¿Cómo crear el hábito de hacer ejercicio y mantenerlo contra viento y marea?

Hacer deporte es beneficioso. Mejora nuestra salud física y protege nuestro

equilibrio mental. No es un secreto para nadie. Sin embargo, crear el hábito de
hacer ejercicio es harina de otro costal. Tenemos tantas obligaciones cotidianas
y agendas tan llenas que hacer espacio para practicar deporte parece casi una
misión imposible.

Muchas veces comenzamos a correr, ir al gimnasio o hacer yoga, pero la

motivación y la fuerza de voluntad se van extinguiendo con el paso de los días
o las semanas, de manera que abandonamos incluso antes de empezar a notar
los cambios positivos. El secreto para integrar el deporte en nuestra vida
consiste en crear un hábito.

5 consejos avalados por la ciencia para crear el hábito de hacer ejercicio

1. Prepararse mentalmente para perseverar, al menos durante los primeros dos

meses

Un hábito es una rutina regular. Pero antes de integrarlo en nuestra vida y que
se convierta en algo que hacemos automáticamente, tenemos que esforzarnos
un poco. Un estudio realizado en el University College de Londres con 96
personas a las que se les dio seguimiento durante 12 semanas reveló que,
como media, necesitamos 66 repeticiones para que un nuevo comportamiento
saludable, ya sea comer una manzana o salir a correr, se convierta en un hábito.

Por tanto, crear un hábito no ocurre de la noche a la mañana. Tienes que estar
dispuesto a perseverar durante esos primeros dos meses. Será mejor que te
asegures de planificar bien esas jornadas, liberar espacio en tu agenda y
anticiparte a los posibles obstáculos. Así no caerás en la tentación de ceder
antes de que el hábito se haya consolidado.

2. De los objetivos depende el éxito, así que deben ser específicos y realistas

Todo hábito comienza con un objetivo. De hecho, los objetivos que nos
planteemos pueden motivarnos o sabotearnos. Una meta demasiado ambiciosa
puede desanimarnos porque sentimos que jamás la alcanzaremos. En cambio,
un metaanálisis realizado en la Universidad de California reveló que cuando se
trata de hacer ejercicio, es mejor plantearse objetivos específicos y alcanzables.

Para crear un hábito, los expertos en running de RunFit coinciden en que

“hacer algo es mejor que no hacer nada”. El objetivo no es resignarse con ese
“mejor que nada”, sino evitar añadir demasiada presión al inicio. Plantearte
objetivos viables evitará la frustración que se genera cuando no puedes
alcanzarlos y, en cambio, te brindará una gratificación más instantánea que te
mantendrá motivado. Por consiguiente, fija unas rutinas viables y comienza con
pequeños pasos que te permitan ir avanzando poco a poco hacia objetivos
mayores.

3. Mejor premiarse por el esfuerzo que castigarse por los retrocesos

En el proceso para crear el hábito de hacer ejercicio es natural que se

produzcan retrocesos. Habrá días en los que la motivación o la fuerza de
voluntad no nos acompañen. Sin embargo, debemos tener presente que las
recompensas funcionan mejor que los castigos. Un estudio realizado en la
Harvard Business School fue un paso más allá al revelar que, a la hora de
recompensarnos, no deberíamos ser demasiado duros con nosotros mismos.

Estos investigadores descubrieron que para incentivar una rutina deportiva es

mejor utilizar recompensas flexibles; o sea, recompensarnos por el esfuerzo
más que por los resultados. Desde RunFit lo corroboran: “el primer objetivo es
la repetición, no los grandes logros”. Tratarte con benevolencia y animarte con
pequeños premios te ayudará a mantenerte motivado, crear el hábito y
mantenerlo a lo largo del tiempo. Una vez que hayas consolidado el hábito,
puedes comenzar a recompensarte por los hitos que vayas alcanzando.

4. Compensar las sesiones perdidas para mantener la sensación de control

El curso de la vida a veces se interpone en el camino de nuestra rutina de

ejercicios, incluso cuando ya está instaurada. El exceso de trabajo, las
vacaciones o una enfermedad pueden arruinar nuestros planes y, una vez
perdida la rutina, podemos sentir que ya nada tiene sentido. De hecho, un
estudio realizado en la Universidad de Toronto descubrió que cuando las
personas a dieta creen que han comido demasiado, aunque no sea así, luego
son más propensas a olvidarse de las restricciones alimenticias y pueden llegar
a comer hasta un 50% más que quienes no están a dieta.
Para evitar que todo el esfuerzo que has hecho durante las primeras semanas
se vaya al traste, la clave consiste en hacer un pequeño esfuerzo simbólico que
te permita «compensar» las sesiones perdidas. Si te has perdido la sesión del
gimnasio porque tuviste que quedarte trabajando hasta tarde, por ejemplo,
puedes hacer 10 minutos de ejercicios de cuerpo libre cuando llegues a casa.
Así evitarás pensar que estás de nuevo en el punto de partida, recuperarás la
sensación de control y podrás mantener el hábito.

5. Compartir los objetivos con amigos para aumentar el nivel de compromiso

Sentir la presión social no siempre es negativo. Si deseamos crear un hábito,

compartirlo con nuestra pareja, los amigos o las personas cercanas puede ser
de gran ayuda para mantenernos firmes en nuestro propósito. Investigadores
de la Universidad Dominicana de California constataron que cuando las
personas escriben sus objetivos y los comparten con amigos o familiares,
aumentan en un 33% las probabilidades de que puedan alcanzar sus metas.

Quienes se planteaban objetivos, pero se los guardaban para sí, tenían tan solo
un 50% de probabilidades de alcanzar esas metas. Sin embargo, la perspectiva
de éxito aumentaba en un 75% entre quienes hablaban de sus objetivos y
compartían los pequeños logros que iban alcanzando. Comunicar tus objetivos
no solo implica adquirir un compromiso social, sino que también es más
probable que esas personas te apoyen, por lo que te ayudará a crear el hábito y
mantenerlo a lo largo del tiempo.

Por último, otro de los grandes secretos para crear el hábito de hacer ejercicio
consiste en elegir un deporte que te guste, disfrutes y/o te haga ilusión. No te
dejes llevar por las modas. Es poco probable que logres convertir el ejercicio en
un hábito si eliges algo que no se ajusta a tu personalidad.

Fuentes:

Beshears, J. et. Al. (2021) Creating Exercise Habits Using Incentives: The
Tradeoff between Flexibility and Routinization. Manage Science; 67(7): 3985-
4642.

Matthews, G. (2015) Study backs up strategies for achieves goals. En:

Dominican University of California.
Lally, P. et. Al. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the
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Polivy, J. et. Al. (2010) Getting a bigger slice of the pie. Effects on eating and
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Shilts, M. K. et. Al. (2004) Goal setting as a strategy for dietary and physical
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