Con el tiempo, esto crea la sensación de que elogiarnos a nosotros

mismos está mal. Empieza a sentirse antinatural e incómodo y condiciona
nuestro diálogo interno adulto. ¡Incluso aceptar un cumplido de otras
personas puede resultar incómodo!
 Aquí hay un indicador rápido de su diálogo interno personal: ¿Qué
tan fácil es para usted darse 3 cumplidos sobre su cuerpo?
 
Entonces, ¿cómo podemos empezar a reprogramarnos a nosotros
mismos?
¡A continuación se muestra un ejercicio breve pero poderoso!
 
Habla contigo mismo:
Capte el pensamiento:
Escribe 3 situaciones en las que podrías hablarte a ti mismo de
manera más positiva.
Desafía el pensamiento
Para una de las situaciones, enumera algunas de las cosas
negativas que dices sobre ti
Cambiar la charla
Ahora piense en reemplazar las palabras negativas con
declaraciones más positivas sobre usted y la situación.
Ahora repita para las otras 2 situaciones.
¡VISIÓN! Cuando cambia la forma en que se siente acerca de las
cosas, ¡las cosas que le rodean cambian!
 
En conclu
conclusi
sión
ón
Tu mente tiene la clave para lograr y mantener un control de peso
saludable. Tiene el poder y la capacidad para lograr la pérdida de peso que
desea y mantenerla.
 
 

Sin embargo, todos podemos estar tan absortos en el

cumplimiento de nuestros compromisos diarios que a menudo no
encontramos el tiempo para abrazar lo que queremos y reconocer cómo
nuestras actitudes actuales y nuestra conversación interior nos impiden
lograrlo. 
Para crear un cambio positivo y sostenible es esencial:
 
Invierte tiempo en tu yo emocional
Concéntrese en lo que quiere (en lugar de en lo que no quiere)
Crea conscientemente una imagen positiva de ti mismo
Aumente su conciencia del lenguaje negativo que está usando
hacia usted mismo y vuelva a escribirlo.
Al invertir en lo anterior, está creando formas poderosas de
reprogramar el botón de "autosabotaje" y perder esos kilos de forma
permanente.
 
Pasos concretos para mejorar tu mentalidad
Querer perder peso y encontrar la motivación para adelgazar son
dos ideas completamente separadas. Aunque es posible que desee
alcanzar un peso más saludable, es posible que le resulte difícil cambiar
su forma de pensar. Para ponerse en movimiento y comenzar un
programa de pérdida de peso, necesita encontrar motivación personal y
descubrir por qué realmente quiere adelgazar.
 
Paso 1
Pésese a primera hora de la mañana para averiguar su peso actual.
Compare esto con lo que supone ser un peso saludable acorde a su altura.
Puede descubrir que tiene un peso saludable, sobrepeso o más de lo que
sospechaba.
 Paso 2
 

Enumere las razones por las que quiere perder peso. Piense en
cómo se siente cuando va a nadar, puede estar activo con sus hijos o
sentirse más seguro de sí mismo. Profundice y busque las razones
personales por las que desea tener un peso saludable.
 Paso 3
Considerar cómo el sobrepeso pone en riesgo su salud. Las
personas con sobrepeso corren un mayor riesgo de padecer enfermedades
cardíacas, diabetes, cáncer, presión arterial alta y colesterol alto. Estas son
enfermedades potencialmente mortales que se pueden prevenir con la
pérdida de peso.
 
Paso 4
Obtenga apoyo de su familia y amigos. Comparta sus metas con
personas en las que confía para que lo fortalezcan y lo ayuden en el
camino. Pregunte si alguien quiere acompañarlo durante los
entrenamientos
entrenamient os para obtener apoyo adicional.
 
Paso 5
Desarrolle un plan basado en sus metas. Anote detalladamente la
actividad que va a realizar cada día para hacer ejercicio. Ver un plan
puede ayudarlo a creer que es factible y manejable.
 

Paso 6
Piense en formas de recompensarse por perder peso. Fíjese
pequeñas metas por cada 2 a 5 libras. pierde y una gran recompensa
cuando llega a la meta. Podrías darte un capricho con una nueva prenda
de vestir, un día en el spa o tu delicia favorita o ir al cine.
 

Capítulo 4: La importanc
Capítulo importanciaia del ejercicio
ejercicio físico
físico combinado
combinado con
la dieta para obtener resultados
resultados más rápidamente y desarrollar
hábitos de vida saludables
Como he mencionado a lo largo del texto, la dieta cetogénica se ha
relacionado con una larga lista de posibles beneficios para la salud, que
van desde un buen control del azúcar en la sangre, hasta incluso tener una
disminución de los niveles de apetito.
 
A pesar de las cosas buenas mencionadas, el efecto sobre el rendimiento
deportivo aún se encuentra clasificado como objeto de controversia. Si
bien algunos afirman que con esta dieta se puede aumentar la quema de
grasa, logrando así mejorar la resistencia, otros señalan que es muy

probable que
crecimiento llegue aseadrenar
muscular los niveles de energía, haciendo que el
más desafiante.
 
Beneficios
Se ha investigado y se afirma que esta dieta mejora varios aspectos en el
rendimiento deportivo.
 
Puede mejorar la resistencia
Aunque la dieta cetogénica puede no ser la más adecuada para realizar
actividades de alta intensidad, varios estudios han encontrado que en
definitiva puede mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.
 
Para ejemplificarlo, un estudio en 39 atletas encontró que estar en un
estado metabólico de cetosis claramente mejoró la resistencia física,
debido a la capacidad del cuerpo humano para utilizar la grasa como
fuente alternativa de energía.
 
Para hacer una aclaración, esto se estudió en contexto no siguiendo la
dieta, pero en cambio proporcionando suplementos de cetonas.
 

 
Otro estudio en 20 atletas de resistencia tuvo hallazgos similares,
informando que seguir una dieta cetogénica durante 12 semanas mejoró el
rendimiento, la composición corporal y la quema de grasa durante el

ejercicio.
 
Además, una revisión informó que el aumento de los niveles de cuerpos
cetónicos de los suplementos puede acelerar la recuperación muscular y
reducir la degradación de proteínas después del ejercicio de resistencia.
 
Por otro lado, algunas investigaciones afirman que tienen connotaciones
negativas, las cuales afectan el rendimiento de los deportistas. Ya que se
acelera el tiempo de agotamiento.
 
Por lo tanto, se necesitan más estudios para aclarar si la dieta cetogénica
ofrece beneficios adicionales que otras dietas no proporcionan para los
atletas.
 
Puede estimular la quema de grasa
Algunas investigaciones indican que seguir una dieta cetogénica puede
ayudar a aumentar la quema de grasa durante el ejercicio.
 
Se estudiaron unos cuantos caminantes de carreras competitivas y el
resultado mostró que la dieta, si aumentó la capacidad del cuerpo para
quemar grasa mientras se ejercitaba, incluso durante diferentes
intensidades de la actividad física.
 
Sin embargo, la dieta cetogénica finalmente afectó el rendimiento del
ejercicio en estos atletas.
 

Por lo tanto, al igual que con cualquier otra dieta, sigue siendo necesario
crear un déficit de calorías ajustando su ingesta para consumir menos
 

calorías de las que quema si está buscando perder peso con la dieta
cetogénica.
 
Puede acelerar la recuperación muscular

Varios estudios han investigado y llegan a la conclusión que la dieta

cetogénica, ayudar a la recuperación muscular después de realizar
entrenamiento físico.
 
Por ejemplo, un pequeño estudio informó que la dieta cetogénica condujo
a mejoras auto percibidas en la recuperación y la inflamación después del
ejercicio en cinco atletas.
 
Sin embargo, es importante tener en cuenta que también experimentaron
reducciones en otras medidas de rendimiento y no hubo un grupo de
control, lo que podría sesgar los resultados.
 
Otro estudio en ciclistas todoterreno señaló que la dieta cetogénica redujo
los niveles de creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, dos enzimas que
se utilizan para medir el daño muscular.
 
Los mejores ejercicios de la dieta cetogénica
Los carbohidratos claramente se consideran como la principal fuente de
energía para actividades de alta intensidad, como carreras de velocidad,
natación, boxeo etc.
 
Por lo tanto, seguir una dieta cetogénica baja en estos, no sea la manera
adecuada para este tipo de actividades.
 
En su lugar, intente incorporar una variedad de actividades de estado
estable de baja intensidad en su rutina de ejercicios para aprovechar al
máximo su inversión en la dieta cetogénica.
 

 
Algunas actividades físicas que pueden ser de mucha ayuda para la dieta
cetogénica, pueden ser Caminar, trotar o hacer yoga.
 

Si bien, nadie lo detiene a incluir cualquier otra actividad que disfrute

como parte de su rutina de ejercicios; pero es posible que algunos que
conlleven alta intensidad le resulten un poco más difíciles en la dieta
cetogénica.
 

Construyendo músculos
 
La dieta cetogénica o ceto se ha vuelto cada vez más popular. Y por
mucho tiempo, miles de personas asumieron que era imposible generar
músculo con una dieta cetogénica o con dietas bajas en carbohidratos.
 
Esto se debe a que estas, restringen los carbohidratos, que se conoce que
promueven la liberación de insulina (hormona que transporta los
nutrientes a las células, ayudando a crear las condiciones que dan el
crecimiento muscular)
 
Este libro le proporciona una guía completa sobre cómo desarrollar
músculo con una dieta cetogénica.
 
25 hombres en edad universitaria fueron parte de una comparación entre
una dieta occidental tradicional, con la dieta cetogénica enfocada para
ganar músculo, fuerza etc. y dio a conocer que ambas dietas eran
igualmente eficaces.
 
Otros estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede

proporcionar ganancias de fuerza y rendimiento similares a las de una

 

dieta convencional alta en carbohidratos, al mismo tiempo que ayuda a

eliminar la grasa corporal.
 
Aun así, si es nuevo en la dieta cetogénica, es posible que inicialmente

experimente una caída en la fuerza y el rendimiento. Hay que tener

presente que esta caída suele ser temporal y principalmente
principalmente sucede debido
a que su cuerpo apenas se está adaptando a depender de las cetonas
 
RESUMEN
Ejemplificamos mediante diversos estudios, con los cuales llegamos a la
conclusión que si es posible desarrollar músculo y mejorar la fuerza con
la dieta cetogénica de la igual manera que con una dieta alta en
carbohidratos.
 
Cómo desarrollar músculo con una dieta cetogénica
 
 Determina tu ingesta de calorías
Para obtener un desarrollo del músculo de manera óptima, es necesario
ingerir constantemente mayor cantidad de calorías de las que quema.
 
La cantidad de calorías que necesita comer por día para desarrollar
músculo depende de varios factores, como su peso, altura, estilo de vida,
sexo y niveles de actividad.
 
Lo primero que debe hacer, es identificar la cantidad de calorías que se
necesita ingerir por día para mantener el mismo peso.
 
Para hacerlo, pésese al menos tres veces por semana y registre su ingesta
de alimentos durante la semana con una aplicación de seguimiento de
calorías. Si su peso permanece igual, son aproximadamente sus calorías

de
  mantenimiento.
mantenimiento.
 

Cuando intente desarrollar músculo, se recomienda aumentar su ingesta

de calorías en un 15% por encima de sus calorías de mantenimiento.
Siendo así, si sus calorías de mantenimiento son aproximadamente cerca
2,000 por día, usted debe comer 2,300 calorías por día si desea desarrollar

musculo.
 
A medida que desarrolla músculo, se necesita ajustar la ingesta de
calorías, por lo menos una vez al mes para tener en cuenta los cambios en
su peso.
 
Es más, se recomienda no ganar más del 0,25% al 0,5% de tu peso
corporal por semana para evitar acumular demasiada grasa
 
Come mucha proteína
Si su cuerpo obtiene una cantidad correcta de proteínas, llegara a
desarrollar musculo. Se debe a que la proteína es necesaria para la
construcción de los músculos, dando a entender que necesita consumir
más de la que el cuerpo descompone.
 
De hecho, se recomienda que comer de 0,7 a 0,9 gramos de proteína por
libra de peso corporal (1,6 a 2,0 gramos por kg) es ideal para desarrollar
músculo deseado.
 
Siempre ha existido un poco de preocupación entre las personas que
hacen que hacen esta dieta, por ingerir muchas proteínas, ya que podría
alentar a su cuerpo a usar la gluconeogénesis, un proceso en el cual los
aminoácidos pasan de proteínas a azúcar, lo que podría evitar que su
cuerpo produzca cetonas.
 
Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas pueden

consumir de manera segura alrededor de 1 gramo de proteína por libra de

peso corporal (2,1 gramos por kg) y permanecer en cetosis
 

 
Controle su consumo de carbohidratos
Ya que estos construyen gran parte de las calorías requeridas en una dieta
para desarrollo muscular.

 
Sin embargo, si está tratando de mantenerse en cetosis, debe restringir los
carbohidratos.
 
Para alcanzar y mantenerse en cetosis, la mayoría de las personas
necesitan comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día, aunque el
valor exacto puede variar
 
Puede encontrar que sincronizar la ingesta de carbohidratos en función de
sus entrenamientos puede ser beneficioso, especialmente si cree que su
rendimiento se ve afectado.
 
Estrategia conocida como dieta cetogénica dirigida, la cual se encarga del
consumo de los carbohidratos aprobados diariamente durante de los
entrenamientos para ayudar a mejorar el rendimiento.
 
Si presenta dificultades para terminar los entrenamientos, se puede
intentar usar un enfoque cetogénico específico. De lo contrario, está en su
total libertad de consumir sus carbohidratos cuando más le convenga.
 
 Incrementa tu ingesta de grasas
Controlar su ingesta de grasas es increíblemente importante en la dieta
cetogénica.
 
Esto se debe a que su cuerpo depende principalmente de la grasa como
combustible cuando limita la ingesta de carbohidratos y está en un estado

de cetosis
 
 

Se puede saber también con su propia calculadora de esta manera. La

escala de calorías va así: Las proteínas y carbohidratos tienen 4 y las
grasas contienen 9 por gramo. Después de restar las proteínas y
carbohidratos de sus diferentes necesidades calóricas diarias, se divide el

número final entre 9 y por fin se determina sus necesidades diarias de

grasa.
 
Por ejemplo, una persona la cual pese 70 kg, lleva una dieta con ganancia
muscular de 2,300 calorías. Esta en la potestad de comer al menos 110
gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. Y las calorías restantes
se pueden digerir con 185 gramos de grasa.
 
Estas pautas tienen mucho que ver con las diferentes recomendaciones
estándar para la ingesta de grasas; que son aproximadamente de 70 a 75%
de sus calorías consumidas a diario
 
Otros factores
Otros factores a conside
considerar
rar
La dieta no es el único aspecto importante a considerar si bajar de peso y
ganar musculo es lo que usted desea. Se debe pensar también en:
 
Entre
Ent renar
nar la resi
resist
stenc
encia
ia
Conocemos el hecho que para mejorar la resistencia se requiere la
realización de ejercicios que mejoren el estado físico.
 
La idea principal es incorporar a tu rutina semanal ejercicios como
sentadillas, lagartijas etc. Que sirven para estimular el crecimiento
muscular. Se ha comprobado que hacer estos ejercicios por lo menos dos
veces por semana, ayudan muchísimo cuando de esta dieta se trata.
No es necesario ir a un gimnasio para realizar dichos entrenamientos,
usted los puede poner en práctica desde la comodidad de su hogar. Eso sí,

con las debidas precauciones.

 
 

Consid
Cons ider
erar
ar el uso
uso de su
supl
plem
emen
ento
tos.
s.
Si bien no es obligatorio su uso, los suplementos pueden ayudarlo a
desarrollar músculo.
Si presenta contratiempos o dificultades para satisfacer sus necesidades de

proteínas, siempre es bueno contemplar el uso de algún suplemento de

proteína en polvo.
 
Aunque si va a usar estos suplementos, es importante tener en cuenta que
muchos de estos contienen carbohidratos, por lo que no puede omitir
contarlos cuando realice la asignación diaria de carbohidratos para
permanecer en estado de cetosis.
 
Otra cosa importante para recordar, es que los niveles de sodio, potasio y
magnesio disminuyen mientras el cuerpo se encuentra en estado de ceto.
Por lo tanto, es mejor comer ser precavidos e ingerir alimentos ricos en
estos minerales.
 
Aquí hay algunos tips para ayudarlo:
Sea
Se a paci
pacien
entete.. Si eres nuevo en la dieta, es muy probable es que sientas
una caída inicial en la fuerza y el rendimiento. Claro que esto es temporal,
se presenta debido a que su cuerpo se está adaptando, así que tenga
paciencia.
 
Prep
Pr epár
árat
atee para
para loloss efec
efecto
toss se
secu
cund
ndar
ario
ios.
s. Como mencione anteriormente,
pueden dar casos donde se experimente algo que se conoce como la gripe
cetogénica, una colección de síntomas, que ocurren a medida que su
cuerpo se adapta a su nuevo régimen.
 
Tenga
enga cuid
cuidadado o con
con loloss carb
carbohohid
idra
rato
toss oc
ocul
ulto
tos.
s. Hay miles de alimentos o
adición a estos, que muchas personas desconocen que contienen

carbohidratos, por lo que es importante no pasarlos por alto.

 
 

Dor
orm
mir lo sufi
ufici
cien
entte.  El sueño adecuado es muy importante para la
ganancia muscular que usted desea obtener.
obtener.
 
Al seguir las recomendaciones presentadas anteriormente, usted puede

crear una estrategia cetogénica efectiva y apropiada para sus necesidades

particulares. Aunque se trate deuna dieta un poco milimetrada en
cuanto a llevar cuenta de las proteinas ingeridas y el estado en el
que te encuentras; esta puede ser efectiva para dar una ganancia
musuclar.

A pesar de eso, aún no está cien por ciento claro si la dieta cetogénica
ofrece más beneficio que una dieta tradicional rica en carbohidratos.
 
 

Capítulo
Capítulo 5: Alimentos
Alimentos permit
permitidos
idos y no permitidos
permitidos en la dieta
dieta
cetogénica.
Una dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos hasta 50 gramos
por día. Si bien esto puede parecer un desafío, hay miles de alimentos con
los cuales te puedes adaptar a esta nueva manera de llevar tus comidas.
Permitidos
 
1. Mariscos
El pescado y los mariscos son alimentos bastante cetogénicos. Y Yaa que son
ricos en vitaminas B, potasio y otros componentes y prácticamente no
contienen carbohidratos. Sin embargo,
embargo, hay que tener presente que, según el
tipo de marisco, la cantidad de carbohidratos que este contiene pueden
variar,, Para ejemplificar, los camarones y la mayoría de los cangrejos no
variar
contienen carbohidratos, mientras que otros tipos de mariscos sí.
 
Aquí se presentan los carbohidratos para porciones de 100 gr de algunos
tipos de mariscos.
 
almejas: 4 gramos
mejillones: 4 gramos
pulpo: 4 gramos
ostras: 3 gramos
calamar: 3 gramos

 
Alimentos como el salmón, las sardinas, u otros pescados grasos son muy
ricos en omega-3, y gracias a estudios se ha descubierto que reducen los
niveles de insulina y ayudan a personas con sobrepeso. Es más, se
recomienda consumir aproximadamente
aproximadamente de 1 a 2 comidas de mariscos a la
semana; Ya
Ya que, la ingesta usual de pescado se relaciona con una mejor
salud cognitiva y trae consigo menor riesgo de enfermedades.
 

2. Vegetal
Vegetales
es bajos en carboh
carbohidrato
idratoss
 

Los vegetales que no contienen almidón usualmente son bajos en calorías y

carbohidratos, y al mismo tiempo ricos en muchos nutrientes; como la
vitamina C y varios otros minerales. Otras plantas contienen fibra,
componente que el cuerpo no digiere como carbohidratos.
 
Por lo tanto, se necesita observar el recuento de carbohidratos digeribles o
netos, (se refiere a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo)
restándole la fibra.
 
Tenga en cuenta que los carbohidratos netos, aún no han sido parte de un
campo de estudio solo para conocer sus efectos en el cuerpo, eso los
convierte en controvertidos y se requiere más investigación.
 
Muchas verduras contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, al
ingerir una porción de vegetales que tengan almidón, esto podría rebasar
por encima de su límite de carbohidratos para el día. No solo contiene los
componentes ya mencionados, sino también antioxidantes, que ayudan a
protegernos contra los radicales libres (moléculas que pueden causar daño
celular)
 
Además, las verduras como el brócoli y la coliflor se relacionan
directamente con una reducción de peligro de cáncer y enfermedades
cardíacas.
 

Las verduras bajas en carbohidratos son muy buenos sustitutos de alimentos

ricos en estos mismos.
 
Por ejemplo:
 
La coliflor se puede utilizar para reemplazar el arroz o el puré de papas.
Se pueden crear "zoodles" a partir del calabacín
Otros ejemplos de verduras aptas que se pueden incluir en su plan de
alimentación.
 
Lista de verduras cetogénicas:
espárragos
 

Aguacate
brócoli
repollo
coliflor
pepino
 judías verdes
berenjena
col rizada
lechuga
aceitunas
pimientos (especialmente verdes)
Espinacas
Tomates
Calabacín
 
3. Queso
Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, la mayoría son altos en
grasas, pero muy bajos en carbohidratos, haciéndolos
haciéndolos perfectos para una
dieta cetogénica.
 
28 gramos de queso cheddar proporcionan aproximadamente 1 gramo de
carbohidratos, así mismo 6.5 gr de proteína y una sustanciosa cantidad de
calcio. Además, está compuesto por un alto contenido de grasas saturadas.
De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger

contra las enfermedades cardíacas, aunque esta afirmación no se ha

comprobado totalmente.
 
El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es
constantemente relacionado
relacionado con la pérdida de grasa y hasta mejoras en la
composición corporal.
Por último, comer queso con regularidad también puede ayudar a reducir la
pérdida de masa muscular y fuerza, que ocurre con el envejecimiento.
 
Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que aquellos que
consumieron 7 onzas de queso ricotta por día experimentaron menos masa
 

muscular y pérdida de fuerza muscular en el transcurso del estudio que

otros
 
Aquí hay algunos quesos que son bajos en carbohidratos para una dieta
cetogénica.
 
Lista de quesos cetogénicos:
Queso azul
queso Brie
queso Camembert
queso Cheddar
chevre
colby jack
requesón
queso crema
feta
queso de cabra
Halloumi
Havarti
Limburger
manchego
mascarpone
queso Mozzarella
queso Muenster

parmesano
Pepper Jack
provalona
romano
queso de hebra suizo
 
4. Aguacates
Los aguacates son extremadamente saludables; 3.5 onzas o
aproximadamente
aproximadamen te la mitad de un aguacate, contiene 9 gramos de
carbohidratos. Sin embargo,
embargo, 7 de estos son solo fibra, por lo que al final el
recuento neto de carbohidratos es de 2 gr.
 

Los aguacates tienen un alto contenido de varias vitaminas y minerales,

incluido el potasio. Agregando a eso, una mayor ingesta de potasio puede
ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica. También
También ayudan a
mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
 
Y se encontró que los participantes que agregaron un aguacate a sus
comidas diarias, recibieron efectos benéficos para sus factores de peligro
cardio-metabólicos,
cardio-metabólico s, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL.
 
5. Carne y aves de corral
La carne y las aves de corral son consideradas alimentos esenciales en una
dieta cetogénica. Ya
Ya que estas no contienen carbohidratos; además son ricas
en vitaminas B y varios minerales importantes T También
ambién son una gran fuente
de proteína de alta calidad, que se ha demostrado que ayuda a preservar la
masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos.
 
Un estudio en mujeres mayores encontró que consumir una dieta alta en
carne grasa conducía a niveles de colesterol HDL (bueno) que eran un 5%
más altos que en una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos
 
Recomiendan consumir la carne de animales que son alimentados con
pasto. Se debe principalmente a que, gracias a esto, producen carne con
mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico y antioxidantes.
 

6. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del
planeta.
 
Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y
aproximadamente
aproximadamen te 6 gramos de proteína, lo que hace que los huevos sean un
alimento ideal para un estilo de vida cetogénico. También, se ha demostrado
que activan hormonas que aumentan la sensación de plenitud
 
Es importante comerse el huevo entero, ya que la mayoría de los nutrientes
del huevo se encuentran en la yema. Incluyendo la luteína y zeaxantina, los
cuales sirven para ayudar a proteger la salud de los ojos.
 

 
Aunque se sabe que las yemas de huevo tienen alto contenido de colesterol,
lo que no es muy dicho es que consumirlas no aumenta los niveles de este
mismo en sangre en la mayoría de las personas. De hecho, los huevos
parecen modificar el tamaño de las partículas de LDL de una manera que
reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
 
7. Aceite de coco
Este tiene diversas propiedades que lo hace muy bueno para seguir una
dieta cetogénica. Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media
(MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, estos son absorbidos por
el hígado, convirtiéndose en cetonas o también se utilizan como una fuente
rápida de energía.
De hecho, se utiliza para aumentar los niveles de cetonas en personas con
Alzheimer y otros trastornos del cerebro en el sistema nervioso.
 
El principal ácido graso del aceite de coco es el láurico, una grasa de cadena
más larga. Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos con
obesidad a perder peso y grasa abdominal.
 
Al comer 2 cucharadas de aceite de coco por día, se pierden 2,5 cm, en
promedio, de cintura sin realizar ningún otro cambio previo en la dieta.
 
8. Yogur griego natur
natural
al y requesón
requesón

Son alimentos saludables y ricos en proteínas, Si bien contienen algunos

carbohidratos, aún se pueden incluir en un estilo de vida cetogénico con
moderación.
Media taza de yogur griego proporciona 4 gr de carbohidratos y casi 9
gramos de proteína. Esa misma cantidad de requesón proporciona 5 gramos
de carbohidratos y 11 gramos de proteína.
 
Se ha demostrado que ambos ayudan a aminorar el apetito; Y se pueden
consumir como bocadillos individuales. Sin embargo, también se pueden
combinar con nueces picadas, canela u otras especias para un tratamiento
cetogénico rápido y fácil.
 
 

9. Aceite de oliva
Proporciona impresionantes
impresionantes beneficios para tu corazón, y tiene un alto
contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha encontrado
que disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en muchos
estudios
Además, es rico en antioxidantes o fenoles. Estos compuestos protegen la
salud del corazón cuando logra mermar la inflamación y mejorar la función
de las arterias.
 
Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es
una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable.
 
Debido a que no es tan estable como las grasas saturadas
sa turadas a altas
temperaturas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento o
agregarlo a los alimentos después de que se hayan cocinado.
 
10. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos
en carbohidratos. El consumo frecuente de estas, se relaciona con aminorar
enfermedades cardíacas, algunos cánceres, depresión y otras enfermedades.
 
Además, las nueces y las semillas son ricas en fibra, lo que puede ayudarlo
a sentirse lleno y absorber menos calorías en general
 

Aunque todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la

cantidad varía bastante entre los diferentes tipos.
 
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 1 onza (28 gramos) de
algunas nueces y semillas populares
 
almendras: 2 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de
carbohidratos totales)
Nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de
carbohidratos totales)
anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de
carbohidratos totales)
 

nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos

de carbohidratos totales)
nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de
carbohidratos totales)
pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de
carbohidratos totales)
nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de
carbohidratos totales)
semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de
carbohidratos totales)
semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de
carbohidratos totales)
 
semillas de calabaza: 3 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de
carbohidratos totales)
semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de
carbohidratos totales)
 
11. Bayas
Muchas frutas son muy altas en carbohidratos y usualmente se dificulta
incluirlas en una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción. Estas
son bajas en carbohidratos y ricas en fibra. las frambuesas y las moras
tienen igual cantidad de fibra como los carbohidratos digeribles.
 

Las bayas están llenas de antioxidantes a los que se les ha atribuido el

mérito de reducir la inflamación y proteger contra enfermedades
 
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 3.5 onzas (100 gramos) de
algunas bayas:
 
moras: 11 gramos de carbohidratos netos (16 gramos de
carbohidratos totales)
arándanos: 9 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de
carbohidratos totales)
frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de
carbohidratos totales)
 

fresas: 7 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos

totales)
 
12. Mantequilla y nata
Estas son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada uno
contiene solo trazas de carbohidratos por porción
 
Por muchos años, hubo una creencia que la mantequilla y la crema
causaban enfermedades cardíacas, esto gracias a su alto contenido de grasas
saturadas. Sin embargo, varios estudios grandes han demostrado que, para
la mayoría de las personas, las grasas saturadas no están relacionadas con
enfermedades del corazón.
De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de
productos lácteos ricos en grasas puede posiblemente reducir el riesgo de
ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
cerebrovascular..
Al igual que otros productos lácteos grasos, pueden promover la pérdida de
grasa.
 
13. Fideos Shirataki
Son una adición fantástica a una dieta cetogénica. Puede encontrarlos cerca
de los productos en las tiendas de comestibles o en línea. están hechos de
glucomanano (Fibra viscosa) que puede absorber hasta 50 veces su peso
propio peso en agua y que ralentiza el movimiento de los alimentos,
mientras se realiza el proceso digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el

hambre y la azúcar en la sangre, lo que lo hace beneficioso para la pérdida

de peso y el control de la diabetes
 
Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos y 15 calorías por
porción porque son principalmente agua y se pueden reemplazar por fideos
normales en cualquier tipo de recetas.
 
14. Aceitunas. brindan los mismos
mismos beneficios ppara
ara la salud que el acei
aceite
te de
oliva, solo que en forma sólida.
 
 

La oleuropeína, antioxidante que se encuentra en las aceitunas, tiene

propiedades antiinflamatorias.
antiinflamatorias. Además, los estudios in vitro sugieren que
consumir aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la
presión arterial, aunque todavía no hay ensayos en humanos disponibles
disponibles

Diez aceitunas
equivale son 2 gr de carbohidratos
a aproximadamente 1 gramo en totales y 1 gr
el recuento de fibra.
neto Esto
de carbohidratos.
15.. C
15 Caf
aféé y té si
sin
n az
azúc
úcar
ar
Son bebidas saludables sin carbohidratos que contienen cafeína, la cual
aumenta el metabolismo y puede ayudar a mejorar su rendimiento físico,
estado de alerta y estado de ánimo. Además, los bebedores de estos,
presentan un riesgo significativamente reducido de diabetes. De hecho,
aquellos con la mayor ingesta de café tienen el menor riesgo de desarrollar
diabetes.

Agregar crema al café o al té está bien, pero hay que mantenerse alejado del
café con leche y el té "light". Por lo general, se elaboran con leche
descremada y contienen saborizantes ricos en carbohidratos.
16. Chocolate
Chocolate n
negro
egro y ccacao
acao en polvo
Son deliciosas fuentes de antioxidantes. De hecho, el cacao proporciona al
menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los
arándanos y las bayas de acay
acay.. El chocolate negro contiene flavonoides, que
pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la
presión arterial y mantener las arterias saludables
Para sorpresa de muchos, el chocolate si puede ser parte de una dieta
cetogénica. Sin embargo, es importante elegir chocolate amargo que
contenga un mínimo de 70% de sólidos de cacao,
caca o, preferiblemente más, y
comer con moderación.
Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% cacao) tiene 3 gramos
de carbohidratos netos
La línea de fondo
Se puede usar una dieta cetogénica para lograr la pérdida de peso, el control
del azúcar en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud. Se puede
incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos y versátiles que le
 

mantienen dentro del rango diario de carbohidratos permitidos. Para obtener

todos los beneficios para la salud de una dieta ce
cetogénica,
togénica, consuma
alimentos aptos para ceto de forma regular .
 

Capítu
Capítulo
lo 6: SEMANA
SEMANA 1-
1- Menús
Menús compl
completo
etoss con receta
recetass
 
Bien, hemos llegado a donde queríamos llegar. Las dietas para seguir con

todos los detalles.   Aquí te estaré contando todo lo que necesitas saber, es
decir, todo el detalle, no solamente sobre los ingredientes de cada comida,
sino además con sus respectivas recetas. Recuerda que las dietas
cetogénicas son bajas en carbohidratos, pero la primera semana puedes ser
un poco flexible, no tan exigente, y acompañar tus comidas con vegetales
que estén dentro de la lista de alimentos permitidos.
Recuerda que la salud es lo primero, y dar un salto muy abrupto entre
comer lo que sea y luego no comer un solo carbohidrato, puede ser
arriesgado. Lo mejor es que primero consultes a tu médico y luego
empieces de una manera suave con las siguientes recetas que te daré a
continuación, las cuales puedes alternar para cualquier día de la primera
semana. También debes recordar que lo mejor es comer entre 5 y 6 veces al
día en pequeñas cantidades, para ello te daré las recetas con todas las
cantidades específicas por ingrediente.
Vamos primero con una tortilla y después
despu és vemos. ¿Te parece? ¡Pues manos
a la obra!
Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo
¿¡Cómo puede ser Ceto algo tan cremoso y delicioso!? Estas chuletas de
cerdo vienen acompañadas con una salsa de crema de champiñones para
chuparse los dedos. Esta ayuda a evitar que las chuletas de cerdo se sequen
y evita que sean solo un aburrido corte. Todo se junta en menos de una
hora.
INGREDIENTES
4 chuletas de cerdo deshuesadas
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
2 cucharadas.
aceite de oliva virgen extra
 

8 oz. champiñones baby bella, en rodajas

2 dientes de ajo picados
1/2 taza crema espesa
1/2 taza parmesano recién rallado
1 cucharadita Orégano seco
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
3 c. espinacas tiernas empaquetadas
DIRECCIONES
1. Sazonar las chuletas con sal y pimienta. En una sartén grande a fuego
medio, vaya calentando el aceite. Agregue las chuletas de cerdo y cocine
hasta que estén doradas y bien cocidas. Retirar de la sartén y dejar en un

plato.
2. Agregue los champiñones a la sartén y cocine hasta que se ablanden, 5
minutos, luego agregue el ajo y cocine hasta que estén fragantes, 1 minuto
más.
3. Agregue crema espesa, parmesano, orégano y una pizca de hojuelas de
pimiento rojo. Condimentar con sal y pimienta. Tenga la salsa a fuego lento
y cocine justo hasta que espese, aproximadamente 3 minutos. Agregue las
espinacas y cocine hasta que se ablanden, 2 minutos más.
4. Regresar las chuletas de cerdo a la sartén y cocinar hasta que estén bien
calientes por 5 minutos.
 
Si está familiarizado con la dieta cetogénica, sabe que el secreto de un buen
pan cetogénico = ¡QUESO! Y mucho. Aquí, usamos dos tipos, mozzarella y
parmesano, además de huevos como aglutinante. Sabemos que suena
extraño, pero agrega un sabor y una textura increíbles que imita lo que
encontraría en el pan normal.
¿Una de pizza casera, que también es baja en carbohidratos y con solo 3
ingredientes que estará en su mesa en unos 30 minutos?
minutos? ¡Toma
 ¡Toma eso,
comida para llevar! Definitivamente no tienes que estar cetogénico para
 

amar todo esto. Aunque puede que tengas que ser un amante del queso.
Aquí hay algunos consejos para que realmente puedas clavarlo.
Utilice mozzarella previamente triturado.
¡No busques las cosas elegantes! ¡Guarde esa hermosa y fresca bola de
mozzarella para completar su pizza! Aquí, recurrimos a nuestro amado
queso rallado. Asegúrese de elegir uno marcado como "baja humedad" para
obtener una corteza cohesiva (¡no acuosa!).
Elija la bande
bandeja
ja para horne
hornear
ar adecua
adecuada.
da.
Es importante elegir la hoja del tamaño correcto para el trabajo para que la
corteza no resulte demasiado delgada o demasiado gruesa. Use su bandeja
para hornear para obtener un resultado perfecto. Si no tiene uno, use sus
manos para darle forma a su corteza de modo que tenga aproximadamente 9
"-x-13".
Pre hornear.
Al igual que una corteza de coliflor, esta versión debe hornearse
previamente antes de cubrirla para garantizar la estabilidad y la textura
crujiente. Vaya
Vaya hasta que comience a dorarse ligeramente, unos 12-15
minutos, dependiendo de su horno. ¡Vigílalo!
Al pozo.
Aquí hay una lista de todos los ingredientes cetogénicos que puede usar
para completar su pizza:
Aguacate (no lo golpees hasta que lo pruebes)
Brócoli rabe
Espinacas tiernas
Rúcula
Espárragos
Calabacín
Champiñones

Olivos
 

Pimientos
INGREDIENTES
Spray de cocina, para sartén
4 huevos grandes
4 c. mozzarella rallada, cantidad dividida
1/4 taza parmesano recién rallado
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
1/2 taza Salsa de pizza
1/4 taza pepperoni
1/4 de champiñones en rodajas finas
2 cucharadas.
aceitunas negras en rodajas finas
Hojas de albahaca fresca, rasgadas
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 425 °. Engrase una bandeja para hornear pequeña
con aceite en aerosol. En un tazón mediano, mezcle los huevos, 3 tazas de
mozzarella y parmesano. Sazone con sal y pimienta y esparza la mezcla
uniformemente sobre una bandeja para hornear.
2. Hornee hasta que esté suavemente dorado, aproximadamente entre 12 a
15 minutos. Unte la salsa para pizza sobre la masa horneada. Cubra con la
taza restante de mozzarella, pepperoni, champiñones y aceitunas.
3. Hornee hasta que el queso se derrita y la corteza esté crujiente, unos 15
minutos más. Espolvorea con albahaca.
Berenjena A La Parrilla Mediterránea
Prepare su parrilla porque esta es mi receta de vegetales a la parrilla favorita
de todos los tiempos. La berenjena está infinitamente mejor asada, y esta
viene con un aderezo de tahini simple pero adictivo. Las vibraciones
mediterráneas te harán sentir como si estuvieras relajándote a lo largo de la
 

costa, y siempre estamos listos para eso. Es mejor servirlos recién salidos
de la parrilla cuando aún están calientes. Un poco de salsa picante servida
con ellos siempre es un acierto. Estos se asan rápidamente y no querrás
dejarlos por mucho tiempo o saldrán más suaves de lo que deseas. Las
rebanadas de aproximadamente 1/4 "a 1/2" de grosor se asan perfectamente
en aproximadamente 6 minutos.
INGREDIENTES
1 cucharadita
Orégano seco
1/4 cucharadita hojuelas de pimiento rojo triturado
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
2 berenjenas, cortadas en rodajas
1/4 taza queso feta desmenuzado
2 cucharadas. perejil recién picado
Jugo de 1/2 limón
PARA EL VESTIDO TAHINI
1/3 c. tahini
Jugo de 1 limón

2 cucharadas. agua
1 diente de ajo picado
Sal kosher
DIRECCIONES
1.Prepara berenjenas: Caliente la parrilla o sartén a fuego medio-alto. En un
pequeño cuenco, combine el aceite, el orégano y las hojuelas de pimiento
rojo. Unte todas las berenjenas y sazone con sal y pimienta.
2. Ase las berenjenas hasta que estén tiernas y ligeramente carbonizadas,
aproximadamente 3 minutos por lado.
 

3. Cubra las berenjenas asadas con queso feta y perejil, luego exprima el
 jugo de limón.
4. Preparar el aderezo de tahini: En un tazón, mezcle el tahini, el jugo de
limón, el agua y por último el ajo. Sazonar con sal. Si nota que el aderezo es

demasiado espeso, poco a poco agregue más agua, una cucharada a la vez,
hasta obtener la consistencia deseada.
5. Sirva la berenjena tibia con aderezo de tahini.
Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo
 
INGREDIENTES
4 chuletas de cerdo deshuesadas
Sal kosher

Pimienta negra recién molida

2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra
8 oz. champiñones baby bella, en rodajas
2 dientes de ajo picados
1/2 taza crema espesa
1/2 taza parmesano recién rallado
1 cucharadita Orégano seco

Una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado

3 c. espinacas tiernas empaquetadas
DIRECCIONES
1. Sazonar el cerdo con sal y pimienta. En una sartén pre calentada a fuego
medio, caliente el aceite. Agregue las chuletas, cocinar hasta que se
encuentren doradas. Retirar de la sartén.
2. Agregue los champiñones a la sartén y cocine hasta que se ablanden, 5
minutos, luego agregue el ajo y cocine hasta que estén fragantes, 1 minuto
más.
 

3. Agregue crema espesa, parmesano, orégano y una pizca de hojuelas de

pimiento rojo. Condimentar con sal y pimienta. Mantenga la salsa a fuego
lento y cocine aproximadamente 3 minutos. Agregue las espinacas y cocine
hasta que se ablanden, 2 minutos más.

4. Regresar las chuletas de cerdo a la sartén y cocinar hasta que estén bien
calientes. Aprox 5 min
Cheesecake de calabaza ceto
Seguir la dieta cetogénica no significa que deba perderse su comida
favorita. ¡Con algunas modificaciones y una corteza sin gluten, nuestra tarta
de queso de calabaza fácil se vuelve apta para Ceto! Esta tarta de queso
satisfará todos sus antojos de calabaza, pero debido a que la calabaza es
más alta en carbohidratos, ¡sugerimos rebanadas más pequeñas para ayudar
a mantener las pautas de Ceto! Sigue siendo un capricho, pero vale la pena
cada bocado. ¿Quién diría que la dieta baja en carbohidratos podría ser tan
dulce?
INGREDIENTES
PARA LA CORTEZA
1 1/2 taza harina de almendra
1/4 taza harina de coco
2 cucharadas. Swerve granulado
1/2 cucharadita canela
1/4 cucharadita sal kosher
7 cucharadas mantequilla derretida
PARA EL RELLENO
4 bloques (8 oz) de queso crema, ablandado
1/2 taza azúcar moreno Swerve
1 c. puré de calabaza
3 huevos grandes

1 cucharadita extracto puro de vainilla

 

1 cucharadita canela
1/2 cucharadita Jengibre molido
1/4 cucharadita sal kosher
Nata montada, para decorar
Nueces tostadas picadas, para decorar
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 350 °. En un tazón mediano, combine la harina de
almendras, la harina de coco, el Swerve, la canela y la sal. Añadir la
mantequilla derretida y mezclar hasta que sea homogéneo. Presione la
corteza en un molde desmontable de 8” en una capa uniforme un poco hacia
arriba por los lados. Hornee hasta que esté dorado, 10 -15 minutos.
2. Reduzca el horno a 325 °. En un tazón grande, bata el queso crema y
revuélvalo hasta que esté suave y esponjoso. Agrega el puré de calabaza y
bate hasta que no queden grumos. Agregue los huevos, uno a la vez, y bata
hasta que estén bien combinados. Agrega vainilla, canela, jengibre y sal.
Vierta la masa sobre la base y alise la parte superior con una espátula
desplazada.
3. Envuelva el fondo del molde en papel de aluminio y colóquelo en un
molde para hornear grande. Vierta suficiente agua hirviendo para que llegue
hasta la mitad de la bandeja para hornear
hornear..
4. Hornee hasta que el centro del pastel de queso se mueva ligeramente,
aproximadamente 1 hora. Apague el fuego, mantenga abierta la puerta del
horno y deje enfriar el pastel de queso en el horno, 1 hora.
5. Retire el papel de aluminio y refrigere el pastel de queso hasta que esté
completamente frío, al menos 5 horas y hasta toda la noche.
6. Sirva con una cucharada de crema batida y nueces tostadas.
Bollos de hamburguesa ceto
Perderse los bollos de hamburguesa es sin duda uno de los componentes
más difíciles de ceto, ¡pero no tiene que saltarse los bollos! Claro, las

envolturas de lechuga
su hamburguesa, haga son geniales,
estos pero
panecillos cuando anhele
cetogénicos. un poco
Nunca más tedesentirás
pan con
 

excluido de la barbacoa. ¡Cúbralos con cualquiera de sus hierbas secas

favoritas o un poco de queso cheddar rallado! Estos bollos durarán en un
recipiente hermético durante un par de días o se pueden envolver en un
recipiente apto para congelador y congelar durante unos meses. Dejamos
descongelar a temperatura ambiente a 350 ° durante unos 10 minutos.
INGREDIENTES
2 c. mozzarella rallada
4 onzas. queso crema
3 huevos grandes
3 c. harina de almendra
2 cucharaditas Levadura en polvo
1 cucharadita sal kosher
4 cucharadas mantequilla derretida
semillas de sésamo
Perejil seco
DIRECCIONES
1. Precalentar el horno a 400 ° y recubrir una bandeja para hornear con
papel pergamino. En un tazón grande para microondas, derrita la mozzarella
 junto al queso crema.

2. Agregue los huevos y revuelva para combinar, luego agregue la harina de

almendras, el polvo de hornear y la sal. Forme 6 bolas con la masa y aplaste
un poco, luego colóquelas en una bandeja para hornear preparada.
3. Unte con mantequilla y s espolvorear con semillas de sésamo y perejil.
Hornear por 12 minutos hasta que dore.
 
Pastel de carne
En Inglaterra, el lugar de nacimiento de este abundante plato, la tarta de
pastor se prepara con mayor frecuencia con relleno de cordero molido. En
 

Estados Unidos, es más común usar carne molida. Ambos son deliciosos y
el cordero se puede sustituir fácilmente en esta receta.
¿Puedo hacer esto con anticipación?
¡Sí! Puede preparar la cobertura de puré de papas y el relleno hasta con 2
días de anticipación, pero recomendamos esperar para ensamblar hasta justo
antes de hornear.
hornear.
¿Cuánto tiempo se conservan las sobras?
Si se guarda en un recipiente hermético en el refrigerador, las sobras se
mantendrán de 3 a 5 días. Se pueden recalentar porciones grandes en un
horno a 350 ° durante 10 a 15 minutos, o hasta que estén calientes.
INGREDIENTES
PARA PAPAS
1 1/2 libra.
papas peladas
Sal kosher
4 cucharadas
mantequilla derretida
1/4 taza
Leche

1/4 taza crema agria

Pimienta negra recién molida
PARA MEZCLA DE CARNE
1 cucharada. aceite de oliva virgen extra
1 cebolla grande picada
2 zanahorias, peladas y picadas
2 dientes de ajo picados

1 cucharadita tomillo fresco

 

1 1/2 libra de carne molida

1 c. guisantes congelados
1 c. maíz congelado
2 cucharadas. harina para todo uso
2/3 c. caldo de pollo bajo en sodio
1 cucharada. perejil recién picado, para decorar
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 400 °. Haga puré de papas: En una olla grande,
cubra las papas con agua y agregue una pizca generosa de sal. Deje hervir y
luego, cocine hasta que esté suave, 16-18 minutos. Escurrir y devolver a la
olla.

2. Use un machacador
derretida, para
leche y crema hacer
agria. el puré
Triture de papas.
hasta Agregue
que esté mantequilla
completamente
incorporado, luego sazone con sal y pimienta. Dejar de lado.
3. Prepare la mezcla de carne: En una sartén grande para horno a fuego
medio, caliente el aceite. Agregue la cebolla, las zanahorias, el ajo y el
tomillo y cocine hasta que estén fragantes y suaves, 5 minutos. Agregue la
carne molida y cocine hasta que ya no esté rosada, 5 minutos más. Escurre
la grasa.
4. Agregue los guisantes y el maíz congelados y cocine hasta que estén bien

calientes, 3 minutos más. Condimentar con sal y pimienta.

5. Espolvoree la carne con harina y revuelva para distribuir uniformemente.
Cocine 1 minuto más y agregue el caldo de pollo. Deje hervir a fuego lento
y deje que la mezcla se espese un poco, 5 minutos.
6. Cubra la mezcla de carne con una capa uniforme de puré de papas y
hornee hasta que haya muy poco líquido visible y el puré de papas esté
dorado, aproximadamente 20 minutos. Ase si lo desea.
7. Decore con perejil
p erejil antes de servir.
 
 

 
 

Capítu
Capítulo
lo 7: SEMANA
SEMANA 2-
2- Menús
Menús compl
completo
etoss con receta
recetass
Repollo frito
¿Por qué las coles de Bruselas reciben todo el amor cuando el repollo, el
primo más grande y barato de las coles de Bruselas, tiene un sabor bastante
similar y el mismo potencial culinario? Si quieres aventurarte en el mundo
del repollo que va más allá de la carne de maíz o la ensalada de col, ¡prueba
este repollo frito por tamaño! ¡Es abundante, sabroso y solo requiere 5
ingredientes! (Es decir, si no cuenta la sal y la pimienta). ¡Además, uno de
esos ingredientes es el tocino! ¿Qué no mejora con un poco de tocino?
 
INGREDIENTES
4 rebanadas de tocino grueso, cortado
1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
1 repollo verde de cabeza pequeña, sin corazón y picado en trozos de 1
pulgada
2 cucharaditas azúcar morena clara
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
Hojas de perejil recién picadas, para servir
 
DIRECCIONES
1. En una sartén grande, cocine el tocino hasta que esté crujiente,
aproximadamente de 5 o 7 minutos. Con una espumadera, coloque el tocino
en un plato forrado
2. Agregue cona la
la cebolla papel toalla
sartén y deje laelgrasa
y aumente fuegoena la sartén. Cocine
medio-alto.
hasta que esté transparente, aproximadamente 2 minutos. Agregue el
repollo y el azúcar morena. Condimentar con sal y pimienta. Cocine,
revolviendo hasta que el repollo esté tierno, 5 minutos.
3. Regrese el tocino a la sartén y mezcle para combinar. Cocine 1 minuto
para calentar completamente. Cubra con perejil y sirva caliente.
 

Pastel de pastor Ceto

 

 
No dejes que la dieta ceto te impida disfrutar de algunas de tus comidas
favoritas como Shepherd's Pie. Nuestro aderezo está hecho con coliflor y
machacado con queso crema y mucho queso cheddar para hacer de este un
pastel de Shephard con más queso y no pudimos dejar de comerlo
directamente de la sartén. Es tan abundante como el original y tiene todo lo
que amamos.
INGREDIENTES
1 coliflor de cabeza mediana, cortada en floretes (aproximadamente 6 tazas)
4 onzas. queso crema, ablandado
1/4 taza crema espesa
1 1/2 taza queso cheddar rallado, dividido
2 cebollas verdes, en rodajas finas
Sal kosher, pimienta negra recién molida
1 cucharada. aceitepequeña,
cebolla amarilla de oliva picada
virgen extra
1 zanahoria mediana, pelada y picada
3 dientes de ajo picados
1 cucharada. pasta de tomate
1 libra de carne molida
1/2 taza caldo de res bajo en sodio
 
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 400 °. Hierva una olla grande de agua con sal.
Agregue los floretes
Escurrir bien, de coliflor
presionando y cocine
con toallas dehasta
papelque
o unestén
pañotiernos, 10 minutos.
de cocina limpio
para eliminar la mayor cantidad de agua sobrante posible.
2. Regrese la coliflor a la olla y agregue el queso crema. Utilice un
machacador para triturar la coliflor hasta que quede suave. Agregue la
crema espesa, 1 taza de queso cheddar y la mitad de las cebollas verdes y
revuelva para combinar. Sazone bien con sal y pimienta.
3. En una sartén para horno a fuego medio, caliente el aceite. Añada la
cebolla y las zanahorias y cocine hasta que estén blandas, 5 minutos.
Agregue el ajo y 1 minuto más. Incorpore la pasta de tomate y revuelva
para cubrir las verduras. Agregue la carne molida a la sartén y con una
cuchara de madera para desmenuzar la carne, cocine hasta que ya no esté
 

rosada, 6 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Adicione el caldo y

cocine a fuego lento durante 2 minutos.
4. Cubra la sartén con puré de coliflor, luego cubra con la ½ taza restante de
queso cheddar. Hornee hasta que la parte superior esté dorada y el queso se
derrita, 20 minutos.
5. Cubra con más cebollas verdes para servir.
 

La pizza de coliflor baja en carbohidratos que necesitas esta noche

INGREDIENTES
• ¼ de taza (60 ml) de salsa de tomate para pasta y pesto
• 100 g de mozzarella en rodajas finas
• 250 g de tomates Cherry mixtos, cortados por la mitad (los más pequeños
se dejan enteros)
•MASA
Hojas tiernas de albahaca, para servir
DE COLIFLOR
• 1 coliflor (aproximadamente 700 g)
• 75 g de harina de almendras
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 30 g de parmesano rallado, más extra.
• 2 huevos
 
MÉTODO
• 1.
Precaliente el horno a 140 ° C (ventilador forzado). Recubra dos bandejas
de horno con papel de horno. Para la masa de harina de coliflor, pique la
coliflor y colóquela en un procesador de alimentos. Pulsa hasta que esté
finamente picado, luego inclina en el centro de un paño Chux limpio.
Colocar sobre un bol y exprimir para eliminar el exceso de líquido.
Extienda la coliflor sobre las bandejas preparadas y hornee por 15 minutos
para que se seque. Retirar y dejar enfriar un poco.
• 2.
Regrese la coliflor al procesador de alimentos con harina de almendras,
aceite, parmesano, una pizca de sal en escamas y pimienta negra recién
 

molida y huevos. Batir hasta obtener una masa suave, raspando los lados si
es necesario.
• 3.
Aumentar el horno a 180 ° C. Extienda la mezcla de coliflor sobre 1 bandeja
forrada con papel de hornear para formar un círculo y use un trozo de
envoltura de plástico para presionar la mezcla hacia abajo hasta que tenga
un grosor de aproximadamente 1 cm. Ase durante 25 minutos o hasta que
esté bien cocido y dorado, luego retírelo del horno.
• 4.
Aumentar el horno a 250 ° C. Unte la salsa de tomate y la mitad del pesto
sobre la base de la pizza de coliflor, luego cubra con mozzarella y ase
durante 5-10 minutos o hasta que el queso se derrita y burbujee.
• 5.
Mientras, añadir los tomates y el pesto restante en un tazón. Sazone con
pimienta. Retireparmesano
Esparcir sobre la pizza del horno
extra paray servir
cubra con pesto de tomate y albahaca.
 

hamburguesa con queso ceto

INGREDIENTES
• 250 g de carne picada magra
• 1 cucharadita de chipotle molido o pimentón ahumado
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 diente de ajo machacado
• 1 remolacha pequeña, en rodajas finas (usamos una mandolina)
• 2 tomates reliquia, cortados en ángulo
• 2 encurtidos grandes de eneldo, cortados a lo largo
• 2 lechugas baby cos, cortadas en gajos
• 50 g de queso cheddar muy fuerte
VENDAJE
• 1 cebolla blanca, muy finamente picada
• 2 cucharadas de mostaza suave
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 2 cucharadas de yogur griego
 
 

MÉTODO
• 1.
Para el aderezo, combine la mitad de la cebolla (reserve la cebolla restante
para servir) y los ingredientes restantes en un tazón y sazone. Dejar de lado.
• 2.
Coloque la carne picada en una sartén a fuego medio-alto y cocine,
rompiendo con una cuchara de madera, durante 3-4 minutos o hasta que se
dore por completo.
• 3.
Agregue el chipotle, la pasta de tomate, el ajo, 1 cucharadita de sal y ½
cucharadita de pimienta negra recién molida y cocine por 5-6 minutos más
o hasta que la carne picada comience a coger. Retirar del fuego.
• 4.
Coloque la lechuga, los pepinillos, los tomates y la remolacha en un plato
para
quesoservir y esparzalasobre
y espolvorea la carne
cebolla picadaSirve
reservada. crujiente. Desmenuza sobre el
con aderezo.
 
ensalada de pollo con mantequilla
INGREDIENTES
• ¾ taza (200 g) de yogur griego
• 2½ cucharadas de pasta tandoori
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 2½ cucharaditas de garam masala (Mezcla de especias)
• 8 muslos de pollo
• 1 cebolla morada, en rodajas finas
• Jugo de 1 limón
• ¼ de cucharadita de azúcar en polvo
• 1 pepino libanés, cortado en rodajas
• 250 g de tomates pequeños en rama, cortados por la mitad
• 2 chiles verdes, en rodajas finas
• 2 cucharadas de curry picadas (opcional)
• 1 manojo grande de cilantro, hojas recogidas
•  taza (50 g) de anacardos tostados picados
 ⅓

 
MÉTODO
 

• 1.
Combine ¼ de taza (70 g) de yogur, 1½ cucharada de pasta tandoori, 1
cucharada de aceite de oliva y 2 cucharaditas de garam masala en una
fuente para hornear y reserve.
• 2.
Coloque 2 muslos de pollo en una tabla para picar. Inserte 3 brochetas por
los muslos, luego corte en la brocheta del medio para crear 3 brochetas.
Repita procedimiento para crear 12 brochetas. Transfiera las brochetas a la
marinada y, con las manos, mezcle hasta que estén completamente
cubiertas. Deje reposar durante al menos 30 minutos (enfríe si va a marinar
por más tiempo).
• 3.
Precaliente la parrilla del horno a temperatura alta y coloque un estante en
una posición más baja en el horno. Forre una segunda fuente para hornear,
más angosta
Coloque que la longitud
las brochetas de laspreparado
en el plato brochetas,decon papel
modo quedeelaluminio.
pollo se asiente
sobre la base del plato. Coloque debajo de la parrilla y cocine a la parrilla
durante 10 minutos o hasta que esté ligeramente carbonizado, luego gire y
cocine a la parrilla durante 5-10 minutos más o hasta que esté
completamente cocido y ligeramente carbonizado.
• 4.
Mientras tanto, combine la cebolla, el jugo de limón, 1 cucharadita de sal, el
azúcar y la ½ cucharadita restante de garam masala en un tazón y mezcle
para combinar. Dejar a un lado hasta que se necesite. Coloque el pepino, el
chile, las hojas
lado hasta denecesite.
que lo curry, si se usa, y el cilantro en un tazón y déjelo a un
• 5.
Combine la media taza restante de yogurt y 1 cucharada de pasta tandoori
en un tazón, y después mezcle. Distribuya en platos para servir. Agregue la
cebolla en escabeche escurrida a la ensalada de pepino y mezcle hasta que
esté bien combinada. Arregle en platos para servir. Agregue las brochetas a
los platos y rocíe un poco de los jugos de cocción. Esparcir con anacardos y
el resto del chile para servir.
 
 

Pollo a la plancha con ras el hanout, yogur y lima

INGREDIENTES
• 1,6 kg de pollo entero, en mariposa
• 1/4 taza (30 g) de ras el hanout (mezcla de especias marroquíes de tiendas
de alimentos del Medio Oriente y tiendas de comestibles seleccionadas)
• 1 taza (280 g) de yogur espeso al estilo griego
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Rodajas de lima, para servir
 
MÉTODO
• 1.
Corta 2 cortes poco profundos en cada pechuga y pierna, luego frota
escamas de sal por todo el pollo.
•Combine
2. el ras el hanout, el yogur, el jugo de limón y 1 cucharadita de sal
en un tazón grande. Agregue el pollo y dele la vuelta para que se cubra
bien. Deje enfriar durante al menos 2 horas o durante la noche para marinar.
• 3.
Precalienta una sartén a fuego medio-alto y hornea a 180 ° C.
(Alternativamente, precaliente una barbacoa con capucha a fuego medio-
alto). Saque el pollo del refrigerador media antes de cocinarlo. Retírelo de
la marinada, permitiendo que el exceso se escurra. Rocíe con aceite y
cocine, con la pechuga hacia abajo, durante 5 minutos o hasta que esté
dorado.
dorados.Dar la vueltacon
Transfiera, y cocinar
el ladodurante 5 minutos
de la pechuga más
hacia o hasta
arriba, quebandeja
a una estén
para hornear y ase en el horno durante 30-40 minutos. (Alternativamente,
cierre la campana de la barbacoa y reduzca el fuego a medio. Cocine
durante 30-40 minutos). Deje reposar, cubierto con papel de aluminio,
durante 10 minutos.
• 4.
Sazone el pollo asado con sal y sirva con limón.
 
Tazas de lechuga de pez rey japonés
INGREDIENTES
 

• 800 g de filete de pescado rey (o pescado blanco, como barramunda), sin

piel, cortado en trozos de 3 cm
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 6 cebolletas, en rodajas finas
• 1 diente de ajo machacado
• 2 cucharadas de salsa de soja ligera, mirin y salsa de ostras
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 2 lechugas pequeñas, hojas separadas 1⁄4 de repollo rojo (o repollo
común), rallado o desmenuzado finamente
• 4 rábanos de sandía (o rábanos rojos), en rodajas finas
• Salsa barbacoa tonkatsu (u otra salsa barbacoa), para servir
 
MÉTODO
• 1.
Coloca el pez
finamente rey en un procesador de alimentos y pulsa hasta que esté
picado.
 
• 2.
Calentar el aceite en una sartén grande a fuego alto. Añadir la cebolla y el
ajo. Cocine durante 1-2 minutos hasta que se ablande un poco y luego
agregue el pescado y cocine, revolviendo, durante 1-2 minutos hasta que
comience a colorear
colorear..
• 3.
Agrega la salsa de soja, mirin, salsa de ostras y salsa de pescado. Revuelva
y cocine durante 2-3 minutos hasta que la salsa se haya reducido.
• 4.
Sirve la mezcla en hojas de lechuga cubiertas con repollo, rodajas de rábano
y salsa tonkatsu.
 
La tortilla de gambas y hierbas de Colin Fassnidge
INGREDIENTES
• 14 huevos
• 1 taza (250 ml) de leche
• 1½ tazas de hierbas mixtas, picadas (usamos perejil, cebollino y eneldo),
más hojas adicionales para servir
 

• 60 g de mantequilla, cortada en cubitos

• 350 g de gambas cocidas peladas y picadas
• 2 cebolletas, finamente cortadas en diagonal
• 1 hinojo, en rodajas finas (usamos una mandolina)
• 1 pepino, finamente cortado en tiras (usamos una mandolina)
• Hojas de nori tostadas cortadas en cuadrados
• Semillas de sésamo tostadas, para servir
ADEREZO
ADEREZO LIMÓ
LIMÓN-T
N-TAHINI
AHINI
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de tahini
• Jugo de 1 limón
• 1 limón extra cortado en gajos para servir
• 2 cucharaditas de miel
• 2 cucharadas de cebollino picado
 
MÉTODO
• 1.
Para el aderezo, mezcle el aceite de oliva, el tahini, el jugo de limón, la miel
y 1 cucharada de agua hasta que quede suave. Sazone y agregue las
cebolletas.
• 2.
Batir los huevos, la leche y las hierbas. Derretir la mitad de la mantequilla
en una sartén antiadherente de 24 cm a fuego medio-alto. Cuando comience
a hacer espuma, agregue la mitad de la mezcla de huevo, agite la sartén para
distribuir y revuelva suavemente con una espátula de goma resistente al
calor. Cuando el huevo comience a asentarse en los bordes, use la espátula
para dibujar el huevo cocido hacia el centro (sin romperse), permitiendo
que el huevo crudo corra hacia el borde.
• 3.
Esparcir la mitad de las gambas y continuar cocinando durante 1-2 minutos
hasta que el huevo esté listo y las gambas estén calientes. Temporada.
Deslícelo en un plato para servir calentado y repita con el resto de la
mantequilla, el huevo y las gambas.
 
• 4.
 

Cubra con cebolleta, hinojo, pepino, nori y semillas de sésamo. Sirve con
aderezo.
 
Filete con mantequilla de boletus y cebolla asada
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de hongos porcini secos (de frutería), finamente picados
• 2 dientes de ajo machacados
• 2 cucharadas de hojas de tomillo
• 100 g de mantequilla sin sal, ablandada
• 4 filetes de 150 g por minuto
• 1 manojo de cebollas para ensalada, cortadas por la mitad a lo largo
• 2 limones, cortados por la mitad
• Aceite de oliva virgen extra, para cepillar
 
MÉTODO
• 1.
Coloque los porcini en un recipiente con 2 cucharadas de agua hirviendo.
Dejar a un lado hasta que se absorba el líquido, luego agregar ajo, tomillo y
mantequilla. Sazone y revuelva para combinar. Unte la mitad de la
mantequilla sobre los bistecs.
 
• 2.
Precaliente una sartén grande a fuego alto hasta que humee. En tandas,
cocine los bistecs durante 1 minuto, por un lado, luego deles la vuelta y
cocine durante 30 segundos a fuego medio o hasta que estén cocidos a su
gusto.
• 3.
Retirar los filetes de la sartén y dejar reposar, ligeramente cubiertos con
papel de aluminio, durante 4 minutos.
• 4.
Mientras tanto, limpie la sartén y vuelva a ponerla a fuego alto. Unte las
cebollas y las mitades de limón con aceite de oliva y cocine durante 2
minutos por cada lado hasta que se quemen un poco, ligeramente tierno.
• 5.
 

Sirva los bistecs con limón y cebolla y cubra con el resto de la mantequilla
de boletus.
 
Brochetas de bistec satay
INGREDIENTES
• 1 chiles rojos y verdes largos de cada uno, en rodajas finas
• 1/3 taza de vinagre de sidra de manzana
• 4 filetes de lomo de 200 g
• 3 dientes de ajo machacados
• 2 cucharadas de miel
• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 1/2 taza (140 g) de mantequilla de maní crujiente
• 11/2 cucharadas cada una de Sriracha y kecap manis (salsa de soja dulce
de Indonesia)
•• 1 cucharadita
Zumo de 1delisalsa
ma de pescado
• Micro cilantro, para servir
 
MÉTODO
• 1.
Combine el chile y el vinagre en un tazón. Dejar a un lado para encurtir.
• 2.
Precalentar una parrilla o sartén para asar a fuego medio-alto. Corta cada
filete en 3 tiras largas, luego ensarta en brochetas. Combine el ajo, la miel y
1 cucharada de aceite en un tazón. Sazone y pinte las brochetas. Cocine las
brochetas durante 2-3 minutos de cada lado a fuego medio o hasta que estén
cocidas a su gusto. Descanse, ligeramente cubierto con papel de aluminio,
durante 3 minutos.
 
• 3.
Mientras tanto, para hacer satay
sa tay,, combine la man
mantequilla
tequilla de maní, Sriracha,
kecap manis, jugo de limón, salsa de pescado y 1/4 taza (60 ml) de agua en
un tazón. Temporada.
• 4.
 

Sirva las brochetas rociadas con Sriracha satay, chile encurtido y micro
cilantro.
 
Filete de falda de Colin Fassnidge con salsa verde
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo machacados
• 4 ramitas de tomillo, hojas finamente picadas
• 1 ramita de romero, hojas finamente picadas
• Filete de falda de 1 kg
• Rábano picante recién rallado y micro hierbas para servir (opcional)
SALSA VERDE
• ½ manojo de perejil de hoja plana
• ½ manojo de albahaca, hojas recogidas
•• ½
¼ manojo devinagre
de taza de menta, hojas entinto
de vino escabeche
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra
• 50 g de pepinillos
• 50 g de alcaparras
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
 

MÉTODO
• 1.
Combine el aceite de oliva, el ajo, el tomillo y el romero y 1 cucharadita de
sal y pimienta recién molida. Repartir sobre el bistec.
Cómo preparar el ajo
• 2.
Caliente una sartén para asar o una barbacoa a fuego alto hasta que humee.
Agregue el bistec y cocine durante 3-4 minutos por un lado a fuego medio.
Descanse, ligeramente cubierto con papel de aluminio, durante 5 minutos.
• 3.
Mientras tanto, para la salsa verde, coloque todos los ingredientes en un
procesador de alimentos pequeño, sazone y mezcle hasta obtener una pasta
áspera.
 

• 4.
Sirve el filete en rodajas con la salsa verde. Cubra con rábano picante recién
rallado y micro hierbas.
 

mezclar y hornear alitas de pollo baklava

INGREDIENTES
• 2 cucharadas de semillas de cilantro tostadas
• 1 cucharada de semillas de comino tostadas
• 1/4 cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Ralladura fina y jugo de 1 limón, más rodajas de limón para servir
• 6 dientes de ajo magullados
• 1/2 taza (175 g) de miel
• 2,5 kg de aletas de pollo (alas sin puntas, cortadas por la mitad en el
nudillo)
• 2/3 taza (110 g) de almendras ahumadas
• 2/3 taza (110 g) de pistachos sin cáscara
• 1/3 taza (40 g) de nueces
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 220 ° C. Engrase 2 bandejas de hornear grandes y
cubra con papel de hornear.
• 2.
Tritura las especias con un mortero. Transfiera a un bol con aceite, ralladura
de limón y jugo, ajo y miel. Agregue el pollo y revuelva para cubrir.
•3
Transfiera a las bandejas preparadas y hornee por 30 minutos. Reduzca el
fuego a 200 ° C y hornee por 30 minutos más o hasta que el pollo esté
dorado y pegajoso.
• 4.
Batir las nueces en un procesador de alimentos hasta que estén finamente
picadas. Esparcir sobre el pollo durante los últimos 10 minutos de cocción o
hasta que esté asado.
 
 

Capítu
Capítulo
lo 8: SEMANA
SEMANA 3-
3- Menús
Menús compl
completo
etoss con receta
recetass
 

Mezcle y hornee alitas de pollo baklava

 
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de semillas de cilantro tostadas
• 1 cucharada de semillas de comino tostadas
• 1/4 cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Ralladura fina y jugo de 1 limón, más rodajas de limón para servir
• 6 dientes de ajo magullados
• 1/2 taza (175 g) de miel
• 2,5 kg de aletas de pollo (alas sin puntas, cortadas por la mitad en el
nudillo)
• 2/3 taza (110 g) de almendras ahumadas
• 2/3 taza (110 g) de pistachos sin cáscara
• 1/3 taza (40 g) de nueces
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 220 ° C. Engrase dos bandejas de hornear y cubra con

papel.
• 2.
Tritura las especias con un mortero. Transfiera a un bol con aceite, ralladura
de limón y jugo, ajo y miel. Agregue el pollo y revuelva para cubrir.
• 3.
Transfiera a las bandejas preparadas y hornee por 30 minutos. Reduzca el
fuego a 200 ° C y hornee por 30 minutos más o hasta que el pollo esté
dorado y pegajoso.
• 4.
Batir las nueces en un procesador hasta que estén picadas. Esparcir sobre el
pollo
  durante los últimos 10 minutos de cocción o hasta que esté asado.
 

Albóndigas de pollo de Shannon Bennett con calabacín y espaguetis

INGREDIENTES
• 8 (700 g) salchichas de pollo
• 2 cucharadas de hojas de albahaca
• 2 calabacines grandes
• 300 g de espaguetis
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre o vino tinto
• 30 g de mantequilla sin sal
• 2 cucharadas de piñones tostados y picados
• Parmesano rallado y micro rábano o albahaca extra para servir
 

MÉTODO
•Exprime
1. el pollo de las tripas de salchicha y mézclalo con la albahaca. Con
las manos ligeramente mojadas, forme 16 albóndigas usando
aproximadamente 11⁄2 cucharadas de mezcla para cada una. Deje enfriar
durante 10 minutos para que se reafirme.
• 2.
Mientras tanto, corte el calabacín en tiras largas y delgadas (una mandolina
es ideal), luego, con un cuchillo afilado, corte cada tira en tiras finas.
• 3.
Sazone con 1 cucharadita de sal y reserve. Ponga a hervir agua. Agregue los
espaguetis y cocine hasta que estén al dente. Escurrir, reservando 1/3 taza (8
0ml) líquido de cocción.
• 4.
Calentar el aceite a fuego medio. Agregue las albóndigas y cocine, girando,
durante 8-10 minutos hasta que estén bien cocidas y doradas. Desglasar la
sartén agregando el vinagre, el agua de cocción reservada y la mantequilla,
y raspando la sartén con una cuchara.
• 5.
Mezcle los espaguetis con calabacín y sírvalos con albóndigas y salsa de la
sartén. Esparcir sobre piñones, parmesano y hierbas.
 
 

Salmón braseado con ensalada de berros y verduras en escabeche

INGREDIENTES
• ¾ taza (180 ml) de vinagre de vino tinto
• 1/3 taza de azúcar en polvo
• 1 cucharada de granos de pimienta rosa (o granos de pimienta negra),
magullados
• 2 cucharaditas de semillas de hinojo, trituradas
• 1 manojo de rábanos, en rodajas finas
• 2 eschalots, cortados en rodajas de 5 mm de grosor
• 1 manojo de zanahorias holandesas (o 2 zanahorias), en rodajas finas con
una mandolina
• ¼ de taza (60 ml) de aceite de oliva virgen extra
• 4 filetes de salmón de 160 g, deshuesados y con piel
• 120 g de berros (o cohete)
•  2 cucharadas de trigo sarraceno tostado

MÉTODO
• 1.
Para hacer encurtidos, coloque vinagre, azúcar, ¾ de taza (180 ml) de agua,
granos de pimienta, semillas de hinojo y 1 cucharada de hojuelas de sal en
una cacerola pequeña. Deje hervir a fuego alto y cocine a fuego lento
durante 1 minuto.
• 2.
Coloque el rábano, eschalots y la zanahoria en un recipiente poco profundo
resistente al calor, luego vierta sobre el licor de encurtido para
p ara cubrir. Deje
reposar durante 20 minutos, o más si el tiempo lo permite.
• 3.
En una sartén grande, caliente la mitad del aceite a fuego alto. Sazone el
salmón y agréguelo a la sartén con la piel hacia abajo. Cocine 2-3 minutos o
hasta que la piel esté crujiente. Dar la vuelta y cocinar 2 minutos o hasta
que esté completamente cocido.
• 4.
Escurrir las verduras en escabeche y colocar en un bol con los berros, el
trigo sarraceno y el resto del aceite de oliva. Mezcle para combinar.
• 5.
 

Divida el salmón en platos y cubra con ensalada de verduras para servir.

 
Brochetas de salmón y pomelo sashimi
INGREDIENTES

•de200 g de salmón de calidad sashimi sin piel, cortado en rodajas de 5 mm

grosor
• 1 pomelo, pelado, segmentado, cortado en trozos de 4 cm
• 1/2 taza de cada ramita de albahaca tailandesa y cilantro sin apretar
• Cacahuetes tostados picados, para servir
Aderezo de raíz de cilantro
• 4 raíces de cilantro, lavadas
• 1/2 diente de ajo
• 1 guindilla roja pequeña, finamente picada, más guindilla en rodajas extra
finas para servir
•• 1Jugo
1/2 de
cucharada de azúcar de palma finamente rallada
2 limones
• 2 cucharadas de salsa de pescado
MÉTODO
1. Para el aderezo de raíz de cilantro, con un mortero, machaque las raíces
de cilantro y el ajo hasta obtener una pasta gruesa. Transfiera la mezcla de
cilantro a un frasco con tapa de rosca y tapa. Agregue los ingredientes
restantes del aderezo, selle y agite hasta que estén bien combinados. Dejar
de lado.
Enhebre el salmón y el pomelo en brochetas y colóquelos en una fuente
para servir. Esparcir con albahaca tailandesa y cilantro, y rociar con un poco
de aderezo. Espolvoree con maní y chile extra, y sirva con el aderezo
restante.
 
Ensalada de salmón ahumado en caliente
INGREDIENTES
• 1 taza (250 g) de azúcar morena bien compactada
• 1 taza (250 g) de hojuelas de sal
• 500 g de filete de salmón sin piel, deshuesado
• 1/2 taza de astillas de madera de manzana
 

• 1/3 taza (50 g) de cacahuetes tostados sin sal, finamente triturados y más
picados para servir
• 2 chiles rojos pequeños, sin semillas, picados
• 2 cucharadas de azúcar de palma rallada
• 2 cucharadas de salsa de pescado
• Ralladura fina y jugo de 2 limas
• 1/2 col lombarda y cebolla morada, en rodajas
• 150 g de guisantes recortados y en rodajas
• 1 zanahoria, finamente rallada
• 1 taza de albahaca tailandesa y hojas de cilantro
 
MÉTODO
• 1.
Combine el azúcar y la sal en un bol. Extienda la mitad sobre la base de un
recipiente no reactivo
curado restante. Cubracon tapa. durante
y enfríe Agregue1 el salmón
hora y cubra
o hasta conpara
6 horas la mezcla
curar. de
• 2.
Limpie la mayor parte de la mezcla de curado del salmón con una toalla de
papel, dejando una capa delgada en la parte inferior y superior del salmón
(esto se caramelizará a medida que se ahúma).
• 3.
Cubra un wok con papel de aluminio y agregue astillas de madera. Coloque
a fuego alto hasta que humee. Coloque el salmón en una rejilla de alambre
engrasada y colóquelo dentro del wok. Cubra con una tapa y ahúma durante
2 minutos, luego reduzca el fuego a medio-bajo y ahúma durante 15
minutos más. Alejar del calor. Deje a un lado, aún tapado, durante 5
minutos para que se enfríe un poco y continúe ahumando con el calor
residual, luego desmenuce.
• 4.
Combine el maní triturado, la guindilla, el azúcar de palma, la salsa de
pescado y la ralladura de limón y el jugo en un tazón.
• 5.
Mezcle el repollo, la cebolla, el guisante y la zanahoria con el aderezo,
luego divida en platos con hierbas y cubra con salmón y maní extra.
 
 

Cerdo hoisin con verduras chinas

INGREDIENTES
• 2 filetes de cerdo de 400 g
• 1/3 taza de salsa char siu
• 1 cucharada de aceite de girasol
• 1 manojo de choy sum, recortado
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 4 dientes de ajo, en rodajas
• Trozo de jengibre de 2 cm, cortado en palitos finos
• 1 manojo de cebolletas, cortadas en tercios
• 200 g de guisantes de nieve, recortados
• 1 cucharada de salsa de soja oscura
• Semillas de sésamo tostadas y arroz jazmín al vapor, para servir
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 190 ° C y forra una bandeja de horno con papel de
horno.
• 2.
Unte la carne de cerdo con salsa char siu, luego colóquela en la bandeja
para hornear y hornee, rociando la carne de cerdo a la mitad con los jugos
de la sartén, durante 15 minutos o hasta que esté bien cocida. Cubra sin
apretar con papel aluminio y descanse durante 5 minutos.
• 3.
Mientras tanto, corte el choy sum por la mitad, separando los tallos y las
hojas en dos tazones, poner aceite en una sartén a fuego medio. Agregue el
ajo y el jengibre, luego saltee durante 10 segundos o hasta que comience a
dorarse. Aumente el fuego a alto, agregue los tallos de choy sum, la cebolla
tierna y 1 cucharada de agua, luego saltee durante 2 minutos. Agregue las
hojas de choy sum, los guisantes y la salsa de soja, luego saltee durante 1-2
minutos más hasta que las verduras estén ligeramente tiernas pero
crujientes.
 
• 4.
Cortar el cerdo en rodajas y repartirlo en platos con las verduras. Rocíe los
 jugos de la sartén, espolvoree con semillas de sésamo y sirva con arroz.
 

 
Tiras de ternera hoisin con ensalada de brotes de guisantes
 
INGREDIENTES

• 1/3 taza (80 ml)

1 cucharada de salsa
de salsa hoisin
de pescado
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 50 g de brotes de frijol blanco
• 1 guindilla roja larga, en rodajas
• 1 taza de ramitas de cilantro bien compactas
• 1 pimiento verde grande, en rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de girasol
• 600 g de tiras de ternera salteadas
• 4 cebolletas, cortadas en trozos de 6 cm
MÉTODO
1. Coloque hoisin, salsa de pescado, vinagre de arroz y 1 1/2 cucharadas de
agua hirviendo en un tazón pequeño y mezcle para combinar. Mezcle la
mitad de la mezcla en un bol con los brotes, la guindilla, el cilantro y el
pimiento.
2. Caliente la mitad del aceite en un wok grande a fuego alto hasta que
humee. Sofría la mitad de la carne durante 1 minuto, luego reserve y repita
con el aceite restante y la carne. Regrese toda la carne al wok con cebolleta,
saltee por un minuto más, luego agregue la salsa restante y revuelva para
cubrir bien. Sirve con la ensalada.
 
Brochetas de cerdo tailandesas con salsa picante
INGREDIENTES
• 500 g de carne de cerdo picada
• 1 taza (70 g) de pan rallado
• 2 cucharadas de pasta de curry verde
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 2 chiles rojos pequeños

• 1/4 taza de
(60azúcar
ml) deen polvo de vino de arroz
vinagre
 

• 1/2 cucharadita de sal y

• 2 cucharadas de agua
• Cos hojas de lechuga, menta y cilantro, para servir
 
MÉTODO
• 1.
Remoja 8 brochetas de madera durante 30 minutos.
• 2.
Coloque la carne de cerdo, el pan rallado, la pasta de curry, el jengibre y la
salsa de pescado en un bol. Mezclar bien. Cubra y enfríe durante al menos 1
hora para que los sabores se infundan.
• 3.
Mientras tanto, retire las semillas de los chiles y píquelos finamente.
Colocar en una cacerola con el azúcar, el vinagre de vino de arroz, la sal y
el
• 4.agua. Revuelva a fuego lento hasta que el azúcar se disuelva. Frio.
Forme 24 bolas con la carne picada y luego ensarte 3 con cuidado en cada
brocheta. Caliente una parrilla o sartén ligeramente aceitada a fuego medio.
Cocine durante 6-8 minutos, volteando, hasta que esté bien cocido.
• 5.
Sirve con lechuga, menta y cilantro para envolver, con la salsa de chile.
 
Paletilla de cerdo cocida a fuego lento con limón y hierbas de invierno
INGREDIENTES
• 2 cebollas, en rodajas finas
• 4 dientes de ajo, en rodajas finas
• 1 1/2 cucharada de cáscara de limón en conserva finamente picada
• 1/2 manojo de romero, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/2 manojo de tomillo, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/2 manojo de orégano, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/2 taza (125 ml) de aceite de oliva
• Paletilla de cerdo deshuesada y sin piel 2,5 kg
• 1 kg de patatas baby kipfler, lavadas
• 2 tazas de caldo de pollo
• Berros, para servir
 

ADEREZO DE HIERBAS DE INVIERNO

• 1/4 manojo de perejil, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/4 manojo de orégano, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/4 manojo de estragón, hojas recogidas, finamente picadas
• Ralladura fina y jugo de 1 limón
• 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 150 ° C.
• 2.
Combine la cebolla, el ajo, la cáscara de limón, las hierbas y 1/4 de taza (60
ml) de aceite en un tazón con 1 cucharadita de sal en escamas y pimienta
negra molida. Dejar de lado.
•Caliente
3. el 1/4 de taza (60 ml) restante de aceite en una cazuela grande de
base pesada con tapa a fuego alto. Sazone la carne de cerdo y agregue a la
cazuela. Cocine, dando vuelta, durante 15-20 minutos o hasta que se dore
uniformemente. Retire la carne de cerdo y cubra la base de la cazuela con
papas. Regrese la carne de cerdo a la cazuela sobre las papas y esparza la
mezcla de cebolla alrededor de la carne de cerdo. Agregue el caldo y lleve a
ebullición, luego cubra y transfiera al horno. Cocine por 3 horas o hasta que
la carne de cerdo esté muy tierna.
• 4.
Aumente la temperatura del horno a 220 ° C y cocine, sin tapar, durante 30-
40 minutos o hasta que el cerdo esté dorado.
• 5.
Mientras tanto, para el aderezo de hierbas de invierno, coloque todos los
ingredientes en un procesador de alimentos pequeño y mezcle hasta que
estén bien combinados.
• 6.
Transfiera la carne de cerdo a una fuente para servir y rocíe un poco de los
 jugos de cocción y un poco del aderezo de hierbas de invierno. Sirve con
berros, mezcla de papa kipfler y cebolla y el aderezo restante.
 
 

Panceta de cerdo estofada con ensalada de manzana

INGREDIENTES
• 1,2 kg pieza de panceta de cerdo deshuesada (con piel), cortada en 4
piezas
• 2 tazas (500 ml) de salsa de soja oscura
• 1 taza (250 ml) de soja ligera
• 1 manojo de cebolletas, solo la parte verde, más 2 cebolletas, finamente
ralladas
• Trozo de jengibre de 10 cm, en rodajas gruesas
• 10 anís estrellado
• 3 púas de canela
• 1 kg de azúcar en polvo
• 2 manzanas Granny Smith, cortadas en palillos
• 1 manojo de cilantro, hojas recogidas
•• Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
MÉTODO
Coloque la panceta de cerdo, con la piel hacia arriba, en un plato de
cerámica o vidrio y espolvoree abundantemente con sal. Cubra y refrigere
por 2 horas.
Mientras tanto, coloque las salsas de soja, las cebolletas tiernas, el jengibre,
las especias, el azúcar y 3 litros de agua en una olla grande a fuego medio-
bajo, revolviendo un poco. Cubrir con una tapa y cocine a fuego lento por 1
hora.
3. Quite un poco de sal de la carne de cerdo y luego agréguela a la olla.
Reduzca el fuego a bajo, luego cubra y cocine a fuego lento durante 2 horas
o hasta que la carne esté cocida y tierna.
4. Enfriar la carne de cerdo un poco en el caldo, luego retirar del caldo y
cortar en cubos de 3 cm.
5. Combine la cebolleta picada, la manzana y el cilantro, luego sazone y
mezcle con jugo de limón y aceite. Divida la carne de cerdo en platos,
vierta un poco de caldo y cubra con la ensalada de manzana.
 
Cerdo a prueba de fallos de Ottolenghi con jengibre, cebolleta y berenjena
INGREDIENTES
 

• 3 berenjenas (950 g), cortadas en dados de 3 cm

• ¼ de taza de aceite de girasol
• 2-3 manojos de cebolletas tiernas (250 g), cortadas en ángulo en rodajas
de 3 cm

• Trozo de de
4 dientes jengibre
ajo, enderodajas
7 cm (60 g), pelado y cortado en juliana
finas
• 1 guindilla verde, finamente rebanada, semillas en
• 500 g de carne de cerdo picada
• 45 ml de mirin
• 30 ml de salsa de soja oscura (evite la salsa de soja oscura "premium", que
es demasiado dominante para este plato)
• 2 cucharadas de keçap manis
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharada de vinagre de arroz
•• 15
60 gg de
de cilantro,
cacahuetespicado
tostados y salados
• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
MÉTODO
1. Coloque la berenjena en un bol con 1 ½ cucharadita de sal. Mezcle bien,
luego transfiera a una vaporera (o un colador). Llene una cacerola grande
con agua hasta una profundidad de 3 cm. Lleve a ebullición, luego coloque
la vaporera (o colador) en la sartén y cubra con la tapa o selle bien con
papel de aluminio para evitar que se escape el vapor. Reduzca la
temperatura a media-alta y cocine al vapor durante 12 minutos. Dejar de
lado.
Mientras tanto, vierta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego alto.
Agregue la cebolla tierna, el jengibre, el ajo y la guindilla y fría durante 5
minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que el ajo comience a colorear.
Transfiera a un tazón. Agrega el aceite restante a la sartén, agrega la carne
picada y fríe, rompiendo grumos, durante 3 minutos. Agregue el mirin, la
salsa de soja, el keçap manis, el aceite de sésamo, el vinagre y ½
cucharadita de sal. Cocine por 2 minutos, luego regrese la mezcla de
cebolleta a la sartén. Cocine durante 1 minuto, luego retire del fuego (debe
haber bastante líquido) y agregue 10 g del cilantro y el maní.
3. Servir con la berenjena, las semillas de sésamo y el cilantro restante.
 
 

Miso de cerdo con champiñones, frijoles y brócoli chino

INGREDIENTES
• 2 cucharadas de azúcar morena
• 1/3 taza (100 g) de pasta de miso blanca (shiro) sin gluten

• 2600
cucharadas de de
g de cuello salsa de soja
cerdo, en rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de girasol
• 2 cucharaditas de jengibre finamente rallado
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 200 g de setas mixtas (usamos shiitake, button y shimeji)
• 1 manojo de judías verdes o judías verdes, cortadas en trozos de 5 cm,
blanqueadas y refrescadas
• 2 manojos de brócoli chino, recortado, escaldado y refrescado
• Semillas de sésamo tostadas y chalotes asiáticos fritos para servir
 MÉTODO
• 1.
Combine el azúcar, el miso y la soja en un tazón grande. Transfiera la mitad
de la mezcla a un tazón pequeño y reserve. Agregue la carne de cerdo a la
mezcla de miso restante y revuelva para cubrir. Ponga a un lado para que la
carne de cerdo alcance la temperatura ambiente.
• 2.
Caliente el aceite de girasol en un wok a fuego alto. Agrega jengibre y
aceite de sésamo. Sofría durante 10 segundos o hasta que esté fragante.
Agrega la carne de cerdo y sofríe durante 5-6 minutos hasta que se
caramelice. Retirar de la sartén.
• 3.
Agregue los champiñones al wok y cocine, revolviendo, durante 5 minutos
o hasta que estén ligeramente carbonizados, luego agregue los frijoles y el
brócoli y revuelva para calentar. Regrese la carne de cerdo a la sartén
durante 30 segundos, luego mezcle con la marinada reservada.
Servir esparcido con ajonjolí y chalotes fritos.
 
Picadillo de cerdo salteado de Matt Moran con calabacín y menta
INGREDIENTES
 

• 2 cucharadas de aceite de girasol

• 3 cebolletas, en rodajas finas, reservando la parte verde
• 2 dientes de ajo machacados
• 1 guindilla verde larga, en rodajas finas, más finamente picada para servir

• 2500
1⁄2gcucharadas
de carne dedecerdo picada
vinagre balsámico
• 2 1⁄2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de azúcar blanca
• 2 calabacines rallados en trozos grandes (utilizamos un pelador en juliana)
• 1/3 manojo de menta, hojas recogidas, ralladas, más pequeñas hojas
enteras para servir
• 250 g de fideos, preparados según las instrucciones del paquete
 
MÉTODO
•Caliente
1. el aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto, agregue
la parte blanca picada de la cebolleta, el ajo y la guindilla, cocine por un
minuto, revolviendo con frecuencia, luego agregue la carne de cerdo,
partiéndola con una cuchara de madera. Cocine hasta que se dore. Agregue
vinagre, soja y azúcar y revuelva durante 2-3 minutos hasta que se reduzca
ligeramente. Agregue el calabacín y cocine, revolviendo ocasionalmente,
por un minuto más.
• 2.
Retire del fuego, agregue la mitad de la menta, sirva con los fideos y
esparza con la cebolla tierna reservada, el chile extra y la menta restante.
 
pizza de masa de hick con carne picada de coliflor especiada
INGREDIENTES
• 250 g de cogollos de coliflor
• 100 g de pimiento rojo tostado, escurrido
• 2 cucharadas de piñones
• 1 cucharadita de ajo en polvo, cebolla en polvo, pimienta de Jamaica
molida y pimentón ahumado (pimentón)
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, más extra para rociar
• 1/4 taza (60 ml) de cada pasta de tomate y salsa barbacoa
 

• 150 g de queso mozzarella rallado

• 1/2 cebolla blanca, en rodajas finas
• 200 g de tomates Cherry en rama
• 1 cucharadita de menta seca y hojuelas de chile seco, más hojuelas de

chile seco
MASA extra para
RÁPIDA servirPIZZA
PARA
• Ex aace
ceit
itee ddee oolliva
iva vvir
irge
genn ppar
araa eeng
ngra
rasa
sarr y ce
cepi
pill
llar
ar
• 1 taza (180 g) de sémola gruesa, más extra para espolvorear
• 250 g de harina con levadura
• 250 g de yogur griego
• 150 g de ricotta fresca
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta
espolvorearelligeramente
horno a 250con
° C. Engrasar una bandeja de horno y
sémola.
• 2.
Para la masa de pizza rápida, coloque la sémola, la harina, el yogur, la
ricota y 1 cucharadita de sal en escamas en un procesador de alimentos y
mezcle hasta que se forme una bola. Transfiera a una superficie de trabajo
espolvoreada con sémola y extienda para formar un óvalo de 30 cm de
largo. Transfiera a la bandeja preparada, cepille con aceite y pinche todo
con un tenedor. Horneemos por 8 minutos.
• 3.
Mientras tanto, coloque la coliflor, el pimiento, los piñones, las especias y el
aceite en un procesador de alimentos y mezcle hasta que estén finamente
picados.
Combine la pasta de tomate y la salsa barbacoa en un tazón.
• 5.
Extienda la mezcla de pasta sobre la base de la pizza hasta los bordes.
Esparce con la mitad de la mozzarella, luego cubre uniformemente con la
mezcla de coliflor, cebolla, tomates y el resto de la mozzarella. Espolvoree
con menta seca y hojuelas de chile, y hornee por 12 minutos o hasta que la
mozzarella esté dorada. Rocíe con aceite extra y sirva con hojuelas de chile
extra a un lado.
 
 

Ensalada de carne de res tailandesa

INGREDIENTES
• 100 g de fideos de arroz con fideos
• 400 g de falda de ternera, recortada

1 cucharada
• kecap manis de
sinaceite
glutende(salsa
olivade soja dulce de Indonesia) o salsa de soja
sin gluten
• 1/3 taza (50 g) de semillas de sésamo blancas
• 2/3 taza (40 g) de chalotes asiáticos fritos
• 2 eschalots asiáticos (rojos), en rodajas finas
• 2 chiles rojos largos, en rodajas finas
• 2 zanahorias, ralladas
• 2 calabacines, rallados
• 1 manojo de menta, hojas recogidas
•• 11 manojo
manojo de
de cilantro,
albahaca hojas recogidas
tailandesa, hojas recogidas
• 4 hojas de lima kaffir, finamente ralladas
VENDAJE
• 1 guindilla roja pequeña, picada
• 1 diente de ajo picado
• 2 cm (10 g) de jengibre, finamente rallado
• 1 cucharadita de salsa de soja ligera
• 2 cucharaditas de azúcar morena
• 2 cucharadas de salsa de pescado
• Jugo de 1 lima, más rodajas extras
MÉTODO
1. Para aderezar, usando un mortero, machaque el chile y el ajo hasta
obtener una pasta gruesa. Agregue el jengibre, la soja, el azúcar, la salsa de
pescado y el jugo de limón, y revuelva para combinar. Dejar de lado.
2. Coloque los fideos en un recipiente resistente a las altas temperaturas.
Cubrir con agua hirviendo y remojar durante 2 minutos para ablandar.
Drenar.. Refrescar en agua fría, escurrir.
Drenar
3. Precaliente una sartén o una barbacoa a fuego alto. Unte el bistec con
aceite y sazone. Cocine el bistec durante 4 minutos de cada lado a fuego
medio o hasta que esté cocido a su gusto. Cepille con kecap manis, luego
deje reposar durante 5 minutos.
 

4. Coloque el sésamo y las chalotas en una bandeja. Presione el bistec en la

mezcla, volteándolo para cubrirlo. Coloque los fideos y todos los
ingredientes restantes en una fuente. Cortar el bistec a contrapelo. Sirve con
ensalada, aderezo y lima.
 

Capítu
Capítulo
lo 9: SEMANA
SEMANA 4-
4- Menús
Menús compl
completo
etoss con receta
recetass
 

Carne teriyaki y frijoles

INGREDIENTES
• 4 filetes de solomillo (aproximadamente 180 g cada uno)
• 400 g de judías verdes finas
• 1 cebolla grande, en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de maní 
• 1 guindilla roja larga
• Hojas de cilantro, para decorar
• Arroz jazmín al vapor,
v apor, para servir
ESCABECHE
• 125 ml de salsa de soja
• 2 cucharaditas de azúcar en polvo
• 1/3 taza (80 ml) de sake o jerez seco
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharaditas de jengibre rallado
 
MÉTODO
1.Mezcle los ingredientes de la marinada en un plato, luego agregue los
filetes, gírelos para cubrirlos y déjelos a un lado durante 10 minutos.
Escaldar
Enjuaguelosconfrijoles en agua
agua fría hirviendo
y luego escurra.con sal durante 1-2 minutos.
2. Mezcle la cebolla en la mitad del aceite y sazone. Caliente la sartén a
fuego medio. Cocine la cebolla, volteándola, durante 3-4 minutos hasta que
esté carbonizada y dorada, luego reserve. Sacuda el exceso de adobo de los
bistecs (reservando el adobo), luego cocine durante 2 minutos por cada lado
o hasta que estén carbonizados, pero a fuego medio en el centro. Deje
reposar mientras calienta los frijoles y la cebolla en la parrilla. Lleve la
marinada a ebullición en una cacerola pequeña.
Coloque los frijoles y la cebolla en platos y cubra con la carne en rodajas
gruesas. Vierta sobre la marinada y decore con rodajas de chile y cilantro.
Sirve con arroz al vapor.
 

Brochetas de ternera con mantequilla de estragón y ajo con ensalada de

hinojo
INGREDIENTES
• 2 dientes de ajo machacados
• 2 cucharadas de hojas de estragón picadas
• Ralladura fina de 1 limón, más gajos extra carbonizados para servir
• 100 g de mantequilla sin sal, ablandada
• 800 g de rabadilla de ternera
ENSALADA DE COL
• 1⁄4 de repollo, en rodajas finas (usamos rojo)
• 1 hinojo, bulbo en rodajas finas, hojas recogidas
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 1⁄2 cucharadita de semillas de hinojo, trituradas
 
MÉTODO
• 1.
Combine el ajo, el estragón, la ralladura y la mantequilla. Sazone y reserve.
Para la ensalada, combine todos los ingredientes en un bol y reserve.
• 2.
Cortar la carne en trozos de 3 cm y ensartar en 12 brochetas. Unte la mitad
de la mantequilla sobre las brochetas. Precaliente una parrilla o parrilla a
fuego alto. En tandas, cocine las brochetas durante 6-8 minutos,
volteándolas, hasta que estén carbonizadas y cocidas a fuego medio. Dejar
reposar ligeramente cubierto con papel de aluminio.
• 3.
Sirva las brochetas cubiertas con cualquier jugo de res, mantequilla extra,
ensalada y rodajas de limón carbonizado.
 
 

Costillas de ternera al curry con sambal de granada y lima

INGREDIENTES
• 1 cucharada de semillas enteras de hinojo, cilantro, comino y apio,
tostadas

• 114cucharadita
cachemirosdesecos
granos de (si
chilis pimienta negra tostados
no; sustituya por 2 cucharaditas de chile en
polvo suave), picados
• 1/2 taza (125 g) de ghee derretido
• 2,5 kg de costillas de res, cortadas en costillas individuales (rinde
aproximadamente 6 costillas)
• 1 cucharada de semillas de mostaza marrón
• 6 ramitas de hojas de curry
• 2 cebollas, finamente picadas
• 2 cucharadas de jengibre finamente rallado (usamos Woolworths Macro)
•• 4100
dientes de ajo,
g de coco finamente
fresco ralladopicados
(congelado en tiendas de alimentos de la
India; sustituto por coco desecado)
• 200 g de dátiles y salsa picante de tamarindo (de las tiendas de comida
india)
• 4 tazas (1 litro) de caldo de res
• 1 taza (250 ml) de agua de coco (sustituto del agua)
• 200 g de dátiles frescos, sin hueso
• Arroz basmati al vapor y mitades de lima, para servir
SAMBAL DE GRANADA
• Semillas de 1 granada
• 100 g de coco fresco rallado, tostado
• 1 manojo de cilantro, hojas recogidas y picadas
• Ralladura fina y jugo de 2 limas
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 150 ° C.
• 2.
Coloque las especias tostadas y el chile de Cachemira en un procesador de
alimentos pequeño y mezcle hasta que estén finamente molidos. Reserve 1
 

cucharadita de la mezcla de especias para el sambal de granada y la mezcla

restante para las costillas.
• 3.
Caliente 1/4 taza (60 g) de ghee en una fuente para asar a prueba de fuego

(lo suficientemente
Agregue las costillasgrande paravolteando
y cocine, que quepan todas las costillas)
regularmente, durantea10
fuego alto.
minutos
o hasta que se doren uniformemente, luego reserve.
• 4.
Limpiar la sartén y calentar de nuevo a fuego medio. Agregue las semillas
de mostaza, las hojas de curry y el 1/4 de taza (60 g) de ghee restante y
cocine, revolviendo regularmente, durante 1 minuto o hasta que las semillas
comiencen a reventar. Con una espumadera, transfiera la mezcla de media
hoja de curry para escurrir sobre una toalla de papel.
• 5.
Añada la cebolla,
ablanden. Agregueeleljengibre y el
coco y la ajo y cocine,
mezcla revolviendo,
de especias reservadahasta
para que
las
costillas y cocine, revolviendo constantemente, durante 2 minutos o hasta
que estén ligeramente tostadas. Agregue la salsa picante y cocine,
revolviendo constantemente, durante 3 minutos o hasta que se enganche en
el fondo de la sartén. Agregue caldo, agua de coco y dátiles. Regrese las
costillas y cocine a fuego lento. Cubra con papel de hornear, luego envuelva
en papel de aluminio. Ase, dando vuelta las costillas a la mitad, durante 6
horas o hasta que la carne se desprenda del hueso. Retire las costillas,
coloque la sartén a fuego alto y cocine, revolviendo regularmente, durante
10-15 minutos o hasta que la salsa se reduzca a la mitad.
• 6.
Para el sambal, combine todos los ingredientes y 1 cucharadita de la mezcla
de especias reservada en un tazón.
• 7.
Cuando esté listo para servir, vuelva a colocar las costillas en la sartén y
cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos para que se
calienten por completo. Divida las costillas en tazones para servir y esparza
con un poco de sambal y la mezcla de hojas de curry reservada. Sirva con
arroz, mitades de lima y el resto del sambal.
 
 

Tagliata de ternera con aderezo de cavolo nero

INGREDIENTES
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo machacado

• 2Ensalada
filetes deverde
lomopara
de 300 g
servir
VESTIDO CAVOLO NERO
• 1 manojo de cavolo nero (o col rizada), hojas cortadas y tallos descartados
• ¼ de taza (60 ml) de aceite de oliva virgen extra
• ½ diente de ajo, triturado
• 2 cucharadas de vinagre blanco o de vino blanco
 
MÉTODO
• 1.
Para
nero el aderezo,
y cocina porhierva una cacerola
30 segundos, luegocon agua ya refresca
escurre fuego alto.
en Agrega el cavolo
agua helada.
Escurre y usa muselina o un Chux limpio para exprimir el exceso de
líquido. Coloque en un procesador de alimentos con los ingredientes
restantes del aderezo. Batir para formar una pasta rugosa. Sazone al gusto y
reserve.
• 2.
Combine el aceite y el ajo, luego sazone con sal y pimienta negra recién
molida. Repartir sobre los filetes.
• 3.
Caliente una sartén para carbón a fuego alto. Agregue los filetes y cocine
durante 3-4 minutos por lado a medio crudo. Descanse durante 5 minutos,
ligeramente cubierto con papel de aluminio.
• 4.
Corte el filete en rebanadas, cubra con aderezo de cavolo nero y sirva con
ensalada verde.
 
Costilla de ternera con lechuga a la plancha y mantequilla cítrica
INGREDIENTES
• 3 kg de asado de costilla (u otro asado de ternera)
• 1 cucharada de aceite de oliva, mas extras
 

• 2 dientes de ajo, rebanados a la mitad

• 40 g de mantequilla sin sal, picada
• 4 ramitas de tomillo
• Jugo de ½ limón
• 3¼lechugas
de taza detiernas, cortadas
cada hoja planaade
la perejil
mitad aylocebollino,
largo picados
• 4 pepinillos en rodajas finas
• Mostaza inglesa, para servir
MÉTODO
1.Precalentar el horno a 190 ° C y engrasar una bandeja de horno. Sazone la
carne con escamas de sal.
Coloque el aceite y el ajo en una sartén a fuego medio y cocine por 2
minutos o hasta que estén dorados. Retire el ajo y reserve. Agregue la carne
a la sartén y cocine 1-2 minutos por cada lado hasta que se dore. Reducir a
medio-bajo.
del tomillo, ySazone
vuelvacon pimienta.
a poner el ajoAgregue 20 gCocine
en la sartén. de mantequilla y la mitad
de 3 a 4 minutos,
rociando la carne con la mezcla de mantequilla.
3.Transfiera la carne a la bandeja preparada y ponga la mezcla de
mantequilla en un tazón y enfríe. Rosbif durante 1 hora y 45 minutos o
hasta que un termómetro para carnes marque 55 ° C para medio crudo.
Descanse 20 minutos ligeramente cubierto con papel de aluminio.
Vuelva a poner la sartén a fuego alto y agregue la mezcla de mantequilla
fría y los 20 g restantes de mantequilla y tomillo. Cocine hasta que la
mantequilla haga espuma, luego agregue jugo de limón. Vierta sobre la
carne.
5.Precaliente una parrilla a fuego alto. Sazone la lechuga y ensarte en
brochetas. Cocine con el lado cortado hacia abajo durante 2 minutos o hasta
que aparezcan las marcas de la parrilla. Dar la vuelta y cocinar 1 minuto
más o hasta que aparezcan las marcas de la parrilla. Rocíe con aceite y
espolvoree con hierbas y pepinillos.
6 grueso y corte la carne de res. Sirve con lechuga y mostaza.
 
Rosbif rápido con coliflor con chile parmesano

INGREDIENTES
• 2 dientes de ajo machacados
 

• 1 cucharada de hojas de salvia trituradas

• 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre balsámico caramelizado
• 800 g de filete de ojo de res, recortado y atado a intervalos de 3 cm
• 1/2
1 coliflor pequeña,
taza (40 cortada enrallado
g) de parmesano floretes
• 1 guindilla roja larga, finamente picada
• 150 g de rúcula silvestre
• Jugo de 1 limón
MÉTODO
1.Precalentar el horno a 200C.
2. Combine el ajo, la salvia, 1 cucharada de aceite y 1 cucharada de
balsámico caramelizado en un bol. Agregue la carne y dé vuelta para cubrir.
Coloque la carne en un extremo de una bandeja para hornear forrada con
papel
con 2 para hornear.deExtienda
cucharadas aceite. la coliflor sobre el resto de la bandeja y rocíe
3. Ase durante 15 minutos, luego retire la bandeja del horno y espolvoree la
coliflor con el parmesano, la guindilla y la cucharada restante de balsámico
caramelizado. Regrese al horno y ase por un tiempo de 12-15 minutos,
hasta que la coliflor dore y la carne se sienta cocida a término medio. Deje
reposar la carne, cubierta sin apretar con papel de aluminio, durante 5
minutos.
Mientras tanto, echa la coliflor con la rúcula. En un recipiente aparte, bata
el jugo de limón, los jugos de res en reposo y 1 cucharada de aceite restante.
Rocíe la ensalada de coliflor
coliflor..
5. Cortar la carne en rodajas finas. Divida la ensalada en tazones y cubra
con carne para servir.
 
Langostinos con aderezo de suero de leche y ensalada de apio
INGREDIENTES
• 1⁄4 de taza de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo machacados
• Ralladura fina y jugo de 1 limón, más rodajas de limón para servir

• 24
1⁄4 langostinos verdes
de taza (60 ml) grandes,
de suero pelados, con la cola intacta
de leche
 

• 1 cucharadita de mostaza de Dijon

• 1 cucharada de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de cebollino finamente picado
• 2 ramas de apio y 1 taza de hojas de apio
• 1 manojo
bulbo dedehinojo
menta, hojas recogidas
 
MÉTODO
• 1.
Precaliente la parrilla o la barbacoa a fuego alto. Combine 2 cucharadas de
aceite de oliva, ajo, ralladura de limón y pinte las gambas. Dejar marinar
durante 15 minutos.
• 2.
Combine el suero de leche, la mostaza, el vinagre, el aceite de oliva
restante,
pelador delasverduras
cebolletas y sazone.
para cortar elPara
apiohacer la ensalada
en tiras largas. de apio, use un
• 3.
Corta finamente el hinojo y mézclalo con jugo de limón para evitar que se
decolore. Combine el hinojo, el apio, las hojas de apio y la menta.
 

Capítulo
Capítulo 10: Cómo construir
construir un diario
diario de su dieta y contr
controlar
olar
los resultados obtenidos
monitorear lo que come es absolutamente esencial si desea ceñirse a su

dieta. Aunque
bajas no es necesario
en carbohidratos, contar las calorías
probablemente deba encontar
la mayoría de las dietas
la cantidad de
carbohidratos consumidos. En cualquier caso, anotar todo lo que come es
vital para el éxito.
Si no lo escribe, probablemente subestimará enormemente la cantidad que
come, incluida la cantidad de carbohidratos. ¡Tu propio cerebro intentará
engañarte si no tienes cuidado!
Tener un registro puede ayudarlo a analizar si hay áreas problemáticas, por
ejemplo, si tiende a comer en exceso en la cena. Saber que tiene que
escribirlo todo en realidad ayuda a la autodisciplina; es posible que esté
menos inclinado a desviarse del plan si tiene que registrar esa desviación,
incluso si la única persona que verifica el registro es usted mismo.
 
Regist
Reg istre
re ssu
u ing
ingest
esta
a de alime
alimento
ntoss
Puede parecer una tarea muy tediosa al principio, pero en realidad, se
vuelve fácil muy rápido. La mayoría de nosotros tendemos a tener un rango
de 20-30 alimentos que consumiríamos normalmente; una vez que tenga las
especificaciones para estos alimentos en su sistema, no tendrá que seguir
buscando el contenido de carbohidratos cada vez que se lleve algo a la
boca.
Puede probar las siguientes formas de registrar su ingesta de alimentos:
 
usan
us ando
do un diari
diarioo de alim
alimen
ento
toss en lí
líne
nea
a
en su computadora, usando Excel
en su teléfono inteligente, usando una aplicación de seguimiento de
alimentos
 
Lleva
Lle va un diario
diario de ejerci
ejercicio
cioss
También es una buena idea llevar un diario de todos los ejercicios que hace.
Esto lo ayudará a monitorear su progreso y le permitirá aumentar la
intensidad gradualmente (apunte a no más del 10% por semana),
 

empujándose constantemente fuera de su zona de confort, pero haciéndolo

gradualmente y en pequeños incrementos, para evitar lesiones.
 
También debe seguir mirando "el panorama general" de su progreso en

general: qué tan

gráfico mural bien
puede serlomuy
estáútil:
haciendo semanalmente
imprima un calendarioyde
diariamente.
dos semanasUn
o
un mes y marque los días exitosos y no exitosos. Esto le ayudará a
motivarse y le proporcionará una imagen objetiva de lo bien que está
progresando. Nuestros sentidos pueden ser muy engañosos a este respecto;
es posible que se sienta desanimado si no está perdiendo peso, pero su
gráfico resaltará las razones de eso; tal vez haya estado descuidando su
ejercicio o no siguiendo el plan tan bien como usted debería.
 

Conclusiones

Finalmente, luego de darte estos consejos finales, quiero agradecerte por

haber leído mi libro. Me llena de orgullo saber que todo lo que he aprendido
puede ser útil a otras personas. Yo también me he equivocado y he tenido
tropiezos, pero he aprendido a levantarme y seguir adelante y quiero servir
de ejemplo para ti, para que no te sientas mal cuando las cosas no salgan
como esperas.
También quiero recordarte que lo más valioso para mí es poder tener tu
opinión, porque así yo aprendo de ti. De ese modo puedo ser una mejor
persona y puedo darme cuenta de las cosas en las que me pueda haber
equivocado.
Por favor escribe una breve reseña con tus comentarios acerca de tus
impresiones sobre mi libro y no olvides visitar mis otras obras que también

son Best Sellers:

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