PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

OBJETIVO GENERAL Bajar de peso, mejorar condicion fisica y tonificacion

PROGRAMA DE FORMACION: Fabricacion de productos plasticos por inyeccion y soplado FICHA: 2436078
NOMBRE DEL APRENDIZ: Marlon Espinosa Valencia

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CALENTAMI

CALENTAMI
CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI
ENTO
ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO
Estiramiento,Eliptica por 30 Eliptica 30 min, Saltar lazo 20 min,
Estiramiento, Bicicleta 30min Descanso Descanso Descanso
minutos Estiramiento estiramiento

Pectorales, press
Press piernas abiertas 4 series de Espalda, Remo con polea 4
Sentadillas con barra libre declinado con
20 repeticiones con un peso de series 15 repeticiones con Descanso Descanso Descanso
10 kg 4x15 marncuernas 4x12
40kg un peso de 30 libras
peso de 10 kg
SEMANA Nº1

Remo con mancuerna a una

Extension de pierna, 4 series 15 Zancada En el mismo Press Inclinado con
mano 4 series de 10
repeticiones con un peso de 20 Descanso punto 4x12 con barra con marcuernas 4x12 Descanso Descanso
repeticiones por cada mano
libras una peso de 10 kg peso de 10kg
con un peso de 5 kg
FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL
Remo con barra en banco 4 press banco plano
Sentadilla libre 4 series de 12 Peso muerto 4x12 con un
series de 15 repeticiones Descanso con barra 4x12 peso Descanso Descanso
repeticiones con 20kg peso de 10kg
con un peso de 30 libras de 10kg

Triceps extensiones con

Biceps curl con
caminata en tijera 4 series con soga 4 series 12 Elevacion de gemelos de
Descanso mancuernas 4x12 Descanso Descanso
mancuernas en cada mano de 5kg repeticiones con un peso de pie 4x12 peso de 10kg
peso de 10kg
20 libras

Triceps Extension trasnuca Biceps flexion de

Elevacion de gemelos en
peso muerto 4 series de 12 con soga 4 series 12 martillo con
Descanso maquina sentada 4x12 Descanso Descanso
repeticiones con un peso de 10kg repeticiones peso de 20 mancuerna 4x12
peso de 10kg
libras peso 10kg
FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL
Eliptica 20 min y
Caminadora 20 min y estiramiento Descanso Estiramiento Estiramiento Descanso Descanso
Estiramiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CALENTAMI

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ENTO
ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO
Estiramiento, bicicleta Estiramiento,Eliptica
Estiramiento, Caminadora 30 min Estiramiento, Bicicleta Descanso Descanso Descanso
30min por 30 minutos

Press piernas
sentadilla con maquina para remo Espalda, Remo en barra T Abdominal alternado en abiertas 4 series de
Descanso Descanso Descanso
4x15 peso de 30kg 4x15 peso 10kg banco horizontal 4x15 20 repeticiones con
un peso de 40kg

Extension de pierna,
abdominal Elevacion
sentada contra la pared 4 series Isometricos laterales bajos 4 series 15
SEMANA Nº2

Descanso vertical de piernas rodillas Descanso Descanso

durante 1 min 4x15 peso 10kg repeticiones con un
4x15
peso de 20 libras
FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL
Desplazamiento Sentadilla libre 4
press de piernas cerradas 4x15 descendente posterior Abdominal Plancha 4x1 series de 12
Descanso Descanso Descanso
peso 40kg detrás del cuello 4x15 20 minuto repeticiones con
libras 20kg

caminata en tijera 4
Hombro elevacion lateral
flexion de pierna invertido 4x15 series con
inclinado con mancuernas Descanso Abdominal Escalador 4x15 Descanso Descanso
20libras mancuernas en cada
4x15 5kg
mano de 5kg

Horizontal con peso muerto 4 series

Elevacion frontal con
peso muerto rumano 4x15 10kg Descanso levantan¡miento de piernas de 12 repeticiones Descanso Descanso
mancuernas 4x15 5kg
4x15 con un peso de 10kg
FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL
Caminadora 20min y Eliptica 30 min, Caminadora 20 min y
Eliptica 20 min ,Estiramiento Descanso Descanso Descanso
estiramiento Estiramiento estiramiento
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CALENTAMI

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ENTO
ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO
Saltar lazo 20 min, Estiramiento,Eliptica por 30 Estiramiento,
Estiramiento, bicicleta 30min Descanso Descanso Descanso
estiramiento minutos Bicicleta

Pectorales, press declinado Press piernas abiertas 4 Espalda, Remo en

Abdominal alternado en banco
con marncuernas 4x12 peso Descanso series de 20 repeticiones barra T 4x15 peso Descanso Descanso
horizontal 4x15
de 10 kg con un peso de 40kg 10kg
SEMANA Nº3

Press Inclinado con Extension de pierna, 4 Isometricos laterales

abdominal Elevacion vertical de
marcuernas 4x12 peso de Descanso series 15 repeticiones con bajos 4x15 peso Descanso Descanso
piernas rodillas 4x15
10kg un peso de 20 libras 10kg
FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL
Desplazamiento
press banco plano con barra Sentadilla libre 4 series de descendente
Abdominal Plancha 4x1 minuto Descanso Descanso Descanso
4x12 peso de 10kg 12 repeticiones con 20kg posterior detrás del
cuello 4x15 20 libras

Hombro elevacion
caminata en tijera 4 series
Biceps curl con mancuernas lateral inclinado con
Abdominal Escalador 4x15 Descanso con mancuernas en cada Descanso Descanso
4x12 peso de 10kg mancuernas 4x15
mano de 5kg
5kg

Biceps flexion de martillo peso muerto 4 series de 12 Elevacion frontal con

Horizontal con levantan¡miento de
con mancuerna 4x12 peso Descanso repeticiones con un peso mancuernas 4x15 Descanso Descanso
piernas 4x15
10kg de 10kg 5kg
FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL
Caminadora 20 min y Caminadora 20min y
Eliptica 30 min, Estiramiento Estiramiento Descanso Descanso Descanso
estiramiento estiramiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CALENTAMI

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CALENTAMI

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ENTO
ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO
trote bicicleta estatica y Estiramiento, Bicicleta Estiramiento,Eliptica
Eliptica y bicicleta 30 minutos Descanso Descanso Descanso
eliptica 30 minutos 30min por 30 minutos

Press piernas
Espalda, Remo con polea
Elevaciones laterales con abiertas 4 series de
Flexiones con manos juntas 4x15 Descanso 4 series 15 repeticiones Descanso Descanso
mancuerna 4x15 20 repeticiones con
con un peso de 30 libras
un peso de 40kg
SEMANA Nº4

Remo con mancuerna a Extension de pierna,

Extensiones de pie con una mano 4 series de 10 4 series 15
Elevaciones circulares 4x15 Descanso Descanso Descanso
mancuerna 4x15 repeticiones por cada repeticiones con un
mano con un peso de 5 kg peso de 20 libras
FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL
Sentadilla libre 4
Remo con barra en banco
Press hombro mancuerna series de 12
Fondos de tripces 4x15 Descanso 4 series de 15 repeticiones Descanso Descanso
4x15 repeticiones con
con un peso de 30 libras
20kg

Triceps extensiones con caminata en tijera 4

Elevaciones en posteriores soga 4 series 12 series con
Polea para tripces 4x15 Descanso Descanso Descanso
en banco inclinado 4x15 repeticiones con un peso mancuernas en cada
de 20 libras mano de 5kg

Triceps Extension trasnuca

peso muerto 4 series
con soga 4 series 12
Extension de codo sentado 4x15 Elevaciones frontales 4x15 Descanso de 12 repeticiones Descanso Descanso
repeticiones peso de 20
con un peso de 10kg
libras
FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL
Eliptica 20 min y Caminadora 20 min y
estiramiento trote suave y estiramiento Descanso Descanso Descanso
Estiramiento estiramiento
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CALENTAMI

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CALENTAMI

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CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI
ENTO
ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO
Estiramiento,Eliptica por 40 Eliptica 40 min, Saltar lazo 30 min,
Estiramiento, Bicicleta 40min Descanso Descanso Descanso
minutos Estiramiento estiramiento

Pectorales, press
Press piernas abiertas 4 series de Espalda, Remo con polea 4
Sentadillas con barra libre declinado con
30 repeticiones con un peso de series 20 repeticiones con Descanso Descanso Descanso
10 kg 4x20 marncuernas 4x20
60kg un peso de 30 libras
SEMANA Nº5
peso de 10 kg

Remo con mancuerna a una

Extension de pierna, 4 series 25 Zancada En el mismo Press Inclinado con
mano 4 series de 20
repeticiones con un peso de 30 Descanso punto 4x20 con barra con marcuernas 4x20 Descanso Descanso
repeticiones por cada mano
libras una peso de 10 kg peso de 10kg
FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL
con un peso de 5 kg

Remo con barra en banco 4 press banco plano

Sentadilla libre 4 series de 20 Peso muerto 4x20 con un
series de 20 repeticiones Descanso con barra 4x20 peso Descanso Descanso
repeticiones con 30kg peso de 10kg
con un peso de 30 libras de 10kg
Triceps extensiones con
caminata en tijera 4 series con Biceps curl con
soga 4 series 20 Elevacion de gemelos de
mancuernas en cada mano de Descanso mancuernas 4x20 Descanso Descanso
repeticiones con un peso de pie 4x20 peso de 10kg
10kg peso de 10kg
20 libras
Triceps Extension trasnuca Biceps flexion de
Elevacion de gemelos en
peso muerto 4 series de 15 con soga 4 series 20 martillo con
Descanso maquina sentada 4x20 Descanso Descanso
repeticiones con un peso de 20kg repeticiones peso de 20 mancuerna 4x20
peso de 10kg
libras peso 10kg
FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL
Eliptica 30 min y
Caminadora 30 min y estiramiento Descanso Estiramiento Estiramiento Descanso Descanso
Estiramiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CALENTAMI

CALENTAMI
CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI
ENTO
ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO
Estiramiento, bicicleta Estiramiento,Eliptica
Estiramiento, Caminadora 40 min Estiramiento, Bicicleta Descanso Descanso Descanso
40min por 40 minutos

Press piernas
sentadilla con maquina para remo Espalda, Remo en barra T Abdominal alternado en abiertas 4 series de
Descanso Descanso Descanso
4x20 peso de 30kg 4x20 peso 10kg banco horizontal 4x20 25 repeticiones con
un peso de 40kg
SEMANA Nº6

Extension de pierna,
abdominal Elevacion
sentada contra la pared 4 series Isometricos laterales bajos 4 series 20
Descanso vertical de piernas rodillas Descanso Descanso
durante 2 min 4x20 peso 10kg repeticiones con un
4x20
peso de 20 libras
FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL
Desplazamiento Sentadilla libre 4
press de piernas cerradas 4x20 descendente posterior Abdominal Plancha 4x2 series de 20
Descanso Descanso Descanso
peso 40kg detrás del cuello 4x20 20 minuto repeticiones con
libras 20kg

caminata en tijera 5
Hombro elevacion lateral
flexion de pierna invertido 4x20 series con
inclinado con mancuernas Descanso Abdominal Escalador 4x20 Descanso Descanso
20libras mancuernas en cada
4x20 5kg
mano de 5kg

Horizontal con peso muerto 4 series

Elevacion frontal con
peso muerto rumano 4x20 10kg Descanso levantan¡miento de piernas de 20 repeticiones Descanso Descanso
mancuernas 4x20 5kg
4x20 con un peso de 10kg
FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL
Caminadora 30min y Eliptica 30 min, Caminadora 30 min y
Eliptica 30 min ,Estiramiento Descanso Descanso Descanso
estiramiento Estiramiento estiramiento
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CALENTAMI

CALENTAMI
CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI
ENTO
ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO
Saltar lazo 30 min, Estiramiento,Eliptica por 40 Estiramiento,
Estiramiento, bicicleta 40min Descanso Descanso Descanso
estiramiento minutos Bicicleta

Pectorales, press declinado Press piernas abiertas 4 Espalda, Remo en

Abdominal alternado en banco
con marncuernas 4x20 peso Descanso series de 25 repeticiones barra T 4x20 peso Descanso Descanso
horizontal 4x20
de 10 kg con un peso de 40kg 10kg
SEMANA Nº7

Press Inclinado con Extension de pierna, 4 Isometricos laterales

abdominal Elevacion vertical de
marcuernas 4x20 peso de Descanso series 20 repeticiones con bajos 4x20 peso Descanso Descanso
piernas rodillas 4x20
10kg un peso de 20 libras 10kg
FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL
Desplazamiento
press banco plano con barra Sentadilla libre 4 series de descendente
Abdominal Plancha 4x2 minuto Descanso Descanso Descanso
4x20 peso de 10kg 20 repeticiones con 20kg posterior detrás del
cuello 4x20 20 libras

Hombro elevacion
caminata en tijera 5 series
Biceps curl con mancuernas lateral inclinado con
Abdominal Escalador 4x20 Descanso con mancuernas en cada Descanso Descanso
4x20 peso de 10kg mancuernas 4x20
mano de 5kg
5kg

Biceps flexion de martillo peso muerto 4 series de 20 Elevacion frontal con

Horizontal con levantan¡miento de
con mancuerna 4x20 peso Descanso repeticiones con un peso mancuernas 4x20 Descanso Descanso
piernas 4x20
10kg de 10kg 5kg
FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL
Caminadora 30 min y Caminadora 30min y
Eliptica 40 min, Estiramiento Estiramiento Descanso Descanso Descanso
estiramiento estiramiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CALENTAMI

CALENTAMI
CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI

CALENTAMI
ENTO
ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO

ENTO
trote bicicleta estatica y Estiramiento, Bicicleta Estiramiento,Eliptica
Eliptica y bicicleta 40 minutos Descanso Descanso Descanso
eliptica 40 minutos 40min por 40 minutos

Press piernas
Espalda, Remo con polea
Elevaciones laterales con abiertas 4 series de
Flexiones con manos juntas 4x20 Descanso 4 series 20 repeticiones Descanso Descanso
mancuerna 4x20 20 repeticiones con
con un peso de 30 libras
un peso de 40kg

Remo con mancuerna a Extension de pierna,

SEMANA Nº8

Extensiones de pie con una mano 4 series de 15 4 series 20

Elevaciones circulares 4x20 Descanso Descanso Descanso
mancuerna 4x20 repeticiones por cada repeticiones con un
mano con un peso de 5 kg peso de 20 libras
FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL

FASE CENTRAL
Sentadilla libre 4
Remo con barra en banco
Press hombro mancuerna series de 20
Fondos de tripces 4x20 Descanso 4 series de 20 repeticiones Descanso Descanso
4x20 repeticiones con
con un peso de 30 libras
20kg

Triceps extensiones con caminata en tijera 5

Elevaciones en posteriores soga 4 series 20 series con
Polea para tripces 4x20 Descanso Descanso Descanso
en banco inclinado 4x20 repeticiones con un peso mancuernas en cada
de 20 libras mano de 5kg

Triceps Extension trasnuca

peso muerto 4 series
con soga 4 series 20
Extension de codo sentado 4x20 Elevaciones frontales 4x20 Descanso de 20 repeticiones Descanso Descanso
repeticiones peso de 20
con un peso de 10kg
libras
FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL

FASE FINAL
Eliptica 30 min y Caminadora 30 min y
estiramiento trote suave y estiramiento Descanso Descanso Descanso
Estiramiento estiramiento