¿Qué es

Mindful Eating
o Alimentación
Consciente?
1. ¿Qué es el Mindful Eating o alimentación consciente
y cómo influye en tu vida?
¿En algún momento te has reconocido comiendo de manera inconsciente? O quizá,
¿has calmado tus emociones ingiriendo alimentos? O tal vez, en algún momento de tu
día ¿has sentido que tienes falta de control en la forma en que ingieres tus alimentos?
Si, tus respuestas son afirmativas a estas preguntas, este contenido es para ti.

Lo primero que debes saber es ¿qué es el Mindful Eating o Alimentación Consciente?

Psicológicamente, el Mindful Eating, se basa en la toma de conciencia, del momento
presente (no del pasado o del futuro) con aceptación y sin prejuicios (sin sensación de
apego o rechazo). Es aplicar las técnicas de atención plena a las rutinas de
alimentación en nuestro día a día. En otras palabras, se trata de poner nuestra
atención en el acto de comer, cuando cocinamos, cuando compramos nuestros
alimentos.

La alimentación consciente busca abrir nuestra mente, de apagar el piloto automático

en el que nos encontramos durante el día y ser más conscientes de todo aquello que
comemos, cómo lo comemos, y, sobre todo, cómo nos hace sentir.

Y de seguro te estarás preguntando, ¿y cómo el Mindful Eating influye en mi vida? Y es

que a veces las prisas, el estrés o la rutina, nos hacen “engullir” la comida sin apenas
darnos cuenta de lo que hemos comido. Cuidarnos, y cuidar aquello que comemos, es
destinarte un tiempo y una energía para darle valor y conciencia. Por eso, la
Alimentación Consciente puede ayudarnos a:

Calmar nuestras emociones.

Parar pensamientos limitantes.
Disfrutar más de o que nuestro cuerpo nos pide.

La técnica del Mindful Eating, nos ayuda a tomar conciencia de nuestra hambre emo-
cional, que es aquel tipo de hambre que sentimos cuando tenemos rabia, tristeza,
miedo o aburrimiento, entre otras emociones. Y es que cuando nos sentimos vacíos “de
corazón” llenamos nuestro estómago con alimentos poco apropiados, saltándonos la
dieta y sintiendo la culpa como consecuencia.
1.1 Actitudes del Mindful Eating

No juzgar:
Dejemos de lado nuestros
juicios sobre la comida.

Paciencia:
Recuerda que poco a poco
lograremos profundizar en
esta práctica.

Mente de Principiante:
Experimentémoslo como algo nuevo
y estaremos abiertos al aquí y ahora,
y con una actitud de apertura.

ACTITUDES
MINDFUL EATING
Aquí te contamos 7 actitudes Confianza:
del Mindful Eating, que el Aceptemos nuestra propia experiencia.
psicólogo Joseph B. Nelson No tenemos que tener la misma
recomienda poner experiencia que la vez pasada o que otros.
en práctica:

“No esforzarse”:
porque no hay una meta específica o un
resultado en particular al que busquemos
llegar.

Aceptación:
De lo que surja en ese momento, desde sensaciones
corporales, juicios, pensamientos, emociones… Esta
actitud de aceptación es el núcleo de la atención plena.

Dejar ir:
Expectativas, experiencias
pasadas, etc.
1.2 Beneficios del Mindful Eating
Según un estudio en Havard Health hay una fuerte conexión entre mente e intestino.
Una serie de señales conectan el intestino y el sistema nervioso central durante el
proceso digestivo. Durante este tiempo, el cerebro requiere casi 20 minutos para
comprender el proceso de llenado del estómago.

Comer de forma no consciente, es decir, con prisa, puede causar problemas de sobre-
alimentación y trastornos metabólicos. En cambio, practicar el mindfulness, o la
atención plena mientras comemos, tiene números beneficios para la salud:

a) Reducción de la frecuencia e intensidad de atracones.

b) Ayuda a manejar la ansiedad por la comida.
c) Permite y ayuda a crear una relación saludable con la comida.
d) Ayudar a identificar y disminuir el comer en piloto automático.

1.3 Técnica para poner en práctica la Alimentación

Consciente:
Con esta guía podrás darle a tu cuerpo todo lo que necesita, tanto física como
psicológicamente, obteniendo así el máximo beneficio de los alimentos y evitando los
famosos “atracones” y otros tipos de trastornos alimenticios.

Cocina
con cariño
Céntrate Saborea
No hagas otras los alimentos
tareas al comer

Pon música que te guste

No te apresures y te haga sentir bien

COMER
CONSCIENTE
Respeta tu salud Bebe más agua
y mima tu cuerpo durante el día

Come sentado
 Aplicación de las técnicas

COCINA CON CARIÑO:

Pon atención en cada ingrediente que forma
parte de tu alimentación. Disfruta tu proceso
de preparación y enamórate de tu comida.

SABOREA LOS ALIMENTOS:

Procura ser el último en terminar tu plato.
De manera involuntaria, cuando comemos
rápido ingerimos más cantidad que cuando
lo hacemos de una manera pausada.
Recuerda que comer es un placer.

PON MÚSICA QUE TE GUSTE Y TE HAGA SENTIR BIEN:

Acompaña tu momento especial escuchando la
música que te haga sentir más tranquilo. Dale ritmo
a tu alimentación para que tenga más “sabor”.

BEBE MÁS AGUA DURANTE EL DÍA:

Tomar un vaso de agua antes de cada
comida contribuye a reducir la ansiedad,
ya que aumentala sensación de saciedad.

COME SENTADO
Te ayudará a estar más concentrado en tu alimentación
e ingerir únicamente lo necesario. Cuando estamos en un
entorno ruidoso, ingerimos alimentos de manera excesiva.

BEBE MÁS AGUA DURANTE EL DÍA:

Durante la ingesta, respira entre bocado y
bocado. Eso ayudará a que tu digestión
sea más saludable. También es necesario
prestar atención a los nutrientes que el
cuerponecesita, es decir, comer de forma
variada y de manera responsable.

NO TE APRESURES:
Tómate tu tiempo, sin apuros. Además, disfrutar más de
la comida nos ayudará a hacer más fácil la digestión.
“Bebe tu Comida y Come tu Bebida” decía también
Hipócrates.

CÉNTRATE. NO HAGAS
OTRAS TAREAS AL COMER:
Haz a un lado el teléfono y deja las tareas
pendientes para luego de tu alimentación.
Pon atención en tus emociones y sensaciones
durante este momento.
 2. Conociendo las escalas del hambre
En algún momento de tu rutina te has preguntado:
¿Cuánta hambre tengo?
¿Te cuesta dejar comida en el plato?
¿No sabes cuando parar?
¿Pasas muchas horas sin comer durante el día y te sobrellenas por la noche?
¿Comes como un autómata?
Si es así, debes empezar a cambiar ¡ya!

La escala del hambre o escalera del hambre, es una herramienta que puedes utilizar en
cualquier momento de tu día. Muchas veces comer es una actividad automática: sientes
un poco de hambre y comes sin detenerte a pensar, “¿realmente tengo hambre?
¿Necesito comer, o sólo tengo sed?” O quizás en la mesa, sigues comiendo sin escuchar
a tu cuerpo y con ello estás comiendo más de lo que necesitas.

Lo bueno de esta escala o escalera, es que te ofrece unas pautas para entender las
señales que te manda tu cuerpo. Más que nada te ayuda a evitar tener picos de
mucha hambre o de sentirte demasiado llena. Esto te llevará a comer más consciente-
mente y de forma inteligente.

¿Cómo usar la escala del hambre?

DURANTE LA COMIDA:
o cuando sientas la necesidad de comer, pregúntate primero en qué nivel estás de la escalera del hambre.
Lo ideal es comer cuando estás entre 3 y 4 en la escala, justo cuando te empiezas a sentir un poco incómoda
o ligeramente hambrienta. Tal vez cuando te levantas por la mañana no te sientas en nivel 4 o 5 pero es
importante desayunar, aunque no sientas hambre, es la excepción. Lo que no quieres es caer por encima del
nivel 6 ya que significa que has esperado demasiado, y seguramente comerás más de la cuenta. Cuando te
sientas demasiado o demasiada hambrienta, corres el riesgo de comer todo lo que se te presente. Ya no
controlas las cantidades porque te sientes débily cansada o cansado por tantas horas de ayuno.

ANTES DE COMER:
come despacio, mastica y saborea cada bocado. Deja de comer cuando estássatisfecho/a. Es ese punto
en el que podrías comer un poco más, pero al no hacerlo garantizas que comes menos de lo que gastas.

DESPUÉS DE COMER:
tómate un tiempo de relax, pasea un rato y regresa a tus actividades cotidianas. Cuando vuelvas a tener la
necesidad de comer, vuelve a preguntarte en qué nivel de la escalera estás y de dónde proviene tu hambre:
física o emocional. Después de usar la escala durante un tiempo, te será fácil y natural escuchar las señales
que manda tu cuerpo.

Por eso, te dejamos nuestra “Plantilla de Escala de Hambre Estar Bien” para que la
hagas parte de tu rutina.

LA ESCALA
DEL HAMBRE

Descárgala AQUÍ
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3. La comida, ¿es tu amiga o tu aliada?
Saber comer se basa en una relación y no en un conocimiento. Lo más importante es
que comprendas y entiendas lo que tú puedes hacer con la comida y no lo que la
comida podría hacerte a ti.

¿Por qué es más importante la relación que mantienes con la comida que conocer la
composición de los alimentos? ¿Porque explicarle a una persona con sobrepeso cuál es
la composición de los alimentos es como explicarle a alguien que se está ahogando,
¿cuál es la composición del agua? Esa persona necesita un salvavidas.

Y es que, para saber comer, necesitamos conocer y entender si la comida es tu amiga

o tu enemiga. Para que seas consciente de que sí haces una alimentación restrictiva o
variada, posiblemente te encuentres entre alguna de estas tres posibilidades:

La comida es tu amiga: Consiste en seguir una alimentación saludable y

sabrosa, que te resulte placentera y no te cueste ningún esfuerzo mantenerte
en tu peso y mantener un buen estado de salud.

La comida es tu enemiga: En esta segunda posibilidad, te sientes frustrada

o frustrado de estar vigilando constantemente lo que comes, mientras que otras
personas comen lo que se les apetece y se mantienen delgadas y saludables.

La comida es un antídoto contra la enfermedad y el deterioro físico:

Comes solo los alimentos más saludables y te parece injusto que a pesar
de tus esfuerzos, enfermes o no puedas controlar tu peso.

Cuando sabes si la comida es tu amiga o tu aliada, te conviertes en la o

el protagonista de tu alimentación y no en la víctima de los alimentos

Si te identificas con cualquiera de las dos últimas opciones, significa que mantienes
una alimentación restrictiva ya que hay muchos alimentos que evitas comer.
Porque cuando asumes la responsabilidad de tu salud y bienestar, dejarás de creer en
que hay alimentos que adelgazan o engordan, o que un alimento y una pastilla van a
solucionar tus problemas alimentarios, o quizá que algún motivo oculto es el responsable tu
sobrepeso. Sabrás que lo importante es lo que puedes hacer tú con la comida y no lo
que la comida podría hacerte a ti. Recuerda que saber comer consiste en creer en ti, y
solo puedes creer en ti cuando dejas tus creencias erróneas.

Por esa razón, aquí te dejamos nuestra lista de utensilios que puedes utilizar en la
cocina para empezar a practicar el Mindful Eating. Haz que tu alimentación sea tu
aliada y no tu enemiga.

Estuche
de vapor

Descárgala AQUÍ
Es mucho más que un simple utensilio: el estuche
de vapor, se convertirá en tu mejor aliado en la
cocina para cocinar al vapor de manera fácil,
rápida y sin apenas ensuciar.
Ideal para el microondas pues te brinda muchas
ventajas y características que simplifican el paso a
paso en la cocina y favorecen una dieta saludable,
equilibrada y libre de grasas.
Además, conseguirás de manera sencilla y limpia
preparaciones completas al vapor, ¡en pocos
minutos! Todo tipo de vegetales, pescado,
marisco... ¡Perfecto para cocinar 1 o 2 raciones!
5. Pon en práctica la alimentación consciente
Como ya hemos mencionado, el Mindful Eating consiste en otras palabras en abrir tu
mente y apagar el piloto automático de tu día a día. Comienza un apasionante viaje
hacia un estilo de vida equilibrado.
Por eso, aquí te dejamos 7 sencillos pasos de cómo puedes poner en práctica tu nuevo
estilo de vida:

Trata de comer despacio y con calma: Un tiempo prudente para disfrutar tus alimentos
son 20 minutos aproximadamente.

Dedica 5 minutos a pensar en el proceso previo a tu comida: Piensa en el cultivo de los

alimentos, su recolección, transporte, cocción, entre otros.

Toma bocados pequeños y mastica bien: Lo recomendable es masticar la mayor cantidad de

veces para digerir mejor los alimentos. Una cantidad prudente es de 25-30 veces por bocado.

Prueba comer con tu mano menos dominante o con palillos chinos: Esto ayudará a que
comas de forma pausada.

Evita distracciones tecnológicas y céntrate en el proceso de comer: Durante tu proceso

alimenticio, comprueba si sigues con hambre. Recuerda no asumir que debes dejar el plato vacío.

Guarda los alimentos menos saludables: Mantén lejos de tu alcance los alimentos
que no te suman y reemplázalos por lo más sanos para evitar la tentación.

Antes de abrir tu refri pregúntate ¿estoy realmente hambriento?: No debemos comer por
ansiedad, aburrimiento o porque otro esté comiendo.

Aquí te dejamos nuestra “Plantilla de antojos/emociones” que te ayudará a identificar

tus alimentos y si estos están asociados a una emoción.

¿Qué pasó que ¿Qué emociones

Día / Lugar
afectó tu aparecen en ese
Situación
estado de ánimo? momento?

Diario:
Antojos &
Emociones
¿Qué
pensamientos
aparecieron que
te llevaron a
comer?
¿Qué comiste?
¿Qué piensas
y sientes
después de
comer?
Descárgala AQUÍ
Fuente: Denise Ratclife (2018) UK. Ps. Andrea Silvana Paz Poblete
C. PS. P. 38026

Como ya hemos mencionado, el Mindful Eating consiste en otras palabras en abrir tu

mente y apagar el piloto automático de tu día a día. Comienza un apasionante viaje
hacia un estilo de vida equilibrado.
Por eso, aquí te dejamos 7 sencillos pasos de cómo puedes poner en práctica tu nuevo
estilo de vida:
Complementa tu rutina descargando nuestra “Guía para construir un hábito en 5 días”.

Descárgala AQUÍ
 Ponente
Andrea Paz
Psicóloga Clínica por la Universidad Peruana Cayetano
Heredia y Psicoterapeuta Racional Emotiva formada en
el Instituto de Terapia Racional Emotiva, certificado
también por el Albert Ellis Institute de Nueva York y
Psicoterapeuta de Esquemas formada en el Instituto
Peruano de Psicoterapia Cognitivo Conductual.

Además, certificada como Coach en Psicología de la

Alimentación formada en el Institute for the Psychology
of Eating. Diplomado en Mindful Eating por Escuela
Salud & Consciencia de Chile.

Con experiencia en el ámbito hospitalario, educativo y

en consultorio privado con niños, adolescentes y adultos.
Actualmente trabaja con adolescentes y con adultos.
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