LONCHERA SALUDABLE

La etapa preescolar en una época clave para formar hábitos alimentarios para toda la
vida, si desde pequeños los niños (as) aprenden a consumir alimentos saludables tendrán
una mejor calidad de vida, ya que está demostrada la estrecha relación entre la
alimentación balanceada y saludable y la prevención de enfermedades como: obesidad,
diabetes, hipertensión, desnutrición, etc.

¿Qué es una lonchera saludable?

Es aquella comida que complementa la alimentación diaria del niño o niña. Cubre parte
de sus necesidades energéticas (10 - 20 % de las calorías totales diarias recomendadas) y
de nutrientes que se requieren, favorece el crecimiento y desarrollo adecuados y
contribuye a satisfacer gustos y a crear adecuados hábitos de alimentación.

¿Cómo debe ser?

• Compuesta por alimentos que brinden la energía y nutrientes necesarios (lácteos,

fuentes de proteína, frutas y cereales).
• Atractiva en colores, sabores, texturas y formas; así l los alimentos serán más
agradables y provocativos.
• Variada (ofreciendo diferentes alimentos y preparaciones cada día).
• Sencilla (enviando alimentos que los niños puedan abrir y consumir con facilidad)

¿Qué se debe tener en cuenta, al preparar una lonchera?

• La edad del niño (a), ya que de acuerdo a su edad será el tamaño de las
porciones.
• El tiempo que estará fuera de casa.
• El tiempo y la hora del recreo.
• El nivel de actividad física.
• Sus gustos y preferencias.
• Conservación de los alimentos.
• Cubrir las necesidades de calorías y nutrientes del día y contribuir en la hidratación.
• Leer las etiquetas y tomar decisiones saludables e informadas en base a los
requerimientos de cada niño(a).

¿Cómo debe ser el recipiente de la lonchera infantil?

• Fácil de manipular y lavar.

• Que conserven la temperatura por más tiempo, para aquellas preparaciones
alimentarias calientes.
• Para empacar preparaciones elaboradas en casa utilizar papel aluminio, papel
vinipel o bolsas herméticas.
• Tazas y vasos plásticos, de poco peso y fácil manipulación, evitando los recipientes
de vidrio.

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• ¿Que evitar en las loncheras?

➢ Alimentos muy salados y muy dulces.

➢ Bebidas azucaradas como gaseosas, tés o jugos industrializados.

➢ Embutidos (salchichas, jamones, o mortadelas), se pueden dar los

bajos en grasa y sodio, y ofrecerlos ocasionalente.

➢ Productos de paquete como papas, chitos, doritos, etc, excepto las

opciones saludables como productos horneados y algnos con fuentes
de proteína vegetal.

➢ Alimentos que puedan ocasionar atragantamiento, como:

Maíz pira (pueden quedar restos de maíz incrustados en la garganta y
no permitir el paso del aire).

Frutos secos, como maní, nueces, almendras entre otros (los niños los
pueden tragar sin haberlos masticado y semillas (pueden quedarse
incrustadas en la garganta)

Dulces, caramelos, uvas, cerezas y aceitunas (se corre el riesgo de

tragar el almento sin haberlo masticado y al estar en la faringe no
permitir el paso del aire, Durazno o ciruela (por el riesgo de tragar el
hueso de estas). En cambio se recomienda enviar frutas picadas como
papaya, melón, mango, fresas, pera, manzana o banano.

Algunos tips, para que tu niño o niña se alimente saludablemente:

• Recuerda dar el ejemplo, los niños siguen lo que tú haces.

• Involúcralo (a) en la elaboración de la lonchera, así estará más motivado (a) y
consumir los alimentos.
• Dale opciones de cada grupo de alimentos.
• Juega con los colores, las texturas y los sabores, entre más variedad más llamativo
para su consumo.
• Mantener frutas y opciones saludables en casa puede ayudar a agilizar la
preparación de las loncheras.
• Cuando la lonchera lleve carne o sustitutos, como pollo o atún. ésta debe
elaborarse el mismo día que se va a consumir la preparación y tener en cuenta que
estos alimentos deben consumirse en la primera lonchera del día (recreo de la
mañana), así mismo se recomienda mantener refrigeradas las bebidas, productos
cárnicos y lácteos hasta el momento que el niño o niña tome su lonchera para salir
al jardín infantil.

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 EJEMPLOS DE LONCHERAS

(4 SEMANAS)

SEMANA No 1 SEMANA No 1

Lunes Lunes

Bonyurt Mini Wrap de pollo

Banano bocadillo Jugo de mora

Martes Martes

Sorbete de curuba en con leche Queso pera

Galletas de avena Galletas club social

Compota de ciruela

Miércoles

Tortilla de jamón y queso Miércoles

Jugo de mango Sorbete de fresa

Croissant con queso

Jueves

Avena Jueves

Mini ponqué Kumis

Arándanos frescos (fruta) Muffin

Banano con papaya

Viernes

Tostadas con queso de untar Viernes

y mermelada Yogurt de frutos rojos

Manzana Galletas Wafer

Botella de agua mini Pera

Botellita de agua mini

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 SEMANA No 3 SEMANA No 4

Lunes Lunes

Sorbete de guanábana Compota de guayaba

Galletas Cracker tostada con queso de untar

Martes Martes

Jugo natural de papaya Yox

Rollitos de jamón y queso Galletas tipo leche

Galletas club social Mango en tajaditas

Miércoles Miércoles

Mini sándwich de atún Tortilla con queso

Jugo natural de uva Jugo natural de mora

Jueves Jueves

kumis Sorbete de maracuyá

Galletas de avena Pan de maíz

Fresas

Viernes Viernes

Queso en cubitos Leche de cajita

Galletas Ritz Torta de zanahoria

Melón en cubitos Pera

Botellita de agua mini

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 Recomendaciones:

Para manejar el ciclo de loncheras anterior, es importante tener en cuenta

porciones de alimentos de acuerdo a la edad del niño o niña. A continuación, una
guía de las cantidades:

ALIMENTO DE 1 A 2 AÑOS 11 MESES 2 AÑOS A 4 AÑOS 11 MESES

Fruta picada o entera 50 gramos (4 – 5 cucharadas) o 1 unidad 70 gramos (5 a 7 cucharadas) o 1
unidad
Kumis, yogurt 1 vaso (150 ml) 1 vaso (150 – 200 ml)
Leche 1 cajita (200 ml) 1 cajita (200 ml)
Queso Un trozo pequeño (16 gramos) o lonchita Un trozo pequeño (16 gramos) o
(15 gramos) lonchita (15 gramos)
Jamón de pavo Una lonchita (21 gramos) Una lonchita (21 gramos)
Jugo o Sorbete 4 onzas o 120 ml 5 onzas o 150 ml
Ponqué mini o 1 unidad pequeña (20 gramos) 1 unidad pequeña (20 gramos)
croissant
Torta, pan blandito, 1 unidad pequeña (30 gramos) 1 unidad pequeña (30 gramos)
mogolla
Tostada 1 tostada grande o 4 minis (30 gramos) 1 tostada grande o 4 minis (30
gramos)
Mantecada ½ unidad pequeña (15 gramos) ½ unidad pequeña (15 gramos)
Hojuelas de maíz o 2 cucharadas (15 gramos) 2 y ½ cucharadas (20 gramos)
cereal
Galletas Wafer 4 unidades 4 unidades
Galletas de sal, 3 unidades (26 gramos) 3 unidades (26 gramos)
Cracker
Galletas Tipo Leche 4 unidades (12 gramos) 4 unidades (12 gramos)
Galletas Ritz 4 unidades (34 gramos) 4 unidades (34 gramos)
Agua 1 botella mini (5 onzas o 150 ml) 1 botella mini (5 onzas o 150 ml)

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