Las preguntas ms frecuentes acerca de

la creatina
Violetta Suplementos, Suplementos recuperacin, Suplementos Rendimiento Escribir un comentario

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1 Qu es la Creatina?
2 Cmo acta la creatina?
3 Cules son los beneficios que derivan de la creatina?
4 Cul es la dosis perfecta de creatina?
5 Cundo es mejor tomar la creatina?
6 Cmo afecta la cafena a la creatina?
7 Cmo afecta el consumo de carbohidratos sobre los efectos de la creatina?
8 Es cierto que la creatina puede afectar a la bioqumica de las fibras musculares?
9 Tiene la creatina algn efecto secundario peligroso?

La creatina es uno de los suplementos nutricionales ms demandados por los aficionados a las
pesas, pero muchos no saben exactamente lo que es, como utilizarla para sacar el mximo
partido a sus entrenamientos y cules son sus beneficios. Mediante este artculo vamos a
aclarar algunas de las preguntas ms frecuentes acerca de la creatina.

Qu es la Creatina?
La creatina es un compuesto que deriva de los aminocidos glicina, metionina y arginina. Es
producida por el hgado, los riones y el pncreas. Aproximadamente el 95% de la creatina del
cuerpo, termina siendo almacenada en los msculos esquelticos donde se acumula en forma
de fosfocreatina para convertirse en una fuente inmediata de energa. El 5% restante se
encuentra en el cerebro, el corazn y los testculos.
Otra de las funciones vitales de la creatina es su propiedad para detener o rechazar los iones de
 hidrogeno, responsables de la reduccin del pH muscular y su conversin en Ph ms cido, un
factor que contribuye a la fatiga de los msculos.
Una vez que se utiliza, la creatina se convierte en un producto de desecho llamado creatinina y
se excreta en la orina
Cmo acta la creatina?
Cuando realizamos un intenso entrenamiento anaerbico, la fosfocreatina puede agotarse, lo
que puede conducir a un aumento de la fatiga y a una incapacidad momentnea para llevar a
cabo el ejercicio de peso.
Los suplementos que incluyen creatina pueden llegar incrementar hasta en un tercio la creatina
intramuscular, favoreciendo la produccin de fosfocreatina, que a su vez ayuda a mantener una
mxima potencia durante un largo periodo de tiempo. La creatina puede ayudar a que los
entrenamientos sean ms intensos y se reduzca la fatiga muscular.
Cules son los beneficios que derivan de la creatina?
La creatina puede proporcionar algn beneficio en la mejora del rendimiento de alta
intensidad y corta duracin de las actividades como levantamiento de pesas y de velocidad.

La creatina aumenta la produccin de ATP, una fuente de energa para los msculos durante
breves perodos de la actividad.

La creatina tambin puede disminuir la fatiga muscular. Al parecer, para reducir el cido
lctico, un producto de desperdicio de energa que causa la fatiga muscular.

Algunos estudios han mostrado un aumento en la masa muscular con la creatina ya que
atrae el agua en el msculo aunque para confirmar esto an se necesitan ms
investigaciones.

Debido a que la creatina puede fortalecer los msculos, se ha sugerido como un tratamiento
complementario para las condiciones en las que la debilidad muscular se produce, como la
distrofia muscular, insuficiencia cardaca congestiva, enfermedad de Huntington, la
enfermedad de McArdle (tambin llamada glucogenosis tipo V), la esclerosis lateral
amiotrfica, miastenia gravis, enfermedad de Parkinson y despus de una lesin o ciruga.
Cul es la dosis perfecta de creatina?
La manera tradicional de suplementarse con creatina implica una fase inicial de carga seguida
de una fase de mantenimiento.
Generalmente, se ingieren de 20 a 30 gramos diarios de monohidrato de creatina durante una
semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal.
En teora esta dosis inicial de carga aumenta un 30 % aproximadamente los depsitos
musculares de fosfocreatina.
La cantidad de creatina que se acumula en los msculos es bastante limitada, por ello se
recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 10 gramos diarios
para mantener los niveles totales de creatina establecidos a travs del rgimen de carga.
No obstante, muchos atletas y aficionados a las pesas han experimentado los mismos
beneficios con los suplementos de creatina sin necesidad de llevar a cabo una fase inicial.
Cundo es mejor tomar la creatina?
La creatina debe tomarse inmediatamente despus de ser preparada. Es recomendable tomarla
durante las comidas principales ya que los niveles de insulina estn en niveles altos y se
favorece su absorcin. Es muy importante durante el uso de creatina, beber mucha agua.

Cmo afecta la cafena a la creatina?

En un estudio realizado a dos grupos de personas, se comprobaron los efectos de ingerir slo
creatina con la ingestin de creatina con cafena. La dosis de cafena era equivalente a dos
tazas de caf. En los dos grupos se observ un incremento de los niveles de fosfocreatina en el
msculo. Sin embargo, la produccin de fuerza ejercida a una articulacin, aument un 23% en
el grupo que se suplement slo con creatina, pero no se observ ninguna variacin en el
grupo que se suplement con creatina y cafena.
En el estudio se observ que la cafena pareca impedir los efectos ergognicos de la creatina.
No obstante, hay muchos atletas que toman caf u otras bebidas que contienen cafena y
siguen teniendo los beneficios de la creatina.
Cmo afecta el consumo de carbohidratos sobre los
efectos de la creatina?
Se llev a cabo una investigacin para ver los efectos de la ingestin de carbohidratos unidos a
la ingesta de creatina. Durante 5 das, los investigadores proporcionaron a hombres sanos de
24 aos, 5 gramos de creatina y 93 gramos de carbohidratos hiperglucmicos 4 veces al da.
La mezcla de la creatina con carbohidratos increment un 60% la creatina muscular.
Esto se produjo porque la insulina de los azucares simples tiene un importante papel en el
transporte de creatina hacia las clulas musculares. Por ello, muchos suplementos de creatina
incluyen azucares en su formulacin.
Es cierto que la creatina puede afectar a la bioqumica de
las fibras musculares?
Varias investigaciones demuestran que suplementarse con creatina puede ayudar a correr
durante un periodo ms largo de tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la
creatina puede producir un ligero aumento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las
mayores de las fibras musculares.
En teoran, si se pudiese incrementar el porcentaje de fibras Tipo llB tendramos una mayor
capacidad para generar un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relacin con las otras
fibras de Tipo llA y l. Un aumento superior de fuerza se puede traducir en un aumento del
potencial para el desarrollo de las fibras musculares.
Tiene la creatina algn efecto secundario peligroso?
Los posibles efectos secundarios de la creatina incluyen:
Calambres en el estmago
Nusea
Diarrea
Prdida del apetito
Calambres musculares
El aumento de peso
La creatina puede causar que el agua se desplace a otras reas del cuerpo y en el tejido
muscular, lo que podra aumentar el riesgo de deshidratacin.
Las altas dosis de creatina podran daar los riones, el hgado y el corazn. En teora, la
creatina puede causar dao renal debido a que su subproducto, la creatinina se filtra a travs
de los riones en la orina.
Es aconsejable consultar un especialista antes de tomar suplementos con creatina y seguir
siempre las recomendaciones indicadas.
Cual es la mejor creatina?
Hay muchas formas y tipos de creatina y cada tipo es diferente en su
composicin, solubilidad, y sobre todo, efectividad. En qu tenemos que
basarnos para decidir cual es la mejor creatina para uno mismo.
Algunas creatinas son ms solubles que otras, lo que a su vez aumenta su
eficacia. Otras creatinas tienen estructuras qumicas aadidas que aumentan
su absorcin en el msculo, lo que elimina la necesidad de una fase de carga.
Bsicamente, todas las creatinas tienen los mismos efectos ergognicos antes
descritos. Vamos una por una.

Monohidrato de Creatina

Reflex Nutrition CREAPURE CREATINE

A la hora de elegir cual es la mejor creatina, el Monohidrato tiene todas las

papeletas. Aunque como vers luego, yo no me subo al carro

El Monohidrato de creatina es la creatina normal u original y que los deportistas
han estado utilizando durante dcadas. Todava es la creatina ms vendida en
comparacin con todas los dems. En este caso, la pureza es importante ya
que cuanto ms pura sea, es ms eficaz. La empresa alemana SKW produce la
creatina ms pura (99,8%) denominada Creapure.

A favor:
Casi todos los estudios llevados a cabo con la creatina se han realizado con el
monohidrato de creatina.
Para algunos expertos es la mejor creatina y la ms eficaz.
Es econmica.

En contra:
No es muy soluble en agua.
rea de superficie baja, lo que disminuye la absorcin de la creatina en el
msculo, provocando slo alrededor del 1% de absorcin en el cuerpo.
Puede contener impurezas, si no se utiliza una marca de confianza.
Pueden darse casos de diarrea y malestar estomacal debido a la mala
disolucin de la creatina. Las versiones de creatina micronizada reducen en
gran medida este problema.
Puede causar hinchazn o retencin de agua sub-cutnea en algunas
personas.
Algunas personas no responden bien a este tipo de creatina y no obtienen
resultados.
Inestable en agua y debe tomarse inmediatamente despus de su disolucin.
No requiere una fase de carga.

Opcin preferida: Reflex Nutrition CREAPURE CREATINE 500g

Nota: La creatina Micronizada es esencialmente monohidrato de creatina, pero

en este caso las molculas de creatina se han dividido o hecho ms pequeas,
lo que aumenta su superficie unas 20 veces, aumentando la absorcin y
reduciendo el posible efecto de malestar estomacal.

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Creatina Etil Ester (CEE):

Creatina Etil Ester (CEE)

La creatina etil ester o CEE es una molcula de creatina con un ster adjunto.
Las molculas de creatina son iones hbridos, o molculas con un extremo
positivo y un extremo negativo. Esto causa menos absorcin en el cuerpo.
Sin embargo, el ster contrarresta las cargas y permite la absorcin de casi el
99% de la creatina en el cuerpo! Esto elimina la necesidad de una fase de
carga, y mejora mucho la absorcin.

A favor:
Ms eficaz debido a la mayor absorcin.
Casi todos los usuarios responden bien a la CEE.
No causa efectos secundarios como el hinchazn o el malestar estomacal.
No necesita fase de carga

En contra:
Sabor desagradable en forma de polvo, por eso se suele utilizar en cpsulas.
Es ms caro comparado con el monohidrato y el micronizado.

Opcin preferida: Biotech Creatine Ethyl-Ester (Ebay) y Bulk Creatina Ethyl-

Ester 180 caps

Creatina Nitrato

Cellucor CN3

La Creatina Nitrato es una forma de creatina donde la molcula se une a un

grupo nitrato. Aunque slo un estudio se ha publicado hasta el momento, la
creatina nitrato tiene aproximadamente 10 veces la solubilidad en agua del
monohidrato.

A favor:
Eficaz debido a la mayor absorcin.
Casi todos los usuarios responden bien.
No causa efectos secundarios como el hinchazn o el malestar estomacal.
Gran efecto vasodilatador gracias al nitrato

En contra:
Ms cara que otras opciones
Sin estudios claros realizados
Opcin preferida: Cellucor CN3

Creatina HCL
La Creatina HCL o hidrocloridra tiene una de las mayores tasas de solubilidad y
necesita una pequea dosis en comparacin con la monohidrato.

Creatina HCL de Okygen

Mi opcin preferida dentro de la enorme cantidad de opciones disponibles.

A favor:
Gran solubilidad lo que da una mayor absorcin.
Todos los usuarios responden bien.
No causa hinchazn ni malestar estomacal.
Muy concentrada, requiere de una dosis mucho menor
No necesita fase de carga

En contra:
Algo ms cara en proporcin al monohidrato

Mi favorita: Bulk Creatina HCL en polvo y Okygen CREATINE HCL

Creatina Anhidra
La creatina anhidra es el monohidrato de creatina pero con la molcula de agua
eliminada. Proporciona ligeramente ms creatina que el monohidrato de
creatina gramo por gramo, aunque nunca ha demostrado realmente ser ms
eficaz. Sin embargo los comentarios y experiencias de los usuarios demuestran
una mayor eficacia y absorcin de esta creatina.
 USPlabs Modern Creatine

A favor:
Ms soluble que el monohidrato y buena absorcin, causando menos molestias
de estmago

En contra:
Precio algo ms elevado en comparacin con la monohidrato
Sin estudios sobre los que basar su eficacia

Opcin preferida: USPlabs Modern Creatine

Creatina Citrato:

Scitec KING CREATINE

La creatina citrato es otra forma de creatina unida con otras molculas que
aumentan la absorcin. Aunque ligeramente ms soluble en agua y con una
mejor absorcin que la creatina clsica, requiere el doble de cantidad que el
monohidrato lo que hace que sea mucho ms cara.

A favor:
Soluble y buena absorcin, causa menos molestias de estmago
En contra:
Algo ms cara.
Requiere el doble de la dosis para ser tan eficaz como el monohidrato.

TRI y DI Creatina Malato:

Mutant CREAKONG

Estos son otros dos tipos de creatina unidas con otras molculas (a las
empresas parece que les encanta esto) lo que se supone aumenta la
absorcin. La Tri creatina es la ms soluble. La Tri Creatina Malato es un
compuesto de molculas creado a partir del cido mlico y la creatina. Tiene 3
molculas de creatina unidas al Malato y el Di tiene 2.

A favor:
Se consigue una recuperacin ms rpida y menos fatiga durante el
entrenamiento.
Ms soluble en agua y mejor absorcin.
Buen efecto voluminizador celular.

En contra:
Por lo general muy caro, ya que se mezcla con otros productos qumicos.
Efectos poco conocidos sobre la salud.

Opcin preferida: Mutant CREAKONG

Creatina Kre-ALKALYN:

Quamtrax Creatina Kre-ALKALYN

La creatina Kre-Alkalyn o alcalina es bsicamente una proteccin especial que

impide que se convierta tan fcilmente en creatinina intil como otras creatinas
antes de ser absorbida en el tejido muscular. Aunque no hay estudios al
respecto, los comentarios de los usuarios son positivos.

A favor:
No se requiere fase de carga.
Menos hinchazn y malestar estomacal.

En contra:
Costosa.
No hay estudios sobre este tipo de creatina todava.

Opcin preferida: Quamtrax KRE-ALKALYN

Hay bastantes ms opciones todava donde elegir y decidir cual es la mejor

creatina, como por ejemplo la Creatina Efervescente, la Creatina
Orotato, Gluconato de Creatina, Creatina Fosfato, o la Creatina quelada al
Magnesio.

Ccteles de Creatina
Estas combinaciones de creatina normalmente se mezclan adems con otros
aminocidos como la glutamina y la taurina. Pueden incluso combinarse con
suplementos de xido ntrico. As, estos productos nos permiten obtener lo
mejor de ambos suplementos y maximizar sus efectos de forma sinrgica.
 BPI Sports Best CREATINE

A favor:
Baratos en comparacin con la cantidad de suplementos necesarios para crear
lo mismo.
Muy eficaces, ya que se aprovechan de los efectos sinrgicos de la
combinacin de diferentes suplementos.
Contienen transportadores de creatina y transportadores de los otros
ingredientes lo que aumenta la absorcin.

En contra:
Algunos utilizan muchos tipos de productos y no todos sus efectos se han
estudiado a fondo.
Significa poner una gran cantidad de suplementos en el cuerpo.
Caro como un solo producto.

Opcin preferida: BPI Sports Best Creatine

Pero entonces cual es la mejor creatina?

Cuando se habla de cual es la mejor creatina del mercado siempre sale a
relucir como nmero uno el monohidrato de creatina. Sin embargo puede que
esto te suene raro, pero creo que el monohidrato de creatina es en realidad la
peor forma de creatina de todas! Si analizamos todo, tenemos que el
monohidrato es poco soluble, causa malestar estomacal, y slo el 1% de ella
es absorbida en el tejido muscular. Adems slo funciona en el 80% de los
usuarios, por lo que el 20% restante de las personas no responde al
monohidrato! Y fjate que todava se obtienen resultados sorprendentes con el
monohidrato! Entonce
 Muscletech CELLTECH Hyper Build

s por qu no usar algo ms avanzado al mismo precio?

Yo ya he decidido cual es la mejor creatina. Para mi es la creatina HCL. Por

qu? Primero slo es ligeramente ms cara que el monohidrato, y sin embargo
proporciona enormes beneficios secundarios tales como mucha mayor
solubilidad y mejor absorcin en el cuerpo. No requiere carga. No hay datos de
hinchazn o problemas estomacales en usuarios, al contrario que con el
monohidrato. Se necesita una dosis mucho ms pequea. Para mi es la mejor

eleccin. Lo que no significa que para ti sea otra

Cual es la mejor creatina en funcin del objetivo

Algunas creatinas, sobre todo el monohidrato de creatina y en menor grado la
creatina micronizada, han reportado hinchazn y retencin de agua. Durante la
fase de definicin, donde tu objetivo es estar lo ms rasgado y libre de grasa,
stas no seran por tanto las ms adecuadas durante este periodo. De hecho,
algunos entrenadores no aconsejan utilizar la creatina durante la fase de
definicin.
Yo en cambio sugerira para esta fase, utilizar una creatina ms soluble como
la CEE o la Creatina HCL

Otro apunte importante para mejorar los resultados: Toma la creatina con la
protena y toma los carbohidratos o los azcares despus de 1 hora. Esto
permitir que el pico de la insulina, y el aumento de protenas y de creatina sea
ms o menos al mismo tiempo. El pico de insulina se produce ms o menos 30
min despus de la ingestin de los azcares o carbohidratos, mientras que la
protena y la creatina necesitan unos 90 minutos para estar en su
concentracin ms alta en la corriente sangunea. As que si tomas primero la
creatina con las protenas, y a la hora una comida rica en azcares o una
bebida de carbohidratos, coordinamos ambos picos para as mejorar
considerablemente los efectos anablicos.