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Las preguntas más frecuentes acerca de la creatina

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más demandados por los aficionados a las pesas, pero muchos no saben exactamente lo que es, como utilizarla para sacar el máximo partido a sus entrenamientos y cuáles son sus beneficios. Mediante este artículo vamos a aclarar algunas de las preguntas más frecuentes acerca de la creatina.

Las preguntas más frecuentes acerca de la creatina <a href=Violetta Suplementos , Suplementos recuperación , Suplementos Rendimiento Escribir un comentario   Índice [ ocultar ]1 ¿Qué es la Creatina?2 ¿Cómo actúa la creatina?3 ¿Cuáles son los beneficios que derivan de la creatina?4 ¿Cuál es la dosis p erfecta de creatina?5 ¿Cuándo es me j or tomar la creatina?6 ¿Cómo afecta la cafeína a la creatina?7 ¿Cómo afecta el consumo de carbohidratos sobre los efectos de la creatina?8 ¿Es cierto q ue la creatina p uede afectar a la bio q uímica de las fibras musculares?9 ¿Tiene la creatina algún efecto secundario peligroso? La creatina es uno de los suplementos nutricionales más demandados por los aficionados a las pesas, pero muchos no saben exactamente lo que es, como utilizarla para sacar el máximo partido a sus entrenamientos y cuáles son sus beneficios. Mediante este artículo vamos a aclarar algunas de las preguntas más frecuentes acerca de la creatina. ¿Qué es la Creatina? La creatina es un compuesto que deriva de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. Es producida por el hígado, los riñones y el páncreas. Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo, termina siendo almacenada en los músculos esqueléticos donde se acumula en forma de fosfocreatina para convertirse en una fuente inmediata de energía. El 5% restante se encuentra en el cerebro, el corazón y los testículos. Otra de las funciones vitales de la creatina es su propiedad para detener o rechazar los iones de " id="pdf-obj-0-101" src="pdf-obj-0-101.jpg">

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto que deriva de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. Es producida por el hígado, los riñones y el páncreas. Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo, termina siendo almacenada en los músculos esqueléticos donde se acumula en forma de fosfocreatina para convertirse en una fuente inmediata de energía. El 5% restante se encuentra en el cerebro, el corazón y los testículos. Otra de las funciones vitales de la creatina es su propiedad para detener o rechazar los iones de

hidrogeno, responsables de la reducción del pH muscular y su conversión en Ph más ácido, un factor que contribuye a la fatiga de los músculos. Una vez que se utiliza, la creatina se convierte en un producto de desecho llamado creatinina y se excreta en la orina

¿Cómo actúa la creatina?

Cuando realizamos un intenso entrenamiento anaeróbico, la fosfocreatina puede agotarse, lo que puede conducir a un aumento de la fatiga y a una incapacidad momentánea para llevar a cabo el ejercicio de peso. Los suplementos que incluyen creatina pueden llegar incrementar hasta en un tercio la creatina intramuscular, favoreciendo la producción de fosfocreatina, que a su vez ayuda a mantener una máxima potencia durante un largo periodo de tiempo. La creatina puede ayudar a que los entrenamientos sean más intensos y se reduzca la fatiga muscular.

¿Cuáles son los beneficios que derivan de la creatina?

La creatina puede proporcionar algún beneficio en la mejora del rendimiento de alta intensidad y corta duración de las actividades como levantamiento de pesas y de velocidad.

La creatina aumenta la producción de ATP, una fuente de energía para los músculos durante breves períodos de la actividad.

La creatina también puede disminuir la fatiga muscular. Al parecer, para reducir el ácido láctico, un producto de desperdicio de energía que causa la fatiga muscular.

Algunos estudios han mostrado un aumento en la masa muscular con la creatina ya que atrae el agua en el músculo aunque para confirmar esto aún se necesitan más investigaciones.

Debido a que la creatina puede fortalecer los músculos, se ha sugerido como un tratamiento complementario para las condiciones en las que la debilidad muscular se produce, como la distrofia muscular, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad de Huntington, la enfermedad de McArdle (también llamada glucogenosis tipo V), la esclerosis lateral amiotrófica, miastenia gravis, enfermedad de Parkinson y después de una lesión o cirugía.

¿Cuál es la dosis perfecta de creatina?

La manera tradicional de suplementarse con creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Generalmente, se ingieren de 20 a 30 gramos diarios de monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. En teoría esta dosis inicial de carga aumenta un 30 % aproximadamente los depósitos musculares de fosfocreatina. La cantidad de creatina que se acumula en los músculos es bastante limitada, por ello se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 10 gramos diarios para mantener los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga. No obstante, muchos atletas y aficionados a las pesas han experimentado los mismos beneficios con los suplementos de creatina sin necesidad de llevar a cabo una fase inicial.

¿Cuándo es mejor tomar la creatina?

La creatina debe tomarse inmediatamente después de ser preparada. Es recomendable tomarla durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece su absorción. Es muy importante durante el uso de creatina, beber mucha agua.

¿Cómo afecta la cafeína a la creatina?

En un estudio realizado a dos grupos de personas, se comprobaron los efectos de ingerir sólo creatina con la ingestión de creatina con cafeína. La dosis de cafeína era equivalente a dos tazas de café. En los dos grupos se observó un incremento de los niveles de fosfocreatina en el músculo. Sin embargo, la producción de fuerza ejercida a una articulación, aumentó un 23% en el grupo que se suplementó sólo con creatina, pero no se observó ninguna variación en el grupo que se suplementó con creatina y cafeína. En el estudio se observó que la cafeína parecía impedir los efectos ergogénicos de la creatina. No obstante, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen teniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta el consumo de carbohidratos sobre los efectos de la creatina?

Se llevó a cabo una investigación para ver los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la ingesta de creatina. Durante 5 días, los investigadores proporcionaron a hombres sanos de 24 años, 5 gramos de creatina y 93 gramos de carbohidratos hiperglucémicos 4 veces al día. La mezcla de la creatina con carbohidratos incrementó un 60% la creatina muscular. Esto se produjo porque la insulina de los azucares simples tiene un importante papel en el transporte de creatina hacia las células musculares. Por ello, muchos suplementos de creatina incluyen azucares en su formulación.

¿Es cierto que la creatina puede afectar a la bioquímica de las fibras musculares?

Varias investigaciones demuestran que suplementarse con creatina puede ayudar a correr durante un periodo más largo de tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina puede producir un ligero aumento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. En teorían, si se pudiese incrementar el porcentaje de fibras Tipo llB tendríamos una mayor capacidad para generar un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un aumento superior de fuerza se puede traducir en un aumento del potencial para el desarrollo de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efecto secundario peligroso?

Los posibles efectos secundarios de la creatina incluyen:

Calambres en el estómago Náusea Diarrea Pérdida del apetito Calambres musculares El aumento de peso

La creatina puede causar que el agua se desplace a otras áreas del cuerpo y en el tejido muscular, lo que podría aumentar el riesgo de deshidratación. Las altas dosis de creatina podrían dañar los riñones, el hígado y el corazón. En teoría, la creatina puede causar daño renal debido a que su subproducto, la creatinina se filtra a través de los riñones en la orina. Es aconsejable consultar un especialista antes de tomar suplementos con creatina y seguir siempre las recomendaciones indicadas.

¿Cual es la mejor creatina?

Hay muchas formas y tipos de creatina y cada tipo es diferente en su composición, solubilidad, y sobre todo, efectividad. En qué tenemos que basarnos para decidir cual es la mejor creatina para uno mismo. Algunas creatinas son más solubles que otras, lo que a su vez aumenta su eficacia. Otras creatinas tienen estructuras químicas añadidas que aumentan su absorción en el músculo, lo que elimina la necesidad de una fase de carga. Básicamente, todas las creatinas tienen los mismos efectos ergogénicos antes descritos. Vamos una por una.

Monohidrato de Creatina

¿Cual es la mejor creatina? Hay muchas formas y tipos de creatina y cada tipo es

Reflex Nutrition CREAPURE CREATINE

A la hora de elegir cual es la mejor creatina, el Monohidrato tiene todas las

papeletas. Aunque como verás luego, yo no me subo al carro El Monohidrato de creatina es la creatina normal u original y que los deportistas han estado utilizando durante décadas. Todavía es la creatina más vendida en comparación con todas los demás. En este caso, la pureza es importante ya que cuanto más pura sea, es más eficaz. La empresa alemana SKW produce la creatina más pura (99,8%) denominada Creapure.

A favor:

 

Casi todos los estudios llevados a cabo con la creatina se han realizado con el monohidrato de creatina. Para algunos expertos es la mejor creatina y la más eficaz. Es económica.

En contra:

 

No es muy soluble en agua. Área de superficie baja, lo que disminuye la absorción de la creatina en el músculo, provocando sólo alrededor del 1% de absorción en el cuerpo. Puede contener impurezas, si no se utiliza una marca de confianza. Pueden darse casos de diarrea y malestar estomacal debido a la mala

disolución de la creatina. Las versiones de creatina micronizada reducen en gran medida este problema. Puede causar hinchazón o retención de agua sub-cutánea en algunas personas. Algunas personas no responden bien a este tipo de creatina y no obtienen resultados. Inestable en agua y debe tomarse inmediatamente después de su disolución. No requiere una fase de carga.

Nota: La creatina Micronizada es esencialmente monohidrato de creatina, pero en este caso las moléculas de creatina se han dividido o hecho más pequeñas, lo que aumenta su superficie unas 20 veces, aumentando la absorción y reduciendo el posible efecto de malestar estomacal.

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Creatina Etil Ester (CEE):

disolución de la creatina. Las versiones de creatina micronizada reducen en gran medida este problema. PuedeReflex Nutrition CREAPURE CREATINE 500g Nota: La creatina Micronizada es esencialmente monohidrato de creatina, pero en este caso las moléculas de creatina se han dividido o hecho más pequeñas, lo que aumenta su superficie unas 20 veces, aumentando la absorción y reduciendo el posible efecto de malestar estomacal. ¿Te está pareciendo interesante? No lo dejes pasar ¡Suscríbete a mi blog! EMAIL Suscribir Creatina Etil Ester (CEE): Creatina Etil Ester (CEE) La creatina etil ester o CEE es una molécula de creatina con un éster adjunto. Las moléculas de creatina son iones híbridos, o moléculas con un extremo positivo y un extremo negativo. Esto causa menos absorción en el cuerpo. " id="pdf-obj-5-24" src="pdf-obj-5-24.jpg">

Creatina Etil Ester (CEE)

Sin embargo, el éster contrarresta las cargas y permite la absorción de casi el 99% de la creatina en el cuerpo! Esto elimina la necesidad de una fase de carga, y mejora mucho la absorción.

A favor:

 

Más eficaz debido a la mayor absorción. Casi todos los usuarios responden bien a la CEE. No causa efectos secundarios como el hinchazón o el malestar estomacal. No necesita fase de carga

En contra:

 

Sabor desagradable en forma de polvo, por eso se suele utilizar en cápsulas. Es más caro comparado con el monohidrato y el micronizado.

 

Creatina Nitrato

Sin embargo, el éster contrarresta las cargas y permite la absorción de casi el 99% deBiotech Creatine Ethyl-Ester (Ebay) y Bulk Creatina Ethyl- Ester 180 caps Creatina Nitrato Cellucor CN3 La Creatina Nitrato es una forma de creatina donde la molécula se une a un grupo nitrato. Aunque sólo un estudio se ha publicado hasta el momento, la creatina nitrato tiene aproximadamente 10 veces la solubilidad en agua del monohidrato. A favor: Eficaz debido a la mayor absorción. Casi todos los usuarios responden bien. No causa efectos secundarios como el hinchazón o el malestar estomacal. Gran efecto vasodilatador gracias al nitrato En contra: Más cara que otras opciones Sin estudios claros realizados " id="pdf-obj-6-29" src="pdf-obj-6-29.jpg">

Cellucor CN3

La Creatina Nitrato es una forma de creatina donde la molécula se une a un grupo nitrato. Aunque sólo un estudio se ha publicado hasta el momento, la creatina nitrato tiene aproximadamente 10 veces la solubilidad en agua del monohidrato.

A favor:

 

Eficaz debido a la mayor absorción. Casi todos los usuarios responden bien. No causa efectos secundarios como el hinchazón o el malestar estomacal. Gran efecto vasodilatador gracias al nitrato

En contra:

 

Más cara que otras opciones Sin estudios claros realizados

Opción preferida: Cellucor CN3

Creatina HCL

La Creatina HCL o hidrocloridra tiene una de las mayores tasas de solubilidad y necesita una pequeña dosis en comparación con la monohidrato.

Opción preferida : <a href=Cellucor CN3 Creatina HCL La Creatina HCL o hidrocloridra tiene una de las mayores tasas de solubilidad y necesita una pequeña dosis en comparación con la monohidrato. Creatina HCL de Okygen Mi opción preferida dentro de la enorme cantidad de opciones disponibles. A favor: Gran solubilidad lo que da una mayor absorción. Todos los usuarios responden bien. No causa hinchazón ni malestar estomacal. Muy concentrada, requiere de una dosis mucho menor No necesita fase de carga En contra: Algo más cara en proporción al monohidrato Mi favorita: Bulk Creatina HCL en polvo y Okygen CREATINE HCL Creatina Anhidra La creatina anhidra es el monohidrato de creatina pero con la molécula de agua eliminada. Proporciona ligeramente más creatina que el monohidrato de creatina gramo por gramo, aunque nunca ha demostrado realmente ser más eficaz. Sin embargo los comentarios y experiencias de los usuarios demuestran una mayor eficacia y absorción de esta creatina. " id="pdf-obj-7-11" src="pdf-obj-7-11.jpg">

Creatina HCL de Okygen

Mi

opción preferida

dentro de la enorme cantidad de opciones disponibles.

 

A favor:

 

Gran solubilidad lo que da una mayor absorción. Todos los usuarios responden bien. No causa hinchazón ni malestar estomacal. Muy concentrada, requiere de una dosis mucho menor No necesita fase de carga

En contra:

 

Algo más cara en proporción al monohidrato

Mi

Creatina Anhidra

 

La creatina anhidra es el monohidrato de creatina pero con la molécula de agua eliminada. Proporciona ligeramente más creatina que el monohidrato de creatina gramo por gramo, aunque nunca ha demostrado realmente ser más eficaz. Sin embargo los comentarios y experiencias de los usuarios demuestran una mayor eficacia y absorción de esta creatina.

USPlabs Modern Creatine A favor: Más soluble que el monohidrato y buena absorción, causando menos molestiasUSPlabs Modern Creatine Creatina Citrato: Scitec KING CREATINE La creatina citrato es otra forma de creatina unida con otras moléculas que aumentan la absorción. Aunque ligeramente más soluble en agua y con una mejor absorción que la creatina clásica, requiere el doble de cantidad que el monohidrato lo que hace que sea mucho más cara. A favor: Soluble y buena absorción, causa menos molestias de estómago " id="pdf-obj-8-2" src="pdf-obj-8-2.jpg">

USPlabs Modern Creatine

A favor:

 

Más soluble que el monohidrato y buena absorción, causando menos molestias de estómago

En contra:

 

Precio algo más elevado en comparación con la monohidrato Sin estudios sobre los que basar su eficacia

Opción preferida: USPlabs Modern Creatine

 

Creatina Citrato:

USPlabs Modern Creatine A favor: Más soluble que el monohidrato y buena absorción, causando menos molestiasUSPlabs Modern Creatine Creatina Citrato: Scitec KING CREATINE La creatina citrato es otra forma de creatina unida con otras moléculas que aumentan la absorción. Aunque ligeramente más soluble en agua y con una mejor absorción que la creatina clásica, requiere el doble de cantidad que el monohidrato lo que hace que sea mucho más cara. A favor: Soluble y buena absorción, causa menos molestias de estómago " id="pdf-obj-8-28" src="pdf-obj-8-28.jpg">

Scitec KING CREATINE

La creatina citrato es otra forma de creatina unida con otras moléculas que aumentan la absorción. Aunque ligeramente más soluble en agua y con una mejor absorción que la creatina clásica, requiere el doble de cantidad que el monohidrato lo que hace que sea mucho más cara.

A favor:

 

Soluble y buena absorción, causa menos molestias de estómago

En contra:

 

Algo más cara. Requiere el doble de la dosis para ser tan eficaz como el monohidrato.

TRI y DI Creatina Malato:

En contra: Algo más cara. Requiere el doble de la dosis para ser tan eficaz comoMutant CREAKONG " id="pdf-obj-9-12" src="pdf-obj-9-12.jpg">

Mutant CREAKONG

Estos son otros dos tipos de creatina unidas con otras moléculas (a las empresas parece que les encanta esto) lo que se supone aumenta la absorción. La Tri creatina es la más soluble. La Tri Creatina Malato es un compuesto de moléculas creado a partir del ácido málico y la creatina. Tiene 3 moléculas de creatina unidas al Malato y el Di tiene 2.

A favor:

 

Se consigue una recuperación más rápida y menos fatiga durante el entrenamiento. Más soluble en agua y mejor absorción. Buen efecto voluminizador celular.

En contra:

 

Por lo general muy caro, ya que se mezcla con otros productos químicos. Efectos poco conocidos sobre la salud.

Opción preferida: Mutant CREAKONG

Creatina Kre-ALKALYN:

Creatina Kre-ALKALYN: Quamtrax Creatina Kre-ALKALYN La creatina Kre-Alkalyn o alcalina es básicamente una protección especial queQuamtrax KRE-ALKALYN Hay bastantes más opciones todavía donde elegir y decidir cual es la mejor creatina , como por ejemplo la Creatina Efervescente, la Creatina Orotato, Gluconato de Creatina , Creatina Fosfato, o la Creatina quelada al Magnesio. Cócteles de Creatina Estas combinaciones de creatina normalmente se mezclan además con otros aminoácidos como la glutamina y la taurina. Pueden incluso combinarse con suplementos de óxido nítrico. Así, estos productos nos permiten obtener lo mejor de ambos suplementos y maximizar sus efectos de forma sinérgica. " id="pdf-obj-10-6" src="pdf-obj-10-6.jpg">

Quamtrax Creatina Kre-ALKALYN

La creatina Kre-Alkalyn o alcalina es básicamente una protección especial que impide que se convierta tan fácilmente en creatinina inútil como otras creatinas antes de ser absorbida en el tejido muscular. Aunque no hay estudios al respecto, los comentarios de los usuarios son positivos.

A favor:

 

No se requiere fase de carga. Menos hinchazón y malestar estomacal.

En contra:

 

Costosa. No hay estudios sobre este tipo de creatina todavía.

Opción preferida: Quamtrax KRE-ALKALYN

Hay bastantes más opciones todavía donde elegir y decidir cual es la mejor creatina, como por ejemplo la Creatina Efervescente, la Creatina Orotato, Gluconato de Creatina, Creatina Fosfato, o la Creatina quelada al Magnesio.

Cócteles de Creatina

Estas combinaciones de creatina normalmente se mezclan además con otros aminoácidos como la glutamina y la taurina. Pueden incluso combinarse con suplementos de óxido nítrico. Así, estos productos nos permiten obtener lo mejor de ambos suplementos y maximizar sus efectos de forma sinérgica.

BPI Sports Best CREATINE A favor: Baratos en comparación con la cantidad de suplementos necesarios paraBPI Sports Best Creatine ¿Pero entonces cual es la mejor creatina? Cuando se habla de cual es la mejor creatina del mercado siempre sale a relucir como número uno el monohidrato de creatina. Sin embargo puede que esto te suene raro, pero creo que el monohidrato de creatina es en realidad la peor forma de creatina de todas! Si analizamos todo, tenemos que el monohidrato es poco soluble, causa malestar estomacal, y sólo el 1% de ella es absorbida en el tejido muscular. Además sólo funciona en el 80% de los usuarios, por lo que el 20% restante de las personas no responde al monohidrato! Y fíjate que todavía se obtienen resultados sorprendentes con el monohidrato! ¿Entonce " id="pdf-obj-11-2" src="pdf-obj-11-2.jpg">

BPI Sports Best CREATINE

A favor:

 

Baratos en comparación con la cantidad de suplementos necesarios para crear lo mismo. Muy eficaces, ya que se aprovechan de los efectos sinérgicos de la combinación de diferentes suplementos. Contienen transportadores de creatina y transportadores de los otros ingredientes lo que aumenta la absorción.

En contra:

 

Algunos utilizan muchos tipos de productos y no todos sus efectos se han estudiado a fondo. Significa poner una gran cantidad de suplementos en el cuerpo. Caro como un solo producto.

 

Opción preferida: BPI Sports Best Creatine

 

¿Pero entonces cual es la mejor creatina?

Cuando se habla de cual es la mejor creatina del mercado siempre sale a

 

relucir como número uno el monohidrato de creatina.

Sin embargo puede que

esto te suene raro, pero creo que el monohidrato de creatina es en realidad la

peor forma de creatina de todas!

Si analizamos todo, tenemos que el

monohidrato es poco soluble, causa malestar estomacal, y sólo el 1% de ella es absorbida en el tejido muscular. Además sólo funciona en el 80% de los usuarios, por lo que el 20% restante de las personas no responde al monohidrato! Y fíjate que todavía se obtienen resultados sorprendentes con el monohidrato! ¿Entonce

Muscletech CELLTECH Hyper Build s por qué no usar algo más avanzado al mismo precio? Yo

Muscletech CELLTECH Hyper Build

s por qué no usar algo más avanzado al mismo precio?

 

Yo ya he decidido cual es la mejor creatina.

Para mi es la creatina HCL

. ¿Por

qué? Primero sólo es ligeramente más cara que el monohidrato, y sin embargo proporciona enormes beneficios secundarios tales como mucha mayor solubilidad y mejor absorción en el cuerpo. No requiere carga. No hay datos de hinchazón o problemas estomacales en usuarios, al contrario que con el

monohidrato. Se necesita una dosis mucho más pequeña. Para mi es la mejor

elección. Lo que no significa que para ti sea otra

 

Cual es la mejor creatina en función del objetivo

Algunas creatinas, sobre todo el monohidrato de creatina y en menor grado la creatina micronizada, han reportado hinchazón y retención de agua. Durante la fase de definición, donde tu objetivo es estar lo más rasgado y libre de grasa, éstas no serían por tanto las más adecuadas durante este periodo. De hecho, algunos entrenadores no aconsejan utilizar la creatina durante la fase de definición. Yo en cambio sugeriría para esta fase, utilizar una creatina más soluble como la CEE o la Creatina HCL

Otro apunte importante para mejorar los resultados:

Toma la creatina con la

proteína y toma los carbohidratos o los azúcares después de 1 hora. Esto permitirá que el pico de la insulina, y el aumento de proteínas y de creatina sea más o menos al mismo tiempo. El pico de insulina se produce más o menos 30 min después de la ingestión de los azúcares o carbohidratos, mientras que la proteína y la creatina necesitan unos 90 minutos para estar en su concentración más alta en la corriente sanguínea. Así que si tomas primero la creatina con las proteínas, y a la hora una comida rica en azúcares o una bebida de carbohidratos, coordinamos ambos picos para así mejorar

considerablemente los efectos anabólicos.