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INDICE

1. Introduccin
2
2. Evolucin
histrica.2
3. Caractersticas
de
la
prueba..3
4. Cualidades fsicas implicadas en la prueba.4
5. Substratos energticos empleados en la
prueba...6
6. Orientaciones
metodolgicas.7
7. Biotipo para esta disciplina..8
8. Entrenamiento de la prueba de 400 metros
vallas..9
9. Estudio de atlanta (referencia para nuestra propuesta de
entrenamiento)14
10. Caractersticas del atleta de vallas.
20
11. Nutricin del corredor de vallas
20
12.
Reglamento
22
13. Caractersticas y objetivos de nuestro atleta .25
14. Eleccin del tipo de planificacin
25
15. Organigrama de la planificacin35
16.
Desarrollo
de
los
microciclos.35
17.
Bibliografa.
..46

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PLANIFICACIN ANUAL MODERNA: 400 MS VALLAS

1. INTRODUCCIN
Nos encontramos ante una de las pruebas ms exigentes de las diferentes
disciplinas del atletismo. Un correcto anlisis de la prueba de 400 metros vallas (mV)
nos informara de la extraordinaria lista de cualidades tcnicas, fsicas, tcticas, etc.
que la componen, hasta el punto de incluirlas prcticamente todas.
En lneas generales consta de las mismas partes que las pruebas cortas (100 mV y
110 mV), pero en diferente proporcin e importancia. La fase de aceleraciones algo ms
larga y no condiciona de forma decisiva al corredor, ya que, como veremos, la clave ser
la correcta distribucin del esfuerzo. La fase de mxima velocidad llegara hasta la
cuarta valla en los mejores casos y delimita lo que se considera la velocidad crucero
que va a llevar el vallista durante la prueba. La ms importante fase de la carrera es la
resistencia a la velocidad (potencia lctica), que puede durar unos 140 metros.

2. EVOLUCIN HISTRICA
El 400 mv. tiene sus orgenes en Inglaterra y Estados Unidos con pruebas de 300
yardas con 10 vallas y de 440 yardas con 10,15 y hasta 20 vallas generalmente a 76 cm.
Segn nos indica Luis Gonzlez Molina, parece ser que las distancias actuales tienen sus
comienzos en Francia, desde 1888, as en el Campeonato Nacional Francs de 1893, se
disputa con 10 vallas a 35 metros y de la salida a la primera valla 45 metros.
Hay historiadores que aseguran que en 1900 (Pars) ya se corrieron los 400mV. a
las distancias actuales, reforzando la teora francesa, aunque no se sabe la altura de la

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valla. Sin embargo, este autor contina diciendo que otros autores asegura que fue en
Londres, en 1908, donde se emplea por primera vez las distancias actuales con una altura
de 1 yarda (0,91m).

Historia del ritmo entre intervalos


Luis Gonzlez, en su artculo El ritmo en la prueba de 400 mv. (I), nos indica que
en los aos 30 se intenta realizar una rtmica constante en todos los intervalos, Glean
Hardin corre por primera vez todas las vallas en 15 pasos, creando escuela puesto que
todo el mundo le copia.
En los 50 se dan cuenta de la ventaja de la pierna izquierda en la curva y se
prueban los 13 pasos, Libujer en 1953 corre en 13 hasta la 8 valla y acaba en 15 pasos.
El siguiente paso en lo que a cambio de ritmo en la prueba lo dio el sudafricano Potgieter
(1960), que emplea 13 slo hasta la 3 valla y 14 en las restantes.
En 1962, Salvatore Morale iguala el Record del Mundo realizando 15 pasos en
todos los intervalos y opina que es la mejor rtmica, al menos para atletas de sus
condiciones y acierta en que la rtmica depende de las condiciones del atleta.
Otros ejemplos ilustrativos de la rtmica empleada durante la prueba los tenemos en:

D. Hemery (Campen Mjico, 1968) utiliza 13 pasos en la primera parte y


15 en el final.
J. Aki Bua (Campen Munich, 1972) utiliza una rtmica con dos cambios:13
pasos hasta la 5, 14 hasta la 8 y 15 en las ltimas.
Edwin Moses, con una marca inferior incluso a los dos atletas comentados
anteriormente, vuelve a realizar un solo ritmo de 13 pasos en todos los
intervalos, en los aos 80.

El record del mundo establecido por Kevin Young en 400mv. se caracteriz por
dos vallas (2 y 4) a 12 pasos, pero segn el atleta por error, puesto que su intencin
era realizar todas a 13, tras una etapa en la que realizaba 12 hasta la 3 4, 13 pasos,
y acababa con 14 pasos.

3. CARACTERSTICAS DE LA PRUEBA
1. - LA CONTINUIDAD
Esta caractersticas es visible al comparar la carrera que realizan los
principiantes y los expertos y ms veteranos. Rpidamente podemos detectar una gran

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diferencia en la continuidad. Los jvenes corren mucho en el liso y se frenan al


aproximarse, acercndose mucho a la valla, continuando la carrera con una gran prdida
de velocidad. En cambio, los atletas experimentados llevan un ritmo continuo sin grandes
prdidas de velocidad.
Para que el atleta corra con continuidad, sin interrupcin, sin disminuir la
velocidad antes de la valla, debe tener intencin de acelerar en los ltimos apoyos antes
de la valla y seguir esa aceleracin en los siguientes apoyos despus de la valla.

2. - LA ADAPTACIN DE LA CARRERA
Existe una distancia correcta a la que has de acometer el ataque a la valla que
est en torno a los 2 m. 2,30 m.. Si la distancia a la que atacas la valla es mayor o
menor a ese rango supondr una prdida de velocidad. Es comparable con 10 saltos de
longitud seguidos, ya que has de pisar tabla para que sea rentable.
Un atleta de 400mV. debe adaptar su carrera a las distintas condiciones que
pueden surgir. Por esta razn el entrenamiento de la carrera modificando la relacin
Amplitud- Frecuencia, con la intencin de crear la habilidad de correr a diferentes
frecuencias y amplitudes, ser muy importante en la programacin de corredores de
vallas largas.

3. - LA DISTRIBUCIN DEL ESFUERZO


Es una prueba muy dura a nivel energtico, se considera por muchos tcnicos
como la prueba ms exigente del atletismo, en la cual correr a un ritmo superior a tus
posibilidades se paga caro al final.
Debemos saber dosificar correctamente nuestro esfuerzo a lo largo de los 400m
de modo que podamos llegar a la recta final con energa suficiente, ya que las carreras
se ganan o se pierden en esa ltima recta. Por tanto, cada atleta ha de correr en su
ritmo correcto
, conforme a sus posibilidades, para lo cual podemos construir unas
tablas de ritmos que nos sirvan de referencia. Con este objetivo, Luis Gonzlez,
establece las diferentes tablas para conocer si nuestros atletas han realizado una
carrera equilibrada o no, sirvindonos como referencia en los entrenamientos.

4. CUALIDADES FSICAS IMPLICADAS EN LA PRUEBA

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Como ya hemos mencionado anteriormente, esta es una prueba eminentemente de


resistencia a la velocidad, donde la perfecta unin entre estas dos ltimas capacidades
es crucial a la hora de esperar resultados.
Lo que ms nos interesa en nuestro atleta de 400 mV. Es mantener una alta
velocidad media durante la prueba, ya que lo ms importante es una distribucin
equilibrada del esfuerzo, el ritmo. Claro est que una velocidad media alta depende de la
velocidad mxima que posea el atleta, pero sta idea debe estar clara en nuestro
pensamiento a la hora de entrenar.
A continuacin iremos analizando la carrera de 400 mv. y determinando las
cualidades y capacidades fsicas ms relevantes para cada parte de la misma.
La incorrectamente denominada velocidad de reaccin no es significativa en
esta prueba para un buen rendimiento en la misma.

La fuerza explosiva, la capacidad de aceleracin, la capacidad de activar el


mayor nmero de unidades motoras en el menos tiempo posible y la sincronizacin de las
mismas sera una de las cualidades ms relevantes en esta prueba. Todo esto est
condicionado por el tipo de unidades motoras: que sean rpidas o lentas. Tras esta
primera fase de puesta en marcha, los tiempos de apoyo irn en descenso, la amplitud de
la zancada en aumento y, de igual modo, la velocidad.
La fuerza reactiva se abrir paso en los siguientes metros justo donde antes
comentamos que estaba la fase de mxima velocidad. En ese preciso instante los tiempos
de apoyo se han minimizado y la zancada optimizado, gracias a la mnima amortiguacin y
mxima velocidad que nos proporciona el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA), que
con la fuerza elstica permite al atleta alcanzar sus mximos. Esta manifestacin de la
fuerza (reactiva), trae como consecuencia una demanda neural importante, una fatiga
nerviosa que hace que la velocidad decaiga, tras haber marcado en la fase de mxima
velocidad, la velocidad crucero antes comentada.
A partir de este momento, la fatiga va en aumento y el atleta va a recurrir al
sistema ms importante en la prueba, la resistencia a la fuerza. La gran acidosis
metablica que ha de soportar el corredor supone un descenso de la coordinacin, un
acortamiento de la zancada y un estado desagradable del que el atleta debe hacerse
consciente para no perder el ritmo, no abandonarse en los apoyos, con lo que entra en un
estado psquico duro, ya que debe mantener una alta tensin muscular luchando contra
una bajada del pH que podramos cifrar en 6,4 aproximadamente.
Como ya se ha comentado en el presente trabajo, esta prueba de 400 mV. se
considera de velocidad pero con matices muy importantes de resistencia. Trabajaremos
la resistencia como mtodo para aumentar la base, elevar el umbral aerbico primero, lo

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que nos permita retardar la llegada de la acidosis metablica antes comentada, y


posteriormente el anaerbico para retardar igualmente su aparicin, para ellos debemos
entrenar a intensidades cercanas al VO2 mx.
Por lo que respecta al papel que guarda la flexibilidad en esta prueba indicar que
el trabajo que se realiza para las pruebas cortas (100 y 110 mV.) es perfectamente
vlido para los 400 mV. , con la salvedad de que es esta prueba el desarrollo de la
flexibilidad se encamina ms a una economa en la carrera que a un ahorro en la tcnica
de franqueo. sta tcnica en esta prueba es secundaria, siendo lo principal una
distribucin equilibrada del esfuerzo, por lo que nos preocuparemos de trabajar una
flexibilidad para la carrera, para la economa energtica, no tcnica.

5. SUBSTRATOS ENERGTICOS EMPLEADOS EN LA PRUEBA


Los 400mv. es una prueba cuya duracin oscila entre los 47 segundos tiempo
cercano al record del mundo) y 1 minutos y 5 segundos (en caso de categora femenina).
Comparando la distancia con el tiempo empleado en recorrerla podemos deducir que es
una prueba de una intensidad muy alta, cuyo componente aerbico es del 25 % y el
anaerbico del 75%, por lo tanto es fcil identificar la prueba como de potencia
anaerbica lctica, ya que al final de la misma se pueden acumular aproximadamente
unos 23-25 mM/l. de cido lctico en sangre.
De forma general, podramos hablar por tanto, de tres partes bien perfiladas:
1.- Una primera parte alctica, ya que hasta ese momento la concentracin
lctica es mnima, que podra situarse en los primeros 180-185 metros. Si corrisemos
una prueba de 200m. el nivel de acidosis sera de 12 mM de lactato aproximadamente,
pero hemos de tener en cuenta que la intensidad es del 100%, mientras que el paso del
200 en los 400mV. no llega a esa intensidad sino a un 85-90%. Al llegar a este punto, la
anaerobiosis es cada vez ms marcada.
2.- Una segunda fase de transicin de la zona alctica a la lctica, donde el
umbral anaerbico habr saltado y la concentracin de cido lctico se har exponencial
y llegando a una ventilacin pulmonar desproporcionada, a la mxima frecuencia cardiaca
y al VO2 mx., en el que nos mantendremos hasta terminada la prueba.
3.- La tercera y ltima fase puede durar los ltimos 140 m. aproximadamente, y
se caracterizar por una gran proliferacin de cido lctico y fatiga nerviosa del atleta

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que le hacen perder la coordinacin al luchar contra la acidosis. Es la etapa de la


potencia anaerbica lctica, donde el atleta llega a meta con unos 23-25mM de lactato
en sangre. Este valor mencionado es relativo, ya que la mayor o menor produccin de
cido lctico depender tambin del tipo de fibras que posea cada atleta.
Debemos tener claro que estas fases son las tericas para un corredor formado
en la prueba. La maestra atltica del corredor har que estas fases se vean adelantadas
o retrasadas, esto es una representacin terica que nos servir de referencia para
desarrollar nuestra planificacin y delimitar mejor nuestra actuacin para que nuestro
atleta llegue a sus pruebas en las mejores condiciones posibles.

6. ORIENTACIONES METODOLGICAS
1.- El nmero de pasos debe estar determinado por la longitud de la zancada
natural del corredor.
Para un corredor de vallas es muy importante resolver el tema del nmero de
pasos que debe realizar antes y despus de todas y cada una de las vallas existentes
durante el recorrido. El pensamiento actual y que parece ser ms lgico es que para que
una rtmica sea correcta el atleta ha de correr en su zancada natural.
No debemos imitar a las grandes figuras corriendo en un nmero de pasos menor
a nuestras posibilidades anatmicas, pues estaremos realizando carrera saltada, con los
inconvenientes de descenso claro de la velocidad que esto tiene. Debemos tener claro
que gana el corredor que primero atraviesa la lnea de llegada y no el que menos apoyos
realiza durante la carrera. En este sentido podemos afirmar que si un atleta de una
zancada de 2,13 m. quiere correr en 13 o 14 pasos, no podr ir corriendo, deber saltar o
hacer carrera saltada, la nica forma de correr ser si va a 15 pasos.
Pero, cmo averiguamos el nmero de pasos?. Para averiguar la longitud de
zancada natural podemos realizar varias sesiones, varias repeticiones de una prueba de
100m. lanzados desde 10m. antes y a la velocidad de competicin. Es conveniente que el
atleta desconozca que se le est observando, ya que tiende a correr en amplitud. Deben
estar concentrados nicamente en acertar el tiempo planteado o pocas dcimas de
error. En estas pruebas contamos los pasos y averiguamos la media de stos, a partir de
aqu obtenemos su amplitud natural.

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Muchas veces, ante la duda de tener que escoger entre dos posibilidades en
cuanto al nmero de pasos, es conveniente escoger la mayor, a no ser que el atleta
demuestre una gran habilidad para correr en frecuencia y en amplitud, en este caso
podra optar por la menor.
En definitiva, tenemos que sacar una conclusin clara: debemos adaptar el
nmero de pasos al atleta y no ste al nmero de pasos.

2.- El ritmo estar determinado por el incremento en un paso durante un intervalo


determinado de la carrera.
Al igual que con el nmero de pasos entre vallas, debemos determinar la rtmica
completa de la prueba en funcin de las caractersticas del atleta. Llegado a este punto,
nuestro atleta mantendr el mismo nmero de pasos, har un cambio o har dos, a uno o
a dos pasos ms, y en qu valla har los cambios.
Pues bien, tenemos muchas posibilidades, pero nos ceiremos a las que
normalmente ms se han realizado. Por una parte podemos mantener el mismo nmero de
pasos (13, 14, 15, etc.). Esta opcin significa correr en amplitud en los ltimos intervalos
ya que el cansancio hace mella. Normalmente se considera que cambiando a un paso ms
realizara mejor marca.
Por otra parte podemos optar por no mantener el mismo nmero. En esta opcin
podemos:
Cambiar a dos pasos ms. Ejemplo: 13-15, como realizan S. Matete, Lijuber o
Hemery. Esta no se considera una rtmica correcta, ya que este cambio se
produce por un defecto tcnico, por falta de tcnica con la otra pierna.
Cambiar a un paso ms. Ejemplo: 13-14, 14-15 15-16, como realizan Schmid,
Nylander, D. Heming, y D. Adkings. sta s se considera la rtmica ms
adecuada ya que permite una mejor distribucin del esfuerzo.
Realizar dos cambios de un paso. Ejemplo: 13-14-15 14- 15-16, como realizan
J. Aki Bua I. Tirlea. sta tampoco se considera una rtmica correcta, pues
es consecuencia de un error de estrategia. S se puede considerar correcta si
se utiliza como paso progresivo al ideal, es decir, un cambio de un paso. Este
tipo de cambio es muy utilizado por las mujeres en su progresin hacia una
mejor distribucin.
* mencionar que estos datos los hemos recogido de un artculo que puede estar algo
anticuado, ya que muchos de estos corredores ya no estn en activo pero viendo el
rendimiento que obtuvieron creo que son dignos de tener en cuenta.

7. BIOTIPO PARA ESTA DISCIPLINA

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Para esta prueba de los 400mV. demandaremos un corredor rpido, con un


porcentaje elevado de fibras rpidas, una gran resistencia anaerbica, resistencia a la
fuerza sobre todo pero a las dems manifestaciones de la fuerza tambin (fuerza
explosiva y fuerza mxima), capacidad de sufrimiento y constancia en su trabajo. En
aspectos de flexibilidad debe compatibilizar una gran soltura muscular con un buen tono.
Debe ser fro, dado que la prueba exige ser en parte calculador y en parte alguien
arriesgado. Deben ser altos tambin, longilneos, y con un porcentaje de grasa lo ms
reducido posible, 9-10 % en los hombres y 16-18% en las mujeres.

Podramos seguir numerando diferentes cualidades y condicionantes de la prueba,


pero en la bibliografa recogida hemos encontrado que algunos han llegado rompiendo
totalmente estos esquemas, corredores que gracias a la utilizacin de sus recursos han
podido llegar muy lejos, por ello debemos relativizar el biotipo para cualquier actividad,
dado que muchas veces son un freno para los que quieren dedicarse a una determinada
prueba.

8. ENTRENAMIENTO DE LA PRUEBA DE 400 METROS


VALLAS.
1.- POSEER UNA ADECUADA TCNICA CON LAS DOS PIERNAS
La adquisicin de una correcta tcnica es vital para un aceptable rendimiento en
esta prueba. El desarrollo de la rtmica exige saber pasar vallas con las dos piernas,
puesto que hemos comentado que la mejor rtmica es la que se realiza un cambio a un
paso ms.
Para poder llevar una rtmica correcta es necesario tener un buen dominio tcnico
con las dos piernas. De esta forma, si nos encontramos un atleta con gran deficiencia en
su tcnica con una pierna, se recomienda que durante uno o dos meses en el perodo
preparatorio el atleta slo pase vallas con la pierna menos hbil.
En el caso de atletas jvenes en la etapa de aprendizaje, es conveniente no
mezclar en el trabajo tcnico las dos piernas a la vez, pues crea conflictos por la
problemtica de la lateralidad cruzada. As, pensamos no trabajar en la misma serie con
las dos piernas hasta que no se estabilice el dominio de la tcnica. Igualmente, aunque el
nmero de vallas que se van a pasar en competicin con una pierna sea mayor al de la
otra, en el entrenamiento trabajaremos con una proporcin similar.
En el caso de que queramos mejorar algn aspecto tcnico, podemos colocar vallas
a distancia muy reducida (4-6 metros), pero el trabajo tcnico de un corredor de
400mV. ha de basarse en actividades con las vallas muy separadas, para que pueda

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acelerar. Ahora bien, a la vez tenemos el problema que si ponemos las vallas a su
distancia de competicin, no permitira pasar muchas vallas pues el volumen de trabajo
sera altsimo.
Para solucionar este pequeo problema, el autor Luis Gonzlez nos recomienda que
busquemos una distancia dependiente de la rtmica que utilice el atleta: as, si corre en
14. 16 o 18 pasos, trabajar con vallas a 6, 8 10 pasos, y si corre en 13, 14 17 trabajar
a 5, 7 9 pasos. La progresin es comenzar con 5 6 pasos e ir progresando a lo largo
de la temporada. Aunque si tenemos en cuenta que nuestra planificacin va referida a un
corredor de lite obviaremos esta progresin y nos ceiremos directamente a su
adaptacin normal a no ser que queramos trabajar en diversidad, y es que debemos tener
en cuenta que todo depender siempre de las caractersticas de nuestro propio atleta, y
del objetivo que queramos cumplir con el entrenamiento, ya sea frecuencia o amplitud.

2.- EL PASO DE LAS VALLAS EN CURVA


Una de las caractersticas de esta prueba y que las diferencia enormemente de
las pruebas cortas es, a parte de la lgica distancia, el hecho de tener que pasar vallas
en curva, aspecto que difiere mucho de pasarlas en recta. En este sentido, el pasar
vallas en curva debe formar parte tambin de nuestro entrenamiento.
Desde los aos 50 ya se demostr que en curva se debe atacar preferentemente
con la pierna izquierda pues en caso contrario, la pierna izquierda (de batida en este
caso) sufre una prdida de altura por la inclinacin de las caderas. Por tanto, a la hora de
entrenar a futuros corredores de 400 mV. hay que trabajar con las dos piernas pero ir
potenciando el ataque con la izquierda como mejor pierna.
Para reducir la inclinacin del tronco y favorecer el paso de la pierna de batida,
conviene en la curva pasar las vallas realizando una trayectoria lo ms recta posible, para
ello el atleta deber abrirse ligeramente al exterior de la calle antes de la valla y
pasarla cruzndola hacia el interior de la calle.
3.- EDUCACIN RTMICA
Este aspecto consiste en trabajar la carrera del atleta modificando la Frecuencia
y la Amplitud, con la intencin de crear la habilidad de correr a diferentes frecuencias y
amplitudes. Es un trabajo que debe realizarse desde las primeras etapas de aprendizaje
en atletas jvenes y en los perodos preparatorios en los atletas ya formados.

ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES REQUERIDAS EN LA PRUEBA

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Como ya hemos apuntado anteriormente en el presente trabajo, en esta prueba


intervienen todas las facetas que condicionan la condicin fsica. Cada una de las
cualidades es la antesala de la siguientes, y de la combinacin final de stas tendremos
el resultado final integrado en los 400 metros vallas. Todo, claro est, dentro de una
programacin de la preparacin enfocada al rendimiento tras unas cargas que, en un
determinado momento, llevarn a la adecuada supercompensacin que es el objetivo
prioritario de toda planificacin
Segn apunta Antonio Postigo, la cualidad de fuerza presidir el entrenamiento y,
en funcin de las compatibilidades de las diferentes cualidades y las necesidades de
cada atleta, se va alternando primero el desarrollo aerbico junto con el desarrollo
alctico para ms tarde comenzar con el desarrollo lctico.
Para el buen funcionamiento del sistema entrenaremos la capacidad aerbica,
entendida como tal la capacidad de resistir un estmulo durante el mayor tiempo posible
sin entrar en la anaerobiosis, as como la capacidad de resistencia especfica al
entrenamiento y al progresivo aumento del volumen tras los aos de prctica. Con ella
habr una disminucin de la frecuencia respiratoria, mayor amplitud de los actos
respiratorios en condiciones basales y aumento del volumen corriente.
Siguiendo las anotaciones de Julio Martn la forma de entrenar la capacidad
aerbica ser en el principio de la temporada, ya sea al aire libre o en pista cubierta con
carreras continuas lentas y medias, cuya duracin ir desde los 45 minutos hasta los 20
de carrera continua rpida en el perodo especfico de preparacin, lo que permitir al
atleta aumentar su cavidad cardiaca, con ello habr una adaptacin a la resistencia con
cambios bioqumicos en la clula musculares, aumentando las reservas energticas y la
capacidad para mantener la deuda de O2, adems de un aumento en la densidad capilar.
El siguiente paso a ste, completando el anterior, es el trabajo de potencia
aerbica. sta es la cantidad mxima de energa disponible en la unidad de tiempo
gracias a los procesos oxidativos. Si antes hemos aumentado la cavidad, ahora tratamos
de aumentar la pared, la fuerza del corazn, lo que conseguimos trabajando a
intensidades cercanas del VO2 mximo. Haremos que el corazn aumente su volumen
gracias a la hipertrofia de sus paredes, dando mayor fuerza de contraccin.
Continuando con las aportaciones de Julio Martn, en su artculo La prueba de
400 metros vallas, la potencia aerbica producir aumentos en el VO 2 mximo, pero
veremos verdaderos progresos en el umbral anaerbico. Puede que un sujeto tenga un
VO2 mx. superior al de otro, pero puede que al 60% de ese VO 2 mx. ste entre en
acidosis, mientras que el segundo lo haga al 75 %, gracias a haber elevado su umbral
anaerbico por el entrenamiento de sta cualidad. Como dato, podemos decir que el
lactato acumulado se genera aproximadamente en el 50-55 % del VO 2 mx. del sujeto
sano no entrenado (apuntes de fisiologa del ejercicio de 4 curso).

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El entrenamiento de esta capacidad se podr realizar a travs de distancias


entre los 1.000 y los 600 metros, en los mesociclos de trasformacin tras haber
trabajado ya la parte aerbica, una intensidad del 75 80%, intensidad de umbral para ir
elevndolo progresivamente. Estas aproximaciones se deben realizar de forma
progresiva a lo largo de la temporada y en funcin de las competiciones principales que
nos hemos marcado como objetivo. Las recuperaciones que planteamos son medias y
cortas, las distancias permiten que el atleta alcance su VO 2 mx. durante la repeticin.
En este tipo de trabajo existe una pequea acumulacin de cido lctico, de unos 6 mM,
que son perfectamente aclarados en la recuperacin, son oxidados para convertirse en
energa til gracias a los dos procesos anteriores, nuestro atleta obtendr un aumento
del volumen sistlico y una bajada de la frecuencia cardiaca, menor y mayor
respectivamente en la mujer, debido su menor cantidad de hemoglobina, por lo que iguala
el gasto cardiaco con el aumento de la frecuencia. Con todo ello se produce una
adaptacin favorable. El trabajo con vallas en los 400 metros vallas es inferior segn se
gana en experiencia, dado que el componente de ritmo en la prueba queda integrado con
el tiempo en el atleta, corriendo ms distancias en lisos y dedicando igualmente ms
tiempo a otros aspectos del entrenamiento.
Un ejemplo claro de todo lo que estamos diciendo:

Realizacin de las 2-3 primeras vallas a un ritmo superior al habitual


buscando la automatizacin del paso de las primeras vallas. Igualmente en
este perodo haremos entrenamientos con recuperaciones incompletas
buscando las mismas sensaciones de la prueba:

Series de 200 metros, recuperacin 3-4 minutos y 200 m. finales de la


prueba (entrando en acidosis).

Continuando con las siguientes capacidades a trabajar, tras la potencia aerbica


ya estaramos preparados para afrontar la siguiente faceta del entrenamiento: la
capacidad lctica. Este tipo de trabajo ya le podemos ubicar en nuestro segundo ATR
donde el cuerpo de nuestro deportista ya esta habilitado para tolerar cierta cargas
importantes en acidosis y pasar a la potencia lctica clave de rendimiento en nuestro
deporte y que debe estar perfeccionada con anterioridad a nuestra primera competicin
principal. El respaldo fisiolgico de este orden se debe a que tras este entrenamiento el
nmero de vasos ha aumentado, as como el aporte de O 2, que permite trabajar en
acidosis. Hay una adaptacin bioqumica al crecer el nmero de mitocondrias, aumentar
el glucgeno, el ATP, la creatina y el Potasio.
A partir de este momento de la temporada, vamos a trabajar con cargas
superiores al VO2 mx., donde las reacciones oxidativas son insuficientes para sintetizar

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todo el ATP que fue usado para proporcionar energa necesaria para la contraccin
muscular. El ATP se sintetiza entonces a travs del glucgeno, con la produccin de cido
lctico que ello conlleva.
Estamos hablando de trabajar con intensidades entre el 85 y el 100% del VO2
mx. con distancias como 500, 400, 300 200 metros y recuperaciones medias como 68 minutos.
Este tipo de entrenamiento los aplicaramos en perodos de la preparacin ms
cercanos a competicin, que se sitan en los meses de Enero y Febrero (Campeonato de
Espaa absoluto en pista cubierta) y Junio y Julio (Campeonato de Espaa al aire libre y
posterior campeonato de Europa y Mundial.
La potencia lctica que como ya hemos mencionado sera el ltimo eslabn en esta
cadena de capacidades, se trabajara en
intensidades superiores al 95%, con
recuperaciones completas o incompletas, siendo importante en el primer caso la
celeridad del uso de los substratos energticos y en el segundo aumentar los depsitos
de ese substrato en concreto, en este caso glucgeno. Lo importante es conseguir que el
atleta pueda trabajar con la mayor cantidad de cido lctico posible (as el porcentaje
anaerbico aumenta y el aerbico desciende), trabajando la capacidad glucoltica de sus
fibras II b, que son las que tienen un mayor potencial sobre este aspecto.
A continuacin vamos a citar varios mtodos a utilizar para el desarrollo de la
resistencia anaerobia lctica en los corredores de los 400 m vallas masculinos. (Mozo,
1998)
1. Intervalo extensivo: Consiste en el empleo de carreras que van desde los
400 hasta los 600 m fundamentalmente, con una intensidad relativamente
baja, entre el 85 y el 89 % del tiempo base en la distancia elegida y una
pausa o recuperacin en trote, que provoque un restablecimiento cardaco
entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para realizar el nuevo tramo.
2. Intervalo intensivo: Se sustenta en la utilizacin de distancias ms cortas
que la competitiva, ejecutadas a una intensidad que tiende a ser alta,
entre el 90 y 94 % del tiempo base en la distancia seleccionada, la
recuperacin por lo general es subcrtica, oscilando entre las 120 y 140
pulsaciones por minuto para comenzar el nuevo tramo, sta debe ser
caminando suave o con ejercicios de estiramiento en el lugar. Las
distancias ms propicias se encuentran entre los 150 y 380 m.
3. Repeticiones: La intensidad de ejecucin oscila entre el 95 y el 100 % del
tiempo base de la distancia a trabajar. Se recorren fundamentalmente
tramos entre los 80 y 500 m, aqu la recuperacin es mayor que en los
casos anteriores, buscando el mayor restablecimiento para enfrentar el
prximo tramo con el mayor rendimiento.
Estos tres mtodos al ser utilizados se deben condicionar al nivel que posee el atleta
y al volumen de trabajo a realizar en la sesin, teniendo en cuenta adems que el nmero

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de repeticiones a realizar, estar en dependencia de la distancia y la intensidad (%)


seleccionadas.
Existen algunas cualidades que siempre estn presentes en la preparacin del
corredor de vallas y son la capacidad y la potencia alcticas, donde trabajaremos
principalmente sobre el ATP y la PC, aumentando las reservas gracias a cortas
recuperaciones y la velocidad de disponibilidad de estos componentes.
Por lo que respecta al entrenamiento de la fuerza, Francisco Gil nos recomienda
que el corredor de 400 metros vallas debe conferir una importancia de
aproximadamente un 60% a la fuerza-resistencia, un 30% a la fuerza-velocidad y un
10% la fuerza mxima.
El sistema ms importante de los citados es el de resistencia a la fuerza, con el
que trabajaremos a intensidades del 75% y con un alto nmero de repeticiones (10-14),
esto incidir de forma directa sobre la va glucoltica y adems durante un tiempo
prolongado, algo anlogo a lo que nuestro deportista va a soportar en competicin.

9. ESTUDIO DE ATLANTA (REFERENCIA PARA NUESTRA


PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO)
A continuacin vamos a tomar como referencia un estudio hecho en las olimpiadas
de Atlanta referentes a estas la prueba de 400mv y tomar nota de las tendencias que se
observan en las diferentes caractersticas metodolgicas anteriormente mencionadas,
as como en la diferencia entre sexos y su evolucin hasta nuestros das.

1. En cuanto al mantenimiento o no de los pasos entre vallas observamos las


siguientes tendencias:

- 14 -

F.
Masculina

Mantener el
n
1

Cambio a 2 pasos
ms
1

F.
Femenina
TOTAL

Cambio a 1 paso 2 Cambios de 1 paso


ms
ms
6

Conclusiones:
Los hombres se decantan por 1 cambio de 1 paso ms, y las mujeres por 2 cambios
de 1 paso ms.
En los prximos campeonatos cada vez sern ms las mujeres que se irn pasando
a un slo cambio de 1 paso por ser la tcnica ms ptima y que obtiene mejores
resultados.

2. En qu intervalo realizar el cambio de Rtmica ?


Si un atleta solo puede hacer 3 4 vallas con la misma amplitud, esta no es su amplitud
correcta, porque estar gastando mucho en la primera parte, y se quedar sin energa
para el final. Pero a la vez es importante que en el momento del cambio de rtmica el
atleta debe estar en buena condicin (fresco), es decir que an se pueda realizar una o
dos vallas ms.
Cuando se cambia de Rtmica, por ejemplo de 13 a 14, de 14 a 15,etc. es importante la
velocidad del momento del cambio, si hay una velocidad alta el cambio es rpido, si se
llega cansado, forzado, lejano a la valla, se salta, la velocidad baja, el cambio ser muy
lento, de ah la importancia de cambiar el ritmo antes. El Cambio de Rtmica debe
realizarse antes de estar cansado, cuando se controla la situacin.

Teniendo en cuenta estos criterios, ser recomendable cambiar entre la 6 y la 8.


En la final de Atlanta 96:

F. Masculina

5-6

6-7

7-8

8-9

F. Femenina
TOTAL

CONCLUSIONES:

- 15 -

Los hombres varan, e incluso hay 1 que no cambi de rtmica, en cambio las
mujeres, 4 lo realizan en la 6, y de estas 3 realizan un 2 cambio en la 8.
Al cambiar de rtmica, es importante no pensar en aumentar la frecuencia, sino en
disminuir la impulsin, en correr ms fcil, tras el primer paso y no en la mitad
del intervalo.
En la rtmica de la parte final es importante que la ltima valla se pase con la
mejor pierna. (Con la buena es difcil, con la mala es casi imposible).

3. Referencias para la distribucin del esfuerzo.


Otra observacin al estudio nos demuestra la necesidad de distribuir el esfuerzo,
para llegar con energa a la recta final.
En lisos se ha utilizado como referencia la diferencia de los tiempos del primero y del
segundo 200, y estos han ido evolucionado hacia la baja, en Atlanta M.Johnson realiz
105 y M.J. Perec 169 de diferencia.
En vallas tambin podemos utilizar esta referencia, a nivel prctico se puede
tomar igual que en lisos colocndose en el 200, o bien tomando los parciales de cada
valla y realizando la siguiente operacin: el tiempo en 200 es igual al tiempo de la 5
valla, ms el tiempo en realizar 14m. a la velocidad media de la 5 a la 6 valla.
Lgicamente habr un pequeo error, pero como referencia nos es til.
(14m porque la 5 est a 15m de los 200 y quitamos 1m por la distancia a la que cae el pie
detrs de la valla)
(La velocidad de la 5 a la 6 valla es igual a 35m dividido por el tiempo de este intervalo).
En Atlanta 96, se dan las diferencias ms bajas de la historia, la media de la final
masculina es 1,98 y la media femenina 2,91.

Tiempo
47,55
47,80
47,95
48,00
48,30
48,40
48,50
48,80

FINAL MASCULINA
200m.
2 200m.
22,90
24,65
22,96
24,84
23,20
24,75
22,90
25,10
22,90
25,40
23,54
24,86
23,28
25,22
23,04
25,76

48,16

23,09

- 16 -

25,07

Dif. 200
1,75
1,88
1,55
2,20
2,50
1,32
1,94
2,72
1,98

Tiempo
52,80
53,10
53,20
53,90
54,00
54,40
54,40
54,60

FINAL FEMENINA
200m.
2 200m.
25,00
27,80
25,36
27,74
25,00
28,20
25,54
28,36
25,28
28,72
25,70
28,70
25,64
28,76
26,04
28,56

53,80

25,45

28,36

Dif. 200
2,80
2,38
3,20
2,82
3,44
3,00
3,12
2,52
2,91

La diferencia entre el primer y el segundo 200 ha de ser menor de 2 segundos en


hombres y menor de tres segundos en mujeres.
En Atlanta es la 1 vez que las mujeres bajan de 3, la tendencia femenina es ir
acercndose a la masculina.
Una segunda referencia es la diferencia entre el mejor y el peor intervalo entre 2 vallas.
Los hombres mantienen 3 intervalos (hasta la 4valla) con el mismo tiempo, las mujeres
no pueden con el segundo, en las tablas propuestas los hombres tienen 3 intervalos
iguales y las mujeres 2, que por ahora no consiguen, pero que han de tener como
objetivo.
El tiempo entre el peor y el mejor de los intervalos no ha de variar en ms de un segundo
y la tendencia es ir reduciendo esta diferencia. En Atlanta, la media masculina fue 0,84
y la femenina 1,19. Las tablas propuestas rebajan hasta 0,75 la masculina y 0,85 la
femenina.
En Portugal (Carvalho) y en otros pases se utiliza otra referencia muy
interesante para asegurar una distribucin del esfuerzo, es decir una desaceleracin
constante, dividen la carrera en 3 tramos de 3 vallas, y proponen:
diferencia entre 4-7 y 1-4: hasta 0,80 segundos y diferencia entre 7-10 y 4-7 :
hasta 110 segundos.
Por qu 8 y 11 dcimas ?
Partiendo del tiempo entre 1 y 2 valla, anotaremos las dcimas de ms en la siguientes,
a continuacin sumamos por tramos de 3 vallas (1-4) , (4-7) y (7-10)
1-2v
0 dec.

2-3v
0 dec.
1 dec.

3-4v
1 dec.

4-5v
2 dec.

5-6v
3 dec.
9 dec.

- 17 -

6-7v
4 dec.

7-8v 8-9v 9-10v


5,5 dec. 6,5 dec. 8 dec.
20 dec.

(4-7) - (1-4) =

8 dec.

(7-10) - (4-7) =

11 dec.

La mxima distribucin del esfuerzo (la ideal) seria 0 - 0 - 0 ; en lugar de 1 - 9 - 20. La


tendencia es ir bajando estas cifras.
En Atlanta la final masculina y femenina tuvieron comportamientos muy diferentes:
Final Masculina
1-2v 2-3v
0
0,2
-0,1

Final Femenina
1-2v 2-3v
0
1,8
4,6

3-4v
-0,3

3-4v
2,8

4-5v
1,2

5-6v
2
6,3
(4-7) - (1-4) =

4-5v
3,6

5-6v
5
15,1
(4-7) - (1-4) =

6-7v
3,1
6,4

6-7v
6,5
10,5

7-8v
4,9

8-9v
6
18,4
(7-10) - (4-7) =

9-10v
7,5

7-8v
7,9

9-10v
11,9

8-9v
9,6
29,4
(7-10) - (4-7) =

12,1

14,3

CONCLUSIONES:
En hombres de 0, 6, 18. prcticamente igual a la media de la final olmpica.
En mujeres la propuesta es de 1, 9,21 , que est an lejos de la realizada en la
final olmpica, ahora bien es de prever, por la progresin de las mujeres, que la
realizarn en breve plazo de tiempo.
4. Tablas Rtmicas
A partir de los resultados de la final olmpica de Atlanta 96, y de las referencias
analizadas, elaboramos unas tablas de ritmos para guiar las competiciones y los
entrenamientos de los 400 m.v.

- 18 -

400 metros vallas masculino


Ritmo
46,50
Total:
Veloc: m/s
47,00
Total:
Veloc: m/s
47,50
Total:
Veloc: m/s
48,00
Total:
Veloc: m/s
48,50
Total:
Veloc: m/s
49,00
Total:
Veloc: m/s
49,50
Total:
Veloc: m/s
50,00
Total:
Veloc: m/s
50,50
Total:
Veloc: m/s
51,00
Total:
Veloc: m/s

S-1
5,85
5,85
7,69
5,90
5,90
7,63
5,94
5,94
7,57
5,99
5,99
7,52
6,03
6,03
7,46
6,08
6,08
7,40
6,12
6,12
7,35
6,17
6,17
7,30
6,21
6,21
7,24
6,26
6,26
7,19

2
3,70
9,55
9,46
3,75
9,64
9,34
3,79
9,73
9,23
3,84
9,82
9,12
3,88
9,91
9,02
3,93
10,00
8,91
3,97
10,10
8,81
4,02
10,19
8,71
4,06
10,28
8,61
4,11
10,37
8,52

3
3,70
13,25
9,46
3,75
13,39
9,34
3,79
13,52
9,23
3,84
13,66
9,12
3,88
13,80
9,02
3,93
13,93
8,91
3,97
14,07
8,81
4,02
14,20
8,71
4,06
14,34
8,61
4,11
14,48
8,52

4
3,70
16,95
9,46
3,75
17,13
9,34
3,79
17,31
9,23
3,84
17,50
9,12
3,88
17,68
9,02
3,93
17,86
8,91
3,97
18,04
8,81
4,02
18,22
8,71
4,06
18,40
8,61
4,11
18,59
8,52

5
3,80
20,75
9,21
3,85
20,98
9,10
3,89
21,20
9,00
3,94
21,43
8,89
3,98
21,66
8,79
4,03
21,89
8,69
4,07
22,11
8,59
4,12
22,34
8,50
4,16
22,57
8,41
4,21
22,80
8,32

- 19 -

6
3,90
24,65
8,97
3,95
24,92
8,87
3,99
25,20
8,77
4,04
25,47
8,67
4,08
25,74
8,57
4,13
26,01
8,48
4,17
26,29
8,39
4,22
26,56
8,30
4,26
26,83
8,21
4,31
27,10
8,12

7
4,00
28,65
8,75
4,05
28,97
8,65
4,09
29,29
8,56
4,14
29,60
8,46
4,18
29,92
8,37
4,23
30,24
8,28
4,27
30,56
8,19
4,32
30,88
8,11
4,36
31,20
8,02
4,41
31,51
7,94

8
4,15
32,80
8,43
4,20
33,16
8,34
4,24
33,53
8,25
4,29
33,89
8,17
4,33
34,25
8,08
4,38
34,62
8,00
4,42
34,98
7,91
4,47
35,35
7,83
4,51
35,71
7,75
4,56
36,07
7,68

9
4,30
37,10
8,14
4,35
37,51
8,05
4,39
37,92
7,97
4,44
38,33
7,89
4,48
38,74
7,81
4,53
39,15
7,73
4,57
39,55
7,65
4,62
39,96
7,58
4,66
40,37
7,50
4,71
40,78
7,43

10
4,45
41,55
7,87
4,50
42,00
7,79
4,54
42,46
7,71
4,59
42,91
7,63
4,63
43,37
7,56
4,68
43,82
7,48
4,72
44,28
7,41
4,77
44,73
7,34
4,81
45,19
7,27
4,86
45,64
7,20

Meta
4,95
46,50
8,08
5,00
47,00
8,01
5,04
47,50
7,94
5,09
48,00
7,86
5,13
48,50
7,79
5,18
49,00
7,73
5,22
49,50
7,66
5,27
50,00
7,59
5,31
50,50
7,53
5,36
51,00
7,46

1 200m
22,31
Dif. Interv.
0,75
22,56
Dif. Interv.
0,75
22,80
Dif. Interv.
0,75
23,05
Dif. Interv.
0,75
23,29
Dif. Interv.
0,75
23,54
Dif. Interv.
0,75
23,78
Dif. Interv.
0,75
24,03
Dif. Interv.
0,75
24,27
Dif. Interv.
0,75
24,52
Dif. Interv.
0,75

2 200m
24,19
4/7-1/4
0,60
24,44
4/7-1/4
0,60
24,70
4/7-1/4
0,60
24,95
4/7-1/4
0,60
25,21
4/7-1/4
0,60
25,46
4/7-1/4
0,60
25,72
4/7-1/4
0,60
25,97
4/7-1/4
0,60
26,23
4/7-1/4
0,60
26,48
4/7-1/4
0,60

Diferencia DISTRIB.
1,88
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,89
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,90
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,91
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,92
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,93
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,93
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,94
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,95
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0
1,96
0,0
7/10-4/7
6,0
1,20
18,0

Ritmo
52,50
Total:
Veloc: m/s
53,00
Total:
Veloc: m/s
53,50
Total:
Veloc: m/s
54,00
Total:
Veloc: m/s
54,50
Total:
Veloc: m/s
55,00
Total:
Veloc: m/s
55,50
Total:
Veloc: m/s
56,00
Total:
Veloc: m/s
56,50
Total:
Veloc: m/s
57,00
Total:
Veloc: m/s

S-1
6,58
6,58
6,84
6,63
6,63
6,79
6,67
6,67
6,74
6,72
6,72
6,70
6,76
6,76
6,65
6,81
6,81
6,61
6,85
6,85
6,56
6,90
6,90
6,52
6,95
6,95
6,48
6,99
6,99
6,44

2
4,13
10,71
8,47
4,18
10,80
8,38
4,22
10,90
8,29
4,27
10,99
8,20
4,31
11,08
8,11
4,36
11,17
8,03
4,40
11,26
7,95
4,45
11,35
7,87
4,50
11,44
7,79
4,54
11,53
7,71

3
4,13
14,85
8,47
4,18
14,98
8,38
4,22
15,12
8,29
4,27
15,25
8,20
4,31
15,39
8,11
4,36
15,53
8,03
4,40
15,66
7,95
4,45
15,80
7,87
4,50
15,94
7,79
4,54
16,07
7,71

4
4,23
19,08
8,27
4,28
19,26
8,18
4,32
19,44
8,10
4,37
19,62
8,01
4,41
19,80
7,93
4,46
19,99
7,85
4,50
20,17
7,77
4,55
20,35
7,69
4,60
20,53
7,62
4,64
20,71
7,54

5
4,33
23,41
8,08
4,38
23,64
8,00
4,42
23,86
7,91
4,47
24,09
7,83
4,51
24,32
7,75
4,56
24,55
7,68
4,60
24,77
7,60
4,65
25,00
7,53
4,70
25,23
7,45
4,74
25,45
7,38

6
4,43
27,84
7,90
4,48
28,11
7,82
4,52
28,39
7,74
4,57
28,66
7,66
4,61
28,93
7,59
4,66
29,20
7,51
4,70
29,48
7,44
4,75
29,75
7,37
4,80
30,02
7,30
4,84
30,30
7,23

7
4,53
32,37
7,72
4,58
32,69
7,65
4,62
33,01
7,57
4,67
33,33
7,50
4,71
33,65
7,43
4,76
33,96
7,35
4,80
34,28
7,28
4,85
34,60
7,22
4,90
34,92
7,15
4,94
35,24
7,08

8
4,68
37,05
7,48
4,73
37,42
7,40
4,77
37,78
7,33
4,82
38,15
7,26
4,86
38,51
7,20
4,91
38,87
7,13
4,95
39,24
7,06
5,00
39,60
7,00
5,05
39,96
6,94
5,09
40,33
6,88

9
4,83
41,89
7,24
4,88
42,30
7,18
4,92
42,70
7,11
4,97
43,11
7,04
5,01
43,52
6,98
5,06
43,93
6,92
5,10
44,34
6,86
5,15
44,75
6,80
5,20
45,16
6,74
5,24
45,57
6,68

10
4,98
46,87
7,03
5,03
47,32
6,96
5,07
47,78
6,90
5,12
48,23
6,84
5,16
48,69
6,78
5,21
49,14
6,72
5,25
49,60
6,66
5,30
50,05
6,60
5,35
50,50
6,55
5,39
50,96
6,49

400 metros vallas femenino

- 20 -

Meta
5,63
52,50
7,10
5,68
53,00
7,05
5,72
53,50
6,99
5,77
54,00
6,93
5,81
54,50
6,88
5,86
55,00
6,83
5,90
55,50
6,77
5,95
56,00
6,72
6,00
56,50
6,67
6,04
57,00
6,62

1 200m
25,18
Dif. Interv.
0,85
25,43
Dif. Interv.
0,85
25,67
Dif. Interv.
0,85
25,92
Dif. Interv.
0,85
26,16
Dif. Interv.
0,85
26,41
Dif. Interv.
0,85
26,65
Dif. Interv.
0,85
26,90
Dif. Interv.
0,85
27,15
Dif. Interv.
0,85
27,39
Dif. Interv.
0,85

2 200m
27,32
4/7-1/4
0,80
27,57
4/7-1/4
0,80
27,83
4/7-1/4
0,80
28,08
4/7-1/4
0,80
28,34
4/7-1/4
0,80
28,59
4/7-1/4
0,80
28,85
4/7-1/4
0,80
29,10
4/7-1/4
0,80
29,35
4/7-1/4
0,80
29,61
4/7-1/4
0,80

Diferencia
2,14
7/10-4/7
1,20
2,15
7/10-4/7
1,20
2,15
7/10-4/7
1,20
2,16
7/10-4/7
1,20
2,17
7/10-4/7
1,20
2,18
7/10-4/7
1,20
2,19
7/10-4/7
1,20
2,20
7/10-4/7
1,20
2,21
7/10-4/7
1,20
2,22
7/10-4/7
1,20

DISTRIB.
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0
1,0
9,0
21,0

10.CARACTERSTICAS DEL ATLETA DE VALLAS


Las carreras con vallas deben ser carreras con modificaciones lo ms pequeas
posibles y no interrumpidas por saltos.
As, es importante que el centro de gravedad del atleta se altere lo menos posible en
el momento de pasar la valla y recuperar el contacto con el suelo lo ms pronto
posible.
En Gran Bretaa parece que se reclutaban los atletas para 110 m vallas en orden a
cuatro factores, que son:
-Su estatura.
-Su longitud de pierna.
-Su flexibilidad (normalmente determinada por su habilidad de sentarse en el suelo
en posicin de valla esttica).
-Su inhabilidad para hacerlo en el el atletismo como un sprinter de categora.

CARACTERSTICAS DEL CORREDOR DE VALLAS ALTAS (400 m.)


Son igualmente atletas de estatura elevada (sobre todo los hombres) debido a que un
factor muy importante es realizar el menor nmero posible de zancadas entre valla y
valla.
Sus principales caractersticas fsicas morfolgicas son:
-la rapidez.
-capacidad de lucha.
-amplitud en la zancada.
-velocidad.
-longilneo (en hombres sobre todo)
-coordinacin (sentido del ritmo).
-decisin para el ataque de la valla.
-elasticidad del msculo.
-flexibilidad de las articulaciones implicadas.
-potencia.

11.NUTRICIN DEL CORREDOR DE VALLAS


La prctica regular de algn deporte, tanto como aficionado como profesional, implica
un esfuerzo muscular que eleva las necesidades acalricas y demanda por lo tanto un
aporte suplementario de sustancias nutritivas. Este complemento alimenticio estar
naturalmente condicionado por el tipo de deporte practicado y por el tiempo que se le
dedique, debindose aadir a la racin que normalmente le correspondera al sujeto en
cuestin de acuerdo con sus caractersticas y actividades a las que se dedique el resto
del da.

- 21 -

Es necesario hacer una historia diettica detallada del deportista para conocer sus
costumbres y gustos alimenticios, siendo conveniente que los cambios que fuesen
precisos efectuar se hagan en forma lenta y progresiva, sin imposiciones rgidas,
buscando la cooperacin e impartiendo al tiempo los principios elementales, en los que
debe fundamentarse una alimentacin correcta y apropiada para el deporte en cuestin.
Sin embargo, la eleccin de una adecuada alimentacin en cantidad y calidad, siendo
como es algo fundamental para el rendimiento, la salud y el bienestar del deportista,
frecuentemente se realiza en forma emprica y se encuentra sometida a criterios poco
unnimes.
La ingesta adecuada de nutrientes en atletas resulta de una importancia esencial para el
mantenimiento de un nivel nutricional adecuado, un rendimiento ptimo y una
recuperacin adecuada y para una minimizacin de los riesgos para la salud. Pero no
siempre resulta fcil conseguir esto.
As, debemos hacer una distincin en los diferentes grupos deportivos ya que las
necesidades nutricionales variarn de una modalidad a otra.
Concretamente, las carreras de vallas las encontramos encuadradas en los deportes de
potencia de velocidad, que tienen en comn como principal factor determinante para el
rendimiento una sntesis de fuerza y rapidez, ptima y especfica para cada tipo de
deporte. Cuanto mayor sea la resistencia que se debe superar en determinada actividad
deportiva, ms importancia tendr el factor fuerza; por el contrario, a menor
resistencia especfica, ms relevancia adquiere el factor rapidez.
Para indicar aproximadamente cules son los requerimientos energticos medios para la
alimentacin bsica, debemos tomar como patrn el peso corporal medio del deportista
en modalidad deportiva en el deporte de alta competicin, observando que las cifras de
tales requerimientos oscilan entre las 4200 y 6200 kcal (17600-26600kj):
Este deporte exige un mayor consumo de protenas, con una participacin del 18
% de la energa total-es decir, unos 2,2-3,3 gramos por kilogramo de peso corporal, pues
tanto la potencia como la potencia de velocidad, exigen una gran proporcin de
protenas en la alimentacin. Es necesario elegir alimentos ricos en protenas con poca
grasa: leche, carne de ave o pescado blanco, clara de huevo...
Es prctica habitual reducir el consumo de grasas mediante la ingestin de
concentrados protenicos que pueden aadirse a la comida normal. Adems, los esfuerzos
intensos efectuados a intervalos requieren grandes reservas de glucgeno muscular,
que deben ser regeneradas constantemente por medio de una alimentacin rica en
hidratos de carbono, Aunque se siga una dieta pobre en grasas resulta difcil rebajar el
porcentaje del 30% de energa procedente de las grasas en razn de su elevada
proporcin en las comidas ricas en protenas, de modo que la energa obtenida de los
hidratos de carbono no constituye ms de un 52% del total.
No obstante, en la fase previa a la competicin se debern optimizar las reservas
de glucgeno, para lo que la proporcin de hidratos de carbono se incrementar hasta un

- 22 -

60 u 80 % de la energa total alimentaria; a tal fin se consumen, sobre todo, alimentos


ricos en almidn.
A este respecto, la ltima comida antes de tomar la salida conviene que responda a los
siguientes principios:
-Debe componerse principalmente de alimentos amilceos: copos de cereales,
muesli, pan, pasta, fruta y verdura.
-Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo
de permanencia en el estmago.
-La comida debe estar a temperatura corporal.
-El contenido energtico no debe superar en mucho las 200-400 kcal.
-No se debe seguir comiendo hasta la saciedad.
-Las bebidas no deben superar en volumen de 100-200ml.

12.REGLAMENTO
ARTCULO 168: Carreras de vallas.
1- Distancias. Se reconocen como distancias estndar las siguientes:
Hombres y Juveniles chicos: 110m, 400m.
Mujeres y juveniles chicas: 100m, 400m.
Habr 10 vallas en cada calle, colocadas conforme a las indicaciones que figuran en el
cuadro siguiente:
Hombres y juveniles chicos:
Distancia de la
carrera.

Distancia entre la
lnea de salida y la
primera valla.

Distancia entre las


vallas.

Distancia entre la
ltima valla y la lnea
de llegada.

Metros.

Metros.

Metros.

Metros.

110
400

13,72
45

9,14
35

14,02
40

Mujeres y juveniles chicas:


Distancia de la
carrera.
Metros.
110
400

Distancia entre la
lnea de salida y la
primera valla.
Metros.
13
45

- 23 -

Distancia entre las Distancia entre la


vallas.
ltima valla y la
lnea de llegada.
Metros.
Metros.
8,5
10,5
35
40

Cada valla ser situada de tal modo que el borde de la traviesa ms prximo al
corredor que se acerca coincida con la marca sobre la pista ms cercana al corredor.
Todas las vallas se situarn en la pista de forma que las bases se encuentren en el
lado por el que se aproxima el atleta.
2. Construccin: Las vallas debern estar construidas de metal o cualquier otro material
apropiado, con la traviesa superior de madera o de cualquier otro material apropiado.
Consistirn en dos bases y dos montantes que sostienen un armazn rectangular
reforzado por una o ms barras transversales. Los montantes se fijarn en la
extremidad de cada base.
Estarn diseadas de modo que para derribarlas haga falta ejercer una fuerza de,
por lo menos, 3,6 kg en el centro del borde ms alto de la barra superior. Podrn ser
regulables en cuanto a altura para cada prueba. Los contrapesos tendrn que ser
graduables de manera que a cada altura se necesiten para derribar la valla, aplicar una
fuerza de 3,6 kg como mnimo y de 4 kg como mximo.
3. Dimensiones: Las alturas estndar de las vallas sern las siguientes:

110 m.
400 m.

Hombres
1,067 m
0,914 m.

Juv. chicos
0,914 m
0,840 m

Mujeres
0,840 m
0,762 m

Juv.chicas
0,762 m
0,762 m

La anchura de las vallas medir de 1,18 m a 1,20 m.


La longitud mxima de la base ser de 70 cm.
El peso total de la valla no deber ser inferior a 10 kg.
En cada caso se admitir un margen de tolerancia de 3 mm ms o menos, en las alturas
estndares, para salvar las diferencias o variaciones de construccin.
4. La barra superior deber tener una anchura (altura) de 7 cm y un grosor entre 1 y
2,5 cm y sus bordes superiores debern ser redondeados. Estar firmemente sujeta
a los extremos.
5. Dicha barra superior deber estar pintada con franjas blancas y negras, o en algunos
otros colores que contrasten, de tal modo que las franjas ms claras, que tendrn,
por lo menos, 22,5 cm de ancho, queden en los extremos.
6. Todas las carreras se efectuarn en calles individuales y cada participante deber
permanecer en la suya desde la salida hasta la llegada.

- 24 -

7. Un competidor que arrastre el pie o la pierna por debajo del plano horizontal de la
parte superior de una valla en el momento de pasarla, o franquee una que no se halle
en su calle o, segn la opinin del Juez-rbitro, derribe deliberadamente cualquier
valla con la mano o el pie, ser descalificado.
8. Con excepcin de lo dispuesto en el apartado 7 de este Artculo, el hecho de
derribar vallas no descalificar a un competidor ni impide establecer un rcord.
9. Para establecer un rcord Mundial tienen que haber sido utilizado un juego completo
de vallas conforme a las especificaciones de este artculo.

13.CARACTERSTICAS Y OBJETIVOS DE NUESTRO ATLETA


A continuacin pasaremos a describir detalladamente nuestra propuesta y
justificacin de planificacin adems de contextualizar las situaciones generales y
especficas de nuestro deportista y establecer nuestros objetivos de rendimiento.

Caractersticas:
- Nombre: Perry Meison
- Edad: 25 aos
- Estatura: 185m
- Nivel: Absoluto
- Marcas personales:51,30 reconocida por la IAAF

Definicin de objetivos:
(Pretendemos que disminuya su mejor marca personal y que vaya al Europeo)
Primarios:
- Campeonato de Espaa en pista cubierta (ATR2)
- Campeonato de Europa en Goteborg 2006 (ATR4)
Secundarios:
- Torneos y trofeos.

Competiciones.
- XLII Campeonato de la RFEA (Pista cubierta). 25 y 26 de febrero. San
Sebastin.
Mnimas: 51,40 (hombres); 1,00.00 (mujeres).
-

LXXXVI Campeonato de Espaa Absoluto. 22 y 23 de julio. Zaragoza.


Mnimas: 53,50 (hombres); 1,03.50 (mujeres).

Campeonato de Europa al aire libre. Del 7 al 13 de Agosto (8, 9 y 10).


Goteborg.

- 25 -

14.ELECCIN DEL TIPO DE PLANIFICACIN


El diseo elegido es el contemporneo. No vamos a utilizar el sistema de periodizacin
convencional debido a varias razones:
1. Primera y ms importante: lo exige el guin del trabajo pero adems:
2. Nos permite el desarrollo complejo de muchas capacidades en el mismo tiempo.
Para obtener una ganancia real de alguna capacidad en deportistas de lite, es
necesario facilitar una concentracin suficiente y recalcar algunas cargas
concretas de entrenamiento.
3. Existen periodos excesivamente prolongados en el tiempo, que lo hacen
montono y poco atractivo.
4. Estos periodos prolongados no permiten que durante el periodo preparatorio la
realizacin de algunas capacidades especficas (velocidad, rapidez, tcnica
competitiva, etc.) y a la vez en el periodo competitivo, por su ya comentada
prolongacin puede hacer que capacidades bsicas se vayan perdiendo (se ve a
algunos atletas con una gran disminucin de tono muscular, etc.)
Tambin nos inclinamos por esta periodizacin contempornea, por las ventajas
que presenta sobre la convencional y las caractersticas de nuestra especialidad que se
ven optimizadas debido a que:
1. En el entrenamiento de fuerza: Por la prevencin de la interaccin negativa
entre fuerza mxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia; y la posibilidad
para elevar y mantener las capacidades de fuerza hasta la competicin
principal.
2. En el entrenamiento de las capacidades de velocidad: Por elevar las
capacidades anaerbicas alcticas.
3. En el perfeccionamiento tcnico: Por la oportunidad para mejorar detalles
tcnicos dentro de bloques de entrenamiento altamente concentrados durante
toda la temporada.
A destacar que este tipo de planificacin es conveniente aplicarla a grupos de atletas
con mucha experiencia, y que ya llevan un determinado nmero de aos entrenando.

- 26 -

14.1 MODELO DE PLANIFICACIN CON CARGAS CONCENTRADAS. ATR


Las capacidades se desarrollan una detrs de otra y no simultneamente. Se trata
de un tipo de planificacin ms adecuado para el alto rendimiento, no se aconseja para la
iniciacin deportiva y debido a que nuestro atleta se encuentra dentro de la lite
mundial creemos muy adecuada este tipo de planificacin.
Se trata
-

de ir alternando los tres tipos de mesociclos:


Acumulacin.
Transformacin.
Realizacin

ESTRUCTURA DE CARGA Y CONTENIDOS, UBICACIN TEMPORAL Y JUSTIFICACIN DE


LOS MACROCICLOS.

Macrociclo: es el trmino utilizado para describir un ciclo de entrenamiento


largo que incluya al menos una fase competitiva, usualmente de 3 a 12 meses de
duracin (Fernando Navarro, 1996), es la unidad fundamental de la planificacin en la
cual el deportista alcanza un nivel de rendimiento superior al precedente (Durn
Piqueras, 1994).
No se debe de confundir con el ciclo anual, aunque a veces coincida. Lo ideal
seran 5 o 6 macrociclos, pero debido al calendario competitivo con el que nos
encontramos en el deporte del atletismo creemos oportuno para alcanzar el mximo
rendimiento la elaboracin de cuatro macrociclos (que llamaremos ATR), divididos cada
uno de ellos en tres tipos de mesociclos que variarn en funcin del momento de la
temporada en el que nos encontremos.
La elaboracin de la distribucin de los ATR viene marcada por las imposiciones
federativas ya que la temporada de atletismo se divide en dos periodos competitivos, la
pista cubierta y la pista al aire libre. Por tanto de entrada la temporada ya se divide en
dos mitades que nosotros adems hemos querido subdividirla en dos ms para atender y
llegar a punto a todas nuestras competiciones objetivos que nos hemos planteado,
especialmente el campeonato de Europa en Goteborg.

- 27 -

ESTRUCTURA DE CARGA Y CONTENIDOS, UBICACIN TEMPORAL Y JUSTIFICACIN DE


LOS MESOCICLOS.

Mesociclo: es una serie de microciclos (Fernando Navarro, 1996), periodo de


tiempo en el cual se buscan objetivos parciales necesarios para la consecucin del
objetivo global de la planificacin (Durn Piqueras, 1994).
En el sistema de periodizacin contemporneo se trata de ir alternando los tres
tipos de mesociclos consecutivamente:
- Acumulacin.
- Transformacin.
- Realizacin.
Acumulacin:
Elevacin del potencial tcnico y motor: acumular las capacidades tcnicas y
motoras que deben ser bsicas para la preparacin especfica, extender el repertorio de
elementos tcnicos, etc.
El entrenamiento se realiza con volmenes relativamente altos e intensidad
moderada para capacidades de fuerza, resistencia aerbica; educacin tcnica bsica,
correccin de errores.
Dentro de este mesociclo se emplearan: ejercicios de fuerza mxima y trabajo
aerbico, y ejercicios de refinamiento tcnico.
Volumen: relativamente alto.
Intensidad: moderada
A su vez nosotros hemos subdividido los mesociclo de acumulacin en submesociclos
de dos semanas para acentuar las cargas especficas a trabajar en cada periodo y
ajustarnos de forma ptima a los requerimientos que nos vamos exigiendo. A
continuacin pasamos a describir los submesociclos de acumulacin:
ACUMULACIN 1
Objetivos:
- Reducir descompensaciones.
- Mejorar el nivel Funcional (adaptacin funcional: orgnica y del Aparato
Locomotor).
- Preparar para las cargas posteriores.
Contenidos:
- El trabajo fsico realizado, tiene poco que ver con el atletismo, es muy genrico,
suave, de baja intensidad y bajo volumen.
- Importancia de la preparacin psicolgica desde el inicio de la temporada.

- 28 -

Trabajo de capacidad aerbica.

Caractersticas:
- Duracin: 2 semanas (va disminuyendo a medida que cambiamos de ATR).
- Volumen: Aumenta gradualmente durante el Mesociclo, pero disminuye durante
cada periodo de acumulacin de cada ATR.
- Intensidad: Permanece constante (baja-media).
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos a hipertrofiar los principales grupos musculares.
Realizados a gran volumen (muchas repeticiones) con cargas medias y bajas.
Carreras: Dirigidos al desarrollo funcional del aparato respiratorio y cardiocirculatorio.
Gran volumen (continuo y fraccionado: intervalos y aceleraciones). El tiempo de
recuperacin va disminuyendo gradualmente

ACUMULACIN 2
Objetivos:
- Mejorar el nivel de preparacin fsica general.
- Mejora del nivel de manifestacin mxima dinmica de la fuerza.
Contenidos:
- Trabajo de la fuerza general e hipertrofia.
- El trabajo de capacidad aerbica va disminuyendo para dar paso al trabajo de
potencia aerbica que va aumentando durante el mesociclo.
- Trabajo de flexibilidad. Adems sta se trabajar toda la temporada por su
importancia en el pase de valla.
- Se comienza a trabajar la capacidad anaerbica alctica.
- Tcnicos: es la fase donde se lleva a cabo la correccin de la tcnica y la
optimizacin de la misma. Se trabaja en todos los ATR, pero el volumen de
trabajo disminuye a medida que avanza la temporada.
Caractersticas:
- Duracin: 2 semanas (va disminuyendo en cada ATR).
- Volumen: Alcanza el mximo valor.
- Intensidad: Aumenta poco a poco.
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la capacidad contrctil de los
principales grupos musculares. Gran volumen (progresivamente aumentan las series y
disminuyen las repeticiones) con cargas medias y altas (aumentan sesin a sesin).

- 29 -

Pliometra de muy bajo impacto: Ejercicios dirigidos a adaptar al aparato locomotor.


Gran volumen (va aumentando progresivamente el nmero de series y repeticiones).
Diferentes formas e intensidades.
Carreras: Las distancias que predominan van de 1000 a 2000 m. La intensidad varan en
funcin de las condiciones en que se realizan los ejercicios.

ACUMULACIN 3
Objetivos:
- Proporcionar el aumento de la preparacin fsica general de los atletas, y de la
resistencia general.
- Preparacin de la fuerza-velocidad.
Contenidos:
- Mejora del nivel de manifestacin elstico-explosiva de la fuerza.
- Trabajo de potencia aerbica.
- Trabajo de flexibilidad. Adems sta se trabajar toda la temporada por su
importancia en el pase de valla.
- Capacidad anaerbica alctica.
- Tcnicos: es la fase donde se lleva a cabo la correccin de la tcnica y la
optimizacin de la misma. Se trabaja en todos los ATR, pero el volumen de
trabajo disminuye a medida que avanza la temporada.
Caractersticas:
- Duracin: 2-3 semanas (va disminuyendo cuando pasamos de ATR).
- Volumen: Se mantiene.
- Intensidad: Sigue aumentando progresivamente.
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestacin elstico-explosiva de
la fuerza. La carga va disminuyendo de sesin a sesin buscando la mejora temporal en
cada serie.
Pliometra de bajo-medio impacto: Dirigidos predominantemente al desarrollo de la
manifestacin elstico-explosiva de la fuerza.. Usamos algunas vallas.
Carreras: Se debe mejorar la velocidad media de sesin a sesin.

- 30 -

Transformacin:
Transformacin del potencial de las capacidades motoras y tcnicas en la
preparacin especfica: transferir las capacidades motoras ms generalizadas en formas
especficas segn las demandas tcnicas, enfatizar la tolerancia a la fatiga y la
estabilidad de la tcnica.
El entrenamiento se caracteriza por un volumen ptimo e intensidad aumentada,
ejercicios concentrados de fuerza dentro de la estructura de la tcnica bsica, el
entrenamiento se realiza en estado no totalmente recuperado.
Dentro de este mesociclo se simultanea la resistencia aerbica y aerbicaanaerbica, as como la fuerza resistencia especfica.
Volumen: ptimo.
Intensidad: Aumentada, con acumulacin de fatiga.
TRANSFORMACIN 1
Objetivos:
- Desarrollar la resistencia de carrera y de fuerza general.
- Proporcionar el desarrollo de la resistencia de carrera y de fuerza general, la
resistencia a la velocidad y las posibilidades de fuerza.
- Preparar la velocidad y mejorar la estructura coordinada de los movimientos en la
carrera lisa y la carrera de vallas.
Contenidos:
- Mejora del nivel de manifestacin reflejo-elstico-explosiva de la fuerza.
- Mejora de la velocidad de carrera.
- Coordinacin intramuscular.
- Disminuye el trabajo de potencia aerbica.
- El trabajo de capacidad anaerbica alctica va dando paso al de capacidad
anaerbica lctica.
- Trabajo de potencia alctica.
- Capacidad lctica.
- Capacidad alctica - lctica 3:1
- Capacidad - potencia 3:1
Caractersticas:
- Duracin: 2-3 semanas. Van aumentando a medida que cambiamos de ATR.
- Volumen: disminuye progresivamente.
- Intensidad: Se acerca al mximo del valor en entrenamiento.

- 31 -

Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestacin reflejo-elsticoexplosiva de la fuerza. Se va reduciendo el volumen y aumentando la velocidad de
ejecucin de sesin a sesin. La recuperacin entre series es completa.
Pliometra de medio impacto: Dirigidos predominantemente al desarrollo de la
manifestacin reflejo-elstico-explosiva de la fuerza. Con vallas de competicin. Se
reduce el volumen total (series y repeticiones). Mxima velocidad de ejecucin.
Recuperacin completa.
Carreras: Dirigidas a la mejora de la velocidad media (de sesin a sesin). Manteniendo
la estructura del movimiento.

TRANSFORMACIN 2
(Si todo ha ido bien, lo que buscamos en este perodo es la orientacin de las
capacidades adquiridas. Es decir, vamos a trabajar capacidades y potencias, pero ahora
ms las potencias que las capacidades. Es un entrenamiento ms especfico a nuestra
prueba. poca ms dura del entrenamiento)
Objetivos:
- Proporcionar el desarrollo de la velocidad de carrera, la resistencia a la velocidad
y la resistencia especial, y de las posibilidades de velocidad-fuerza.
- Mejorar el nivel de condicin fsica especial alcanzado.
- Mejorar el nivel competitivo.
- Ayudar al aumento de la estabilidad psicolgica a soportar las cargas de
entrenamiento y la participacin en competiciones.
- Proporcionar el logro del nivel ptimo de forma del deportista y de marcas.
- Proporcionar la entrada a la forma deportiva.
- Mejorar la estructura coordinada de los movimientos en la carrera lisa y de
vallas.
Contenidos:
- Coordinacin intermuscular.
- Disminuye el trabajo de capacidad alctica.
- Disminuye el trabajo de potencia alctica y aumenta el de potencia lctica.
- Potencia alctica lctica 1-2:3
- Capacidad lctica.
- Potencia lctica.
- Mayor trabajo de potencia que de capacidades. Capacidad potencia 1:3.
- Trabajo especfico del ritmo
- Fuerza: Hipertrofia reclutamiento sincronismo 1:2:2

- 32 -

Caractersticas:
- Duracin: 2-3 semanas (aumenta a medida que avanza la temporada).
- Volumen: Sigue disminuyendo.
- Intensidad: Alcanza el mximo valor en entrenamiento.
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos a tonificar o mantener las manifestaciones de la
fuerza.
Pliometra de medio-alto impacto: Dirigidos a cubrir las necesidades individuales del
atleta. En funcin de esto, se seleccionan los ejercicios. Volumen pequeo. Intensidad
media o alta. Mayor importancia a los factores nerviosos. Es decir, nos interesa que
nuestro deportista adquiera ms fuerza pero al mismo tiempo que no incremente sus
peso. Para ello vamos a trabajar:
- Reclutamiento.- conseguir el mayor nmero de u.m.
- Sincronizacin .- que acten todas estas u.m simultneamente
- Reflejo miottico y elasticidad muscular.
Todo esto lo vamos a trabajar:
- Con cargas elevadas
- Mxima velocidad
- Trabajos pliomtricos
Carreras: Dirigidas a cubrir las necesidades del atleta y de sus caractersticas. En
funcin de esto se seleccionan las distancias. Volumen pequeo. Intensidad media o alta.

Realizacin:
En esta etapa trataremos de lograr los mejores resultados dentro del margen
disponible de preparacin: utilizando de forma tan completa como sea posible las
capacidades motoras y tcnicas dentro de la actividad competitiva especfica, obtener la
disposicin para la prxima competicin.
Estos mesociclos se caracterizan por el modelamiento de la actividad competitiva,
ejercicios competitivos, empleo ptimo de ejercicios con intensidad mxima;
entrenamiento en estado bien descansado, competiciones.
El entrenamiento principal en este mesociclo es la condicin fsica integrada:
trabajo de velocidad y tcticas competitivas. Aunque tambin se incluyen ejercicios
anaerbicos alcticos. El entrenamiento debe de hacerse en estado bien descansado.
Volumen: bajo.
Intensidad: Empleo ptimo, ejercicios a la mxima intensidad, grandes
recuperaciones.
En los mesociclos de realizacin como el trabajo se dirige al afinamiento de nuestro
deportista y su puesta a punto, no hemos credo conveniente subdividirlos aunque si
vamos a trabajar de forma especfica en funcin del momento de la temporada y a
realizar las recuperaciones oportunas incorporando diferentes mtodos.

- 33 -

REALIZACIN 1
Objetivos:
- Proporcionar el desarrollo continuado o el mantenimiento de la velocidad mxima,
la resistencia especial en la carrera lisa y la carrera de vallas.
- Ayudar al mantenimiento continuado de las posibilidades de velocidad-fuerza.
- Total utilizacin del nivel de condicin fsica especial en la ejecucin de la tcnica
competitiva.
- Proporcionar el logro de un alto nivel de forma deportiva y buenas marcas en las
competicin.
- Mejorar la estructura coordinada de los movimientos en la carrera lisa y la de
vallas.
- Preparacin de la competicin y competicin.
Contenidos:
- Optimizacin de las capacidades y potencias anteriormente trabajadas.
- Afinar al mximo y descansar.
- Capacidad potencia 1:3.
- Capacidad alctica lctica 1:3.
- Potencia alctica lctica 1:3.
- Fuerza: hipertrofia reclutamiento sincronismo 1:1:3.
- Pliometra de alto impacto hasta 5 o 6 semanas antes de la competicin. Trabajo
del reflejo de estiramiento.
- Tcnicos: ya no hay correccin de errores. Se trabaja la tcnica en situaciones
similares a la competicin.
Caractersticas:
- Duracin: 2-3 semanas
- Volumen: Bajo.
- Intensidad: Alcanza su mximo valor en la competicin.
Particularidades Metodolgicas:
Sobrecargas: Ejercicios dirigidos a tonificar. Volumen pequeo. Intensidad media.
Pliometria: De alto impacto hasta las 5 o 6 semanas antes de la competicin.
Carreras: Dirigidas a mantener el nivel de velocidad logrado. Volumen bajo. Intensidad
media o alta.
Carreras: Dirigidas a mantener el nivel de velocidad logrado. Volumen bajo. Intensidad
media o alta.

- 34 -

DIFERENCIAS ENTRE LOS DIFERENTES ATRs:

En los siguientes ATRs la estructura es similar, pero con algunas diferencias


relevantes en la planificacin de nuestro atleta.
ACUMULACIN
Van disminuyendo las semanas de acumulacin a medida que cambiamos de ATR.
Pasamos de 6 semanas a 4 (ATR2), 3 (ATR3) y 1 (ATR4).
En un principio, necesitamos trabajar ms la preparacin fsica de base, para reducir
descompensaciones y para preparar al atleta para etapas posteriores, pero poco a poco,
esto se hace cada vez menos necesario y nos interesa ir reduciendo este mesociclo para
aumentar el de transformacin y el de competicin.

TRANSFORMACIN
Las semanas de transformacin van aumentando a medida que avanza la
temporada: 4 (ATR1), 5 (ATR2), 6 (ATR3) y 7 (ATR4). De esta manera aumentamos cada
vez ms el trabajo especial de nuestra vallista, buscando el aumento de su rendimiento a
medida que avanza la temporada y de la integracin de todos los sistemas necesarios
para conseguir los mejores resultados en la competicin.
Se comienza antes y durante ms tiempo a trabajar las potencias y lo lctico. Y
sigue aumentando a medida que cambiamos de ATR.

REALIZACIN
Es similar en todos los ATR, porque lo que pretendemos es que nuestro atleta
est descansado y que mantenga todo lo trabajado a lo largo del ATR correspondiente,
llegando a la competicin en ptimas condiciones y conseguir los mejores resultados en la
misma.

- 35 -

Duracin de los mesociclos:


Para determinar la duracin ptima de los mesociclos intervendrn los siguientes
factores:
a) El tiempo necesario para obtener la mejora de determinadas capacidades.
b) El ritmo de mejora.
c) Las condiciones externas que afectan al de diseo del entrenamiento, la
duracin de las competiciones, la duracin de las concentraciones, etc.
Para terminar hemos de decir que esta propuesta de entrenamiento slo es la
base de nuestra actuacin, esta se ha confeccionado en funcin de los datos que hemos
recopilado relativos a nuestro deportista, y el contexto en el que se encuentra,
atendiendo a los objetivos de rendimiento anteriormente mencionados. Es decir, que
este plan se ve expuesto a posibles modificaciones sobre todo a niveles de
entrenamiento (microciclos) en funcin de las respuestas de adaptacin que vayamos
viendo en nuestro atleta y la evolucin que tenga a lo largo de la temporada.

15.ORGANIGRAMA DE LA PLANIFICACIN
(Tabla anexa)

16.DESARROLLO DE LOS MICROCICLOS

- 36 -

ATR1

Mesociclo (ACUMULACIN2)

Microciclo3 (AJUSTE)

LUNES

SESIN I. Capacidad aerbica y flexibilidad

Calentamiento.- 1 km carrera continua 10


Movilidad y flexibilidad articular y estiramientos 15
2x20 a 130-150 Fc. Recuperacin total 40'
3x30 al 80%. Recuperacin total con trote 20
Ejercicio de flexibilidad general: tronco, cadera, articulacin coxo-femoral...30
Vuelta al estado inicial: trote suave 10 y estiramientos

VIERNES

JUEVES

MIRCOLES

MARTES

SESIN I. Fuerza de resistencia

Calentamiento 1,5 Km carrera contina

Movilidad y flexibilidad articular ms estiramientos

Circuito de fuerza resistencia de carcter general (alternancia de grupos musculares, intensidad al


50% de 15 RM, 120 FC, 3 series sin descanso)
- Press de banca - Dorsales
- Cuadriceps
- Isquios - Abdominales
- Lumbares.- cortas y largas - Sentadillas - Bceps - Trceps - Gemelos

3-5 series de 30 m al 85% con recuperacin total

Vuelta al estado inicial: trote suave y estiramientos


SESIN I Capacidad aerbica

2 series de 20 a 130-150 FC

Movilidad articular y estiramientos

Fartlek
- 3, 80-100 pulsaciones
- 2, 120-140 pulsaciones
- 2 140-160 pulsaciones
- 3, 120-140 pulsaciones - 2, 160-170 pulsaciones - 1, >180
- 3, 120-140
- 2140-160
- 2,100-120
Descanso andando y soltando 5
- Y repetimos

Fin de sesin
SESIN I Capacidad aerbica

2X15 en piscina

SESIN II Capacidad aerbica y flexibilidad


Circuito de flexibilidad general
2 series de 30
SESIN I Capacidad aerbica

5 Calentamiento trotando y movilidad articular

Fartlek como el del da 3


SESIN II Masaje y relajacin.

Bao, masaje y sauna

DOMINGO

SBADO

SESIN I. Fuerza de resistencia

Calentamiento 1,5 Km carrera contina

Movilidad y flexibilidad articular ms estiramientos

Circuito de fuerza resistencia de carcter general (alternancia de grupos musculares, intensidad al


50% de 15 RM, 120 FC, 3 series sin descanso)
- Press de banca - Dorsales
- Cuadriceps
- Isquios - Abdominales
- Lumbares.- cortas y largas - Sentadillas - Bceps - Trceps - Gemelos

3-5 series de 30 m al 85% con recuperacin total

Vuelta al estado inicial: trote suave y estiramientos

Da libre.

- 37 -

ATR1

Mesociclo (TRANSFORMACIN1)

Microciclo8 (CARGA)

SESIN II. Tcnica.

Ejercicios del vallista (transferencia de la pierna


de
impulso,
imitacin del ataque a la valla con la pierna de

Trabajo en gimnasio.
suspensin)
5x20 lumbares con mancuernas

Ejercicios especial de carrera 5x60m


5x5 squat con pierna de ataque al 90%.de

Progresiones 2-3x100m
5 a 7 de descanso.
5x20 abdominales con mancuernas
5x5 squat con step, pierna de ataque al
90%. 5 a 7 de descanso.
5x5 al 90% pectorales. 5 a 7 de
recuperacin
5x5 al 90% de cargadas

Trote suave
SESIN I. Pliometra de medio impacto

Calentamiento
SESIN II Capacidad alctica

Saltos a pies juntos (un apoyo entre vallas).

Recuperacin completa (5), al 90%.


15m entre vallas. 5 vallas y sprint 30m. 5 repeticiones.
2x70 m

3x8 de 1 de triple con chaleco lastrado 5kg


2x60 m
(pierna batida). 5 descanso entre serie.
2x50 m

3x8 de 2 de triple con chaleco lastrado 5kg


2x40 m
(pierna ataque).5 descanso entre serie.

Trote suave

DOMINGO

SBADO

VIERNES

JUEVES

MIRCOLES

MARTES

LUNES

SESIN I. Reclutamiento

SESIN I Reclutamiento
SESIN II Asimilacin tcnica de vallas y flexibilidad

Gimnasio. 5x5RM. Recuperacin completa


(4). Al 90%. Mxima velocidad

Trabajo de asimilacin de la tcnica del pase de


- Squat
- Pectorales - Isquios
vallas y series
- Abdominales (rectos y oblicuos)

Trabajo de flexibilidad
- Dorsales
- Gemelos

Trote y crioterapia

Trote 10
SESIN I Pliometra de medio impacto
SESIN II. Capacidad lctica

Calentamiento.

Calentamiento

Interval-training:150m al 90%. Recuperacin

Skipping alto terminando sprint. 5x50m ms total. Tres repeticiones.


sprint 20m

Multisaltos
10x30 en escaleras con pies alternos

Pliometra en gimnasio de cuadriceps y


2x100+150+100 (r.c)
pectorales
2x60+100+100+60 (r.c)
SESIN I Regenerativo
SESIN II. Fuerza de resistencia

Trabajos que duren ms de 10:

REGENERATIVO. Trote 20,Sauna,


6x150 m de cuesta
masaje, pellizcos, bao
2x60 escaleras
SESIN I. Reclutamiento
SESIN II. Capacidad Alctica.

Gimnasio. Trabajo con pesas al 90%. 5 Calentamiento. Trabajo en pista:


descanso

Series de skipping medio y alto. 4x50m al 80%.


- Squat con step 3x20
- Lumbares 3x20
Mxima velocidad.
- Squat con pierna adelantada 3x20 - Dorsales

5x30 subirse sobre las puntas ms skiping 30m


- Isquios - Abdominales (rectos y oblicuos) 3x20
ms 20m. 1 valla
- Gemelos 5x5 - Pectorales 5x5
Recuperacin incompleta (5), al 90%.: (3x30
- Aductores en mquina
salidas. Con vallas), (3x30m cuestas al 4% de pendiente),

Trote 10-15. Crioterapia y sauna


(3x50m con 2 vallas), (3x60m con 2 vallas).
SESIN I. Regenerativo
SESIN II. Libre

Trote 20

Salidas de taco 30m. 5x30m. 5 descanso

Crioterapia, masaje y sauna

- 38 -

SBADO

VIERNES

JUEVES

MIRCOLES

MARTES

LUNES

ATR2

Mesociclo (TRANSFORMACIN1)

SESIN I. Reclutamiento.

Gimnasio. 5x5RM. Recuperacin completa


(4). Al 90%. Mxima velocidad
- Squat
- Pectorales - Isquios
- Abdominales (rectos y oblicuos)
- Dorsales
- Gemelos

Trote 10
SESIN I. Pliometra de medio-alto impacto
- Calentamiento
- Saltos a pies juntos (un apoyo entre vallas). 15m
entre vallas. 5 vallas y sprint 30m. 5 repeticiones.
- 3x8 de 1 de triple con chaleco lastrado 5kg (pierna
batida). 5 descanso entre serie.
- 3x8 de 2 de triple con chaleco lastrado 5kg (pierna
ataque).5 descanso entre serie.
- 5x1 pliometra con banco y 4 vallas. Chaleco con 45kg y sprint 30m. (5 de descanso)
- Trote suave
SESIN I Reclutamiento

Trabajo en gimnasio.
- 5x20 lumbares con mancuernas (ejercicio de
prctica)
- 5x5 squat con pierna de ataque al 90%.de 5 a 7 de
descanso.
- 5x20 abdominales con mancuernas (ejercicio
prctica)
- 5x5 squat con step, pierna de ataque al 90%. 5 a 7
de descanso.
- 5x5 al 90% pectorales. 5 a 7 de recuperacin
- 5x5 al 90% de cargadas

Trote suave
SESIN I Pliometra de medio-alto impacto
Trabajo de pliometra medio-alto

Calentamiento

Skipping alto terminando sprint. 5x50m ms


sprint 20m

Microciclo17 (CARGA)

SESIN II. Tcnica. Flexibilidad.

Ejercicios de asimilacin tcnica de vallas.

SESIN II Capacidad alctica

Recuperacin incompleta (5), al 90%.


3x30 salidas. Con vallas
3x30m cuestas al 4% de pendiente
3x50m con chaleco lastrado 3kg
3x60m con vallas
3x50m
3x60m.

SESIN II Asimilacin tcnica de vallas y flexibilidad

Salidas de tacos:
- 2x30m + 2x60m + 2x30m.

SESIN II. Capacidad lctica

Intensidad al 90%. Recuperacin incompleta.


2x80 cuestas al 4% de pendiente
2x80 con chaleco lastrado 3kg
2x120 con 4 vallas altura de competicin,
distancia competicin
Pliometra en gimnasio de cuadriceps y
2x200m
pectorales
SESIN I Regenerativo
SESIN II Fuerza de resistencia

REGENERATIVO. Trote 20,Sauna, Circuito como el de la semana anterior.


masaje, pellizcos, bao
SESIN I. Reclutamiento
SESIN II. Capacidad Alctica.

Gimnasio. Trabajo con pesas al 90%. 5 Trabajo en pista:


descanso

Calentamiento
- Squat con step 3x20
- Lumbares 3x20

Series de skipping medio y alto. 4x50m al 80%.


- Squat con pierna adelantada 3x20 - Dorsales
Mxima velocidad.
- Isquios - Abdominales (rectos y oblicuos) 3x20

5x30 subirse sobre las puntas ms skiping 30m


- Gemelos 5x5 - Pectorales 5x5
ms 20m. 1 valla
- Aductores en mquina
Recuperacin incompleta (5), al 90%.: (3x30

Trote 10-15. Crioterapia y sauna


salidas. Con vallas ), (3x30m cuestas al 4% de pendiente),
(3x50m con 2 vallas),(3x60m con 2 vallas).

- 39 -

DOMINGO

SESIN I. Regenerativo

Trote 20

Salidas de taco 30m. 5x30m. 5 descanso

Crioterapia, masaje y sauna

ATR2

Mesociclo (TRANSFORMACIN2)

LUNES

SESIN I. Pliometra de medio-alto impacto

MARTES
MIRCOLES
JUEVES

Microciclo21 (IMPACTO)

SESIN II Regenerativo

Trabajo de pliometra medio-alto

Calentamiento

Skipping alto terminando sprint. 5x50m ms


sprint 20m

Pliometra en gimnasio de cuadriceps y


pectorales
SESIN I. Sincronizacin

VIERNES

SESIN II. Libre

SESIN II Potencia lctica

Gimnasio. 3x3 RM. Recuperacin completa .


Al 95%. Mxima velocidad

Potencia lctica:
Squat
Skipping alto 2x80
Pectorales
Salida lanzada 2x150 m
Isquios
1x120 m con cuatro vallas
Abdominales (rectos y oblicuos)
Dorsales
Gemelos
Cargadas

Trote 10
SESIN I Capacidad alctica
SESIN II Gimnasio

Al 90%. Recuperacin 3:

Calentamiento
3x60m con dos vallas

Ejercicio de mancuernas imitando la carrera, cada


2x50m con dos vallas
3 4 pasos gesto de pierna de ataque
3x40m con dos vallas

Gesto de carrera cogiendo una pesa de 20kg con


las dos manos

Gesto de carrera con barra y pierna de ataque

Gesto de carrera, batida y pierna de ataque con


barra

Igual que el anterior, pero con step (para


fortalecer pierna de batida)

Cargadas

Trote suave
SESIN I Capacidad lctica
SESIN II Regenerativo

2x400 al 85%, con 3 vallas en el ltimo


100. Recuperacin 3.

1x400 al 90%. Recuperacin 3.

1x400 m con tres vallas


SESIN I Pliometra de medio-alto impacto
SESIN II Potencia alctica
Trabajo de pliometra medio-alto

Calentamiento

Skipping alto terminando sprint. 5x50m ms


sprint 20m

pectorales

- 40 -

al 100%. Recuperacin completa:


2x80m
60m.v con chaleco 3kg
60mv

SBADO
DOMINGO

SESIN I Sincronizacin

3x3 al 95% de 3RM. Descanso total:


Cargadas + 20m con valla
squat + salida + 20m con valla
Gemelos + salida + 20 m con valla
Skipping 30m alto y medio. Chaleco de 3k.
SESIN I Regenerativo

JUEVES
VIERNES

SESIN II Regenerativo

Mesociclo (REALIZACIN1)

SESIN I.Test de potencia lctica

SESIN II Libre

SESIN I.Test de fuerza

SESIN II Libre

Test de fuerza por sincronismo


Trote suave, masaje, sauna y libre

SESIN II Libre

SESIN I Libre

SESIN I
SESIN II Libre

Test de salidas de tacos (TR). 2 series.


Medimos tiempo

Test de velocidad: 100m, con salida


lanzada de 10m. 100%.
SESIN II Libre

SESIN I Libre

SBADO

SESIN I

SESIN II Libre

CONTROL DE LA RFEA EN PISTA


CUBIERTA
SESIN I Regenerativo

DOMINGO

Microciclo22 (RECUPERACIN)

Test de potencia lctica 4x400 al 100%.


Recuperacin completa

Trote suave
Masaje, sauna y libre

MIRCOLES

MARTES

LUNES

ATR2

SESIN II Potencia lctica

95%.Recuperacin completa:
1x400 con dos vallas
1x400 con chaleco
1x400m.v

SESIN II Libre

Trote suave, masaje y sauna.

- 41 -

SBADO

VIERNES

JUEVES

MIRCOLES

MARTES

LUNES

ATR2

Mesociclo (REALIZACIN2)

SESIN I. Regenerativo

SESIN II Libre

Entrenamiento regenerativo, salidas 5X30 y luego


trotar un poco. Bao y masaje.

SESIN I. Libre

SESIN II Libre

SESIN I Sincronismo

SESIN II Tcnica en pista

Entrenamiento especfico. 5x5. Despus de


cada serie corre la prueba. Sincronismo en la pista:
squat con ataque a la valla
Gemelos con barra
Gesto de carrera con mancuernas y
ataque a la valla

SESIN I Regenerativo

REGENERATIVO y masaje. Motivacin

SESIN I
competicin

Trabajo en pista:
5x30 m con vallas a la distancia de carrera
Salidas lanzadas 5x30 m con vallas a la
distancia de carrera
3x60 m con chaleco y sin chaleco

Trote suave

SESIN II Libre

Activacin

previa

la

hora

de

SESIN II Libre

2x30m vallas al 100%

SESIN I

SESIN II

COMPETICIN

COMPETICIN

SESIN I

DOMINGO

Microciclo25 (COMPETICIN)

SESIN II

COMPETICIN

COMPETICIN

- 42 -

ATR3

Mesociclo (TRANSFORMACIN1)

SESIN II Tcnica de vallas (pista) y


potencia alctica

SESIN I. Sincronismo

VIERNES

JUEVES

MIRCOLES

MARTES

LUNES

Microciclo31 (IMPACTO)

3x3 al 100% de 3RM. Recuperacin 5:


squat. Pierna de ataque
Pectorales
Gemelos
Cargadas
Isquiotibiales

50m skipping alto con pesas en mano 1kg

50m skipping medio con chaleco

50m trotn

Amplitud de zancada 25m

Ejercicios de paso de vallas (ataque y pierana


de impulso)

2x50mv

SESIN I. Pliometra de medio-alto impacto


Trabajo de pliometra medio-alto
SESIN II Regenerativo

Calentamiento

Skipping alto terminando sprint. 5x50m ms


sprint 20m

Pliometra en gimnasio de cuadriceps y


pectorales

SESIN I Sincronismo
SESIN II Potencia lctica

3x3 al 100% de 3RM. Recuperacin 5:

2x150 con chaleco y sin chaleco


squat. Pierna de ataque

200 m lisos
Pectorales

200 m ms tres vallas


Gemelos
Cargadas
Isquiotibiales
SESIN I Pliometra de medio-alto impacto.
SESIN II Potencia alctica
Trabajo de pliometra medio-alto

3x50m (salida de pie, lanzada y tacos) con

Calentamiento
vallas

Skipping alto terminando sprint. 5x50m ms

2x80m (con y sin chaleco)


sprint 20m
60m.v

Trabajo de pliometra igual que el da 2.


Pliometra en gimnasio de cuadriceps y pectorales
SESIN I Potencia lctica

Recuperacin completa:
2x400m vallas de competicin.
chaleco y sin chaleco

SESIN II Tcnica de vallas

Trabajo de tcnica. Recuperacin 4:


Con
50 skipping alto con chaleco ms 50 sin
chaleco con vallas
2x50m con 2 de triple
2x50m 1 de triple
50m taln-punta
50m trotn con vallas

- 43 -

SBADO

SESIN I Sincronizacin

3x3 al 100% de 3RM. Recuperacin 5:


squat. Pierna de ataque
Pectorales
Gemelos
Cargadas
Isquiotibiales

SESIN II Tcnica de vallas

Trabajo de tcnica. Recuperacin 4:


50 skipping alto con chaleco ms 50 sin
chaleco con vallas
2x50m con 2 de triple
2x50m 1 de triple
50m taln-punta
50m trotn con vallas
SESIN II Regenerativo

DOMINGO

SESIN I Entrenamiento psicolgico

JUEVES

MIRCOLES

MARTES

LUNES

ATR4

Entrenamiento psicolgico

Mesociclo (TRANSFORMACIN)
SESIN I. Hipertrofia

Gimnasio:
de squat
Press de banca
Isquios
Dorsales
Gemelos

Microciclo40 (CARGA)

SESIN II. Capacidad lctica

Calentamiento 2 km. Movilidad articular y


estiramiento muscular.

Serie de velocidad larga. 2x200-250-150.


Recuperacin incompleta

Progresiones sobre 200m. 2x200 con 2 vallas.


Recuperacin incompleta

Trote suave. Piernas al hielo


SESIN II. Flexibilidad
Trabajo de flexibilidad articular y muscular

SESIN I. Capacidad alctica

Al 90%. Recuperacin incompleta:


2x70 m
3x60 m
2x50 m vallas
SESIN I Capacidad lctica
SESIN II Fuerza- resistencia

Calentamiento

Calentamiento 1,5 Km carrera contina

Trabajo en pista:

Movilidad y flexibilidad articular ms


Series de velocidad larga 1x200-250-110
estiramientos
con 2 vallas. Recuperacin incompleta

Circuito de fuerza resistencia de carcter


Cuestas 3x50m.recuperacin incompleta
general (alternancia de grupos musculares,

Crioterapia
intensidad al 50% de 15 RM, 120 FC, 3 series sin
descanso)
- Press de banca
- Dorsales
Cuadriceps
- Isquios - Abdominales
- Lumbares.- cortas y largas
- Sentadillas
- Bceps - Trceps - Gemelos

3-5 series de 30 m al 85% con recuperacin


total.

Vuelta al estado inicial: trote suave y


estiramientos
SESIN I Pliometra de bajo impacto. Flexibilidad SESIN II Regenerativo

Pliometra

Bao, masaje y sauna


5x20 saltitos a los lados de una lnea
Andar realizando con los pies
Andar de puntillas
5x50 series de skipping medio y alto

Trabajo de flexibilidad (anexos)

Trote y masaje

- 44 -

SESIN I Capacidad lctica

Calentamiento

Interval- training:
5x200, 5x150. Sale a 130 pp y llega a 180

Trote y crioterapia
SESIN I Libre

VIERNES

SESIN I. Reclutamiento

Gimnasio. Trabajo con pesas al 90%. 5 descanso


- Squat con step 3x20
- Lumbares 3x20
- Squat con pierna adelantada 3x20 - Dorsales
- Isquios - Abdominales (rectos y oblicuos) 3x20
- Gemelos 5x5 - Pectorales 5x5
- Aductores en mquina

Trote 10-15. Crioterapia y sauna


SESIN II Hipertrofia y flexibilidad

Gimnasio. 8x8
- squat - Abdominales -Isquios - Lumbares -Gemelos

Flexibilidad

Trote suave
SESIN II Libre

DOMINGO

SBADO

SESIN I Capacidad lctica

Calentamiento

Interval- training:
5x200, 5x150. Sale a 130pp y llega a 180

Trote y crioterapia

SBADO

VIERNES

JUEVES

MIRCOLES

MARTES

LUNES

ATR4

Mesociclo (REALIZACIN2)

SESIN I.Regenerativo

Microciclo48 (APROXIMACIN)

SESIN II Libre

Masaje, sauna y crioterapia

SESIN I.Fuerza resistencia

SESIN II Libre

Circuito de fuerza-resistencia

SESIN I Potencia alctica

SESIN II Regenerativo

2X30 con chaleco y 2 vallas


2x50 con chaleco y 3 vallas
2x50 con 3 vallas

Masaje, sauna y crioterapia

SESIN I Tcnica en pista

SESIN II Psicolgico y regenerativo


Masaje, sauna y crioterapia

SESIN I Potencia lctica


2X130 con chaleco con 3 vallas
1x130 con 3 vallas
1x80 con 5 vallas

SESIN II. Regenerativo

Masaje, crioterapia.

SESIN I Regenerativo

SESIN II Libre

- 45 -

DOMINGO

SESIN I Sincronismo
3X3 al 100%:
-Pectorales
-Gemelos
-Hombros

ATR4

LUNES

SESIN II. Regenerativo

Mesociclo (REALIZACIN2)

SESIN I. Regenerativo

Microciclo49 (COMPETICIN)

SESIN II Libre

MARTES

Masaje, sauna y crioterapia


SESIN I. Entrenamiento psicolgico

SESIN II Libre

Entrenamiento psicolgico

MIRCOLES

SESIN I Sincronismo

SESIN II Regenerativo

3X3 al 100%:
-1/4 squat
-Isquios
-Gemelos

Masaje, sauna y crioterapia

VIERNES

JUEVES

SESIN I Regenerativo

SESIN II Libre

Masaje, sauna y crioterapia

SESIN I Regenerativo

SESIN II Libre

Masaje, sauna y crioterapia

- 46 -

SBADO

SESIN I Activacin

SESIN II Regenerativo

2X30 con 2 vallas

DOMINGO

SESIN I

SESIN II

COMPETICIN (Campeonato de Europa)

COMPETICIN (Campeonato de Europa)

17.BIBLIOGRAFA
ARNOLD, M. (1989) Plan anual para el entrenamiento de la velocidad y la fuerzaresistencia en la distancia de 400 m. El entrenamiento de Akii Bua. Cuadernos de atletismo.
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BUENO, M. (2001) Tendencias actuales en el entrenamiento. Atletismo Espaol. N
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COMETI, G. (1998) Los mtodos modernos de la musculacin. Barcelona, ed. Paidotribo

GARCA, J.M; NAVARRO, M; RUZ, J.A. (1996) Bases Tericas del entrenamiento
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GIL, F; MARTN, J. (1998) XVII Campeonato de Europa. Anlisis de las carreras con
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GONZLEZ MOLINA, L. (1997) El ritmo en la prueba de 400 metros vallas (I).
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GROSSER, M. (1992) Entrenamiento de la velocidad. Barcelona, ed. Martnez Roca

MARTN, J. (1998) Actualidad de las vallas espaolas. Atletismo Espaol. N 500, pag
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Apuntes de la asignatura de Alto Rendimiento en Atletismo (curso 05/06). Profesor que la


imparte Rafael Timn Andrada.

www.iaaf.org (web de la International Amateur Athletics Federation)

www.rfea.es (web de la Real Federacin Espaola de Atletismo)

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