Ideas de preparaciones

- Tortilla de verduras con ensalada

- Pollo a la plancha con verduras asadas o salteadas
- Chapsui de carne o pollo
- Budín de zapallito italiano, espinaca o acelga
- Croquetas de atún o jurel con ensalada o verduras cocidas, asadas o salteadas
- Hamburguesas caseras (carne molida tártaro con cilantro, ajo + un salteado de cebolla, zanahoria y
zapallo italiano. Hacer forma de hamburguesas y hornear o cocinar al sartén con aceite de oliva o
coco) con mix de verduras a gusto.
- Tallarines de legumbres (marca: explore cussine) o de zapallo italiano con salsas a gusto.
- Tomate relleno con pasta de pollo o atún
- Rollos de jamón de pavo rellenos con pasta de huevo cocido con aceite de oliva o mayonesa o con
pasta de palta.
- Canelones de zapallo italiano o berenjena grillada rellenos.
- Lasaña de zapallo italiano o berenjena
- Chili con carne (porotos negros + salsa de tomates + carne molida o carne vegetal)
- Pescado (a gusto) al papillote (con alusa foil al horno) en cama de cebolla y tomate.
- Carpacho de: vacuno, salmón o zapallo italiano.
- Tártaro de atún o salmón
- Ceviche de pescados con mariscos o de champiñones
- Salmón nikkei: trozos de salmón con salsa de soya, aceite de sésamos, palta, ralladura de jengibre y
un chorrito de limón.
ALMUERZO Y CENA

- Tallarines shirataki o palmipasta con salsas a gusto

Sopas/cremas de verduras:
- Verde: espinaca o acelga, 1 cebolla, 1 ajo, 1 zapallo italiano, 1 rama de apio.
- Amarilla: 1 taza de zapallo, 1 zanahoria, 1 ajo, 1 cebolla, 1 zapallo italiano.
- Liviana de Apio: hojas de apio, 1 zapallo italiano grande, 1 cebolla, opcional puedes agregar 1 taza
de leche de coco para espesar.
Sopas de verdura Frías:
- Gazpacho: 1 tomate, 1 trozo de pepino, 1 trozo de pimentón verde, 1 ajo, jengibre, aceite, limón y
pimienta, opcional puedes agregar 1 chorrito de vinagre.
- Tarator (sopa de yogurt): 1 tarro (150 gr) de yogurt natural no endulzado, 1 pepino, 1 ajo o
ciboulette agregar agua para dar consistencia deseada
Aperitivos Saludables:
- Quesillo o queso fresco con aceite de oliva extra virgen, con orégano o ají verde o con pesto
- Tomates cherry con aceite de oliva y orégano o con ciboulette picado.
- Champiñones salteados en aceite de oliva o coco con aliño a gusto (merquén, pimienta, ajo, cilantro,
orégano, etc.)
- Humus o pasta de legumbres.
- Guacamole.
- Meat bolls sin pan, solo con huevo
- Atún en tarro con ciboulette o cebollín + alcaparras
- Salsas: yogurt ciboulette aceite de oliva y limón, chancho en piedra, pesto, pastas marca: perfect
choise
- Pico de gayo (tomate, palta, cebolla morada, pepino, pimentón rojo y verde picado todo en
brunoise) con bastones de verdura
- Verduras grilladas a la parrilla: espárragos, zapallo italiano, berenjenas, brócoli, slices de zapallo
amarillo, champiñones, etc.
- Para acompañar: Bastones de verduras, palmitos, choclitos baby, Galletas bajas en calorías (galletas
salma o tika), gluten free (< a 80 kc la porción) o 1 fajita integral pequeña o 2 galletas de arroz
 Ideas Preparaciones KETO
1) Tabulé de coliflor con palta aceitunas, trozos de queso o rallado + pepino, apio, pimentones + tomate en
cubos o champiñón salteado + hierbas (albahaca, menta, cilantro, etc.)
2) Budín de espinaca o acelga o zapallo italiano, preparado con crema, queso parmesano y quesos grasos en
general
3) Carpacho de salmón o res (+ aceite de oliva y abundante queso, puedes agregar aceitunas)
4) Tártaro de atún con aceite, palta y semillas
ALMUERZO Y CENA

5) Tallarines de zapallo italiano con pesto de albahaca y nueces

6) Salmón a la plancha con mantequilla + salsa de crema con camarones o champiñones salteados
7) Omelette de jamón serrano (o pierna) con queso y aceitunas + verduras salteadas con aceite de coco
8) Ensalada de Salmón o jamón serrano con palta, aceitunas y semillas o frutos secos
9) 2 huevos duros o palta reina rellenos con pasta de atún en aceite con mayonesa o pasta de ave mayo +
ensalada de mix de hojas verdes con palta, jamones o tocino, queso, aceitunas, mayonesa y/o semillas
10) Hamburguesa casera (10% materia grasa) + 1 lámina de queso
11) Pollo cordon blu (pechuga de pollo rellena con jamón y queso)
12) Pulpo al olivo
13) Gratín de brócoli y coliflor con salsa Alfredo (prefiere hacerlo con jamón serrano o tocino)
14) Palmipasta (tallarines de palmitos) con salsa Alfredo o a la carbonara
15) Lasaña de zapallo italiano y berenjenas o con láminas de palmipasta
16) Rissoto de palmirice o de coliflor
 1) Pizzas KETO: con masa de cetopizza (recomendación marca Santamaria), masa casera de pizza keto (2
tazas de harina de almendras+ 2 cdas de aceite de oliva o mantequilla derretida + 2 huevos bien batidos +
½ cdita de polvos de hornear, poner todo en el horno sobre alusa foil engrasado, hornear 10 minutos a
220°C) o masa de coliflor: media coliflor rallada cruda + 2 huevos, poner sobre alusa foil engrasado y
hornear hasta que la masa se endurezca. Agregar: queso, jamón serrano, aceitunas, champiñones o
verduras salteadas con aceite de coco, rúcula, etc. (sólo agregados grasos)
2) Leche de coco casera: licuar por 2 a 3 minutos 1 taza de coco rallado + 2 tazas de agua caliente, luego
filtrar en una malla filtradora de leches vegetales o en un paño limpio, estrujar con fuerza para sacar todo
el contenido del coco
3) Galletas KETO:
• Slice de zapallo italiano y pepino (0.5 a 1 cm de grosor)
• Crakelets keto: 5 cdas de harina de almendras + 2 cdas de chía activada + 1 cda de alguna semilla a
elección. Condimentar a gusto, engrasar plancha de horno con aceite de coco y hornear a 220°c por 7
EXTRAS KETO

minutos, luego despegar y dar vuelta y hornear por 7 minutos más.

• Nachos: poner una cetortilla al horno hasta dorar, dar vuelta, cortar en 6 a 8 trozos y dejar enfriar.
• Galleta de linaza: mezclar 2 cdas de harina de linaza con agua y aceite, si la quieres hacer dulce puedes
agregar esencia de vainilla o canela en polvo, si quieres que sea salada agrega sal y condimentos a
gusto. Cocinar en el sartén 5 minutos por lado.
4) Aperitivos KETO:
• Puedes acompañar con: pesto, pasta de queso crema, atún y palta, champiñones salteados con aceite
de coco, queso crema con pimentón salteado con aceite de coco (si quieres puedes agregar unas gotas
de Stevia para endulzar), trozos de queso, salame o jamón serrano, rollos de salmón o de jamón
serrano rellenos con queso crema y alcaparras, aceitunas, frutos secos, rollo de queso crema relleno
con pasta de atún con palta y salteado de champiñones + trozos de nueces, paté de panita casero.
5) 2 rebanadas de pan de molde KETO: 2 cdas de harina de coco, 1 huevo, 1 cda de mantequilla, 1 cda de
crema de leche, 1 cucharada de agua, condimentos a gusto, ¼ de cdita de polvos de hornear. Batir todo
hasta mezclar, poner en un bowl cuadrado y calentar en el microondas por 60 a 90 segundo. Partir por la
mitad para obtener 2 rebanadas de pan.
6) Fajita/tortilla KETO casera de acelga/espinaca: 1 taza de espinaca/acelga cruda, 2 huevos, 2 cdas de
harina de linaza, 1,5 cdas de chía, 1 cda de aceite de oliva, ½ cdita de polvos de hornear, condimentos a
gusto. Mezclar todo en minipimer o licuadora y poner la mezcla en sartén. (4 a 5 unidades aprox)

Ideas de preparaciones en base a huevo

1) Base de lechuga, hojas de espinaca, champiñones salteados con orégano + 2 huevos pochados o semi duros
(yema más líquida)
2) Puré de coliflor con 2 huevos pochados
3) Tomate relleno (1 unidad) con pasta de 2 huevos cocidos + aceite de oliva o mayonesa con base de lechuga,
pepino, zapallo italiano
4) 2 láminas de jamón de pavo rellenas con pasta de huevo (1 huevo duro molido con aceite de oliva, sal +
aliño a gusto) con base de hojas de espinacas crudas y salteadas, zanahoria.
CENA

5) Tortilla de atún o de verduras

6) Omelette.
7) 1 huevo duro relleno con pasta atún con 1 cucharadita de mayonesa
8) Tomate relleno con pasta de huevo y más verduras.
9) Budín de zapallito italiano o de acelga/espinaca
10) Timbales de flan de verduras (batir bien el huevo, sólo se necesita la clara, pero puedes usar el huevo
entero, saltear tomate, champiñones, cebolla, espinaca todo junto y mezclar con el huevo bien batido,
poner en moldes y hornear hasta que la clara se ponga dura)
 Ideas de preparaciones en base a proteína blanca
(pollo, pavo, pescado, huevo y mariscos)
1) Budín de zapallo italiano, espinaca/acelga
2) 1 a 2 huevos cocidos relleno con pasta de pollo o atún
3) Tortilla de verduras
ALMUERZO Y CENA

4) Omelette
5) Chapsui de verduras con pollo
6) Choritos con salsa verde
7) Reineta/ merlusa a la papillote (envuelto en alusa fiol al horno) con verduras a gusto
8) Carpacho o tartaro de atún o de salmón.
9) Ensalada césar.
10) Cubos de pollo o pavo al pilpil
11) Croquetas o albóndigas de carne molida de pollo o pavo sin pan, con huevo
12) Sopa de mariscos sin papa ni fideos.

Ideas de preparaciones Vegetarianas

1) Muffins de verduras (huevo + verduras llevar a un molde y hornear). 2)
2) Tomates asados con aceite de oliva, sal y orégano.
3) Sopa de zapallo camote y jengibre rallado.
4) Hamburguesas/croquetas/albóndigas de legumbres.
5) Risotto o arroz de coliflor.
6) Puré de arvejas, coliflor o brócoli.
7) Espárragos asados.
8) Tortilla de brócoli/espinaca/champiñones/zanahoria/lentejas.
9) Omelette de huevo y verduras.
10) Spaghetti de zapallo italiano (noodles) con pesto o salsa de tomate.
ALMUERZO Y CENA

11) Ensalada de zanahoria rallada, repollo morado, maní sin sal y 1 cucharada mostaza.
12) Ceviche de champiñones.
13) Verduras Asadas.
14) Pizzeta de Zapallo italiano con queso, tomate, orégano y aceitunas.
15) Crema de verduras (sin crema ni leche).
16) Falafel.
17) Ratatouille.
18) Pisto de verduras (zapallo italiano, pimentones, cebolla, tomate y salsa de tomate).
19) Guiso de legumbres.
20) Zapallo spagheti relleno con cebolla, champiñones, pimentón, aceite de oliva y condimentos.
21) Canelones de berenjena rellenos con ricota, verduras y queso parmesano.
22) Pad thai con zucchini.
23) Pastel de berenjenas.
24) Lasaña de zapallos italianos.
25) Verduras asadas del huerto (repollos de Bruselas, papa camote y aliños, al horno).
26) Ensalada de mote

Macarena De las Peñas Del Olmo

Nutricionista