EDUCACIÓN FISICA Y SALUD_1M_2M_3M_4M_ GUÍA 2 MATERIAL DE APOYO

Material de apoyo Educación Física y Salud

Estimada y estimado estudiante: lee atenta la guía continuación y luego responde las preguntas de
la guía de aplicación.

Temáticas: Actividad física (A.F), Frecuencia Cardíaca (F.C), Nutrición (N.U), Capacidades Físicas
(C.F) IMC

Actividad física:

La actividad física como normalmente la conocemos consiste en; juegos, deportes,

desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios físicos. Sin embargo, la
Organización mundial de la salud (OMS) define la actividad física, como: “cualquier movimiento
corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. Por lo tanto, algunas
actividades que nos permitan producir un gasto de energía como lavar la loza, caminar, ordenar la
pieza, bailar, realizar trabajo de jardinería, pintar, entre otros, nos ayudarán a mantenernos activos
y alcanzar un equilibrio calórico, donde este último se detallará más adelante.

Esta descripción nos permite señalar que es importante mantenernos en movimiento constante
sobre todo en la pandemia que estamos viviendo.

Para que esta actividad física sea más efectiva y beneficiosa para la salud debería superar los 60
minutos diarios, conviniendo incorporar como mínimo 3 veces por semanas actividades de fuerza
que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Nutrición:

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los
nutrientes que necesitas para mantenerte sano/a, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes
incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la
buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.

El consumo recomendable de calorías diarias la detallaremos en la siguiente tabla:

Edad Sexo Sedentario Actividad Activo

Moderada
14 a 18 años Hombre 2000-2400 2400-2800 2800-3200

Mujer 1800 2000 2400

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Frecuencia Cardiaca:

La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces

que se contrae el corazón durante un minuto
(latidos por minuto)

La frecuencia cardiaca en reposo se refiere a cuantas contracciones realiza el corazón por minuto
al estar sentado o no haber hecho ejercicio físico, esta frecuencia cardiaca en reposo normal oscila
entre los 50 a 100 latidos por minuto.

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) que puede alcanzar el corazón al realizar un ejercicio físico
dependerá de la edad de cada persona y se calcula de la siguiente forma:

FCM= 220 – Edad

Ejemplo: Juan cursa segundo medio tiene 15 años.

La FCM seria 220 -15 = 205. Por tanto la FCM de Juan es 205 pulsaciones por minuto

Para la medición de la frecuencia cardiaca se puede utilizar distintos formas, que va de la

utilización de pulsómetros, que será el método más exacto, hasta la palpación manual, el cual es el
método que utilizamos en las clases de educación física. Esta palpación se refiere a colocar
nuestros dedos en determinadas zonas del cuerpo donde podemos “sentir” las contracciones del
corazón. Para la correcta palpación, presionaremos la arteria correspondiente suavemente con los
dedos índice y medio en la zona determinada.

En esta imagen estaremos Tomando la frecuencia cardiaca de 2 puntos distintos

Para el pulso de la arteria radial (imagen 1) primero pondremos la palma mirando hacia arriba
luego colocaremos los dedos en la muñeca por debajo del dedo pulgar, lugar donde pasa la arteria
radial. Para tomar el pulso carotideo (imagen 2) procederemos a poner ambos dedos en la parte
frontal- lateral del cuello, bajo el ángulo del mentón, por debajo de la mandíbula.

1 Arteria radial 2 Arteria carótida

Dependiendo de la toma de la frecuencia cardiaca, después de un ejercicio, podremos determinar

en qué zona de entrenamiento estaremos y el porcentaje de intensidad de cada ejercicio, por lo
que es importante saber si nuestro entrenamiento es efectivo.

Un ejemplo de esto es si quiero mejorar la capacidad de resistencia aeróbica, tendremos que

trabajar en un rango de 65 a 70 % de su frecuencia cardiaca máxima, es decir:

Ejemplo: Juan tiene una Frecuencia cardiaca máxima de 205 para mejorar la resistencia aeróbica
debería trabajar al 70% de 205 el cual es 144 pulsaciones por minuto.

Este rango se calculó con una simple regla de 3. (El 70 % DE 205( FCM) es 144)

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Tabla estimativa para una persona de 25 años

Índice de masa corporal (IMC)

Es un método utilizado para estimar la cantidad de grasa corporal que tiene la persona
(porcentaje), esto nos arrojara si la persona está en un rango de sobrepeso, normal, o delgadez.

Se calcula con la siguiente formula que es muy sencilla.

Ejemplo: Juan pesa 70 kg .Mide 1,55 cms

Juan = 70 / 1,55x1,55
Juan = 70/ 2,4025
Juan= 29,13
Juan de acuerdo a la tabla de rango IMC , se
encontraría con sobrepeso.

Capacidades físicas

Fuerza: Es la capacidad de generar

tensión muscular ante una resistencia, en
otras palabras es la capacidad de
levantar, tirar, empujar un peso en un solo
movimiento con la ayuda de los músculos.

Velocidad: Es la capacidad física que

permite realizar desplazamientos en el
menor tiempo posible.

Flexibilidad: Es la capacidad que nos permite realizar

movimientos de gran amplitud

Resistencia: Es la capacidad para llevar a cabo una

actividad física durante un tiempo prolongado
soportando o retrasando la aparición de la fatiga

Escala de dolor EVA

La escala EVA es una línea horizontal de 10 centímetros de longitud en la que la persona puede
señalar de mejor manera la intensidad con la que percibe el dolor.

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