Pablo Oviedo Pedraza

ESTUDIO DE LA CREATINA Y SUS EFECTOS

Introducción

La creatina es uno de los suplementos naturales más populares y ampliamente

investigados. La mayoría de los estudios se han centrado en los efectos del monohidrato
de creatina sobre el rendimiento y la salud; sin embargo, existen muchas otras formas de
creatina y están comercialmente disponibles en el mercado de suplementos/nutrición
deportiva. Independientemente de la forma, se ha demostrado regularmente que la
suplementación con creatina aumenta la fuerza, la masa libre de grasa y la morfología
muscular con un entrenamiento de resistencia pesado simultáneo más que con el
entrenamiento de resistencia solo. La creatina puede ser beneficiosa en otras modalidades
de ejercicio, como los sprints de alta intensidad o el entrenamiento de resistencia. Sin
embargo, parece que los efectos de la creatina disminuyen a medida que aumenta el
tiempo dedicado al ejercicio. Aunque no todas las personas responden de manera similar a
la suplementación con creatina, generalmente se acepta que la suplementación aumenta el
almacenamiento de creatina y promueve una regeneración más rápida de trifosfato de
adenosina entre ejercicios de alta intensidad. Estos mejores resultados aumentarán el
rendimiento y promoverán mayores adaptaciones al entrenamiento.

Producción y Síntesis de Creatina

La creatina se produce endógenamente en una cantidad de alrededor de 1 g/día. La
síntesis se produce predominantemente en el hígado, los riñones y, en menor medida, en
el páncreas. El resto de la creatina disponible para el cuerpo se obtiene a través de la dieta
en alrededor de 1 g/d para una dieta omnívora. El 95% de las reservas de creatina del
cuerpo se encuentran en el músculo esquelético y el 5% restante se distribuye en el
cerebro, el hígado, los riñones y los testículos.

La mayor parte de la creatina en el cuerpo humano se encuentra en dos formas, ya sea la

forma fosforilada que constituye el 60 % de las reservas o la forma libre que constituye el
40 % de las reservas. El varón joven promedio de 70 kg tiene una reserva de creatina de
alrededor de 120-140 g que varía entre individuos dependiendo del tipo de fibra muscular
esquelética y la cantidad de masa muscular.

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Para la síntesis de creatina se requieren tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) y
tres enzimas (L-arginina:glicina amidinotransferasa, guanidinoacetato metiltransferasa y
metionina adenosiltransferasa). El impacto que tiene la síntesis de creatina en el
metabolismo de la glicina en adultos es bajo, sin embargo, la demanda es más apreciable
en el metabolismo de la arginina y la metionina.

La CK acelera la producción de fosfocreatina a través de la fosforilación de una molécula

de creatina, consumiendo una molécula de ATP en el proceso. En otras palabras, interviene
en la producción de energía, y cuando necesitamos producir mucha energía y muy
rápidamente, interviene más (ej. entrenamiento de fuerza o de alto impacto).

Clasificación y Absorción

La absorción de creatina está regulada por varios mecanismos, la fosforilación y la

glicosilación, así como los niveles extracelulares e intracelulares de creatina.
Los estudios han demostrado que la toma de creatina con grandes cantidades de hidratos
de carbono simples aumenta y optimiza la absorción de la creatina, así que lo mejor es
tomar la creatina con algo como el zumo de uva, naranja… o cualquier otro carbohidrato
alto en su índice glicémico, agregando un poco de proteína para mejorar aún más la
absorción.

-Se clasifica principalmente en tres isoenzimas de CK ;

a) CK de origen cerebral o 1 (CK-BB) b) CK cardiaca o 2 (CK-MB).
c) CK músculo esquelético o 3 (CK-MM).

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Beneficios y Efectos Secundarios
Ahora que sabemos cómo funciona podemos pasar a enumerar los beneficios de la
creatina, en lo que a el ejercicio físico se refiere:

Mejora el rendimiento deportivo: Como explicamos anteriormente, un mayor acceso a

Adenosina Trifosfato (ATP) nos provee más energía por lo que podemos entrenar más
tiempo y con mayor intensidad. Es especialmente beneficiosa para ejercicios de alta
intensidad y corta duración.
Aumenta la masa muscular: La creatina se ha relacionado con una mayor cantidad de
masa muscular, sin embargo esto puede deberse a una mayor retención de líquidos (
junto con mayor intensidad de entrenamiento).
Recuperación post entrenamiento y post lesión: Estudios sugieren que la creatina
ayuda a prevenir el daño muscular y mejora la recuperación después de una lesión
(calambres y otras lesiones).

TKI dictaminó (2014): Mejoras en la fuerza y la hipertrofia, el entrenamiento

intermitente de alta intensidad, la resistencia aeróbica en esfuerzos de más de 150 seg.
La masa libre de grasa, la función neurológica en personas jóvenes y mayores.

Mientras que algunos de los efectos secundarios principales son:

-Problemas musculares: La creatina es una sustancia que, además de ayudar a la

asimilación de proteína, también provoca retención de agua, así como deshidratación,
falta de minerales y desequilibrio de electrolitos en nuestro organismo.
-Digestión y peso: Efectos negativos que puede tener la creatina en nuestro organismo es
su poder desestabilizador de niveles de potasio y electrolitos, como apuntábamos
anteriormente. Puede generar problemas, indigestiones, vómitos o descomposición.
-Problemas renales: La creatina es uno de los complementos dietéticos deportivos que
más puede causar enfermedades renales. Es una sustancia que aumenta la asimilación de
proteínas, lo cual puede provocar una excesiva presión en los riñones, puesto que tienen
que limpiar y depurar los residuos proteicos de nuestro cuerpo.

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Suplementación y Recomendaciones

Hay muchas formas de tomar creatina:

-Creatina Etil Ester -Monohidrato de Creatina

-Creatina Kre-Alkalina -Creatina HCL

-Los estudios han demostrado que la toma de creatina con grandes cantidades de
hidratos de carbono simples aumenta y optimiza la absorción de la creatina, así que lo
mejor es tomar la creatina con algo como el zumo de uva, manzana… o cualquier otro
carbohidrato alto en su índice glicémico, agregando un poco de proteína para mejorar
aún más la absorción.

-Un protocolo clásico de ingesta consiste en una fase de carga de 20-25 gr al día dividido
en 4 ingestas de 5 gr seguido de una fase de mantenimiento de 3-5 gr durante el periodo
de suplementación. La ingesta con carbohidratos puede potenciar su efecto.

Bibliografía
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Brancaccio P, Maffulli N, Limongelli F. Creatine kinase monitoring in sport medicine.

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entrenamiento: herramienta para el dietista-nutricionista deportivo. Revista
Española de Nutrición Humana y Dietética. 2013