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1. Introduccin
2
2. Evolucin
histrica.2
3. Caractersticas
de
la
prueba..3
4. Cualidades fsicas implicadas en la prueba.4
5. Substratos energticos empleados en la
prueba...6
6. Orientaciones
metodolgicas.7
7. Biotipo para esta disciplina..8
8. Entrenamiento de la prueba de 400 metros
vallas..9
9. Estudio de atlanta (referencia para nuestra propuesta de
entrenamiento)14
10. Caractersticas del atleta de vallas.
20
11. Nutricin del corredor de vallas
20
12.
Reglamento
22
13. Caractersticas y objetivos de nuestro atleta .25
14. Eleccin del tipo de planificacin
25
15. Organigrama de la planificacin35
16.
Desarrollo
de
los
microciclos.35
17.
Bibliografa.
..46
-1-
1. INTRODUCCIN
Nos encontramos ante una de las pruebas ms exigentes de las diferentes
disciplinas del atletismo. Un correcto anlisis de la prueba de 400 metros vallas (mV)
nos informara de la extraordinaria lista de cualidades tcnicas, fsicas, tcticas, etc.
que la componen, hasta el punto de incluirlas prcticamente todas.
En lneas generales consta de las mismas partes que las pruebas cortas (100 mV y
110 mV), pero en diferente proporcin e importancia. La fase de aceleraciones algo ms
larga y no condiciona de forma decisiva al corredor, ya que, como veremos, la clave ser
la correcta distribucin del esfuerzo. La fase de mxima velocidad llegara hasta la
cuarta valla en los mejores casos y delimita lo que se considera la velocidad crucero
que va a llevar el vallista durante la prueba. La ms importante fase de la carrera es la
resistencia a la velocidad (potencia lctica), que puede durar unos 140 metros.
2. EVOLUCIN HISTRICA
El 400 mv. tiene sus orgenes en Inglaterra y Estados Unidos con pruebas de 300
yardas con 10 vallas y de 440 yardas con 10,15 y hasta 20 vallas generalmente a 76 cm.
Segn nos indica Luis Gonzlez Molina, parece ser que las distancias actuales tienen sus
comienzos en Francia, desde 1888, as en el Campeonato Nacional Francs de 1893, se
disputa con 10 vallas a 35 metros y de la salida a la primera valla 45 metros.
Hay historiadores que aseguran que en 1900 (Pars) ya se corrieron los 400mV. a
las distancias actuales, reforzando la teora francesa, aunque no se sabe la altura de la
-2-
valla. Sin embargo, este autor contina diciendo que otros autores asegura que fue en
Londres, en 1908, donde se emplea por primera vez las distancias actuales con una altura
de 1 yarda (0,91m).
El record del mundo establecido por Kevin Young en 400mv. se caracteriz por
dos vallas (2 y 4) a 12 pasos, pero segn el atleta por error, puesto que su intencin
era realizar todas a 13, tras una etapa en la que realizaba 12 hasta la 3 4, 13 pasos,
y acababa con 14 pasos.
3. CARACTERSTICAS DE LA PRUEBA
1. - LA CONTINUIDAD
Esta caractersticas es visible al comparar la carrera que realizan los
principiantes y los expertos y ms veteranos. Rpidamente podemos detectar una gran
-3-
2. - LA ADAPTACIN DE LA CARRERA
Existe una distancia correcta a la que has de acometer el ataque a la valla que
est en torno a los 2 m. 2,30 m.. Si la distancia a la que atacas la valla es mayor o
menor a ese rango supondr una prdida de velocidad. Es comparable con 10 saltos de
longitud seguidos, ya que has de pisar tabla para que sea rentable.
Un atleta de 400mV. debe adaptar su carrera a las distintas condiciones que
pueden surgir. Por esta razn el entrenamiento de la carrera modificando la relacin
Amplitud- Frecuencia, con la intencin de crear la habilidad de correr a diferentes
frecuencias y amplitudes, ser muy importante en la programacin de corredores de
vallas largas.
-4-
-5-
-6-
6. ORIENTACIONES METODOLGICAS
1.- El nmero de pasos debe estar determinado por la longitud de la zancada
natural del corredor.
Para un corredor de vallas es muy importante resolver el tema del nmero de
pasos que debe realizar antes y despus de todas y cada una de las vallas existentes
durante el recorrido. El pensamiento actual y que parece ser ms lgico es que para que
una rtmica sea correcta el atleta ha de correr en su zancada natural.
No debemos imitar a las grandes figuras corriendo en un nmero de pasos menor
a nuestras posibilidades anatmicas, pues estaremos realizando carrera saltada, con los
inconvenientes de descenso claro de la velocidad que esto tiene. Debemos tener claro
que gana el corredor que primero atraviesa la lnea de llegada y no el que menos apoyos
realiza durante la carrera. En este sentido podemos afirmar que si un atleta de una
zancada de 2,13 m. quiere correr en 13 o 14 pasos, no podr ir corriendo, deber saltar o
hacer carrera saltada, la nica forma de correr ser si va a 15 pasos.
Pero, cmo averiguamos el nmero de pasos?. Para averiguar la longitud de
zancada natural podemos realizar varias sesiones, varias repeticiones de una prueba de
100m. lanzados desde 10m. antes y a la velocidad de competicin. Es conveniente que el
atleta desconozca que se le est observando, ya que tiende a correr en amplitud. Deben
estar concentrados nicamente en acertar el tiempo planteado o pocas dcimas de
error. En estas pruebas contamos los pasos y averiguamos la media de stos, a partir de
aqu obtenemos su amplitud natural.
-7-
Muchas veces, ante la duda de tener que escoger entre dos posibilidades en
cuanto al nmero de pasos, es conveniente escoger la mayor, a no ser que el atleta
demuestre una gran habilidad para correr en frecuencia y en amplitud, en este caso
podra optar por la menor.
En definitiva, tenemos que sacar una conclusin clara: debemos adaptar el
nmero de pasos al atleta y no ste al nmero de pasos.
-8-
-9-
acelerar. Ahora bien, a la vez tenemos el problema que si ponemos las vallas a su
distancia de competicin, no permitira pasar muchas vallas pues el volumen de trabajo
sera altsimo.
Para solucionar este pequeo problema, el autor Luis Gonzlez nos recomienda que
busquemos una distancia dependiente de la rtmica que utilice el atleta: as, si corre en
14. 16 o 18 pasos, trabajar con vallas a 6, 8 10 pasos, y si corre en 13, 14 17 trabajar
a 5, 7 9 pasos. La progresin es comenzar con 5 6 pasos e ir progresando a lo largo
de la temporada. Aunque si tenemos en cuenta que nuestra planificacin va referida a un
corredor de lite obviaremos esta progresin y nos ceiremos directamente a su
adaptacin normal a no ser que queramos trabajar en diversidad, y es que debemos tener
en cuenta que todo depender siempre de las caractersticas de nuestro propio atleta, y
del objetivo que queramos cumplir con el entrenamiento, ya sea frecuencia o amplitud.
- 10 -
- 11 -
- 12 -
todo el ATP que fue usado para proporcionar energa necesaria para la contraccin
muscular. El ATP se sintetiza entonces a travs del glucgeno, con la produccin de cido
lctico que ello conlleva.
Estamos hablando de trabajar con intensidades entre el 85 y el 100% del VO2
mx. con distancias como 500, 400, 300 200 metros y recuperaciones medias como 68 minutos.
Este tipo de entrenamiento los aplicaramos en perodos de la preparacin ms
cercanos a competicin, que se sitan en los meses de Enero y Febrero (Campeonato de
Espaa absoluto en pista cubierta) y Junio y Julio (Campeonato de Espaa al aire libre y
posterior campeonato de Europa y Mundial.
La potencia lctica que como ya hemos mencionado sera el ltimo eslabn en esta
cadena de capacidades, se trabajara en
intensidades superiores al 95%, con
recuperaciones completas o incompletas, siendo importante en el primer caso la
celeridad del uso de los substratos energticos y en el segundo aumentar los depsitos
de ese substrato en concreto, en este caso glucgeno. Lo importante es conseguir que el
atleta pueda trabajar con la mayor cantidad de cido lctico posible (as el porcentaje
anaerbico aumenta y el aerbico desciende), trabajando la capacidad glucoltica de sus
fibras II b, que son las que tienen un mayor potencial sobre este aspecto.
A continuacin vamos a citar varios mtodos a utilizar para el desarrollo de la
resistencia anaerobia lctica en los corredores de los 400 m vallas masculinos. (Mozo,
1998)
1. Intervalo extensivo: Consiste en el empleo de carreras que van desde los
400 hasta los 600 m fundamentalmente, con una intensidad relativamente
baja, entre el 85 y el 89 % del tiempo base en la distancia elegida y una
pausa o recuperacin en trote, que provoque un restablecimiento cardaco
entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para realizar el nuevo tramo.
2. Intervalo intensivo: Se sustenta en la utilizacin de distancias ms cortas
que la competitiva, ejecutadas a una intensidad que tiende a ser alta,
entre el 90 y 94 % del tiempo base en la distancia seleccionada, la
recuperacin por lo general es subcrtica, oscilando entre las 120 y 140
pulsaciones por minuto para comenzar el nuevo tramo, sta debe ser
caminando suave o con ejercicios de estiramiento en el lugar. Las
distancias ms propicias se encuentran entre los 150 y 380 m.
3. Repeticiones: La intensidad de ejecucin oscila entre el 95 y el 100 % del
tiempo base de la distancia a trabajar. Se recorren fundamentalmente
tramos entre los 80 y 500 m, aqu la recuperacin es mayor que en los
casos anteriores, buscando el mayor restablecimiento para enfrentar el
prximo tramo con el mayor rendimiento.
Estos tres mtodos al ser utilizados se deben condicionar al nivel que posee el atleta
y al volumen de trabajo a realizar en la sesin, teniendo en cuenta adems que el nmero
- 13 -
- 14 -
F.
Masculina
Mantener el
n
1
Cambio a 2 pasos
ms
1
F.
Femenina
TOTAL
Conclusiones:
Los hombres se decantan por 1 cambio de 1 paso ms, y las mujeres por 2 cambios
de 1 paso ms.
En los prximos campeonatos cada vez sern ms las mujeres que se irn pasando
a un slo cambio de 1 paso por ser la tcnica ms ptima y que obtiene mejores
resultados.
F. Masculina
5-6
6-7
7-8
8-9
F. Femenina
TOTAL
CONCLUSIONES:
- 15 -
Los hombres varan, e incluso hay 1 que no cambi de rtmica, en cambio las
mujeres, 4 lo realizan en la 6, y de estas 3 realizan un 2 cambio en la 8.
Al cambiar de rtmica, es importante no pensar en aumentar la frecuencia, sino en
disminuir la impulsin, en correr ms fcil, tras el primer paso y no en la mitad
del intervalo.
En la rtmica de la parte final es importante que la ltima valla se pase con la
mejor pierna. (Con la buena es difcil, con la mala es casi imposible).
Tiempo
47,55
47,80
47,95
48,00
48,30
48,40
48,50
48,80
FINAL MASCULINA
200m.
2 200m.
22,90
24,65
22,96
24,84
23,20
24,75
22,90
25,10
22,90
25,40
23,54
24,86
23,28
25,22
23,04
25,76
48,16
23,09
- 16 -
25,07
Dif. 200
1,75
1,88
1,55
2,20
2,50
1,32
1,94
2,72
1,98
Tiempo
52,80
53,10
53,20
53,90
54,00
54,40
54,40
54,60
FINAL FEMENINA
200m.
2 200m.
25,00
27,80
25,36
27,74
25,00
28,20
25,54
28,36
25,28
28,72
25,70
28,70
25,64
28,76
26,04
28,56
53,80
25,45
28,36
Dif. 200
2,80
2,38
3,20
2,82
3,44
3,00
3,12
2,52
2,91
2-3v
0 dec.
1 dec.
3-4v
1 dec.
4-5v
2 dec.
5-6v
3 dec.
9 dec.
- 17 -
6-7v
4 dec.
(4-7) - (1-4) =
8 dec.
(7-10) - (4-7) =
11 dec.
Final Femenina
1-2v 2-3v
0
1,8
4,6
3-4v
-0,3
3-4v
2,8
4-5v
1,2
5-6v
2
6,3
(4-7) - (1-4) =
4-5v
3,6
5-6v
5
15,1
(4-7) - (1-4) =
6-7v
3,1
6,4
6-7v
6,5
10,5
7-8v
4,9
8-9v
6
18,4
(7-10) - (4-7) =
9-10v
7,5
7-8v
7,9
9-10v
11,9
8-9v
9,6
29,4
(7-10) - (4-7) =
12,1
14,3
CONCLUSIONES:
En hombres de 0, 6, 18. prcticamente igual a la media de la final olmpica.
En mujeres la propuesta es de 1, 9,21 , que est an lejos de la realizada en la
final olmpica, ahora bien es de prever, por la progresin de las mujeres, que la
realizarn en breve plazo de tiempo.
4. Tablas Rtmicas
A partir de los resultados de la final olmpica de Atlanta 96, y de las referencias
analizadas, elaboramos unas tablas de ritmos para guiar las competiciones y los
entrenamientos de los 400 m.v.
- 18 -
S-1
5,85
5,85
7,69
5,90
5,90
7,63
5,94
5,94
7,57
5,99
5,99
7,52
6,03
6,03
7,46
6,08
6,08
7,40
6,12
6,12
7,35
6,17
6,17
7,30
6,21
6,21
7,24
6,26
6,26
7,19
2
3,70
9,55
9,46
3,75
9,64
9,34
3,79
9,73
9,23
3,84
9,82
9,12
3,88
9,91
9,02
3,93
10,00
8,91
3,97
10,10
8,81
4,02
10,19
8,71
4,06
10,28
8,61
4,11
10,37
8,52
3
3,70
13,25
9,46
3,75
13,39
9,34
3,79
13,52
9,23
3,84
13,66
9,12
3,88
13,80
9,02
3,93
13,93
8,91
3,97
14,07
8,81
4,02
14,20
8,71
4,06
14,34
8,61
4,11
14,48
8,52
4
3,70
16,95
9,46
3,75
17,13
9,34
3,79
17,31
9,23
3,84
17,50
9,12
3,88
17,68
9,02
3,93
17,86
8,91
3,97
18,04
8,81
4,02
18,22
8,71
4,06
18,40
8,61
4,11
18,59
8,52
5
3,80
20,75
9,21
3,85
20,98
9,10
3,89
21,20
9,00
3,94
21,43
8,89
3,98
21,66
8,79
4,03
21,89
8,69
4,07
22,11
8,59
4,12
22,34
8,50
4,16
22,57
8,41
4,21
22,80
8,32
- 19 -
6
3,90
24,65
8,97
3,95
24,92
8,87
3,99
25,20
8,77
4,04
25,47
8,67
4,08
25,74
8,57
4,13
26,01
8,48
4,17
26,29
8,39
4,22
26,56
8,30
4,26
26,83
8,21
4,31
27,10
8,12
7
4,00
28,65
8,75
4,05
28,97
8,65
4,09
29,29
8,56
4,14
29,60
8,46
4,18
29,92
8,37
4,23
30,24
8,28
4,27
30,56
8,19
4,32
30,88
8,11
4,36
31,20
8,02
4,41
31,51
7,94
8
4,15
32,80
8,43
4,20
33,16
8,34
4,24
33,53
8,25
4,29
33,89
8,17
4,33
34,25
8,08
4,38
34,62
8,00
4,42
34,98
7,91
4,47
35,35
7,83
4,51
35,71
7,75
4,56
36,07
7,68
9
4,30
37,10
8,14
4,35
37,51
8,05
4,39
37,92
7,97
4,44
38,33
7,89
4,48
38,74
7,81
4,53
39,15
7,73
4,57
39,55
7,65
4,62
39,96
7,58
4,66
40,37
7,50
4,71
40,78
7,43
10
4,45
41,55
7,87
4,50
42,00
7,79
4,54
42,46
7,71
4,59
42,91
7,63
4,63
43,37
7,56
4,68
43,82
7,48
4,72
44,28
7,41
4,77
44,73
7,34
4,81
45,19
7,27
4,86
45,64
7,20
Meta
4,95
46,50
8,08
5,00
47,00
8,01
5,04
47,50
7,94
5,09
48,00
7,86
5,13
48,50
7,79
5,18
49,00
7,73
5,22
49,50
7,66
5,27
50,00
7,59
5,31
50,50
7,53
5,36
51,00
7,46
1 200m
22,31
Dif. Interv.
0,75
22,56
Dif. Interv.
0,75
22,80
Dif. Interv.
0,75
23,05
Dif. Interv.
0,75
23,29
Dif. Interv.
0,75
23,54
Dif. Interv.
0,75
23,78
Dif. Interv.
0,75
24,03
Dif. Interv.
0,75
24,27
Dif. Interv.
0,75
24,52
Dif. Interv.
0,75
2 200m
24,19
4/7-1/4
0,60
24,44
4/7-1/4
0,60
24,70
4/7-1/4
0,60
24,95
4/7-1/4
0,60
25,21
4/7-1/4
0,60
25,46
4/7-1/4
0,60
25,72
4/7-1/4
0,60
25,97
4/7-1/4
0,60
26,23
4/7-1/4
0,60
26,48
4/7-1/4
0,60
Diferencia DISTRIB.
1,88
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,89
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,90
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,91
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,92
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,93
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,93
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,94
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,95
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,96
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
Ritmo
52,50
Total:
Veloc: m/s
53,00
Total:
Veloc: m/s
53,50
Total:
Veloc: m/s
54,00
Total:
Veloc: m/s
54,50
Total:
Veloc: m/s
55,00
Total:
Veloc: m/s
55,50
Total:
Veloc: m/s
56,00
Total:
Veloc: m/s
56,50
Total:
Veloc: m/s
57,00
Total:
Veloc: m/s
S-1
6,58
6,58
6,84
6,63
6,63
6,79
6,67
6,67
6,74
6,72
6,72
6,70
6,76
6,76
6,65
6,81
6,81
6,61
6,85
6,85
6,56
6,90
6,90
6,52
6,95
6,95
6,48
6,99
6,99
6,44
2
4,13
10,71
8,47
4,18
10,80
8,38
4,22
10,90
8,29
4,27
10,99
8,20
4,31
11,08
8,11
4,36
11,17
8,03
4,40
11,26
7,95
4,45
11,35
7,87
4,50
11,44
7,79
4,54
11,53
7,71
3
4,13
14,85
8,47
4,18
14,98
8,38
4,22
15,12
8,29
4,27
15,25
8,20
4,31
15,39
8,11
4,36
15,53
8,03
4,40
15,66
7,95
4,45
15,80
7,87
4,50
15,94
7,79
4,54
16,07
7,71
4
4,23
19,08
8,27
4,28
19,26
8,18
4,32
19,44
8,10
4,37
19,62
8,01
4,41
19,80
7,93
4,46
19,99
7,85
4,50
20,17
7,77
4,55
20,35
7,69
4,60
20,53
7,62
4,64
20,71
7,54
5
4,33
23,41
8,08
4,38
23,64
8,00
4,42
23,86
7,91
4,47
24,09
7,83
4,51
24,32
7,75
4,56
24,55
7,68
4,60
24,77
7,60
4,65
25,00
7,53
4,70
25,23
7,45
4,74
25,45
7,38
6
4,43
27,84
7,90
4,48
28,11
7,82
4,52
28,39
7,74
4,57
28,66
7,66
4,61
28,93
7,59
4,66
29,20
7,51
4,70
29,48
7,44
4,75
29,75
7,37
4,80
30,02
7,30
4,84
30,30
7,23
7
4,53
32,37
7,72
4,58
32,69
7,65
4,62
33,01
7,57
4,67
33,33
7,50
4,71
33,65
7,43
4,76
33,96
7,35
4,80
34,28
7,28
4,85
34,60
7,22
4,90
34,92
7,15
4,94
35,24
7,08
8
4,68
37,05
7,48
4,73
37,42
7,40
4,77
37,78
7,33
4,82
38,15
7,26
4,86
38,51
7,20
4,91
38,87
7,13
4,95
39,24
7,06
5,00
39,60
7,00
5,05
39,96
6,94
5,09
40,33
6,88
9
4,83
41,89
7,24
4,88
42,30
7,18
4,92
42,70
7,11
4,97
43,11
7,04
5,01
43,52
6,98
5,06
43,93
6,92
5,10
44,34
6,86
5,15
44,75
6,80
5,20
45,16
6,74
5,24
45,57
6,68
10
4,98
46,87
7,03
5,03
47,32
6,96
5,07
47,78
6,90
5,12
48,23
6,84
5,16
48,69
6,78
5,21
49,14
6,72
5,25
49,60
6,66
5,30
50,05
6,60
5,35
50,50
6,55
5,39
50,96
6,49
- 20 -
Meta
5,63
52,50
7,10
5,68
53,00
7,05
5,72
53,50
6,99
5,77
54,00
6,93
5,81
54,50
6,88
5,86
55,00
6,83
5,90
55,50
6,77
5,95
56,00
6,72
6,00
56,50
6,67
6,04
57,00
6,62
1 200m
25,18
Dif. Interv.
0,85
25,43
Dif. Interv.
0,85
25,67
Dif. Interv.
0,85
25,92
Dif. Interv.
0,85
26,16
Dif. Interv.
0,85
26,41
Dif. Interv.
0,85
26,65
Dif. Interv.
0,85
26,90
Dif. Interv.
0,85
27,15
Dif. Interv.
0,85
27,39
Dif. Interv.
0,85
2 200m
27,32
4/7-1/4
0,80
27,57
4/7-1/4
0,80
27,83
4/7-1/4
0,80
28,08
4/7-1/4
0,80
28,34
4/7-1/4
0,80
28,59
4/7-1/4
0,80
28,85
4/7-1/4
0,80
29,10
4/7-1/4
0,80
29,35
4/7-1/4
0,80
29,61
4/7-1/4
0,80
Diferencia
2,14
7/10-4/7
1,20
2,15
7/10-4/7
1,20
2,15
7/10-4/7
1,20
2,16
7/10-4/7
1,20
2,17
7/10-4/7
1,20
2,18
7/10-4/7
1,20
2,19
7/10-4/7
1,20
2,20
7/10-4/7
1,20
2,21
7/10-4/7
1,20
2,22
7/10-4/7
1,20
DISTRIB.
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
- 21 -
Es necesario hacer una historia diettica detallada del deportista para conocer sus
costumbres y gustos alimenticios, siendo conveniente que los cambios que fuesen
precisos efectuar se hagan en forma lenta y progresiva, sin imposiciones rgidas,
buscando la cooperacin e impartiendo al tiempo los principios elementales, en los que
debe fundamentarse una alimentacin correcta y apropiada para el deporte en cuestin.
Sin embargo, la eleccin de una adecuada alimentacin en cantidad y calidad, siendo
como es algo fundamental para el rendimiento, la salud y el bienestar del deportista,
frecuentemente se realiza en forma emprica y se encuentra sometida a criterios poco
unnimes.
La ingesta adecuada de nutrientes en atletas resulta de una importancia esencial para el
mantenimiento de un nivel nutricional adecuado, un rendimiento ptimo y una
recuperacin adecuada y para una minimizacin de los riesgos para la salud. Pero no
siempre resulta fcil conseguir esto.
As, debemos hacer una distincin en los diferentes grupos deportivos ya que las
necesidades nutricionales variarn de una modalidad a otra.
Concretamente, las carreras de vallas las encontramos encuadradas en los deportes de
potencia de velocidad, que tienen en comn como principal factor determinante para el
rendimiento una sntesis de fuerza y rapidez, ptima y especfica para cada tipo de
deporte. Cuanto mayor sea la resistencia que se debe superar en determinada actividad
deportiva, ms importancia tendr el factor fuerza; por el contrario, a menor
resistencia especfica, ms relevancia adquiere el factor rapidez.
Para indicar aproximadamente cules son los requerimientos energticos medios para la
alimentacin bsica, debemos tomar como patrn el peso corporal medio del deportista
en modalidad deportiva en el deporte de alta competicin, observando que las cifras de
tales requerimientos oscilan entre las 4200 y 6200 kcal (17600-26600kj):
Este deporte exige un mayor consumo de protenas, con una participacin del 18
% de la energa total-es decir, unos 2,2-3,3 gramos por kilogramo de peso corporal, pues
tanto la potencia como la potencia de velocidad, exigen una gran proporcin de
protenas en la alimentacin. Es necesario elegir alimentos ricos en protenas con poca
grasa: leche, carne de ave o pescado blanco, clara de huevo...
Es prctica habitual reducir el consumo de grasas mediante la ingestin de
concentrados protenicos que pueden aadirse a la comida normal. Adems, los esfuerzos
intensos efectuados a intervalos requieren grandes reservas de glucgeno muscular,
que deben ser regeneradas constantemente por medio de una alimentacin rica en
hidratos de carbono, Aunque se siga una dieta pobre en grasas resulta difcil rebajar el
porcentaje del 30% de energa procedente de las grasas en razn de su elevada
proporcin en las comidas ricas en protenas, de modo que la energa obtenida de los
hidratos de carbono no constituye ms de un 52% del total.
No obstante, en la fase previa a la competicin se debern optimizar las reservas
de glucgeno, para lo que la proporcin de hidratos de carbono se incrementar hasta un
- 22 -
12.REGLAMENTO
ARTCULO 168: Carreras de vallas.
1- Distancias. Se reconocen como distancias estndar las siguientes:
Hombres y Juveniles chicos: 110m, 400m.
Mujeres y juveniles chicas: 100m, 400m.
Habr 10 vallas en cada calle, colocadas conforme a las indicaciones que figuran en el
cuadro siguiente:
Hombres y juveniles chicos:
Distancia de la
carrera.
Distancia entre la
lnea de salida y la
primera valla.
Distancia entre la
ltima valla y la lnea
de llegada.
Metros.
Metros.
Metros.
Metros.
110
400
13,72
45
9,14
35
14,02
40
Distancia entre la
lnea de salida y la
primera valla.
Metros.
13
45
- 23 -
Cada valla ser situada de tal modo que el borde de la traviesa ms prximo al
corredor que se acerca coincida con la marca sobre la pista ms cercana al corredor.
Todas las vallas se situarn en la pista de forma que las bases se encuentren en el
lado por el que se aproxima el atleta.
2. Construccin: Las vallas debern estar construidas de metal o cualquier otro material
apropiado, con la traviesa superior de madera o de cualquier otro material apropiado.
Consistirn en dos bases y dos montantes que sostienen un armazn rectangular
reforzado por una o ms barras transversales. Los montantes se fijarn en la
extremidad de cada base.
Estarn diseadas de modo que para derribarlas haga falta ejercer una fuerza de,
por lo menos, 3,6 kg en el centro del borde ms alto de la barra superior. Podrn ser
regulables en cuanto a altura para cada prueba. Los contrapesos tendrn que ser
graduables de manera que a cada altura se necesiten para derribar la valla, aplicar una
fuerza de 3,6 kg como mnimo y de 4 kg como mximo.
3. Dimensiones: Las alturas estndar de las vallas sern las siguientes:
110 m.
400 m.
Hombres
1,067 m
0,914 m.
Juv. chicos
0,914 m
0,840 m
Mujeres
0,840 m
0,762 m
Juv.chicas
0,762 m
0,762 m
- 24 -
7. Un competidor que arrastre el pie o la pierna por debajo del plano horizontal de la
parte superior de una valla en el momento de pasarla, o franquee una que no se halle
en su calle o, segn la opinin del Juez-rbitro, derribe deliberadamente cualquier
valla con la mano o el pie, ser descalificado.
8. Con excepcin de lo dispuesto en el apartado 7 de este Artculo, el hecho de
derribar vallas no descalificar a un competidor ni impide establecer un rcord.
9. Para establecer un rcord Mundial tienen que haber sido utilizado un juego completo
de vallas conforme a las especificaciones de este artculo.
Caractersticas:
- Nombre: Perry Meison
- Edad: 25 aos
- Estatura: 185m
- Nivel: Absoluto
- Marcas personales:51,30 reconocida por la IAAF
Definicin de objetivos:
(Pretendemos que disminuya su mejor marca personal y que vaya al Europeo)
Primarios:
- Campeonato de Espaa en pista cubierta (ATR2)
- Campeonato de Europa en Goteborg 2006 (ATR4)
Secundarios:
- Torneos y trofeos.
Competiciones.
- XLII Campeonato de la RFEA (Pista cubierta). 25 y 26 de febrero. San
Sebastin.
Mnimas: 51,40 (hombres); 1,00.00 (mujeres).
-
- 25 -
- 26 -
- 27 -
- 28 -
Caractersticas:
- Duracin: 2 semanas (va disminuyendo a medida que cambiamos de ATR).
- Volumen: Aumenta gradualmente durante el Mesociclo, pero disminuye durante
cada periodo de acumulacin de cada ATR.
- Intensidad: Permanece constante (baja-media).
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos a hipertrofiar los principales grupos musculares.
Realizados a gran volumen (muchas repeticiones) con cargas medias y bajas.
Carreras: Dirigidos al desarrollo funcional del aparato respiratorio y cardiocirculatorio.
Gran volumen (continuo y fraccionado: intervalos y aceleraciones). El tiempo de
recuperacin va disminuyendo gradualmente
ACUMULACIN 2
Objetivos:
- Mejorar el nivel de preparacin fsica general.
- Mejora del nivel de manifestacin mxima dinmica de la fuerza.
Contenidos:
- Trabajo de la fuerza general e hipertrofia.
- El trabajo de capacidad aerbica va disminuyendo para dar paso al trabajo de
potencia aerbica que va aumentando durante el mesociclo.
- Trabajo de flexibilidad. Adems sta se trabajar toda la temporada por su
importancia en el pase de valla.
- Se comienza a trabajar la capacidad anaerbica alctica.
- Tcnicos: es la fase donde se lleva a cabo la correccin de la tcnica y la
optimizacin de la misma. Se trabaja en todos los ATR, pero el volumen de
trabajo disminuye a medida que avanza la temporada.
Caractersticas:
- Duracin: 2 semanas (va disminuyendo en cada ATR).
- Volumen: Alcanza el mximo valor.
- Intensidad: Aumenta poco a poco.
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la capacidad contrctil de los
principales grupos musculares. Gran volumen (progresivamente aumentan las series y
disminuyen las repeticiones) con cargas medias y altas (aumentan sesin a sesin).
- 29 -
ACUMULACIN 3
Objetivos:
- Proporcionar el aumento de la preparacin fsica general de los atletas, y de la
resistencia general.
- Preparacin de la fuerza-velocidad.
Contenidos:
- Mejora del nivel de manifestacin elstico-explosiva de la fuerza.
- Trabajo de potencia aerbica.
- Trabajo de flexibilidad. Adems sta se trabajar toda la temporada por su
importancia en el pase de valla.
- Capacidad anaerbica alctica.
- Tcnicos: es la fase donde se lleva a cabo la correccin de la tcnica y la
optimizacin de la misma. Se trabaja en todos los ATR, pero el volumen de
trabajo disminuye a medida que avanza la temporada.
Caractersticas:
- Duracin: 2-3 semanas (va disminuyendo cuando pasamos de ATR).
- Volumen: Se mantiene.
- Intensidad: Sigue aumentando progresivamente.
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestacin elstico-explosiva de
la fuerza. La carga va disminuyendo de sesin a sesin buscando la mejora temporal en
cada serie.
Pliometra de bajo-medio impacto: Dirigidos predominantemente al desarrollo de la
manifestacin elstico-explosiva de la fuerza.. Usamos algunas vallas.
Carreras: Se debe mejorar la velocidad media de sesin a sesin.
- 30 -
Transformacin:
Transformacin del potencial de las capacidades motoras y tcnicas en la
preparacin especfica: transferir las capacidades motoras ms generalizadas en formas
especficas segn las demandas tcnicas, enfatizar la tolerancia a la fatiga y la
estabilidad de la tcnica.
El entrenamiento se caracteriza por un volumen ptimo e intensidad aumentada,
ejercicios concentrados de fuerza dentro de la estructura de la tcnica bsica, el
entrenamiento se realiza en estado no totalmente recuperado.
Dentro de este mesociclo se simultanea la resistencia aerbica y aerbicaanaerbica, as como la fuerza resistencia especfica.
Volumen: ptimo.
Intensidad: Aumentada, con acumulacin de fatiga.
TRANSFORMACIN 1
Objetivos:
- Desarrollar la resistencia de carrera y de fuerza general.
- Proporcionar el desarrollo de la resistencia de carrera y de fuerza general, la
resistencia a la velocidad y las posibilidades de fuerza.
- Preparar la velocidad y mejorar la estructura coordinada de los movimientos en la
carrera lisa y la carrera de vallas.
Contenidos:
- Mejora del nivel de manifestacin reflejo-elstico-explosiva de la fuerza.
- Mejora de la velocidad de carrera.
- Coordinacin intramuscular.
- Disminuye el trabajo de potencia aerbica.
- El trabajo de capacidad anaerbica alctica va dando paso al de capacidad
anaerbica lctica.
- Trabajo de potencia alctica.
- Capacidad lctica.
- Capacidad alctica - lctica 3:1
- Capacidad - potencia 3:1
Caractersticas:
- Duracin: 2-3 semanas. Van aumentando a medida que cambiamos de ATR.
- Volumen: disminuye progresivamente.
- Intensidad: Se acerca al mximo del valor en entrenamiento.
- 31 -
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestacin reflejo-elsticoexplosiva de la fuerza. Se va reduciendo el volumen y aumentando la velocidad de
ejecucin de sesin a sesin. La recuperacin entre series es completa.
Pliometra de medio impacto: Dirigidos predominantemente al desarrollo de la
manifestacin reflejo-elstico-explosiva de la fuerza. Con vallas de competicin. Se
reduce el volumen total (series y repeticiones). Mxima velocidad de ejecucin.
Recuperacin completa.
Carreras: Dirigidas a la mejora de la velocidad media (de sesin a sesin). Manteniendo
la estructura del movimiento.
TRANSFORMACIN 2
(Si todo ha ido bien, lo que buscamos en este perodo es la orientacin de las
capacidades adquiridas. Es decir, vamos a trabajar capacidades y potencias, pero ahora
ms las potencias que las capacidades. Es un entrenamiento ms especfico a nuestra
prueba. poca ms dura del entrenamiento)
Objetivos:
- Proporcionar el desarrollo de la velocidad de carrera, la resistencia a la velocidad
y la resistencia especial, y de las posibilidades de velocidad-fuerza.
- Mejorar el nivel de condicin fsica especial alcanzado.
- Mejorar el nivel competitivo.
- Ayudar al aumento de la estabilidad psicolgica a soportar las cargas de
entrenamiento y la participacin en competiciones.
- Proporcionar el logro del nivel ptimo de forma del deportista y de marcas.
- Proporcionar la entrada a la forma deportiva.
- Mejorar la estructura coordinada de los movimientos en la carrera lisa y de
vallas.
Contenidos:
- Coordinacin intermuscular.
- Disminuye el trabajo de capacidad alctica.
- Disminuye el trabajo de potencia alctica y aumenta el de potencia lctica.
- Potencia alctica lctica 1-2:3
- Capacidad lctica.
- Potencia lctica.
- Mayor trabajo de potencia que de capacidades. Capacidad potencia 1:3.
- Trabajo especfico del ritmo
- Fuerza: Hipertrofia reclutamiento sincronismo 1:2:2
- 32 -
Caractersticas:
- Duracin: 2-3 semanas (aumenta a medida que avanza la temporada).
- Volumen: Sigue disminuyendo.
- Intensidad: Alcanza el mximo valor en entrenamiento.
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos a tonificar o mantener las manifestaciones de la
fuerza.
Pliometra de medio-alto impacto: Dirigidos a cubrir las necesidades individuales del
atleta. En funcin de esto, se seleccionan los ejercicios. Volumen pequeo. Intensidad
media o alta. Mayor importancia a los factores nerviosos. Es decir, nos interesa que
nuestro deportista adquiera ms fuerza pero al mismo tiempo que no incremente sus
peso. Para ello vamos a trabajar:
- Reclutamiento.- conseguir el mayor nmero de u.m.
- Sincronizacin .- que acten todas estas u.m simultneamente
- Reflejo miottico y elasticidad muscular.
Todo esto lo vamos a trabajar:
- Con cargas elevadas
- Mxima velocidad
- Trabajos pliomtricos
Carreras: Dirigidas a cubrir las necesidades del atleta y de sus caractersticas. En
funcin de esto se seleccionan las distancias. Volumen pequeo. Intensidad media o alta.
Realizacin:
En esta etapa trataremos de lograr los mejores resultados dentro del margen
disponible de preparacin: utilizando de forma tan completa como sea posible las
capacidades motoras y tcnicas dentro de la actividad competitiva especfica, obtener la
disposicin para la prxima competicin.
Estos mesociclos se caracterizan por el modelamiento de la actividad competitiva,
ejercicios competitivos, empleo ptimo de ejercicios con intensidad mxima;
entrenamiento en estado bien descansado, competiciones.
El entrenamiento principal en este mesociclo es la condicin fsica integrada:
trabajo de velocidad y tcticas competitivas. Aunque tambin se incluyen ejercicios
anaerbicos alcticos. El entrenamiento debe de hacerse en estado bien descansado.
Volumen: bajo.
Intensidad: Empleo ptimo, ejercicios a la mxima intensidad, grandes
recuperaciones.
En los mesociclos de realizacin como el trabajo se dirige al afinamiento de nuestro
deportista y su puesta a punto, no hemos credo conveniente subdividirlos aunque si
vamos a trabajar de forma especfica en funcin del momento de la temporada y a
realizar las recuperaciones oportunas incorporando diferentes mtodos.
- 33 -
REALIZACIN 1
Objetivos:
- Proporcionar el desarrollo continuado o el mantenimiento de la velocidad mxima,
la resistencia especial en la carrera lisa y la carrera de vallas.
- Ayudar al mantenimiento continuado de las posibilidades de velocidad-fuerza.
- Total utilizacin del nivel de condicin fsica especial en la ejecucin de la tcnica
competitiva.
- Proporcionar el logro de un alto nivel de forma deportiva y buenas marcas en las
competicin.
- Mejorar la estructura coordinada de los movimientos en la carrera lisa y la de
vallas.
- Preparacin de la competicin y competicin.
Contenidos:
- Optimizacin de las capacidades y potencias anteriormente trabajadas.
- Afinar al mximo y descansar.
- Capacidad potencia 1:3.
- Capacidad alctica lctica 1:3.
- Potencia alctica lctica 1:3.
- Fuerza: hipertrofia reclutamiento sincronismo 1:1:3.
- Pliometra de alto impacto hasta 5 o 6 semanas antes de la competicin. Trabajo
del reflejo de estiramiento.
- Tcnicos: ya no hay correccin de errores. Se trabaja la tcnica en situaciones
similares a la competicin.
Caractersticas:
- Duracin: 2-3 semanas
- Volumen: Bajo.
- Intensidad: Alcanza su mximo valor en la competicin.
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos a tonificar. Volumen pequeo. Intensidad media.
Pliometria: De alto impacto hasta las 5 o 6 semanas antes de la competicin.
Carreras: Dirigidas a mantener el nivel de velocidad logrado. Volumen bajo. Intensidad
media o alta.
Carreras: Dirigidas a mantener el nivel de velocidad logrado. Volumen bajo. Intensidad
media o alta.
- 34 -
TRANSFORMACIN
Las semanas de transformacin van aumentando a medida que avanza la
temporada: 4 (ATR1), 5 (ATR2), 6 (ATR3) y 7 (ATR4). De esta manera aumentamos cada
vez ms el trabajo especial de nuestra vallista, buscando el aumento de su rendimiento a
medida que avanza la temporada y de la integracin de todos los sistemas necesarios
para conseguir los mejores resultados en la competicin.
Se comienza antes y durante ms tiempo a trabajar las potencias y lo lctico. Y
sigue aumentando a medida que cambiamos de ATR.
REALIZACIN
Es similar en todos los ATR, porque lo que pretendemos es que nuestro atleta
est descansado y que mantenga todo lo trabajado a lo largo del ATR correspondiente,
llegando a la competicin en ptimas condiciones y conseguir los mejores resultados en la
misma.
- 35 -
15.ORGANIGRAMA DE LA PLANIFICACIN
(Tabla anexa)
- 36 -
ATR1
Mesociclo (ACUMULACIN2)
Microciclo3 (AJUSTE)
LUNES
VIERNES
JUEVES
MIRCOLES
MARTES
2 series de 20 a 130-150 FC
Fartlek
- 3, 80-100 pulsaciones
- 2, 120-140 pulsaciones
- 2 140-160 pulsaciones
- 3, 120-140 pulsaciones - 2, 160-170 pulsaciones - 1, >180
- 3, 120-140
- 2140-160
- 2,100-120
Descanso andando y soltando 5
- Y repetimos
Fin de sesin
SESIN I Capacidad aerbica
2X15 en piscina
DOMINGO
SBADO
Da libre.
- 37 -
ATR1
Mesociclo (TRANSFORMACIN1)
Microciclo8 (CARGA)
Trabajo en gimnasio.
suspensin)
5x20 lumbares con mancuernas
Progresiones 2-3x100m
5 a 7 de descanso.
5x20 abdominales con mancuernas
5x5 squat con step, pierna de ataque al
90%. 5 a 7 de descanso.
5x5 al 90% pectorales. 5 a 7 de
recuperacin
5x5 al 90% de cargadas
Trote suave
SESIN I. Pliometra de medio impacto
Calentamiento
SESIN II Capacidad alctica
Trote suave
DOMINGO
SBADO
VIERNES
JUEVES
MIRCOLES
MARTES
LUNES
SESIN I. Reclutamiento
SESIN I Reclutamiento
SESIN II Asimilacin tcnica de vallas y flexibilidad
Trabajo de flexibilidad
- Dorsales
- Gemelos
Trote y crioterapia
Trote 10
SESIN I Pliometra de medio impacto
SESIN II. Capacidad lctica
Calentamiento.
Calentamiento
Multisaltos
10x30 en escaleras con pies alternos
Trote 20
- 38 -
SBADO
VIERNES
JUEVES
MIRCOLES
MARTES
LUNES
ATR2
Mesociclo (TRANSFORMACIN1)
SESIN I. Reclutamiento.
Trote 10
SESIN I. Pliometra de medio-alto impacto
- Calentamiento
- Saltos a pies juntos (un apoyo entre vallas). 15m
entre vallas. 5 vallas y sprint 30m. 5 repeticiones.
- 3x8 de 1 de triple con chaleco lastrado 5kg (pierna
batida). 5 descanso entre serie.
- 3x8 de 2 de triple con chaleco lastrado 5kg (pierna
ataque).5 descanso entre serie.
- 5x1 pliometra con banco y 4 vallas. Chaleco con 45kg y sprint 30m. (5 de descanso)
- Trote suave
SESIN I Reclutamiento
Trabajo en gimnasio.
- 5x20 lumbares con mancuernas (ejercicio de
prctica)
- 5x5 squat con pierna de ataque al 90%.de 5 a 7 de
descanso.
- 5x20 abdominales con mancuernas (ejercicio
prctica)
- 5x5 squat con step, pierna de ataque al 90%. 5 a 7
de descanso.
- 5x5 al 90% pectorales. 5 a 7 de recuperacin
- 5x5 al 90% de cargadas
Trote suave
SESIN I Pliometra de medio-alto impacto
Trabajo de pliometra medio-alto
Calentamiento
Microciclo17 (CARGA)
Salidas de tacos:
- 2x30m + 2x60m + 2x30m.
Calentamiento
- Squat con step 3x20
- Lumbares 3x20
- 39 -
DOMINGO
SESIN I. Regenerativo
Trote 20
ATR2
Mesociclo (TRANSFORMACIN2)
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
Microciclo21 (IMPACTO)
SESIN II Regenerativo
Calentamiento
VIERNES
Potencia lctica:
Squat
Skipping alto 2x80
Pectorales
Salida lanzada 2x150 m
Isquios
1x120 m con cuatro vallas
Abdominales (rectos y oblicuos)
Dorsales
Gemelos
Cargadas
Trote 10
SESIN I Capacidad alctica
SESIN II Gimnasio
Al 90%. Recuperacin 3:
Calentamiento
3x60m con dos vallas
Cargadas
Trote suave
SESIN I Capacidad lctica
SESIN II Regenerativo
Calentamiento
pectorales
- 40 -
SBADO
DOMINGO
SESIN I Sincronizacin
JUEVES
VIERNES
SESIN II Regenerativo
Mesociclo (REALIZACIN1)
SESIN II Libre
SESIN II Libre
SESIN II Libre
SESIN I Libre
SESIN I
SESIN II Libre
SESIN I Libre
SBADO
SESIN I
SESIN II Libre
DOMINGO
Microciclo22 (RECUPERACIN)
Trote suave
Masaje, sauna y libre
MIRCOLES
MARTES
LUNES
ATR2
95%.Recuperacin completa:
1x400 con dos vallas
1x400 con chaleco
1x400m.v
SESIN II Libre
- 41 -
SBADO
VIERNES
JUEVES
MIRCOLES
MARTES
LUNES
ATR2
Mesociclo (REALIZACIN2)
SESIN I. Regenerativo
SESIN II Libre
SESIN I. Libre
SESIN II Libre
SESIN I Sincronismo
SESIN I Regenerativo
SESIN I
competicin
Trabajo en pista:
5x30 m con vallas a la distancia de carrera
Salidas lanzadas 5x30 m con vallas a la
distancia de carrera
3x60 m con chaleco y sin chaleco
Trote suave
SESIN II Libre
Activacin
previa
la
hora
de
SESIN II Libre
SESIN I
SESIN II
COMPETICIN
COMPETICIN
SESIN I
DOMINGO
Microciclo25 (COMPETICIN)
SESIN II
COMPETICIN
COMPETICIN
- 42 -
ATR3
Mesociclo (TRANSFORMACIN1)
SESIN I. Sincronismo
VIERNES
JUEVES
MIRCOLES
MARTES
LUNES
Microciclo31 (IMPACTO)
50m trotn
2x50mv
Calentamiento
SESIN I Sincronismo
SESIN II Potencia lctica
200 m lisos
Pectorales
Calentamiento
vallas
Recuperacin completa:
2x400m vallas de competicin.
chaleco y sin chaleco
- 43 -
SBADO
SESIN I Sincronizacin
DOMINGO
JUEVES
MIRCOLES
MARTES
LUNES
ATR4
Entrenamiento psicolgico
Mesociclo (TRANSFORMACIN)
SESIN I. Hipertrofia
Gimnasio:
de squat
Press de banca
Isquios
Dorsales
Gemelos
Microciclo40 (CARGA)
Calentamiento
Trabajo en pista:
Crioterapia
intensidad al 50% de 15 RM, 120 FC, 3 series sin
descanso)
- Press de banca
- Dorsales
Cuadriceps
- Isquios - Abdominales
- Lumbares.- cortas y largas
- Sentadillas
- Bceps - Trceps - Gemelos
Pliometra
Trote y masaje
- 44 -
Calentamiento
Interval- training:
5x200, 5x150. Sale a 130 pp y llega a 180
Trote y crioterapia
SESIN I Libre
VIERNES
SESIN I. Reclutamiento
Gimnasio. 8x8
- squat - Abdominales -Isquios - Lumbares -Gemelos
Flexibilidad
Trote suave
SESIN II Libre
DOMINGO
SBADO
Calentamiento
Interval- training:
5x200, 5x150. Sale a 130pp y llega a 180
Trote y crioterapia
SBADO
VIERNES
JUEVES
MIRCOLES
MARTES
LUNES
ATR4
Mesociclo (REALIZACIN2)
SESIN I.Regenerativo
Microciclo48 (APROXIMACIN)
SESIN II Libre
SESIN II Libre
Circuito de fuerza-resistencia
SESIN II Regenerativo
Masaje, crioterapia.
SESIN I Regenerativo
SESIN II Libre
- 45 -
DOMINGO
SESIN I Sincronismo
3X3 al 100%:
-Pectorales
-Gemelos
-Hombros
ATR4
LUNES
Mesociclo (REALIZACIN2)
SESIN I. Regenerativo
Microciclo49 (COMPETICIN)
SESIN II Libre
MARTES
SESIN II Libre
Entrenamiento psicolgico
MIRCOLES
SESIN I Sincronismo
SESIN II Regenerativo
3X3 al 100%:
-1/4 squat
-Isquios
-Gemelos
VIERNES
JUEVES
SESIN I Regenerativo
SESIN II Libre
SESIN I Regenerativo
SESIN II Libre
- 46 -
SBADO
SESIN I Activacin
SESIN II Regenerativo
DOMINGO
SESIN I
SESIN II
17.BIBLIOGRAFA
ARNOLD, M. (1989) Plan anual para el entrenamiento de la velocidad y la fuerzaresistencia en la distancia de 400 m. El entrenamiento de Akii Bua. Cuadernos de atletismo.
N 25, pag 31 55
GARCA, J.M; NAVARRO, M; RUZ, J.A. (1996) Bases Tericas del entrenamiento
deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid, ed. Gymnos.
GIL, F. (1987) La velocidad especial del vallista. Atletismo Espaol. N388, pag 55-5
GIL, F. (1990) Soria 89. Las vallas. Atletismo Espaol. N 411, pag 31 35
- 47 -
GIL, F; MARTN, J. (1998) XVII Campeonato de Europa. Anlisis de las carreras con
vallas. Atletismo Espaol. N 509, pag 37- 41
GONZLEZ MOLINA, L. (1997) El ritmo en la prueba de 400 metros vallas (I).
Atletismo Espaol. N 494, pag 40 44
GONZLEZ MOLINA, L. (1997) El ritmo en la prueba de 400 metros vallas (II).
Atletismo Espaol. N 495, pag 32 37
MARTN, J. (1998) Actualidad de las vallas espaolas. Atletismo Espaol. N 500, pag
82 88
- 48 -