EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE INTEGRADA 3 | 1.er y 2.

° grado

ACTIVIDAD 10

Reconocemos prácticas corporales saludables

y fortalecemos la capacidad respiratoria

¡
¡Hola! En la actividad anterior, utilizamos estrategias para
rregular nuestras emociones ante situaciones de riesgo, en
beneficio de nuestra salud. En esta actividad, realizaremos
b
prácticas corporales y reflexionaremos sobre ellas para
p
comprender la relación entre actividad física y bienestar
c
emocional, así como su importancia en la prevención y
e
ffortalecimiento de nuestra salud respiratoria.

Observamos las imágenes

Nuestras emociones se manifiestan especialmente a través de las expresiones
y movimientos de nuestro cuerpo; por ello, es importante la práctica regular de
actividad física, porque al poner en funcionamiento todo nuestro sistema, generamos
sensaciones de bienestar general. Ahora, observamos las siguientes imágenes:
Fuente: ShutterStock

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN SECUNDARIA

Reconocemos prácticas corporales saludables 1.er y 2.° grado | Secundaria
y fortalecemos la capacidad respiratoria Experiencia de aprendizaje integrada 3

Leemos los textos “Los pulmones y el ejercicio” e “Importancia de la flexibilidad

para la salud”, los cuales encontrarás en la sección “Recursos para mi aprendizaje”.

Reflexionamos y respondemos:

¿Qué actividades físicas se realizan en las imágenes observadas?

Registra en tu cuaderno de trabajo

Ahora tenemos claridad sobre lo que

vamos a trabajar. Iniciamos la práctica
de actividad física en interacción con el
ambiente, tomando en cuenta un espacio
limpio, ventilado y con luz natural que
permita una buena oxigenación de
los pulmones, y el control del pulso,
activación y relajación corporal.

Realizamos la activación corporal

Empezamos con el control y registro de nuestro pulso, luego iniciamos la activación:
realizamos desplazamientos variados, movemos todas las articulaciones, realizamos
estiramientos muy suaves. Esta parte debe durar de 5 a 12 minutos. La secuencia de
movimientos para la activación debe ser diferente a lo realizado en la actividad 8.
Ahora, reflexionamos:

¿Qué sentimos en nuestro organismo luego de realizar la activación corporal?

Registra en tu cuaderno de trabajo

Practicamos una rutina de flexibilidad

Tomando en cuenta las actividades realizadas, creamos una rutina de flexibilidad de
acuerdo con nuestras posibilidades:

• La rutina debe tener de 6 a 8 ejercicios para trabajar las extremidades superiores,

el tronco y las extremidades inferiores.

• Podemos utilizar los movimientos que se muestran en las imágenes u otros que
conocemos.

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Reconocemos prácticas corporales saludables 1.er y 2.° grado | Secundaria
y fortalecemos la capacidad respiratoria Experiencia de aprendizaje integrada 3

• Para construir la rutina, primero, seleccionamos y registramos los ejercicios para

cada zona corporal, luego, decidimos en qué orden vamos a trabajar las partes de
nuestro cuerpo. Después, practicamos hasta aprenderla.
• A continuación, compartimos la rutina para practicarla con nuestra familia.

Registra en tu cuaderno de trabajo

Tomemos en cuenta que

En la práctica de la rutina de flexibilidad,

es necesario considerar que, en cada
ejercicio debemos mantener la posición
corporal adoptada, realizando estiramientos
musculares suaves durante un tiempo
aproximado de 15 a 20 segundos en cada
posición; mientras realizamos el ejercicio,
respiramos: inspirando lenta y profundamente,
y exhalando lentamente; hacemos una pausa
y continuamos con el siguiente ejercicio
hasta terminar nuestra rutina. No olvides que
la práctica debe ser frecuente y gradual.

Practicamos movimientos básicos de yoga

Leemos el texto: “Guía de educación física: ejercicios de yoga y relajación”, el cual
encontrarás en la sección “Recursos para mi aprendizaje”. A partir de esta lectura,
practicamos los ejercicios básicos de yoga, siguiendo las indicaciones del texto.
Podemos invitar a nuestra familia para realizar la práctica juntos. Toma en cuenta las
posibilidades individuales en la ejecución de los ejercicios.

Registra en tu cuaderno de trabajo

Seleccionamos y practicamos una actividad física

saludable
A partir de las actividades realizadas, seleccionamos una actividad física saludable que
contribuya con nuestro bienestar emocional y que nos gustaría practicar en familia.
Primero, elegimos la actividad física de nuestra preferencia; luego, la describimos y
registramos, y, a continuación, la practicamos con nuestra familia.

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Reconocemos prácticas corporales saludables 1.er y 2.° grado | Secundaria
y fortalecemos la capacidad respiratoria Experiencia de aprendizaje integrada 3

Ahora, reflexiona:

• ¿Qué sentimos al practicar esta actividad en familia?

• ¿Por qué crees que hay relación entre la actividad física y el bienestar
emocional?

Registra en tu cuaderno de trabajo

Realizamos la relajación corporal

Finalizamos la práctica con la relajación corporal, realizando movimientos suaves y
variados de 5 a 8 minutos, para que nuestro estado corporal vuelva a la normalidad.
Mientras hacemos esto, respiramos (inspiramos profundamente y exhalamos lentamente)
y nos relajamos cerrando los ojos. Controlamos y registramos nuestro pulso.

Registra en tu cuaderno de trabajo

Reflexionamos sobre lo aprendido

A partir de lo aprendido, respondemos las siguientes preguntas:

a. ¿Qué beneficios aporta la actividad física saludable al bienestar emocional y a la

salud respiratoria?

b.¿Qué recomendaciones podemos hacer a nuestra familia para mejorar su bienestar

emocional y cuidar su salud respiratoria?

Registra en tu cuaderno de trabajo

Evaluamos nuestros avances

Nos evaluamos para

reconocer nuestros avances
y lo que requerimos mejorar.

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Reconocemos prácticas corporales saludables 1.er y 2.° grado | Secundaria
y fortalecemos la capacidad respiratoria Experiencia de aprendizaje integrada 3

Competencia: Asume una vida saludable

¿Qué puedo
Estoy en
hacer para
Criterios de evaluación Lo logré proceso de
mejorar mis
lograrlo
aprendizajes?

Practiqué actividades físicas

variadas y expliqué el control de mi
frecuencia cardiaca y respiratoria y
la activación y relajación corporal
que realicé antes, durante y
después de la actividad física.

Seleccioné y practiqué actividades

físicas saludables, y expliqué
sus beneficios para la salud y el
bienestar emocional.

Practiqué hábitos saludables y

realicé acciones para promover
el cuidado de la salud en armonía
con el ambiente.

Vamos a la sigui
siguiente actividad

¡Bien, hemos culminado la actividad!

Seleccionamos y practicamos actividades

físicas para fortalecer nuestra capacidad
respiratoria y tuvimos oportunidad de
comprender la relación entre esta y el bienestar
emocional. En la siguiente actividad, veremos
otras alternativas para seguir protegiendo
nuestra salud a través de cálculos para equipar
un kit de bioseguridad.

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.

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Actividad 10 | Recurso 1 | 1.er y 2.° grado

Los pulmones y el ejercicio

El ejercicio y la actividad física regular mejoran la calidad de vida, tanto si está sano como
si tiene una afección pulmonar. Muchas personas asocian la idea de mantenerse en forma
con mantener un corazón sano, perder peso y reducir el riesgo de enfermedades como la
diabetes, pero el ejercicio también ayuda a mantener sanos los pulmones.

Esta hoja informativa explica cómo el ejercicio afecta a los pulmones, cómo la actividad influye en
la respiración y los beneficios que supone hacer ejercicio para las personas con o sin una afección
pulmonar.

¿QUÉ LES SUCEDE A MIS PULMONES CUANDO HAGO EJERCICIO?

Mientras hace ejercicio, entran en acción dos órganos importantes del
cuerpo: el corazón y los pulmones. Los pulmones llevan oxígeno
al cuerpo, para proporcionar energía y eliminar el dióxido de
carbono, el producto de desecho creado cuando se produce
energía. El corazón bombea el oxígeno hasta los músculos
que están realizando el ejercicio. Cuando hace ejercicio y sus
músculos trabajan más intensamente, su cuerpo consume más
oxígeno y produce más dióxido de carbono. Para hacer frente
a esta demanda adicional, la respiración tiene que aumentar
aproximadamente de 15 veces por minuto (12 litros de aire)
cuando se está en reposo, hasta unas 40-60 veces por minuto
(100 litros de aire) durante el ejercicio. La circulación también
se acelera para llevar el oxígeno a los músculos, que pueden así
mantenerse en movimiento. Cuando sus pulmones están sanos, usted
mantiene una reserva grande de aire para la respiración. Usted puede
sentirse “sin aliento “después de hacer ejercicio, pero no tendrá “dificultad de respirar”. Cuando se
tiene una función pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiración. Esto
puede hacer que usted se sienta “sin aliento”, lo cual puede ser una sensación desagradable, pero
que no suele ser peligrosa.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO?

Es normal jadear mientras se hace ejercicio. Sin embargo, el ejercicio regular puede aumentar
la fuerza y el funcionamiento de los músculos, haciéndolos más eficientes. Sus músculos
necesitarán menos oxígeno para moverse y producirán menos dióxido de carbono. Esto reducirá

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Los pulmones y el ejercicio Experiencia de aprendizaje integrada 3

inmediatamente la cantidad de aire que se necesita para inspirar y espirar en un determinado

ejercicio. El entrenamiento también mejora la circulación y fortalece el corazón.

El ejercicio mejorará su estado físico general y el bienestar psicológico. Puede disminuir el

riesgo de desarrollar otras enfermedades como el accidente cerebro-vascular, la cardiopatía y la
depresión. El ejercicio regular es también una de las intervenciones más importantes para prevenir
la aparición de la diabetes tipo II.

CONSEJOS GENERALES
• En primer lugar, realice siempre un calentamiento muscular.

• Mejore su flexibilidad con ejercicios de estiramiento.

• Mejore su resistencia para que pueda hacer ejercicio

durante más tiempo.

• Aumente la actividad a su propio ritmo.

• Mejore la fuerza muscular (por ejemplo, levantando

pesas).

• Haga un enfriamiento después del ejercicio, dejando que

su respiración vuelva a la normalidad.

Recuerde: el ejercicio puede aportar muchos beneficios y

ser agradable, incluso si existe un problema de salud crónico.
Aunque parezca una tarea difícil al principio, si aborda una
cosa cada vez a su propio ritmo, enseguida notará una mejoría
en sus síntomas.

Adaptado de: ELF European Lung Fundation, (s.f.). Los Pulmones y el ejercicio. Recuperado de: https://bit.ly/3bneh4B

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.

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Actividad 10 | Recurso 2 | 1.er y 2.° grado

Exploramos actividades corporales

para el bienestar emocional

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD PARA LA SALUD

La flexibilidad corporal, como capacidad que depende de la movilidad de las articulaciones y de la
elasticidad de los músculos, nos permite realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Tiene
influencia sobre determinadas áreas de nuestra vida cotidiana, por ejemplo, influye sobre nuestro
desenvolvimiento en la realización de actividad física, sobre nuestra salud y calidad de vida, en la
realización de acciones de la vida cotidiana, en nuestra capacidad de relajación muscular y, por
tanto, alivia el estrés y facilita la relajación muscular.

Ante el estrés, el organismo responde aumentando el tono muscular como respuesta a las agresiones
del entorno. Frente a esto, es importante poner en práctica ejercicios de movilidad articular y
estiramiento muscular suaves y progresivos, porque estos alivian las tensiones y disminuyen el
estrés. Asimismo, los ejercicios de estiramiento muscular favorecen la relajación muscular, que en
general dan la sensación de bienestar corporal y psicológico.

A continuación, señalamos algunos beneficios para la salud:

• Mejora la postura corporal.

• Aumenta la amplitud de los movimientos de las articulaciones.

• Previene lesiones.

• Favorece la integración del cuerpo, la mente y el espíritu. Por tal

razón, está presente en prácticas físicas orientales como taichí,
karate, kung-fu, yoga, etc.

• Disminuye los efectos del estrés.

• Favorece la disminución de la tensión.

Adaptado de: Ministerio de Educación [Minedu] (2020). “Exploramos actividades corporales para el bienestar emocional” en: Aprendo en
Casa 1.er y 2.o grado: Educación Física [Documento en línea]. Recuperado de: https://bit.ly/3dyZuXc

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Actividad 10 | Recurso 3 | 1.er y 2.° grado

Posturas de yoga

1. EL ÁRBOL
• Para empezar, ponte de pie sobre una superficie sólida
(puedes utilizar una colchoneta) y junta las piernas y los
pies. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Por
ejemplo, levanta el pie derecho.

• Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en la cara

interior del muslo izquierdo y presiona contra el muslo.

• Estira la espalda y eleva los brazos por encima de la cabeza.

Junta las palmas y relaja los hombros.

• Lo ideal sería que pudieses guardar el equilibrio durante

25 o 30 segundos con cada pierna. Si quieres aumentar
el efecto positivo de esta asana en tu equilibrio, cierra los
ojos. También puedes hacer esta postura con las palmas de
las manos juntas en el pecho.

2. LA MONTAÑA
Es un buen ejercicio para las primeras sesiones, porque
consigue tonificar poco a poco las piernas.
• Se empieza de pie sobre tu colchoneta, con la espalda
recta y estirada.

• Separa las piernas un poco, que los pies estén a la altura de

las caderas. Los brazos descansan a los costados, pero sin
tocar el resto del cuerpo, y con las palmas hacia tu cuerpo,
hacia los muslos.

• La cabeza tiene que estar recta mirando hacia el horizonte.

Inclínate, balancea de lado a lado, ligeramente. Que el
peso vaya de un pie a otro. Aguanta así de 30 segundos a
1 minuto.

• Descansa soportando el peso de tu cuerpo sobre ambos

pies, y vuelve a empezar. Haz mínimo 3 veces este ejercicio.

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 1.er y 2.° grado | Secundaria
Posturas de yoga Experiencia de aprendizaje integrada 3

3. EL PERRO
Esta sí que es una postura muy conocida. Es más exigente
que las anteriores y más beneficiosa porque actúan todas las
partes del cuerpo.

• Se inicia en posición cuadrúpeda sobre tu colchoneta.

Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu
soporte junto con las manos. Respira profundamente.

• Despega las rodillas de tu colchoneta y sube la cadera

lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las
manos apoyadas. Puedes dar un pequeño pasito hacia
adelante con cada pie si quieres más estabilidad. Aguanta
10 segundos.

• Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansa.
Todo ello en 10 segundos.

• Haz entre 3 y 6 repeticiones.

Para poder hacerlo perfectamente necesitas práctica. Mientras, la perfección significa intentar
hacerlo perfectamente. Si te das cuenta, hemos entrenado los pulmones con un ciclo de respiración
5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

4. ROTACIÓN
Esta es una postura muy buena para la espalda, y queríamos
incluirla para que desde ya realices ejercicios que fortalezcan
todas las partes tu cuerpo.

• Ubícate mirando hacia arriba, acostada o acostado sobre

tu colchoneta y estira la espalda y los pies. Sitúa ambos
brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y las palmas hacia
abajo. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-
aguantar-expirar).

• Apoya las plantas de los pies sobre tu colchoneta doblando

las rodillas.

• Sitúa los brazos en cruz con las palmas tocando tu colchoneta.

• Levanta la pelvis un poquito, y muévela ligeramente hacia un lado (por ejemplo, el izquierdo).
Ahora levanta los pies de tu colchoneta, y gira las piernas hacia el lado derecho (siguiendo el
ejemplo anterior), quedando dobladas y paralelas a tu brazo derecho. La pierna derecha tiene
que estar tocando tu colchoneta.

• Cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.

• Repite el ejercicio cambiando los lados. Así habrás hecho una serie. Para finalizar con esta
postura, realiza otra serie, por lo menos.

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 1.er y 2.° grado | Secundaria
Posturas de yoga Experiencia de aprendizaje integrada 3

5. EL PUENTE
Para realizar esta postura, haz lo mismo que en los dos
primeros puntos de la asana de la rotación, el anterior ejercicio
de yoga.

• Eleva tus caderas al máximo, usando como apoyo los brazos

y los hombros. Coloca los brazos debajo de tu cuerpo y
entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del
brazo (desde el hombro hasta el codo).

• Aguanta diez segundos. Si puedes, que sea un ciclo de

respiración 5-10-10.

6. FLEXIÓN SENTADA HACIA DELANTE

Esta asana está incluida porque es muy buena para mejorar
la flexibilidad. Es normal que te cueste al principio, pero será
una buena forma de que vayas viendo tus avances.

• Ponte en dandasana, es decir, sentada o sentado sobre tu

colchoneta, con la espalda recta y las piernas estiradas y
juntas.

• Separa unos 90° las piernas. En el caso de que no tengas

flexibilidad suficiente, no pasa nada. Por eso estás haciendo
esta y otras posturas de yoga. Hazlo de la mejor manera
posible, tratando que ambas piernas estén en contacto
total con tu colchoneta. Estira la espalda para que quede
bien recta.

• Pon las palmas de tus manos sobre tu colchoneta, en el espacio dejado entre las piernas. Avanza
con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte más.

• Aguanta esta posición durante un ciclo de respiración como los que hacemos siempre (5-10-10).

7. LA COBRA
Siguiendo en la línea de desarrollar todas las zonas de tu
cuerpo, ahora tocan los brazos. La cobra es la séptima postura
de yoga para adelgazar porque es sencilla y a la vez efectiva.

• Acuéstate sobre tu colchoneta boca abajo, pon las palmas

de las manos debajo de tus hombros y estira las piernas.

• Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los

brazos, totalmente estirados, y lleva la espalda y la cabeza
hacia atrás.

• Aguanta 5 a 10 segundos y repite 2-3 veces.

• Puedes corregir un poco la postura, si te cuesta mantenerla,

y poner las manos debajo de los hombros después de
levantar la parte superior del cuerpo.

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 1.er y 2.° grado | Secundaria
Posturas de yoga Experiencia de aprendizaje integrada 3

POSTURA DE RELAJACIÓN: SAVASANA

• Facilísima postura de yoga, savasana sirve para
concentrarse y meditar, o para relajarse al terminar una
sesión como esta de yoga.

• Acuéstate sobre tu colchoneta y estírate.

• Separa las piernas y aleja los brazos del tronco. Las palmas
de las manos apoyadas, hacia abajo.

Adaptado de: Weston Academy (s.f.) “Guía de educación física: ejercicios de yoga y relajación” [Documento en línea] Recuperado de:
https://bit.ly/3qGYwM7

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
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