CREATINA MONOPHIDRATADA

EFECTOS PARA LA MUSCULACION

La creatina es una molécula biológica con un gran parecido

a los aminoácidos.

La característica principal de esta substancia es que es

capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico
formando un enlace de alta energía con el fósforo. El
producto resultante es la fosfocreatina (P Cr). En el
músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma
aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es
decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre
de 70 Kg. de peso corporal hay unos 120 gramos totales de
creatina La creatina y su derivado cargado de energía
tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento
del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la
contracción muscular.

Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese

momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto
que la concentración en el músculo de esta subtancia debe
ser siempre constante. La energía necesaria para
recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado
viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo.
La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía
en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el
mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad
de P Cr es una de la limitaciones más importantes en el
rendimiento muscular en actividades de alta potencia.

La disponibilidad de creatina libre se ha considerado

fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los
últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina
empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio
máximo gracias a la contribución del sistema de obtención
de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda
unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra
que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven
para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que
empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico.
Globalmente podría esquematizarse según los siguientes
procesos:
 Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima la
recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha
desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede
suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad
total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad
de ATP en el músculo se reduce y la fuerza y la potencia
disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la
recuperación del ATP la que produce este descenso del
rendimento. Todos estos datos sugieren que si disponemos
de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr
intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante
las actividades de potencia.
La creatina se renueva de forma continuada en el
organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en
forma de creatinina que se recuperan por la alimentación
en especial la carne o mediante la síntesis que se inicia en
los riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y
arginina se forma un producto intermedio que va al hígado
donde se completa la molécula con la participación del
aminoácido metionina. Sin embargo los estudios más
recientes demuestran que la suplementación con creatina
puede aumentar la cantidad total que se almacena en los
músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos
diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al día)
durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y
fosfocreatina en el tejido muscular.

La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el

rendimiento deportivo es evidente. El efecto más
importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el
retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de
rendimiento está entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos
efectos es que el atleta puede entrenar a mayores
intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más
beneficiosas. Los efectos de la suplementación con
creatina parecen claros según las últimas investigaciones;
sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a
tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de
suplementación con creatina.

En primer lugar, existe un límite en la capacidad de

almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones
normales los músculos con una composición mixta de
fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de
creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de
creatina es de 19-20 gramos por Kg. de tejido muscular por
lo que utilizar dosis más altas que las que se han
mencionado (20 gr/día x 5 días) no tiene ningún sentido Un
segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado
puede no ser evidente en personas que por su constitución
ya tienen depósitos ricos en creatina por lo que el efecto de
una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay
que recordar que la forma como la creatina se elimina es
en forma de creatinina y que el exceso de consumo
sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con
alteraciones renales. Es aún prematuro asegurar que la
carga de creatina no produzca efectos secundarios en el
organismo por lo que hay que tener prudencia en el
consumo de estos suplementos.
Descubre TODO sobre la creatina monohidratada con la
mejor información: Cómo tomarla, cuáles son sus efectos y
las precauciones
La creatina monohidratada es una sustancia natural que se
encuentra principalmente en la carne roja. Aunque
podemos obtenerla de fuente naturales de alimentos, para
poder ver los beneficios reales en la mejora del rendimiento
deportivo, deberemos consumir dosis más grandes. Esta es
la razón principal por la que la creatina es un suplemento
tan popular y eficaz entre atletas, culturistas y deportistas
de varias disciplinas.
La creatina está compuesta por una combinación de tres
aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina, por lo
que es nitrogenada. Siempre es importante tener un
balance positivo de nitrógeno en nuestro cuerpo. Así
promoveremos el crecimiento y el desarrollo muscular a
través de las proteínas. Estas proteínas se descompondrán
en aminoácidos esenciales, necesarios para la reparación,
recuperación y crecimiento.
Varios tipos de creatina
La creatina es uno de los suplementos preferidos por la
mayoría de atletas que practican deportes de fuerza y
necesitan algún soporte extra de energía. Esta popularidad
ya dura casi veinte años y con su éxito, han ido
apareciendo nuevas formas de creatina, cada vez más
complejas y especializadas.

Actualmente, si entras en cualquier tienda de

suplementación, tendrás la opción de elegir entre decenas
y decenas de formulaciones diferentes y puede llegar a ser
difícil identificar las ventajas de unas y otras. Realmente,
¿quién nos puede decir que aquellos beneficios que
anuncian son verdaderos o son solo resultados del
marketing?
¿Cómo funciona la creatina monohidratada?
El uso de monohidrato de creatina como fuente
complementaria se ha demostrado que aumenta
significativamente la concentración de esta sustancia en el
músculo esquelético. Aquí es donde se almacena la
mayoría en forma de fosfato de creatina. Desde el músculo
esquelético, se liberará el fosfato para producir energía,
sobre todo actividad anaeróbica. Por ese motivo, este
suplemento es ideal para actividades en las que se
requieran ráfagas cortas de movimiento de gran alcance o
explosiones puntuales de energía. Nos referimos a carreras
cortas de velocidad o levantamiento de peso.

El ATP, una molécula de adenosina trifosfato, se

descompone en ADP, por lo que pierde una de sus
moléculas de fosfato. Este proceso proporciona energía
para alimentar tus células durante el entrenamiento.
Cuando las reservas de ATP se agotan, nuestro
rendimiento bajará. El fosfato de creatina ayuda a restaurar
la ATP. Esta es la razón por la que el monohidrato aumenta
el rendimiento y la fuerza.
La creatina monohidratada es uno de los suplementos que
más se ha estudiado. Se han realizado incontables
estudios clínicos en los que se ha comprobado su eficacia
en el aumento de energía, velocidad y fuerza. Por ejemplo,
una reciente investigación demostró un incremento de
fuerza de un 20% en los bíceps con solo 6 semanas de
suplementación. El grupo de control, sin suplementación,
solo obtuvo un 10% más de fuerza, la mitad.
Un aumento en el rendimiento
La creatina monohidratada ha sido probada durante más de
veinte años ya que la mayoría de estudios se han realizado
en esta forma. El monohidrato se almacena en los
músculos y actúa como precursor de ATP, una fuente de
energía para el cuerpo.
Si tenemos mayores reservas de ATP, tenemos más
reservas de energía y podemos realizar más trabajo.
Durante las primeras semanas de toma, e incluso días, se
produce un fenómeno voluminizador celular que se traduce
en unos mayores músculos. La creatina te permitirá tanto
ganar tamaño muscular como un mayor rendimiento físico.
Principales beneficios del monohidrato
Veamos algunos de los beneficios más importantes que
nos puede aportar este increíble suplemento:
• Aumenta el contenido de líquido en las células
musculares, por lo que las mantiene siempre hidratadas.
Esto es esencial para un correcto funcionamiento y
desarrollo.
• Puede obtener glucosa de la sangre y conducirla a las
células para aumentar la producción de energía.
• Unas ganancias significativas de masa muscular son
visibles ya durante la primera semana de uso. Promueve
desde el primer momento la construcción de músculo.
• Nos permite dar un paso más en nuestro
entrenamiento: aguantar más tiempo, levantar más peso,
añadir una repetición más, correr más rápido o cansarnos
menos.
• Retrasa la aparición de la fatiga durante el
entrenamiento.
• Incluso se ha demostrado eficaz en la mejora de la
función cognitiva, ralentiza el proceso de envejecimiento de
la piel y previene la pérdida de masa muscular.
¿Tiene efectos secundarios?

Durante los múltiples estudios que se han realizado durante

las últimas décadas, este suplemento se ha demostrado
totalmente seguro. Existen algunos informes anecdóticos
sobre algunos problemas digestivos, pero no es algo
común. Personalmente, he estado tomándola durante los
últimos años y no he tenido ningún problema.
Es posible que notes algunas molestias intestinales cuando
empieces a tomarla, porque tu sistema no está
acostumbrado a esa cantidad. Principalmente, este es un
problema de solubilidad. Es una sustancia que tienes que
tomar con algún tipo de líquido, así que debes asegurarte
de que está bien diluida.
No se aconseja tomarla si tienes algún tipo de problema
renal. Si tienes alguna duda, siempre deberías acudir a tu
médio.
¿Una forma de creatina superior?
El monohidrato de creatina ha demostrado ser eficaz,
aunque también tiene un contrapunto grave y que ha
servido de base para realizar nuevas formulaciones: su
poca solubilidad.
A menudo, se ha argumentado que la falta de resultados
con creatina proviene de su poca solubilidad en agua que
provoca una baja absorción por el cuerpo. Esta explicación,
sin embargo, es más compleja y la sensibilidad al producto
varía entre individuos.
No obstante, es cierto que esta formulación se disuelve
peor en agua a causa de su sal y limita parcialmente su
absorción. Por ejemplo, si tomamos cinco gramos,
aproximadamente el 30%, 1,5 gr, llegará a nuestras células
musculares. Esta es una de las razones por las que se
introdujo la fase de carga con el fin de saturar nuestras
reservas.
Estas dosis masivas de creatina tienen la desventaja de
causar problemas digestivos. Actualmente, es más
aconsejable tomar dosis más moderadas de creatina y
esperar algo más para ver los beneficios de la creatina.
Así pues, mientras otras formulaciones pueden aportar una
mayor solubilidad, aun no se ha demostrado por la ciencia
otras de sus ventajas que dicen poseer. A día de hoy, por
relación calidad – precio, la creatina monohidratada parece
la opción más efectiva del mercado. No obstante, puedes
optar por otra si desarrollas problemas relacionados con su
solubilidad.
Cómo tomar creatina monohidratada
Como cualquier suplemento, debes empezar a tomarla con
paciencia. Pronto empezarás a ver los resultados.
Recuerda que nunca debes olvidar los elementos
principales: una dieta saludable, una buena rutina de
ejercicio y un correcto descanso. Ningún suplemento es
milagroso, así que no habrá resultados sin un trabajo
detrás.
Varias investigaciones han demostrado que la dextrosa y el
ácido alfa lipoico pueden mejorar la absorción de este
suplemento. La dextrosa provocará un pico de insulina, por
lo que llegará más fácilmente al músculo. Por tanto, es
positivo acompañarla de algún zumo de frutas.
Contrariamente a la creencia popular, no necesitamos
ciclarla. Por lo general, la toma se realiza en dos fases. Por
un lado, tenemos la fase de carga, para llenar los depósitos
de nuestro cuerpo rápidamente. Tradicionalmente, se había
aconsejado realizar esta etapa consumiendo unos 20
gramos diarios. Sin embargo, estudios recientes han
demostrado que no es efectivo tomar más de 5. Así pues,
si quieres realizar una fase de carga, empezaremos con 5
gramos durante 5 o 7 días. Por otro lado, encontramos la
fase de mantenimiento. Se recomienda una dosis diaria de
entre 3 y 5 gramos.
Estudios recientes parecen indicar que la fase de carga no
es necesaria. Es cierto que con esta etapa llenaremos
antes nuestros depósitos de creatina, pero se llegará a este
estado igualmente. Por tanto, si realizamos esta etapa,
conseguiremos acelerar unos días los resultados. Solo
tienes que ser paciente y hacer lo que creas es mejor para
ti.
Si te decides a hacer la fase de carga, pues empezar a
consumir tus dosis diarias en varias tomas. Los mejores
momentos son antes y después del entrenamiento.
Así pues, puedes tomar entre 3 y 5 gramos de creatina
monohidratada con agua o con tu batido de proteína antes
o después de tu entrenamiento. Si ese día no entrenas, se
aconseja tomártela justo después de levantarte. Necesitas
al menos 75 ml de agua por cada gramo.
Recuerda que es totalmente seguro y efectivo, que te
ayudará a mejorar tu rendimiento y desarrollar unos
músculos más grandes y fuertes. Es el anabolizante natural
perfecto.
Puntos a favor y en contra
Si estás pensando en tomar este suplemento, es
importante que conozcas toda la información que hay al
respecto. Por ese motivo, te queremos traer una lista de
puntos a favor y en contra sobre este tipo de creatina:
A favor:
1. El gran número de estudios y casos que demuestran que
ayuda a aumentar el rendimiento tanto en levantamiento de
pesas como en otras disciplinas de alta demanda física.
2. Es un suplemento natural que se encuentra en el cuerpo
humano y en varios alimentos.
3. Permite aumentar nuestra energía, rendimiento y
velocidad de recuperación tras sesiones intensas de
ejercicio.
4. Potencia las ganancias de masa muscular magra
mientras que alienta el proceso de quema de grasa.
5. No tienen ningún valor calórico, así que no debes
preocuparte por ganar peso si no has podido ejercitarte lo
suficiente.
6. No tiene efectos secundarios perjudiciales permanentes.
En Contra:
1. Para algunas personas, otras formas pueden ser más
efectivas que la original.
2. La forma más rápida de obtener los resultados con este
suplemento es con la fase de carga, que algunos pueden
encontrar molesta.
3. No existen pruebas de efectos adversos, pero puede no
ser una buena idea combinarlo con según qué productos.
4. No se diluye bien si lo mezclamos antes de tiempo.
El monohidrato de creatina tiene muchísimos beneficios.
Cuando se descubrió, se empezó a utilizar para obtener
energía de una forma segura y efectiva. Después, se ha
descubierto que también ayuda al desarrollo muscular, a
conseguir volumen, a recuperarnos mejor tras el ejercicio
intenso y a quemar más grasa. Si la tomas según las
instrucciones, no debes manifestar ningún tipo de efecto
negativo.

¿Creatina Monohidrato: ¿qué es?

La creatina es, posiblemente, unos de los suplementos de
mayor aceptación en el sector de la nutrición deportiva. Su
capacidad de incrementar las reservas de ATP a nivel
muscular, ha hecho que la creatina se convierta en una
gran aliada para todos aquellos deportistas que buscan
entrenar con mayor intensidad y mayor potencia.
Creatina Monohidrato: suplemento para crear ATP
El ATP es la unidad energética básica de nuestro
organismo y, por tanto, el responsable de subministrarnos
energía durante la práctica de ejercicio. Este ATP puede
obtenerse mediante diferentes vías metabólicas, entre las
que destacamos la vía de la "ATP-Fosfocreatina":

La creatina (C) se almacena en la musculatura en forma de

fosfocreatina (PC) y es frente a una demanda energética
elevada que cede su grupo fosfato (P) al ADP para formar
ATP. La posterior hidrolización del ATP generado, liberará
gran cantidad de energía que será utilizada por el
organismo para realizar un ejercicio.

La vía de la "ATP-Fosfocreatina" ejerce su mayor acción

frente a ejercicios de alta intensidad y corta duración, es
decir, ejercicios que impliquen fuerza y potencia, por lo que
la suplementación con Creatina Monohidrato CN ayuda a
entrenar con mayor intensidad.
Beneficios de la Creatina Monohidrato
Gracias a la Creatina Monohidrato CN el deportista puede
restaurar de manera rápida y eficaz los niveles energéticos
ya que la falta de "Fosfocreatina (PC)" constituye un factor
limitante en la producción de ATP.
Creatina Monohidrato CN es un producto seguro y
científicamente probado. Son numerosos los estudios
científicos que han demostrado los beneficios de la
suplementación con monohidrato de creatina en los
deportistas, logrando un incremento del rendimiento
muscular, reduciendo la fatiga muscular y acelerando los
procesos de recuperación tras intensas sesiones de
entrenamiento.

¿Cómo tomar Creatina Monohidrato?

Se deben hacer dos tomas diarias de Creatina
Monohidrato: una después del entrenamiento y otra antes
de acostarse. Es también aconsejable hace una tercera
toma pre-entreno.
Fase de carga
Tomar el equivalente a 15-20 g diarios, repartidos en 3
tomas, durante 1 semana.
Fase de mantenimiento
Tomar 3 g diarios, antes o después del entrenamiento.
Es aconsejable mezclar la Creatina Monohidrato CN con
Whey Gold Protein para lograr un mayor desarrollo
muscular.

Presentación
Creatina Monohidrato CN se presenta en los siguientes
formatos:
• Caja de 100 g en forma de 20 sobres de 5 gramos.
• Bote de 400 g en polvo.
• Bote de 200 g en forma de comprimidos de 1 gramo.

Glutamina
Volver a términos
¿Qué es?
Es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la
formación de las proteínas y actúa como fuente de energía
para los linfocitos y las células intestinales. Este
aminoácido es de tipo no esencial, es decir, el organismo
tiene la habilidad de sintetizarlo gracias a la intervención de
los grupos amino que contienen los alimentos.
La glutamina es el aminoácido más abundante en los
grupos musculares, en el plasma sanguíneo, la médula
espinal y el líquido cefalorraquídeo, y desempeña funciones
imprescindibles en el organismo. De hecho, participa en el
60 por ciento de los procesos.
Aunque la glutamina se genera de forma natural por el
organismo, su demanda aumenta como consecuencia del
estrés mental y físico. Es decir, cuanto más estrés soporte
una persona, mayor necesidad tendrá el organismo de
glutamina. Además, su producción disminuye con la edad.
En muchas ocasiones las personas tienen que tomar
suplementos con glutamina para completar esta necesidad
y entre otros problemas, evitar que la masa muscular
disminuya como consecuencia del estrés oxidativo. Si el
estrés oxidativo es intenso puede llegar a provocar la
muerte celular. Algunos deportistas relacionados con el
culturismo lo consumen para que los músculos no bajen de
volumen.
Funciones
Dada la composición de este aminoácido (contiene dos
átomos de nitrógeno cuando lo habitual es que sólo
disponga de uno), su función principal es el transporte
corporal del nitrógeno para que se puedan desempeñar las
actividades metabólicas del cuerpo.
Otra de las funciones por las que destaca es su papel en la
regulación del equilibro ácido-base. La glutamina es capaz
de disociar el amoniaco en los riñones, favoreciendo la
eliminación del ácido y manteniendo el bicarbonato. Todo
esto contribyuye a que se puedan producir células
cutáneas nuevas y se retrase el envejecimiento.
El abastecimiento de glutamina es imprescindible para
mantener una piel sana, tersa y elástica. Esta propiedad se
va perdiendo con la edad puesto que dejan de producirse
los niveles de glutamina necesarios y el organismo los
toma de las proteínas, trasformando éstas en glutamina y
energía. De ahí la razón de que se produzca la pérdida de
masa muscular.
La glutamina también interviene en los procesos
inmunológicos mejorándolos. Es fundamental para la
síntesis de los nucleótidos y desempeña un papel clave en
el crecimiento del pelo.
Este aminoácido puede transformarse en glucosa en los
riñones sin modificar las cifras de la insulina ni del
glucagón. Esto implica que el organismo pueda ganar más
energía evitando la acumulación de grasa innecesaria que
proviene de los alimentos por lo que puede ejercer un papel
como controlador del peso.
La glutamina también está asociada con la fatiga. Causa
una especie de tampón que neutraliza el exceso de ácido
en los músculos que surge cuando se practica ejercicio
anaeróbico de forma intensa y que ocasiona en los
deportistas fatiga.
También se relaciona este aminoácido con el bajo
rendimiento mental, la falta de concentración y el insomnio,
entre otros. Estos síntomas se pueden producir en
personas que tienen déficit de glutamina. Si se presenta en
niveles normales favorece la concentración y el sueño.
¿Dónde encontramos la glutamina?
En los alimentos, la glutamina está principalmente en
aquellos que son de origen vegetal y animal que contienen
muchas proteínas. Sin embargo, estos productos al
cocinarlos pierden las propiedades de la glutamina por lo
que es recomendable comerlos crudos. Los alimentos que
contienen mayor cantidad son los frutos secos, las
espinacas, el perejil, los lácteos y la carne.
Los frutos secos como las nueces son de los alimentos
con un mayor contenido en glutamina.
Utilidades
Fundamentalmente se utiliza como complemento dietético
en deportistas pero también suele utilizarse para prevenir y
combatir traumatismos, infecciones y el estrés y tratar
algunas enfermedades como la artritis o en trastornos
intestinales, donde podría tener beneficios. No obstante, no
debería administrarse en los pacientes que tengan cirrosis
y problemas renales.
Se le asocian beneficios en:
• Frente al estrés.
• En las recuperaciones de las lesiones.
• Para evitar diarreas.
• En deportes que exigen un esfuerzo físico más grande
del habitual y tienen que tener una alta resistencia.
• Trastornos alimenticios.
• Si el paciente tiene algún tipo de quemaduras.
• Si un deportista se somete a entrenamientos de gran
intensidad.
• Ante posibles traumatismos.
• Si se diagnostica en el paciente con algún tipo de
infección.

LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de
la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto,
porque tanto las evidencias científicas como las
experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de
atletismo avalan los beneficios producidos por su uso.
Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más
comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina,
el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y
el páncreas, y también puede obtenerse a través de una
dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5
gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría
que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de
creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente
durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos

esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de
creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o
fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de
energía para la contracción muscular, algo especialmente
importante durante los ejercicios de breve duración, alta
intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la
creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones
de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del
músculo y su conversión en mas acidico, un factor que
contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos
intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10
segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra
incapacidad para levantar pesos o al incremento de la
fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la
creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que
favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para
mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas
tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros
entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga
producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la
larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la

Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes
rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el
press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70%
del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10
repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de
saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la
ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos

ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica
una fase inicial de carga seguida de una fase de
mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr.
diarios de Monohidrato de creatina durante una semana,
una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal.
Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los
depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan
más bajos esos depósitos son los que logran los
incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina
acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda
seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5
- 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los
niveles totales de creatina establecidos a través del
régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?

Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de
que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un
estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con
la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína
ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr
en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin
embargo, la producción de fuerza aplicada a una
articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina,
pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la
creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir
los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay
muchos atletas que toman café u otras bebidas que
contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la
creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos
ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de
carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro
veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco
días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres
sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr.
de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos
hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron
notoriamente los niveles de creatina muscular; sin
embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60%
mas incremento de la creatina muscular. La emisión de
insulina estimulada por el consumo de esos azucares
simples parece jugar un importante papel en le transporte
de creatina hacia las células musculares. Algunos
productos de creatina incluyen azucares en su formula para
capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las

fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede
correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha
observado que la creatina produjo un ligero incremento en
el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de
las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos
aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos
mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza
y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y
l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el
incremento del potencial para el crecimiento de las fibras
musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda
resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de
creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes
anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a
algunos usuarios a padecer calambres y tirones
musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido
demostrado.