  como  consecuencia  de  un  problema 
emocional. 

Diferencias entre hambre real y hambre emocional 

HAMBRE REAL  HAMBRE EMOCIONAL 

➔ Aparece gradualmente  ➔ Aparece de golpe 

➔ Es hambre fisiológica, nuestro  ➔ Se debe a una alteración 
cuerpo necesita cubrir sus  emocional que nos genera 
necesidades  ansiedad 
➔ No tienes predilección por algún  ➔ Te apetece un alimento concreto 
alimento concreto  poco saludables, sin aporte 
➔ Se deja de comer cuando te  nutricional (dulces, procesados…) 
sientes lleno  ➔ Sigues comiendo aun sintiéndote 
➔ No hay culpabilidad, ni pérdida de  lleno (atracón) 
control  ➔ Hay culpabilidad 
➔ Puede esperar y somos capaces  ➔ No puede esperar, se debe 
de posponerla  satisfacer en el momento 

El ciclo de la ansiedad 

Para  calmar  la  ansiedad  necesitamos  conocer  la  causa  que nos provoca esa ansiedad. 

El  problema,  no  son  los  alimentos  que  la  persona  ingiere,  sino  las  causas  que  hacen 
que  comamos  de  manera  compulsiva.  La  persona  entra  en  un  bucle  o  círculo  vicioso 
del que no puede salir: 
 1. La  persona  come  porque  esto  hace  que se sienta bien a corto plazo, y es que el 
acto  de  comer  libera  numerosos  neurotransmisores como la ​dopamina que nos 
hacen sentir placer. 
2. Al  poco  tiempo,  la  persona  se  vuelve  a  sentir  mal, de nuevo con ansiedad, ¿por 
qué?  porque  la  causa  real  y  principal  no  se  ha  solucionado  con  la  comida 
ingerida  y  además  se  le  añaden  los  posibles  sentimientos  de  culpabilidad, 
vergüenza,  frustración  y  remordimientos  por  el  acto  anterior  que  ha  servido 
para poco. 
3. ¿Resultado? más ansiedad. Y así empezamos de nuevo el bucle. 
4. Esto interfiere en la calidad de vida de la persona y genera un gran malestar. 

Causas 

● Mala  gestión  de  emociones​.  Nos  ha  enseñado  que  las  emociones  negativas  no 
tienen  ninguna  utilidad  más allá que la de hacernos sufrir. Ya sabemos que esto 
es  falso,  por  lo  que  una mala o errónea gestión de las emociones básicas, como 
esconder,  reprimir  y/o  contener,  lo  único  que  va  a  conseguir  es  mantener  el 
problema 
● Entender  la  comida  como  exclusiva  fuente  de  placer.  Hay  que  ver  cómo  es  tu 
relación con la comida. 
● Estrés.  El  estrés  es  una  respuesta  natural  de  nuestro  cuerpo  que  nos  prepara 
ante  una  situación  compleja,  nos  ayuda  a  adaptarnos.  Pero  puede  activar  la 
ansiedad y encontrar en la comida un refugio. 
● Mala  relación  con  uno  mismo  o  baja  autoestima.  ¿Cómo  te  hablas?  ¿Eres 
exigente  contigo  mismo?  ¿Qué  tiempo  te  dedicas  exclusivamente  para  ti? 
¿Cómo te muestras afecto? ¿Eres crítico contigo mismo? 
● Exceso  de  autocontrol.  ​Si  estamos  continuamente  reprimiendo,  con  dietas,  o 
controlando  las  ganas de comer, a veces conseguimos el efecto rebote, esto es, 
la  persona  se  derrumba  y  termina  comiendo  grandes  cantidades  de  comida en 
un espacio de tiempo muy reducido. 
● Aburrimiento, insatisfacción con mi vida… 

Recomendaciones para gestionar la ansiedad 

1. Antes de asaltar la despensa describe lo que sientes.  
a. Siéntate y anota lo que sientes.  
b. Anota tu emoción, si es rabia, frustración, aburrimiento… 
 c. Al anotar tu emoción, te das cuenta que realmente no tienes hambre.  
2. ¿Qué te está generando esta emoción?  
a. Debajo de la emoción que hayas anotado, describe lo que te la genera. 
Por ejemplo: si has anotado rabia, describe lo que te de rabia, como 
puede ser llegar a casa y que no haya nada hecho.  
3. Busquemos soluciones inmediatas y futuras.  
a. Buscar una solución a la emoción que habías apuntado previamente. ​Por 
ejemplo: avisar a los hijos que tendrían que haber recogido la casa.   
4. Imagina que tu problema no tiene solución. ¿ Qué me hará sentir mejor?  
a. Puedes cambiar tu emoción realizando actividades que te relajen.  
b. Haz una lista de actividades que en ese momento de hagan sentir mejor.  
5. Regla de los 10 minutos.  
a. Si después de realizar todos estos pasos sigues teniendo esa ansiedad, 
tómate 10 minutos.  
b. Estos 10 minutos para el cerebro son un objetivo a largo plazo, así 
pierde la intensidad y el deseo de esa cosa.  
c. Nos ayudará a tomar conciencia de que sentimos y darnos cuenta de 
que en realidad no es hambre lo que tenemos.  
 

Comer no va a resolver tus problemas, vamos a buscar 

estrategias eficaces y que nos hagan sentir mejor.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  LUNES   MARTES   MIÉRCOLES  JUEVES  VIERNES  SÁBADO  DOMINGO 

D Café con  Café con 

café con 
E leche +  leche + 
Leche con  leche +  Leche con  Leche con 
S tostada  tostadas 
cacao +  tostada de  cereales  cacao +  Porridge de 
A integral de  integrales de 
galletas de  pan integral  integrales.   galletas de  avena y 
Y tortilla y  hummus con 
avena y  con aguacate    avena y  frutas.  
U tomate.   pepino. 
plátano.   y tomate.   Pera  plátano.  
N    
Mandarinas  
O  Uvas.   Pera  

M
E
D
I
A 
M Pistachos   Nueces   Almendras   Avellanas   Pistachos  Cacahuetes   Nueces  
A
Ñ
A
N
A 

Ensalada de 
Ensalada de 
mango, 
Quinoa con  Macarrones  lechuga con 
Ensalada de  Ensalada de  aguacate y 
Arroz integral  verduras.   con salteado  maíz, tomate 
garbanzos  lentejas con  semillas.  
C a la jardinera    de verduras.   y semillas.  
con  huevo duro.    
O   Salmón al     
pimientos y    Merluza al 
M Pechuga de  horno con  Pechuga de  Pollo al horno 
cebolla.     horno con 
I pollo con  espárragos.  pollo plancha  con chips de 
    chips de 
D zanahoria.     con tomates  calabacín.  
    berenjena.  
A      cherry.    
     
Pera        
Manzana   Plátano.    
Naranja   Manzana    
 
Kiwi 
Mandarinas  

M
E Yogur natural 
Tortitas de  Tortitas de  Tortitas de 
R Yogur natural  con  Bol de kéfir  Brochetas de 
avena con  maíz con  arroz con 
I con  arándanos +  con frutas y  frutas con 
fresas y nibs  guacamole.   hummus.  
E frambuesas y  onza de  semillas de  chocolate 
de chocolate     
N frutos secos.   chocolate  calabaza.   negro.  
negro.   Uvas.   Fresas.  
D negro.  
A 

Sopa de  Ensalada de 

fideos.   pepino y  Verduras al 
Lenguado al  Ensalada de  Espinacas  Fajita de 
  tomate.   horno 
C horno con  canónigos  con patata.   pollo y 
Tortilla de     
E verduras +  completa.     verduras.  
champiñones  Revuelto de  Sepia a la 
N chips de    Pechuga de   
  verduras con  plancha con 
A  patata al  Hummus con  pavo plancha  Chocolate 
Chocolate  pan integral.   salsa de ajo y 
horno.   crudités.   con ensalada.   negro.  
negro.     perejil.